Treino de Força

Treino 01 – Peito Tríceps e Ombro

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Desenvolvimento Arnold 3 12 1´
2 Supino Articulado 4 5 1´
3 Supino Inclinado 3 6 1´
4 Tríceps Polia Alta 3 8 1´
5 Desenvolvimento Articulado 4 3 1´

Treino 02 – Perna

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Leg Press Ap 05 3 12 1´
2 Agachamento Livre Barra nas Costas 4 6 1´
3 Cadeira Extensora Articulada 3 6 1´
4 Hiperextensão lombar 45º 3 8 1´
5 Stiff com Halteres 4 3 1´

Treino 03 – Costas/Biceps

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 PullDown 3 12 1´
2 Puxador Anterior Triangulo 4 6 1´
3 Remada Cavalinho 3 6 1´
4 Rosca Scott com Barra 3 8 1´
5 Remada Baixa 4 3 1´

Treino Panturrilha

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Panturrilha no Hack 3 8 Lento 1´
2 Panturrilha Sentado * 3 8 Lento 1´
3 Panturrilha no Leg Press 45º 3 8 1´

Treino de Abdominal

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Abdominal na polia alta 3 8 1´
2 abdominal canivete 3 10 1´
3 Abdominal Infra (com caneleiras) 3 8 1´
4 Abdominal Banco Declinado 3 10 1´
Treino de MUsculação

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado D
S 01 Treino 01 Treino 02 Treino 03 Treino 01 Treino 02 Treino 03
Abdominal Treino Panturrilha Abdominal Treino Panturrilha Abdominal
S 02 Treino 02 Treino 03 Treino 01 Treino 02 Treino 03 Treino 01
Treino Abdominal Treino Abdominal Treino
Panturrilha Panturrilha Panturrilha
S 03 Treino 01 Treino 03 Treino 02 Treino 01 Treino 03 Treino 02
Abdominal Treino Panturrilha Abdominal Treino Panturrilha Abdominal
S 04 Treino 03 Treino 02 Treino 01 Treino 03 Treino 02 Treino 01
Treino Abdominal Treino Abdominal Treino
Panturrilha Panturrilha Panturrilha

Treino de Cardio

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado D
S 01 Esteira 20 Escada 20 Transpôs-te 20
Minutos Minutos Minutos
contínuos contínuos contínuos
S 02 Esteira 20 Escada 20
Minutos Minutos
contínuos contínuos
S 03 Escada 20 Transporte 20 Esteira 20
Minutos Minutos Minutos
contínuos contínuos contínuos
S 04 Transporte 20 Esteira 20
Minutos Minutos
contínuos contínuos