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TUDO SOBRE O TESTE DE

x APTIDÃO FÍSICA – TAF

Nós da Seja1Policial Concursos, através deste e-book, vamos falar um pouco

mais sobre o teste de aptidão física- (TAF).

Um teste que é cobrado em concursos públicos de carreiras policiais, com um

padrão estabelecido em todas as áreas que são elas: Guarda Municipal, Policia
Militar, Policia Civil, Policia Rodoviária Federal e Policia Federal, Policia penal.

Porem em alguns certames policias pode haver alguma diferença na tabela de

pontuação ou até mesmo algum teste diferente comparando os editais.

O teste de aptidão física avalia no candidato as suas funções: respiratórias,

agilidade, potência, e força:

- sendo na respiratória a corrida de 2.400km em 12 minutos

- na força muscular é o teste da barra fixa
- e na agilidade e potência é o teste de shuttle run a famosa pega ‘’taquinho’’.

Lembrando que essa fase do concurso público é eliminatória então se você

deixar de completar um desses testes você está eliminado, ou também se não
atingir a pontuação mínima exigida pelo edital.
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E o que é corrida 2.400km em 12 minutos?

É o teste onde você correrá em uma pista de atletismo de 400m e terá que
completar 6 voltas no tempo de 12 minutos para não ser desclassificado do
concurso.

E o que é a barra fixa?

E o teste que você realizará repetições para os homens na barra fixa, na pegada
supinada ou pronada dependendo do edital, e para as mulheres é o teste de
isometria, aonde a candidata fica pendurada na barra pelo tempo exigido no
edital.

E o que é o Shuttle Run?

É o teste aonde você precisa pegar dois pedaços pequenos de madeira como se
fosse ‘’tacos’’ em uma distância de 9,14 e levar de um ponto ao outro.

Foi uma breve explicação sobre o que são os testes!

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Mas você realmente sabe

x treinar da forma certa?

Já vimos muitas pessoas falarem que o teste de aptidão física é moleza e que
treinar uma semana antes consegue ser aprovado, e também muitas pessoas no
dia do teste falar que não treinou, ou até mesmo que treino 1 semana antes e
você sabe qual foi o resultado dessas pessoas?

O obvio a reprovação no teste.

Não adianta treinar uma semana antes ou até mesmo duas ou três semanas
antes da data do seu teste.

Esse é um teste que exige muito do candidato(a), sem contar a pressão

psicológica na hora da prova que te atrapalha muito, outro fator é o sol de 40
graus onde os candidatos ficam esperando para realizar seus testes, tudo
influência e se você quer se aprovado nesta etapa, você precisa treinar, ter
consistência, criar uma rotina.

Claro que nem todos os dias serão perfeitos, ou terá seus objetivos alcançados,
nem tudo é um mar de rosas, e muito menos perfeito.

Mas uma coisa que te torna vencedor é a consistência, você colocar como meta,
treinar todos os dias, buscar o seu melhor. Sabe Porque?

Porque todos que almejam ingressas nas carreiras policiais precisam se dedicar
para alcançar os índices mínimos para ser aprovado no TAF.
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E para buscar a sua aprovação nada melhor que você iniciar seus treinos de uma
forma guiada, assistida por alguém.

A criação de uma planinha de treino, ou podemos chamar de um cronograma

de treinos semanais é a melhor forma de mensurar e progredir nos treinos para
o TAF.

E porque você precisa desta programação?

Para não fazer as coisas de forma atropelada que possa vir a te lesionar e te
deixar fora do teste de aptidão física, porque se estiver lesionado(a), você não
vai conseguir treinar e consequentemente não realizará o teste.

As principais lesões por falta de cronograma de treino são:

• Estiramento
• Entorse de tornozelo
• Contratura Muscular
• Lesões ligamentares (Joelhos e Tornozelos)
• Luxação de Ombro (Barra Fixa)
• Contratura do Músculo Trapezio
• Dores na cervical
• Tendinites no cotovelo
• Canelite (+ Frequente)

Aqui listamos as principais lesões que você pode adquirir por não ter um
cronograma de treinos. E por mais simples que parece isso pode te fazer não
alcançar seus índices para ser aprovado.
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O que o candidato(a), precisa para começar os treinos?

Vamos listar alguns itens essências para você começar seus treino.

Porque não adianta nada você treinar, e não saber por exemplo em quanto
tempo você está correndo os 2.400km.

Mais pense que os produtos que vamos listar aqui são um investimento na sua
carreira policial e não um gasto atoa com produtos.

São itens fundamentais:

• TÊNIS APROPRIADO
• RELOGIO COM CRONOMETRO E FREQUENCIMETRO
• ROUPAS ADEQUADAS PARA ATIVIDADE FISICA.

Tênis das marcas Adidas, Nike, Mizuno, Asics, New Balance, Ander Armor são
ótimos para treinos de corrida.
Nada de ir treinar de All Star ou sapatenis, lembre-se de ter um tênis
apropriado.

Relógios que marcam frequência cardíaca e tempo você consegue encontrar na

interner desde R$70,00 até R$1.000,00. Então não de desculpas e adquirar já
seu relógio.

E ropuas adequadas como shorts e camisetas especificas para corridas.

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SIMPLIFICANDO A TABELA DE TREINO

VAMOS SIMPLIFICAR PARA VOCÊ O QUE É.

FC = FREQUÊNCIA CARDIACA E TREINO INTERMITENTE.

FREQUÊNCIA CARDIACA – Batimentos cardíacos de forma simplificada.

Primeiro você precisa saber qual é a sua frequência cardíaca em repouso = FCR.
Em repouso por volta de 5 a 10 minutos você com a ajuda de um
frequencímetro, calcule quantas é sua frequência em repouso = FCR.

Geralmente varia de 60bpm até 100bpm.

Agora vamos calcular a sua frequência cardíaca MAXIMA.

FREQUÊNCIA CARDIACA MAXIMA = FCM

FORMULA:
FCM = 208 - (O,7 X SUA IDADE)
Exemplo FCM = 208 - (0,7 x 20 anos)
Resultado FCM = 194bpm
FORMULA – Frequência Cardíaca de Treino = FCT
FCT = FCR + (Intensidade) x (FCM – FCR)
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Exemplo:
Frequência Cardíaca Repouso - FCR = 70 bpm
Idade= 30 Anos
Intensidade = 60 %
Frequência Cardíaca Máxima - FCM = 208 x (0,7 x 30) = 187 bpm
Frequência Cardíaca Treino - FCT = 70 + (0,6) x (187-70) = 140,2 bpm

Os dados significam que 140,2 batimentos por minuto equivalem a 60% de

intensidade numa determinada atividade.

TREINO INTERMITENDE OU HIT

• 1 Minuto – Corrida Forte
• 1 Minuto – Trote ou caminhando
• 2 Minutos - Corrida Forte
• 2 Minutos – Corrida ou caminhada
• 3 Minutos – Corrida Forte
• 3 Minutos – Corrida ou caminhada

TOTALIZANDO 12 MINUTOS

O treino hit é indicado para melhor desempeho realiza-lo em uma esteira, para sempre
manter a velocidade e não ter variações de velocidade.
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CRONOGRAMA DE TREINO

Abaixo vamos disponibilizar tabelas de treino para o TAF, baseado em editais

que cobrar Barra Fixa, Corrida 2.400m e shuttle run.

Lembrando que é obrigatório para pratica de atividade física passar por uma
avaliação médica para realizar testes ergométricos para verificar a sua sáude.

Tendo em vista que já ocorreu casos de óbitos em TAF em vários concursos

públicos pelo Brasil. Então o acompanhamento por um profissional médico,
educador Físico, Fisioterapeuta e Nutricionista são primordiais.

São 3 tabelas de treinos de Iniciantes, Intermediário e Avançado.

Os cronogramas de treino são fundamentais para você ter uma rotina e

cronograma exato de treino. O cronograma é acessível para todos os níveis de
concurseiros você estando no iniciante, intermediário ou avançado.

Vale ressaltar que você pode adaptar esse cronograma de treino com qualquer
rotina sua, podendo realizar os treinos propostos nas tabelas ou adaptalos
conforme suas necessidades.

Lembre- se sempre de manter uma rotina de treinos e rumo a aprovação.

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INICIANTES

1º SEMANA 2º SEMANA 3º SEMANA 4º SEMANA 5º SEMANA 6º SEMANA

DOMINGO
FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA

SEGUNDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA

OU OU OU 12 MIN 12 MIN 2.400 KM
CAMINHADA CAMINHADA CAMINHADA FC: 50% FC: 50%
12 MIN 12 MIN 12 MIN
FC: 30% FC: 40% FC: 30%

TERÇA BARRA FIXA + BARRA FIXA BARRA FIXA BARRA FIXA BARRA FIXA + BARRA FIXA +
SHUTTLE RUN + SHUTTLE + SHUTTLE + SHUTTLE SHUTTLE RUN SHUTTLE RUN
RUN RUN RUN

QUARTA CORRIDA
FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA REGENERATIVA CORRIDA
30 MINUTOS 2.400 KM
FC: 30% - 50%

QUINTA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA BARRA FIXA +

OU OU OU 12 MIN 12 MIN SHUTTLE RUN
CAMINHADA CAMINHADA CAMINHADA FC: 50% FC: 50%
12 MIN 12 MIN 12 MIN
FC: 30% FC: 30% FC: 30%

SEXTA BARRA FIXA + BARRA FIXA BARRA FIXA BARRA FIXA BARRA FIXA +
SHUTTLE RUN + SHUTTLE + SHUTTLE + SHUTTLE SHUTTLE RUN CORRIDA
RUN RUN RUN 2.400 KM

SÁBADO FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA

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INTERMEDIÁRIO

7º SEMANA 8º SEMANA 9º SEMANA 10º SEMANA 11º SEMANA 12º SEMANA

DOMINGO
FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA

CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA

SEGUNDA INTERMITENTE 2.400 KM INTERMITENTE 2.400 KM INTERMITENTE REGENERATIVA
12 MINUTOS FC: 80% - 100% 12 MINUTOS FC: 80% - 100% 12 MINUTOS SHUTTLE RUN
FC: 80% - 100% FC: 80% - 100% FC: 80% - 100% + BARRA FIXA

CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA

TERÇA REGENERATIVA REGENERATIVA REGENERATIVA REGENERATIVA 2.400 KM 2.400 KM
SHUTTLE RUN SHUTTLE RUN SHUTTLE RUN SHUTTLE RUN FC: 80% - 100% FC: 80% - 100%
+ BARRA FIXA + BARRA FIXA + BARRA FIXA + BARRA FIXA +
BARRA FIXA

CORRIDA CORRIDA
QUARTA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA REGENERATIVA REGENERATIVA
SHUTTLE RUN SHUTTLE RUN
+ BARRA FIXA + BARRA FIXA

CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA

QUINTA 2.400 KM INTERMITENTE INTERMITENTE INTERMITENTE INTERMITENTE 2.400 KM
FC: 80% - 100% 12 MINUTOS 12 MINUTOS 12 MINUTOS 12 MINUTOS FC: 80% - 100%
FC: 80% - 100% FC: 80% - 100% FC: 80% - 100% FC: 80% - 100%

CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA

SEXTA INTERMITENTE REGENERATIVA 2.400 KM 2.400 KM 2.400 KM REGENERATIVA
12 MINUTOS SHUTTLE RUN FC: 80% - 100% FC: 80% - 100% FC: 80% - 100% SHUTTLE RUN
FC: 80% - 100% + BARRA FIXA + + + + BARRA FIXA
BARRA FIXA BARRA FIXA BARRA FIXA

SÁBADO FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA

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AVANÇADO

13º SEMANA 14º SEMANA 15º SEMANA 16º SEMANA 17º SEMANA 18º SEMANA

DOMINGO
FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA

CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA

SEGUNDA INTERMITENTE INTERMITENTE INTERMITENTE INTERMITENTE INTERMITENTE 2.400 KM
12 MINUTOS 12 MINUTOS 12 MINUTOS 12 MINUTOS 12 MINUTOS FC: 80% -
FC: 80% - 100% FC: 80% - FC: 80% - FC: 80% - 100% FC: 80% - 100%
NA AREIA 100% 100% NA AREIA 100% BARRA FIXA
NA AREIA NA AREIA NA AREIA

CORRIDA CORRIDA
TERÇA CORRIDA CORRIDA CORRIDA INTERMITENTE INTERMITENTE FOLGA
2.400 KM 2.400 KM 2.400 KM 12 MINUTOS 12 MINUTOS
FC: 80% - 100% FC: 80% - FC: 80% - FC: 80% - 100% FC: 80% -
100% 100% NA AREIA 100%
NA AREIA

QUARTA BARRA FIXA + BARRA FIXA + BARRA FIXA + FOLGA FOLGA CORRIDA
SHUTTLE RUN SHUTTLE RUN SHUTTLE RUN 2.400 KM
FC: 80% -
100% +
BARRA FICA

CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA

INTERMITENTE INTERMITENTE INTERMITENTE INTERMITENTE INTERMITENTE FOLGA
QUINTA 12 MINUTOS 12 MINUTOS 12 MINUTOS 12 MINUTOS 12 MINUTOS
FC: 80% - 100% FC: 80% - FC: 80% - FC: 80% - 100% FC: 80% -
NA AREIA 100% 100% NA AREIA 100%
NA AREIA NA AREIA NA AREIA
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CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA CORRIDA

SEXTA 2.400 KM 2.400 KM 2.400 KM INTERMITENTE INTERMITENTE 2.400 KM
FC: 80% - 100% FC: 80% - FC: 80% - 12 MINUTOS 12 MINUTOS FC: 80% -
100% 100% FC: 80% - 100% FC: 80% - 100% +
NA AREIA 100% BARRA FIXA
NA AREIA

SÁBADO FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA FOLGA