Apokalipse

APOKALIPSE
Licenciado para - Robson cassio cordeiro dos santos - 04088216474 - Protegido por Eduzz.com
O FIM DO MUNDO EM FORMA DE TREINO
Autora: Talita Marcatto Dantas Lopes

CNPJ: 44.711.389/0001-59
Whats: (12) 99114-5439
APOKALIPSE
PERIODIZAÇÃO
ESSE TREINO FOI DESENVOLVIDO PARA VOCÊ
QUE É FÃ DE TREINOS INSANOS, PESADOS,
DOENTIOS.
AINDA DÁ TEMPO DE DESISTIR...

CNPJ: 44.711.389/0001-59
Whats: (12) 99114-5439
Aquecimento geral: 10 minutos de bike

DIA 1 Aquecimento específico: 20 remadas curvadas só com a barra
REMADA INCLINADA + REVERSE

FLY
 Séries: 3
 Repetições: 8 A 12 DE CADA
 Descanso entre as séries?
Respirou, tomou fôlego?
Vambora! De 1 a 3 minutos
Puxador frente
 Séries: 3
 Repetições: de 8 a 12
 Última série, drop set, 8,
diminui carga + 15 reps
 Respirou, tomou fôlego?
Vambora!
Puxador com triângulo

 Séries: 2
 Repetições: 25
Até 60 segundos
Remada baixa com triângulo

 Séries: 10
 Descanso entre as séries? 10
segundos
Elevated Inverted Row

 Séries: 3
 Repetições: até a falha
Até 60 segundos
3 roscas (direta com

barra + alternada +
hammer)
 Séries: 3
de cada
 Descanso entre as
séries? Respirou,
tomou fôlego?
Vambora!
Rosca na polia alta

 Séries: 3
 Repetições: de 8 a 12 com drop set
(faz 8 a 12, diminui o peso, faz 8 a
12) – em todas as séries
 Descanso entre as séries? Sem
descanso ou o mínimo possível
Rosca Inversa com halter alternada

 Séries: 3
 Descanso entre as séries? Respirou,
tomou fôlego? Vambora!
Alongamentos para membros superiores


DIA 2 Aquecimento específico: 15 crucifixos reto ou 10 flexões de
braço no solo
Supino inclinado barra

 Séries: 3
 Descanso : 60 segundos
Cross over
 Séries: 4
 1ª série: posição mais baixa
 2ª série: altura do ombro
 3ª série: posição mais alta
 4ª série: altura do ombro
 Repetições: de 8 a 12 Descanso entre as séries?
Respirou, tomou fôlego? Vambora!
Supino reto com halteres + Squeeze

press reto
 Séries: 3
 Repetições: de 8 a 12 de cada
Peck Deck
 Séries: 3
No final da terceira série do

Peck Deck, espere 1 minuto e
faça paralelas, até a falha
Falhou na paralela, espera 1 minuto e flexão de

braços com peso nas costas, até a falha
Arnold Press + Desenvolvimento

com halteres + frontal com 1 halter
+ frontal simultâneo
 Séries: 3
exercício
 Descanso entre as séries? Até
60 segundos
Duplo Crunch + Elevação de

pernas + Vertical crunch +
impulse com halter
 Séries: 3
 Repetições: 20 cada
Vambora
alongamentos para membros superiores

DIA 3 Aquecimento geral: 10 minutos de esteira ou bike

Aquecimento específico: 20 agachamentos com peso corporal
Agachamento com
 Séries: 1
 Repetições: Até
100, com rest
pause
Leg press
Pirâmide crescente de carga, diminuindo as
repetições, aumentando a carga
 Séries: 4
 1ª série: 15 reps / 2ª série: 12 reps / 3ª
série: 10 reps / 4ª série: 8 reps
 Descanso entre as séries? Até 60 segundos
Stiff com halteres + Agacho
búlgaro + Agacho sumô +
agacho goblet + avanço
 Séries: 3
 Repetições: 8 a 12 de cada
Até 180 segundos
Cadeira Extensora
 Séries: 3
 Repetições: 8 + 20 *drop set + 12 unilateral + 8 pico de
contração de 2 segundos
 Descanso entre as séries? Até 60 segundos
Flexão plantar sentado +

flexão plantar em pé +
burrinho
Como fazer : 20 sentado +
20 em pé + 20 burrinho, 5x,
descanso de 20 segundos
alongamentos para membros inferiores


DIA 4 Aquecimento específico: 20 remadas curvadas só com a barra
REMADA INCLINADA + REVERSE

FLY
 Séries: 3
 Repetições: 8 A 12 DE CADA
Vambora! De 1 a 3 minutos
Puxador frente
 Séries: 3
 Última série, drop set, 8,
diminui carga + 15 reps
 Respirou, tomou fôlego?
Vambora!
Puxador com triângulo

 Séries: 2
Até 60 segundos
Remada baixa com triângulo

 Séries: 10
 Descanso entre as séries? 10
segundos
Elevated Inverted Row

 Séries: 3
 Repetições: até a falha
Até 60 segundos
3 roscas (direta com

barra + alternada +
hammer)
 Séries: 3
de cada
 Descanso entre as
séries? Respirou,
tomou fôlego?
Vambora!
Rosca na polia alta

 Séries: 3
 Repetições: de 8 a 12 com drop set
(faz 8 a 12, diminui o peso, faz 8 a
12) – em todas as séries
 Descanso entre as séries? Sem
descanso ou o mínimo possível
Rosca punho inverso barra

Séries: 1
 Como fazer:
 20 repetições, descansa 10 segundos
 5 repetições. Acabou!

Rosca punho inverso barra + inversa

curvado
 Séries: 2
 Repetições: 20 de cada

Aquecimento geral: 10 minutos de esteira ou bike ou elíptico ou

DIA 5 escada ou corda
Aquecimento específico: 20 elevações laterais
Elevação lateral + lateral curvado

+Remada alta + lateral curvada
supinada + lateral 90 + lateral 45 +
lateral uni 45
 Séries: 3
exercício
 Descanso entre as séries? Até
60 segundos
Tríceps testa + Francês

 Séries: 3
 Repetições: de 8 a 12 cada
Vambora!
Extensão tríceps corda

(embaixo + em cima)
 Séries: 3
 Repetições: 15 de cada
 Descanso: 60 segundos
Coice Supinado
 Séries: 3
 Repetições: de 8 a 12, pico de
contração em cada repetição,
de 2 segundos
Vambora!
Extensão Unilateral Supinada

 Séries: 3
 Repetições: de 8 a 12, pico de contração em
cada repetição, de 2 segundos
 Descanso entre as séries? Respirou, tomou
fôlego? Vambora!
Duplo Crunch + Elevação de

pernas + Vertical crunch +
impulse com halter
 Séries: 3
 Repetições: 20 cada
Vambora
ALONGAMENTOS FINAL DO TREINO

MEMBROS SUPERIORES
Para cada exercício, mantenha 5 respirações profundas e contínuas, que devem durar um
total de 30 a 30 segundos. Faça apenas uma série de cada alongamento
1 . Costas e lombar.
Com o pé afastado e abdômen contraído, estenda os braços acima da
cabeça com os dedos entrelaçados. Projete o ombro para cima e deixe as
palmas voltadas para o alto. Em seguida, estenda um braço para cima e
para o lado, sobre a cabeça. Mantenha a coluna reta. Retorne a posição
inicial. Repita no outro lado.
2. Peitoral, Ombro e Bíceps

Com uma distância similar a largura dos ombros entre os pés,
mantenha os joelhos levemente flexionados, abdômen contraído e
coluna reta. Posicione as mãos atrás do corpo, com os dedos
entrelaçados. Eleve os braços o máximo que puder. Retorne à posição
inicial.
3. Costas, Ombro, Trapézio e Pescoço

Com uma distância similar a largura dos ombros entre os
pés, mantenha os joelhos levemente flexionados, abdômen
contraído e coluna reta. Projete o outro braço para o lado oposto,
na linha dos ombros, e sustente com a ajuda do outro braço. Palma
da mão virada para traz e cabeça pro lado oposto. Mantenha peito
para fora e barriga contraída. Não encolha os ombros. Retorne à
posição inicial. Repita no outro lado.
4. Tríceps
Com uma distância similar a largura dos ombros entre os
pés, mantenha os joelhos levemente flexionados, abdômen
contraído e coluna reta. Projete um braço por cima, ao lado da
cabeça, flexione o cotovelo. Com a outra mão, puxe o cotovelo
para o lado oposto. Mantenha a coluna reta, na última respiração,
retorne à posição inicial. Repita no outro lado.
ALONGAMENTOS FINAL DO TREINO

MEMBROS INFERIORES
Para cada exercício, mantenha 5 respirações profundas e contínuas, que devem durar um
total de 30 a 30 segundos. Faça apenas uma série de cada alongamento
1. Quadríceps:
De pé, mantenha as pernas unidas, abdômen contraído e segure num
apoio. Puxe a ponta do pé em direção ao glúteo e flexione o joelho o
máximo que conseguir. A perna de apoio deve estar levemente
flexionada. Na última respiração, solte a perna levemente e retorne à
posição inicial. Repita da outro lado.
2. Costas, Lombar e Posteriores

Mantenha pernas bem afastadas, joelhos estendidos e tronco reto.
Abaixe o tronco e segure cada perna com uma mão. Desça a cabeça o
máximo que conseguir e deixe-a solta. Suba lentamente, desenrolando
o tronco. Em seguida, abrace uma perna com as duas mãos, sem girar
quadril e tronco. Repita no outro lado
3. Lombar e Parte Interna das coxas

Com uma perna estendida, flexione a outra e mantenha o joelho
virado para frente, sem ultrapassar os dedos. Mantenha as mãos
apoiadas no joelho flexionada. Para retornar à posição inicial, suba
lentamente, desenrolando o tronco. Repita no outro lado.
4. Panturrilhas
Dê um passo à frente e apoie o pé da frente numa parede com os
dedos pontados para cima. Mantenha o joelho estendido e
projete o tronco para frente. Não tire o calcanhar de traz do chão.
Repita do outro lado.
APOKALIPSE
Plano alimentar

CNPJ: 44.711.389/0001-59
Whats: (12) 99114-5439
PROGRAMA ALIMENTAR
Refeição 1 – 597,14kcal
1 banana prata (50g)
20g de whey concentrado
60g de aveia
20g de mel
20g de pasta de amendoim
1 ovo inteiro
390g de batata-inglesa
12g de maionese light
120g de frango desfiado
10g de pasta de amendoim
160g de arroz branco
75g de feijão
120g de carne vermelha
120g de mix de legumes mistos(cenoura, beterraba, abobrinha,
rabanete)
80g de saladas (agrião, alface, rúcula, espinafre)
10ml de azeite de oliva extra virgem
3 fatias de pão integral
120g de frango desfiado
50g de queijo branco
15g de requeijão light
1 folha de alface
1 rodela de tomate
PLANO NUTRICIONAL
PROGRAMA ALIMENTAR
160g de arroz branco
75g de feijão
120g de carne vermelha
120g de mix de legumes mistos(cenoura, beterraba, abobrinha,
rabanete)
80g de saladas (agrião, alface, rúcula, espinafre)
10ml de azeite de oliva extra virgem
Omelete feito com 4 ovos, rúcula, tomate, espinafre, salsinha
½ mamão com canela
Total: 3294,39kcal
PLANO NUTRICIONAL
Atenção!!!
A ordem das refeições não precisa ser fixa, pois o mais
importante é a ingestão total do dia, se a ingestão
calórica dos macros e micronutrientes forem as
mesmas, os resultados também serão. Sendo assim,
para facilitar seu dia, pode mudar a ordem das
refeições de uma forma que entre melhor na rotina do
dia, principalmente em casos de imprevistos
Não precisa ter horários fixos para comer e muito

menos comer de 3h em 3h, porque no final, o mais
importante continua sendo a ingestão calórica
semanal, por isso, caso perca uma refeição poderá
comer ela mais tarde, sem problemas
Caso perca a refeição, ela pode ser feita junto com

outra refeição do dia ou simplesmente fracionar a
refeição perdida nas outras refeições, mantendo,
assim, a ingestão calórica, dos macros e
micronutrientes em dia. Sugiro não compensar a
refeição perdida no próximo dia, pois, diariamente,
quem treina, precisa de uma quantidade adequada de
proteína. Outro ponto é que pode se tornar um hábito
compensar a refeição perdida propositadamente para
comer mais no próximo dia, o que pode levar a
descontrole, baixa adesão no plano e resultados ruins.
PROGRAMA ALIMENTAR
Adoçantes
Eritritol/ Stevia/ Sucralose/ Chás, sucos zero, café
Xilitol com adoçante: liberados
(refrigerante zero, não).
Temperos e molhos Mínimo 2 litros de
Açafrão da terra (cúrcuma)/
água/dia. Intensifique a
Alecrim
Canela / Alho / Ervas / Louro
ingestão de água no
Cebolinha/ Coentro / Hortelã treino
/ Páprica Entre 2 e 3 gramas de
Colorau / Manjericão/ sal/dia. Cuidado com o
Pimenta do reino excesso de sódio
Orégano/ Sal / Orégano / Alimentos pesados
Salsa / Tomilho depois de preparados (e
Vinagre / Limão / Sálvia /
não crús)
Erva-Doce / Gengibre
Mr. Taste
Compre uma balança
digital, se não tiver. Não
Preparação de alimentos há como usar “colher de
Azeite de oliva virgem extra sopa” como medida.
ou óleo de côco
Você pode inverter (Por exemplo, a segunda refeição com a quarta),

particionar (pegar algum alimento da dieta e trocar de lugar no
número da refeição), transformar 1 refeição em 2, juntar as
refeições (por exemplo, juntar a quinta e sexta refeição) de modo
que melhor se adapte à sua rotina. Só não acrescente, substitua ou
retire nada da dieta, pois ela foi calculada pra VOCÊ. Mude os
horários, se precisar, espaçando as refeições entre 2 e 4 horas.
1 refeição livre por semana (Livre! Livre em escolha de alimentos e

quantidade)
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O FIM DO MUNDO EM FORMA DE TREINO

Autora: Talita Marcatto Dantas Lopes

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REMADA INCLINADA + REVERSE

Puxador com triângulo

Remada baixa com triângulo

Elevated Inverted Row

3 roscas (direta com

Rosca na polia alta

Rosca Inversa com halter alternada

Alongamentos para membros superiores

Aquecimento geral: 10 minutos de bike

Supino inclinado barra

Supino reto com halteres + Squeeze

No final da terceira série do

Falhou na paralela, espera 1 minuto e flexão de

Arnold Press + Desenvolvimento

Duplo Crunch + Elevação de

alongamentos para membros superiores

DIA 3 Aquecimento geral: 10 minutos de esteira ou bike

Flexão plantar sentado +

alongamentos para membros inferiores

Aquecimento geral: 10 minutos de bike

REMADA INCLINADA + REVERSE

Puxador com triângulo

Remada baixa com triângulo

Elevated Inverted Row

3 roscas (direta com

Rosca na polia alta

Rosca punho inverso barra

Alongamentos para membros superiores

Rosca punho inverso barra + inversa

Alongamentos para membros superiores

Aquecimento geral: 10 minutos de esteira ou bike ou elíptico ou

Elevação lateral + lateral curvado

Tríceps testa + Francês

Extensão tríceps corda

Extensão Unilateral Supinada

Duplo Crunch + Elevação de

ALONGAMENTOS FINAL DO TREINO

2. Peitoral, Ombro e Bíceps

3. Costas, Ombro, Trapézio e Pescoço

ALONGAMENTOS FINAL DO TREINO

2. Costas, Lombar e Posteriores

3. Lombar e Parte Interna das coxas

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Não precisa ter horários fixos para comer e muito

Caso perca a refeição, ela pode ser feita junto com

Você pode inverter (Por exemplo, a segunda refeição com a quarta),

1 refeição livre por semana (Livre! Livre em escolha de alimentos e

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