Treino 01

exercício Repetições Descanso

Burpee 20 30´´
Polichinelo 20 30´´
Afundo Lateral 20 30´´
Abs Montanhista 20 30´´
5 ROUNDS

Treino 02
exercício Repetições Descanso
Abs Prancha de cotovelo 30´´ 30´´
Puxador Frente com Elástico 30´´ 30´´
Agachamento 30´´ 30´´
Desenvolvimento Halter 30´´ 30´´
Corrida estacionaria 30´´ 30´´
4 ROUNDS

Treino 03
exercício Repetições Descanso
Levantamento Sumo 20 20´´
Burpee 10 20´´
Afundo com halteres 20 20´´
Burpee 10 20´´
Agachamento frontal 20 20´´
Burpee 10 20´´
6 ROUNDS

Treino 04
exercício Repetições Descanso
Remada com Halteres 15 30´´
Abdominal inverso com elástico 15 30´´
Supino com elástico 15 30´´
Abdominal Sit-ups 15 30´´
Avanço Alternado 15 30´´
Abdominal Alpinista 15 30´´
3 ROUNDS

Treino 05
exercício Repetições Descanso
Abs prancha cotovelos estendidos 40´´ 30´´
Burpee 40´´ 30´´
Abdominal inverso com elástico 40´´ 30´´
Agachamento 40´´ 30´´
Abdominal Sit-ups 40´´ 30´´
Polichinelo 40´´ 30´´
4 ROUNDS

SEMANA 01
 Treino 01 segunda/quarta/sexta
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES
1 Extensão de joelhos em pé com elástico 3 10
2 Flexão de Joelho em pé com elástico 3 10
3 Elevação Pélvica 3 10
4 Agachamento Isométrico 3 10
5 Afundo búlgaro 3 10
6 Panturrilha Unilateral com Halteres 3 10
7 Abd prancha lateral cotovelos flexionados 3 20´´
8 Abs Montanhista 3 20

Treino 02 terça/quinta/sábado
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES
1 Remada com Halteres 3 10
2 Desenvolvimento com Halteres 3 10
3 Puxador Frente com Elástico 3 10
4 Supino com elástico 3 10
5 Pulldown com elástico 3 10
6 Rosca Direta 3 10
7 Tríceps com Elástico 3 20´´
8 Abdominal inverso com elástico 3 20

SEMANA 02
 Treino 01
exercício Repetições Descanso
Agachamento 50
Supino com Elástico 50
Abd inverso com elástico 50
Puxador Frente com Elástico 50
2 ROUNDS.

Treino 02
exercício Repetições Descanso
Afundo Alternado 10
Abs Sit Ups 10
Burpee 10
Panturrilha em pé 20
Você terá 15 minutos para fazer o máximo de voltas possível. Você pode descansar o quanto quiser.

Treino 03
exercício Repetições Descanso
Desenvolvimento com Halteres 27 21 15 1´
Levantamento Terra 27 21 15 1´
Prancha cotovelos estendidos 50´´40´´ 30´´ 1´
Pulldown com elástico 27 21 15 1´
3 rounds você irá aumentar a carga e diminuir as repetições.

Treino 04
exercício Repetições Descanso
Polichinelo 1´ 30´´
Corrida estacionaria 1´ 30´´
Abs Alpinista 1´ 30´´
Joelho Alto 1´ 30´´
10 rounds

Treino 05
exercício Repetições Descanso
Afundo alternado 10 10´´
Burpee 10 10´´
Agachamento frontal 10 10´´
com desenvolvimento
com halteres (thruster)
Sit-ups 10 10´´
3 rounds você irá fazer uma repetição de cada exercício e passar para o próximo

Treino 06
exercício Repetições Descanso
Burpee 70
Polichinelo 20
Abs Alpinista 20
Você ira fazer o máximo de burpees possíveis, caso você não consiga fazer mais ira ‘’pagar com polichinelo e abs´´
você pode descansar o quanto quiser. Exemplo: fez 30 burpess ira ´´pagar 20 polichinelos + 20 abs alpinista´´

Semana 03 todos os treinos são em circuito

 Treino 01 segunda/ quarta / sexta
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES
1 Tríceps com Elástico 3 8
2 Rosca Direta 3 8
3 Desenvolvimento com Halteres 3 8
4 Puxador Frente com Elástico 3 8
5 Supino com elástico 3 8
6 Remada com Halteres 3 8
7 Pulldown com elástico 3 8
8 ABS prancha lateral cotovelos 3 20´´
flexionados

Primeira serie executar até a falha com velocidade e controle.

Segunda serie executar isometria (´´segurar´´) no final de cada movimento

Terceira serie executar bem lento cada movimento

Exceto o exercício 8 irá seguir o que foi pedido.

Treino 02 terça / quinta / sábado

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES
1 Agachamento 3 10
2 Extensão de joelhos em pé com elástico 3 10
3 Agachamento Sumô 3 10
4 Elevação Pélvica 3 10
5 Terra Unilateral 3 10
6 Flexão de Joelho em pé com elástico 3 10
7 Afundo Lateral 3 10
8 Panturrilha 3 20

Primeira serie executar até a falha com velocidade e controle.

Segunda serie executar bem lento cada movimento

Terceira serie executar normalmente