Avaliação Física e Prescrição Do Ex

Questionário de Estresse - QE
Prof. M. Sc. Julio Cesar Takehara - CREF 003033-G/SP - jctakehara@hotmail.com

NOME: DATA:
Assinale a freqüência com que você vivenciou nos últimos dois meses cada um dos itens abaixo:
Não: 0 Ocasionalmente: 1 Frequentemente: 2
Questões Pontos
1) Você sente dores de cabeça freqüentemente?
2) Você tem tido problemas de insônia?
4) Você como em excesso?
5) Sente dor na parte inferior das costas (região lombar)?
6) Problemas com úlcera ou gástrico?
7) Problemas como nervosismo?
8) Pesadelos?
9) Problemas com pressão arterial?
10) Mãos e pés frios e suados?
11) Ingestão de álcool ou remédios sem receita médica?
12) Palpitações cardíacas (taquicardia)?
13) Falta de apetite?
14) Dificuldades sexuais?
15) Preocupações excessivas?
16) Náuseas, vômitos?
17) Irritabilidade?
18) Perda do apetite ou diarréia?
19) Dores nos músculos do pescoço e ombros?
20) Períodos de depressão?
21) Pequenos acidentes?
22) Sentimento de raiva?
Total de Pontos: 0
Classificação: SEM ESTRESSE
Total de Pontos Classificação

0a3 SEM ESTRESSE
4 a 20 ESTRESSE MODERADO
21 a 30 ESTRESSE INTENSO
31 OU MAIS ESTRESSE MUITO INTENSO
Índice de Risco Cardíaco - RISKO
NOME: DATA:
QUESTÕES PONTOS
1) Idade:
10 a 20 anos (1) 21 a 30 anos (2) 31 a 40 anos (3) 41 a 50 anos (4) 51 a 60 anos (6) 61 a 70 anos (8)
2) Hereditariedade:
Nenhuma história conhecida (1) 1 parente com mais de 60 anos com doença cardiovascular (2)
2 parente com mais de 60 anos com doenças cardiovasculares (3) 1 parente com menos de 60 anos com doença cardiovascular (4)
2 parentes com menos de 60 anos com doença cardiovascular (6) 3 parentes com menos de 60 anos com doença cardiovascular (8)
3) Peso Corporal:
Mais de 2,3 kg baixo do peso padronizado (0) –2,3 a +2,3 kg do peso padronizado (1) Excesso de peso de 2,5 a 9 kg (2)
Excesso de peso de 9,1 a 15,8 kg (3) Excesso de peso de 16,2 a 22,6 kg (5) Excesso de peso de 23 a 29,5 kg (7)
4) Tabagismo:
Não-fumante (0) Charuto e/ou cachimbo (1) 10 cigarros ou menos por dia (2)
20 cigarros por dia (4) 30 cigarros por dia (6) 40 cigarros ou mais por dia (10)
5) Exercício Físico:
Esforço ocupacional e recreativo intenso (1) Esforço ocupacional e recreativo moderado (2) Trabalho sedentário, esforço recreativo intenso (3)
Trabalho sedentário e esforço recreativo moderado (5) Trabalho sedentário e esforço recreativo leve (6) Ausência completa de qualquer exercício (8)
6) Colesterol ou % de Gordura na Dieta:

Colesterol total de 180 mg% ausência de gorduras animais ou sólidas na dieta (1) Colesterol de 181-205 mg 10% de gordura animal ou sólida na dieta (2)
Colesterol de 206-230 mg% 20% de gordura animal ou sólida na dieta (3) Colesterol de 231-255 mg% 30% de gordura animal ou sólida na dieta (4)
Colesterol de 256-280 mg% 40% de gordura animal ou sólida na dieta (5) Colesterol de 281-330 mg% 50% de gordura animal ou sólida na dieta (7)
7) Pressão Arterial Sistólica:

Limite superior de 100 (1) Limite superior de 120 (2) Limite superior de 140 (3)
Limite superior de 160 (4) Limite superior de 180 (6) Limite superior de 200 (8)
8) Sexo:
Mulher com menos de 40 (1) Mulher com 40-50 (2) Mulher com mais de 50 (3)
Homem (5) Homem atarracado (6) Homem careca e atarracado (7)
Total de Pontos: 0
Classificação: RISCO BEM ABAIXO DA MÉDIA

6 a 11 Risco bem abaixo da média
12 a 17 Risco abaixo da média
18 a 24 Risco na média
25 a 34 Risco moderado
35 a 40 Risco no nível Perigoso
41 a 62 Perigo urgente, consulte um médico
Avaliação dos Fatores de Risco Coronariano - AFRC
NOME: DATA:
QUESTÕES PONTOS
1) Histórico Familiar de Doenças Cardíacas:

Normal (0) 1 acima de 50 anos (2) 1 abaixo de 50 anos (3)
2) Eletrocardiograma de Repouso:
Negativo (0) Duvidoso (1) Positivo (3)
3) Eletrocardiograma em Exercício:
Negativo (0) Duvidoso (4) Positivo (8)
4) Fumo - cigarros / dia:

Nenhum (0) 1-10 cigarros (2) 11 a 30 (3) 31 ou + (4)
5) Excesso de Peso Corporal:

Normal (0) 10 – 15% (2) > 15% (4)
6) Prática de Atividade Física:

Regular (0) Infrequente (2) Nenhuma (4)
7) Nível de Colesterol Total:

200 (0) 201-230 (1) 231-245 (2) 246-275 (3) > 276 (4)
8) Nível de Triglicérides:
80 (0) 81-115 (1) 116-150 (2) 151-250 (3) > 251 (4)
9) Nível de Glicose Sanguínea:

<98 (0) 99-104 (1) 105-110 (2) 111-118 (3) > 119 (4)
10) Nível de Stress:

Normal (0) Muito Leve (1) Moderado (2) Alto (3) Muito Alto (4)
11) Pressão Arterial:

120/80 (0) 121-130/81-86 (1) 131-140/87-96 (2) +140/+97 (3)
Total de Pontos: 0
Classificação: RISCO CORONARIANO MUITO BAIXO

0a4 Risco coronariano muito baixo
5 a 14 Risco coronariano baixo
15 a 24 Risco coronariano moderado
25 a 34 Risco coronariano alto
35 a 45 Risco coronariano muito alto
Questionário de Prontidão Física (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou “PAR-Q”
NOME: DATA:
QUESTÕES PONTOS
Para as questões que responder não pontue com valor: 0
Para as questões que responder sim pontue com valor: 1
1) Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade
física sob supervisão médica?
2) Você sente dor no peito causada pela prática de atividade física?
3) Você sentiu dor no peito no ultimo mês?
4) Você tende a perde a consciência ou cair, como resultado de tonteira?
5) Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física?
6) Algum médico já recomendou o uso de medicamento para a sua pressão arterial ou condição física? 0
7) Você tem consciência, através da sua própria experiência ou aconselhamento médico, de alguma outra razão física 0
que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica?
Total de Pontos: 0
Classificação
Possui garantia de adaptação para um programa de exercícios progressivos e uma avaliação de condicionamento

0 Não, para todas as perguntas: se você respondeu o PAR-Q precisamente, você possui razoável garantia de sua adaptação
para um programa de exercícios progressivos e uma avaliação de condicionamento.
1 Sim, para uma ou mais perguntas: você deve procurar um médico recentemente, consulte seu médico por telefone ou
pessoalmente antes de aumentar sua atividade física e/ou fazer uma avaliação de condicionamento. Diga a seu médico a que
perguntas você respondeu sim no PAR-Q ou apresente sua cópia do PAR-Q
Questionário Sobre o Estado de Saúde (QES)
Instruções: complete cada questão com informações precisas, toda informação fornecida é
confidencial se optar por submeter esse formulário à analise de seu instrutor de
condicionamento.
Parte1: Informações sobre o individuo
NOME:
DATA: DATA NASC.: SEXO:
LOGRADOURO:
BAIRRO: CEP:
CIDADE: ESTADO:
TELEFONE: FAX: CELULAR:
E-MAIL:
CONTATO DE EMERGÊNCIA: FONE:
HORAS DE TRABALHO: NÍVEL DE ESCOLARIDADE:
Parte 2: História Médica
1) Indique aquele(s) que tenham falecido de ataque cardíaco antes dos 50 anos:
Pai: Mãe: Irmão/Irmã:
Tio/Tia: Primo/Prima: Avô/Avó:
Data do último exame médico: Último teste de condicionamento:
2) Indique as cirurgias que tenha feito:
3) Indique o(s) problema(s) abaixo para o(s) qual você tenha sido diagnosticado ou tratado por um médico
ou profissional da saúde:
Alcoolismo: Problema renal: Enfisema:
Anemia: Dor no pescoço: Dor nas costas:
Visão: Flebite: Artrite:
Cardiopatia: Câncer: Tireóide:
Hipoglicemia: Convulsão: Diabete:
Asma: Obesidade: Gota:
Bronquite: AVC: Hipertensão:
Hiperlipidemia: Cirrose: Outros:
4) Indique qualquer medicamento tomado nos últimos 6 meses:
5) Qualquer um destes sintomas que ocorrem freqüentemente é a base para atenção médica. Indique a
freqüência que você tem cada um:
a) Tosse com sangue
Nunca: Raramente: Frequentemente:
b) Dor abdominal
c) Dor na região lombar

d) Dor no braço ou no ombro

d) Articulações inchadas
e) Sentir se fraco
f) Tontura
g) Falta de ar com esforço leve

h) Palpitação ou batimento cardíaco acelerado

i) Fadiga incomum com atividade normal

Parte 3: Comportamento relacionado à saúde
Você fuma atualmente? Quantos cigarros por dia?

Foi fumante? Quantos cigarros fumava por dia?
Você se exercita regularmente? Quantos dias por semana?
Você pode caminhar 6,4 km rapidamente sem fadiga?
Você pode caminhar 4,8 km em um ritmo moderado sem desconforto?
Peso atual: Há 1 ano: Menor peso:
Parte4: Atitude relacionada à saúde
Estas são características que têm sido associadas ao comportamento propenso à coronariopatia. Indique a que
corresponde a como você se sente:
Sou um indivíduo impaciente, pontual ao extremo e difícil de conduzir
Discordo totalmente: Discordo moderadamente:
Discordo ligeiramente: Concordo ligeiramente:
Concordo modernamente: Concordo totalmente:
Liste tudo que ainda não foi incluído neste questionário que lhe possa causar problemas:
Avaliação do Nível de Atividade Física - ANAF
NOME: DATA:
1) INTENSIDADE 2) FREQÜÊNCIA
Muito Leve (1) Nenhuma ou raramente (1)
Leve (2) Algumas vezes por Mês (2)
Discreta Respiração e Freqüência Cardíaca (3) De uma a duas vezes por semana (3)
Moderada Respiração e Freqüência Cardíaca (4) De 3 a 5 vezes por semana (4)
Intensa respiração e Freqüência Cardíaca (5) Diariamente ou quase diariamente (5)
Valor da intensidade: Valor da frequência:
3) DURAÇÃO
Menos de 10 minutos (1) Total de pontos: 0
De 10 a 20 minutos (2)
De 20 a 30 minutos (3) Classificação
De 30 a 40 minutos (4) Categoria MUITO POBRE
Acima de 40 minutos (5) Avaliação SEDENTÁRIO
Valor da duração:
Pontuação Categoria Avaliação

1a3 Muito Pobre Sedentário
4a6 Pobre Insuficiente
7a9 Razoável Aceitável (melhorar)
10 a 13 Médio Aceitável
14 a 15 Ótimo Muito Ativo
NOME: DATA:
IDADE: ANOS GENERO: 1 MASC (1) - FEM (0)
MASSA CORPORAL: kg ALTURA TOTAL: cm
IMC: #DIV/0! kg/m2 CLASSIFICAÇÃO: #DIV/0!
%G - IMC: #DIV/0! %
DO Úmero (cm): DO Fêmur (cm): PO (kg): 0.0
Cintura (cm): Quadril (cm): IRCQ: #DIV/0!
Composição Corporal em Homens

Tríceps (mm): Supra-ilíaca (mm): Abdome (mm):
Densidade Corporal: Err:502 g/ml %Gordura: Err:502 %
Massa Gorda (kg): Err:502 Massa Magra (kg): Err:502 Massa Ideal (kg): Err:502
Massa Excesso (kg): Err:502 Massa Residual (kg): 0.0 Massa Muscular (kg): Err:502
PESO CORPORAL TOTAL DE MATIEGKA (kg): Err:502

Prof. M. Sc. Julio Cesar Takehara - CREF 003033-G/SP - jctakehara@hotmai
NOME:
IDADE: ANOS GENERO:
MASSA CORPORAL: kg ALTURA TOTAL:
IMC: #DIV/0! kg/m2 CLASSIFICAÇÃO:
%G - IMC: #DIV/0! %
DO Úmero (cm): DO Fêmur (cm):
Cintura (cm): Quadril (cm):
Composição Corporal em Mulheres

Subescapular (mm): Supra-ilíaca (mm):
Densidade Corporal: Err:502 g/ml %Gordura:
Massa Gorda (kg): Err:502 Massa Magra (kg): Err:502
Massa Excesso (kg): Err:502 Massa Residual (kg): 0.0
PESO CORPORAL TOTAL DE MATIEGKA (kg): Err:502

e Física - ANAF
/SP - jctakehara@hotmail.com
DATA:
0 MASC (1) - FEM (0)
cm
#DIV/0!
PO (kg): 0.0
IRCQ: #DIV/0!
heres
Coxa (mm):
Err:502 %
Massa Ideal (kg): Err:502
Massa Muscular (kg): Err:502

Teste de 2 a 20 Repetições (BRZYCKI, 1993)
NOME:
PESO CORPORAL (kg): kg DATA:
Nº EQUIPAMENTO CARGA (kg) Nº REPETIÇÕES 1RM (kg) FORÇA RELATIVA
1 0.0 #DIV/0!
2 0.0 #DIV/0!
3 0.0 #DIV/0!
4 0.0 #DIV/0!
5 0.0 #DIV/0!
6 0.0 #DIV/0!
7 0.0 #DIV/0!
8 0.0 #DIV/0!
9 0.0 #DIV/0!
10 0.0 #DIV/0!
11 0.0 #DIV/0!
12 0.0 #DIV/0!
13 0.0 #DIV/0!
14 0.0 #DIV/0!
15 0.0 #DIV/0!
16 0.0 #DIV/0!
17 0.0 #DIV/0!
18 0.0 #DIV/0!
19 0.0 #DIV/0!
20 0.0 #DIV/0!
FICHA DE MUSCULAÇÃO
Prof. M. Sc. Julio Cesar Takehara - CREF 003033-G/SP - e-mail: jctakehara@hotmail.com
NOME: F. SEMANAL:
% TRABALHO: % VELOCIDADE: RÁPIDA INTERVALO: 20 A 60 SEG
OBJETIVO: SEM EFEITO RECUPERAÇÃO: 24 A 36 HORAS
SEMANA 1 SEMANA 3
ORDEM EXERCÍCIO CARGA REPET. SÉRIE TESTE ORDEM EXERCÍCIO CARGA REPET. SÉRIE TESTE
1 0 40 A 60 1A5 1 0 40 A 60 1A5
2 0 40 A 60 1A5 2 0 40 A 60 1A5
3 0 40 A 60 1A5 3 0 40 A 60 1A5
4 0 40 A 60 1A5 4 0 40 A 60 1A5
5 0 40 A 60 1A5 5 0 40 A 60 1A5
6 0 40 A 60 1A5 6 0 40 A 60 1A5
7 0 40 A 60 1A5 7 0 40 A 60 1A5
8 0 40 A 60 1A5 8 0 40 A 60 1A5
9 0 40 A 60 1A5 9 0 40 A 60 1A5
10 0 40 A 60 1A5 10 0 40 A 60 1A5
11 0 40 A 60 1A5 11 0 40 A 60 1A5
12 0 40 A 60 1A5 12 0 40 A 60 1A5
13 0 40 A 60 1A5 13 0 40 A 60 1A5
14 0 40 A 60 1A5 14 0 40 A 60 1A5
15 0 40 A 60 1A5 15 0 40 A 60 1A5
16 0 40 A 60 1A5 16 0 40 A 60 1A5
17 0 40 A 60 1A5 17 0 40 A 60 1A5
18 0 40 A 60 1A5 18 0 40 A 60 1A5
19 0 40 A 60 1A5 19 0 40 A 60 1A5
20 0 40 A 60 1A5 20 0 40 A 60 1A5
SEMANA 2 SEMANA 6
ORDEM EXERCÍCIO CARGA REPET. SÉRIE TESTE ORDEM EXERCÍCIO CARGA REPET. SÉRIE TESTE
1 0 40 A 60 1A5 1 0 40 A 60 1A5
2 0 40 A 60 1A5 2 0 40 A 60 1A5
3 0 40 A 60 1A5 3 0 40 A 60 1A5
4 0 40 A 60 1A5 4 0 40 A 60 1A5
5 0 40 A 60 1A5 5 0 40 A 60 1A5
6 0 40 A 60 1A5 6 0 40 A 60 1A5
7 0 40 A 60 1A5 7 0 40 A 60 1A5
8 0 40 A 60 1A5 8 0 40 A 60 1A5
9 0 40 A 60 1A5 9 0 40 A 60 1A5
10 0 40 A 60 1A5 10 0 40 A 60 1A5
11 0 40 A 60 1A5 11 0 40 A 60 1A5
12 0 40 A 60 1A5 12 0 40 A 60 1A5
13 0 40 A 60 1A5 13 0 40 A 60 1A5
14 0 40 A 60 1A5 14 0 40 A 60 1A5
15 0 40 A 60 1A5 15 0 40 A 60 1A5
16 0 40 A 60 1A5 16 0 40 A 60 1A5
17 0 40 A 60 1A5 17 0 40 A 60 1A5
18 0 40 A 60 1A5 18 0 40 A 60 1A5
19 0 40 A 60 1A5 19 0 40 A 60 1A5
20 0 40 A 60 1A5 20 0 40 A 60 1A5
OBSERVAÇÃO: A 4ª SEMANA É IGUAL A 2ª SEMANA E A 5 SEMANA É IGUAL A 3ª SEMANA.

REALIZAR ABDOMINAIS TODOS OS DIAS, A CADA SEMANA DEVE SER AUMENTADO 10 ABDOMINAIS POR SÉRIE.
PROTOCOLO DE LIMIAR ANAERÓBICO (Conconi,1996)

PROTOCOLO DE COCONI EM ESTEIRA RESULTADOS
Nome: Idade em anos: Data do teste:

TEMPO (min) e (seg) VEL (Km/h) FC (bpm) PAS (mmHg) PAD (mmHg) VARIÁVEL m/s m/min
0-0 REPOUSO LA (km/h) 0.00 0.0
1 min - 60 seg FC LIMIAR (bpm)
2 min - 120 seg Distância (m) Velocidade (m/min) #DIV/0!
3 min - 180 seg Tempo (s) VO2máx (ml/kg/min) #DIV/0!
F re q u ê n c ia C a rd ía c a (b p m )
4 min - 240 seg
5 min - 300 seg
6 min - 360 seg
7 min - 420 seg
8 min - 480 seg
Protocolo de Limiar Anaeróbico (Conconi,1996)
9 min - 540 seg 2 40
2 20
10 min - 600 seg 2 00
11 min - 660 seg

1 80
1 60
12 min - 720 seg 1 40
1 20
13 min - 780 seg 1 00
80
14 min - 840 seg
60
15 min - 900 seg

Velocidade (km/h)
16 min - 960 seg FC
17 min - 1020 seg

17 min - 1080 seg
19 min - 1140 seg
20 min - 1200 seg
21 min - 1260 seg
22 min - 1320 seg
PROTOCOLO DE LIMIAR ANAERÓBICO (Ribeiro,1985)
Data do teste: Nome:
OB: Manter em 70 rpm RESULTADOS

TEMPO Carga (watts) FC (bpm) FC Limiar (bpm):
1 FC máx (bpm):
2 Carga em Watts no limiar:
3 Carga em Watts no último estagio:
4 Peso Corporal (kg):
5 VO2máx. (ml/kg/min):
Frequência Cardíaca (bpm)

6
7
8
Protocolo de Limiar Anaeróbico(Ri
9 220
10
200
11
12 180
13
160
140
120
100
80
60
Carga (Watts)
FC
ibeiro,1985)
hara@hotmail.com
SULTADOS
#DIV/0!
tocolo de Limiar Anaeróbico(Ribeiro,1985)
Carga (Watts)
PROTOCOLO DE VO2máx Bike (Astrand,1954)
Nome:
Idade anos
Carga em Watts Watts
Peso corporal kg
FC 4 minuto Bpm
FC 5º minuto Bpm
FC média 0 Bpm
Resultados
VO2 carga 0.13 l/min
VO2 máx -0.28 l/min
VO2 máx #DIV/0! ml/kg/min
OBS: utilizar o valor de VO2 corrigido quando o aluno tiver mais de 35 anos
Fator de correção 1.21
VO2 máx (corrigido) -0.34 l/min
VO2 máx (corrigido) #DIV/0! ml/kg/min
PROTOCOLO DE VO2máx Bike (Astrand,1954)
Nome:
Idade anos
Carga em Watts Watts
Peso Corporal kg
FC 4 minuto Bpm
FC 5º minuto Bpm
FC média 0 Bpm
Resultados
VO2 carga 0.1 l/min
VO2 máx -0.2 l/min
VO2 máx #DIV/0! ml/kg/min
OBS: utilizar o valor de VO2 corrigido quando o aluno tiver mais de 35 anos
Fator de correção 1.2
VO2 máx (corrigido) 1.0 l/min
VO2 máx (corrigido) #DIV/0! ml/kg/min
Teste de Cooper (1968)
Nome do Aluno:
FC máxima bpm
Tempo 12 minutos
Distância metros
Vel Média 0.0 Km/h
Vel Média 0.00 m/s
Vel Média 0.0 m/min
VO2 máx indireto -11.23 ml/kg/min
Protocolo de UKK 2000 metros (Cooper, 1993)
Homens
Nome do Aluno
Peso
Idade
Altura
FC Final do teste
Tempo (colocar os minutos)
Tempo (colocar os segundos)
IMC #DIV/0!
Distância 2000
Vel Média #DIV/0!
VO2 máx #DIV/0!
ros (Cooper, 1993)
33-G/SP - jctakehara@hotmail.com
Kg
anos
metros
bpm
minutos
segundos
kg/m2
metros
m/s
ml.kg/min
Protocolo de UKK 2000 metros (Cooper, 1993)
Mulheres
Nome do Aluno
Peso
Idade
Altura
FC Final do teste
Tempo (colocar os minutos)
Tempo (colocar os segundos)
IMC #DIV/0!
Distância 2000
Vel Média #DIV/0!
VO2 máx #DIV/0!
ros (Cooper, 1993)
33-G/SP - jctakehara@hotmail.com
Kg
anos
metros
bpm
minutos
segundos
kg/m2
metros
m/s
ml.kg/min
Teste 1000 metros (Matsudo, 1983)
Nome do Aluno
FC máxima bpm
Tempo segundos
Distância 1000 metros
Vel Média #DIV/0! m/s
VO2 máx 96.4 ml.kg/min
GASTO CALÓRICO DE TREINO CORRIDA E CAMINHADA
Nome: Data: 1/10/2022
Peso: Kg Altura: cm IMC: #DIV/0!
Velocidade: km/h Tempo: min
TMB: 1 Referência Kcal de treino: 0
GASTO CALÓRICO DE TREINO CORRIDA E CAMINHADA
Nome: Data: 1/10/2022
Peso: Kg Altura: cm IMC: #DIV/0!
Número de repetição: 120 Vezes Kcal de treino: 66

DA
@hotmail.com
1/10/2022
kg/m2
kcal
DA
@hotmail.com
1/10/2022
kg/m2
kcal
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO
Nome: Data:
Sexo: Data de nascimento: Idade cronológica: VO2máx:
Peso: kg Altura: cm IMC: #DIV/0!
FCmáx: 220 bpm FCrep: bpm FCres: 220
FC 90%: 198 FC 85%: 187 FC 80%: 176 FC 75%: 165 FC 70%:
FC 65%: 143 FC 60%: 132 FC 55%: 121 FC 50%: 110 FC 45%:
VO 85%: 0.5 VO2 78% 0.8 VO 70%: 1.1 VO 60%: 1.4 VO2 50%:
VO 45%: 1.9 VO2 40%: 2.1 VO 35%: 2.3 VO2 30%: 2.5 VO 25%:
Vel 85%: 0.2 Vel 78%: 0.2 Vel 70%: 0.3 Vel 60%: 0.4 Vel 50%:
Vel 45%: 0.6 Vel 40%: 0.6 Vel 35%: 0.7 Vel 30%: 0.7 Vel 25%:
PERIODIZAÇÃO DE 12 SEMANAS DE TREINAMENTO

PERIODIZAÇÃO TIPO DE MICROCICLO
FASE BÁSICA 1ª semana Microciclo de incorporação
2ª semana Microciclo ordinário
3ª semana Microciclo de choque
4ª semana Microciclo de recuperação
FASE ESPECÍFICICA 5ª semana Microciclo ordinário
FASE DE ÁPICE 8ª semana Microciclo de pré ápice
10ª semana Microciclo de ápice
FASE DE TRANSIÇÃO 12ª semana Microciclo de recuperação
FASE BÁSICA - PRIMEIRA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE INCORPORAÇÃO

km/h km/h km/h km/h
VO2 50% VO2 50% m/min m/min m/min m/min
VO2 45% VO2 45% bpm bpm bpm bpm
VO2 40% 0.6 0.6 0.5 0.6
10.0 9.2 8.3 9.2
132 143 154 143
1º DIA 2º DIA 3º DIA 4º DIA 5º DIA 1º DIA 2º DIA 3º DIA 4º DIA
FASE BÁSICA - SEGUNDA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE ORDINÁRIO
km/h km/h km/h km/h
m/min m/min m/min m/min
VO2 60% VO2 60% VO2 60% bpm bpm bpm bpm
VO2 50% 0.4 0.4 0.4 0.5
VO2 40% 6.7 6.7 6.7 8.3
165 165 165 154
FASE BÁSICA - TERCEIRA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE

km/h km/h km/h km/h
VO2 85% bpm bpm bpm bpm
VO2 78% VO2 78% 0.3 0.2 0.2 0.2
VO2 70% VO2 70% 5.0 3.7 2.5 3.7
176 187 198 187
FASE BÁSICA - QUARTA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAÇÃO

km/h km/h km/h km/h
VO2 40% VO2 40% 0.5 0.6 0.7 0.6
VO2 30% VO2 30% 8.3 10.0 11.7 10.0
154 132 110 132
TEMPO DE EXERCÍCIO DURANTE A FASE BÁSICA DA PREPARAÇÃO

SEMANAS TEMPO SEMANA DISTÂNCIA SEMANA 1º DIA 2º DIA 3º DIA 4º DIA
1ª
2ª
3ª
4ª
AQUECIMENTO km/h m/min

A) ALONGAMENTO GERAL B) ANDAR POR 3 A 7 MINUTOS COM VO2 25% 0.8 12.5
VOLTA A CALMA km/h m/min
B) ALONGAMENTO GERAL A) ANDAR POR 3 A 7 MINUTOS COM VO2 25% 0.8 12.5
FASE ESPECÍFICA - QUINTA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO ORDINÁRIO
km/h km/h km/h km/h
VO2 60% VO2 60% VO2 60% bpm bpm bpm bpm
VO2 50% 0.4 0.4 0.4 0.5
VO2 40% 6.7 6.7 6.7 8.3
165 165 165 154
FASE ESPECÍFICA - SEXTA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE

km/h km/h km/h km/h
VO2 78% VO2 78% 0.3 0.2 0.2 0.2
VO2 70% VO2 70% 5.0 3.7 2.5 3.7
176 187 198 187
FASE ESPECÍFICA SÉTIMA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAÇÃO

km/h km/h km/h km/h
VO2 40% VO2 40% 0.5 0.6 0.7 0.6
VO2 30% VO2 30% 8.3 10.0 11.7 10.0
154 132 110 132
TEMPO DE EXERCÍCIO DURANTE A FASE ESPECÍFICA DA PREPARAÇÃO

5ª
6ª
7ª

FASE DE ÁPICE - OITAVA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO PRÉ - ÁPICE
VO2 85% km/h km/h km/h km/h
VO2 78% m/min m/min m/min m/min
VO2 60% 0.2 0.2 0.3 0.4
VO2 50% 2.5 3.7 5.0 6.7
198 187 176 165
FASE DE ÁPICE - NONA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE

km/h km/h km/h km/h
VO2 78% VO2 78% 0.3 0.2 0.2 0.2
VO2 70% VO2 70% 5.0 3.7 2.5 3.7
176 187 198 187
FASE DE ÁPICE - DÉCIMA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE ÁPICE

km/h km/h km/h km/h
VO2 85% m/min m/min m/min m/min
VO2 6O% 0.2 0.7 0.2 0.7
VO2 30% VO2 30% 3.7 11.7 2.5 11.7
187 110 198 110
FASE DE ÁPICE - DÉCIMA PRIMEIRA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAÇÃO

km/h km/h km/h km/h
VO2 40% VO2 40% 0.5 0.6 0.7 0.6
VO2 30% VO2 30% 8.3 10.0 11.7 10.0
154 132 110 132
TEMPO DE EXERCÍCIO DURANTE A FASE DE ÁPICE DA PREPARAÇÃO

8ª
9ª
10ª
11ª

FASE DE TRANSIÇÃO - DÉCIMA SEGUNDA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAÇÃO
km/h km/h km/h km/h
VO2 40% VO2 40% 0.5 0.6 0.7 0.6
VO2 30% VO2 30%
154 132 110 132
TEMPO DE EXERCÍCIO DURANTE A FASE DE TRANSIÇÃO DA PREPARAÇÃO

12ª

O DO TREINAMENTO AERÓBIO
hara - CREF 003033-G/SP - jctakehara@hotmail.com
1/10/2022
kg/m2
bpm
154
99
1.8
2.6
0.5
0.8
O DE 12 SEMANAS DE TREINAMENTO
TIPO DE MICROCICLO
Microciclo de incorporação
Microciclo ordinário
Microciclo de choque
Microciclo de recuperação
Microciclo ordinário
Microciclo de pré ápice
Microciclo de ápice
NA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE INCORPORAÇÃO

km/h
m/min
bpm
0.5
8.3
154
5º DIA
MANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE ORDINÁRIO
km/h
m/min
bpm
0.6
10.0
132
5º DIA
SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE

km/h
m/min
bpm
0.3
5.0
176
5º DIA
SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAÇÃO

km/h
m/min
bpm
0.7
11.7
110
5º DIA
O DURANTE A FASE BÁSICA DA PREPARAÇÃO

5º DIA
FC bpm
99
FC bpm
99
SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO ORDINÁRIO
km/h
m/min
bpm
0.6
10.0
132
5º DIA
SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE

km/h
m/min
bpm
0.3
5.0
176
5º DIA
A SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAÇÃO

km/h
m/min
bpm
0.7
11.7
110
5º DIA
DURANTE A FASE ESPECÍFICA DA PREPARAÇÃO

5º DIA
FC bpm
99
FC bpm
99
MANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO PRÉ - ÁPICE
km/h
m/min
bpm
0.5
8.3
154
5º DIA
EMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE

km/h
m/min
bpm
0.3
5.0
176
5º DIA
SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE ÁPICE

km/h
m/min
bpm
0.4
6.7
165
5º DIA
MANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAÇÃO

km/h
m/min
bpm
0.7
11.7
110
5º DIA
DURANTE A FASE DE ÁPICE DA PREPARAÇÃO

5º DIA
FC bpm
99
FC bpm
99
SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAÇÃO
km/h
m/min
bpm
0.7
110
5º DIA
URANTE A FASE DE TRANSIÇÃO DA PREPARAÇÃO

5º DIA
FC bpm
99
FC bpm
99
Distância (m) Tempo (min) Velocidade (m/min)
3099.00 30.00 103.3
2250.00 12.00 187.5
3000.00 30.00 100.0

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Questionário de Estresse - QE

Prof. M. Sc. Julio Cesar Takehara - CREF 003033-G/SP - jctakehara@hotmail.com

Não: 0 Ocasionalmente: 1 Frequentemente: 2

1) Você sente dores de cabeça freqüentemente?

2) Você tem tido problemas de insônia?

4) Você como em excesso?

5) Sente dor na parte inferior das costas (região lombar)?

6) Problemas com úlcera ou gástrico?

7) Problemas como nervosismo?

9) Problemas com pressão arterial?

10) Mãos e pés frios e suados?

11) Ingestão de álcool ou remédios sem receita médica?

12) Palpitações cardíacas (taquicardia)?

13) Falta de apetite?

14) Dificuldades sexuais?

15) Preocupações excessivas?

16) Náuseas, vômitos?

18) Perda do apetite ou diarréia?

19) Dores nos músculos do pescoço e ombros?

20) Períodos de depressão?

21) Pequenos acidentes?

22) Sentimento de raiva?

Classificação: SEM ESTRESSE

Total de Pontos Classificação

6) Colesterol ou % de Gordura na Dieta:

7) Pressão Arterial Sistólica:

Classificação: RISCO BEM ABAIXO DA MÉDIA

Total de Pontos Classificação

1) Histórico Familiar de Doenças Cardíacas:

4) Fumo - cigarros / dia:

5) Excesso de Peso Corporal:

6) Prática de Atividade Física:

7) Nível de Colesterol Total:

9) Nível de Glicose Sanguínea:

10) Nível de Stress:

11) Pressão Arterial:

Classificação: RISCO CORONARIANO MUITO BAIXO

Total de Pontos Classificação

Para as questões que responder não pontue com valor: 0

Para as questões que responder sim pontue com valor: 1

2) Você sente dor no peito causada pela prática de atividade física?

3) Você sentiu dor no peito no ultimo mês?

4) Você tende a perde a consciência ou cair, como resultado de tonteira?

Total de Pontos Classificação

Parte1: Informações sobre o individuo

Parte 2: História Médica

c) Dor na região lombar

d) Dor no braço ou no ombro

g) Falta de ar com esforço leve

h) Palpitação ou batimento cardíaco acelerado

i) Fadiga incomum com atividade normal

Parte 3: Comportamento relacionado à saúde

Você fuma atualmente? Quantos cigarros por dia?

Parte4: Atitude relacionada à saúde

Valor da intensidade: Valor da frequência:

Pontuação Categoria Avaliação

IDADE: ANOS GENERO: 1 MASC (1) - FEM (0)

MASSA CORPORAL: kg ALTURA TOTAL: cm

IMC: #DIV/0! kg/m2 CLASSIFICAÇÃO: #DIV/0!

DO Úmero (cm): DO Fêmur (cm): PO (kg): 0.0

Cintura (cm): Quadril (cm): IRCQ: #DIV/0!

Composição Corporal em Homens