Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
com
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
Sumário
CRENÇAS LIMITANTES DENTRO DA
MUSCULAÇÃO...................................................... 4
DELOAD.................................................... 52
CARDIO .................................................... 54
NUTRIÇÃO ................................................ 56
OBJETIVO ................................................................... 56
KCAL ............................................................................. 58
MACRONUTRIENTES ................................................ 58
ADERÊNCIA................................................................. 60
SUPLEMENTAÇÃO ..................................... 68
ESSENCIAIS – SAÚDE & PERFORMANCE .............. 68
EXTRAS – CASO CAIBA NO SEU ORÇAMENTO
(LUXO) ...................................................................................... 70
CRENÇAS LIMITANTES
DENTRO DA MUSCULAÇÃO
Eu já treino a mais de 10 anos então passei por diversas
fases tanto do treinamento quanto da parte dietética. Porém a
ideia aqui é focar 100% no treino.
4
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
5
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
6
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
7
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
8
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
PILARES DA HIPERTROFIA
MUSCULAR
É de extrema importância que você entenda como ocorre
a hipertrofia muscular. Eu não vou me aprofundar em nível de
biologia molecular, a ideia é ser o mais simples possível para você
compreender de uma vez por todas todos os componentes que
englobam a hipertrofia muscular e a importância de cada um
deles. Quero que você entenda em poucas palavras como a
hipertrofia ocorre e o porquê de tudo o que anteriormente estar
correlacionado com isso!
9
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
10
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
ORDEM DE PRIORIDADE
1. Tensão mecânica – através da sobrecarga progressiva
e da conexão mente musculo (lembre-se que é essencial
focar sempre na sua capacidade de conexão com o
exercício, numa amplitude perfeita e em uma técnica
perfeita. Você não quer mover apenas o peso de A para
B!).
2. Dano muscular – abusando de repetições forcadas e
negativas além da falha quando planejado
3. Stress metabólico – utilizando de um alto número de
repetições e de técnicas que permitam você acumular um
alto volume em um curto período (drop-set; por exemplo).
11
através da progressão de carga e no número de repetições para
12
uma mesma carga!
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
INTENSIDADE X VOLUME
Intensidade e Volume são completamente
individuais. Quando falamos de intensidade estamos falando
de %1RM; ou seja, carga máxima para ser feita 1 repetição
atingindo a falha total. Portanto ao compararmos dois indivíduos
usando 80% de 1RM as cargas serão completamente diferentes,
porém a intensidade será a mesma!
13
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
14
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
15
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
16
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
• Volume total?
o 4x10x100kg = 4.000kg/semana
17
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
o 4 treinos/semana = 16.000kg/mês
• Volume total?
o 4x10x140kg = 5.600kg
o 4 treinos/semana = 22.400kg
• Volume total?
o 2x10x100kg = 2.000kg/treino
o Porém agora com uma maior frequência de
treino de 2 treinos a cada 10 dias
o 6x2000 = 12.000kg/mês
18
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
• Volume de treino?
• 2x10x200 = 4.000kg/treino
• 6x4.000= 24.000kg/mês
19
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
20
Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
21