ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS

PARA A HIPERTROFIA
MUSCULAR
APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA 3
Ementa 3
Objetivos 3
Organização do caderno de estudos 3

1 ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS X
EMAGRECIMENTO 7

2 PERDA DE PESO X FISIOLOGIA 14

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 24

2
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA

Neste módulo abordaremos a temática sobre as estratégias

nutricionais para a ajuda da hipertrofia muscular. Todo o
ensinamento foi baseado na pesquisa, a qual está intimamente ligada
a disciplina.

Esta apostila foi preparada com base nos conteúdos e materiais

de artigos científicos, bem como de referências complementares por
meio de livros, trazendo abrangência, a fim de fornecer conhecimento
básico a respeito da dor.

Lembrando que todo conteúdo disponibilizado aqui é rico em

informações e dará a base necessária para que possa entender melhor
o assunto e conseguir visualizar com mais destreza tal conteúdo.
Entretanto, vale ressaltar que todo e qualquer ensinamento só é
validado caso haja dedicação.

Ademais, desejamos a você um ótimo estudo!

Ementa

 Balanço energético e seus componentes

 Fisiologia da perda de peso
 Distribuição de macronutrientes para o emagrecimento

Objetivos

 Fornecer referencial teórico sobre as principais estratégias

nutricionais relacionadas ao processo de emagrecimento;
 Apresentar e discutir os mecanismos fisiológicos envolvidos no
processo de emagrecimento

Organização do caderno de estudos

Para facilitar o seu estudo, o material foi organizado em

unidades, subdivididas em capítulos de forma didática e objetiva.
Além disso, este conteúdo foi baseado levando em consideração a aula

3
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

presencial. A temática foi abordada por meio de textos básicos, com a

inserção de ícones para estimular a reflexão, organizar as ideias e
tornar a sua leitura mais agradável.

Ao final, serão indicadas, também, as referências bibliográficas

utilizadas neste material. Fique à vontade para utilizá-las como fonte
de consulta para aprofundar seus estudos.

A seguir, apresentamos a breve descrição dos ícones utilizados

na organização deste Cadernos de Estudos:

Chamadas inseridas no texto para

Atenção direcionar o seu pensamento a
pontos importantes.

Questões que buscam instigar o

estudante a refletir (a ter a sua
Provocação
opinião) sobre determinado
assunto.

Links ou informações
complementares para
Saiba Mais
complementar ou elucidar o
assunto abordado.

Sugestões de leituras adicionais

Leitura
(artigos científicos), vídeos e sites
Complemen
confiáveis para aprofundamento
tar
do estudo.

4
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Texto que resume o conteúdo,

facilitando a compreensão pelo
Sintetizando
aluno sobre trechos mais
complexos.

5
6
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

1 ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS X
EMAGRECIMENTO

A estratégia nutricional equilibrada no desempenho

consiste em táticas nutricionais físico já é documentada em
a fim de melhorar o diversos trabalhos científicos.
desempenho esportivo, auxiliar
no emagrecimento, ganhar Atenção
massa muscular entre outras “O exercício
situações que beneficiem o físico vai
indivíduo e ajude a ele a chegar muito além do
ao seu objetivo final. que gastar ou
não calorias”
Nesse sentido, sabe-se
que existe uma forte relação As estratégias dietéticas,
entre o consumo alimentar e o quando feitas de forma
desempenho no exercício individual e correta, otimizam o
esportivo, no qual, é importante desempenho e atenuam o
que as necessidades de macro e impacto dos danos do exercício
micronutrientes estejam de resistência à saúde.
adequadas.
Atender às necessidades
A importância da energéticas é uma prioridade
nutrição adequada e para atender as necessidades

7
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
fisiológicas, porque com uma
alimentação equilibrada
consegue atingir seus objetivos
de maneira mais rápida e
precisa, pois há melhora da
função mitocondrial, fazendo
com que ocorra uma rápida
formação de energia.
Um ótimo funcionamento
de sistemas de defesa,
melhorando a imunidade, com
isso, esse indivíduo fica menos
vezes doente; combate ao
estresse oxidativo e à
inflamação, fazendo com que
reduza os riscos de lesões
musculares e articulares;
melhorar a produção
hormonal; e corrige
desequilíbrios intestinais. As
estratégias nutricionais
também são importantes para o
atleta manter um bom estado
nutricional, peso, percentual de
gordura e massa muscular.
Estratégia Nutricional x
Hipertrofia Muscular
Hipertrofia é o nome que
se dá ao treinamento com o
objetivo de produzir ganho de
massa muscular. Esse é, sem
dúvidas, um dos objetivos mais
procurados entre as pessoas. A
hipertrofia nada mais é do que
um processo de reconstrução
do músculo a partir de micro
lesões geradas por meio de
sobrecarga. As hipóteses mais
aceitas sugerem que o
crescimento dos músculos
ocorre por intermédio do
rompimento de suas fibras,
devido à tensão mecânica
gerada pelos exercícios. Em
consequência disso, adaptações
neurais e musculares ocorrem,
aumentando a sua capacidade e
volume.
Balanço energético e seus
componentes
Balanço energético é a
relação entre o que é consumido
em calorias e o gasto de energia,
sendo negativo quando o
consumo de calorias não atinge
a necessidade diária. Com o
gasto de energia sendo maior,
há a necessidade de usar a
reserva, ocasionando na perda
de peso.
8
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Este saldo energético é a
diferença entre as suas
necessidades energéticas e a
sua ingestão calórica, isto é, a
diferença entre a energia
absorvida e a energia que era
realmente necessária.
O suprimento de energia
é equivalente à ingestão
calórica e pode, portanto, ser
facilmente determinada se
contarmos as calorias. Por
outro lado, a necessidade
energética diária, também
conhecida como taxa
metabólica, compreende
pontos mais complexos: a taxa
metabólica basal e a taxa de
conversão energética. Outro
componente menos conhecido
da demanda energética é a
termogênese.
À medida que
envelhecemos o gasto
metabólico se altera e a quantidade de energia que o
acumulamos, em média, após
os 40 anos de idade, meio
quilograma de peso corpóreo
por anos. Este excesso de peso
está associado ao
desenvolvimento do diabetes,
das doenças cardiovasculares e
de outras doenças crônicas não
transmissíveis. O princípio
fundamental para manter um
balanço energético é que as
mudanças nos depósitos
orgânicos de energia (tecido
adiposo ou massa gorda) se
equilibrem com a diferença
entre consumo e gasto
energético.
Se a ingestão excede o
gasto, ocorre um desequilíbrio
positivo, com deposição
energética (tecido gorduroso) e
tendência ao ganho de peso;
quando a ingestão é inferior ao
gasto, ocorre um desequilíbrio
negativo, com diminuição dos
depósitos de gordura e
consequente perda de peso.
Alguns componentes são
utilizados para mensurar este
balanço energético. Dentre eles
podemos citar:
Taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal é
organismo precisa – em um
estado de completo repouso e
com o estômago vazio – para
manter as funções fisiológicas,
particularmente o metabolismo
basal e a temperatura corpórea.
A taxa metabólica basal
de um indivíduo é determinada
por fatores como gênero, idade,
altura, peso, proporção de
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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
massa muscular, superfície
corpórea e alguns fatores
hormonais. Não há um valor
universal para essa taxa, já que
ela apresenta grandes
variações devido aos fatores
acima citados. Para calcular a
taxa metabólica basal, os
profissionais da saúde recorrem
a alguns métodos:
Calorimetria direta:
É feito em uma câmara fechada,
onde é possível medir o calor
liberado pelo organismo e o
vapor d’água liberado pela
respiração e pela pele ao longo
de 24 horas. Apesar da alta
precisão, tem como
inconvenientes o custo e o fato
de não permitir a avaliação no
ambiente de vida da pessoa.
Calorimetria
indireta: Técnica que estima o
gasto energético por meio da
medida das trocas respiratórias
envolvidas com o metabolismo.
Com um aparelho específico,
mede-se o volume do consumo
de oxigênio (VO2) e da
produção de dióxido de carbono
estimando, assim, a quantidade
de energia necessária para a
realização dos processos
metabólicos.
Equações preditivas:
São fórmulas matemáticas que
levam em consideração fatores
como idade, sexo e nível de
atividade física para estimar o
gasto calórico. Uma das
equações mais utilizadas foi
desenvolvida em 1919 pelos
pesquisadores Arthur Harris e
Francis Benedict, que tiveram
como base dados de 333
pessoas. Apesar da baixa
precisão, essa fórmula é
amplamente utilizada devido à
sua facilidade de aplicação.
Uma vez definida a taxa
metabólica basal individual, e o
gasto energético, profissional
terá maior precisão na
definição de dietas de ganho,
redução ou manutenção de
peso. Quem quer emagrecer,
por exemplo, pode adotar uma
dieta em que se coma menos
calorias que o gasto energético,
estimulando o organismo a
obter energia através da queima
da gordura acumulada.
Taxa de conversão
energética
A taxa de conversão
energética resulta de todas as
atividades físicas praticadas
como deitar, sentar, ficar em pé,
correr, praticar intensa
10
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
atividade física ou fazer a
digestão. A taxa de conversão
energética de um indivíduo
pode variar muito dependendo
do seu nível de atividade. Por
exemplo, uma pessoa que está
trabalhando em pé e que pratica
atividades físicas regularmente
terá uma taxa de conversão
energética muito maior do que
uma pessoa que trabalha
sentada e que raramente se
move, ou não se move, durante
suas atividades de lazer.
Termogênese
A termogênese é o
terceiro fator que impacta no
consumo calórico. Durante
certos processos metabólicos, o
excesso de energia é convertido
em calor e é, portanto,
imediatamente gasto. O grau
dessa combustão energética
difere de indivíduo para
indivíduo.
A termogênese promove
a perda de peso porque
aumenta a queima de calorias
do corpo. Embora induzir a
termogênese possa ajudá-lo a
queimar mais calorias, uma
dieta de baixa caloria e
atividade física regular são
indispensáveis para que você
possa perder peso com eficácia.
A boa notícia é que você pode
aumentar efetivamente a
queima de calorias estimulando
a termogênese em seu corpo.
Veja agora como utilizar a
termogênese em favor da perda
de peso.
Você pode induzir a
termogênese de três formas:
 pelo exercício físico;
 pelas baixas
temperaturas;
 pela dieta.
1. Termogênese
ativada pelo exercício:
Durante o exercício físico, as
células musculares queimam
muitas calorias com o intuito de
fornecer energia para a
contração muscular. Embora a
maior parte da energia vá para
impulsionar esta contração,
uma quantidade considerável
da energia é “perdida” em
forma de calor. Este processo
termogênico é a razão pela qual
sua temperatura corporal
aumenta durante o seu treino
físico e por isso você começa a
transpirar. Quanto mais você se
exercita, mais energia é
liberada como calor. Muito
embora o principal efeito de
queima de energia do exercício
ainda seja a contração muscular
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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
real, você queima uma
quantidade considerável de
calorias como calor e quanto
mais calorias você queima, mais
peso você irá perder.
Provocação
Até o momento
o que você já
entendeu sobre
nutrição e
hipertrofia?
2. Termogênese
ativada por baixas
temperaturas: Nossa
temperatura corporal é comer
regulada pelo hipotálamo. Este
“termostato” interno recebe
sinais de receptores ao redor do
corpo que detectam a presente
temperatura corporal. Quando
a temperatura do corpo começa
a cair, por exemplo, em
resposta a temperaturas frias, o
hipotálamo envia um sinal para
os músculos se contraírem.
Estas contrações musculares,
ou tremores, ajudam a produzir
calor e aquecer o corpo. Assim,
expor-se a um clima frio pode
impulsionar seu metabolismo
através da termogênese. Porém,
são vários os fatores além da
temperatura que irão decidir
quantas calorias extras você
pode realmente queimar com a
termogênese induzida pelo frio.
Por exemplo: quanta gordura
corporal você está carregando
atualmente, quanto de massa
muscular você tem e quantas
camadas de roupas que você
está vestindo.
3.Termogênese
ativada pela dieta: As
substâncias termogênicas estão
naturalmente presentes em
vários tipos de alimentos. Um
estudo publicado no
International Journal of
Obesity em 2005 relata que
ingredientes
termogênicos pode aumentar
de 4 a 5% o seu metabolismo e
queimar de 10 a 16% de gordura
no corpo. Os
principais alimentos
termogênicos são: PIMENTA,
GENGIBRE, CHÁ VERDE,
CANELA e ÓLEO DE COCO!
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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
2 PERDA DE PESO X FISIOLOGIA
Na obesidade, por
exemplo, o anabolismo
(formação) de tecido gorduroso
supera o catabolismo
(consumo) do mesmo. O
objetivo para o tratamento da
obesidade é consumir o tecido
adiposo, preservando o tecido
muscular.
A gordura é a grande
“poupança” energética corporal
e vai ser mobilizada quando há
necessidade de complementar a
quantidade de energia para o
metabolismo do corpo. Isso
pode ocorrer quando há
redução das quantidades de
calorias ingeridas na dieta e/ou
aumento importante do gasto
calórico. Quando se ouve falar
em “aumentar ou acelerar o
metabolismo” na obesidade, a
ideia principal acelerar a
queima do tecido adiposo. O
que vai fazer com que isso
aconteça é gastar mais calorias
do que as ingerir, fazendo um
balanço energético negativo.
Desta forma, o processo
de emagrecimento será
conquistado sempre que
atuarmos nas vias metabólicas
do tecido adiposo do corpo.
Desde o processo de síntese de
gordura corporal, metabolismo
da célula gordurosa até o
processo de destruição da
gordura dentro deste tecido.
A síntese ou deposição
de gordura corporal ocorre
sempre que há um saldo
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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

calórico positivo. Este é o

resultado obtido entre o que se A destruição da célula
consome de calorias subtraídas gordurosa é outra via também
das calorias que foram muito estudada para promoção
gastas. O saldo calórico tem de emagrecimento. Com este
como base a Taxa Metabólica objetivo existem vários
basal do indivíduo (TMB), que é procedimentos estéticos e
obtida através de cálculos cirúrgicos específicos, que
específicos. Esta taxa está promovem desde o
diretamente ligada à massa congelamento de células de
corporal livre de gordura. gordura até a remoção do tecido
Sendo assim, indivíduos com adiposo de determinado local
maior massa magra (muscular) do corpo.
terão maior taxa metabólica
quando comparados com
indivíduos com o mesmo peso, A atividades física, seja
porém com menos massa ela espontânea (a não
muscular. programada) e também a
voluntária (programada),
Quando atuamos corresponde aos restantes 20 a
reduzindo o aporte calórico do 40% do gasto energético
indivíduo ou aumentando o diário. A atividade física é o
gasto energético, com o objetivo componente que mais
de promover déficit calórico, podemos atuar para
podemos mais assertivamente incrementar o gasto
conquistar o emagrecimento. metabólico no dia a dia.

O metabolismo do tecido Os exercícios físicos têm

adiposo envolve várias reações efeito positivo sobre a saúde
químicas, gerenciadas por cardiovascular, evitam a
vários hormônios, enzimas e progressão do pré-diabetes
cofatores. Entendemos que para o diabetes, controlam do
existem várias maneiras de estresse, melhoram do sono e
conquistar o processo de têm tantos outros efeitos
emagrecimento quando benéficos para saúde.
alteramos estas cascatas Entretanto, é fundamental
químicas envolvidas na associar ao exercício uma dieta
fisiologia da célula gordurosa. hipocalórica para perder peso.

15
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

organismo a um estado de
Mas se você quiser economia de energia. Ao invés
mesmo acelerar seu de adotar uma dieta Além disso,
metabolismo para perda de você também pode
peso, é fundamental a atividade aumentar seu consumo de
física para que, a médio e longo energia, ou seja, aumentar sua
prazo haja uma mudança da taxa de conversão de energia.
composição corporal. A Você pode fazer isso adotando
mudança desejada é o aumento um estilo de vida mais ativo – se
ou preservação de massa movendo mais no trabalho, na
muscular e redução da escola ou em casa – ou,
quantidade de gordura naturalmente, praticando
corporal. Algum músculo pode esportes.
ser perdido no processo de
emagrecimento, mas perder o Treinar de maneira
mínimo possível é o que se regular também vai afetar seu
quer. O músculo consome consumo calórico a longo
muito mais calorias para se prazo: como mencionado
manter que a gordura, anteriormente, a proporção de
aumentando o gasto metabólico massa muscular influencia
basal. significativamente na taxa
metabólica basal. Em poucas
Basicamente, três palavras: aumentar sua
fatores são importantes para quantidade de massa muscular
que você atinja um balanço também faz seu corpo queimar
energético negativo e, mais calorias – mesmo em
consequentemente, perca peso: repouso.
o primeiro deles é diminuir seu
suprimento de energia por Inúmeras são as
redução da sua ingestão estratégias para a redução de
calórica diária. Dietas drásticas, peso. Entretanto, a perda
no entanto, devem ser feitas ponderal e a manutenção desta
com muito cuidado porque, em longo prazo representam na
com o passar do tempo, o corpo prática clínica um problema de
se adapta à deficiência difícil manejo. A redução
energética e responde a ela com calórica, independente da
uma redução da taxa composição de
metabólica basal que leva o macronutrientes da dieta,

16
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

parece ser o fator mais atividades diárias de uma

importante para a diminuição pessoa; a liberação adequada de
de peso. insulina pós consumo de
carboidratos. Também, ao
Em resumo, esta perda estímulo da síntese proteica,
de peso ocorre por: contribuindo na regulação
desse metabolismo; e, é
1. Promovermos um necessário para um
balanço ou saldo funcionamento normal do
energético negativo. sistema nervoso central.
2. Atuarmos nas vias
metabólicas do Sobre a glicose, essa é
metabolismo adiposo. estocada em forma de
3. Promovermos glicogênio no fígado e nos
destruição do tecido músculos. O glicogênio
gorduroso. hepático (fígado) é o
responsável por manter os
Macronutrientes e níveis de açúcar no sangue, e o
Emagrecimento glicogênio muscular (músculo)
é utilizado pelas fibras
As principais musculares como fonte de
organizações de saúde definem energia quando esse é
dietas saudáveis como aquelas recrutado, como no caso de
que fornecem de 55% a 60% do exercícios físicos. E o que é
total de calorias dos consumido em excesso é
carboidratos, 10% a 20% de convertido em glicose, sendo
proteínas, e não mais de 30% de armazenado no tecido adiposo.
gordura.
As fibras são moléculas
Carboidratos: Dentre de carboidratos não
os macronutrientes e o digeríveis/absorvidas pelo
emagrecimento, os corpo humano. Seu consumo
carboidratos (CHO) são adequado promove a
essenciais no processo. Uma integridade das barreiras
vez que, são os responsáveis por intestinais, aumentando as
fornecer a maior parte da substâncias anti-inflamatórias
energia, na forma de glicose, do corpo; reduz as bactérias
necessária a manutenção das ruins do intestino; e, promove o

17
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
aumento da imunidade. Além
disso, as fibras retardam a
absorção da glicose, levando a
uma liberação mais gradual o
que reduz picos de insulina e
promove constância na
liberação de energia.
Portanto, seu consumo é
importante quando pensamos
no processo de emagrecimento
de um modo mais global.
A quantidade necessária
de ingestão desse nutriente no
emagrecimento na dieta
dependerá muito da
individualidade do paciente e
da prescrição dietética feita. Tal
observação decorre de que há a
prática da atividade física
associada.
Lipídeos: Ao contrário
do que muitos acreditam, sobre
os nutrientes e o
emagrecimento, as gorduras ou
lipídios tem como função no
corpo humano serem os
componentes estruturais
celulares, responsáveis por
sintetizar hormônios e ácidos
biliares. Além disso, são o
veículo de algumas vitaminas
lipossolúveis (A, D, E e K) e por
apresentarem menos oxigênio
em sua composição, fornecem
taxas maiores de energia ao
corpo.
Por isso, sua ingestão
diária deve ser moderada e
muito bem calculada no plano
alimentar prescrito. De acordo
com as diretrizes
internacionais, a ingestão ideal
deve ficar entre 25 a 30% das
necessidades calóricas totais.
Porém, como pontuado
para os outros
macronutrientes, esse valor
deve ser calculado de forma
individual e de acordo com a
estratégia nutricional
idealizada para a dieta do
indivíduo.
Deve-se dar mais
destaque a busca pelo alcance
desses valores a partir de
alimentos vegetais e/ou seus
respectivos óleos, como, por
exemplo: azeite, abacate,
oleaginosas e óleos vegetais
(girassol, canola). E de forma
moderada, outros alimentos
fontes de lipídios, como o
chocolate de preferência com ao
menos 70 % cacau, também
podem ser consumidos.
Outro ponto importante
de ser ressaltado é que as
gorduras são a principal fonte
18
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

dos ácidos graxos essenciais consumo entre 0,4 a 0,5 gramas

ômega 3 (DHA + EPA) e ômega de proteína/kg de peso, para
6, que apresentam papel anti- melhor estímulo da síntese
inflamatório, melhoram a proteica muscular ao longo do
função cognitiva e auxiliam em dia, parecendo ser interessante
doenças cardiovasculares. seu fracionamento em pelo
menos 4 refeições diárias.
Proteínas: As
proteínas, por sua vez, são Percebe-se que um
indispensáveis ao corpo correto manejo da relação
humano, visto que essas são as desses três nutrientes e o
fornecedoras de aminoácidos emagrecimento, ou seja, com
essenciais para o organismo, geração de déficit calórico, é o
sendo eles os responsáveis pela que primordialmente irá
construção, reparação e promover uma perda de peso
renovação muscular, a partir do duradoura e de qualidade para
estímulo nutricional para a o paciente. Logo, independente
síntese proteica muscular da estratégia nutricional
também, auxiliam no utilizada, esses sempre
desenvolvimento celular e precisam estar presentes para
transporte do oxigênio pelas que o organismo desempenhe
hemoglobinas. Além disso, os suas funções básicas de forma
aminoácidos são precursores eficaz.
para algumas enzimas,
hormônios (insulina e GH) e da Mesmo assim, as
resposta imune. necessidades calóricas irão
variar de pessoa para pessoa,
Por trazerem mais necessitando de um cálculo
saciedade e por um período para individualizar o
mais longo devido a sua emagrecimento, bem como a
digestão ser mais lenta, o hipertrofia muscular.
consumo ajustado às
necessidades diárias do Alimentação e Hipertrofia
indivíduo é essencial em um Muscular
plano de emagrecimento.
Estudos mostram que esse Algumas crenças
macronutriente deve ser populares podem causar
fracionado, sugerindo seu confusão para quem está

19
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
tentando aumentar a massa
muscular, principalmente
quando o assunto é a
alimentação ideal
para hipertrofia.
Quem já pesquisa sobre
o tema sabe que a dieta bem
planejada é uma das principais
bases para alcançar as metas.
Neste caso, é preciso ingerir
mais calorias do que será
possível gastar, focando em
carboidrato, gorduras boas
e proteína.
A hipertrofia muscular
ocorre quando conseguimos
aumentar o volume dos nossos
músculos. Isso se dá em
resposta a uma sobrecarga
imposta ao nosso corpo, ou
seja, quando realizamos treinos
de força e de intensidade.
Mas para viabilizar esse
processo, tão importante
quanto o momento de treino é o
que fazemos além dele.
Manter uma
alimentação equilibrada e
nutritiva é essencial para
fornecer as ferramentas
necessárias para que o nosso
corpo realize a síntese proteica
e a recuperação muscular.
É a alimentação pré-
treino que fornece a energia
necessária para conquistar a
melhor performance, seja em
relação à intensidade dos
exercícios físicos, seja em
relação à recuperação
muscular. Quando falamos
disso tudo, estamos falando
principalmente de
carboidratos. São os
carboidratos a nossa fonte
primária de energia de rápida
absorção. Por isso, não é
preciso ter medo dos
carboidratos. O grupo
alimentar é responsável por ser
o combustível energético do
nosso corpo e, com isso, impede
que o organismo consuma os
músculos como fontes de
energia.
Agora, quando falamos
da alimentação após a sessão de
treino, estamos nos referindo
aos nutrientes que vão te ajudar
na reconstrução das fibras
musculares. Aqui, a
alimentação é utilizada como
estratégia para alcançar a
síntese proteica.
Sem adequar o que é
consumido após o treino, é
muito difícil a hipertrofia
acontecer. Na nutrição
esportiva falamos que o seu
20
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

pós-treino de hoje será o seu 1. Whey protein

pré-treino de amanhã. Então,
tão importante quanto o que O suplemento proteico
você fez antes do treino é o que Whey protein é, provavelmente,
você vai consumir após ele. o mais conhecido entre os
praticantes de atividades físicas
O momento pós-treino é e é extraído do soro do leite de
conhecido como a “janela de vaca, ovelha ou cabra. Esse
oportunidade”, já que é durante suplemento contribui no
o repouso que ganhamos massa aumento da força e rendimento
muscular, e não durante o físico, mas também
treino em si. Esse período diz desempenha um papel na
respeito não só à alimentação reconstrução das fibras
pós-treino, mas todas as suas musculares, ajudando no
refeições, o seu estágio de aumento muscular.
hidratação e também à
qualidade de seu repouso. 2. Creatina

Suplementos Alimentares A creatina é um

aminoácido, sendo que a versão
Os suplementos para em suplemento para hipertrofia
hipertrofia muscular é mais rica em
muscular desempenham um proteínas, melhorando os
duplo papel, pois contribuem treinos e a recuperação
no desempenho durante a muscular, além de prevenir
atividade física e também cãibras e lesões.
melhoram a recuperação do
músculo para maior ganho de 3. BCAA
massa muscular. Eles podem
ser complementares à O BCAA também contém
alimentação, mas é aminoácidos, como leucina e
fundamental que haja uma valina, contribuindo no ganho
recomendação especializada de massa muscular e sendo
antes do uso. mais recomendado para quem
pratica exercícios
Os suplementos mais regularmente. O consumo pode
comuns encontrados para uso ser feito durante o dia ou após a
são:

21
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

atividade, ajudando a amenizar Lembrando mais uma

a sensação de cansaço. vez, que toda essa
suplementação deve ser
4. Glutamina acompanhada de perto por um
profissional capacitado, uma
A glutamina é um vez que quando mal utilizada
suplemento menos comum, pode causar danos irreversíveis
pois se trata de um aminoácido a saúde, como por exemplo,
não essencial (produzido pelo insuficiência renal crônica.
próprio organismo), mas é
recomendado para melhorar o
desempenho durante os treinos
mais intensos.

5. Caseína

A caseína é uma proteína

presente no leite que também
contribui no ganho de massa
muscular. Trata-se de um
suplemento cujo consumo varia
de acordo com o peso, sendo
indicado entre 0,8 e 2,2g por kg
de peso corporal.

6. Proteínas vegetais

A suplementação com
proteínas vegetais, extraídas
geralmente de ervilha, soja,
arroz ou semente de abóbora, é
particularmente recomendada
para vegetarianos, veganos ou
pessoas com alguma
intolerância, alergia ou
sensibilidade às proteínas de
origem animal.

22
23
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

NUTRIÇÃO NO ESPORTE: DIRETRIZES NUTRICIONAIS E

BIOQUÍMICA E FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. 3ª EDIÇÃO. Asker
Jeukendrup e Michael Gleeson – Editora Manole.

NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE E O EXERCÍCIO. 5ª EDIÇÃO.

William D. MCARDLE Frank I. KATCH Victor L. KATCH - Editora
Guanabara Koogan.

24
25