Apostila - Montangem de Sistemas e Programas de Treinamento

Montagem de Programas e Sistemas de Treinamento
Montagem de
Programas e Sistemas
de Treinamento
Prof. Ms. Gustavo Allegretti
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1. Introdução 3
Condicionamento Físico 3
Abordagem Técnica da Montagem de um Programa de Treinamento 6
2. Conceitos 8
Critérios na Montagem de um Programa de Treinamento 8
Princípios da Montagem de um Programa de Treinamento 12
Alternado por segmentos articulares 16
Localizado por articulação 17
Montagem de programa de treinamento direciona-
Sumário do por grupos musculares 21
Sistemas de Treinamento: Conceito e Recomendações 30
Sistemas de treinamento: tipos e características 32
3. Treinamento Físico Aplicado e Treinamento Esportivo de Po-

pulações Específicas: Musculação Competitiva 61
Musculação Competitiva: Weightlifitng 61
Arranco 63
Arremesso 63
Análise biomecânica do movimento 64
Regras 65
Categoria de peso corporal disputadas no levantamento de peso olímpico 68
Material utilizado no levantamento de peso olímpico 68
Metodologia de treinamento do levantamento olímpi-
co de peso (Weightlifting) 72
Musculação Competitiva: Powerlifting 76
História do esporte 76
Conceito do Powerlifting 76
Exercícios competitivos do Powerlifting 77
Musculação Competitiva: Bodybuilding 96
História do bodybuilding 96
Referências Bibliográficas 113
2
1. Introdução
O objetivo primário dessa aula será fornecer aos alunos e leitores recomendações práticas na prescrição
para treinamento, portanto, a montagem de um programa de treinamento para diversos objetivos. No entan-
to, para uma melhor compreensão do treinamento de força e alguns métodos que envolvem a prescrição e
montagem de um programa de treinamento, iremos dividir em três partes.
A parte I será composta de conceitos básicos e teóricos da fisiologia neuromuscular; na parte II vamos
abordar os métodos de treinamento com suas respectivas montagens e sistemas difundidos no treinamento
de força; a parte III irá tratar de treinamento físico aplicado e treinamento esportivo de populações especí-
ficas como atletas de musculação competitiva.
Condicionamento Físico A definição da força pode ser a:
Capacidade de exercer tensão muscular con-

tra uma determinada resistência, superando,
sustentando ou cedendo à mesma (Guedes,
Princípios básicos fisiológicos e neuromuscu- 1997).
lares que envolvem a Montagem de um Pro-
grama de Treinamento Portanto, de um ponto de vista da física, a força
está diretamente relacionada com o produto da mas-
Para uma boa montagem de um programa de trei- sa pela aceleração, no exercício físico, a força é re-
namento é necessário que compreendamos alguns presentada pela superação de uma dada resistência
conceitos básicos da fisiologia que envolvem um pro- através da contração musculoesquelética (Uchida et
grama de treinamento de força, portanto, é essencial al. 2004; Uchida et al. 2009; Krieger 2010).
desenvolver vários conceitos em ordem sequencial
dos eventos fisiológicos. O treinamento de força está associado a diversos
objetivos. Inicialmente, com melhoras de performan-
Dessa forma, o desempenho físico deve ser des- ce, depois, a necessidade de reabilitação das capa-
crito quando o exercício for definido como qualquer e cidades funcionais, nas academias, o culto ao corpo
toda atividade que envolva a geração de força pelos e os atletas de fisiculturismo e, nos últimos anos, a
músculos ativos (Knuttgen; Komi, 1984; Knuttgen; preocupação com fatores de risco e desenvolvimen-
Kramer 1987). A força altera ou tende a alterar o es- tos de doenças crônicas e a necessidade de uma vida
tado de repouso, portanto, trabalho muscular expres- mais ativa trouxe à tona a curiosidade de cientistas
sa a força por meio de deslocamento sem limite de e pesquisadores sobre os efeitos em longo prazo do
tempo (Komi, 2006). O torque representa a eficácia treinamento de força e sobre aspectos metodológicos
da força em produzir a rotação de determinado obje- de sistemas e montagens de um programa de treina-
to sobre um eixo, e potência significa a taxa em que mento ACMS (2011).
o trabalho é realizado ou a transformação da energia
metabólica em trabalho e/ou calor. Agora entendemos que a força é uma capacidade
física condicionante e o objetivo é manter ou vencer
3
uma determinada resistência, através de uma ação Podemos então compreender que o sistema de
mecânica musculoesquelética e estrutura esquelética contração muscular está intimamente ligado à gera-
de alavancas. ção de ATP através de enzimas que contêm na fibra
muscular, tanto CL quanto CR, e são chamadas de
Segundo Platonov (2008), o músculo é um tecido ATPase; Nas fibras CR elas são responsáveis pela de-
heterogêneo compostos por tecido conjuntivo, es- composição da adenosina trifosfato (ATP) produzindo
truturas nervosas e capilares. Na estrutura de tecido grandes quantidades de energia, garantindo a con-
muscular encontramos diferentes fibras musculares, tração muscular rápida. Já nas fibras CL a atividade
sendo as de contração lenta (CL) e as de contração da ATPase é baixa e, consequentemente, a produção
rápida (CR), que se adaptam com as necessidades de energia é lenta. Contudo, a decomposição da ATP
exigidas durante o esforço físico e suas condições determinará a velocidade de contração.
impostas. Por exemplo, se o exercício for contínuo e
de baixa necessidade, as fibras contráteis do tipo CL As fibras CR estão dispostas em dois subgrupos,
são predominantes, e quando o exercício for de alta CRa e CRb. As CRa são fibras glicolíticas-oxidativas,
intensidade e baixa duração as fibras musculares do ou seja, utilizam a glicólise como substrato energé-
tipo CR tendem a ser predominantes. Portanto essa tico, e possuem grande resistência à fadiga, além
heterogenia muscular nos leva a entender que para de se adaptarem facilmente ao tipo de exigência do
diferentes tipos, tempo de duração, intensidade, vo- esforço. Isso significa que pode se tornar uma fibra
lume de treinamento ocorrem adaptações diferentes de contração rápida ou de contração lenta, se ade-
nas fibras e consequentemente nos músculos esque- quando com as necessidades musculares. As fibras
léticos. CRb são as consideradas fibras de contração rápi-
da, e utilizam fontes energéticas anaeróbias, ou seja,
A atividade da enzima ATPase está especificamen- sem a presença de oxigênio. No entanto, o conjun-
te direcionada para desdobramento de ATP em ADP to de fibras musculares forma as unidades motoras
e Pi, ou seja, uma vez que a célula intramuscular (UM), sendo um grupo de fibras inervadas por um
estimulou a depletação do ATP o organismo dispõe motoneurônio, que é composto por um determinado
apenas de duas formas de ressíntese do ATP para tipo de fibra. Segundo Platonov (2008): 186-245, os
obter energia, uma vez que o estoque intracelular motoneurônios de CL inervam de 10 a 180 fibras e
é limitado. Para a ressíntese do ATP utilizamos duas motoneurônios de CR inervam de 300 a 800 fibras CR
ferramentas: anaeróbia ou anoxidativa, que ocorre (Enoka, 2000; Farina et al. 2004).
sem a utilização do oxigênio no processo regenerati-
vo, e o sistema aeróbio ou conhecido como sistema
oxidativo, que acontece com a utilização de oxigênio
para a ressíntese do ATP Weineck (1991): 35-37.
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Nos últimos anos, com o avanço das pesquisas e melhoria de equipamentos, foi possível ter acesso a mais
informações sobre a estrutura e a capacidade funcional dos diferentes tipos de fibras musculares, conforme
apresentado a seguir:
Tabela 1. Características e estruturas das Fibras e seus aspectos funcionais

Tipos de fibras
Características
CL CRa CRb
Número de Fibras por Motoneu-
10-180 300-800 300-800
rônios
Cor Vermelho Escuro Vermelho Escuro Vermelho Claro
Tamanho do Motoneurônio Pequeno Grande Grande
Velocidade da Condução Ner-
Baixa Alta Alta
vosa
Velocidade da Contração Baixa Alta Alta
Força da Contração Baixa Alta Muito Alta
Tipo de Miosina ATPase Lenta Rápida Rápida
Desenvolvimento do Retículo
Baixo Alto Alto
Sarcoplasmático
Abastecimento dos Capilares Alto Alto Baixo
Mitocôndrias Muito Muito Poucas
Linhas Z Intermediária Ampla Estreita
ATPase alcalina Pouca Muita Muita
ATPase ácida Muita Pouca Pouco
Enzimas oxidativas Muitas Média Poucas
Resistência à Fadiga Alta Média Muito Baixa
Capacidade Aeróbia Alta Média Baixa
Capacidade Anaeróbia Baixa Alta Muito Alta
Fonte da imagem: adaptado de Platonov (2008:187)
A Tabela 1 ilustra de forma clara as diferenças encontradas no músculo esquelético e o tipo de fibra que
se adapta melhor à exigência esportiva em relação ao tipo, intensidade e volume do esforço. Também pode-
mos notar que as fibras de CR são mais alcalinas, pouco ácidas, contendo poucas enzimas oxidativas, dessa
forma, sendo mais suscetível ao treinamento com intensidades maiores e curta duração, pois apresenta de
média a baixa resistência à fadiga.
Portanto, na montagem de um programa de treinamento é necessário compreender que as fibras muscu-

lares são influenciadas pelo tipo, volume e intensidade do treinamento causando alterações em sua disposi-
ção e tamanho da secção transversa do músculo.
As alterações nas fibras musculares, em consequência da utilização de cargas com grandeza e orientação
variada na montagem de um treinamento com peso, é uma questão bastante discutida. A relação da resistên-
cia de força prolongada e orientada da potência como volume, intensidade, velocidade-força etc. (PLATONOV,
2008:186-245) leva a mudanças significativas nas características morfofisiológicas e bioquímicas das fibras
musculares.
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Para entendermos essa afirmação, vamos exem- desportivo. Vamos nos basear em macrociclos de três
plificar: em um treinamento orientado para aumento a quatro meses com características mais motivacio-
da resistência, as fibras CRb adquirem característi- nais ao aluno, pois a maior incidência de desistência
cas CRa e, em seguida, as CRa transformam-se em do treinamento em musculação é aproximadamente
CL; no caso de um treinamento orientado resistido nas primeiras duas a seis semanas, uma vez que o
de força acontece o inverso, as fibras CL adquirem aluno não observa mudanças visuais, no entanto, as
características CRa e, em seguida, as CRa passam mudanças fisiológicas são nítidas.
para CRb. O tamanho e o volume das fibras também
tendem a se alterar, ou seja, as fibras com carac- É comum um aluno iniciar um programa de
terísticas CR aumentam o seu diâmetro e aumenta treinamento com peso, por exemplo, em um exercício
a capacidade glicolítica, no caso da resistência pode de elevação lateral e aumentar a carga de 1 kg para
aumentar em duas a quatro vezes o potencial oxida- 3 kg após duas semanas, isso daria um aumento de
tivo das fibras CL, portanto, o aumento da respiração 300% - Ele está mais forte? Segundo (PETERSON et
celular mitocondrial e ganho de resistência são nota- al. 2004; PETERSON et al. 2005), essa dose-resposta
dos Peterson et al. (2005). está ligada às adaptações anatômicas do movimento
e do sistema nervoso central no controle neuromus-
cular.
Abordagem Técnica da Montagem
Dessa forma, para a montagem do programa de
de um Programa de Treinamento
treinamento, inicialmente devemos determinar o
nível de aptidão e conhecimento que seu aluno se
encontra. As avaliações físicas podem ajudar a deter-
minar o nível da capacidade física que seu aluno se
Lembre-se de que a combinação das variáveis encontra, porém, dificilmente determinará a gradua-
como: tipo, ordem, volume, intensidade, frequência ção entre iniciante, intermediário e avançado.
dos treinos, intervalo (entre sessões; entre exercí-
cios), e formas de controle de carga, promovem Por exemplo, seu aluno pode não estar bem con-
adaptações e alterações agudas e crônicas ao treina- dicionado e a avaliação física demonstrou isso, mas
mento. Na montagem de um programa de treinamen- ele dispõe de um amplo conhecimento da mecânica e
to, vamos nos prender a duas variáveis específicas, o dos movimentos articulares exigidos no treinamento
Tipo e Ordem, que induzirão resultados diferentes no com peso na sala de musculação - como poderíamos
processo adaptativo crônico, ou seja, ao longo de um classificá-lo então? Para responder essa questão, o
período de treinamento. ACMS (2009) determinou que o nível do aluno será
definido pela experiência anterior ao treinamento de
Conceitualmente, podemos dizer então que a força, portanto, será determinado pelo tempo de prá-
montagem de um programa de treinamento é a or- tica que o aluno dispõe. Dessa forma, compreende-
dem sequencial dos exercícios dispostos na ficha de mos que um aluno iniciante é aquele que não tem
treinamento do aluno. nenhum conhecimento dos movimentos que são rea-
lizados na sala de musculação, no entanto, um aluno
Contudo, não existe um consenso na periodiza- apresenta algum conhecimento em alguns apare-
ção. No treinamento desportivo deve ser conside- lhos e movimentos articulares como, por exemplo, o
rado o ciclo de treinamento de cinco a seis meses, aluno sabe executar um Leg-Press 45º na máquina,
enquanto na sala de musculação há uma amplitude no entanto, nunca realizou nenhum tipo de exercí-
menor, mas tão importante quanto no treinamento cio de cadeia cinética fechado como agachamento
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livre com a barra apoiada na parte ascendente do

trapézio e posteriores de ombro, ou até mesmo com
a barra guiada no Smith-Machine (aparelho de barra
guiada), nessa situação, a recomendação do ACSM
(2009) é classificá-lo como um aluno intermediário
porque possui tais conhecimentos. Entretanto, o alu-
no que dispõe de um amplo conhecimento na sala de
musculação e apresenta grande experiência em apa-
relhos ou pesos livres, e exercícios mais complexos,
pode ser classificado como aluno avançado.
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2. Conceitos
Critérios na Montagem de um Programa de Treinamento
Devemos levar em consideração três princípios básicos do treinamento de força Bompa et al. (2004). O
1º princípio é “antes de desenvolver a força muscular, recomenda-se desenvolver a flexibilidade articular”.
Este princípio está relacionado ao fato que peso livres e halteres podem causar força de compressão e tensão
nas articulações, então se o aluno não tiver boa flexibilidade, lesões e dor intensa podem ocorrer. Vamos usar
o exemplo do agachamento com a barra no aparelho Smith-Machine (aparelho de barra guiada), um aluno
normalmente em seu cotidiano não tem o hábito de executar um agachamento completo, provavelmente
ele não disponha mais da flexibilidade de quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio, e vasto
medial), tríceps sural (gastrocnêmio lateral, gastrocnêmio medial e sóleo) e flexores tíbiais, portanto executar
um agachamento apenas com o peso corporal do aluno na sua amplitude máxima já irá causar um grande
estresse articular e muscular.
O que geralmente acontece nas academias é que mum para as pessoas, podendo causar pressão no
o aluno é colocado no aparelho Smith-Machine, no acrômio quando houver falta de flexibilidade nesta
qual apenas a barra já tem uma quilagem variando articulação. Estudos eletromiográficos EMG Marchet-
entre 9 a 12kg, então podemos imaginar a sequência ti (2007); Sperandei et al. (2009), analisaram as
dos eventos: ações dos músculos no exercício denominado Lat-
-Pull-Down também conhecido no Brasil como Pulley
1a O aluno não está habituado a realizar aquele (puxador roldana alta) e suas possíveis formas de
movimento. posicionamento da barra por trás do pescoço, pela
2 Além do seu peso corporal é agregado mais 9
a
frente ou utilizando a barra V (V-bar). Através da
a 12kg, que é o peso apenas da barra sem ne- EMG investigaram a ação dos músculos envolvidos
nhum incremento colocado sobre seu posterior no movimento articular sendo o peitoral maior, gran-
de ombro e trapézio porção ascendente. de dorsal, deltoide posterior, bíceps braquial e tríceps
3 Para finalizar é solicitado ao aluno um agacha-
a
(cabeça longa).
mento total.
Concluíram que, considerando os objetivos prin-
Podemos concluir então que não existe movimen- cipais do Lat-Pull-Down, o movimento com a barra
to inadequado na sala de musculação, e sim alunos à frente é a melhor escolha, enquanto por trás da
despreparados para realizá-los. nuca não apresentou maior eficácia na ativação do
músculo grande dorsal no exercício. Lat-Pull-Down e
Outro exemplo muito comum é o exercício deno- técnica e devem ser evitados, pois além de não ser o
minado Pulley-Costas ou puxador na roldana alta por mais eficiente para trabalhar os músculos analisados,
trás da nuca, esse exercício exige um movimento ar- a posição para sua execução leva à abdução com ro-
ticular do glenoumeral, tubérculo maior, pouco co-
8
tação externa da articulação glenoumeral, movimento que favorece a luxação do ombro. A utilização da barra
V pode ser usada como uma alternativa.
O 2º princípio é “antes de desenvolver a força muscular, recomenda-se fortalecer os ligamentos e ten-

dões”, os ligamentos e os tendões são estruturas formadas por proteínas contráteis que se encontram nas
fibras musculoesqueléticas McArdler; Katch; Katch (2007). Portanto, as fibras musculares são envolvidas por
camadas, sendo o endomísio a primeira camada, que separa as fibras musculares.
A outra camada de tecido conjuntivo é o perimísio, que circunda os feixes denominados fascículos, e o
epimísio, o músculo como um todo. Dessa forma, Bompa et al. (2004) recomenda que a fase de adaptação
anatômica deve ser composta por maior número de repetições, prevalecendo assim a aprendizagem neuro-
motora com isso, há o aumento do tecido conjuntivo e proteínas contráteis que envolvem as fibras muscu-
lares, e consequentemente os fascículos e paratendão, conforme ilustra a Figura 1. A justificativa para um
número maior de repetição, defendido por Bompa, na fase anatômica em um aluno iniciante utilizando mais
repetições está relacionado com um aumento na quantidade das miofibrilas e proteínas contráteis (actina e
miosina), com isso podemos entender que também existe um aumento no tecido que envolve as proteínas
contráteis (endomísio, epimísio e perimísio), que são as camadas que fazem parte da estrutura tendínea. No
iniciante, as adaptações são mais rápidas, salvo que os tendões e ligamentos não acompanham o mesmo
ritmo dos processos adaptativos aos estímulos do treinamento.
Na evolução do treinamento com peso, inicialmente por volta da década de 60 e 70 era comum que a fase
anatômica fosse realizada com duas séries de 25 repetições, posteriormente duas séries de 35 repetições e
podendo chegar a duas séries de 50 repetições. Com o aumento das pesquisas, sabe-se que os exercícios na
fase de adaptação anatômica utilizam carga mais baixas próximas de 50% de uma repetição máxima (RM),
e a duração deve ser de seis a 12 semanas, duas séries de 15 repetições e podem ser utilizados exercícios
com o próprio peso corporal, métodos de circuito e circuito cardiovascular, que serão discutidos mais tarde
Bompa et al. (2004). Atualmente, o ACSM (2009), recomenda de uma a três séries por exercício e repetições
de oito a 12, com intensidade de 70 a 80% 1RM para iniciante e chegando a 100% 1RM para avançados.
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O 3º princípio é “antes de desenvolver a força muscular, recomenda-se fortalecer e desenvolver tronco e

eretores da coluna”. Voltando ao exemplo anterior, agachamento utilizando o aparelho Smith-Machine, o
aluno realiza um movimento nas articulações de extensão de quadril, joelho e tornozelo, porém os paraver-
tebrais, quadrado lombar, são muito solicitados isometricamente (sem movimento dinâmico) para sustentar
a barra com a carga sobre o trapézio ascendente e posteriores de ombro mantendo o eixo e a coluna em
posição horizontal. Nesse exercício é comum o aluno apresentar uma grande fraqueza nessa região, por-
tanto, como podemos notar na Figura 2 há clara necessidade de desenvolver regiões estabilizadoras como
músculos do abdome, paravertebral (lombares) e eretores coluna vertebral (mutífidos) antes de realizar
exercícios com cargas maiores ou que necessitem dos músculos estabilizadores.
Figura 2. Exercício Agachamento em três diferentes posicionamentos da barra: (frontal, costas, e medial)
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Tabela 2. Classificação de Fases (BOMPA et al., 2004)

Iniciante Recreativo Avançado
Duração da fase AA (semanas) 6-12 6 3-6
Número de estações 9-12 9 9
Número de séries/por sessão

2 3 3-4
de treinamento
ID entre as séries (minuto) 2-3 2 2
Frequência/ semana 2-3 3-4 3-5

Sessões de treinamentos
1 1-2 2
aeróbios/ semana
Fonte da imagem: Bompa et al. (2004)
Atualmente vem aumentando o número de pesquisas sobre o treinamento de força e suas indicações.
Por exemplo, em idosos, no processo de envelhecimento, nosso organismo diminui a secreção hormonal que
colabora para a redução de massa muscular que inicia, diminuindo as fibras do Tipo CRb, posteriormente
Tipo CRa, em seguida as CL. Perante esses eventos, os idosos tendem a demonstrar dificuldades em tarefas
diárias que requerem ativação de contração muscular rápida como um simples ato de levantar de uma cadei-
ra ou sair da cama, na qual as indicações para esse grupo são treinamento de força com peso, objetivando
o desenvolvimento de fibras do CRb, para atender suas necessidade diárias.
No caso de indivíduos diabéticos, tanto do tipo I quanto do tipo II, com o treinamento de força utilizado
em sala de musculação, esses indivíduos apresentam uma diminuição da resistência à insulina com o au-
mento da secção transversa, aumentando a área de captação de glicose e elevando o efeito que pode ser
prolongado de 4 a 48h após o treinamento com peso em níveis de insulina e captação de glicose através da
expressão GLUT4.
Quanto aos indivíduos com pressão arterial aumentada, estudos vêm demonstrando grande eficácia quan-
do utilizamos a ferramenta de treinamento com peso, apresentando uma redução na pressão arterial após o
esforço, conhecida como (HPE). Segundo Campagnole-Santos (2001), a redução da pressão arterial envolve
diversos mecanismos de controle de ações integradas fisiologicamente como o sistema cardiovascular e
sistema autonômico envolvendo os ramos simpático e parassimpático; controle miogênico relacionado
à vasodilatação, óxido nítrico, L-Arginina e L-Citurlina pelo NOsíntase; controle neural compreendido pelos
reflexos dos barorreceptores; controle renal que envolve a hemodinâmica, volume sanguíneo e ajustes
hormonais com o sistema renina, suas enzimas conversoras angiotensinas vasoconstritores e aldosterona,
reduzindo a excreção de sal e água pelos rins.
No caso do exercício com peso ou exercício contra resistido Polito et al. (2006); Costa et al. (2010), relacio-
naram como principal hipótese a HPE ser causada através de uma redução da hiperemia, ou seja, o aumento
da quantidade de sangue circulante ocasionado pelo aumento do número de vasos sanguíneos funcionais no
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grupamento muscular exigido encontra-se obstruído reto com a barra envolve duas articulações em sua
durante o exercício com peso, e consequentemente execução: a articulação do ombro e a articulação do
a ação barorreflexa ao redirecionamento e obstru- cotovelo.
ção do fluxo sanguíneo; dessa forma, a redução da
pressão arterial após o esforço apresenta uma maior Para a seleção da ordem dos exercícios, o ACSM
relação aos fatores que envolvem o controle dos va- (2009-2011), recomenda que em programa de trei-
sos e a resistência vascular periférica ACSM (2004). namento com peso sejam priorizados exercícios mul-
tiarticulares antes dos monoarticulares. As vantagens
Podemos observar que na montagem de um pro- de iniciar um programa de treinamento com exer-
grama de treinamento poucas são as indicações para cícios multiarticulares estão relacionadas com o au-
um treinamento com repetições acima de 15, chama- mento do estímulo neuromuscular na fase de adap-
do de Resistência Muscular Localizada (RML). Contu- tação anatômica, na qual o aluno apresenta uma
do, atletas que necessitam de um treinamento que tolerância maior de cargas mais elevadas, pelo fato
caracteriza altas quantidades de repetições e estímu- de envolver em um único exercício o maior número
lo às fibras oxidativas de CL, ou indivíduos portadores de movimentos articulares, o que faz que os grupa-
de alguns tipos de doenças como o HIV, câncer, apre- mentos musculares adjacentes atuem como estabi-
sentam uma resistência do sistema imune prejudica- lizadores do movimento, aumentando a intensidade
da, portanto, não pode, em nenhuma circunstância, do treinamento Kraemer (2003).
haver uma queda em seu sistema imunológico; as-
sim, cargas mais baixas e repetições elevadas podem Inicialmente, Atha (1981) classificou três tipos
auxiliar no seu processo de recuperação, sem causar de movimentos realizados em um treinamento com
desgaste em seus sistemas já debilitados. peso, sendo: I) isométrico; II) isotônico e III)
isocinético. Exercícios isométricos são aqueles
que não envolvem encurtamento ou alongamento da
Princípios da Montagem de um fibra muscular, ou seja, não há alteração de tamanho
Programa de Treinamento muscular durante o exercício. O exercício isotônico
refere-se a um encurtamento e alongamento mus-
cular constante, carga de trabalho em ação na fase
concêntrica e excêntrica do músculo. Vale ressaltar
que a mudança da nomenclatura exercício isotôni-
Antes de iniciarmos as montagens e programas de co para exercício dinâmico, pelo fato de que as mu-
treinamento, devemos esclarecer alguns conceitos: danças no comprimento do músculo recebem ação
movimento monoarticular e multiarticular, tamanho biomecânica do movimento, havendo mudanças na
dos músculos e tipos de grupamentos musculares aceleração e desaceleração durante o movimento, e
mais indicados. mesmo se a carga externa permanecer constante, o
músculo não desenvolverá um constante nível de for-
Exercícios multiarticulares são aqueles que envol- ça. Os exercícios isocinéticos, também chamados
vem o movimento articular de mais de uma articula- de acomodação de carga (O’Hagan et al.,1995), são
ção no mesmo exercício, por exemplo, um exercício exercícios com ação muscular com velocidade e an-
supino no banco reto com barra, o movimento da gulação controlada; o objetivo para sua utilização por
articulação do ombro consiste na flexão horizontal alguns atletas são as dificuldades em um determina-
de ombros, mas para realizar esse movimento é ne- do ângulo de um movimento específico. O exercício
cessário realizar uma extensão de cotovelo, contu- isocinético também é bastante útil para reabilitação
do, podemos dizer que o exercício supino no banco muscular.
12
Em meta-análise do treinamento de força culos é o tamanho dele em relação ao nosso corpo.

para alteração da área transversa do músculo, Dessa forma, classificamos grandes grupos muscula-
Wernbom et al. (2007) classificou os exercícios res de membros superiores peitoral e grande dorsal;
de três formas, fase concêntrica, fase excêntri- membros inferiores quadríceps (reto femoral, vasto
ca e exercícios isométricos, proposta adotada por lateral, vasto medial e vasto intermédio), isquiotibiais
Knuttgen; Komi (1984). Durante a ação do movimen- (compreendido em semitendíneo, semimembranáceo
to, o músculo produz uma força de encurtamento do e bíceps femoral), glúteos, adutores e abdutores do
seu tamanho, chamada de fase concêntrica. A fase quadril. Os grupamentos médios de membros supe-
excêntrica do músculo refere-se à ação na qual o riores são os deltoides (partes acromial, clavicular e
músculo produz força enquanto é alongando. E exer- supraespinhal) e trapézio (parte ascendente e des-
cício isométrico já foi descrito acima. cendente); membros inferiores compreendidos com
o iliopsoas e tríceps sural (gastrocnêmio lateral, gas-
ACSM (2009; 2011) recomenda que a montagem trocnêmio medial e sóleo). Grupamentos pequenos
deve seguir a ordem dos grupamentos musculares, de membros superiores composto por tríceps bra-
ou seja, do maior grupamento muscular seguindo quial e ancôneo, bíceps braquial, braquial anterior e
para o grupamento médio e posteriormente o grupa- antebraço (braquioradial); membros inferiores tibial
mento pequeno. As evidências científicas (SCHWAN- anterior.
BECK et al., 2009; KIMITAKE et al. 2012; PETTITT;
CLARK, 2013), mostram que os grupamentos meno- O programa de treinamento com peso segue algu-
res são subjacentes de grupamentos maiores, por- mas características baseadas na anatomia humana e
tanto, auxiliam os movimentos de médios e grandes na biomecânica do movimento articular humano para
grupos musculares. Consideramos que além das fa- atingir objetivos almejados. O ACSM (2011) estipu-
ses do movimento articular também devemos montar lou com graus de evidências científicas a eficácia das
um programa de treinamento priorizando a ordem montagens de um programa de treinamento que dis-
dos grandes grupos musculares inicialmente antes cutiremos a seguir.
dos médios e pequenos grupos.
Outra questão que deve ser abordada é qual
Vamos dar o exemplo do músculo tríceps, classifi- quantidade para cada grupamento muscular deve ser
cado como grupamento pequeno, mas em relação ao colocada em cada programa de treinamento.
tamanho do músculo tríceps braquial, quando aber-
to, ocuparia o mesmo espaço que o músculo peitoral Em estudo de meta-análise do treinamento
maior, a diferença é que o formato do tríceps bra- de força para alteração da secção transversa
quial é fusiforme, conectados em origem e inserção do músculo, Wernbom et al. (2007) abordou
através de tendão; já o músculo do peitoral maior a dose e resposta sobre o treinamento em re-
apresenta a origem por tendão, mas sua inserção é lação ao volume e intensidade do treino, que
através de aponeurose na região do externo. Essa apresenta íntima relação entre a quantidade
diferença nas formas dos músculos podem trazer di- de exercícios para cada grupamento muscu-
ficuldade para compreendermos o que seria então lar, caracterizando uma fração do volume de
um grande grupamento e um pequeno grupamento treinamento. Em relação à alteração da secção
Marchetti et al. (2007). transversa do grupo muscular quadríceps, 45
estudos foram avaliados; 14 estudos apresenta-
Para solucionar esse problema, classificamos o ram melhorias na alteração da secção transversa
grupamento muscular pelo espaço visual corpóreo, do músculo entre 21 a 39 repetições, 14 estudos
ou seja, o que vai determinar a classificação dos mús- encontraram melhorias na alteração da secção
13
transversa do músculo entre 40 a 60 repetições, 11 estudos encontraram melhorias na alteração da

secção transversa do músculo entre 66 a 90 repetições e somente seis estudos apresentaram melhorias
na alteração da secção transversa do músculo com repetições igual ou superior a 100, portanto, mais
de 50% dos estudos encontraram melhores respostas na alteração da secção transversa do músculo
com o intervalo de 21 a 60 repetições por exercício na sessão de treinamento. Outro fator estudado foi a
duração do tempo de trabalho; oito estudos distribuíram entre 37,5 a 75 segundos total de duração por tra-
balho muscular, com média de aumento alteração da secção transversa do músculo de 0,16% por dia;
seis estudos distribuíram entre 170 a 300 segundos total de duração por trabalho muscular, com média de
aumento alteração da secção transversa do músculo de 0,09% por dia; e sete estudos distribuíram en-
tre 40 a 84 segundos total de duração por trabalho muscular com média de aumento alteração da secção
transversa do músculo 0,12% por dia.
O número de séries encontrado por Wernbom et al. (2007) com as melhores respostas na alteração da
secção transversa do músculo foi num intervalo de três a seis séries, e em nenhum estudo ocorreu
melhora na alteração da secção transversa do músculo com intervalo de sete a nove séries e/ou 6
≥10 séries.
Fonte da imagem: Quadro sobre Dose-Resposta do Treinamento de Força (WERNBOM et al., 2007)
Recomendações para hipertrofia
Concêntrica/ Excên- Excêntrica (opcional con-

Ação/Muscular Concêntrica/ Excêntrica
trica cêntrica
Mono e/ou Multiarti-

Exercício Mono e/ou Multiarticular Mono e/ou Multiarticular
cular
Excên. >105% RM
Carga ≈50% RM 8-12 ≈75-80% RM
Concên. 60-75% RM
8-10 até a falha mus-

Repetições 8-14 até a falha muscular 4-6
cular ou próximo.
Séries 1-3 por exercício 1-3 por exercício 1-5 por exercício
14
Progredir de 1-2 para Progredir de 1-2 para 3-5

Velocidade e duração por Progredir de 1 para 3-4 séries
3-6 séries total por séries total por grupo
repetição total por grupo muscular
grupo muscular muscular
Repouso entre Séries Lento Moderado Lento/Moderado
2-3 sesão por grupo 1-3 sesão por grupo mus-

Frequência 2-3 sesão por grupo muscular
muscular cular
Essas recomendações
são melhor aplica-
Método para indivídu-
das para iniciantes e
os avançados e atletas,
indivíduos modera-
Indicado para indivíduos contudo, deve-se pro-
Dicas damente treinados.
iniciantes. gredir cuidadosamento o
Para indivíduos bem
incremento de volume e
treinados e/ou atletas
intensidade.
incremetar o volume e
intensidade.
Fonte da imagem: Sport Med. (2007)
Concluímos que as melhores repostas na alteração da secção transversa do músculo do grupamento

do quadríceps estão entre uma a três séries por exercício, de oito a dez repetições, com intervalo de des-
canso de um a dois minutos. Esse volume de treinamento apresentado no quadro acima justifica o tempo
total de treinamento, ou seja, quando o aluno realiza três séries por exercício com dez repetições e o tempo
de trabalho é de dois segundos para fase concêntrica, e dois segundos para a fase excêntrica, acumularia o
tempo total de 40 segundos de trabalho para dez repetições, multiplicando por três que é o total de séries
e somando o intervalo de descanso de dois minutos totalizando seis minutos, isso daria um total de oito
minutos por exercício.
Figura 3. Ilustrativa do mecanismo de ação bioenergética muscular
15
Fonte da imagem: Kraemer (2003)
A Figura 3 demonstra que a relação tempo de exercício influencia na demanda bioenergética e no tipo de
fibra prevalente. Quando realizamos a montagem de um programa de treinamento com peso, a prevalência
do treinamento é em fibras glicolíticas anaeróbias do tipo CRa e Crb, os estoques de glicogênio muscular são
baixos, portanto, trabalhos que alcancem um tempo superior a 60 minutos podem apresentar uma situação
desfavorável para alteração da secção transversa do músculo, pelo fato de que as fibras de CR depen-
dem do glicogênio para anaerobiose, ou seja, intensidades e volume de trabalho intenso por longa duração
podem não causar alterações positivas na secção transversa muscular, sendo um treino com características
catabólicas Peterson; Peterson et al. (2004, 2005); Mc Ardle et al. (2007); Krieger (2010).
Dessa forma, entendemos que os músculos grandes são auxiliados por pequenos músculos, e para uma
boa montagem de um programa de treinamento não devemos ultrapassar o tempo de 60 minutos, portanto,
a sugestão é que dividamos o treinamento em três a quatro exercícios para grandes grupos musculares,
lembrado que exercícios multiarticulares também atingem pequenos e médios grupos musculares, seguindo
para um segundo grupo pequeno, realizando dois a três exercícios.
Alternado por segmentos articulares
A primeira recomendação do ACSM (2011) é que para uma boa montagem de um programa de treina-
mento com peso, devemos realizar alternância por segmentos articulares, portanto, a primeira sugestão de
montagem de um programa de treino é o alternado por segmentos articulares.
A sequência do treinamento alternado por segmentos está estruturada com um formato de treinamento
em circuito, pelo fato da sequência de exercícios realizados alternadamente tanto entre grupos muscula-
res e segmentos corporais ser caracterizada por pas- Compreendemos como segmentos superiores
sagens em cada exercício escolhido na montagem, as articulações e movimentos articulares de mem-
ocorrendo o Intervalo de Descanso (ID) apenas ao bros superiores (MMSS) compostos pela articulação
final das passagens em todos os exercícios inseridos escápula-torácica, cintura escapular, ombros, cotove-
no programa de treinamento do aluno. Dessa forma, lo e punho. O segmento inferior as articulações
o trabalho circuitado é interessante quando realizado e movimentos articulares de membros inferiores
através de passagens e não do sistema seriado, o (MMII) compostos pela articulação do quadril, joelho
que permite um menor ID entre os exercícios, tor- e tornozelo. O segmento coluna (C) composto pelo
nando o treino mais dinâmico. movimento articular dos eretores da colona, quadra-
do lombar, paravertebrais, intervertebrais e mutífidos
A regra básica para esta montagem é a alternân- Uchida et al. (2004), Marchetti et al. (2007); ACSM
cia dos segmentos articulares na montagem do pro- (2009). Não se deve necessariamente seguir esta or-
grama em relação à escolha dos exercícios e sua ordem de montagem, mas obrigatoriamente deve-se
dem sequencial. Nesse momento você deve estar se alternar entre as três.
perguntando: quais seriam os segmentos que você
deve alternar nessa montagem? De uma forma sim- As vantagens da montagem de um programa al-
plificada, você deve alternar entre os segmentos su- ternado por segmento, é que o grau de dificuldade
periores, segmentos inferiores, e coluna. na forma de execução dos exercícios é menor pelo
fato de permitir intervalo entre músculos e articula-
16
ções exigidos em cada exercício, dessa forma, não havendo necessariamente um grande lastro fisiológico
Chen et al. (2007).
• Objetivo: Adaptação Anatômica (AA), e Desenvolvimento Neuromuscular.

• Praticante/Indicações: iniciante.
• Número de semanas recomendado: indefinido.
• Procedimento/Regra básica: Um exercício para cada articulação e músculo associados, executa-
da de forma que ocorra alternância entre segmentos e o treino deva conter característica de circuito,
não necessariamente nessa ordem: membros superiores, membros inferiores e coluna.
Exemplo:
Segmentos Ordem Movimento Articular Material Utilizado

MMII 1 Extensão de quadril, joelhos, tornozelo Leg-Press
MMSS 2 Adução de ombros Polia alta
C 3 Flexão da coluna 45º Colchonete
MMII 4 Flexão de joelhos Cadeira Flexora
MMSS 5 Flexão horizontal de ombros Supino Máquina
C 6 Flexão da coluna c/ rot. Colchonete
MMII 7 Adução de quadril Cadeira Adutora
MMSS 8 Abdução de ombros Desenvolvimento
C 9 Flexão lateral da coluna Polia baixa
Fonte da imagem: Elaborado pelo professor
Localizado por articulação
A montagem de um programa de treinamento localizado por articulação segue duas estruturas. A primeira
sugestão é que sempre que realizar um exercício para um determinado grupo muscular, o exercício seguinte
deverá caracterizar um movimento articular inverso, ou seja, um trabalho antagônico, em seguida deve-se
seguir o mesmo princípio da montagem anterior, alternando os segmentos trabalhados. Os Músculos Agonis-
tas são os agentes principais na execução de um movimento. Geralmente são os músculos que se contraem
ativamente, ou seja, estão diretamente relacionados com a fase concêntrica. Os Músculos Antagonistas são
músculos de ação anatômica oposta aos agonistas, com a função de regular a velocidade e a potência da
execução do trabalho.
a) flexão b) extensão
Fonte da imagem: Silverthorn, (2003)
17
No exemplo acima fica fácil entender o que seria um trabalho agonista e um exercício oposto antagonista,
mas com um exemplo de uma flexão horizontal de ombro utilizando como material o supino reto com barra,
muitos alunos confundem e colocam um exercício de costas como adução de ombro na polia alta, que não
caracteriza um movimento articular oposto, apenas o grupo muscular trabalhado é oposto.
18
• Objetivo: desenvolvimento anatômico, desenvolvimento neuromotor e adaptação neuromuscular.

• Praticante: iniciante e intermediário.
• Procedimento/Regra básica: Um exercício para cada articulação e músculo associados. O exercí-
cio trabalha um determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para seu antagonista,
portanto, ambos utilizam a mesma articulação e deve-se alternar o segmento corporal nos próximos
dois exercícios utilizando novas articulações.
A montagem do programa de treinamento apresenta uma vantagem mecânica na forma de execução,

consequentemente havendo uma menor dificuldade e permitindo intervalo de descanso entre músculos e
articulações, dessa forma, não havendo necessariamente um grande lastro fisiológico por ter característica de
um programa circuitado com bisséries de intensidade menor pelo fato de não ser uma montagem de um pro-
grama de múltiplas séries Bittencourt, (1986); Field; Roberts (1999); UCHIDA et al., (2004); ACSM, (2009).
Segmentos Ordem/Movimento Articular Material Utilizado

MMII 1) Extensão de joelhos Leg-Press
MMII 2) Flexão de joelhos Cadeira flexora
MMSS 3) Flexão horizontal ombros Supino máquina
MMSS 4) Extensão horizontal ombros Polia baixa
MMII 5) Adução de quadril Cadeira adutora
MMII 6) Abdução de quadril Cadeira abdutora
MMSS 7) Adução de ombros Polia alta (Pulley)
MMSS 8) Abdução de ombros Desenvolvimento
MMSS X) Flexão de coluna 45º Colchonete
MMSS Y) Extensão de coluna Cadeira Inversora
Localizado por Articulação Completa
A segunda sugestão é a localizada por articulação completa, nessa montagem deve-se explorar todos os
movimentos articulares antes de alternar o segmento.
Devemos considerar que quando utilizamos esse tipo de montagem de programa de treinamento ocorre
um redirecionamento do fluxo sanguíneo para a região, pelo fato de explorar todos os movimentos de uma
única articulação ou realizar exercícios agonistas em seguida antagonistas, a fadiga muscular ocorrerá mais
rápido e dificuldades na realização das repetições devido ao fato que o grupo muscular trabalhado no exercí-
cio anterior promove uma frenagem involuntária do antagonista Uchida et al. (2004); (Adams et al. (2004).
• Objetivo: desenvolvimento anatômico, desenvolvimento neuromotor e adaptação neuromuscular.

• Praticante: iniciante e intermediário.
• Procedimento/Regra básica: Exercícios que trabalham um determinado segmento articular, no
qual todos os movimentos articulares deverão ser explorados. Deve-se alternar o segmento corpo-
ral utilizando novas articulações. Essa montagem de treinamento demonstra características de um
19
programa circuitado com um grau de intensidade maior pelo fato de realizar vários movimentos
articulares para o mesmo segmento articular Bittencourt (1986); Field; Roberts (1999); Uchida et
al., (2004); ACSM, (2009).
Segmentos Ordem/Movimento Articular Material Utilizado

MMSS 1) Flexão horizontal ombros Supino máquina
MMSS 2) Abdução de ombros Desenvolvimento
MMSS 3) Extensão horizontal ombros Polia baixa
MMSS 4) Adução de ombros Polia alta (Pulley)
MMII 5) Adução de quadril Cadeira adutora
MMII 6) Abdução de quadril Cad. Abdutora
MMII 7 Flexão de quadril Paralelas (reto femoral /iliopsoas)
MMII 8) Extensão de quadril Aparelho glúteo
MMSS X) Extensão de cotovelos º Polia alta
MMSS Y) Flexão de cotovelos Banco scott
Localizado por Articulação Adjacente
Entende-se por uma montagem de programa de treinamento localizado por articulação adjacente a pro-
moção de uma pré-exaustão na musculatura adjacente ao grupo muscular alvo. Conforme já foi discutido
anteriormente, temos movimentos classificados como monoarticulares, biarticulares e/ou multiarticulares.
Quando realizamos exercícios biarticulares ou multiarticulares para um determinado segmento, mais de
uma articulação será utilizada para realizar o trabalho, assim como mais de um grupo muscular será solici-
tado. Porém, se o alvo principal for, por exemplo, o peitoral, ao realizar o supino reto com a barra é comum
alguns alunos apresentarem fadiga no tríceps braquial antes do grupo alvo peitoral. Para solucionar esse
problema, utilizamos a montagem localizada por segmento adjacente, dessa forma, o objetivo é promover a
pré-exaustão na musculatura trabalhada logo no primeiro exercício, geralmente características por exercícios
monoarticulares.
Utilizando essa técnica de montagem, o estímulo específico como um exercício monoarticular, colocará
o grupo muscular alvo em pré-exaustão, com auxílio de outras articulações no exercício seguinte, ou seja,
exercício multiarticular atingirá por completo o grupo muscular alvo, podendo chegar ao pico de exaustão.
Exemplo: montagem localizada por articulação adjacente para cinco grupos musculares
proposto por Uchida et al. (2004).
Material Utiliza-
Músculos Priorizados Movimento Articular Nome Popular
do
Flexão horizontal de om- Halter com peso
Peitoral maior Crucifixo
bros fixo/banco
Peitoral maior/tríceps Flexão horizontal de om-
Supino com barra Supino reto
braquial bros/extensão de cotovelo
Quadríceps femoral Extensão de joelhos Cadeira extensora Cadeira extensora
Quadríceps/glúteo Extensão de joelhos e
Leg-Press Leg-Press
máximo quadril
20
Deltoide (parte clavicu- Halter com peso

Abdução de ombros Elevação lateral
lar e acromial) fixo
Deltoide (parte clavicu- Aparelho de De-
Abdução de ombros/exten- Desenvolvimento/ military
lar e acromial)/tríceps senvolvimento de
são de cotovelo press
braquial ombro
Adutores do quadril Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutora
Adutores do quadril/ Adução de quadril/exten- Gaiola de agacha- Agachamento com os pés
quadríceps são de joelhos mento (power rack) afastados
Halter com peso
Bíceps braquial Flexão de bíceps Rosca simultânea
fixo
Bíceps braquial/latíssi- Flexão de cotovelo/exten-
Barra fixas Barra fechada
mo do dorso são de ombros
Montagem de programa de treinamento direcionado por grupos musculares
A montagem de um programa de treino direcionado para um determinado grupo muscular é a montagem

que mais exige conhecimento técnico tanto do profissional quanto do aluno, por ter características de efeito
cumulativo de treinamento Verkhoshanski (2001); Platonov (2008). A montagem direcionada por grupamen-
to muscular causa efeitos adaptativos e estresses metabólicos principalmente em fibras do tipo CRa e CRb
vias anaeróbias, portanto, a indicação é para praticantes experientes classificados como intermediários e
avançados.
O objetivo da montagem direcionado por grupamento muscular é levar à maior fadiga, para isso deve-se
realizar exercícios para o mesmo grupo muscular seguidamente.
• Objetivo: desenvolvimento neuromuscular, força hipertrófica e força máxima.

• Praticante: intermediário e avançado.
• Procedimento/Regra básica: são realizados todos os exercícios para o mesmo grupo
seguidamente. Após iniciar o trabalho para outro grupo muscular não devemos retornar ao grupo
muscular anterior. Sempre que possível realizar exercícios com ênfase diferenciada para o mesmo
grupo muscular trabalhado, portanto, recomenda-se utilizar os critérios de variação de estímulos
para esse tipo de montagem de programa de treinamento. Bittencourt (1986); Field; Roberts (1999);
Verkhoshanski (2001); Uchida et al., (2003); ACSM, (2009)
Exemplo de montagem direcionado para cinco grupos musculares, com três exercícios para
cada grupo proposto por Uchida et al. (2004).
Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular
Peitoral maior Flexão horizontal de ombro Barra longa/banco Supino reto
Peitoral maior Flexão horizontal de ombro Barra longa/banco Supino inclinado
Peitoral maior Adução de ombro Polia dupla (alta) Cross over
Posteriores de coxa Extensão de quadril Halter barra longa stiff
Posteriores de coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana
21
Posteriores de coxa Flexão de joelho Cadeira flexora Cadeira flexora

Deltoide (parte clavicu- Aparelho de Desenvolvimento/ military
Abdução de ombro
lar e acromial) desenvolvimento press
Deltoide (parte clavicu-
Abdução de ombro Halter com peso fixo Elevação lateral
lar e acromial)
Deltoide (parte clavicu-
Flexão de ombro Halter com peso fixo Elevação frontal
lar e acromial)
Tríceps sural Flexão plantar Hack machine Gêmeos em pé
Tríceps sural Flexão plantar Pressão sóleo Panturrilha lateral
Tríceps sural Flexão plantar Pressão sóleo Panturrilha média
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps Pulley
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Dois bancos Tríceps banco
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Barra longa/banco Tríceps testa
Montagem Mista de um programa direcionado por grupo muscular
Quando existir a necessidade de realizar diferentes objetivos para partes diversas do corpo utilizamos a
montagem mista. A proposta de uma montagem mista é utilizada por praticantes avançados com amplo co-
nhecimento em diversas montagens, ou atletas de alto rendimento. A estrutura da montagem mista permite
englobar duas ou mais montagens anteriormente citadas em uma única montagem, por exemplo, se o pra-
ticante deseja obter uma hipertrofia de membros superiores, mas em membros inferiores e coluna pretende
apenas uma resistência muscular localizada de manutenção de estímulo muscular.
Exemplo de montagem mista direcionado para três grupos musculares, com três exercícios
para MMSS, e RML de MMII e Eretores da Coluna proposto por Uchida et al. (2004).
Músculos Priorizados Movimento Articular Material Utilizado Nome Popular
Flexão horizontal de
Peitoral maior Barra longa/banco Supino reto
ombro
Flexão horizontal de
Peitoral maior Barra longa/banco Supino inclinado
ombro
Peitoral maior Adução de ombro Polia dupla (alta) Cross over
Deltoide (parte clavicular e Aparelho de Desenvolvimento/
Abdução de ombro
acromial) desenvolvimento military press
Deltoide (parte clavicular e
Abdução de ombro Halter com peso fixo Elevação lateral
acromial)
Deltoide (parte clavicular e
Flexão de ombro Halter com peso fixo Elevação frontal
acromial)
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps Pulley
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Dois bancos Tríceps banco
Tríceps braquial Extensão de cotovelo Barra longa/banco Tríceps testa
Quadríceps femoral Extensão de joelhos Cadeira extensora Cadeira extensora
Posteriores de coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana
Tríceps sural Flexão plantar Pressão sóleo Panturrilheira

Tibial no puxador
Tibial anterior/ fibular 3º Dorso flexão Polia baixa
(cabo)
22
Reto abdome Flexão de coluna à 45º Colchonete Abdominal

Oblíquos interno/externo Flexão lateral de coluna
Colchonete Abdominal oblíquo
lado oposto com rotação
Grupo eretores da coluna Extensão de coluna Cadeira inversora Hiperextensor
Para estruturar a montagem desse programa devemos entender alguns critérios de Variação de Estímulo
Muscular. Portanto, alguns dos critérios utilizados para que ocorra a variação de estímulo são: a) Movimentos
Articulares Diferentes; b) Articulações Diferentes; c) Inversão de Ponto Fixo e Ponto Móvel; d) Amplitude do
Movimento Articular; e) Músculos Monoarticulares e Biarticulares; f) Número de Movimentos na Articulação;
g) Formas de Fixação Muscular.
a) Critério de variação de estímulo por Movimentos articulares diferentes
Os movimentos articulares diferentes consistem em realizar exercícios para o mesmo grupo muscular,
variando o estímulo com movimentos articulares diferentes, por exemplo, no grupo muscular do peitoral po-
demos realizar diversos exercícios conhecidos nas academias, como supino reto com barra e supino inclinado
com barra, porém, apesar de ambos os exercícios utilizarem uma inclinação do banco diferente, eles permi-
tem os movimentos articulares, que são flexão horizontal de ombros com extensão de tríceps, portanto, para
que aconteça uma variação no estímulo no grupo do peitoral podemos realizar exercícios como pullover, que
consiste num movimento articular de extensão do ombro e abdução da escápula, ou ainda podemos utilizar
cross over, que realiza o movimento articular de adução de ombros com rotação interior de escápula, dessa
forma, envolve parte do grupo muscular diferente como latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior
(parte abdominal) Marchetti et al. (2007).
b) Critério de variação de estímulo por Articulações Diferentes
Para exemplificar o critério de articulações diferentes vamos utilizar um pouco do conceito de músculo
monoarticular e biarticulares que será discutido no critério de número de movimentos nas articulações. Por
exemplo, a cabeça longa do bíceps femoral é biarticular, ou seja, a cabeça longa se origina da tuberosidade
isquiática e ligamento sacro-tuberoso atravessando a articulação do joelho, inserido na cabeça da fíbula e
côndilo lateral da tíbia. Dessa forma, exercícios como cadeira flexora, mesa flexora e stiff, realizam exercícios
para o mesmo grupo muscular, envolvendo articulações diferentes. Quando realizamos o exercício stiff os
movimentos articulares são extensão de quadril glúteo máximo e isquiotibiais, envolvendo semitendíneo, se-
mimembranáceo e bíceps femoral, utilizando a variação com joelhos semiflexionados, aproximando a origem
e inserções isquiotibiais. No exercício cadeira flexora, utilizam-se os mesmos grupamentos do exercício stiff,
os isquiotibiais envolvendo semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral, porém realizamos em articu-
lações diferentes, ou seja, flexão de joelho como movimento articular afastando a origem e inserção muscu-
lar. Na cadeira flexora podemos ainda utilizar da variação dorsiflexão de tornozelo, na qual o gastrocnêmio
lateral e medial são músculos biarticulares e atuam na flexão de joelho; dessa forma, quando realizamos a
dorsiflexão afastamos a origem e inserções Marchetti et al. (2007).
Outra dúvida constante apresentada por profissionais que atuam com programas de treinamento com
peso é qual grupo muscular está sendo exigido em um determinado movimento. Por exemplo, é comum a
23
dúvida qual grupo muscular é exigido no exercício c) Critério de variação de estímulo por In-
pullover: peitoral e/ou latíssimo do dorso? Estudos versão de ponto fixo e ponto móvel
realizados por Marchetti (2007) e Uchida (2011),
utilizando oito homens, saudáveis, sem histórico de O conceito de cadeia cinética originou-se em
doenças musculoesqueléticas ou neurológicas, pra- 1955, por Steindler, utilizando teorias de engenharia
ticantes de treinamento de resistência e com expe- mecânica de cinemática fechada para descrever a ci-
riência no exercício específico pullover, verificaram nesiologia humana.
a ação eletromiográfica muscular desse exercício. O
presente estudo demonstrou que o exercício pullover Steindler observou que dependendo da carga na
com barra pode enfatizar a ação do músculo peitoral “junta terminal” era possível classificar as cadeias ci-
maior mais que o latíssimo do dorso dependendo da néticas em Cadeia Cinética Aberta (CCA) e Cadeia Ci-
alta atividade de carga externa no braço de alavanca. nética Fechada (CCF). A característica que distingue
o movimento de cadeia fechada e de cadeia aberta
é a função da extremidade distal. Portanto, quando
o segmento distal de uma extremidade move-se li-
vremente no espaço resultando no movimento isola-
do de uma articulação, caracteriza-se uma CCA, por
exemplo, o ato de chutar uma bola, o aceno de mão
ou o ato de levar um copo à boca para beber água.
Quando as articulações terminais encontram resis-
tência externa considerável, que impede ou restringe
sua movimentação livre, caracteriza-se um movimen-
to de CSF, por exemplo, o movimento de membros
inferiores no ato de descer uma escada ou realizar
um agachamento Todd; Davies (2001).
Um exemplo prático em uma montagem de

um programa de treinamento:
No exercício agachamento e Leg-Press horizontal,

os pés são o ponto de apoio mais distante e não se
movem, portanto, são exercícios de CCF. O exercício
Pulley costas na polia alta, no qual as mãos (parte
distal) são móveis, e o exercício Leg-Press 45°, na
qual a plataforma de apoio dos pés são móveis, são
exercícios de CCA.
24
d) Critério de variação de estímulo por Amplitude do Movimento Articular
Fonte da imagem: Weineck, 1991.
Para alterações adaptativas do treinamento possuímos três estratégias de quebra da homeostase. A pri-
meira é com aumento da dificuldade do exercício em relação à sua intensidade, ou seja, alteração no per-
centual de carga utilizada. A segunda estratégia é a alteração no volume do treinamento com modificações
entre número de séries, número de repetições, intervalo de descanso e frequência semanal de estímulo. E,
por fim, temos a possibilidade de alterar a amplitude do movimento articular. O aumento da amplitude arti-
cular causa às articulações, músculos e tecido conjuntivo tendíneo, aumento nas exigidas fibras musculares,
principalmente na fase excêntrica do movimento, alterando o padrão de recrutamento nas unidades motoras.
Portanto, a formação da dor muscular está relacionada com microtraumas no tecido conjuntivo que formam
os músculos por meio de uma carga de esforço, e principalmente na fase excêntrica do movimento articular,
induzem alterações da função contrátil. Dessa forma, ocorre alternância das áreas miofibrilares atingindo as
bandas Z, que representam a menor e mais frágil parte da fibra muscular.
Após a exposição à carga de esforço, os filamentos são esticados e até mesmo rasgados; na banda Z ocor-
rem movimentos opostos de tração por parte da cabeça de miosina, que tende a fazer o encurtamento no
músculo e nos sarcômeros, em consequência disso as bandas Z são alargadas ou rasgadas (Weineck, 1991,
p.206; Silbernagl; Despopoulos, 1983; Chen et al. 2007).
Com o treinamento, as estruturas de tecido conjuntivo são fortalecidas, assim como a musculatura está
bem preparada para cargas de tração mecânica. As pessoas treinadas são menos suscetíveis à dor por esta-
rem mais adaptadas, entretanto, com cargas relativamente baixas e métodos de exercícios de treinamento
que não estão acostumadas, são tão atingidas pelas dores quanto as pessoas destreinadas (Weineck, 1991,
p.206).
25
e) Critério de variação de estímulo por Músculos Monoarticulares e Músculos Multiarticulares
Podemos ainda utilizar de outras formas de variações de estímulo em relação à articulação envolvida num
determinado grupo muscular. Para isso, devemos notar que diversos grupos musculares possuem músculos
que são monoarticulares e músculos biarticulares.
Nesse critério é comum encontrar profissionais que atuam na área de treinamento confundindo o critério
de exercício mono ou multiarticular com músculo mono ou multiarticular. Contudo, é importante que o pro-
fissional entenda e conheça os músculos, sua origem e inserção, na qual possibilitará uma melhor forma de
montagem de um programa de treinamento principalmente em relação à montagem direcionada por grupa-
mento muscular.
Portanto, encontramos músculos que atravessam mais de uma articulação. São os músculos biarticulares,
mas isso não significa que para sua ativação sejam necessários exercícios multiarticulares. Utilizando o
exemplo anterior, no exercício stiff a cabeça longa do bíceps femoral é biarticular, na qual cabeça longa se
origina da tuberosidade isquiática e ligamento sacro-tuberoso atravessando a articulação do joelho, inserido
na cabeça da fíbula e côndilo lateral da tíbia. Outro exemplo é o tríceps braquial, a porção longa do tríceps
braquial origina-se do tubérculo infraglenoidal [escapula] e há inserção distal no olécrano [ulna]. Portanto,
o músculo do tríceps é considerado biarticular atravessando a articulação do ombro [escapula] e cotovelo
[ulna], e quando realizamos o exercício chamado francês, realizamos afastamento da origem e inserção prin-
cipalmente da porção longa do tríceps braquial.
26
f) Critério de variação de estímulo por Número de Movimentos nas Articulações
É importante para os profissionais que atuam com treinamento com peso entender qual o melhor momento
de colocar esses exercícios em um programa de treinamento, e qual será o principal objetivo.
Os exercícios monoarticulares não apresentam divisão do trabalho articular, o que acarreta numa redução
da intensidade total, mas apresentam um aumento do estímulo no músculo alvo específico. Os exercícios
multiarticulares são úteis para preparar músculos secundários do movimento, chamados de grupos muscu-
lares sinergistas/acessórios. Normalmente existe uma pequena dificuldade em conceituar quando o músculo
tem ação sinérgica ou quando o músculo tem ação secundária do movimento, na qual aqueles músculos que
atuam no sentido de eliminar alguns movimentos indesejáveis dos agonistas são músculos sinergistas.
Um músculo só pode ser considerado secundário quando ele tem uma ação menor no mesmo movimento
articular, por exemplo, o coracobraquial na adução de ombro. Outro exemplo é a flexão de cotovelo, na qual
o bíceps braquial apresenta uma participação aproximadamente de 40% da ação articular do movimento, o
braquial aproximadamente 45% e o braquioradial 10%; outros, como flexores do dedos e supinadores apre-
sentam uma ação sinergista de apenas 5% (ESCAMILLA et al., 2000).
Esse critério de variação de estímulo possibilita a utilização da montagem de um programa de treinamento

pré-exaustão, também nomeada de montagem prioritária.
Quando utilizamos a ordem convencional, são apresentadas vantagens mecânicas como maior solicitação
para os grandes grupos musculares, melhoria na técnica de execução antes das séries em fadiga, ou seja,
inicia-se com exercícios mais complexos, seguindo para os mais exercícios mais simples. Na ordem pré-
-exaustão (ou prioritário) os exercícios aumentam a potência da ação do grupo muscular alvo, no exercício
seguinte apresenta-se semifadigado, aproximando às condições metabólicas favoráveis para hipertrofia. Ao
priorizar determinados grupos musculares, possibilitamos melhorias na capacidade intramuscular, dessa
forma, há um aumento/recrutamento do número de unidades motoras (princípio do aumento da
secção transversa muscular) de cada unidade motora e a frequência de contração de cada unidade motora.
Weineck (2005).
Exemplo de duas sequências para o grupo muscular do quadríceps, com os mesmos

exercícios, diferenciados pela ordem de montagem (convencional e pré-exaustão)
QUADRÍCEPS
CONVENCIONAL PRÉ-EXAUSTÃO
AGACHAMENTO CAD. EXTENSORA
AFUNDO LEG-PRESS
LEG-PRESS AFUNDO
CAD. EXTENSORA AGACHAMENTO
27
g) Critério de variação de estímulo quanto às características muscular: Formas de Fixação

Muscular
A orientação das fibras musculares e a maneira como o músculo se fixam no osso determina grande di-
ferença no comportamento muscular. Segundo Marchetti et al. (2007), o ângulo entre o tendão e as fibras
musculares é chamado de ângulo de penação. Dependendo do movimento articular realizado e do grupo
muscular trabalhado apresenta-se uma relação ao ângulo de penação, as alavancas musculares sofrem influ-
ências na orientação, determinando grande parte da força exercida na ação muscular sob resistência externa.
Quando o ângulo de penação for zero e as fibras estiverem dispostas paralelamente, são chamadas de
fusiforme, quando o ângulo de penação não for zero e as fibras estiverem dispostas de forma oblíqua, são
chamadas estruturas penadas.
28
Fonte da imagem: Frédéric Delavier, 2002.
29
Quando o músculo tem o formato fusiforme, toda Músculos com estrutura de penação, em grande
força produzida é transmitida ao tendão, mas no caso parte, são ligados através de aponeurose, suas ter-
de um músculo com estrutura penada, menos força é minações ou origens musculares são em forma de
transmitida ao tendão. A justificativa seria em função leque, formadas por uma bainha de tecido fibroso
do ângulo, contudo, músculos de estrutura penada encontrada nos músculos como os abdominais, glú-
agrupam mais fibras em uma certa área de secção teo máximo, latíssimo do dorso e peitoral.
transversa Marchetti et al. (2007).
Por esse fato, poderíamos explicar a hipótese que
Portanto, músculos fusiformes geralmente ten- a angulação de exercícios como o supino inclinado
tem a se ligar no osso através de tendão, formando (foto), supino declinado etc., modificariam a solici-
musculotendíneo, que são fibras de colágeno arran- tação muscular durante o movimento em relação à
jadas paralelamente na direção da aplicação de força sua porção peitoral, parte clavicular, ou peitoral par-
do músculo, com função de transferência de tensão te abdominal. Contudo, as evidências científicas não
muscular para causar movimento e manter os ossos apontam diferenças significativas EMG para essas hi-
unidos. póteses, necessitando de mais estudos para que se
confirme essa ideia.
Sistemas de Treinamento: Conceito e Recomendações
Fonte da imagem: http://www.blogdacomunicacao.com.br/as-feras-de-pequim/
O treinamento de força atualmente exerce um importante papel no condicionamento físico geral, aten-
dendo diversos objetivos, como performance esportiva, reabilitação (por exemplo, na recuperação de uma
30
lesão ou reabilitação muscular localizada), fins esté- Atualmente o mundo da pesquisa científica ten-
ticos (por exemplo, o aumento do volume muscular), ta desvendar algumas respostas fisiológicas sobre
redução do percentual de gordura, entre outros, e os métodos de treinamento de força para facilitar a
nas últimas décadas, redução dos fatores de risco compreensão e sua utilização Uchida et al. (2004, p.
também. 77). Contudo, a escolha do sistema de treinamen-
to deve levar em consideração princípios básicos do
No capítulo anterior falamos sobre a montagem treinamento desportivo, como as respostas adapta-
de um programa de treinamento que fixou em adap- tivas aos princípios do treinamento, individualidade
tações fisiológicas de longo prazo, chamadas de biológica, adaptação ao processo da sobrecarga etc.
adaptações crônicas. Para iniciarmos esse capítulo de
sistema de treinamento vamos entender quais são O American College Sport and Medicine dispõe de
as adaptações e as variáveis que serão manipuladas. posicionamentos que podem auxiliar profissionais da
saúde, técnicos de treinamento e atletas, esclarecen-
A análise das variáveis de um treino de força são do aspectos importantes na montagem e sistemas
características dos exercícios tal como tipo, ordem, de treinamento. Para um sistema de treinamento,
volume, intensidade, frequência dos treinos, interva- o ACSM (2009-2011) recomenda que sejam enfati-
lo entre sessões e entre os exercícios. Todas essas zados vários conjuntos de exercícios, ou seja, exer-
variáveis representam formas de controle de carga cícios multiarticulares que envolvam o corpo todo,
que causam alterações adaptativas agudas ao treina- estimulando assim nova adaptação. A progressivi-
mento, ou seja, de curto prazo e promovido na ses- dade dos protocolos de treinamento resistido devem
são de treinamento e adaptações crônicas de longo envolver o uso de ações concêntricas, excêntricas e
prazo Barroso; Tricoli; Ugrinowitsch, (2004). ações musculares isométricas, compor-se de exercí-
cios com características bilaterais e unilaterais, e as-
Portanto, o conceito de sistema de treinamento sim, utilizar-se de exercícios de simples articulações
está baseado nas teorias do treinamento e/ou me- (monoarticulares) e exercícios de múltiplas articula-
todologia do treinamento, que envolvem a manipu- ções (multiarticulares).
lação das variáveis agudas compreendidas em vo-
lume e intensidade, estruturadas para desenvolver As recomendações do ACMS (2011) enfatizam que
diversos objetivos em um programa de treinamento para um ideal programa de treinamento resistido de
com as melhores respostas fisiológicas (Uchida et al. força deve-se englobar grandes grupos musculares
2004, p.77). antes dos médios e pequenos grupos.
Dessa forma, podemos notar que para chegar Para principiantes o ACSM (2011) recomenda que
aos objetivos desejados, existem diversos métodos o início seja com cargas de leves a moderadas, uti-
ou sistemas de treinamento, que foram desenvol- lizando de uma série simples de repetição máxima
vidos por preparadores físicos e atletas, através de para alcançar de oito a 12 repetições (RM).
observação de respostas biopositivas e dos resulta-
dos alcançados por diversos métodos, mas ainda são Para intermediários, indivíduos com aproxima-
escassos os trabalhos sobre as metodologias e sis- damente seis meses de experiência consistente em
temas de treinamento, e dificilmente alguém pode treinamento resistido, e para avançados, indivíduos
afirmar que um método é melhor que do outro; isso com anos de experiência em treinamento resistido, a
acaba gerando muita polêmica sobre a superioridade recomendação do ACSM (2011) é a utilização de uma
de um sistema sobre o outro. gama mais ampla do percentual de carga voluntária
máxima, e as repetições podem ser de um a 12RMs,
31
com velocidade de contração moderada, ou seja, um A série simples deu origem a todos os outros
a dois segundos na fase concêntrica, e maior tempo sistemas de treinamento. Segundo Fleck; Kraemer
de fase excêntrica, dois a quatro segundos, com au- (1999), esse sistema consiste na execução de uma
mento na carga voluntária máxima, aproximadamen- série em cada exercício. Recomenda-se o sistema de
te de 10 a 20%, em uma periodização. série simples para indivíduo iniciante ou destreina-
do, realizando em torno de oito a 12 repetições em
Isso significa que para intermediários e avança- cada exercício American College of Sports Medicine
dos, há ênfase no eventual aumento de carga para (ACSM, 1995-2011).
treinamento de força, sendo que as melhores respos-
tas adaptativas para esses objetivos em relação às B. Passagens
repetições são de um a seis RMs.
O sistema de passagem caracteriza-se por uma
A frequência semanal também desempenha um série em cada exercício, sendo que depois do término
importante papel na resposta fisiológica do treina- de todos os exercícios incluídos no programa de trei-
mento. Perante isso, a recomendação para a frequ- no deve-se realizar o intervalo de descanso, e então
ência de treinamento do ACSM (2011) para forma- retornar ao começo, ou seja, o primeiro exercício da
ção de iniciante é de duas a três vezes por semana; lista. Esse sistema é muito conhecido como sistema
para a formação de intermediário recomenda-se três de treinamento em circuito ou treinamento circui-
a quatro vezes por semana, e para a formação de tado. Recentemente, esse tipo de sistema tem sido
avançado recomenda-se quatro a cinco vezes por se- bastante utilizado e se popularizou nos EUA como
mana. treinamento de Cross Fit. O Cross Fit tem o mes-
mo objetivo de um circuito de treinamento, com ca-
Para o treinamento de resistência muscular loca- racterística de englobar todas as capacidades físicas
lizada como endurance training, o ACSM (2011) re- condicionantes e todos os tipos de manifestações da
comenda baixas a moderadas cargas de treinamento força, ou seja, capacidade física de resistência tanto
variando entre 40 a 60% de 1RM, com repetições cardiopulmonar, quanto resistência muscular localiza-
acima de 15 e curtos períodos de descanso, ou seja, da, e as manifestações da força como força máxima,
menores que 90 segundos. força hipertrófica e força explosiva.
Sistemas de treinamento: tipos e caracte- • Objetivo: condicionamento físico e resis-

rísticas tência muscular.
• Praticante: do iniciante ao avançado.
• Número de semanas recomendado: in-
definido.
A. Série simples • Procedimento: o método é de passagens
por diversos exercícios em sequência antes
que ocorra um intervalo de descanso, muito
conhecido e aplicado em diversos momen-
tos, podendo ser aplicado na fase inicial, e
na fase avançada do treinamento com obje-
tivo de causar alterações musculoesqueléti-
cas com adaptações biopositivas e respostas
Fonte da imagem: http://corpoemfoco.com.br/2011/07/voce- retronegativas ao treinamento.
esta-construindo-musculos-ou-destruindo-articulacoes/
32
O sistema de treino em circuito consiste na execução de vários exercícios sem intervalo, ou com 15 se-
gundos de intervalo entre eles, que seria o tempo de transição de um exercício para o outro. O número de
exercício é indefinido, depende do objetivo e do grau de conhecimento e treinamento do praticante.
Podemos utilizar mais de uma passagem. A nomenclatura passagem é mais adequada, e não séries.
Observe que para iniciante é adequado que se utilize a Montagem Alternada Por Segmentos Uchida et al.
(2004).
Exemplo de treinamento em circuito sugerido por Uchida et al. (2004):
Fonte da imagem: Uchida et al. 2004.

• Agrupados
O sistema de treinamento chamado agrupado ou séries combinadas é bastante famoso e difundido nas
academias pela sua rápida sensação causada pelo tempo de tensão que o grupo muscular alvo sofre. O
método consiste em realizar exercícios em conjunto, ou seja, após realizar a primeira série do primeiro exer-
cício, sem intervalo de descanso segue para o segundo exercício escolhido para compor o conjunto de dois
exercícios, ou mais exercícios combinados. Entre o sistema agrupado os sistemas mais utilizados são bí-sets,
tri-sets, super série I e super série II.
33
• Bí-sets
O sistema de bí-sets consiste em realizar exercícios em conjunto de no máximo dois exercícios, dessa
forma, após realizar a primeira série do primeiro exercício, sem intervalo de descanso segue para o segundo
exercício escolhido para compor o conjunto de dois exercícios. Quando realizado para o mesmo seguimento
muscular, causa um estresse grande nas fibras musculares, com mudanças no ambiente do sarcolema, retí-
culo sarcoplasmático e sarcômeros compostos com titina, nebulina, miosina e actina.
• Objetivo: força hipertrófica.

• Número de semanas recomendado: quatro semanas.
• Procedimento: consiste em realizar dois exercícios sem intervalo. Somente após a execução dos
dois exercícios com uma passagem de cada sem pausa, acontecerá um intervalo para a segunda
passagem. Pode-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular ou para outros distintos Uchida
et al., (2003), p. 82-83.
Exemplo sugerido por Uchida et al. (2004)
34
Intervalos entre as passagens: Um minuto e 30 segundos após dois exercícios sem pausa
Exemplo de bí-sets alternando grupos musculares, e bí-sets para o mesmo seguimento muscular
Bí-sets (alternado) Bí-sets (grupado)
Exercícios Rp ID Rp ID Rp Exercícios
Supino 12 - 12 - 12 Supino
Leg-Press 12 - 12 - 12 Pec Deck
Pulley 12 - 12 - 12 Leg-Press
Mesa Flexora 12 - 12 - 12 Cadeira Extensora
Desenvolvimento 12 - 12 - 12 Pulley
Cadeira Adutora 12 - 12 - 12 Remada
Abdominal 12 - 12 - 12 Abdominal 45º
Panturrilha no Hack 12 - 12 - 12 Abdominal c/ Rotação
Fonte da imagem: Elaborado pelo professor.
• Tri-Sets
Como o mesmo viés metabólico, o tri-sets pode ser uma estratégia interessante para o treinamento de
praticantes que desejam aumento de sobrecarga tensional e quebra da homeostase no ambiente intracelular
das miofibrilas. Semelhante à montagem do sistema anterior, o tri-sets é composto por um conjunto de três
exercícios realizados em sequência uns dos outros, e os intervalos acontecem apenas após o mesmo número
de passagem por cada exercício.
Portanto, o sistema tri-sets, composto por três conjuntos de exercícios realizados seguidamente, pode
aumentar com eficiência o tempo de tensão em um determinado grupo muscular alvo.

• Praticante: avançado.
• Número de semanas recomendado: aproximadamente de duas a três semanas.
• Procedimento: consiste em realizar três exercícios sem intervalo. Somente após a execução dos
três exercícios uma passagem de cada sem pausa, acontecerá um intervalo para a segunda passa-
gem. Pode-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular ou para outros distintos.
35
Exemplo sugerido por Uchida et al. (2004).
Exemplo de tri-sets alternando grupos musculares, e tri-sets para o mesmo se-

guimento muscular
TRI-série (alternado) TRI-série (grupado)
Exercícios Rp ID Rp ID Rp Exercícios
Supino 12 - 12 - 12 Supino
Leg-Press 12 - 12 - 12 Crucifixo
Abdominal 12 - 12 - 12 Cross Over
Pulley 12 - 12 - 12 Agachamento
36
Mesa Flexora 12 - 12 - 12 Leg-Press

Abdominal Oblíquo 12 - 12 - 12 Cadeira Extensora
Desenvolvimento 12 - 12 - 12 Desenvolvimento
Cadeira Adutora 12 - 12 - 12 Elevação Lateral
Extensão de coluna 12 - 12 - 12 Elevação Frontal
• Super Série I
A super série I é um sistema que possibilita aumentar a fadiga muscular, estado necessária para que acon-
teçam modificações no músculo como alteração da área de secção transversa, portanto, para que isso ocorra
devemos aumentar o estresse muscular com aumento da resistência externa ou aumento do fator tempo de
tensão Enoka et al. (1992).

• Número de semanas recomendado: aproximadamente duas semanas.
• Procedimento: consiste em realizar mais de quatro exercícios sem intervalo. Somente após a exe-
cução de quatro exercícios com uma passagem de cada sem intervalo de descanso (pausa), aconte-
cerá um intervalo para a segunda passagem. Nessa montagem sugere-se a utilização de exercícios
para o mesmo grupo muscular.
Exemplo sugerido por Uchida et al. (2004).
37
• Super Série II intervalo para a segunda passagem. A prin-

cipal diferença desse sistema para o bí-sets,
O sistema de super série II é o único sistema que é que neste sistema deve-se respeitar a se-
possibilita a montagem agonista e antagonista. Esse quência de o primeiro exercício ser o agonis-
tipo de sistema com viés agonista e antagonista pos- ta e o exercício seguinte o antagonista.
sui diferenças nas respostas adaptativas fisiológicas
em relação à ação dos músculos que se contrapõem, Exemplo:
potencializando assim uma coordenação intermuscu-
lar. A explicação fisiológica para a utilização deste sis- Exemplo de montagem de sistema ago-
tema de treinamento segundo Fleck; Kraemer, (1999) nista/antagonista super série II
Uchida et al., (2004) é que a contração voluntária de
um músculo faz que o seu antagonista também seja Exercícios Rp ID Rp ID Rp
ativado, assim criando uma estabilidade articular, Supino Máquina 12 - 12 - 12
chamada de cocontração. A ativação dos músculos Remada Fechada 12 - 12 - 12
antagonistas tem a finalidade de estabilidade articu-
lar, manutenção do estresse, aumentando assim a Leg-Press 12 - 12 - 12
concentração de metabólitos, portanto, a manuten- Mesa Flexora 12 - 12 - 12
ção do estresse aumentando a concentração de me-
tabólitos tanto em grupos dos músculos-alvo traba-
Pulley Frente 12 - 12 - 12
lhados quanto em seus antagonistas.
Desenvolvimento 12 - 12 - 12
Cadeira Adutora 12 - 12 - 12
Cadeira Abdutora 12 - 12 - 12
• Número de semanas recomendado:
aproximadamente quatro semanas.
• Procedimento: consiste em realizar dois Tríceps Pulley 12 - 12 - 12
exercícios sem intervalo. Somente após a Rosca Scott 12 - 12 - 12
execução de dois exercícios com uma pas- Rp: repetições/ ID: intervalo de descanso
sagem de cada sem pausa, acontecerá um Fonte da imagem: Elaborado pelo professor
38
C. Múltiplas séries
O sistema de múltiplas séries é também chamado de cumulativo Verkhoshanski (2001). A característica

desse sistema é realizar mais número de séries, repetições e exercícios para o mesmo grupamento muscu-
lar, explicando o efeito cumulativo. Krieger (2004), em estudo de revisão, comparou o efeito do treinamento
utilizando séries simples, também conhecida como série única, e o treinamento de múltiplas séries na hiper-
trofia, em relação ao tamanho do aumento da secção transversa muscular. Em conclusão, Krieger (2004)
sugere que os conjuntos de múltiplas séries estão associados ao aumento da secção transversa muscular
em aproximadamente 40% relacionados à hipertrofia musculoesquelética quando comparados com um série
única.
39
Figura 1 - 2. Krieger (2010):1156
Figure 1. Mean hypertrophy effect size for single vs. multiple sets per exercise. Data are
presented as means 6 SE. *Significant difference from 1 set per exercise (p , 0.05).
Figure 2. Dose–response effect of set volume on hypertrophy. Data are presented as means 6 SE. ES = effect size.
*Trend toward difference from 1 set per exercise according to Hochberg-adjusted standard p value (p, 0.10).
†Significantly different from 1 set per exercise according to Hochberg-adjusted permutation p value (p, 0.01).
Fonte da imagem: Krieger 2010.
40
• Objetivo: resistência muscular, força hipertrófica, pode ser utilizado para desenvolver potência e
força máxima.
• Praticante: iniciante ao avançado.
• Procedimento: mais de uma série por grupo muscular, não há uma regra exata sobre o número
de séries, repetições ou exercícios. Essas variáveis serão ministradas conforme capacidade de adap-
tação e do tipo de treinamento.
• Sistema de Pirâmide mide é necessário que chegue a 1 RM, e que execute

os dois vértices da pirâmide, como segue o exemplo
O sistema de treino em pirâmide é o mais utilizado mais abaixo.
por indivíduos que buscam aumento de força má-
xima e ganhos hipertróficos. Atletas da modalidade Contudo, ainda podemos ter a pirâmide chamada
de levantamento de peso como Power Lifting, World de truncada. Esse sistema é uma variação do siste-
Strong Man, entre outros, utilizam desse sistema ma pirâmide. Consiste em executar um número de-
para obter ganho de força máxima. terminado de repetições, não havendo a necessidade
de chegar a 1 RM.
Geralmente existe uma interpretação errônea do
método por parte dos profissionais e praticantes. O • Objetivo: força hipertrófica e força máxi-
sistema pirâmide consiste em executar um determi- ma.
nado exercício ou uma sessão de treinamento com o • Praticante: intermediário e avançado.
aumento ou redução em ambos os aspectos, tanto • Número de semanas recomendado: in-
em volume, representado pelas repetições, quanto definido.
em intensidade, representada pela carga voluntária • Procedimento: o método leva este nome
máxima. O fato mais importante está no volume, porque possui uma forma triangular, na qual
portanto, para ser considerado um sistema de pirâ- a base representa a quantidade maior de re-
41
petições com a menor carga, e o seu ápice representa o número de repetições menores, mas com
a carga elevada.
• Existem diferentes treinos de pirâmide:
a) Crescente: > peso< repetições.
b) Decrescente: < peso> repetições.
c) Truncada: encerra-se o treino quando chega ao determinado número de repetições, geralmente
no meio da pirâmide, contudo, não se chega ao ápice da pirâmide, ou seja, 1 RM.
42
A vantagem dessas duas variações está no fato

da intensidade ser mais linear, portanto, as adapta-
ções fisiológicas podem ser mais acentuadas tanto
para a força máxima quanto para força hipertrófica,
conforme demonstrado em metanálise de Wernbom
(2007) e Kraemer (2003), quando as cargas varia-
rem entre 60-80% do 1RM. Para força máxima deve
ser entre 80% a 100+% do 1RM, com respostas neu-
romusculares adaptativas.
• Sistema Ondulatório
O sistema de treinamento ondulatório possibilita a

utilização de dois objetivos num único treino, dessa
forma, as fibras musculares realizam dois complexos
• Variações no método Pirâmide Bompa sistemas quase que simultaneamente, tanto de pro-
et al. (2002), (teoria do treinamento dução de energia como de contração muscular, para
de força) resistência de força e ganhos de força.
O autor sugere duas variações de pirâmide, po-

rém, tanto o sistema de pirâmide assimétrica quan-
to o sistema de pirâmide plana assemelham-se ao
sistema de pirâmide truncada. Segundo Prestes et
al. (2009), poderíamos interpretar como uma periodi-
zação de treinamento que envolve variação de carga
de treino sistemática, realizando de uma forma al-
ternada entre o volume e intensidade do treino, com
o objetivo de otimizar a recuperação, consequente-
mente aumentando a capacidade de treinamento.
43
Tabela de modelo hipotético para controle da hipertrofia através de treinamento de

força (A) e para adaptação em um treinamento de resistência aeróbico (B) (segundo
Meerson, modificado por Weineck, 1991).
A. Treinamento de força B. Treinamento de resistência aeróbico
Exigência muscular de força acima do Exigência muscular de resistência acima do
limiar limiar
Maior exigência de ATP do que as mito- Maior exigência de ATP do que as mitocôn-
côndrias podem restituir drias podem restituir
Aumento de DNA e RNA com conse-
quente ativação da síntese ribossômica Ativação do aparelho celular genético
de proteínas musculares contrácteis
Hipertrofia das células  relativa dimi- Aumento de DNA e RNA com consequente
nuição da decomposição de ATP frente ativação da síntese ribossômica de proteína
a determinado estímulo muscular contráctil
Aumento do tamanho e quantidade de mi-
tocôndrias, melhor infraestrutura  melhor
capacidade metabólica aeróbica  diminui-
Célula muscular adaptada à força
ção relativa da decomposição de ATP frente
dado estímulo
Célula muscular adaptada à resistência
• Objetivo: hipertrofia muscular e força muscular.

• Número de semanas recomendado: até quatro semanas.
• Procedimento: a forma de uma onda, na qual o ventre superior reflete cargas altas e repetições
baixas, e o ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.
44
Exemplos sugerido por Uchida et al. (2004)
45
• Sistema Exaustão
O sistema de treinamento de exaustão é um treinamento de força desmodrômico, citado por Weineck

(1991), de forma analógica ao treinamento de força isocinético, contém também uma constante mudança de
trabalho de força dinâmica positiva e negativa. Portanto, baseia-se em pontos como velocidade de contração,
determinada pelo movimento mecânico muscular (desmodrômico=comando-motor-depressão) e alterado de
acordo com a necessidade específica do esporte ou do exercício. No sistema de treinamento exaustão, cada
músculo é solicitado pela pressão contínua exercida contra uma resistência, não tendo em momento algum
a possibilidade de relaxar. Dessa forma, a ressíntese de ATP a partir de CP fica momentaneamente impossi-
bilitada, ocorrendo um esgotamento completo das taxas de ATP no grupo muscular solicitado, e a utilização
das fibras musculares que participam do movimento é aproximadamente completa Weineck (1991).
O grande movimento de ATP sem a possibilidade de ressíntese, ligado a altas cargas de tensão constante
de cada fibra muscular com o potencial de desempenho completamente utilizado, representa a causa para
o crescimento muscular, ou seja, a hipertrofia, especialmente acentuada nesse sistema de treinamento de
exaustão (desmodrômico).
• Objetivo: resistência muscular, hipertrofia muscular e força máxima.

• Procedimento: método frequentemente utilizado para hipertrofia muscular, o objetivo é realizar as
repetições até a falha concêntrica momentânea muscular. As repetições serão finalizadas quando a
fase concêntrica do movimento não for completada.
46
• Sistema Pré-Exaustão
Geralmente existe uma confusão quanto à realização do sistema pré-exaustão e o sistema prioritário, que
será abordado adiante. No sistema pré-exaustão o praticante deve realizar exercícios para um determinado
músculo alvo de forma mais concentrada do que geral. Portanto, utilizamos exercícios monoarticulares antes
de exercícios multiarticulares.
• Objetivo: hipertrofia muscular.

• Praticante: do intermediário ao avançado.
• Número de semanas recomendado: aproximadamente quatro semanas.
• Procedimento: o objetivo é atingir o músculo escolhido utilizando dois exercícios, sendo o primeiro
monoarticular e o segundo multiarticular. Realiza-se o primeiro exercício, monoarticular, e em se-
guida o multiarticular. Esse método é interessante para o praticante que tem dificuldade em desen-
volver, por exemplo, o peitoral, porque ao realizar o supino, que é um exercício multiarticular, pode
ocorrer a fadiga do músculo tríceps braquial, que é a articulação secundária (cotovelo), resultando
numa menor intensidade no músculo-alvo.
47
• Sistema Repetição Forçada
O Sistema de Repetição Forçada consiste na realização dos exercícios até a exaustão. É necessário o auxí-
lio de instrutor ou parceiro de treino para realizar mais três ou quatro repetições na fase concêntrica, ou seja,
apenas na fase concêntrica utiliza-se o auxílio, na fase excêntrica não deve-se ter nenhum tipo de auxílio.
• Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima.

• Número de semanas recomendado: esporadicamente.
• Procedimento: realizar o exercício até a exaustão, nesse momento há necessidade de um auxílio
(professor ou parceiro de treinamento) para mais algumas repetições, no qual o ajudante auxilia a
fase concêntrica em até 75%, e na fase excêntrica o praticante deverá realizar sozinho.
• Sistema Negativo
Segundo Fleck; Kraemer, (1999); Uchida et al., (2003), o uso de repetições excêntricas oferece maior
tensão, no entanto, produz alterações reduzidas em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de meta-
bólitos e níveis de lactato. O sistema negativo acentua a força hipertrófica por aumento da tensão muscular
no momento em que acontece o retorno do movimento, ou seja, na fase excêntrica. Na fase concêntrica
o músculo realiza um determinado esforço para vencer a resistência, portanto acontece um recrutamento
de fibras (miosina e actina), e através do deslizamento miosina-actina ocorre a fase concêntrica, por exem-
plo, em um exercício de rosca direta com a barra reta, no qual acontece a contração do bíceps braquial,
braquiorradial e flexores dos dedos Marchetti et al. (2007). No entanto, na fase excêntrica ocorre uma
desvantagem mecânica muscular, pois para que aconteça o retorno do movimento, usando o exemplo an-
terior rosca direta com a barra reta, é necessária uma descontração de algumas miofibrilas; dessa forma,
se foi utilizado, por exemplo, 70% de fibras recrutadas na fase concêntrica, a fase excêntrica apresentará
uma quantidade menor de recrutamento, por exemplo, 56%, mas a carga de resistência continuará igual da
fase concêntrica, o que pode causar maior micro lesão nos filamentos, retículo sarcoplasmático, aumento
no extravasamento de íons de Ca++, aumento de macrófagos, IGFs etc., ou seja, ambiente favorável para
hipertrofia.
48

• Procedimento: o método consiste em aproveitar apenas a fase negativa, ou seja, apenas a ação
muscular na fase excêntrica. O peso sugerido na literatura é de aproximadamente 105% a 120%
de 1RM, ou maior que 1RM. O praticante deve ser experiente para que possa obter um controle
adequado da carga. Portanto, o método é apenas utilizado por praticantes avançados, por causar
grande risco de micro rompimentos musculares, aumento da dor aguda e tardia, e por haver neces-
sidade de um bom conhecimento técnico do exercício para evitar lesão. Em alguns casos há uma
diminuição temporária da força por até dez dias após esse método de treinamento. Observe que o
número de repetições realizadas nesse método é reduzido.
• Sistema Roubada
O Sistema Roubada é utilizado com auxílio do movimento do corpo na fase concêntrica, quando se torna
impossível a realização regular do exercício. Essa forma só deve ser utilizada para completar as séries. Por
exemplo, se o praticante deve realizar oito repetições, ao chegar na sexta repetição entra em pré-fadiga,
tornando-se possível então a “roubadinha”, dessa forma, o praticante completa a série proposta inicialmente
de oito movimentos.

• Número de semanas recomendado: esporadicamente.
• Procedimento: neste método o praticante utiliza-se do movimento do corpo para auxiliar o mo-
vimento na fase concêntrica, quando ao final do movimento torna-se impossível realizar o término
das últimas repetições.
49
Importante:
• Iniciantes ou praticantes despreparados devem evitar esse método, pois pode causar lesões.
• Não se deve realizar este tipo de método principalmente em exercícios que envolvam grandes gru-
pos musculares, como agachamento, supino e levantamento terra.
• Sistema Super Lento
O Sistema Super Lento é um sistema de treinamento no qual o aluno trabalha com mais volume, portanto
com uma sobrecarga tensional metabólica maior. Ocorre o acúmulo de lactato e outros resíduos metabólicos,
gerando a fadiga, e até a falha concêntrica se apresenta devido ao tempo de tensão prolongado, no qual o
grupo muscular alvo entra em anaerobiose acentuada pela falta de oxigênio, e há um redirecionamento do
fluxo sanguíneo, ocorrendo acúmulo de sangue localizado, dificultando a remoção dos metabólitos.
Bruce-Low; Smith (2007); Carpinelli et al. (2004) realizaram revisões completas deste tópico e sugerem
que ao se realizar exercícios de forma cadenciada e relativamente lenta pode-se produzir ganhos de força e
hipertrofia, mas o ritmo chamado de super slow, que consiste em realizar 10s para a fase concêntrica e 4s
para fase excêntrica, (10:4) ou (10:10), demonstraram diferenças significativas.

• Número de semanas recomendado: aproximadamente uma semana.
• Procedimento: realizar o exercício de forma lenta, cerca de dez a 30 segundos para cada repe-
tição, sendo cinco segundos na fase concêntrica + cinco segundos na fase excêntrica, totalizando
dez. Utiliza-se, de preferência, exercícios uni articulares (ex: rosca direta).
• O objetivo é manter o maior tempo de tensão muscular, para aumento da hipertrofia e resistência
muscular.
50
• Sistema Isométrico
O sistema de treinamento em isometria possibilita o aumento da força em determinados ângulos articu-

lares e em suas imediações. Não é um sistema eficiente para ganho de massa muscular, força hipertrófica
ou força máxima, comparado com os outros sistemas que envolvem ambas as fases de contração muscular
Pinto et al. (2012). Porém, é uma estratégia de treinamento com boas respostas para diversos objetivos,
como alguns desportos específicos que necessitam de um sustentação de carga, e reabilitação de lesão quan-
do o cliente/ aluno ou atleta não pode realizar movimentos dinâmicos Weineck (1991); Kraemer (2003);
Wernbom et al. (2007); Krieger (2010). A isometria tem uma boa resposta em recrutamento muscular
e manutenção da força máxima. Muitos atletas de levantamento de peso utilizam desse sistema para se
adaptar com altas cargas, que muitas vezes são bem superiores às que estão realizando em competições e/
ou treinamento.
Obs.: deve-se treinar no ângulo sob maior dificuldade de superação na fase concêntrica. Tempo médio:
de três a dez segundos (visa aumento de força máxima).

• Praticante: do iniciante ao avançado.
• Procedimento: método isométrico é baseado na contração estática em um determinado ângulo
articular. Muitas pesquisas vêm demonstrando uma boa eficácia quando é utilizada a contração de
forma máxima para cada ação muscular.
51
• Sistema Repetição Parcial Para realizar a rosca 21, o praticante deverá reali-
zar o movimento de rosca direta com a barra reta ou
Também chamado de oclusão vascular, consiste barra W de forma parcial, ou seja, dividida em três
em realizar contrações curtas e intensas, estáticas partes. A primeira parte pode ser o início do movi-
ou dinâmicas, e em seguida prosseguir com o movimento até a metade do mesmo. Na segunda parte
mento completo. Um dos exercícios mais utilizados do movimento o praticante irá realizar o restante do
nas academias hoje com esse sistema é a rosca 21. movimento, ou seja, da metade para cima. E, por úl-
O motivo de se chamar rosca 21 é que geralmen- timo, o praticante realizará o movimento por comple-
te os praticantes realizam sete repetições em cada to. Isso deverá ser realizado sem descansos ou pau-
fase, mas poderiam ser realizadas dez repetições, sas entre as fases, conforme mostra a figura abaixo:
por exemplo, ou três, com o objetivo mais voltado
para a força máxima.
Esse sistema de treinamento pode ser utilizado

para qualquer exercício, como, por exemplo, supino
reto na máquina para o grupo muscular do peitoral,
ou cadeira extensora para o grupo de quadríceps fe-
moral e reto femoral, dentre outros. O que não se
deve realizar é todo o programa de treinamento com
esse sistema. Normalmente o praticante utiliza um
ou dois exercícios, sendo os últimos para o grupa-
mento muscular numa montagem direcionada por
grupo muscular, com o objetivo de elevar o tempo de
contração, aumentado a fadiga muscular localizada e
tornando favorável o ambiente para hipertrofia.
52
Um dos exercícios favoritos do atleta de culares intensas, que reduzem o fluxo sanguíneo e,
fisiculturismo Norton James por consequência, a oferta de oxigênio também é di-
minuída. Isso faz que o indivíduo diminua sua plena
capacidade de manter contrações musculares máxi-
mas. Na qual, um período de descanso deve ser per-
mitido entre as contrações, ou seja, entre as séries e
repetições, permitindo assim que o sistema vascular,
o fluxo sanguíneo e o oxigênio cheguem novamente
e ocorra recuperação, até que aconteça a próxima
repetição de máxima magnitude.
• Sistema Drop Set
Também nomeado (Fleck; Kraemer, 1996) de sis-

tema de múltiplas cargas ou sistema de séries des-
cendentes e/ou sistema de carga regressiva.

aproximadamente duas a três semanas.
• Procedimento: o método consiste em rea-
lizar um número determinado de repetições,
por exemplo, seis repetições. Sem intervalo
ou com intervalo muito curto, menor que 30
segundos, reduz-se a carga em aproximada-
Fonte da imagem: http://3.bp.blogspot.com/-2ryfLPQReFU/ mente 20% e realiza-se um número deter-
TjQ9mgQ5JkI/AAAAAAAAAVc/VS2MP-5j8Ag/s1600/
minado de repetições, por exemplo, quatro
Digitalizar0001.jpg
repetições. Mais uma vez a carga é reduzi-
da, para a realização do maior número de
A eficiência desse sistema apresenta uma mistu-
repetições, até a exaustão. As alterações do
ra de dois sistemas de treinamento em um. Portan-
peso devem ser efetuadas rapidamente para
to, o praticante realiza repetições nas quais ângulos
que não haja recuperação.
biomecânicos do movimento articular podem estar
desfavoráveis em alguns momentos do movimento,
Exemplo:
dessa forma, estando fora do ponto ótimo de contra-
ção, e trabalha por um tempo de tensão prolongado • 1ª SÉRIE à 10 repetições com 80 Kg.
similar ao sistema de exaustão, elevando os íons de • Sem intervalo – retira aprox. 20% peso
H+, ocorrendo assim a fadiga muscular e alternân- • 2ª SÉRIE à 10 repetições com 64 Kg.
cia das áreas miofibrilares, atingindo as bandas Z, • Sem intervalo – retira aprox. 20% peso
que representam a menor e mais frágil parte da fibra • 3ª SÉRIE à 10 repetições com 52 Kg.
muscular. • Sem intervalo – retira aprox. 20% peso
• 4ª SÉRIE à 10 repetições com 42 Kg.
Portanto, o sistema de treinamento de repetições
parciais aumenta a intensidade das contrações mus-
53
• Sistema Blitz
O Sistema de Treinamento Blitz não deveria ser considerado um sistema de treinamento! Uchida et al.
(2004) sugere que o sistema blitz seria um método de treinamento, portanto, uma forma de montagem com
modificações na ordem dos exercícios e na sua sequência a ser seguida em fatores de adaptações crônicas
do treinamento.
Para realizar o sistema blitz, deve ser treinado apenas um grupo muscular por dia de sessão de treino, e
voltar a treiná-lo após uma semana. Dessa forma, é necessária uma exigência para o mesmo grupo muscular
em relação ao volume, intensidade e densidade do treinamento. Geralmente, quando o praticante opta por
esse sistema, ele realiza de cinco a seis exercícios para o mesmo grupo muscular, levando à fadiga completa
do músculo ou grupamento alvo. Este tipo de programa pode ser adequado se o desempenho de um indiví-
duo é limitado pela força muscular de um grupo ou grupos musculares específicos.

• Número de semanas recomendado: aproximadamente quatro semanas.
• Procedimento: o método consiste em enfatizar apenas um grupamento muscular por dia ou por
sessão de treinamento. Há necessidade de um repouso maior que 72 horas para a próxima sessão.
54
• Sistema Prioritário
O Sistema Prioritário segue a mesma consideração do sistema Blitz, na qual não deveria ser considerado
um sistema de treinamento e sim uma montagem de um programa de treinamento. O sistema de treinamen-
to prioritário inicia-se com o grupo muscular em déficit, portanto, deve ser treinado em primeiro lugar, o que
garante que o músculo seja treinado sem qualquer tipo de desgaste anterior em ambos os fatores neurais e
mecânicos.
• Sistema Seis-Vinte (6/20)
Para realizar esse sistema de treinamento, geralmente o praticante deve ter dois objetivos, o primeiro
seria o ganho de força, e o segundo o de resistência muscular localizada. A base desta metodologia é o ofe-
recimento de estímulos diferenciados de sobrecargas tensionais e sobrecargas metabólicas para quebra de
platôs e estímulo da musculatura de maneira mais completa Gentil, et al. (2005). Portanto, o procedimento
consiste em séries com seis repetições e séries com 20 repetições para determinado grupo muscular alvo em
uma mesma sessão de treino. Para as séries com objetivo de força devemos ter um intervalo de descanso
adequado entre três a cinco minutos, e nas séries de 20 repetições o intervalo de descanso entre 45 segun-
dos a um minuto e 30 segundos Bompa, et al. (2004).
Exemplo: Quadríceps
1 Agachamento 2 séries X 06 repetições
2 Leg-Press inclinado 2 séries X 06 repetições
3 Cadeira extensora 2 séries X 20 repetições
4 Mesa flexora 2 séries X 20 repetições
• Sistema Pausa-Descanso treinava sozinho), ou solicitava auxílio para seu par-

ceiro de treino, que geralmente era seu irmão Ray
O método desse sistema de treinamento intitulado Mentzer, realizando assim mais uma repetição com-
Pausa-Descanso consiste em depois de executar uma pleta de esforço muscular máximo.
única repetição, realizar-se um intervalo de descanso
aproximadamente dez segundos e então, realiza-se • Objetivo: hipertrofia muscular, força máxi-
mais uma repetição, até atingir o número de repeti- ma.
ções previamente programadas. • Praticante: avançado
Não se sabe ao certo quem foi o inventor desse aproximadamente duas a quatro semanas.
sistema, mas, entre atletas e entusiastas do mundo • Procedimento: o método consiste em rea-
do body building, dizem que o criador desse sistema lizar um número determinado de repetições,
foi Mike Mentzer. no máximo cinco repetições com aproxima-
damente 100% 1RM, mas não em sequên-
Mentzer utilizava esse método, que consistia na cia. O intervalo é muito curto, menos que 15
seleção de uma carga que permitisse somente uma segundos, e deve-se repetir o procedimento
1RM máxima, em qualquer exercício que realizava. até atingir o objetivo estipulado em número
Geralmente, após a segunda ou terceira repetição, de pausas, repetições, tempo e fadiga.
reduzia o peso em aproximadamente 10% (quando
55
Realizam-se as repetições de uma em uma; do mesmo grupo muscular será necessário realizar
quando não for possível continuar, reduz-se a carga altas repetições e cargas menores.
em aproximadamente 10%, e realiza-se um número
determinado de repetições, por exemplo, cinco repe- • < Peso X > Repetições
tições, estipulado inicialmente. Pode-se obter o auxí-
lio do professor ou outro praticante para completar A principal desvantagem desse sistema de treina-
as repetições determinadas. mento está exatamente na relação entre as cargas
voluntária máxima, pois frequentemente o praticante
• Sistema Treinamento de Choque superestima ou subestima sua força em algum exer-
cício. Portanto, se não houver uma boa relação entre
O Sistema de Treinamento de Choque, popular- as cargas de treinamento e um bom conhecimento
mente conhecido como sistema de confusão muscu- dos exercícios o objetivo pode não ser atingido.
lar, assim como o sistema blitz também não deveria
ser considerado um sistema, pois se apresenta mais Por exemplo, quando o praticante realiza um supi-
como uma forma de montagem de programa de treino inclinado como primeiro exercício, as capacidades
namento com oscilação de cargas, assemelhando a energéticas e musculares estão preservadas e pro-
periodização de treinamento Preste et al. (2012). vavelmente o praticante vai realizar uma carga mais
alta. Na semana seguinte o praticante não poderá
A sua eficácia é maior com praticante que tenha começar por esse exercício, ou poderá substituir por
amplo conhecimento do exercício em relação ao mo- outro exercício. Se substituir por outro exercício, o
vimento articular, e principalmente seu percentual praticante levará duas semanas para repetir aquele
de carga voluntária máxima dos principais exercícios estímulo do supino inclinado, aumentando a chance
executados em uma sala de musculação. O objetivo de perda da adaptação neuromuscular do movimen-
principal desse sistema é não adaptar o músculo a to. Outro fato é que ele pode não se lembrar da carga
qualquer tipo de movimento articular; para que isso utilizada inicialmente no supino inclinado, dessa for-
ocorra o praticante deverá necessariamente trocar de ma, perdendo a referência, o praticante corre o risco
exercício em todas as sessões de treinamento. de começar a série muito leve ou muito pesada, e
ainda não superando sua carga alvo.
Além disso, o sistema de treinamento de choque
também apresenta uma oscilação de carga similar a • Objetivo: hipertrofia muscular e resistência
uma periodização ondulatória Prestes et al. (2012), de força.
portanto, em alguns dias de treino de um determi- • Praticante: avançado.
nado grupo muscular alvo, realiza-se exercícios com • Número de semanas recomendado:
cargas elevadas e repetições baixas. aproximadamente quatro semanas.
• Procedimento: Sempre treinar de forma
• > Peso X < Repetições diferente, portanto, não repetindo os exer-
cícios. Quando repetem, o praticante deve
No próximo treino do mesmo grupo muscular alvo mudar a ordem. Nesse sistema de treina-
os exercícios deverão ser realizados com cargas bai- mento existe a possibilidade de realizar uma
xas, porém com as repetições mais elevadas, dessa periodização ondulatória, ou seja, em alguns
forma, invertendo o volume e intensidade utilizados dias são treinados certos exercícios com in-
previamente, ou seja, se foram utilizadas baixas re- tensidade mais elevada e volume mais baixo,
petições e cargas mais elevadas, no treino seguinte em outros dias de treino do mesmo grupo
56
muscular alvo, deve-se inverter, utilizando o ral 7, indicando o conjunto de sequência e repetições
volume maior e a intensidade menor. que deve ser realizado com intervalo de sete segun-
• Princípio da carga contínua. dos entre as séries.
• Princípio da sucessão das cargas: (car-
ga crescente e carga decrescente). Exemplo:
33 ≈ peso  ≈ repetições
33 > peso x < repetições • Set 1: 100 lbs. 7 repetições, 7 segundos de
33 < peso x > repetições descanso.
• Set 2: 100 lbs. 7 repetições, 7 segundos de
• Sistema FST 7 descanso.
descanso.
descanso.
descanso.
descanso.
• Set 7: 100 lbs. 7 repetições.
Fonte da imagem:
http://cleberalvesdemoura.blogspot.com.br/2012/12/fst-7- • Sistema de Séries Gigantes
tecnicas-avancadas-na-musculacao.html
O sistema de séries gigantes representa uma va-
Não se sabe exatamente quem foi o autor desse riação mais prolongada do sistema de bi-séries. Se-
sistema de treinamento. Por volta de 2009 começou gundo Rodrigues, et al. (2001), consiste em realizar
a ser divulgado por famosos atletas de fisiculturis- mais de quatro a seis exercícios para o mesmo grupo
mo americano que disputavam competições impor- muscular, e/ou também pode ser realizado trabalho
tantes, como o Mr. Olympia. Alguns dizem que esse pra grupos agonista/ antagônicos. É de fundamental
método foi desenhado por Hany Rambod intitulado importância que quanto maior o número de exercí-
FST-7, atletas como Jay Cutler, Mr. O Kevin English cios de uma série gigante, maior a sua intensidade.
e Phil Heath vêm divulgando em diversos vídeos de
suas preparações semanais antes de um evento uti- Exemplo:
lizando esse sistema.
1. Peitoral
Traduzindo FST-7, a letra F significa a Fáscia, ou • Supino reto com barra + Supino inclinado
seja, anatomia da estrutura miofibrilar musculoes- com halteres + Crucifixo declinado com hal-
quelética; Em outras palavras, a fáscia é a camada teres + Peck deck - 3 séries x 08 – 10 repe-
de tecido conjuntivo fibroso que envolve, separa ou tições
une os músculos, órgãos e outras estruturas moles
do corpo. A letra S significa Stretch, esticado, esti- 2. Peitoral e dorsal (agonista/antagonista)
car, estender-se, para alongar, alargar ou ampliar, le- • Crucifixo inclinado com halteres + Remada
tra T de Training, portanto, o processo de trazer um curvada + Supino declinado com barra +
indivíduo para uma norma acordada de proficiência Puxada alta pela frente - 3 x 10 – 12 repe-
pela prática e instrução. E por último, Seven, nume- tições.
57
Resumo cular presentes no treinamento de força, chamadas

de sobrecarga metabólica e sobrecarga tensional.
Todos os sistemas apresentados estão diretamen-
te ligados a fatores de adaptações fisiológicas ligados A sobrecarga tensional causa a hipertrofia mio-
à estrutura celular, principalmente, à estrutura celu- fibrilar devido ao aumento do conteúdo de proteínas
lar muscular. contráteis nas miofibrilas, que proporciona o aumen-
to no número e tamanho das miofibrilas, ou seja, au-
Portanto, a estrutura celular e muscular apresenta mento no recrutamento muscular através de maiores
a hipertrofia baseada no aumento da síntese de áci- disparos neurais do sistema nervoso central, aumen-
dos nucleicos e de proteína, precisando haver uma tando a atividade das unidades motoras como axônio
maior quantidade de RNA à disposição nos ribosso- do neurônio motor e todas as fibras musculares por
mos para que ocorra a neogênese de proteína, ou ele inervadas. Os fatores neurais são os principais
seja, nova formação de tecido proteico que forma responsáveis pelo aumento da força (Fleck; Kraemer,
os filamentos das fibras musculares, principalmente 1996). Isso ocorre principalmente graças ao treina-
miosina e actina, e sua estrutura de modo geral. Mas, mento com cargas elevadas.
para que ocorra isso o aparelho genético deve agir
sobre o DNA, desencadeando a síntese de RNA, no No caso da sobrecarga metabólica, ocorre uma
Núcleo da Célula, que contém material genético e mudança na composição das fibras musculares, ou
possui a capacidade de duplicidade, regula o proces- seja, a hipertrofia. Isso ocorre na região do retículo
so metabólico, por exemplo, o núcleo e o ribossomo endoplasmático, que equivale na célula muscular ao
através de múltiplas estruturas de albuminas fazem retículo sarcoplasmático, estende-se por todo o cito-
parte do aumento do tamanho celular muscular du- plasma, que corresponde ao sarcoplasma do múscu-
rante o crescimento ou treinamento corporal como lo, um líquido constituído de eletrólitos e proteínas,
hipertrofia, e o principal estímulo está na degrada- responsável pelo sistema de transporte intracelular e
ção completa de ATP e CP incomumente intensiva ou parcialmente ocupado por grânulos de ribossomos.
anormalmente frequente, presente em treinamento Através do aumento de creatina fosfato, glicogênio
de força, conforme cita Weineck (1991). e água que ocorre graças ao tempo prolongado de
contração e/ ou tensão exigido no músculo, o que
Ainda o treinamento de força aumenta a acidez sugere repetições elevadas e/ou intervalos curtos.
intracelular com aumento de resíduos metabólicos
como o ácido lático; com isto, frequentemente ocorre A hipertrofia máxima será atingida quando houver
a queda no rendimento. Através de constante treina- um equilíbrio entre carga intensa, altas repetições e
mento de força, utilização de sobrecarga externa de intervalos curtos de descanso, a fim de proporcionar
resistência, e variação no volume ou intensidade, os simultaneamente ou alternadamente dentro do pro-
depósitos de fosfato ricos em energia, principalmente cesso de periodização do treinamento a sobrecarga
os fosfatos de creatina, aumentam a atividade enzi- tensional e metabólica.
mática, favorecendo a adaptação e transformação no
ambiente muscular. Basicamente, o processo bioenergético metabólico
do treinamento de força para todas as capacidades
Resumidamente, o treinamento de força e os di- evolvem o sistema anaeróbio. Portanto, a glicólise
versos sistemas de treinamento citados acima influen- anaeróbia é a síntese do glicogênio muscular, utili-
ciam no tipo de sobrecarga que estamos utilizando. zando a glicose (C6H12O6), o açúcar que fica deposi-
Existem duas formas de modificação adaptativa mus- tado na célula muscular em forma de glicogênio mus-
cular, sem a presença de oxigênio de forma alática
58
ou lática. Quando falamos de glicólise lática, estamos ocorrendo a fosforilação oxidativa e obtenção de
falando do processo de fermentação para obter energia.
energia e gerar ATP sem a presença de oxigênio.
O processo de dor tardia está diretamente rela-
Quando existe a falta de oxigênio na célula, o NAD cionado com a intensidade e o tempo de duração da
e o FADH2 não podem retornar e o ciclo do ácido carga muscular, nas quais as cargas intensivas levam
cítrico pararia. Para que isso não ocorra o organismo mais rapidamente à dor do que maior duração ou
recorre ao processo de fermentação lática, na qual a mais abrangente (Weineck 1991, 206; Tiidus/Lanu-
glicólise pega a molécula de glicose e utiliza o NAD+ zzo 1983, 461).
para depletar a glicose, gerando duas moléculas de
piruvato e saldo 2 ATP. Para entrar na cascata me- Inicialmente, foi associado o processo da dor tardia
tabólica em direção ao ciclo do acido cítrico, o ciclo aos resíduos metabólicos causados pela acidose me-
de Krebs necessita de oxigênio, mas quando ocorre tabólica após o esforço, como por exemplo, o lactato.
a falta de oxigênio, por exemplo, no treinamento de Hoje sabemos que o lactato é removido em aproxi-
força e exercício com peso, o piruvato não entra na madamente uma hora da musculatura e do sangue
mitocôndria e permanece no citosol da célula. Por- após a carga de esforço, devido à sua metabolização
tanto, o mecanismo que o organismo dispõe para não através do fígado, músculo cardíaco e também pelos
parar de gerar energia é utilizar o piruvato transfor- músculos esqueléticos adjacentes expostos a carga
mando em lactato e liberando a energia armazenada de esforço (Weineck 1991, 39; Howald 1979, 16).
no NADH2, pois a diferença do lactato para o piruvato
é de apenas duas moléculas de hidrogênio; quando o A eletromiografia mostra que durante o trabalho
NADH2 libera seus elétrons para formar as moléculas dinâmico negativo (excêntrico) a tensão, que é a
de lactato, volta a ser 2 NAD+, dessa forma, o 2 NAD+ mesma que no trabalho positivo (concêntrico), é dis-
pode ser reutilizado pela glicólise tribuída entre poucas fibras musculares, que acabam
sofrendo uma maior exigência mecânica, estando
As moléculas de NAD (nicotinamida-adenina-dinu- mais expostas à dor (Weineck 1991, 206; Asmussem,
cleotídeo) são formadas por dois nucleotídeos, con- 1956: 113; Barroso et al. 2005). Os microtraumas
tendo a base nitrogenada adenina e uma molécula das estruturas de tecido conjuntivo resultam também
de nicotinamida, substância capaz de receber hidro- do fato de que no sangue ocorrem maiores concen-
gênio, função metabólica como receptor de hidrogê- trações de prolina, hidroxiprolina, macrófagos e lin-
nios, e posteriormente transferidos para outra subs- fócitos.
tância, portanto, carregador e liberador de energia.
Contudo, a formação da dor muscular está re-
O FAD (flavina-adenina-dinucleotídeo) tem exata- lacionada com microtraumas no tecido conjuntivo
mente o mesmo papel no processo NAD, a diferença que formam os músculos, através de uma carga
entre NAD e FAD está na quantidade de ATPs. Cada de esforço, e principalmente na fase excêntrica do
molécula de NADH2 leva à formação de três ATP, o movimento articular, induzem alterações da função
FAD no ciclo de Krebs forma apenas duas moléculas contrátil. Dessa forma, ocorre alternância das áreas
de ATP. miofibrilares atingindo as bandas Z, que representa a
menor e mais frágil parte da fibra muscular.
A Mitocôndria é a usina de força onde ocorre a
queima oxidativa dos substratos energéticos como Após a exposição à carga de esforço os filamen-
enzimas do ácido cítrico e da cadeia respiratória, tos são esticados e até mesmo rasgados, na banda
Z ocorrem movimentos opostos de tração por parte
59
da cabeça de miosina, que tendem a fazer o encur-

tamento no músculo e nos sarcômeros; em conse-
quência disso as bandas Z são alargadas ou rasga-
das Weineck (1991):206; Silbernagl/ Despopoulos
(1983):36, Chen et al. (2007).
Portanto, é possível compreender que frente a

uma carga a qual não está acostumado, as estrutu-
ras de tecido conjuntivo têm, dentre outra função,
mecanismo de proteção para o músculo, na medida
em que funciona como uma barreira contra o estira-
mento excessivo. Com o treinamento, as estruturas
conjuntivas são mais adaptadas às cargas de tração
mecânica, isso explica porque as pessoas treinadas
não ficam mais com dores mesmo com altas inten-
sidades de treinamento, mas, com exercícios que
não estão acostumadas ou com cargas relativamen-
te mais baixas e aumento do tempo de tensão, são
atingidas pelas dores tanto quanto as pessoas não
treinadas Weineck (1991): 206.
60
3. Treinamento Físico Aplicado e Treinamento Esportivo de

Populações Específicas: Musculação Competitiva
Vamos iniciar esse capítulo falando um pouco da história e do surgimento da musculação como forma
competitiva. A musculação surge com alguns propósitos como profilático, que vem de profilaxia, do grego
prophýlaxis que significa cautela, e aplicação de meios tendentes para evitar as doenças ou a sua propa-
gação, ou simplesmente a ocorrência de lesão. A musculação é também indicada para fins terapêuticos,
recuperação pós-cirurgia, recuperação muscular pós-traumas etc. e fins recreativos.
Atualmente, além dos objetivos mencionados aci- Musculação Competitiva:

ma, a musculação vem sendo recomendada para Weightlifitng
prevenção de doenças crônicas, promoção da saúde,
melhoria da qualidade de vida e aumento da capa-
cidade física funcional em tarefas cotidianas ACSM
(2011).
O levantamento olímpico teve origem por volta de
Uma das grandes áreas de atuação da muscula- cinco mil anos atrás na China e era a prática incenti-
ção é a sua utilização como recurso ergogênico para vada pelos Imperadores, para tornar seus soldados
a preparação de atletas com preparação física mais fortes. Utilizavam pesadas pedras para se exer-
muscular localizada, que entra como ferramenta citarem. Na Grécia, escrituras antigas também apon-
complementar de desportos competitivos, além da tam como carregar grandes quantidades de pedras.
musculação possuir suas próprias categorias compe- No Cairo, capital do Egito, existem gravuras de qua-
titivas, que iremos explorar. tro mil anos atrás perto das tumbas de faraós, que
demonstram a utilização de sacos de areia e pedras
A musculação competitiva se divide em três mo- para ganhar músculos.
dalidades, o levantamento olímpico conhecido como
Weightlifting, modalidade disputada em jogos olím-
picos, o levantamento básico chamado de Powerlif-
ting, e o fisiculturismo ou bodybuilding, que seria a
modalidade ligada aos aspectos estéticos da mus-
culação. Ainda poderíamos encaixar nesta lista mais
duas modalidades recentes, o World Strong Man e o
Cross Fit, ambas as modalidades que englobam trei-
namento de força com peso e utilização de recursos
da musculação para seu desenvolvimento, mas não
estão reconhecidas oficialmente como modalidades
Fonte da imagem:
dos grupos competitivos da musculação. http://colunas.revistaepoca.globo.com/bombounaweb/tag/
beijos/
61
Nos Estados Unidos, havia um número circense Foto de um military press

de demonstração de força para levantar grandes pe-
dras e begônias; mais tarde tiveram início os torneios
organizados.
Segundo o site da IWF (International Weightlifting

Federation), o primeiro concurso que se tem notícia
foi disputado na cidade de Viena, em 1887. Em 1891,
em Londres, aconteceu uma competição internacio-
nal com sete atletas de seis países, na qual Levy La-
wrence Edward (GBR) ganhou o título de “Campeão
Amador Weightlifter do Mundo”. O halterofilismo foi
incluído como modalidade olímpica nas olimpíadas
da Era Moderna em 1896, em Atenas, Grécia. Foi
retirado do programa Olímpico de Paris em 1900, e
retornou nos Jogos de Saint Louis em 1904, sendo
o primeiro campeão o dinamarquês Viggo Jensen.
Em 1905 ocorreu a fundação da Amateur-Athle-

ten-Weltunion, com a responsabilidade de organizar
competições e eventos de levantamento de peso e
luta, mais tarde tornou-se a IWF, órgão oficial que
rege as normas competitivas na modalidade levan-
tamento de peso arranco e arremesso, conhecido
como levantamento de peso olímpico weightlifting e
conta com mais de 160 países filiados (sites interes-
santes: www.iwf.net e www.pyrros.gr).
Fonte da imagem:
http://2.bp.blogspot.com/-Pvav9J50HPU/UQRhf-n6_QI/
No começo, a modalidade foi disputada com três
AAAAAAAAAKY/yweLaxQkjkI/s1600/128+Press.jpg
diferentes exercícios: arranco com uma mão (sna-
tch), arremesso (clean & jerk) e o terceiro exercí- Atualmente, a modalidade é disputada com dois
cio era o desenvolvimento de força militar (military exercícios distintos, o arranco (snatch) e o arremes-
press). Todos os três exercícios tinham como princi- so (clean & jerk). Ambas requerem capacidade física
pal objetivo elevar o peso acima da cabeça sem usar de força explosiva, capacidades coordenativas inter-
a impulsão das pernas. muscular e intramuscular e velocidade. Portanto, os
exercícios de levantamento de peso olímpico exigem
aumento da capacidade de força máxima, mas, no
menor espaço de tempo Zatsiorsky, (1966).
62
Arranco ra até a cintura escapular elevando até os ombros em

uma posição temporária de sustentação.
Considerado um dos elementos olímpicos de
maior dificuldade de execução, o exercício arranco Em seguida acontecerá o segundo tempo. O atleta
deve ser realizado através de um movimento único se prepara para realizar uma impulsão de membros
e contínuo. O atleta inclina o corpo sobre o haltere inferiores com o objetivo de elevar a barra acima da
para levantá-lo rapidamente sobre a cabeça, não cabeça num movimento brusco e direto, com os bra-
devendo haver pausa na ação. ços totalmente estendidos. Existem duas possibilida-
des de posicionamento de pernas após a impulsão do
segundo tempo, a tesoura ou jerk press.
A tesoura é mais usada em olimpíadas; o atleta

realiza um movimento anteroposterior, realizando a
abertura das pernas parecido com uma tesoura.
Fonte da imagem:
http://esportes.terra.com.br/jogos-olimpicos/2012/ucraniano-e-
ouro-em-final-acirrada-do-levantamento-de-peso,5c088fe24daa
b310VgnCLD200000bbcceb0aRCRD.html
Fonte da imagem:
http://esporte.band.uol.com.br/galeria/?id=1000003314#foto4
Arremesso
O segundo exercício executado na disputa compe-

titiva é o arremesso, que se diferencia do arranco por
ser composto de duas partes, conhecidas como pri-
meiro tempo e segundo tempo. O objetivo continua
o mesmo do arranco, elevar a barra acima da cabeça,
mas no arremesso isso acontecerá em dois tempos.
Portanto, no primeiro tempo, o atleta irá trazer a bar-
63
A outra possibilidade é a abertura de membros e acompanhados com as mãos tocando a barra ao

inferiores látero-lateral, realizando o movimento cha- retorno após o movimento e autorização do árbitro
mado de força militar (jerk press). para retornar a barra ao tablado, não é permitido
tocar o joelho ou a perna com o braço ou cotovelo
durante qualquer fase do exercício.
Os atletas de levantamento olímpico utilizam es-

tratégia de segurar a barra com o polegar passando
por dentro, conhecida como gancho. A primeira fa-
lange do polegar é introduzida entre a barra e o resto
dos dedos para dar mais firmeza.
O levantamento olímpico é composto por seis fa-

ses do movimento quando utilizamos a ferramenta
de análise biomecânica do movimento do arranco e
do arremesso e a estrutura de análise cinemática da
Fonte da imagem: http://www3.pictures.gi.zimbio.com/Cao+ execução tem seis fases, segundo autores Garrett Jr;
Lei+Olympics+Day+7+Weightlifting+coJ09MaHylgl.jpg Kirkendall, (2000), classificadas em:
Análise biomecânica do movimento
O atleta tem como objetivo elevar a barra acima 1a Fase: posição inicial:
da cabeça em um único movimento, sem que acon-
teça um desenvolvimento na extensão dos cotovelos.
As duas técnicas, tesoura ou jerk press, deverão rea-
lizar um movimento único de extensão de cotovelos,
dessa forma, o principal objetivo é reduzir o percur-
so da barra acima da cabeça, quanto mais o atle-
ta impulsionar a barra, tanto quanto for maior sua
redução de altura em relação ao comprimento dos
membros superiores na extensão dos braços, mais
eficaz é sua técnica.
O movimento é considerado válido ou inválido. A

invalidade do movimento ou as faltas são considera-
das quando o levantador encolhe os braços enquan-
to sustenta a barra por cima da cabeça e depois os
estende novamente, caracterizando um movimento
de desenvolvimento de cotovelos; quando o atleta
para e recomeça depois de iniciar o levantamento
e a barra já estiver fora do apoio do solo sobre o
tablado de competição, somente os pés do atleta po- 2a Fase: primeira puxada.
dem tocar o tablado, a barra e os halteres devem ser
controlados enquanto estiverem por cima da cabeça 3a Fase: transição de movimento.
64
4a Fase: segunda puxada. a posição vertical, ocorre a extensão do quadril e dos

joelhos, inicia–se a flexão plantar do tornozelo, res-
5a Fase: deslize. ponsável por 10% da máxima velocidade da barra,
a extensão completa das três articulações com salto
6a Fase: fixação. vertical faz que os pés percam contato com o solo e
a barra atinja a sua máxima velocidade vertical, jun-
Na 1a fase, chamada de Posição Inicial, o atle- tamente com o pico de força e potência. De acordo
ta deverá posicionar os pés totalmente apoiados no com Vorobeyev (1977):
solo, o quadril deve estar numa posição mais alta
do que os joelhos, as costas deverão estar em posi- A distribuição racional de força na primeira
ção ereta, os braços devem ficam estendidos e sem fase da puxada resolve 65 a 75% da atividade
tensão e as mãos fazem a pegada mais aberta para motora, e os resultados finais das quais são atin-
realizar o movimento do arranco ou fechada mais gidos pela explosão.
próxima ao joelho para realizar a primeira fase do
arremesso, chamada de clean. A 5a fase, de deslize, acontece com o final do
movimento de ascensão da barra produzido pela pu-
xada, o movimento de agachamento profundo, fican-
do assim posicionado abaixo da barra.
Seguido da fase de deslize acontecerá a 6a fase,

de Fixação, na qual os pés ficam firmemente apoia-
dos no solo e os braços estendidos no arranco ou fle-
xionados apoiando a barra na cintura escapular dos
ombros no arremesso na primeira fase clean, dessa
forma, assim que a barra estiver em equilíbrio o atle-
Na 2a fase ocorre a primeira puxada, após a ta fica em pé, retornando à posição inicial.
barra ser retirada do estado de inércia, o atleta co-
meça o início da aceleração. A movimentação inicial Segundo Zhekov (1992); Verkhoshansky
é resultado unicamente da extensão dos joelhos, en- (2001); Platonov (2008), as forças que levantam
quanto o quadril e as costas mantêm a posição origi- uma barra nos movimentos de arranco e/ou arre-
nal. O final da primeira puxada ocorre quando a barra messo começam e terminam com a pressão aplicada
atinge a altura dos joelhos. nos pés. A força de pressão dos pés contra o solo
cria uma força igual e oposta chamada de “reação de
A 3a fase de Transição acontece quando a bar- apoio”; a força muscular que foi realizada através da
ra ganha velocidade com o movimentar rápido dos “reação de suporte” para força de elevação da barra
joelhos, ocorrendo a extensão do tronco de volta à acima da cabeça.
posição vertical, e trazendo a barra para próximo do
quadril, produzindo assim aumento na força concên- Regras
trica.
A competição acontece iniciando-se pelo arranco
A segunda puxada, na 4a fase, é o movimento (snatch). O atleta deverá pedir um peso inicial de
mais crítico, pois é o momento no qual o atleta saída que será colocado na súmula e escalonado da
tem que ganhar tempo para entrar embaixo da barra. mais leve para a maior carga levantada.
Quando acontece o movimento do tronco voltar para
65
Ao iniciar a competição o atleta terá um minu- marca do arranco validada no final da competição,
to para subir no tablado e começar o movimento, portanto o atleta tem que acertar pelo menos uma
portanto, se o atleta iniciar o movimento antes de tentativa das três de arranco e uma tentativa das três
acabar o tempo de um minuto o mesmo será consi- disponíveis no arremesso.
derado movimento válido. Mas se o atleta não iniciar
o movimento antes do final do tempo de um minuto, Para tentativas consecutivas, os atletas dispõem
ele perderá a tentativa. de um tempo maior entre as tentativas, de dois mi-
nutos, que acontecem quando nenhum outro atleta
A qualquer momento o atleta poderá estipu- solicitou o mesmo peso, quando o atleta erra a ten-
lar uma nova carga para ser levantada, porém, ele tativa e retorna para repeti-la com a mesma carga ou
não poderá mais retornar ao peso anterior ou quando o atleta é o último da competição, ou seja,
diminuir o peso que foi solicitado previamente. o que está solicitando a maior quantidade de carga.
O atleta tem três tentativas, tanto no arranco Alguns técnicos e atletas utilizam esse sistema
quanto no arremesso, mas deverá obrigatoriamente de carga progressiva e tempo maior em tentativas
acertar um de arranco para seguir para a próxima consecutivas como estratégia competitiva. Vamos ao
fase da competição, o arremesso, e ainda, realizar exemplo:
um movimento válido de arremesso para tornar a
Nome Peso Clube Arranco Arremesso

1 a
2 a
3 a
1 a
2a 3a
105
A 70 X 100 107,5 120
110
B 72 X 105 105 107,5 115

C 72 X 110 110
D 70,5 X 115 105
E 71 X 120 100
No quadro acima você poderá notar que o atleta A está pedindo a menor quantidade de peso no exercício
arranco, mas no exercício arremesso está com a maior pedida. Portanto, no exercício arranco ele deverá ini-
ciar a competição, e no arremesso será o último das tentativas, ao menos que o atleta B solicite mais peso,
ou antes ou durante o evento competitivo.
Ainda no nosso exemplo, o atleta A realiza a primeira tentativa com êxito, e a segunda tentativa do atleta
A é igual a tentativa do atleta B 105kg. Neste caso o atleta B começará primeiro e o atleta A deverá aguar-
dar, sendo o segundo atleta a realizar com o peso de 105 kg. Se o atleta B errar a tentativa, como mostra o
quadro no qual o peso está marcado de vermelho, ele poderá repetir o peso, mas será considerada sua 2a
tentativa e isso acontecerá depois da 2a tentativa do atleta A.
Nesse instante é o momento que acontece o jogo de estratégia, os técnicos e atletas poderão colocar uma
pressão no atleta B.
66
Continuando o exemplo, o atleta A realizou a 1a tentativa com sucesso e pediu a 2a tentativa igual do
atleta B. O atleta B errou a sua 1a tentativa, e terá que repetir o mesmo peso, pois seria arriscado para o
técnico solicitar mais peso sem ao menos o atleta ter realizado uma tentativa válida para assim se manter na
competição. Mas o atleta A usou a tática de começar o evento com uma carga de segurança, que é uma
carga na qual o atleta tem confiança em realizar para validar a primeira tentativa e estar oficialmente dentro
do evento competitivo. Dessa forma, sua carga real seria inicialmente de110 quilos, para assim tentar mais
peso na 2a e 3a tentativas.
Com essa possibilidade, assim que o atleta B erra a sua 1a tentativa, ele terá que repetir o peso na 2a ten-
tativa, e seria a vez do atleta A realizar a sua 2a tentativa com 105 Kg solicitado, enquanto o atleta B espera.
Mas, nesse momento, quando os juízes autorizam a tentativa de 105 kg para o atleta A e o tempo de um
minuto começa a correr, seu técnico vai à mesa de arbitragem e solicita mais peso, 107,5kg. Nesse momento,
a tentativa passa automaticamente para o atleta B, que terá a partir daquele momento dois minutos para
realizar a tentativa consecutiva.
Nota-se no quadro que o peso que aparece em cor verde demonstra que a 2a tentativa do atleta B foi
válida, e solicitou a 3a tentativa de 107,5kg, igual a mudança ocorrida do atleta A. Isso significa que o atleta
A terá um minuto para realizar a sua 2ª tentativa. Porém o mesmo fato ocorre novamente, o atleta A solicita
mais peso, 110 kg. Portanto, o atleta B terá dois minutos para realizar sua 3a e última tentativa, que está
acontecendo de forma consecutiva. Note que o atleta A solicitou o peso igual do atleta C, que até o momento
ainda não havia realizado nenhuma tentativa. Dessa forma, a tentativa com 110 kg passa para o atleta C,
dando continuidade à competição.
Após o término de todas as pedidas de arranco, acontecerá uma pausa de dez minutos para que os atletas
possam se preparar com aquecimento para o exercício seguinte, arremesso, no qual cada atleta terá três
tentativas para conseguir atingir sua melhor marca. A competição com exercício arremesso acontecerá igual
a do arranco.
Nome Peso Clube Arranco Arremesso

1 a
2 a
3 a
1 a
2a 3a Total
A 70 X 100 110 112,5 120 130 140 240
B 72 X 105 105 107,5 115 120 127,5 235
C 72 X 110 120 125 110 120 127,5 252,5
D 70,5 X 115 120 120 105 110 112,5 227,5
E 71 X 120 125 130 100 105 110 240
Obs: as cores servem somente como forma didática de explicação.
No quadro acima, você observará a súmula completa do final da competição. O atleta E foi o vencedor
no exercício arranco, mas no exercício arremesso o atleta A foi o que realizou a maior carga, no entanto, o
vencedor do evento competitivo foi o atleta C, com a soma total dos pesos válidos de 252,5kg sendo, 125 kg
na 3a tentativa do arranco e 120 kg também na 3a e última tentativa do arremesso. O atleta C ainda realizou
a última tentativa com 127,5 kg como estratégia, pois se o atleta A realizasse 140 kg em sua última tentativa
ele atingiria a marca de 250 kg de total e poderia ser o campeão, portanto, o atleta C não poderia solicitar
67
para sua última tentativa 125 kg, porque isso daria um total de 250 kg levantados, iguais o do atleta A, e em
caso de empate o primeiro critério seria o atleta que apresentasse o menor peso corporal.
Categoria de peso corporal disputadas no levantamento de peso olímpico
A competição masculina é realizada em nove categorias de peso corporal distintas, e as competições

femininas são realizadas com seis categorias. O peso corporal no levantamento olímpico, como foi men-
cionado anteriormente, é um importante critério de desempate caso acontecer de dois atletas levantarem a
mesma quantidade de peso, além de ser um critério classificatório da categoria e posicionamento de ranking
entre as categorias, utilizando o coeficiente de Sinclair.
O coeficiente de Sinclair é uma fórmula estatística que verifica, entre as divisões de categorias de peso,
qual atleta realmente foi o melhor levantador de peso da competição entre todas as categorias. Com certeza,
os atletas com maior peso corporal obteriam sucesso, pois são os atletas que levantam mais peso, mas,
quando relacionamos estatisticamente o peso corporal versus o peso total levantado somados do arranco
e arremesso, geralmente são os atletas mais leves que levam vantagem e apresentam um maior índice
Sinclair, portanto, o atleta que apresentar o maior coeficiente Sinclair será o vencedor geral do evento com-
petitivo. O site da IWF disponibiliza esse o coeficiente.
A pesagem é realizada duas horas antes do evento competitivo. Se o atleta não atingir o peso da catego-
ria desejada, dispõe de uma hora para conseguir o peso adequado, ou poderá subir de categoria.
Categorias de peso corporal masculina de weightlifting

- 52 kg - 56 kg - 60 kg - 67,5 kg - 75 kg - 82,5 kg - 94 kg + 105 kg
Categorias de peso corporal feminina de weightlifting

- 48 kg - 53 kg - 58 kg - 63 kg - 69 kg + 75 kg
Material utilizado no levantamento de peso olímpico
68
O material utilizado na modalidade levantamento de peso olímpico, tanto em competições quanto em

treinamento são: barras, anilhas, tablado, presilha, e os atletas podem se utilizar de sapato especiais, vesti-
menta como suits, e cinto.
Começando pelo material de competição, a modalidade se utiliza de uma barra que pesa 15 kg quando
for utilizada nas categorias femininas e 20 kg quando for utilizada na categoria masculina. Porém, todas as
barras quando utilizadas em competição, devem ser usadas com as presilhas, dessa forma, acrescenta-se 5
kg a mais, então a feminina passa a pesar 20 kg e a masculina 25kg.
As anilhas são fabricadas com cores diferentes para cada quilagem e com uma borracha especial que
suporta impacto. Estão disponíveis em 25 kg, 20 k, 15 kg, 10 kg, 5 kg, e 0,250gr.
Tabela de equipamentos do levantamento olímpico
15 kg feminina
20 kg masculina
O tablado de competição tem a

área de dimensão de quadro me-
tros quadrados (4x4).
Anilhas/Cor Quilagem (kg)
 Anilha Vermelha 25 kg
69
 Anilha Azul 20 kg
 Anilha Amarela 15 kg
 Anilha Verde 10 kg
 Anilha Branca 5 kg
 Anilha Cromada 0,250gr
 Presilha 2,5 kg cada
O atleta da modalidade levantamento olímpico dispõe de alguns materiais de suporte para auxiliar na
competição e treinamento.
O 1o item é o sapato com um salto no calcanhar de aproximadamente dois centímetros. Esse sapato auxilia
na estabilidade ao realizar o movimento, tanto no arranco quanto no arremesso, pois o salto projeta o atleta
à frente, mudando o centro de gravidade e facilitando seu equilíbrio quando na posição de agachamento com
os joelhos flexionados. O 2o.item é obrigatório na competição, o suit, que consiste numa vestimenta especial
que deixa à mostra os braços e o corpo do atleta, para assim o árbitro ter a visão do movimento dos membros
70
superiores e inferiores do atleta. O 3o item é o cinto opcional, ou seja, o atleta pode escolher em utilizá-lo ou
não durante o treinamento ou o evento. Geralmente os atletas optam por utilizar o cinto no segundo exercí-
cio da competição, o arremesso, pois no momento do primeiro tempo clean a barra está apoiada na cintura
escapular do ombro do atleta, o que aumenta a pressão interna na região intervertebral e abdominal. Outro
fator é que no arremesso o atleta normalmente realiza o exercício com uma carga maior que no arranco.
O cinto tem a função de proteger da coluna como um todo, conter pressão nos discos intervertebrais
(Pressão = Força/ Área), e não deixar expandir e/ou aumentar a região abdominal, portanto, a principal
função do cinto é contenção da pressão.
O 4o item dos materiais apresentado é o strap, faixa que evolve o punho do atleta e a barra ao mesmo
tempo. O objetivo é de agarrar melhor a barra, facilitando o atleta a executar o movimento, uma vez que
pode deixar os flexores dos dedos mais relaxados e se concentrar na técnica do movimento realizado.
O 5º e o 6o itens são faixa elástica para o joelho, chamada de Rehband, e faixa elástica para punho. Ambas
apresentam o mesmo objetivo que o cinto, ou seja, contenção articular dos joelhos e dos punhos.
O último item é o carboneto de magnésio, popularmente chamado de magnésio. Consiste num pó de

magnésio que auxilia na redução da umidade. Os atletas o utilizam passando nas mãos, para evitar que a
barra possa escorregar por qualquer motivo, como suor nas mãos.
Material Utilização Função
Auxílio do equilíbrio
Optativo com mudanças no
centro de gravidade.
Visualizar os membros
Obrigatório
superiores e inferiores.
Optativo Contenção de pressão
71
Somente em
Facilitar a pegada.
treinamento
Contenção articular de
Optativo
joelhos
Contenção articular de
Optativo
punhos
Reduzir a umidade nas

Optativo
mãos e não escorregar
Fonte das imagens: http://www.dynamic-eleiko.com/; http://vikingweightlifting.com/; http://www.taosport.co.uk/shop/clothing/imgweightlift/

W8%20lifter.jpg
Metodologia de treinamento do levantamento olímpico de peso (Weightlifting)
O levantamento de peso é um dos esportes que mais realiza planificações e periodizações em seus períodos de
treinamento. A periodização foi criada originalmente para ajudar atletas de força e potência. A ideia foi desenvolvida
a partir de estudos do canadense Hans Sellys, sobre a glândula adrenal e os efeitos de diferentes tipos de estresse
em animais, desenvolvendo, assim, diversas fases de adaptação de estímulo dose-resposta ao estresse, e poste-
riormente, utilizada para o treinamento de desportos e treinamento de força.
Basicamente, uma periodização de treinamento para levantamento de peso segue o esquema de macrociclo,
mesociclo e microciclo de desportos competitivos (Kraemer, 2003); Prestes (2009) e Bompa (2004).
Os Microciclos são os menores ciclos de treinamento, duram em média de cinco a sete dias e coincidem com
o período de uma semana. Os Mesociclos são formados por vários microciclos, e um macrociclo é composto de
vários mesociclos, e cada um deles tem um objetivo específico. Normalmente, um mesociclo dura de três a seis me-
ses. O Macrociclo representa a organização geral, o planejamento para um determinado evento e/ou planejamento
72
anual de todo o treinamento. A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano: encerra-se
num ponto máximo de performance máximo de 100% da capacidade física esperada do atleta, ou seja, o
peak do indivíduo.
Além de um planejamento geral e parcial do treinamento, o levantamento de peso olímpico realiza ses-
sões de treinamento com exercícios, sendo sempre de quatro a cinco exercícios. Os exercícios realizados
em treinamento são específicos e educativos, focando na melhoria da técnica do arranco e do arremesso.
Portanto, os levantadores olímpicos realizam uma variedade de puxadas, incluindo puxadas a partir de um
bloco, puxadas alta da posição de parada etc. Se você olhar mais de perto estes exercícios, verá que eles
são biomecanicamente idênticos a um determinado parcelamento do movimento realizado na competi-
ção. São chamados de exercícios educativos ou simplesmente sistema parcial, sugerido por Uchida et al..
(2004). A diferença está nos objetivos, enquanto o sistema de repetição parcial tem o objetivo de força hiper-
trófica, no levantamento de peso olímpico o objetivo é a melhoria da aprendizagem neuromotora, portanto,
melhoria da técnica.
Dessa forma, são realizados exercícios de suspensão de arranco ou arremesso, exercícios em caixotes
com alturas diferentes com o objetivo de diminuir o percurso da barra, contudo, o atleta terá que realizar o
movimento muito mais rápido para compensar a perda de velocidade causada pela diminuição do percurso.
São realizadas normalmente duas sessões de treinos por dia, uma com ênfase técnica, e outra com ênfase
em aumento de força em exercícios básicos como agachamento e puxadas, com a frequência semanal de
quatro a seis vezes.
Também é utilizado o Método Pliométrico, que consiste em distender rapidamente o músculo na fase
excêntrica e imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração específica para
membros inferiores. O método pliométrico é um método no qual a potência muscular é a valência física mais
objetivada, assim como os benefícios de velocidade versus potência quando treinados dessa forma McArdle
et al.,(2008).
Os exercícios realizados são salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em
profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente um metro, saltos com uma única perna
ou com ambas as pernas e várias outras modificações, e devem ter a maior fidelidade biomecânica do gesto
desportivo que o atleta pratica, com a realização de quatro a oito grupos de oito a dez repetições para cada
exercício Rodrigues et al. (1985).
73
Exemplos de exercícios praticados no levantamento de peso olím-

pico com método pliométrico
74
Para preparação de um período de treinamento os técnicos se utilizam de volumes mensais de repeti-

ções que variam de 600 a 1800 mensais, divididas entre os exercícios, os dias e as semanas. No exemplo
abaixo, o volume de treinamento é de 210 repetições (semanal), resultando em 840 repetições, sendo que
a intensidade do treinamento apresenta-se em 80% do RM.
Preparatory Period Week 1
WEEKLY REPETITIONS: 210 DISTRIBUTION OF REPETITIONS: Classical 20% Assistance 80%

Dia 1 %RM RepxSet %RM RepxSet %RM RepxSet %RM RepxSet
Arranco (Snatch) 80% 3r x 2s, 80% 2r - - - -
Arremesso (1º tempo;
80% 3r x 3s 75% 3r x 4s - - -
Power Clean)
Arremesso (2º tempo;
80% 3r 80% 2r x 2s - - - -
Jerk From Rack)
Agachamento (Front
85% 3r x 2r 80% 2r x 2r - - - -
Squat)
Puxadas (Rumanian
80% 3r x 3s 80% 3r x 4s - - - -
Pull)
Dia 2 %RM RepxSet %RM RepxSet %RM RepxSet %RM RepxSet
Arremesso (Clean) 80% 3r x 2s - - - - - -
Arranco (Power Snatch 80% 3r x 2s 75% 3r x 3s 75% 2r - -
Arranco (Snatch Balan-
80% 3r x 3s 75% 3r x 4s - - - -
ce)
Arremesso (Clean Pull) 80% 3r 85% 3r x 3s 80% 3r 80% 2r
Agachamento (Back
80% 3r 85% 2r 80% 3r x 4s - -
Squat)
%RM: percentual de repetição máxima; Rep: repetições (r); Set: séries (s).
Preparatório
O treinamento é dividido em dois períodos distintos. O período preparatório ocorre quando o atleta rea-
liza exercícios didáticos específicos do esporte arranco e arremesso, por exemplo, exercícios em suspensão;
Geralmente no período preparatório o atleta não irá realizar nenhum exercício retirando a barra do solo, ape-
nas exercícios de puxadas são realizados do solo. Também são utilizados exercícios auxiliares de musculação,
como o agachamento, com ênfase no aumento da força.
Transferência
O segundo período do treinamento é conhecido como período Competitivo, portanto acontecerá o

período de encolhimento, ou seja, o treino tende a ser focado na realidade da competição, os movimentos
tornam-se completos, iniciando da fase solo tanto no arranco quanto no arremesso, os exercícios auxiliares
são completamente retirados do treinamento, sendo apenas realizados se o atleta ainda apresentar uma
deficiência que demonstre a necessidade da inclusão desse tipo de trabalho.
75
Musculação Competitiva: Powerlifting
Fonte da imagem: http://apop.hm.net.br/
História do esporte
O esporte Powerlifting iniciou-se nos Estados Unidos e no Reino Unido, na década de 50. Durante os anos
50, o halterofilismo, que tinha sua maior força no fisiculturismo, encontrava-se em decline nos Estados Uni-
dos, enquanto muitos esportes com características de desenvolvimento de força ganharam novos seguidores.
Em 1958, a AAU National Halterofilismo Comitê decidiu começar a reconhecer recordes para os chamados
Odd lifts.
Entre os anos 50 e 60, vários eventos foram rea- realizado o primeiro campeonato nacional nos USA
lizados, e assim desenvolveram-se progressivamente para categoria feminina pela IPF e posteriormente,
os exercícios específicos competitivos, como o supi- em 1979, adicionada no calendário competitivo da
no, o agachamento e o levantamento terra. No final IPF. O esporte Powerlifting tornou-se, em 1984, es-
dos anos 50, houve um interesse de desenvolver uma porte paraolímpico sob as normas da IPF.
organização separada de outras modalidades, que
tinha sido formada para atender os interesses dos Considerando que o referencial histórico seja apre-
levantadores de Powerlifting que não estavam parti- sentado pelos relatos da Internacional Powerlifting
cularmente interessados na modalidade de levanta- Federation (IPF), entidade máxima da modalidade,
mento de peso olímpico, que envolvia dois exercícios outras entidades internacionais realizam campeona-
específicos e de características mais técnicas, o ar- tos com as variações do Powerlifting como a United
ranco e o arremesso. Em 1964, a primeira competi- State Powerlifting Federation (USPF), a North-Ame-
ção nacional foi realizada. Dois anos mais tarde, em rican Powerlifting Federation (NAPF), dentre outras
1966, foi realizado o primeiro campeonato britânico. como cita autor Hunt et al. (2007).
Durante o final dos anos 60 e início da década de 70,
vários encontros de amigos em concursos internacio- Conceito do Powerlifting
nais foram realizados.
O esporte Powerlifting é chamado de levantamen-
A criação da Internacional Powerlifting Federation to de peso básico, levantamento de potência. Mas é
(IPF), em 1973, impulsionou a criação do European um conceito errôneo chamar o Powerlifting de levan-
Powerlifting Federation (EPF) em 1974, e em 1978 foi tamento de potência, pois nenhum de seus exercícios
76
competitivos demonstra a necessidade de movimento do peso em um curto espaço de tempo. Portanto, o fa-
tor determinante para a capacidade física força explosiva ou força máxima em potência leva em consideração
o espaço de deslocamento, ou seja, a velocidade do movimento. Contudo, o esporte Powerlifting conceitua-
-se como um esporte que utiliza o máximo de força que um grupo muscular pode gerar para mover a carga
em toda faixa de movimentação, durante uma repetição (1RM). Weineck (1991), Zatsiorsky; Kraemer (2008).
Levantamento de Força = Levantamento de Peso Básico = Powerlifting ≠ Potência (não há o

fator tempo).
Exercícios competitivos do Powerlifting
A modalidade Powerlifting atualmente compete com três exercícios diferentes - agachamento, supino e,
por último, levantamento terra.
No início da modalidade existia o quarto exercício, que era a rosca direta com a barra reta. Esse exercício
foi retirado na década de 80, por motivos técnicos de arbitragem e julgamento.
Fonte da imagem: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/archive/0/05/20120831211019%21IPF_World_Champion_

Dean_Bowring_performing_the_three_Powerlifting_moves.jpg
Agachamento
77
O exercício agachamento é realizado com o apoio da barra sobre os grupamentos musculares

deltoide posterior e trapézio. Porém, na modalidade Powerlifting esse ponto de apoio se encontra
tipicamente mais baixo, sobre os deltoides posteriores. O objetivo dessa técnica é aumentar a área
de contato da barra com toda a cintura escapular, diminuindo a pressão exercida pela mesma sobre
as vértebras e músculos.
Com essa técnica, também é possível notar a diminuição do braço de alavanca, pois na medida
em que a barra fica mais baixa, o atleta inclina o tronco para frente de 10 a 15 graus.
O exercício agachamento livre com a barra consiste em realizar uma flexão dos joelhos na fase
excêntrica do movimento, atingindo o ângulo abaixo de 90 graus, em uma visão sagital, seguindo
normas internacionais da competição de Powerlifting estabelecidas pela IPF, que em suas regras diz
que a altura para o agachamento consiste em visualizar a linha do quadril passando a linha do joe-
lho, o que seria em torno de 100 a 110 graus de flexão. Isso traduz em um agachamento profundo,
mas não completo, pois o atleta não chega a sentar sobre os calcanhares como no levantamento
olímpico.
O movimento articular do exercício agachamento é extensão de quadril, joelho e tornozelo Uchi-

da et al., (2004); Marchetti et al., (2007), utilizando os grupamentos musculares do quadril, glúteo
máximo e isquiotibiais envolvendo o grupo do semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral,
quadríceps femoral envolvendo o grupo do reto No exercício supino, os movimentos articula-

femoral, vasto medial, vasto intermédio e vasto res são adução e/ou flexão horizontal de ombros,
lateral, e na extensão do tornozelo com o tríceps abdução de escápulas e extensão de cotovelos.
sural envolvendo o grupo do gastrocnêmio late- Os grupos musculares envolvidos na adução ho-
ral, gastrocnêmio medial e sóleo. rizontal de ombros são peitoral maior, deltoide
anterior e coracobraquial. A escápula realiza um
Supino movimento de abdução, juntamente com peito-
ral menor e serrátil anterior, que são os grupos
musculares envolvidos no movimento do supino.
E há o movimento articular de extensão do coto-
velo, sendo os grupos musculares responsáveis
por tal movimento tríceps braquial e ancôneo
Marchetti et al., (2007). Segundo a (IPF, 2010),
o movimento competitivo se torna válido quando
a barra toca o músculo do peitoral do atleta, re-
alizando uma pausa visível de aproximadamente
dois segundos, e retorna à posição inicial com a
extensão completa dos cotovelos.
Levantamento terra
Popularmente conhecido com o nome de le-

vantamento terra no Brasil, é também chama-
do de deadlifting. Consiste em retirar a barra do
78
chão com as duas mãos, deslocando até a linha

da cintura pélvica. A IPF (2010) regulamenta a
utilização de dois movimentos:
Atleta Erick Oishi executando um

levantamento terra no estilo sumô.
Fonte da imagem: http://www.probiotica.
com.br/atleta.aspx?idAtleta=109
A descrição do movimento articular do exer-

cício levantamento terra segundo Uchida et al.
(2004); Marchetti et al. (2010) é extensão de
quadril, extensão de joelhos, extensão de torno-
zelo, extensão de ombros e extensão de coluna.
Na extensão de quadril os grupamentos muscu-
O levantamento terra estilo clássico, no lares envolvidos são glúteo máximo e isquioti-
qual o atleta realiza uma pequena abertura lá- biais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps
tero-lateral que acompanha a linha dos ombros. femoral), a extensão de joelhos é compreendida
É válido ressaltar que o levantamento terra tem dos grupos musculares do quadríceps femoral
sido incluído em alguns protocolos de reabilita- (reto femoral, vasto medial, vasto intermédio
ção da lombalgia. e vasto lateral), na extensão do tornozelo os
grupamentos musculares envolvidos são flexão
O levantamento terra estilo sumô reduz o plantar com o tríceps sural (gastrocnêmio lateral,
percurso da barra, facilitando o atleta a realizar gastrocnêmio medial e sóleo), na extensão de
o movimento e proporcionando uma maior qui- ombros os grupamentos musculares envolvidos
lagem na barra. Nos últimos anos, tem sido mais são latíssimo do dorso e redondo maior, escápu-
utilizado nos campeonatos internacionais. Con- las-torácica (cintura escapular) realizando a adu-
siste em realizar uma abertura máxima látero- ção (retração) envolvendo o romboide, trapézio
-lateral das pernas, aproximando as pontas dos na parte transversa, e, por fim, os eretores da
pés nas anilhas. Esse estilo ainda pode diminuir coluna com a extensão de coluna os grupamen-
a magnitude das cargas nas vértebras lombares, tos musculares envolvidos são paravertebrais,
pois no início do movimento o tronco encontra- multifidos e longuíssimo do pescoço e coluna
-se mais ereto. vertebral.
79
Utilização de equipamentos de suporte no Powerlifting
Os atletas de Powerlifting utilizam os materiais de treinamento: barras, anilhas, presilhas, ta-

blados, cavaletes para agachamento e supino, além de materiais de suporte para o uso pessoal
do atleta no momento do levantamento, como: pó de magnésio, suits de agachamento, faixas de
punho e joelhos, cinto de compressão, calçado ou botas, e camisa de supino/força, segundo regu-
lamento da IPF (2012).
Barra e Anilhas
A barra deve ser reta, bem recartilhada e marcada, respeitando as seguintes dimensões especificadas pelo
regulamento da IPF (2012):
O comprimento total da barra não deve exceder 2,2 m. A distância entre os colares internos não deve
exceder 1,32 m ou ser menor que 1,31 m. O diâmetro da barra não deve exceder 29 mm ou ser menor que
28 mm. O peso da barra e presilhas deve ser 25 kg, sendo 20 kg da barra e 2,5kg de cada presilha, somando
5 kg total em presilhas. As presilhas têm a finalidade de fixar as anilhas na barra, evitando risco de lesão e
agregando mais cinco quilos no total da barra.
Fonte da imagem: IPF 2012.
O diâmetro de encaixe para anilhas (as pontas) não deve exceder 52 mm ou ser menor que 50
mm. Deve haver uma marca de diâmetro feita por máquina ou fita de modo que a medida entre as
marcas ou fitas seja de 81 cm.
80
Todas as anilhas usadas em competições devem pesar mais ou menos 0,25% ou 10 g do valor
da face em quilos, respeitando o que segue: 50 kg, 25 kg, 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg, 1,25 kg, 0,5
kg, 0,25 kg.
O tamanho do furo no meio da anilha não deve exceder 53 mm ou ser menor que 52 mm. Para a
finalidade de recordes, anilhas mais leves podem ser usadas para conseguir um peso de pelo menos
1 kg maior que o recorde existente.
As anilhas que pesam 20 kg ou mais não devem exceder 6 cm de espessura. Anilhas pesando 15
kg ou menos não devem exceder 3 cm de espessura. As anilhas devem seguir as seguintes espe-
cificações de cores: 10 kg e menos, qualquer cor, 15 kg amarelo, 20 kg azul, 25 kg vermelha e 50
kg verde.
Todas as anilhas devem estar claramente marcadas com seus pesos e colocadas na sequência
das mais pesadas para as menores, arranjadas com o peso decrescente para que os árbitros possam
ler o peso de cada uma.
A primeira anilha mais pesada colocada na barra deve estar com a face para dentro, as demais
anilhas devem ser colocadas com a face para fora, dessa forma, facilitando a visualização dos va-
lores das anilhas e a somatória da quilagem total levantada. O diâmetro da anilha maior não pode
ser superior a 45 cm.
Material de Suporte: Agachamento e Supino menor que 1,22 m sendo plano e horizontal. A lar-
gura não pode ser menor que 29 cm e nem exceder
Somente são permitidos os suportes/cavaletes de 32 cm. Não será permitida altura menor que 42 cm e
agachamento de fabricantes comerciais autorizados, sem exceder 45 cm medidos do chão ao topo da su-
registrados e aprovados pelo Comitê Técnico de Po- perfície. O banco deve ser estofado, ajustável, deve
werlifting IPF (2008). ser no mínimo de 75 cm e no máximo de 110 cm me-
didos do chão até a posição de descanso da barra. A
Dessa forma, os suportes de agachamento de- largura mínima entre as partes internas dos descasos
vem ser projetados para ajuste de altura mínima da barra deve ser de 1,10 cm. A cabeça do banco
de 1,00m, na posição mais baixa, para extensão de deve estender 22 cm além dos suportes com tolerân-
1,70m, com intervalos de 5cm. Todos os suportes de- cia de 5 cm a mais ou menos. Suportes adicionais de
vem ser capazes de ficar seguros nas alturas requeri- segurança devem ser usados em todos os eventos.
das por meio de pinos.
Material de Suporte do Atleta: Roupas de
Somente são permitidos suportes de supino de Suporte (Camisa de Supino/Força e Macacões/
fabricantes comerciais autorizados, registrados e Suits), Cinto, Faixas, Sapatos
aprovados pelo Comitê Técnico de Powerlifting IPF
(2008). Não há atualmente pesquisa sobre os efeitos da
utilização dos materiais de suporte quanto à restrição
O banco de supino deve ter construção firme para de fluxo sanguíneo em treinamento de ganhos de
estabilidade máxima e estar de acordo com as se- força em atletas de força envolvidos em treinamento
guintes dimensões: O comprimento não pode ser de alta intensidade. Esta questão é particularmente
81
importante para atletas de Powerlifting competitivo, que poderiam aplicar esse conhecimento para sua for-
mação através de um melhor cálculo do volume de treinamento ideal realizado durante o uso de equipamen-
tos em competição para ver os ganhos maiores de desempenho.
Os avanços dos materiais de suportes utilizados no treinamento e competição de Powerlifting - suits de

agachamento, camisa de supino, suits de deadlift, faixas envoltórias de joelho e punho - têm levado a um au-
mento nos recordes mundiais atuais nos três tipos de exercícios disputados no Powerlifting e aumento da mé-
dia geral de pesos levantados em eventos nacionais e mundiais. Segundo Godawa et al. (2012), tipicamente
o atleta de Powerlifting treina uma média de oito a 12 semanas por ciclo competitivo, com exercícios três a
quatro vezes por semana, com duração de 1h50min a três horas por treino. Não é incomum para os atletas
usar suits modernos e camisetas supino que são muito apertadas e restritivas durante estes exercícios.
Para cada exercício no Powerlifting é utilizado um material de suporte, sendo eles: suits de agachamento,
faixas tensoras de joelhos e punho, cinto de compressão vertebral e um sapato especial com um pequeno
salto no apoio calcâneo de aproximadamente dois centímetros que desloca levemente o atleta, mudando o
centro de gravidade e auxiliando o seu equilíbrio. No supino é utilizada uma camisa de força que é também
considerada um material que auxilia o movimento do exercício.
Tanto a camisa de força utilizada no supino, cintos, sapatos, faixas de joelhos e punhos quanto o suits de
agachamento, devem ser homologados pela IPF para a utilização dos mesmos em eventos e competições
oficiais da IPF.
82
Material Especificações
Cinto
O cinto deve seguir as seguintes dimensões: largura máxima de

10 cm, espessura máxima de 1 mm ao longo do comprimento
principal. Largura interna máxima da fivela de 11 cm, largura ex-
terna máxima da fivela 13 cm e largura entre o final do cinto na
fivela e a extremidade oposta do passante de 25 cm. O principal
objetivo do cinto é o aumento da pressão intra-abdominal, dimi-
nuindo a incidência de forças compressivas na coluna e estabili-
zando a pelve.
Fonte da imagem:
http://www.sportlinesuplementos.com.br/files/_
fotos/zoom/158FZ1.JPG
Faixas
As faixas de suporte para punho não devem exceder 1 m de

comprimento e 8cm de largura. A faixa de suporte para joelhos
não pode exceder 2 m de comprimento e 8 cm de largura. E não
pode exceder 15 cm tanto para cima quanto para baixo do centro
articular do joelho.
Fonte da imagem:
http://powerlifting.hpower.net.br/components/com_
virtuemart/shop_image/product/4f6f59b2fddaf819a1
ff14946677ab87.jpg
Sapatos
No Powerlifting é comum a utilização de bota projetada para o

agachamento. Os sapatos para agachamento antigamente eram
confeccionados com couro, tendo pouca flexibilidade e sendo
muito pesados. Hoje são produzidos com materiais leves como o
EVA, vêm com alça para apoio do calcanhar adicional e um salto
com altura de 0,60 cm podendo chegar a um centímetro. A fun-
ção do sapato para agachamento é deslocar o centro de gravida-
de do atleta, adicionando uma maior estabilidade ao movimento.
Fonte da imagem:
http://www.titansupport.com/products/footwear/
shoes/titan-contender-squat-powerlifting-shoes.html
83
Camisa de supino/força
No supino é utilizada uma camisa de supino, também chamada
camisa de força, que auxilia o movimento juntamente com a
faixa de punho. Para confecção da camisa de supino é utilizado
um material altamente resistente e pouco elástico, como poli-
éster e jeans. A função da camisa é oferecer uma resistência
contra o peso na abdução horizontal dos ombros que ocorre na
fase excêntrica do movimento, através das mangas costuradas
anteriormente ao tronco, com ajuste e medidas extremamente
apertadas.
A camisa parece manter o úmero dentro da cavidade glenoide,
aumentando a estabilização do ombro. A eficácia desse material
com objetivo de evitar lesão ainda carece de mais estudos, mas
a utilização desse equipamento em competições vem demons-
Fonte da imagem: trando grande eficácia para aumento de carga sem desconforto
http://www.titansupport.com/products/bench-shirts/ de movimento articular por parte dos atletas. É comum a neces-
super-katana-bench-shirt/super-katana-a-s-angled- sidade de duas pessoas para vesti-la.
sleeve-bench-shirt-custom.html
Maiôs /Macacões/Suits
No agachamento são utilizados macacões, também conhecidos

como suits e/ou maiôs de agachamento. Lembrando o estilo dos
antigos maiôs dos anos 50, são confeccionados com poliéster e/
ou jeans e com costuras extremamente apertadas no quadril. O
objetivo do suits é manter o trocanter do fêmur sob forte com-
pressão. Através de alças reforçadas que tracionam os ombros
para baixo, auxiliam na manutenção da coluna na postura rígida.
Na maioria das vezes o equipamento é produzido sob medida
ou reajustado para o perfil corporal do atleta e quase sempre
existe a necessidade de duas pessoas para vesti-lo. O objetivo é
aumento da força e consequentemente aumento da carga levan-
tada, no entanto, não existem dados científicos que comprovem
essa tese. A utilização do material de suporte suits tem como
principal objetivo armazenar energia elástica, pois é confecciona-
do com material elástico, e durante a fase excêntrica do movi-
mento a energia elástica em seguida pode ser liberada durante
a fase concêntrica, aumentar a capacidade de elevação de peso
mais pesado, via força crescente, a velocidade e energia Doan et
al. (2003).
Fonte da imagem: http://www.titansupport.com/squa-

t-suits/centurion-squat-suits/custom-centurion-r-s-re-
gular-stance-squat-suit.html
O esporte Powerlifting exige força inferior do corpo para levantar peso máximo para a competição Miletello
et al. (2009).
O agachamento é considerado um exercício de cadeia cinética fechada Adouni et al. (2009), portanto,
durante o exercício agachamento com a barra livre, a carga aplicada durante o movimento é no corpo, no
entanto, a força gerada é aplicada ao solo por meio da sola do pé.
84
Miletello et al.(2009) examinaram as variáveis ci- utilização de equipamento de suporte (NSS) e com
nemáticas de atletas de Powerlifting universitários, um SS, o que poderia, em última análise, ajudar a
atletas de Powerlifting do ensino médio, e atletas de melhorar o desempenho no agachamento.
Powerlifting iniciantes, e determinaram as taxas de
aceleração concêntrica entre os três grupos durante Segundo estudos como os de (Abe et al., 2012;
vários pontos do levantamento do peso no exercício Loenneke et al., 2010 e Sato, Y 2005), esse tipo de
agachamento livre com a barra, disputado na moda- treinamento também é conhecido como KAATSU,
lidade. com características de execução de baixa intensi-
dade cardiovascular ou resistência de treinamen-
Concluíram que os atletas mais experientes foram to, enquanto ocorre uma oclusão vascular do fluxo
capazes de levantar mais peso e obtiveram uma ve- sanguíneo durante o trabalho dos músculos com um
locidade do movimento maior na fase concêntrica, elástico Meyer et al., (2006).
quando comparado aos atletas iniciantes e atletas do
ensino médio Doan et al. (2003). Embora os mecanismos de adaptação não este-
jam bem esclarecidos na literatura, segundo Abe et
Estes dados sugerem que o equipamento de su- al. (2010), há uma teoria que diz que um acúmulo de
porte, por exemplo, o maiô de agachamento (suits), metabólitos dentro da oclusão muscular pode esti-
pode aumentar a velocidade concêntrica, resultando mular subsequentemente um aumento anabólico dos
num aumento na quantidade de peso levantada. fatores de crescimento, tais como os hormônios de
crescimento como IGF-1 e testosterona.
Nesse sentido, estudo de Blatnik et al. (2012),
examinaram o efeito do uso de equipamentos de su- Estudo recente de Godawa et al. (2012) analisou a
porte. Analisaram vários parâmetros cinéticos e cine- performance de atletas de Powerlifting que estavam
máticos para tratar a hipótese de que o uso de equi- habituados à utilização de materiais de suporte tan-
pamentos de suporte aumentaria significativamente to para treinamento quanto para competição, dessa
o pico de força, a velocidade e a energia durante o forma, o grupo experimental não poderia utilizar os
exercício agachamento livre com a barra nas costas. materiais de suporte durante o período de treina-
Todos os indivíduos qualificados para o estudo com- mento, e posteriormente foram comparados com o
petiram em eventos nacionais como o Southern Po- grupo controle que continuava a utilizar os materiais
werlifting Federation e American Powerlifting Federa- normalmente. Para a avaliação da melhoria do trei-
tion. Todos os indivíduos realizaram mais de 318 kg namento com os equipamentos de suportes “suits” e
no agachamento utilizando equipamento de suporte, sem os equipamentos os atletas foram submetidos
faixa envoltória do joelho, e cinto de levantamento ao teste de carga máxima, e a utilização da fórmula
de peso. Sem a utilização de equipamento de suporte Wilks score.
o 1RM de agachamento foi de 197,7 ±53kg. Os indi-
víduos tinham altura média de 178,59 ±3,5cm, mas- Ambos os grupos que utilizaram as técnicas de
sa média de 106,85 ±30,4kg e média de idade de 25 treinamento e periodização do Powerlifting obtiveram
±2,2 anos. Concluíram que o pico da força excêntrica melhorias na performance, no entanto, o grupo que
foi significativamente maior durante a utilização de utilizou o material de suporte obteve um melhora sig-
equipamentos de suporte (SS) a 100% de 1RM, e o nificante em comparação ao grupo que não usou os
pico da fase concêntrica foi significativamente maior materiais de suporte.
durante SS em 80% de 1RM. Os resultados demons-
traram uma diferença significativa nas características Sato et al. (2012) avaliaram o grau de ângulo seg-
cinéticas e cinemáticas entre agachamento sem a mento de pé, vestindo os sapatos de levantamento
85
de peso e determinaram as diferenças cinemáticas

Distribuição de Categorias por Idade Mas-
entre atletas de levantamento de peso usando os
culina
sapatos e indivíduos que utilizavam tênis durante o
agachamento com barra utilizando 60% do RM. Os Aberto Do dia em que completar 14 anos
em diante (não é necessário aplicar
resultados mostraram que houve uma diferença en- restrições à categoria).
tre as condições de calçados no ângulo segmento de Pré-Juvenil Do dia em que completar 14 anos e
membros inferiores quando utilizaram os sapatos de durante todo o calendário do ano em
levantamento de peso. que completar 18 anos.
Juvenil De 1º de Janeiro do calendário anual
O uso de sapatos de levantamento de peso me- em que completar 19 anos e durante
todo o calendário do ano em que
lhora o posicionamento na execução do movimento completar 23 anos.
e posicionamento da coluna (tronco) visando assim Master I De 1º de Janeiro do calendário anual
uma maior ativação de membros inferiores, sobretu- em que completar 40 anos e durante
do a extensão dos joelhos e a musculatura do qua- completar 49 anos.
dríceps femoral
Master II De 1º de Janeiro do calendário anual
em que completar 50 anos e durante
Categorias de peso corporal e idade disputadas todo o calendário do ano em que
no Powerlifting completar 59 anos.
Master III De 1º de Janeiro do calendário anual
em que completar 60 anos e durante
Basicamente existem três divisões de categorias
de idade tanto no feminino quanto no masculino: ju- completar 69 anos.
venil, adulto - também chamada de categoria aberta Master IV De 1º de Janeiro do calendário
(open) - e master. anual em que completar 70 anos em
diante. Deve ser reconhecido que
a categoria de idade Master IV não
No Powerlifting é permitido que um atleta da ca- está incluída nas categorias de peso.
tegoria juvenil e master dispute a categoria adulta
Distribuição de Categorias por Idade Fe-
(open), mas não é permitido que um atleta da cate-
minina
goria adulta participe das demais categorias juvenil
Aberto Do dia em que completar 14 anos
ou master.
em diante (não é necessário aplicar
restrições à categoria).
IDADE CATEGORIA Pré-juvenil Do dia em que completar 14 anos
15-18 A Subjunior e durante todo o calendário do ano
em que completar 18 anos.
19-23 Anos Junior
Juvenil De 1º de Janeiro do calendário
Qualquer Idade Adulto Open anual em que completar 19 anos e
40 Anos + Master durante todo o calendário do ano
em que completar 23 anos.
Fonte da imagem:Elaborado pelo professor.
Master I De 1º de Janeiro do calendário anual
em que completar 40 anos e duran-
O atleta de Powerlifting apresenta um tempo de te todo o calendário do ano em que
carreira prolongado em comparação com outras mo- completar 49 anos.
dalidade esportivas, como a ginástica olímpica e o Master II De 1º de Janeiro do calendário anual
atletismo, por exemplo. Portanto, na tabela abaixo em que completar 50 anos e duran-
te todo o calendário do ano em que
e possível notar que há a categoria master, que se completar 59 anos.
inicia aos 40 anos, chegando até a master IV, com-
preendida em atletas acima dos 70 anos.
86
Essa avaliação, como cita Manso et al. (2008) tem

Master III De 1º de Janeiro do calendário
anual em que completar 60 anos em relação com a performance e a massa corporal, e usa
diante. Deve ser reconhecido que a diferentes modelos de regressão, como equações
categoria de idade Master III não
está incluída nas categorias de peso. alométricas, diferentes ordens polinominais, funções
multiexponencial etc.
O Powerlifting dividiu-se por categorias de idade,
Até o final do ano de 2010, havia 11 categorias
conforme vimos acima, e categorias de peso corpo-
masculinas divididas por peso e 10 categorias femi-
ral, para melhor equalização de sua disputa. Além da
ninas. A partir de 2011, com as mudanças em suas
divisão por idade, todas as propostas têm feito rela-
divisões, as categorias masculinas foram reduzidas
ção de comparação de levantadores com diferentes
para nove e as categorias de peso femininas reduzi-
Índices de Massa Corporal.
das para oito. As categorias de idade mantiveram-se
inalteradas.
QUADRO - Classificação das categorias por peso corporal do Powerlifting

Classes de peso corporal IPF
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
ATÉ -56 -60 -67,5 -75 -82,5 -90 -100 -110 -125 +125
-52 kg
2010 kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg
HOMENS até -53 kg
ATUAL -59 -66 -74 -83 -93 -105 -120 +120
Sub-Junior/
2011 kg kg kg kg kg kg kg kg
Junior
ATÉ -48 -52 -56 -60 -67,5 -75 -82,5 -90 +90
-44 kg
2010 kg kg kg kg kg kg kg kg kg
MULHERES até -43 kg
ATUAL -47 -52 -57 -63 -72 -84 +84
Sub-Junior/
2011 kg kg kg kg kg kg kg
Junior
Método de treinamento do Powerlifting
O Powerlifting utiliza em seu período de treinamento divisões programadas chamadas de ciclagem, sendo
muito semelhante com a periodização Groves, B. (2002).
Em seu ciclo preparatório o atleta se utiliza de diversos sistemas de treinamento, conforme já estudado
em capítulos anteriores. Dentre os sistemas de treinamento, os mais utilizados para ganhos de força no
Powerlifting são o sistema piramidal truncado e completo, sistema de repetição forçada, sistema de treino
excêntrico, e o sistema de isometria, e também é dividido em dois períodos fundamentais, sendo o 1º
preparatório e o 2º pré-competitivo.
87
Segundo o autor Groves, B. (2002), podemos compreender como um ciclo de treinamento (ciclagem) as
seguintes divisões de volume e intensidade:
Exemplo de uma ciclagem:
INTENSIDADE %RM VOLUME AQUECIMENTO ID

5 séries de aqueci- Repouso:
Leve 60 a 70% 12 repetições
mento 2- 5min
Moderada 70 – 85% 8 repetições
Pesada 85 – 95% Até 5 repetições
PROGRAMA 8-16 SEMANAS CICLAGEM

SEMANAS INTENSIDADE VOLUME AQUECIMENTO ID
5 séries de aqueci- Repouso:
5 Semanas 60 a 70% 8-12repetições
mento 2- 5min
3 Semanas 70 a 85% 6-8 repetições
2 Semanas 85 a 90% 4-5 repetições
1 Semana 90 a100% 2 repetições
Segundo o autor Mike Craven citado por Groves, B. (2002), o método de porcentagem demonstra ser a
forma mais simples de começar, e deve ser iniciado com aproximadamente 50% do RM para iniciantes, em
caso de atletas ou praticantes mais experientes esse percentual pode ser elevado, mas, como margem de
segurança poderá ser iniciada com 60-62% do último melhor levantamento, e aumentar a cada semana com
2,5% até que chegue a 85%. Neste ponto você atinge o máximo e estabelece nova porcentagem, recome-
çando o ciclo.
Conforme cita o autor Borchardt (2009), no ferentes maneiras de treinar todos estes músculos.
sistema aplicado por Stephan Korte, o sistema Com a finalidade de auxiliar no exercício específico
3x3, há uma ciclagem de treinamento de oito sema- de competição agachamento, Walters; Grove (2012)
nas, sugerida por Groves, B. (2002), que consiste em sugere que sejam realizados outros estímulos além
duas fases: do agachamento para o grupamento do quadríceps,
isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e região ere-
A fase I é o ponto do treinamento no qual deve- tora da coluna e lombar. Portanto, existe a possibi-
rão ser realizados altos volumes, enquanto a fase II lidade de executar uma variedade de exercícios de
é a fase de competição, na qual geralmente o volume assistência, ou pode-se combinar o agachamento
do treino é menor, mas a intensidade é maior. As car- com estes exercícios de assistência. A outra opção,
gas de treinamento serão 58 a 64 % com intervalo de sugerida por Korte, é treinar somente o agachamen-
58, 60, 62, 64% da máxima projetada na fase I, e 60 to. A principal vantagem desta opção é que o exer-
a 95% com intervalo de 80, 85, 90, 95% na fase II. cício trabalha os músculos exatamente do jeito que
eles são exigidos e necessários para o evento com-
A principal ideia desse programa de treinamento petitivo.
3x3, comparado com outros programas, são as di-
88
O sistema de treinamento sugerido por Korte, o estímulo neuromuscular nos grupos mus-
chamado de 3x3, tem como objetivo a adaptação culares exigidos no momento competitivo.
neuromuscular com uma rotina de treinamento ba-
seada em uma periodização com ênfase em volume Os atletas de Powerlifting normalmente utilizam-
e não na intensidade. -se do teste de carga voluntária máxima para esti-
pular o 100%, ou a última carga atingida em com-
Novamente vamos utilizar o exercício agachamen- petição, mas para atletas iniciantes ou com pouca
to. Por exemplo, se o seu máximo agachamento é de experiência também pode ser utilizada a fórmula de
700 libras (lb) e seu cronograma de treinamento atu- Boyd Epley (1985), que consiste em calcular o 100%
al exige que realize cinco séries de cinco repetições, do RM, através do máximo de repetição. A fórmula é
uma vez por semana, irá conseguir um volume bas- bastante simples e precisa.
tante alto comparado com outros programas de for-
mação. Dessa forma, quando utiliza 75% de 700lbs 1 RM = (PESO LEVANTADO (CARGA KG) X
(525lbs) realizando um volume de 25 repetições (5 x (1+0,033 X N.º REP MÁX))
5), alcança uma tonelagem total no exercício agacha-
mento de 13.125 lbs por semana. Há diversas maneiras de calcular a carga máxima
através da repetição, alguns sites disponibilizam al-
Utilizando o sistema 3x3 no exercício de agacha- gumas fórmulas prontas para serem utilizadas, por
mento em quatro semanas você usa 64% de 700 exemplo, http://www.compoundstrength.com/1rm_
lbs (448lbs), para um máximo de 40 repetições (oito calculator.html#
séries de cinco repetições). A tonelagem total de
apenas um treino é de 17.920 lbs. Portanto, repete O atleta de Powerlifting deverá estimar uma nova
este exercício duas vezes terminando com uma tone- carga a ser alcançada, e essa carga será a base do
lagem total no exercício de agachamento de 35.840 cálculo de formação de percentual para elaboração
lbs por semana. Isto corresponde a mais de duas do plano de treinamento chamado de ciclagem, mas
vezes e meia o volume do outro programa. O sistema que também podemos compreender como um siste-
3x3 cria um estímulo carga de trabalho versus força ma de periodização. Portanto, ao utilizar o valor da
do grupamento muscular com aumento de estímu- carga máxima da última competição, o atleta deve
los neuromusculares com uma exigência de trabalhar aumentar, por exemplo, no exercício supino aproxi-
muito mais alto em volume e não em intensidade. madamente 10 lbs, no agachamento 25 lbs e no le-
vantamento terra (deadlift) por volta de 15lbs.
Sistema de CICLAGEM 3 X 3 (Korte)
Os pesos de treinamento serão 58 a 64%, (58, 60,
• Objetivo: força máxima. 62, 64), da máxima projetada na fase I, e na fase II,
• Praticante: iniciante – avançado. de 60 a 95% (80, 85, 90, 95).
• Número de semanas recomendado: in-
definido.
• Procedimento: o sistema consiste em re-
petir três vezes (ciclos) do mesmo exercí-
cio na semana, dessa forma, em um dia de
treinamento realiza-se os três exercícios do
Powerlifting, agachamento, supino e levan-
tamento terra, com o objetivo de aumentar
89
Exemplo: Fase I (séries X repetições)

Dia 1 Dia 2 Dia 3
Agachamento: 5-8x5 Agachamento: 5-8x5 Agachamento: 5-8x5
Supino: 6-8x6 Supino: 6-8x6 Supino: 6-8x6
Lev. terra: 5-8x5 Lev. terra: 5-8x5 Lev. terra: 5-8x5
Fase I %RMs Considerações

1 Semana 58%
2 Semana 60% Somente cinto e faixa
Cálculo de cargas máximas.
Obs: sem teste: fórmula RMáxi-
3 Semana 62% (1RM * 0,%)
mo (repetições * 0,033 *carga) +
carga.
4 Semana 64%
Fase II %RM Considerações

1 Semana 80%
2 Semana 85% Equipamento completo
Cálculo de cargas máximas.
Obs: sem teste: fórmula RMáxi-
3 Semana 90% (1RM * 0,%)
mo (repetições * 0,033 *carga) +
carga.
60% para os dois exercícios restan-
4 Semana 95%
tes
Exemplo: Fase II (séries X repetições)

Dia 3 agachamento:
Dia l agachamento: 3x3 Dia 2 agachamento: 3x3
1-2x1
Supino: 5x4 Supino: 1-2x1
Supino: 5x4
Lev. terra: 1-2x1 Lev. terra: 3x3
Lev.terra: 3x3
Exemplo: Período de treinamento competitivo sugeri-

do por Sheiko
Semana 1 - Dia 1
Sets Rep sub-Tt % kg kg
1 x 5 5 50% 90,0 100,0
2 x 4 8 60% 107,5 120,0
2 x 3 6 70% 125,0 140,0
5 x 2 10 80% 145,0 160,0
T 10 29 467,5
Supino
Sets Rep sub-Tt % Kg
1 x 5 5 50% 90,0 0,0
1 x 4 4 60% 107,5 0,0
2 x 3 6 70% 125,0 0,0
6 x 3 18 80% 145,0 0,0
90
T 10 33
Flys
5 x 10 10
Agachamento (Squat)
1 x 5 5 50% 90,0 100,0
1 x 5 5 60% 107,5 120,0
5 x 4 20 70% 125,0 140,0
T 7 30
Abdominal (Abs)
3 x 10 10
Regras de competição de Powerlifting
A competição do Powerlifting segue um sistema diferente do weightlifting. O sistema utilizado no Power-

lifting é o sistema de Rounds.
Geralmente, a pesagem acontece duas horas antes do início do evento. Durante a pesagem, o atleta
preencherá o cartão de inscrição, que deve conter as informações de sua primeira tentativa, dessa forma, a
mesa de arbitragem poderá escalonar em ordem crescente, do menor para o maior peso solicitado por cada
atleta de uma mesma categoria. Após a pesagem o atleta deverá levar todo seu material de suporte com-
petitivo, como suit de agachamento, sapato, faixas de contenção elásticas de joelho e punho, dentre outros,
para a vistoria. O último passo é o atleta comparecer próximo ao suporte (cavalete) de agachamento, onde
um árbitro anotará o pino equivalente à sua altura que deseja encontrar quando for realizar suas tentativas,
e ainda o atleta poderá optar em ter o cavalete com hastes normais (aberto) ou mais aproximadas do centro
(fechadas).
Diferente do weightlifting, o sistema de rounds não possibilita uma realização de jogos de estratégia,
como foi mencionado no capítulo do weightlifting. No Powerlifting todos os atletas realizam suas primeiras
tentativas na forma progressiva da carga, ou seja, do menor para o maior peso, até chegar no último atleta,
representando o fim do primeiro round. Dessa forma, com as novas tentativas em mãos, os árbitros nova-
mente colocam em ordem progressiva de carga possibilitando todos os atletas a realizarem suas segundas
tentativas até que chegue novamente no último atleta, finalizando o segundo round, e da mesma maneira
ocorrerá o terceiro e último round.
Para que o sistema de rounds aconteça é necessário que a mesa de árbitro tenha em mãos as novas
pedidas, uma vez que todas as primeiras pedidas foram entregues com o cartão de inscrição previamente
preenchido na pesagem.
Portanto, após cada tentativa o atleta dispõe de um minuto para entregar a carga de sua nova tentativa.
Se, por algum motivo, o atleta não entregar em um minuto sua nova carga para a próxima tentativa, será re-
petida a carga no caso de insucesso na tentativa anterior, ou, se o atleta obteve êxito em sua tentativa ante-
91
rior será acrescentado 2,5 kg para a próxima tentati- atleta deixasse de realizar a extensão completa dos
va. Mas lembre-se que isso só acontecerá se o atleta joelhos, ou seja, visualmente os joelhos devem es-
não entregar o cartão com sua nova pedida na mesa tar retos no término do movimento, ou se o atleta
de arbitragem antes de um minuto pós-tentativa. não esperasse o sinal de autorização do árbitro para
retornar a barra até o solo após o termino do movi-
São dispostos no tablado de competição três ár- mento.
bitros, sendo um central, que comanda o início e
término dos movimentos, e dois árbitros laterais que Para cada exercício, agachamento, supino e levan-
auxiliam o árbitro central em seu julgamento. Para tamento terra, o atleta tem três tentativas, ou seja,
cada árbitro são dispostas duas bandeiras, uma de três tentativas para agachamento, três tentativas
cor vermelha que deverá ser levantada após um mo- para supino e três tentativas para levantamento ter-
vimento não correto, portanto, invalidando o movi- ra.
mento, e outra bandeira da cor branca que tornará
o movimento válido se for levantada ao final da ten- Para permanecer na competição o atleta deverá
tativa do atleta. Em algumas competições e eventos realizar pelo menos uma tentativa válida de agacha-
internacionais o placar é automático, dessa forma, mento e assim será habilitado para seguir na com-
ao invés de o árbitro ter nas mãos bandeiras terá um petição, sendo o próximo exercício o supino, que
controle com dois botões disponíveis, sendo um da ocorrerá da mesma maneira: se o atleta não validar
cor branca e outro da cor vermelha, com a mesma uma tentativa no supino sua marca de agachamento
função das bandeiras de validação ou invalidação não será reconhecida, mesmo que seja recorde, e o
das tentativas. impossibilitará de seguir para o próximo exercício da
competição, o levantamento terra.
Quando o atleta não obtém sucesso em alguma
tentativa, os árbitros automaticamente levantam as O atleta será o vencedor da competição quando
bandeiras demonstrando a invalidação do movimen- atingir o maior total, portanto, somam-se as melho-
to e também um cartão de falhas. O cartão de falha res marcas validadas atingidas pelo atleta em cada
é um sistema que demonstra para o atleta qual foi a exercício, obtendo assim seu total de peso levantado.
penalidade que levou ao insucesso de sua tentativa, Em caso de empate é utilizado o peso corporal de
dessa forma, poderá corrigir nas próximas tentativas. desempate, contudo, o atleta que tiver o menor peso
corporal será o vencedor.
COR DOS CARTÕES
CARTÃO VERMELHO No Powerlifting também acontece a disputa para
CARTÃO AZUL escolher o melhor atleta do evento, para isso, é uti-
lizada uma fórmula estatística chamada coeficiente
CARTÃO AMARELO
Wilks, criada por Robert Wilks, na qual o objetivo é
encontrar entre os levantadores a relação de peso
Um exemplo de falhas para cartão vermelho no
corporal para peso levantado, similar ao coeficiente
exercício agachamento: falha para flexionar os joe-
lhos e descer o corpo até que a superfície superior
Sinclair do weightlifting; O atleta que apresentar o
coeficiente mais alto é o atleta que levantou mais
das pernas na junção com o quadril esteja abaixo da
peso em relação ao seu próprio peso corporal. O co-
linha do topo dos joelhos. por exemplo, seria uma fa-
eficiente Wilks também é utilizado para ranking inter-
lha para cartão vermelho no exercício supino, a barra
nacional dos atletas entre todas as categorias pela
não descer até encostar no peitoral ou tocar a área
IPF, no site da entidade está disponível a fórmula
abdominal. E para o exercício levantamento terra se-
ria considerada falha para cartão vermelho quando o
Wilks.
92
Cartão de inscrição e tentativas
CARTÃO DO LOCUTOR
Nome, Sobrenome: Data de nascimento:
Nacionalidade: Peso corporal: Classe:
Fórmula de Wilks: Número do lote:
Assinatura do levantador/técnico:
Disciplina 1ª Tentativa 2ª Tentativa 3ª Tentativa Melhor Tentativa
Agachamento
Supino
Subtotal Subtotal
Terra
Agrupamento:
Classificação: Pontos Wilks: Total
1, 2, 3, 4, 5
Cartões de tentativas:
AGACHAMENTO SUPINO
Nome: Nome:
1ª 2ª 3ª 1ª 2ª 3ª
Assinado: Assinado:
93
ticular envolvendo a articulação do quadril, joelho e

LEVANTAMENTO TERRA
tornozelo; o supino como segundo exercício envol-
Nome:
vendo mais de uma articulação, no caso a articulação
1ª 2ª 3ª do ombro (realizando a adução horizontal de ombro)
e a articulação do cotovelo (na extensão do tríceps)
e, no último exercício, o levantamento terra, envol-
Assinado: vendo articulação da coluna, quadril, joelho, tornoze-
lo e ombro.
Resumo
Por fim, as recomendações recaem no critério de
A modalidade Powerlifting vem chamando aten- que os exercícios devem ter uma boa alternância no
ção por atender algumas normas e recomendações que diz respeito a membro superior, membro inferior
de treino com destaque no meio científico. Portanto, e exercício para coluna, envolvendo os paraverte-
ao observarmos a divisão dos exercícios dessa moda- brais e eretores da coluna. E novamente é fácil no-
lidade esportiva, notamos que os três exercícios en- tar isso na modalidade Powerlifting, com o exercício
globados no Powerlifting são: agachamento, supino agachamento livre priorizando membros inferiores, o
e levantamento terra, necessariamente nesta ordem, exercício supino membros superiores, e por último o
conforme ocorre na competição e nos treinamentos, exercício levantamento terra englobando musculatu-
e atendendo aos princípios básicos da divisão de trei- ra dorsal como paravertebrais e coluna.
namento recomendada e reforçada pelo American
Com esses três exercícios escolhidos para desem-
College Medicine Sport (2011).
penhar suas características como esporte competitivo
O ACSM (2011) recomenda que devemos privile- e reproduzindo em treinamento, o esporte Powerlif-
giar na montagem de um programa de treinamento ting vem atendendo plenamente as recomendações
a ordem de execução, na qual os primeiros exercí- supracitadas, tanto nos seus aspectos competitivos
cios devem ser de grandes grupamentos musculares quanto em treinamento.
e posteriormente treinar os grupamentos menores.
Nesse sentido, o Powerlifting é um esporte que
Podemos notar que na modalidade esportiva Power-
desenvolve a capacidade de força máxima (UCHIDA,
lifting, a ordem de execução dos exercícios exigidos
2004). Também é conhecido no Brasil como levan-
na competição inicia-se pelo agachamento livre com
tamento básico e seus praticantes são chamados de
a barra, e a mesma ordem é seguida em seus trei-
basistas. O objetivo do esporte é levantar a maior
namentos.
quantidade de peso em uma repetição máxima.
Na etapa seguinte, a montagem de um progra-
A modalidade compete em três exercícios: aga-
ma de treinamento deve seguir as recomendações
chamento, supino e levantamento terra, exercícios
dos exercícios que envolvam maior quantidade de
que são considerados básicos em um programa de
articulações simultaneamente em um único tipo de
treinamento muscular contra resistido. Cada atleta
exercício multiarticular, e posteriormente que os mo-
tem três tentativas para cada exercício, sendo consi-
noarticulares sejam treinados. A partir desse segun-
derado o maior valor de cada exercício, somando to-
do critério na montagem de um programa de treina-
das as melhores marcas, e assim o campeão é aquele
mento podemos notar que a modalidade esportiva
que tiver o maior total dos três exercícios.
Powerlifting também atende bem essa recomenda-
ção, iniciando o seu programa de treinamento com
o exercício agachamento, ou seja, exercício multiar-
94
Outros aspectos que vêm demonstrando a importância do treinamento com peso, em especial a modali-
dade Powerlifting, são estudos científicos evidenciando sua eficácia em prevenção de doenças crônicas como,
por exemplo, a densidade mineral óssea em grupos de mulheres com meia idade.
Nesse sentido, recente estudo de caso de Walters et al. (2012), teve o objetivo de analisar a densidade
óssea de dois atletas de elite da modalidade Powerlifting com idade de 48 anos e 54 anos.
O gráfico abaixo ilustra os resultados deste estudo, que sugerem que atividades de fortalecimento muscu-
lar podem ser uma alternativa viável para atividades de alto impacto para a melhoria da densidade mineral
óssea. Finalmente, as observações sugerem que levantadores de peso competitivos de Powerlifting, especi-
ficamente mulheres, que sempre se envolvem em altas intensidades de treinamento de resistência, são mais
propensos a desenvolver maiores níveis de densidade mineral óssea do que os normalmente encontrados em
mesmo gênero e idade, comparado com amostras populacionais.
Fonte da imagem: Walter et al., 2012
95
Musculação Competitiva: Bodybuilding
História do bodybuilding
O Bodybuilding, também conhecido como fisiculturismo, surgiu do halterofi-

lismo competitivo. Algumas revistas promoviam o culturismo por fotografias, ou
seja, o interessado em participar enviava para o concurso da revista suas fotos
que seriam avaliadas com as dos outros candidatos. O concurso regional em
1916 foi promovido pela revista Physical Culture de Nova Iorque. Em 1935, na
França, foi realizado o primeiro campeonato “APOLO”, que popularizado, atraiu
grande público e movimentou altas quantias de dinheiro nas indústrias de ho-
teleira e turismo. Com a II Guerra Mundial, houve um declínio da modalidade
na Europa, e ressurgiu nos Estados Unidos, como eventos combinados com
outras modalidades, por exemplo, o weightlifting. No início, os campeonatos de
melhor físico bodybuilding eram realizados nos intervalos dos outros eventos,
mas, como começaram a chamar a atenção do público, foram introduzidos nos
Estados Unidos em 1939 campeonatos exclusivos de bodybuilding, e em 1940
através do halterofilista canadense Josef (Joe) Weider, que se interessou pelo
esporte por acaso, quando teve acesso a uma revista de halterofilismo.
Atualmente as competições são organizadas e homologadas por duas federações, a National Amateur
Bodybuilders Association (NABBA), e a Internacional Federation Bodybuilding and Fitness (IFBB). A principal
diferença entre as federações estão nos aspectos de regras e premiações, a NABBA não pode realizar pre-
miações em dinheiro por ser uma federação que promove o esporte amador e não profissional. No entanto, a
IFBB organiza eventos com premiação alta em dinheiro e patrocínios de empresa de suplementos para atletas
com contratos milionários. Um dos seus eventos mais famosos no mundo do bodybuilding é o Mister Olympia.
Regras competitivas de bodybuilding
Ambas as federações avaliam aspectos similares na competição, como 1) simetria (mesmo padrão de
desenvolvimento tanto de volume quanto de definição nos dois segmentos corporais, ou seja, membros
superiores com o mesmo padrão de membros inferiores); 2) volume de desenvolvimento muscular; 3) defi-
nição muscular (apresentar divisões visíveis entre os músculos e grupos musculares); 4) desenvolvimento e
tônus muscular totalmente definido; 5) performance atlética; 6) bronzeamento da pele; 7) coreografia de 90
segundos, com poses compulsórias.
A principal diferença entre as federações IFBB e NABBA está na divisão de categorias. A NABBA realiza
sua divisão por altura, enquanto a IFBB pelo peso corporal, conforme apresentado abaixo:
96
Formas e critérios de julgamento

Divisão Categorias NABBA (São Divididas
Por Altura) A competição de bodybuilding é dividida basi-
Femininas e Mas-
culinas
SPECIAL Única camente em quatro etapas. A etapa I, chamada de
Femininas e Mas- prévias ou também de prejudging, consiste na com-
JUNIOR Apenas idade
culinas petição propriamente dita, portanto o atleta se apre-
Femininas e Mas-
MASTER Apenas idade sentará para os árbitros, que por sua vez solicitarão
culinas
o chamado ¼ de volta, para análise de simetria entre
TORNED
Figure
Única membros superiores e membros inferiores. A etapa
Femininas Figure I Única II consiste numa pequena demonstração da sua ro-
(Quando necessário tina de coreografia. Na etapa III serão solicitadas as
Figure II
divide-se por altura) poses compulsórias entre os atletas em confronto,
CLASS I Acima 1,79 m ou seja, os árbitros selecionarão de quatro a cinco
CLASS II Até 1,79 m atletas que estão em melhores condições gerais e
Masculinas
CLASS III Até 1,72 m realizarão o julgamento entre esse grupo, solicitando
CLASS IV Até 1,65 m diversas poses. E, finalizando, na etapa IV aconte-
Única (todos os ce o show para o público presente e um pequeno
Femininas e Mas- vencedores das
OVERALL confronto de poses entre os atletas, chamado de um
culinas outras categorias
competem entre si) minuto de posedown.
Divisão Categorias IFBB (São divididas por Etapas competitivas do bodybuilding

Etapa I Quarto de volta Round da simetria
Peso Corporal)
Etapa II Rotina coreográfica Round de poses
SPECIAL Única livres
Miss Fitness Apenas idade Etapa III Poses compulsórias Round de confronto
Body Fitness Apenas idade com poses
TORNED Figure Única Etapa IV Show e Posedown
Figure I Única
(Quando necessário divide-se
Figure II
por altura) Etapas Poses Compulsórias do bodybuil-
-65 Kg, -70 Kg, -75 Kg, -80 ding
Masculino Kg, -87,5 Kg, -95 kg, acima de 1 De frente duplo bíceps
95Kg.
2 Expansão de dorsal e coxas
Feminino Sênior -52 kg, -57 kg, acima de 57 Kg.
3 De lado peitoral
Juvenil Masculino Até 80 kg, e acima de 80Kg.
4 De costas duplo bíceps
Master acima de 40
Acima de 50 anos 5 De costas expansão de dorsal
anos
Master Feminino 35 6 De lado tríceps
Categoria única
anos 7 De frente abdominais e coxas
Até 1,58 cm, até 1, 64 cm, 8 “O mais musculoso”
Miss Fitness
acima 1,64cm
Body Fitness Até 1,64 cm, acima de 1,64cm
Única (todos os vencedores das
OVERALL outras categorias competem
entre si)
97
Metodologia de treinamento do bodybuilding: Fase hipertrofia muscular: período de off-season

entendendo o sistema de periodização
A primeira fase de um programa de treinamen-
to para bodybuilding consiste no aumento do volu-
me muscular, portanto, o princípio do treinamento
baseia-se na força hipertrófica e na sobrecarga
tensional, já discutidos em capítulos anteriores.
Nesse período o atleta busca uma adaptação neu-

romuscular maior, dessa forma, se utiliza de sistemas
Fonte da imagem: de treinamento como Séries de Múltiplas; Sistema
http://nuncadigadestaaguanaobeberei.blogspot.com.br/2010/03/
de Pirâmide; Sistema de Repetição Forçada;
saude-chega-de-panca.html
Sistema Negativo; Sistema Roubada.
O atleta de bodybuilding estrutura o programa em Todos esses sistemas supracitados têm caracterís-
dois períodos específicos de treinamento, o da fase ticas similares entre si, como intensidade 75 a 85%
hipertrófica, conhecida como o período de off-sea- de 1RM e volume de repetição de três a quatro séries
son, e o da fase de competição conhecida como pe- com oito a 12 repetições. O Intervalo de Descanso
ríodo de pre-contest, que serão discutidos a seguir. (ID) é fator determinante para estabelecer o grau de
Dentro das fases de hipertrofia e fase de definição recuperação e aumento de microlesão muscular, por-
muscular Bompa et al. (2004) sugerem que a perio- tanto, não deve ultrapassar dois minutos, e o tempo
dização de um atleta de bodybuilding englobe mais total de treinamento deve ser de aproximadamente
quatro fases de treinamento: 45 a 60 minutos, de cinco a seis vezes por semana.
Nesse período também é comum o atleta dar prefe-
rência a exercícios multiarticulares com maior ênfase
nos grandes grupos musculares, respeitando os prin-
cípios de treinamento de força dispostos no primeiro
capítulo.
O treinamento não deve ultrapassar 60 minutos.

Estudos de Bompa et al. (2004); Melanson et al.
(2005); Szivak et al., (2012) vêm demonstrando efei-
to negativo no treinamento de longa duração, como,
por exemplo, diminuição da testosterona e aumento
do cortisol sérico, promovendo a catabolismo.
Proposta de Bompa et al. (2004)
• 55 min a 1h30min para fase de adaptações

anatômicas e condicionamento físico geral.
• 1 hora de treinamento de força hipertrófica.
• 1 a 1h50min treinamento de força máxima
Fonte da imagem: BOMPA, 2004, (motivo: ID maior).
Treinamento de força levado a sério.
98
• 1h50min treinamento de definição muscular (motivo: treinamento cardiovascular para aumento do

gasto energético de 30 a 40min).
Outros fatores que podem influenciar negativamente no tempo de recuperação após treinamento exaus-
tivo são: restauração ATP-Cp, que pode levar de três a cinco minutos; restauração glicogênio muscular após
exercícios prolongados de 10 a 48h; restauração glicogênio muscular após exercício intermitente, por exem-
plo, treino de força aproximadamente 24h; remoção do ácido lático do músculo e do sangue ou outros sub-
produtos metabólicos de uma a duas horas; restauração de enzimas e vitaminas até 24h; recuperação após
treino de força de alta intensidade, aspectos do sistema nervoso central (SNC). Portanto, o tempo para a su-
percompensação leva de dois a três dias. A reposição do débito de oxigênio e ácido lático é aproximadamente
cinco minutos, e reposição do débito de ácido lático 30 a 60 min.
Dentre todos esses fatores, um dos mais importantes é a recuperação do SNC. Geralmente, o praticante
não dá importância para esse aspecto que, segundo Weineck (1991): 188, vem no desenvolvimento máximo
de força, no qual todas as unidades motoras arbitrariamente mobilizáveis são postas sincronicamente em
ação, com frequência de impulso máximo. Muitos praticantes de musculação acabam negligenciando esse
fator tão importante chamado de recuperação do SNC. Normalmente o praticante relata que após praticar
um grupo muscular de membros superiores, poderia seguir treinamento para membros inferiores, já que os
mesmos ainda não foram solicitados. O fato é que o centro de controle de impulsos neuromusculares é o
SNC. Bomba et al. (2004) sugerem dois a três dias de recuperação após treinamento intenso de força, apesar
de muitos praticantes não sentirem a necessidade de um intervalo de repouso após a um esforço em um
determinado grupo muscular. Autores como Borchardt et al. (2009); Schoenfeld (2010); Szivak et al., (2012)
demonstraram em pesquisas que existe uma redução no disparo neuromuscular, redução no recrutamento de
unidade motoras miofibrilares, e, consequentemente, alterações em capacidades absolutas de treinamento.
Número de repetições apropriadas para cada fase do treinamento
Fase / treinamento Objetivo / treinamento N º repetições
Força máxima Aumento da força/ tônus muscular 1-7
Força hipertrófica Aumentar o tamanho do músculo 6-12
Resistência muscular Aumentar definição 30-150
Valores da intensidade (carga) utilizada no treinamento de força no bodybuilding
Valor da intensidade Carga Percentagem RM Tipo de contração
1 Supermáxima > 105 Excêntrica/ isométrica
2 Máxima 90 -100 Concêntrica
3 Pesada 80 - 90 Concêntrica
4 Média/submáxima 50 - 80 Concêntrica
5 Baixa 30 - 50 Concêntrica
Diretrizes para intervalo de descanso (ID) entre séries e carga variada
Velocidade do de-
Porcentagem da carga ID (min) Aplicabilidade
sempenho
Melhorar a força máxima e tônus muscu-
> 105 excêntrica Lento 4-5 /7
lar
Melhorar a força máxima e tônus muscu-
80 –100 Lento - médio 3-5 /7
lar
60 – 80 Lento - médio 2 Melhorar a hipertrofia muscular
99
50 – 80 Rápido 4-5 Melhora a potência

30 – 50 Lento - médio 1-2 Melhora a definição
Fonte da imagem: Sugerido por Bompa et al. (2004):37
O intervalo de descanso (ID) de trinta segundos restaura aproximadamente 50 % do ATP/CP esgotado

durante treinamento de força submáximo. Com intervalo de descanso acima de três minutos e chegando a
cinco minutos permite-se a restauração quase total do ATP/CP. No entanto, em treinamento de exaustão,
intervalos acima de quatro minutos não são capazes de repor depósitos energéticos de glicogênio muscular
e remover o ácido lático acumulado durante o treinamento.
Outro fator importante como marcador inflamatório para recuperação muscular é a creatina quinase.
Pesquisas relataram níveis significativamente elevados e classificação das dores musculares percebidas em
até 96hs após o esforço, correspondendo a elevados níveis de taxa metabólica de repouso aproximadamente
48hs pós-exercício Dolezal et al. (2000).
Portanto, é de grande importância um período de recuperação adequado entre os treinos, entre os grupa-
mentos musculares e sua forma de distribuição durante a rotina semanal de treino. O ID pode ser de vários
dias ou até mais, dependendo do princípio da individualidade biológica do atleta e/ou praticante. Toda esta
investigação parece indicar que a recuperação pós-esforço vigoroso leva dias, e, em alguns casos, até várias
semanas. Contudo, tentar prever ou até considerar diretrizes rígidas para frequência da formação pode ser
um erro, pois a variação entre os indivíduos deve ser considerada.
Alguns atletas de bodybuilding utilizam uma variação do programa tradicional de força hipertrófica (H) que
corresponde somente a 60 a 80% de 1RM para uma programa misto (M) utilizando o treinamento de força
máxima (FMx) com aumento de carga de trabalho entre 95 a 100% de 1RM.
O objetivo do treinamento FMx é ocorrer um aumento da hipertrofia crônica ou tônus e densidade do

músculo a longo prazo. Isso ocorre porque o treinamento de força inserido entre o treinamento tradicional
de hipertrofia possibilita aumento de recrutamento muscular primeiro com inervação intramuscular melhora-
da, e só depois surge a hipertrofia de fibras musculares contraídas ou não Weineck (1991):188, (modificado
segundo Peterson, 2005). Portanto, os benefícios de um treinamento de força máxima entre o treinamento
de força hipertrófica em adaptações no sistema nervoso e adaptação neuromuscular são:
Fonte da imagem: Weineck, (1991):188
100
1. Disparo da fibra muscular de contração rápida.

2. Aumento da secreção hormonal (IGF - Gh).
3. Aumento do nível de catecolamina (epinefrina e norepinefrina que enfatizam a enérgica resposta
fisiológica desse treino).
4. Coordenação intramuscular e sincronização dos grupos musculares.
5. Aumento no diâmetro dos elementos contráteis do músculo.
6. Aumento do nível corporal de testosterona.
7. Aumento da frequência de impulsos nervosos (hz).
8. Aumento do número de unidades motoras recrutadas.
9. Captações de unidades motoras maiores.
Fonte da imagem: D. Costill; R. Sharp; I. Traep, 1980.
Portanto, o treinamento de força intenso e contínuo pode aumentar os impulsos nervosos, e também agir
na secreção de importantes hormônios, como a adrenalina ou epinefrina, que é um hormônio simpaticomi-
mético neurotransmissor, secretado pelas glândulas suprarrenais, motivadas pelo estresse.
101
A principal função é preparar o organismo para grandes esforços físicos, estimulando o coração e ocorren-
do assim a elevação da pressão arterial, numa sincronia de relaxar certos músculos e contrair outros. Com
isso ocorre a redução do fluxo sanguíneo nos vasos e no sistema intestinal, enquanto há a maximização do
tal fluxo para os músculos voluntários e a utilização de ácidos graxos contida nas células adiposas. Isto faz
que o corpo esteja preparado para uma reação, como, por exemplo, reagir agressivamente ou fugir. Contudo,
afeta tanto os receptores beta¹-adrenérgico (cardíaco) e beta²-adrenérgico (pulmonar), e possui proprieda-
des alfa-adrenérgicas que resultam em vasoconstrição.
Controle de Carga de Treinamento (CT)
Ao determinar a divisão do programa de treinamento e seu volume e intensidade de trabalho, comumente

o atleta de bodybuilding, praticante e/ou profissional de treinamento, não equalizam as cargas de trabalho,
dessa forma, negligenciam alguns grupos musculares, dando mais carga de trabalho para outros. Um exem-
plo simples desse fato é o bíceps femoral, frequentemente o atleta realiza três a quatro exercícios para o
quadríceps e apenas um ou dois exercícios para bíceps femoral.
O bíceps femoral, chamado de músculo nervoso, possui mais placas nervosas terminais por cm² que
o quadríceps, e na maioria das vezes ocorre distensões e lesões musculares em provas de sprinting, por
exemplo, em corrida em velocidade. Recomendam-se então intensidades menores, entre 10% a 20% das do
quadríceps.
O músculo gastrocnêmio e sóleo também são grupos musculares preocupantes para o atleta de bodybuil-
ding e praticante de musculação. O gastrocnêmios e sóleos possuem uma composição fisiológica diferente,
portanto, existe a prevalência maior de fibras de contração lenta em aproximadamente 76%, e fibras de
contração rápida próxima aos 24%. Ainda dispõe de proporção mais alta de vasos capilares capazes de re-
por ATP/CP mais rapidamente, portanto, é ideal que o ID não ultrapasse 30 a 45 segundos, a fim de inibir a
restauração imediata de ATP/CP.
É comum o atleta e os profissionais alterarem os treinamentos modificando todas as variáveis compreendidas

em intensidade (%RM) e volume (séries e repetições). Quando ocorre a alteração de todas as variáveis juntas
existe um aumento da carga de treinamento acentuado, o que pode levar a um excesso de treinamento,
caracterizado mais tarde em over training. Dessa realiza um treinamento para o grupamento muscular
forma, para evitar erros de equalização de carga de peitoral e grupo do bíceps braquial, sendo três exer-
treino, utilizamos o Controle de Carga de Trabalho cícios para o grupo do peitoral e três exercícios para
baseado no cálculo de Carga de Treinamento (CT), o do bíceps, dessa forma, o atleta realiza um total de
que corresponde à densidade do treinamento. 18 séries, sendo que cada série levou aproximada-
mente 40 segundo, e o ID foi de dois minutos.
CT= INTENSIDADE (resistência muscular RM;
Carga Voluntária Máxima %CVM, Carga Variável) X Exemplo:
VOLUME (distância; quantidade de exercícios; quan-
tidade de séries) / Tempo Total de Trabalho -18 séries.
- 40 segundos para executar cada série.
Vamos dar um exemplo prático de aplicação da - Dois minutos de ID entre as séries.
CT. Iniciamos com um atleta de bodybuilding, que
102
CT= 18s x 40” (intensidade) / 120” x 18 = 2160. Nesse sentido, ainda existe a importância da Ge-
CT= 18 x 40 = 720 / 2160. nética. Por exemplo, a miostatina é uma expressão
CT = 0,33. de anticrescimento genótipo, inibindo o desenvolvi-
mento muscular. Pesquisas sugerem a variação ge-
Outra forma de calcular é utilizar as séries, repeti- nética na Interleucina IL-15RA, que é um importante
ções e a quantidade de exercícios utilizados, dividin- receptor e mediador de massa muscular em respos-
do tudo pelo tempo de trabalho. ta à resistência de treinamento. Ainda encontramos
pesquisas sobre outros genótipos, incluindo o TNF-α
Exemplo (Tumor Necrosis Factor), o CNTF (Fator Neurotrófico
Ciliar).
- 3 exercícios para o grupo do peitoral (supino
reto, supino declinado e crucifixo). As adipocinas são hormônios secretados por adi-
- 3 séries cada exercício. pócitos. Kadowaki; Yamauchit (2005) estimulam o
- 12 repetições em cada série. uso de glicose e oxidam gorduras. A IL-6 e TNF-α são
- 30 minutos para realizar cada exercício. importantes marcadores pró-inflamatórios de adipó-
citos que são primeiramente secretados por células
CT= 3 exerc. x 3s x 12r ep / 30min. imunes Fain; Bahouth (2004). Foi demonstrado que
CT = 9 x 12/ 30. quando o músculo contrai induz o aumento do plas-
CT = 3,6. ma IL-6 sem danos musculares. Essa liberação de
IL-6 depende de uma correlação entre intensidade,
Portanto, a densidade é entendida como o resulta- volume, liberação de glicogênio muscular, e concen-
do da relação entre a duração do estímulo e da pausa tração de adrenalina plasmática Helge et al. (2003).
Weineck, (1999) apud Peterson (2005) devendo ser
aplicada na relação entre o tempo de estímulo de Há também a alfa-actinina-3 (ACTN3), na qual o
um exercício e a pausa subsequente. Dessa forma, genótipo R577X está geralmente associado com a
a densidade não deve ser estimada entre o tempo função muscular, força e propriedades contráteis de
total de estímulo em uma sessão de treinamento e potência em atletas e pode modular a capacidade de
o tempo de recuperação até a próxima sessão, uma resposta ao treinamento. Steensberg et al. (2000),
vez que o tempo total de estímulo no exercício não realizaram uma revisão de literatura que abrange os
é contínuo devido às pausas entre as séries, além reguladores moleculares e influências genéticas, e
das pausas entre exercícios para os diferentes grupos sugerem que esses efeitos genéticos contam prová-
musculares em uma sessão de treinamento Peterson veis para 80 a 90% da variação na força muscular e
(2005). área transversal.
Observamos na literatura que uma forma de au- Ferguson et al.(2004) demonstraram em seus es-
mentar a intensidade é diminuir os períodos de des- tudos que não houve mudanças nas adipocinas com
canso entre as séries. Contudo, uma diminuição da exercícios de ciclo ergômetro para mulheres e ho-
pausa sem alteração de outras variáveis acarretará mens. Jürimãe et al. (2005), demonstraram aumento
em um aumento da densidade e não na intensidade de cerca de 20% em adiponectinas após 30 minutos
do treinamento e, se considerarmos que a redução de exercícios em intensidades agudas.
da pausa poderá resultar em diminuição do peso, ha-
veria então uma redução da intensidade, contrarian- Dessa forma, o estudo sugere que alta circulação
do o que foi exposto Peterson (2005). de adiponectinas e marcadores como IL-6 e TNF-α
serão favorecidos durante exercícios que produzam
103
energia através do metabolismo aeróbio. Contudo, proporcionar um aumento de estímulo para os mais
aumentando a oxidação de gorduras, há entrada de altos limites de unidades rápidas de contração mo-
glucose nos músculos esqueléticos. (GÖKBEL et al., tora, capazes de acentuar os aumentos de força hi-
2012). pertrófica.
Além disso, o aumento das adiponectinas é cau- Contudo, a falha concêntrica muscular momen-
sado pelo aumento da expressão IL-6 e TNF-α, re- tânea é teoricamente mais benéfica, simplesmente
portado por (OUCH; WALSH 2007), demonstrando porque isso assegura o recrutamento de unidades
seu importante papel pró-inflamatório causado pela motoras e fibras musculares e possivelmente aumen-
resposta ao exercício e redução do tecido adiposo. to da utilização do glicogênio muscular (Willardson et
al., 2008). Quanto às repetições, deverão ser acima
Estudos de Van Etten et al. (1994), demonstraram de 15. Nesse período, o atleta se encontra em uma
a importância da genética, relatando aumentos sig- dieta de restrição calórica, fazendo que ele reduza a
nificativos na massa livre de gordura para um grupo intensidade do treino entre 55 a 75% do RM. Ainda
muscular de indivíduos que apresentavam no início nessa fase o atleta encontra-se próximo do período
do programa de treinamento aspectos ectomorfos. de competição e seria arriscado ocorrer uma lesão.
Após 12 semanas de treinamento de resistência, não Dessa forma, é comum o atleta aumentar a densida-
foi registrada nenhuma melhoria significativa, tendo de do treino, alterando os intervalos de descanso ID
seguido uma rotina de treinamento idêntico ao se- entre 30 segundos e menor que um minuto. O trei-
gundo grupo com aspectos mais mesomofos. Por- namento com peso mantém o tempo inferior a 45min
tanto, estudos vêm demonstrando que característi- no total, mas se levar em conta o tempo dedicado
cas genéticas podem influenciar em um programa de para treinamento cardiovascular podemos dizer que
treinamento de força. o treino de um atleta de bodybuilding nesta fase au-
menta consideravelmente para quase duas horas.
Fase competitiva: período pre-contest
Para que isso não ocorra, pois seria catastrófico
A fase de competição é a fase que o atleta tem para um atleta, devido a entrar facilmente em cata-
como principal objetivo a redução do tecido adipo- bolismo, geralmente os atletas dividem mais o treina-
so, principalmente na região subcutânea. Para que mento, respeitando 30 a 45 minutos de treinos com
isso ocorra o atleta deverá se utilizar de sobrecarga peso, e nos dias que realizam treinos cardiovascu-
metabólica ao invés da sobrecarga tensional utiliza- lares o atleta utiliza apenas 20 minutos para seus
da no primeiro período de preparação. Portanto, os treinamentos com peso, ou dispõem de um período
sistemas de treinamento escolhidos para esse perío- diferente do que realizou o treinamento cardiovascu-
do são: Séries em Circuito com Passagens; Bí-sets; lar. Por isso, na fase de pre-contest, é comum que
Tri-sets; Super Set (I e II); Séries Gigantes; Sistema o atleta realize mais sessões por semana, variando
Prioritário; Sistema de Exaustão; Super Lento; Sis- entre cinco a seis vezes, podendo chegar a sete ve-
tema de Isometria; Sistema de Repetições Parcial; zes por semana.
sistema de Drop-Set. Raramente nesse período o
atleta opta por utilizar sistema de múltiplas séries. Vamos há alguns lembretes e dicas para fase pre-
Dessa forma, as séries são indeterminadas, o -contest, ou seja, fase próxima à competição, tam-
atleta deverá chegar ao esforço máximo, ou seja, bém compreendida em fase de definição muscular:
a falha concêntrica muscular momentânea. Willard- 1) prevalência de exercícios monoarticulares com
son (2007), sugeriu que no treinamento de força a ênfase nos pequenos grupos musculares; 2) grupos
falha concêntrica muscular momentânea é capaz de musculares devem ser constantemente alternados;
104
3) número de repetições não pode ser exatamente As fibras musculares trabalham em recrutamen-
o mesmo em todos os exercícios, dessa forma, as to progressivo, portanto, à medida que as fibras tor-
repetições não devem ser limitadas, mas a velocida- nam-se fatigadas recrutam outras progressivamente.
de controlada, ou seja, moderada; 4) os exercícios e O exercício prolongado esgota o ATP/CP e o glico-
os aparelhos utilizados devem ser selecionados de gênio muscular, deixando os ácidos graxos como o
forma que o atleta não demore mais que dois a três único substrato energético disponível para manter
segundos na sua transição. essa atividade. Segundo Bompa et al., (2004), por
causa disso, faz que utilizem mais gordura na forma
Fox et al., (1983) relataram que a relação com de ácido graxos localizados nos adipócitos e tecidos
alto número de repetição e carga moderada cau- subcutâneos.
sam redução do glicogênio muscular que é utilizado
como combustível, assim, glicose estocada no mús- Podemos concluir que a fase de definição mus-
culo na forma de glicogênio, na qual o glicogênio é cular (DM) de um atleta de bodybuilding apresenta
limitado aumenta a prevalência pelo substrato ener- uma metodologia específica com numerosas repe-
gético de ácidos graxos. A oxidação máxima dos tições pelo aumento da acidose muscular através
ácidos graxos livres é determinada pelo influxo da degradação dos estoques de glicogênio muscu-
de ácidos graxos no músculo em trabalho e pelo lar, assim, estimulando o organismo a utilizar ácidos
status do treinamento aeróbio do atleta. Assim, a dis- graxos como principal fonte de substrato energético.
ponibilidade de oxigênio é fundamental para o pro- Contudo, os atletas realizam trabalhos de prevalên-
cesso de respiração celular e prevalência do subs- cia aeróbica e redução do balaço calórico com uma
trato energético, mas, o atleta nesta fase se encontra dieta restritiva principalmente em fontes de carboi-
em balanço calórico negativo com quantidades de drato, por ser a principal fonte de glicose.
carboidratos limitados.
Os efeitos negativos do destreinamento quanto

ao mecanismo adjacente induzido por alto volume
de repetições, o organismo aumenta o processo de
fermentação quando a liberação do Ca++ no retícu-
lo sarcoplasmático induz a mudanças no ambiente
do citosólico, que aumenta os níveis de íons de H+,
Ca++, nucleotídeo de adenina e Mg2+, sinalizada pela
fadiga muscular (KRAEMER et al.,2002). As trocas
bioquímicas durante a contração resultam na libera-
ção de íons de hidrogênio que por sua vez produzem
a acidose quando não há oxigênio disponível, e o
piruvato não entra no ciclo do ácido cítrico, nesse
momento, o organismo inicia o processo lático Fonte da imagem: Bompa et al., 2004
com a fermentação e o subproduto lactato, que
parece determinar o ponto de exaustão. A Adaptação Cardiovascular aumenta a eficiência
na realização das atividades diárias e até no treina-
KRAEMER et al. (2002) relataram que altas repe- mento de força com peso, pois envolve adaptação
tições estimulam tetânia repetida, devido a acidose e progressiva dos aspectos fisiológicos e bioquímicos.
aumento de íons de H+. Benefícios: reduz a frequência cardíaca em repouso,
eleva o volume sistólico reduzindo a pressão arterial
105
e aumenta a capacidade pulmonar com alteração Alguns autores WERNBOM et al. (2007)relatam os
de volume maior. Um dos exercícios mais utilizados efeitos negativos do destreinamento, como:
por atletas de bodybuilding é o ergômetro de esca-
da, chamado de step master. O motivo apresentado 33 Após duas semanas, ocorre mudança na
por essa grande preferência é o movimento biome- taxa de degradação da proteína, portanto
cânico similar de um Leg-Press ou avanço, portan- aumento do efeito catabolismo.
to, o atleta realiza uma atividade aeróbia similar ao 33 Reversão dos ganhos musculares, ou seja, o
movimento realizado em seus treinamentos de for- corpo reduz a massa magra, pois a mesma
ça com peso. Outro fator que podemos destacar é consome grande parte energética para ser
a exigência do exercício escada ser muito maior do mantida. Quando o organismo não necessita
que, por exemplo, uma corrida, uma vez que não da massa magra, a retira, utilizando como
existe o impulso mecânico do movimento cíclico da fonte de energia e outra vez entrando em
corrida ou de uma bicicleta, fazendo que ocorra um catabolismo.
desgaste muscular, com uma elevação da frequên- 33 Nível de íons de sódio e cloretos mais altos
cia cardíaca maior. Segundo recente pesquisa sobre (degradação muscular).
a bioenergética de PETTITT; CLARK, 2013, a corrida 33 Degeneração das unidades motoras, inician-
vem demonstrando uma elevada utilização de pro- do-se pela fibra de CL.
teínas como substrato energético podendo acentuar 33 Redução dos níveis de testosterona.
uma perda de massa muscular, dessa forma, longo 33 Redução da síntese proteica de acordo com
tempo de duração em exercícios como corrida pode a diminuição do nível hormonal.
causar uma proteólise, na qual o organismo inicia um 33 Cefaleia.
processo de conversão de proteína em fonte energé- 33 Insônia.
tica simples carboidrato, e basicamente, a proteína 33 Sensação de exaustão.
utilizada é massa muscular LAMBERT et al. (2004). 33 Redução do apetite.
33 Distúrbio do humor.
A fase de transição (T) acontece logo depois de 33 Depressão relacionada com abstinência de
um grande evento competitivo que consiste em uma treinamento.
fase regenerativa muscular, para o atleta se recuperar,
ou seja, uma ”trégua”. Nesse momento, diminui-se o Sistema de periodização: Bodybuilding
volume e a intensidade do treinamento, facilitando a
eliminação da fadiga adquirida durante as fases ou Teve início no bodybuilding em 1988. Ocorreu uma
os planos prévios. Na T o atleta descansa de uma a adaptação para o bodybuilding desenvolvida a partir
duas semanas sem realizar nenhum tipo de treina- da Periodização do Treinamento de Força.
mento, e alguns atletas preferem realizar pelo menos
dois treinos semanais para não perder totalmente as Alguns autores descrevem como “a ciência por
condições adquiridas, além disso, as quantidades de trás das repetições e séries”, outros como “o princípio
exercício são realizadas com características de ma- da progressão de cargas de treinamento” e alguns
nutenção, ou seja, apenas um exercício por grupo como “filosofia”.
muscular. A intensidade não ultrapassa 50 a 70% do
A periodização no bodybuilding acon-
RM, dessa forma, repõe os depósitos energéticos es-
tece da mesma forma que em outros des-
gotados, recuperação do SNC, mas essa fase T não
portos, portanto, o atleta deverá estar
deve exceder quatro a seis semanas.
106
com as condições físicas iguais a 100% em uma determinada data. Para isso, o atleta realizará
as divisões das fases anteriormente vistas de acordo com o seu calendário competitivo.
Modelo Básico de Plano de Periodização

MÊS SET OUT NOV DEZ JAN FEV MAR ABR MAIO
SEM.
FASE AA H1 T H2 T M T FMX T DM1 T DM2
Modelo de periodização, sugeridos por Bompa et al. (2004).

MÊS JUN JUL AGO
SEM.
FASE DM3 EVENTO
Por exemplo, se o atleta tem um evento importante em novembro, nesta data ele deverá estar no seu
pico da sua forma física, portanto, nos três meses que antecedem o evento o atleta se encontra na fase de
definição muscular chamada de período pre-contest. Ainda neste exemplo, nos primeiros meses do ano o
atleta poderá realizar a adaptação anatômica, seguir para o treinamento de força hipertrófica, realizar uma
pequena transição, seguir para o trabalho de força máxima ou treinamento misto e assim por diante, até a
data do principal evento. Nos quadros abaixo damos exemplos de periodização para atletas de bodybuilding.
Modelo de Periodização Dupla

MÊS JAN FEV MAR ABR MAIO JUN JUL AGO SET
SEM.
EVEN-
FASE AA H1 T DM1 T DM2 T T H2 T M
TO
Modelo de periodização dupla, sugeridos por Bompa et al. (2004).
MÊS OUT NOV DEZ
SEM.
FASE DM3 EVENTO
Métodos de divisão do treinamento do Bodybuilding
Para atleta iniciante, utiliza-se a divisão mais simples de três dias por semana, estimulando todas as partes
do corpo em uma única sessão de treino. A sugestão seria de segunda, quarta e sexta-feira, não havendo
treino no fim de semana. Para atletas de nível intermediário utiliza-se o sistema chamado 4/1, que consiste
em quatro dias de treinamento com um de repouso, por exemplo, na segunda, terça, quarta e quinta-feira
o atleta treina, e na sexta-feira descansa, para então reiniciar o ciclo no sábado, domingo, segunda e terça-
-feira, e descansar na quarta-feira, e assim por diante. Para atletas avançados utiliza-se o sistema de 2/1.
Segue o mesmo padrão do 4/1, mas ao invés de treinar quatro vezes, o atleta realizará apenas dois treinos
e então acontecerá o intervalo de descanso, por exemplo, o atleta treina segunda e terça-feira, descansa na
quarta-feira, treina na quinta e sexta-feira, descansa no sábado, treina no domingo e segunda-feira, descan-
sa na terça-feira e assim por diante.
107
Método Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

3 On/ 4 Off X OFF X OFF X OFF OFF
X X X X OFF X X
4 On/ 1 Off
X X OFF X X X X
X X OFF X X OFF X
2 On/ 1 Off
X OFF X X OFF X X
Dieta e hábitos alimentares: off-season e pre-contest
Os atletas de bodybuilding são famosos por carregarem bolsas com “marmitas” que contêm todas as
refeições necessárias durante o período do dia. Posso afirmar com toda certeza que é um dos esportes mais
sacrificantes, pois não basta o atleta ir para o ginásio de treinamento e realizar uma hora de treinamentos. O
atleta treina praticamente 24 horas por dia, pois assim que acaba sua sessão de treinamento com peso, tudo
que for feito durante as outras próximas 23 horas, como repouso em horas de sono, alimentação durante o
dia (não só quantidade, mas também a qualidade e tipo do alimento), serão levados em conta para sua per-
formance nos palcos. Por tais motivos, digo que no esporte bodybuilding treina-se 24 horas por dia.
Na prática, o off-season é o momento em que o atleta deverá ganhar massa muscular livre de gordura,
mas o peso corporal não deve ultrapassar 15% do “ideal” para competição. Bompa et al. (2004) sugere um
cálculo utilizando as kcal diárias, no qual o atleta deverá consumir algo próximo a 50 a 55 Kcal/kg/dia do seu
novo peso ideal. Caso tiver problemas em comer o suficiente, transforme as calorias em objetivo semanal,
em vez de diário. A fase de ganhos de massa muscular termina quando se atinge o novo peso ideal ou o nível
de gordura de até 10%, dependendo do que acontecer primeiro. Porém, independente do que acontecer, o
atleta deverá terminar a fase de ganho de massa no mínimo 12 semanas antes da competição. É válido
ressaltar que, normalmente, ganhos de até 1 kg/semana apresentam melhores resultados em relação à mas-
sa magra e adiposidade.
O motivo de o atleta de bodybuilding se preocupar tanto com a dieta está nos estudos científicos demons-
trarem a necessidade de uma abordagem especial para atletas: Reposição do estoque de glicogênio muscular
adequado ao treinamento, composição adequada de macronutrientes maximiza o ganho de massa muscular,
e a diminuição do tecido adiposo e micronutrientes é essencial para redução de radicais livres e supercom-
pensação após o treinamento de força.
Ocasionalmente, o atleta de bodybuilding ainda realiza na fase off-season práticas especiais de dieta, como
a sobrecarga de carboidrato, que pode oferecer vantagens competitivas.
Segundo Malomsoki (1983), a resposta hormonal não resultará numa resposta anabólica máxima sem uma
ingestão adequada de proteínas e outros nutrientes.
Pesquisas demonstraram que o exercício aumenta a necessidade de proteína Lemon (2000). Efeitos be-
néficos nos hormônios anabólicos, principalmente o fator de crescimento (IGF-1), semelhante à insulina
Bamman et al. (2001) O corpo oxida mais proteína numa dieta de baixa caloria do que na convencional,
108
além disso, as proteínas apresentam um efeito 18% do consumo de energia. O consumo de alto teor
de aumento na termogenia durante a digestão de gordura poli-insaturada resultou num nível de tes-
que poderia auxiliar na redução de adiposidade. tosterona total menor em aproximadamente 13%.
Pesquisas Malomsoki, (1983); Lemon, (1998);
Bamman et al. (2001), Lambert et al. (2004), A gordura poli-insaturada é um ácido graxo com
vêm demonstrando a necessidade de ingestão mais de uma ligação dupla em suas moléculas. Os
proteica maior em atletas de bodybuilding, en- mais conhecidos poli-insaturados são o ômega 3 e 6.
tre 2,4 a 3,2 g/Kg/dia corporal.
Os peixes de água fria e óleo de canola são ricos em
ômega 3, e os óleos de girassol e soja e sementes
Em recente estudo de Lambert et al. (2004), in-
oleaginosas são ricos em ômega 6. Esse tipo de gor-
titulado Macronutrient Considerations For The Sport
dura auxilia no HDL elevando suas taxas e reduzindo
Of Bodybuilding, foi realizada uma revisão de lite-
o LDL, além de auxiliar nas funções endócrinas do
ratura sobre recomendações de ingestão de macro-
organismo, como produção de testosterona (por ser
nutrientes durante os dois off-season e as fases de
derivado de colesterol).
pre-contest de atletas da modalidade bodybuilding.
As evidências científicas demonstraram que, em re-
Com estudos de Lambert et al. (2004), podemos
lação à proteína, sua ingestão apresentava-se rela-
avaliar melhor o consumo de macronutrientes, que
tivamente alta, o consumo era de aproximadamente
pode ser superestimado por atletas dessa modalida-
30% do consumo de energia, com o objetivo de mi-
de.
nimizar as perdas de massa magra em relação a um
menor consumo de proteínas de aproximadamente Portanto, a ingestão de carboidrato deve ser de
15% do consumo de energia. moderada a alta em sessões de pré e pós-exercícios
de resistência na modalidade de bodybuilding, 5 a 6
Contudo, os dados sugerem que o nível de inges-
g/ kg/ dia de carboidrato, ou seja, 55-60% da inges-
tão de proteína adequados para essa modalidade é
tão energética diária demonstrou ser adequada para
entre 1,2 a 1,7g/ kg/ dia, quantidade substancial-
reposição dos níveis de glicogênio muscular. Os ní-
mente maior do que o nível de ingestão de proteína
veis moderados de gordura devem ser de aproxima-
de 0,8 g/ kg/ dia sugerido para a população em geral,
damente 15 a 20% da ingestão total de energia com
mas suficiente para suprir as necessidades fisiológi-
algumas gorduras saturadas, na tentativa de evitar a
cas do treinamento da modalidade.
diminuição dos níveis circulantes de testosterona. A
ingestão de proteína deve ser de aproximadamente
Quanto aos carboidratos, os pesquisadores des-
25 a 30% da ingestão total de energia.
cobriram que é necessário consumir 3,15 g de car-
boidratos/ kg/ dia para restaurar o glicogênio mus-
Basicamente, o atleta de bodybuilding realiza uma
cular pós-exercício 24h, contudo, nenhum benefício
rotina alimentar simples, obedecendo a dietas anu-
adicional foi adquirido pela ingestão de carboidratos
ais, ricas em proteína, moderadas em carboidrato e
superior a 7,71 g/ kg/ dia.
pobres em alguns tipos de gordura, variando apenas
nas calorias, mais altas quando estão aumentando
Em relação às gorduras, evidências científicas de-
a massa muscular off-season e mais baixas durante
monstraram que tanto a redução do teor de gordura
a fase de pre-contest. Os alimentos consistem em
da dieta quanto a substituição da gordura saturada
clara de ovo, frango sem pele cozido ou assado, pei-
pela gordura poli-insaturada podem reduzir os níveis
xes e atum em conserva como principais fontes de
circulantes de testosterona, dessa forma, o nível de
proteínas, e batatas, mingau de aveia e arroz, como
testosterona total pode reduzir aproximadamente
principais fontes de carboidratos.
15% em uma dieta com teor de gordura menor que
109
Após esse estudo podemos notar que os prati- o coração e cérebro; no cérebro são fonte vital de
cantes podem estar consumindo uma quantidade de energia durante o jejum.
proteínas excessivas, com utilização de suplementos
com alto valor proteico. Os corpos cetônicos são produzidos a partir do
acetil-C, principalmente na matriz mitocondrial das
Dieta metabólica células do fígado, ocorrendo quando os carboidratos
estão tão escassos que a energia é obtida através
A dieta metabólica é uma proposta que surgiu por da quebra dos ácidos graxos. A acetona é formada
meio de alguns autores, dentre eles Di Pasquale. Mas a partir da descarboxilação espontânea do acetoace-
essas formas de dieta já são praticadas há muitos tato, o organismo intensifica a lipólise, aumentando
anos por atletas de bodybuilding para obter a melhor a concentração de acetil-CoA. Portanto, no caso de
forma física em competição. um jejum ou escassez de carboidrato, as moléculas
de oxaloacetato são destinadas para a produção de
Existem algumas fases da dieta que devem seguir glicose pela gliconeogênese. Com isso, a quantidade
o plano de periodização na qual o atleta está, por de oxaloacetato disponível diminui, e consequente-
exemplo, se o atleta se encontra na fase de off-sea- mente pouco acetil-CoA entrará no ciclo do ácido cí-
son a dieta terá oscilações com fase de Carb Up, mas trico chamado de Krebs, havendo maior produção de
se o atleta encontra-se próximo da competição então corpos cetônicos.
a dieta terá oscilações entre fase de Carb Down, fase
de Only Protein e/ou fase de Carb Off. A dieta deve O procedimento que veremos na dieta metabólica
ser variada para que o corpo não se adapte aos tipos é preconizado pelo Doutor Mauro Di Pasquale. Du-
e quantidade de macronutrientes disponibilizados, rante os 12 primeiros dias, os limites diários são 30
dessa forma, o atleta realiza uma diversificação das g de carboidratos, a menos que o atleta se sinta ex-
fases alimentares durante uma periodização anual. tremamente desconfortável com a fadiga e fraqueza
pela falta de carboidratos poderá realizar um peque-
A fase mais preocupante é a fase sem o carboidra- no aumento nas quantidades. A gordura deverá ser
to, Carb Off, porque há redução do nível de açúcar de 50 a 60%, e a proteína de 30 a 40% da ingestão
sérico e o corpo entra em estado de Cetose. A ceto- calórica diária. Alguns atletas utilizam de percentuais
se é determinada pela produção de um tipo maligno mais baixos de gorduras e carboidratos, isso vai de-
de álcool, denominado cetona, produzida quando o pender do quanto estão adaptados bioquimicamente
açúcar não é absorvido adequadamente, como ocor-
re em diabéticos do tipo I, ou pela falta de açúcar A fase inicial da dieta metabólica ocorre com
disponível; então a gordura é utilizada como fonte de adaptação a uma dieta rica em gorduras e proteínas
energia em vez do glicogênio. A cetose não é total- e pobre em carboidratos. Por exemplo, na primeira
mente ruim, indica que a gordura está sendo utilizada semana, o atleta inicia a dieta na segunda-feira e vai
como fonte de energia. Mas para evitar este proble- até sexta-feira da segunda semana, totalizando 12
ma, os atletas mantêm o corpo entrando e saindo do dias antes de realizar uma “sobrecarga” de carboi-
estado cetônico periodicamente, através da flutuação drato. A estratégia de supercompensação de carboi-
do consumo de carboidrato com as fases Carb Up, drato está relacionada com as ligações bioquímicas
Carb Down, Only Protein. Observe que os corpos ce- do mesmo, portanto, uma molécula de glicogênio
tônicos são substâncias solúveis em água, produtos está compreendida em seis carbonos, 12 hidrogênios
derivados da quebra dos ácidos graxos através do e seis oxigênios, consequentemente, três gramas de
fígado para fornecer energia, principalmente para água para cada glicogênio (C6H12O6).
110
Fonte da imagem: http://biomedicinaemacao-unip.blogspot.com.br/2012/04/via-glicolitica-ou-glicolise.html
Dessa forma, o corpo armazena um adicional de 300 a 400 g de glicogênio, ou seja, cerca de três vezes
o peso em água, por exemplo, 300 g tornam-se 900 g, proporcionado um ganho de peso entre 1,2 e 1,6
kg. Outro fato é a necessidade energética muscular de estocar glicogênio novamente; com a sobrecarga de
carboidrato aos finais de semana pode aumentar o estoque de glicogênio muscular, e isso seria uma hipótese
de aumento em ganhos de massa muscular.
Normalmente, o atleta de bodybuilding utiliza-se de estratégia para a competição, com uma semana an-
tes, é comum o atleta realizar alguns procedimentos, por exemplo, de três a seis dias antes da competição
é comum retirar por completo todo o carboidrato da dieta, enquanto se mantém o treinamento normal. Nas
24 horas que antecedem o evento, deve-se ingerir cerca de dois gramas de carboidratos por quilo de peso
corporal.
Ingestão de Porcentagem de Porcentagem de Porcentagem de

carboidratos gorduras proteínas carboidratos
Máximo nos dias da
30 g 40 a 60 g 40 a 50 g 4 a 10 g
semana
Final de semana (so-
Não há limite 20 a 40 g 15 a 30 g 35 a 60 g
brecarga)
111
Fonte da imagem: Acervo do autor tri atleta Ricardo Ferla
Outros esportes também utilizam da estratégia de sobrecarga de carboidrato com objetivo de aumento
dos estoques de glicogênio muscular e hepático, como, por exemplo, esporte de endurance. Alguns dias
antes de uma competição intensa e prolongada, o atleta deve balancear a dieta/ treino na tentativa de su-
percompensar ou saturar as reservas de glicogênio muscular.
112
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Montagem de Programas e Sistemas de Treinamento

3. Treinamento Físico Aplicado e Treinamento Esportivo de Po-

Referências Bibliográficas 113

Condicionamento Físico A definição da força pode ser a:

Capacidade de exercer tensão muscular con-

Tabela 1. Características e estruturas das Fibras e seus aspectos funcionais

Portanto, na montagem de um programa de treinamento é necessário compreender que as fibras muscu-

livre com a barra apoiada na parte ascendente do

Critérios na Montagem de um Programa de Treinamento

O 2º princípio é “antes de desenvolver a força muscular, recomenda-se fortalecer os ligamentos e ten-

O 3º princípio é “antes de desenvolver a força muscular, recomenda-se fortalecer e desenvolver tronco e

Tabela 2. Classificação de Fases (BOMPA et al., 2004)

Número de estações 9-12 9 9

Número de séries/por sessão

ID entre as séries (minuto) 2-3 2 2

Frequência/ semana 2-3 3-4 3-5

Em meta-análise do treinamento de força culos é o tamanho dele em relação ao nosso corpo.

transversa do músculo entre 40 a 60 repetições, 11 estudos encontraram melhorias na alteração da

Recomendações para hipertrofia

Concêntrica/ Excên- Excêntrica (opcional con-

Mono e/ou Multiarti-

8-10 até a falha mus-

Progredir de 1-2 para Progredir de 1-2 para 3-5

Repouso entre Séries Lento Moderado Lento/Moderado

2-3 sesão por grupo 1-3 sesão por grupo mus-

Concluímos que as melhores repostas na alteração da secção transversa do músculo do grupamento

Figura 3. Ilustrativa do mecanismo de ação bioenergética muscular

Fonte da imagem: Kraemer (2003)

Alternado por segmentos articulares

• Objetivo: Adaptação Anatômica (AA), e Desenvolvimento Neuromuscular.

Segmentos Ordem Movimento Articular Material Utilizado

Localizado por articulação

Fonte da imagem: Silverthorn, (2003)

• Objetivo: desenvolvimento anatômico, desenvolvimento neuromotor e adaptação neuromuscular.

A montagem do programa de treinamento apresenta uma vantagem mecânica na forma de execução,

Segmentos Ordem/Movimento Articular Material Utilizado

Localizado por Articulação Completa

• Objetivo: desenvolvimento anatômico, desenvolvimento neuromotor e adaptação neuromuscular.

Segmentos Ordem/Movimento Articular Material Utilizado

Localizado por Articulação Adjacente

Deltoide (parte clavicu- Halter com peso

Montagem de programa de treinamento direcionado por grupos musculares

A montagem de um programa de treino direcionado para um determinado grupo muscular é a montagem

• Objetivo: desenvolvimento neuromuscular, força hipertrófica e força máxima.

Posteriores de coxa Flexão de joelho Cadeira flexora Cadeira flexora

Montagem Mista de um programa direcionado por grupo muscular

Posteriores de coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana

Tríceps sural Flexão plantar Pressão sóleo Panturrilheira

Reto abdome Flexão de coluna à 45º Colchonete Abdominal

a) Critério de variação de estímulo por Movimentos articulares diferentes

b) Critério de variação de estímulo por Articulações Diferentes

Um exemplo prático em uma montagem de

No exercício agachamento e Leg-Press horizontal,

d) Critério de variação de estímulo por Amplitude do Movimento Articular

Fonte da imagem: Weineck, 1991.

e) Critério de variação de estímulo por Músculos Monoarticulares e Músculos Multiarticulares

f) Critério de variação de estímulo por Número de Movimentos nas Articulações

Esse critério de variação de estímulo possibilita a utilização da montagem de um programa de treinamento

Exemplo de duas sequências para o grupo muscular do quadríceps, com os mesmos

g) Critério de variação de estímulo quanto às características muscular: Formas de Fixação

Fonte da imagem: Frédéric Delavier, 2002.

Sistemas de Treinamento: Conceito e Recomendações

Fonte da imagem: http://www.blogdacomunicacao.com.br/as-feras-de-pequim/