DEADLIFT

Deadlift é um dos 3 exercícios

de powerlifting, juntamente
com o squat e o bench press.

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 DEADLIFT
Deadlift é um dos 3 exercícios de powerlifting, juntamente com o squat e o bench press.
É um dos poucos exercícios de musculação padrão em que todas as repetições começam com
um peso morto, pois inicia-se sempre com os pesos pousados no chão.
Este tipo de exercício tem como princípio o maior alongamento muscular para aumentar o seu
recrutamento durante a contração.
Há apenas mais dois tipos de levantamento de peso que se podem assemelhar ao deadlift:
deadlift convencional e sumo deadlift. Os restantes, na sua maioria, apenas associam uma fase
concêntrica e uma fase excêntrica, aproveitando a energia elástica tendinosa e muscular.
1º Posição inicial – peso no chão
2º Puxar a barra até trancar as ancas e os joelhos
3º Regressar à posição inicial colocando o peso novamente no chão:
a. 1º movendo a anca anteriormente
b. 2º dobrando os joelhos

Neste e-book tentaremos analisar as várias componentes do deadlift para que possa
melhorar a sua performance e a do seu cliente na realização deste exercício.

COMO SE REALIZA UM DEADLIFT?

1. Posicionar-se atrás da barra com a
mesma quase a tocar nas pernas
2. O peso corporal deve estar
predominantemente nos
calcanhares mantendo o pé
completamente apoiado no chão
3. Pés à largura dos ombros
4. Coluna deve manter-se reta
5. Lombar em posição neutra
6. Coxo-femorais projetam-se
posteriormente
7. Joelhos não devem passar os pés,
anteriormente
8. Agarrar a barra entre ou
exteriormente a cada uma das pernas
9. Afastar os ombros das orelhas –
ativação do eretor da coluna
10. Ombros posicionados à frente
da barra
11. Barra posicionada a meio do pé
12. Braços completamente esticados
com cotovelos trancados
13. Face interior do cotovelo junto
aos joelhos

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 ESTA POSIÇÃO
GARANTE UM ÓTIMO
POSICIONAMENTO
EXCÊNTRICO DE:

• grande glúteo
• pequeno glúteo
• isquiotibiais

Contração isométrica da
lombar e do eretor da coluna

1º DRIVE OU INÍCIO DA PRODUÇÃO DE FORÇA OU PUXADA:

Este será o momento em que será produzida a maior quantidade de força.

1. Empurrar para baixo com os calcanhares

2. Empurrar para cima e anteriormente com as coxo-femorais
3. Manter a escápula em depressão
4. Manter a coluna reta e em tensão para proteger a mesma durante todo o movimento
5. Realizar uma inspiração diafragmática profunda durante todo o movimento
6. Elevar a barra desde a sua posição de repouso no chão até à altura das coxo-femorais

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 2º BLOQUEIO:
A forma como se finaliza, o bloqueio, é a parte mais crítica do movimento realizado.
1. Coluna totalmente reta
2. Extensão da coxo-femoral
3. Coxo-femoral na direção da barra
4. Posicionar-se o mais alto que conseguir
5. Pélvis em posição neutra
6. Ombros para trás
Aqui, mais uma vez, uma contração
harmoniosa e forte da musculatura lombar,
abdominal e dos glúteos é essencial para a
proteção da coluna e execução do
movimento em segurança.

3º DIMINUIR O PESO:
Neste passo apenas é necessário realizar os passos do Drive, em ordem inversa.
1. Manter uma forte contração do core
2. Fletir joelhos e coxo-femorais
3. Levar o peso ao chão
4. Baixar o peito no sentido dos joelhos enquanto se mantém a barra perto do corpo

ERROS COMUNS

Dor lombar ao realizar o exercício Raspar as canelas

Enrolar a lombar Pega fraca
Coxo-femorais sobem muito rápido Surgimento de calos na palma da mão
Embater com a barra nos joelhos

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