v Técnica Respiratória para pânico/ansiedade

Ø Respiração Quadrada
§ Esse tipo de respiração tem o objetivo de regular a frequência respiratória.
É comum nos quadros de ansiedade que passemos a respirar mais
rapidamente (taquipnéia) e desordenadamente (ritmo irregular).
§ Essa técnica inclui mais do que apenas inspirar e expirar, é feita uma pausa
antes de cada uma dessas ações. Ajuda a se lembrar dos passos de uma
respiração. É chamada quadrada, pois todos os passos são feitos com a
mesma duração de tempo.
§ Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto você conta, lentamente, até três
ou quatro segundos. Segure o ar nos pulmões, sempre contando
lentamente até 3/4 segundos. Depois, solte o ar lentamente, no mesmo
tempo. Após a expiração, mantenha-se sem ar, contando lentamente até
três ou quatro também.
§ Você pode variar esse tempo também, aumentando-o, mas sempre o
mantendo o mesmo.
§ Se precisar, para treinar, desenhe um quadrado em uma folha e vá riscando
cada lado do quadrado conforme a etapa da respiração que estiver. Veja o
exemplo:

Ø Expiração prolongada
§ Esse tipo de respiração tem o objetivo de regularizar a proporção de tempo
entre cada etapa da respiração. A predominância expiratória poderá
acalmá-lo.
§ Após dominar a técnica anterior, aqui você irá dobrar o tempo em que solta
o ar, no caso contando até seis nesse momento. Ficando assim: 3 segundos
para inspiração, pausa, expirando durante 6 segundos, nova pausa e
retomando a inspiração novamente por 3 segundos e assim por diante.
§ No dia a dia também, mesmo sem as pausas, você pode tentar sempre
expirar no dobro do tempo que você inspira, sem as pausas segurando o ar
e se mantendo sem ele, caso você sinta que a ansiedade está tomando
conta.