Continuando nossa srie de artigos sobre os levantamentos de peso

olmpicos, neste ms vamos abordar o segundo exerccio principal,

chamado de Arremesso. O arremesso (ou Clean & Jerk em ingls) um
dos melhores exerccios que os atletas podem incorporar na sua rotina de
treinamento de fora. A principal razo consiste no fato que este exerccio
envolve muitos dos grande msculos do corpo de uma forma dinmica.
Quando executado adequadamente, o arremesso trabalha as pernas,
quadril, costas, ombros e braos como uma unidade. Primeiramente, o
Arremesso exige um grande trabalho do sistema nervoso, mais do que em
outros exerccios (com exceo do Arranco pela tcnica ser ainda maior
do que no Arremesso). A seguir descreveremos a tcnica correta das duas
fases do Arremesso e mais uma vez levantamos a questo do treinar
menos e com qualidade, j que estamos falando de movimentos
altamente exigentes tecnicamente, e a inevitvel fadiga do sistema
nervoso central, ento importante estar devidamente recuperado de uma
srie para outra.
Mais uma vez para demonstrao dos exerccios, convidamos o
atual campeo de Moscou, o atleta Aleksander Sokolenko.
Arremesso (Clean and Jerk)
O arremesso comea com o peso no cho e ento, o atleta levanta a
barra acima da cabea em dois movimentos. O primeiro consiste em
trazer a barra at os ombros (clean), fazendo uma breve pausa entre os
dois movimentos para ajustar a posio dos ps e das mos, e o segundo
consiste em conduzir a barra dos ombros para cima da cabea (jerk).
Posio inicial:
Assim como no arranco, os ps so posicionados diretamente sob a
barra com largura do quadril, porm com a pegada na largura dos ombros.
No agachamento da posio inicial o quadril deve ser posicionada acima
da linha dos joelhos, com os braos esticados, ombros na linha da barra e
olhar direcionado para frente.
FOTOS FASE 1
A puxada:
Levante o peso explosivamente com suas pernas, glteos e costas,
com a barra bem prxima ao corpo (sem deix-la tocar nos joelhos), mas
arrastando nas coxas. Realizar a tripla extenso at restar apenas o
contato da ponta do p com o cho.
FOTOS Fase2 fase3 fase4 fase5

Amortecimento e recebimento da barra (Clean)

Conforme o atleta estende, encolhe os ombros e entra de baixo da
barra em um agachamento completo, depois que a barra passar da linha
do peitoral. Os cotovelos giram para fora, o punhos giram para receber a
barra nos seus deltoides.
FOTOS Fase6

Ficando em p
Assim que a barra estiver estabilizada nos ombros, levante-se ereto,
estendendo os joelhos e o quadril, empurrando os calcanhares contra o
cho, com o em um agachamento frontal.
FOTOS Fase7
Segunda fase (Jerk)
O Jerk pode ser dividido em dois momentos:
O primeiro momento chama-se Push/Press, onde os joelhos e o
quadril devem ser levemente flexionados e ento explosivamente realizase a tripla extenso, projetando a barra um pouco a cima da cabea
utilizando os membros inferiores, permitindo que o corpo entre em baixo
da barra e os membros superiores sustentam a barra.
FOTOS Fase8 fase 9
O segundo momento inicia-se com a entrada em baixo da barra que
deve ocorrer deslizando um p para frente e outro para trs em um
movimento sincronizado chamado de tesoura. A barra posiciona-se um
pouco atrs da linha das orelhas. Em seguida, os ps voltam a ficar
paralelos, na largura do quadril e o atleta fica em p.
FOTOS Fase10 Fase11
ERROS COMUNS
Assim como o Arranco, quando os atletas comeam a incorporar os
movimentos do arremesso, comum observarmos erros tcnicos em parte
devido a falta de tcnica e em parte por conta da falta de mobilidade
articular para chegar a posio ideal de cada fase do movimento principal.

O atleta tem que ser capaz de segurar a barra na posio de rack e

agachar profundamente para realizar a tcnica correta da primeira fase do
arremesso.
Para realizar o Clean (primeira fase ou fase de recebimento),
necessrio uma boa mobilidade (e fora) dos ombros, coluna torcica,
lombar e quadril, podendo levar aos erros vistos nas seguintes imagens.
FOTOS FRONTAL INCORRETO 1 e 2
A falta de mobilidade nas regies anteriormente citadas, tambm
podem levar ao erro tcnico na ltima fase do Arremesso (Jerk), como
observado na imagem a seguir:
FOTO JERK INCORRETO 1
Para melhorar a mobilidade e diminuir os riscos de leses,
utilizamos os seguintes exerccios corretivos:
Trao com elsticos com os braos posicionados acima da
cabea
FOTO ALONGAMENTO DORSAL 1
- Enganche seu punho atravs da superband e agarre a extremidade
com ambas as mos.
- Use sua mo oposta para girar externamente seu brao
enganchado, ento a palma da mo ficar para cima e seu polegar estar
apontado para fora.
- Mantenha seu ombro encaixado na posio de rotao externa.
Crie tenso jogando o quadril para trs e baixando o tronco em direo ao
cho, mantendo a coluna sempre neutra, sem perder suas curvaturas
naturais.
- Ainda com o ombro em rotao externa, posicione a perna, do
mesmo lado do brao enganchado, atrs de voc, isso aumentar o nvel
do alongamento.

Alongamento de trceps para posio de hack

FOTO ALONGAMENTO TRICEPS

- Enganche seu punho atravs da superbanda.
- Leve seu brao para trs do corpo, apontando o cotovelo para
cima.
- Posicione a perna, do mesmo lado do brao enganchado, atrs do
corpo para aumentar o nvel de requisio do alongamento.
- Mantenha sempre o abdmen contrado sem segurar a respirao,
evitando que sua coluna fique em hiperextenso, ou seja, com os peitorais
exageradamente alongados.
- Para atingir um nvel melhor de alongamento, gira a palma da
mo enganchada para fora e mantenha seu ombro em rotao externa.
Observao importante!
Nunca esquea de respirar durante os alongamentos, inspirando
com o nariz e exalando o ar pela boca, liberando a tenso e relaxando a
musculatura alongada. Durante a inalao, segure o alongamento. Na
exalao do ar, tente sempre ir um pouco mais alm. Nossos msculos
esto protegidos por um mecanismo chamado reflexo de alongamento.
O reflexo de alongamento controlado por nossos nervos: quando nosso
corpo sente que um msculo est sendo alongado alm da sua capacidade,
os nervos mandam um sinal para o msculo contrair, afim de proteger a
musculatura de uma possvel leso. Com a respirao e sustentao do
alongamento, voc treina seus msculos a tolerar mais o alongamento
antes que o reflexo de alongamento entre em ao.
Os exerccios do Levantamento de Peso Olmpico podem ser
incorporados em todos os dias do treinamento de fora desde que sejam
os primeiros exerccios da sesso principal, ou seja, quando o atleta est
descansado e apto fazer exerccios explosivos. Do ponto de vista
fisiolgico, so exerccios que utilizam uma fonte de produo energtica
que se recupera relativamente rpido aps o treino.
Por serem movimentos muito tcnicos comparados com os
movimentos tradicionais bsicos, requerem velocidade para serem
executados. A utilizao do levantamento de peso olmpico e seus
exerccios acessrios pode ser feita desde dos atletas mais jovens at os
mais velhos, contudo, necessrio a busca por instrutores qualificados
para corrigir os detalhes do movimento, afim de diminuir o risco de
leses durante aprendizagem do gesto tcnico.