DESAFIO 21 DIAS

Cardápio
DESJEJUM OPCIONAL
200 ml de agua + suco de ½ limão ou 1 col de sobremesa de vinagre de maça
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: 2 ovos mexido, cozido ou omelete com tomatinhos cereja, orégano ou manjericão a gosto
(2 ovos para mulheres 4 ovos para homens use azeite).

Opção 2: Tapioca (3 col. de sopa) Recheio: 2 ovos mexido ou 35g de frango desfiado ou 35g de atum em
óleo(3 col de sopa para mulheres e 6 col. de sopa para homens).

Opção 3: 1 Crepioca 2 ovos + 2 col de sopa de goma de tapioca + 1 pitada de sal + orégano bater bem
deixar na frigideira untada 2 minutos de cada lado. Recheio: 30g de frango desfiado ou atum em óleo.
(1unidade para mulheres 2 para os homens).
+
200ml de chá de camomila, hortelã, erva doce, café sem açúcar não exceder a 2 xicaras de 50ml ao dia.
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: Chá sem açúcar e Água á vontade

Opção 2: 300ml de gelatina zero açúcar

ALMOÇO
Grupo Quantidade Opções

Salada Crua À vontade Folhas verdes variadas (alface,

rúcula, agrião etc.) + vegetais
crus variados (cenoura,
beterraba, tomate, cebola,
pepino, repolho etc.)

Verduras e legumes Pelo menos ¼ do prato Abobrinha, espinafre, couve

(cozidos no vapor e/ou manteiga, chuchu, berinjela,
refogados com um fio de azeite) aspargos, quiabo, brócolis,
couve-flor, vagem.

Proteína animal 120g mulheres  Peixe

130g homens  Ovo
2 ovos p mulheres  Carne
4 ovos p Homens  Frango

Carboidratos Grupo 2: 65g – mulheres 110g Grupo 2: Abobora, Batata doce,

homens batata inglesa, mandioca,
inhame, mandioquinha, cará

Chás digestivos: erva-doce, hortelã, casca de abacaxi, chá verde, boldo, hibisco com limão, gengibre.
 LANCHE DA TARDE
Selecionar uma das opções abaixo:
Opção 1: 1 (overnight) 200ml de leite vegetal com 1 col de sopa de chia + 1 col de sopa de aveia flocos
fino deixe descansar e consuma gelado, com 4 morangos, ou outra fruta por cima.

Opção 2: 1 Porção de frutas das sugeridas na lista de compra + 1 porção de oleaginosas (4 castanhas do
Pará, ou 11 castanhas de Caju, 15g de amendoim ou 50g de lascas de coco) ou 30g de mix de
oleaginosas.
JANTAR
1 porção de Proteína (opções e quantias do almoço) (as preparações podem ser diversas cozido,
assado, grelhado).
+
Folhas verdes variadas á vontade (alface, rúcula, agrião, tomate cereja, pepino etc.)
+
Abóbora, espinafre, couve manteiga, chuchu, berinjela, aspargos, quiabo, brócolis, couve flor.

Exemplos: CAFÉ DA MANHÃ

CREPIOCA TAPIOCA C. OVO MEXIDO OMELETE C. TOMARE CEREJA

Exemplo: ALMOÇO
SALADA, LEGUMES, CARBOIDRATO E PROTEINA.
 Exemplo: LANCHE DA TARDE
OVERNIGHT FRUTAS MIX DE NUT (OLEAGINOSAS)

Exemplo: JANTAR
Salada, Legumes e Proteína