CICLO CIRCADIANO – RELACIONADO COM A NUTRIÇÃO

6:00hs as 8:00hs – horário favorável para despertar, comer e atividade física.

Nesse horário temos o pico de cortisol, que é o hormônio liberado pela supra renal. Deve-
se se alimentar nesse horário, senão pode exacerbar o pico de cortisol, fazendo com que
tenha perda de massa magra, pois estimula o catabolismo. Além da liberação do cortisol,
temos a adrenalina em alta e a testosterona, favorecendo a atividade física, mais
disposição e síntese muscular (ganho de massa magra).

9:00hs – seratonina está em alta, não fazer atividade física e deve-se fazer a colação, para
manter bons níveis de cortisol e ter disposição.

10:00hs as 12:00hs- horário favorável para focar no trabalho, atividades intelectuais,

reuniões. O almoço deve ser realizado antes das 13:00hs.

OBS: Caso depois de se alimentar, você sentir a energia depletada, isto revela que a
alimentação está inadequada, principalmente em casos de sono profundo. Analise seu
corpo, provavelmente você esta fazendo escolhas erradas.

13:00hs as 14:00hs – evitar alimentos de difícil digestibilidade. Hora boa para descansar.

15:00hs as 16:00hs – começa a queda do metabolismo, não marque reuniões, estudos e

não consumir cafeína nesse horário, pois o tempo de ação dura cerca de 6 a 8hs
dificuldade a metabolização da melatonina (hornônio do sono). Boa hora para fazer
atividade física e a coordenação motora esta mais estimulada nesse momento.

18:00hs as 19:00hs – a partir desse horário não praticar atividades físicas competitivas,
dar preferência para exercícios de resistência. Horário correto para fazer o jantar.
Evite pães, bolachas, arroz branco e macarrão pois libera mais insulina e bloqueia a ação
do GH, o qual auxilia no emagrecimento e no ganho de massa magra.

OBS: Terminar o jantar antes das 20hs.

A partir das 20:00hs - evitar estresse, jantar, álcool, cafeína, filmes de suspense, drama
e exercícios físicos. Tudo isso modula seus hormônios refletindo no seu emocional. Faça
atividades relaxantes e intelectuais nesse momento.

OBS: Os horários de liberação de melatonina são inicialmente as 20hs, 22hs, 02hs. A

partir das 4hs já há queda.

Para prevenção de doenças e principalmente regeneração das nossas células, deve-se de

preferência dormir as 22hs. A necessidade de sono é individualizada, faça o teste durante
as férias, durma as 22hs e veja que horas acorda sem o despertador tocar e verifique se
teve um sono reparador.

Cláudia A. PAtounas
Nutricionista Funcional
CRN10 4462