Prescrição de Exercícios para a Saúde - Aptidão Cardiorrespiratória e Neuromuscular

DESCRIÇÃO
Apresentação de bases teórico-metodológicas para a prescrição de exercícios físicos, visando o aprimoramento da aptidão
cardiorrespiratória e função neuromuscular para populações saudáveis.
PROPÓSITO
Reconhecer a importância do domínio das bases teóricas e metodológicas da prescrição do treinamento físico para a
melhoria da aptidão cardiorrespiratória, força muscular e flexibilidade, como componente fundamental na formação do
profissional responsável pela elaboração, condução e supervisão de programas de exercícios físicos.
OBJETIVOS
MÓDULO 1
Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em busca da melhoria da aptidão
cardiorrespiratória
MÓDULO 2
Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em busca da melhoria da força muscular
MÓDULO 3
Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em busca da melhoria da flexibilidade
INTRODUÇÃO
Uma das preocupações impostas pelo estudo da aptidão física é o comportamento dos seus componentes à medida em
que envelhecemos. Assim, é importante compreender as modificações que ocorrem com o avançar dos anos e as
respostas ao exercício físico. Logo, o entendimento das formas pelas quais a intervenção do profissional de Educação
Física pode contribuir para o desenvolvimento dos componentes da aptidão física é um aspecto fundamental de sua
formação.
Ainda que se careçam de definições universais para os componentes da aptidão física, aceita-se que quatro qualidades
físicas são importantes para a saúde: força muscular, flexibilidade, capacidade cardiorrespiratória e composição
corporal. As duas primeiras relacionam-se ao que se entende por função muscular, enquanto a capacidade
cardiorrespiratória remete ao potencial de produção de energia para o trabalho físico ou, em termos genéricos, à função
cardiorrespiratória. Já a composição corporal é determinada por fatores múltiplos, sendo influenciada pelo treinamento da
força e aeróbio, em virtude do impacto na massa muscular e dispêndio calórico total.
Níveis adequados de força e flexibilidade são necessários para a realização de tarefas cotidianas, com maior eficácia e
menor probabilidade de lesões. Enquanto a força remete às possibilidades de desenvolvimento de tensão por meio da
contração muscular, a flexibilidade exprime a amplitude de movimentos necessária para a execução de atividades diversas.
No que tange ao treinamento aeróbio, trata-se da modalidade mais identificada com a promoção da saúde de forma geral.
A preservação da capacidade de responder às demandas energéticas das atividades diárias figura entre os principais
objetivos de qualquer programa de exercícios. Um bom potencial aeróbio implica em reserva orgânica, que se traduz em
melhor aproveitamento das horas de lazer e rendimento no trabalho. A preservação desses componentes da aptidão física
ao longo da vida, em última análise, relaciona-se à manutenção de uma vida autônoma.
Fonte: Shutterstock.com
MÓDULO 1
 Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em busca da melhoria da

aptidão cardiorrespiratória
IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DA CAPACIDADE

CARDIORRESPIRATÓRIA
A capacidade de consumir oxigênio para produzir energia é importante para a independência. Indivíduos, cuja aptidão
cardiorrespiratória é elevada, realizam as atividades do cotidiano com maior eficiência, as quais impõem menor intensidade
relativa. Uma maior capacidade aeróbia acarreta menor demanda para a realização de esforços submáximos e
recuperação mais rápida após trabalho físico intenso. A função cardiorrespiratória é importante para uma vida
independente, pois relaciona-se à produção da energia necessária aos processos metabólicos.
Na juventude, as atividades diárias não representam demandas excessivas, as diferenças entre indivíduos fisicamente mal
ou bem condicionados torna-se mais evidente em idades avançadas: o esforço relativo imposto por tarefas, como subir
escadas, transportar pesos ou caminhar longas distâncias pode aproximar-se perigosamente da capacidade máxima de
trabalho, com prejuízo à independência funcional.
Em adultos jovens, as atividades de rotina não pedem muito dos sistemas responsáveis pela produção de energia. Com a
idade, porém, tarefas anteriormente tidas como normais podem sobrecarregar as reservas orgânicas.
 COMENTÁRIO
Aceita-se que o pico da capacidade cardiorrespiratória seja atingido por volta dos 20-22 anos de idade, quando então se
inicia um declínio progressivo (SPIRDUSO, 1995).
Durante muito tempo, a sobrecarga das atividades cotidianas é suficiente para manter a capacidade de produzir energia,
mas, aos poucos, mudanças no sistema de transporte de oxigênio e na própria massa muscular tornam-nas insuficientes.
A literatura sugere que reduções da ordem de 10 a 12% por década da vida adulta ocorram na capacidade aeróbia –
aproximadamente 0,42 ml/Kg/min por ano (MONTEIRO; FARINATTI, 2008). Nesse contexto, deve-se recordar que a carga
de trabalho associada a qualquer tarefa independe do nível de aptidão do executante. Ou seja, se um indivíduo exibe
capacidade aeróbia elevada, tende a realizar as tarefas cotidianas com sobras. Por outro lado, quando sua capacidade é
reduzida, passa a executá-las com dificuldade ou não as consegue completar.
Muitos fatores contribuem para a diminuição da capacidade máxima de consumo de oxigênio (ou VO2máx).
Incontestavelmente, o mais importante é o declínio gradual do débito cardíaco, devido à redução progressiva da
frequência cardíaca máxima (SHEPHARD, 1997).
Durante atividades submáximas, a frequência cardíaca relativa (% do máximo) eleva-se mais rapidamente em idosos que
jovens, além de atingir menores valores máximos. Adicionalmente, os períodos de recuperação tendem a ser mais longos
em idosos, particularmente quando exibem capacidade física reduzida.
O volume sistólico também tende a diminuir devido a modificações na contratilidade do miocárdio. Enfim, a própria
capacidade muscular para extrair oxigênio do sangue e produzir energia por meio do metabolismo aeróbio, traduzida pela
diferença arteriovenosa de oxigênio, pode sofrer redução com a idade em virtude de diminuição na massa muscular,
capilarização dos tecidos ou capacidade oxidativa celular. Com isso, sobrevém com o envelhecimento uma limitação
progressiva da capacidade de se consumir oxigênio e produzir energia para o trabalho físico, o que pode comprometer a
independência funcional e a qualidade de vida (ÅSTRAND et al ., 1997).
DÉBITO CARDÍACO
O débito cardíaco (Q) corresponde à quantidade total de sangue bombeada pelo coração a cada minuto (L/min),
definido pelo produto entre frequência cardíaca (FC) e volume sistólico (VS) (Q = FC x VS). A FC refere-se ao número
de sístoles (ou batimentos) por minuto (bpm), enquanto o VS representa o montante de sangue ejetado do coração a
cada sístole (ml/min). Assim, o Q pode ser modificado por flutuações na FC, VS ou ambos.
O exercício físico regular é recomendado para a preservação da independência funcional e saúde ao longo dos anos. O
montante de atividade física habitual é determinante das diferenças na capacidade física individual, principalmente, a partir
da meia-idade.
Além disso, tudo leva a crer que um estilo de vida ativo se associe a menores taxas de mortalidade e morbidade por todas
as causas, especialmente as cardiovasculares (ACSM, 2018).
Quando indivíduos sedentários começam a se exercitar, a capacidade aeróbia é reconduzida a patamares convenientes, o
que se dá mesmo em idades avançadas. As evidências indicam que o treinamento aeróbio pode melhorar a capacidade
cardiorrespiratória em todas as idades.
É interessante mencionar que fatores independentes da idade responderiam pela maior parte do declínio da capacidade
cardiorrespiratória ao longo dos anos. Estudos sugerem que 50-80% da redução da capacidade aeróbia durante o
envelhecimento decorreria de estilos de vida fisicamente inativos e/ou composição corporal inadequada. Desse modo,
manutenção de uma vida ativa é tida como aspecto importante da qualidade de vida, aumentando as possibilidades de se
levar uma vida independente e prevenir mortalidade precoce (MONTEIRO; FARINATTI, 2008).
Os benefícios do exercício, porém, dependem de uma aplicação adequada dos estímulos. Por isso, as atividades devem
ser planejadas e supervisionadas para que os efeitos desejados ocorram. Tanto em programas formais de exercícios,
quando nas atividades físicas no lazer, é preciso produzir uma relação dose-resposta compatível com os efeitos que se
deseja provocar. Logo, o profissional que lida com a prescrição de exercícios deve ser capaz de administrar cargas que
satisfaçam essa relação.
CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO DA CAPACIDADE

CARDIORRESPIRATÓRIA
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória abrange atividades aeróbias e deve ser elaborado de forma a proporcionar
uma melhora na capacidade de se oferecer oxigênio à musculatura exercitada (circulação central) e nas condições que
esses tecidos têm de extraí-lo do sangue para produzir energia (circulação periférica). Quão maior o nível de aptidão,
maior a preocupação com as particularidades das situações para as quais se treina, aumentando-se a especificidade das
intervenções: solicitações motoras especiais demandam adaptações fisiológicas especiais.
Fonte: Shuttertock.com
Há duas ênfases principais no treinamento aeróbio:
TREINAMENTO COM ÊNFASE NA SAÚDE
Cujo objetivo principal recai no aprimoramento dos componentes central e periférico da função cardiorrespiratória, visando
incrementar aptidão física geral.

TREINAMENTO COM ÊNFASE NO DESEMPENHO
Com propósito de aumentar a capacidade para a realização de atividades específicas, com a maior intensidade possível.
Quando se trata de desempenho, o aprimoramento do componente periférico, através da especificidade dos estímulos,
torna-se prioridade pelas razões que veremos a seguir.
 ATENÇÃO
Independentemente da ênfase no treinamento, planejamento e controle adequados demandam avaliação inicial. Além da
avaliação clínica, aconselhável particularmente para indivíduos a partir dos 40 anos, é útil determinar o nível de aptidão
aeróbia dos praticantes. A medida do VO2 através de análise de gases é considerada como o mais preciso indicador da
capacidade cardiorrespiratória, traduzindo o potencial de produção de energia por meio do metabolismo aeróbio.
Existem muitos testes de laboratório ou campo para medir ou estimar o VO2máx, entretanto, a estrutura necessária para
esse tipo de avaliação nem sempre é acessível e depende de recursos humanos especializados. Alternativamente,
aplicam-se testes de exercício máximo em ergômetros variados, estimando-se o VO2máx indiretamente, ao mesmo tempo
que são obtidas informações acerca das respostas cardíacas (eletrocardiograma) e hemodinâmicas (pressão arterial). No
caso de indivíduos com baixo risco, testes de campo podem ser utilizados.
Além de ser importante na planificação de programas de treinamento, o conhecimento das condições físicas iniciais do
praticante ajuda a definir expectativas quanto aos efeitos. Os indivíduos são, por vezes, tão sedentários que mesmo
programas à primeira vista ineficazes revelam-se adequados para melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Por outro
lado, em praticantes treinados, estímulos com maiores intensidades e volumes fazem-se necessários para provocar
respostas satisfatórias.
Deve-se reconhecer que a quantidade, intensidade e modalidade dos exercícios para promover a saúde são diferentes
daqueles recomendados para melhorar a aptidão física. Níveis menores de atividade física podem ter impacto favorável
sobre fatores de risco para doença cardiovascular e/ou metabólica, do que aqueles exigidos para melhorar a capacidade
cardiorrespiratória. Assim, intensidade e volume devem ser planejados a partir dos objetivos do treinamento.
As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são:
Tipo de atividade
Duração do esforço
Intensidade do esforço
Frequência do treinamento
As possibilidades de escolha do tipo de atividade são diversificadas e remetem a aspectos como a ludicidade e acesso a
equipamentos. Na verdade, a escolha do tipo de atividades deve subordinar-se ao potencial de adesão dos indivíduos às
rotinas de treinamento. Para otimizar as possibilidades de incremento da capacidade cardiorrespiratória, é bem aceito que
os exercícios devam envolver grandes massas musculares, exercitadas de forma cíclica e contínua. Alguns exemplos são
as caminhadas, corridas, natação, ciclismo ou remo.
O ACSM (2018) divide as atividades físicas em três grupos distintos:
GRUPO 1
Atividades como a caminhada, jogging (corrida lenta) e ciclismo, que podem ser mantidas em intensidade constante e
cuja variabilidade interindividual em termos de gasto energético é baixa. As atividades desse grupo são adequadas a
iniciantes ou pessoas com condição física reduzida, por não exigirem habilidades motoras complexas. Além disso, a
intensidade do esforço é facilmente controlada. Atividades como a caminhada e ciclismo envolvem menor estresse
ortopédico, podendo ser praticadas por indivíduos com uma faixa bastante variada de massa corporal e condicionamento
físico. Já o jogging requer maior nível de aptidão física, associando-se a maiores riscos de lesão muscular, óssea ou
articular, principalmente, quando a massa corporal é elevada. Para praticá-lo, é preciso exibir condição cardiorrespiratória e
muscular adequadas. Sem isso, dificilmente, consegue-se manter a atividade por períodos compatíveis com os efeitos
perseguidos. Iniciantes podem ter dificuldades durante certos tipos de exercício, sobretudo quando incluem componente
localizado intenso (remo, transport ou step ). Nesses casos, opções como o ciclismo estacionário ou caminhada são
aconselhadas. Uma combinação interessante, que permitiria evoluir aos poucos da caminhada para a corrida, seria alternar
as duas formas de atividade ao longo de uma mesma sessão de treinamento.
GRUPO 2
Inclui atividades que exigem habilidades técnicas refinadas, como a natação ou patinação. Nesse tipo de atividades, o
gasto energético relaciona-se com a habilidade técnica – quanto maior a habilidade, maior a eficiência. Indivíduos
habilidosos são capazes de manter intensidades moderadas ou elevadas por períodos prolongados, o que é mais difícil
quando não se domina as técnicas necessárias. As atividades do Grupo 2 não apresentam maiores problemas para o
controle da intensidade do esforço. Contudo, a exigência de habilidades específicas pode limitar um pouco sua aplicação
para iniciantes. Por serem atividades cíclicas que envolvem grandes grupamentos musculares e execução prolongada,
podem fazer parte de programas de exercícios aeróbios para diferentes grupos.
GRUPO 3
Inclui a dança, ginástica aeróbia e desportos coletivos, aos quais implicam em intensidade elevada e variável. Devido a
essa característica, o controle dos estímulos aplicados é mais difícil, mas, geralmente, induzem alto gasto calórico, o que
pode ser desejável em programas de emagrecimento. Essas atividades têm um bom componente lúdico devido ao prazer
que proporcionam, contribuindo com a socialização e com a adesão aos programas de treinamento.
A duração do esforço é um componente do volume do treinamento e costuma ser inversamente proporcional à intensidade.
Preconiza-se que sessões de treinamento aeróbio tenham duração de 20 a 60 min. Deve-se notar que um maior volume
total de treinamento pode ser mais facilmente mantido quando combinado a intensidades menores de esforço. Então, o
equilíbrio entre intensidade e duração deve ser atingido a partir da análise das condições físicas do indivíduo e dos
objetivos do programa, evoluindo para maiores intensidades, com redução da duração das sessões.
Em termos epidemiológicos, estima-se que um montante de atividades físicas da ordem de 150 min/semana de exercícios
moderados (30-60 min/dia) ou 75 min/semana de exercícios vigorosos (ou 20-60 min/dia), ou uma combinação de
atividades moderadas a vigorosas seriam ideais para a prevenção de doença cardiovascular ou metabólica. Em iniciantes
fisicamente inativos, um montante de 20 min/dia parece já surtir efeitos positivos nesse sentido (GARBER et al ., 2011).
Um outro aspecto importante a ser analisado é a possibilidade de se compensar intensidades menores de treinamento
através do aumento da duração. Isso pode ser feito em programas visando emagrecimento, nos quais o objetivo principal é
o dispêndio calórico. Praticantes obesos podem não tolerar atividades intensas por mais que poucos minutos, além de
rejeitarem por desconforto exercícios mais intensos. Ao reduzir a intensidade e aumentar a duração do exercício, pode-se
alcançar gastos calóricos similares, atendendo às prioridades desse tipo de programa.
A intensidade do treinamento tem relação direta com a sobrecarga fisiológica. As adaptações em longo prazo na aptidão
cardiorrespiratória parecem depender principalmente desse componente.
No treinamento aeróbio, a intensidade de esforço é geralmente determinada para que se possa sustentar o exercício em
condições de estado estável, ou seja, equilíbrio entre oferta e demanda de O2, com estabilidade de marcadores fisiológicos
como o próprio VO2, frequência cardíaca ou pressão arterial.
Para tanto, prescrevem-se exercícios com intensidade submáxima de acordo com o estado de treinamento. Assim, se para
indivíduos iniciantes indicam-se atividades com intensidade leve a moderada (40-70% do VO2máx), para praticantes
treinados recomendam-se intensidades moderadas a vigorosas (até 90% VO2max). Para o indivíduo médio, a faixa de
intensidade considerada como sensível ao treinamento varia entre 60 e 90% do VO2máx (GARBER et al ., 2011; ACSM,
2018).
Um conceito importante quando se fala em intensidade do treinamento aeróbio é o de limiar anaeróbio. À medida que a
atividade se torna mais intensa, a produção de lactato extrapola a capacidade de metabolização das fibras musculares,
passando a difundir em quantidade maior para o sangue. Ao atingir determinados patamares, essa concentração pode
contribuir para uma elevação significativa da percepção do esforço, diminuindo com isso a duração da atividade. A
sensação subjetiva de fadiga parece ser estreitamente relacionada com o lactato sanguíneo. Diferentes níveis de
concentração no lactato sanguíneo definem o que se conhece por limiares de lactato ou limiares anaeróbios (POOLE et
al ., 2020).
 COMENTÁRIO
Sabe-se que o acúmulo de lactato durante o exercício resulta mais de fatores periféricos (musculares) que centrais (oferta
de oxigênio). Logo, o treinamento pode alterar as respostas de produção e remoção do lactato de um grupo muscular face
a um trabalho específico, sem que com isso haja reflexos significativos no VO2máx ou na tolerância de outros grupamentos
musculares (MONTEIRO e FARINATTI, 2008).
Dois indivíduos podem ter capacidades máximas de consumo de oxigênio equivalentes, mas, exibirem concentrações
diversas de lactato sanguíneo em resposta a diferentes modalidades de exercício feitas na mesma intensidade. Na prática,
isso significa que, a partir de certo grau de condicionamento aeróbio, a prescrição do treinamento deve ser a mais
específica possível para a modalidade para que se busque aumento de desempenho.
É comum que atletas de alto nível exibam desempenhos elevados em sua modalidade, mas não em outras, ainda que seu
VO2máx seja elevado. Isso explica por que os testes físicos de atletas devem ser específicos – corredores não exibirão
bons resultados no ciclo ergômetro, enquanto ciclistas não deveriam ser testados em esteiras, ainda que ambos possam
exibir VO2máx semelhantes.
Um outro aspecto desse conceito refere-se ao uso dos limiares de lactato em suas diferentes estimativas (limiares
ventilatórios) como indicadoras do estado de treinamento. A concentração de lactato para uma mesma intensidade relativa
pode diferir entre indivíduos com VO2máx semelhante, que executam a mesma modalidade de exercício, dependendo do
seu estado de treinamento.
Na população em geral, assume-se que o primeiro limiar anaeróbio se situe em torno de 50% do VO2máx. Em indivíduos
treinados, o acúmulo de lactato sanguíneo compatível com desconforto durante a atividade pode ocorrer em intensidade
relativa superior a 90% do VO2máx.
À medida que a aptidão cardiorrespiratória melhora, os indivíduos tornam-se capazes de se exercitar em intensidades
relativas maiores com mais conforto – por outro lado, quanto maior esse patamar, independentemente, do VO2máx, menor
o ganho com o treinamento e maiores os volumes necessários para induzir ganhos. A partir de determinado nível de
treinamento, a expectativa de melhorias repousa muito mais na capacidade de se exercitar em cargas submáximas, com
eficiência e conforto, do que no aumento do VO2máx. Em geral, em virtude de limitações centrais, aceita-se que as
possibilidades de incremento no potencial de oferta de oxigênio, em resposta ao treinamento físico, situem-se em torno de
20% (POWERS e HOWLEY, 2011). Por outro lado, pode-se aumentar em muito a eficiência muscular na captação e
metabolização do oxigênio (circulação periférica), com incrementos na capacidade de desempenho em uma determinada
modalidade.
A frequência semanal é outro componente do volume de treinamento e deve ser estruturada para que ocorram adaptações
favoráveis. Pode ser interpretada como o equilíbrio entre a aplicação dos estímulos e tempo de recuperação, para que se
otimize o processo de supercompensação. A frequência semanal de treinamento influencia e é influenciada pela
intensidade das atividades. Há evidências de que a opção de trabalhar com intensidades menores possa ser compensada
por uma maior frequência, particularmente em praticantes com menor aptidão. Contudo, intensidades elevadas de treino
exigirão mais tempo de recuperação, com redução nas possibilidades de se trabalhar mais dias na semana (MONTEIRO e
FARINATTI, 2008).
Outro aspecto que deve ser levado em conta no estabelecimento da frequência semanal é o risco de lesões,
principalmente, quando se lida com populações mais frágeis ou em início de treinamento. Os problemas decorrem de
durações prolongadas de esforço, conjugadas com quantidade elevada de sessões semanais. Frequências superiores a 3-
4 vezes por semana deveriam ser evitadas, especialmente nas atividades em que o nível de impacto é maior. Parece haver
um ponto ótimo de aplicação dos estímulos, no qual os efeitos fisiológicos podem ser potencializados sem a ocorrência de
lesões.
Infelizmente, isso é bastante individual, não existindo evidências consistentes sobre qual a melhor combinação de
frequência, duração e intensidade do exercício em pessoas com níveis distintos de aptidão física. Pode-se afirmar que a
incidência de lesões tende a ser maior quando as frequências semanais se situam nos extremos (exercitação esporádica
vs . demasiada). O risco associado à quantidade de exercícios físicos respeita uma curva em U, na qual os extremos
deveriam ser evitados, conforme ilustrado na Figura 1.
SUPERCOMPENSAÇÃO
O princípio da supercompensação estabelece que, quando o organismo recebe estímulos maiores que a capacidade
atual nas sessões de treinamento (sobrecarga), tende a se preparar para novo estresse do exercício, através da
reposição das reservas gastas e adaptações estruturais (síntese proteica) que o leve a condições melhores do que
exibia anteriormente.
Fonte: EnsineMe.
 Figura 1. Risco associado à quantidade de exercício físico.
A metodologia de trabalho exerce influência direta na magnitude dos efeitos obtidos. É comum utilizarem-se os termos
treinamento contínuo e treinamento intervalado para designar formas de condução do treino aeróbio.
O treinamento contínuo visa a evolução do praticante quanto ao incremento do volume de estímulos, o que não quer dizer
que a intensidade seja negligenciada. Busca-se aplicar o maior volume com a maior intensidade possível. O treinamento
contínuo envolve intensidades de 50 a 85% do VO2máx, sustentadas durante 30 a 60 min. Na maior parte dos casos,
intensidades abaixo do limiar anaeróbio são aplicadas, mas podem exceder esse patamar em praticantes treinados e
sessões mais curtas. Pode-se classificar as sessões de treinamento contínuo da seguinte forma (MONTEIRO e
FARINATTI, 2008):
INTENSIDADES ENTRE 40-60% DO VO2MÁX
Preconizadas para iniciantes, com ênfase no volume de treinamento.
INTENSIDADES ENTRE 60-80% DO VO2MÁX
Preconizadas para praticantes com nível intermediário, com ênfase na intensidade, embora o volume também seja
importante. Treinamentos com essas intensidades podem melhorar o limiar anaeróbio.
INTENSIDADES ACIMA DE 80% DO VO2MAX
Preconizadas para indivíduos bem condicionados, sendo mais aplicáveis em atividades de curta e média duração, com
maior ênfase na intensidade do que no volume (gasto calórico).
No treinamento intervalado, há uma alternância de estímulos com intensidades variadas. Uma diferença básica entre o
treinamento intervalado e o contínuo está nas variações de estímulos ao longo de uma mesma sessão. No treinamento
intervalado, as variações são mais constantes (menor presença de steady-state ), envolvendo maior amplitude das
intensidades de esforço.
Sessões de treinamento intervalado são aplicadas alternando-se fases fortes (estímulo principal) com fases fracas
(recuperação), levando o indivíduo a exercitar-se durante maior tempo com cargas que sustentaria por períodos muito
curtos, caso a atividade fosse realizada de maneira contínua. Isso se deve ao caráter intermitente, que permite que o efeito
do acúmulo de lactato de uma carga sobre a outra seja reduzido.
Devido à característica intermitente, o treinamento intervalado permite que se realize um grande volume de trabalho em alta
intensidade. Em geral, almeja-se uma exercitação em intensidades mais elevadas do que as possíveis no treinamento
contínuo, partindo-se da premissa de que não conseguiriam ser sustentadas por períodos prolongados.
O estresse exigido nessa modalidade de treinamento tende a provocar adaptações mais rápidas no sistema de transporte
de O2 e fibras musculares, cuja capacidade de suportar e metabolizar concentrações elevadas de lactato é desenvolvida
pela obrigação de acelerar a sua remoção nos intervalos e acúmulo nos períodos de exercício.
Os componentes do treinamento intervalado são a duração e intensidade do esforço, número de repetições, relação entre
estímulos nas fases forte e fraca (1:1, 1:2, 1:3 etc.) e atividades em cada uma das fases. Os períodos de recuperação são
organizados para reduzir a fadiga. Por isso, uma adequada relação entre estímulo e recuperação é crucial na organização
do treinamento.
Por exemplo, digamos que o praticante seja capaz de correr durante apenas cinco minutos com intensidade de 95% do
VO2máx. Em um modelo no qual se aplicam fases de 3 min com essa intensidade, alternadas com 2 min com carga
correspondente a 70% do VO2máx, em uma sessão de 30 min, pode-se levá-lo a correr na carga desejada por 18 min
(MONTEIRO e FARINATTI, 2008).
Isso pode ser feito com indivíduos treinados, para aumentar a resistência a determinadas cargas, mas também com
aqueles pouco aptos, com limitações importantes. Nesses casos, o propósito é levá-los a desempenhar continuamente o
exercício na intensidade almejada, aumentando progressivamente a duração das fases fortes e restringindo os intervalos
ou fases fracas.
CONTROLE DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO AERÓBIO

Diversas estratégias para controlar a intensidade do exercício aeróbio podem ser aplicadas (Figura 2). Dentre elas, a
frequência cardíaca é a mais utilizada, devido à estreita relação com o VO2 e facilidade da medida. Estratégias mais
precisas de prescrição com base no componente periférico (muscular), como a determinação dos limiares de lactato ou
ventilatórios, têm aplicação difícil e pouco sensível na população em geral, sendo mais indicada em indivíduos altamente
treinados. Por outro lado, medidas do VO2máx através de testes cardiopulmonares demandam equipamentos custosos e
formação específica, nem sempre presentes na prática profissional cotidiana. Deve-se notar que, em grande parte da
população, é possível melhorar o VO2máx devido a adaptações na circulação central e esse é o objetivo de programas com
ênfase na saúde. Assim, na ampla maioria das situações, a utilização da frequência cardíaca como método de controle da
intensidade é suficiente.
Há duas maneiras de estimar a intensidade do exercício por meio da frequência cardíaca, seja calculando-se percentuais
da frequência cardíaca máxima (FCmáx) ou da frequência cardíaca de reserva (FCR). Em ambos, é preciso medir ou
estimar a FCmáx. Para tanto, podem ser aplicados testes máximos em laboratório ou em campo, mas também valer-se de
estimativas com base em equações preditivas.
 ATENÇÃO
É importante lembrar que nem sempre é possível aplicar testes máximos em nosso ambiente profissional, principalmente
em populações de risco (idosos, hipertensos, obesos), o que faz das equações preditivas opção preferencial em muitos
casos. Há muitas fórmulas disponíveis, incluindo variáveis como a idade, sexo, composição corporal ou estado de
treinamento. Todas, contudo, têm limitações quanto à precisão devido à variabilidade da frequência cardíaca entre
indivíduos da mesma idade (± 10 bpm). Então, é comum que essas fórmulas produzam valores subestimados ou
superestimados, que devem ser aplicados com cautela, quando do estabelecimento de zonas alvo de treinamento.
A equação mais conhecida para a estimativa da FCmáx é a que estabelece como equivalente a “220 – idade”. Em
interessante revisão da literatura, Robergs e Landwehr (2002) indicaram que essa fórmula não teria sido formalmente
desenvolvida com base em estudos de validação criteriosa, mas derivada informalmente por Fox et al . (1971). Com base
nas várias propostas então existentes, os autores sugerem que as diferentes equações que estimam a FCmáx a partir da
idade equivalem-se em relação ao seu poder de previsão e erros de estimativa.
O conceito de FCR remete às possibilidades de elevação da frequência cardíaca durante o exercício, à faixa que vai dos
valores de repouso até a FCmáx. Além da FCmáx deve-se também medir a frequência cardíaca de repouso (FCrep). A
FCR de trabalho (expressa como %FCR) representa a proporção relativa à diferença entre FCrep e FCmáx. A frequência
cardíaca alvo da prescrição do exercício pode ser calculada pela fórmula:
FCR = (FCm áx – FCrep) x [intensidade desejada em %] + FCrep
 Atenção! Para visualização completa da equação utilize a rolagem horizontal
Ao levar-se em consideração a FCrep para a estimativa da intensidade do esforço, tem-se um controle mais individualizado
da prescrição em comparação com o simples cálculo de percentuais da FCmáx. Em indivíduos idosos, por exemplo, o uso
do %FCmáx pode produzir pulsações tão baixas, que coincidem ou ficam mesmo abaixo da FCrep.
Tomemos como exemplo um indivíduo com 65 anos de idade. Ao estimarmos sua FCmáx utilizando a equação “220 –
idade”, obtemos o valor de 155 bpm. Se desejarmos que se exercite com 50% da FCmáx, isso perfaria uma frequência
cardíaca de 77 bpm, o que poderia equivaler ao valor exibido em repouso. O método da FCR, portanto, revela-se mais
adequado para aplicação em indivíduos com mais de 60 anos de idade (MONTEIRO e FARINATTI, 2008). O Quadro 1
apresenta as relações teóricas existentes entre %FCmáx, %FCR e diferentes intensidades com base em %VO2max.
Fonte: EnsineMe.
 Figura 2. Variáveis utilizadas no controle da intensidade do treinamento aeróbio.
% VO2max % FCR % FCmáx
50 50 66
55 55 70
60 60 74
65 65 77
70 70 81
75 75 85
80 80 88
85 85 92
90 90 96
 Quadro 1. Relação entre os percentuais do VO2máx , FCR e FCmáx
 Atenção! Para visualização completa da tabela utilize a rolagem horizontal
Uma estratégia complementar para controlar a intensidade do esforço são as escalas de percepção subjetiva do esforço.
Dentre os instrumentos mais utilizados, destaca-se a escala proposta por Gunnar Borg, nos anos 1980 (BORG, 1998).
Parte-se da premissa de que a toda carga corresponderia uma resposta fisiológica, mas também uma carga mental que se
refletiria em respostas perceptivas. Logo, ao se avaliar as respostas perceptivas, seria possível estimar a intensidade da
carga física vivenciada pelo praticante. Inicialmente proposta com variação de 6 a 20 (correspondendo a pulsações entre
60 e 200 bpm), a Escala de Borg veio sendo aperfeiçoada para utilização no sistema decimal até a versão mais
correntemente utilizada, denominada Escala de Borg CR-10 (Quadro 2).
Grau Esforço Percepção
0,3 Absolutamente nada Nenhuma percepção
0,5 Extremamente fraco Apenas perceptível
1 Muito fraco
1,5
2 Fraco Leve
2,5
3 Moderado
5 Forte Intensa
6
7 Muito forte
10 EXTREMAMENTE FORTE PERCEPÇÃO MÁXIMA
11
 Máximo absoluto Percepção a mais intensa possível
 Quadro 2. Escala de Borg CR-10.
Ao ser aplicada em combinação com a frequência cardíaca, a Escala de Borg revela-se útil na correção de possíveis
desvios na estimativa da intensidade do exercício. Isso é importante em razão dos frequentes erros na estimativa da
FCmáx, quando se utilizam equações preditivas. Se a percepção do esforço se apresenta muito acima ou abaixo do
esperado para uma dada intensidade associada ao %FCmáx ou %FCR, é provável que se tenha superestimado ou
subestimado o praticante e ajustes podem ser realizados. Para tanto, vale-se de quadros comparativos entre a
classificação da intensidade do exercício e expectativas para os escores de percepção do esforço, conforme ilustrado no
Quadro 3.
Intensidade Relativa (%)
Borg (CR-10) Intensidade

FCMAX VO2 max ou FCRMAX
< 35% < 30% <1 Muito Leve
35 – 59% 30 – 49% 1–2 Leve
60 – 79% 50 – 74% 3–4 Moderada

80 – 89% 75 – 84% 5–6 Pesada
≥ 90% ≥ 85% >6 Muito Pesada
 Quadro 3. Classificação da intensidade do exercício em atividades contínuas de 20-60 min
RECOMENDAÇÕES DE AGÊNCIAS NORMATIVAS

É possível encontrar recomendações para o treinamento aeróbio em textos divulgados pelo American College of Sports
Medicine, American Heart Association ou Organização Mundial da Saúde. Em que pese essa multiplicidade de fontes, os
aspectos centrais da prescrição do treinamento aeróbio na população em geral acabam por se assemelhar.
O Quadro 4 sumariza os itens mais comumente considerados no delineamento de programas de treinamento, visando
melhorar a aptidão cardiorrespiratória no contexto da promoção da saúde e qualidade de vida (DONNELLY et al ., 2009;
GARBER et al ., 2011; ACSM, 2018; NELSON et al ., 2007; WHO, 2010).
Aumento da capacidade cardiorrespiratória por meio de atividades regulares com intensidade

Quanto aos moderada a vigorosa, diminuição do risco cardiovascular através de volumes mínimos de
objetivos atividades moderadas a vigorosas e controle ponderal ao produzir gasto calórico adequado a
programas de emagrecimento.
Quanto à Atividades com intensidade moderada (3-6 METs) a vigorosas (> 6 METs). Atividades menos
intensidade intensas, inclusive leves (< 3 METs) podem ser suficientes para iniciantes.
Aconselha-se acumular 30-60 min/dia (150 min/semana) de atividades com intensidade moderada
Quanto à ou 20-60 min/dia (75 min/semana) de atividades vigorosas. Uma combinação de atividades
duração moderadas a vigorosas revela-se adequada para a maior parte dos adultos saudáveis. Rotinas com
menos de 20 min/dia podem ser suficientes para iniciantes previamente sedentários.
Quanto à Aconselha-se um mínimo de 5 dias/semana de atividades de intensidade moderada ou 3

frequência dias/semana de atividades vigorosas. Uma combinação de ambos os tipos de atividade em 3-5
semanal dias/semana também é adequada.
Quanto ao Um volume de 500-1000 METs/min/semana é recomendado, o que equivaleria a 7000 passos/dia.

volume Em programas de emagrecimento, busca-se um dispêndio energético de 1200-2000 kcal/semana.
total
Quanto à
modalidade Exercícios envolvendo grandes massas musculares, principalmente, membros inferiores,
dos executados de forma cíclica são recomendados.
exercícios
O volume recomendado de exercícios pode ser atingido por meio de sessões contínuas ou
fracionadas (por exemplo, várias sessões diárias de 10 min de duração). Treinamento intervalado
Quanto ao pode ser aplicado, variando a intensidade do exercício ao longo da mesma sessão de treinamento,
tipo de em indivíduos destreinados e treinados. Nos primeiros, objetiva-se aumentar o período em que se
treinamento executa continuamente intensidade desejada. Nos últimos, o método é utilizado para trabalhar em
cargas máximas ou supra máximas, acelerando-se os efeitos sobre a capacidade
cardiorrespiratória.
 Quadro 4. Recomendações para o treinamento aeróbio de acordo com agências normativas.
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO

VERIFICANDO O APRENDIZADO
1. EM RELAÇÃO AO TREINAMENTO AERÓBIO, PODE-SE AFIRMAR:
A) Na perspectiva da promoção da saúde, é importante para idosos, mas não para jovens.
B) Compensa declínios na aptidão cardiorrespiratória decorrentes de limitações periféricas, mas não centrais.
C) Tem como principais variáveis a intensidade, duração, frequência e modalidade dos exercícios.
D) Quando tem ênfase no desempenho, o foco deve ser no incremento da circulação central em detrimento da circulação
periférica.
E) A intensidade deve ser priorizada em obesos.
2. PODE-SE AFIRMAR EM RELAÇÃO AO CONTROLE DA INTENSIDADE NO TREINAMENTO

AERÓBIO:
A) Depende das possibilidades de se medir o VO2máx e estimar a FCrep.
B) Depende das possibilidades de se medir a FCmáx e estimar o VO2máx.
C) Depende das possibilidades de se medir a FCmáx e FCrep, independentemente da utilização de escala de esforço
percebido.
D) Independe das possibilidades de se medir ou estimar o VO2máx ou FCmáx, podendo ser feita com base na estimativa
da percepção subjetiva do esforço.
E) A escala de Borg não é eficiente para o controle do treinamento.
GABARITO
1. Em relação ao treinamento aeróbio, pode-se afirmar:
A alternativa "C " está correta.
As variáveis do treinamento aeróbio relacionam-se à intensidade e volume (duração e frequência), com a modalidade
devendo ser escolhida em função da aptidão e preferências dos praticantes.
2. Pode-se afirmar em relação ao controle da intensidade no treinamento aeróbio:
A alternativa "D " está correta.
A utilização de escalas de percepção subjetiva do esforço tem relação estreita com as respostas de VO2 e FC durante o
exercício, podendo ser utilizadas na estimativa da intensidade relativa dos exercícios físicos.
MÓDULO 2
 Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em busca da melhoria da força
muscular
IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DA FORÇA

MUSCULAR
A força muscular é essencial para a saúde e função fisiológica, constituindo componente relevante da aptidão física
relacionada à saúde. Níveis adequados de força permitem a execução das tarefas cotidianas com maior eficiência e menor
esgotamento, contribuindo para prevenir comprometimentos locomotores. Apesar de níveis moderados de força serem
importantes em todas as idades, para os idosos o treinamento dessa qualidade física assume destaque especial, pela sua
associação com a preservação da capacidade de locomoção, equilíbrio e realização das tarefas cotidianas. A manutenção
da força é imprescindível para atividades como transportar compras, subir escadas, usar transportes coletivos ou cozinhar.
Além disso, o treinamento da força concorre para prevenir a instabilidade articular e osteoporose, diminuir o risco de
quedas, manter a capacidade cardiorrespiratória e preservar a imagem corporal e autoestima (FRAGALA et al ., 2019).
Uma das características mais marcantes do processo de envelhecimento é o declínio gradual da função muscular. A
literatura revela que a força máxima é atingida entre os 20 e 25 anos de idade (SPIRDUSO, 1995).
Após esse período, observa-se uma gradual diminuição na capacidade de se produzir e manter tensão muscular por
períodos prolongados. Ocorrem declínios superiores a 40% da força máxima em indivíduos sexagenários, em comparação
ao que exibiam na juventude. No entanto, essa redução não é linear. Os estudos indicam que haveria um período sem
alterações marcantes, até os 40-50 anos nas mulheres e 50-60 anos nos homens. A partir daí, sobreviria uma perda
acelerada, com taxa de 10-15% a cada década, podendo atingir 20-30% a partir dos 70 anos de idade (SHEPHARD, 1997).
A capacidade de se aplicar tensão muscular elevada em curto tempo (potência muscular) também declina com a idade,
em proporção até superior ao observado para a força máxima. Isso é prejudicial à qualidade de vida, pois atividades
relacionadas à autonomia funcional dependem tanto da potência muscular quanto da força máxima. Por exemplo, a ação
de recuperar o equilíbrio, quando se tropeça, é ligada à rapidez com que se reage, produzindo-se tensão muscular em
lapso reduzido de tempo para evitar uma queda. Da mesma forma, levantar de uma cadeira exige geração de torque
elevado na articulação do quadril – é comum que pessoas idosas tenham dificuldades nesse movimento, apesar de terem
força suficiente para sustentar sua massa corporal.
A capacidade de sustentação de cargas submáximas por longos períodos (endurance de força) também se apresenta
comprometida quando a força muscular diminui, com impacto negativo na independência funcional (ZWART et al ., 1995).
As reduções nesse tipo de manifestação da força (força resistente) são mais sutis do que as observadas na força máxima
e potência muscular, até porque geralmente a endurance de força envolve a sustentação de cargas submáximas
moderadas.
Deve-se lembrar que, uma vez havendo declínio nos níveis de força, a demanda relativa de todas a atividades que se faz
apresenta-se aumentada. Isso predispõe à fadiga, já que a execução de tarefas específicas representará uma proporção
maior da força máxima absoluta. Assim, quando as contrações musculares devem ser sustentadas por longos períodos, por
exemplo, ao se carregar compras ou subir escadas, trabalha-se com maior força relativa. Mesmo quando as tarefas são
cumpridas, as pausas tendem a ser mais frequentes. Além disso, eleva-se o desgaste fisiológico e respostas
hemodinâmicas (frequência cardíaca, pressão arterial), o que representa menor eficiência e maior risco.
As razões para a diminuição da força muscular com a idade são muitas, sendo difícil isolar sua importância relativa.
Contudo, dentre os principais fatores, pode-se destacar (AOYAGI, SHEPHARD, 1992; CHODZKO-ZADJKO et al ., 2009;
AAGAARD et al ., 2010; FRAGALA et al ., 2019):
Sarcopenia.
Alterações hormonais (testosterona, hormônio do crescimento, IGF-1).
Morte de neurônios motores e inatividade física.
Diminuição do tamanho e número de fibras musculares, com maior percentual de tecido conectivo na estrutura
muscular.
Alterações na capacidade de as fibras musculares produzirem tensão, em virtude de modificações contráteis e/ou
mecânicas.
Diminuição da capacidade de ativação das fibras com alto limiar de estimulação nervosa, com menor coordenação
neuromuscular em cargas elevadas.
Grande parte dessas alterações não são consequência inevitável do envelhecimento, sendo majoradas pela inatividade
física e desuso. Nesse sentido, alguns autores propõem que a falta de estimulação adequada seja a principal razão das
perdas de força até os 70 anos de idade.
De fato, sabe-se que a eficiência muscular é, em grande medida, preservada em resposta ao padrão diário de atividades
físicas. Pessoas que permanecem fisicamente ativas ao longo do envelhecimento exibem níveis de força mais preservados
que as sedentárias. Associações entre o nível geral de força muscular vs . atividades do cotidiano e outras qualidades
físicas (capacidade cardiorrespiratória, equilíbrio, agilidade etc.) têm sido demonstradas em estudos populacionais diversos
(PHILLIPS e HASKELL, 1995; CHODZKO-ZADJKO et al ., 2009; FRAGALA et al ., 2019). Assim, pode-se afirmar que os
movimentos executados no dia a dia determinarão o quanto a função muscular é preservada ao longo da vida. Nesse
contexto, são inseridos os benefícios do treinamento da força para a saúde e qualidade de vida.
CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO DA FORÇA

MUSCULAR
O formato dos programas de treinamento para melhorar a força dependerá, em grande parte, dos mecanismos subjacentes
a esses ganhos. Em geral, aceita-se que, nas primeiras 8-12 semanas de intervenção, o aumento da força deva-se a
adaptações coordenativas, ou seja, ao componente neural da força. Nesses casos, ocorreria uma otimização do
recrutamento das unidades motoras, com incremento da coordenação durante os movimentos. Programas com essa
duração, em virtude da ênfase neurogênica e efeitos rápidos sobre a força muscular, são classificados como de curto prazo
(FLECK e KRAEMER, 2017).
Ganhos de força decorrentes de adaptações coordenativas tendem a ser maiores em indivíduos destreinados e sem
experiência nos exercícios realizados. Indivíduos idosos exibem, frequentemente, capacidade muscular reduzida no início
de programas de exercícios – isso ajuda a explicar por que pessoas idosas podem exibir ganhos muito maiores que jovens
no início de programas de treinamento.
 ATENÇÃO
É importante ressaltar que as respostas associadas ao componente neural da força são pouco influenciadas pelo volume
do treinamento – em indivíduos iniciantes, diversos estudos demonstraram efeitos similares sobre a força em resposta a
rotinas de treinamento envolvendo séries simples vs . múltiplas ou, ainda, realizadas uma única vez na semana em
comparação com frequências maiores.
As adaptações neurais são determinadas por melhoras coordenativas, envolvendo refinamento no padrão de recrutamento
de unidades motoras, inibição recíproca com menor ação dos antagonistas e aprendizagem dos movimentos realizados. A
independência de fatores relacionados ao volume do treinamento (número de séries, repetições, frequência semanal) abre
possibilidades de se investir em uma maior variação de movimentos e exercícios nas sessões de treinamento, otimizando
com isso as adaptações coordenativas e as chances de transferência dos ganhos de força para as atividades cotidianas.
Uma vez que as possibilidades de adaptações neurais vão diminuindo, os ganhos de força passam a depender cada vez
mais de modificações estruturais no músculo pela hipertrofia muscular (componente hipertrófico). Programas cujos ganhos
de força dependem majoritariamente de hipertrofia muscular têm, geralmente, duração superior a 12 semanas e são
classificados como de longo prazo.
Para que as respostas hipertróficas ocorram, as contrações devem ser capazes de ativar receptores na membrana
plasmática das fibras musculares e/ou induzir incorporação de células-satélite. Uma vez ativados, esses receptores ligam-
se a substâncias (particularmente o IGF-1) que induzem aumento na síntese de proteínas contráteis. Por outro lado, em
resposta a cargas elevadas, a membrana plasmática das fibras musculares deixa filtrar fatores de crescimento que agem
sobre as células-satélite (fatores de crescimento fibroblásticos ou FGF), estimulando sua diferenciação e fundição às fibras
musculares originais. Em consequência desses mecanismos, o volume (seção transversa) das fibras aumenta
progressivamente.
Por conta desses mecanismos, os estímulos aplicados no treinamento da força devem ser suficientes para ativar os
receptores de membrana e liberar FGF – para tanto, intensidades de contração elevadas são necessárias – > 70% da
carga máxima (ACSM, 2009). Adicionalmente, é preciso que as sessões de treinamento aumentem os níveis circulantes de
IGF-1, o que parece depender de picos na secreção de hormônio do crescimento (GH) em resposta a tempos de tensão
prolongados. Picos adequados de GH não são obtidos em séries com poucas repetições (< 6 repetições). Em suma, as
respostas hipertróficas exigem uma combinação ótima de sobrecarga e tempo de tensão muscular.
Programas de treinamento com foco na hipertrofia muscular demandam cargas e repetições elevadas, o que gera
desconforto nem sempre bem aceito por indivíduos fisicamente inativos. Contudo, se no início de programas de
treinamento as adaptações neurais independem de volumes elevados, esses fatores são importantes para a continuidade
nos ganhos de força através do componente hipertrófico. Assim, fatores como sobrecarga, repetições, número de séries e
frequência semanal possibilitam que ganhos de força continuados ocorram em treinamentos de longo prazo.
A Figura 3 ilustra a interação entre os componentes neural e hipertrófico para os ganhos de força, caracterizando com isso
treinamentos de curto e longo prazos.
Fonte: EnsineMe.
 Figura 3. Interação entre componente neural e hipertrófico para produzir ganhos de força em treinamentos de curto e
longo prazos.
As principais variáveis envolvidas em programas de treinamento resistido são:
Intensidade das sobrecargas
Volume do treinamento (número de repetições e séries)
Quantidade e modalidade dos exercícios, incluindo tipo de contração

Fonte: Thengakola/Noun Project
Frequência semanal
O aumento da força em resposta ao treinamento é ditado, principalmente, pela intensidade da sobrecarga, ou seja, pelo
nível de tensão aplicada ao músculo. O grau de força produzido advém da combinação da quantidade de unidades motoras
recrutadas para o trabalho e magnitude dessa ativação. Os estímulos devem ser analisados em termos de integração
neuromuscular, levando-se em conta, tanto a capacidade dos músculos produzirem tensão, quanto a habilidade do sistema
nervoso ativá-los. Outro aspecto é que o treinamento da força se revela específico para o tipo de contração e forma com
que os movimentos são realizados. Essa especificidade decorre do fato que as adaptações ao treinamento ocorrem no
próprio músculo, mas também na organização neural e excitabilidade para determinado movimento voluntário (FRAGALA
et al ., 2009).
A manipulação das cargas modifica as respostas metabólicas, hormonais e neurais ao exercício. Embora qualquer
magnitude de sobrecarga possa resultar em algum desenvolvimento da força, níveis de esforço próximos à intensidade
máxima de contração produzem maiores efeitos. Todavia, a intensidade do treinamento da força dependerá do nível de
treinamento do praticante, uma vez que isso define expectativas quanto a ganhos, devido a adaptações neurais ou
hipertróficas.
A determinação das cargas costuma seguir um dos seguintes procedimentos:
Percentagem da carga máxima (1 repetição máxima – 1RM)
Aumento da carga associada a um número predeterminado de repetições
Aumento da carga para um determinado número de repetições máximas (por exemplo, 12-15 RM)
Em praticantes inexperientes, cujos ganhos dependerão mais do componente neural que hipertrófico, cargas em torno de
40-50% de 1-RM ou 15-20 RM parecem ser suficientes para provocar ganhos de força. À medida que se progride no
treinamento, cargas maiores são necessárias, com pelo menos 70-80% de 1-RM ou 8-12 RM sendo indicadas para a
continuidade dos efeitos na população em geral (GARBER et al ., 2011).
 COMENTÁRIO
É interessante mencionar que, em treinamentos de curto prazo com ênfase no componente neural, a variação de cargas
parece otimizar os ganhos de força. Essa é uma estratégia que pode ser aplicada para evitar a aplicação de cargas
elevadas em todas as sessões de treinamento, quando a frequência semanal é elevada, o que se revela particularmente
útil em pessoas idosas. Por outro lado, um elevado volume total em combinação com sobrecarga mecânica também alta
parece relacionar-se aos maiores ganhos de massa muscular, caracterizando, portanto, rotinas com foco no componente
hipertrófico.
O volume total em sessões de treinamento resistido reflete o estresse aplicado aos músculos, podendo ser calculado como
o produto entre carga, número de repetições e séries. A carga corresponde à intensidade, enquanto repetições e séries são
os componentes especificamente relacionados ao volume. Mudanças no volume de treinamento influenciam as
possibilidades de incremento na força através da hipertrofia.
Pode-se alterar o volume de treinamento modificando-se a quantidade de exercícios para cada grupamento muscular,
repetições em cada série e número de séries por exercício. Em iniciantes, programas com baixo volume (altas cargas,
poucas repetições e séries) tendem a produzir resultados similares àqueles com alto volume (cargas moderadas, muitas
repetições e séries múltiplas.
As evidências indicam que indivíduos destreinados respondem favoravelmente a rotinas com séries simples ou múltiplas, o
que favorece o enriquecimento das sessões com exercícios variados. Em contrapartida, em indivíduos treinados a
manutenção dos ganhos de força exige um aumento do volume total de treinamento, através da manipulação da carga e do
número de repetições e séries. Usualmente, as recomendações mencionam 3-4 séries por exercícios, mas, em atletas e
fisiculturistas, isso pode chegar a 8-10 séries por grupamento muscular, com séries múltiplas por exercício ou vários
exercícios para o mesmo grupamento.
O número de exercícios varia de acordo com os grupos musculares que se deseja trabalhar. Em programas com foco na
saúde, são, geralmente, incluídos exercícios uni ou multiarticulares, para melhorar a aptidão muscular do corpo inteiro
(membros inferiores, membros superiores e tronco). Ganhos de força podem decorrer de tipos variados de exercício,
realizados em máquinas, pesos livres ou com auxílio de bandas elásticas. Aconselha-se aplicar exercícios para agonistas e
antagonistas, em ambos os dimídios corporais, para que se evitem desequilíbrios musculares.
Uma estratégia para aumentar o volume de treinamento sobre determinados grupamentos musculares é a aplicação de
exercícios diversos que os envolvam, independentemente do número de séries (crucifixo seguido de levantamento supino).
Essa estratégia é frequentemente utilizada por indivíduos altamente treinados, como fisiculturistas.
Quanto ao tipo de contração, o treinamento da força pode ser de natureza estática ou dinâmica. Em condições estáticas,
pode-se aplicar maiores tensões que nas contrações dinâmicas. Contudo, os ganhos de força decorrentes de exercícios
estáticos se dão apenas nos ângulos treinados, com pouca especificidade para as atividades cotidianas de forma geral. No
entanto, podem ser aplicados para reforçar a força em determinados ângulos dos movimentos, o que se revela útil para
determinados desportos ou no âmbito de intervenções visando reabilitação músculo-articular. O treinamento dinâmico, por
favorecer ganhos de força em toda angulação dos movimentos, é o mais utilizado em programas de condicionamento físico
voltados para a promoção da saúde (FRAGALA et al ., 2019).
A frequência semanal está relacionada ao volume de treinamento. Sua determinação depende de muitos fatores, uma vez
relacionada ao repouso necessário para uma adequada supercompensação (repousar também é treinar). Sua definição
decorre da análise de variáveis como intensidade, volume, grupamentos musculares exercitados, nível de aptidão muscular
e capacidade de recuperação. Em indivíduos destreinados os ganhos de força parecem independer da frequência semanal
– respostas similares foram relatadas em estudos com indivíduos sedentários de diversas idades, após intervenções com 1,
2 ou 3 dias por semana.
Fonte: Thengakola/Noun Project
Da mesma forma, uma vez que os efeitos passam a depender majoritariamente de aumento da massa muscular,
frequências maiores são necessárias, usualmente 3-5 dias/semana. Para a manutenção dos níveis de força em praticantes
já engajados em programas de treinamento da força, frequências de 1-2 dias/semana são suficientes.
A manipulação da frequência semanal é influenciada pelos propósitos do treinamento e condições do praticante. Em atletas
de rendimento e fisiculturistas, a progressão varia muito, podendo chegar a todos os dias na semana ou mesmo duas
sessões no mesmo dia focalizando grupamentos musculares diferentes, o que pode resultar em até 12 sessões semanais.
Evidentemente, uma elevadíssima aptidão muscular e capacidade de recuperação, bem como nutrição adaptada a essas
exigências são condições para que esse volume possa ser aplicado.

Existem muitos posicionamentos de agências normativas para a prescrição do treinamento visando o aprimoramento da
força muscular. Talvez esta seja a qualidade física para a qual as indicações sejam as mais detalhadas, em termos de
objetivos, periodização e organização das sessões de treinamento (ordem de exercícios, intervalos de recuperação etc.).
Dentre os posicionamentos existentes, destacam-se os do American College of Sports Medicine (ACSM, 2009; CHODZKO-
ZADJKO et al ., 2009; GARBER et al ., 2011) e da National Strength and Conditioning Association (FRAGALA et al .,
2019).
O Quadro 5 apresenta as principais recomendações contidas nesses textos.
Quanto aos Desenvolver a força dos principais grupamentos musculares, buscando melhorar o desempenho
objetivos funcional em atividades do cotidiano através de exercícios uni e multiarticulares.
Quanto à A carga indicada para praticantes iniciantes ou intermediários deveria corresponder a 60-70% de 1
sobrecarga com 8-12 repetições. Indivíduos treinados podem trabalhar com 80-100% de 1 RM para maximizar
os ganhos de força. No caso da endurance de força, intensidades menores (50% de 1 RM) com
15-25 repetições podem ser aplicadas, com no máximo duas séries para cada exercício.
Em iniciantes, os programas de treinamento deveriam incluir 1-3 séries de 8-10 exercícios para os
principais grupamentos musculares. A progressão de séries simples para múltiplas deve ocorrer de
Quanto ao
acordo com a evolução da aptidão muscular, sem grandes variações para evitar a síndrome do
número de
sobretreinamento (overtraining ). A quantidade de séries pode variar entre os exercícios,
exercícios e
dependendo das prioridades do treinamento e aptidão dos praticantes. Pode-se aumentar o
séries
número de séries por grupamento muscular através de aplicação de mais de um exercício (por
exemplo, 2 séries de crucifixo e 2 séries de supino reto).
Recomenda-se que indivíduos iniciantes e intermediários realizem exercícios generalizados ao

Quanto à
menos 2-3 vezes/semana por grupamento muscular. Na população em geral, intervalos de 48-72 h
frequência
parecem ser necessários para uma ótima recuperação celular associada a ganhos de massa e
semanal
força muscular.
Em iniciantes, costuma-se recomendar que se coloquem exercícios com grandes massas

Quanto à
musculares antes daqueles envolvendo massa muscular menor. À medida que se avança no
ordem dos
treinamento, exercícios prioritários de acordo com os objetivos das sessões de treinamento
exercícios
deveriam vir antes dos demais.
Para a população em geral, frequências de 2-3 dias/semana parecem suficientes para melhorar a
amplitude de movimentos. Maiores ganhos podem ser obtidos com maiores frequências. Não há
Quanto à contraindicações para realizar exercícios de flexibilidade diariamente, inclusive, nos dias em que
frequência ocorrerem outras modalidades de treinamento (força ou capacidade cardiorrespiratória, por
semanal exemplo). Exercícios de flexibilidade com menor intensidade podem ser incluídos, ainda, como
parte do aquecimento ou volta à calma em sessões de treinamento voltadas para outras
qualidades físicas.
Intervalos de recuperação de 1-3 min são suficientes para a ampla maioria das situações em
treinamento de força para a promoção da saúde. Exercícios com cargas mais pesadas e maiores
Quanto aos
grupamentos musculares demandam recuperação mais longa do que aqueles com cargas mais
intervalos
leves e grupamentos menores. O período de recuperação entre séries múltiplas pode ser variado,
de
dependendo da capacidade de recuperação do praticante. Séries alternadas por segmento ou em
recuperação
circuito podem propiciar recuperação para um grupamento muscular enquanto outro é exercitado,
reduzindo-se o período de inatividade nas sessões de treinamento.
Quanto à As velocidades de movimento devem ser lentas a moderadas, sempre subordinadas à correta
velocidade execução técnica dos movimentos. Em rotinas para desenvolver a potência muscular, trabalha-se
de com a máxima velocidade possível na carga adotada, mantendo-se a preocupação com a técnica
movimento de execução.
 Quadro 5. Recomendações para o treinamento da força de acordo com agências normativas.
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA
1. ASSINALE A AFIRMATIVA CORRETA EM RELAÇÃO AO TREINAMENTO DA FORÇA

MUSCULAR:
A) Programas de treinamento da força são capazes de melhorar a força e potência máximas, mas não a endurance de
força.
B) Pode ser classificado como de treinamento de curto ou longo prazo, consoante ao predomínio do componente neural ou
hipertrófico como causa dos ganhos de força.
C) A força relativa em idosos é passível de incremento com exercícios adequados, mas não a força máxima.
D) Adaptações coordenativas predominam uma vez que o componente hipertrófico começa a declinar.
E) A ordenação dos exercícios é uma das variáveis que mais influencia o volume do treino.
2. É CORRETO AFIRMAR EM RELAÇÃO ÀS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DA FORÇA

MUSCULAR:
A) O volume total de treinamento corresponde ao produto entre intensidade e volume, ou seja, o produto entre carga,
repetições, séries e frequência semanal.
B) Pode-se alterar o volume de treinamento manipulando-se o número de séries e repetições, mas não a carga, já que diz
respeito à intensidade.
C) O número de exercícios relaciona-se à intensidade do treinamento e não ao seu volume, principalmente quando
realizados com pesos livres.
D) Contrações estáticas devem predominar em treinamentos de força para atletas, pois é possível atingir-se cargas
maiores do que no treinamento de natureza dinâmica.
E) A carga utilizada é diretamente proporcional ao volume.
GABARITO
1. Assinale a afirmativa correta em relação ao treinamento da força muscular:
A alternativa "B " está correta.
O componente neural ou coordenativo predomina nas primeiras semanas de treinamento, enquanto ganhos de força
devidos à hipertrofia muscular são predominantes quando a margem para adaptações coordenativas diminui. O
treinamento com ênfase em adaptações neurais é classificado como de curto prazo, enquanto o treinamento cujos ganhos
decorrem de aumento da massa muscular é classificado como de longo prazo.
2. É correto afirmar em relação às variáveis do treinamento da força muscular:
A alternativa "A " está correta.
Os componentes de intensidade e volume do treinamento de força são, respectivamente, as cargas vs. repetições, séries e
frequência semanal. O volume total corresponde ao produto entre todos esses fatores. O treinamento envolvendo
contrações dinâmicas é mais específico para os desportos que intervenções nas quais contrações estáticas predominam.
MÓDULO 3
 Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em busca da melhoria da
flexibilidade
IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

A flexibilidade pode ser definida como uma:
QUALIDADE MOTRIZ QUE DEPENDE DA ELASTICIDADE MUSCULAR E

DA MOBILIDADE ARTICULAR, EXPRESSA PELA MÁXIMA AMPLITUDE
DE MOVIMENTOS NECESSÁRIA PARA A PERFEITA EXECUÇÃO DE
QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA ELETIVA, SEM QUE OCORRAM LESÕES
ANATOMOPATOLÓGICAS.
(ARAÚJO, 1983, p.7)
Indivíduos com bons níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e,
geralmente, apresentam menor incidência de problemas musculares e articulares (CORBIN e NOBLE, 1980). Em
contrapartida, níveis reduzidos de flexibilidade relacionam-se com problemas posturais, lombalgias e tensões
neuromusculares.
A eficiência do movimento tem relação direta com a flexibilidade. A mobilidade articular é fundamental para a realização
dos movimentos do dia a dia e não há sentido em se conservar ossos e músculos fortes, se não pudermos movimentá-los
para manipular objetos ou locomover-nos. Níveis reduzidos de flexibilidade têm sido associados a dificuldades de
desempenho nas atividades cotidianas, como vestir-se ou calçar-se, assim como menor eficiência no padrão de marcha e
maior incidência de quedas (ACSM, 2018). Declínios acentuados da flexibilidade podem ser fonte de desconforto e
incapacidade em idosos.
Muitos fatores influenciam a flexibilidade, sendo difícil separar a influência da idade de outras variáveis, como participação
desportiva, atividades cotidianas ou meio ambiente. Na verdade, dentre as qualidades físicas, talvez a flexibilidade seja
aquela mais suscetível a modificações devido ao padrão de atividades físicas. Por isso, é comum observarmos indivíduos
jovens com bons níveis de força e capacidade cardiorrespiratória, mas com mobilidade comprometida.
A literatura é consensual quanto aos efeitos do envelhecimento sobre a flexibilidade. As perdas de mobilidade podem
chegar a 20% entre os 20 e os 65 anos, acelerando-se a partir de então. A Figura 4 ilustra o declínio da flexibilidade em
homens e mulheres, com base em banco de dados do autor para o Flexíndice, índice geral produzido pelo Flexiteste, que
reflete a mobilidade acumulada de 20 movimentos nos principais grupos articulares.
Fonte: EnsineMe.
 Figura 4. Valores do Flexíndice para os sexos masculino feminino de acordo com banco de dados do Flexiteste.
Não há consenso sobre as articulações e movimentos mais afetados, pois é praticamente impossível isolar os efeitos do
envelhecimento e aqueles resultantes do padrão de movimentação. Diversos estudos disponíveis permitem destacar alguns
grupos articulares como alvo de especial preocupação, em virtude de sua relação com atividades cotidianas e risco de
lombalgias. A literatura menciona reduções na flexibilidade de tronco, tornozelo e quadril, destacando as consequências
sobre a mobilidade de forma geral, equilíbrio de padrão da marcha. Há estudos enfatizando o declínio de mobilidade nos
ombros, por causa da relação estreita com as tarefas diárias. De fato, grande parte das queixas das pessoas idosas em
relação à perda de autonomia refere-se aos movimentos de ombro, como dificuldades em se vestir, tomar banho ou
alcançar objetos.
A prática de atividades físicas é fundamental para manter a flexibilidade. Exercícios de alongamento melhoram a
resistência de tendões e ligamentos, aumentando a extensibilidade dos músculos e permitindo maiores amplitudes de
movimento. Logo, o treinamento da flexibilidade não diminui a resistência de tendões ou da cápsula articular, tornando-os
mais resistentes à tração. Isso os protege de lesões em virtude do estresse impostos pelos exercícios de alongamento,
contribuindo para a preservação das inserções do músculo com o osso e entre as ligações dos segmentos ósseos.
Exercícios de flexibilidade são importantes para adultos de meia-idade e idosos, sendo muitos os estudos que relatam
respostas favoráveis a diferentes estratégias de treinamento. A flexibilidade é específica para cada articulação e
movimento, por isso, a identificação dos gestos a serem trabalhados constitui um fator básico para organização do
treinamento. No entanto, as evidências indicam que seria possível melhorar a flexibilidade em resposta a diferentes tipos de
intervenção, mesmo aquelas não especialmente voltadas para o seu aprimoramento. Na verdade, bastaria modificar o
padrão de movimentação habitual, valendo-se de estratégias variadas – a lista vai de atividades como a dança, ioga, tai-
chi-chuan a exercícios calistênicos, com incrementos de mobilidade que podem atingir mais de 200% em certos grupos
articulares (ALTER, 1999).
Os efeitos do exercício sobre a mobilidade articular são rápidos. De fato, já se dão de forma aguda, após uma única sessão
de treinamento, o que justificaria frequências semanais elevadas. Após 3-4 semanas de intervenção regular efeitos
crônicos podem ser observados, com incrementos tendo sido relatados após apenas 10 sessões de treinamento.
Tudo indica que não haja diferenças de treinabilidade entre jovens e idosos. A flexibilidade em mulheres ativas de mais de
60 anos de idade tende a aproximar-se mais do obtido em mulheres jovens do que dos em mulheres inativas de idade
similar. Programas de treinamento da flexibilidade tendem a produzir ganhos similares independentemente da idade. Os
ganhos de amplitude ocorrem por modificações na extensibilidade do tecido conectivo da fáscia muscular, os quais se
assemelham em jovens e idosos. Não há impeditivo fisiológico que possa fazer crer que os níveis de amplitude de
movimentos alcançados por pessoas idosas, como efeito do treinamento, difiram da flexibilidade desenvolvida em qualquer
outra fase da vida.
CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO DA
FLEXIBILIDADE
A flexibilidade, como qualquer outro componente da aptidão física, pode ser trabalhada regularmente e muitos são os
trabalhos que sugerem métodos e exercícios específicos. Apesar dessa boa disseminação, ainda há limitações no
conhecimento sobre o assunto, o que torna um tanto difícil indicar esse ou aquele sistema de trabalho.
É consenso que, no treinamento de flexibilidade, músculo e tecido conectivo devam ser estendidos além de seu
comprimento habitual, de forma a provocar as modificações morfofuncionais à melhora de suas propriedades elásticas.
Entretanto, pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento
ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à
intensidade, duração e frequência dos estímulos para o treinamento da flexibilidade.
Farinatti e Monteiro (2008) revisaram estudos que se propuseram a determinar parâmetros de treinamento. As intensidades
mínimas propostas para o treinamento oscilaram em torno de 10% acima do comprimento normal do músculo. Entretanto, é
praticamente impossível determinar qual o momento em que isso ocorre. Uma recomendação bem aceita, propõe que os
estímulos sejam suficientes para causar desconforto, não existindo a necessidade de dor para se obterem resultados.
Na verdade, a dor associa-se geralmente a amplitudes que ultrapassam a resistência da fáscia muscular à tração, levando
à ruptura de fibras conjuntivas (colágeno), gerando um processo inflamatório contraproducente à continuidade do
treinamento (sensação tardia de dor muscular). Por essa razão, um aquecimento prévio às sessões de alongamento é
aconselhado. Aumenta-se a temperatura tecidual, melhorando-se a condução nervosa, produção de líquido sinovial e
viscosidade do colágeno, reduz-se o coeficiente de atrito entre as estruturas que limitam a amplitude de movimentos, por
uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados. Além disso, aumenta-se a faixa de sobrecarga sem risco
de ruptura do tecido conectivo da fáscia muscular, alcançando-se maiores amplitudes de movimento sem desencadear o
processo de dor muscular tardia.
A duração com que o movimento é sustentado na posição é um aspecto importante do treinamento. O grau de ativação dos
fusos musculares é diretamente proporcional à amplitude alcançada no exercício. A contração reflexa desencadeada pelos
fusos contra o alongamento diminui paulatinamente quando a posição é sustentada – ou seja, os fusos musculares
exercem um efeito limitador imediato forte, que se reduz em alguns segundos. Com isso, a contração reflexa da
musculatura antagonista ao movimento também tende a diminuir e com o tempo, as novas amplitudes são aceitas
progressivamente como normais. Em geral, a duração com que as máximas amplitudes são sustentadas depende do
método de treinamento e nível de aptidão.
As recomendações para essa variável são vagas. Em programas visando promoção da saúde, mencionam-se durações de
6 a 60 segundos. Apesar disso, aceita-se que, em iniciantes, durações acima de 30 segundos não acarretariam efeitos
adicionais. Quanto à frequência do treinamento, os poucos estudos experimentais disponíveis indicam que seria um fator
secundário no que tange aos ganhos de flexibilidade. Em se tratando de não atletas, os estudos indicam 3 a 5
sessões/semana. Em populações atléticas, o treinamento pode ocorrer até diversas vezes por dia, conquanto se previnam
lesões decorrentes de excesso de volumes e sobrecarga.
São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a estática ou passiva, balística ou ativa e facilitação
neuromuscular proprioceptiva (FNP).
No treinamento estático, move-se lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga, mantendo-a durante
algum tempo. Essa técnica de execução permite que se atinjam amplitudes máximas de movimento, com menor
estimulação do fuso muscular do que movimentos feitos com velocidade. A maioria dos autores indica esse tipo de
treinamento para iniciantes e não atletas, considerando-o mais seguro. A principal desvantagem reside na reduzida
especificidade para técnicas desportivas.
A forma balística compreende movimentos forçados e repetidos nos extremos de movimento. Caracteriza-se pelo ganho
de energia cinética no decorrer do movimento. Tem grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso
muscular, o que aumenta o risco de lesões. Embora se reconheça que esse tipo de trabalho não é o mais apropriado para o
treinamento em não atletas, a atividade balística é mais específica no caso de algumas atividades eletivas, como práticas
desportivas ou movimentos coreográficos.
A FNP (conhecida também como método 3S) envolve a ativação/inibição de mecanismos proprioceptivos, como os fusos
musculares e órgãos tendinosos de Golgi, além da inibição agonista/antagonista. Existem diferentes formas de aplicar a
FNP, mas, em sua forma mais tradicional, a técnica consiste em levar o movimento à máxima amplitude e, em seguida,
contrair estaticamente a musculatura alongada durante 6-10 segundos. Na fase seguinte, leva-se o movimento a uma nova
amplitude, usualmente maior que a anterior. A somação da contração reflexa, provocada pelos fusos musculares com a
contração voluntária, sobrecarregaria os órgãos tendinosos de Golgi, intermediando de forma reflexa o relaxamento da
musculatura alongada, permitindo alcançar maior amplitude de movimento. Com isso, “burla-se” o papel protetor dos fusos
musculares, com riscos elevados de lesão conjuntiva ou muscular. Desse modo, o FNP não é indicado para iniciantes,
devendo ser utilizado com cautela.
Fonte: Fonte: Shutterstock.com
Quais movimentos incluir em um programa de flexibilidade?
Em primeiro lugar, destaca-se a flexibilidade de tronco, em virtude da associação dos seus movimentos com os níveis
gerais de mobilidade e equilíbrio, bem como com a prevenção de dores na coluna cervical e lombar.
Outra região importante é a articulação do quadril, pela contribuição com a amplitude de passada e por atuar em conjunto
com a coluna para a mobilidade da região lombar.
De maneira geral, as recomendações para programas de flexibilidade enfatizam essas áreas como prioridade. Contudo, no
caso da preservação do padrão da marcha em idosos, a articulação do tornozelo tem importância tão grande quanto a do
quadril, devido à fase de impulsão do passo.
Há evidências de que a flexibilidade dos ombros declina rapidamente, comprometendo atividades cotidianas diversas.
Desse modo, na perspectiva da manutenção da independência funcional, seria aconselhável incluir exercícios para
preservar a mobilidade dos movimentos do ombro. Veja a Figura 5.
Fonte: EnsineMe.
 Figura 5. Grupos articulares para aprimoramento da flexibilidade em programas voltados para a promoção da saúde e
qualidade de vida.

As recomendações para a prescrição de treinamento de flexibilidade mais atuais, foram propostas pelo American College of
Sports Medicine (GARBER et al ., 2011) e no manual para avaliação e prescrição do exercício (ACSM, 2018). O Quadro 6
sumariza os principais pontos desses textos.
Desenvolver a amplitude de movimentos nos principais grupos articulares, buscando relação

Quanto aos próxima com as atividades do dia a dia. Em geral, recomendam-se que exercícios para melhorar a
objetivos flexibilidade de pescoço, tronco, coluna lombar, ombros, quadril, joelhos e tornozelos sejam
incluídos na rotina de treinamento.
Quanto ao
tipo de Diferentes tipos de exercício podem melhorar a flexibilidade, mesmo quando não diretamente
exercícios concebidos com esse objetivo. Em iniciantes, os ganhos de amplitude de movimento são
e métodos equivalentes em reposta aos métodos estático, dinâmico ou FNP. Contudo, os riscos são menores
de no estático, o que o torna mais indicado para praticantes inexperientes.
treinamento
Manter a amplitude de movimentos por 10–30 s no limite do desconforto (sem dor) parece ser
Quanto à
eficaz para aumentar a flexibilidade. Na população em geral, benefícios adicionais tendem a não
intensidade
ocorrer em resposta a períodos mais longos de estimulação. No método PNF, recomendam-se
e duração
contrações estáticas com intensidade correspondente a 20-75% do máximo durante 3-6 s,
dos
seguidas de 10-30 s de alongamento assistido. As sessões de treinamento deveriam ter duração
exercícios
total de pelo menos 10 min.
Quanto às
Recomenda-se repetir cada exercício por 2-4 vezes. A combinação de duração e repetições
repetições
deveria visar um total de 60 s de alongamento para cada exercício, com expectativa de efeitos
dos
crônicos após 3-12 semanas, dependendo do nível inicial de flexibilidade do praticante.
exercícios
Para a população em geral, frequências de 2-3 dias/semana parecem suficientes para melhorar a
amplitude de movimentos. Maiores ganhos podem ser obtidos com maiores frequências. Não há
Quanto à contraindicações para realizar exercícios de flexibilidade diariamente, inclusive, nos dias em que
frequência ocorrerem outras modalidades de treinamento (força ou capacidade cardiorrespiratória, por
semanal exemplo). Exercícios de flexibilidade com menor intensidade podem ser incluídos, ainda, como
parte do aquecimento ou volta à calma em sessões de treinamento voltadas para outras qualidades
físicas.
 Quadro 6. Recomendações para o treinamento da flexibilidade de acordo com agências normativas.

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
1. SÃO MECANISMOS DOS GANHOS DE FLEXIBILIDADE:
A) Adaptações no tecido conjuntivo da fáscia muscular e dos fusos musculares.
B) Aumento do limiar de estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi e da quantidade de miosina no sarcoplasma.
C) Maior frouxidão dos tendões e da cápsula articular, permitindo incremento da amplitude dos movimentos.
D) Aumento da força dos antagonistas vs . agonistas, fazendo com que seja possível ultrapassar o limite máximo da
amplitude de movimentos que se tinha antes do treinamento.
E) Redução do número de sarcômeros em série.

2. QUANTO AOS MÉTODOS DE TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE, É CORRETO AFIRMAR:
A) Dividem-se em rápidos e lentos.
B) Dividem-se em balísticos, usualmente identificados com o treinamento pliométrico da força, ou passivos, em que
nenhuma contração voluntária ocorre.
C) O método estático estimula pouco os fusos musculares, o método dinâmico tem alto poder de estimulação dos fusos
musculares e a facilitação neuromuscular proprioceptiva busca contornar a função protetora dos fusos musculares.
D) O método dinâmico tem menos riscos que o estático, particularmente em idosos, pois neste último são atingidos altos
percentuais da contração voluntária máxima.
E) FNP é um método para iniciantes.
GABARITO
1. São mecanismos dos ganhos de flexibilidade:
A alternativa "A " está correta.
As estruturas sobre as quais o treinamento de flexibilidade provoca adaptações são o tecido conectivo da fáscia muscular,
que se torna mais extensível, além dos fusos musculares, que descarregam menos estímulos em resposta ao estiramento
da musculatura, portanto, desencadeando contração reflexa menos intensa contra um dado exercício de alongamento.
2. Quanto aos métodos de treinamento da flexibilidade, é correto afirmar:
A alternativa "C " está correta.
Os métodos de treinamento são o estático, dinâmico e facilitação neuromuscular proprioceptiva. Destes, o mais indicado
para iniciantes por envolver menor estimulação dos fusos musculares e menor risco de lesões é o estático.
CONCLUSÃO
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Discutimos as características do treinamento físico para aprimorar a capacidade cardiorrespiratória, força muscular e
flexibilidade no contexto da promoção da saúde e qualidade de vida.
No que tange ao treinamento aeróbio, apresentaram-se conceitos relacionados aos seus componentes central e
periférico, além das razões pelas quais a capacidade cardiorrespiratória tende a declinar ao longo dos anos. A
preservação da capacidade de execução das atividades cotidianas com eficiência e segurança justifica intervenções para
preservar ou melhorar a aptidão aeróbia. Discorreu-se sobre as variáveis do treinamento, detalhando as escolhas das
modalidades do exercício, bem como sua frequência semanal, duração e intensidade. As formas mais comuns de se
prescrever e controlar a intensidade do esforço foram discutidas, com destaque para a frequência cardíaca e a percepção
subjetiva do esforço.
A força muscular e flexibilidade consistem em componentes da função muscular, cuja preservação é fundamental para a
realização das atividades do dia a dia. Vimos as intervenções voltadas ao aprimoramento dessas qualidades físicas. Além
das razões para o seu declínio durante o envelhecimento e foram detalhados o impacto desses fenômenos para a saúde e
qualidade de vida. Discutiu-se a maneira pela qual fatores relacionados à intensidade e volume de treinamento podem ser
manipulados para produzir incrementos de força e amplitude de movimentos em iniciantes, intermediários e avançados.
AVALIAÇÃO DO TEMA:
REFERÊNCIAS
AAGAARD, P. et al . Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a
countermeasure. In : Scand J Med Sci Sports, 2010. v. 20, p. 49-64.
ACSM. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Progression Models in Resistance Training for Healthy
Adults. In : Med Sci Sports Exerc, 2009. v. 41, p. 687-708.
ACSM. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10.
ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2018.
ALTER, M. J. A ciência da flexibilidade. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
ARAÚJO, C. G. S. Existe correlação entre flexibilidade e somatótipo? uma nova metodologia para um problema antigo.
In : Med Esp, 1983. v. 7, n. 3/4, p. 7-23.
ÅSTRAND, P. O.; BERGH, U.; KILBOM, A. A 33-yr follow-up of peak oxygen uptake and related variables of former
physical education students. In : J Appl Physiol, 1985. v. 82, p. 1844-1852.
AOYAGI, Y. e SHEPHARD, R. J. Aging and Muscle function. In : Sports Medicine, 1992. n. 14(6), p. 376-396.
BORG, G. Borg’s perceived exertion and pain scales. Champaign: Human Kinetics, 1998.
CORBIN, C.B.; NOBLE, L. Flexibility - a major component of physical fitness. In : JOPER, 1980. v. 51, p. 23-24; 57-60.
CHODZKO-ZAJKO et al. Exercise and Physical Activity for Older Adults. In : Medicine & Science in Sports & Exercise,
2009. 41(7), p. 1510-1530.
DONNELLY, J.E.; BLAIR, S.N.; JAKICIC, J.M. et al . American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate
physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. In : Med Sci Sports Exerc,
2009. v. 41, n. 2, p. 459-471.
FARINATTI, P. T. V.; MONTEIRO, W.D. Aspectos fisiológicos e metodológicos da prescrição do exercício para
idosos: força e flexibilidade. In : FARINATTI, P.T.V. (Ed). Envelhecimento, Promoção da Saúde e Exercício: bases teóricas
e metodológicas . v. 1. Barueri: Manole, 2008. p. 107-129.
FARINATTI, P. T. V.; RODRIGUES, M. N. Medida e avaliação da aptidão física em idosos: capacidade

cardiorrespiratória. In : FARINATTI, P.T.V. (Ed). Envelhecimento, Promoção da Saúde e Exercício: bases teóricas e
metodológicas . v. 1. Barueri: Manole, 2008. p. 131-161.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 7. ed. Rio de Janeiro: Artmed, 2017.
FOX III, S. M.; NAUGHTON, J. P.; HASKELL, W. L. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. In :
Ann Clin Res, 1971. v. 3, p. 404-432.
FRAGALA, M. S. Resistance Training for Older Adults: Position Statement from the National Strength and Conditioning
Association. In : J Strength Cond Res, 2019. v. 33, p. 2019–2052.
GARBER, C. E. et al . American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing
and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for
prescribing exercise. In : Med Sci Sports Exerc, 2011. v. 43, p. 1334-1359.
MONTEIRO, W. D.; FARINATTI, P. T. V. Aspectos fisiológicos e metodológicos da prescrição do exercício para

idosos: função cardiorrespiratória e composição corporal. In : FARINATTI, P.T.V. (Ed). Envelhecimento, Promoção da
Saúde e Exercício: bases teóricas e metodológicas . v. 1. Barueri: Manole, 2008. p.165-190.
NELSON, M. E. et al . Physical Activity and Public Health in Older Adults Recommendation From the American
College of Sports Medicine and the American Heart Association. In : Circulation, 2007. v. 116, p. 1094-1105.
PHILLIPS, W. T.; HASKELL, W. L. Muscular fitness – easing the burden of disability for elderly adults. In : J Aging Phys
Activity, 1995. v. 3, p. 261-289.
POLLOCK, M. L.; WILMORE, J. H. Exercícios na Saúde e na Doença. 2. ed. Rio de Janeiro: Medsi, 1993.
POOLE, D.C. et al . The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. In : J Physiol, oct 28, 2020. Doi:
10.1113/JP279963.
POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. 7 ed. New
York: McGraw-Hil, 2011.
ROBERGS, R. A.; LANDWEHR, R. The surprising history of the “hrmax = 220-age” equation. In : JEPonline, 2002. v.
5, p. 1-10.
SHEPHARD, R. J. Aging, physical activity, and health. Champaign: Human Kinetics, 1997.
SPIRDUSO, W. W. Physical dimensions of aging. Champaign: Human Kinetics, 1995.
WORLD HEALTH ORGANIZATION. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health
Organization, 2010.
ZWART, B. C. H. et al . Physical workload and the ageing worker: a review of the literature. In : Int Arch Occup Environ,
1995. v. 68, p. 1-12.
EXPLORE+
Para saber mais sobre os assuntos explorados neste tema:
Leia:
O livro de Paulo T. V. Farinatti intitulado “Envelhecimento, Promoção da Saúde e Exercício: bases teóricas e
metodológicas” , v. 1. (Editora Manole), para um aprofundamento nas características do treinamento aeróbio, da
força e flexibilidade em idosos.
Pesquise:
A Calculadora de frequência cardíaca alvo e calcule zonas de treinamento aeróbio para diversas idades.
A Calculadora de desempenho de representante e calcule carga e volume de treinamento resistido em diversos

exercícios, de acordo com sua massa corporal.
Planos e exemplos de sessões de alongamento.
Veja:
O vídeo Flexiteste e assista ao tutorial do autor do método.
CONTEUDISTA
Paulo de Tarso Veras Farinatti
 CURRÍCULO LATTES

Prescrição de Exercícios para a Saúde - Aptidão Cardiorrespiratória e Neuromuscular

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Prescrição de Exercícios para a Saúde - Aptidão Cardiorrespiratória e Neuromuscular

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

DESCRIÇÃO

 Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em busca da melhoria da

IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DA CAPACIDADE

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO DA CAPACIDADE

Há duas ênfases principais no treinamento aeróbio:

TREINAMENTO COM ÊNFASE NA SAÚDE

As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são:

O ACSM (2018) divide as atividades físicas em três grupos distintos:

como o próprio VO2, frequência cardíaca ou pressão arterial.

musculares (MONTEIRO e FARINATTI, 2008).

seu estado de treinamento.

INTENSIDADES ENTRE 40-60% DO VO2MÁX

Preconizadas para iniciantes, com ênfase no volume de treinamento.

INTENSIDADES ENTRE 60-80% DO VO2MÁX

INTENSIDADES ACIMA DE 80% DO VO2MAX

(MONTEIRO e FARINATTI, 2008).

CONTROLE DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO AERÓBIO

FCR = (FCm áx – FCrep) x [intensidade desejada em %] + FCrep

 Atenção! Para visualização completa da equação utilize a rolagem horizontal

% VO2max % FCR % FCmáx

 Atenção! Para visualização completa da tabela utilize a rolagem horizontal

Grau Esforço Percepção

0,3 Absolutamente nada Nenhuma percepção

0,5 Extremamente fraco Apenas perceptível

10 EXTREMAMENTE FORTE PERCEPÇÃO MÁXIMA

 Máximo absoluto Percepção a mais intensa possível

 Quadro 2. Escala de Borg CR-10.

 Atenção! Para visualização completa da tabela utilize a rolagem horizontal

Intensidade Relativa (%)

Borg (CR-10) Intensidade

< 35% < 30% <1 Muito Leve

35 – 59% 30 – 49% 1–2 Leve

60 – 79% 50 – 74% 3–4 Moderada

≥ 90% ≥ 85% >6 Muito Pesada

 Quadro 3. Classificação da intensidade do exercício em atividades contínuas de 20-60 min

 Atenção! Para visualização completa da tabela utilize a rolagem horizontal

RECOMENDAÇÕES DE AGÊNCIAS NORMATIVAS

Aumento da capacidade cardiorrespiratória por meio de atividades regulares com intensidade

Quanto à Aconselha-se um mínimo de 5 dias/semana de atividades de intensidade moderada ou 3

Quanto ao Um volume de 500-1000 METs/min/semana é recomendado, o que equivaleria a 7000 passos/dia.

 Quadro 4. Recomendações para o treinamento aeróbio de acordo com agências normativas.

 Atenção! Para visualização completa da tabela utilize a rolagem horizontal

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO

1. EM RELAÇÃO AO TREINAMENTO AERÓBIO, PODE-SE AFIRMAR:

E) A intensidade deve ser priorizada em obesos.

2. PODE-SE AFIRMAR EM RELAÇÃO AO CONTROLE DA INTENSIDADE NO TREINAMENTO

A) Depende das possibilidades de se medir o VO2máx e estimar a FCrep.

B) Depende das possibilidades de se medir a FCmáx e estimar o VO2máx.

da percepção subjetiva do esforço.

E) A escala de Borg não é eficiente para o controle do treinamento.

1. Em relação ao treinamento aeróbio, pode-se afirmar:

A alternativa "C " está correta.

2. Pode-se afirmar em relação ao controle da intensidade no treinamento aeróbio:

A alternativa "D " está correta.

IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DA FORÇA

Alterações hormonais (testosterona, hormônio do crescimento, IGF-1).

Morte de neurônios motores e inatividade física.

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO DA FORÇA

Intensidade das sobrecargas

Volume do treinamento (número de repetições e séries)

Quantidade e modalidade dos exercícios, incluindo tipo de contração

A determinação das cargas costuma seguir um dos seguintes procedimentos:

Percentagem da carga máxima (1 repetição máxima – 1RM)

Aumento da carga associada a um número predeterminado de repetições