Metodologia da musculação:

definição de volume e de carga para o

trabalho de força em academia
(Sistema de treino)
Professor Saulo Daniel Mendes
Cunha
 Conteúdos
 
7.2.1. Método da Progressão Dupla
1.Histórico da musculação 7.2.3. Método de De Lorme
1.1. História e conceituação da musculação 7.2.4. Método de Oxford
1.2. Contextualização da musculação no Brasil e no Mundo 7.2.5. Método de Erpad
1.3. Competições de fisiculturismo e halterofilismo 7.2.6. Método de Treinamento Parcelado
1.4. Aparelhos e equipamentos envolvidos no treinamento resistido 7.2.7. Método de Treinamento Duplamente Parcelado
  7.2.8. Método de Treinamento Triplamente Parcelado
2. Aspectos anatômicos e cinesiológicos na musculação 7.2.9. Método do “Puxe-Empurre”
  7.2.10. Método da Repetição Roubada
3. Princípios básicos do treinamento de força 7.2.11. Método de Repetição Forçada
3.1. Princípios pedagógicos do treinamento de força 7.2.12. Método D.T.A. (Dor – Tortura – Agonia)
3.2. Princípios biológicos do treinamento de força 7.2.13. Método da Pirâmide
3.3. Princípios básicos de progressão do treinamento de força 7.2.14. Método da Repetição Parcial
3.1.1. Sobrecarga 7.2.15. Método do Pique de Contração
3.1.2. Especificidade 7.2.16. Método da Tensão Lenta e Continua
3.1.3. Variação 7.2.17. Método do Set Descendente
  7.2.18. Método do Isolamento
4. Biomecânica dos exercícios de força 7.2.19. Método do Super-Set
4.1.Biomecanica dos ex. de força dos m. superiores e c. escapular 7.2.20. Método da Série Composta
4.2.Biomecanica dos ex. de força dos m. inferiores e cintura pélvica 7.2.21. Método do Super-Set Múltiplo
4.3.Biomecânica do exercícios de força do tronco 7.2.22. Método do Tri-Set
  7.2.23. Método de Pré-exaustão
5. Adaptações agudas e crônicas provocadas pelo trein. de força 7.2.24. Método da Série Gigante
5.1. Adaptações cardiovasculares 7.2.25. Método P.H.A
5.2. Adaptações neuromusculares 7.2.26. Método do Circuito
5.3. Adaptações bioenergéticas 7.2.27. Método Super-Circuito
7.2.28. Método da Musculação Intervalada
7.2.29. Método Pliométrico
6. Metodologia da musculação
7.2.30. Método Isométrico
6.1. Variáveis estruturais
7.2.31. Método de Repetição Negativa
6.2. Definição da carga de treino (Teste de força)
7.2.32. Método Nautilus
6.3. Componentes de carga
6.4. Prescrição dos sistemas de treino de força 7.2.33. Método Drop-Set

7. Métodos de treino de força 8. Desvios posturais e implicações para prescrição o exercício de força
7.1. Classificação do métodos de treino de força 8.1. Cintura escapular e membros superiores
7.2.1. Método Convencional 8.2. Cintura pélvica e membros inferiores
8.3. Tronco
 Universidade Estadual de Montes Claros – Unimontes
Departamento de Educação Física e do Desporto – DEFD
Curso de Educação Física Bacharelado
Disciplina: Musculação

OBJETIVO GERAL DA AULA:

Compreender o panorama geral da metodologia da musculação:

definição de volume e de carga para o trabalho de força em
academia.
 Universidade Estadual de Montes Claros – Unimontes
Departamento de Educação Física e do Desporto – DEFD
Curso de Educação Física Bacharelado
Disciplina: Musculação
ORGANIZAÇÃO DA AULA

1º Panorama geral da metodologia da musculação;

2º Variáveis estruturais;

3º Componentes de carga;

4º Considerações sobre a prescrição.

 Musculação

• A musculação tornou-se uma das formas mais conhecidas de exercício;

• A chave para um programa de treino de força efetivo é a metodologia

adequada para o determinado objetivo;

• Tanto para a melhoria do rendimento de atletas como para a melhora

do condicionamento físico de não-atleta.

(VIANNA; NOVAES, 2009)

 Competição com a mídia

(FONTE: Disponível em http://www.radiodimensaoespirita.com.br/site/espiritismo-em-foco/147-a-midia-e-o-comportamento-humano.Acessado em 15/01/2015)

(RUBENS, 2011)
 Metodologia da musculação
Uma metodologia sistematizada do treinamento de força proporciona
benefícios como:

Profiláticos Terapêuticos
Diminuição do risco de
Melhora da execução motora.
doenças.

Rendimento Estéticos

Diminuição do
Preparação física de atletas.
percentual de gordura.

Psicológicos
Redução da ansiedade e
aumento da socialização.
(VIANNA; NOVAES, 2009)
 Metodologia da musculação
Metodologia da montagem do treinamento

Variáveis estruturais Componentes de carga

-Peso -Volume
-Repetição -Intensidade
-Série -Duração
-Pausa -Densidade
-Velocidade de execução Determinação da carga -Frequência

-Teste de carga
 Metodologia da musculação
Autores
Metodologia da montagem do treinamento

Variáveis estruturais Componentes de carga

(UCHIDA, 2006) (VIANNA; NOVAES, 2009)
-Peso -Volume
-Repetição -Intensidade
-Série -Duração
-Pausa -Densidade
-Velocidade de execução (CHAGAS; LIMA,
Determinação da 2011)
carga -Frequência

-Teste de carga
(COSSENZA, 1995) (FLECK; KRAEMER, 2006)
Variáveis estruturais
 Variáveis estruturais
• O programa de treinamento na musculação é o conjunto de atividades
próprias deste meio, contendo exercício e carga de treinamento visando
o aprimoramento das características treináveis:

Força Potência
muscular muscular

Hipertrofia Resistência
muscular muscular

(ACMS, 2009)
 Variáveis estruturais
• As variáveis estruturais são os elementos primários para elaboração e
análise de programa de treinamento na musculação (CHAGAS; LIMA,
2011);

• O controle e a manipulação dessas variáveis podem potencializar o

desenvolvimento de uma característica treinável (ACMS, 2009).

Peso

Repetição Variáveis Série

estruturais

Velocidade de
Pausa
execução
 Peso
• A variável peso é definida como a resistência externa utilizada na
musculação;

• A resistência externa são implementos próprios da musculação que

possuam massa própria suficiente para oferecer resistência aos
movimentos destes segmentos;

• A diminuição do peso pode caracterizar o aumento da quantidade de

contrações realizada sem pausa;

• O aumento da peso pode caracterizar a diminuição da quantidade de

contrações realizadas sem pausa.
(CHAGAS; LIMA, 2011)
 Repetições
• Constituem a unidade da estrutura de programa, basicamente a realização
de um movimento completo (VIANNA; NOVAES, 2009);

• A definição do número de repetições e o peso, determinam o tipo de

trabalho e o objetivo do aluno com o treinamento da musculação (VIANNA;
NOVAES, 2009).

CARACTERÍSTICA TREINÁVEL % de 1RM Repetições

Força Muscular 90-100% 1–5

Hipertrofia Muscular 75-90% 6 – 12

Força Explosiva 60-75% 8 – 15

Resistência muscular < 60% 15 >
Fonte: Vianna; Novaes, 2009
 Série
• É o conjunto de movimentos (repetições) de um exercício executado
sem intervalo entre si  (UCHIDA, 2006);

• Em relação ao número de séries, o treinamento pode ser dividido tanto

em relação ao nível de condicionamento físico do aluno, quanto em
relação ao objetivo deste (VIANNA; NOVAES, 2009).

Iniciantes: 1 a 2 
Nível de condicionamento
Intermediários: 2 a 4
físico do aluno
Avançados: > 3
Estético, perda de peso: 2 a 3 
Relação
ao objetivo Hipertrofia: 2 a 4
Força muscular: > 4
 Pausa
• É o tempo de recuperação que deve ser utilizado entre os exercícios, os sets,
e as passagens (VIANNA; NOVAES, 2009);

• As pausas (intervalos) entre as series podem ser importantes para o treino

de força (COSSENZA,1995);
• A manipulação dos intervalos podem aumentar ou diminuir a intensidade da
série (BOMPA; CORNACCHIA, 2000).
Recuperação do sistema ATP-CP
Pausa Porcentagem de recuperação
30 segundos 70%
1 minuto 80%
2 a 3 minutos 90%
5 a 10 minutos 100%
Fonte: McARDLE; KATCH; KATCH, 2011.
 Velocidade de execução
• A velocidade de execução é a duração total da somatória da fase
concêntrica e excêntrica (repetição);

• As velocidades de execução podem ser:

Lenta Rápida
(> 5 segundos por repetição) (1 a 2 segundos por repetição)

Média
( 3 a 4 segundos por repetição)

(VIANNA; NOVAES, 2009)

 Velocidade de execução
• Grande parte dos fisiculturista utilizam a velocidade lenta e/ou média
de execução;

• Nos treinamentos de potência muscular a velocidade de execução

utilizada é rápida;

• Em programas de treinamento para aumento do gasto calórico utiliza

velocidades rápidas durante a execução do exercício.

(VIANNA; NOVAES, 2009)

Componentes de carga
 Componentes de carga

• Os componentes de carga são essenciais para compreender as adaptações

fisiológicas em função da configuração do treino;

• Os componentes de carga para compreender o treinamento de força são:

Volume Densidade

Intensidade Frequência

Duração
(CHAGAS; LIMA, 2011)
 Volume
• Volume de treinamento representa o trabalho total realizado em um
determinado tempo;

• O volume é descrito através das variáveis:

Repetições Séries

Peso

(CHAGAS; LIMA, 2011)

 Volume
• O volume tem sido descrito na musculação através de 2 situações:

Cliente realizou:
• 4 séries;
• 10 repetições;
• Com peso de 50 kg.

4 séries X 10 repetições X 50 kg = volume de 2 toneladas

4 X 10 repetições = volume de 40 repetições

(CHAGAS; LIMA, 2011)

 Volume

• O volume grande de treino na musculação esta relacionado com a

diminuição do percentual de gordura;

• Os volumes de treinamento maiores também podem resultar em uma

perda mais lenta da força muscular após interrupção do treinamento
(destreinamento).

(FLECK; KRAEMER, 2006)

 Intensidade
• Intensidade do treinamento é o grau de esforço exigido por um exercício
(CHAGAS; LIMA, 2011);

• O peso utilizado pode ser relacionado a intensidade (CHAGAS; LIMA,

2011);

• Mas o aumento e/ou diminuição da frequência cardíaca não tem relação

direta com a intensidade no treinamento de força (FLECK; KRAEMER,
2006).
 Intensidade

160
Batimento cardíacos (BPM)

140

120

100

80

60

40

20

0
501 60 2 70 3 80 4
90 5

Percentual de uma repetição máxima (1 RM)

(FLECK; KRAEMER, 2006)

 Duração

• Esse componente representa o tempo de aplicação do estímulo

desconsiderando as a pausas;

• Deve ser entendida como a somatória da duração dos estímulos de

treinamento, sendo registrado exclusivamente através da medidas de
tempo, ou seja, o tempo sob tensão.

(CHAGAS; LIMA, 2011)

 Frequência
• Refere-se ao número de sessões semanais de treino (CHAGAS; LIMA,
2011);

• É importante ressaltar que pode ocorrer mais de uma sessão no mesmo

dia (CHAGAS; LIMA, 2011);

• O nível de treinamento poderá determinar a necessidade da divisão de

programas, assim a frequência pode ser alterada devido essa
necessidade (UCHIDA, 2006).
 Frequência
Treino de um cliente iniciante (Frequência semanal = 3 x)
2º 3º 4º 5º 6º
Manha Treino A Treino A Treino A
Tarde
Noite

Treino de um cliente intermediário (Frequência semanal = 4 x)

2º 3º 4º 5º 6º
Manha Treino A Treino B Treino B Treino A
Tarde
Noite

(UCHIDA, 2006)
 Frequência
Treino de um cliente avançado (Frequência semanal = 6 x)
2º 3º 4º 5º 6º Sábado
Manha Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
Tarde
Noite

Treino de um fisiculturista (Frequência semanal = 8x)

2º 3º 4º 5º 6º
Manha Treino A Treino C Treino B
Tarde Treino A Treino D
Noite Treino B Treino D Treino C

(UCHIDA, 2006)
 Densidade
• A densidade é entendida como a relação entre a duração do estímulo e
a pausa (CHAGAS; LIMA, 2011);

• Os intervalos entre as séries podem ser importantes para o treino de

força (COSSENZA,1995 );

• A manipulação dos intervalos podem aumentar ou diminuir a

intensidade da série (BOMPA; CORNACCHIA, 2000).
 Metodologia da musculação
Metodologia da montagem do treinamento

Variáveis estruturais Componentes de carga

-Peso -Volume
-Repetição -Intensidade
-Série -Duração
-Pausa -Densidade
-Velocidade de execução Determinação da carga -Frequência

-Teste de carga
 Variáveis norteadoras
dos princípios da progressão
 VARIÁVEIS DE TREINO

1º Escolha do exercício;

2º Ordem dos exercícios;

3º Relação volume x intensidade;

4º Frequência do treino;

5º Intervalos (pausas);

6º Controle de carga.

(ACMS, 2009)
 VARIÁVEIS DE TREINO

PESO LIVRE OU MAQUINA

Máquinas de peso são considerados seguros de usar, fácil para aprender e

permitir o desempenho de alguns exercícios que podem ser difícil com
pesos livres (BOMPA; CORNACCHIA, 2000);

Os pesos livres proporcionam uma ativação neuromuscular maior que as

máquinas de peso (BOMPA; CORNACCHIA, 2000).
 VARIÁVEIS DE TREINO

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

O treino de força incluem exercícios para grandes grupos musculares antes

de pequenos músculos (BOMPA, 2000);

A ordem pode ajudar a determinar a característica treinável (UCHIDA,

2006). Cossenza (1995) e Uchida (2006) citam algumas ordens para
montagem do programa de treino:

Associada a articulação adjacente Localizada por articulação

Localizada por segmento Alternada por segmento

Associada a articulação adjacente Localizada por articulação
Supino Reto
Supino reto Remada aberta
Tríceps pulley Elevação lateral
Rosca punho Adução de ombro

Localizada por segmento Alternada por segmento

Supino inclinado Cadeira extensora

Voador peitoral Abdominal supra
Crucifico declinado Remada fechada

Alternada por segmento prioritário

Cadeira extensora
Abdominal supra
Remada fechada
Abdominal infra
 VARIÁVEIS DE TREINO
VOLUME X INTENSIDADE

A relação do volume com a intensidade pode objetivar

a característica treinável do individuo (UCHIDA, 2006).

Treinos volumosos tem a Treinos intensos tem a

característica de priorizar o característica de priorizar o
trabalho fibras musculares do trabalho de fibras musculares
tipo I (BOMPA, 2000). do tipo II (BOMPA, 2000).
 VARIÁVEIS DE TREINO

FREQUÊNCIA DO TREINO

Depende dos objetivos do programa, da disponibilidade de tempo do

aluno e do tempo de restauração (recuperação) das fontes energéticas de
uma sessão para outra de treino (COSSENZA, 1995).

Tabela 1– Recuperação do glicogênio após treino

Recuperação do Glicogênio:

10 horas 60%

24 a 48hs 100%
Fonte: McARDLE; KATCH; KATCH, 2011.
 VARIÁVEIS DE TREINO

INTERVALOS (PAUSAS)

Os intervalos entre as séries podem ser importantes para o treino de força

(COSSENZA,1995);

A manipulação dos intervalos podem aumentar ou diminuir a intensidade

da série (BOMPA; CORNACCHIA, 2000).
Tabela 2– Recuperação do sistema ATP-CP
Recuperação do sistema ATP-CP
30 segundos 70%
1 minuto 80%
2 a 3 minutos 90%
5 a 10 minutos 100%
Fonte: McARDLE; KATCH; KATCH, 2011.
 VARIÁVEIS DE TREINO

CONTROLE DE CARGA

Peso

Repetições

Séries

Velocidade de execução

Amplitude muscular

(UCHIDA , 2006)
Considerações para prescrição
Considerações para prescrição
Referencias importantes
 Prescrição das
características treináveis
CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

(FONTE: Disponível em http://www.fotolog.com/fisiculturismo/10762291/ .Acessado em 15/01/2015)

 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

São as possibilidades de variabilidade de estímulos que promovem

adaptações estruturais e funcionais (FLECK, KRAEMER, 2006).

Tempo de manutenção da tensão, velocidade de execução do movimento, tipo

de metabólico acumulativo, entre outras situações (ACMS, 2009).

Força Potência
muscular muscular

Hipertrofia Resistência
muscular muscular
FORÇA MUSCULAR
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

FORÇA MUSCULAR

Força muscular (força muscular máxima ou força pura) é a capacidade

máxima de exercer força na musculatura para um dado movimento
corporal (FLECK, KRAEMER, 2006);

O desenvolvimento da força é dependente da adaptação da ativação da

unidade motora (ACMS, 2009);

Essas adaptações incluem o aumento das funções neurais e hipertrofia do

músculo (FLECK, KRAEMER, 2006).
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

(FONTE: Disponível em http://musculacaoonline.com.br/hipertrofia-adaptacoes-neurais-no-treino-de-musculacao/ .Acessado em 15/01/2015)

 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

FORÇA MUSCULAR

O aumento de força é de acordo com a ação, intensidade, volume, ordem

de exercícios utilizada, descanso entre séries e frequência do treinamento;

Cargas de 45-50% de 1 RM podem proporcionar aumento da força

muscular dinâmica em indivíduos não treinados;

Cargas leves que pode ser levantado um máximo de 15-25 repetições

podem apresentar aumentar da força em indivíduos moderadamente
treinados.

(ACMS, 2009)
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

FORÇA MUSCULAR

Comparando cargas abaixo de 80% de 1 RM com cargas acima desse valor,

os maiores ganhos de força muscular correspondem as maiores
intensidades relacionadas a 1 RM;

O desenvolvimento da força muscular são caracterizados por quantidades

pequenas de repetições, carga alta e elevado número de series;

O treino resistido que visa o trabalho de força muscular utiliza do sistema

energia anaeróbio alático.

(ACMS, 2009)
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

FORÇA MUSCULAR

As fibras musculares utilizadas prioritariamente são do tipo II;

Os pesos livre permitem uma melhor adaptação neural, por esse motivo
são muito utilizados nos treinos de força muscular. Mas a familiaridade
e o nível de treinamento devem ser importantes na escolha dos
exercícios (ACMS, 2009);

A velocidade de execução deve ser intencionalmente alta para melhores

resultados de força muscular (BOMPA, 2000).
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

FORÇA MUSCULAR
Resumo

Séries: Maior que 4 series por grupo muscular.

Repetições: Entre 1 a 4 repetições.
Intensidade: Acima de 90% de 1RM.
Intervalos entre as series: Maior que 3 minutos.
Intervalos entre as sessões de treino: Entre 48 a 72 horas.
Velocidade de execução do exercício: Rápida.
Frequência semanal: 2 a 3 vezes por semana.
OBS: A prioridade do treino é para exercícios multiarticulares e com pesos livres.
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS
FORÇA MUSCULAR - Exemplo de treino
A Exercício % CARGA séries Repetição
Agachamento 95 5 2-5
Hack 120 5 2-5
Leg Press 120 5 2-5
Puxada fechada 120 5 2-5
Remada sentada 120 5 2-5
Remada Unilateral 95 5 2-5
Abdominais 80 5 Max.

B Exercício % CARGA séries Repetição

Supino reto 95 5 2-5
Supino inclinado 120 5 2-5
Supino com halter Dec. 120 5 2-5
Des. Frente 120 5 2-5
Des. Atrás 120 5 2-5
Abdominal na prancha 80 5 Max.
Gêmeos em pé 80 5 3-6
HIPERTROFIA
MUSCULAR
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

HIPERTROFIA MUSCULAR

• O processo de hipertrofia muscular consiste no aumento do

volume das células musculares, através do aumento das suas
estruturas e componentes;

• A hipertrofia muscular(BOMPA, 2000)dividida em dois grandes

pode ser
tipos: hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática.

(BOMPA, 2000)
(FONTE: Disponível em http://treinonutricional.blogspot.com.br/2012/06/hipertrofia-x-hiperplasia.html.Acessado em 15/01/2015)
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

HIPERTROFIA MUSCULAR

O treino de força que visa o trabalho de hipertrofia muscular utiliza do

sistema energia anaeróbio lático;

As fibras musculares utilizadas prioritariamente são do tipo II;

Existe uma interação entre adaptações neurais e hipertrofia;

A sobrecarga progressiva é necessária para recrutamento de fibras

musculares máxima e, consequentemente, a hipertrofia da fibra muscular.

(ACMS, 2009)
CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

HIPERTROFIA MUSCULAR

(FONTE: Disponível em http://www.efdeportes.com/efd67/biomec.htm. Acessado em 15/01/2015)

 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

HIPERTROFIA MUSCULAR
RESUMO

Séries: Maior que 3 series por grupo muscular.

Repetições: Entre 6 a 12 repetições.
Intensidade: Entre 75 a 85% de 1RM.
Intervalos entre as series: Até 1 minuto e 30 segundos.
Intervalos entre as sessões de treino: Entre 48 a 72 horas.
Velocidade de execução do exercício: Lenta e média.
Frequência semanal: acima de 2 vezes por semana.
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS
Hipertrofia - Exemplo de treino
A Exercício % CARGA séries Repetiçã
o
Supino reto 75 4 8-12
Supino decl. 85 4 8-12
Elev. Lateral 85 4 8-12
Des. Halter 75 4 8-12 B Exercício % CARGA séries Repetiçã
o
Tríceps coice 85 4 8-12 Remada aberta 75 4 8-12
Tríceps corda 80 4 8-12 Voador dorsal 85 4 8-12
Abdominal Sup. 60 5 Max. Puxador 85 4 8-12
Rosca direta 75 4 8-12
C Exercício % CARGA séries Repetiçã
o Rosca scott 85 4 8-12
Agachamento 75 4 8-12 Rosca punho 80 4 8-12
Leg press 45º 75 4 8-12 Abdominal infra 60 5 Max.
Mesa flexora 85 4 8-12
Cadeira extesora 85 4 8-12
Cadeira adutora 85 4 8-12
Cadeira abdutora 80 4 8-12
Abdominal obl. 60 6 Max.
POTÊNCIA
MUSCULAR
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

POTÊNCIA MUSCULAR

É a capacidade muscular para produzir força de forma rápida;

A potência é o resultado do produto da força pela velocidade;

Para se desenvolver potência, o atleta pouco experiente em treinamento

de força, deve passar por um trabalho de força como pré-requisito;

O treinamento de potência deve ser o mais específico possível.

(ACMS, 2009)
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

POTÊNCIA MUSCULAR

Os músculos atuantes devem ser os mesmos daqueles usados durante o

exercício esportivo (ZATSIORSKY, KRAEMER, 2008);

O treino de força que visa o trabalho de potência muscular utiliza do sistema

energia anaeróbio lático (FLECK, KRAEMER, 2006);

As fibras musculares utilizadas prioritariamente são do tipo II (FLECK,

KRAEMER, 2006).
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

POTÊNCIA MUSCULAR
Resumo

Séries: Maior que 4 séries por grupo muscular.

Repetições: Entre 8 a 15 repetições.
Intensidade: Entre 60 a 75% de 1RM.
Intervalos entre as series: Entre 1 a 3 minutos.
Intervalos entre as sessões de treino: Entre 48 a 72 horas.
Velocidade de execução do exercício: Rápida.
CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS
POTÊNCIA MUSCULAR - Exemplo de treino

Treino para arremesso de peso

Exercício % CARGA séries Repetição

Agachamento 70 4 10-15
Abdominal militar 60 4 15-20
Levantamento terra 75 4 10-15
Supino com halter 75 4 10-15
Mesa romana 75 4 10-15
Remada unilateral 80 4 10-15
Agachamento no Hack 75 4 10-15
Desenvolvimento 75 4 10-15
Bom dia 75 4 10-15
Elevação frontal 90o 75 4 10-15
RESISTÊNCIA
MUSCULAR
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

RESISTÊNCIA MUSCULAR

É a capacidade muscular para produzir força de forma rápida em resistir

um determinado exercício resistido (ACMS, 2009);

É uma característica treinável em ciclo de treino conhecido com

adaptação geral, definição e regenerativo (BOMPA,2012);

O treinamento de todas os segmentos corporais podem ser feito em uma

única sessão (ACMS, 2009).
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

RESISTÊNCIA MUSCULAR

O aumento do tempo da tensão muscular é importante para o aumento da

fadiga (ACMS, 2009);

O aumento da fadiga vai contribuir para o aumento da resistência muscular

(ACMS, 2009);

A prioridade de grandes grupos musculares esta relacionado com a maior

quantidade de gasto calórico, devido a densidade do treino ser maior (ACMS,
2009).
 CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS

RESISTÊNCIA MUSCULAR
Resumo

Séries: Entre 2 a 3 series por grupo muscular.

Repetições: Maiores que 15 repetições.
Intensidade: Menores que 60% de 1RM.
Intervalos entre as series: Menores que 1 minuto.
Intervalos entre as sessões de treino: Entre 24 a 48 horas.
Velocidade de execução do exercício: Rápida e/ou Média.
CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS
RESISTÊNCIA MUSCULAR - Exemplo de treino

Exercício % CARGA séries Repetição

Supino vertical 55 3 15-20

Cadeira extensora 55 3 15-20
Abdominal militar 55 3 15-20
Remada Aberta 55 3 15-20
Abdominal bola 55 3 15-20
Mesa flexora 55 3 15-20
Elevação lateral 55 3 15-20
Mesa romana 55 3 15-20
Tríceps pulley 55 3 15-20
Panturrilha em pé 55 3 15-20
Rosca direta 55 3 15-20
Considerações finais
 Resumo geral
OBJETIVO REPETIÇÕES % de CM (Carga de 1RM)

Força
1-5 90-100%
Muscular
Hipertrofia
6-12 75-85%
Muscular
Força
8-15 60-75%
Explosiva
Força de 15-50
Resistência 40-60%
+ 50

(VIANNA; NOVAES, 2009)

 Resumo geral
SISTEMA ENERGÉTICO REPETIÇÕES DURAÇÃO
1 2-6”
Anaeróbio alático 2-4 8-12”

5-10 12-20”
Anaeróbio lático 10-15 20-90”

15-20 90-150”
Aeróbio + 25 1’-10’

(VIANNA; NOVAES, 2009)

Quem é o cliente para qual iremos prescrever o
treino de musculação na academia ?
Referencias importantes
Referências importantes
 Metodologia da musculação:
definição de volume e de carga para o
trabalho de força em academia
Professor Saulo Daniel Mendes
Cunha
Avaliação da aula
Prescrição do treino
 Estudo de caso

NOME: XXXXXXXXXXXXXXXXX
IDADE: 29 anos
FREQUÊNCIA DE TREINO: 3 X semanais
OBJETIVO DO TREINO: Resistencia muscular localizada
OBS: Sedentário (HOMEM)
 Estudo de caso

NOME: XXXXXXXXXXXXXXXXX
IDADE: 25 anos
FREQUÊNCIA DE TREINO: 6 X semanais
OBJETIVO DO TREINO: Hipertrofia
OBS: Intermediário (Mulher)
 Avaliação da aula
Para a avaliação da aula ministrada o acadêmico (a) deverá prescrever o treino dos
casos apresentados anteriormente. Você deverá fazer:

1º No caso descrito o tempo de treino da sessão não poderá exceder 1 hora;

2º O programa de treino contendo:

Nome do exercício Séries

Organização sequencial
Repetições
dos exercícios

Carga (somente o percentual de 1 RM) Intervalos

Calcular o volume do treino Calcular a densidade do treino

 Metodologia da musculação:
definição de volume e de carga para o
trabalho de força em academia
(Sistema de treino)
Professor Saulo Daniel Mendes
Cunha
 Estudo de caso
Peso: 98kg
G%: 18%
Objetivo: Campeonato Mineiro de Fisiculturismo
Culturismo Clássico

4 semanas 8 semanas 4 semanas 6 semanas 3 semanas

FREQUÊNCIA: FREQUÊNCIA: FREQUÊNCIA: FREQUÊNCIA: FREQUÊNCIA:

5X 6X 6X 8X 6X

OBJETIVO: OBJETIVO: OBJETIVO: OBJETIVO: OBJETIVO:

Adaptação Hipertrofia Força Muscular Hipertrofia Definição