CGCFN 108 TFM - Rev1

CGCFN-108
MARINHA DO BRASIL
COMANDO-GERAL DO CORPO DE
FUZILEIROS NAVAIS
OSTENSIVO
NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR E

TESTES DE AVALIAÇÃO FÍSICA NA
MARINHA DO BRASIL
1ª Revisão
2021
INTENCIONALMENTE EM BRANCO
OSTENSIVO CGCFN-108
NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR E

TESTES DE AVALIAÇÃO FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL
MARINHA DO BRASIL
COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS
2021
FINALIDADE: NORMATIVA
1ª REVISÃO
AUTENTICADO PELO ORC
RUBRICA
Em_____/_____/_____ CARIMBO DO ORC
OSTENSIVO CGCFN-108
ÍNDICE
ÍNDICE.......................................................................................................................II
INTRODUÇÃO............................................................................................................V
CAPÍTULO 1 - TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

1.1 - PROPÓSITO......................................................................................................1-1
1.2 - NORMAS GERAIS PARA O TFM.........................................................................1-1
CAPÍTULO 2 - ORIENTAÇÕES PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

2.1 - PROPÓSITO......................................................................................................2-1
2.2 - ORIENTAÇÕES GERAIS......................................................................................2-1
2.3 - RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS...................................................................2-2
2.4 - PRINCÍPIOS GERAIS PARA PRESCRIÇÕES DE EXERCÍCIOS...................................2-4
2.5 - TREINAMENTO DE FORÇA................................................................................2-5
2.6 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR...................................................................2-7
CAPÍTULO 3 - PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

3.1 - PROPÓSITO......................................................................................................3-1
3.2 - APRESENTAÇÃO...............................................................................................3-1
3.3 - DEFINIÇÃO.......................................................................................................3-1
3.4 - PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO........................................................................3-1
3.5 - PERIODIZAÇÃO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE TFM...................................3-2
3.6 - COMPOSIÇÃO DE UMA SESSÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS...................................3-8
3.7 - ALGUNS FATORES QUE INFLUENCIAM NA ESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA.....3-9
CAPÍTULO 4 - PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

4.1 - PROPÓSITO......................................................................................................4-1
4.2 - APRESENTAÇÃO...............................................................................................4-1
4.3 - CONSIDERAÇÕES GERAIS.................................................................................4-1
4.4 - TREINAMENTO DE FORÇA................................................................................4-1
4.5 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR...................................................................4-5
4.6 - TURMAS DE TFM...........................................................................................4-12
OSTENSIVO - II - REV. 1
OSTENSIVO CGCFN-108
4.7- TREINAMENTO EM NAVIOS COM RESTRIÇÕES DE ESPAÇO..............................4-13

4.8 - PROGRAMAS DE TFM EM ESTABELECIMENTOS DE ENSINO............................4-14
4.9 - PRESCRIÇÕES PARA OBESOS...........................................................................4-14
CAPÍTULO 5 - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANUAL (TAF-A)

5.1 - PROPÓSITO......................................................................................................5-1
5.2 - ORGANIZAÇÃO................................................................................................5-1
5.3 - PROVAS COMPONENTES..................................................................................5-4
5.4 - COMISSÕES DE AVALIAÇÃO..............................................................................5-7
5.5 - PONTUAÇÃO DOS ÍNDICES DE AVALIAÇÃO FÍSICA............................................5-7
5.6 - TAF DURANTE OS CURSOS DE CARREIRA........................................................5-14
5.7 - RELATÓRIO ANUAL DE TAF-A..........................................................................5-14
CAPÍTULO 6 – PROGRAMA ASPECTO MILITAR

6.1- PROPÓSITO..................................................................................................6-1
6.2 - CONSIDERAÇÕES GERAIS..............................................................................6-1
6.3 - AVALIAÇÃO....................................................................................................6-2
6.4- REGULAMENTO...........................................................................................6-24
CAPÍTULO 7 - AUDITORIA DO TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANUAL (TAF-a) E DO
PROGRAMA ASPECTO MILITAR PARA FUZILEIROS NAVAIS
7.1 – PROPÓSITO.....................................................................................................7-1
7.2 - ORGANIZAÇÃO................................................................................................7-1
7.3 - PROVAS COMPONENTES E PONTUAÇÃO.........................................................7-2
CAPÍTULO 8 - VERIFICAÇÃO DO TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANUAL (TAF-a)

8.1 - PROPÓSITO......................................................................................................8-1
8.2 - COMISSÃO DE VERIFICAÇÃO............................................................................8-1
8.3 - PROVAS COMPONENTES E PONTUAÇÃO..........................................................8-1
8.4 - DISPOSIÇÕES COMPLEMENTARES....................................................................8-1
CAPÍTULO 9 - TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DE INGRESSO (TAF-i)

9.1 - PROPÓSITO......................................................................................................9-1
OSTENSIVO - III - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-15
9.2 - CONDIÇÕES INICIAIS........................................................................................9-1

9.3 - APLICABILIDADE..............................................................................................9-1
9.4 - REALIZAÇÃO DO TAF-I......................................................................................9-1
9.5 - RESULTADOS....................................................................................................9-2
9.6 - REQUISITOS MÍNIMOS DE APTIDÃO FÍSICA PARA INGRESSO NA MB.................9-2
9.7 - DISPOSIÇÕES FINAIS........................................................................................9-4
ANEXOS
ANEXO A - ALONGAMENTO.....................................................................................A-1
ANEXO B - GINÁSTICA PREPARATÓRIA.....................................................................B-1
ANEXO C - EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS......................................................................C-1
ANEXO D - PROPOSTA DE TABELA DE ÍNDICES DA DISCIPLINA DE EDUCAÇÃO FÍSICA
DO COLÉGIO NAVAL ...............................................................................D-1
ANEXO E - RELATÓRIO ESTATÍSTICO DO TAF-A..........................................................E-1
ANEXO F - RELATÓRIO DE TAF-A...............................................................................F-1
ANEXO G - RELATÓRIO DE TAF-A PARA OS MILITARES FUZILEIROS NAVAIS...........G-1
ANEXO H – RELATÓRIO ANUAL DO PROGRAMA ASPECTO MILITAR PARA FUZILEIROS
NAVAIS................................................................................................H-1
ANEXO I - TABELAS PARA CÁLCULOS.........................................................................I-1
ANEXO J- TABELAS CLASSIFICATÓRIAS......................................................................J-1
ANEXO K - PLANILHAS PARA INTENSIDADES DE TREINAMENTO...............................K-1
ANEXO L - TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR (TRM).................................L-1
ANEXO M - RELATÓRIO DE VERIFICAÇÃO (EXCETO PARA MILITARES FUZILEIROS
NAVAIS)...............................................................................................M-1
ANEXO N - RELATÓRIO DE VERIFICAÇÃO PARA MILITARES FUZILEIROS NAVAIS........N-1
ANEXO O - MODELO DO ATESTADO MÉDICO PARA TAF-I..............................................O-1
OSTENSIVO - IV - REV. 1
OSTENSIVO CGCFN-108
INTRODUÇÃO
1. PROPÓSITO
Apresentar os fundamentos científicos da Educação Física como base para o
planejamento do Treinamento Físico Militar (TFM); definir e estabelecer os
procedimentos do programa de Treinamento Físico Militar (TFM); definir e estabelecer
a sistemática de avaliação do condicionamento físico do pessoal militar da Marinha do
Brasil (MB), por meio do Teste de Avaliação Física (TAF); e estabelecer as normas de
aplicação do Teste de Suficiência Física (TSF), como parte dos processos seletivos para
ingresso na MB.
2. DESCRIÇÃO
Esta publicação divide-se em nove capítulos e quinze anexos. O Capítulo 1
estabelece as Normas Gerais para o TFM; o Capítulo 2 estabelece as orientações, com
bases científicas, para a realização do TFM; o Capítulo 3 apresenta a periodização do
Treinamento Físico Militar, visando ao planejamento anual das Organizações Militares
(OM), a ser cumprido pela comissão responsável pelo TFM; o Capítulo 4 apresenta os
tipos de atividades físicas que poderão compor os Programas de Treinamento Físico
Militar (TFM) a serem cumpridos pelo pessoal militar da Marinha do Brasil (MB); o
Capítulo 5 apresenta orientações para a execução do Teste de Avaliação Física Anual
(TAF-a) na Marinha do Brasil (MB) e estabelece seus índices; o Capítulo 6 apresenta e
orienta a execução do Programa Aspecto Militar para Fuzileiros Navais da Marinha do
Brasil (MB), bem como estabelece seus critérios e índices. Discorre, ainda, acerca da
importância do Aspecto Militar para os Fuzileiros Navais; o Capítulo 7 estabelece um
método de auditoria do TAF-a e do Programa Aspecto Militar, a ser realizado pelo
CEFAN (OMOT da área de educação física e desportos), a fim de melhorar o processo
de avaliação do condicionamento físico dos militares Fuzileiros Navais, detectando
possíveis equívocos e, sendo assim, permitindo maior acurácia dos processos; o
Capítulo 8 tem por finalidade possibilitar a verificação de eventuais discrepâncias nos
valores alcançados pelo pessoal militar da MB no TAF-a (referente ao ano anterior),
com os resultados do Teste de Avaliação Física inicial dos cursos de carreira do Sistema
de Ensino Naval (exceto cursos de formação) que possuam a disciplina TFM, a fim de
OSTENSIVO - V- REV. 1
OSTENSIVO CGCFN-108
verificar eventuais discrepâncias, de modo a permitir a adoção de medidas para

melhoria do condicionamento físico do pessoal da MB; e o Capítulo 9 estabelece
orientações para a execução do Teste de Aptidão Física de Ingresso (TAF-i). Os anexos
complementam os capítulos.
3. PRINCIPAIS MODIFICAÇÕES
Esta publicação é a primeira revisão da CGCFN - 108 - Normas sobre
Treinamento Físico Militar e Testes de Avaliação Física na Marinha do Brasil. Dentre as
principais modificações implementadas, destacam-se:
a) detalhamento no Inciso 5.3.6 do modus de execução da abdominais para
militares Fuzileiros Navais gozando de perfeitas condições de saúde, bem como para
aqueles com comprovadas restrições médicas para a execução do teste;
b) substituição das tabelas constantes do inciso 5.5.2, alínea f), subalíneas I e
II, de modo a compatibilizá-las com o detalhamento realizado no inciso 5.3.6;
c) inclusão do capítulo 6 - Programa Aspecto Militar para Fuzileiros Navais;
d) inclusão do capítulo 7 - Auditoria do Teste de Avaliação Física Anual
(TAF-a) e do Programa Aspecto Militar para Fuzileiros Navais;
e) renumeração do capítulo 7, pertencente a publicação ORIGINAL, passando
a numerá-lo como capítulo 8;
f) renumeração do capítulo 6, pertencente a publicação ORIGINAL, passando
a numerá-lo como capítulo 9; e
g) exclusão do inciso 9.6.7. Os dados contidos neste inciso passaram a fazer
parte do inciso 9.6.6. Foram alterados, ainda, os tempos exigidos na Natação para
Homens e Mulheres.
4. CLASSIFICAÇÃO
Esta publicação é classificada, de acordo com o EMA-411 - Manual do Sistema
de Publicações da Marinha, como: Publicação da Marinha do Brasil, não controlada,
ostensiva, normativa e norma.
5. SUBSTITUIÇÃO
Esta publicação substitui a CGCFN-108 - Normas sobre Treinamento Físico Militar
e Testes de Avaliação Física na Marinha do Brasil, aprovada em 12 de abril de 2020.
OSTENSIVO - VI- REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
CAPÍTULO 1
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
1.1 PROPÓSITO
Estabelecer normas gerais para o Treinamento Físico Militar (TFM).
1.2 NORMAS GERAIS PARA O TFM
As seguintes normas gerais para o TFM deverão ser observadas:
1.2.1. A condição física do militar é essencial para a manutenção da saúde, a eficiência
do seu desempenho profissional e da funcionalidade em combate. A tomada de decisão
diante de imprevistos e a segurança da própria vida dependem, em muitas situações,
direta ou indiretamente, das qualidades físicas e morais adquiridas no TFM. A melhoria
da aptidão física contribui para o aumento significativo da prontidão dos militares para o
combate. Indivíduos aptos fisicamente são mais resistentes às doenças e se recuperam
mais rapidamente de lesões, se comparados a pessoas não aptas fisicamente. Além
disso, é importante ressaltar que indivíduos aptos fisicamente possuem elevados níveis
de autoconfiança e motivação. Ou seja, militares bem preparados fisicamente têm mais
condições de suportar o estresse extremo do combate.
1.2.2. O TFM deverá ser encarado como adestramento pelos Titulares de
Organizações Militares (OM) e deverá ser planejado, executado e controlado,
constando no Detalhe Semanal de Adestramento (DSA), documento que terá, como
anexo, o Quadro de Trabalho Semanal (QTS) do TFM, contendo instruções, programas e
exercícios previstos neste manual.
1.2.3. O TFM deverá ser realizado diariamente nas OM. Em condições excepcionais,
quando as tarefas e especificidades das OM não permitirem a realização diária, deverá
ser efetuado, no mínimo, três vezes por semana.
1.2.4. A prática de esportes nas OM da Marinha do Brasil (MB), embora contribua
para o condicionamento físico dos praticantes, não faz parte dos Programas de TFM
previstos nesta publicação. Cabe aos Titulares de OM a responsabilidade por baixar
normas relativas à prática desportiva recreativa em suas organizações, de forma que
esta não seja priorizada em detrimento do cumprimento do programa de TFM,
situação que, gerará condicionamento físico aquém do desejado.
OSTENSIVO - 1-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
1.2.5. As OM deverão designar Comissões do Teste de Avaliação Física anual

(TAF-a), as quais terão a seu encargo, além da aplicação do TAF-a, nos prazos
estabelecidos, a supervisão do cumprimento dos programas e normas de execução
previstos nesta publicação.
1.2.6. Os militares deverão estar APTOS nas Inspeções de Saúde, para que possam
cumprir os exercícios do TFM. Os militares APTOS, com restrições médicas, deverão
comprovar sua situação junto à Comissão supracitada, para que possam realizar
exercícios e testes alternativos.
1.2.7. O TFM deverá ser conduzido em local que evite acidentes aos praticantes e que
proporcione condições de ventilação adequada. Respeitadas tais condições, e havendo
restrições de espaço para sessões de treinamento em turmas, os militares deverão
buscar, individualmente, um espaço que permita a realização dos exercícios
(camarotes, cobertas, conveses) previstos neste manual.
1.2.8. O horário do TFM deverá ser, preferencialmente, pela manhã. Quando não for
possível, deve ser realizado em horário que não interfira com os períodos de digestão
das principais refeições (almoço e jantar), iniciando-se cerca de duas horas após o
término das mesmas. Os Comandos de OM deverão propiciar outros horários de TFM
para militares que não possam cumprir o horário previsto na rotina (taifeiros,
motoristas, militares que saem de serviço etc.).
Em regiões ou estações com temperaturas muito baixas ou elevadas, o TFM deverá ser
realizado nos horários em que a temperatura estiver mais amena. Deve-se ter especial
atenção também às condições da umidade relativa do ar (tanto elevada, quanto baixa),
para considerar a intensidade da atividade e as pausas para hidratação.
1.2.9. O uniforme para a prática do TFM deverá ser o previsto no Regulamento de
Uniformes da Marinha (RUMB).
1.2.10. Anualmente, até 31 de março, todas as OM deverão efetuar o Pré-Teste de
Avaliação Física Anual (Pré-TAF-a) de sua Tripulação. Os resultados obtidos servirão
para a divisão dos militares por turmas (artigo 4.6) e o dimensionamento da carga física
a ser aplicada nos treinamentos subsequentes (Capítulo 3), visando à preparação da
Tripulação para o TAF-a, a ser realizado conforme previsto no Capítulo 5.

OSTENSIVO CGCFN-108
Esporadicamente, a critério das OM, poderão ser feitos Testes de Avaliação Física para
fins de controle conforme disposto no Capítulo 3, inciso 3.5.1 alínea a) subalínea IV.
1.2.11. O Comandante ou Diretor é o responsável por criar condições que visem
assegurar a higidez física de sua Tripulação. Cada militar de per si é o principal
interessado em manter sua higidez física. As limitações de espaços físicos existentes
em determinadas OM não eximem o militar de possuir as condições físicas mínimas,
para aprovação no TAF-a.
1.2.12. Os militares com idade igual ou superior a 50 anos ficam desobrigados da
realização do TAF-a. Entretanto, é recomendável que realizem, frequentemente,
exercícios visando à manutenção de sua saúde, condicionamento e higidez física,
podendo executar, voluntariamente, o TAF-a. Para efeitos de carreira, será considerado o
último TAF-a realizado antes de completar 50 anos, cujas marcas obtidas, deverão
constar em relatório e serem lançadas no SisTAF e SiGeP. Caso o militar realize TAF-a,
voluntariamente, após os 50 anos, e obtenha índices e pontuação total superiores ao
mais recente TAF-a, as novas marcas obtidas deverão constar em relatório e serem
lançadas no SisTAF e SiGeP, além de serem consideradas para fins de carreira.
1.2.13. Os Comandantes deverão estimular suas Tripulações, observadas as
características dos navios, a realizarem os exercícios indicados no artigo 4.7.
1.2.14. Os Titulares de OM são os responsáveis pelo correto cumprimento das
presentes normas.

OSTENSIVO CGCFN-108
CAPÍTULO 2
ORIENTAÇÕES PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
2.1. PROPÓSITO
Estabelecer orientações, com bases científicas, para a realização do TFM.
2.2. ORIENTAÇÕES GERAIS
O conceito atual de saúde, envolve o completo bem-estar físico e mental, e não
apenas a ausência de alguma enfermidade. Esse conceito, conhecido como wellness,
tem sido aplicado à prática de atividades físicas de forma geral, deixando de lado os
objetivos relacionados ao rendimento esportivo e migrando para o conceito de saúde e
bem-estar. Dessa forma, houve uma aproximação entre ações direcionadas apenas
para a busca da saúde e a prática de atividades físicas antes só relacionadas a objetivos
estéticos ou de rendimento.
Um indivíduo deve ter, em seu programa de treinamento, atividades que
busquem o desenvolvimento de sua força muscular, resistência aeróbica, flexibilidade e
a manutenção da composição corporal adequadas à sua massa corporal e idade.
Os benefícios dos exercícios aeróbicos têm sido estudados há muitos anos e são
vistos como atividades preponderantes em um programa de atividade física voltado para
a saúde e o bem-estar, com efeitos positivos sobre a composição corporal, modificações
no perfil lipídico, melhoria do sistema cardiorrespiratório etc.
O Treinamento de Força (TF) é atividade integrante e essencial de um programa
de atividade física para saúde e qualidade de vida. Entre os benefícios relacionados ao
TF, podem ser citados: aumento da potência muscular, resistência de força, força
máxima, hipertrofia (aumento do volume muscular), aumento da densidade mineral
óssea, emagrecimento, efeito hipotensor após o exercício e melhoria na economia de
corrida. Todos esses benefícios foram evidenciados em diversos estudos científicos,
que demonstraram a importância do TF para diferentes objetivos e públicos.
Dessa forma, é recomendado que um programa de atividades físicas, para
indivíduos que busquem saúde e qualidade de vida, contenha exercícios de força
(artigo 2.5) e cardiovasculares (artigo 2.6).

OSTENSIVO CGCFN-108
2.2.1. Efeito do treinamento

Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar uma perturbação no
equilíbrio interno do corpo (homeostase), dando origem a uma reação de regeneração
no organismo, conhecida como adaptação. Durante a fase de recuperação, o corpo
começa a ser reconstruído, adaptando-se às exigências do exercício para ser capaz de
repetir a tarefa. Na realidade, o corpo é “reconstruído” de forma mais eficaz,
ocorrendo o fenômeno chamado de “supercompensação”.
2.3. RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
O cálculo das necessidades calóricas, de vitaminas e minerais, assim como o
programa de perda ou ganho de massa corporal, deve ser elaborado e acompanhado
por um Nutricionista, assim como o uso de fitoterápicos e suplementos nutricionais.
2.3.1. Recomendações para uma dieta saudável
a) hidratar-se, consumindo 35 ml por kg de peso corporal (exemplo: um
adulto de 70 kg deve consumir 2,45 L de água/dia);
b) consumir 5 porções de frutas, legumes e verduras por dia (exemplo: 2
porções de frutas - banana e maçã, 1 porção de verduras - alface e 2 porções de
legumes - beterraba e abobrinha);
c) consumir sal, açúcar e óleos vegetais em pequenas quantidades;
d) incluir gorduras boas na dieta, como azeite, frutos oleaginosos (castanhas,
amêndoas etc), abacates e sementes (linhaça, chia etc.);
e) o consumo de carboidratos deve ser moderado (arroz, batata, macarrão,
pães, bolos etc.);
f) incluir uma fonte de proteína (carnes, ovos, queijos, leite etc.) em cada
refeição; e
g) a dieta deve ser compatível com o gosto e hábito alimentar do indivíduo,
além de ser de fácil preparo.
2.3.2. Recomendações nutricionais para redução de peso corporal
a) o processo de emagrecimento ou ganho de massa corporal ocorre através
de um balanço energético: se a ingestão calórica for maior que o consumo, o BALANÇO
CALÓRICO será POSITIVO (o indivíduo aumentará sua massa corporal total); no caso de

OSTENSIVO CGCFN-108
ingestão menor que o consumo, o BALANÇO CALÓRICO será NEGATIVO (o indivíduo

emagrece);
b) seguir as orientações para uma dieta saudável;
c) restringir o consumo de massas, fast-food, doces, frituras, carnes gordas e
alimentos açucarados em geral;
d) evitar o consumo de bebidas açucaradas (exemplo: refrigerantes, sucos de
caixinha, refresco em pó e guaraná natural);
e) diminuir progressivamente as porções nas refeições principais;
f) aumentar o consumo de folhas e fibras;
g) evitar alimentar-se entre as refeições principais (exemplo: balas, chocolate e
salgadinhos), hábito que dificulta a programação metabólica para a redução de peso; e
h) evitar a redução drástica de calorias, a fim de minimizar a perda de tecido
magro. Uma dieta com restrição calórica severa, e sem acompanhamento de um
Nutricionista, poderá causar aumento da produção do hormônio do estresse,
denominado cortisol. Combinado com exercícios intensos, o cortisol pode aumentar a
perda de massa muscular, estimulando a oxidação de proteínas, o que não é
recomendável. O cortisol também estimula a redução de testosterona, dando sinal ao
corpo para reduzir o processo anabólico e armazenar gordura.
2.3.3. Recomendações nutricionais para praticantes de exercício físico
a) não praticar nenhum exercício físico em jejum. Além de não favorecer a
redução da massa corporal, pode levar a hipoglicemia e desmaios;
b) calcular a ingestão de água e, em casos de exercício intenso, realizar a
pesagem antes e após a atividade, consumindo o peso perdido em água nas duas horas
seguintes (exemplo: Peso antes da atividade: 70 kg, Peso após a atividade:
68,2 kg - Consumir 1,8 L de água até 2 horas após o treino);
c) realizar uma refeição leve, trinta minutos antes do exercício, composta por
exemplo de frutas e queijo magro. Caso o intervalo entre a refeição e o exercício seja
menor, prefira líquidos, como suco da fruta e iogurte; e

OSTENSIVO CGCFN-108
d) caso o objetivo seja redução de peso corporal, aguarde trinta minutos após
o treino para realizar qualquer refeição. Isto mantém o metabolismo acelerado,
aproveitando o efeito prolongado do exercício.
2.4. PRINCÍPIOS GERAIS PARA PRESCRIÇÕES DE EXERCÍCIOS
2.4.1. Componentes essenciais
Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e individualizada
incluem:
a) Modalidade(s) apropriada(s) - preferencialmente que envolva(m) grandes
grupamentos musculares;
b) Intensidade - entre 55% e 95% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM) ou
de 55% a 90% do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx);
c) Duração - de quinze a sessenta minutos de atividades aeróbicas, contínuas
ou intervaladas, dependendo da intensidade (Anexo J);
d) Frequência - mínima de três vezes por semana; e
e) Progressão da atividade física - registrar o desempenho em cada semana e
prever aumentos de intensidade para conseguir um condicionamento efetivo.
Esses cinco componentes são aplicáveis para pessoas de todas as idades e
capacidades funcionais, sem relação com a existência ou ausência de fatores de risco
ou de doenças, nos programas de exercícios cardiorrespiratórios para saúde na
qualidade de vida de adultos.
2.4.2. Fatores a considerar na prescrição de exercícios para prevenção de doenças e
lesões, condicionamento e emagrecimento
a) Tipo de atividade - definir a modalidade a ser treinada (exemplo: natação,
corrida, musculação etc.);
b) Demanda energética - definir a demanda metabólica da atividade em que
se deseja trabalhar (exemplo: aeróbica ou anaeróbica);
c) Intensidade - definir a carga a ser trabalhada (exemplos: percentual da FCM
e percentual da carga de uma repetição máxima);
d) Duração - estipular o tempo da sessão de treinamento; e
e) Frequência semanal.

OSTENSIVO CGCFN-108
2.5. TREINAMENTO DE FORÇA

2.5.1. Emprego do Treinamento de Força
a) a força pura é indicada para esportes de movimentos acíclicos com alta
exigência de força;
b) a força dinâmica é indicada para aumento de massa muscular (hipertrofia);
c) a força explosiva é indicada para melhorar a potência; e
d) a Resistência Muscular Localizada (RML) é indicada para melhorar o tônus e
resistência das fibras musculares.
2.5.2. Razões para o Treinamento de Força
a) aumentar a taxa metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de
músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7%, e a
exigência diária de calorias em 15%);
b) em descanso, 453 g de músculo consomem, diariamente, de 30 a 50 kcal
apenas para manter sua massa;
c) fortalecer tendões e ligamentos;
d) evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem
Treinamento de Força, perde de 226,5 a 317 g de músculo por ano, o que ocorre
primeiramente nas fibras de contração rápida);
e) aumentar a densidade óssea (homens e mulheres acima de 35 anos
perdem cerca de 1% de massa óssea por ano. No caso das mulheres, tal perda é
acelerada após a menopausa), razão que atuará preventivamente no combate às
doenças ósseas, tais como a osteoporose;
f) reduzir o percentual de gordura corporal;
g) melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e
melhora a tolerância à glicose);
h) reduzir a pressão arterial;
i) reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;
j) melhorar a aparência;
k) melhorar a postura;
l) reduzir lesões; e

OSTENSIVO CGCFN-108
m) melhorar o bem-estar psicológico.

2.5.3. Principais fatores que regulam a massa muscular
a) genéticos;
b) estado nutricional;
c) hormônios; e
d) inervação.
2.5.4. Tipos de equipamentos para o treinamento
a) pesos livres: halteres, barras, anilhas, toros e medicine ball;
b) equipamentos de musculação;
c) cordas elásticas;
d) a própria massa corporal; e
e) barras fixas e paralelas.
2.5.5. Variáveis metodológicas
a) número de exercícios;
b) ordem dos exercícios;
c) número de séries;
d) número de repetições por série;
e) sobrecarga utilizada;
f) velocidade das repetições; e
g) períodos de repouso entre as séries e os exercícios.
2.5.6. Medidas de segurança
a) Técnica adequada de levantamento - buscar com um Instrutor ou Guia a
técnica adequada para execução do exercício, a fim de evitar lesões;
b) Evitar elevar pesos acima do prescrito pelo Instrutor ou Guia - tem por
objetivo evitar lesões; e
c) Respiração correta - buscar um padrão de inspiração e expiração natural,
além de evitar fazer um bloqueio da respiração ou executar a “Manobra de Valsalva”
(força associada ao bloqueio da respiração), que resulta em aumento na pressão
arterial durante a execução dos exercícios.

OSTENSIVO CGCFN-108
2.6. TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

2.6.1. Coração
O músculo cardíaco é denominado miocárdio sendo considerado o músculo
mais importante do corpo e, como todo músculo, precisa ser exercitado. O coração
reage a tudo que acontece no corpo. Similarmente ao funcionamento de um
velocímetro, aumenta ou diminui seu ritmo, de acordo com as “ordens” que recebe do
sistema nervoso central. A Frequência Cardíaca (FC) sofre influência de vários fatores,
entre eles: estresse psicológico, posição corporal, sono e pode ser utilizada para
estimar o gasto energético da atividade.
2.6.2. Controle da frequência cardíaca
A FC é um parâmetro que pode ser utilizado durante a execução do TFM para
que a intensidade dos exercícios seja controlada. Pode ser medida na posição de pé,
sentada ou deitada, durante 15 s, estando o militar em repouso. Multiplicando-se esse
resultado por quatro, será determinado o valor da FC em Batimentos por Minuto (BPM).
Deve ser tomada, preferencialmente, na artéria radial, com a utilização dos dedos
indicador e médio. Outra maneira de se monitorar é por meio dos frequencímetros.
Seguem abaixo algumas equações para estimativa da Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
e outras, sem o uso de frequencímetros:
a) FCM = 220 - idade;
Obs: Esse é o cálculo mais comum, porém existem outros com maior
especificidade;
b) FCM para indivíduos destreinados = 205 - 0,42 x idade;
c) FCM para indivíduos treinados = 198 - 0,42 x idade;
d) específicas por atividade:
I) caminhada, corrida e remo: FCM = 208,75 - 0,73 x idade;
II) ciclismo (homem): FCM = 202 - 0,72 x idade;
III) ciclismo (mulher): FCM = 189 - 0,56 x idade;
IV) natação: FCM = 204 - 1,7 x idade;
e) frequência cardíaca de reserva (FCreserva) = FCM - Frequência Cardíaca de
repouso (FCrepouso); e

OSTENSIVO CGCFN-108
f) frequência cardíaca de treino (FCtreino) = FCrepouso + percentual de

trabalho x FCreserva.
Percentual de trabalho: para maior metabolização de gordura, use de 68 a 79%
da FCM.
2.6.3. Zonas de frequência cardíaca
Para a conveniência dos praticantes, a intensidade foi dividida em zonas-alvo,
cada uma determinada por um fenômeno fisiológico. (Ver Anexo J, Tabela 1).
2.6.4. Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx)
É a maior quantidade de oxigênio que pode ser captado, transportado e
utilizado pelo organismo. É comumente utilizada para mensurar a aptidão
cardiorrespiratória.
Obs 1: O VO2máx, estimado por idade para homens adultos, consta no
Anexo I, Tabela “A” (no caso de mulheres, observar inciso 2.6.6).
Obs 2: Os índices do TAF de corrida prescritos neste manual estão baseados nos
“Protocolos de Weltman”, para o teste de 3.200 m, e de Cooper, para o teste de 2.400 m, os
quais calculam de forma estimada o VO2máx de um indivíduo, por meio das distâncias que
devem ser percorridas no menor tempo possível (Anexo I , Tabela “B”).
2.6.5. Benefícios do treinamento aeróbico
a) redução da gordura corporal;
b) redução da pressão arterial e riscos de problemas cardíacos;
c) aumento da economia de movimento;
d) aumento dos limiares metabólicos;
e) aumento do consumo máximo de oxigênio; e
f) maior utilização de gordura como fonte energética.
2.6.6. A influência do sexo na aptidão aeróbica
a) as mulheres adultas jovens possuem somente 70 a 75% do VO2máx em relação aos
homens;
b) numa certa carga de exercício (exemplo: 60% do VO2máx), em média, a
mulher adulta possui volume sistólico menor do que o homem. Esse volume

OSTENSIVO CGCFN-108
corresponde ao volume de sangue que está presente em cada um dos ventrículos ao

final da sístole;
c) o débito cardíaco e o volume sanguíneo das mulheres são menores do que
os dos homens; e
d) as mulheres possuem conteúdo menor de hemoglobina do que os homens,
significando que menos O2 é disponível para os músculos em atividade, por unidade de
sangue.
2.6.7. Recuperação
O tempo necessário para a recuperação depende da intensidade do exercício,
podendo ser monitorada pela frequência cardíaca de repouso, variabilidade da
frequência cardíaca, percepção subjetiva de esforço etc. É essencial programar
adequadamente as sessões e os intervalos de recuperação, para evitar o excesso ou o
treinamento inadequado.

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CAPÍTULO 3
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
3.1. PROPÓSITO
Apresentar a periodização do Treinamento Físico Militar, visando ao
planejamento anual das Organizações Militares (OM), a ser cumprido pela comissão
responsável pelo TFM.
3.2. APRESENTAÇÃO
A periodização do TFM, apresentada neste capítulo, tem por finalidade
promover, dentro do planejamento do treinamento, um grau de condicionamento
físico progressivo e na intensidade adequada, seguindo os princípios científicos da
Educação Física.
3.3. DEFINIÇÃO
Periodização do TFM é a estruturação da temporada de treinamento, para
atingir o objetivo final desejado, respeitando os princípios do treinamento, distribuídos
através de meios e métodos.
3.4. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
a) Princípio da Individualidade - cada ser humano possui estrutura e formação
físicas próprias. Nesse sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois
obedece às características e necessidades do indivíduo. A divisão em grupos
homogêneos facilita o treinamento físico;
b) Princípio da Adaptação - o organismo estimulado produz adaptações
metabólicas e fisiológicas;
c) Princípio da Sobrecarga - os estímulos de treinamento devem impor um
estresse crescente ao organismo, pois cargas constantes deixam de ter efeito positivo
sobre o treinamento;
d) Princípio da Interdependência Volume/Intensidade - na manipulação das
variáveis volume e intensidade, por ocasião da montagem de uma periodização,
deve-se considerar que as mesmas são inversamente proporcionais;

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e) Princípio da Continuidade e Reversibilidade - devido ao fato de o organismo

adaptar-se ao nível habitual de exigência, os efeitos do treinamento revertem-se caso o
indivíduo se torne inativo. Os efeitos do treinamento são transitórios e reversíveis; e
f) Princípio da Especificidade - os efeitos do treinamento são específicos para as
partes e sistemas corporais solicitados na atividade.
3.5. PERIODIZAÇÃO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE TFM
O programa de TFM deverá desenvolver-se em 4 etapas:
a) Macrociclos - serão dois no ano (1º e 2º semestres), contendo cada um de 4 a 6
meses (Mesociclos);
b) Mesociclos - em que estarão inseridas as semanas de treinamento
(microciclos), contendo de 21 a 35 dias ou 3 a 5 microciclos;
c) Microciclos - em que estarão inseridas as unidades de treinamento
(sessões), contendo de 5 a 7 dias; e
d) Sessões - são as unidades de treinamento, podendo ser 1 ou 2 vezes ao dia.
3.5.1. Periodização do treinamento
É apresentado, a seguir, um modelo básico de periodização do TFM:
a) Mesociclos dos macrociclos I (1º semestre) e II (2º semestre):
I) Mesociclo introdutório - 1ª a 8ª semana - meses de janeiro e
fevereiro.
- manutenção das turmas de TFM do ano anterior;
-atividades físicas com grande volume e baixa intensidade
(40% a 60% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM));
- tipos de atividades: corrida contínua longa (de 30 a 40 min),
natação, musculação em circuito visando à Resistência Muscular Localizada (RML),
(40 s por aparelho, máximo de repetições, priorizar membros inferiores), exercícios
em aparelhos (estação de exercícios físicos ao ar livre) e exercícios com o próprio
peso corporal - Treinamento de Resistência Muscular (TRM); e
- atividades complementares: sessões de 10 min de alongamento e
relaxamento.

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II) Mesociclo básico - 9ª a 12ª semana - mês de março.

- realizar o pré-TAF-a;
- montagem das turmas de TFM;
- atividades físicas com grande volume e média intensidade (60 a 75%
da FCM);
- tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 50 a 70
min), em ladeira, natação intervalada e contínua, musculação em circuito visando a
RML (30 s por aparelho, carga para até 15 repetições, e exercícios físicos com o próprio
peso corporal e com o peso de outro militar); e
- atividades complementares: alongamento, lutas, defesa pessoal,
pista de maneabilidade, pista de pentatlo militar, natação utilitária, atividades
desportivas funcionais (atletismo em pista, polo aquático, ciclismo).
III) Mesociclo estabilizador - 13ª a 20ª semana - meses de abril e maio.
- atividades físicas com médio volume e média intensidade (65 a 80%
da FCM);
min), natação intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 s por
aparelhos, carga para até 12 repetições) e exercícios físicos com implementos (fuzil,
toros, mochila, caneleiras, halteres) e com o peso de outro militar; e
- atividades complementares: idem ao anterior.
IV) Mesociclo controle - 21ª a 24ª semana - mês de junho.
-realizar Teste de Avaliação Física (TAF) para fins de controle;
-redistribuir militares de acordo com os novos índices alcançados;
-atividades físicas com baixo volume e alta intensidade (80% a 90% da
FCM);
min), natação intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 s por
aparelho, carga para até 10 repetições) e exercícios físicos com implementos (fuzil,
toros, mochila, caneleiras, halteres) e com o peso de outro militar; e

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- atividades complementares: alongamento ativo, lutas, defesa

pessoal, pista de maneabilidade, pista de pentatlo militar, natação utilitária, atividades
desportivas funcionais (futebol, futebol de areia).
V) Mesociclo de recuperação - 25ª a 28ª semana - mês de julho.
- atividades físicas com grande volume e média intensidade (60 a 75%
da FCM).
VI) Mesociclo básico - 29ª a 32ª semana - mês de agosto.
- atividades físicas com grande volume e alta intensidade (80 a 90%
da FCM).
VII) Mesociclo estabilizador - 33ª a 36ª semana - mês de setembro.
- atividades físicas com médio volume e alta intensidade (80 a 90% da
FCM).
VIII) Mesociclo controle - 37ª a 40ª semana - mês de outubro.
- realizar o TAF-a; e
- atividades físicas com baixo volume e altíssima intensidade (85% a
95% da FCM).
Obs 1: As informações constantes neste inciso deverão servir de
subsídios para montar os Quadro de Trabalho Semanal (QTS) do TFM de cada
Organização Militar (OM), nos quais deverão constar o tipo de microciclo, Mesociclo e
as intensidades de treino.
Obs 2: Após este Mesociclo, nos meses de novembro e dezembro,
recomenda-se repetir a programação do Mesociclo básico, visando à manutenção do
condicionamento alcançado, evitando-se, um longo período de falta de treinamento,
situação que poderá contribuir para causar lesões no início da temporada seguinte.
Exemplo de programação de Mesociclo: Considere-se que um grupo
de militares fez um TAF de corrida de controle, no meio do ano, tendo todos os
participantes sido classificados em uma mesma turma de TFM, por terem corrido os
2.400 m/3.200 m em igual tempo. Estima-se que seus VO2máx sejam, pela média,
semelhantes, sem relação com suas idades, e que a FCM correspondente foi, em média

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de 200 BPM. Tais índices permitem que, no mês de setembro, seja cumprida uma
programação de corrida, de 3 vezes na semana, da seguinte forma:
Intensidade Intensidade
Intensidade Intensidade da
Mesociclo da da
de 80% a Microciclos sessão pelo
Estabilizador sessão pelo sessão pelo
90% da FCM correspondentes gráfico para
(setembro) gráfico para gráfico para
=200bpm 6ª feira
2ª feira 4ª feira
1ª semana 160 a 180bpm Introdutório 160bpm 160bpm 170bpm
2ª semana 160 a 180bpm Evolutivo 170bpm 170bpm 180bpm
3ª semana 160 a 180bpm Choque 180bpm 170bpm 180bpm
4ª semana 160 a 180bpm Recuperativo 170bpm 160bpm 160bpm
b) Microciclos - os gráficos a seguir representam um microciclo, ou seja, uma

semana de TFM. Cada coluna do gráfico representa a intensidade de uma sessão ou
unidade de treinamento (de segunda a domingo). Considerar os percentuais nos
gráficos como:
- 40% é equivalente a um estímulo de baixa intensidade (limite inferior
previsto no Mesociclo);
- 60% é equivalente a um estímulo de média intensidade (dentro dos
limites previstos no Mesociclo); e
- 80% é equivalente a um estímulo de alta intensidade (limite superior
previsto no Mesociclo).
A seguinte sequência deve ser obedecida:
I) Microciclo introdutório ou de incorporação.
-tem como objetivo possibilitar a iniciação gradual do militar em
relação à intensidade do Mesociclo correspondente.
-caracteriza-se por apresentar estímulos não muito fortes; e
- é normalmente utilizado no início do Mesociclo.

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II) Microciclo condicionante ou evolutivo.

- é o mais utilizado;
- visa a provocar adaptações orgânicas; e
- incrementa o nível de condicionamento geral do militar.

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III) Microciclo de choque.

- indica o ápice da aplicação da carga num Mesociclo; e
- volume de trabalho alto.
IV) Microciclo de recuperação.

- é neste microciclo que ocorre a restauração ampliada da
homeostase do militar e quando ocorre o acúmulo de reservas para futuras exigências
do treinamento; e
- caracteriza-se por apresentar estímulos reduzidos, possibilitando
uma adequada recuperação metabólica ativa e culminando com a atividade
competitiva (no caso o TAF).

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3.6. COMPOSIÇÃO DE UMA SESSÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

a) aquecimento articular geral;
b) exercícios de alongamento (Anexo A);
c) exercícios de aquecimento dos grupamentos musculares da atividade
principal em aproximadamente 10 min (Anexo B );
d) treinamento aeróbico - natação, caminhada, corrida, ciclismo, lutas etc.
(duração de 20 a 60 min);
e) exercícios neuromusculares - musculação, Treinamento de Resistência
Muscular (TRM) básico, TRM avançado, circuito; e
f) volta à calma - exercícios de Alongamento de 5 a 15 min (Anexo A). Esses
exercícios podem ser programados como uma sessão de treino completa, visando a
aperfeiçoar a flexibilidade.
Obs: Os exercícios ilustrados nos Anexos A e B são sugestões de execução, de
forma que não devem ser encarados como insubstituíveis, a ponto de tornar as sessões
de treino monótonas e repetitivas. O Instrutor ou Guia deve ser um militar habilitado, no
mínimo pelo Curso Expedito de Treinamento Físico Militar (C-Exp-TFM), de modo a
colocar em prática as técnicas corretas e a criatividade nas variações dos exercícios. O
exercício abdominal, ilustrado no Anexo B, deverá ser realizado em superfícies que não
acarretem efeitos lesivos à coluna vertebral do praticante (superfícies como grama,
tatames etc).
3.6.1. Benefícios do aquecimento
a) redução da viscosidade sanguínea;
b) lubrificação das articulações; e
c) estímulo do sistema energético a ser solicitado.
3.6.2. Parte conclusiva
Alongamento de baixa intensidade, caminhada e/ou relaxamento.
3.6.3. Tempo de recuperação de acordo com a intensidade do exercício
a) de 50% até 85% = 6 a 24 horas;
b) de 85% até 90% = 12 a 24 horas;

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c) de 90% até 95% = 12 a 48 horas; e

d) de 95% até 100% = 12 a 72 horas.
3.7 - ALGUNS FATORES QUE INFLUENCIAM NA ESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA
a) nível de aptidão inicial do indivíduo (determina a intensidade inicial com
que o indivíduo deverá treinar);
b) disponibilidade de tempo para a atividade física (diário, semanal, mensal,
respeitando o princípio da adaptação); e
c) objetivo a ser alcançado (exemplo: aumentar a massa magra ou o VO2máx).

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CAPÍTULO 4
PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
4.1. PROPÓSITO
Apresentar os tipos de atividades físicas que poderão compor os Programas de
Treinamento Físico Militar (TFM) a serem cumpridos pelo pessoal militar da Marinha
do Brasil (MB).
4.2. APRESENTAÇÃO
As atividades físicas para os programas de TFM apresentadas neste capítulo
têm por finalidade promover o grau de condicionamento físico adequado ao
desempenho das atividades profissionais na MB. Foram desenvolvidas com base em
princípios científicos, observando-se as diferenças de sexo, o nível de condicionamento
físico e as faixas etárias.
4.3. CONSIDERAÇÕES GERAIS
As OM deverão planejar o TFM anual, bem como o Quadro de Trabalho
Semanal (QTS) do TFM, com base nas informações apresentadas neste capítulo. Esse
planejamento deverá ser realizado, executado e controlado, preferencialmente, por um
profissional de Educação Física.
4.4. TREINAMENTO DE FORÇA
A força muscular é caracterizada pela presença de uma resistência aplicada ao
sistema neuromuscular. Essa resistência não provém, necessariamente, de aparelhos
sofisticados de musculação ou barras olímpicas para levantamento de peso, mas de
qualquer implemento que possa oferecer resistência ao músculo, por determinado
tempo, adotando um padrão específico de movimento.
O uso de implementos, como barras, anilhas, halteres, elásticos, medicine ball,
além das atividades aquáticas, ou, até mesmo, exercícios que utilizem o próprio peso
corporal são importantes ferramentas para gerar benefícios durante e após repetidas
sessões de treinamento. Outro fator importante são as variáveis envolvidas em uma
sessão de Treinamento de Força (TF), que englobam: a ordem dos exercícios, a
velocidade de execução, a amplitude de movimento, o número de repetições ou séries

OSTENSIVO CGCFN-108
e a sobrecarga. Trabalhadas de forma correta, elas podem maximizar os ganhos e evitar

o overtraining (fenômeno psicofisiológico caracterizado pela perda de rendimento).
As recomendações atuais para programas de TF envolvem uma frequência de
3 a 5 vezes por semana, considerando de 5 a 12 exercícios que englobem todos os
grupos musculares, com cargas que envolvam percentuais entre 60% a 85% da carga
máxima do indivíduo, desenvolvidos de 1 a 3 séries, de 8 a 20 repetições.
São também sugeridos trabalhos específicos de fortalecimento para as
musculaturas que circundam nosso centro de gravidade, compostas, de maneira geral,
por músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril, responsáveis pela
sustentação, manutenção, coordenação e início do movimento. Conhecidas como
CORE, são fundamentais para manutenção da funcionalidade e para prevenção de
lesões.
Com o objetivo de tornar a sessão mais eficiente na gestão do tempo destinado
ao TFM, é aconselhado o treinamento em circuito, com estações que envolvam os
principais grupos musculares.
Dessa forma, é imprescindível a inclusão do Treinamento de Força e do
Treinamento Funcional nos Programas de TFM das OM. Observada a individualidade
biológica, é recomendável que os militares pratiquem tais exercícios, em suas OM,
também de forma individual. Praticando fora das OM, devem fazê-lo sempre com
orientação de profissionais de Educação Física, os quais deverão montar as séries de
treinamento individualizado ou conduzir sessões de treinamento em grupo,
observadas as condições físicas e de saúde dos indivíduos.
O quadro a seguir oferece parâmetros para a aplicação do Treinamento de
Força.
Intensidade
Capacidade Repetições Velocidade Séries Intervalo Recuperação
% de TRM
Força Pura 85 a 95% 2a5 lenta 3a8 2' a 5' 20 a 24 horas
Força média a
70 a 85% 6 a 12 3a5 2' a 4' 36 a 48 horas
Dinâmica lenta
18 a 24 horas
Força
30 a 60% 6 a 10 máxima 4a6 2' a 5'
Explosiva

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30'' a
RML 40 a 60% 15 a 30 média 3a5 48 a 72 horas
40''
acima de média/
Endurance 10 a 30% 4a6 50'' a 1' 48 a 72 horas
50 rápida
Quadro 4.1 - Parâmetros para a aplicação do Treinamento de Força.
4.4.1. Treinamento em Circuito

O Treinamento em Circuito tem sido utilizado para o desenvolvimento do
condicionamento cardiovascular e neuromuscular de indivíduos que necessitem de
resistência aeróbica, anaeróbica, Resistência Muscular Localizada (RML), força
explosiva, flexibilidade ou velocidade de execução. Com o objetivo de tornar a sessão
mais eficiente na gestão do tempo destinado ao TFM, é aconselhado o Treinamento
em Circuito, com estações que envolvam os principais grupos musculares. Esse circuito
deve conter de 6 a 12 estações, de preferência alternando o seguimento de trabalho
(braços e pernas), podendo ser facilmente desenvolvido em conjunto com um
ergômetro (bicicleta e esteira), para otimizar o gasto energético.
a) vantagens:
I) grande economia de tempo de treinamento;
II) possibilita o treino individualizado de um grande número de
indivíduos, simultaneamente; e
III) pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo, é um
trabalho altamente motivador.
b) necessidades para montar uma sessão:
I) escolher os exercícios adequados aos grupamentos musculares a
serem trabalhados;
II) definir as qualidades físicas desejáveis (resistência, força pura, força
com hipertrofia, potência);
III) número de estações (exercícios): 6 a 15;
IV) definir a relação do tempo de estímulo/recuperação de acordo com a
qualidade física trabalhada;
V) número de voltas: 1 a 3; e

OSTENSIVO CGCFN-108
VI) número de sessões por semana: 2 a 3.

4.4.2. Treinamento de Resistência Muscular (TRM)
O TRM é um trabalho psicofísico prolongado, mantendo parâmetros musculares de
um dado movimento durante um determinado tempo, para ambos os sexos, e deverá ser
conduzido, pelo menos, uma vez por semana, por um Guia de TFM habilitado. Consiste na
realização de séries de exercícios, uma para cada grupamento muscular do corpo,
permitindo a continuação do esforço, tanto em condições aeróbicas quanto em
anaeróbicas, dependendo da duração do esforço para determinados grupos musculares.
a) O TRM pode ser classificado como:
I) Básico - exercícios com o próprio peso corporal ou com auxílio do
peso de outro militar. Prevê agachamentos, flexões de braço, abdominais, exercícios
isométricos de forma geral e Treinamento Funcional; e
II) Avançado - com uso de barras e anilhas, toros ou fuzil. Os exercícios
decúbitos dorsais deverão ser feitos, preferencialmente, em colchonetes ou step
(pequena plataforma de borracha). Prevê as séries de: aquecimento, agachamento,
peitoral, dorsais, bíceps, tríceps, ombros, agachamento unilateral e abdômen.
b) O TRM possui as seguintes fases:
I) aquecimento específico;
II) execução propriamente dita; e
III) volta à calma.
c) Método de execução - em repetição com o guia, em contagem ternária
(UM, DOIS, TRÊS, ZERO!), e com a execução em 4 tempos, do tipo: exercícios 3x1
(3 flexões para 1 extensão), 2x2 (2 flexões para 2 extensões), 1x1 (execução direta
normal), 4x4 (4 flexões para 4 extensões).
Modelos de treino - ver Anexo L.
4.4.3. Treinamento Funcional
É um método de Treinamento de Força que se baseia no Princípio da
Instabilidade Mecânica, para gerar estímulo sensório-motor (o equilíbrio é apenas um
dos aspectos desenvolvidos). Por exemplo, um agachamento feito no solo exige apenas
força para superar a resistência oferecida pela massa corporal somada à resistência
externa utilizada. O Treinamento Funcional prevê, por exemplo, o mesmo exercício

OSTENSIVO CGCFN-108
executado em uma cama elástica, mole e instável. Acrescenta-se instabilidade ao

mesmo exercício, o que recruta mais fibras musculares e de forma mais global e
intensa, aumentando a dificuldade do exercício. Tal método de treinamento permite
trabalhar os músculos estabilizadores, além dos músculos principais, simultaneamente.
O Treinamento Funcional visa trabalhar as seguintes valências: equilíbrio, força,
flexibilidade, resistência, coordenação e velocidade. Os exercícios só podem ser
ministrados por profissionais de Educação Física.
4.4.4. Musculação
É a realização do Treinamento de Força dentro de uma sala com equipamentos
específicos. Por ser uma atividade a ser desenvolvida individualmente, deverá ser
orientada por profissionais de Educação Física da OM, os quais deverão estar
habilitados para a montagem individualizada de sessões de treinamento. Este manual
não prevê a montagem de uma sessão de treinamento pelo próprio militar.
4.5. TREINAMENTO CARDIOVASCULAR
4.5.1. Corrida
O treinamento de corrida deverá constar nos Programas de TFM com a
frequência de, pelo menos, duas vezes na semana, sendo realizado nos espaços
existentes nas OM ou em qualquer outro local. Nas OM de terra e em navios atracados,
deverão ser seguidos os métodos relacionados na alínea b). Quando em viagem, os
navios poderão proporcionar treinamentos em equipamentos estáticos, tais como
esteiras ou elípticos, bem como atividades complementares do tipo: musculação, pular
corda, bicicleta sobre “rolo magnético” (suporte com frenagem para apoio da roda
traseira), bicicletas ergométricas, step jump (pequena cama elástica), dentre outros.
Como visto, os fatores de influência nos treinos são:
I) nível inicial de treinamento dos militares;
II) intensidade dos treinos;
III) volume de treinamento;
IV) frequência semanal do treino; e
V) método de treinamento.

OSTENSIVO CGCFN-108
Sempre no início de um treinamento, devem ser avaliadas as condições

específicas do militar, possibilitando uma prescrição com base na individualidade
biológica.
- limite inferior: 50% do VO2máx
- limite superior: 85% do VO2máx
Estímulos de treino e suas respostas adaptativas: Relacionam-se com a

percepção subjetiva de cada militar do quão difícil tenha sido realizar determinado
esforço. Com base nas sensações que o indivíduo experimenta durante cada estímulo
executado durante a atividade física, incluem o aumento da FC, da respiração e fadiga
muscular. Esses estímulos podem ou não gerar respostas ao organismo, as quais
podem ser nulas, adaptativas ou até mesmo danosas.
ESTÍMULOS RESPOSTAS
Débeis Nenhuma
Fracos Excitação
Médios Adaptação
Fortes Adaptação
Muito fortes Danos
O volume de treino depende da qualidade física a ser trabalhada e do método de

treino. Geralmente, quando o volume aumenta, a intensidade deve ser diminuída, e
vice-versa; verifica-se o Princípio da Interdependência volume-intensidade. Tal
alternância evita a sobrecarga excessiva de trabalho físico e a consequente queda de
rendimento (overtraining).
a) Elaboração do Treino - de acordo com o inciso 2.6.2, tem-se:
I) Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade; e
II) FCtreino:
- limite inferior = FCrepouso + percentual de trabalho mínimo x FCreserva; e
- limite superior = FCrepouso + percentual de trabalho máximo x Fcreserva.

OSTENSIVO CGCFN-108
Como monitorar a FC para obter benefícios físicos:

70 a 85% da FCM 55 a 70% da FCM Abaixo de 55%
É a zona
É a zona utilizada para
adequada para É a zona adequada para
regeneração muscular
melhorar o “queimar” gordura e
(estímulo
desempenho perder peso
recuperativo)
cardiovascular
b) Métodos de treinamentos - estes métodos visam ao aperfeiçoamento e à

diversificação da atividade de corrida, que deverá ser variável a cada QTS do TFM.
I) Contínuo - geralmente com predomínio de volume. Busca-se a
manutenção da intensidade durante todo o percurso.
- Cross-promenade - quebra de rotina usado em períodos de
transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, RML e explosão,
com deslocamentos em bosques, praias etc. Mínimo de 3 km, com duração de 40 a 90
min, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 min com
alongamento, trote, saltos etc.); desenvolvimento muscular (15 min de trabalho
localizado); trabalho contínuo variado (30 min, trabalho contínuo com corridas, piques,
subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais); trabalho intervalado (30 min, com
tiros de 100 ou 200 m, com velocidade e número de repetições proporcionais a cada
atleta); e
- Fartleck (“jogo de velocidade”): fundistas e meio-fundistas de
qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 min. Distâncias e
velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a
intensidade. Utilizado em combinação com outros, para quebrar a rotina.
II) Intervalado - parâmetros comuns: “ETRIA”
Estímulo: tiros, arrancadas e outros gestos esportivos;
Tempo: até cinco minutos. A duração é vinculada ao sistema energético
trabalhado;
Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60
repetições;
Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao
metabolismo trabalhado; e

OSTENSIVO CGCFN-108
Ação no intervalo: ativa (anaeróbica lática), recuperadora (anaeróbica

alática e oxidativa) ou passiva (repouso total).
Existem quatro tipos de treinamentos intervalados, de acordo com os
diferentes propósitos a serem alcançados. São eles:
- Lento - 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80% da
velocidade máxima.
Deve ser usado no período básico, como primeiro método intervalado.
Estímulo 40” a 5’
Velocidade 60% - 80% da velocidade máxima
Repetições 15 a 30
Intervalo Ativador
Objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica
- Rápido - esforços anaeróbicos láticos (entre 40” e 2’). Atletas que têm
base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).
O limiar anaeróbico fica por volta de 75 a 78% do VO2 Máx.
Estímulo 40” a 2’
Velocidade 80% - 95 % da velocidade máxima
Intervalo Recuperador
Objetivo Resistência anaeróbica lática
- Sprints intervalados: desenvolvimento de resistência anaeróbica

alática e velocidade. Fadiga rápida, diminuição da velocidade.
Estímulo Até 40”

Velocidade 95 a 100% da velocidade máxima
Intervalo Recuperador
Objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade

OSTENSIVO CGCFN-108
- Acceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento

gradual na velocidade. Pode ser realizado indoor (em recinto fechado).
Estímulo Até 20”

Velocidade 95 a 100% da velocidade máxima
Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando
Objetivo Velocidade pura
III) Fracionados - aplicação de um segundo estímulo após a recuperação

quase total dos efeitos do primeiro. Existem dois tipos básicos: sprints (“tiro” curto e
veloz) repetidos e corridas repetidas.
SISTEMA DE TEMPO TEMPO DE REPOSIÇÃO

SUBSTRATO
ENERGIA ESTÍMULO (s) (min)
Restauração ATP e
ANAERÓBICO 2a5
CP (*) Até 10
ALÁTICO
Débito Alático 3a5
SISTEMA DE TEMPO TEMPO DE
SUBSTRATO
ENERGIA ESTÍMULO REPOSIÇÃO
12 a 48 horas exercício
contínuo
Glicogênio muscular
7 a 24 horas exercício
intervalado
Glicogênio hepático 12 a 24 horas
ANAERÓBICO
90 s 30’a 1 hora
LÁTICO
(repouso ativo)
Lactato (remoção)
1 a 2 horas
(repouso estático)
Pagamento do
30’ a 1 hora
débito de O2
(*) ATP - CP - adenosina trifosfato e fosfocreatina.

O débito alático é a fase rápida do consumo máximo de oxigênio pós-exercício
(EPOC), na qual o organismo busca recuperar os níveis de ATP - CP, não tendo
começado, ainda, a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em
que aparece o pico de lactato.

OSTENSIVO CGCFN-108
- Sprints repetidos - corridas de 100 a 400 m com intervalo 4 vezes superior ao

tempo de corrida (1: 4), 12 a 24 repetições, de acordo com o volume de treino.
Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo.
O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30”.
- Corridas repetidas - corridas de 800 a 3000 m, com recuperação 3 vezes
superior ao tempo de estímulo (1: 3), 3 a 10 repetições de acordo, com a distância-
alvo.
Intensidade calculada pela velocidade da corrida (Ver Anexo I, Tabela “B”).
c) Planilhas de treinamento progressivo individualizado - para que se possa
definir precisamente o volume e a intensidade do treinamento de corrida, deve-se usar
o seguinte procedimento: Ver Anexos I e K:
I) de acordo com a idade, verificar na Tabela “A” (Anexo I) o seu VO2máx
(no caso de mulheres, observar o inciso 2.6.6 deste manual) e esse será a base de
cálculo de sua intensidade de treino;
II) verificar no Anexo K, Tabela de Corrida, a intensidade (% do VO2máx),
correspondente ao período semanal do planejamento de treinamento previsto.
Procurar usar intensidades, progressivamente, ou de acordo com o microciclo;
III) o valor calculado, corresponde ao VO2-treino;
IV) com o valor do VO2-treino, utilizando a Tabela “B” (Anexo I), entrar na
coluna de VO2máx do “Protocolo de Welltman”, de 3.200m (para os militares Fuzileiros
Navais), ou de Cooper, de 2.400 m (para demais militares da MB) e verificar o ritmo de
corrida para qualquer distância que se deseja correr; ou verificar o tempo de corrida
para as distâncias de 10 km, 5 km, 3,2 km, 2,4 km ou 400 m; e
V) verificar na Tabela de Corrida (Anexo L), entrar na coluna “duração” e
ver o tempo de atividade previsto na periodização e usar o ritmo do item anterior.
4.5.2. Treinamento de Natação
a) Periodicidade - o Programa de TFM deverá prever a natação pelo menos
duas vezes na semana, em dias não consecutivos, em cada um dos quais, o militar
deverá nadar pelo menos 500 m, em formas variadas de treinamento; e

OSTENSIVO CGCFN-108
b) Periodização - um programa de natação pode ser dividido em quatro ou

cinco períodos fundamentais, coincidindo com a periodização geral do Programa de
TFM (Capítulo 3):
I) Mesociclo introdutório - grande volume (30 a 40 min) e baixa
intensidade (40 a 60% da FCM);
- Iniciante:
Fase de adaptação ao meio líquido - mergulhos, atividades lúdicas;
Exercícios na borda (respiração) - posicionamento da cabeça entre
braços, respiração frontal, respiração unilateral e braçada com respiração unilateral; e
Exercícios de flutuação e respiração - batidas de perna na borda,
deslocamento entre bordas, com batidas de pernas (usar pranchas) ou com braçadas
(usar pull buoy ou “macarrão”), tudo com respiração unilateral.
- Avançado:
Trabalho fora da água - flexibilidade;
Treino explorando técnicas de flutuação;
Ênfase na técnica; e
Exercícios educativos.
II) Mesociclo básico - grande volume (50 a 60 min) e média intensidade
(60 a 75% da FCM);
- Iniciante:
Exercícios para propulsão: deslocamento entre bordas, ênfase em
braçadas (utilizar pull buoy) e respiração, observação individual, para avaliar a técnica e
correções.
- Avançado:
Distância sem registro de tempo;
Técnica (correção);
Força;
Intervalos pequenos; e
Maior volume.

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III) Mesociclo estabilizador - médio volume (30min) e média intensidade

(65 a 80% da FCM);
- Iniciante:
Exercícios para propulsão: deslocamento sentido longitudinal,
trabalho de tiros e observação individual para avaliação da técnica e correções.
- Avançado:
Competição entre dois times (motivação);
Explorar as técnicas dos nados;
Trabalho de braçadas com palmar e pernadas com nadadeira;
Percorrer médias e longas distâncias; e
Trabalho intervalado.
IV) Mesociclo controle - baixo volume para nado contínuo e alto para
tiros intervalados, ambos em alta intensidade (85 a 95% da FCM);
- Todos os níveis:
Tiros de 50 e 100 m;
Saídas do bloco de partida; e
Trabalhos de meia distância ou curta distância.
4.5.3. Treinamento de caminhada
A Tabela 2, constante do Anexo K, foi elaborada para orientar a prática de
atividades físicas regulares. Pode ser executada por militares de ambos os sexos.
Os primeiros níveis da tabela devem ser executados em caminhada e terão sua
velocidade aumentada conforme o progresso individual.
Cada indivíduo deve procurar manter os tempos e as distâncias especificados
na tabela, a fim de realizar a atividade física planejada para sua faixa etária.
4.6. TURMAS DE TFM
A divisão da Tripulação em turmas de TFM visa adequar a intensidade das
atividades do Programa de TFM à capacidade física dos militares avaliados. Para tal,
será usado como parâmetro o ritmo (tempo em minutos e segundos por quilômetro
percorrido), verificado no TAF de corrida.
a) Turma "A" - militares com ritmo de corrida até 5min30s por km;

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b) Turma "B" - militares com ritmo de corrida entre de 5min31s e 6min30s por
km; e
c) Turma "C" - militares com ritmo de corrida acima de 6min31s por km.
Os exercícios de alongamento e ginástica preparatória, previstos nos Anexos A e
B, sempre deverão preceder a corrida.
4.7. TREINAMENTO EM NAVIOS COM RESTRIÇÕES DE ESPAÇO
4.7.1 - Em viagem
Os exercícios previstos no Anexo C são alguns dos que podem ser realizados
pelo pessoal embarcado em navios nos quais existam dificuldades, por restrições de
espaço, para a realização de exercícios.
Quando da execução dos exercícios, deve ser feito o controle da Frequência
Cardíaca (FC), como mostrado no inciso 2.6.2.
Os exercícios podem ser realizados das seguintes formas:
a) Estático - manter-se parado, nas posições indicadas, por dez períodos de
30s a 1 minuto, com intervalos de 15 a 30s.
Exemplo: Adotar a posição correspondente ao exercício da Fig. C-1 e nela
permanecer durante 1 minuto. A seguir, relaxar por 30 s. Repetir esta atividade dez
vezes antes de passar ao exercício seguinte, correspondente ao da Fig. C-2. Repetir o
mesmo procedimento antes de passar ao exercício correspondente ao da Fig. C-3; ou
b) Dinâmico - com variação das amplitudes de contração excêntrica e
concêntrica. Exercícios da Fig. C-4 e C-5.
Os exercícios de TRM (Anexo L) também são recomendados para execução em
navios que possuam convoo, ou espaços restritos, de forma individual (camarotes),
assim como o Treinamento Funcional, cujo fundamento permite a realização do treino
mesmo com condições de mar que afetem, sobremaneira, o equilíbrio.
4.7.2. Durante permanência em base naval
Nos períodos de permanência em bases navais, os militares devem cumprir o
Programa de TFM regular, utilizando, quando necessário, o espaço da base.

OSTENSIVO CGCFN-108
4.7.3. Em portos, fora de bases navais

Durante os períodos de permanência nos portos, caso não haja facilidades para
a natação e a corrida, previstas no Programa de TFM, executar exercícios de acordo
com as possibilidades do local.
4.8 - PROGRAMAS DE TFM EM ESTABELECIMENTOS DE ENSINO
O TFM constituirá disciplina curricular nos cursos de formação, de
especialização, de subespecialização, de aperfeiçoamento e de aperfeiçoamento
avançado para todos os militares. As OM responsáveis por tais cursos estabelecerão
programações específicas de TFM, de modo que os índices a serem obtidos ao final da
disciplina não sejam menos rigorosos que os mínimos constantes nesta Norma.
A programação, em face das facilidades para a prática de exercícios físicos que
os Centros e Escolas da MB, normalmente, possuem, deve visar à obtenção do máximo
condicionamento físico dos alunos.
Para tal, especial atenção deverá ser dispensada quanto aos tempos de aula
que serão destinados ao programa de TFM, a fim de não prejudicar os alunos.
4.9 - PRESCRIÇÕES PARA OBESOS
Para militares com Índice de Massa Corporal (IMC) maior do que 30, devendo
ser observado o disposto no inciso 5.7.4, alínea a) e percentual de gordura de acordo
com o Anexo K(Tabela 2), são recomendáveis as seguintes atividades:
a) Aeróbica com intensidade de 50 a 60% do VO2máx ou da FCreserva;
b) Número de sessões semanais - 5 a 7 vezes;
c) Duração - 20 a 60 min; e
d) Atividade neuromuscular - endurance (mais de 30 repetições por série)
RML (de 15 a 30 repetições por série).

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CAPÍTULO 5
TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANUAL (TAF-a)
5.1. PROPÓSITO
Apresentar orientações para a execução do Teste de Avaliação Física Anual
(TAF-a) na Marinha do Brasil (MB) e estabelecer seus índices.
5.2. ORGANIZAÇÃO
O TAF-a, destinado a verificar o grau de condicionamento físico do pessoal
militar da MB, será aplicado por Comissão de Avaliação da OM em que o militar estiver
servindo, em pista de atletismo ou área plana previamente demarcada e em piscina de
50 ou 25 m.
A seguir, serão descritos os procedimentos a serem observados durante a
realização do TAF-a:
5.2.1. O TAF-a será realizado pelos militares de todos os Corpos e Quadros da MB,
anualmente, até 20 de outubro.
5.2.2 Os atletas de alto rendimento, pertencentes ao Programa Olímpico da Marinha
(PROLIM), realizarão o TAF-a no Centro de Educação Física Almirante Adalberto Nunes
(CEFAN).
5.2.3. A avaliação será pontuada para todos os militares, de ambos os sexos, exceto
Fuzileiros Navais, considerando-se as seguintes modalidades: natação, permanência
dentro da água e corrida ou caminhada (em caso de restrição médica para corrida), as
quais deverão ser executadas em dois dias não consecutivos.
Para os militares Fuzileiros Navais, de ambos os sexos, serão consideradas as
modalidades: corrida, natação, permanência dentro da água, flexão na barra (somente
para os homens, podendo ser trocada pela flexão de braços no solo), flexões de braços
no solo (somente para mulheres e opcional para homens) e abdominal, as quais serão
executadas em três dias não consecutivos.
5.2.4. O militar será aprovado no TAF-a se alcançar o mínimo de 50 pontos em cada
prova.
5.2.5. O militar que não conseguir atingir os parâmetros mínimos estabelecidos, nos
dias programados, poderá solicitar nova aplicação do TAF-a, em grau de recurso, a ser
realizado em até 10 dias após a última tentativa. Tal prazo não tem a finalidade de

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permitir que o militar adquira condicionamento físico para os testes, o que deverá
ocorrer no período que os antecede, mediante a prática sistemática do Treinamento
Físico Militar (TFM). A nova aplicação do TAF-a tem como propósito assegurar uma
nova oportunidade aos militares que, em decorrência de problemas, alheios à sua
vontade, ocorridos durante as provas, tiveram seus desempenhos prejudicados. Os
resultados dos testes em grau de recurso serão divulgados em relatório complementar
(a ser encaminhado conforme disposto no artigo 5.7), com as observações necessárias,
caso a Organização Militar (OM) já tenha encaminhado o relatório dos demais
militares.
5.2.6. O militar que não puder ser submetido ao TAF-a na época estabelecida, por
estar em gozo de licenças previstas na DGPM-310, desde que estas o impossibilitem de
realizar o TAF-a até a data prevista no inciso 5.2.1; ou ainda, aqueles com motivo
justificado (cumprindo cargo, função ou missão em Posto Oceanográfico, Rádio-Farol e
Estação Antártica) e, nos casos pertinentes, comprovados pelo setor de saúde da OM
(gestantes, baixados, dispensados etc.), deverão realizá-lo assim que o motivo do
impedimento deixar de existir. Caso a OM não tenha setor de saúde competente para
dispensar o militar do TAF-a, a dispensa poderá ser fornecida por outros setores da
área de saúde, de acordo com a seguinte prioridade: OM médico-hospitalar, setor de
saúde de OM apoiadora e órgão público de saúde indicado pelo titular da OM. O TAF-a
realizado após a cessação do impedimento será retroativo à data correspondente ao
teste regular. Com relação a qualquer outro motivo, deverá ser consultada a
Organização Militar Orientadora Técnica (OMOT) de Educação Física.
5.2.7. A realização do TAF-a será lançada nos assentamentos dos militares, da
seguinte forma:
a) Militares, exceto Fuzileiros Navais
DIVERSOS - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANUAL.
Realizado em ____/____/____, obtendo os seguintes resultados:
Natação: _________ pontos; Permanência dentro da água: _______ pontos;
e Corrida/Caminhada: ________ pontos. Total: ________ pontos.
Resultado final: APROVADO (APR) / REPROVADO (REP).

OSTENSIVO CGCFN-108
b) Militares Fuzileiros Navais

DIVERSOS - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANUAL.
Realizado em ____/____/____, obtendo os seguintes resultados:
Corrida: ____ pontos; Abdominal: ___ pontos; Flexão na barra:____pontos.
Flexão no solo: _____ pontos; Natação: _____ pontos e Permanência dentro
da água: ____ pontos.
Resultado final: APROVADO (APR) / REPROVADO (REP).
5.2.8. Quando o militar estiver exercendo cargo, função ou missão em órgão

extra-Marinha, no País ou no Exterior, deverão ser observados os seguintes
procedimentos:
a) Por período de até 6 meses - sem alteração da norma geral, devendo o
militar programar a realização do TAF-a, de modo a obter resultados,
até 20 de outubro;
b) Por período superior a 6 e inferior a 12 meses - a OM, à qual o militar fique
vinculado, oficiará à Diretoria do Pessoal Militar da Marinha (DPMM) ou ao Comando do
Pessoal de Fuzileiros Navais (CPesFN), com cópia ao CEFAN, quanto à possibilidade ou não do
cumprimento da norma geral, e agirá em conformidade com a alínea e);
c) Por período superior a 12 e inferior a 24 meses - o militar deverá realizar,
pelo menos um TAF-a durante o período. Caso não haja condições que possibilitem a
aplicação do Teste, deverá proceder como indicado na alínea anterior;
d) Por período superior a 24 meses - o militar deverá realizar, pelo menos, dois
TAF-a durante o período. Caso não seja possível, proceder como indicado na alínea b); e
e) Autoavaliação - em quaisquer dos casos acima, não sendo possível ao
militar realizar os testes sob o controle de uma Comissão de Avaliação, o próprio se
auto-avaliará e participará o cumprimento do TAF-a, à DPMM ou ao CPesFN, com
informação ao CEFAN, discriminando os índices alcançados. Caberá, também nesses
casos, à DPMM ou ao CPesFN, controlar o encaminhamento, nas épocas previstas, dos
TAF-a pelo pessoal em comissão extra-MB.
5.2.9. Caso o militar não realize o TAF-a, os motivos da não realização deverão ser
transcritos em sua Caderneta-Registro, nos moldes abaixo:

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“DIVERSOS” - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANUAL
Não realizou o TAF-a relativo ao ano de ________ em virtude de:
______________________________.
5.3. PROVAS COMPONENTES
5.3.1. Natação
a) Militares, exceto Fuzileiros Navais
I) 50 m - ambos os sexos e todas as faixas etárias;
II) deverá ser realizada, preferencialmente, em piscina de 50 m de
comprimento, ocupando cada militar uma raia;
III) a saída poderá ser feita de fora da piscina (borda ou bloco de partida)
ou de dentro da piscina, a critério do militar avaliado;
IV) quando em piscina de 25 m de comprimento, não será permitido o
contato com as bordas, por período de tempo superior a três segundos, por ocasião
das viradas;
V) não há exigência de estilo, porém não pode ser utilizada a prática
denominada de “cachorrinho”; e
VI) o militar deverá utilizar apenas os recursos inerentes ao seu próprio
corpo.
b) Militares Fuzileiros Navais

I) 100 m, ambos os sexos e todas as faixas etárias; e
II) seguir as demais orientações da alínea a).
5.3.2. Permanência dentro da água, com flutuação positiva, gerada pelo próprio militar
Para todos os Militares:
a) para todas as faixas etárias e ambos os sexos, considerar-se-á aprovado(a)
o(a) militar que permaneça flutuando na posição vertical, com a cabeça fora da água,
por meios próprios, por um período mínimo de 10 min; e
b) a realização desta prova é obrigatória, independentemente do resultado
obtido na prova de natação.

OSTENSIVO CGCFN-108
5.3.3. Corrida e Caminhada
Serão realizadas, preferencialmente, em pista oficial de atletismo, podendo ser
utilizado qualquer percurso plano previamente demarcado.
A corrida será aferida de acordo com o tempo gasto para percorrer à distância de
2.400 m pelos militares de todos os corpos e quadros, exceto os Fuzileiros Navais. Para
os militares Fuzileiros Navais, a distância a percorrer é de 3.200 m. Os índices a serem
alcançados, são tempos máximos para percorrer as distâncias, que correspondem a um
percentual do VO2 máx estimados dos Protocolos de Cooper (2.400 m) e de Weltman
(3.200 m), e que equivalem a uma graduação de 50 a 100 pontos.
Para os militares de todos os corpos e quadros, exceto os Fuzileiros Navais,
somente será permitida a caminhada como alternativa à corrida, nos casos em que os
militares apresentem restrições de saúde, devidamente comprovadas, que os
impossibilitem de realizar a corrida. A caminhada será na distância de 4.800 m.
Para os militares Fuzileiros Navais não haverá a possibilidade de caminhada
como alternativa à corrida.
5.3.4 . Flexões na Barra (somente para militares Fuzileiros Navais - sexo masculino)
As flexões na barra poderão ser realizadas com as palmas das mãos voltadas
para frente (pegada pronada) ou para trás (pegada supinada). Para alcançar a barra, o
militar poderá utilizar qualquer meio; todavia, o impulso não deve ser empregado para
contar a primeira flexão. Após a ordem de iniciar, o militar deverá executar uma flexão
dos braços na barra, até que seu queixo ultrapassasse completamente a barra (estando
a cabeça na posição natural, sem hiperextensão do pescoço) e, imediatamente,
descendo o tronco até que os cotovelos fiquem completamente estendidos
(respeitando as limitações articulares individuais), quando será contada 1 repetição. O
ritmo das flexões de braços na barra será opção do militar, e sem limite de tempo. As
flexões no solo somente serão realizadas pelos militares do sexo masculino,
impossibilitados de realizar a flexão na barra, por restrições de saúde.
5.3.5. Flexões de braços no solo (somente para militares Fuzileiros Navais)
Deverão ser realizadas em terreno plano, liso e na sombra. O militar deverá se
posicionar sobre o solo, de frente, apoiando o tronco e as mãos, ficando estas ao lado
do tronco, com os dedos apontados para frente, e os polegares tangenciando os

OSTENSIVO CGCFN-108
ombros, permitindo, assim, que fiquem com afastamento igual à largura do ombro.
Após adotar a abertura padronizada dos cotovelos, deverá erguer o tronco até que os
braços fiquem estendidos, mantendo os pés unidos e apoiados sobre o solo (as
mulheres poderão apoiar os joelhos no solo). A execução consistirá em abaixar o
tronco e as pernas ao mesmo tempo (no caso das mulheres, apenas o tronco),
flexionando os cotovelos até que ultrapassem a linha das costas, sem que o corpo
encoste no solo, então estendendo novamente os cotovelos e erguendo,
simultaneamente, o tronco e as pernas até que os cotovelos fiquem totalmente
estendidos, quando será contada uma repetição completa. Cada militar deverá
executar o número máximo de flexões de braços sucessivas, sem interrupção do
movimento. O ritmo das flexões de braços, sem paradas, será opção do militar e não
haverá limite de tempo.
5.3.6. Abdominal (somente para militares Fuzileiros Navais)
Para o teste de abdominal será utilizado o modo remador. O (a) militar se
posicionará, inicialmente, em decúbito dorsal, com as pernas unidas e estendidas e os
braços estendidos acima da cabeça, tocando o solo. Ao executar cada repetição, o (a)
militar flexionará, simultaneamente, o tronco e o quadril, apoiando a planta dos pés no
solo e lançando os braços a frente, de modo que os cotovelos alcancem a linha dos
joelhos. Será contado o número de repetições em 1 minuto.
Para os militares que tenham restrições médicas, devidamente comprovadas,
para execução do abdominal remador será utilizado o teste abdominal em prancha
frontal. Este teste consiste em manter a posição de prancha frontal pelo maior tempo
possível. Deve-se utilizar uma superfície firme ou acolchoada e nivelada. O (a) militar
deve se posicionar em decúbito ventral, com os antebraços totalmente apoiados no
solo, punhos cerrados em posição neutra, joelhos estendidos e pés afastados na
largura do quadril. O avaliado então suspenderá o quadril, mantendo apoiados no chão
apenas os antebraços, mãos e pés. As costas, quadril e pernas devem estar alinhados.
Assim que o avaliado atinja a posição correta, a contagem do tempo será iniciada.

OSTENSIVO CGCFN-108
O teste será interrompido se o avaliado:
a) tocar o solo com qualquer parte do corpo que não seja os antebraços,
punhos e dedos dos pés;
b) retirar do solo qualquer dos apoios previstos;
c) falhar em manter o alinhamento entre a coluna, quadril e pernas;
d) elevar ou arriar o quadril de modo que perca o alinhamento; e
e) flexionar os joelhos.
5.4. COMISSÕES DE AVALIAÇÃO
A avaliação será realizada por comissões designadas por portaria, compostas de,
no mínimo, sete militares, com o mínimo de três Oficiais (sendo um Oficial Superior o
Presidente, e dois Oficiais Intermediários ou Subalternos, preferencialmente com
habilitação em Educação Física) e de Praças da especialidade de Educação Física (EP).
No caso da OM não possuir o pessoal supracitado, poderá empregar Oficiais e
Praças com o C-Exp-TFM. Por ocasião da aplicação dos testes, deverão estar presentes
um Oficial, uma Praça EP e apoio de saúde.
Findo o período de realização do TAF os resultados serão submetidos à apreciação
do Titular da OM. Quando o efetivo da OM não permitir a formação de Comissão de
Avaliação com a composição mínima recomendada, esta será formada de acordo com
as possibilidades da OM, a critério do seu Titular que deverá envidar esforços para que
os dados informados reflitam com precisão os índices obtidos pelos militares.
Tais índices são consolidados pelo CEFAN para um controle estatístico anual do
TAF da Marinha, que contribuirá para o aperfeiçoamento destas Normas e demais
estudos e processos na área de preparação física dos militares da MB.
5.5. PONTUAÇÃO DOS ÍNDICES DE AVALIAÇÃO FÍSICA
5.5.1. Militares, exceto Fuzileiros Navais
a) Natação (50 m):
I) Masculino
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 30 01:30 01:20 01:10 01:00 00:50 00:40
31 a 40 01:35 01:25 01:15 01:05 00:55 00:45

OSTENSIVO CGCFN-108
41 a 49 01:40 01:30 01:20 01:10 01:00 00:50
>50 01:45 01:35 01:25 01:15 01:05 00:55
II) Feminino
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 30 02:20 02:10 02:00 01:50 01:40 01:30
31 a 40 02:25 02:15 02:05 01:55 01:45 01:35
41 a 49 02:30 02:20 02:10 02:00 01:50 01:40
>50 02:35 02:25 02:15 02:05 01:55 01:45
b) Permanência dentro da água - 50 pontos para o tempo de 10 min de

permanência dentro da água, flutuando na posição vertical, com a cabeça fora da água
por meios próprios.
c) Corrida de 2400 m
I) Masculino
Tabela com índices de acordo com idade e pontuação

correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 14:30 13:30 12:18 11:18 10:12 09:36
26 a 33 15:00 14:00 12:42 11:42 10:36 10:00
34 a 39 15:30 14:30 13:24 12:24 11:36 10:48
40 a 45 16:24 15:36 14:18 13:00 12:24 11:36
46 a 49 17:30 16:12 15:24 14:36 14:00 13:12
>50 18:48 17:24 16:42 16:00 15:36 14:48
II) Feminino

correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 15:40 15:00 14:06 13:12 11:48 11:12

OSTENSIVO CGCFN-108
26 a 33 16:16 15:30 14:36 13:42 12:48 12:00
34 a 39 16:40 16:18 15:36 14:30 13:36 12:48
40 a 45 17:52 17:18 16:18 15:24 14:36 13:36
46 a 49 18:58 18:18 17:18 16:24 15:24 14:24
>50 20:04 19:30 18:36 17:30 17:00 16:00
d) Caminhada de 4.800 m (para os impossibilitados de realizar a corrida, por

motivo de saúde):
I) Masculino
Tabela de tempo máximo de caminhada por idade e pontuação
equivalente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 48 46 44 42 40 38
26 a 33 49 47 45 43 41 39
34 a 39 51 48 46 44 42 40
40 a 45 54 51 48 46 44 42
46 a 49 56 53 50 47 45 43
> de 50 58 55 52 49 47 45
Obs: valores em minutos.
II) Feminino
Tabela de tempo máximo de caminhada por idade e pontuação
equivalente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 49 47 45 43 41 39
26 a 33 51 48 46 44 42 40
34 a 39 54 51 48 46 44 42
40 a 45 56 53 50 47 45 43
46 a 49 58 55 52 49 47 45
> de 50 60 57 54 51 49 47
Obs: valores em minutos.

OSTENSIVO CGCFN-108
5.5.2. Militares Fuzileiros Navais
a) Natação (100 m)
I) Masculino
correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 30 03:20 03:00 02:40 02:20 02:00 01:40
31 a 40 03:30 03:10 02:50 02:30 02:10 01:50
41 a 49 03:40 03:20 03:00 02:40 02:20 02:00
>50 03:50 03:30 03:10 02:50 02:30 02:10
II) Feminino
correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 30 04:00 03:40 03:20 03:00 02:40 02:20
31 a 40 04:10 03:50 03:30 03:10 02:50 02:30
41 a 49 04:20 04:00 03:40 03:20 03:00 02:40
>50 04:30 04:10 03:50 03:30 03:10 02:50
b) Permanência dentro da água - 50 pontos para o tempo de 10 min de

permanência, flutuando na posição vertical, com a cabeça fora da água por meios próprios.
c) Corrida 3200 m
I) Masculino
correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 18:30 17:20 16:32 15:28 14:24 13:04
26 a 33 19:00 17:52 17:04 16:00 14:56 13:36
34 a 39 19:30 18:56 18:08 17:04 16:00 14:40

OSTENSIVO CGCFN-108
40 a 45 20:48 20:00 18:24 17:20 16:16 14:56
46 a 49 22:24 21:36 19:44 18:40 17:36 16:16
50 a 54 22:56 22:08 20:16 19:12 18:08 16:48
55 a 60 23:28 21:40 20:48 19:44 18:40 17:20
II) Feminina

correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 20:30 17:36 17:04 16:32 16:00 15:12
26 a 33 21:00 19:12 18:40 17:52 17:04 16:00
34 a 39 21:30 20:16 19:44 18:56 18:08 17:04
40 a 45 23:20 22:24 21:36 20:32 19:28 18:24
46 a 49 24:32 23:44 22:56 21:52 20:48 19:44
50 a 54 26:40 25:52 24:32 23:12 21:52 20:32
55 a 60 27:28 26:24 25:04 23:44 22:24 21:04
d) Flexão na barra (Masculino)

Tabela com número mínimo de repetições e pontuação
correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 7 8 9/10 11/12 13/14 15
26 a 33 6 7 8 9/10 11/12 13
34 a 39 5 6 7 8 9/10 11
40 a 45 4 5 6 7 8/9 10
46 a 49 3 4 5 6 7 8
50 a 54 2 3 4 5 6 7
55 a 60 1 2 3 4 5 6

OSTENSIVO CGCFN-108
e) Flexão de braços no solo (para mulheres e para os impossibilitados de
realizar a flexão na barra, por motivo de saúde).
I) Masculino
correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 28 32 36 40 44 48
26 a 33 24 28 32 36 40 44
34 a 39 20 24 28 32 36 40
40 a 45 16 20 24 28 32 36
46 a 49 12 16 20 24 28 32
50 a 54 8 12 16 20 24 28
55 a 60 4 8 12 16 20 24
II) Feminina
correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 24 27 30 33 36 39
26 a 33 21 24 27 30 33 36
34 a 39 15 18 21 24 27 30
40 a 45 12 15 18 21 24 27
46 a 49 9 12 15 18 21 24
50 a 54 6 9 12 15 18 21
55 a 60 3 6 9 12 15 18
f) Abdominal - para a execução do teste de abdominal, deverá ser observado

o inciso 5.3.6.
I) Masculino
Abdominal remador: tabela com número mínimo de repetições e
pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 30 34 38 42 46 50
26 a 33 27 31 35 39 43 47
34 a 39 24 28 32 36 40 44
40 a 45 21 25 29 33 37 41
46 a 49 18 22 26 30 34 38
50 a 54 15 19 23 27 31 35
55 a 60 12 16 20 24 28 32

OSTENSIVO CGCFN-108
Abdominal em prancha frontal: tabela com tempo mínimo de
execução (em min:seg) e pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 2:15 2:30 2:45 3:00 3:15 3:30
26 a 33 2:05 2:20 2:35 2:50 3:05 3:20
34 a 39 1:55 2:10 2:25 2:40 2:55 3:10
40 a 45 1:45 2:00 2:15 2:30 2:45 3:00
46 a 49 1:35 1:50 2:05 2:20 2:35 2:50
50 a 54 1:25 1:40 1:55 2:10 2:25 2:40
55 a 60 1:15 1:30 1:45 2:00 2:15 2:30
II) Feminino
Abdominal remador: tabela com número mínimo de repetições e
pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 26 30 34 38 42 46
26 a 33 23 27 31 35 39 43
34 a 39 20 24 28 32 36 40
40 a 45 17 21 25 29 33 37
46 a 49 14 18 22 26 30 34
50 a 54 11 15 19 23 27 31
55 a 60 8 12 16 20 24 28
Abdominal em prancha frontal: tabela com tempo mínimo de

execução (em min:seg) e pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 1:55 2:10 2:25 2:40 2:55 3:10
26 a 33 1:45 2:00 2:15 2:30 2:45 3:00
34 a 39 1:35 1:50 2:05 2:20 2:35 2:50
40 a 45 1:25 1:40 1:55 2:10 2:25 2:40
46 a 49 1:15 1:30 1:45 2:00 2:15 2:30
50 a 54 1:05 1:20 1:35 1:50 2:05 2:20
55 a 60 0:55 1:10 1:25 1:40 1:55 2:10

OSTENSIVO CGCFN-108
5.6 . TAF DURANTE OS CURSOS DE CARREIRA
Nos cursos em que o TFM vier a constituir-se disciplina curricular, o Comando
do Pessoal de Fuzileiros Navais (CPesFN) e a Diretoria de Ensino da Marinha (DEnsM)
estabelecerão instruções contendo, dentre outros dados pertinentes, as tabelas de
aferição de pontos para a classificação final dos alunos, respeitado o preconizado no
Artigo 4.8.
5.6.1. TAF para alunos do Colégio Naval (CN)
Para compor as notas dos alunos do CN deverão ser observados os índices
constantes do Anexo D.
5.7. RELATÓRIO ANUAL DE TAF-a
5.7.1. O relatório anual de TAF-a referente aos militares pertencentes a todos os
Corpos e Quadros, exceto ao Corpo de Fuzileiros Navais (CFN), será encaminhado, por
meio de ofício, ao CEFAN, até o dia 31 de outubro, utilizando-se os modelos
apresentados nos Anexos E e F. Observa-se que os dados também deverão ser
inseridos no SISDPMM-módulo TAF, até o dia 31 de outubro
5.7.2. O relatório anual de TAF-a referente aos militares Fuzileiros Navais deverá ser
encaminhado, por meio de ofício, ao CPesFN, até o dia 31 de outubro, com cópia ao
CEFAN, utilizando-se os modelos apresentados nos Anexos E e G.
Deverá ser anexada ao supracitado ofício uma relação contendo o nome dos militares
que deixaram de realizar o TAF-a, com os respectivos motivos, bem como os dados
deverão ser inseridos no SIGeP, até o dia 31 de outubro.
5.7.3. Os resultados do TAF-a dos militares enquadrados no inciso 5.2.6, quando
realizados, deverão ser informados por mensagem à DPMM ou ao CPesFN, devendo
ser observado o disposto nos incisos 5.7.1 e 5.7.2.

OSTENSIVO CGCFN-108
CAPÍTULO 6
PROGRAMA ASPECTO MILITAR
6.1. PROPÓSITO
Apresentar e orientar a execução do Programa Aspecto Militar para Fuzileiros
Navais da Marinha do Brasil (MB), bem como estabelecer seus critérios e índices.
Discorrer, ainda, acerca da importância do Aspecto Militar para os Fuzileiros Navais.
6.2. CONSIDERAÇÕES GERAIS
A higidez física é uma variável essencial a todo militar, independente das
peculiaridades da sua função ou especialidade, sendo que cada militar deve ser o
próprio interessado e responsável em mantê-la ou desenvolvê-la. Pode-se considerar
que a higidez física é composta de três principais fatores a saber:
a) valores adequados de parâmetros indicadores de saúde (ex.: variáveis
bioquímicas como glicemia, colesterol e triglicerídeos, pressão arterial, frequência
cardíaca de repouso etc.);
b) aptidão/condicionamento físico; e
c) composição corporal.
Além de estar diretamente associada ao desempenho humano, a composição
corporal também é uma variável da aptidão física associada à manutenção e ao
aprimoramento dos níveis de saúde. Estudos longitudinais (acompanhamento dos
indivíduos ao longo do tempo) associam a qualidade da composição corporal
(ex: quantidade de massa muscular) à maior expectativa de vida, ou seja, sujeitos com
índices de massa/tecido muscular e massa/tecido adiposo adequados para sua faixa
etária e gênero, tendem a reduzir os riscos de desenvolvimento de doenças crônicas
(doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes etc.) e, consequentemente,
aumentam sua longevidade.
Sendo assim, a avaliação da higidez física ocorre no tocante aos fatores de
aptidão/condicionamento físico a partir do Teste de Avaliação Física Anual (TAF-a), das
variáveis associadas à saúde a partir das Inspeções de Saúde (IS) e à composição
corporal a partir dos testes que serão apresentados neste capítulo, o qual estabelece
diretrizes para avaliação desta componente da higidez física.

OSTENSIVO CGCFN-108
6.2.1. Objetivos do Programa Aspecto Militar

Este programa tem por objetivo avaliar o aspecto militar dos Fuzileiros Navais,
por meio do emprego de testes validados cientificamente para mensuração da
composição corporal individual, bem como fornecer meios para a melhoria ou
manutenção deste componente da higidez física.
Adicionalmente, entende-se que o aspecto militar está diretamente associado a
outros itens exigidos na carreira militar, como apresentação pessoal e postura militar.
Sendo assim, além do desempenho físico em si, avaliado a partir do TAF-a, o controle
do aspecto militar também é de suma importância e visa elevar ainda mais o prestígio
dos Fuzileiros Navais, acerca da doutrina de treinamento físico e higidez física.
Por fim, destaca-se a importância de que o processo de influenciação dos
militares, por parte de suas respectivas OM, seja eficaz para que o programa obtenha
êxito. Isso parte do princípio de que os mais antigos deverão ter a capacidade de
influenciar e inspirar seus subordinados, logo, o líder que possuir higidez física
adequada, terá maior destreza física nas linhas de combate e será o exemplo a ser
seguido também nesse aspecto, sendo isso fundamental para o desenvolvimento de
uma tripulação motivada e engajada em atingir e manter índices adequados de
composição corporal.
Uma melhora significativa e sustentável na composição corporal ocorre a partir
da combinação da prática de exercícios físicos associada a bons hábitos alimentares,
estando evidente na literatura científica ganhos/manutenção de massa muscular em
praticantes de exercícios que regulam sua alimentação.
6.3. AVALIAÇÃO
A avaliação antropométrica é a medida de dimensões físicas de um indivíduo e
deve ser realizada em uma sala onde ofereça privacidade e temperatura confortável
para o avaliado. A medição de um indivíduo em um espaço demasiadamente pequeno
é desconfortável e proporciona medidas imprecisas. Além disso, o antropometrista
(avaliador) deve ter condições de se mover ao redor do sujeito e manipular o
equipamento, sem impedimento. Deverá ser considerado, ainda, que todos os
indivíduos possuam uma área ao seu redor reconhecida como “espaço pessoal” e
quando esta área é invadida, ele se sente desconfortável ou ameaçado. Isto é

OSTENSIVO CGCFN-108
particularmente verdadeiro para a área em frente ao indivíduo justificando o porquê

da maioria das medições serem realizadas de lado ou de costas. Durante o protocolo, o
avaliado pode ser solicitado a assumir diferentes posições.
Para que as medições sejam realizadas de forma rápida e eficiente, os militares
devem se apresentar com o uniforme para a prática de TFM (7.1 - Esportes Terrestres).
As medições dos homens devem ser realizadas de short e das mulheres de short e top.
O lado direito do corpo é sempre utilizado para medições unilaterais,
independente do lado dominante do avaliado. Entretanto, quando for impraticável
utilizar o lado direito devido à lesão (edema, imobilização etc.), o lado esquerdo
poderá ser utilizado. Variações do procedimento padrão devem ser registradas no
formulário de coleta de dados. As medições não devem ser realizadas após exercício
físico, sauna, ou banho, já que podem causar desidratação ou hiperemia (aumento do
fluxo sanguíneo) e afetar as medidas de massa corporal, dobra cutânea e perímetro.
6.3.1. Equipamentos de antropometria
a) Estadiômetro
É o instrumento utilizado para medir estatura (Figura 6.1). Geralmente é afixado
à parede para que o avaliado possa estar alinhado verticalmente de forma apropriada.
O estadiômetro deve ter uma amplitude mínima de 60 a 220 cm e a resolução deve ser
de pelo menos 0,1 cm. É recomendado que um anteparo móvel de cabeça, com pelo
menos 6 cm de largura seja construído com um sistema de trava. O piso deve ser firme
e nivelado. Em campo, quando um estadiômetro não estiver disponível, uma fita
métrica afixada a uma parede, checada quanto à altura e posição vertical, pode ser
usada em conjunto com um anteparo com ângulo de 90°, tal como um esquadro.
Figura 6.1: Exemplo de Estadiômetro.

OSTENSIVO CGCFN-108
b) Balança
O instrumento tradicional para medição da massa corporal é a balança
analógica, com resolução de 100g. No entanto, a utilização de balanças eletrônicas tem
se tornado mais comum. A calibragem de todas as balanças é fundamental para que as
medições sejam fidedignas.
c) Trena antropométrica
A trena antropométrica (Figura 6.2) deve ser de pelo menos 2 m, flexível, não
extensível, com largura inferior a 7 mm, resolução de 1 mm, conter pelo menos 4 cm
de comprimento antes do zero e estar contida em uma caixa com retração automática.
Uma trena de aço flexível é recomendada. Se uma trena de fibra de vidro for utilizada,
é necessária uma calibragem frequente comparando-a com uma trena de aço, visto
que as trenas não metálicas podem deformar ao longo do tempo. Além de servir para
medir perímetros, a trena antropométrica também é necessária para localizar
precisamente diversos pontos para medições de dobras cutâneas e marcar distâncias a
partir de pontos anatômicos pré-definidos.
Figura 6.2: Exemplo de Trena Antropométrica.
d) Compasso de dobra cutânea

O compasso de dobra cutânea (Figura 6.3) deve apresentar compressão de
10 g.mm-2 ao longo de toda a amplitude de medição. Recomenda-se a utilização de
compassos validados pela International Society for the Advancement of
Kinanthropometry (ISAK).

OSTENSIVO CGCFN-108
Figura 6.3: Exemplo de Compasso de Dobra Cutânea.

6.3.2. Medidas básicas
a) Massa corporal
Após verificar se a balança está partindo do zero, deve-se posicionar o avaliado
em pé no centro da balança, sem apoio e com o peso distribuído igualmente entre os
pés (Figura 6.4). A massa corporal pode sofrer variação diurna de cerca de 2 kg em
adultos, logo os valores mais estáveis são aqueles obtidos rotineiramente pela manhã,
após 12 h em jejum e após o esvaziamento vesical.
Figura 6.4: Medição da Massa Corporal.

OSTENSIVO CGCFN-108
b) Estatura
O avaliado deve se posicionar de pé com os pés unidos e os calcanhares,
glúteos e a parte superior das costas tocando a escala do estadiômetro. A cabeça, uma
vez posicionada no plano de Frankfurt (Figura 6.5), não precisa estar encostada na
escala. O plano de Frankfurt é alcançado quando o Orbitale (borda inferior da órbita
ocular) está no mesmo plano horizontal que o Tragion (o ponto mais superior do tragus
da orelha, que é uma cartilagem que se encontra no ouvido externo, sendo a parte
pontiaguda projetada para fora). O posicionamento da cabeça no plano de Frankfurt é
alcançado pela colocação da ponta dos polegares em cada Orbitale, e os dedos
indicadores em cada Tragion, realizando então o alinhamento horizontal dos dois
(Figura 6.6).
O avaliado deve ser instruído a realizar e manter uma inspiração profunda e o
antropometrista, enquanto mantém a cabeça deste no plano de Frankfurt, posiciona o
anteparo firmemente sobre o Vertex (ponto mais alto do crânio, como ilustrado na
Figura 6.5), pressionando o cabelo o máximo possível. As medidas são realizadas antes
da expiração do avaliado. Geralmente, os indivíduos são mais altos pela manhã e mais
baixos pela noite e uma redução de cerca de 1% na estatura é comum ao longo do dia.
Fig. 6.5 - Plano de Frankfurt

OSTENSIVO CGCFN-108
Fig. 6.6 - Posicionamento da cabeça no plano de Frankfurt.
c) Pontos antropométricos
Pontos antropométricos são pontos esqueléticos identificáveis, geralmente
próximos à superfície corporal, que identificam o local exato da medição, ou a partir do
qual um local de tecido mole é localizado, como, por exemplo, a dobra cutânea
subescapular ou o perímetro do braço. Os pontos antropométricos são encontrados
por apalpação ou medição.
Para conforto do avaliado, as unhas do antropometrista devem ser mantidas
bem aparadas. O ponto antropométrico é identificado com o dedo polegar ou
indicador. Os dedos são removidos do ponto para evitar qualquer distorção na pele, e
então este é relocalizado e marcado com uma caneta hidrográfica ou um lápis
dermográfico. O ponto é marcado com uma cruz pequena (+) ou outra marca
identificadora.
A marca é conferida novamente para garantir que não houve deslocamento da
pele em relação ao osso subjacente. Quando os pontos são marcados utilizando-se
uma trena, a marca deve ser feita na borda superior da trena enquanto esta é mantida
a um ângulo reto em relação ao eixo do membro. Todos os pontos antropométricos são
identificados antes que qualquer medida seja feita.
I) Acromiale
Acromiale (Figura 6.7) é o ponto na parte superior e mais lateral da
borda do acrômio (Figura 6.8). O avaliado deve assumir uma posição relaxada com os
braços ao longo do corpo e a cintura escapular deve estar em posição neutra. Em pé,
atrás do lado direito do avaliado, apalpar a espinha da escápula em direção ao vértice

OSTENSIVO CGCFN-108
do acrômio (Figura 6.9). Este representa o início da borda lateral que usualmente segue
anteriormente, ligeiramente superior e medialmente. Marque este lado mais lateral.
Figura 6.7 - Ponto Antropométrico Acromiale;
Figura 6.8 - Visão posterior direita da Espinha da Escápula e do Acrômio

OSTENSIVO CGCFN-108
Figura 6.9 - Apalpação da Espinha da Escápula em direção ao Vértice do Acrômio.
II) Radiale
Radiale é o ponto na borda lateral e proximal da cabeça do rádio
(Figura 6.10). O avaliado assume uma posição relaxada com os braços ao longo do
corpo. Apalpar, de cima para baixo, a concavidade lateral do cotovelo direito. Deverá
ser possível sentir o espaço entre o capítulo do úmero e a cabeça do rádio. Mover,
então, o polegar distalmente em direção à parte mais lateral da cabeça proximal do
rádio (Figura 6.11). A localização correta pode ser confirmada por uma rotação leve
do antebraço, que faz a cabeça do rádio girar.
Figura 6.10 - Borda Lateral e proximal da cabeça do rádio

OSTENSIVO CGCFN-108
Figura 6.11 - posição do polegar na parte mais lateral da cabeça proximal do rádio.
III) Ponto médio acromiale-radiale

É o ponto médio da reta entre acromiale e radiale (Figura 6.12). O
avaliado assume uma posição relaxada com os braços ao longo do corpo. Medir a
distância linear entre os pontos antropométricos acromiale e radiale com o braço
relaxado ao longo do corpo. Não é aceitável acompanhar a curvatura da superfície do
braço. Fazer uma pequena marca horizontal no nível do ponto médio entre esses dois
pontos antropométricos. Projetar essa marca para a superfície posterior do braço,
como uma linha horizontal. Isto será necessário para localizar o ponto de medida para
dobra cutânea do tríceps.
Figura 6.12 - Ponto antropométrico do ponto médio Acromiale-radiale.

OSTENSIVO CGCFN-108
IV) Iliocristale
O ponto sobre a crista ilíaca onde uma linha desenhada a partir da
axila média (meio da axila), projetada sobre o eixo longitudinal do corpo, encontra
o ílio (Figura 6.13). O avaliado assume uma posição relaxada com o braço esquerdo ao
longo do corpo e o direito cruzado sobre o peito. Utilize sua mão esquerda para
estabilizar o avaliado promovendo resistência pelo lado esquerdo da pelve.
Identifique a localização geral da porção superior da crista ilíaca
(Figura 6.14) utilizando a porção digital dos dedos da mão direita. Uma vez identificada,
localize de forma específica a borda da crista a partir de uma apalpação horizontal
utilizando a ponta dos dedos. Uma vez identificado, marque uma linha horizontal na
altura de crista ilíaca. Desenhe uma linha imaginária descendente partindo do ponto
médio axilar e acompanhando o ponto médio do corpo (ponto médio entre as costas e
o abdômen). O ponto é na interseção das duas linhas.
Figura 6.13 - ponto antropométrico iliocristale;

OSTENSIVO CGCFN-108
Figura 6.14 - ponto sobre a crista ilíaca.
6.3.3. Dobras cutâneas

Antes de utilizar o compasso, é necessário certificar-se que o ponteiro está no
zero. O local anatômico da dobra cutânea deve ser cuidadosamente localizado através
dos pontos antropométricos. A marcação da pele com um lápis dermográfico ou caneta
hidrográfica para todos os pontos das dobras cutâneas minimiza erros de localização
para medidas repetidas. A localização imprecisa dos pontos das dobras cutâneas
constitui a principal fonte de erro entre avaliadores. A dobra cutânea é destacada na
linha marcada.
As pontas dos dedos polegar e indicador ficam alinhadas ao ponto marcado
(Figura 6.15). A palma da mão do antropometrista deve estar voltada para o avaliado.
Esta deve ser segura e destacada de modo que uma camada dupla de pele mais o
tecido adiposo subcutâneo estejam seguros entre os dedos indicador e polegar da mão
esquerda. A espessura da dobra deve ser o mínimo suficiente para garantir que as duas
superfícies da pele estejam em paralelo. Deve-se atentar para não incorporar o tecido
muscular subjacente à dobra. Para assegurar que não há tecido muscular, o
antropometrista deve rolar a dobra levemente com os dedos indicador e polegar,
também garantindo que a pegada da dobra está grande o suficiente. Se for observada
alguma dificuldade, o avaliado deve contrair e depois relaxar o músculo até que o
antropometrista esteja confiante de que somente pele e tecido adiposo subcutâneo
estão na dobra.

OSTENSIVO CGCFN-108
As faces de contato do compasso devem ser aplicadas a 1 cm de distância da

ponta dos dedos indicador e polegar. Se o compasso for posicionado de forma muito
profunda ou rasa, valores incorretos serão observados. Como diretriz, o centro das
faces de contato do compasso deve ser colocado a uma profundidade alinhada com o
meio da unha do dedo. A prática é necessária para garantir que o mesmo tamanho de
dobra seja destacado em cada ponto para medidas repetidas. O compasso deve ser
sempre posicionado a 90° da superfície do ponto da dobra cutânea.
Se as garras do compasso deslizarem ou não estiverem alinhadas de forma
adequada, a medida não será precisa. O antropometrista deve manter a dobra segura
enquanto o compasso está em contato com a pele. A medida é realizada dois segundos
após a aplicação da pressão completa do compasso. É importante que o
antropometrista se assegure que seus dedos não pressionem o gatilho no momento da
leitura de modo a permitir que toda pressão do compasso seja aplicada.
No caso de grandes dobras cutâneas, o ponteiro poderá ainda estar se
movendo nesse momento. Independente disso, a leitura será realizada neste
momento. Essa padronização é necessária, visto que o tecido adiposo é compressível.
Um tempo padronizado para leitura permite que comparações teste/reteste sejam
feitas, controlando a influência da compressibilidade do tecido adiposo.
As dobras cutâneas devem ser medidas na mesma ordem em que foram
listadas no formulário de coleta de dados para que os erros sejam minimizados. As
medidas de dobra cutânea não devem ser realizadas após treino ou competição, sauna,
natação ou banho, já que o exercício, água quente e calor produzem hiperemia
(aumento do fluxo sanguíneo) na pele, com um aumento concomitante na espessura
da dobra cutânea.
Figura 6.15 - Técnica de medição da dobra cutânea.

OSTENSIVO CGCFN-108
a) Tríceps
A medição desta dobra cutânea é realizada paralelamente ao eixo longo do
braço, na face posterior, linha média, ao nível do ponto médio-acromiale-radiale
(Figura 6.16). O avaliado assume posição relaxada em pé. O braço direito deve estar
relaxado com o ombro em discreta rotação lateral, em pronação média, e o cotovelo
em extensão ao longo do corpo (Figura 6.17).
Figura 6.16 - dobra cutânea de tríceps (vista posterior);
Figura 6.17 - dobra cutânea de tríceps (vista lateral).

OSTENSIVO CGCFN-108
b) Crista ilíaca
Medida de dobra cutânea realizada, discretamente, inclinada para baixo
(Figura 6.18). O avaliado assume uma posição relaxada em pé, com o ombro abduzido
ou com o braço cruzado à frente do tronco. A dobra cutânea é destacada acima do
ponto iliocristale. Para isso, apoie a ponta do polegar da mão esquerda sobre o ponto
iliocristale e descole a dobra com o indicador e polegar da mão esquerda. Com a dobra
pinçada, marque o seu centro com uma cruz (+).
Figura 6.18 - dobra cutânea crista ilíaca.
c) Coxa
Medida de dobra cutânea realizada paralelamente ao eixo longo da coxa, no
ponto médio da distância linear entre o ponto inguinal (linha formada no ângulo de
junção entre o tronco e a coxa) e a margem superior do joelho (margem mais anterior
e superior da superfície anterior da patela quando o sujeito está sentado e o joelho
flexionado em ângulo reto) (Figuras 6.19 e 6.20).
O avaliado assume a posição sentada na borda de um banco ou cadeira com o
tronco ereto e os braços ao longo do corpo, o joelho estendido e o calcanhar no chão.
O antropometrista posiciona-se ao lado direito do avaliado, de frente para a face lateral
de sua coxa. Se houver dificuldade em localizar a dobra inguinal, o sujeito deve
flexionar o quadril para fazer a dobra, faça uma pequena marca horizontal no ponto
médio entre esses dois pontos antropométricos (dobra inguinal e ponto médio da

OSTENSIVO CGCFN-108
margem superior posterior da patela). Em seguida, trace uma linha interceptando a

horizontal.
Figura 6.19 - ponto inguinal (quadril) e a margem superior posterior da patela (joelho);
Figura 6.20 - dobra cutânea de coxa.

OSTENSIVO CGCFN-108
d) Tórax
Medida de dobra cutânea realizada no ponto médio entre a linha axilar anterior
e o mamilo. O avaliado assume uma posição relaxada em pé com os braços relaxados
ao longo do corpo (Figura 6.21).
Figura 6.21 - Dobra cutânea do tórax.
e) Abdominal
Medida de dobra cutânea realizada verticalmente, 5 cm à direita do Omphalion
(ponto médio da cicatriz umbilical) (Figuras 6.22 e 6.23). O avaliado assume uma
posição relaxada em pé com os braços ao longo do corpo. É particularmente
importante neste ponto que o antropometrista esteja seguro de que a pegada esteja
firme e larga o suficiente, visto que frequentemente a musculatura subjacente está
pouco desenvolvida. Isso pode resultar em subestimativa da espessura da camada
subcutânea de tecido adiposo. Não colocar o dedo ou compasso dentro da cicatriz
umbilical.
A distância de 5 cm refere-se a um adulto com aproximadamente 170 cm de
estatura. Quando a estatura diferir de forma expressiva desta, a distância deve ser
corrigida de acordo com a Equação 1. Por exemplo, se a estatura é 190 cm, a distância
será de 5,6 cm (5 x 190 ÷ 170).

OSTENSIVO CGCFN-108
Figura 6.22 - distância da dobra até Omphalion; Figura 6.23 - dobra cutânea abdominal.
5 × 𝑒𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎 (𝑐𝑚)
𝑑𝑖𝑠𝑡â𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒 𝑂𝑚𝑝ℎ𝑎𝑙𝑖𝑜𝑛 𝑎 𝑑𝑜𝑏𝑟𝑎 =
170
Equação 1
6.3.4. Perímetro da cintura
Ao fazer medidas de perímetro, a trena é posicionada perpendicularmente ao
membro ou segmento corporal que está sendo medido e a tensão da trena deve ser
constante. A tensão constante é alcançada assegurando-se que a trena não comprima
a pele, com o cuidado de manter no ponto de referência determinado. Embora existam
trenas com tensão constante, deve-se preferir trenas sem este recurso, pois permitem
que o antropometrista tenha controle da tensão. O objetivo é minimizar os espaços
entre a trena e a pele, além de evitar dobras na pele sempre que possível. Quando o
contorno da superfície da pele torna-se côncavo, como, por exemplo, sobre a coluna
vertebral, o contato contínuo com a pele não é possível nem desejado. Ao fazer a
leitura, os olhos do antropometrista devem estar no mesmo nível que a trena, para
evitar qualquer erro de paralaxe.
O perímetro da cintura em seu ponto mais estreito entre a margem costal
inferior (10ª costela) e a parte superior da crista ilíaca perpendicular ao eixo
longitudinal do tronco é mostrado na Figura 24.
O avaliado assume uma posição relaxada em pé com os braços cruzados sobre o
tórax. O antropometrista posiciona-se em frente ou ao lado do avaliado, que deve

OSTENSIVO CGCFN-108
abduzir levemente os braços, permitindo que a trena seja passada ao redor do

abdômen. A ponta e a caixa da fita são então mantidas pela mão direita, enquanto o
antropometrista utiliza a mão esquerda para ajustar o nível da trena posteriormente ao
nível do ponto mais estreito.
O antropometrista reassume o controle da ponta da fita com a mão esquerda e,
utilizando a técnica de mãos cruzadas, posiciona a trena no nível desejado. O avaliado
deve respirar normalmente e a medida é realizada no final da expiração normal. Se não
for visível nenhuma zona mais estreita, a medida pode ser realizada no ponto médio
entre a margem costal inferior (10ª costela) e a crista ilíaca.
Figura 6.24 - perímetro da cintura.

6.3.5. Protocolos
Para o Programa Aspecto Militar, foram selecionados três protocolos de
avaliação corporal: Índice de Massa Corporal (IMC), perímetro da cintura e percentual
de gordura. Os dois primeiros irão compor a pontuação do Aspecto Militar e o terceiro
terá o objetivo de informar ao militar e ao Comando do Pessoal de Fuzileiros Navais
(CPesFN) a respeito de sua condição.
Os militares deverão alcançar nota final igual ou superior a 70 pontos para
serem classificados como “suficientes”. Caso contrário, serão classificados como
“insuficientes”.
6.3.6. Teste de Índice de Massa Corporal (IMC) e perímetro da cintura
Este teste é composto pelo IMC e perímetro da cintura. A nota final será obtida
pela soma das duas avaliações, sendo 100 pontos o limite máximo da pontuação

OSTENSIVO CGCFN-108
(nota final). Inicialmente, será realizado o cálculo do IMC, sendo atribuída uma
pontuação de 50 a 100 pontos. Após, será verificado o perímetro da cintura que
poderá ser de menos 10 a mais 30 pontos. A nota final será composta pela Equação 2.
𝑛𝑜𝑡𝑎 𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡𝑒 = 𝑛𝑜𝑡𝑎 𝑑𝑜 𝐼𝑀𝐶 + 𝑛𝑜𝑡𝑎 𝑑𝑜 𝑝𝑒𝑟í𝑚𝑒𝑡𝑟𝑜 𝑑𝑎 𝑐𝑖𝑛𝑡𝑢𝑟𝑎

Equação 2
a) Índice de Massa Corporal (IMC)
A utilização do IMC é recomendada pela Organização Mundial da Saúde para
diagnosticar o estado nutricional de grandes grupos e é um padrão reconhecido
internacionalmente para avaliar o grau de sobrepeso/obesidade. É calculado dividindo
a massa corporal (em quilogramas) pela estatura elevada ao quadrado (em metros)
(Equação 3) e sua classificação e pontuação estão descritas na Tabela 1. As medidas de
massa corporal e estatura devem seguir as instruções contidas nos incisos 6.3.2 a) e b),
respectivamente.
𝑚𝑎𝑠𝑠𝑎 𝑐𝑜𝑟𝑝𝑜𝑟𝑎𝑙 (𝑘𝑔)

𝑒𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎 (𝑐𝑚)2
Equação 3
CLASSIFICAÇÃO VALORES PONTOS

Magreza severa ≤ 16 50
16,1 - 16,4 60
Magreza moderada
16,5 - 16,9 70
17 - 17,6 80
Magreza leve
17,7 - 18,4 90
Normal 18,5 - 24,9 100
25 - 27,4 90
Sobrepeso
27,5 - 29,9 80
Obesidade grau I 30 - 34,9 70
Obesidade grau II 35 - 39,9 60
Obesidade grau III ≥ 40 50
Tabela 1: Pontuação e classificação de acordo com o Índice de Massa Corporal ( IMC)

OSTENSIVO CGCFN-108
b) Perímetro da cintura:
O acúmulo de gordura abdominal não envolve apenas questões estéticas,
guarda relação direta com a deposição de tecido adiposo no interior da cavidade
abdominal, característica associada ao aumento da mortalidade geral. É recomendável
que a medição seja feita rotineiramente como forma de se ter mais informações sobre
a saúde dos militares. Esta medida deve seguir as orientações do inciso 6.3.4.
CLASSIFICAÇÃO DO Índice de Massa Corporal (IMC)

PONTOS GÊNERO MAGREZA OBESIDADE OBESIDADE
NORMAL SOBREPESO
LEVE GRAU I GRAU II E III
-10 Homem ≥ 90 ≥ 90 ≥ 100 ≥ 110 ≥ 125
pontos Mulher ≥ 80 ≥ 80 ≥ 90 ≥ 105 ≥ 115
Homem < 90 < 90 90-99 99-109 113-124
0 ponto
Mulher < 80 < 80 81-89 95-104 104-114
+10 Homem 80-89 88-98 101-112
- -
pontos Mulher 72-80 85-94 93-103
+20 Homem ≤ 79 77-87 89-100
- -
pontos Mulher ≤ 71 75-84 82-92
+30 Homem ≤ 76 ≤ 88
- - -
pontos Mulher ≤ 74 ≤ 81
Tabela 2: Pontuação de acordo com o perímetro da cintura para cada classe do IMC.
6.3.7. Percentual de gordura

Este protocolo tem a finalidade de calcular o percentual de gordura corporal
que o indivíduo possui. Para esta avaliação deve-se estimar o percentual de gordura a
partir da estimativa da densidade corporal (Inciso 6.3.7, alínea a) e da medição das
dobras cutâneas (Inciso 6.3.3). Para indivíduos obesos, onde os diâmetros das dobras
sejam maiores do que 40 mm, deve-se utilizar o protocolo para obesos (Inciso 6.3.7,
alínea c).
a) Estimativa da densidade corporal
I) Protocolo para homens:
Na avaliação de homens deve-se usar as dobras cutâneas tórax
(Inciso 6.3.3, alínea d), abdominal (Inciso 6.3.3, alínea e) e coxa (Inciso 6.3.3, alínea c),
de acordo com a Equação 4.
𝑑𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑𝑒 𝑐𝑜𝑟𝑝𝑜𝑟𝑎𝑙 ሺ𝑔∙𝑐𝑚−3ሻ=1,109380−0,0008267∙𝐷𝐻 +0,0000016∙𝐷𝐻2 −0,0002574∙𝑖𝑑𝑎𝑑𝑒 (𝑎𝑛𝑜𝑠)

Equação 4
Onde, DH a soma das dobras tórax, abdominal e coxa.

OSTENSIVO CGCFN-108
II) Protocolo para mulheres:

Na avaliação de mulheres deve-se usar as dobras cutâneas tríceps
(Inciso 6.3.3, alínea a), crista ilíaca (Inciso 6.3.3, alínea b)e coxa (Inciso 6.3.3, alínea c),
de acordo com a Equação 5.
𝑑𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑𝑒 𝑐𝑜𝑟𝑝𝑜𝑟𝑎𝑙 ሺ𝑔∙𝑐𝑚−3ሻ=1,0994921−0,0009929∙𝐷𝑀 +0,0000023∙𝐷𝑀2 −0,0001392∙𝑖𝑑𝑎𝑑𝑒 (𝑎𝑛𝑜𝑠)

Equação 5
Onde, DM a soma das dobras tríceps, crista ilíaca e coxa.
b) Estimativa do percentual de gordura

O percentual de gordura deve ser estimado de acordo com a Equação 6. Para
sua classificação deve ser utilizada a Tabela 2 – Percentual de Gordura do Anexo J. Não
é recomendado menos de 3% de gordura para homens e menos de 13% para
mulheres.
4,95
𝑝𝑒𝑟𝑐𝑒𝑛𝑡𝑢𝑎𝑙 𝑑𝑒 𝑔𝑜𝑟𝑑𝑢𝑟𝑎 = ൬ − 4,50൰∙ 100
𝑑𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑𝑒 𝑐𝑜𝑟𝑝𝑜𝑟𝑎𝑙
Equação 6
c) Protocolo para obesos

Este método é utilizado em pessoas com uma quantidade de gordura
visivelmente elevada, onde os diâmetros das dobras ultrapassem o recomendado
(até 40 mm), substituindo os do Inciso 6.3.7, alíneas a) e b). Este protocolo pode
apresentar um erro bastante considerável devido ao fato de serem mensurados outros
tecidos além da massa gorda (Guedes & Guedes, 1998) e não deve ser utilizado para
indivíduos não obesos.
I) Homens:
O percentual de gordura de homens obesos deve ser estimado de
acordo com a Equação 7.
𝑝𝑒𝑟𝑐𝑒𝑛𝑡𝑢𝑎𝑙 𝑑𝑒 𝑔𝑜𝑟𝑑𝑢𝑟𝑎=0,31457∙𝑝𝑒𝑟í𝑚𝑒𝑡𝑟𝑜 𝑎𝑏𝑑𝑜𝑚𝑖𝑛𝑎𝑙 ሺ𝑐𝑚ሻ−0,10969∙massa corporal (kg)+10,8336

Equação 7

OSTENSIVO CGCFN-108
II) Mulheres:
O percentual de gordura de mulheres obesas deve ser estimado de
acordo com a Equação 8.
𝑝𝑒𝑟𝑐𝑒𝑛𝑡𝑢𝑎𝑙 𝑑𝑒 𝑔𝑜𝑟𝑑𝑢𝑟𝑎 =0,11077∙ 𝑝𝑒𝑟í𝑚𝑒𝑡𝑟𝑜 𝑎𝑏𝑑𝑜𝑚𝑖𝑛𝑎𝑙 ሺ𝑐𝑚ሻ−0.17666∙ estatura ሺcmሻ+10,8336∙ massa corporal (kg)+51,03301
Equação 8
Para o valor do perímetro abdominal é utilizada a média de medidas
realizadas em dois locais diferentes: (1) no ponto médio entre o processo xifoide do
esterno e a cicatriz umbilical (Figura 6.25); (2) no nível da cicatriz umbilical
(Figura 6.26).
Figura 6.25 - Perímetro abdominal (1 - ponto médio entre o processo xifoide do

esterno e a cicatriz umbilical);
Figura 6.26 - perímetro abdominal (2 - nível da cicatriz umbilical).

OSTENSIVO CGCFN-108
6.4. REGULAMENTO
Os militares Fuzileiros Navais serão avaliados anualmente quanto à sua
composição corporal nos meses de setembro/outubro, conforme inciso 6.3.
Ao início do programa de TFM nas OM, no mês de março, os militares realizarão uma
prévia da avaliação do Aspecto Militar. Aqueles que se encontrarem em situação
classificada como “insuficiente” neste momento, deverão receber auxílio
multidisciplinar (nutricionista, profissional de educação física, fisioterapeuta etc.). É
dever do Comandante da OM acompanhar a evolução destes militares bem como
desenvolver ações que permitam o auxílio supracitado. Nesta fase a OM poderá
solicitar assessoramento do CEFAN em relação às orientações sobre tipos de atividade
e volume/intensidade dos treinamentos a serem conduzidos pela OM.
6.4.1. Esta avaliação será realizada pela Comissão de Avaliação do Programa Aspecto
Militar para Fuzileiros Navais, designada por portaria das respectivas OM, composta
de, no mínimo, quatro militares, sendo um Oficial Superior (Presidente), um Oficial
Intermediário ou Subalterno e duas Praças. Tais militares devem ser,
preferencialmente, da área de Educação Física.
Findo o período de realização das avaliações, os resultados serão submetidos à
apreciação do Comandante da OM. Quando o efetivo da OM não permitir a formação
de Comissão de Avaliação com a composição mínima recomendada, esta será formada
de acordo com as possibilidades da OM, a critério do seu Comandante;
6.4.2. Até o dia 31OUT, as OM deverão inserir no Sistema Integrado de Gestão de
Pessoal (SIGeP) os índices de todos os militares Fuzileiros Navais e encaminhar o
relatório anual por meio de ofício, ao CPesFN, com cópia ao CEFAN, utilizando o
modelo apresentado no Anexo H. Deverá ser anexada ao supracitado ofício uma
relação contendo o nome dos militares que não foram avaliados, com os respectivos
motivos;
6.4.3. Para os militares classificados como “insuficientes”
a) As OM deverão encaminhar MSG para o CEFAN, até 31OUT, com o
Posto/Graduação, NIP, nome completo e índices atingidos dos militares Fuzileiros
Navais classificados como “insuficientes” na avaliação do Aspecto Militar. Deverão
constar na MSG as ações empreendidas pelo Comandante da OM para facilitar a

OSTENSIVO CGCFN-108
melhora da composição corporal dos militares, desde a prévia da avaliação do Aspecto

Militar;
b) Estes militares, caso estejam servindo na Sede, serão convocados para uma
imersão de duas semanas em caráter de destaque no CEFAN, onde receberão
treinamento físico específico e palestras de conscientização e mudança de hábitos;
c) Para os militares fora de Sede, a supracitada imersão será realizada na
unidade operativa de Fuzileiros Navais de cada Distrito Naval. Os Oficiais encarregados
pelo TFM nessas OM, receberão auxílio do CEFAN com programas de treinamento,
material de palestras etc.

OSTENSIVO CGCFN-108
CAPÍTULO 7
AUDITORIA DO TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANUAL (TAF-a) E DO PROGRAMA ASPECTO MILITAR
PARA FUZILEIROS NAVAIS
7.1. PROPÓSITO
Estabelecer um método de auditoria do TAF-a e do Programa Aspecto Militar, a ser
realizado pelo CEFAN (OMOT da área de educação física e desportos), a fim de melhorar o
processo de avaliação do condicionamento físico dos militares Fuzileiros Navais, detectando
possíveis equívocos e, sendo assim, permitindo maior acurácia dos processos.
7.2. ORGANIZAÇÃO
A auditoria consiste na reaplicação dos testes descritos no TAF-a e o Programa Aspecto
Militar (conforme capítulos 5 e 6, respectivamente), com intuito de comparar com os resultados
dos testes realizados nas OM dos militares envolvidos.
Serão submetidos à auditoria do TAF-a e do Programa Aspecto Militar os militares Fuzileiros
Navais nas seguintes condições:
7.2.1. Militares servindo no âmbito do Comando da Força de Fuzileiros da Esquadra (ComFFE)
Anualmente, até o dia 30 de setembro, o ComFFE enviará ao CEFAN a relação de sua
Tripulação. Tendo por base esta relação, serão selecionados, de modo aleatório, e considerando
todos os círculos hierárquicos de forma estratificada, 400 militares para auditoria. Posteriormente,
o CEFAN encaminhará ao ComFFE, por meio de ofício, a relação dos militares selecionados para
serem reavaliados, bem como os dias em que os militares deverão se apresentar ao CEFAN para
realização dos testes físicos.
Findo o prazo limite para lançamento nos assentamentos dos militares dos resultados do
TAF-a (31 de outubro), terá início o processo de auditoria. As aplicações dos testes de reavaliação
poderão estender-se por período superior a trinta dias, iniciando-se em 01 de novembro.
Encerradas as reavaliações, o CEFAN encaminhará, por ofício, até 20 de dezembro, um relatório ao
CGCFN, com cópia ao CPesFN.
7.2.2. Oficiais concorrentes à Escala de Comando e Direção; Primeiros-Sargentos com previsão de
promoção à graduação de Suboficial; e Militares participando de processos seletivos para
comissões no exterior.
OSTENSIVO - 7-1- REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
Caberá ao CPesFN enviar ao CEFAN a relação dos militares enquadrados nos grupos
supracitados para realização da auditoria. O CEFAN, por sua vez, encaminhará ao CPesFN a
programação geral, informando os dias e as modalidades, bem como demais informações
pertinentes à realização dos testes físicos. Encerrada a auditoria, o CEFAN encaminhará, por ofício,
um relatório ao CGCFN, com cópia ao CPesFN, num prazo de até cinco dias úteis.
a) militares da sede - a aplicação dos testes para auditoria será realizada no CEFAN; e
b) militares fora de sede - a aplicação deverá ser feita pelas suas respectivas OM, sendo
que estas deverão gravar e encaminhar a filmagem na íntegra ao CEFAN, por meio da plataforma
de compartilhamento de arquivos da MB, sendo o arquivo zipado e com senha de acesso.
Adicionalmente, deverão encaminhar mensagem ao CEFAN formalizando o procedimento de
envio.
7.3. PROVAS COMPONENTES E PONTUAÇÃO
Serão aplicados os mesmos testes e observadas as mesmas pontuações previstas para o
TAF-a e o Programa Aspecto Militar (conforme capítulos 5 e 6, respectivamente).
OSTENSIVO - 7-2- REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
CAPÍTULO 8
VERIFICAÇÃO DO TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANUAL (TAF-a)
8.1. PROPÓSITO
Confrontar os valores alcançados pelo pessoal militar da MB no TAF-a (referente
ao ano anterior), com os resultados do Teste de Avaliação Física inicial dos cursos de
carreira do Sistema de Ensino Naval (exceto cursos de formação) que possuam a
disciplina TFM, a fim de verificar eventuais discrepâncias, de modo a permitir a adoção
de medidas para melhoria do condicionamento físico do pessoal da MB.
8.2. COMISSÃO DE VERIFICAÇÃO
O Teste de Avaliação Física inicial, a ser realizado pelas OM que conduzem
cursos do Sistema de Ensino Naval, deverá ser aplicado por uma Comissão de
Verificação, designada, nos moldes da Comissão de Avaliação, conforme descrito no
artigo 5.4.
8.3. PROVAS COMPONENTES E PONTUAÇÃO
Deverão ser utilizados os mesmos testes que compõem o TAF-a (conforme
descrito no artigo 5.3), considerando as pontuações previstas no artigo 5.5.
8.4. DISPOSIÇÕES COMPLEMENTARES
a) As OM que conduzem cursos de carreira do Sistema de Ensino Naval
(exceto cursos de formação) e contenham a disciplina TFM em seu currículo deverão
realizar um Teste de Avaliação Física inicial, por ocasião da concentração dos alunos
para o início dos cursos;
b) Os Relatórios de Verificação constantes dos Anexos M e N contendo os
resultados do Teste de Avaliação Física deverão ser encaminhados ao CEFAN por essas
OM em até 30 dias após a concentração dos alunos para os respectivos cursos. O envio
dos referidos relatórios dar-se-á por meio de Correspondência Eletrônica, em arquivo
de software (Libre Office Calc); e
c) O CEFAN realizará uma análise criteriosa desses resultados, comparando-os
com os índices obtidos pelos alunos no TAF-a do ano anterior. As eventuais
discrepâncias encontradas, fora de uma margem aceitável, serão enviadas ao CGCFN,

OSTENSIVO CGCFN-108
que poderá encaminhar aos ComImSup das OM responsáveis pela execução do TAF-a
do ano anterior para as medidas administrativas julgadas cabíveis.

OSTENSIVO CGCFN-108
CAPÍTULO 9
TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DE INGRESSO (TAF-i)
9.1. PROPÓSITO
Estabelecer orientações para a execução do Teste de Aptidão Física de Ingresso (TAF-i).
9.2. CONDIÇÕES INICIAIS
Para o ingresso nos diversos Corpos e Quadros da Marinha, o candidato deverá ser
aprovado no TAF-i, conforme as normas constantes neste capítulo e disseminadas no respectivo
edital de concurso. O local e o horário do TAF-i serão também estipulados no edital do concurso.
9.3. APLICABILIDADE
Estas normas se aplicam a todos os processos seletivos para ingresso na MB.
9.4. REALIZAÇÃO DO TAF-i
O TAF-i, destinado a verificar aptidões físicas mínimas para ingresso na MB, será aplicado
por uma Comissão de Avaliação, composta de, pelo menos, um Oficial da ativa (Presidente), um
Oficial médico da ativa e Praças ou servidores civis da MB, dentre os quais pelo menos um EP e um
EF, designados por Portaria das Organizações Responsáveis pela realização das Etapas
Complementares (OREC). Serão observados os seguintes procedimentos:
9.4.1. O candidato(a) somente realizará o TAF-i mediante a apresentação de comprovante de
aprovação na Inspeção de Saúde ou de Atestado Médico (Anexo O) preenchido nos termos do
modelo previsto no respectivo instrumento convocatório, no qual constará a declaração expressa
do médico de que o(a) mesmo(a) se apresenta em plenas condições para realização das atividades
físicas previstas no processo seletivo.
9.4.2. O TAF-i terá caráter eliminatório, constituindo-se das seguintes provas, conforme índices
de tempo estabelecidos no artigo 9.6:
a) Natação - 50 ou 25 m; e
b) Corrida - 2.400 m (para ingresso na MB, exceto no CFN), e 3.200m (para ingresso no
CFN).
Além da natação e da corrida, o CPesFN poderá, nos processos seletivos do
CFN, estabelecer índices para outras provas.
OSTENSIVO -9-1- REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
9.4.3. O médico pertencente à Comissão de Avaliação, presente no local de aplicação do TAF-i,

poderá, mediante avaliação das condições do candidato(a), impedir de realizar ou retirar do TAF-i,
a qualquer momento, o candidato que apresentar qualquer condição de risco à própria saúde.
9.4.4. Para submeter-se ao TAF-i, o(a) candidato(a) deverá comparecer ao local de realização do
teste, no horário estabelecido, conforme determinado no edital do respectivo concurso, portando
obrigatoriamente, o seguinte material:
a) a ficha de inscrição;
b) um documento de identificação, com assinatura e fotografia recente, emitido por
qualquer Órgão oficial de identificação do território nacional;
c) um par de tênis;
d) um calção e camiseta de ginástica;
e) um calção de banho (ou maiô); e
f) atestado médico preenchido, constando assinatura e carimbo.
9.4.5. O(a) candidato(a) será submetido(a) às provas do TAF-i em dois dias não consecutivos. Caso
o(a) candidato(a) seja reprovado(a) em uma ou ambas as provas, ser-lhe-á concedida uma última
tentativa, em data a ser determinada pela Comissão de Avaliação. A data desta última tentativa
não poderá ultrapassar o último dia para o TAF-i, previsto no calendário do processo seletivo;
9.4.6. Somente será considerado(a) aprovado(a) no TAF-i, o(a) candidato(a) que alcançar os
índices mínimos estabelecidos no artigo 9.6 e incluídos no edital do concurso, não cabendo
recursos;
9.4.7. Para execução da prova de natação, deverá ser observado o estabelecido no inciso 5.3.1; e
9.4.8. A prova de corrida deverá ser realizada, preferencialmente, em pista oficial de atletismo,
podendo ser utilizado qualquer percurso plano previamente demarcado.
9.5. RESULTADOS
A Comissão de Avaliação dará conhecimento do resultado do TAF-i aos candidatos, logo
após sua conclusão, ocasião em que cada candidato deverá assinar a folha que contém os índices
por ele obtidos. A Comissão de Avaliação relacionará os candidatos submetidos ao TAF-i com os
respectivos resultados, em modelo apropriado fornecido pela DEnsM, que será encaminhado à
competente OREC.

OSTENSIVO CGCFN-108
9.6. REQUISITOS MÍNIMOS DE APTIDÃO FÍSICA PARA INGRESSO NA MB

9.6.1 - Corpo de Saúde da Marinha, Corpo de Engenheiros da Marinha, Quadro Complementar de
Oficiais Intendentes, Quadro Técnico, Corpo de Praças da Armada (CPA) e Corpo Auxiliar de Praças
(CAP)
a) Corrida - Homens e Mulheres - 2400 metros; e

b) Natação - Homens e Mulheres - 25 metros.
HOMENS MULHERES
CORRIDA NATAÇÃO CORRIDA NATAÇÃO
16 min 50 s. 17 min 1 min
9.6.2. Quadros Complementares de Oficiais da Armada e de Oficiais Fuzileiros Navais e Escolas

de Aprendizes Marinheiros
a) Corrida - 2400 metros; e
b) Natação – 50 metros.
HOMENS
CORRIDA NATAÇÃO
14 min e 30 s. 1 min e 30 s.
9.6.3. Escola Naval

HOMENS MULHERES
14 min e 30 s. 1 min e 30 s. 16 min 2 min 20 s.
9.6.4. Quadro de Capelães Navais

b) Natação - 25 metros.

OSTENSIVO CGCFN-108
HOMENS
CORRIDA NATAÇÃO
17 min 1 min
9.6.5. Colégio Naval
b) Natação - 25 metros.
HOMENS
CORRIDA NATAÇÃO
16 min 50 s.
9.6.6. Corpo de Praças Fuzileiros Navais

c) Outros - A critério do CPesFN.
HOMENS MULHERES
19 min 30 s. 1 min 30s 21 min 30s. 2 min 20s
9.6.7. Militares Temporários (RM2)

Serão adotados os mesmos índices para os respectivos Corpos e Quadros, observadas as
tabelas anteriores. Após o ingresso na MB, observar o disposto no artigo 5.5, inciso 5.5.1.
9.7. DISPOSIÇÕES FINAIS

Os casos porventura não previstos nesta norma serão resolvidos pelo Comandante do
Pessoal de Fuzileiros Navais para os processos seletivos para ingresso no CFN, ou pelo Diretor de
Ensino da Marinha, para os demais processos seletivos de ingresso na MB.

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO A
ALONGAMENTO
O alongamento inicial deverá ser passivo ou estático (realizado pelo próprio
militar sem ajuda externa), a pé firme, o qual deverá durar em torno de 10 min e se
dividirá em duas partes: AQUECIMENTO ARTICULAR e o ALONGAMENTO PRÉVIO
MUSCULAR para iniciar uma sessão de treino. Ao término da sessão, a VOLTA À CALMA
deverá constar também de alongamento com duração de 5 a 15 min.
1. AQUECIMENTO ARTICULAR (descrição de execução para o Instrutor ou Guia)
Iniciar de baixo para cima: membros inferiores, em seguida membros
superiores, e para cada tipo de articulação, unilateralmente, ou seja, primeiro as da
esquerda, depois as da direita.
Em cada articulação, executar movimentos circulares lentos, no sentido horário
(em torno de 8 giros), e em seguida no sentido inverso, com pequena amplitude de
movimento.
Seguir a sequência ilustrativa:
A-1 - Giro de tornozelo (ambos) A-2 - Giro de joelho (para dentro/para fora)
OSTENSIVO - A-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
A-3 - Quadril/coluna vertebral A-4 - Quadril/coxo-femural
A-5 - Ombros/braços (para frente/para trás) A-6 - Ombros/trapézio

OSTENSIVO CGCFN-108
A-7 - Pescoço
2. ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS (descrição de execução para o Instrutor ou

Guia).
Este alongamento prévio deve ser rápido, abrangendo cada grupamento
muscular, não ultrapassando 10 s, podendo ser estático ou dinâmico.
a) Alongamento estático - iniciar de cima para baixo membros superiores, em
seguida membros inferiores, podendo ser bilateral ou unilateral, conforme as
ilustrações abaixo.

OSTENSIVO CGCFN-108
Seguir a sequência ilustrativa:
A-8 - Coluna vertebral (extensão com um todo) A-9 - Pescoço (flexão lateral - dir/esq)
A-10 - Braço posterior (tríceps) - unilateral A-11 - Peitoral

OSTENSIVO CGCFN-108
A-12 - Costas (dorsais) A-13 - Braço anterior (bíceps) - unilateral
A-14 - Lombar

OSTENSIVO CGCFN-108
A-15 - Lombar, adutores e posteriores de coxa
A-16 - Pernas (quadríceps ou glúteo) - unilateral e em 3 estágios

OSTENSIVO CGCFN-108
A-17 - Pernas (gastrocnêmio ou “panturrilha”)
b) Alongamento ativo - alongamento de forma ativa ou dinâmica individual.

Exercícios tais como: chutes altos, giro de tronco com os braços soltos,
“ponte” (deitado em decúbito dorsal, com mãos e pés apoiados), levantar as costas do
solo), “vela” (deitado em decúbito dorsal, elevar membros inferiores, elevando o
quadril e a coluna lombar), seguida de flexão de joelhos (cambalhota ao contrário).
3. VOLTA À CALMA
a) Alongamentos passivos ou estáticos individuais - repetir alguns dos
exercícios (de acordo com a modalidade praticada) do item 2, executando em tempo
maior, de 30 s a 1 min por grupamento muscular.

OSTENSIVO CGCFN-108
A-18 - Panturrilha A-19 - Coxa (quadríceps)
A-20 - Lombar e posterior de coxa

OSTENSIVO CGCFN-108
b) Alongamentos passivos ou estáticos com auxílio
A-21 - Soltura de pernas
A-22 - Lombar
A-23 - Glúteo

OSTENSIVO CGCFN-108
A-24 - Posterior de coxa/panturrilha (ísquiotibial e gastrocnêmio)
A-25 - Soltura de quadril

OSTENSIVO CGCFN-108
A-26 - Musculatura posterior geral (em 3 estágios)
A-27 - Infraespinhal

OSTENSIVO CGCFN-108
A-28 - Pernas - musculatura anterior (quadríceps e tibial - em 2 estágios)
A-29 - Peitoral/ombros
A-30 - Lombar

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO B
GINÁSTICA PREPARATÓRIA
1. Visa o aquecimento propriamente dito, que poderá ser geral, ou seja, para
todos os músculos (ilustrações abaixo), ou específico, de acordo com a atividade-fim
(a critério do Instrutor ou Guia);
2. As execuções deverão ser, preferencialmente, em 3 tempos, na flexão ou na
extensão, e de 6 a 15 repetições. Dependendo da atividade, poder-se-á dar maior
ênfase ao grupamento muscular envolvido;
3. Para as provas do TAF, recomenda-se, além dos exercícios apresentados no Anexo A,
um aquecimento específico, em torno de 10 min, para os testes de corrida e natação; ou seja,
o avaliado deverá correr e nadar antes do teste, visando a elevar sua FC e preparar os
músculos para um esforço maior.
Obs: É totalmente equivocada a ideia de que o aquecimento específico utiliza
energia a ponto de redução da performance. Muito pelo contrário, ele já prepara o
sistema energético que será utilizado pelo corpo durante o esforço principal,
evitando a fadiga; e
4. Segue-se a sequência ilustrativa:
B-1 - Flexão, extensão e rotação do pescoço
OSTENSIVO - B-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
B-2 - Elevação lateral dos braços (não ultrapassar as linhas dos ombros)
B-3 - Flexão do tronco

OSTENSIVO CGCFN-108
B-4 - Flexão sobre o solo
B-5 - Abdominal superior

OSTENSIVO CGCFN-108
B-6 - Agachamento básico
B-7 - Abdominal inferior (somente em piso flexível) ou Abdominal prancha (para qualquer piso)

OSTENSIVO CGCFN-108
B-8 - Agachamento unilateral B-9 - Panturrilha
B-10 - Corrida no mesmo lugar B-11 - Polichinelo

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO C
EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS
C-1 - Isometria de troncos e pernas
C-2 - Abdominal prancha
OSTENSIVO - C-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
C-3 - Isometria em decúbito lateral
C-4 - Flexão sobre o solo, com pernas levantadas
C-5 - “LEG PRESS” - Agachamento deitado, com sobrecarga

OSTENSIVO CGCFN-108
C-6 – Isometria de ombros, pernas e peitoral
C-7 - Isometria de Abdômen C-8 - Isometria de Abdômen

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO D
PROPOSTA DE TABELA DE ÍNDICES DA DISCIPLINA DE EDUCAÇÃO FÍSICA DO COLÉGIO NAVAL

1° ANO
PERMANÊNCIA NATAÇÃO CORRIDA
TESTES ABDOMINAL FLEXÃO NA BARRA
Na água (100 m) (2400 m)
GRAUS (em repetições) (em repetições)
(minutos) (em minutos e segundos) (em minutos e segundos)
ZERO Menor ou igual a 16 ZERO 10'' Maior ou igual a 3'46'' Maior ou igual a 15'14''
0,5 17 – 18 X 15'' 3'39'' a 3'45'' 15'03'' a 15'13''
1,0 19 – 20 X 30'' 3'32'' a 3'38'' 14'52'' a 15'02''
1,5 21 – 22 X 45'' 3'25'' a 3'31'' 14'41'' a 14'51''
2,0 23 – 24 X 1 minuto 3'18'' a 3'24'' 14'30'' a 14'40''
2,5 25 – 26 X 1'30'' 3'11'' a 3'17'' 14'19'' a 14'29''
3,0 27 – 28 X 2 minutos 3'04'' a 3'10'' 14'03'' a 14'18''
3,5 29 – 30 X 3 minutos 2'57'' a 3'03'' 13'47'' a 14’02''
4,0 31 – 32 X 4 minutos 2'50'' a 2'56'' 13'31'' a 13'46''
4,5 33 – 34 X 5 minutos 2'43'' a 2'49'' 13'15'' a 13'30''
5,0 35 – 36 1 6 minutos 2'36'' a 2'42'' 12'59'' a 13'14''
5,5 37 – 38 2 7 minutos 2'29'' a 2'35'' 12'43'' a 12'58''
6,0 39 – 40 3 8 minutos 2'22'' a 2'28'' 12'27'' a 12'42''
6,5 41 – 42 4 9 minutos 2'15'' a 2'21'' 12'11'' a 12'26''
7,0 43 – 44 5 10 minutos 2'08'' a 2'14'' 11'55'' a 12'10''
7,5 45 – 46 6 11 minutos 2'01'' a 2'07'' 11'39'' a 11'54''
8,0 47 – 48 7 12 minutos 1'54'' a 2'00'' 11'23'' a 11'38''
8,5 49 – 50 8 13 minutos 1'47'' a 1'53'' 11'07'' a 11'22''
9,0 51 – 52 9 14 minutos 1'40'' a 1'46'' 10'49'' a 11'06''
9,5 53 – 54 10 15 minutos 1'33'' a 1'39'' 10'33'' a 10'48''
10,0 Igual ou maior que 55 11 16 minutos Igual ou menor que 1'32'' Igual ou menor que 10'32''
OSTENSIVO -D - 1 - REV. 1
OSTENSIVO CGCFN-108

2° ANO
FLEXÃO NA PERMANÊNCIA NATAÇÃO CORRIDA
TESTES ABDOMINAL
BARRA Na água (100 m) (2400 m)
GRAUS (em repetições)
(em repetições) (minutos) (em minutos e segundos) (em minutos e segundos)
ZERO Menor ou igual a 18 ZERO 15'' Maior ou igual a 3'54'' Maior ou igual a 15'09''
0,5 19 – 20 X 30'' 3'47'' a 3'53'' 14'58'' a 15'08''
1,0 21 – 22 X 45'' 3'40'' a 3'46'' 14'47'' a 14'57''
1,5 23 – 24 X 1 minuto 3'33'' a 3'39'' 14'36'' a 14'46''
2,0 25 – 26 X 1'30'' 3'26'' a 3'32'' 14'25'' a 14'35''
2,5 27 – 28 X 2 minutos 3'19'' a 3'25'' 14'14'' a 14'24''
3,0 29 – 30 X 3 minutos 3'12'' a 3'18'' 13'58'' a 14'13''
3,5 31 – 32 X 4 minutos 3'05'' a 3'11'' 13'42'' a 13'57''
4,0 33 – 34 X 5 minutos 2'58'' a 3'04'' 13'26'' a 13'41''
4,5 35 – 36 1 6 minutos 2'51'' a 2'57'' 13'10'' a 13'25''
5,0 37 – 38 2 7 minutos 2'44'' a 2'50'' 12'54'' a 13'09''
5,5 39 – 40 3 8 minutos 2'27'' a 2'43'' 12'38'' a 12'53''
6,0 41 – 42 4 9 minutos 2'20'' a 2'26'' 12'22'' a 12'37''
6,5 43 – 44 5 10 minutos 2'13'' a 2'19'' 12'06'' a 12'21''
7,0 45 – 46 6 11 minutos 2'06'' a 2’12'' 11'50'' a 12'05''
7,5 47 – 48 7 12 minutos 1'59'' a 2'05'' 11'34'' à 11'49''
8,0 49 – 50 8 13 minutos 1'52'' a 1'58'' 11'18'' a 11'33''
8,5 51 – 52 9 14 minutos 1'45'' a 1'51'' 11'02'' a 11'17''
9,0 53 – 54 10 15 minutos 1'38'' a 1'44'' 10'46'' a 11'01''
9,5 55 – 56 11 16 minutos 1'31'' a 1'37'' 10'30'' a 10'45''
10,0 Igual ou maior que 57 12 17 minutos Igual ou menor que 1'30'' Igual ou menor que 10'29''
OSTENSIVO -D - 2- REV. 1
OSTENSIVO CGCFN-108
3° ANO
FLEXÃO NA PERMANÊNCIA NATAÇÃO CORRIDA

TESTES ABDOMINAL
BARRA Na água (100 m) (2400 m)
GRAUS (em repetições)
(em repetições) (minutos) (em minutos e segundos) (em minutos e segundos)
ZERO 20 ou menos ZERO 30'' Maior ou igual a 3'42″ Maior ou igual a 14'54''
0,5 21 – 22 X 45'' 3'35'' a 3'41'' 14'43'' a 14'53''
1,0 23 – 24 X 1 minuto 3'28'' a 3'34'' 14'32'' a 14'42''
1,5 25 – 26 X 1' 30'' 3'21″ a 3'27'' 14'21'' a 14'31''
2,0 27 – 28 X 2 minutos 3'14'' a 3’20'' 14'10'' a 14'20''
2,5 29 – 30 X 3 minutos 3'07'' a 3'13'' 13'59'' a 14'09''
3,0 31 – 32 X 4 minutos 3'00'' a 3'06'' 13'48'' a 13'58''
3,5 33 – 34 X 5 minutos 2'53'' a 2'59'' 13'37'' a 13'47''
4,0 35 – 36 1 6 minutos 2'46'' a 2'52'' 13'21'' a 13'36''
4,5 37 – 38 2 7 minutos 2'39' a 2'45'' 13'05'' a 13'20''
5,0 39 – 40 3 8 minutos 2'32'' a 2'38'' 12'49'' a 13'04''
5,5 41 – 42 4 9 minutos 2'25'' a 2'31'' 12'33'' a 12'48''
6,0 43 – 44 5 10 minutos 2'18'' a 2'24'' 12'17'' a 12'32''
6,5 45 – 46 6 11 minutos 2'11'' a 2'17'' 12'01'' a 12’16''
7,0 47 – 48 7 12 minutos 2'04'' a 2'10'' 11'45'' a 12'00''
7,5 49 – 50 8 13 minutos 1'57'' a 2'03'' 11'29'' a 11'44''
8,0 51 – 52 9 14 minutos 1'50'' a 1'56'' 11'13'' a 11'28''
8,5 53 – 54 10 15 minutos 1'43'' a 1'49'' 10'57'' a 11'12''
9,0 55 – 56 11 16 minutos 1'36'' a 1'42'' 10'41'' a 10'56''
9,5 57 – 58 12 17 minutos 1'29'' a 1'35'' 10'25'' a 10'40''
OSTENSIVO CGCFN-108
Igual ou menor que 10'24''

10,0 Igual ou maior que 59 13 18 minutos Igual ou menor que 1'28''
OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO E
RELATÓRIO ESTATÍSTICO DO TAF-a
I - Início do Programa de TFM (Fase de Adaptação): ____/____/

____
II - Efetivo da OM (nessa ocasião): _____________
III - Número de participantes no início do Programa: _____________
IV - Militares dispensados por motivo de saúde: _____________
V - Aplicação do TAF-a: ____/____/____
a ____/____/___
VI - Efetivo da OM (nessa ocasião): _____________
VII - Militares dispensados por motivo de saúde: _____________
VIII - Militares considerados aptos no TAF-a: _____________
IX - Principais dificuldades para a realização do TFM:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
X - Principais dificuldades para a realização do TAF-a:

________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
_________________ _____________________
OM Data
_____________________ _____________________________________
TITULAR DA OM PRESIDENTE DA COMISSÃO DE AVALIAÇÃO
OSTENSIVO - E-1 - REV.1

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO F
RELATÓRIO DE TAF-a
____________________________ ____________________
Titular da OM ANO
TOTAL APROVADO
POSTO/GRAD NIP NOME IDADE NATAÇÃO PERMANÊNCIA CORRIDA CAMINHADA DE OU
PONTOS REPROVADO
Observação:
Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua
condição no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, à DPMM, com cópia ao CEFAN. Outras observações consideradas importantes deverão,
igualmente, ser lançadas no reverso deste modelo.
__________________________________ _____________________________________________
OM E DATA PRESIDENTE DA COMISSÃO DE AVALIAÇÃO
OSTENSIVO - F-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO G
RELATÓRIO DE TAF-a PARA OS MILITARES FUZILEIROS NAVAIS
____________________________ ____________________
Titular da OM ANO
FLEXÃO TOTAL APROVADO

POSTO/GRAD - NIP - NOME IDADE PERMANÊNCIA NATAÇÃO ABDOMINAL CORRIDA DE OU
BARRA SOLO PONTOS REPROVADO
Observação:
Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua
condição no verso, remetendo-o, nos prazos estipulados, ao CPesFN, com cópia ao CEFAN. Outras observações consideradas importantes deverão,
igualmente, ser lançadas no verso deste modelo.
__________________________________ _____________________________________________
OSTENSIVO - G-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO H
RELATÓRIO ANUAL DO PROGRAMA ASPECTO MILITAR PARA FUZILEIROS NAVAIS
______________
__ _________________________
Titular da OM ANO
TESTE DE ÍNDICE DE MASSA CORPORAL
PERCENTUAL DE GORDURA
(IMC) E PERÍMETRO DA CINTURA (PC)
PROTOCOLO
PROTOCOLO DE 3 DOBRAS CUTÂNEAS (DC) PARA %G
OBESOS
POSTO/GRAD - NIP – NOME IDADE IMC PESO ALTURA PC NOTA
DC
DC DC DC DC Perímetro
Crista
tórax abdominal coxa tríceps abdominal
ilíaca
Observação: %G= percentual de gordura

_____________________________________ ________________________________________________
OSTENSIVO - H-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO I
TABELAS PARA CÁLCULOS
1. TABELA “A”: Tabela para estimativa de VO2máx de acordo com a idade:
IDADE VO2 MÁXIMO (ml/kg.min)
18 58,684
19 58,072
20 57,46
21 56,848
22 56,236
23 55,624
24 55,012
25 54,4
26 53,788
27 53,176
28 52,564
29 51,952
30 51,34
31 50,728
32 50,116
33 49,504
34 48,892
35 48,28
36 47,668
37 47,056
38 46,444
39 45,832
40 45,22
41 44,608
42 43,996
43 43,384
44 42,772
45 42,16
46 41,548
47 40,936
48 40,324
49 39,712
50 39,1
51 38,488
52 37,876
53 37,264
54 36,652
55 36,04
56 35,428
57 34,816
58 34,204
59 33,592
60 32,98
OSTENSIVO - I-1 REV-1

OSTENSIVO CGCFN-108
2. TABELA “B”: Tabela para verificação de ritmo de corrida em min/km, para distância de
treino, de acordo com o VO2máx:
DISTÂNCIAS (km)
VO2MÁX VO2MAX
RITMOS (min:s) A B C D E
(ml//kg.min) (ml//kg.min)
por Km
10 5 3,2 2,4 0,4 Weltman Cooper
3.200m 2.400m
min s TEMPO (min)
3 0 30,00 15,00 9,60 7,20 1,20 72,5696 66,67476852
3 5 30,83 15,41 9,86 7,40 1,23 71,29653333 64,87274775
3 10 31,66 15,83 10,13 7,60 1,26 70,02346667 63,16557018
3 15 32,50 16,25 10,40 7,80 1,30 68,7504 61,54594017
3 20 33,33 16,66 10,66 8,00 1,33 67,47733333 60,00729167
3 25 34,16 17,08 10,93 8,20 1,36 66,20426667 58,54369919
3 30 35,00 17,50 11,20 8,40 1,40 64,9312 57,14980159
3 35 35,83 17,91 11,46 8,60 1,43 63,65813333 55,82073643
3 40 36,66 18,33 11,73 8,80 1,46 62,38506667 54,55208333
3 45 37,50 18,75 12,00 9,00 1,50 61,112 53,33981481
3 50 38,33 19,16 12,26 9,20 1,53 59,83893333 52,18025362
3 55 39,16 19,58 12,53 9,40 1,56 58,56586667 51,07003546
4 0 40,00 20,00 12,80 9,60 1,60 57,2928 50,00607639
4 5 40,83 20,41 13,06 9,80 1,63 56,01973333 48,98554422
4 10 41,66 20,83 13,33 10,00 1,66 54,74666667 48,00583333
4 15 42,50 21,25 13,60 10,20 1,70 53,4736 47,06454248
4 20 43,33 21,66 13,86 10,40 1,73 52,20053333 46,15945513
4 25 44,16 22,08 14,13 10,60 1,76 50,92746667 45,28852201
4 30 45,00 22,50 14,40 10,80 1,80 49,6544 44,44984568
4 35 45,83 22,91 14,66 11,00 1,83 48,38133333 43,64166667
4 40 46,66 23,33 14,93 11,20 1,86 47,10826667 42,86235119
4 45 47,50 23,75 15,20 11,40 1,90 45,8352 42,11038012
4 50 48,33 24,16 15,46 11,60 1,93 44,56213333 41,38433908
4 55 49,16 24,58 15,73 11,80 1,96 43,28906667 40,6829096
5 0 50,00 25,00 16,00 12,00 2,00 42,016 40,00486111
5 5 50,83 25,41 16,26 12,20 2,03 40,74293333 39,34904372
5 10 51,66 25,83 16,53 12,40 2,06 39,46986667 38,71438172
5 15 52,50 26,25 16,80 12,60 2,10 38,1968 38,09986772
5 20 53,33 26,66 17,06 12,80 2,13 36,92373333 37,50455729
5 25 54,16 27,08 17,33 13,00 2,16 35,65066667 36,9275641
5 30 55,00 27,50 17,60 13,20 2,20 34,3776 36,36805556
OSTENSIVO - I-2 - REV.1

OSTENSIVO CGCFN-108
5 35 55,83 27,91 17,86 13,40 2,23 33,10453333 35,82524876

5 40 56,66 28,33 18,13 13,60 2,26 31,83146667 35,29840686
5 45 57,50 28,75 18,40 13,80 2,30 30,5584 34,78683575
5 50 58,33 29,16 18,66 14,00 2,33 29,28533333 34,28988095
5 55 59,16 29,58 18,93 14,20 2,36 28,01226667 33,80692488
DISTÂNCIAS (km)
VO2MÁX VO2MAX
RITMOS (min:s) A B C D E
(ml//kg.min) (ml//kg.min)
por Km
10 5 3,2 2,4 0,4 Weltman Cooper
3.200m 2.400m
min s TEMPO (min)
6 0 60,00 30,00 19,20 14,40 2,40 26,7392 33,33738426
6 5 60,83 30,41 19,46 14,60 2,43 25,46613333 32,88070776
6 10 61,66 30,83 19,73 14,80 2,46 24,19306667 32,43637387
6 15 62,50 31,25 20,00 15,00 2,50 22,92 32,00388889
6 20 63,33 31,66 20,26 15,20 2,53 21,64693333 31,58278509
6 25 64,16 32,08 20,53 15,40 2,56 20,37386667 31,17261905
6 30 65,00 32,50 20,80 15,60 2,60 19,1008 30,77297009
6 35 65,83 32,91 21,06 15,80 2,63 17,82773333 30,38343882
6 40 66,66 33,33 21,33 16,00 2,66 16,55466667 30,00364583
6 45 67,50 33,75 21,60 16,20 2,70 15,2816 29,63323045
6 50 68,33 34,16 21,86 16,40 2,73 14,00853333 29,27184959
6 55 69,16 34,58 22,13 16,60 2,76 12,73546667 28,91917671
7 0 70,00 35,00 22,40 16,80 2,80 11,4624 28,57490079
7 5 70,83 35,41 22,66 17,00 2,83 10,18933333 28,23872549
7 10 71,66 35,83 22,93 17,20 2,86 8,916266667 27,91036822
7 15 72,50 36,25 23,20 17,40 2,90 7,6432 27,58955939
7 20 73,33 36,66 23,46 17,60 2,93 6,370133333 27,27604167
7 25 74,16 37,08 23,73 17,80 2,96 5,097066667 26,96956929
7 30 75,00 37,50 24,00 18,00 3,00 3,824 26,66990741
7 35 75,83 37,91 24,26 18,20 3,03 2,550933333 26,3768315
7 40 76,66 38,33 24,53 18,40 3,06 1,277866667 26,09012681
7 45 77,50 38,75 24,80 18,60 3,10 0,0048 25,80958781
7 50 78,33 39,16 25,06 18,80 3,13 25,53501773
7 55 79,16 39,58 25,33 19,00 3,16 25,26622807
8 0 80,00 40,00 25,60 19,20 3,20 25,00303819
8 5 80,83 40,41 25,86 19,40 3,23 24,74527491
8 10 81,66 40,83 26,13 19,60 3,26 24,49277211
8 15 82,50 41,25 26,40 19,80 3,30 24,24537037
8 20 83,33 41,66 26,66 20,00 3,33 24,00291667

OSTENSIVO CGCFN-108
8 25 84,16 42,08 26,93 20,20 3,36 23,76526403

8 30 85,00 42,50 27,20 20,40 3,40 23,53227124
8 35 85,83 42,91 27,46 20,60 3,43 23,30380259
8 40 86,66 43,33 27,73 20,80 3,46 23,07972756
8 45 87,50 43,75 28,00 21,00 3,50 22,85992063
8 50 88,33 44,16 28,26 21,20 3,53 22,64426101
8 55 89,16 44,58 28,53 21,40 3,56 22,4326324

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO J
TABELAS CLASSIFICATÓRIAS
1. ZONA-ALVO
Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de
intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico
e respiratório no organismo:
Zona de Frequência FCM VO2máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Ritmo de

Máximo Trabalho
Atividade Reabilitação ritmo do
Aprox.
Regenerativa 40 a 60% até 40% cardiorrespiratória ou - militar em
20 min
(reabilitação) osteomuscular reabilitação
Zona de 50 a 60% até 50% + de 30 queima metabólica caminhada ritmo fácil
atividade moderada min rápida
Zona de 60 a 70% Até 50% + de 60 cardiorrespiratória maratona Trabalho
controle de Peso a 60% min base
Zona aeróbica 70 a 80% Até 60% 8-30 min aeróbica 10 km longo
a 75%
Zona de 80 a 90% 75% a 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 tempo
limiar anaeróbico 85% km
Zona de 90 a 100% 85% a 1-5 min anaeróbico 800m a curto
esforço máximo 100% 1500 m
2. PERCENTUAL DE GORDURA
HOMENS
NÍVEL/IDADE 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 acima 65
Excelente 4% a 6% 8% a 11% 10% a 12% a 16% 13% a 14% a 18%

14% 18%
Bom 8% a 10% 12% a 15% 16% a 18% a 20% 20% a 19% a 21%
18% 21%
Acima da média 12% a 13% 16% a 18% 19% a 21% a 23% 22% a 22% a 23%
21% 23%
Média 14% a 16% 18% a 20% 21% a 24% a 25% 24% a 23% a 24%
23% 25%
Abaixo da média 17% a 20% 22% a 24% 24% a 26% a 27% 26% a 25% a 26%
25% 27%
Ruim 20% a 24% 24% a 27% 27% a 28% a 30% 28% a 27% a 29%
29% 30%
Muito ruim 26% a 36% 28% a 36% 30% a 32% a 38% 32% a 31% a 38%
39% 38%
OSTENSIVO - J-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
MULHERES
NÍVEL/IDADE 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 acima 65

Excelente 13% a 16% 14% a 16% 16% a 19% 17% a 21% 18% a 22% 16% a 20%
Bom 17% a 19% 18% a 20% 20% a 23% 23% a 25% 24% a 26% 22% a 26%
Acima da média 20% a 22% 21% a 23% 24% a 26% 26% a 28% 27% a 29% 27% a 29%
Média 23% a 25% 24% a 25% 27% a 29% 29% a 31% 30% a 32% 30% a 32%
Abaixo da média 26% a 28% 27% a 29% 30% a 32% 32% a 34% 33% a 35% 32% a 34%
Ruim 29% a 31% 31% a 33% 33% a 36% 35% a 38% 36% a 38% 35% a 37%
Muito ruim 33% a 43% 36% a 49% 38% a 48% 39% a 50% 39% a 49% 38% a 41%
OSTENSIVO - J-2 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO K
PLANILHAS PARA INTENSIDADES DE TREINAMENTO
1. CORRIDA
%do VO2 da Ritmo de

Mesociclo PERÍODO FCM Duração
VO2máx idade trabalho
Ver
INTRODUTÓRI Ver
1ª à 8ª sem 40-60% até 55% 40 à 60min Anexo I
O Anexo I Tabela B
Tabela A
BÁSICO 9ª a 12ª sem 60-75% até 65% 50 à 70 min idem idem

ESTABILIZADOR 13ª a 20ª sem 65-80% até 75% 40 à 60 min idem idem
CONTROLE 21ª a 24ª sem 80-90% até 85% 20 à 30 min idem idem
RECUPERAÇÃO 25ª a 28ª sem 60-75% até 65% 40 à 60 min idem idem
BÁSICO 29ª a 32ª sem 80-90% até 85% 50 à 70 min idem idem
ESTABILIZADOR 33ª a 36ª sem 80-90% até 85% 40 à 60 min idem idem
CONTROLE 37ª a 40ª sem 85-95% até 90% 20 à 30 min idem idem
2. CAMINHADA
ATIVIDADE CAMINHADA HOMENS/MULHERES
IDADES 18 à 25 26 à 33 34 à 39 40 à 45 46 à 49 ≥ 50
DIST.
NÍVEL TEMPO (Min)
(m)
1 3000 22 23 24 26 27 29
2 3200 22 23 24 26 27 29
3 3600 23 24 25 27 28 30
4 4000 23 24 25 27 28 30
5 4400 27 28 29 31 32 34
6 4800 31 32 33 35 36 38
7 4800 32 33 34 36 37 39
8 4800 34 35 36 38 39 41
9 4800 36 37 38 40 41 43
10 4800 38 39 40 42 43 45
Obs: Mulheres deverão considerar os mesmos tempos com 2 min a menos.
OSTENSIVO - K-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
3. NORMAS DE EXECUÇÃO
I) não executar após almoço e jantar;
II) permanecer três semanas em cada nível;
III) executar os exercícios de aquecimento, ginástica preparatória e volta à
calma previstos nos Anexos A e B;
IV) ingerir água antes e depois dos exercícios;
V) medir a frequência cardíaca antes do início e imediatamente após o
término da atividade; e
VI) se o programa for interrompido por um período de até três semanas, deverá
ser reiniciado a partir da 1ª semana correspondente ao nível em que foi interrompido.
Se o período de paralisação for superior a três semanas, o programa deverá ser
reiniciado a partir da 1ª semana correspondente ao nível anterior àquele em que foi
interrompido.
OSTENSIVO - K-2 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO L
TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR (TRM)
1. TRM BÁSICO
a) Aquecimento Articular
ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA
Assumir a posição básica inicial: afastamento

das pernas um pouco além da linha dos
Atenção senhores! Sou o (anunciar posto/graduação e nome),
ombros, com as mãos apoiadas na cintura,
guia dos Senhores para este treino. Vamos dar início ao nosso
peitoral estufado e manter curvaturas da
Treinamento de Resistência Muscular (TRM) Básico.
coluna vertebral; lembrar que o guia inicia pelo
Relembrando, eu sou o espelho dos Senhores, os Senhores
PREPARAÇÃO INICIAL - ASSUMINDO lado esquerdo, e a tropa executa o lado direito,
0 deverão iniciar seus exercícios sempre pelo lado direito. Toda vez
POSTURA BÁSICA pois o guia é o “espelho da tropa”.
que o guia realizar contagem os Senhores deverão fazer o
Não haverá contagem nesta fase. O guia deverá
mesmo. Caso contrário, apenas repetirão a execução do
sempre partir de uma posição inicial, que
movimento, entendido?! Tropa UM (abrir os braços na linha dos
deverá ser assumida sob o comando de
ombros e afastar as pernas) DOIS (levar as mãos à cintura).
“TROPA: UM, DOIS”. Procurar realizar em torno
de oito repetições por exercício.
ROTAÇÃO DA ARTICULAÇÃO DO Giro do calcanhar esquerdo para qualquer
1 Por imitação com o guia, girando o pé direito. Inverteu.
CALCANHAR DIREITO sentido (horário ou anti-horário).
2 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Cessou!
ROTAÇÃO DA ARTICULAÇÃO DO
3 Idem. O outro pé, girando. Inverteu.
CALCANHAR ESQUERDO
4 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Atenção senhores! Cessou!
Partindo da posição inicial de pés juntos e
ROTAÇÃO DAS ARTICULAÇÕES DOS joelhos preferencialmente juntos, posicionar as Atenção senhores! juntando os pés, mãos sobre os joelhos. Por
5
JOELHOS SIMULTANEAMENTE mãos sobre os joelhos e executar o giro com imitação (realizar o giro). Inverteu!
pequena amplitude, mantendo os joelhos
OSTENSIVO - L-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
semiflexionados.
6 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem e ao final subir ao tronco. Atenção senhores! Cessou! Sobe o tronco.
ROTAÇÃO EM ADUÇÃO DA PERNA
7 Girar a perna esquerda de fora para dentro. Tropa: UM, DOIS. Girando a perna de fora para dentro.
DIREITA
IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (EM
8 Inverte o movimento. Inverteu!......Cessou!
ABDUÇÃO)
ROTAÇÃO EM ADUÇÃO DA PERNA
9 Girar a perna direita de fora para dentro. A outra perna, de fora para dentro.
ESQUERDA
IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (EM
10 Inverte o movimento. Inverteu!..........Cessou!
ABDUÇÃO)
Mantendo a posição básica, realizar o giro
ROTAÇÃO DAS ARTICULAÇÕES DO
11 levando o quadril à frente e atrás, passando Vamos ao giro de quadril. Sem melindre, relaxa, solta a cintura.
QUADRIL
pelas laterais, sem exagero.
12 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Inverteu!..........Cessou!
Assumir a posição básica inicial, com os braços

soltos junto à coxa; posicionar as palmas das
ROTAÇÃO PARA TRÁS DO BRAÇO mãos para fora, semelhante à posição das Atenção tropa : UM (abre os braços) DOIS (solte-os junto as
13
DIREITO mesmas para a natação. Procurar aproximar, ao pernas). Girando o braço direito para trás.
máximo, os braços da cabeça. Girar o braço
esquerdo.
IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA

14 Idem. Inverteu! Cessou!
FRENTE)
ROTAÇÃO PARA TRÁS DO BRAÇO

15 Idem com o braço direito. O outro braço, girando.
ESQUERDO
IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA

16 Idem. Inverteu! Cessou!
FRENTE)

OSTENSIVO CGCFN-108
ROTAÇÃO PARA TRÁS DAS Manter a posição inicial anterior e executar

17 Atenção senhores! Girando os ombros para trás.
ARTICULAÇÕES DO OMBRO elevando os ombros na direção das orelhas.
IDEM- EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA

18 Idem. Inverteu!
FRENTE)
Tropa: UM (abrir os braços na linha dos ombros e afastar as

AQUECIMENTO DA ARTICULAÇÃO DO Retomar a posição básica inicial. Executar o
19 pernas) DOIS (levar as mãos à cintura). Por imitação,
PESCOÇO PARA CIMA E PARA BAIXO movimento de "SIM" com a cabeça.
movimentando a cabeça. Cessou!
AQUECIMENTO DA ARTICULAÇÃO DO
Mantendo a posição básica inicial. Executar o
20 PESCOÇO PARA A DIREITA E PARA A Atenção senhores! Para os lados. Cessou!
movimento de "NÃO" com a cabeça.
ESQUERDA

OSTENSIVO CGCFN-108
b) alongamento
Assumir a posição com afastamento das pernas e
PREPARAÇÃO INICIAL - ASSUMINDO Atenção senhores! Vamos alongar, procurem inspirar fundo e
0 braços soltos, junto às pernas. Executar cada
POSIÇÃO INICIAL soltar o ar devagar.
exercício cerca de 15 s.
ALONGAMENTO DA COLUNA
1 Estender os braços acima da cabeça. Por imitação com o guia, empurrando o "céu".
VERTEBRAL
ALONGAMENTO DO PESCOÇO PARA A Descer os braços simultaneamente, sendo que o
2 Atenção senhores! Puxando a cabeça para a direita. Cessou!
DIREITA braço esquerdo puxa a cabeça para a esquerda.
Estender os braços novamente, acima da cabeça,
ALONGAMENTO DO PESCOÇO PARA A para reiniciar o outro lado. Descer os braços
3 Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!
ESQUERDA simultaneamente, sendo que o braço direito puxa
a cabeça para a direita.
para alongar o tríceps. Descer os braços,
4 ALONGAMENTO DO TRÍCEPS DIREITO Atenção senhores! Puxando o tríceps para a direita. Cessou!
direcionando a mão direita para o cotovelo
esquerdo e tracionar para trás da cabeça.
ALONGAMENTO DO TRÍCEPS para alongar o tríceps. Descer os braços,
5 Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!
ESQUERDO direcionando a mão esquerda para o cotovelo
direito e tracionar para trás da cabeça.
para alongar os dorsais. Descer os braços juntos a
ALONGAMENTO DE DORSAIS E sua frente com as mãos entrelaçadas; estender os Atenção senhores! Empurrando à frente e forçando a lombar
6
LOMBAR braços à frente e, simultaneamente, contrair o para atrás. Cessou!
abdômen, empurrando a coluna lombar para
trás, com pequena curvatura do tronco à frente.
Subir o tronco, abrindo os braços na linha do
ombro, retorná-los à frente novamente e, com a
7 ALONGAMENTO DO BÍCEPS DIREITO Atenção senhores! Alongando o bíceps direito. Cessou!
mão direita puxar a esquerda em sua direção,
com a palma da mão voltada pra tropa.

OSTENSIVO CGCFN-108

Abrir os braços na linha do ombro novamente,
ALONGAMENTO DO BÍCEPS retorná-los à frente e com a mão esquerda puxar
8 Inverteu!..................Cessou!
ESQUERDO a direita em sua direção com a palma da mão
voltada para a tropa.
Abrindo os braços na linha do ombro, retorná-los
à frente novamente e, com o braço direito,
9 ALONGAMENTO DO OMBRO DIREITO abraçar o esquerdo junto ao tronco e puxar para Atenção senhores! Alongando o ombro direito. Cessou!
si, fazendo um pequeno giro de tronco para a
direita.
Abrindo os braços na linha do ombro novamente,
retorná-los à frente novamente e, com o braço
ALONGAMENTO DO OMBRO
10 esquerdo, abraçar o direito junto ao tronco e Inverteu!.................Cessou!
ESQUERDO
puxar para si, fazendo um pequeno giro de tronco
para a esquerda.
Direcionar os braços para trás, juntar as mãos e
Alongando o peitoral, estufa o peito, olha para frente. Cessou!
11 ALONGAMENTO DE PEITORAL forçar os braços para o alto. Tentar manter a
Solta os braços.
cabeça erguida e estufar o peito.
Com os braços soltos à frente, descer o tronco à
frente, deixando o peso dos braços e do próprio Atenção senhores! Vamos deixar o peso dos braços e do tronco
tronco fazer o peso. Em seguida, colocar as mãos descer à frente, relaxa na posição, leve as mãos ao joelho e
sobre os joelhos, flexioná-los por 10 s e em flexiona, segura, agora alongue forçando um pouco mais.
ALONGAMENTO DE COLUNA LOMBAR
12 seguida realizar novo alongamento, agora Atenção senhores! Mais uma vez. Estende os joelhos e force a
E POSTERIORES
segurando as pernas por trás da panturrilha, e cabeça na direção dos mesmos. Cessou! Solta os braços, vamos
forçar continuamente a cabeça na direção dos subir o tronco lentamente, (chegando acima) agora estufe o
joelhos. Repetir mais uma vez. Ao terminar subir peito.
o tronco lentamente.
Assumir a base antero-posterior dos pés, com pé
ALONGAMENTO DA PANTURRILHA esquerdo à frente e direito atrás, descer o tronco Atenção senhores! Desça o tronco e puxe seu pé direito.
13
DIREITA o suficiente para a mão direita encontrar o pé Cessou! Sobe o tronco.
esquerdo.
ALONGAMENTO DA PANTURRILHA Subir o tronco, inverte a base e repetir,
14 Inverteu! Cessou!
ESQUERDA invertendo os membros.

OSTENSIVO CGCFN-108

soltos junto à coxa, elevar o braço direito na linha
do ombro e retirar a perna esquerda do chão, Atenção senhores! Vamos buscar o nosso ponto de equilíbrio:
ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS
15 buscando um ponto de equilíbrio; em seguida agora levar a mão de encontro ao pé e traciona direcionando
DIREITO
direcionar a mão esquerda ao pé esquerdo, seu joelho para trás. Cessou! Solta a perna devagar.
flexionando o joelho esquerdo e fletindo o
mesmo para trás.
soltos junto à coxa, elevar o braço esquerdo na
linha do ombro e retirar a perna direita do chão Atenção senhores! Vamos buscar o nosso ponto de equilíbrio:
ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS
16 buscando um ponto de equilíbrio; em seguida agora leve a mão de encontro ao pé e traciona direcionando
ESQUERDO
direcionar a mão direita ao pé direito, seu joelho para trás. Cessou! Solta a perna devagar.
flexionando o joelho direito e fletindo o mesmo
para trás.
c) Aula tipo 1 - número de repetições conforme fase do planejamento
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DE EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
Elevar os braços simultaneamente Iniciar: “Atenção senhores! Com o GUIA,

ELEVAÇÃO LATERAL DOS na linha do ombro e contar três elevação lateral de braços: UM, DOIS,
1 BRAÇOS NA LINHA DO OMBRO, tempos; segue-se TRÊS, ZERO! (BUSCAR DE 20 REPETIÇÕES
1 Isometria em três tempos + 1/3.
OMBRO SEGUIDA DE desenvolvimento com extensão PARA CIMA)”; Terminar: “UM, DOIS, TRÊS
DESENVOLVIMENTO rápida dos braços para o alto e CESSOU! (Para o desenvolvimento: UM,
desce lentamente em três tempos. DOIS).”
Posição básica com as mãos na
cabeça. Descer o tronco à frente
em três tempos, com a coluna Iniciar: Atenção senhores! Com o GUIA,
flexão frontal de tronco: UM, DOIS TRÊS
2 vertebral em linha reta.(realizar
1 FLEXÃO DE TRONCO Flexão em 3/1. (ao flexionar descendo) ZERO! (ao retornar
LOMBAR no máximo 12 repetições). a posição inicial); Terminar: UM, DOIS,
TRÊS CESSOU!

OSTENSIVO CGCFN-108
Corpo alinhado tronco: quadril e

FLEXÃO DE BRAÇOS BÁSICA pernas; descer o corpo, “Atenção senhores! Descendo em três
3 tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida),
1 (braços alinhados com a linha Flexão em 3/1. flexionando os braços. Contar
TRÍCEPS ZERO! (na posição inicial)”;
do ombro) UM, DOIS, TRÊS, na descida e a Terminar: “UM, DOIS, TRÊS, CESSOU!”
contagem ao retornar em cima.
Concluído o Grupo 1, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 2.
CRUCIFIXO INVERSO: Iniciar: “Atenção senhores! Com o GUIA,

elevação lateral dos braços Elevar os braços, simultaneamen- elevação lateral de braços, com tronco
1
2 na linha dos ombros com o Isometria em três tempos. te, na linha do ombro e contar três inclinado: UM, DOIS, TRÊS ZERO!”;
DORSAIS Terminar: “UM, DOIS, TRÊS CESSOU! (Para o
tronco inclinado e ligeira tempos.
flexão das pernas desenvolvimento: UM, DOIS).”
Subir o TRONCO, mantendo a

distância queixo-peito, retirar as
escápulas (parte superior das Atenção senhores! Passando pelo meio.
Flexão do tronco (subida) e costas do chão) para evitar Iniciar: “UM (no meio), DOIS (em cima), TRÊS
2 (no meio) ZERO! (na posição inicial) (BUSCAR
2 ABDOMINAL SUPERIOR extensão (descida) em 2/2 solavancos na cabeça. Expirar
ABDÔMEN DE 20 REPETIÇÕES PARA CIMA)”;
seguida de isometria e bombeio. na flexão (na contração dos Terminar: “UM, DOIS TRÊS FICOU!” Atenção
músculos na subida). Ao final, senhores! 20 rápidas curtinhas: ZERO!
segurar um minuto e fazer
bombeio rápido.

OSTENSIVO CGCFN-108
Corpo alinhado tronco, quadril

e pernas, descer o corpo,
flexionando os braços. Contar Atenção senhores! Três tempos em baixo:
FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA
3 Flexão com isometria de três UM, DOIS, TRÊS, na isometria UM, DOIS TRÊS (em baixo) ZERO! (ao
2 (braços afastados além da
PEITORAL tempos. em baixo e a contagem ao retornar à posição inicial);
linha do ombro) Terminar: UM, DOIS, TRÊS CESSOU!
retornar em cima.

Relembrar ao executante que os
joelhos não podem se deslocar
à frente (não pode “rezar”), e
1 "Atenção senhores! Descendo em três
sim, fletir o quadril para trás,
PERNAS tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO!
3 AGACHAMENTO Flexão dos joelhos em 3/1. podendo auxiliar com a
(QUADRÍCEPS (na posição inicial);
extensão dos braços à frente ou Terminar: “UM, DOIS, TRÊS CESSOU!”
)
posicionamento das mãos sobre
a coxa. Procurar descer com
peitoral estufado
Subir o QUADRIL, procurar

apoio segurando com os braços
outro militar, retirar a coluna Atenção senhores! Passando pelo meio.
2 Flexão do quadril (subida) e Iniciar: “UM (no meio), DOIS (em cima), TRÊS
3 ABDOMINAL INFERIOR [lombar do chão] (parte inferior
ABDÔMEN extensão (descida) em 2/2. (no meio) ZERO! (na posição inicial)”;
das costas do chão). Expirar na Terminar: “UM, DOIS TRÊS CESSOU!”
flexão do quadril (na contração
dos músculos na subida).

OSTENSIVO CGCFN-108
Subir os calcanhares,
concentrando a força no dedão Atenção senhores! Três tempos em cima:
3 do pé, procurando estender até UM, DOIS, TRÊS (em baixo) ZERO! (ao
Elevar calcanhares em isometria
3 PANTURRILH EXTENSÃO DOS PÉS o topo. Executar retornar a posição inicial);
de três tempos. Terminar: UM, DOIS, TRÊS
A preferencialmente em dupla.
Executar acima de 20 CESSOU!
repetições.
d Aula tipo 2 - número de repetições conforme fase do planejamento
Elevar os braços
simultaneamente, até linha do
ombro em três tempos, Ao Iniciar: “Atenção senhores! Com o GUIA,
ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS término, parar na linha do elevação lateral de braços: UM, DOIS, TRÊS
Elevação dos braços em ZERO! (BUSCAR DE 20 REPETIÇÕES PARA
NA LINHA DO OMBRO, SEGUIDA ombro, com isometria de pelo
1 1/3, isometria de 1 min CIMA)”; Terminar: “UM, DOIS, TRÊS FICOU!
1 DE ISOMETRIA menos 1 MIN; segue-se
OMBRO e desenvolvimento em (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)” Ao
DESENVOLVIMENTO COM desenvolvimento com extensão término do desenvolvimento, parar na linha
2/2.
BOMBEAMENTO FINAL dos braços para o alto, passando do ombro e “Atenção senhores! São 20
pelo meio na subida e na curtinhas: ZERO!”
descida; ao parar, realizar
bombeio rápido.
Posição básica deitado,

decúbito ventral, com as mãos Iniciar: Atenção senhores! Deitado UM,
na cabeça. Sobir o tronco e as DOIS! Com o GUIA, extensão de tronco: UM,
2 EXTENSÃO DE TRONCO DEITADA Extensão e três tempos
1 pernas simultaneamente, em DOIS, TRÊS (ao flexionar descendo) ZERO!
LOMBAR (PQD) em 3/1. (ao retornar à posição inicial);
três tempos, com o abdômen
apoiado ao chão.(realizar no Terminar: UM, DOIS, TRÊS CESSOU!
máximo 15 repetições).

OSTENSIVO CGCFN-108
Corpo alinhado: tronco, quadril

e pernas; descer o corpo,
flexionando os braços. Contar
UM (no meio), DOIS (em
FLEXÃO DE BRAÇOS BÁSICA baixo), TRÊS (no meio) e “Atenção senhores! Passando pelo meio,
3 UM, DOIS, TRÊS ZERO! (na posição inicial)”;
1 (braços alinhados com a linha do Flexão em 2/2. a contagem ao retornar em
TRÍCEPS Terminar: “UM, DOIS, TRÊS CESSOU!” Ou
ombro) cima. “MEIO, EM BAIXO, MEIO, ZERO!”
CRUCIFIXO INVERSO: Iniciar: “Atenção senhores! Com o GUIA,

elevação lateral dos braços Elevar os braços simultanea- elevação lateral de braços com tronco
1
2 na linha dos ombros, com o Isometria em três tempos. mente, na linha do ombro, e inclinado: UM, DOIS TRÊS ZERO!”;
DORSAIS Terminar: “UM, DOIS, TRÊS CESSOU! (Para o
tronco inclinado e ligeira contar três tempos.
flexão das pernas desenvolvimento: UM, DOIS).”
Com pés presos, subir o

TRONCO lentamente,
mantendo a distância queixo- Atenção senhores! Câmara lenta, sobe em 4
peito, retirar as escápulas e desce em 4.
2 Flexão do tronco (subida) e Iniciar: “UM, DOIS, TRÊS (na subida) ZERO!
2 ABDOMINAL SUPERIOR (parte superior das costas) do
ABDÔMEN extensão (descida) em 4/4. (na posição em cima)” Aguardar em cima a
chão para evitar solavancos na tropa executar o mesmo e contar “UM, DOIS,
cabeça. Expirar na flexão (na TRÊS (na descida) ZERO! (na posição inicial).”
contração dos músculos na
subida).

OSTENSIVO CGCFN-108
Mãos próximas, pernas

afastadas, corpo alinhado:
tronco, quadril e pernas; descer
FLEXÃO DE BRAÇOS Atenção senhores! Com o guia, são 10: EM
3 o corpo flexionando os braços.
2 FECHADA (braços afastados Flexão com execução simples. BAIXO, EM CIMA! (A tropa conta zero, um,
PEITORAL Contar UM, DOIS, TRÊS, na dois.... A cada repetição).
além da linha do ombro)
isometria em baixo e a
contagem ao retornar em cima.
Relembrar ao executante que "Atenção senhores! Descendo em três

os joelhos não podem se tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO!
deslocar à frente, se posicionar (na posição inicial);
1
Flexão dos joelhos em 3/1, com a base antero-posterior Terminar: “UM, DOIS, TRÊS FICOU!” Ficar
PERNAS
3 AGACHAMENTO UNILATERAL Isometria de 30 s e uma perna à frente e outra parado com o joelho flexionado em 90°. Em
(QUADRÍ- seguida: Atenção senhores! BOMBEIO
bombeamento lento. atrás, as pernas formam um
CEPS) LENTO, AO MEU COMANDO: ZERO! VAI! (a
quadrado. Procurar descer com
peitoral estufado, com coluna tropa executa e conta UM). Repetir o
comando a cada repetição.
reta e olhando para frente.
Subir o QUADRIL, procurar
apoio, segurando com os braços Atenção senhores! Segurar três tempos em
outro militar, retirar a coluna cima.
2 Flexão do quadril isometria
3 ABDOMINAL INFERIOR. lombar (parte inferior das Iniciar: “UM, DOIS, TRÊS (em cima) ZERO!
ABDÔMEN três tempos. (na posição inicial).”
costas) do chão. Expirar na
flexão do quadril (na contração Terminar: “UM, DOIS, TRÊS CESSOU!”
dos músculos na subida).

OSTENSIVO CGCFN-108
Subir os calcanhares,
concentrando a força no dedão Atenção senhores! Três tempos em cima:
3
Elevar calcanhares em do pé; procurar estender até o UM, DOIS, TRÊS (em baixo) ZERO! (ao
3 PANTUR- EXTENSÃO DOS PÉS
isometria de três tempos. topo. Executar retornar à posição inicial);
RILHA Terminar: “UM, DOIS, TRÊS CESSOU! ''
preferencialmente em dupla.
Executar acima de 20
repetições
2. ILUSTRAÇÕES DO TRM BÁSICO
L-1 - Agachamento unilateral L-2 - LEG PRESS com sobrecarga

OSTENSIVO CGCFN-108
L-3 - Alongamento L-4 - Flexões de braço
3. TRM AVANÇADO
a) Aula tipo 3 - número de repetições conforme fase do planejamento
VOZ DE COMANDO
GRUPAMENTO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DE EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
DO GUIA
AQUECIMENTO
xxx xxx Seguir as instruções do TRM básico. A critério do guia
ARTICULAR
1 TODOS ALONGAMENTO Seguir as instruções do TRM básico. Seguir as instruções do TRM básico. A critério do guia
10 Flexões dos joelhos em 3/1

10 Flexões dos joelhos em 2/2 Relembrar ao executante que os joelhos
PERNAS 10 Flexões dos joelhos DIRETO não podem se deslocar à frente (não pode
2 AGACHAMENTO A critério do guia
(QUADRÍCEPS) 10 Flexões dos joelhos em 3/1 “rezar”), e sim, fletir o quadril para trás.
10 Flexões dos joelhos em 4/4 Procurar descer com peitoral estufado.
10 Flexões dos joelhos em DIRETO

OSTENSIVO CGCFN-108
VOZ DE COMANDO
DO GUIA
10 Flexões dos cotovelos em 3/1
3 10 Flexões dos cotovelos DIRETO Posição básica deitado. Descer a barra na
PEITORAL SUPINO linha central do peitoral. A critério do guia
10 Flexões dos cotovelos DIRETO
A- inclinar o tronco com a coluna reta evitar

flexionar a coluna, flexionar o tronco na linha
coxo-femural.
B - repetir o gesto de A e, em seguida puxar a
barra rente à coxa, na direção do abdômen.
C - parar o tronco inclinado e realizar a remada
A-10 inclinações de tronco simples rente à coxa 10 vezes; em seguida, subir o
B-10 remadas com inclinação de tronco tronco e prosseguir.
REMADA INCLINADA C-10 remadas diretas D - realizar uma remada alta, puxando a barra
4 DORSAIS SIMPLES, TRIPLA E D-10 arremessos na direção do queixo; girar a barra, virando a A critério do guia
ARREMESSO Repetir B palma da mão para o alto (simultaneamente,
E- 4 Remadas triplas realizar flexão de joelho, como se entrasse em
Repetir C baixo da barra), fazer o desenvolvimento e
realizar o caminho oposto, para descer a barra.
E - conta UM na inclinação, DOIS na puxada,
TRÊS no retorno da puxada, CONTA ZERO na 2ª
puxada, UM no retorno da puxada, DOIS na
puxada, TRÊS no retorno da puxada, CONTA
UM na extensão de tronco(subida do tronco).

5 10 Flexões dos cotovelos DIRETO Elevar os braços simultaneamente, na linha
BÍCEPS ROSCA BÍCEPS do ombro, e contar 3 tempos. A critério do guia

OSTENSIVO CGCFN-108
VOZ DE COMANDO DO
GUIA
Posição básica deitado. Descer a barra na
10 Flexões supinadas em 2/2
direção da testa, flexionando o cotovelo
6 ROSCA TRÍCEPS (TRÍCEPS 10 Flexões dos cotovelos 3/1
6 sem tirá-lo da direção dos ombros e A critério do guia
TRÍCEPS TESTA E SUPINADO) 10 Flexões supinadas em 3/1
estender.
AGACHAMENTO
10 Flexões dos joelhos DIRETO
7 UNILATERAL AGACHAMENTO A FUNDO Seguir as instruções do TRM básico. A critério do guia
10 Flexão dos joelhos em 3/1
(ESCOLHER PERNA)
10 tempos parado em isometria
10 bombeamentos rápidos
AGACHAMENTO
10 Flexões dos joelhos DIRETO Seguir as instruções do TRM básico.
8 UNILATERAL (PERNA AGACHAMENTO A FUNDO A critério do guia
OPOSTA)
10 tempos parado em isometria
10 bombeamentos rápidos
10 remadas altas em 3/1
10 elevações frontais em 2/2
DESENVOLVIMENTO,
10 desenvolvimentos DIRETO Seguir as instruções do TRM básico.
9 OMBRO REMADA ALTA E ELEVAÇÃO A critério do guia
10 remadas altas em 3/1
FRONTAL
10 elevações frontais em 2/2
10 desenvolvimentos DIRETO
Subir o QUADRIL, procurar apoio,

segurando com os braços outro militar,
Flexão do quadril (subida) e extensão retirar a coluna lombar (parte inferior das
10 ABDÔMEN ABDOMINAL INFERIOR A critério do guia
(descida) em 2/2 costas) do chão. Expirar na flexão do
quadril (na contração dos músculos na
subida).

OSTENSIVO CGCFN-108
4. ILUSTRAÇÕES
a) Alongamento
L-5 L-6
L-7 L-8

OSTENSIVO CGCFN-108
b) Agachamento - pernas com ênfase em quadríceps
L-9 L-10
c) Supino - peitorais
L-11 L-12

OSTENSIVO CGCFN-108
L-13 L-14
d) Remadas, flexões de tronco e arremesso - dorsais e ombros
L-15 L-16

OSTENSIVO CGCFN-108
e) Rosca bíceps - braços
L-17 L-18
L-19 L-20

OSTENSIVO CGCFN-108
f) Rosca tríceps - braços
L-21 L-22
g) Agachamento unilateral - quadríceps e glúteos
L-23 L-24

OSTENSIVO CGCFN-108
h) Desenvolvimento e remadas altas - ombro e trapézio
L-25 L-26
i) Exercícios básicos
L-27 - Agachamento unilateral L-28 - Agachamento L-29 - Supino

OSTENSIVO CGCFN-108
L-30 - Remada L-31 - Rosca bíceps L-32 - Tríceps francesa

OSTENSIVO CGCFN-108
5. FUNCIONALIDADE DO TRM
L-33 L-34

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO M
RELATÓRIO DE VERIFICAÇÃO (EXCETO PARA MILITARES FUZILEIROS NAVAIS)
_______________________
____________________
_
Titular da OM ANO
TOTAL APROVADO
POSTO/GRAD NIP NOME IDADE NATAÇÃO PERMANÊNCIA CORRIDA CAMINHADA DE OU IMC
PONTOS REPROVADO
Observação:
O índice de Massa Corporal (IMC) é obtido por meio da razão do peso pelo quadrado da altura do militar.
_____________________________________ ________________________________________________
OM E DATA PRESIDENTE DA COMISSÃO DE VERIFICAÇÃO
OSTENSIVO - M-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO N
RELATÓRIO DE VERIFICAÇÃO PARA MILITARES FUZILEIROS NAVAIS
________________________ ____________________
Titular da OM ANO
FLEXÃO TOTAL APROVADO

POSTO/GRAD - NIP - NOME IDADE PERMANÊNCIA NATAÇÃO ABDOMINAL CORRIDA DE OU IMC
BARRA SOLO PONTOS REPROVADO
Observação:
O índice de Massa Corporal (IMC) é obtido por meio da razão do peso pelo quadrado da altura do militar.
_____________________________________ ________________________________________________
OM E DATA PRESIDENTE DA COMISSÃO DE VERIFICAÇÃO
OSTENSIVO - N-1 - REV. 1

OSTENSIVO CGCFN-108
ANEXO O
MODELO DO ATESTADO MÉDICO PARA TAF-i
Atesto que o(a) Sr(a)__________________________________________, portador(a) da

Carteira de Identidade nº ____________________, candidato ao XXX (nome do processo seletivo),
foi por mim examinado e encontra-se em boas condições de saúde, estando apto para realizar o
Teste de Aptidão Física de Ingresso (TAF-i) previsto no respectivo Edital, que consta de nadar o
percurso de XX (valor por extenso) metros no tempo máximo de XX (valor por extenso) segundos e
correr o percurso de XX (valor por extenso) metros no tempo máximo de XX (valor por extenso)
minutos.
LOCAL E DATA: ___________________, em___ de ___________de 20____.

NOME DO MÉDICO(A)___________________________________________.
CRM: _____________________.
____________________________________________
Assinatura do Médico(a) e Carimbo Legível com CRM
OSTENSIVO - O-1- REV. 1


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CGCFN-108

NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR E

NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR E

COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS

CAPÍTULO 1 - TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

CAPÍTULO 2 - ORIENTAÇÕES PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

CAPÍTULO 3 - PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

CAPÍTULO 4 - PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

4.7- TREINAMENTO EM NAVIOS COM RESTRIÇÕES DE ESPAÇO..............................4-13

CAPÍTULO 5 - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANUAL (TAF-A)

CAPÍTULO 6 – PROGRAMA ASPECTO MILITAR

CAPÍTULO 8 - VERIFICAÇÃO DO TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA ANUAL (TAF-a)

CAPÍTULO 9 - TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DE INGRESSO (TAF-i)

OSTENSIVO - III - REV. 1

9.2 - CONDIÇÕES INICIAIS........................................................................................9-1

verificar eventuais discrepâncias, de modo a permitir a adoção de medidas para

OSTENSIVO - VI- REV. 1

OSTENSIVO - 1-1 - REV. 1

1.2.5. As OM deverão designar Comissões do Teste de Avaliação Física anual

OSTENSIVO - 1-2 - REV. 1

OSTENSIVO - 1-3 - REV. 1

OSTENSIVO - 2-1 - REV. 1

2.2.1. Efeito do treinamento

OSTENSIVO - 2-2 - REV. 1

ingestão menor que o consumo, o BALANÇO CALÓRICO será NEGATIVO (o indivíduo

OSTENSIVO - 2-3 - REV. 1

OSTENSIVO - 2-4 - REV. 1

2.5. TREINAMENTO DE FORÇA

OSTENSIVO - 2-5 - REV. 1

m) melhorar o bem-estar psicológico.

OSTENSIVO - 2-6 - REV. 1

2.6. TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

OSTENSIVO - 2-7 - REV. 1

f) frequência cardíaca de treino (FCtreino) = FCrepouso + percentual de

OSTENSIVO - 2-8 - REV. 1

corresponde ao volume de sangue que está presente em cada um dos ventrículos ao

OSTENSIVO - 2-9 - REV. 1

OSTENSIVO - 3-1 - REV. 1

e) Princípio da Continuidade e Reversibilidade - devido ao fato de o organismo

OSTENSIVO - 3-2 - REV. 1

II) Mesociclo básico - 9ª a 12ª semana - mês de março.

OSTENSIVO - 3-3 - REV. 1

- atividades complementares: alongamento ativo, lutas, defesa

OSTENSIVO - 3-4 - REV. 1

b) Microciclos - os gráficos a seguir representam um microciclo, ou seja, uma

OSTENSIVO - 3-5 - REV. 1

II) Microciclo condicionante ou evolutivo.

OSTENSIVO - 3-6 - REV. 1

III) Microciclo de choque.

IV) Microciclo de recuperação.

OSTENSIVO - 3-7 - REV. 1

3.6. COMPOSIÇÃO DE UMA SESSÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

OSTENSIVO - 3-8 - REV. 1

c) de 90% até 95% = 12 a 48 horas; e

OSTENSIVO - 3-9 - REV. 1

OSTENSIVO - 4-1 - REV. 1

e a sobrecarga. Trabalhadas de forma correta, elas podem maximizar os ganhos e evitar

OSTENSIVO - 4-2 - REV. 1

4.4.1. Treinamento em Circuito

OSTENSIVO - 4-3 - REV. 1

VI) número de sessões por semana: 2 a 3.

OSTENSIVO - 4-4 - REV. 1

executado em uma cama elástica, mole e instável. Acrescenta-se instabilidade ao