Periodização

Periodização

Professor Douglas Popp Marin

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 Periodização

Sumário
Introdução 3

1 Síntese histórica 3
1.1 Modelo tradicional 4
1.2 Modelos contemporâneos 5
1.3 Diferenças e problemáticas dos diferentes modelos de periodização 6

2 Importância da periodização no treinamento 7

2.1 Efeitos do treinamento 8
2.2 Carga de treinamento 9
2.2.1 Natureza 10
2.2.2 Componentes 11
2.2.3 Orientação 12
2.2.4 Grandeza da carga 12

3 Recuperação do treinamento 12
3.1 Ciclo de supercompensação 14

4 Organização e estruturação do ciclo anual de treinamento 17

4.1 Macrociclo 17
4.2 Mesociclo 20
4.3 Microciclos 22

5 Modelo em bloco 25

6 Periodização do treinamento de resistência 28

6.1 Programa de treinamento para corrida de 5km 30
6.2 Periodização do treinamento com pesos para o desempenho de resistência 32

7 Periodização do treinamento com pesos 34

7.1 Modelo tradicional (linear) 35
7.2 Modelo linear reverso 39
7.3 Modelo não-linear (ondulatório) 39
7.4 Periodização ondulatória parcial 40
7.5 Periodização ondulatória semanal 40
7.6 Treinamento concorrente: força versus resistência 41

8 Princípios do treinamento de potência muscular 43

8.1 Força máxima 44
8.2 Taxa de desenvolvimento de força 44
8.3 Sobrecarga 45

Referências 48

2

Introdução
A periodização do treinamento desportivo não é uma
novidade ou um descobrimento dos novos tempos,
mas está presente desde o Egito Antigo e Grécia
Antiga até os dias de hoje. As teorias se aperfeiçoam,
os conhecimentos evoluem e, consequentemente,
modificam-se as práticas de treinamento desportivo. Os
processos de periodização do treinamento evoluíram,
sempre se adaptando ao corpo de conhecimentos já
conquistados durante sua história.
No treinamento desportivo, a periodização
é um processo de estruturação das fases de
treinamento que busca atingir níveis máximos ou
ótimos das capacidades físicas, técnicas, táticas
e psicológicas dos atletas através de avaliações
periódicas. A finalidade é verificar quais são
os pontos que foram bem trabalhados e áreas
que devem sofrer alterações na aplicação
dos treinamentos, porém em ambas as áreas
de atuação profissional torna-se necessário
planejar. Segundo Stone (1999), periodizar é
o método lógico de manipulação das variáveis
de treinamento tendo como fim o aumento do
potencial para atingir objetivos de performance.
(Monteiro e Lopes, 2009, p. 71).
1 Síntese histórica
A história da planificação ou periodização
desportiva pode ser dividida em três períodos:
- 1ª fase: desde os primeiros autores até
1950, onde se inicia o conceito de periodização,
ou também chamado de período dos precursores
da periodização desportiva.
- 2ª fase: de 1950 até 1970, momento onde
se começam os questionamentos sobre os
modelos clássicos aparecendo novas propostas
de modelos, ou também chamado de período
dos modelos tradicionais.
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- 3ª fase: de 1970 até os dias de hoje,
sendo o momento de grande evolução dos
conhecimentos da área do treinamento
desportivo, também chamado de período dos
modelos contemporâneos. (Monteiro e Lopes,
2009, p. 71).
A periodização do treinamento com pesos também
pode ser entendida como progressão temporal das
cargas de treinamento. Lembramos que, em relação
ao treinamento na musculação, a carga representa
qualquer variável que pode ser manipulável na
composição de uma sessão de treinamento.
A progressão de cargas é um processo necessário
devido à alta capacidade de adaptação (plasticidade)
do organismo aos estímulos do treinamento, tanto em
aspectos estruturais (enzimas, proteínas e organelas
celulares) quanto neurológicos. Podemos observar
a plasticidade muscular no desenvolvimento dos
parâmetros externos funcionais como força, potência
e resistência muscular.
As adaptações estruturais ao treinamento ocorrem
por meio do aumento da taxa de síntese de proteínas
observadas em mudanças no RNAm (gráfico 1).
Portanto, as adaptações crônicas ao treinamento
ocorrem pelo incremento da atividade transcricional
e traducional da célula muscular, acompanhado por
um novo estado de funcionalidade tecidual.
Uma vez alcançado esse novo limiar, o tecido em
questão requer que os estímulos do treinamento
sejam progressivos e respeitem o principio da
sobrecarga. Isso se faz necessário para manter
a atividade de síntese de proteínas musculares
envolvidas nas adaptações desejadas com o programa
de treinamento.

Gráfico 1 – Adaptações agudas na expressão gênica em resposta ao treinamento. Fonte: adaptado de Fluck (2003).
1.1 Modelo tradicional
Na concepção do modelo tradicional, a preparação
geral era primordial para o rendimento esportivo,
onde a forma esportiva só poderia ser mantida por
períodos de tempo muito curtos.
Os modelos tradicionais ainda são usados por
grande número de treinadores na atualidade. Estes
modelos foram criados para atender uma demanda
específica (mostraram sucesso principalmente em
modalidades cíclicas como o atletismo), não podendo
ser sempre adaptados a todos os desportos.
Principalmente na extinta União Soviética (URSS),
em meados da década de 50, muitos foram os autores
responsáveis pelo avanço teórico da periodização do
treinamento físico, porém, um deles foi considerado
“o papa” da periodização moderna, Lev Pavlovic
Matveiev. Em sua concepção da planificação do
treinamento, Matveiev classifica os períodos de
treinamento em três níveis, também chamados de
ciclos: microciclos, mesociclos e macrociclos. Entre os
benefícios, características e aplicações desta forma
de periodização do exercício, podemos apontar:
Cargas distribuídas e uniformes ao longo do
ciclo anual.
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Periodização
Volume moderado e contínuo da aplicação de
estímulos.
Heterogeneidade de estímulos.
Preparação global do atleta.
Disposição ondulatória das cargas e períodos
de treinamento;
Aumento gradual dos índices funcionais.
A formação geral cria e amplia as bases e
condições necessárias para a especialização
desportiva.
O volume de trabalho linear e constante faz
com que o atleta construa um nível de rendimento
capaz de manter-se durante toda temporada.
Desenvolvimento simultâneo de diferentes
capacidades em um mesmo período de tempo.
Aplica-se bem a atletas de nível médio [e na
fase de formação de novos atletas].
A interação entre preparação geral e especial
é tão grande que, em alguns momentos, torna-
se difícil estabelecer os limites entre elas, apesar
de os meios serem diferentes entre si.

Apresentação de “picos” reduzidos de forma
durante uma temporada.
Caracteriza-se como uma proposta analítico-
sintética. (Monteiro e Lopes, 2009, p. 35).
Devido à necessidade de se produzir novas
concepções específicas para determinadas
modalidades desportivas, surgiu a concepção
chamada contemporânea. Esta necessidade se
deu principalmente pelas diferenças metabólicas,
mobilização de diferentes grupamentos musculares,
gestos mecânicos diferentes e inconstância do
calendário de competições de cada modalidade
desportiva (Verkhoshansky e Siff, 2009).
Assim, Oliveira (2008) destaca como características
do sistema contemporâneo a individualização,
concentração das cargas de treinamento em um curto
espaço de tempo, tendência a um desenvolvimento
consecutivo das capacidades ou objetivos e
incremento do trabalho específico.
1.2 Modelos contemporâneos
Um dos autores mais conhecidos desta fase é Yuri
Verkhoshansky. Nesta fase não se utiliza o termo
planificação ou periodização, mas um sistema onde se
encaixam os conceitos de programação, organização
e controle. Os conceitos dele e de outros autores
estão apresentados logo abaixo:
Autor: Tschiene
14. Propõe uma forma ondulatória de carga
com contínuas fases breves caracterizadas por
alterações frequentes de intensidade e volume.
15. Busca de um nível ótimo (não o máximo)
das capacidades biomotoras.
16. Aplicação de um modelo de adaptação
biológica.
17. Utilização de cargas altas de treinamento.
18. Predominância do trabalho específico.
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Periodização
19. Introdução de intervalos de caráter
profiláticos devido ao uso de altas cargas.
20. Pouca diferença de carga de trabalho
entre o período preparatório e específico.
21. Busca do desenvolvimento e utilização
ótima das capacidades determinantes de cada
modalidade.
22. Utilização do controle de carga durante
todo o processo de treinamento.
Autor: Verkhoshansky
23. Utilização de cargas concentradas.
24. Diferenciadas em etapas definidas.
25. Grande volume concentrado de estímulos
de preparação especial.
26. Homogeneidade de estímulos.
27. Cargas na direção unilateral (força).
28. Etapas de estímulos específicos
segmentados em blocos definidos.
29. Redução persistente dos índices
funcionais, seguida de uma supercompensação.
30. A formação geral cria a sustentação para
recuperar a capacidade de rendimento, após
cargas de grande volume.
31. O rápido aumento e diminuição do
volume de trabalho produz a intensificação das
cargas de treinamento e obtenção máxima do
desempenho.
32. Capacidades de diferente orientação
funcional são distribuídas em diferentes estágios
de tempo específicos segmentados em blocos
definidos.
29. Redução persistente dos índices
funcionais, seguida de uma supercompensação.
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30. A formação geral cria a sustentação para Autor: Bompa

recuperar a capacidade de rendimento, após
cargas de grande volume. 44. Periodização para as modalidades
coletivas.
31. O rápido aumento e diminuição do volume
de trabalho produz a intensificação das cargas de 45. Processo de treinamento como um
treinamento e obtenção máxima dodesempenho. processo complexo organizado sobre várias
fases de forma sequencial.
32. Capacidades de diferente orientação
funcional são distribuídas em diferentes estágios 46. Proposta adaptada às condições do
de tempo. modelo competitivo de longa duração.

47. Previa aquisição da condição física geral.

Autor: Issurin (Monteiro e Lopes, 2009, p. 75).

33. Periodização chamada de ATR.

34. Modelo análogo ao de Verkhoshansky. 1.3 Diferenças e problemáticas dos

35. Foco na concentração de cargas em
diferentes modelos de periodização
capacidades específicas.
O modelo de Matveiev afirma ser necessário uma
36. Baseia-se na superposição dos efeitos do reavaliação do conceito de periodização proposto,
treinamento. considerando que esses conceitos de treinamento
da antiga URSS foram formulados de acordo com
37. Microciclos denominados de acumulação, as concepções de uma sociedade controlada por
transformação e realização. diretrizes rígidas, em um momento onde existiam
poucas competições, com a participação dos atletas
vinculada aos interesses do país.
Autor: Bondarchuck
Rosa (2009, p. 104-105) apresenta a opinião
38. Periodização para as modalidades
de alguns autores importantes, sobre o método de
individuais (em especial lutas).
Matveiev:
39. Caracterização da forma desportiva
Weineck (1989) afirma que a preparação geral
em três fases distintas; desenvolvimento,
tem sentido apenas para elevar o estado geral de
manutenção e descanso.
preparação do atleta, que, por si, já esta elevado
40. Potencialização das fases com o pelos anos de treinamento realizados. Por essa
conhecimento das respostas adaptativas de razão, segundo o autor, não se desencadeiam
cada atleta. nos atletas os processos adaptativos para a
capacidade de conseguir mais resultados.
41. Estabelecimento com exatidão das
diferentes etapas competitivas durante o ano. Para Gambetta (1990), o modelo Matveiev
é válido somente para as primeiras fases de
42. Adaptações conseguidas mediante ao treinamento, considerando-se que ao aumentar
trabalho paralelo das cargas de diferentes o nível de rendimento dos atletas deve-se
orientações. aumentar também a porcentagem de utilização
dos meios de preparação específica.
43. Fase de manutenção da forma do atleta
deve ser por volta de 4 semanas.

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 Periodização

Bompa (1983) argumenta que não existe,

2 Importância da periodização no
com os calendários competitivos atuais,
tempo disponível para a utilização de meios
treinamento
de preparação geral que não correspondem à Os programas de treinamento com pesos e
especificidade concreta do esporte [...]. condicionamento físico promovem alterações
significativas nos componentes da aptidão física
Tschiene (1990) [...] frisa a importância de uma
relacionados à saúde e desempenho. Entretanto,
preparação individualizada e específica, com altos
os praticantes avançados no treinamento ou atletas
índices de intensidade, durante o processo atual
podem eventualmente experimentar períodos
de treinamento desportivo, o que não acontece
de estagnação e platô nos resultados. Isso pode
na periodização tradicional de Matveiev. Tschiene
significar muitas vezes aumento do risco de lesões
afirma que o esquema de Matveiev é muito rígido,
e sintomas associados ao sobretreinamento. Para
referindo-se às diversas fases da preparação
promover incremento no desempenho físico a longo
desportiva, considerando que para diferentes
prazo, os profissionais de Educação Física devem
esportes e atletas elas são iguais e possuem
conduzir um modelo de treinamento planejado, com
relativamente a mesma duração. Também chama
alterações sistemáticas na carga de treinamento em
a atenção para a importância de novas formas
ciclos de curto, médio e longo prazo.
alterna-tivas de estruturação do treinamento
desportivo, surgidas ultimamente [...]. A periodização do treinamento está ligada à
noção de dividir o desempenho atlético em períodos.
Verkhoshansky (1990) aponta que a
Embora a periodização tenha sido desenvolvida para
periodização de treinamento desportivo, quando
o esporte de alto rendimento, os modelos disponíveis
foi desenvolvida, tinha como base resultados
podem ser adaptados para praticantes de exercício
competitivos muito mais baixos e de um nível de
com objetivos estéticos ou de promoção à saúde.
exigência muito menor do que as atuais; assim,
Aplicar os conceitos da metodologia do treinamento
essa forma de estruturar o treinamento deve-se
esportivo é de grande importância para o treinamento
conceber unicamente para atletas de nível médio
personalizado, principalmente no que tange ao
e não para atletas de elite que trabalham com
emprego consciente das cargas de treinamento a
exigências maiores.
longo prazo.
Bonderciuk e Tschiene (1985) [...] afirmam
A periodização do treinamento foi baseada nos
que não há transferência positiva da preparação
estudos da resposta orgânica ao estresse, denominada
especial nos esportes de alto nível.
pelo endocrinologista canadense Hans Seyle como
síndrome geral de adaptação. Esta síndrome constitui
em uma série de reações funcionais não específicas
Matveiev (1990) argumenta com relação às cargas e desencadeadas quando o organismo é exposto a
gerais e altos volumes de trabalho nas fases básicas um estímulo que ameaça a manutenção do equilíbrio
de treinamento, explicando que “[...] esse é um interno do organismo. Esse conjunto de reações foi
fator que não pode ser contestado e muito menos descrito a partir de três fases:
eliminado. Nesse fenômeno, os conteúdos gerais
estão em dependência dos conteúdos específicos e
vice-versa” (Rosa, 2009, p. 105).
- Reação de alarme:

Descreve a resposta ao estresse empregado pela

sobrecarga do treinamento. Quando o organismo
experimenta um novo estresse ou mais intenso

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 Periodização

daquele habitual (por exemplo, maior intensidade ou diversos componentes do sistema funcional do
volume de exercícios), dispara a reação de alarme. organismo.
Esta reação se inicia no sistema nervoso central,
4 - Adaptação psicológica às particularidades
estimulando a síntese de hormônios, os quais incitam
do treinamento físico e de competição. (GOMES,
uma série de reações químicas voltadas a aumentar a
2009, p. 74).
disponibilidade de energia para o trabalho muscular.
Na presença do estresse, cresce a velocidade do
De fato, a obtenção da fase de resistência às
consumo de energia, aumentando a necessidade de
cargas aplicadas constitui o objetivo primário do
ATP. Quando o estímulo do exercício não é removido,
processo de treinamento.
verifica-se o esgotamento gradativo dos recursos de
adaptação aguda, e surge um padrão de reações - Reação de exaustão (esgotamento):
defensivas do organismo percebida pelo indivíduo
como fadiga. Esta fase ocorre quando a ação do agente
estressor não diminui e, dessa maneira, verifica-se o
- Reação de resistência: esgotamento progressivo da capacidade de adaptação
imediata. Nesse momento, surge a reação defensiva do
Descreve as adaptações do organismo que
organismo, percebida subjetivamente pelo indivíduo
substituem os mecanismos de resposta aguda de
como fadiga. Essa fase pode ocorrer quando o nível
urgência pelas mudanças estruturais e funcionais em
de sobrecarga aplicada está acima da capacidade de
longo prazo para satisfazer a demanda de energia.
adaptação do indivíduo ou acima da capacidade de
Nesse momento, não ocorre somente a mobilização
mobilizar sua reserva atual de adaptação.
dos recursos energéticos e plásticos estruturais do
organismo, mas também a redistribuição desses
recursos para o seu sistema dominante responsável
pela adaptação. O aumento da capacidade de
resposta do organismo frente a um agente estressor
é também conhecido como supercompensação.
O tempo de obtenção dessa reação é de semanas
ou meses e depende da capacidade do indivíduo
responder ao estímulo.

A adaptação a longo prazo do organismo ao

processo de treinamento pode ocorrer de diferentes
Gráfico 2 – Síndrome de adaptação geral. Fonte: adaptado de Baechle
maneiras: e Earle, 2008.

1 - Acúmulo de elementos estruturais dos

órgãos e dos tecidos que asseguram o crescimento
2.1 Efeitos do treinamento
de suas reservas funcionais, tais como o aumento
da massa muscular, o crescimento do consumo A influência da carga de treinamento sobre o
máximo de oxigênio, etc. organismo não se restringe ao tempo de execução
do exercício, mas abrange também o período de
2 - Aperfeiçoamento da capacidade
recuperação após o trabalho muscular. De acordo
coordenativa dos movimentos.
com Gomes (2009) o efeito do treinamento pode ser
3 - Aperfeiçoamento dos mecanismos entendido como:
de regulação que asseguram a atividade de
- Imediato: caracterizado pelas alterações
que ocorrem no organismo durante a aplicação

8

do estímulo do exercício ou imediatamente após
a sua conclusão. Muitas vezes o efeito imediato
é também denominado como efeito agudo. As
adaptações funcionais do organismo a longo
prazo ocorrem de acordo com os processos de
adaptação imediata (aguda) e o desenvolvimento
dos processos de fadiga.
- Efeito posterior: caracterizado
alterações no organismo durante o período
de recuperação até a próxima sessão de
treinamento. As adaptações ao treinamento
dependem diretamente da qualidade
processos de recuperação pós-treino.
- Efeito somatório: representa o resultado
dos efeitos de várias cargas de treinamento.
As alterações funcionais no organismo são
determinadas pela interação dos efeitos de
diferentes cargas aplicadas.
- Efeito acumulativo: é o resultado da soma
dos efeitos de alguns ciclos de treinamento e
caracteriza-se pelas consideráveis reestruturações
de adaptação a longo prazo dos sistemas
funcionais. A eficiência do treinamento está
condicionada pela compreensão da essência da
relação entre “carga e o efeito do treinamento”.
Gráfico 3 – Efeito imediato e posterior da adaptação. Fonte: adaptado
de Gomes (2009).
Periodização
pelas
dos
Gráfico 4 – Efeito sumário e acumulativo da adaptação. Fonte: adaptado
de Gomes (2009).
2.2 Carga de treinamento
Entendermos o conceito de carga de treinamento
representa um importante passo quando tratamos da
prescrição do exercício e organização do treinamento
a longo prazo.
A definição de carga de treino mais utilizada na
literatura descreve-a como o resultado da relação
da quantidade de trabalho (volume) relacionado à
qualidade (intensidade). Entretanto, outros autores
ainda classificam a carga de treino como a relação
inversa entre o potencial de treinamento e a condição
do indivíduo ou atleta. Ou seja, é a relação funcional
de adaptação que exerce o potencial de treinamento.
De forma geral, existem algumas regras que
norteiam o conceito de carga de treino. Essas regras
levam em consideração a carga em si, os processos
adaptativos e a elevação do rendimento:
a) Os processos de adaptação ocorrem apenas
quando atingimos intensidades ótimas durante as
sessões de treino além, é claro, de um volume
mínimo. Atualmente, existe uma tendência da
literatura para a qualidade de treinamento ao
invés da quantidade (mesmo para estágios iniciais
de treinamento em sujeitos destreinados).
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 Periodização

b) A recuperação é fundamental para uma

boa adaptação. Esse é um pressuposto para
indivíduos interessados em qualidade de vida e
saúde. Devemos pensar ainda que há recuperação
entre as repetições, entre os exercícios e entre
as sessões de treino. No que tange à sessão de
treino, períodos de recuperação de 24 a 48 horas,
em geral, permitem uma boa recuperação ao
indivíduo, porém esses valores podem diferir de
acordo com a grandeza de carga utilizada.

c) Métodos de treino devem ser escolhidos de

acordo com os objetivos específicos do atleta ou
praticante. Aqui devemos considerar o foco do
indivíduo de acordo com suas necessidades e
características. Isso representa que para o idoso,
por exemplo, os métodos de treino escolhidos
(assim como os meios) deverão priorizar os
ganhos de força.

d) A adaptação do organismo sempre será

específica à carga utilizada. Isso quer dizer que, se
estimularmos o trabalho da resistência de força,
outras manifestações dessa capacidade (como a
força máxima) não irão evoluir no mesmo grau de
treinamento.
e) Ao ajustar-se às exigências do meio, todo
organismo pode ter suas adaptações diminuídas
em decorrência da carga que recebe. Isso quer
dizer que, dependo da quantidade de estímulo,
podemos gerar adaptação negativa a uma
determinada capacidade física.
Agora que estas regras foram estabelecidas,
devemos entender a estrutura da carga de
treinamento. Abaixo podemos visualizar uma figura
que divide didaticamente este conceito.
Figura 1 – Estrutura da carga de treinamento. Fonte: adaptado de
Monteiro e Lopes (2009).
2.2.1 Natureza
A natureza da carga de treino engloba:
- Especificidade
• Geral: envolve exercícios básicos que visam a
adaptação inicial do indivíduo. As cargas gerais
exercem influência diversificada no organismo,
permitindo aumentos dos sistemas funcionais
sem a aplicação de meios e métodos específicos
de preparação. Pode ter de dois a três meses de
duração dentro do planejamento, dependendo
da resposta do indivíduo.

• Especial: tem por intuito o desenvolvimento e

aprimoramento das condições físicas do atleta
ou praticante. As cargas de caráter especial
visam o objetivo primário do indivíduo e devem
ser aplicadas apenas após a fase geral.

10

• Competitiva: aplicadas apenas para atletas de
rendimento, pois representam a reconstituição
do clima competitivo (que normalmente utiliza
cargas máximas). Podemos citar as simulações
de jogos ou amistosos como exemplo de cargas
competitivas.
- Potencial de treinamento:
“Quanto mais treinado for o indivíduo, menos
treinável ele é.” Ou seja, quanto maior o potencial
de treinamento, mais evolução há em relação às
melhoras da aptidão física.
No caso do iniciante percebemos que há um
grande potencial para a evolução (alto potencial de
treinamento) enquanto para o avançado a evolução
será lenta, uma vez que ele já possui boas adaptações
em relação às cargas de treino (baixo potencial de
treinamento).
2.2.2 Componentes
São partes dos componentes do treino:
- Intensidade: pode ser mensurada através de
várias formas (frequência cardíaca, percentual de
carga, velocidade de corrida etc.). Além disso, a
intensidade pode ser mensurada pelas escalas de
percepção subjetivas de esforço. Se tivéssemos que
escolher uma palavra sinônima para intensidade, essa
palavra seria qualidade. Ela é bastante específica e,
por isso, na escolha dos critérios de intensidade
devemos levar em consideração as particularidades e
necessidades do praticante. A intensidade está ainda
relacionada, do ponto de vista fisiológico, à liberação
de energia por unidade de tempo ou trabalho
realizado por unidade de tempo.
- Duração: é parte do volume de treino. Em uma
mesma sessão de treino podemos trabalhar exercícios
que visam mais a resistência, a flexibilidade ou a força.
Neste caso, cada um deles terá diferentes durações
dentro da sessão de treino. Para entendermos melhor
esse conceito imagine o seguinte:
11
Periodização
A sessão de treinamento personalizado tem 60
minutos (isso representa o volume). Esses 60 minutos
serão divididos em:
• 10’ para resistência aeróbia como parte do
aquecimento;
• 30’ para força dinâmica voltada para hipertrofia;
• 20’ de flexibilidade como volta à calma.
Dessa forma, 10’ para resistência, 30’ para a força
e 20’ para a flexibilidade representam a duração de
cada estímulo. Se somarmos as durações, teremos
então o volume.
- Volume: o volume pode ser representado pelo
número de movimentos, quilômetros percorridos,
números de séries X número de repetições X carga
levantada, tempo transcorrido etc. O volume de
treino deve ser considerado para que possamos ter
o bom desenvolvimento de algumas capacidades
físicas já citadas.
- Frequência: a frequência se refere ao número
de unidades de treinamento em um determinado
período que, geralmente, ocorre em uma semana ou
microciclo. A frequência semanal que se treina uma
determinada capacidade física define a importância
que é dada para tal. Tipicamente, quanto maior é o
volume de trabalho em uma sessão de treinamento,
menor é sua frequência semanal. Além disso, o nível
de condicionamento do indivíduo determinará a
frequência em função dos objetivos do programa de
treinamento.
- Densidade: a densidade pode ser entendida como
o produto entre o estímulo e o tempo de recuperação
entre esses estímulos. Para indivíduos iniciantes
utilizamos, por exemplo, tempos de recuperação
maiores do que os aplicados a indivíduos avançados.
Os intervalos de recuperação podem, ainda, ser
divididos em:
I - Rígidos: são intervalos bastante curtos
com duração média de 30 a 45 segundos. Este
tipo de intervalo é mais bem aplicado em sessões
com objetivo de aumentar a resistência de força

ou a resistência aeróbia. Neste tipo de intervalo
o volume deve predominar sobre a intensidade.
II - Parciais: os intervalos parciais trabalham
com tempos entre um e dois minutos de
recuperação. São utilizados em exercícios
que envolvam a força dinâmica com intuito
de hipertrofia e a resistência anaeróbia. A
utilização deste intervalo permite trabalhos de
maior intensidade concomitantes a um volume
moderado.
III - Completos: os intervalos completos
giram em torno de 3 a 5 minutos de repouso.
Estes intervalos são bastante utilizados no
treinamento esportivo de alto rendimento com
intuito de melhora da força máxima e velocidade.
Em relação às características dos intervalos de
recuperação temos:
• Pausas passivas: definidas por não utilizar
qualquer tipo de exercício durante os trabalhos
intervalados (intermitentes). Este tipo de pausa
deve ser utilizado quando o objetivo é acelerar
o processo de recuperação do sistema ATP-CP.
• Pausas ativas: definidas pela utilização de
exercícios de baixa intensidade durante os
trabalhos intervalados/intermitentes. Permitem
acelerar o processo de remoção do lactato
entre os estímulos anaeróbios láticos. Para isso,
recomenda-se que o estímulo de recuperação
fique em torno de 50% do VO2máx.
2.2.3 Orientação
A orientação da carga pode ter dois
direcionamentos:
I - Seletiva: quando temos por intuito somente um
objetivo dentro da sessão de exercícios. Exemplo:
trabalhar apenas a força.
II - Complexa: quando trabalhamos com mais de
um objetivo na sessão. Por exemplo: trabalhar a força,
12
Periodização
resistência e flexibilidade. Para indivíduos iniciantes
recomenda-se o trabalho de cargas complexas
visando o desenvolvimento global do indivíduo.
2.2.4 Grandeza da carga
A grandeza da carga representa a relação entre a
aplicação do exercício e as respostas do organismo.
Platonov (2008) caracterizou a grandeza da carga em
quatro componentes:
• Pequena (15-20% do volume): acelera os
processos de recuperação.
• Média (40-60% do volume): mantém o nível de
condicionamento.
• Importante (60-80% do volume): estabilização
e aumento do nível de treinamento.
• Grande (80-100% do volume, fadiga evidente):
incremento significativo do nível de treinamento.
3 Recuperação do treinamento
Os aspectos bioquímicos, fisiológicos e psicológicos
do treinamento físico têm sido bem estudados na
literatura. Entretanto, o treinamento é o tema central
da maioria dos estudos, enquanto as adaptações
do organismo que conduzem ao incremento do
desempenho ocorrem durante a recuperação. O
processo de recuperação, sem dúvida, representa
a parte do ciclo de adaptação ao exercício menos
conhecida. Em uma perspectiva prática, a
recuperação representa a habilidade do organismo
em restabelecer ou mesmo elevar os indicadores de
desempenho em uma atividade específica.
- Recuperação imediata:
Esse processo ocorre em curtíssimo espaço de
tempo em relação ao esforço. Um bom exemplo de
recuperação imediata ocorre durante uma caminhada,
onde uma perna está em recuperação imediata a
cada passada.
 Periodização

- Recuperação a curto prazo:

Este tipo de recuperação é o mais estudado O processo de recuperação do treinamento

na ciência do exercício e representa o período de
intervalo entre os esforços. Por exemplo, encontramos
a recuperação imediata no intervalo entre as séries
do treinamento com pesos ou no treinamento de
velocidade.
suporta o processo de adaptação a longo prazo
com elevação do rendimento atlético. No gráfico
5 encontramos a representação hipotética de um
indivíduo intermediário engajado em programa de
treinamento físico sem objetivo de competição.

- Recuperação do treinamento: Conforme apresentado, o indivíduo treina em um

determinado nível de estresse na sessão (reação de
Esse tipo de recuperação ocorre entre as sessões alarme), e então recupera totalmente seu potencial
sucessivas de treinamento ou competições. em algumas horas após a sessão de treinamento.

Gráfico 5 – Exemplo hipotético de recuperação de um atleta amador ou praticante intermediário de treinamento com pesos. Fonte: adaptado de
Bishop et al. (2008).

Em outro exemplo, o gráfico 6 mostra que a recuperação ocorreu imediatamente após o período de
24h entre as sessões, devido ao alto volume ou intensidade empregado no treino. Esse fenômeno pode
explicar, ao menos em parte, o platô ou estagnação dos níveis de desempenho comumente encontrado entre
praticantes avançados e atletas.

Gráfico 6 – Exemplo hipotético de recuperação de um atleta ou praticante avançado de treinamento com pesos. Fonte: adaptado de Bishop et al.
(2008).

13
 Periodização

O gráfico 7 mostra o processo hipotético de recuperação quando o atleta entra na reação de exaustão da
síndrome geral de adaptação. Neste caso a recuperação é incompleta, e as sucessivas sessões de treinamento
são iniciadas em sub-recuperação. Se o treinamento prosseguir nestas condições, é possível que o atleta
desenvolva a síndrome do sobretreinamento.

Gráfico 7 – Exemplo hipotético de recuperação incompleta no treinamento de um atleta ou praticante avançado de treinamento com pesos. A linha
reta exemplifica um processo de sub-recuperação entre as sessões de treinamento, ou seja, um efeito negativo sobre os marcadores de desempenho.
Fonte: adaptado de Bishop et al. (2008).

Um bom entendimento do processo de fadiga entre os voluntários (princípio da individualidade

induzida pelo exercício é essencial para a otimização
da recuperação do treinamento. A recuperação da
função muscular é essencialmente uma questão
de reverter as principais causas de fadiga e reparo
do dano muscular induzido pelo exercício. Uma vez
que as causas da fadiga são variadas, dependendo
da natureza do exercício, haverá diversos processos
envolvidos na restruturação da homeostase muscular.
biológica) para os resultados. Entretanto, nenhum
dos participantes foi capaz de realizar a mesma
sessão de treinamento após 24 horas, sugerindo
um estado de recuperação incompleta. Após 48
horas de recuperação, 40% dos voluntários estavam
recuperados e realizaram o mesmo protocolo, e em
72 e 96 horas 80% dos voluntários apresentavam
recuperação completa.

Sayers e Clarkson (2001) estudaram a recuperação

durante algumas horas após uma sessão de
treinamento envolvendo 50 ações musculares
excêntricas. A força muscular determinada pelo teste
de contração voluntaria máxima não foi totalmente
restabelecida 132 horas após o exercício.
McLester et al. (2003) investigaram a recuperação
após o treinamento com pesos utilizando indivíduos
treinados. A sessão de treinamento incluiu 3x10 RM
em 8 exercícios até a exaustão (falha muscular). A
recuperação muscular foi avaliada pelo número de
repetições executados após 24, 48, 72 ou 96 horas
de recuperação para os mesmos exercícios. Conforme
esperado, houve uma importante variabilidade
3.1 Ciclo de supercompensação
A recuperação deve ser encarada como um
processo multifatorial que depende de fatores
intrínsecos e extrínsecos aos aspectos metabólicos,
neurais, sistêmicos e periféricos.
Quando o indivíduo inicia uma sessão de exercício,
uma série de estímulos perturba o organismo,
principalmente pela depleção dos estoques
energéticos. O aumento da percepção de fadiga
reduzirá a capacidade funcional do indivíduo se o
estímulo não for interrompido. A queda abrupta da
homeostase (gráfico 8) representa a rápida elevação

14
 Periodização

dos níveis de fadiga. Após o término da sessão de IV - Destreinamento: se o organismo não é

treinamento, o organismo repõe os estoques de
energia durante a etapa de recuperação. O retorno
da curva de desempenho na direção do estado inicial
é um processo lento, progressivo e dependente do
tipo do tecido biológico.
submetido a um novo estímulo do exercício no
momento ideal (durante a fase de supercompensação),
então ocorre a regressão das adaptações.

No caso dos níveis de energia, a supercompensação

dos estoques de glicogênio ocorre após algumas horas
do exercício. Toda vez que ocorrer uma resposta de
supercompensação, o indivíduo estabelece um novo
e elevado nível de homeostase. Devemos considerar
o fenômeno da supercompensação como a base
para a elevação funcional do desempenho. Se o
período de tempo entre as sessões de treinamento
for muito longo, a supercompensação pode falhar, Gráfico 9 – Ciclo de supercompensação. Fonte: adaptado de Platonov
levando à involução ou estagnação das adaptações (2008).

no treinamento.
O gráfico 10 representa uma relação hipotética
entre o tempo de recuperação necessário para
induzir a supercompensação em função da grandeza
da carga aplicada no microciclo.

Gráfico 8 – Ciclo de supercompensação. A linha exemplifica os marcadores

de desempenho. Fonte: adaptado de Prestes et al. (2010).

O ciclo de supercompensação apresenta as

seguintes etapas (Gráfico 9):

I - Aplicação do estímulo: ocorre depleção das

reservas energéticas e percepção de fadiga com
redução do desempenho físico.
II - Recuperação após a sessão de treinamento:
ocorre restabelecimento das reservas de energia e
retorno da capacidade funcional.
III - Supercompensação: o organismo excede os
estoques de energia acompanhados de incremento
dos níveis de desempenho.
Gráfico 10 – Efeito das sessões de treinamento de carga recuperativa,
estabilizadora, ordinária e choque. Fonte: adaptado de Platonov (2008).
Na montagem da periodização para praticantes do
treinamento com pesos, deve-se incluir a importante
fase da recuperação, que envolve microciclos de baixo
volume ou intensidade reduzida, proporcionando a
recuperação orgânica geral. Não devemos esquecer
que o planejamento do microciclo de recuperação é
baseado na frequência de treinamento do praticante.
Dessa maneira, devemos incluir microciclos

15
 Periodização

recuperativos para praticantes regulares e engajados em programas de treinamento intensos. Kraemer e

Fleck (2009) recomendam um microciclo de recuperação para cada 12 semanas de treinamento.

A periodização divide a temporada em ciclos e a interpretação a curto, médio e longo prazo da aplicação da
carga é fundamental para a análise dos efeitos do treinamento. Se a carga de treinamento é adequadamente
estruturada (volume, frequência, intensidade e intervalo de recuperação) e se a próxima sessão de trabalho
coincide com a fase de supercompensação, a condição física do indivíduo aumenta. O gráfico 11 apresenta
diferentes comportamentos da resposta do organismo em relação à aplicação da carga de treinamento.

Gráfico 11 – Resposta do organismo às cargas de treinamento. Fonte: adaptado de Platonov (2008).

16
 Periodização

4 Organização e estruturação do ciclo

anual de treinamento
O rendimento esportivo do atleta ou a magnitude
de resposta adaptativa do praticante de exercícios
voltados para a saúde e estética depende, em grande
parte, da distribuição das cargas de treinamento no
ciclo anual. O efeito acumulado das cargas propicia
adaptação funcional no organismo proporcional aos
objetivos do treinamento.

Estruturar a preparação de um atleta ou praticante

avançado de exercício é uma tarefa muito difícil a
ser resolvida pelo professor ou treinador. Selecionar
os conteúdos do treinamento, bem como controlar a
influência dos diversos tipos de carga no organismo
do praticante ou atleta, representa um importante
desafio para as ciências envolvidas no treinamento
desportivo.
A periodização possui determinados níveis de
organização. Podemos organizar a carga de trabalho
por uma semana, um mês, um período de meses
ou anos. Os ciclos de treinamento caracterizam um
ritmo determinado de estímulos e recuperação, isto
é, verifica-se um aumento progressivo da carga até
atingir os valores ótimos, seguido de uma fase de
redução do trabalho muscular total para proporcionar
ao organismo um período adequado de recuperação.
Gráfico 12 – Divisão do macrociclo de treinamento. Fonte: adaptado de
Monteiro e Lopes (2009).
Conforme sugerido por Monteiro (2011), na
metodologia específica do treinamento personalizado
entendemos que seria coerente utilizar um período
preparatório, um de manutenção e um transitório.
Nesse caso, o período de manutenção pode ser
aplicado quando os resultados são alcançados e os
objetivos passam a ser de estabilização dos níveis de
aptidão física.
Podemos estruturar o macrociclo somente
utilizando os períodos preparatório e transitório.
Isso deve ocorrer quando a duração do macrociclo
é insuficiente para atingir os valores desejados com
relação a um determinado nível de adaptação.

4.1 Macrociclo
O macrociclo (do ponto de vista estrutural)
representa o período de adaptação do organismo ao
treinamento. O conteúdo, a organização e a duração
do macrociclo dependem basicamente do calendário
disponível e do tempo necessário para mobilização
da reserva adaptativa do organismo do atleta ou
praticante. O macrociclo é constituído pelo período
Gráfico 13 – Divisão do macrociclo no treinamento personalizado. Fonte:
preparatório, período competitivo e período transitório. adaptado de Monteiro (2011).

17

Atualmente o macrociclo tem duração de 12 a 20
semanas. Dessa maneira, podemos encontrar dois
ou três macrociclos durante um ano de treinamento.
Podemos classificar o tipo de periodização por meio
do número de macrociclos dentro de um ano de
treinamento:
• Periodização simples: 1 macrociclo por ano
• Periodização dupla: 2 macrociclos por ano
• Periodização tripla: 3 macrociclos por ano
• Periodização múltipla: mais que 3 macrociclos
por ano
Gráfico 14 – Divisão do macrociclo de treinamento em forma de
periodização dupla. Fonte: adaptado de Monteiro e Lopes (2009).
Gráfico 15 – Divisão do macrociclo de treinamento em forma de
periodização tripla. Fonte: adaptado de Monteiro e Lopes (2009).
18
Periodização
A estruturação do macrociclo de treinamento
desportivo deve variar de acordo com a modalidade
esportiva. As modalidades coletivas (como handebol
e basquetebol) apresentam um período preparatório
mais curto e um período competitivo longo. Nesse
caso, os marcadores de desempenho ainda sofrem
aumento durante o período competitivo, devido à
ausência de tempo disponível no período preparatório.
As curvas de volume e intensidade variam de
acordo com o período e as etapas de treinamento.
O período preparatório é dividido em etapa geral
e especial. Durante a etapa geral o volume é
aumentado acentuadamente enquanto a intensidade
é aumentada de forma bem mais paulatina. Durante
a etapa especial o volume é reduzido e a intensidade
é aumentada de maneira acentuada. É esperado
que os marcadores de desempenho aumentem de
maneira proporcional ao incremento da intensidade
de treinamento.
Para atletas em formação sugere-se que o volume
de treinamento permaneça alto durante todo o
período preparatório (geral e especial), com redução
apenas no período competitivo e transitório.
Gráfico 16 – Periodização simples para atletas em formação. Fonte:
adaptado de Monteiro e Lopes (2009).
Para atletas bem treinados tem sido sugerido um
ajuste nas curvas de volume e intensidade: aumentos
significativos no volume e na intensidade durante a
etapa geral, seguido por mínima redução, ou mesmo
manutenção do volume e aumento progressivo
da intensidade. Durante o período competitivo o
volume é reduzido, enquanto a intensidade continua
aumentando.

Gráfico 17 – Periodização simples para atletas especializados. Fonte: adaptado de Monteiro e Lopes (2009).
- Período preparatório
O período preparatório deve garantir o
desenvolvimento das capacidades determinantes e
predominantes para o esporte e a solução de tarefas
específicas do estado de preparação. No treinamento
personalizado os objetivos não são diferentes.
Esse período é voltado para o incremento do nível
de aptidão física, o que inclui a força, resistência e
flexibilidade. Destacamos o período preparatório
geral e preparatório especial.
• Preparatório geral
Compreende o treinamento com alta ênfase
nos processo de adaptação biomotora geral. Neste
período, observa-se ênfase na preparação física
voltada para desenvolver as capacidades gerais.
Estas capacidades servirão de alicerce para que o
atleta consiga suportar alto volume e intensidade
do treinamento. Os exercícios de condicionamento
iniciam com intensidade relativamente baixa e alto
volume de trabalho como: corrida de longa duração
(métodos contínuos), exercícios pliométricos de
baixa intensidade, treinamento com pesos voltado
para resistência de força (altas repetições).
O alto volume deve promover alterações profundas
nos sistemas orgânicos, e dessa maneira, pode-se
19
Periodização
observar fadiga acentuada e comprometimento dos
valores de desempenho.
A preparação técnico-tática deve ficar em segundo
plano. Entretanto, devido à alta demanda competitiva
do esporte atual, e ao curto período disponível
para preparação, alguns preparadores físicos estão
optando por compor sessões de treinamento com
aspectos físicos-técnicos. Essas sessões enfatizam
gestos técnicos e capacidades físicas adequadas para
aquele momento específico da temporada.
Durante a preparação geral a ênfase deve ser
dada ao volume de trabalho muscular, enquanto
a intensidade vai sendo aumentada ao longo dos
microciclos de preparação.
• Preparatório específico (especial):
O principal objetivo desse período é dar ênfase
adaptativa às capacidades específicas e determinantes
para o desempenho da modalidade esportiva. Neste
momento, devemos voltar às sessões de treinamento
para o desenvolvimento das capacidades físicas que
são determinantes nas ações motoras da modalidade.
Por exemplo, na modalidade handebol, durante
o período preparatório específico devemos enfatizar
os treinos de velocidade, agilidade, força explosiva
e resistência anaeróbia. Do ponto de vista técnico-

tático, o objetivo é a assimilação da técnica nas
ações competitivas. Durante este período, a
intensidade deve ser priorizada ao invés do volume
de treinamento, principalmente, devido a grande
atenção voltada para a recuperação para manter um
alto nível de concentração e motivação dos atletas.
- Período competitivo
Durante o período competitivo o treinamento deve
estar focado nos processos de aperfeiçoamento da
preparação desportiva. Os objetivos são:
• Manutenção das adaptações obtidas no período
de preparação.
• A carga de treinamento deve ter o volume
reduzido, mas com a manutenção da
intensidade.
A preparação física está fortemente inserida no
trabalho técnico-tático e apresenta-se com caráter
de manutenção dos níveis adquiridos.
- Período transitório
Esta etapa da temporada contribui para os
processos de recuperação completa do potencial
adaptativo do organismo e serve como elo de
conexão entre os macrociclos. A recuperação do
atleta deve ocorrer ao nível físico, técnico, tático e
psicológico. Os microciclos de treinamento adquirem
caráter de descanso ativo ou passivo para propiciar
baixa incidência de dano muscular, o que promove a
regeneração tecidual e elevação da síntese proteica.
Geralmente o período transitório é organizado
de 2-4 semanas, a fim de proporcionar recuperação
das reservas energéticas. Possivelmente, o critério
principal da determinação da duração do período
transitório deve ser o calendário desportivo ou o grau
de estresse dos períodos anteriores.
20
Periodização
4.2 Mesociclo
O mesociclo representa o elemento intermediário
da estrutura de preparação que inclui uma série de
ciclos menores (microciclos).
O mesociclo geralmente é composto por um
período de 2-6 semanas, ou microciclos, onde
se aplica a organização e a dinâmica das cargas
de treinamento dentro do macrociclo. A função
principal dos mesociclos é garantir a progressão
contínua dos estímulos de treinamento, e devem
ser voltados para a resolução de tarefas específicas.
A construção adequada dos mesociclos leva em
consideração dois grandes aspectos: inicialmente,
o calendário competitivo ou o apresentado pelo
indivíduo (na hipótese de um cliente de treinamento
personalizado), e então define-se os objetivos de
cada etapa do treinamento.
É esperado que o atleta ou praticante inicie
um novo mesociclo sempre em ótimo estado de
recuperação. Isso pode ser acessado por meio de
avaliações físicas e de desempenho ao final de cada
mesociclo.
Podemos classificar os mesociclos de acordo com
(Gomes, 2009):
• a principal tarefa a ser resolvida pelo mesociclo
no sistema de preparação;
• o momento do mesociclo na estrutura do
macrociclo;
• a composição dos meios e métodos de
treinamento aplicados;
• os tipos de microciclos que compõem o
conteúdo predominante do mesociclo
estabelecido;
• a grandeza da carga e sua dinâmica no
mesociclo.
 Periodização

As ênfases no treinamento das capacidades físicas distribuição das cargas de treinamento no mesociclo
dentro do mesociclo podem ser atribuídas da seguinte de desenvolvimento pode ocorrer em uma dinâmica
maneira, de acordo com Ide et al. (2010): crescente ou decrescente, oscilatória e horizontal.

• Alta ênfase adaptativa: +++

• Média ênfase adaptativa: ++

• Manutenção ou baixa ênfase adaptativa: +

- Mesociclo de incorporação ou introdutório

Geralmente é utilizado para iniciar o período

Gráfico 19 – Mesociclo de desenvolvimento crescente/decrescente
preparatório no macrociclo. A sua principal tarefa
é assegurar a transição gradativa do organismo do
indivíduo do estado reduzido de treinamento (após
o período transitório) para o nível de treinamento
voltado para a elevação das capacidades físicas.
Tipicamente, o mesociclo de incorporação é
composto de 2-4 semanas de treinamento de baixa
intensidade com aumento gradual do volume da
carga de caráter geral.

Gráfico 20 – Mesociclo de desenvolvimento oscilatório

- Mesociclo estabilizador

O mesociclo estabilizador busca a assimilação das

Gráfico 18 – Mesociclo de incorporação. Fonte: elaborado pelo professor.
modificações obtidas no mesociclo anterior, que são
asseguradas pela redução discreta ou estabilização
das cargas atingidas anteriormente. O mesociclo
estabilizador deve ser utilizado também para as fases
de manutenção dos níveis de aptidão ou quando a
disponibilidade para o treinamento é reduzida.

- Mesociclo de desenvolvimento

Representa a estrutura principal de organização

das influências de treinamento que visam a obtenção
do efeito acumulativo das cargas de trabalho. Na
verdade, é o mesociclo que busca a elevação o nível de
aptidão do indivíduo aos valores ótimos programados.
Para realização deste mesociclo utilizam-se cargas
elevadas quanto ao volume e intensidade para
promover modificações profundas no organismo. A Gráfico 21 – Mesociclo estabilizador

21

- Mesociclo pré-competitivo
Destaca-se como um componente estrutural
que garante a preparação imediata do atleta para
a competição principal do macrociclo. Os conteúdos
deste mesociclo abrangem os meios voltados para
recuperação após a etapa anterior composta de
cargas elevadas para obtenção da forma física, assim
como a manutenção do estado de aptidão atingido.
O mesociclo pré-competitivo caracteriza-se pela
redução de carga de trabalho, onde os exercícios são
de alta intensidade e alteram-se com recuperação
completa. Esta é uma forma eficaz de mensurar a
recuperação do treinamento, que em geral tem
duração de uma a quatro semanas.
Gráfico 22 – Mesociclo pré-competitivo
- Mesociclo competitivo
Representa a base do período competitivo. A
sua estrutura e seus conteúdos são determinados
pela especificidade da modalidade esportiva, pelo
sistema de preparação competitiva, pelo calendário
de competições e pelo nível de qualificação do atleta.
Gráfico 23 – Mesociclo competitivo
22
Periodização
- Mesociclo recuperativo
O mesociclo recuperativo tem como finalidade
favorecer a recuperação do organismo, ou seja,
as cargas são diminuídas e assim é propiciado um
estado de recuperação e uma possível capacidade
de melhora dos resultados. Mesociclos inteiros com
cargas recuperativas são recomendados apenas em
programas para atletas. O conteúdo neste mesociclo
deve promover um descanso ativo inespecífico
através de volume baixo e intensidade reduzida.
Gráfico 24 – Mesociclo recuperativo
4.3 Microciclos
Os microciclos representam estruturas de
organização de cargas ao longo de uma sequência
de sessões de treinamento. Possui geralmente
3-14 sessões de trabalho realizadas em 5-14 dias.
Encontramos os microciclos de 7 dias como os mais
comuns, que, por coincidirem com o calendário
semanal, ajustam-se adequadamente à vida social
dos indivíduos.
No planejamento dos microciclos devemos
discriminar o nível de solicitação de carga e conteúdos
por meio da distribuição das sessões de treinamento
em cada dia da semana, assim como descrever
detalhadamente a sequência dos procedimentos
metodológicos de cada sessão. A metodologia da
construção dos microciclos depende de uma série
de fatores. Está relacionada, em primeiro lugar,
com a particularidade dos processos de fadiga e
recuperação resultantes das cargas de diferentes
 Periodização

orientações funcionais. Para construir os microciclos

corretamente, é necessário saber como as cargas –
de acordo com sua grandeza e orientação – atuam
sobre o organismo do indivíduo e qual é a dinâmica e
a duração dos processos de recuperação. Além disso,
entendemos a necessidade de compreensão do efeito
acumulativo das cargas a curto e médio prazo.

Os microciclos de treinamento devem indicar os

objetivos de preparação, assim como estabelecer
o grau de importância de cada capacidade física
Gráfico 25 – Microciclo de choque. Fonte: elaborado pelo professor.
treinada. O grau de importância de cada capacidade
física dentro do microciclo (ênfase adaptativa) pode
ser expresso da seguinte maneira:
- Microciclo ordinário
I - Alto grau de adaptação
Compreende cargas moderada-altas, por volta de
II - Médio grau de adaptação 60-80% da capacidade máxima apresentada pelo
indivíduo. Esse microciclo é a estrutura que visa o
III - Baixo grau de adaptação ou manutenção
incremento da aptidão, para diferentes objetivos,
O grau de importância ou ênfase do treinamento principalmente para o cliente do treinamento
sobre cada capacidade física ocorre pelo número personalizado.
de sessões que ela será treinada no microciclo em
questão. Os microciclos, conforme sua característica
e posicionamento no macrociclo, são classificados em
microciclos de treinamento, controle, pré-competitivo
e competitivo (Monteiro e Lopes, 2009).

- Microciclos de treinamento

Os microciclos de treinamento têm como objetivo

principal criar um efeito adaptativo somatório das
cargas, aumentando o nível de adaptação e aptidão
física. Podemos classificá-los de acordo com seu
conteúdo predominante. Gráfico 26 – Microciclo ordinário. Fonte: elaborado pelo professor.

- Microciclo de choque

Basicamente, o microciclo de choque é composto de - Microciclo estabilizador

cargas máximas ou próximas das máximas (por volta
O microciclo estabilizador deve ser aplicado
de 80-100%). Esse microciclo é bem empregado para
quando o objetivo for assimilar os níveis de aptidão
atletas de alto rendimento. O objetivo do microciclo
física, utilizando cargas moderadas (40-60% do
de choque é realizar a sessão de treinamento sob
máximo). Podemos aplicá-lo no início do macrociclo
fadiga residual ou sub-recuperação em progressão
ou após um período de aplicação de cargas de
de uma sessão para a outra.
elevado volume ou intensidade, onde as cargas
médias favorecem as adaptações.

23
 Periodização

acompanhar o comportamento nas competições.

Quando o propósito for avaliar diferentes componentes
da aptidão física, recomenda-se distribuir os testes
ao longo do microciclo de forma que a aplicação de
um determinado teste não influencie o resultado do
outro. Segue um exemplo de microciclo de controle
no gráfico 29:

Gráfico 27 – Microciclo estabilizador. Fonte: elaborado pelo professor.

- Microciclo recuperativo

Esse microciclo tem como tarefa principal a

restauração completa dos sistemas. Utiliza-se
cargas predominantes entre 10-40% do máximo.
Normalmente, os microciclos recuperativos são
planejados para atletas de alto rendimento, pois no
cliente do treinamento personalizado a frequência de
treinamento e as cargas de trabalho são inferiores.
Gráfico 29 – Microciclo de controle. Fonte: elaborado pelo professor.
- Microciclo pré-competitivo
O microciclo pré-competitivo é construído
em função da aproximação das competições no
calendário desportivo, sendo normalmente planejado
5 a 10 dias antes. Esse microciclo deve assegurar a
recuperação completa do organismo e a prontidão
competitiva do atleta. Para isso, devemos ajustar as
cargas de trabalho em função das particularidades de
cada atleta, evitando a aplicação de cargas próximas
às máximas.

Gráfico 28 – Microciclo recuperativo. Fonte: elaborado pelo professor.

- Microciclo de controle

O microciclo de controle envolve um processo de

avaliação do desempenho formado por testes ou
competições de controle. Geralmente, os microciclos
de controle são projetados para a conclusão de cada
etapa de treinamento e são destinados à avaliação Gráfico 30 – Microciclo pré-competitivo. Fonte: elaborado pelo professor.
da aptidão geral para conceber novas metas ou

24
 Periodização

- Microciclo competitivo

O principal objetivo deste microciclo é sustentar no decorrer das competições a forma desportiva adquirida
no período preparatório. Os gráficos 31 e 32, abaixo, apresentam um microciclo competitivo com uma ou
duas competições, respectivamente.

Gráfico 31 – Microciclo competitivo com uma competição. Fonte: Gráfico 32 – Microciclo competitivo com duas competições. Fonte:
elaborado pelo professor. elaborado pelo professor.

A tabela abaixo apresenta um resumo da classificação e particularidades dos microciclos de acordo com
Monteiro e Lopes (2009):

Tabela 1 – Classificação dos microciclos

MICROCICLO CARGA CARACTERÍSTICAS PERÍODO

Choque 80 - 100% 2 a 5 sessões de choque no microciclo Preparatório
Ordinário 60 - 80% 2 a 6 sessões ordinárias no microciclo Preparatório
Estabilizador 40 - 60% Estabilizar as cargas após os microciclos de choque e ordinário Todos os períodos
Recuperativo 10 - 20% Recuperação após aplicação de cargas elevadas Todos os períodos
Controle Avalia a eficiência da preparação Todos os períodos
Pré-competitivo 5 a 10 dias antes da competição com Após a preparação
intensidade elevada e baixo volume
Competitivo Principais competições do calendário Competitivo
Fonte: adaptado de Monteiro e Lopes (2009).

Em resumo, a implementação planejada de mesociclos e microciclos dentro do macrociclo representa

a base para promover as alterações nas variáveis agudas de montagem de programa, especialmente a
intensidade e o volume de treinamento.

5 Modelo em bloco
Os modelos de periodização contemporâneos surgem a partir da necessidade de concepções específicas
a respeito de determinadas modalidades esportivas. As diferenças metabólicas, biomecânicas e a maior
demanda competitiva do desporto atual suportaram a necessidade do surgimento de novos modelos de
estruturação e organização o treinamento.

25

Os modelos contemporâneos são caracterizados
pela individualização, pela concentração das cargas
de treinamento em um curto período do tempo e pela
tendência a um desenvolvimento consecutivo das
capacidades específicas.
Verkhoshansky não utiliza o termo periodização,
mas um sistema que abrange os conceitos de
organização, programação e controle. Esse modelo
implica o emprego de um grande volume concentrado
de preparação física especial aliado à redução da
magnitude dos diferentes marcadores funcionais
(desempenho), com o objetivo de provocar uma
alteração profunda e prolongada na homeostase
do organismo. Na sequência, deve ser programado
um período de redução dos volumes de carga para
propiciar condições ótimas para que o organismo
se recupere e, consequentemente, manifeste o
fenômeno EPDT (efeito posterior duradouro de
treinamento).
É importante observar que essa forma de adaptação
compensatória decorrente da concentração da carga
de força, estruturada para desportistas de alto nível,
deve ser aplicada de maneira controlada, dando
atenção para que a magnitude e a duração de
alteração negativa não ultrapassem os níveis ótimos.
Abaixo encontramos algumas características do
modelo proposto pelo autor:
• Utilização de cargas concentradas diferenciadas
em etapas definidas
• Grande volume de concentração de estímulos
de preparação especial
• Homogeneidade de estímulos
• Cargas de direção unilateral (expressões da
força)
• Redução significativa dos indicadores de
desempenho, seguido por supercompensação
• O rápido aumento da intensidade e a
diminuição do volume de trabalho produzem a
26
Periodização
intensificação das cargas de treinamento e a
máxima obtenção do desempenho funcional
• Capacidades de diferentes orientações
funcionais são distribuídas a em diferentes
etapas do ciclo de treinamento
Em virtude dos atletas de elite apresentarem um
nível de preparação especial extremamente alto, o
emprego de cargas complexas e não específicas pode
supor mudanças negativas nas funções fisiológicas
(efeitos concorrentes). Vale lembrar que esse
efeito concorrente não ocorre em atletas de nível
intermediário, devido à grande reserva de adaptação
(treinabilidade).
Como estratégia geral, pode-se destacar a
necessidade de aplicação de cargas de direção
unilateral, em oposição ao princípio tradicional de
preparação global do atleta.
Siff e Verkhoshanski (2008) destacaram as
condições fundamentais de ocorrência do EPDT, para
atletas de alto rendimento:
• Necessidade de uma etapa de força de alto
volume concentrada em um espaço limitado
de tempo, de modo que garanta um efeito
profundo e específico sobre o organismo do
atleta.
• Quanto maior (entre limites ótimos) é a
redução dos níveis de força explosiva na etapa
de cargas concentradas de força, maior é o seu
aumento no momento do EPDT.
• Na utilização das cargas de força dirigidas à
obtenção do EPDT, os meios de treinamento
(exercícios) não necessitam ter características
excessivamente intensivas. A estratégia de
colocação das cargas concentradas de força
deve ter como base critérios racionais de
estabelecimento do volume, que por si já
representam uma intensificação dos estímulos
de treinamento. Por isso, não convém
aumentar a carga de trabalho por meio da
elevação da intensidade.

• A obtenção do EPDT da carga concentrada
de força decorre de um trabalho de
desenvolvimento geral de moderado volume
combinado com um trabalho de característica
específica e de intensidade gradualmente
crescente.
• A duração da manifestação do EPDT é
determinada pelo volume e pela duração da
carga concentrada de força. A princípio, a
duração estável do EPDT é igual à duração da
etapa de treinamento concentrado de força.
Após a aplicação das cargas concentradas de
força de determinado volume, os atletas devem
receber um período adequado de recuperação.
Nesse momento, a recuperação é necessária para
permitir a manifestação do EPDT, uma vez que
o organismo do atleta foi submetido a condições
extremamente desfavoráveis, com predomínio das
reações catabólicas devido a sessões de treinamento
realizadas em sub-recuperação.
No período de manifestação do EPDT, o organismo
suporta as cargas de alta intensidade, porém reage
negativamente a um treinamento de alto volume.
O modelo em bloco foi construído pelo professor
Yuri Verkhoshanky por meio do argumento de que o
treinamento desportivo deveria seguir as adaptações
biológicas e não pedagógicas. Esse modelo baseia-se
em um sistema em que se definem os conceitos de
programação, organização e controle.
A programação consiste em uma primeira
determinação da estratégia do conteúdo e da
forma de construção do processo de treinamento.
A organização é a realização prática do programa,
levando em conta as condições concretas e os objetivos
reais do atleta. Por fim, o controle representa um
seguimento do processo de treinamento, com base
nos critérios estabelecidos previamente. Podemos
dividir o modelo em bloco em quatro etapas:
I - Individualizacão das cargas de trabalho
justificada pelas diferenças fisiológicas de adaptações.
27
Periodização
II - Concentração das cargas de treinamento de
mesma orientação funcional em um período de curta
duração, conduzindo a redução do desempenho nas
capacidades treinadas durante o mesociclo (bloco).
III - O desenvolvimento das capacidades ocorre
pela apresentação do efeito residual das cargas já
trabalhadas. Nesse momento, observamos o efeito
somatório e acumulativo das cargas de treinamento.
IV - O modelo baseia-se em trabalhos específicos
do ponto de vista biomecânico e metabólico, buscando
adaptações especiais ao desporto.
O macrociclo é dividido em blocos de treinamento:
• Bloco A:
Tipicamente ocorre em 12 semanas e se constitui
em cargas concentradas voltadas para o treinamento
da força especial (exercícios de salto, potência
muscular e treinamento com pesos de cargas
mistas). Utiliza-se o maior volume de trabalho da
temporada com objetivo de desestabilizar os níveis
de desempenho da temporada anterior. Além disso,
o bloco A deve criar condições necessárias para uma
elevação do potencial competitivo na etapa posterior.
• Bloco B:
A concentração das cargas de treinamento ocorre
em direção do treinamento de velocidade esportiva.
Classicamente, o bloco B se apresenta com duração
de 8 a 12 semanas, com redução progressiva do
volume de treinamento. As cargas de trabalho
assumem caráter competitivo.
• Bloco C:
Abrange o período de competição. O volume de
treinamento nesta fase é significativamente baixo,
priorizando os mecanismos de recuperação das
reservas energéticas e psicológicas do atleta. O
treinamento físico é voltado para manutenção do
desempenho. Por exemplo, o treinamento físico é
inserido em sessões de treinamento com caráter
técnico-tático.

Gráfico 33 – Representação gráfica do modelo simples da periodização
em bloco. Fonte: adaptado de Verkhoshansky e Siff (2009).
Em geral, a ordem de treinamento das capacidades
físicas no treinamento com o modelo em bloco ocorre
da seguinte maneira:
• Força geral
• Resistência de força
• Potência muscular e velocidade
• Potência específica e tática
Segundo Ide et al. (2010, p. 197), as vantagens e
desvantagens do modelo em bloco são:
• Principais vantagens
• Permite maior controle das cargas de
treinamento
• Caracteriza-se por sessões de treinamento
específico
• Permite maior individualização
treinamento
• Evita concorrência do processo de
adaptação entre capacidades físicas,
principalmente força e resistência
• Permite a recuperação do atleta no bloco B,
pois o volume de trabalho é reduzido, com
manutenção simultânea da intensidade
(efeito de polimento – taper)
Periodização
• Possíveis desvantagens
• Pode promover o destreinamento das
capacidades físicas treinadas inicialmente
• Representa um modelo de difícil aplicação
em modalidades esportivas complexas
(esportes coletivos)
• Promove grande estresse no mesmo
sistema, o que pode inviabilizar a
recuperação de cargas sucessivas
• O modelo original proposto por
Verkhoshanky é muito longo, podendo
não haver tempo hábil para aplicação dos
blocos. Nesse caso, seria necessária uma
adaptação do modelo para a realidade
competitiva atual: reduzir o tempo das
etapas e priorizar as capacidades físicas
determinantes.
6 Periodização do treinamento de
resistência
O objetivo central dos programas de treinamento
de resistência bem planejados é auxiliar o
atleta ou praticante a obter as adaptações
fisiológicas necessárias por meio do treinamento
e recuperação, além de ajudá-lo a alcançar o pico
de desempenho para a competição. Os programas
bem desenhados e planejados reduzem o risco de
lesão musculoesquelética e proporcionam períodos
adequados de recuperação, evitando o aparecimento
da síndrome de sobretreinamento. Podemos
elaborar um programa de treinamento de resistência
do periodizado percorrendo quatro etapas:
I - Coletar informações
II - Focar nos componentes iniciais da planificação
III - Examinar o programa de treinamento em
detalhes
IV - Planejar a periodização de cada ciclo
A coleta de informações inclui a organização das
competições pelo estabelecimento de prioridades
e objetivos a curto, médio e longo prazo. Esta
etapa também inclui a determinação do estado
28

de treinamento do indivíduo, histórico de lesões,
desequilíbrios musculares, indicadores fisiológicos e
bioquímicos de desempenho e o tempo real disponível
para o treinamento.
A segunda etapa é voltada para a seleção do tipo
e da frequência das sessões de treinamento de alta
qualidade de esforço, o tempo e o tipo de recuperação
entre as sessões e a taxa de progressão da carga de
treinamento.
Na terceira etapa inicia-se o processo de
planejamento do treinamento em detalhes. Isto
inclui os meios, métodos e técnicas específicas para
cada fase específica dos mesociclos e microciclos de
treinamento.
A última etapa inclui o planejamento de cada
ciclo da periodização. Seguindo o modelo tradicional
de periodização, o período preparatório é realizado
entre 12 a 16 semanas, o que permite ao atleta ou
praticante construir uma base sólida no treinamento
das capacidades de resistência aeróbia, força e
flexibilidade necessárias para a progressão do
treinamento nas fases subsequentes.
No período pré-competitivo, a estrutura do
treinamento e a dinâmica das cargas devem estar
voltadas para o desenvolvimento da velocidade,
potência, economia de movimento e resistência
específica da prova. Normalmente, a duração desta
fase pode variar entre 2 a 8 semanas.
O gráfico 33 apresenta um exemplo da construção
do volume e intensidade dentro de um modelo
tradicional de progressão das cargas. O exemplo
abaixo representa um mesociclo com cargas
crescentes de 3 semanas que deve ser seguido de
uma semana de recuperação.
Esta estratégia pode ser bem aplicada em atletas
ou praticantes intermediários que apresentam
menos de cinco anos de treinamento de resistência.
Conforme esperado, este método conduz a uma
elevada fadiga no final da terceira semana, isto se
29
Periodização
deve ao acúmulo crescente das cargas de trabalho
no mesociclo. Portanto, uma semana de recuperação
é necessária para promover a supercompensação e
manifestar o efeito acumulativo do treinamento.
Gráfico 33 – Progressão das cargas de treinamento de resistência de
acordo com o modelo clássico Fonte: adaptado de Reuter (2012).
Atletas amadores ou competitivos de elite investem
tempo e esforço durante várias semanas e meses do
período preparatório para elevar ao máximo seu nível
de desempenho. Entretanto, para obter o sucesso
competitivo o desafio é muitas vezes a planificação
do período de polimento ou taper.
O polimento pode ser definido de várias maneiras,
mas de forma geral se refere à redução progressiva
da sobrecarga de treinamento. Esta redução de
sobrecarga é destinada para diminuir os estressores
físicos e psicológicos do treinamento empregados
durante as etapas anteriores.
A principal variável de carga de treinamento a ser
considerada no polimento é a intensidade. Nesse
caso, a intensidade deve ser mantida durante a etapa
de polimento para evitar a redução da qualidade ou
força do estímulo, o que, invariavelmente, conduzirá
ao destreinamento. Por outro lado, a frequência de
treinamento deve ser mantida por volta dos 80% em
relação ao período preparatório, e o volume deve ser
reduzido em torno de 60 a 90%.
A duração do polimento requer um planejamento
detalhado, pois a duração deve variar conforme a
modalidade, tipo de prova de resistência, a duração
do período preparatório e o nível de treinamento
do atleta ou praticante. Tipicamente, aplica-se o
polimento em um período de 4 a 28 dias.
 Periodização

6.1 Programa de treinamento para corrida de 5km

O programa de treinamento a seguir (quadro 1) busca desenvolver as capacidades físicas envolvidas no
desempenho de uma corrida de 5 km durante um macrociclo de 18 semanas. Neste exemplo, as primeiras
6 semanas são de dedicadas a desenvolver a resistência aeróbica geral (base). Nas primeiras 3 semanas,
o atleta ou praticante deverá treinar com frequência mínima de 4 vezes por semana, em intensidade leve-
moderada. A duração recomendada para cada sessão de treinamento é de 30 minutos, realizada através do
método contínuo-constante. A duração e a intensidade do esforço nas sessões de treinamento deste período
dependerão do nível de condicionamento do indivíduo.

Nas últimas 3 semanas do período preparatório geral, a frequência de treinamento semanal deverá
aumentar para 5-6 dias, enquanto exercícios de técnica de corrida deverão ser incorporados em 2-3 sessões
por semana. Neste período, uma sessão de treinamento semanal deverá incluir uma corrida de longa duração
em baixa intensidade, sendo que o volume da sessão deverá ser por volta de 25% da distância total do
microciclo.

No período de treinamento entre a semana 7 a 12 devemos considerar a etapa de desenvolvimento

(construção), onde a intensidade do estímulo deve ser elevada. A distância percorrida (volume) também é
aumentada respeitando o limite de 10% a cada 3 semanas. Neste momento, a recuperação no treinamento
torna-se muito importante. Portanto, as corridas leves e os métodos passivos de recuperação devem ser
enfatizados.

No treinamento das últimas 5 semanas (13 a 18), a intensidade do estímulo deve ser aumentada
suavemente pela ênfase do trabalho no limiar de ritmo de corrida e pelo treinamento intervalado de longa
duração.

Quadro 1 – Exemplo de treinamento para corrida de 5km

Período Semana Sessão 1 Sessão 2 Sessão 3

Base 1a6 Desenvolver a resistência aeróbia em intensidade leve-moderada 3-6 vezes/semana
Fartlek:
2 min. vigoroso
3x400m em velocidade de 5km
1 min. moderado
com 400m recuperação ativa; 3-6 x 3-5min. de corrida em
7 1 min. vigoroso
4-6x200m em intensidade vigorosa aclive com recuperação ativa 30 seg. moderado
com 200m recuperação ativa 30 seg. vigoroso
2 min. recuperação ativa
Repetir até totalizar 5km
4-6 x 400m em velocidade de 5km
Desenvolvimento com 400m recuperação ativa; Corrida contínua 30 Corrida longa: intensidade
8 min. em intensidade moderada para distância
5-8 x 200m em intensidade vigorosa moderada-vigorosa superior a 10km
com 200m recuperação ativa
Intensidade próxima à máxima: 3-6 x 1,5 km em intensidade
vigorosa com 2 min. de
2-4x 200m – 200m recuperação ativa 4-6 x 3 min. em ritmo de
recuperação ativa;
9 1-2x 400m – 400m recuperação ativa corrida para 5km com 3
1x 800m – 400m recuperação ativa 3-6x 6-8 min. em intensidade min. de recuperação ativa
1-2x 400m – 400m recuperação ativa vigorosa com 2 min. de
2-4x 200m – 200m recuperação ativa recuperação ativa

30
 Periodização

Período Semana Sessão 1 Sessão 2 Sessão 3

Base 1a6 Desenvolver a resistência aeróbia em intensidade leve-moderada 3-6 vezes/semana
Corrida em intensidade
próxima à máxima – 2-4x: Corrida contínua 30 - 40 Corrida de longa
Recuperação 10 200m – 200m recuperação ativa min. em intensidade duração moderada com
400m – 400m recuperação ativa moderada-vigorosa duração de 50-60 min.
800m – 400m recuperação ativa
Fartlek:
Fartlek: 2 min. vigoroso
1 min. leve
5 km moderado
1 min. vigoroso
5-8x Corrida em aclive 1 min. em 3 min. leve
30 seg. leve
11 intensidade vigorosa, seguido de 3 km moderado
30 seg. vigoroso
recuperação ativa leve em declive 3 min. leve
2 min.
2 km moderado - vigoroso
Recuperação ativa
Recuperação ativa
Repetir até completar
a distância de 5km
Corrida em intensidade 20 min. em intensidade
próxima à máxima – 2-4x: moderada-vigorosa;
Corrida de longa
Desenvolvimento
12 200m – 200m recuperação ativa 5 min. leve; duração moderada com
400m – 400m recuperação ativa duração de 50-65 min.
Corrida em intensidade
800m – 400m recuperação ativa moderada-vigorosa
Fartlek:
2 min. vigoroso
Intervalado:
1 min. leve
4 min. vigoroso 1 min. vigoroso
3x 3km vigoroso com 2
13 3 min. leve-moderado 30 seg. leve
min. de recuperação ativa
30 seg. vigoroso
Repetir até completar a
2 min. leve
distância de 5km
Repetir até completar
a distância de 5km
Intervalado:
6-8x Corrida em aclive 5 min. moderado-
Recuperação 8-10x 400m em velocidade de 5km 1 min. em intensidade vigoroso com 2 min.
14
(baixo volume) com 400m recuperação ativa vigorosa, seguido de de recuperação ativa
recuperação ativa leve
Repetir até completar
a distância de 5km
20 min. em intensidade
moderada-vigorosa;
3-5x 200m – 200m recuperação ativa 2-4x 2,5km em intensidade
15 1x 400m – 400m recuperação ativa vigorosa com 2 min. de 5 min. leve
1x 800m – 400m recuperação ativa recuperação ativa
Corrida em intensidade
moderada-vigorosa
3x 1,5km vigoroso
12 min. vigoroso com recuperação
6-8x 400m vigoroso com 400m
16 3 min. leve referente à metade
Desenvolvimento de recuperação ativa;
12 min. vigoroso do tempo necessário
para percorrer 1,5km
1x 800m – 400m
Intervalado:
recuperação ativa
4 min. vigoroso com 3 min.
3-4x 10 min. vigoroso com 2x 400m – 400m
17 recuperação ativa;
2 min. recuperação ativa recuperação ativa
Repetir até completar a
4x 200 – 200m
distância de 5km
recuperação ativa

31
 Periodização

Período Semana Sessão 1 Sessão 2 Sessão 3

Base 1a6 Desenvolver a resistência aeróbia em intensidade leve-moderada 3-6 vezes/semana
Intervalo:
4 min. vigoroso com 3 min. 4-6x 400m em velocidade
Competição 18 recuperação ativa; de ritmo de corrida com PROVA
400m de recuperação ativa
Repetir até completar a
distância de 5km

Fonte: adaptado de Reuter (2012).

6.2 Periodização do treinamento com pesos para o desempenho de resistência

Tradicionalmente, os atletas de resistência são relutantes quanto ao treinamento de força como parte dos
programas de treinamento. Esta relutância é sustentada pela crença de que o treinamento com pesos resultará
em hipertrofia muscular substancial e ganho de massa corporal, os quais poderão afetar negativamente
o desempenho. Entretanto, recentes estudos refutam essa crença e oferecem argumentos sólidos para
aplicação do treinamento com pesos nos programas de treinamento de resistência.

O papel do treinamento de força para o desempenho de resistência ainda causa muita confusão. Nesse
caso, o objetivo é aumentar a força muscular sem comprometer as adaptações obtidas com as cargas de
resistência. Quando olhamos para os fatores que determinam o desempenho de resistência, vários deles
podem ser destacados como o consumo máximo de oxigênio, limiar de lactato e economia de movimento.
Abaixo, a figura 2 apresenta os efeitos do treinamento de força e de resistência sobre o desempenho.

Figura 2 – Influência do treinamento com pesos e de resistência sobre o desempenho de resistência. Fonte: adaptado de Reuter (2012).

32

O treinamento de resistência aeróbica exerce
uma forte influência tanto na potência quanto na
capacidade aeróbica, mas não oferece estímulo para
o desenvolvimento das adaptações neuromusculares.
Por outro lado, o treinamento de força representa um
potente estímulo para as adaptações neuromusculares
e metabolismo anaeróbio, enquanto oferece somente
efeito mínimo sobre o metabolismo aeróbico.
O papel do treinamento de força no incremento
do desempenho de resistência é provavelmente
relacionado com adaptações ao nível fisiológico e
biomecânico. De acordo com o modelo tradicional
de periodização, muito utilizado por atletas e
treinadores de resistência, o desenvolvimento da
resistência de força deve ser programado no início
do período preparatório como ferramenta para as
adaptações gerais (base). Nesta fase, o volume
de treinamento deve ser o mais elevado por até 4
semanas, geralmente.
A segunda fase dentro do período preparatório
é a fase de força básica. Nesta etapa, o volume
de treinamento é significativamente reduzido
e a intensidade aumentada proporcionalmente
durante um período de uma a 4 semanas. Embora
a construção do programa de treinamento de força
básica esteja voltada para o período preparatório,
este mesmo protocolo deverá ser aplicado no
período pré-competitivo. O incremento da força
auxiliará no desenvolvimento da potência muscular
nas fases subsequentes.
Podemos incluir a fase de potência muscular no
treinamento de força durante o período competitivo.
Esta fase geralmente tem duração de uma a 4
semanas, e é marcada por uma redução acentuada
do volume de trabalho, seguido por aumento da
intensidade de estímulo.
A próxima fase do treinamento depende da decisão
do treinador em função do calendário competitivo. Se
o atleta ou praticante possui um período competitivo
que requer um alto nível de desempenho por um
período prolongado, então o treinador deverá optar
por um período de manutenção.
33
Periodização
Caso contrário, se o objetivo for elevar os
indicadores de desempenho para uma competição
principal, o período a ser selecionado deverá ser o
de pico ou polimento. Quando o atleta ou praticante
opta pelo pico ou polimento de desempenho em
uma determinada competição, o programa de
treinamento deve incluir de 40 a 60% de redução
de sobrecarga durante um período de 8 a 14 dias
antes da competição, permitindo a dissipação da
fadiga acumulada nos ciclos anteriores. A redução da
sobrecarga de treinamento resultará em maximização
do desempenho.
Sequência básica do treinamento de força:
Resistência de força Força máxima
Potência Pico ou manutenção
A principal preocupação em adicionar o
treinamento de força nos programas de treinamento
de atletas ou praticantes de resistência é a de integrar
adequadamente os dois tipos de treinamento. Para
gerenciar os processos de fadiga, um cuidado
especial no planejamento deve ser tomado ao
modular as cargas de treinamento de ambas as
orientações funcionais.
Quando o treinador optar por adicionar o
treinamento de força no programa de treinamento
de resistência, deverá ter em mente a necessidade
de redução do volume de trabalho para acomodar a
carga adicional de trabalho. Por exemplo, durante o
período preparatório – onde o treinamento de força
é voltado para o desenvolvimento da resistência de
força, e, portanto, necessita de maior frequência de
treinamento – as cargas de resistência podem ser
reduzidas de 20 a 35%.
No período competitivo, por sua vez, o volume de
trabalho de resistência pode ser diminuído em somente
20 a 25%, devido ao menor volume e frequência do
treinamento de força (sobrecarga total). Durante o
pico ou polimento, parece ser mais adequado reduzir
o volume de treinamento nas sessões individuais do
que reduzir a frequência de treinamento.

Quadro 2 – Modelo de planejamento para o treinamento de força voltado para o desempenho de resistência
Fonte: adaptado de Reuter (2012).
7 Periodização do
treinamento com pesos
A periodização do treinamento com pesos pode ser
definida como as variações planejadas das variáveis
agudas de montagem de programa em intervalos
de tempo regulares, cuja intenção é induzir ganhos
ótimos das expressões da força muscular (Fleck,
1999). Está bem esclarecido que os programas de
treinamento periodizado apresentam adaptações
superiores quando comparados a modelos de
34
Periodização
treinamento não variados, principalmente se
comparados a longo prazo. Programas de treinamento
não periodizados que utilizam cargas fixas, como
muitas vezes observado em academias de ginástica,
também promovem adaptações neuromusculares
e na composição corporal. Porém, tais adaptações
se manifestam por períodos limitados (por volta de
4-5 meses). Desse modo, periodizar o treinamento
por meio de alterações do volume e intensidade
(associando-o com períodos programados de
recuperação muscular e psicológica) pode reduzir

a estagnação dos resultados, o que diminui a
probabilidade de sobretreinamento e potencializa os
ganhos de força, potência e hipertrofia muscular.
A periodização do treinamento com pesos
torna-se um ferramenta importante para facilitar e
tornar mais eficaz a organização do programa de
treinamento. Cada fase específica e suas variáveis
são adequadas para alcançar os objetivos propostos
em momentos planejados. Os resultados superiores
com o treinamento periodizado parecem ocorrer
devido à melhor organização da variedade de
métodos e sistemas de treinamento disponíveis e pela
implementação estratégica das fases e das cargas
de trabalho. Na verdade, periodizar o treinamento
exige conhecimento teórico nos aspectos biológicos e
pedagógicos do treinamento físico, e não se trata em
somente selecionar as variáveis do treinamento com
pesos de forma aleatória. A periodização deve ser
construída sobre conceitos específicos da fisiologia do
exercício, em respeito às adaptações do organismo
aos ciclos programados de forma consciente.
Os principais objetivos da periodização do
treinamento com pesos incluem maximizar o princípio
da sobrecarga e garantir uma melhor relação entre
estresse e recuperação (heterocronismo). Vale
relembrar que o princípio da sobrecarga se refere
ao processo de aplicação das cargas de treinamento
acima das quais o organismo está adaptado
(“acostumado”).
Para iniciarmos a construção de um modelo de
periodização aplicado ao treinamento personalizado,
inicialmente devemos ter a noção da divisão do
processo de treinamento com pesos em ciclos de
adaptação específica. A divisão ocorre a partir de um
macrociclo com duração variável em função do nível
de aptidão física e calendário do atleta ou praticante.
Tradicionalmente, nos modelos de periodização do
treinamento com pesos em atletas de levantamento
de pesos, os mesociclos eram determinados por
períodos de 2-3 meses.
Atualmente, procuramos programar a duração
dos mesociclos com base em ciclos mensais, ou
seja, com duração de 4-6 semanas. O microciclo se
35
Periodização
refere normalmente a uma semana de treinamento.
No entanto, de acordo com o formato do programa
podemos programar microciclos de 1-4 semanas.
É importante chamar a atenção de que os
mesociclos estão dispostos ao longo do macrociclo
com objetivos definidos e voltados para resolução
de tarefas específicas do treinamento. Dessa forma,
a duração de cada mesociclo deve variar conforme
o tempo necessário para atingir determinadas
adaptações no treinamento. Em resumo, para a
organização das fases existe a necessidade da
determinação do objetivo. Podemos incluir entre os
objetivos de cada fase: resistência, força, hipertrofia,
definição muscular, potência etc.
7.1 Modelo tradicional (linear)
O modelo tradicional de periodização – também
chamado de linear – é caracterizado pelo alto volume
e baixa intensidade de treinamento na fase inicial de
preparação. Esse modelo caracteriza a progressão de
cargas com redução gradual do volume e aumento da
intensidade, aplicando ênfases para adaptações de
força máxima e potência muscular. Geralmente, cada
mesociclo é designado para enfatizar uma adaptação
neuromuscular em particular, como a hipertrofia
ou a força. As mudanças no número de repetições
por série contribuem para as maiores alterações na
intensidade e no volume de treinamento.
Do ponto de vista fisiológico, a progressão do
treinamento tem como objetivo um incremento
gradativo no recrutamento de unidades motoras,
transição do metabolismo glicolítico para o ATP-CP
e redução da incidência de dano muscular e dor
muscular de início tardio. A progressão das cargas
de treinamento ocorre tipicamente em ciclos de 1 a
4 semanas. Tradicionalmente, dentro dos mesociclos
a intensidade e o volume são mantidos constantes,
ou seja, o aumento da sobrecarga de treinamento só
ocorrerá após o término do ciclo proposto (mesociclo).
A seguir descrevemos as fases do modelo de
periodização linear:
 Periodização

- Fase de hipertrofia

Ocorre nas semanas iniciais do período preparatório, em aproximadamente 6 semanas. Nesta fase busca-
se desenvolver a massa muscular e uma boa base metabólica para suportar o treinamento mais intenso nas
fases posteriores.

- Fase de força básica

No final do período preparatório a fase de força básica é treinada com objetivo de aumentar a força
muscular até níveis ótimos para os objetivos específicos do programa de treinamento.

- Fase de força e potência

O último estágio do período preparatório é a fase de força e potência. O treinamento com pesos é
direcionado para a execução de exercícios de levantamento olímpico e exercícios explosivos de sobrecarga
elevada e baixo volume.

Gráfico 34 – Modelo linear aplicado ao treinamento de força/potência. Fonte: adaptado de Baechle e Earle (2008).

36

Tabela 2 – Aplicação do volume e intensidade no modelo linear clássico
Fonte: adaptado de Baechle e Earle (2008).
Gráfico 35 – Exemplo de periodização linear de 14 semanas com objetivo
de hipertrofia muscular . Fonte: adaptado de Prestes et al. (2010).
Artigos científicos qualitativos (Fleck, 1999),
concluíram que a maioria dos programas de
treinamento periodizado linear proporcionam maiores
ganhos de força e potência se comparados com
programas não periodizados. Os mesmos trabalhos
supracitados também demonstraram modificações
favoráveis na composição corporal, principalmente
com relação ao incremento da massa muscular.
Porém, a quantidade de estudos de investigação dos
efeitos da periodização na composição corporal é
pequena e, desse modo, as conclusões referentes a
este tópico devem ser analisadas com cautela.
37
Periodização
Willoughby (1993) realizou um elegante estudo
para investigar o efeito da periodização linear
sobre os ganhos de força nos membros inferiores
e superiores. Os gráficos 36 e 37 apresentam os
resultados encontrados. As sessões de treinamento
foram executadas 3 vezes por semana durante 16
semanas de treinamento.
O estudo apresentou dois modelos não
periodizados que consistiam em 5x10 repetições
com cerca de 79% de 1RM, e 6x8 repetições com
cerca de 83% de 1RM. O programa de treinamento
periodizado foi composto de 4 fases de 4 semanas.
As fases consistiam em 5x10 (79% 1RM), 6x8 (83%
1RM), 3x6 (88% 1RM) e 3x4 (92% 1RM).
No exercício de supino reto, o programa linear
mostrou superioridade a partir da oitava semana
de treinamento (entre a oitava e a décima sexta
semana), quando comparado com os dois programas
não periodizados, que atingiram o platô entre a
quarta e a décima segunda semana.
 Periodização

Gráfico 36 – Efeito do treinamento com pesos no incremento de desempenho no exercício de supino reto após 16 semanas de treinamento em jogadores
de futebol americano. Fonte: adaptado de Willoughby (1993).

Para o exercício de agachamento, o modelo de periodização linear e o programa não periodizado de

6x8 repetições proporcionaram ganhos significativos na força muscular. A superioridade do modelo linear
somente foi observada na décima sexta semana.

Os resultados revelaram que o comportamento no incremento da força muscular não é similar entre
os grupos musculares ou no mesmo período de tempo do programa de treinamento. Os programas de
periodização requerem um longo período de treinamento para mostrarem sua superioridade nos processos
de adaptação no organismo.

Isso ocorre devido à necessidade de tempo suficiente das adaptações fisiológicas (hipertrofia muscular e
adaptações neurais) para se manifestarem em níveis ótimos e em períodos específicos.

Gráfico 37 – Efeito do treinamento com pesos no incremento de desempenho no exercício de agachamento após 16 semanas de treinamento em
jogadores de futebol americano. Fonte: adaptado de Willoughby (1993).

38
 Periodização

7.2 Modelo linear reverso

Existe uma variação interessante do modelo linear, a periodização linear reversa. Conforme a
nomenclatura sugere, as alterações na intensidade e no volume ocorrem de maneira inversa. Na prática, o
modelo implica no aumento gradual do volume com redução progressiva da intensidade em cada ciclo. Da
mesma maneira que o modelo linear, a periodização linear reversa sustenta o padrão de sobrecarga durante
o mesociclo em questão, promovendo alteração somente nos ciclos subsequentes.

Gráfico 38 – Periodização linear reversa com objetivo de hipertrofia muscular. Fonte: adaptado de Prestes et al. (2010).

7.3 Modelo não-linear (ondulatório)

O modelo ondulatório fundamenta-se na premissa que alterações mais frequentes nas variáveis agudas
de montagem de programa no treinamento com pesos potencializam o desenvolvimento da força muscular.
Recentemente, os modelos ondulatórios têm sido aplicados para manter a variação do estímulo de treinamento
durante os ciclos programados. Esse modelo parece ser eficaz em situações onde o calendário ou a demanda
de competições são limitantes para a variação dos estímulos de forma sequencial.

Basicamente, ao contrário das modificações realizadas dentro de um período de semanas e meses, o

modelo ondulatório é construído por variações no volume e na intensidade em períodos de 7-14 dias. Essas
modificações podem ser programadas de forma semanal ou mesmo diárias (cada sessão de treinamento).
Quando o professor ou treinador optar pela periodização ondulatória diária, é importante ressaltar que
a variação do volume e da intensidade deve ser realizada para cada grupo muscular, ou seja, quando o
indivíduo repetir o protocolo de treinamento para um determinado grupo muscular, muda-se o estímulo.

Na concepção do modelo de periodização ondulatória voltada para o treinamento personalizado, geralmente

são selecionadas três zonas de sobrecarga. Entretanto, isso não significa que ao longo do programa zonas
de treinamento diferentes não possam ser incorporadas. Desse modo, dependendo da fase da periodização,
pode-se dar mais ênfase a uma determinada carga ou zona de RMs para que o objetivo deste ciclo de
treinamento seja atingido.

39
 Periodização

Gráfico 39 – Modelo de periodização ondulatória diária. Fonte: adaptado de Prestes et. al. (2010).

Quadro 3 – Modelo de periodização ondulatória diária com frequência de 6x/semana

6x / semana SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
Semana 1
4 - 6 RM 4 - 6 RM 4 - 6 RM 12 - 15 RM 12 - 15 RM 12 - 15 RM
Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
Semana 2
8 - 10 RM 8 - 10 RM 8 - 10 RM 4 - 6 RM 4 - 6 RM 4 - 6 RM
Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
Semana 3
12 - 15 RM 12 - 15 RM 12 - 15 RM 8 - 10 RM 8 - 10 RM 8 - 10 RM
Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
Semana 4
4 - 6 RM 4 - 6 RM 4 - 6 RM 12 - 15 RM 12 - 15 RM 12 - 15 RM
Fonte: elaborado pelo professor.

7.4 Periodização ondulatória parcial

Na proposta original, a periodização ondulatória apresentava quatro zonas de treinamento: força,
hipertrofia, resistência de força e potência. No modelo parcial, são utilizadas duas variações de sobrecarga
(RMs) durante o microciclo. Esse modelo pode ser vantajoso quando o professor busca desenvolver uma
expressão da força muscular em especial.

Além disso, utilizar menos zonas de RMs promove alterações menos abruptas na sobrecarga do treinamento,
possibilitando maior facilidade de adaptação ou recuperação e menor magnitude da fase de alarme. Por
exemplo, o indivíduo treinará utilizando somente duas zonas de RMs voltadas para desenvolver a hipertrofia
muscular. Na primeira sessão ele realiza o treinamento com cargas de 10-12RMs e, na próxima sessão para
o mesmo grupo muscular, o indivíduo executa o treinamento com cargas de 6-8RMs.

Quadro 4 – Modelo de periodização ondulatória parcial com frequência de 3x/ semana

3 x / semana SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Microciclo 1 e 3 Treino A -- Treino A -- Treino A --
12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM
Microciclo 2 e 4 Treino A -- Treino A -- Treino A8-10 RM --
8-10 RM 8-10 RM
Fonte: elaborado pelo professor.

7.5 Periodização ondulatória semanal

A variação semanal da periodização ondulatória propõe que a intensidade das sessões de treinamento seja
mantida durante todo o microciclo, ou seja, o indivíduo deve realizar todas as sessões na mesma zona de
RMs. Desse modo, a intensidade do treinamento deve ser modificada semanalmente ou por microciclo. Em
academias de ginástica, esse modelo parece ser bem aplicável e de fácil controle e planejamento.

40
 Periodização

Em comparação à periodização ondulatória diária (tradicional), o modelo semanal requer menor dinâmica
nas cargas de treinamento, permitindo maior recuperação e possibilidade de adaptação, pela exposição mais
frequente ao estímulo.

Quadro 5 – Modelo de periodização ondulatória semanal com frequência de 3x/semana

3 x / semana SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Treino A Treino A Treino A
Semana 1 -- -- --
4-6 RM 4-6 RM 4-6 RM
Treino A Treino A Treino A
Semana 2 -- -- --
12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM
Treino A Treino A Treino A
Semana 3 -- -- --
8-10 RM 8-10 RM 8-10 RM
Fonte: elaborado pelo professor.

Quadro 6 – Modelos de periodização no treinamento com pesos

Periodização no treinamento com pesos

Periodização Linear
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
3-5 x 12-15 RM 4-5 x 8-10 RM 3-4 x 4-6 RM 3-5 x 1-3 RM
Periodização Linear Reversa
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
3-5 x 1-3 RM 3-4 x 4-6 RM 4-5 x 8-10 RM 3-5 x 12-15 RM
Periodização Ondulatória
Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira Segunda-feira
2 x 12-15 RM 6 x 1-3 RM 3 x 4-6 RM 4 x 8-10 RM
Fonte: adaptado de Prestes et al. (2010).

7.6 Treinamento concorrente: força versus - Fatores neurais

resistência Podemos encontrar estudos que sugerem uma

Em muitos esportes de características
intermitentes (esportes coletivos como basquetebol,
futsal e handebol), no treinamento personalizado
ou indivíduos engajados em programas de exercício
voltado para a saúde, encontramos combinações do
treinamento de força e resistência.
Quando as duas valências físicas são treinadas
ao mesmo tempo, uma potencial interconexão ou
interferência no desenvolvimento da força e hipertrofia
pode ocorrer. Tal fenômeno tem recebido muita
atenção na literatura especializada e recebeu o nome
de treinamento concorrente. Alguns mecanismos
fisiológicos foram propostos para explicar as possíveis
limitações nas adaptações neuromusculares durante
o treinamento concorrente. Discutiremos alguns
desses mecanismos nas sessões abaixo.
limitação na taxa de ativação de unidades motoras de
alto limiar de excitação com o treinamento concorrente.
Vale lembrar que a ativação destas unidades motoras
é determinante para o desenvolvimento da força
máxima e potência muscular. Entretanto, nenhum
mecanismo neurológico específico foi sugerido.
- Fatores metabólicos ou moleculares
Sessões sucessivas de treinamento de alta
intensidade podem cronicamente reduzir o conteúdo
de glicogênio muscular e, dessa forma, reduzir a
oferta energética para o exercício. A redução crônica
do conteúdo de glicogênio muscular pode, ao menos
em parte, prejudicar a sinalização intracelular em
resposta a uma sessão aguda de treinamento com
pesos e dificultar a resposta anabólica e de reparo
tecidual induzida pelo treinamento.

41
 Periodização

Com relação às vias moleculares, o treinamento de resistência estimula adaptações ao nível energético
por meio da ativação da proteína AMPK. Essa proteína atua como sensor energético da célula, pois sua
atividade é modulada principalmente pela redução do conteúdo de creatina fosfato, da razão ADP/ATP e
níveis de glicogênio muscular. Embora os ajustes metabólicos ocorram durante o exercício mediado pelas
reações de alarme, o treinamento crônico pode modular a expressão de genes envolvidos no controle da
homeostase energética (figura 3).

IGF-I = Fator de crescimento semelhante à insulina I;

AMP = Adenosina monofosfato;
AKT = Proteína quinase B;
TSC2 = Proteína 2 de Esclerose Tuberose;
mTOR-Raptor = Alvo mamífero da rampamicina-subunidade raptor;
P = Fosforilação

Figura 3 – Respostas moleculares adaptativas ao treinamento com pesos e de resistência. Fonte: adaptado de Coffey e Hawley (2007).

42
 Periodização

Aparentemente, parecem ocorrer reações - Potência mecânica

antagônicas entre a sinalização anabólica do músculo
mediada pela via da mTOR e a modulação energética A potência mecânica é muitas vezes definida como
desencadeada pela ativação de AMPK. Nesse caso, a a taxa de produção de trabalho e é calculada pelo
ativação de AMPK pode inibir o anabolismo muscular produto da força pela velocidade:
devido ao decréscimo da atividade de mTOR.
Isso pode ocorrer devido ao potente estímulo do
Potência = trabalho / tempo
treinamento de resistência para atividade de AMPK
imediatamente após a sessão. = força x distância / tempo

Resumidamente, quando treinamentos com pesos = força x velocidade

e de resistência são realizados simultaneamente,
uma potencial interferência pode ser observada.
Baseado na equação matemática, os dois
componentes centrais que podem influenciar a
produção de potência muscular são a habilidade
8 Princípios do treinamento de potência
de aplicar elevados níveis de força rapidamente e
muscular expressar alta velocidade de contração muscular. A
A grande maioria dos esportes requer a relação inversa básica entre a força e a velocidade é
habilidade de gerar altos níveis de força em períodos mostrada no gráfico 40.
relativamente curtos de tempo. A habilidade de
expressar alta taxa de desenvolvimento de força
está muitas vezes relacionada aos níveis de força
geral do atleta e a capacidade de produzir potência
e, provavelmente, represente o principal requisito
motor do esporte de alto rendimento.

Classicamente, existem três grandes linhas de

raciocínio para o treinamento de potência muscular.
A primeira sugere a utilização de cargas leve-
moderadas (<50% 1RM), enquanto a segunda linha
propõe cargas somente cargas moderadas (50-70%
1RM). A terceira linha disponível na literatura sugere
métodos mistos de treinamento, nos quais variam os
níveis de sobrecarga e o tipo de exercício utilizado
durante a periodização.
Até o momento, a literatura especializada não
foi capaz de definir a melhor linha de trabalho para
desenvolver a potência. O propósito das sessões
a seguir será discutir os fatores críticos para o
desempenho de potência muscular e como os
métodos podem ser incorporados no treinamento em
um contexto periodizado.
Gráfico 40 – Relação força-velocidade, força-potência, velocidade-
potência e ótima carga de treinamento. Fonte: adaptado de Haff (2012).
Esta relação demonstra que uma determinada
quantidade de força que pode ser produzida por
uma ação muscular concêntrica diminui conforme
a velocidade de movimento aumenta. A produção
de máxima de potência muscular, evidentemente,
ocorre em função da manipulação ótima entre a força
aplicada e a velocidade de movimento. Um ótimo
exemplo para esse fenômeno é o salto vertical, onde
a potência máxima não ocorre nem no ponto máximo
da força nem no ponto máximo de velocidade.

43

Três elementos devem ser considerados para
o desenvolvimento da potência máxima. Primeiro,
é essencial que a força muscular seja maximizada
devido a sua direta relação com a habilidade de
expressar altas taxas de produção de força e a potência
muscular. Segundo, é importante desenvolver a
habilidade de expressar altos níveis de força em
curto período de tempo. Finalmente, é necessário
desenvolver a habilidade de expressar altos níveis de
força conforme a velocidade de movimento aumenta.
8.1 Força máxima
A importância do incremento da força muscular
torna-se evidente quando analisamos atletas
amadores que não possuem níveis adequados de
força muscular para produzir elevados valores de
potência muscular. Para esses atletas, simplesmente
aumentar sua força muscular já estimula um
resultante aumento da produção de potência. Por
outro lado, uma vez que o atleta tenha atingido
valores adequados para a força muscular, eles devem
ser capazes de maximizar seus efeitos, incorporando
o treinamento específico (exercícios pliométricos,
balísticos e complexos) designado para otimizar o
treinamento de potência muscular.
A determinação dos níveis de força requeridos
para o treinamento de potência representa um
grande desafio para treinadores e preparadores
físicos. Algumas evidências na literatura sugerem
que atletas que são capazes de realizar 1RM de
agachamento com 2x sua própria massa corporal
podem expressar maiores valores de potência no
salto vertical, em comparação com atletas cujo 1RM
representa somente 1,4-1,7x sua massa corporal.
Portanto, atletas que atingem este determinado
nível de força são capazes que acessar maiores
benefícios no treinamento voltado para o
desempenho de potência. Coletivamente, a relação
entre força máxima e potência deve ser considerada
no planejamento dos programas de treinamento.
Nesse caso, técnicos e preparadores físicos nunca
devem negligenciar o desenvolvimento da força
44
Periodização
devido a sua importante participação na habilidade
de produzir elevados níveis de potência em diferentes
gestos esportivos.
8.2 Taxa de desenvolvimento de força
A taxa de desenvolvimento de força descreve a taxa
na qual a força é expressa durante um determinado
movimento. Tipicamente, esta habilidade é avaliada
pela produção de força em função de um determinado
tempo (Δ força/ Δ tempo). Por exemplo, tempos de
contração muscular entre 50-250 milissegundos são
muitas vezes associados com movimentos rápidos,
tais como saltos, corridas em velocidade (sprints) ou
mudança de direção. Nestas situações, a produção
de força máxima é limitada pela disponibilidade
de tempo (> 300 milissegundos). Alguns autores
sugerem que o treinamento com exercícios balísticos
deve ser realizado com cargas leves submáximas
para otimizar a taxa de produção de força, e,
portanto, a potência muscular.
No gráfico 41 observamos que o treinamento
com pesos com cargas elevadas pode aumentar
significativamente a força máxima e a taxa de
desenvolvimento de força, em comparação com
indivíduos destreinados. Por outro lado, o treinamento
com exercícios explosivos balísticos parece ser superior
para o incremento da taxa de desenvolvimento de
força (principalmente em indivíduos bem treinados),
mas não é superior para desenvolver a força máxima.
Gráfico 41 – Curva força-tempo. Fonte: adaptado de Haff (2012).
 Periodização

8.3 Sobrecarga
A sobrecarga ótima para o treinamento de potência
muscular é definida pela sobrecarga que potencializa
a produção de potência em um movimento
específico. Embora a velocidade de movimento seja
comprometida com a aplicação de cargas elevadas
no treinamento (gráfico 42), o objetivo é sempre
a produção de velocidade máxima de movimento
(potência) para qualquer nível de força em situações
de treinamento ou competição.

Para a maioria dos atletas, uma variedade de

sobrecarga deve ser empregada no processo de
treinamento de potência muscular com o objetivo Gráfico 42 – Curva força-tempo apresentando a taxa de desenvolvimento
de desenvolver a ótima relação entre a força e a de força e a produção máxima da força. Fonte: adaptado de Haff (2012).
velocidade em diferentes movimentos e em diferentes
expressões da força muscular.

Recentemente, a literatura especializada aponta para a utilização de métodos mistos de treinamento para
o incremento simultâneo da força, potência e capacidade de desempenho esportivo. Teoricamente, o uso de
sobrecarga baixa em movimentos de alta velocidade pode impactar na área de alta velocidade da curva força-
velocidade. Ao contrário, exercícios com alta sobrecarga aumentam o desempenho em esforços na porção
alta da curva força-velocidade.

Assim, métodos mistos permitem adaptação mais completa em toda amplitude da curva. Uma estratégia
possível é aplicarmos uma variedade de sobrecargas de treinamento (diferentes % de 1RM). Por exemplo,
no agachamento a potência máxima ocorre entre 30-70% de 1RM, enquanto sobrecargas superiores a 75%
de 1RM são úteis para desenvolver a força muscular.

45
 Periodização

Gráfico 43 – Efeito de diferentes intervenções no treinamento sobre a curva força-velocidade. Fonte: adaptado de Haff (2012).

A tabela 3 apresenta algumas sugestões para o desenvolvimento da potência muscular dos membros
inferiores. Ao utilizar exercícios pliométricos no treinamento, o principal objetivo passa a ser o desenvolvimento
da potência muscular na porção mais baixa da curva força-velocidade. Exercícios balísticos como os de
levantamento olímpico entre 70-90% de 1RM podem desenvolver potência muscular em diferentes parâmetros
de força e velocidade.

Tabela 3 – Diferentes métodos para desenvolver a potência muscular

Exemplos de métodos para desenvolver a potência muscular dos membros inferiores

Exercício Séries X Repetições Sobrecarga (% 1RM) Tipo de exercício
Arremesso 3x5 75-85 Alta força / Alta velocidade
Agachamento 3x5 80-85 Alta força / Baixa velocidade
Salto com agachamento 3x5 0-30 Baixa força / Alta velocidade
Salto em profundidade 3x5 Massa Corporal Alta força / Alta velocidade
Fonte: adaptado de Haff (2012).

Tem sido documentado que o treinamento tradicional com pesos pode também ser contraprodutivo
no desenvolvimento da potência muscular em função das fases de desaceleração em algumas partes dos
movimentos (24-40% da amplitude de deslocamento). Notavelmente, este percentual pode aumentar
quando o executante move a resistência mais rapidamente, no esforço de deixar a execução do movimento
em velocidade máxima.

46
 Periodização

A tabela 4 a seguir traz as sugestões do American College of Sports Medicine para o treinamento de
potência.

Tabela 4 – Recomendação do American College of Sports Medicine para o treinamento de potência muscular
Velocidade
Ação Seleção do Ordem dos Intervalo
Sobrecarga Volume de Frequência
Muscular Exercício Exercícios de repouso
movimento
Grandes < 30-60% 1-3 séries 2-3 x /
Iniciante EXC e CON Multiarticular 2-3 min moderada
Pequenos 1RM 8-12 reps semana
Grandes < 30-60% 1-3 séries 2-4 x /
Intermediário EXC e CON Multiarticular 2-3 min rápida
Pequenos 1RM 3-6 reps semana
Grandes < 30-60% 1-3 séries 4-6 x /
Avançado EXC e CON Multiarticular 2-3 min rápida
Pequenos 1RM 3-6 reps semana
Fonte: American College of Sports Medicine (2009)

47
 Periodização

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