Mês

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Semana 01 A OFF B OFF A OFF OFF
Semana 02 A OFF B OFF A OFF OFF
Semana 03 A OFF B OFF A OFF OFF
Semana 04 A OFF B OFF A OFF OFF
Treino A

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES CADENCIA TECNICA DESCANSO

1 Agachamento 4 8 2.0.2.0 30´´
Livre
2 Afundo 4 8 2.0.2.0 30´´
3 Leg Press 45º 4 8 2.0.2.0 30´´
4 Cadeira flexora 4 8 2.0.2.0 30´´
5 Panturrilha em pé 4 10 2.0.2.0 30´´
Treino B

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES CADENCIA TECNICA DESCANSO

1 Supino Reto 4 8 2.0.2.0 1´
2 Barra Fixa 4 8 2.0.2.0 1´
3 Desenvolvimento 4 8 2.0.2.0 1´
4 Remada baixa 4 8 2.0.2.0 1´
5
6
7 Abs prancha 4 1 0.0.0.0 1´
8 Abs infra 4 10 2.0.2.0 1´
Esteira 01

Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO

1 16 0 20´´ 20´´
2 10 0 1´ 0
3 16 0 20´´ 20´´
4 10 0 1´ 0
5 16 0 20´´ 20´´
6 16 0 20´´ 20´´
7 10 0 1´ 0
8 16 0 20´´ 20´´
9 10 0 1´ 0
10 16 0 20´´ 3´
11 12 3 5´ 0
Esteira 02

Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO

1 15 0 0 0 3´
2 15 0 0 0 3´
3 15 0 0 0 3´