HIIT e EPOC

Sergio Gregorio Junho 22, 2016 Atividade Física, EPOC, Esporte, Fisiologia Do
Exercício, HIIT,Obesidade, Prescrição De Exercício, Saúde, Sobrepeso

Durante o exercício ocorre um aumento no consumo de oxigênio (VO2) para suprir

a aumento da necessidade de energia. Depois do exercício, o VO2 não retorna
aos níveis de repouso imediatamente, mas pode ser elevado além dos níveis de
repouso por algum tempo. O consumo de oxigênio em excesso após o término do
exercício com o indivíduo em repouso foi denominado de EPOC (do inglês, excess
postexercise oxygen consumption ou Consumo de oxigênio em excesso pós-
exercício)(Gaesser and Brooks 1984).

Uma importante questão foi levantada a respeito da importância do EPOC para o

gasto energético e consequentemente sobre o controle do peso corporal.

Alguns autores já vem se posicionando firmemente sobre o EPOC decorrente do

exercício aeróbio. Por exemplo, Børsheim & Bahr afirmam que aumentos no
consumo de oxigênio após o exercício com duração de 20 min a 30% do VO2max
até 80 min a 70% do VO2max podem ser irrelevantes em relação ao balanço
energético e perda de peso (Børsheim and Bahr 2003). Nessa mesma direção,
LaForgia conclui que otimismo relacionado a um papel importante do EPOC na
perda de peso não tem fundamento (LaForgia, Withers and Gore 2006).

Uma questão mais recente é de que maiores EPOCs decorrentes do treinamento

intervalado de alta intensidade (High intensity interval training, HIIT) ou ainda do
exercício intervalado de sprints (Sprint Interval Training, SIE) podem contribuir para
um maior gasto energético em relação a exercícios aeróbios contínuos.

Tucker e colaboradores compararam o EPOC (consumo excessivo de O2 pós-

exercício) após exercício intervalado de alta intensidade (HIE), exercício
intervalado de sprints (SIE) e Exercício contínuo em Steady State (SSE)(Tucker,
Angadi & Gaesser 2016).

Estrutura dos protocolos de Exercício

HIE - 4 x 4-min a 95% Frequência Cardíaca de pico, separados por 3 min de
recuperação ativa
SIE - 6 30-s Wingate, separados por 4 min de recuperação ativa
SSE - 30 min a 80% da Frequência Cardíaca de pico
O Consumo de oxigênio (VO2) foi medido continuamente durante 3 h após o
exercício

Resultados:
Para todas as condições de exercício, o VO2 foi maior que os valores de repouso
somente na primeira hora pós-exercício. No SIE, 70% do EPOC (77 Kcal)
ocorreram na primeira hora pós-exercício. É importante mencionar que esses
valores de EPOC tem pequeno valor prático no controle de peso.

Os autores concluíram que é pouco provável que o EPOC após o SSE ou SIE
possa justificar uma maior perda de peso relacionada a esses protocolos.

Portanto, segundo este estudo, o exercício contínuo em steady-state (aeróbio), se

constitui na melhor opção para o gasto calórico, quando se combina o gasto da
atividade e o EPOC.
Referências
Børsheim, E. & R. Bahr (2003) Effect of exercise intensity, duration and mode on
post-exercise oxygen consumption. Sports Med, 33, 1037-60.
Gaesser, G. A. & G. A. Brooks (1984) Metabolic bases of excess post-exercise
oxygen consumption: a review. Med Sci Sports Exerc, 16, 29-43.
LaForgia, J., R. T. Withers & C. J. Gore (2006) Effects of exercise intensity and
duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 24, 1247-
64.
Tucker, W. J., S. S. Angadi & G. A. Gaesser (2016) Excess postexercise oxygen
consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous
steady-state exercise. J Strength Cond Res.
 Exercício e Controle do Peso
Sergio Gregorio Novembro 4, 2014 Atividade Física, Obesidade, Sem
Categoria, Sobrepeso Comentários Desativados

A Obesidade é um fator de risco importante para diversas doenças

Cardiovasculares, como a Doença Cardíaca Coronariana, Acidente Cerebral,
disfunção ventricular e arritmias cardíacas.

A American Heart Association recomenda perda de peso para indivíduos com

sobrepeso e obesidade para reduzir a severidade de fatores de risco
cardiovascular. A perda de peso nesses indivíduos tem sido associada com
melhorias em muitos fatores de risco cardiometabólicos como a prevalência da
Síndrome Metabólica, resistência à insulina diabetes do tipo 2, hipertensão,
doença pulmonar, doença Cardio-vascular e inflamação.

Mesmo uma redução modesta na massa corporal pode ter efeitos desejáveis para
a Saúde. A perda de peso clinicamente significativa (≥ 5% da massa corporal
inicial) tem sido demonstrada como eficaz para reduzir os riscos de doença Cardio-
vascular e diabetes do tipo 2 (Wing et al, 2011).

Níveis elevados de Atividade Física ou de exercício devem fazer parte de um plano

para o controle da obesidade, independentemente de objetivos de perda de peso. Altos
níveis de Atividade Física e Aptidão Física tem sido associados baixos níveis de
Doença Cardio-vascular, Diabetes do Tipo 2 e Mortalidade por todas as causas
(Swift et al, 2013).
As recomendações de Atividade Física do Colégio Americano de Medicina do
Esporte (American College of Sports Medicine, ACSM) para manutenção da Saúde
e para promover perda de peso:

Referências:

Wing RR, Lang W, Wadden TA, Safford M, Knowler WC, Bertoni AG, Hill JO, Brancati
FL, Peters A, Wagenknecht L. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular
risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011
Jul;34(7):1481-6.
Swift DL1, Lavie CJ, Johannsen NM, Arena R, Earnest CP, O’Keefe JH, Milani RV, Blair
SN, Church TS. Physical activity, cardiorespiratory fitness, and exercise training in primary
and secondary coronary prevention. Circ J. 2013;77(2):281-92.
Treinamento Intervalado de alta intensidade e benefícios para saúde – implicações para
sua prescrição
Aldo Coelho Outubro 16, 2014 Atividade Física, Saúde

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda atualmente a prática

de ≥ 30 minutos de exercício cardiorrespiratório em ≥ 5 dias na semana,
totalizando ≥ 150 minutos na semana, na intensidade moderada para melhora da
qualidade de vida e aquisição dos benefícios da prática de exercício físico. Porém,
apesar de bem estabelecido os benefícios de uma vida ativa, a maior parte da
população continua sem atingir a recomendação mínima da prática de exercícios.
A principal barreira citada para o engajamento à pratica de exercícios tem sido a
falta de tempo. Considerando tal fato, a elaboração de um programa de
treinamento que possa ser realizado de forma curta, mas que produza os ajustes
fisiológicos que promovam uma melhoria na qualidade de vida, torna-se
interessante para a saúde pública. Uma forma de treinamento que vem se
popularizando atualmente é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIT).

O HIT é caracterizado por estímulos realizado em alta intensidade, intercalado por

um período de recuperação. Os estímulos utilizados podem ser baseados no
consumo máximo de oxigênio (VO2máx), no limiar anaeróbio, na percepção subjetiva
de esforço (PSE) ou mesmo no pace (ritmo de treino). A aplicação do estímulo
poderá ocorrer de modo submáximo, máximo ou supramáximo, em qualquer uma
das formas de prescrição citadas anteriormente. Para fins de aprimoramento da
aptidão cardiorrespiratória e benefícios da saúde, o HIT tem sido empregado com
estímulos de curta duração (30 segundos) com longo tempo de intervalo (4
minutos e 30 segundos), realizados entre 4 a 6 repetições por sessão, três vezes
na semana. Esse treinamento gastaria aproximadamente menos do que 10
minutos de exercício por semana. Outros protocolos de treinamento, (ex. 30
segundos de estímulo com 30 segundos de intervalo) tem sido relatados na
literatura.

Tem sido verificado que o HIT promove ajustes tanto centrais (melhora na
distribuição sanguínea, na contratibilidade do miocárdio, aumento do ventrículo
esquerdo) quanto periféricos (aumento das enzimas oxidativas, aumento da
capilarização, aumento no volume e número de mitocôndrias). Comparado a
protocolos que são realizados em maiores volumes de treinamento de forma
contínua, o HIT tem apresentado ser eficaz na mesma proporção, e em diversos
estudos, tem demonstrado melhores resultados na aptidão cardiorrespiratória do
que o treinamento contínuo. O aumento do VO2máx tem sido a principal medida
observada como índice de melhora da aptidão física. Na prática, sujeitos que
praticam treino intervalado apresentam uma melhora na função do sistema
cardiorrespiratório, apesar do considerável menor tempo se exercitando. O HIT
também apresenta um efeito positivo sobre os fatores da síndrome metabólica,
como um aumento da função endotelial e mudanças nos componentes da pressão
arterial de repouso (figura 1). Tem sido verificado que o HIT aumenta a
sensibilidade à insulina, o principal determinante do controle da glicose sanguínea
(figura 1). Esse aumento tem sido associado com aumento na capacidade de
enzimas aeróbicas, biogênese mitocondrial e aumento no transportador de glicose
4 (GLUT-4). Little et al. (2011) mostraram que seis semanas de HIT com baixo
volume ao longo de duas semanas reduziu a média de concentração de glicose
sanguínea e a glicemia pós-prandial. Evidências apresentam que esse tipo de
treinamento é um método alternativo eficaz para o controle e redução de fatores de
risco para saúde.
A literatura apresenta inúmeras pesquisas realizadas com pacientes que
apresentam diversos casos de desordens cardiometabólicas, como diabetes
melitus, cardiopatias e dislipidemias. O HIT tem provado ser um método de
treinamento praticável para as mais diversas populações. Apesar dos benefícios
do HIT, sua prática deve ser vista com cautela. O nível de aptidão do sujeito, o
nível de experiência, o histórico de saúde e o grau de motivação do sujeito, devem
ser considerados antes da prescrição desse tipo de treinamento.

A literatura sugere que o treinamento intervalado de alta intensidade é eficaz para

melhora da aptidão cardiorrespiratória e melhora dos fatores de risco de desordens
cardiometabólicas, promovendo ajustes centrais e periféricos, que podem melhorar
a qualidade de vida de seus praticas. Cuidados devem ser tomados antes da
prescrição deste treinamento, respeitando a individualidade biológica dos
participantes.

.Referências

Buchheit, Martin, and Paul B. Laursen. “High-intensity interval training, solutions to

the programming puzzle.” Sports medicine 43.5 (2013): 313-338.
Gibala, Martin J., et al. “Physiological adaptations to low-volume, high-intensity
interval training in health and disease.” The Journal of physiology 590.5 (2012):
1077-1084.
Larsen, Ryan Godsk, Logan Maynard, and J. A. Kent. “High‐intensity interval
training alters ATP pathway flux during maximal muscle contractions in
humans.” Acta Physiologica 211.1 (2014): 147-160.
Little JP,Gillen JB, Percival M, Safdar A, TarnopolskyMA, Punthakee Z, Jung ME &
Gibala MJ (2011a). Low-volume high-intensity interval training reduces
hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2
diabetes. J Appl Physiol111, 1554–1560
Richards, Jennifer C., et al. “Short-term sprint interval training increases insulin
sensitivity in healthy adults but does not affect the thermogenic response to β-
adrenergic stimulation.” The Journal of physiology 588.15 (2010): 2961-2972.
 Corrida e longevidade – a controvérsia
Sergio Gregorio Outubro 9, 2014 Atividade Física, Corrida, Esporte, Longevidade

Estudos recentes, de autoria do médico James O’Keefe tem sugerido que a corrida
pode ser prejudicial ao coração. Suas conclusões tem sido amplamente
disseminadas pela internet em blogs e nas medias sociais. Entretanto, suas
conclusões não estão devidamente fundamentadas pela pesquisa científica.
Veja o publicado na Revista Time (04/06/2012).
Veja um TED do Dr. O’Keefe, em um vídeo publicado no Youtube:

https://www.youtube.com/watch?v=Y6U728AZnV0
Em 2012, o Dr. O’Keefe relatou que corredores que correm mais que 32 km por
semana podem ter uma redução na longevidade.

Segundo O’Keefe, em repouso coração bombeia 4 a 5 litros de sangue por minuto.

Durante a corrida, pode bombear 30 a 40 litros por minuto. A corrida longa poderia
então sobrecarregar o coração, o que causaria lesão nas fibras cardíacas. Fibras
rompidas vão originar tecido cicatricial, que pode levar a ritmos cardíacos anormais
e morte prematura.

Entretanto, suas conclusões são equivocadas. Embora o mecanismo proposto por

O’Keefe tenha alguma lógica, não tem a fundamentação científica adequada. Não
existe estudo científico comprovando essa possibilidade.
Mais ainda, existem diversos estudos mostrando justamente o contrário!

Um estudo recém publicado (julho de 2014) no Journal of the American College of

Cardiology investigando 55.137 adultos, concluiu que a corrida pode acrescentar 3
anos de vida aos corredores. Segundo este estudo, mesmo que com uma duração
de 5 a 10 min/dia e velocidades inferiores a 10 km/hr podem produzir um efeito
marcante na redução de riscos de morte por todas as causas e na doença
cardiovascular.

Referências:

O’Keefe JH, Patil HR, Lavie CJ, Magalski A, Vogel RA, McCullough PA. Potential
adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin
Proc. 87(6):587-95, 2012

Duck-chul Lee, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Timothy S. Church,
Steven N. Blair. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular
Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5): 472-481, 2014