Treino de Hipertrofia

Perna 01

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Agachamento com Halter 4 10 1´
2 Banco 45º 3 12 1´
3 Agachamento com Halter 4 10 1´
4 Mesa Flexora 3 12 1´
5 Agachamento com Halter 4 10 1´
6 Cadeira Flexora 3 12 1´

Perna 02

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Banco 45º 4 10 Lento 4-0-4-0 1´
2 Levantamento Terra Sumo com Barra 4 10 1´
3 Leg Press 90º 4 10 1´
4 Mesa Flexora** 3 40 s.s.t. 2´
5 Cadeira extensora articulada 5 10 30´´

*executar 10 repetições rápidas, 10 repetições na cadencia 4-0-4-0, 10 repetições com pico de contração de 3
segundos (segurar o peso na parte mais difícil) 10 repetições parciais. 40 movimentos igual a uma serie.

Panturrilha 01

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Panturrilha na maquina 3 8 1´
2 Panturrilha sentado 3 8 1´
3 Panturrilha no leg 45º 3 8 1´
4 Panturrilha sentado 3 8 1´

Panturrilha 02

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Panturrilha no Hack 4 10 Subida lenta 1´
2 Panturrilha Sentado 4 21 Método 21 1´
3 Panturrilha na Maquina 4 10 Progredir a carga 1´
Costa e Bíceps

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Remada Cavalinho 4 8 1´
2 Rosca Martelo com Halter 5 6 1´
3 Remada no ap.28 4 8 1´
4 Rosca Martelo com Barra 5 6 1´
5 Puxador Anterior 4 8 1´
6 Rosca Corda polia Baixa 5 6 1´

Ombro/peito/tríceps

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Supino Inclinado Articulado 4 8 1´
2 Triceps Polia Alta 5 6 1´
3 Desenvolvimento Arnold 4 8 1´
4 Triceps Ap.33 5 6 1´
5 Supino Maquina 4 8 1´
6 Triceps Ap 30 5 6 1´

Abdominal 01

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO

1 Abdominal com a Rodinha 3 15 1´
2 Abdominal na polia alta 4 8 1´
3 Abdominal com a Rodinha 3 15 1´
4 Abdominal Infra (com caneleiras) 4 8 1´
5 Abdominal com a Rodinha 3 15 1´

Abdominal 02

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO

1 Abdominal Sit-Up (com peso) 4 8 1´
2 Abdominal Prancha cotovelos flexionados Unipodal (um pé só) 3 30´´ 1´
3 Abdominal Prancha tocando os ombros 4 15 1´
4 Abdominal prancha lateral cotovelos estendidos 3 30´´ 1´
5 Abdominal Inverso (com peso) 4 8 1´
6 Prancha invertida 3 30´´ 1´
‘
 Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Ombro/peito/ Perna 01 Costa e Bíceps Perna 02 Cardio Transport 45´ x
tríceps Panturrilha 01 Abdominal 02 Panturrilha 02 Abdominal 01
Abdominal 01
S 02 Cardio Escada Perna 02 Ombro/peito/tríceps Perna 01 Costa e Bíceps x
45´ Panturrilha 02 Abdominal 01 Panturrilha 01 Abdominal 02
Abdominal 01

S 03 Perna 02 Ombro/peito/tríce Perna 01 Costa e Bíceps Cardio Escada 45´ x

Panturrilha 02 ps Panturrilha 01 Abdominal 02 Abdominal 01
Abdominal 01

S 04 Costa e Bíceps Perna 01 Cardio Transport 45´ Perna 02 Ombro/peito/tríceps x

Abdominal 02 Panturrilha 01 Abdominal 01 Panturrilha 02 Abdominal 01

Sábado 1 hora de cardio