Montagem de Séries e Treinamento

Montagem de Séries e Treinamento

 Objetivos

Estéticos Atléticos Funcionais

Hipertrofia Emagrecimento Força Potência Resistência

 Realização da Avaliação Física;
 Análise de pontos fracos e fortes;
 Nível de condicionamento
 Objetivos
 Restrições.
• Macrociclo: representa a organização de todo o treinamento que será
desenvolvido em um determinado período de tempo. A estruturação desse
período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente,
encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do individuo.

• Mesociclo: um macrociclo é composto de vários mesociclos (no mínimo

quatro). Um mesociclo é formado por vários microciclos – normalmente de
três a seis.
(Dantas, 1985)

• Microciclo: é o menor ciclo de treinamento. Normalmente possui a

duração de sete dias, coincidindo com o período de uma semana.
 Para cada objetivo pode-se criar uma periodização específica.

 Podemos usar o sistema de periodização em todas as áreas de treinamento.

 O importante a destacar é com a variação das cargas de trabalho

proporcionamos as adaptações fisiológicas. A manutenção de cargas sempre
fortes poderá levar a um estado de overtraining, ou a manutenção de cargas
de trabalho sempre fracas não proporcionará os benefícios que desejamos,
caracterizando uma estagnação do treinamento.

 Devemos variar os estímulos de forma que haja adaptação ao estímulo e

conseqüente recuperação para podermos dar um novo estimulo, isto para
não gerar fadiga por estímulos fortes consecutivos.
  Segundo Dantas (1985), o princípio da adaptação no treinamento tem por
objetivo “quebrar”, através de stresses físicos, a homeostase do organismo,
desencadeando um processo denominado de Síndrome de Adaptação Geral
(SAG).

 Os agentes estressantes desencadeiam a SAG em três etapas: fase de

excitação, fase de resistência (que provoca adaptações ao organismo), e
fase de exaustão (que provoca danos ao organismo).

ESTÍMULOS FASES DO SAG REAÇÕES

Fracos Não há resposta Sem alterações
Médios Excitação Apenas excitam
Fortes Adaptação Provocam adaptações
Muito Fortes Exaustão Provocam danos

(Intensidade dos estímulos e suas respectivas conseqüências, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985)
Podemos notar que a periodização linear respeita uma forma constante
de incrementos de cargas. Quando é bem feita respeitando a regra de
que; quanto maior o incremento maior o tempo de estabilização da
carga, obtém bons resultados.

Aumento Linear das cargas de treinamento.

y = 1,0848x + 59,149
100
Percentual da carga.

80
Série1
60
Linear (Série1)
40
Linear (Série1)
20

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Semanas
“Já o treinamento não linear pode chegar aos mesmos níveis finais de
intensidade, porém com um melhor aproveitamento dos processos
adaptativos.”
(Hegedus, 1979; Viru, 1995; Fleck & Kramer, 1999)

Aumento não linear das cagras de Treinamento.

y = 0,0066x + 0,7388

100% 90% 90% 90% 90%

85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85%
90% 80% 80% 80% 80%
Percentual de carga.

75%
80% 70% 70% 70% 70%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
 Primeiro
Mesociclo de
Musculação

Avaliação Física Relatório da

avaliação.

Não. Iniciante? Programa de

treinamento.
+ 7 dias Sim. Sim.
Parado?
Microciclo de
Adaptação ao
Não. Treinamento.
Teste de 1 RM

Microciclo de
Adaptação ao
Treinamento. Procedimento para
faltas
Microciclo de
Adaptação ao
Treinamento.

Microciclo de Avaliação dos

Adaptação ao Resultados
Treinamento.
 2º
Microciclo
Hipertrofia
2 semanas

Microciclo Teste de 1 RM.

Hipertrofia
2 semanas
Procedimento de faltas.

Microciclo
Hipertrofia
2 semanas

Microciclo Avaliação
Hipertrofia morfofuncional.
2 semanas

Microciclo de
transição 1 semana
 Microciclo
Misto (H / FXM) Teste de 1 RM
4 semana s

Microciclo
Procedimento para Força Máxima
faltas 4 semanas

Microciclo
Transição 2 semanas

Microciclo
Adaptação 2 semanas

Microciclo
Hipertrofia 6 semanas

Microciclo 3ª Avaliação
Misto (H / FXM) morfofuncional.
4 semanas

Microciclo Microciclo
Definição Máxima Transição 4 semanas
4 semans
PROCEDIMENTO
PARA FALTAS

Sim. Repete as duas últimas

Faltou 1 sessão?
sessões.
Não.
Sim.
Faltou duas ou mais Repete todo o
sessões ou toda a
semana?
microciclo.

Não.
Sim. Repete todo os dois
Faltou um microciclo
completo? últimos microciclos.

Não.
Sim. Repete todo o
Faltou mais de um
microciclo completo? Macrociclo ou Fase
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
AA AA H(3) H(3) H H(2) AA AA T(2) M(3) T(1) T
T(1) T(1) T(3) H(3) H(3) H(3) M(3)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
AA AA H(3) H(3) AA AA H(3) M (3) H(3) T(1) M(3) T
T(1) T(2) T(1) T(1) M(3) H(3) T(1)
H(3) T (1)
 Microciclo de Adaptação
 É aquele em que se inicia a sobrecarga;

 Em geral se trabalha para aumentar a tolerância ao esforço por melhoria da

resistência localizada (RML);

 Tem como característica adaptativa principal a ativação neuromuscular;

 Somação espacial ou sincrônica das unidades motoras;

 Somação temporal ou aumento da freqüência de disparo das vias
descendentes motoras;

 Como também familiarizar o treinado aos métodos e técnicas do treinamento

 Microciclo Específicos
 Mantém a mesma metodologia, porém as cargas já são diretamente
relacionadas aos testes;
 Os trabalhos já são específicos de acordo com a fase de treinamento;
 Tem como característica adaptativa principal, relacionada a fase;

 Se a fase de treinamento é hipertrofia, se espera que ao final da mesma

obtenha os resultados planejados.
• Racionalização das Variáveis: a intensidade e o volume devem estar
equilibrados e bem estruturados;

• Utilizar Abordagem Qualitativa: não se preocupe com o “quanto” de

treino e sim “como” fazer isso biomecânicamente, fisiologicamente e
psicologicamente.

• Aumento Racional de Intensidade: devemos usar com consciência as

estratégias de aumento da intensidade dos treinos, não todas de uma vez.

• Controlar o volume:
– Acréscimo descontrolado de exercícios
– Alunos iniciantes com séries desnecessariamente volumosas
– Acréscimo de exercício como única forma de intensificar a série
 QUANTO MAIS
PESO MELHOR?
• O programa deve ser contextualizado com base no binômio objetivo e
capacidade do cliente.
• Com isso percebemos que o programa de treinamento fica condicionado aos
objetivos da atividade visada.
• Os programas não devem desenvolver musculaturas específicas, mas sim o
corpo como um todo.
• Observar os desvios posturais e ou lesões, limitações revelados pela avaliação
física.
• Depende do momento, estado do aluno, restrições e disponibilidade.
 YoYo Squat Inertial Technology
PRINCÍPIOS DO YOYO (RESISTÊNCIA ISOINERCIAL)
• A figura ilustra um estudo comparativo de 5 semanas, consistindo em 14 sessões de treinamento
unilateral dos extensores de joelho numa máquina extensora. O estudo envolveu a participação
de 16 indivíduos, metade deles treinados num equipamento convencional e a outra metade numa
equipamento YoYo™.
• A força máxima e o volume muscular (por RMN) foram comparados antes e após o treinamento.
Embora tenha sido observado um incremento no volume muscular em ambos os equipamentos
(aprox. 3% no equipamento com peso e 6% no YoYo™), o incremento de força máxima foi
significante somente no grupo do YoYo™.
• Vários estudos patrocinados pela European Space Agency (ESA) tem sido realizados com
objetivo de verificar a efetividade do YoYo™ contra a atrofia muscular. Em um destes estudos,
os sujeitos em experimento foram acamados por 90 dias, para induzir a atrofia muscular similar
ao que é observado depois de um prolongado tempo no espaço.
• Além disso, metade dos sujeitos foram submetidos a um regime de treinamento consistindo em 2
e 3 sessões semanais alternadas, de 4 x 7 repetições em um equipamento 'leg press' do tipo
YoYo™.
• Conforme o gráfico, embora a duração total dos exercícios em 90 dias tenha sido somente de 30
a 40 min, isso foi suficiente para combater a diminuição do volume da massa muscular, assim
como a força explosiva dos movimentos isométricos, concêntrico e excêntricos.
• Vantagens da tecnologia YoYo™ comparada com peso livre ou equipamentos e estação de
trabalho: Sobrecarga excêntrica, Toda e qualquer repetição será na força máxima, Ergonômico e
independente da técnica do usuário, Independente da força gravitacional (movimentação livre),
Elevada ativação do Glúteo Máximo, Praticidade para treinamento em grupos heterogêneos,
Econômico e de fácil transporte.
• Sempre comece do mais fácil para o complexo.
• Exercícios Sentado ou em Pé ?
• PIA ( pressão intra abdominal ) porque só no pilates?
• Respiração.
• Não alongar nem treinar flexibilidade antes de treinamento que exija
trabalho de tensão muscular.
 Estrutura / Trabalho ALONGAMENTO FLEXIONAMENTO
ARTICULAÇÃO SEM FORÇAR FORÇADO AO MÁXIMO
COMP. PLÁSTICOS SÃO DEFORMADOS QUASE DEFORMADOS
COMP. ELÁSTICOS ESTIRADO SUBMÁXIMO ESTIRADO AO MÁXIMO
PROPRIOCEPÇÃO NÃO ESTIMULADO SÃO ESTIMULADOS
TERMINASI DE DOR NÃO ESTIMULADO SÃO ESTIMULADOS
Quando se trabalha com atletas ou não, é necessário responder as
seguintes questões:

1. Quais os principais grupos musculares que devem ser trabalhados?

2. Qual a forma de trabalho dever ser priorizada?
3. Qual a via metabólica deve ser estressada?
4. Quais as articulações mais facilmente lesionáveis?
A princípio devemos ter em mente duas situações:

1. Exercícios para Atletas voltados para performance;

2. Exercícios para não Atletas com fins estéticos.

 Escolha de exercícios por ativação através de sinal eletromiográfico e ou

ressonância magnética.

“ O sinal eletromiográfico reflete os potenciais de ação das unidades motoras

em um mesmo instante, servindo para observar o padrão temporal e comparar
as atividades elétrias dos músculos em um determinado movimento.”
(CARMO, 2003)

“ As imagens de ressonância magnética são obtidas antes e após os

exercícios, e comparadas, para verificar a ativação da musculatura,
produzindo resultados similares à eletromiografia em alguns casos.”
(PRICE et al., 2003)
 PEITORAL MAIOR LATÍSSIMO DO DORSO RETO FEMORAL

Supino declinado c/ Halter (93) Remada curvada (93) Agachamento (88)

Supino declinado c/ Barra (89) Remada alternada (91) Cadeira estensora (86)

Mergulho entre bancos (88) Remada cavalinho (89) Agachamento hack (78)

Supino reto c/ Halter (87) Puxador frente (86) Leg press (76)

Supino reto c/ Barra (85) Remada sentado (83) Agachamento smith (60)

DELTOIDE MEDIAL BÍCEPS BRAQUIAL (porção longa) TRÍCEPS BRAQUIAL (porção lateral)

Elevação lateral inclinado (66) Rosca scott barra (90) Mergulho entre bancos (87)

Elevação lateral em pé (63) Rosca alternada inclinado (88) Tríceps polia unilateral PI (85)

Elevação lateral sentado (62) Rosca direta barra (86) Tríceps francês corda (84)

Elevação lateral no cabo (47) Roca concentrada (80) Supino fechado (72)

BOMPA & CORNACCHIA, 1998

O critério de seleção dos exercícios devem antecipar as alterações
metabólicas e as vias de hipertrofia objetivadas:

1. Fornecer estímulos metabólicos ou tensionais;

2. Aplicabilidade do método escolhido.

Ex. Repetições forçadas para o músculo peitoral, melhor seria o supino com a
barra reta do que crucifixo com halteres.

Qual a Velocidade Treinar?

A adequação da velocidade se deve a 4 fatores:

1. Objetivos (hipertrofia, emagrecimento, força);
2. Tipo de estímulo (tensional ou metabólico);
3. Amplitude do movimento;
4. Tipo de treinamento
ERROS COMUNS NO EMPREGO DA VELOCIDADE:

1. Realizar um grande número de repetições submáximas com ênfase na fase

excêntrica (5010): a carga utilizada seria relativamente baixa e um baixo
estresse metabólico em relação a velocidades mais altas.

2. Utilizar velocidades altas (1010): pouca tensão e pouco estresse

metabólico.

3. Pausas: nas transições concêntricas - excêntricas diminuiria o acumulo de

metabólicos, além de diminuir a tensão.
Amplitude de Execução:

 Dentre os estudos que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, foram

utilizadas descargas elétricas em fibras alongadas, contrações musculares a partir
de grandes amplitudes

“ A contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento

irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões.”
(HUNTER & FAULKENER, 1997)

“Quando são praticadas execuções de curta amplitude articular, o músculo sofre

adaptação de encurtamento, pelo espessamento do tecido conjutivo muscular e
redução do números de sarcômero em série.”
(SALVANI APUD MARKES, 2000)

Dessa maneira ocorre também uma adaptação negativa do sistema neural, ocorrendo a
modificação do fuso muscular e tendo um disparo de contração precoce, negando a amplitude
do movimento e reforçando o encurtamento.
Tempos de descanso:

 O intervalo descanso entre séries deve ser correspondente ao estímulo dado

(metabólico ou tensional – Sistemas Energéticos)

 O tempo de descanso entre um treinamento e outro depende exclusivamente de

dois fatores:
1. Caracterísicas do Treino;
2. Nível de condicionamento do Aluno.
Números de Séries:

 Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries
para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas
séries e tão deficiente que são necessários vários iguais para, somados, terem
significância.

 Em uma revisão publicada em 1998, CARPINELLI & OTTO, chegaram a

seguinte conclusão:

“Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo que um maior
volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta informação pode
representar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume e eficientes em
relação a tempo.”
Números de Repetições:

 O limite mágico pode ser visto na tabela abaixo:

Número de Repetições Apropriadas por Fase de Treinamento

FASE OBJETIVO REPETIÇÕES
Força Máxima Aumento de Força 1–7
Hipertrofia Aumento de Volume 6 – 12
Endurance Definição e Resistencia 30 - 150

 Existem diversos estudos como o de CAMPOS et al, (2002) que obtiveram

resultados com aumento da secção transversa das fibras musculares, através de
treinos com 3 a 5 e 9 a 11 repetições, se mostrando igualmente eficientes.
 CHESTNUT & DOCHERTY (1999), protocolos com 4 e 10 repetições
promoveram adaptações similares para força, hipertrofia.
 Exercícios Aeróbicos

 Para a inserção dos exercícios aeróbio dentro de um programa de musculação,

devemos ter controle das cargas a que submetemos a pessoa a ser treinada.

1. Método de Freqüência Cardíaca.

2. Método de Reserva da Freqüência Cardíaca.
3. Método de Tempo de Execução.
4. Método do Limiar Anaeróbio

 Karvonen 1957 ____________ FCM = 220 – IDADE

RFC = FCM – FCRepouso

1 2 3
RFC = FCM – FCRepouso Marca = 3000 m em 10 min.
FCMáx = 220 – idade
RFC = 200 – 70 Carga = 80%
FCA = 80% FCM
RFC = 130 bpm 1 min = 60 seg
Idade = 20
FCRepouso = 70 bpm 30% do Tempo = 30%T x 100%T
FCMáx = 220 – idade
30% do Tempo = 30/100 x 600
FCMáx = 200
FCA = %(RFC) + FCRepouso 30% do Tempo = 180 bpm
FCA = 80/100 (130) + 70
FCA = 80/100(200)
FCA = 104 + 70 Soma: 600 x 180 = 780 seg
FCA = 160 bpm
FCA = 174 bpm Transformação = 13 min
 Exercícios Aeróbicos

Método do Limiar Anaeróbio

 Representa o momento em que o metabolismo anaeróbio tem sua
participação aumentada. De forma significativa na obtenção da energia
necessária para o esforço, descaracterizando a predominância aeróbia do
exercício.
 A determinação da maior participação do metabolismo anaeróbio no esforço
pode ser determinada através da elevação da ventilação-minuto ou do
aumento da concentração do ácido lático sanguíneos, no entanto para isso
devemos ter aparelhos específicos.

“Em intensidades entre 85% a 95% da freqüência cardíaca máxima e entre 80% a
90% da reserva de freqüência cardíaca propiciam uma intensidade de esforço
dentro do limiar anaeróbico.”
(FOX E MATHEWS, 1986)
 Exercícios Aeróbicos

“Se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se

exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis."
(GREDIAGIN et al 1995)

INTENSIDADE % CAL. UTILIZADAS % CAL DE GORDURAS CALORIAS TOTAIS

Baixa – 50% 400 cal. 60% 240 cal

Alta – 75 % 800 cal.; 35% 280 cal

LEMBRANDO: Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa

intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra
destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas
 Exercícios Aeróbicos

 Em 1994 TREMBLAY , comparou indivíduos destreinados divididos em dois grupos.

Grupos Semanas Intensidade Treino Descanso

A 20 65% à 85% 3 à 4 dias e 30 a 45 min -
B 15 Máxima 10 à 15 tiros de 15 à 30 seg. FC = 120/130bpm

Segundo TREMBLAY, 1994, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias
que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9 MJ), porém os indivíduos do segundo
grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro.

“Para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço

calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de
intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética
ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo
metabólico do lipídios."
(TREMBLAY, 1994)
 Exercícios Aeróbicos

 Comparação de percentual de gordura entre atletas de Natação (G1) e Corredores (G2).

Grupos Gênero % Gordura Gasto Calórico

G1 M 12% 3380 cal
F 20% 2490 cal
G2 M 7% 3460 cal
F 15% 2040 cal

(JANG et al, 1987)

 Musculação e Aeróbicos

 Alimentação - deve ser adequada à nova rotina de exercícios.

 Volume - quando formos realizar concomitantemente treinamento com pesos e
outras atividades devemos adequar o volume e a intensidade totais, tendo em
mente que ambas atuam sobre o mesmo sistema fisiológico e que haverá
interação entre as adaptações de cada uma. Esqueça a história de uma
atividade é para o sistema cardiovascular e a outra para o músculo-
esquelético.
 A ordem entre a musculação e outras atividades dependerá das características
do treino, dependendo da maneira como que se pretenda encontrar os fatores
metabólicos locais e neurais.

“O volume de treino, com freqüências semanais ou volumes mais elevados

mostraram uma pior interação entre a musculação e demais atividades.”
McCARTHY et al (2002)
 Antes de desenvolver a força, desenvolva a flexibilidade e
crie adaptações estruturais (articulações e tendões).

 Primeiramente desenvolva o tronco e depois os membros.

 Todas as partes do treinamento são importantes,

preparação, atividade e volta a calma.

 Lembre-se métodos lineares não se aplicam no treinamento,

em musculação 2 + 2 não são 4, pode ser 5... 3.... 4....

 Existem infinitas possibilidades de treinar cabe a você guiar

seu aluno, tendo o cuidado com as intensidades e
escolhendo o melhor caminho para atingir os objetivos.