Eu sempre digo que para comer saudável planejamento e organização são

fundamentais. Hoje, vamos ver como montar um cardápio semanal saudável.

Você não precisa gastar uma fortuna com ingredientes exóticos e difíceis de encontrar,

não precisa passar horas na cozinha e nem ter habilidades culinárias avançadas para

comer bem.

Passei muitos anos mudando a minha alimentação, sempre buscando melhorar minha

saúde e ter mais energia. Hoje, finalmente eu vivo como quero: sem dores constantes,

sem desconfortos depois de comer, sem medo de comer algo que me faça mal e com

MUITO mais energias.

Por que devo montar um cardápio semanal?

Se você procura ter mais disposição, energia e se sentir bem quando olha no espelho

não tem negociação, você vai ter que comer bem.

Para comer bem a escolha dos ingredientes, modo de preparo e combinação são

super importantes, mas mais que isso você precisa de consistência.

E é aí que o cardápio semanal vai ser fundamental.

Não adianta você comer bem 3 dias por mês. Ou duas semanas a cada dois meses.

Para colher resultados, você precisa fazer por um bom intervalo de tempo.

Como eu sei que, assim como a minha, sua vida é bem corrida e você está cheio de

planos, projetos, compromissos e obrigações, não dá para complicar, certo?

Os 4 passos fundamentais para montar um cardápio semanal saudável
Esses passos que divido com você abaixo são alguns dos que uso aqui na minha casa
e que já ensinei centenas de alunos. Ele funciona!!!
Veja que simples:

1. Escolha 2 proteínas, 3 carboidratos, 5 verduras, 3 frutas.

Durante a semana precisamos de praticidade, por isso, não é o momento de inventar
muita moda.Na hora de escolher, lembre que vai ter que combinar eles entre si.

2. Varie a maneira de preparar o mesmo ingrediente.

Comer a semana inteira cenoura ralada e peito de frango grelhado é sofrido, não é?

Asse a cenoura, corte em tiras, use para fazer um bolinho salgado.

O frango? Corte em tirinhas e grelhe com cebolas e tempero verde, depois
acrescente um molho e coma com arroz.. sobrou? Desfie e recheie um wrap.

3. Deixe pronto ou semi-pronto o que puder.

Deixe suas frutas e verduras higienizadas, alguma proteína já grelhada/assada, os
carboidratos cozidos/assados.

4. Prepare seu café da manhã e lanche com antecedência.

Pouco tempo durante a semana? Então já faça uma receita ou duas para ter como
lanche e café da manhã. Aqui vale bolinhos, pães, biscoitos, mingau, pudim de chia,
frutas e castanhas já porcionadas. A ideia é facilitar ao máximo para que você não caia
em tentação e coma algo pouco nutritivo.

Objetivo principal
O foco aqui é que você antecipe o máximo a tomada de decisões do dia-dia. Quanto
menos tempo você precisar gastar pensando no que fazer, comprar, combinar, como
guardar, quanto comprar durante a semana, mais fácil vai ser para você.
Por isso que a organização e o planejamento são fundamentais: você gasta um
pouquinho de tempo em um dia e resolve sua vida pelos próximos 7.
 Semana SEG TER QUA QUI SEX

Café da manhã

Almoço

Lanche

Jantar

PROTEÍNAS: ______________________ VERDURAS:_________________________ FRUTAS: _____________________

__________________________________ ____________________________________ ______________________________
CARBOIDRATOS:__________________ ____________________________________ ______________________________
__________________________________ _____________________________________
__________________________________ _____________________________________

MATERIAL EXCLUSIVO Flavia Machioni Health Coach @flaviamachioni

 MODELO

Semana SEG TER QUA QUI SEX

SUCO SUCO SUCO CAFÉ SUCO

PÃO INTEGRAL MINGAU DE AVEIA AIPIM COZIDO BANANA COM CANELA PÃO INTEGRAL
Café da manhã
PASTA DE CASTANHAS E
OVOS MEXIDOS OVOS PASTA DE AMENDOIM
MEL

ARROZ CATETO ARROZ CATETO MACARRÃO PURÊ DE AIPIM PEIXE EMPANADO

PEIXE NO FORNO COM

SALADA FEIJÃO MOLHO DE TOMATE ARROZ CATETO
BRÓCOLIS
Almoço
TIRAS DE FRANGO PEIXE ASSADO FRANGO ASSADO COM LIMÃO SALADA FEIJÃO

SALADA DE CENOURA E
CENOURA ASSADA SALADA DE TOMATE SALADA VERDE FEIJÃO
ALFACE

MUFFIN DE MAÇÃ CASTANHAS MUFFIN DE MAÇÃ SMOOTHIE DE MORANGO WRAP SALGADO

Lanche
BANANA E MORANGO CASTANHAS

OMELETE ALMÔNDEGA DE PEIXE WRAP DE FRANGO ESCONDIDINHO DE AIPIM ABOBRINHA RECHEADA

BRÓCOLIS ASSADO MACARRÃO ABOBRINHA SALADA DE CENOURA SALADA COLORIDA SALADA VERDE
Jantar
MOLHO PESTO

PROTEÍNAS: filé de peixe VERDURAS: alface FRUTAS: banana

peito de frango cenoura maçã
CARBOIDRATOS: aipim brócolis morango
macarrão tomate
arroz cateto abobrinha

MATERIAL EXCLUSIVO Flavia Machioni Health Coach @flaviamachioni