Principios Da Nutrição para Hipertrofia

Impresso por Washington Dinamus, CPF 126.788.784-22 para uso pessoal e privado.
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Impresso por Washington Dinamus, CPF 126.788.784-22 para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por direitos
Individualidade bioquímica
Para que o corpo seja capaz de responder de acordo com os comandos que
damos, o mesmo precisa estar em completa harmonia, com todos os sistemas em
perfeito funcionamento.
As relações que existem entre a bioquímica, a siologia, os aspectos emocionais
e cognivos que envolvem esse organismo precisam ser enfazadas. Os profissionais
da saúde precisam enxergar o organismo de forma integrava e profunda, sempre se
baseando em pesquisas ciencas aliadas à práca clínica.
O termo programação ou imprinng metabólico descreve um fenômeno
através do qual uma experiência nutricional precoce, durante um período críco e
especíco do desenvolvimento (janela de oportunidade), acarretaria um efeito
duradouro e persistente ao longo da vida do indivíduo, predispondo a determinadas
doenças.
Exposições nutricionais, ambientais e padrões de crescimento durante a vida
intrauterina e nos primeiros anos de vida podem ter efeitos importantes sobre as
condições de saúde do adulto, sendo janelas de oportunidade fatais para o
desenvolvimento de doenças.
A exposição ambiental durante toda a vida
(considerando inclusive a vida intrauterina), a exposição
ou não às toxinas do ar no local de treinamento,
administração de suplementos alimentares cuja
formulação apresenta corantes, edulcorantes e outros
adivos químicos, o uso de hormônios anabolizantes e
ingestão de “alimentos” ricos em ácidos graxos saturados,
trans, açúcares, alimentos processados/ industrializados e
o consumo em excesso de outras toxinas que se
armazenam no organismo quando há uma sobrecarga
hepáca, são capazes de atuar no epigenoma desse
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indivíduo, alterando a resposta dos seus genes para o

desenvolvimento ou não de doenças e até mesmo para o
aumento ou não da performance.
Pesquisas relatam que os nutrientes e compostos bioavos presentes nos
alimentos são capazes de afetar o metabolismo de um indivíduo exercendo efeitos em
vários níveis genécos de grande complexidade biológica, como na transcrição gênica,
na estabilidade do RNAm, além de agirem diretamente sobre o metabolismo celular.
As interações gene-nutriente podem explicar, por exemplo, porque alguns
indivíduos respondem mais favoravelmente a certas intervenções dietécas que
outros.
Dependendo do genópo do indivíduo, o metabolismo dos nutrientes pode variar e

resultar em diferentes estados de saúde e performance sica.
Por isso é de suma importância centralizar o cuidado ao indivíduo, idencando

sinais e sintomas relacionados aos décits ou superávits de nutrientes,
hipersensibilidades alimentares ou intolerâncias, para se angir a performance que o
cliente deseja.
Nutrigenômica e Nutrição Esporva
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Nutrientes podem aumentar a expressão gênica e de proteínas que pode levar ao

aumento:
 Massa Muscular;
 Força Muscular;
 Potência Muscular;
 Capacidade oxidava do músculo;
 Regulação Metabólica;
 Oxidação do tecido adiposo.
Nutrientes podem aumentar a avidade de enzimas anoxidantes e a secreção de

citocinas an-inamatórias que podem diminuir:
 Inamação local;
 Dano e proteólise muscular;
 Apoptose.
Hipertrofia, treinamento e resposta individual

O treinamento esporvo consiste na somatória de
repedas sessões de exercícios realizadas de forma
sistemazada e em uma sequência programada
(periodizada), com o objevo de gerar um processo
adaptavo connuo, relacionado diretamente à síntese
de proteínas.
Aplicam-se sobrecargas progressivas de esforço durante as sessões de treino,

que provocam um distúrbio da homeostase celular, a consequente resposta a esse
estresse e o restabelecimento do equilíbrio interno com níveis de avidade maiores
quando comparadas ao pré-treino.
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O treinamento sico pode ser manipulado por meio de variáveis como:
 Carga (intensidade e volume);

 Duração;
 Pausa entre esmulos;
 Ação muscular;
 Velocidade de execução do movimento;
 Frequência dos exercícios/ semana;
 Número de sessões/ dia;
 Amplitude dos movimentos;
 Combinação dos exercícios na sessão.
O efeito cumulavo de várias sessões de exercícios na expressão gênica leva a

alterações fenopicas no músculo e, consequentemente, a aumento de rendimento
em capacidade biomotoras diversas.
O estresse mecânico induzido durante o treino é um dos principais responsáveis
pelo dano muscular. Está associado à resposta de fase aguda inamatória, produção
de espécies reavas de oxigênio (EROs), elevação de citocinas e outras moléculas
inamatórias.
As respostas adaptavas, que são traduzidas em aumento de desempenho,
dependem de um adequado período de repouso entre as sessões de treino para
resultar em alterações fenopicas.
O treinamento e os fatores nutricionais são altamente
relacionados. Repedas sessões de treinos requerem uma
dieta equilibrada que seja capaz de fornecer energia
suciente para sustentar o trabalho muscular durante o
treinamento proposto.
A compreensão do papel de cada macronutriente no metabolismo energético se
torna crucial para aprimorar a interação entre a ingestão e o armazenamento de
alimentos e o desempenho nos exercícios. A qualidade e a mistura dos
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macronutrientes na dieta diária afetam profundamente a capacidade de realizar

exercícios, a resposta ao treinamento e a saúde global.
As alterações fenotípicas que levam ao aumento do desempenho resultam de
intenso processo de síntese proteica, que é altamente inuenciado pela ingestão de
alimentos, que fornecem nutrientes essenciais para esse processo e para a
recuperação das reservas energécas.
Momentos fisiológicos
Bioenergéca se refere ao uxo de energia em um sistema vivo. A capacidade do
corpo em extrair energia dos nutrientes alimentares e transferi-la para os elementos
contráteis no músculo esqueléco determina a capacidade de nadar, correr, pedalar e
esquiar através de longas distâncias com uma alta intensidade.
A transferência de energia ocorre graças a milhares de complexas reações químicas
eu ulizam uma mistura balanceada de macronutrientes e micronutrientes assim
como um suprimento e ulização connuos de oxigênio.
Anabolismo Catabolismo
• Músculo esqueléco; • Fígado;

• Músculo cardíaco; • Rins;
• Músculo liso; • Cérebro;
• Fígado; • Pulmões;
• Tecido Adiposo; • Células sanguíneas.
• Pâncreas.
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Anabolismo:
 Insulina;
 Testosterona;
 Fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGFs);
 Citocinas (IL-6, TGF, VEGF, PDGF, FGF).
Catabolismo:
 Adrenalina;
 Noradrenalina;
 Glucagon;
 Corsol;
 Hormônio do crescimento (GH);
 T3 e T4;
 Citocinas (IL-6);
 Grelina, NPY.
Sistema Anaeróbio
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Adaptações siológicas ao exercício:
O exercício intenso provoca o aumento da

venlação dos pulmões e requer rerada máxima
de oxigênio.
A vasodilatação e o aumento dos bamentos cardíacos

permite aumento do uxo sanguíneo para os músculos avos
em até 100 vezes.
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Carboidratos
Todas as células vivas contêm carboidratos, uma classe de moléculas orgânicas

que inclui monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Com exceção da lactose e
de uma pequena quandade de glicogênio de origem animal, as plantas representam a
principal fonte de carboidratos na dieta humana.
Átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio combinam-se para formar uma
molécula básica de carboidrato (açúcar) com a fórmula geral (CH2O)n , onde “n” varia
de 3 a 7 átomos de carbono, com os átomos de hidrogênio e oxigênio unidos por uma
única ligação.
O número de açúcares simples ligados dentro de cada uma dessas moléculas
diferencia cada forma de carboidrato.
 Monossacarídeos: Glicose.
 Oligossacarídeos: 2 a 10 monos (sacarose: glicose + frutose/ lactose: glicose +
galactose/ maltose: glicose + glicose).
 Polissacarídeos: amido e bras são as formas mais comuns de polissacarídeos
vegetais.
Nem todos os carboidratos são siologicamente iguais.
Índice Glicêmico
É um indicador baseado na habilidade da ingestão do CHO de um dado

alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado a um alimento
referência, a glicose ou pão branco.
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Não depende se o CHO é simples ou complexo: o amido do arroz e da batata

tem alto índice glicêmico quando comparado com o açúcar simples (frutose) na maçã e
pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
Fatores como a presença de fibras solúveis, o nível do processamento do
alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura podem inuenciar nos valores
do índice glicêmico.
O consumo regular de alimentos com um alto índice glicêmico pode elevar o
risco cardiovascular, pois a glicose sanguínea aumentada é responsável pelo dano
oxidavo e pela inamação que eleva a pressão arterial, esmula a formação de
coágulos e reduz o uxo sanguíneo. Para os indivíduos com diabetes po 1 que
necessitam de insulina exógena, o consumo de alimentos com um baixo índice
glicêmico, acarreta mais adaptações siológicas favoráveis para o controle glicêmico,
nas concentrações do colesterol HDL, nos níveis séricos de lepna, no dispêndio de
energia em repouso, na ingestão voluntária de alimentos e no equilíbrio nitrogenado.
RESUMO:
• ÍNDICE GLICÊMICO (IG): velocidade de absorção.
• CARGA GLICÊMICA (CG): quandade de carboidrato no
alimento.
Classicação dos alimentos em relação ao IG e à CG:
Classicação da CG IG CG
Baixa <55 <10
Média 56 a 69 11 a 19
Alta >70 >20
Fonte: NAVES, A. Nutrição clínica funcional: obesidade. P. 153.
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Funções dos carboidratos
Os carboidratos desempenham 4 funções importantes relacionadas com o

desempenho nos exercícios: fonte de energia, preservação de proteínas, avador
metabólico, combusvel para SNC.
1 - Fonte de energia
Os carboidratos funcionam principalmente como combusvel energéco,

parcularmente durante o exercício de alta intensidade. A energia que deriva do
catabolismo da glicose carreada pelo sangue e do glicogênio muscular aciona os
elementos contráteis do músculo assim como outras formas de trabalho biológico.
Uma ingestão diária suciente de carboidratos para os indivíduos fisicamente
avos mantém as reservas corporais relavamente limitadas de glicogênio. Entretanto,
depois que as células alcançam sua capacidade máxima para armazenamento de
glicogênio, os açúcares em excesso são transformados em gordura e assim
armazenados.
2 – Preservação de proteína
A ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar (poupar) a proteína

tecidual. Normalmente, a proteína desempenha um papel vital na manutenção
tecidual, reparo e no crescimento e, em um grau consideravelmente menor, como
fonte energéca de nutrientes. A depleção das reservas de glicogênio – que ocorre
prontamente quando ingestão energéca e/ou de carboidratos reduzida e o exercício
extenuante – afeta drascamente a mistura metabólica dos combusveis ulizados
para a obtenção de energia.
A depleção de glicogênio induz a síntese de glicose a parr de um reservatório
lábil de aminoácidos (proteína). Essa conversão gliconeogênica proporciona uma
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opção metabólica para aumentar a disponibilidade de carboidratos (e manter os níveis

plasmácos de glicose) até mesmo com reservas insucientes de glicogênio.
O preço pago, porém, é uma sobrecarga imposta aos níveis corporais de
proteína, parcularmente da proteína muscular. Em condições extremas, isso reduz a
massa de tecidos magros e gera uma sobrecarga de solutos a ser eliminada pelos rins,
que serão obrigados a excretar os coprodutos que contêm o nitrogênio do catabolismo
proteico.
SAIBA MAIS
Reservas limitadas de um composto importante para o exercício
O limite superior do corpo para armazenamento de glicogênio é de aproximadamente
15g por quilograma (Kg) de massa corporal, equivalente a 1.050g para um homem de
tamanho médio pesando 70kg ou 840g para uma mulher pica pesando 56Kg.
Fonte: McArdle, W. D. Nutrição para o esporte e o exercício. P. 11.
3 – Avador metabólico/ previne a cetose
Os componentes do catabolismo dos carboidratos funcionam como um

substrato “avador” para a oxidação das gorduras. A ausência de coprodutos
adequados do fracionamento do glicogênio produz uma decomposição incompleta da
gordura com acúmulo de corpos cetônicos. Em excesso, os corpos cetônicos elevam a
acidez dos líquidos corporais de forma a produzir uma condição potencialmente
prejudicial denominada acidose.
4 – Combusvel para o SNC
O sistema nervoso central necessita de um fluxo ininterrupto de carboidratos

para funcionar adequadamente; em condições normais o cérebro metaboliza a glicose
sanguínea quase exclusivamente como sua fonte de combusvel.
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Os carboidratos são importantes substratos energécos (têm papel crucial) em

avidades intensas de curta duração, principalmente quando envolvem repeções
sucessivas, como acontece no treinamento de força.
Além disso, esse macronutriente pode beneciar o volume muscular por meio,
por exemplo, do seu efeito poupador de proteína, especialmente em períodos de
restrição calórica, e da esmulação na liberação de insulina.
Nesse contexto, a supervalorização do consumo proteico para o incremento da
resposta hipertróca e a preocupação em alcançar ou manter uma adequada denição
muscular têm levado muitos indivíduos pracantes de musculação à ingestão de dietas
com conteúdo excessivamente reduzido de carboidrato. Porém essa estratégia que na
realidade é desnecessária pode resultar em efeitos indesejáveis como redução do
desempenho durante os treinos, mau humor e tremores.
Precisamos priorizar uma ingestão adequada de carboidratos, em vez de um
excesso de proteína, para aumentar massa muscular através do treinamento de
resistência pesado.
As limitadas reservas de carboidratos do organismo são rapidamente
depletadas durante exercício (glicogênio muscular) ou durante o jejum (glicogênio
hepáco). As reservas de glicogênio muscular em geral são depletadas após 1-2h de
exercício pesado.
No exercício de intensidade muito alta, o conteúdo muscular de glicogênio cai
com rapidez, mas não é completamente depletado no ponto de fadiga.
Os carboidratos são o principal combusvel para a avidade muscular em
exercícios de alta intensidade; quando as reservas musculares de glicogênio são
depletadas somente é possível a realização de exercício de baixa intensidade.
Recomendações de carboidratos
8 a 10g/ kg/ dia ou 70% das calorias totais, quando em treinamento intenso
para que haja um adequado atendimento às demandas do exercício.
13
<8g/ kg/ dia para mulheres, pois usamos quandades signicavamente

menores de glicogênio muscular durante o exercício de força e sintezam menos
glicogênio em resposta a uma dada quandade de carboidrato dietéco.
Precisamos de mais estudos para o

estabelecimento dos requerimentos de carboidrato para
o treinamento de força considerando diferentes variáveis
como tipo, intensidade e volume de exercício, sexo, nível
de condicionamento, objevos de treino e consumo
energéco e proteico.
Fontes de carboidratos:
Arroz
Pão Massas Frutas
Água de
Barra de Mel Açúcar coco
Cereal
Caldo de Aipim Batata Batata

cana doce
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Granola
Inhame
Aveia
Tapioca Milho Gel
ATENÇÃO:
Ao aumentar deve-se garanr uma boa suplementação de CROMO e MAGNÉSIO:

• CROMO: para ajudar na efevidade da insulina, na regulação da glicemia e
também na atuação de várias enzimas para a produção de energia.
• MAGNÉSIO: importante para a fosforilação da glicose  fundamental para a
produção de energia.
Lipídios
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Os lipídios são um grupo heterogêneo de compostos, inclui óleos, gorduras,

ceras e compostos correlatos. Os óleos se transformam em líquidos em temperatura
ambiente, enquanto as gorduras connuam sendo sólidas.
Uma molécula de lipídeo possui os mesmos elementos estruturais de um
carboidrato, mas difere na ligação e no número de átomos. Os lipídeos proporcionam a
maior reserva alimentar de energia potencial para acionar o trabalho biológico.
Protegem também os órgãos vitais, proporcionam isolamento em relação ao
frio e transportam as quatro vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
São encontrados tanto nos nutrientes vegetais quanto nos animais e
geralmente apresentam má solubilidade em água. São componentes estruturais das
membranas. Podem ser obdos da dieta ou sintezados pelo organismo.
Ácidos graxos essenciais: (linoleico, linolênico e araquidônico) devem ser
obdos da dieta  necessários para a integridade das membranas.
A síntese de ácidos graxos se dá no citoplasma das células do tecido hepáco e
adiposo. Em contraste, a sua degradação ocorre nas mitocôndrias.
A principal forma de estoque de lipídeos no organismo é o triacilglicerol, e a maior
parte dele está localizada no tecido adiposo branco. Reservas de triacilglicerol também
são observadas no gado e nos músculos e, como lipoproteínas, no sangue.
Os músculos não conseguem oxidar os triacilglicerois de forma direta.
Primeiramente, a molécula deve ser degradada em ácido graxo e glicerol: LIPÓLISE.
A lipólise é avada durante o exercício pela ação da adrenalina e do glucagon. A
taxa de oxidação dos ácidos graxos livres no músculo está relacionada com sua
concentração plasmáca e com o uxo sanguíneo. Também é regulada pela
capacidade oxidava das fibras musculares recrutadas e pela disponibilidade das
reservas de CHO.
As adaptações do condicionamento de resistência aumentam a capacidade do

músculo de oxidar lipídios!
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Papel do lipídio no organismo:

1) Fonte e reserva de energia;
2) Proteção dos órgãos vitais;
3) Isolamento térmico;
4) Carreador de vitaminas e supressor da fome.
Proteínas
As informações genéticas de todas as espécies estão condas na estrutura do seu

DNA, e isso determina o po e a quandade de proteínas sintezadas em cada célula
do organismo. Por sua vez, essas proteínas são responsáveis pela síntese de todos os
outros componentes celulares; o material genéco somente codica as proteínas e
seus aminoácidos componentes.
As proteínas fornecem a base estrutural de todos os tecidos e órgãos, e é
sobretudo o conteúdo de proteínas desses tecidos o responsável por suas formas
reconhecíveis  PAPEL ESTRUTURAL.
Assim como o glicogênio é formado pela união de muitas subunidades, mais
simples de glicose, a molécula de proteína é polimerizada a parr de seus “blocos
formadores”, que são os aminoácidos, em numerosos agrupamentos complexos.
Tanto os animais como as plantas produzem as proteínas que contém os
aminoácidos essenciais. Um aminoácido derivado de um animal não possui nenhuma
vantagem de saúde ou siológica em relação ao mesmo aminoácido de origem
vegetal.
17
Recomendações de proteínas
Há um consenso de que, em virtude de sua natureza anabólica, o treinamento de

força pode requerer um consumo de proteína diário acima das recomendações (0,8g/
kg/ dia) para indivíduo sedentário (RDA), porém a exata magnitude desde aumento
permanece ainda como alvo de extenso debate.
De forma geral, a literatura sugere que as recomendações de proteína para o
treinamento de força variam em torno de 1,2 a 2g/ kg/ dia.
A proteína dietéca excessiva é catabolizada diretamente para energia (após a
desaminação), ou é reciclada na forma dos componentes de outras moléculas,
incluindo a gordura armazenada nos depósitos subcutâneos.
A ingestão excessiva de proteína dietéca pode induzir efeitos colaterais
deletérios, parcularmente uma sobrecarga para as funções hepáca e renal, em
virtude da eliminação de ureia e de outros compostos.
Metabolismo proteico e exercício de força
Uma sessão de exercício sico repercute em

alterações relevantes sobre a síntese proteica muscular.
A exata resposta depende do esmulo parcular exercido
pela sessão de treinamento, ou seja, po e/ou
intensidade de exercício, a qual é executada de acordo
com o grau de treinamento individual. A intensidade do
exercício de força pode ser fundamental para obtenção
da óma hipertroa muscular.
Um aumento expressivo no volume muscular ocorre principalmente em torno de 8
a 24 semanas de exercício de força, apesar de que mudanças na área da secção
transversal da bra já podem ser vericadas após 3 semanas de treinamento.
Quanto mais adaptado ao treinamento de força esver o músculo, menor será a
magnitude dessas respostas.
18
Com a progressão do treino, por exemplo, > 12

semanas, ou em indivíduos altamente treinados, as
necessidades proteicas parecem diminuir, em razão das
adaptações musculares ao esforço que resultam na
atenuação das sinalizações para as respostas anabólicas.
Quando se vericam os mecanismos relacionados com a hipertroa muscular, é

necessário determinar a resposta tanto da síntese quanto da degradação proteica
muscular.
A degradação proteica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício
de força permanece elevada até 24h e a síntese proteica muscular permanece elevada
por 24h a 36 e 48h, em indivíduos treinados e não treinados, respecvamente.
Desse modo, os protocolos de treinamento de força que não permitem ao menos
48h de recuperação entre as sessões de treinamento podem acarretar em um menor
efeito sobre a hipertroa muscular.
A hipertroa ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de
degradação, de tal modo que o equilíbrio proteico muscular seja posivo.
O efeito agudo do exercício de força intenso melhora o equilíbrio proteico, porém,
na ausência da ingestão de alimentos, o equilíbrio permanece negavo (catabólico).
Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário aperfeiçoar os fatores
que promovam a síntese proteica e diminuam a degradação proteica.
19
Estudo
Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accreon

versus protein alone.
 MPS: muscle protein synthesis;

 MPB: muscle protein breakdown.
Uma abordagem nutricional baseada em evidências pode aperfeiçoar a

qualidade do treinamento de resistência e facilitar o crescimento muscular e o
desenvolvimento da força. Essa nova dimensão de fácil execução na nutrição para os
20
esportes enfatiza não apenas o po especíco e a mistura de nutrientes, mas também

o momento mais apropriado para a ingestão desses nutrientes.
Seu objevo consiste em minorar o estado catabólico (liberação dos
hormônios glucagon, epinefrina, norepinefrina e corsol) e avar os hormônios
naturais responsáveis pelos aumentos dos músculos (testosterona, hormônio do
crescimento, IGF-1, insulina) de forma a facilitar a recuperação após um exercício e
maximizar o crescimento muscular.
São 3 as fases para omizar a ingestão de nutrientes especícos:
1. Fase energéca;
2. Fase anabólica;
3. Fase de crescimento.
A FASE ENERGÉTICA exacerba a ingestão de nutrientes a m de

poupar o glicogênio e a proteína musculares, aprimorar a
1 endurance muscular, limitar a supressão do sistema imune,
reduzir o dano muscular e facilitar a recuperação no período
pós-exercício.
O consumo de um suplemento de CHO + PTN no período pré-exercício imediato

e durante o exercício prolonga a endurance muscular; a proteína ingerida promove o
metabolismo proteico, reduzindo assim a necessidade de liberação de aminoácidos
pelo músculo. Os carboidratos consumidos durante o exercício suprimem a liberação
de corsol. Isso minora os efeitos supressivos do exercício sobre a função do sist.
Imune e reduz a ulização de aa de cadeia ramicada gerados pelos fracionamentos
das proteínas para obtenção de energia.
21
A FASE ANABÓLICA consiste na janela metabólica pós-exercício: um

período de sensibilidade exacerbada à insulina para o reabastecimento
do glicogênio muscular e o reparo e a síntese do tecido muscular. Esse
2 desvio do estado catabólico para anabólico ocorre essencialmente pelo

enfraquecimento da ação do hormônio catabólico corsol e pelo
aumento dos efeitos anabólicos de crescimento muscular do hormônio
insulina pelo consumo de um suplemento padronizado de CHO com um
alto índice glicêmico + PTN na forma líquida.
Em essência, o CHO de alto índice glicêmico consumido após o exercício

funciona como um avador dos nutrientes para esmular a liberação de insulina que,
na presença de aminoácidos, aumenta a síntese de tecido muscular e reduz a
degradação proteica.
A FASE DE CRESCIMENTO se estende desde o nal da fase
3
anabólica até o início da próxima sessão de treino. Representa o
período de tempo desnado a maximizar a sensibilidade à
insulina e manter um estado anabólico para acentuar os ganhos
na massa e na força dos músculos.
As primeiras horas dessa fase concentram-se em manter uma maior

sensibilidade à insulina e a captação de glicose para maximizar o reabastecimento de
glicogênio. Acelera também a eliminação dos detritos metabólicos graças a um uxo
sanguíneo aumentado e esmula o reparo dos tecidos e o crescimento muscular.
As próximas 16 a 18h mantêm um balanço nitrogenado posivo. Isso ocorre com uma
ingestão proteica diária relativamente alta (recomendação) que fomenta a síntese de
tecido muscular sustentada, porém mais lenta. Uma ingestão adequada de CHO
enfaza o reabastecimento de glicogênio.
22
Micronutrientes
A regulação efeva de todos os processos metabólicos requer uma delicada
mistura de nutrientes alimentares no meio aquoso da célula. De signicado especial, a
esse respeito, são os micronutrientes (as pequenas quandades de vitaminas e
minerais que facilitam a transferência de energia e a síntese dos tecidos).
Muitas das coenzimas presentes nos percursos de energia metabólica são
derivadas de vitaminas que não podem ser sintezadas pelo organismo. A deciência
de tais vitaminas prejudica o desempenho dos exercícios e influencia a ulização dos
substratos.
A vitamina B12 e o ácido fólico são necessários para a produção normal de
células vermelhas (eritrócitos) na medula óssea; a deciência dessas substâncias pode
prejudicar a capacidade de carga sanguínea, o que implica aumento nas fontes de
cargas anaeróbias durante a realização de exercícios.
Os minerais também são importantes, por exemplo, o ferro é um componente
essencial da hemoglobina, o pigmento da carga de oxigênio das células vermelhas
sanguíneas; uma deciência de Ferro pode prejudicar a habilidade do sangue de
transportar oxigênio.
Magnésio
Formas avas: magnésio quelato, magnésio glicina, magnésio arginina, magnésio

buered, magnésio taste free, citrato de magnésio e aspartato de magnésio.
Faixa etária UL MULHERES UL HOMENS

19 a 30 anos 350 mg 350 mg
31 a 50 anos 350 mg 350 mg
51 a 70 anos 350 mg 350 mg
Fonte: Dietary Reference Intakes (DRIs), 2011.
23
Acredita-se que o Mg é necessário em todas as avidades que necessitem do

metabolismo glicolíco; portanto, uma baixa ingestão dietéca de Mg pode reduzir a
eciência muscular durante o exercício submáximo.
Esse mineral é necessário também para o funcionamento das bombas cálcio/
magnésio e sódio/ potássio, e os níveis inadequados de Mg podem promover
irregularidades na contração muscular, tensão, dores generalizadas, câimbras e
fadiga intensa.
Casos de tensão muscular intensa e dor generalizada no corpo podem estar
relacionados à deciência de magnésio, pois este nutriente atua no relaxamento dos
músculos. O mecanismo pode ser explicado pela atuação do magnésio na bomba
Ca/Mg, que contribui para o relaxamento muscular. Outros sintomas clássicos
decorrentes de falha deste mecanismo são a câimbra noturna e os movimentos
involuntários, conhecidos como espasmos noturnos.
Além dessas funções, o Mg também é fundamental para a hidratação celular,
pois torna a membrana permeável à água e aos uídos eletrolícos. O aumento da
diurese após pequeno aumento de ingestão hídrica pode indicar que o Mg não esteja
exercendo suas funções no metabolismo celular adequadamente.
Fontes alimentares (30mg de Mg em 100g de alimento):
Frutas e hortaliças Cereais integrais
Oleaginosas
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Na suplementação atentar para a proporção adequada com o Cálcio (1Ca:2Mg

– quando deciência de magnésio). Depois de equilibrado retorna-se para 2Ca:1Mg.
Cálcio
Formas avas: cálcio quelato, cálcio glicina, cálcio taste free, citrato de cálcio e
aspartato de cálcio.

19 a 30 anos 2.500 mg 2.500 mg
31 a 50 anos 2.500 mg 2.500 mg
51 a 70 anos 2.500 mg 2.500 mg
Não é necessária a administração de altas doses de cálcio, pois é possível

potencializar sua absorção por meio de outros fatores, tais como: respeito ao
sinergismo de todos os nutrientes, restauração da função digesva, aumento da acidez
gástrica e tratamento da disbiose intesnal com prebiócos e probiócos.
Do total de Ca do organismo, apenas 1% encontra-se nos uidos extracelulares,
enquanto os outros 99% estão depositados nos ossos e dentes. Essa pequena
quandade extracelular tem funções denidas relacionadas, tais como a transmissão
neuromuscular e a coagulação sanguínea.
Ainda, o Ca encontra-se dentro das bras musculares, e para iniciar o processo
de contração muscular é necessária a liberação de cálcio do reculo sarcoplasmáco.
Em indivíduos esportistas, o baixo consumo de cálcio e/ou a deciência de
cálcio propriamente dita estão relacionados a distúrbios na contração muscular, que
contribuem para o surgimento de câimbras em casos de deciência leve, já que o
cálcio atua na contralidade da acna e miosina, ou ainda para o aparecimento de
lesões e fraturas em casos de deciência grave.
A deficiência de cálcio pode ser causada por inúmeros fatores, como condições
inamatórias, que podem diminuir a absorção do nutriente; a ingestão de alimentos
ricos em fósforo (refrigerantes e proteína animal) e que promovem a perda urinária do
25
mineral; hipoparareoidismo; assim como a deciência de magnésio e a diminuição da

síntese de vitamina D ou pela própria deciência dietéca.
Mas é essencial a manutenção de níveis adequados de cálcio para garanr ao
atleta um correto funcionamento da contração muscular e a proteção contra fraturas e
baixa densidade mineral óssea.
Fontes alimentares:
Couve-folha Espinafre Sardinha
Amêndoas Gergelim Grão-de-bico
Suplementação: Recomendação ANVISA (proporção adequada de 2:1 em

relação ao Mg).
26
Zinco
Formas avas: zinco quelato, zinco arginina, zinco glicina, zinco hisdina, zinco
taste free.

19 a 30 anos 40 mg 40 mg
31 a 50 anos 40 mg 40 mg
51 a 70 anos 40 mg 40 mg
Tem função essencial na formação enzimáca e atua diretamente no

crescimento e na reparação tecidual. Encontra-se armazenado principalmente nos
ossos e músculos.
Já é bem conhecido pela sua essencial
parcipação na formação de enzimas (dentre elas a
iodoronina deiodinase que é a enzima responsável por
converter o hormônio reoidiano T4 em T3 e é
dependente de zinco e selênio para garanr a conversão
desse hormônio responsável por controlar nosso
metabolismo). Essas modicações estão relacionadas à
diminuição do metabolismo basal e às anomalias na
ulização de proteínas.
A fadiga, sintoma que comumente afeta os atletas, está relacionada ao
aumento na produção de lactato. Esse impacto pode ser reduzido quando os níveis de
Zn, entre outros nutrientes, como o selênio e as vitaminas do complexo B, estão
adequados.
Diversos estudos indicam que além do zinco apresentar importante efeito na
redução dos níveis de lactato, a administração de 30mg mostrou-se capaz de aumentar
a força total e ainda diminuir a proliferação de citocinas inamatórias.
27
Esses efeitos benécos podem ser somados ainda aos seus efeitos diretos no
sistema anoxidante de defesa, aumentando os níveis da enzima glutaona e
diminuindo a produção do radical superóxido.
A deficiência de zinco pode estar relacionada a uma maior suscepbilidade às
infecções, tais como diarreias ou infecções virais, uma vez que o zinco está relacionado
com a síntese de imunoglobulinas. Além disso, sua deciência causa a diminuição da
resposta do ancorpo mediado pelas células T, de forma dependente e independente
do angeno; uma redução da avidade celular das células natural killer; assim como
reações de hipersensibilidade do po tardia.
Fontes alimentares:
Carnes
Feijões
Castanhas Broto
Suplementação: Recomendações ANVISA (adulto – até 40mg/dia).

*Proporção adequada com Cobre (16Zn:1Cu);
*Doses excessivas podem provocar alterações no sistema imune, comprometendo não
só a performance mas o estado nutricional como um todo.
28
Selênio
Formas avas: selênio (aa complex).

19 a 30 anos 400 µg 400 µg
31 a 50 anos 400 µg 400 µg
51 a 70 anos 400 µg 400 µg
O selênio parcipa da formação de enzimas anoxidantes e atua em sinergia

com a vitamina E, que é fundamental para a modulação de radicais livres. Esse mineral
desempenha um papel na síntese de imunoglobulinas e ubiquinona, portanto em
casos de deciência de selênio podem ser observados níveis reduzidos de coenzima
Q10 nos tecidos.
Além de, juntamente com o zinco, ser cofator enzimáco para a formação do
hormônio T3, o selênio é também cofator da enzima glutaona peroxidase, o que
confere a ele uma importante função anoxidante, já que essa enzima combate os
radicais peróxidos de hidrogênio (radicais livres) e reduz a peroxidação lipídica. Esse
mineral também potencializa a ação da vitamina E, que também exerce uma
importante avidade anoxidante no organismo.
O consumo adequado desse nutriente torna-se muito interessante porque além
de reduzir os prejuízos causados pelos radicais livres durante o exercício, o selênio
auxilia na recuperação após a sessão de treino, possibilitando então aumentar a
intensidade desse treino.
Há estudos relacionando de maneira inversamente proporcional os níveis
séricos de Selênio com os níveis de creanokinase (CK) e desidrogenase lácca (LDH)
que ulizamos na práca clínica como biomarcadores de lesão tecidual.
29
Fontes alimentares:
Semente de girassol Farelo de trigo

Ostras
Camarão
Castanha-do-Brasil Caranguejo
Cromo
Formas avas: cromo quelato, cromo glicina, picolinato de cromo e cromo GTF.

19 a 30 anos Não estabelecido Não estabelecido
O papel do cromo está diretamente associado à insulina e sua relação no

metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras. O exercício promove um
aumento da liberação de cromo para a corrente sanguínea sendo mobilizado dos seus
estoques para os órgãos-alvo, com o objevo de melhorar a ulização de glicose,
porém, após essa mobilização para a corrente sanguínea, o cromo não pode ser
novamente estocado, sendo, portanto excretado.
A suplementação de cromo pode ser uma estratégia interessante para atletas
principalmente quando há um aumento no consumo de carboidratos na alimentação,
o que é feito quando se almeja hipertroa muscular.
30
CROMO X AÇÚCAR
Considerando o papel do cromo na regulação da glicemia, deve-se ter maior cautela
com um alimento em especial, o açúcar. Este exerce um efeito negavo aumentando a
excreção de cromo e, ao mesmo tempo, o cromo é fundamental para que o açúcar
penetre nas células. Com isso, ao longo do tempo pode ocorrer resistência periférica à
insulina, que tem alta correlação com o desenvolvimento de obesidade e diabetes po
2. A deciência de cromo ainda pode aumentar a vontade de comer doces.
Fontes alimentares:
Leite materno Cacau em pó Batata
Tâmaras Mel Ovos
31
Vitamina D
Formas avas: vitamina D2 (ergocalciferol), vitamina D3 (colecalciferol), calcitriol

(1,25-di-hidroxicolecalciferol).

19 a 30 anos 100 µg 100 µg
31 a 50 anos 100 µg 100 µg
51 a 70 anos 100 µg 100 µg
As duas formas de vitamina D são a vitamina D3 (colecalciferol), formada na

pele após a exposição solar, e a vitamina D2 (ergocalciferol), obda pela irradiação de
plantas e alimentos. A vitamina D3 é conhecida com a “vitamina do sol”. É formada no
organismo pela ação dos raios ultravioletas (UV) sob a pele, via fotoconversão da pró-
vitamina D3 (7-de-hidrocolesterol) em pré-vitamina D3. A vitamina D3 é, então,
converda no gado em 25-hidroxivtaimina D3 [25(OH)D] que é a maior forma de
vitamina D. Nos rins, é converda em 1,25-di-hidroxivitamina D3 [24,25(OH)2D], que
parece exercer funções siológicas, as quais necessitam ser mais bem estudadas.
Principais sintomas associados à deciência de Vit. D (fraqueza muscular,
distúrbios no metabolismo ósseo e desequilíbrio imunológico). A forma ava da
vitamina D [1,25(OH)2D] é uma potente moduladora do sistema imune e exerce
importante função na inamação crônica. Além do papel na imunidade e saúde óssea,
a vitamina D tem receptores nos músculos, ajudando na recuperação.
Outros nutrientes
• Boro, Manganês, Molibdênio, Vitaminas A, C, E, K;

• Complexo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piridoxina, B12 e Ácido fólico,
Biona, Ácido Pantotênico, Colina);
• Inositol, Coenzima Q-10.
32
Exames
Saúde integral do organismo:

• Hemograma;
• Glicemia e Insulina;
• TGO/ TGP/ GGT;
• Ureia;
• Parcial de urina/ creanina/ microalbuminúria;
• TSHus, T4 livre, T3 livre;
• Micronutrientes  suplementação individualizada;
• Intolerâncias, alergias (IgE, IgG), Hipersensibilidades;
Biomarcador de lesão muscular, • CK;
por ser uma enzima intracelular - ao
ser dosada no sangue (meio extra), • LDH;
signica que houve lesão e essa
enzima extravasou a membrana.
• Hormonal: corsol salivar (8h, 16h, 23h) / DHEA,
SHBG, Testosterona total e livre.
Corsol elevado
Os glicocorcoides são hormônios esteroides sintezados no córtex das

glândulas suprarrenais (adrenais), e são assim denominados devido aos seus efeitos na
mobilização de gorduras e proteínas e papel central na regulação do metabolismo de
carboidratos.
33
Os glicocorcoides possuem efeitos catabólicos

nas proteínas do músculo esqueléco liberando
aminoácidos que podem ser ulizados como substrato
para gliconeogênese ou para a síntese de proteínas
hepácas. Deste modo, o papel dos glicocorticoides no
músculo esqueléco é predominantemente catabólico,
enquanto que no gado o efeito é principalmente
anabólico.
Esses hormônios também induzem a expressão de diversas enzimas
envolvidas no metabolismo de aminoácidos, como as aminotransferases, tanto no
gado quanto no músculo, assim como o complexo enzimáco da desidrogenase de α-
cetoácidos de cadeia ramicada, cuja ação é essencial para a conversão desses
aminoácidos em alanina e glutamina, que são posteriormente liberados na circulação.
Na obesidade induzida por glicocorticoides também ocorre estímulo central
do apete, aparentemente por meio do neuropepdio Y (NPY), com potente ação
orexígena, além de ter efeitos em outros mediadores endócrinos como a lepna e
grelina. Adicionalmente os glicocorcoides atuam na regulação do consumo alimentar
e gasto energéco via sistema endocanabinoide e citocinas.
Há queda da enzima triptofano redutase, e com isso não há mais capacidade
de absorver triptofano dos alimentos, ou seja, passamos a não mais sintezar
SEROTONINA no organismo  COMPULSÃO POR CARBOIDRATOS (doces ou salgados),
assim como a queda da serotonina leva a queda da MELATONINA e assim há uma
redução na qualidade do sono e imunidade.
Fadiga adrenal: Permanecendo nesse estado de estresse agudo e cortisol elevado, em
algum momento, a glândula ADRENAL entra em EXAUSTÃO por excesso de trabalho,
levando a uma queda abrupta dos hormônios dessa glândula: DHEA, CORTISOL e
ALDOSTERONA!
34
Exemplo:
35
Ações siológicas do corsol:
Fonte: SEIXAS, D. Glicocorcoides. In: NAVES, A. Nutrição Clínica Funcional: Modulação hormonal. São
Paulo: VP Editora, 2010.
Fatores ambientais no corsol
• Estresse crônico;
• Privação do sono;
• Hipersensibilidade alimentar;
• Alimentação pobre em nutrientes essenciais;
• Xenobócos;
• Jejum;
• Gordura.
Sintomas:
• Aumento de peso (acúmulo de gordura em região abdominal, tronco e

pescoço);
• Alamento dos braços e pernas;
36
• Diminuição da musculatura (fraqueza muscular);

• Cansaço fácil;
• Nervosismo;
• Insônia;
• Diculdade de concentração;
• Compulsão por alimentos ricos em carboidratos.
Consequências
Músculo:
 Aumenta Catabolismo muscular;
SNC:
 Depressão, ansiedade, irritabilidade;
 Reduz concentração, mau humor.
Sistema renal:
 Aumenta aldosterona;
 Aumenta eliminação de sódio.
Osso:
 Aumenta risco para Osteoporose.
Sistema Imune:
 Aumenta inamação;
 Avação constante SI (doenças autoimunes).
37
Tecido conjunvo:
 Alterações;
 “Celulite”.
Modulando corsol
Fitoterápicos:
 Rhodiola rosea  150mg – 2x/ dia;
 Ashwagandha (Withania somnifera)  300mg – 2x/ dia;
 Grionia simplicifolia (5 – HTP)  50mg 2x/ dia;
 Passiora incarnata  150mg 2x/ dia.
Rhodiola rosea: É uma planta popularmente ulizada na Europa Oriental e na Ásia. Seu
efeito sobre o sistema nervoso, redução da depressão, aumento do desempenho
intelectual, combate à fadiga e prevenção de doenças associadas à altude tem sido
estudado. É classicada como uma planta adaptógena devido à sua habilidade de
aumentar a resistência à uma variedade de estressores químicos, biológicos e sicos.
Seu efeito adaptógeno tem sido atribuído à sua habilidade de inuenciar os níveis e a
avidade das monoaminas e dos pepdeos opioides, como a β-endorna.
O uso da planta não é indicado para indivíduos com transtorno bipolar. Em uso de
andepressivos ou esmulantes, que sejam vulneráveis à crises maníacas. Dose diária
máxima: 700mg (extrato seco).
Grionia simplicifolia (5-HTP): Fitoterápico com mais de 90% de 5-hidroxitriptofano

(5-HTP). O uso oral do toterápico promove redução da vontade de ingerir carboidrato
e gordura, juntamente com a diminuição do peso, já que o 5-HTP aumenta a síntese de
serotonina cerebral. Não ulizar associado a medicamentos inibidores da MAO
(monoamina oxidase), andepressivos, no caso de doenças cardiovasculares e na
insuciência renal grave. Pode gerar sonolência, náuseas, tontura e cefaleia. Alguns
trabalhos revelaram a desinibição sexual com o uso concomitante de triptofano e
neurolépcos ou inibidores da MAO. Em estudos animais, o uso de triptofano em altas
38
doses (1,6g/Kg de peso em ratos) ocasionou sintomas de toxicidade, levando à morte

em virtude do acúmulo de produtos de seu metabolismo, e os que sobreviveram
caram com sequelas. Dose diária máxima: 1mg/Kg de peso corporal (extrato seco).
Passiora incarnata: O extrato de passiora é ecaz no controle de desordem de

ansiedade generalizada e baixa incidência de incapacidade no desempenho do
trabalho. Em altas doses pode causar reações adversas. A mais comum é torpor
(entorpecimento/adormecimento), mas há relatos de reações alérgicas, náusea,
vômito e taquicardia severa. Dose diária máxima: não estabelecida.
Outros moduladores:
 Ômega 3;
 Chá verde (L-Theanina);
 Abacate;
 Semente de abóbora;
 Triptofano;
 Vitamina C;
 Magnésio;
 Ácido pantotênico.
Ômega-3: O consumo de diferentes pos de ácidos graxos pode modicar a resposta

neuroendócrina. Os ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs) são precursores de
eicosanoides como as prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos que possuem ação
hormônio-símile. Além dos efeitos benécos, documentados, atribuídos aos ácidos
graxos ômega-3, esses também podem inuenciar os níveis de corsol. Os ácidos
graxos possuem efeitos inibitórios na avação do eixo HHA via atuação direta no
sistema nervoso central (SNC).
Chá verde (L-Theanina): A L-teanina é capaz de modular diversos aspectos da função

cerebral, principalmente por meio de um aumento na frequência das ondas alfa (8 –
14Hz), o que causa relaxamento sem causar sonolência.
39
Triptofano: Como consequência do estresse ocorre um aumento da avidade de

neurônios serotoninérgicos. Acredita-se que esta resposta seja um mecanismo
adaptavo para auxiliar a lidar com o estresse e prevenir a depressão. Esse aumento
no sistema serotoninérgico também leva a uma maior degradação de serotonina, o
que pode causar desregulação desse neurotransmissor como subsequente aumento
dos sintomas depressivos. Dietas ricas em carboidratos e pobres em proteínas
aumentam a quandade de serotonina.
Ashwagandha (Withania somnifera)
A Ashwagandha possui propriedades:

 An-inamatória;
 An-tumoral;
 An-estresse;
 Anoxidante;
 Imunomodulador;
 Hematopoiéca;
 Propriedades rejuvenescedoras;
 Inuência posiva sobre os sistemas: endócrino, cardiopulmonar e SNC.
*Os mecanismos de ação para essas propriedades não são completamente
compreendidos.
40
Anconcepcional e hipertroa
O anticoncepcional nada mais é do que uma bomba de hormônios sintécos

em seu organismo que bloqueiam os seus hormônios naturais, já que os ovários cam
inibidos.
Os ovários são um dos principais órgãos que
produzem os hormônios nas mulheres, mas com o uso do
anconcepcional, eles são bloqueados e seus hormônios
são substuídos com hormônios sintécos, como o
estrogênio e o progestogênio, que bloqueiam a ovulação
e normalmente agem no colo do útero, evitando sua
dilatação.
Por consequência, há uma baixa na produção da testosterona, pois a proteína
que liga aos hormônios sexuais (SHBG) aumenta com o intuito de proteger o
organismo desses hormônios sintécos, porém ela acaba bloqueando a testosterona,
piorando ainda mais o equilíbrio do organismo.
Dessa forma, a libido da mulher é reduzida e há aumento de peso, acidez,
celulites, pressão arterial, risco de câncer (principalmente o de mama), entre muitas
outras complicações.
41
Suplementação para hipertrofia

Ganho de força, aumento da massa muscular, redução da gordura corporal,
aumento da capacidade aeróbica, redução de fadiga, rápida recuperação e outros
fatores que melhorem o desempenho sico esporvo são objevos comuns entre
atletas.
Como vimos, em treinamentos de resistência, mesmo sendo estes
fundamentalmente anabólicos, para obtenção de ganho de massa muscular é
necessário que haja ingestão adequada de nutrientes, condos em todos os grupos de
alimentos e principalmente uma ingestão proteica adequada, pois pesquisas tem
mostrado que o aumento da disponibilidade plasmáca de aminoácidos leva ao
anabolismo de proteínas musculares.
Ao elaborar um planejamento alimentar para um atleta, deve-se levar em conta
os objevos, preferências dietécas, fase e intensidade de treinamento.
Suplementos relacionados à hipertrofia, que esmulam diretamente a síntese
proteica (pela via de esmulo à mTOR por exemplo), que evitam ou reduzem
catabolismo (pela via da Akt), os que vão garanr uma boa recuperação do treino, ou
seja, que indiretamente vão ajudar a ter um melhor desempenho no próximo treino,
favorecendo a evolução.
BCAA
Os BCAA são aminoácidos ramificados, essenciais e representados pela valina,

leucina e isoleucina. São conhecidos por serem fontes de energia muscular e por
desempenharem papel essencial no crescimento e desenvolvimento animal, além de
servirem como precursores para síntese de glutamina e alanina.
Níveis elevados de BCAA são necessários em períodos de maior necessidade
energéca como estados de jejum ou exercícios prolongados. A degradação é iniciada
pela transaminação de BCAA para o α-cetoácido, formando glutamato. Em seguida,
ocorre descaboxilação dos cetoácidos de cadeia ramificada pela enzima cetoácido
desidrogenase de cadeia ramicada.
42
• Promove anabolismo proteico muscular;

• Atua na fadiga central (a maior presença de aaCR promove menor entrada de
triptofano na célula, e assim menor produção de 5-HT e consequentemente
menor sensação de fadiga);
• Diminui grau de lesão muscular induzida pelo exercício;
• Favorece secreção de insulina;
• Melhora imunocompetência (aumenta níveis plasmácos de glutamina);
• Aumenta performance;
• Redução da dor muscular de início tardio.
Possuem potenciais efeitos terapêucos, uma vez que pode atenuar a perda de
massa magra no processo de emagrecimento, favorece o processo de cicatrização,
propicia efeitos benécos no tratamento de patologias hepácas e renais, pois são
metabolizados no tecido muscular em vez de no tecido hepáco.
Estudo:
Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained

males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind,
placebo controlled study.
43
Observando o gráfico da direita (dor muscular), pode-se perceber que os

parcipantes que receberam BCAA (linha ponlhada com bola preta) tiveram queda na
dor muscular em até 96h pós-treino.
PROTOCOLO DE SUPLEMENTAÇÃO:
 10g de BCAA 2x/ dia – 12/12h;

 2:1:1  2 Leucina : 1 Isoleucina : 1 Valina.
Observando o gráco da esquerda que mostra a concentração plasmáca de

creana quinase, é possível observar uma queda nos indivíduos que foram
suplementados com BCAA.
Já o gráco da direita representa a força voluntária máxima, e pode-se
perceber um aumento gradual a parr de 24h pós-treino.
44
Potenal therapeuc eects of branched-chain amino acids

supplementaon on resistance exercise-based muscle damage in
humans.
Dose recomendada (Kurpad, et al, 2006):

 Leucina: 40mg/ kg/ dia;
 Valina: 17mg/ kg/ dia;
 Isoleucina: 25mg/ kg/ dia.
77 a 100mg/ kg/ dia!
Comparações:
BCAA Suplemento 100g de peito de 60g de amendoins

frango
327mg Leucina 656mg Leucina 1030mg Leucina

235mg Valina 470mg Valina 740mg Valina
235mg Isoleucina 375mg Isoleucina 590mg Isoleucina
(1 cápsula) (eq. a 2 cápsulas) (eq. a 3 cápsulas)
45
Creana
A creana é um aminoácido essencial para a homeostase energéca no tecido

muscular e cerebral. Suas fontes dietécas são representadas por alimentos de origem
animal, especialmente carnes e peixes, que são responsáveis por suprir metade das
necessidades diárias do aminoácido. A outra metade é suprida pela síntese endógena
nos rins, pâncreas e gado a parr dos aminoácidos arginina e glicina, e
posteriormente é transportada (cerca de 95%) para o músculo esqueléco, cérebro e
rins.
A creana desempenha um papel importante no fornecimento de energia
rápida durante a contração muscular. No músculo esqueléco, é fosforilada em
fosfocreana, que ressinteza a adenosina trifosfato (ATP) através da molécula de
adenosina difosfato (ADP), pela doação do seu grupo N-fosforil por meio de uma
reação reversível catalisada pela enzima fosforil creana quinase (PCK).
Além da manutenção da relação ADP/ATP, a creatina desempenha outros
papéis relevantes como a transferência de energia da mitocôndria para o citosol,
prevenção do estresse oxidavo via ação anoxidante direta e indireta, manutenção
do pH e avação da glicólise e glicogenólise, através do fornecimento de fosfato.
Resumo:
• Creana é usada para aumentar o desempenho e de força.
• CREATINA suplementa-se diariamente, independente do treino.
• Para melhorar FORÇA, usar no pré-treino, para aumentar MASSA MAGRA usar
no pós.
Efeitos ergogênicos:
• Aumento de massa magra;
• Aumenta força muscular;
• Aumenta quandade de água intracelular;
• Aumenta os estoques de glicogênio;
46
• Aumenta as cadeias de miosina das bras do po I e II;

• Aumenta a expressão gênica e a avação de células satélites envolvidas na
resposta hipertróca;
• Redução da degradação proteica.
Doses recomendadas:
• Protocolo de Hultman et al, 1996:
Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/ kg peso/ dia - duração de 5 dias.
Dose de manutenção: 0,03g de Cr/ kg peso/ dia – duração de 28 dias.
• Protocolo de Pearson et al, 1999:
Dose de 5g/ dia – duração de 10 semanas.
• Protocolo de Burke et al, 2000:
0,1g/ kg de massa corporal magra/ dia - duração de 21 dias.
• Washout  28 a 30 dias são necessários após o término da suplementação
para que os estoques musculares de Cr voltem aos níveis basais.
HMB (Hidroxi-mel-burato)
O β-hidroxi-β-melburato (HMB) é produzido a parr da quebra de proteínas

que contêm leucina. O primeiro passo no metabolismo do HMB é a transaminação
reversível da leucina em α-cetoisocaproato (α-KIC) que ocorre, principalmente, de
forma extra-hepáca. Possui efeitos ancatabólicos e posivos também no ganho de
força e massa muscular.
Podemos encontrar de duas formas:
 HMB livre;
 HMB de cálcio.
O HMB livre parece ser mais ecaz, mas quando suplementar na forma de
cálcio HMB, usar uma dosagem maior.
A sua suplementação promove efeitos anabólicos ou ancatabólicos sobre o
metabolismo proteico, melhorando a integridade das bras musculares e do bloqueio
ou inibição da receptação de aminoácidos que seriam isolados como matéria-prima no
47
ciclo do ácido cítrico e na cadeia respiratória, ou seja, evita que o catabolismo proteico
seja maior que a sua síntese.
Resultados em pelo menos 2 semanas antes do treino de força (3 a 4g 1 hora
antes do treino) e o seu consumo crônico é seguro tanto para população jovem como
idosa.
Beta alanina
Internaonal society of sports nutrion posion stand:

beta-alanine
A Sociedade Internacional de Nutrição Esporva fornece uma revisão clara e

objeva sobre a ulização e mecanismos de ação da suplementação de Beta-Alanina.
Com base na literatura atual, pode-se concluir:
A suplementação de 4 a 6g de beta-alanina por 4 semanas

aumenta signicavamente a concentração de CARNOSINA
1 muscular que tem a função tamponante, ou seja, controlando

o pH intracelular.
2
O único efeito colateral relatado é a parestesia, que pode ser
facilmente atenuada fracionando a administração em
pequenas doses ao longo do dia. (1,5g).
3 Atenua a fadiga neuromuscular.
48
Por todo seu efeito permite que você consiga fazer aquelas
repeções extras no caso da musculação. 4
Whey protein
As proteínas do soro são extraídas de uma porção aquosa do leite, produzida

durante o processo de fabricação do queijo. Durante muito tempo essa parte do leite
era desperdiçada pelas indústrias de alimentos.
A parr da década de 70, alguns cienstas passaram a estudar as propriedades
dessas proteínas. Atletas, pessoas sicamente avas, portadores de doenças que
angem o trato gastrointesnal, vêm procurando os benecios dessa fonte proteica.
Evidências sustentam ainda mais a teoria de que as proteínas do leite, incluindo
as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem pepdeos bioavos,
que atuam como agentes anmicrobianos, an-hipertensivos, reguladores da função
imune, assim como fatores de crescimento e hormônios.
É importante observar a qualidade do whey analisando a quandade de leucina
(que deve ser de no mínimo 3g para esmular a máxima síntese proteica) e ao menos
12,5g de AAS (aminoácidos essenciais).
A administração deve ser de 20g (DE PROTEÍNA) em bolos e não em pulsos –
atentar para o consumo de CARBOIDRATO no pós-treino, que deve acontecer, já que
após o treino a proteólise está maior e não a síntese.
Concentrado? Hidrolisado?
Isolado?
49
É importante observar se o paciente/cliente possui alguma alergia ou

intolerância alimentar e adequar a melhor forma possível.
Um suplementos ideal após exercício de força deve conter proteínas do soro do
leite, que forneça pelo menos 3,0g de leucina na porção e deve ser combinado com
carboidrato de rápida absorção para MAIOR HIPERTROFIA E FORÇA.
Proteína e ingestão calórica:

 Calorias: 44 – 50 kcal/ kg de peso/ dia;
 Proteína: 1,2- 2,0g/ kg de peso/ dia.
Proteína de arroz X Whey protein:
Qual é mais efevo no ganho de massa muscular?
The eects of 8 weeks of whey or rice protein

supplementaon on body composion and exercise
performance.
A administração de ambas as proteínas melhoraram o desempenho no

exercício. Não houve diferença entre os dois grupos.
50
24 homens adaptados ao treinamento de força.
Grupo 1: 48g Whey Grupo 2: 48g Rice

Protein pós-treino. Protein pós-treino.
51
Treinamento de força durante 8 semanas.
Aumento de massa muscular

similar.
52
Estratégias para o anabolismo
Nutrional regulaon of muscle protein synthesis with

resistance exercise: strategies to enhance anabolism.
Janela de oportunidade anabólica de até 24h para

indivíduos jovens.
Leucina livre parece não ser uma estratégia ecaz para aumentar massa muscular.
20-25g de PTN/refeição é o suficiente para esmular ao máximo a síntese proteica
muscular  proteína de boa qualidade/ absorção – soro do leite (whey).
53
Anabolizantes e outros recursos ergogênicos

O consumo de esteroides anabolizantes em pracante de avidade sica é um
problema de saúde pública. No meio de algumas práticas esporvas existe a crença, de
alguns atletas, de que a melhora do desempenho e ganho de massa muscular se
consiga através do uso de esteroides anabolizantes. Comumente, o próprio usuário
injeta o esteroide no local em que deseja o aumento de massa muscular ignorando os
inúmeros riscos e malecios que isso pode causar.
Os anabolizantes são substâncias sintezadas em laboratório, relacionadas aos
hormônios masculinos (androgênios). O consumo destas substâncias produz efeitos
anabólicos, como o aumento da massa muscular esqueléca, e efeitos androgênicos
ou masculinizantes.
Ao unir-se com áreas receptoras no músculo e em outros tecidos, a
testosterona contribui para as caracteríscas sexuais masculinas secundárias (exemplo
diferenças sexuais na massa e na força muscular).
Combinam picamente múlplos preparados de esteroides na forma oral e
injetável, pois acreditam que os vários androgênios diferem em sua ação siológica.
Aumentam também, progressivamente, a posologia da droga – habitualmente em
ciclos de 6 a 12 semanas. A quandade da droga ultrapassa e muito a dose médica
recomendada, com frequência em 40 vezes!
Decanoato de nandrolona
DECA DURABOLIN
 Sintéco derivado da Testosterona;
 Era prescrita para tratar dor óssea causada por osteoporose, pois esmula
“crescimento ósseo” e também aumenta massa muscular;
 Também usada para tratar anemia causada por problemas renais, pois
aumenta o tamanho das hemoglobinas.
54
Por conta do aumento de massa muscular ocasionado pelo esteroide DECA, muitos
ulizam de forma IRRESPONSÁVEL, e quando ulizada para estes ns pode causar
vários efeitos colaterais:
Nos homens: incapacidade para alcançar ereção, ereção

dolorosa, diminuição da libido, patologias tesculares, calvície,
baixa contagem de espermas, inferlidade e hiperplasia
prostáca.
Nas mulheres: voz grossa, aumento facial, aumento de pelos,

alargamento do clitóris; algumas mulheres também desenvolvem
problemas menstruais e de ferlidade e aumento ou diminuição
da libido.
“... O mau uso prolongado e abuso de AASS (Esteroides Androgênicos

Anabólicos) pode causar vários efeitos adversos, alguns dos quais podem ser ainda
fatal, especialmente sobre o sistema cardiovascular uma vez que pode aumentar o
55
risco de morte cardíaca súbita, infarto do miocárdio, lipoproteínas séricas alteradas e

hipertroa cardíaca...”.
Os esteroides anabolizantes são substâncias esmulam hipertroa muscular e
não seleciona os músculos. O coração é um músculo causando hipertroa cardíaca
levando à morte súbita.
56
57
58
59
Estratégias para o plano alimentar

 Levar em consideração a rona do cliente (trabalho, estudos, família, local das
refeições, tem tempo para preparo, entre outros.);
 Quandade de alimentos sólidos – capacidade gástrica;
 Usar suplementos obrigatoriamente? A alimentação já está 100%?;
 Grau de hipertroa – reduzir gordura, aumentar massa, denição acentuada,
compeção;
 Horário de treino (há tempo viável p/ uma refeição sólida?) – Sugestões;
 Refeição sólida pré-treino – 2h antes de ir treinar – cuidado! Pode atrapalhar o
treino.
60
Modelo de plano alimentar para hipertroa SEM suplementação
Paciente que treina no primeiro horário da manhã.
Refeição
Desjejum / pré-treino Refeição líquida Vitamina: batata doce
cozida + beterraba + óleo de coco extra
virgem.
Pós-treino imediato Crepioca / recheio: atum com ervas.
Almoço Salada diversicada (folhas verdes,
legumes crus e/ ou cozidos), arroz
integral ou batata doce ou purê de
mandioquinha, feijão (ou lenlha ou
grão-de-bico), carne bovina ou frango ou
peixe.
Lanche da tarde Escondidinho de mandioca com panho
moído.
Jantar Salada de folhas verdes + omelete com
legumes.
Ceia Salada de folhas verdes + hambúrguer de
quino com frango, batata doce ou quinoa.
Modelo de plano alimentar para hipertroa COM suplementação
Paciente que treinam no meio da manhã.
Refeição
Ao acordar Creana (dosagem calculada) + malto
(CHO não seja de fruta).
Café da manhã Suco de laranja com couve + mandioca
cozida + ovos cozidos + temperos da
preferência do paciente.
Pré-treino Banana + óleo de coco extra virgem +
cacau e canela em pó.
Pré-treino imediato Exemplo: fórmula personalizada (Beta-
alanina, malto, dextrina, waxy maize,
palanose – não gera pico de insulina, L-
Citrulina malato, BCAA – 30 – 40 min
antes do treino).
Almoço/ Pré-treino Salada diversicada (folhas verdes,

legumes crus e/ ou cozidos), arroz
integral, feijão (ou lenlha ou grão-de-
bico), carne bovina ou frango ou peixe .
61
Lanche da tarde I Whey protein isolado + fruta.
Lanche da tarde II Escondidinho de mandioca com panho

moído.
Jantar Salada de folhas verdes + peito de frango
desado + batata doce.
Suplementação intra treino
Há a necessidade de intra treino?
Tempo de treino?
Intenso = máximo 1h. Avaliar.
Frequência? Quais exercícios?

 Levar para práca;
Acrescentar o CHO de rápida absorção – energia

imediata.
 Pré-treino de CHO de média e longa absorção;

 Acompanhar;
 Rendimento;
 Prossional de Ed. Física – Educador Físico;
 Nível de treino;
 Evolução?
62
Conduta
 Individualidade do paciente;
 Realidade;
 Ajustar à realidade do paciente;
 Volume de refeições;
 Custo;
 Conhecer os suplementos;
 Testar;
 Entender os treinos;
 Rona de Alimentação;
 Testar suplementos;
 Vivenciar.
REFERÊNCIAS
BECKER, L. K. et al. Efeitos da suplementação nutricional sobre a composição corporal
e o desempenho de atletas: uma revisão. Revista Brasileira de Nutrição Esporva, São
Paulo. v. 10. n. 55. p.93-111. Jan./Fev. 2016.
CARDOZO FILHO, N. S. Piomiosite em atletas após o uso de esteroides anabolizantes:

relato de casos. Revista Brasileira de Ortopedia, São Paulo, v. 46, n. 1, 2011.
FINTELMANN, V. et al. Manual de toterapia. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2010.
HALL, J. E. et al. Tratado de siologia médica. Rio de Janeiro: Elsevier, 2011.
HARAGUCHI, F. K.; ABREU, W. C.; PAULA, H. Proteínas do soro do leite: composição,

propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benecios para a saúde humana.
Rev. Nutr. Vol. 19. Núm. 4. 2006.
J. SARRIS et al. Herbal medicine for depression, anxiety and insomnia: A review of
psychopharmacology and clinical evidence. European Neuropsychopharmacology
(2011) 21, 841–860.
63
KALLUF, L. Fitoterapia Funcional: dos princípios ativos à prescrição de toterápicos.

São Paulo: AçãoSet, 2015.
MCARDLE, W. D. et al. Nutrição para o esporte e o exercício. Rio de Janeiro: Guanabara

Koogan, 2014.
NAVES, A. Nutrição Clínica Funcional: Modulação hormonal. São Paulo: VP Editora,

2010.
PASCHOAL, V. et al. Nutrição clínica funcional: Suplementação vol. I e II. São Paulo: VP
Editora, 2015.
PUJOL, A. P. Manual de nutricosmécos: receitas e formulações para a beleza.

Camboriú: Ed. do autor, 2012.
64

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Impresso por Washington Dinamus, CPF 126.788.784-22 para uso pessoal e privado.

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indivíduo, alterando a resposta dos seus genes para o

Dependendo do genópo do indivíduo, o metabolismo dos nutrientes pode variar e

Por isso é de suma importância centralizar o cuidado ao indivíduo, idencando

Nutrientes podem aumentar a expressão gênica e de proteínas que pode levar ao

Nutrientes podem aumentar a avidade de enzimas anoxidantes e a secreção de

Hipertrofia, treinamento e resposta individual

Aplicam-se sobrecargas progressivas de esforço durante as sessões de treino,

O treinamento sico pode ser manipulado por meio de variáveis como:

 Carga (intensidade e volume);

O efeito cumulavo de várias sessões de exercícios na expressão gênica leva a

macronutrientes na dieta diária afetam profundamente a capacidade de realizar

• Músculo esqueléco; • Fígado;

Adaptações siológicas ao exercício:

O exercício intenso provoca o aumento da

A vasodilatação e o aumento dos bamentos cardíacos

em até 100 vezes.

Todas as células vivas contêm carboidratos, uma classe de moléculas orgânicas

Nem todos os carboidratos são siologicamente iguais.

É um indicador baseado na habilidade da ingestão do CHO de um dado

Não depende se o CHO é simples ou complexo: o amido do arroz e da batata

Classicação dos alimentos em relação ao IG e à CG:

Funções dos carboidratos

Os carboidratos desempenham 4 funções importantes relacionadas com o

Os carboidratos funcionam principalmente como combusvel energéco,

A ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar (poupar) a proteína

opção metabólica para aumentar a disponibilidade de carboidratos (e manter os níveis

3 – Avador metabólico/ previne a cetose

Os componentes do catabolismo dos carboidratos funcionam como um

4 – Combusvel para o SNC

O sistema nervoso central necessita de um fluxo ininterrupto de carboidratos

Os carboidratos são importantes substratos energécos (têm papel crucial) em

<8g/ kg/ dia para mulheres, pois usamos quandades signicavamente

Precisamos de mais estudos para o

Caldo de Aipim Batata Batata

Tapioca Milho Gel

Ao aumentar deve-se garanr uma boa suplementação de CROMO e MAGNÉSIO:

Os lipídios são um grupo heterogêneo de compostos, inclui óleos, gorduras,

As adaptações do condicionamento de resistência aumentam a capacidade do

Papel do lipídio no organismo:

As informações genéticas de todas as espécies estão condas na estrutura do seu

Há um consenso de que, em virtude de sua natureza anabólica, o treinamento de

Metabolismo proteico e exercício de força

Uma sessão de exercício sico repercute em

Com a progressão do treino, por exemplo, > 12

Quando se vericam os mecanismos relacionados com a hipertroa muscular, é

Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accreon

 MPS: muscle protein synthesis;

Uma abordagem nutricional baseada em evidências pode aperfeiçoar a

esportes enfatiza não apenas o po especíco e a mistura de nutrientes, mas também

São 3 as fases para omizar a ingestão de nutrientes especícos:

A FASE ENERGÉTICA exacerba a ingestão de nutrientes a m de

O consumo de um suplemento de CHO + PTN no período pré-exercício imediato

A FASE ANABÓLICA consiste na janela metabólica pós-exercício: um

2 desvio do estado catabólico para anabólico ocorre essencialmente pelo

Em essência, o CHO de alto índice glicêmico consumido após o exercício

A FASE DE CRESCIMENTO se estende desde o nal da fase

As primeiras horas dessa fase concentram-se em manter uma maior

Formas avas: magnésio quelato, magnésio glicina, magnésio arginina, magnésio

Faixa etária UL MULHERES UL HOMENS

Acredita-se que o Mg é necessário em todas as avidades que necessitem do

Fontes alimentares (30mg de Mg em 100g de alimento):