21 Alimentos para um coração saudável.

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Alimentos para um coração saudável.

Para reduzir o risco de doenças cardíacas, aumente a ingestão desses alimentos ricos em
nutrientes e ricos em fibras, bem como gorduras saudáveis.

A doença cardíaca foi a causa número 1 de morte. Mas os pesquisadores continuam

aprendendo mais sobre como prevenir doenças cardiovasculares, que incluem derrames e
ataques cardíacos — e está claro que uma alimentação e uma vida saudáveis ​(como se
exercitar mais) podem fazer uma enorme diferença.
Aqui, os nutricionistas destacam o que você pode incluir em sua dieta para manter seu
coração feliz nas próximas décadas.

Salmão
Salmão e outros peixes gordurosos, como sardinha e cavala, são as estrelas dos alimentos
saudáveis ​para o coração. 

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Isso porque eles contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, mostrados em
estudos para diminuir o risco de arritmia (batimentos cardíacos irregulares)
e aterosclerose (acúmulo de placas nas artérias) e diminuir os triglicerídeos (gordura
encontrada no sangue).

Comer peixe e de preferência peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana. Você
também pode obter óleos de peixe ricos em ômega-3 como suplementos dietéticos,
embora eles possam não ter os ômega-3 DHA e EPA encontrados especificamente em
peixes gordurosos.

Aveia
A aveia é rica em fibras solúveis, que podem reduzir o colesterol. Ele age como uma
esponja no trato digestivo e absorve o colesterol para que seja eliminado do corpo e não
absorvido pela corrente sanguínea.

Evitar aveia instantânea, que geralmente contém açúcar, e optar por aveia antiquada ou
mesmo de cozimento rápido.

Bagas
Não apenas mirtilos, mas morangos e outras frutas podem diminuir o risco de doenças
cardíacas. De acordo com um estudo, mulheres de 25 a 42 anos que comiam mais de três
porções de mirtilos e morangos por semana tinham um risco 32% menor de ataque
cardíaco em comparação com aquelas que comiam menos.

Os autores do estudo atribuíram o benefício a compostos conhecidos como antocianinas,

flavonoides (que são antioxidantes) que podem diminuir a pressão arterial e dilatar os
vasos sanguíneos. As antocianinas dão às plantas suas cores vermelha e azul.

Frutas ricas em antocianina podem prevenir doenças cardíacas ao diminuir os lipídios e

reduzir a inflamação no corpo.

Chocolate escuro
Alguns estudos mostraram que o chocolate amargo — chocolate feito com pelo menos 60–
70% de cacau — pode beneficiar o coração. Evidências de várias maneiras pelas quais o
chocolate amargo pode ajudar com doenças cardíacas, mas alertou que mais estudos são
necessários para confirmar e explicar o mecanismo.

Uma teoria é que o chocolate amargo contém flavonoides chamados polifenóis, que
podem ajudar na pressão sanguínea, na coagulação e na inflamação.

Infelizmente, o chocolate ao leite e a maioria das barras de chocolate não fazem a

diferença quando se trata de proteger seu coração.

Frutas cítricas

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Pessoas que consomem grandes quantidades de flavonoides encontrados em frutas
cítricas têm menor risco de derrame e doenças cardíacas.

Prefira frutas cítricas inteiras, que também fornecem fibras de enchimento, ou pequenas
porções de suco 100% cítrico, ou espremido na hora. Mas esteja ciente de que os produtos
de toranja podem interferir na ação das drogas redutoras de colesterol conhecidas como
estatinas, bem como de outros medicamentos.

Batatas
Não há razão para evitar as batatas porque muitas vezes são consideradas um amido
“ruim”. Desde que não sejam fritas, as batatas podem ser boas para o coração. Eles são
ricos em potássio, que pode ajudar a baixar a pressão arterial, e são ricos em fibras, o que
pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

Eles definitivamente não são junk food ou carboidratos refinados. Eles têm muitos
benefícios para a saúde.

Tomates
Como as batatas, os tomates são ricos em potássio saudável para o coração. Além disso,
eles são uma boa fonte do antioxidante licopeno, que tem sido associado à menor
incidência de derrame.

O licopeno é um carotenoide que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL

“ruim”, manter os vasos sanguíneos abertos e diminuir o risco de ataque cardíaco. E
porque eles são baixos em calorias e baixo teor de açúcar, eles não prejudicam uma dieta
já saudável. Eles são excelentes para o corpo de várias maneiras.

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Nozes
Nozes, incluindo amêndoas, nozes, pistache, amendoim e macadâmia, contêm fibras boas
para o coração. Eles também contêm vitamina E, que ajuda a diminuir o colesterol ruim. 

E alguns, como nozes, são ricos em um tipo de ácido graxo ômega-3 à base de plantas
chamado ácido alfa-linolênico, ou ALA, ligado a anti-inflamatórios e melhor circulação.

Algumas pessoas no passado evitavam nozes porque elas são ricas em gordura, mas a
maioria dos estudos mostra que as pessoas que consomem nozes diariamente são mais
magras do que as que não o fazem.

E pessoas mais magras têm menor risco de problemas cardíacos. Procure variedades que
não tenham muito sal adicionado.

Legumes
Por virem de plantas, leguminosas como feijões, lentilhas e ervilhas são uma excelente
fonte de proteína sem muita gordura prejudicial à saúde. Uma revisãoencontrou
“evidência moderada” para o benefício das leguminosas na doença cardíaca coronária
(também conhecida como doença arterial coronariana).

E os legumes podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. A

redução dos níveis de açúcar no sangue é fundamental para ajudar as pessoas a evitar
complicações do diabetes, uma das quais é a doença cardíaca.

Azeite Extra Virgem

Muitos estudos sugeriram mecanismos pelos quais o azeite de oliva extravirgem (EVOO)
ajuda na prevenção de doenças cardíacas. Isso é especialmente verdadeiro quando o
EVOO é um suplemento da dieta mediterrânea, rica em grãos, frutas e vegetais.

O azeite é uma boa fonte de gordura monoinsaturada, que pode ajudar a reduzir os níveis
de colesterol e açúcar no sangue. As próprias azeitonas – verdes e pretas – são outra fonte
de gordura “boa”.

Chá verde
O chá verde pode trazer benefícios significativos para a saúde. Um estudo descobriu que
pessoas que bebiam quatro ou mais xícaras de chá verde diariamente tinham um risco
20% menor de doença cardiovascular e derrame em comparação com pessoas que
“raramente” consumiam a bebida.

A proteção do coração veio de polifenóis, antioxidantes capazes de dissolver um composto

que pode ser uma das principais causas de doenças cardíacas.

Brócolis, Espinafre e Couve.

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Quando se trata de sua saúde, você realmente não pode errar com os vegetais. Mas
vegetais verdes escuros podem dar um impulso extra ao seu coração. 

Estes são ricos em carotenóides, que atuam como antioxidantes que combatem compostos
potencialmente prejudiciais em seu corpo. Eles também são ricos em fibras e contêm
toneladas de vitaminas e minerais.

Café
Outra bebida amplamente consumida – o café – também pode promover a saúde do
coração. Uma revisão descobriu que o café levou a reduções na mortalidade por doenças
cardíacas.

O consumo diário de duas a cinco xícaras de café (16 a 40 onças no total) com ingestão de
cafeína de até 400 mg/dia parece ser seguro e está relacionado com os efeitos benéficos
mais fortes para a maioria dos resultados de saúde estudados.

Mas a notícia não é necessariamente um motivo para adquirir o hábito. Se você já está
tomando café e gostando. Se não, não há razão para começar.”

Uma coisa a observar sobre a cafeína, no entanto: devido a uma variante genética,
algumas pessoas decompõem a cafeína mais lentamente. Quando este é o caso, pode ter
um impacto negativo na saúde do coração.

Sementes de Linho e Chia

As sementes de linho e chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Essa é
uma das razões pelas quais eles são bons para o seu coração. Outra razão é o alto teor de
fibras.

Além disso, existem milhões de maneiras de aproveitar as sementes. Experimente-os

moídos com outros alimentos saudáveis ​para o coração, como mirtilos secos, cranberries
ou aveia, ou mesmo misturados com leite vegetal e frutas para criar um shake.

Abacate
Essas frutas macias e saborosas têm uma reputação bem estabelecida de fornecer
gorduras saudáveis ​ao corpo e ao coração. Como o azeite, eles são ricos em gordura
monoinsaturada, que pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como o
colesterol.

Abacates também são ricos em antioxidantes e em potássio. Eles podem ser consumidos
sozinhos ou misturados ao guacamole, talvez com alguns tomates saudáveis ​para o
coração. Mas não coma abacate demais – eles também são ricos em calorias.

Romã

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As romãs contêm numerosos antioxidantes, incluindo polifenóis e antocianinas que
promovem o coração, o que pode ajudar a evitar o endurecimento das artérias.

As romãs eram preventivas para doenças cardíacas coronárias porque tinham “potentes
propriedades antioxidantes”.

Mas observe que é importante ter variedade em sua dieta. Se você não gosta de romãs ou
não pode comprá-las, procure maçãs, que também contêm muitos compostos que
promovem a saúde.

Maçãs
Além de sua capacidade comprovada de reduzir o colesterol total, as maçãs ajudam a
proteger o coração devido ao seu conteúdo prebiótico . Os prebióticos servem como
“alimento” para bactérias benéficas alojadas no intestino, que estão ligadas à proteção
cardiovascular.

Além disso, um estudo descobriu que o hábito de comer uma maçã por dia reduziu os
níveis sanguíneos de uma substância ligada ao endurecimento das artérias em 40% em
quatro semanas. 

Pique e adicione maçãs à farinha de aveia ou aveia durante a noite no café da manhã, fatie
e adicione a uma salada no almoço, mergulhe na manteiga de amêndoa como lanche ou
corte em cubos e adicione a um refogado no jantar.

Tahini
30 gramas (cerca de duas colheres de sopa) desta manteiga vegetal, feita de sementes de
gergelim moídas, contém cinco gramas de proteína vegetal e cerca de três gramas de fibra
saudável.

Ele também fornece uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo cálcio, magnésio,
ferro e zinco , além de antioxidantes. Os fitoesteróis do tahine também demonstraram
melhorar a saúde das artérias e diminuir o colesterol no sangue.

O tahini é uma alternativa para quem tem alergia ou sensibilidade a nozes e é uma
excelente base para molhos e molhos cremosos e sem laticínios.

Alho e Cebola
Os vegetais Allium, que incluem alho e cebola, demonstraram reduzir a inflamação no
corpo. Eles também demonstraram abrir o fluxo sanguíneo e melhorar a circulação.

Pode ser por isso que um estudo descobriu que homens e mulheres adultos com maior
ingestão habitual de vegetais allium tiveram um risco reduzido de 64% de doenças
cardiovasculares em um período de seis anos.

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Beterraba
A beterraba é um dos poucos vegetais que contém importantes pigmentos bioativos
conhecidos como betalaínas, que fornecem a cor vermelho-violeta da beterraba. 

As betalaínas oferecem altas capacidades antioxidantes e anti-inflamatórias conhecidas

por proteger uma variedade de sistemas do corpo, incluindo a saúde cardiovascular. 

Os nitratos naturais encontrados na beterraba ajudam a dilatar os vasos sanguíneos para

diminuir a pressão sanguínea e podem reduzir a superestimulação do sistema nervoso
que ocorre com doenças cardíacas.

Beterrabas frescas e descascadas podem ser cortadas em fatias finas ou desfiadas para
adicionar a saladas ou misturadas em shakes. 

Nota: pode ocorrer beetúria (urina e fezes vermelhas ou rosadas) após o aumento da
ingestão de beterraba. É inofensivo, então não se assuste se notar essa mudança
repentina.

Pimenta
Demonstrou-se que a pimenta-malagueta ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas,
melhorando o colesterol, diminuindo a pressão sanguínea e melhorando a circulação,
além de combater a obesidade. 

Essas pimentas picantes também contêm compostos anti-inflamatórios potentes e estão

ligadas ao aumento da longevidade.

Bônus: pimentas frescas ou secas são uma maneira inteligente de dar sabor às refeições
sem a necessidade de adicionar sal, ou açúcar. Polvilhe um pouco de pimenta fresca
picada ou seca em qualquer coisa, desde sopa de feijão-preto a homus, batatas e legumes
salteados.

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Fontes

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