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Este PDF serve como um guia para entender como funciona o

BIOLIFT e como colocar em prática.

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 ENTENDENDO AS PLANILHAS
As planilhas de treino seguem um padrão de níveis ( Level), sendo
Level 1​ o mais fácil e ​Level 5​ o mais difícil. Também existem as
Variações dentro de cada Level onde ​V1​ é mais fácil e ​V3​ é o mais
difícil.

As planilhas estão divididas entre PUXAR, EMPURRAR e PERNAS,

que podemos chamar de A,B e C.

Ou seja, existem 3 tipos de treinos diferentes e cada um pode ser

executado em dias diferentes ou no mesmo dia.

Um exemplo de como ficaria um treino na semana é o famoso

ABC2x usado nas academias, onde cada treino é executado duas
vezes na semana.

Não existem regras de dias, nem de divisões. Tudo depende de

cada pessoa, da preferência, da disponibilidade de tempo.

É obrigatório que leia A BASE DA CALISTENIA que está junto com

os outros PDFs para que possa compreender tudo de maneira
nítida.

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 MODELOS DE DIVISÕES
Alguns modelos comuns de divisão de treino:

ABC2x , por exemplo:

Segunda-feira - EMPURRAR (A)

Terça-feira - PUXAR (B)
Quarta-feira - PERNAS (C)
Quinta-feira - Descanso
Sexta-feira - EMPURRAR (A)
Sábado - PUXAR (B)
Domingo - PERNAS ©

FULLBODY 3x, por exemplo:

Segunda-feira: EMPURRAR, PUXAR, PERNAS

Quarta-feira: EMPURRAR, PUXAR, PERNAS
Quinta-feira: EMPURRAR, PUXAR, PERNAS

*​Neste caso em específico, o volume do treino deve ser dobrado por se

tratar de apenas 3 dias de treino.

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 ENTENDENDO OS NÍVEIS

Como dito antes, os níveis são progressivos mas não existem

regras determinadas sobre quanto tempo permanecer em cada
nível.

Uma pessoa pode tanto permanecer no Level 1 por várias semanas

como também pode avançar de nível a cada novo treino daquele
grupo muscular. Tudo depende de indivíduo para indivíduo e o
quão preparado para avançar de nível ele está.
Então o BIOLIFT não segue uma rotina de tempo mas apenas de
níveis. Isso permite que a progressão seja adaptável com cada
pessoa.

Nas planilhas eu apenas demonstro as variações mais fáceis e

mais difíceis de cada exercício. Fica à critério do seu treinador
decidir quando você deve avançar ou permanecer em determinado
nível.

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 ENTENDENDO OS TERMOS
Nas planilhas existem alguns termos técnicos que talvez você não
conheça:

O tempo de execução (ex: 4242) significa os segundos de cada

parte do movimento:

4 = Descida (excêntrica)
2 = Parte baixa do movimento
4 = Subida (concêntrica)
2 = Parte Alta do movimento

O Descanso é o tempo de intervalo entre as séries.

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