NUTRIÇÃO FUNCIONAL NO

ESPORTE

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 Alimentos funcionais são todos os alimentos ou bebidas que se
caracterizam por oferecer vários benefícios à saúde. Os alimentos e
ingredientes funcionais podem ser classificados de dois modos: quanto à
fonte, de origem vegetal ou animal, ou quanto aos benefícios que oferecem,
atuando em seis áreas do organismo: no sistema gastrointestinal; no sistema
cardiovascular; no metabolismo de substratos; no crescimento, no
desenvolvimento e diferenciação celular; no comportamento das funções
fisiológicas e como antioxidantes1.
Uma grande variedade de produtos tem sido caracterizada como
alimentos funcionais, incluindo componentes que podem afetar inúmeras
funções corpóreas, relevantes tanto para o estado de bem-estar e de saúde,
também de atletas e praticantes de atividade física1.
Um ponto crítico para a nutrição esportiva é modificar os agentes
estressores alimentares e seus efeitos sobre o dano muscular, além do dano
provocado por treinos intensos e calendários de competição. Estratégias
dietéticas que melhorem a recuperação dos efeitos deletérios do exercício,
podem ajudar a potencializar as adaptações musculares, recondicionar a
musculatura pós exercício e permitir um retorno mais breve aos treinos. Os
resultados de melhora na eficiência pode, em vezes, levar a um benefício
sobre o rendimento esportivo e longevidade a carreira mantendo a
performance em ambos, treino e competição, assim como ajudar a manter
propriamente o sistema imune e saúde a longo prazo.

O exercício que visa o alto rendimento, segue uma periodização

baseada no princípio de supercompensação: quando o corpo recebe uma
sobrecarga (estímulo maior que sua capacidade naquele momento) seguido
de repouso/descanso e alimentação suficiente, possibilitarão adaptações
metabólicas que melhorarão a condição física do indivíduo. Neste processo

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de sobrecarga, a grande produção de radicais livres provoca um estado
de estresse oxidativo, que se torna ponto chave para o estimulo adaptativo,
juntamente com o processo inflamatório desencadeado.
O exercício pode aumentar a geração de radicais livres com
possíveis danos ou destruição de macromoléculas celulares tais como lipídios,
proteínas e ácidos nucleicos. Isso pode ser associado à diminuição do
desempenho físico, fadiga muscular, dano muscular e overtraining.
Com isso, avalia-se a hipótese de que a capacidade antioxidante
fisiológica corporal não é suficiente para prevenir o estresse induzido pelo
exercício e que antioxidantes provenientes da dieta são essenciais para a
reduzicao do estresse oxidativo, dano muscular ou excesso de inflamação2.
Além da formação endógena e pelo exercício, uma série de condições
exógenas podem favorecer a formação dos Radicais Livres (RL), sendo as
principais: alimentos ricos em gordura, antioxidantes insuficientes, o fumo, o
álcool, a radiação ultravioleta e o estresse ³.
Para se protegerem contra a oxidação, os organismos contam com
mecanismos químicos e enzimáticos. O principal sistema de defesa
antioxidante é constituído por enzimas antioxidantes como superóxido
desmutase, catalase e glutationa peroxidase ⁴. Este elaborado sistema de
defesa antioxidante depende, dentre outros fatores, do consumo alimentar
de vitaminas e compostos antioxidantes, como vitamina E e C, beta-caroteno,
flavonóides, polifenóis e das enzimas antioxidantes como a gluttiona
peroxidase, catalase e superoxido dismutase2.
Os antioxidantes dietéticos, exercem importante função no controle do
estresse oxidativo, quadro caracterizado por um desequilíbrio entre as
defesas antioxidantes e a produção de espécies reativas de oxigênio (ERO).
Entre os nutrientes da dieta, os micronutrientes (vitaminas e minerais) atuam
participando da atividade de defesa antioxidante e resposta imune corporal,
assim como compostos bioativos provenientes de alimentos funcionais ³.
A utilização de antioxidantes e fitoquímicos prometem uma proteção
contra o estresse oxidativo do treinamento pesado, redução da inflamação
e ainda que atletas e esportistas se recuperem com mais eficiência, tendo um
retorno mais rápido ao treinamento.

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 Frutas vermelhas (berries) são ótimas fontes
de compostos antioxidantes e vitaminas como a C.
A literatura aborda a utilização destes alimentos e
seus efeitos sobre a recuperação de dano muscular
induzido pelo exercício e estresse oxidativo. Estes
benefícios são então confirmados pela utilização de uma vitamina de mirtilo
antes de uma sessão de exercícios excêntricos⁵, da mesma maneira que
quando adicionado a uma bebida com whey protein, antes e durante
atividade de alta intensidade por 90 minutos em ciclistas moderadamente
treinados. Observa-se então uma modulação do estresse oxidativo e
inflamação induzido pelo exercício em comparação com o grupo controle.
Em nosso país, uma opção extremamente interessante para indicar seria a
jabuticaba, uma das maiores fontes de antioxidantes entre as frutas
vermelhas6.
Pesquisas recentes mostraram alguns benefícios positivos para
fitoquímicos com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, particularmente as
antocianinas, encontrados em frutas e vegetais de coloração roxa e
vermelha. Por exemplo, há evidências para os efeitos benéficos do suco de
cereja, uma rica fonte de numerosos agentes antioxidantes e anti-inflamatórios
incluindo antocianinas para reduzir a inflamação, o estresse oxidativo,
redução da dor muscular e recuperação de forca em exercícios de
Endurance e de força ⁷.
A uva, é considerada um dos alimentos mais
ricos em Polifenóis, concentrados em sua casca e
semente. Na literatura, suas propriedades funcionais
antioxidantes e antiinflamatórias já estão bem
descritas, garantindo uma maior atividade das
enzimas antioxidantes e redução da peroxidação lipídica. Poucos são os
estudos que avaliam o consumo de produtos da uva em atletas e praticantes
de atividade física, mas estes sempre apresentam seus efeitos positivos sobre
o dano muscular, porém, sem efeitos significativos sobre a performance
atlética6.

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 Estudos tem demonstrado bons efeitos também
com a quercetina, um flavonóide encontrado em
cebolas vermelhas, tomates, mirtilos, maçãs, chá preto
e roxo uvas e seu suco, sugerindo alguns benefícios
em potencial para o seu uso durante a recuperação,
reduzindo a inflamação pós-exercício. O uso do cha verde tambem ja foi
investigado, em homens jovens submetidos a exercícios de resistência, sendo
que o consumo deste (2 g de folhas secas deixadas em infusão com 200 ml
de água quente), 3 vezes ao dia por 7 dias, demonstrou redução da
formação de peróxidos lipídicos, aumento dos níveis de glutationa e
capacidade antioxidante total, contribuindo para a redução de danos
oxidativos induzidos pelo exercício. Na avaliação de indivíduos destreinados,
o efeito protetor do chá verde também é verificado, sendo indicado também
para pessoas não treinadas que estão começando uma modalidade
esportiva8,9.
Existem também evidencias a favor do uso de doses elevadas de
suplementos de vitamina C (1000 mg / dia) sobre o sistema imunológico
durante a exercício. Atletas podem, portanto, considerar a suplementação de
vitamina C como complemento, a curto prazo, para a proteção contra
doença quando a ingestão dietética e disponibilidade de frutas e vegetais
ricos em vitamina C podem ser restritos, como quando viajam e durante as
competições 10.

Embora existam argumentos racionais de que o treinamento aumenta a

necessidade de antioxidantes dietéticos, ainda não está claro quais níveis
ótimos de ingestão deveria ser. É proposto que a inflamação e o estresse
oxidativo são estímulos importantes para a adaptação ao treinamento e que
as espécies reativas de oxigênio (EROs), produzidas durante o exercício
podem exercer efeitos no processo de adaptação ao treinamento. Desta
maneira, entende-se que o exercício gera um desequilíbrio entre ROS e
antioxidantes, quadro de estresse oxidativo, atuando como um mecanismo de
sinalização11.
Além de uma possível redução nas adaptações corpóreas associadas
ao condicionamento físico, o consumo excessivo de suplementos antioxidantes

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exógenos pode impedir a reposta corporal ao exercício, de um aumento na
produção endógena de antioxidantes, que pode proteger as células contra
ROS e estresse oxidativo. Assim sendo, como as ERO geradas pelo exercício
podem ter um importante papel na regulação positiva da defesa contra o
estresse oxidativo, atualmente recomenda-se cautela em relação ao uso de
suplementos antioxidantes para promover a recuperação de exercício 11.

Sendo assim, embora não haja consenso sobre a necessidade de

suplementação antioxidante para atletas com equilíbrio da dieta,
treinamento físico associado a uma baixa ingestão de nutrientes
antioxidantes podem representar um período de maior vulnerabilidade ao
estresse oxidativo. Assim, a ingestão de uma dieta rica em alimentos funcionais
é a recomendação mais prudente para minimizar as ações deletérias dos
radicais livres resultantes de exercício2.
Alterar o teor essencial de ácidos graxos da dieta pode modificar
alguns efeitos pró-inflamatórios, modificando a relação das prostaglandinas
com os leucotrienos através da via do ácido araquidônico podendo ser um
efeito benéfico a atletas e praticantes de atividade física. Excessiva
formação de radicais livres e trauma durante o exercício de alta intensidade
leva a um estado de inflamação, que com quantidades aumentadas de ω-
6, característica atual da dieta ocidental, pioram o quadro. Os
concentrados de óleo de peixe ricos em EPA e DHA são usados para controlar
os efeitos do estado inflamatório. Para a maioria dos atletas, especialmente
no nível de lazer, orientações gerais podem incluir óleos de peixe EPA e DHA
de cerca de 1 a 2 g /d numa proporção de EPA para DHA de 2: 1 12.

O dano muscular provocado pelo exercício, está associado a dois fatores

básicos que levariam o exercício a desencadear danos às fibras: o estresse
mecânico, estresse metabólico e alteração da microcirculação.
As microrrupturas causadas pelo exercício relacionam-se à prática de
quase todas as modalidades desportivas, em especial a musculação. Nesta,
os sintomas relacionados à lesão induzida pelo exercício estão presentes

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principalmente em indivíduos iniciantes, durante seu período de adaptação
ao treinamento. Exercício extenuante pode acarretar fadiga e dano muscular,
que usualmente resulta em uma redução na capacidade funcional muscular,
enquanto o processo inflamatório e associado a dor muscular, inchaço
muscular e desconforto. Além disso, marcadores de estresse oxidativo
aumentados pós exercício tem sido associado a um aumento potencializado
ao dano muscular e extravasamento destas proteínas intramusculares no
sangue. O dano muscular induzido pelo exercício pode então ter um efeito
negativo na habilidade do atleta em sessões de treino consecutivas⁴.
Nesse sentido, para amenizar os efeitos adversos dos RL existe um
complexo sistema antioxidante de defesa endógeno, o qual retém tais
radicais com o propósito de reduzir seus níveis fisiológicos. Entretanto, também
contribuem fortemente para essa defesa os antioxidantes presentes na
alimentação, conhecidos como antioxidantes dietéticos ou exógenos.
Antioxidante alimentar é toda e qualquer substância oriunda da
alimentação capaz de reduzir os efeitos adversos produzidos pelas RL, sendo
os de maior relevância as vitaminas (vitaminas A, C e E), minerais (magnésio,
selênio e zinco) e compostos bioativos como flavonois, carotenoides,
antocianidinas dentre outros. Estes, atuam em conjunto com o sistema
Endógeno Antioxidante (por exemplo, superóxido dismutase e glutationa
peroxidase) no controle do estresse oxidativo 13.

Não há dúvida de que os nutrientes antioxidantes apresentam papéis

importantes na proteção das membranas celulares de danos oxidativos,
entretanto, há pouca evidência de que suplementos antioxidantes melhoram
o desempenho atlético. Pesquisas sobre os efeitos de antioxidantes em
adaptações de treinamento e recuperação produziram resultados mistos. A
literatura sugere que a suplementação a longo prazo com antioxidantes
dietéticos pode ser prejudicial às adaptações de treinamento, e a ingestão
prolongada de certos polifenóis, como epicatequina ou resveratrol, podem
trazer benefícios. No entanto, a revisão também concluiu que pesquisas
adicionais são necessárias13.
Estudos adicionais, examinaram o efeito de fontes alimentares de
antioxidantes, como frutas e vegetais, na recuperação. O suco de beterraba,

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comumente ingerido por seus potenciais efeitos de melhoria de desempenho,
também demonstrou um papel no apoio às adaptações de treinamento a
curto prazo e a longo prazo. Algumas evidências emergentes sugerem que o
suco de beterraba pode apoiar os aspectos da recuperação do exercício,
atenuando a perda de função muscular e dor após certos tipos de exercício.
No entanto, nem todos os estudos demonstraram um benefício com a ingestão
de suco de beterraba na redução da sensibilidade ou inflamação induzida
pelo exercício pós-exercício 13.

Há também um corpo emergente de literatura sobre os efeitos de outras

frutas ricas em antioxidantes, como cereja ácida, romã e groselha preta na
recuperação, com efeitos positivos sobre a redução de marcadores de
inflamação, menor percepção de dor, redução de marcadores de dano
tecidual e melhora do equilíbrio redox comparado com o placebo após o
exercício. Pesquisas adicionais ainda são necessárias para determinar a
eficácia destes alimentos 13.

Desta maneira, torna-se importante reforçar que as doses de

antioxidantes não devem superar o Limite de Ingestão Máxima Tolerável pois
poderiam ser pró-oxidativas. Desta maneira, uma atenção especial ao
consumo destes nutrientes deve ser dada em atletas com consumo calórico
reduzido, baixo teor de lipídeos na dieta, ou baixo consumo de frutas,
legumes e grãos integrais. Lembrando sempre que, a longo prazo, dar
prioridade ao consumo alimentar destes compostos e micronutrientes e não a
suplementação individualizada 11.

Os problemas gastrointestinais (PGI) são talvez a causa mais comum de

comprometimento do desempenho físico em eventos de endurance, por isso,
têm recebido uma atenção crescente. Dentre as queixas, podemos citar
náuseas, vómitos, eructações, azia, diarreia, cólica abdominal, perda de
apetite, sangramento, aceleração dos movimentos intestinais e vontade de
defecar14.

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 Estes sintomas podem ser agravados ou mesmo estar associados a fatores
mecânicos, isquêmicos e endócrinos. Podem ainda estar associados a
alterações da motilidade intestinal, à intensidade do exercício e à duração
do mesmo, ao estado nutricional do atleta e outros fatores de natureza
fisiológica. Estes problemas parecem ocorrer de forma mais significativa em
modalidades de Endurance, durante ou após o exercício 14.

O exercício físico envolve o sistema circulatório que proporciona a

distribuição do fluxo sanguíneo em maior quantidade para o músculo
esquelético, de forma a auxiliar no fornecimento de oxigénio e de substrato
para a produção de energia, assim como para a pele, de forma a facilitar a
dissipação de calor e auxiliar na termorregulação do corpo.
Consequentemente ocorre uma redução da perfusão esplênica total com
diminuição do fluxo sanguíneo no TGI 14.

Durante o exercício físico também está presente a ação do sistema

neuroendócrino que envolve a ativação do Sistema Nervoso (SN) simpático.
Esta, além de permitir um débito cardíaco aumentado reduz a capacidade
funcional gastrointestinal geral devido a alterações da motilidade
gastrointestinal, com potencial para retardar o esvaziamento gástrico 14.

A combinação das duas vias pode perturbar/comprometer a integridade

e a função gastrointestinal podendo desencadear SGI (Sintomas
Gastrointestinais) durante o exercício físico 14.

Alguns estudos demonstram ainda que o exercício intenso pode prejudicar

a absorção de nutrientes durante corridas de endurance na sequência de
uma lesão isquêmica intestinal e/ou à baixa atividade de alguns
transportadores intestinais. Isto terá como consequência um aumento do teor
nutrientes presentes no íleo distal e colon, o que poderá aumentar a
probabilidade de ocorrência de SGI 14.

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 Uma hora de exercício intenso (70% do consumo máximo de oxigénio
(VO2máx)) pode levar a uma grave hipoperfusão do intestino. Esta isquemia
profunda pode ter como consequência o comprometimento da função das
células epiteliais intestinais e até uma necrose, devido ao menor aporte de
oxigénio e metabólitos. Devido a isso a barreira intestinal pode ficar
comprometida, o que por sua vez pode possibilitar a invasão de flora
intestinal e de constituintes altamente tóxicos, como as endotoxinas, para a
circulação sanguínea. O aumento dos níveis circulantes destes compostos
contribui com grande magnitude para a ativação de respostas inflamatórias
podendo estar na origem de vários SGI, tais como náuseas, vómitos e diarreia,
frequentemente relatados por atletas de Endurance 14.

A diminuição da irrigação do intestino com consequente aumento da

permeabilidade intestinal através das tight junctions, pode estar na origem
de danos físicos na mucosa e/ou na parede intestinal, tais como rupturas e
fissuras epiteliais. Consequentemente, decorrem queixas gastrointestinais mais
sérias, como perda de sangue nas fezes, que apesar de serem ocasionalmente
reportadas por maratonistas horas após o evento competitivo e/ou em treinos,
de forma repetida, podem contribuir para deficiência de ferro e anemia 14.

Além disso, a hipoperfusão e a isquemia esplênica podem prejudicar a

permeabilidade e absorção de carboidratos mais complexos, aumentando
os níveis destas substâncias no lúmen intestinal, podendo levar à ocorrência
de diarreia.
Pelos motivos apresentados, a isquemia gastrointestinal é
frequentemente reconhecida como o principal mecanismo para o surgimento
de SGI 14.

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 A estimulação mecânica exercida sobre o TGI devido ao impacto
causado pelo exercício pode contribuir para o desenvolvimento de SGI, uma
vez que a mucosa intestinal é distendida e/ou friccionada. Existem evidências
de que corredores de longa distância são duas vezes mais suscetíveis a sofrer
distúrbios gastrointestinais comparativamente a ciclistas e nadadores, devido
ao movimento da corrida que provoca uma maior distensão da parede
abdominal, um maior impacto e um maior ressalto dos órgãos internos 14.

Durante a corrida ocorre ainda a hipertrofia do músculo íliopsoas, este

pode produzir pressão contra o cólon, promovendo o aumento da motilidade
e consequentemente estimulando a defecação. Além disso, durante o
exercício físico de maior intensidade, ocorre um aumento da pressão intra-
abdominal, consequentemente o gradiente de pressão entre o estômago e o
esófago aumenta, o que associado ao relaxamento do esfíncter esofágico
inferior pode resultar em refluxo gastroesofágico 14.

Durante o exercício físico de maior intensidade, as concentrações

plasmáticas de alguns hormônios com funções associadas ao TGI estão
alteradas, podendo estar associadas ao desenvolvimento de SGI 14.

A isquemia mesentérica e o estímulo mecânico da mucosa intestinal

parecem influenciar a liberação de hormônios gastrointestinais, tais como o
Peptídeo Intestinal Vasoativo (VIP), gastrina, motilina, polipeptídeo
pancreático, peptídeo YY, que além de desempenharem outras funções,
parecem ser responsáveis por estimularem a motilidade e contração da
musculatura lisa intestinal podendo dessa forma afetar o trânsito, a absorção,
a secreção e o volume do conteúdo intestinal contribuindo para o surgimento
de SGI durante o exercício de Endurance 14.

Durante a corrida, o movimento vertical das vísceras abdominais e

consequente distensão e fricção da mucosa intestinal podem ser responsáveis
pelo aumento dos níveis de prostaglandinas e leucotrienos na corrente

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sanguínea. A liberação de leucotrienos promove a vasoconstrição de vénulas
e de arteríolas retomando a normal circulação de sangue no trato
gastrointestinal, onde pode estar a origem de hemorragias gastrointestinais,
um dos SGI mais graves reportados por atletas de endurance. Níveis elevados
de prostaglandinas em circulação podem estar relacionados com o
desenvolvimento de diarreias, vómitos, cólicas abdominais, vontade de
defecar e refluxo gastroesofágico 14.

Quando a intensidade e duração do exercício aumentam, aumentam

também as secreções de hormônios imunossupressores, por isso, os atletas de
endurance têm maior risco de contrair infeções, possibilitando também o
aparecimento de SGI 14.

Estudos recentes têm descoberto relações exclusivas entre os eixos

intestino-hipotálamo associando a ansiedade e o estresse emocional ao
aumento dos distúrbios e SGI. De fato, atletas com quadros elevados de stress
emocional geralmente apresentam SGI, como diarreia, antes das competições.
Isto pode ser justificado pelo fato do estresse emocional estar associado a
diminuição do tempo de trânsito intestinal e aumento da motilidade do cólon,
contribuindo desta forma para o aparecimento/desenvolvimento de
complicações gastrointestinais. Todavia, é ainda questionável se o stress
causa SGI durante os treinos e durante eventos competitivos14.

Além das causas de origem fisiológica e mecânica, também temos o

componente nutricional com impacto sobre os distúrbios gastrointestinais. A
perda de 3,5 a 4,0% do peso corporal provocado pela desidratação,
durante o exercício, pode estar associada ao aumento da incidência de
complicações gastrointestinais devido a uma redução do volume de sangue
que, desta forma, reduz ainda mais o fluxo sanguíneo no TGI. Estes valores de
desidratação são mais facilmente alcançáveis em atletas de Endurance, mas

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qualquer atleta com altos valores de sudorese e que evitam ingerir líquidos
devido à dificuldade de beber durante a pratica desportiva e também para
evitar a sensação de estômago cheio, correm o risco de apresentarem
sintomas de desidratação14.
A ingestão de quantidades elevadas de alimentos, antes e durante a
competição, que atrasem o esvaziamento gástrico, dificultam o processo de
digestão e permitem o deslocamento de água para o lúmen intestinal. Estes
alimentos usualmente são ricos em gordura, proteína, frutose, fibra e FODMAPs
que predispõem à manifestação de SGI14.
Alimentos ricos em fibra, nomeadamente alimentos integrais, hortifrútis e
leguminosas, devem fazer parte da dieta dos atletas, porém é preciso ter em
conta que as fibras não são digeridas pelo nosso sistema digestivo, o que
poderá causar desconforto gastrointestinal em situações de exercício físico14.
A ingestão de bebidas ou soluções hipertônicas de carboidratos,
durante a competição, poderá agravar o risco de ocorrência de SGI,
especialmente diarreia, uma vez que a quantidade de água no lúmen
intestinal pode aumentar com consequente diminuição do volume sanguíneo.
Desta maneira, torna-se ainda mais importante o consumo hídrico quando se
considera o consumo de produtos, como barras energéticas e géis, levando
sempre em consideração as diferenças dos teores de carboidratos e
osmolaridade entre as diversas marcas comercializadas14.
Uma ingestão isolada e em grandes quantidades de frutose irá
aumentar o risco de SGI devido ao acumulo desta no lúmen intestinal, com
consequente deslocação de água para este espaço. De fato, este
monossacarídeo, que é incompletamente absorvido por alguns indivíduos, fica
disponível para a fermentação no cólon, podendo desencadear PGI. Apesar
das várias vias de transporte intestinal da frutose, a absorção através da
via GLUT-2 é facilitada pela ingestão de glicose, dessa forma, uma
combinação de glicose e frutose pode ser tolerada mais eficazmente pelos
atletas. Isto acontece porque a combinação uma relação glicose e frutose
(2:1), respetivamente, aumenta a capacidade total de absorção da frutose,
o que parece melhorar as taxas de oxidação e o desempenho de endurance
em relação à ingestão de um único monossacarídeo. Esta relação parece

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ainda ter efeitos positivos a nível de conforto intestinal, podendo ser útil em
indivíduos que sofram SGI durante o exercício14.
Importa ainda realçar que, os atletas que não estão habituados a
ingerir líquidos e alimentos durante o exercício físico apresentam um risco
maior de desenvolver SGI em comparação com atletas já habituados. Alguns
estudos relatam que o sistema gastrointestinal é altamente adaptável, por
isso, os atletas de endurance podem beneficiar em “treinar o intestino” para
as condições nas quais este será solicitado a funcionar. Esta estratégia
nutricional, aplicada em dias de treinos, permite melhorar o conforto
estomacal, melhorar a capacidade de absorver e oxidar nutrientes, como
Carboidratos. Desta forma é possível melhorar a abordagem alimentar a
implementar em um dia de prova e melhorar a tolerância a determinados
alimentos ou bebidas. Desta forma, o risco de desenvolver SGI durante os
eventos competitivos é menor14.

Outras causas para o aparecimento de SGI incluem o gênero, a idade,

o treino, a postura, a utilização de determinado tipo de roupas e as
condições climatéricas. Em relação ao género, alguns estudos mostraram que
a prevalência é maior no sexo feminino, especialmente durante o período
menstrual. A idade pode influenciar a incidência de SGI, já que atletas mais
jovens são possivelmente menos treinados e por isso apresentam maior risco.
Curiosamente, atletas que retornam ao treino após um período de
inatividade, principalmente quando a intensidade do exercício é maior,
apresentam também maior incidência de PGI. O motivo pelo qual isto
acontece poderá estar relacionado com o fato do treino atenuar a redução
do fluxo sanguíneo esplânico possivelmente devido a uma adaptação do SN
simpático14.
A ingestão de anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) tem
demonstrado afetar as secreções gástricas do estômago, a secreção de
bicarbonato no duodeno e a erosão do revestimento da mucosa ao longo
do trato gastrointestinal. Existem ainda indícios de que os AINEs podem

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aumentar a permeabilidade intestinal em resposta ao exercício, podendo por
isso aumentar a incidência de PGI, incluindo náuseas, úlceras gastrointestinais,
sangramento gastrointestinal e defecação anormal, principalmente em atletas
com história de SGI. Por este motivo, deve ser desaconselhada a sua ingestão
antes do exercício físico14.
Em relação à intensidade do exercício, parece que a percentagem de
VO2máx. varia de forma inversamente proporcional ao fluxo sanguíneo
esplânico, por isso, quanto maior for a intensidade, menor será a irrigação
intestinal e por isso, maior será o risco de incidência de SGI. Este fator pode
ser relevante no surgimento de PGI uma vez que alguns estudos mostram que
a maioria das alterações no TGI durante o exercício são dependentes da
intensidade do mesmo14.
Condições mais extremas de temperatura podem também ser
responsáveis pelo aumento da incidência de PGI principalmente quando a
intensidade é alta. Além disto, alguns fatores, como posição orientada para
a frente dos ciclistas e a utilização de roupa muito apertada na cintura,
podem ser responsáveis pelo aumento da pressão intra-abdominal o que
poderá desencadear alguns SGI, sendo o mais comum a diarreia. Por isso,
aconselha-se a utilização de roupas mais conformáveis e soltas durante a
prática do exercício físico14.
Estudos de campo realizados em eventos de endurance registaram que
os sintomas relacionados com o trato gastrointestinal (TGI) superior, incluindo
náuseas, regurgitação, inchaço abdominal superior, eructações, dor
epigástrica e azia, são os sintomas mais predominantemente relatados
durante o exercício, em comparação com aqueles relacionados com o TGI
inferior, por exemplo, flatulência, desejo de defecar, inchaço abdominal
inferior, diarreia e perda fecal de sangue14.

De forma a prevenir o desconforto gastrointestinal, podem ser fornecidas

algumas orientações nutricionais, ainda que sejam baseadas em pesquisas
limitadas. Desta forma os atletas devem 14.

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  Evitar a ingestão de alimentos ricos em fibra, gordura, proteína e
com quantidades elevadas de FODMAPs no dia da prova,
incluindo durante o decorrer da mesma, e também nos dias
anteriores à competição;
 Iniciar o exercício físico bem hidratados, por isso devem beber
gradualmente 5-7 mL /kg peso corporal, pelo menos, nas 4 horas
antes. Caso não produzam urina, ou esta seja escura ou altamente
concentrada, devem beber mais 3-5 mL /kg peso corporal cerca
de 2 h antes do evento;
 Evitar a desidratação ao longo do evento competitivo; por isso
recomenda-se uma ingestão de 0,5 L / hora de bebida desportiva;
 Ingerir bebidas ou soluções contendo 4-8% de carboidratos (g/100
mL) e teor de sódio 0,5-0,7 g/ L durante o evento competitivo;
 Evitar o consumo de alimentos ricos em frutose, em especial bebidas
que contenham estes carboidratos em forma livre;
 Ingerir 30/60 g/h de carboidrato se o evento for 1-2,5h de
duração. Se durar mais de 2,5h, o atleta deve ingerir 90 g/h de
carboidratos na proporção 2:1 de glicose e frutose;
 Evitar introduzir novos alimentos ou bebidas no dia da prova sem
antes ter testado em treinos;
 Ingerir alimentos em períodos frequentes e regulares evitando uma
ingestão total em um só momento;
 Incluir novas estratégias nutricionais e alimentares em treinos de
intensidade e duração semelhantes às das competições.

Esta estratégia, e outras, devem ser pensadas caso a caso e testadas

antes de qualquer evento competitivo, de forma a melhorar o desempenho
em treinos e permitir que os atletas atinjam o potencial máximo nos eventos
competitivos reduzindo o risco de desconforto gastrointestinal.

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 Por outro lado, faz-se importante destacar que os benefícios promovidos
pelo exercício físico à Microbiota Intestinal (MI) são principalmente
relacionados com intensidades moderadas de trabalho muscular. O exercício
físico moderado tem sido associado a um menor grau de permeabilidade
intestinal, preservação da espessura fisiológica da mucosa intestinal e
menores taxas de translocação bacteriana, juntamente com a regulação
positiva da produção de proteínas antimicrobianas e a expressão gênica no
tecido do intestino delgado 15.

A medida que os estudos sobre essa relação entre a MI e o exercício físico

ganham mais interesse, mais se concretiza o papel do exercício físico em
alterar positivamente o perfil da mesma, através do aumento da diversidade
e abundancia de espécies microbianas benéficas15.

As Bactérias probióticos são associadas a promoção endógena de

mecanismos de defesa. Além do efeito não imunológico sobre a defesa
intestinal, caracterizado pela estabilização da microflora, bactérias
probióticos mostram-se associadas a um aumento na resposta imune humoral
e então promoção de uma barreira imunológica intestinal. Bactérias
probióticos tem sido associada a um estimulo não especifico da resistência
do hospedeiro a micróbios patogênicos e melhora na sua eliminação,
modulação de respostas imunes a antígenos potencialmente nocivos com um
potencial de reduzir as reações de hipersensibilidade2.
Já os prebióticos, mantem seu alvo nas Bifidobacterias, por seus efeitos
positivos a saúde intestinal. Eles não são digeridos e nem absorvidos na parte
superior do trato gastrointestinal. Uma vez no cólon, são rapidamente
fermentados para ácidos graxos de cadeia curta, especialmente por
Bifidobacterias, cujo crescimento é consequentemente promovido. Entretanto,
deve-se lembrar que a degradação dos FOS por fermentação bacteriana é
seguida por um grande aumento das concentrações de hidrogênio, que

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promovem o peristaltismo do cólon e podem ser responsáveis por efeitos
colaterais como inchaço, flatos, distensão abdominal, e um irregularidade na
rotina de evacuação2.
Sendo a flora intestinal um componente importante na barreira de
defesa do intestino, como mostrado pelo aumento do transporte de antígenos
através da mucosa intestinal na ausência de uma microflora intestinal.
Fortalecer e "selar" a superfície intestinal pode ter um aspecto benéfico em
atletas, como muitos sintomas de exercício exaustivo podem estar
relacionados a uma maior permeabilidade intestinal e, portanto,
endotoxinemia relacionada com intestino 15.

Exercício intenso prolongado agudo tem demonstrado suprimir a função

imunológica, e as causas são relacionadas com o aumento dos hormônios do
estresse circulantes (ou seja, adrenalina e cortisol), alterações no perfil
pró/anti-inflamatório, equilíbrio de citocinas e aumento de radicais livres.
Atletas que fazem treinamentos intensos e os com calendários de competições
frequentes, aumentam o risco de doenças menores, em particular, Infecções
de Vias Aéreas Superiores (IVAS), que podem interromper a rotina de
treinamento e podem até resultar em um atleta não capaz competir16.
Com uma dieta rica em carboidratos, foram encontrados menores níveis
de hormônio do estresse durante o exercício, comprometimento imunológico e
melhor da recuperação entre treinos. Consumir bebidas carboidratadas
apresentando concentrações entre 6,4 a 12,8% durante o exercício, podem
ajudar a manter os niveis adequados de glicose plasmática e atenuar alguns
aspectos da imunossupressão induzida pelo exercício16.

Pesquisas recentes sugerem que as bebidas probióticas podem ter

impacto positivo na imunidade da mucosa intestinal e sistêmica. Estudos em
atletas de endurance durante o treinamento de inverno mostrou que o uso

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diário de uma bebida probiótica (min de 2 semanas) reduziu a incidência de
IVAS, resultando em menos dias com os sintomas da doença, assim como
redução na gravidade dos mesmos. Efeitos positivos também foram
verificados sobre o controle de desconforto gastrointestinais e redução dos
níveis de IgA salivar, o que é importante para proteção contra as IVAS. Os
pesquisadores destacam assim o potencial benéfico de usar a bebida
probiótica para se defender contra problemas gastrointestinais,
especialmente quando se viaja no exterior. Dada a viagem, associada entre
diferentes eventos de competição, o conselho para atletas e esportistas que
estão competindo, longe de casa, é consumir entre uma e duas bebidas
probióticas diariamente pelo menos duas semanas antes da viagem 16.

Embora o uso habitual de suplementos vitamínicos e minerais por

atletas/esportistas não seja aconselhável, o consenso do COI 10 chamou a
atenção para a papel da vitamina D. A vitamina D é essencial para manter
metabolismo normal do cálcio, regulando a função muscular e saúde óssea.
A redução no consumo de alimentos fonte de Vitamina D aumenta o risco da
população ter deficiência durante os meses de inverno11.
O seu status inadequado tem sido associado a um aumento no risco de
doença crónica e autoimune, incluindo doença cardiovascular doença,
diabetes, artrite reumatoide e certos tipos de câncer, bem como a perda de
minerais ósseos. Recentemente, observou-se uma grande incidência de
insuficiência de vitamina D ([isto é, uma concentração sérica de 25 (OH) D
<30 ng / ml) em atletas, especialmente se treinarem dentro de casa durante
os meses de inverno, particularmente em países com luz solar limitada. Nesse
sentido, atletas com baixa ingestão de energia e baixos níveis circulantes de
vitamina D podem ser mais propensão a fraturas por estresse e problemas
relacionada à densidade óssea sub-ótima11,17.
Além do impacto da vitamina D na saúde óssea, seu papel sobre o sistema
imunológico em atletas, está atualmente emergindo. Isso envolve vários
parâmetros do sistema imunológico, em particular, a down-regulation de

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citocinas inflamatórias, incluindo interleucina-6 e a regulação positiva de
peptídeos antimicrobianos. Estes existem em neutrófilos, monócitos, células
natural killer e em células epiteliais que revestem o trato respiratório, onde eles
desempenham um papel importante na proteção do pulmão contra infecções.
Portanto, é importante que os nutricionistas do esporte e do exercício
monitorem e avaliem regularmente o status da vitamina D, especialmente
daqueles com baixa ingestão calórica (tipicamente menos de 1500 kcal/dia)
e que treinam indoor 17.

O farelo de aveia, apresenta um composto de

alto interesse para a saúde humana, os beta-
glucanos. São polissacarídeos identificados em uma grande variedade de
tipos de células, incluindo macrófagos, células dendríticas, células Natural
Killer, neutrófilos, Células T, células endoteliais vasculares e fibroblastos18.
Em animais, as evidencias são importantes, pois a suplementação com
beta-glucanos promoveram melhoras nas variáveis imunes, incluindo
avaliação de células Natural Killer, células T, granulócitos e níveis de citocinas
plasmáticas, porém, estes efeitos não foram observados em ciclistas que
utilizaram a suplementação por 2 semanas antes da carga intensa de
exercício (3 dias seguidos de exercício de alta intensidade – 3h/d) 18.
De acordo com os benefícios do beta-glucano descritos na literatura,
mostra-se um composto funcional de grande importância para a saúde dos
atletas, entretanto, verifica-se a necessidade de um maior número de estudos
avaliando os efeitos de diferentes doses e períodos mais longos do beta-
glucanos sobre os efeitos deletérios dos exercícios de alta intensidade.

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 Para maximizar as adaptações e todo o seu potencial,
atletas e esportistas de Endurance devem ter suas dietas
calculadas conforme as recomendações abordadas nos
slides da aula, mas devem ainda ser programadas conforme
as recomendações abaixo11,19:

 Garantir uma ingestão adequada de carboidratos, bem como

quantidade e qualidade suficientes de proteínas no período de
recuperação. Esse consumo deve iniciar imediatamente depois do
termino do exercício (dentro de 30 minutos) e, entre sessões de
treinamento;
 Aumentar a ingestão de frutas e legumes. Isso é para garantir uma
alta ingestão de antioxidantes dietéticos naturais, que podem ajudar
a reduzir as respostas inflamatórias e proteger o organismo contra a
doenças. A inclusão de cerejas, bagas e frutas roxas e vegetais que
são ricos em antocianinas na dieta pode ajudar a acelerar a
recuperação;
 Garantir o consumo de vitaminas antioxidantes, adicionando
sementes, castanhas e Cereais, além de frutas ricas em vitamina C;
 Incentivar o consumo de alimentos/bebidas contendo quantidades
elevadas de flavonóides e polifenóis como a Quercetina, através de
suco de uva e chá verde, para reduzir o risco de doenças e proteger
o corpo contra as IVAS;
 Consumir uma bebida probiótica ou iogurte probiótico diáriamente
para fortalecer o sistema imunológico durante períodos intensos de
treinamento e especialmente em viagens;
 Aumentar a ingestão de nitratos na dieta para promoção de
benefícios a saúde e ao desempenho esportivo. Isso inclui o consumo
de vegetais de folhas verdes, especialmente espinafre e salada de
folhas, beterraba, ruibarbo ou através de sucos, diariamente, durante

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 seis dias antes do evento para aumentar a capacidade durante o
exercício;
 Garantir uma ingestão suficiente de vitamina D (via alimento ou
suplementação) especialmente durante os meses de inverno. Isso pode
ajudar a reduzir a inflamação e proteger o sistema imunológico;
 Garantir uma boa ingestão de todas as vitaminas e minerais
especialmente ferro, cálcio e vitaminas C, D e E.

Para maximizar as adaptações e todo o seu potencial,

atletas e esportistas de Exercício Resistido, devem ter suas
dietas calculadas conforme as recomendações abordadas
nos slides da aula, e as recomendações abaixo 11,20:

 Balanço Energético;
 Consumo médio de 0,4g/Kg de Proteína para o máximo estimulo da
síntese muscular proteica após período de jejum ou exercício resistido
exaustivo;
 Consumo proteico frequente, em refeições a cada 3-5h para maximizar
a síntese muscular proteica ao longo de 12h;
 Consumo de proteína entre 1-3h antes de dormir, para evitar a
redução do estimulo de síntese muscular proteica que pode ocorrer
durante o jejum do sono;
 Para maximizar a proteína muscular, o consumo diário de proteína
deve ficar entre 1,6-2,2g/kg/d. Este consumo pode ser atingido em 3
refeições contendo 0,53g/kg de peso de proteína em cada, ou 4
refeições contendo 0,4g/kg de peso de proteína em cada, ou valor
absoluto de consumo por refeição entre 20-40g;
 Com doses entre 700-3000mg de Leucina.

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  As necessidades proteicas diárias estão aumentadas em relação ao
período de balanço energético adequado/positivo para manter ou
aumentar a massa magra corpórea;
 Exercício de resistência deve ser praticado em períodos de restrição
energética para promover a manutenção da massa magra já existente;
 Para atletas em período longo de restrição, proteínas de alta
qualidade como Whey e Caseína, ou uma mistura deles, pode ser
utilizado para otimizar o controle do apetite e garantir a adesão a
dieta;
 Para promover uma melhor retenção da massa muscular durante
períodos de perda de peso, o consumo de proteína deve ficar entre
2,3-3,2g/kg/dia, sendo que indivíduos ativos com alto percentual de
gordura devem ficar com a menor recomendação, enquanto os
indivíduos mais magros com exercício resistido que são mais vulneráveis
a perda de massa magra, devem consumir o maior valor recomendado
acima;
 Ainda para uma maior retenção proteica em dietas restritivas, autores
sugerem o consumo de 2,3-3,1g/kg de massa magra por dia;
 O consumo proteico acima de 3g/kg/dia, quando combinado com o
exercício resistido pode ter efeito positivo sobre a composição
corporal promovendo redução de gordura corporal em indivíduos
treinados;

Os princípios da alteração de composição corporal e peso corpóreo em

atletas necessitam de apropriadas recomendações nutricionais, levando em
consideração objetivos a curto e longo prazo, que possam garantir um
aumento de massa magra e redução de gordura/peso corporal, além da
performance esportiva11.

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 Frequentemente, perdas rápidas de peso visando competições especificas
pode acarretar quadros de desvantagem competitiva por quadros de
desidratação, baixos estoques de glicogênio muscular e redução de massa
magra11.
Quando existe a necessidade de redução de peso corporal, a
programação de perda deve ser feita para ocorrer na fase de base do
macrociclo de treinamento ou fora da fase de competição para evitar a
redução da performance física. Este processo deve focar na redução de
gordura corporal enquanto deve preservar a massa muscular e a saúde do
indivíduo11.

Dentro deste contexto, seguem as recomendações 11:

 Pequeno controle energético, capaz de garantir uma perda

de peso gradativa, com aumento da proteína dietética
(2,3g/kg/d);
 A manutenção da massa magra e do rendimento esportivo
são preservados com a perda de peso <1% por semana;
 O déficit energético deve ser entre 250-500cal/dia de suas
necessidades diárias, sendo que um leve aumento no gasto
energético diário potencializa o processo;
 Organizar o horário e o conteúdo das refeições para
garantir as necessidades do treinamento e recuperação
ajuda a reduzir o cansaço durante as sessões de treino e
ainda auxilia na otimização da composição corporal;
 Não há na literatura recomendações especificas para a
redução de gordura corporal em atletas, entretanto, o
aumento do consumo proteico parece ter o maior
embasamento cientifico neste caso.

Não há mais questionamentos sobre a certeza de que a prática

regular de exercícios físicos de intensidade moderada (50-60 minutos, 5-6

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vezes por semana) e uma dieta de qualidade, equilibrada e individualizada
são um importante binômio para a promoção da saúde. Junto com repouso
e hidratação adequados, formam os 4 pilares de qualquer projeto que
envolva a melhora da saúde de forma individual ou coletiva 21.

A literatura demonstra que uma alimentação natural e equilibrada, com

a inclusão de alimentos com propriedades nutricionais e funcionais, tais como
vegetais folhosos, legumes, frutas frescas, nozes, castanhas, cereais integrais,
carnes magras e ovos, reforça o sistema imunológico e combate os radicais
livres e seus efeitos maléficos sobre o organismo 21.

Desta forma, a adequada aplicação dos princípios da nutrição

funcional na nutrição esportiva é de suma importância, pois visa à melhora
da performance conjuntamente à modulação de possíveis desequilíbrios
orgânicos que comprometem tanto o desempenho quanto a saúde de atletas
e praticantes de atividade física21.

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nutracêuticos: definições, legislação e benefícios à saúde." Revista
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físico: uma revisão da literatura." (2018).Volpe, Stella Lucia. "Functional
food and health." ACSM's Health & Fitness Journal 19.1 (2015): 32-34
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5. Volpe, Stella Lucia. "Functional food and health." ACSM's Health & Fitness
Journal 19.1 (2015): 32-34.
6. Toscano, Leydiane Tavares. "Efeitos da suplementação de suco de uva
sobre estresse oxidativo, inflamação, imunocompetência, desgaste
muscular e desempenho de corredores recreacionais." (2015).
7. Vitale, Kenneth C., Shawn Hueglin, and Elizabeth Broad. "Tart Cherry
Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary." Current sports
medicine reports 16.4 (2017): 230-239.Jówko, Ewa, et al. "Green tea
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oxidative damage in healthy men." Nutrition research 31.11 (2011):
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8. Jówko, Ewa, et al. "Green tea extract supplementation gives protection
against exercise-induced oxidative damage in healthy men." Nutrition
research 31.11 (2011): 813-821.
9. Panza, Vilma Simões Pereira, et al. "Consumption of green tea favorably
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10. Schamasch, Patrick. Nutrição para Desportista. Disponivel em: <
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15. Pane, Marco, et al. "Gut Microbiota, Probiotics, and Sport: From Clinical
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17. Miraj, Sonal Sekhar, et al. "Benefits of Vitamin D in Sport Nutrition."
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culinários de aplicação. Revista Brasileira de Nutrição Funcional 15, nº
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