Sabor e Equilibrio 2 A Edicao

E-
BO
Sabor
O
K
e
equilíbrio Receitas simples
para uma
alimentação
variada
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SABIA QUE
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SABOR E EQUILÍBRIO
Receitas simples para uma alimentação variada
Textos técnicos e revisão: Dulce Ricardo e Sofia Mendonça

Coordenação editorial: Carla Oliveira Esteves
Capa, projecto gráfico e paginação: Alexandra Lemos
Formato digital: Isabel Espírito Santo e Paula Sofia Silva
Fotografia da capa: Humberto Mouco
Fotografias das receitas: Alexandre Dreesen (páginas 36, 78,
162, 186, 188, 192, 196, 210) e Humberto Mouco (restantes)
Infografia: Anyforms Design (página 6)
Responsável pela edição: João Mendes
Diretora e editora de publicações: Cláudia Maia
© 2008, 2013 DECO PROTESTE, Editores, Lda.

Todos os direitos reservados por:
DECO PROTESTE, Editores, Lda.
Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13
1900-221 LISBOA Tel. 218 410 800
Correio electrónico: guias@deco.proteste.pt
1.ª edição: março de 2008

2.ª edição (revista e atualizada): fevereiro de 2013
Versão digital: novembro de 2022
Depósito legal n.º 351471/12

ISBN 978-989-737-007-6
Impressão:
Rolo & Filhos, S.A.
Avenida Dr. Francisco Sá Carneiro
Núcleo Empresarial de Mafra, Pav. 17
2640-486 Mafra
Esta publicação, no seu todo ou em parte,

não pode ser reproduzida nem transmitida
por qualquer forma ou processo, eletrónico,
mecânico ou fotográfico, incluindo fotocópia
ou gravação, sem autorização prévia
e escrita da editora.
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Prefácio
O nosso estilo de vida, cada vez mais acelerado, faz com que, muitas vezes,
comamos depressa e mal. O fast-food e as refeições pré-preparadas substi-
tuem, progressivamente, a comida caseira. Além disso, muitas pessoas não
gostam de cozinhar e associam a confeção dos alimentos a algo elaborado
e muito demorado.
Seja por falta de tempo ou de ideias ou devido à crença de que não se

é capaz de fazer melhor, o certo é que o número de famílias onde se pratica
uma alimentação desequilibrada não para de crescer. Levar a alimentação
a sério e adotar bons hábitos nem sempre é fácil, sobretudo porque, em
matéria de nutrição, as mensagens são, com frequência, contraditórias.
Comer de forma variada não implica passar privações nem cair na mono-
tonia. Neste guia, encontra:
– 96 receitas fáceis, agradáveis e deliciosas para as mais diversas ocasiões,
com as quais poderá deixar os seus convidados sem palavras;
– diversos conselhos e truques. Por exemplo, como adaptar ou aligeirar
uma receita, como realizar uma boa compra, entre outros;
– as principais características nutricionais dos alimentos;
– noções de nutrição para poder adoptar hábitos mais saudáveis.
Finalmente, tem nas suas mãos um aliado para o ajudar a tornar o menu
diário mais variado, consumindo todos os nutrientes necessários para uma
vida saudável… e receitas de fazer crescer água na boca. A prova de que o
sabor e o prazer se podem conjugar com o nosso dia a dia. Agora, só falta
passar à prática!
Índice
Introdução
Noções de nutrição 5
Alimentação e gastronomia 7
Manipulação e confeção dos alimentos 7
Que gordura preferir? 9
Especiarias e ervas aromáticas 9
Pesos e medidas 9
As receitas
Sopas 10
Petiscos 32
Entradas frias 54
Entradas quentes 74
Peixe e marisco 94
Carne 120
Aves e caça 138
Pratos vegetarianos 160
Doces 182
Índices
Receitas 220
Sabia que 222
Introdução
Os alimentos presentes na Roda dos alimentos Que quantidade ingerir diariamente?
(veja a página seguinte) são a base para uma Três a cinco porções, conforme a idade, o sexo
alimentação saudável e equilibrada, pois têm e a constituição física. Uma porção equivale a:
os nutrientes de que o nosso corpo precisa. – duas chávenas almoçadeiras de legumes
crus (180 gramas) ou uma chávena almoça-
deira de legumes cozinhados (140 gramas).
Noções de nutrição
Fruta
Vejamos como é constituído cada um dos se- Cada variedade de fruta tem a sua própria
tores da roda. composição, por isso diversifique o consumo.
Água
A água faz parte da composição de quase to- Que quantidade ingerir diariamente?
dos os alimentos, sendo imprescindível à vida. Três a cinco porções, conforme a idade, o sexo
As necessidades de água podem variar entre e a constituição física. Uma porção equivale
1,5 e três litros por dia. a uma peça de fruta de tamanho médio
(160 gramas) ou, por exemplo, a:
– três tangerinas ou três ameixas;
Cereais e derivados, tubérculos – ½ meloa pequena ou duas fatias de melão;
É o maior grupo da Roda dos alimentos. Inclui – 12 morangos ou 15 cerejas.
o pão, as batatas, a massa, o arroz e os cereais
e seus derivados. Estes alimentos fornecem
energia sob a forma de hidratos de carbono Produtos lácteos
complexos (amido). Este grupo fornece cálcio e inclui o leite e seus
derivados, como o iogurte e o queijo.
Que quantidade ingerir diariamente?

Quatro a 11 porções, conforme a idade, o sexo Que quantidade ingerir diariamente?
e a constituição física. Uma porção equivale, A generalidade das pessoas deve comer duas
por exemplo, a: porções e as crianças e adolescentes três.
– cinco colheres de sopa de cereais de Uma porção equivale, por exemplo, a:
pequeno-almoço (35 gramas); – dois copos de leite de 250 mililitros;
– duas colheres de sopa de arroz ou massa – um iogurte líquido ou 1,5 se for sólido;
crus (35 gramas) ou quatro colheres de sopa – duas fatias finas de queijo (40 gramas).
se cozinhados (110 gramas);
– 125 gramas de batatas ou de puré;
– 50 gramas de pão. Carnes, pescado e ovos
Estes alimentos são fundamentais no equilí-
brio alimentar, desde que o seu consumo seja
Hortícolas variado e moderado. Para isso, aconselha-se
Constituem o segundo maior setor da Roda o seguinte esquema semanal: seis vezes peixe,
dos alimentos. Frescos ou congelados, cozidos quatro vezes aves, duas vezes carne vermelha
ou crus, o que interessa é variar. (porco, vitela e cordeiro) e duas vezes ovo.
Introdução | 5
Roda dos alimentos
Doces e salgados:doces, rebuçados,

chocolate e aperitivos, doces e salgados,
podem consumir-se, mas apenas em
pequenas quantidades.
Leguminosas:
uma a duas porções
por dia.
Cereais e derivados
e tubérculos:
quatro a onze
Produtos lácteos: porções por dia.
duas a três porções
por dia.
Carne, peixe Água:

e ovos:1,5 a 4,5 no mínimo
porções por dia. 1,5 litros
por dia.
Fruta:três a cinco
porções por dia.
Hortícolas:três
a cinco porções
por dia.
Gorduras e
óleos:uma
a três porções
por dia. Bebidas alcoólicas:
com moderação.
Atividade física:
pelo menos 30
minutos por dia.
Fonte: Direção-Geral do Consumidor, FCNAUP e Programa Operacional Saúde XXI.
Nota: os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os
valores energéticos de 1300 calorias e 3000 calorias, sendo a quantidade intermédia correspondente
a um plano alimentar de 2200 calorias. As crianças de um a três anos devem guiar-se pelos limites
inferiores e os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos superiores; a restante população deve
orientar-se pelos valores intermédios.
Sabor e equilíbrio | 6
Que quantidade ingerir diariamente? Alimentação
De 1,5 a 4,5 porções. Uma porção equivale a:
– carnes/peixe cru (30 gramas);
e gastronomia
– carnes/peixe cozinhado (25 gramas);
– um ovo de tamanho médio (55 gramas). A fruta e os legumes são boas fontes de vita-
minas e minerais. O ideal é que cada refeição
inclua vegetais, crus ou cozinhados, como
Leguminosas acompanhamento ou na sopa. Consuma fruta
O ideal é consumi-las, pelo menos, uma vez como sobremesa ou utilize-a como ingredien-
por dia. A sopa é uma oportunidade para isso. te numa salada.
Certas técnicas culinárias absorvem mais gor-

Que quantidade ingerir diariamente? dura do que outras, mas pode combiná-las
Uma a duas porções, conforme a idade, o sexo para compensar. Por exemplo, pode servir
e a constituição física. Uma porção equivale a: o Creme de grão com netinhos de grelos, da
– uma colher de sopa de leguminosas secas página 24; e, de seguida, o Naco de vitela gre-
cruas (25 gramas) ou três colheres de sopa lhado com arroz de frutos secos, da página 122.
de frescas cruas (80 gramas);
– três colheres de sopa de leguminosas secas Numa refeição devem aparecer texturas dife-
ou frescas cozinhadas (80 gramas). rentes. Por exemplo, o crocante do Torricado
com patê de porco, da página 62, complemen-
ta-se com o Peito de frango com molho de er-
Gorduras e óleos vas, indicado na página 146.
Trata-se do setor mais pequeno da roda e o
seu consumo deve ser mínimo, embora diário.
Manipulação e confeção
Que quantidade ingerir diariamente? dos alimentos
Uma a três porções (de preferência, azeite),
o que equivale, por exemplo, a:
– uma colher de sopa de azeite/óleo A riqueza nutritiva depende da frescura dos
(dez gramas); alimentos e do cuidado com que se manipu-
– uma colher de sobremesa de margarina/ lam e confecionam. Anote alguns conselhos.
/manteiga (15 gramas).
Manipular
Alimentos dispensáveis • Ter as verduras, as batatas e a fruta de molho
Os alimentos que não integram a Roda dos durante mais de meia hora pode originar per-
alimentos são dispensáveis porque têm mui- da de vitamina C e de outras vitaminas hidros-
ta energia (sob a forma de gordura e açúcar) solúveis, sobretudo se estiverem cortadas.
e poucas vitaminas e minerais.
• Tirar uma casca muito grossa leva à perda
de nutrientes, porque abaixo da pele há mais
Bebidas alcoólicas vitaminas do que no centro. Eliminar as folhas
As bebidas alcoólicas não fazem parte da exteriores das hortaliças de folha verde tem
Roda dos alimentos. Desaconselham-se por o mesmo efeito.
completo às crianças, adolescentes, grávidas,
lactantes e a condutores de veículos. Os adul- • Os alimentos alteram-se tanto mais quanto
tos saudáveis e sem contraindicações médicas maior for a superfície exposta. Assim, não
podem ingeri-las moderadamente. os corte com muita antecedência.
Introdução | 7
• Ao triturar um alimento introduz-se uma de penetração é limitada. A vantagem é a ra-
grande quantidade de oxigénio, aumentan- pidez. Não prejudica o valor nutricional do
do a perda de vitaminas. Por isso, é necessário alimento nem produz efeitos nocivos.
consumi-lo logo depois de ser preparado.
Cozer em água
Cozinhar Há uma perda vitamínica elevada, bem como
Aplicar calor é o método mais comum para a passagem de sais minerais e de algumas
transformar os alimentos. As vantagens são: proteínas para a água da cozedura. Reduza
– facilitar a digestão; as perdas, colocando os ingredientes em
– possibilitar a ação das enzimas que permi- água a ferver (100ºC). Deste modo, as pro-
tem a hidrólise de amidos e féculas; teínas coagulam e não passam para a água,
– favorecer a qualidade higiénica dos alimen- ainda que se percam sais minerais e parte
tos que, em cru, apresentam uma carga micro- das vitaminas. Aproveite o caldo para uma
biana, por vezes, elevada; sopa ou creme.
– melhorar as características organolépticas
dos alimentos (sabor, aspeto, textura).
Cozer em pressão
Entre as desvantagens, destacamos: Ao alcançar uma temperatura superior a
– diminuição ou perda de nutrientes sensíveis 100ºC, o tempo de cozedura diminui e há um
ao calor. Por exemplo, de vitaminas; melhor aproveitamento nutritivo. Se não vai
– certos nutrientes, se submetidos a calor usar o caldo de cozedura, é o método ideal.
excessivo, podem transformar-se em subs-
tâncias prejudiciais. Por exemplo, em benzo-
pirenos, potencialmente cancerígenos, resul- Cozer a vapor
tantes da carbonização da matéria orgânica; Não há perda de sais minerais, como na coze-
– a alteração do teor em água. Por vezes, di- dura em água, e perdem-se menos vitaminas.
minui. No peixe, na carne frita e grelhada e
na maior parte das verduras, a perda não
é importante. Na carne assada, por exemplo, Estufar
pode chegar aos 40 por cento. Outras vezes, Consiste em cozinhar os alimentos no fogão
produz-se a absorção de água. É o caso dos e no seu próprio suco. Como a gordura fica em
cereais e das leguminosas. emulsão na água, não se altera com o calor.
De seguida, veremos as técnicas de confeção

mais utilizadas. Grelhar
Nesta técnica, há um contacto direto entre
o alimento e uma grelha metálica previa-
Assar mente aquecida. O ideal é que a difusão do
Confeção em forno convencional. Existem calor seja homogénea e que não se adicione
diferentes modalidades, dependendo de se azeite à grelha. Com esta técnica, as proteínas
juntar água (ou outro líquido), gordura ou superficiais coagulam rapidamente, evitando
se cozinhar no próprio suco do alimento. a saída de água e de nutrientes do alimento.
Cozinhar no micro-ondas Fritar

Nos métodos tradicionais, o calor passa do Cozinham-se os alimentos em óleo a fer-
exterior para o interior do alimento, por ver (175ºC). Prefira azeite ou óleos como o
transmissão. No micro-ondas, o aquecimento alimentar, de amendoim, de girassol, de mi-
dá-se sobre todo o volume, mas a capacidade lho ou de soja.
Saltear nhos, do alho, dos orégãos ou do tomilho.
Utilizam-se frigideiras de fundo espesso com Utilize uma colher de chá;
pouca gordura e lume muito forte. – discretos ou suaves, como a erva-doce,
o anis e o cebolinho. Podem utilizar-se em
maior quantidade ou misturar-se com outras.
Que gordura preferir? A cada tipo de alimento correspondem de-

terminadas ervas aromáticas e especiarias.
Na hora de fritar, prefira os óleos vegetais (por Damos alguns exemplos:
exemplo, o de amendoim, de girassol e o azei-
te) mais resistentes ao calor. O ideal é usar um
óleo especialmente tratado para fritar, já que
os antioxidantes e aditivos que contém o pro-
tege mais de alterações. Confirme se o óleo Cebolinho, caril, endro, funcho, alho,
Queijo
está escuro, se deita fumo, se tem espuma ou manjerona, orégãos, salsa, tomilho.
se exala um cheiro estranho. Em caso afirma- Anis, canela, coentro, cravo-da-índia,
Fruta
tivo, substitua-o. A margarina e a manteiga gengibre, hortelã.
não são aconselháveis para fritura. Para cozer Cerefólio, cebolinho, endro, estragão,
Verduras
e assar, para além dos óleos vegetais, pode hortelã, salsa, pimenta, tomilho.
usar margarina. Ovos Endro, alho, salsa, pimenta.
Cerefólio, endro, funcho, coentro,
O azeite, em particular o virgem extra, e todos Peixe
estragão, alho, salsa, tomilho.
os óleos vegetais são adequados para tem- Saladas Cebolinho, estragão, salsa.
perar saladas. Experimente variar de óleo, de
Carne
modo a recolher os benefícios nutricionais de Alho, orégãos, alecrim, tomilho.
de borrego
cada um deles. Evite os excessos: uma colher
Carne Louro, cebolinho, cravo-da-índia, comi-
por pessoa é suficiente.
de vaca nhos, alho, pimenta-de-caiena, alecrim.
Carne Coentros, cominhos, alho, gengibre,
No pão, a margarina, sobretudo a de origem
de porco pimenta-de-caiena, salva, tomilho.
vegetal, é preferível à manteiga, devido à sua
composição em ácidos gordos. Para fazer die- Aves Alho, orégãos, alecrim, salva.
ta, é preferível consumir manteigas magras
ou margarinas light ou minarinas.
Do ponto de vista culinário, a manteiga é a Pesos e medidas

matéria gorda que confere um melhor sabor
aos produtos de pastelaria.
(meramente indicativos)
Uma colher de sopa de:

azeite = 10 gramas
Especiarias arroz = 20 gramas
e ervas aromáticas açúcar branco = 20 gramas
açúcar amarelo = 18 gramas
amido de milho = 17 gramas
Nas especiarias e ervas aromáticas, deve ter-se fécula de batata = 6 gramas
em conta o poder dos aromas, pois há: farinha de trigo = 17 gramas
– fortes ou dominantes, como o do caril, da manteiga = 28 gramas
pimenta-de-caiena e da pimenta-preta. Para margarina = 28 gramas
quatro pessoas, use uma colher de café; cacau em pó = 15 gramas
– ligeiros, como o de manjericão, dos comi- sal = 25 gramas
Introdução | 9
Sopas
Sopa fria de pepino
com requeijão e canela
Sabia que…
O pepino pertence à grande família das e sem vestígios de podridão. Quanto ao
cucurbitáceas (melões, melancias, abóbo- tamanho, prefira pepinos médios. Os maio-
ras, entre outros). Este alimento confere um res podem ser demasiado farinhentos e
toque fresco e agradável e pode ser usado de amargos.
várias formas: sozinho, misturado em saladas
ou mesmo em sopas. Em casa, guarde os pepinos no frigorífico,
na gaveta dos legumes, durante no máximo
Trata-se de um aliado precioso das dietas, gra- uma semana. Se os cortar às rodelas, tenha
ças ao seu baixo valor calórico (18 quilocalo- o cuidado de as proteger com película ade-
rias por cem gramas) e elevado teor em água rente, para evitar que sequem demasiado.
(95 por cento). Deve ser descascado, porque Evite as variações de temperatura, pois
a casca é amarga e pode irritar os intestinos. podem danificá-los. Saiba ainda que este
Rico em potássio (140 miligramas por cem alimento não pode ser congelado.
gramas) e pobre em sódio (três miligramas
por cem gramas), o pepino apresenta tam- Os pepinos pequenos, chamados corni-
bém propriedades diuréticas. chões, destinam-se, sobretudo, à produção
de pickles, conservando-se assim por muito
Quando os comprar, escolha os mais rijos e tempo.
com uma casca bonita, de um verde intenso
Ingredientes Preparação Confeção
6 pessoas 10 minutos 10 minutos
6 pepinos médios ■ Descasque o pepino e retire as pevides.

150 g de requeijão ■ Corte-o em pedaços e coloque-o num recipiente fundo,
6 folhas de hortelã juntamente com duas folhas de hortelã e água gelada.
5 dl de água gelada ■Triture bem com uma varinha mágica e tempere com sal
e pimenta.
Sal e pimenta q.b.
■ Corte o requeijão em quartos.
Canela em pó q.b.
■Sirva a sopa e decore com folhas de hortelã e quartos
de requeijão.
■ Polvilhe com canela em pó.
muito fresca
Es ta receita é
ra servir no
e agradável pa
riar os sabores,
verão. Para va
de queijo
altern e o tipo
r exemplo,
usado. Op te, po
.
r queijo fresco
por feta ou po
Análise nutricional
Energia 62 kcal/pessoa
Proteínas 4g (4% DDR)
Gorduras 4g (4% DDR)
H. carbono 3g (1% DDR)
DDR: dose diária recomendada
Sopas | 13
Sopa fria de melão
com hortelã e iogurte natural
Sabia que…
O melão é uma fruta da mesma família da Graças ao elevado teor em água (92 por
abóbora e do pepino (as cucurbitáceas). Ao cento), o melão é um dos frutos menos caló-
que tudo indica, teve origem em África ou na ricos. Apesar do sabor doce, tem um teor
Ásia, onde começou a ser consumido desde em açúcar inferior a outros, como a maçã,
tempos remotos. É um fruto abundante no a laranja ou a pera. Os melões de colora-
nosso país, que começa a aparecer em abril ção mais acentuada apresentam uma maior
e permanece até meados de outubro. No riqueza em caroteno (provitamina A). A sua
entanto, em lojas especializadas, já é possível consistência fibrosa é benéfica para o trân-
encontrar este fruto durante todo o ano. sito intestinal e a sua riqueza em potássio
confere-lhe um efeito diurético.
Entre as variedades mais comuns, encontram-
-se o casca-de-carvalho, o branco-espanhol, Quando maduros, os melões apresentam
o pele-de-sapo e o amarelo-ouro. Normal- as extremidades ligeiramente amolecidas
mente, é usado como sobremesa, mas tam- e exalam um aroma intensamente perfu-
bém pode ser associado a entradas, nomea- mado. Devem ser mantidos em ambiente
damente com presunto, em que se fundem fresco e arejado até amadurecerem. Depois,
os sabores doce e salgado. Pode ainda ser recomenda-se que sejam guardados no
utilizado em sopas, o que é bastante refres- frigorífico, no máximo durante uma a duas
cante no verão. semanas.
1 melão maduro com, ■ Descasque o melão, retire as pevides e corte-o em pedaços.

pelo menos, 2 kg ■ Coloque os pedaços num recipiente fundo e junte quatro
1 iogurte natural magro folhas de hortelã e água gelada.
8 folhas de hortelã ■ Triture tudo muito bem com a varinha mágica.
100 ml de água gelada ■ Coloque no frio durante uma hora.
■Sirva num prato de sopa e decore com iogurte natural.
Para obter um efeito de fio, recorra a um saco de pasteleiro.
■Utilize as restantes quatro folhas de hortelã para
complementar a decoração.
Es ta receita fic
a ba stante
agradável se su
bs tituir
o melão por m
eloa. Para realçar ainda mais
o sabor, experimente juntar
uma colher de sopa de vinho
espumante ou branco
antes de servir.
De preferência, a sopa deve

ser consumida no mesmo dia
ou no seguinte, uma vez que
fermenta facilmente.
H. carbono 15 g (4% DDR)
Sopas | 15
Sopa de cebola gratinada
com queijo da Serra
Sabia que…
Pertencente à família das liliáceas, a cebola de potássio e de fósforo, além de ter um
é um produto muito presente na cozinha tradi- importante papel diurético. Contém até
cional portuguesa, especialmente em assados, cinco por cento de hidratos de carbono,
refogados, cozidos e sopas. Crua, a cebola tem entre os quais sacarose, o que lhe confere
também diversas aplicações, nomeadamente o gosto adocicado. Este último compo-
em saladas. É ainda usada como condimento nente também é responsável pela colora-
em molhos. O seu aroma e paladar intensos ção acastanhada com que a cebola fica ao
fazem realçar o sabor de qualquer prato. ser refogada.
Existem diferentes variedades de cebola, que Na hora de comprar, preste atenção à fres-
se distinguem pela cor e sabor. As brancas cura. A cebola deve estar rija, com a casca
são as mais adocicadas, mas também há dou- seca e quebradiça, e não ter sinais de podri-
radas e encarnadas. dão. Não escolha as que já começam a grelar
ou pareçam estar ocas. Em casa, guarde-as
Em termos nutricionais, a cebola é pobre num local seco, pouco quente e escuro, para
em calorias e contém um teor considerável evitar a germinação.
3 cebolas grandes ■ Descasque e corte as cebolas em rodelas finas. Pique o alho.

120 g de queijo ■ Refogue-os em azeite.
da Serra amanteigado ■Junte o caldo de carne e deixe cozer bem, mas sem deixar
2 dentes de alho que a cebola se desfaça.
2 colheres de sopa ■ Tempere com sal e pimenta.
de azeite
■Quando estiver pronto, junte o vinho do Porto e retifique
1,5 l de caldo os temperos.
de carne de vaca
■ Corte fatias de pão e torre-as.
1 cálice de vinho
do Porto doce
■Coloque a sopa em tigelas ou numa terrina e disponha
as fatias de pão sobre o caldo, previamente barradas
200 g de pão alentejano com queijo da Serra.
ou de baguete
Sal e pimenta q.b.
com um
Es ta receita fica
dável se deixar
aspeto m ais agra
amente a cebola,
caramelizar ligeir
irá um a coloração
o que lhe confer
se tom será
acas tanh ada. Es
óprio caldo
reforçado pelo pr
o tenh a queijo
de carn e. Ca so nã
igado, também
da Serra am ante
thal ralado
pode usar emmen
ou parmesão.
Se quiser aligeirar o prato,
retire o pão barrado com
queijo, poupando assim cerca
de 160 quilocalorias por
pessoa.
Gorduras 10 g (12% DDR)
Sopas | 17
Canja de bacalhau aromatizada
com poejo, com ovo escalfado
Sabia que…
Os ovos devem fazer parte de uma ementa Além disso, os ovos são ricos em ferro e fós-
variada e permitem diversas formas de prepa- foro, que têm um papel importante na for-
ração. Porém, recomenda-se que não se coma mação do esqueleto. São ainda uma fonte
mais de quatro por semana. importante de vitamina A, que assegura uma
boa visão (sobretudo a noturna) e favorece
Este alimento apresenta um teor conside- o crescimento dos ossos e a proteção da pele.
rável de proteínas de boa qualidade, graças A riqueza dos ovos passa ainda pela presença
ao equilíbrio dos aminoácidos que contém, de vitamina D (importante para os ossos) e de
indispensáveis na construção e reparação vitaminas do complexo B, nomeadamente a
dos tecidos. É na clara que se encontra a B6 e a B12, que têm uma ação geral sobre o
maior reserva de proteínas. O ovo tem ainda organismo. No entanto, não podemos esque-
colesterol. Porém, vários estudos mostram cer que a cozedura destrói uma parte signifi-
que uma das substâncias que o constitui, cativa da vitamina A e algumas do complexo
a fosfatidilcolina, interfere na absorção de B. Em média, um ovo fornece 90 quilocalorias.
uma grande parte do colesterol. É na gema
que se encontra a maior quantidade desta Dada a riqueza calórica deste prato, é preferível
substância. escolher uma peça de fruta como sobremesa.
400 g de bacalhau ■ Corte uma cebola e o alho-francês. Pique os alhos.

demolhado ■ Refogue tudo numa colher de sopa de azeite. Deixe alourar,
4 ovos de galinha refrescando com vinho branco.
3 cebolas ■ Junte o bacalhau e os coentros.
1 alho-francês pequeno ■Adicione um litro de água quente, tempere com sal
4 dentes de alho e pimenta.
3 colheres de sopa ■ Deixe ferver cerca de dez minutos.

de azeite ■ Passe o caldo por um coador e reserve-o.
50 ml de vinho branco ■ Desfie o bacalhau previamente cozido no caldo e ponha-o
1 l de água também de reserva. Os aromáticos do caldo, nomeadamente
a cebola, o alho-francês e o alho, já não são necessários.
Sal q.b.
Pimenta moída q.b.
■Corte as outras duas cebolas em meias luas, refogue em
duas colheres de sopa de azeite até alourar e deixe cozinhar.
Vinagre q.b.
■ Junte o bacalhau desfiado à cebolada.
Folhas de poejo q.b.
■ Escalfe os ovos em água temperada com sal e vinagre.
Folhas de coentros q.b.
■Num prato de sopa, coloque o bacalhau com a cebolada
e regue com o caldo quente.
■ Decore com o ovo e folhas de poejo.
■Se quiser, pode substituir o ovo de galinha por um
de codorniz.
ados
dos são prepar
Os ovos escalfa
com
isso, coloque-os
sem ca sca. Por
para que não se
muito cuidado,
er.
ua quase a ferv
desfaçam na ág
o
água um pouc
Adicion e a es ta
ão ou vinagre.
de sumo de lim
e
ar fluida, retir
Para a gem a fic
pois.
três minutos de
os ovos dois ou
colher
o cuidado de es
Tenh a sempre
cos.
ovos muito fres
Proteínas 27 g (28% DDR)
Sopas | 19
Creme de tomate e manjericão
com croutons de alho
Sabia que…
O tomate é um produto hortícola, mais mesa, desde o tradicional molho de tomate
concretamente o fruto da Lycopersicum às saladas, passando pelas sopas e acabando
esculentum. À semelhança de outros alimen- no gaspacho.
tos fundamentais da nossa dieta, também
é oriundo do continente americano, onde Nutricionalmente, é um alimento com ape-
crescia de forma selvagem antes de ser cul- nas 20 quilocalorias por cada cem gramas
tivado. É possível que as primeiras varieda- e pobre em gorduras. O seu conteúdo em
des fossem amarelas, daí o nome em italiano fibra e minerais é reduzido, mas isso é com-
“pomodoro” (maçã de ouro). Tal como outros pensado pela riqueza em várias vitaminas: A,
alimentos, o tomate tardou em ser usado na E, do grupo B e também C.
culinária, porque se temia que fosse tóxico.
Outro componente importante do tomate
Trata-se de um alimento tipicamente de é o licopeno, um antioxidante cujo consumo
verão, altura em que a sua qualidade e preço parece estar relacionado com a prevenção
são melhores. Graças às estufas, hoje em dia de alguns tipos de cancro. Além disso, ao
encontramo-lo à venda durante todo o ano, contrário de outros nutrientes, é mais ativo
embora nem sempre seja muito saboroso. quando consumido cozinhado em pasta ou
É um dos produtos mais presentes à nossa molho, do que cru.
1 kg de tomate- ■Descasque e pique as cebolas e dois dentes de alho.

-chucha maduro Refogue-os em duas colheres de azeite.
200 g de pão de forma ■Pele os tomates (veja os truques, em baixo), retire-lhes
4 dentes de alho as grainhas e junte-os ao refogado.
2 cebolas brancas
■ Corte a batata em pedaços e junte-os também.
4 colheres de sopa ■ Coloque água suficiente para cozer e deixe ferver.

de azeite ■ Tempere com sal e pimenta.
3 batatas ■Quando estiver tudo cozido, triture bem com a varinha
Sal e pimenta q.b. mágica. Se necessário, acrescente água e retifique o tempero
com sal e pimenta.
Manjericão fresco q.b.
■ Junte manjericão picado.
■ Para os croutons, corte o pão em forma de cubos.
■Numa caçarola, coloque duas colheres de azeite e dois
dentes de alho esmagado.
■ Deixe alourar, junte o pão e envolva.
■ Leve o pão ao forno, para tostar.
■ Sirva o creme de tomate com os croutons a acompanhar.
Se prescindir dos croutons,

poupará 126 quilocalorias
por pessoa.
Se preferir, utilize tomate

enlatado, em pedaços.
e em cr u z,
e n te, d ê um golp
facilm fer ver, até
r o tom ate em água a
Para pela ca ld e- o
e es ra,
edún culo escum adei
retire o p so lt a r. Com um a
meçar a m á g ua
a pele se co p a ra u m a tigela co
nte
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retire-o im a pele.
re
el o. Po r fim, reti m ática s
e g
a co r d a s er va s aro
ma e o
r var o aro humedecid
Para con se p a p el absor vente
volva-a s em n co dia s,
no
Análise nutricional fresca s, en fi co durante ci
o rí pre
a s n o fr ig papel sem
Energia 225 kcal/pessoa e guarde- a d o d e m anter o
id
Ten h a o cu
Proteínas 5g (6% DDR) m á ximo.
húmido.
Sopas | 21
Caldo verde de batata-doce
Sabia que…
As couves pertencem à família das plantas à venda já cortada para caldo verde. Tam-
crucíferas. Provêm de plantas silvestres da bém pode comprá-la inteira e cortá-la
zona do Mediterrâneo, pelo que se cultivam em casa. A nossa receita é uma alternativa
desde a Antiguidade. Já os romanos as tinham ao caldo verde tradicional, pois substitui
em grande consideração, devido às suas pro- parte da batata por batata-doce. O recurso
priedades, nomeadamente a riqueza em fibra a este ingrediente confere-lhe um sabor
e cálcio. diferente, com um toque adocicado, mas
agradável.
As couves são hortaliças típicas de inverno,
embora possam encontrar-se à venda durante Regra geral, a couve tem um baixo valor ener-
todo o ano. Existem diferentes variedades: gético. Por isso a sua utilização na alimenta-
couves-de-bruxelas, brócolos, couve-roxa, ção é uma boa forma de ingerir vitaminas B
couve-portuguesa, couve-galega, lombardo, e C, sem aumentar muito o aporte de calorias.
repolho, couve-flor, entre outras. Quanto No entanto, contém compostos que produ-
ao aspeto das folhas, existem as de folha lisa zem flatulência e dificultam a digestão. Para
e outras de folha enrolada e recortada. evitar estes efeitos, escalde-a (previamente
cortada em bocados) e rejeite essa primeira
Para este prato, o ideal é utilizar a couve- água. Só depois deve incorporar a couve
-galega, que muitas vezes se encontra na sopa, para cozedura em nova água.
400 g de couve-galega ■Descasque e corte em pedaços as batatas, a cebola

e a batata-doce.
400 g de batata-doce
200 g de batata
■Coloque uma panela ao lume com dois litros de água, sal,
pimenta e azeite.
1 cebola média
■ Quando a água começar a ferver, junte a batata, a cebola,
2 l de água a batata-doce e o chouriço, ainda inteiro, e deixe cozer.
2 colheres de sopa ■Quando as batatas estiverem cozidas, retire o chouriço
de azeite e triture tudo com a varinha mágica.
50 g de chouriço (magro) ■Lave bem a couve, já cortada para caldo-verde, e junte-a
de carne de porco ao creme de batata.
Sal e pimenta q.b. ■ Deixe ferver cinco minutos.
■Depois de retificar os temperos, pode servir com o chouriço
cortado em rodelas.
Para a couve ficar mais

verde, escalde-a em água
a ferver temperada com sal
e arrefeça-a depois em água
e gelo.
Para decorar
o prato, pod
fritar algum e
as fatias de
batata-doc
e (cem gram
as).
No entanto
, isso signifi
cará
um acréscim
o de cerca d
Análise nutricional e
2 0 0 quiloca
lorias ao to
tal
Energia 171 kcal/pessoa da receita.
Sopas | 23
Creme de grão
com netinhos de grelos
Sabia que…
O grão-de-bico é uma leguminosa prove- dão-se bem em zonas onde outras culturas
niente da planta Cicer arietinum. Encontra-se não resistem.
dentro de uma vagem ovoide, onde normal-
mente estão duas sementes ou grãos. É arre- Devido à sua capacidade de fixar o nitrogénio
dondado, tem pele rugosa e, geralmente, cor atmosférico, as leguminosas são boas para
amarela. alternar com outras culturas, como os cereais.
Desta forma, consegue-se enriquecer o solo
Elemento integrante da Roda dos alimentos, em nitrogénio, sem necessidade de recorrer
o grão-de-bico faz parte da fatia das legumi- a adubos.
nosas. De realçar o seu contributo do ponto
de vista nutricional, essencialmente em pro- Apesar de o grão-de-bico ter sido sempre
teínas de origem vegetal. muito consumido em Portugal, juntamente
com outras leguminosas, a sua procura tem
As leguminosas são plantas de inverno, vindo a decair. Mesmo assim, faz parte de
resistentes a geadas e à seca, e não pratos típicos, onde é um ingrediente básico.
necessitam de solos muito férteis. Por isso, Um bom exemplo é o bacalhau com grão.
400 g de grão- ■Retire uma pequena quantidade de grão cozido e reserve-a.

-de-bico cozido Ponha de lado o restante, com a sua água de cobertura.
1 molho pequeno ■ Refogue a cebola picada numa colher de sopa de azeite,
de grelos de nabo junte a batata cortada em pedaços e acrescente o grão
cozido com a sua água de cobertura.
1 cebola média
2 colheres de sopa
■Junte mais um pouco de água, deixe ferver e tempere com
sal e pimenta.
de azeite
2 batatas
■ Quando estiver tudo cozido, triture com a varinha mágica.
1 dente de alho ■Prepare as folhas de grelos, sem aproveitar os talos,

e escalde -as em água a ferver com sal.
Sal e pimenta q.b.
■Numa caçarola, coloque uma colher de sopa de azeite e um
dente de alho e deixe alourar.
■Junte os grelos, misture a pequena quantidade de grão
cozido que deixou de reserva e tempere.
■ Sirva o creme com a mistura de grelos e o grão cozido.
■ Decore com as pontas dos grelos (flor) e um fio de azeite.
bico
ilizar grão-de-
Se op tar por ut
são.
panela de pres
seco, coza-o na
du zirá o tempo
Deste modo, re
rço,
cerca de um te
de cozedura em
o
ente ao métod
comparativam
tradicion al.
Sopas | 25
Creme de castanhas piladas
com erva-doce
Sabia que…
As castanhas estão associadas, sobretudo, à elevado teor em fibras e água e um baixo teor
festa de São Martinho, altura em que se fazem em gordura. O seu valor energético é de 185
sempre acompanhar de água-pé ou jeropiga. quilocalorias por cada cem gramas. Por serem
Entre nós, esta iguaria foi considerada a base muito ricas em amido, dificultam a digestão.
da alimentação até à chegada da batata, Por isso, devem ser bem mastigadas, para
tendo perdido popularidade a partir daí. facilitar a assimilação. A cozedura também faz
Atualmente, o seu uso culinário é bastante com que a digestão se torne mais fácil.
diversificado, sendo aplicada em sopas,
pratos de carne e peixe e em sobremesas, A castanha pilada, que se vende durante todo
às quais dá um sabor bastante agradável. o ano, é posta a secar ao fumeiro e depois
descascada, utilizando-se, para o efeito, cas-
As castanhas são muito nutritivas e contêm tanhas pequenas. Podem ainda ser conser-
uma quantidade apreciável de vitamina B1 vadas cozinhando-as numa calda de açúcar,
e de sais minerais. Apresentam ainda um conhecida por marron glacé.
500 g de miolo de castanha ■ Pique a cebola e refogue-a em azeite.

1 cebola ■ Junte a batata e as castanhas.
2 colheres de sopa ■Adicione água suficiente, tempere com sal e pimenta
de azeite e deixe cozer.
3 batatas ■Quando os ingredientes estiverem cozidos, triture-os bem
1 copo de leite com a varinha mágica e adicione o leite.
Erva-doce q.b. ■ Deixe ferver ligeiramente.

Sal e pimenta q.b. ■ Retifique com sal e tempere a gosto com erva-doce.
■No momento de servir, pode decorar a sopa com um fio
de azeite. Apesar de aumentar um pouco o valor calórico,
adiciona boas características nutricionais.
ira s,
ca stan ha s inte
Se preferir usar
es um
lo, pode dar-lh
em vez do mio
mente
as muito rapida
corte e fritá-l
que
fritura fa z com
em óleo. Es ta
co m
an ha se solte
a ca sca da ca st
e ca so, compre
facilidade. Nest
para
s de ca stan ha s,
um pouco m ai
sca.
sperdício da ca
compensar o de
Sopas | 27
Gaspacho algarvio com camarão
Sabia que…
O camarão-tigre é considerado o tipo mais O camarão cozido tem um teor de sal parti-
refinado deste crustáceo. As variedades de cularmente elevado.
menor dimensão utilizam-se, sobretudo, em
preparações culinárias quentes. Falamos de O teor em colesterol dos camarões é superior
pizas, rissóis, pratos com molhos, fritos asiá- ao teor médio das carnes (50 a cem miligramas).
ticos, entre outros. Contudo, como os crustáceos não são muito
utilizados na alimentação diária, não costumam
Do ponto de vista nutricional, o camarão ter grandes repercussões na taxa de colesterol.
está muito bem classificado. Na Roda dos
alimentos situa-se ao nível da carne, peixe Quando comprar crustáceos, nomeadamente
e ovos. É uma fonte importante de pro- camarão, verifique se a membrana que cobre
teínas e é rico em ácidos gordos ómega a cauda está bem esticada. Além disso, o aroma
3 (EPA e DHA). Como se trata de um pro- deve ser agradável e os olhos brilhantes. Não
duto de pesca, é naturalmente salgado. os guarde frescos por mais de 24 horas.
300 g de miolo de camarão ■ Descasque os alhos, a cebola e o pepino.

4 dentes de alho ■Retire as sementes do pepino e dos pimentos e corte-os
1 cebola média em cubos pequenos. Corte a cebola em pedaços.
1 pepino ■Pele os tomates, retire as grainhas e corte-os em pedaços

pequenos.
1 pimento-vermelho
■Esmague três dentes de alho com sal e junte o tomate,
1 pimento-verde os pimentos, o pepino e os orégãos. Tempere com pimenta,
1 kg de tomate maduro azeite e vinagre.
2 colheres de sopa ■Adicione o pão duro cortado em cubos e acrescente água
de azeite gelada suficiente para empapar o pão e permitir uma boa
5 colheres de sopa mistura final.
de vinagre ■ Corte o camarão em pedaços pequenos.
300 g de pão duro ■Numa caçarola, coloque duas colheres de sopa de azeite
Orégãos q.b. e um dente de alho.
Sal e pimenta q.b. ■ Quando alourar, junte o camarão e deixe cozinhar.

■Retifique os temperos e sirva o gaspacho decorado com
pedaços de camarão.
ão m ais
ar o cam ar
Para desca sc e a ca sca
en te, re ti re a cabeça
facilm
ara retirar
é m et ad e do corpo. P
at
n e a cauda
sca, pressio
o resto da ca
agar rada
sca que es tá
e puxe. A ca
amente.
á autom atic
à cauda sair
Deixar o gaspacho a marinar

de um dia para o outro irá
realçar o sabor e tornar este
prato ainda mais apetitoso.
Sopas | 29
Sopa de peixe
Sabia que…
O pão, que sugerimos como acompanha- ou numa caixa bem fechada. Se preferir,
mento a este prato, é rico em hidratos de car- pode congelá-lo ainda fresco, desde que
bono e fornece fibras, proteína vegetal, ferro o seu congelador permita uma congelação
e algumas vitaminas. Em contrapartida, é rápida e a -18ºC (frigoríficos com quatro
pobre em gorduras e pouco calórico, desde estrelas).
que ingerido em quantidades moderadas.
Para o acompanhamento deste prato, pode
Este alimento deve fazer parte do menu usar pão fresco. Em alternativa, pode aprovei-
diário. Pertence ao grupo dos cereais e deri- tar aquele que tenha começado a endurecer
vados e tubérculos, que está na base da ali- e tostá-lo no forno ou até na torradeira.
mentação, sendo-lhe reservada uma boa fatia
da Roda dos alimentos. Dada a sua riqueza de ingredientes, esta
sugestão tanto pode ser consumida como
Para mantê-lo fresco, guarde-o num saco sopa ou como prato principal de peixe.
400 g de cação limpo ■Limpe, lave e corte o peixe em pedaços. Tempere com sal
e reserve.
400 g de raia limpa
200 g de lombo
■ Pique as cebolas e os dois dentes de alho. Corte o pimento-
de tamboril limpo -verde em cubos pequenos e refogue tudo em duas colheres
de sopa de azeite.
3 cebolas médias
■ Junte o louro e o tomate já pelado e cortado em cubos.
2 dentes de alho
■Refresque com vinho branco e deixe apurar até o tomate
1 pimento-verde se desfazer.
2 colheres de sopa ■Adicione cerca de um litro de água quente e tempere
de azeite com sal e pimenta.
2 folhas de louro ■Junte a batata cortada em cubos pequenos e deixe ferver
500 g de tomate- durante cinco minutos.
-chucha maduro ■ Acrescente o peixe e deixe ferver mais dez minutos.
50 ml de vinho branco
■ Retifique os temperos.
1 l de água
■ Pode servir num prato fundo e aromatizar com salsa picada.
100 g de batatas
1 ramo de salsa pequeno
Sal e pimenta q.b.
da m ais
a r e st e prato ain
n ca
Para tor com ce r
e a c o m pan h á-lo
rico, po d s c o n vé m
a s d e pão, m a
am
de 50 gr nto
iquecime
e r q u e esse enr ca
sa b o d e cer
c a u m acréscim
sig nifi essoa.
il o c a lo r ia s por p
qu
de 140 l
preferíve
a so, será
Neste c ato prin
cipal.
m i- lo com o pr
con su
Quando cortar os legumes

e os peixes, tenha o cuidado
de uniformizar o tamanho
dos pedaços, de modo a
facilitar a cozedura.
Sopas | 31
Petiscos
Figos assados com mel e presunto
Sabia que…
O presunto usa-se sobretudo em sandes, ape- – o cheiro deve ser agradável.
ritivos ou entradas, além de fazer parte de mui- Se adquirir um presunto inteiro, escolha sem-
tos pratos da cozinha portuguesa. É feito a par- pre um cuja camada de gordura exterior seja
tir da perna do porco, devidamente submetida homogénea, sem falhas.
a um processo de salga e secagem e, por vezes,
de fumeiro. A duração do processo de cura é Do ponto de vista nutricional, é considerado
fundamental para o seu sabor e aroma. um bom fornecedor de proteínas de fácil
digestão. Apesar do elevado teor em gor-
Este produto vende-se sob diversas formas: dura, tem a vantagem de parte dela poder
inteiro, aos quartos, em nacos, fatiado ou cor- ser retirada. No entanto, é aconselhável que
tado em pequenos cubos. Quando o comprar, contenha alguma gordura intramuscular,
tenha em consideração os seguintes fatores: uma vez que esta torna a carne mais fresca
– a gordura deve ter uma coloração clara; e suculenta. O presunto é também uma boa
– a carne tem de apresentar uma coloração fonte de vitamina B e de ferro. Porém, não
rosada-escura e homogénea e um aspeto se esqueça de que, na maioria das vezes,
ligeiramente húmido e compacto; apresenta elevados teores de sal.
12 figos de tamanho médio ■ Lave e corte os figos em quartos.

6 fatias de presunto ■Coloque-os num tabuleiro e pincele cada figo com
1 colher de sopa de mel um pouco de mel.
1 ramo de hortelã ■Leve o preparado ao forno, a 200ºC, durante quatro

ou cinco minutos.
■Corte as fatias de presunto em tiras e envolva os figos
com elas.
■ Sirva e decore com hortelã.
que
sabor, o ideal é
Para realçar o
tia s
cortado em fa
o presunto seja
ra facilitar a
muito fin as . Pa
el, aqueça-o no
aplicação do m
e
num recipient
micro-on da s,
o.
que fique fluid
de vidro, para
Petiscos | 35
Rolinhos de presunto
com queijo-creme
Sabia que…
As ervas aromáticas são usadas em diver- ao aroma agradável e penetrante. Pode ser uti-
sos pratos, para realçar o respetivo sabor. lizado, por exemplo, para dar sabor a diversos
Utilizá-las na forma fresca, permite eviden- pratos à base de batatas e ovos e a sopas, gui-
ciar melhor as suas propriedades aromáticas. sados e molhos. É ainda um excelente aroma-
Habitualmente, a forma seca é a mais fácil tizante de diversos queijos, nomeadamente
de encontrar, mas também já existe uma boa requeijão, queijo fresco e queijo-creme, como
oferta de ervas frescas. acontece na receita que propomos.
O cebolinho é uma erva aromática originária Esta erva aromática apresenta um reduzido
da Europa. Pertence à família da cebola, mas, valor nutricional. Usa-se, habitualmente, em
ao contrário desta, não forma bolbo. As folhas, pequenas quantidades. Tem a particularidade
finas e pequenas, são muito apreciadas, graças de estimular o apetite e facilitar a digestão.
4 fatias de presunto ■Misture o melão previamente moído com o queijo-creme

e tempere com pimenta.
150 g de queijo-creme
para barrar ■Deposite uma colher da mistura sobre cada fatia
50 g de melão de presunto e enrole.
Pimenta q.b.
■ Reserve no frigorífico.
Cebolinho q.b. ■ Retire do frigorífico e corte em fatias.

■ Prenda cada uma com um rebento de cebolinho.
■ Sirva fresco.
tuir o melão
Pode subs ti
os rebentos
por meloa e
por palitos,
de cebolin ho
er as fatias
para pren d
enroladas .
Para dar mais sabor, pode

juntar folhas de manjericão
picadas ao queijo-creme.
Petiscos | 37
Mexilhão à Bulhão Pato
Sabia que…
Os mexilhões (Mytilus edulis) são molus- dos. Rejeite os que não abrirem, pois isso
cos bivalves de concha. Vivem agarrados significa que já estavam mortos na altura da
às rochas das costas marinhas e adquirem, compra e, por isso, podem não se encontrar
por isso, um sabor intenso a mar. São utiliza- em boas condições. Além disso, para não cor-
dos para uma grande variedade de prepara- rer o risco de ter uma toxi-infeção alimentar,
dos culinários: petiscos, sopas, saladas, arroz nunca compre mexilhões que estejam expos-
e massas. Necessitam de pouco tempo de tos ao sol. Quando chegar a casa, limpe-os
preparação. Se ficarem demasiado cozidos, de imediato em água corrente, eliminando
adquirem uma consistência de “borracha”. eventuais barbas. Com uma faca, retire toda
a sujidade que venha agarrada à concha.
Trata-se de um alimento muito perecível,
pelo que deverá ter cuidado tanto na com- Do ponto de vista nutricional, o mexilhão tem
pra como na conservação. Adquira os mexi- um baixo teor de calorias (69 quilocalorias por
lhões ainda vivos. Estes devem encontrar-se cem gramas) e pouca gordura (1,5 gramas
fechados ou, se estiverem abertos, deverão por cem gramas). Constitui uma boa fonte de
fechar-se ao receber um estímulo exterior, proteínas (12 gramas por cem gramas) e de
como, por exemplo, tocando-lhes na concha. minerais (ferro e iodo). Contém também teo-
Os mexilhões vivos abrem ao serem cozinha- res interessantes de vitaminas do grupo B.
6 pessoas 2 horas (para retirar a areia) 10 minutos
+ 10 minutos
3 kg de mexilhão ■Coloque os mexilhões em água com sal durante pelo

menos duas horas, para retirar a areia.
3 colheres de sopa
de azeite ■ Limpe-os e lave-os bem.
5 dentes de alho ■Num tacho, coloque o azeite e o alho, cortado em lâminas,
2 colheres de sopa e deixe alourar.
de coentros ■ Junte o mexilhão e os coentros picados e tape.
2 limões ■ Ocasionalmente, sacuda até o mexilhão estar todo aberto.
Pimenta q.b. ■ Retire do lume.
■ Sirva e tempere com sumo de limão.
■ Pode decorar com gomos de limão.
Também pode preparar

esta receita com amêijoa
ou berbigão.
Para facilitar a saída

o,
da areia do mexilhã
ixe
junte sal à água e de
am bie nte.
à temperatura
o apen as
Se utiliz ar o mexilhã
arde-o
no dia seguinte, gu
ua.
no frigorífico, em ág
Petiscos | 39
Sardinhas alimadas
com pão alentejano torricado
Sabia que…
A sardinha é um peixe muito apreciado pelos O teor em gordura da sardinha varia ao longo
portugueses. Em regra, tem cerca de 20 centí- do ano, mas pode considerar-se que uma
metros, mas encontram-se, com alguma facili- sardinha meio-gorda tem um valor ener-
dade, exemplares de tamanho mais reduzido, gético médio de cerca de 160 quilocalorias
que recebem o nome de petingas. Porém, em cada cem gramas. Naturalmente, o valor
é proibido pescar sardinhas com um compri- energético da sardinha em conserva é mais
mento inferior a 11 centímetros. Na compra, elevado. Quando conservadas em água, esse
preste especial atenção à frescura. valor é de cerca de 175 quilocalorias por cem
gramas; nas que são conservadas em azeite,
A sardinha em conserva costuma ser apre- sobe para cerca de 204 quilocalorias por cada
sentada em água ou em diferentes molhos: cem gramas.
azeite, escabeche e tomate.
6 pessoas 12 horas (a marinar) 20 minutos
+ 15 minutos
6 sardinhas meio-gordas ■ Escame e lave as sardinhas.

6 fatias finas ■ Corte-lhes a cabeça, retire os filetes e lave-os novamente.
de pão alentejano ■ Coloque os filetes num recipiente e tempere com sal,
2 limões sumo de limão, uma cebola picada bem fina e salsa,
1 cebola média também picada.
1 colher de sopa ■Deixe marinar no frigorífico, de preferência de um dia

de salsa picada para o outro.
2 dentes de alho ■Para fazer o torricado, corte fatias finas de pão alentejano
e torre-as; depois, esfregue os dentes de alho no pão e regue
1 colher de sopa de azeite com um fio de azeite.
Sal q.b. ■ Sirva as sardinhas sobre o torricado.
in ha s,
filetes da s sard
Para retirar os
eiro a cabeça,
corte-lhes prim
tire
bem afiada. Re
com um a faca
e
dando um golp
um dos filetes,
at é à
o à espinh a,
contínuo, junt
odo
a do mesmo m
barriga. Proced
ete, pa sse por
para o outro fil
pel
e seque em pa
água corrente
absorvente.
Para ter sumo de lim ão

todo o ano, esprema o
lim ão e faça cubos de gelo
com o sumo. Assim, quando
precisar dele, bas ta retirar
o número de cubos de que
necessita.
Petiscos | 41
Cogumelos salteados
em alho e com bacon
Sabia que…
Das espécies espontâneas silvestres até Pode conservá-los durante três dias no frigo-
às cultivadas, a oferta de cogumelos é vasta. rífico (entre 0ºC e 4ºC), de preferência dentro
Para colhê-los em plena Natureza, é impres- de uma caixa fechada ou de um saco de papel.
cindível que saiba distinguir muito bem os
comestíveis dos venenosos. Os cogumelos Em termos nutricionais, os cogumelos são
cultivados são bem conhecidos, nomeada- muitas vezes comparados à carne, graças ao
mente o célebre cogumelo-de-paris. Este teor em proteínas, que varia entre dois e sete
deve o nome ao facto de as primeiras culturas por cento. Têm menos de dois por cento de
em grande escala se fazerem, antigamente, gordura e um a oito por cento de hidratos
nos arredores de Paris. de carbono. O cogumelo tem também a par-
ticularidade de conter um hidrato de carbono
Se optar por comprá-los frescos, traga ape- que não é digerível por qualquer das nossas
nas os sem manchas e bem rijos. Limpe-os enzimas, o que pode provocar flatulência.
a seco, com a ajuda de uma pequena escova Ricos em fibras (2,3 gramas por cem gramas),
ou de um pincel. Depois, passe-os rapida- potássio (320 miligramas por cem gramas)
mente por água, para evitar que percam o e fósforo (80 miligramas por cem gramas),
sabor. Um pouco de vinagre na água elimina os cogumelos contêm sobretudo vitaminas
os parasitas. Corte a extremidade do pé que do complexo B. Por outro lado, são pobres
esteve em contacto com o chão. em vitamina C.
700 g de cogumelos- ■ Lave os cogumelos e seque-os.

-de-paris ■Numa caçarola, coloque o azeite com o alho esmagado
100 g de bacon e deixe alourar.
2 colheres de sopa ■ Junte o bacon cortado em cubos e deixe corar um pouco.
de azeite ■ Adicione os cogumelos, cortados em quartos, e mexa.
3 dentes de alho
■ Deixe cozinhar em lume forte, sem queimar.
Sal e pimenta q.b.
■ Tempere com sal e pimenta.
Cebolinho q.b.
■ Quando estiverem cozinhados, retire do lume.
■ Coloque num prato e decore com cebolinho picado.
só devem ser
Os cogumelos
m sal no fin al
temperados co
rque es te fa z
da cozedura, po
m água. Nesse
com que largue
salteados,
ca so, em vez de
elos cozidos.
ob teria cogum
Pode substituir os
cogumelos-de-paris por
outras variedades frescas,
como, por exemplo, míscaros
ou boletos.
H. carbono 1 g (0,4% DDR)
Petiscos | 43
Peixinhos da horta
com molho de iogurte
Sabia que…
O feijão-verde é uma leguminosa. Mais concre- tém antinutrientes que apenas desapare-
tamente, é a vagem que contém as sementes cem com a cozedura. Recorre-se a ele como
do feijoeiro Phaseolus vulgaris. O seu cultivo acompanhamento, em sopas, na jardineira ou
é muito antigo no continente americano, esti- como na receita que lhe propomos.
mando-se que remonte a quase cinco mil anos
antes de Cristo. É um dos raros tipos de feijão Nutricionalmente falando, e à semelhança
em que a vagem é consumida. É típico da pri- da maioria das verduras, o feijão-verde tem
mavera e do verão, mas, graças às estufas, está um escasso aporte calórico: apenas 25 quilo-
disponível todo o ano. Existem dois tipos prin- calorias em cada cem gramas. É rico em fibras
cipais: o plano e o redondo, sendo este último (cerca de três por cento) e contém uma quan-
usado mais frequentemente para congelar. tidade importante de vitaminas (A e carote-
nos, vitaminas do complexo B – como o ácido
O feijão-verde consome-se cozido, pois con- fólico – e alguma vitamina C).
600 g de feijão-verde ■ Corte as pontas e retire o fio do feijão-verde.

Azeite ou óleo para fritar ■ Coza em água e sal.
Polme Polme
200 g de farinha de trigo ■ Num recipiente, junte a farinha e um pouco de água,
2 ovos tendo cuidado para que não fique muito líquido.
Água q.b. ■ Adicione os ovos e tempere com sal e pimenta.
Sal e pimenta q.b. ■ Passe os feijões-verdes, um a um, pelo polme e frite.
■Quando estiver dourado, retire e deixe escorrer sobre
Molho de iogurte papel absorvente.
2 iogurtes naturais
1 dente de alho Molho de iogurte
1 colher de chá ■ Pique o alho finamente e coloque-o numa tigela.
de coentros picados ■Junte o iogurte e os coentros picados e tempere com sal,
1 g de açafrão em pó pimenta e açafrão.
Sal q.b. ■ Misture tudo com cuidado.
Pimenta q.b.
■Sirva os peixinhos da horta, acompanhados de molho
de iogurte.
Pode substituir o molho

de iogurte por maionese.
Petiscos | 45
Espetadas de polvo à galega
Sabia que…
O polvo é um cefalópode com oito tentá- pequenos, não é necessário cozê-los previa-
culos. Por isso, distingue-se facilmente das mente, mas, se forem grandes, terá de o fazer.
lulas e chocos, que têm dez. Aliás, no caso
do polvo, os tentáculos são todos do mesmo Muito pobre em gordura e rico em proteínas,
tamanho. o polvo tem quantidades elevadas de coles-
terol, mais do que muitos peixes gordos.
A sua carne é saborosa e de textura firme Aliás, isto acontece com a generalidade dos
e muito apreciada. No entanto, é bastante cefalópodes. O polvo fornece uma quanti-
dura, pelo que convém congelar o polvo dade importante de vitaminas do complexo
antes de o cozinhar. Desta forma, conse- B, bem como teores apreciáveis de minerais
guirá que a carne amoleça. Se utilizar polvos como o ferro e o zinco.
6 pessoas 20 minutos 1,5 horas (para a cozedura
do polvo) + 20 minutos
2 polvos pequenos ■Limpe e coza bem o polvo em água, mas sem deixar
que se desfaça.
5 colheres de sopa
de azeite ■Corte o polvo em pedaços e tempere com azeite, colorau,
1 cebola média cebola picada finamente, sal e pimenta.
Colorau q.b.
■Deixe marinar, de preferência no frio, de um dia para o
outro.
Sal e pimenta q.b.
■ Espete o polvo em palitos (pode utilizar palitos de bambu).
Alface q.b.
■Num prato, coloque as espetadas, regue com a marinada
Palitos e sirva com alfaces mistas.
Não ponha sal na água

de cozedura, porque, dessa
forma, o polvo fica rijo.
Durante a cozedura, pode
usar também cebola, alho-
-francês e cenoura, para
aromatizar.
Coza o polvo nu
ma
panela de pres
são. A ssim,
redu zirá ba stan
te o tempo
de cozedura.
Petiscos | 47
Mini-rissóis de queijo camembert
com passas
Sabia que…
O queijo obtém-se através da transformação os queijos do frigorífico uma a duas horas
do leite e apresenta uma grande diversidade antes de os servir, para que alcancem a tem-
de aromas, texturas e sabores. Os tipos de peratura ideal e readquiram o sabor origi-
queijos diferem na origem do leite (vaca, nal. Aquando da degustação, deve começar
ovelha, cabra), no tipo de cura (frescos pelos de sabor mais suave. Entre os vários
ou curados) ou na consistência (pasta dura tipos, para não misturar os sabores, coma pão
ou mole). Para compor uma tábua de quei- ou beba um pouco de vinho.
jos, tenha em atenção essa variedade. Tente
juntar, por exemplo, os de sabor mais suave Quanto ao valor nutricional, este varia
com outros mais fortes ou até picantes. em função do tipo de queijo e do processo
Por norma, os de sabor menos pronunciado de produção. Geralmente, são ricos em pro-
são feitos de leite de vaca e os mais fortes teínas e gordura (embora variem de magros
de leite de ovelha ou de uma mistura. Além a gordos) e pobres em açúcares. Em termos
disso, quanto mais longa for a cura, mais vitamínicos, são ricos em vitaminas do grupo
forte será o sabor. B. Quanto a minerais, são excelentes fornece-
dores de cálcio e fósforo. O teor em sal varia
No que respeita à quantidade a comprar, cal- consoante o tipo de queijo, sendo os frescos,
cule cerca de 150 gramas por pessoa. Retire regra geral, os que contêm menos sal.
Massa ■ Ponha a água a ferver numa panela com o sal e o azeite.

250 ml de água ■Junte a farinha de trigo de uma só vez. Mantenha em lume
1 colher de sopa de azeite brando, mexendo energeticamente com uma colher até
obter uma massa que forme uma bola compacta. Estará
1 colher de chá de sal pronta quando a massa se deslocar das paredes do tacho,
250 g de farinha de trigo um processo que demora cerca de dois minutos.
■Embrulhe a massa num pano e deixe arrefecer
completamente.
Recheio
■ Quando estiver fria, amasse-a um pouco, para que
150 g de queijo camembert
fique macia.
50 g de passas
■Retire pequenos pedaços de massa e coloque sobre
uma superfície polvilhada com farinha.
Para panar: ■Estenda a massa muito fina com um rolo da massa e,
50 ml de leite UHT com um copo, corte-a em círculos.
meio-gordo ■Coloque no centro de cada círculo pedaços de queijo
Pão ralado q.b. camembert e um pouco de passas. Dobre a massa ao meio,
para formar os rissóis.
■ Pincele os rissóis com leite e passe-os por pão ralado.
■ Leve ao forno a cozer durante oito a dez minutos a 200ºC.
O sabor fica igualmente

agradável com qualquer
outro queijo de pasta mole,
como, por exemplo, brie.
Aquando da co
zedura, para
evitar que os ri
ssóis abram,
pincele as ex tr
emidades com
água e dobre a
m assa. Faça
um pouco de pr
essão com a
ponta dos dedo
Análise nutricional s.
Petiscos | 49
Pataniscas de camarão
Sabia que…
Utilizado como tempero ou para cozinhar, um sabor mais intenso. O denominado azeite
o azeite é indispensável na gastronomia é uma boa solução para fritos ou refogados.
portuguesa. Há diversos tipos, sendo o Independentemente do tipo, suporta bem
mais consumido o azeite virgem extra, ime- temperaturas mais elevadas sem grandes
diatamente seguido do que se convencio- alterações nutricionais.
nou chamar simplesmente azeite e azeite
virgem. Os azeites virgem e virgem extra Vários estudos têm demonstrado que o azeite
obtêm-se unicamente a partir de processos tem um papel importante na prevenção
mecânicos, sendo a acidez uma das carac- de doenças cardiovasculares, nomeadamente
terísticas que os distingue. O azeite resulta tromboses, e na redução do teor de coleste-
da mistura de azeite refinado com o azeite rol no sangue. O azeite favorece a digestão e
virgem. evita a formação de úlceras e cálculos biliares.
Por conter ácido oleico, estimula a absorção
Para a confeção de doces e sobremesas, de cálcio. Por isso, é muito aconselhável na
aconselha-se a utilização de um azeite virgem alimentação das crianças.
extra, de sabor suave ou doce. Também se
recomenda este tipo para temperos ou para Tenha o cuidado de guardar o azeite num
a preparação de molhos. Para pratos como local fresco, que esteja ao abrigo da luz e de
açorda, bacalhau ou caldeirada, é preferível cheiros intensos.
500 g de miolo ■ Pique a cebola e o camarão.

de camarão cru ■Numa caçarola, coloque uma colher de azeite e aloure
1 cebola pequena o alho esmagado e a cebola picada.
1 colher de sopa de azeite ■ Junte o camarão picado e deixe cozinhar.
1 dente de alho ■ Depois, retire do lume e reserve até arrefecer.
2 ovos ■ Separe as claras das gemas dos ovos e bata-as em castelo.
100 g de farinha de trigo ■Numa tigela, coloque a farinha, o leite, as gemas, a mistura
Leite UHT meio-gordo q.b. de camarão e cebola e a salsa picada. Mexa tudo.
Sal e pimenta q.b. ■Tempere com sal e pimenta e envolva delicadamente
as claras batidas em castelo.
1 colher de sopa
de salsa picada ■Coloque azeite ou óleo para fritar numa caçarola. Não ponha
Azeite ou óleo muito, mas apenas o suficiente para cobrir o fundo da caçarola.
próprio para fritar ■Deixe aquecer a gordura, mas não demasiado, para não
queimar as pataniscas.
■Com a ajuda de uma colher, retire a massa e ponha a fritar.
Pode fazer pataniscas grandes ou pequenas.
■ Coloque num prato e decore a seu gosto.
Pode substituir o cam arão

por bacalhau ou outro peixe,
como a pescada.
Antes de adici
on ar a
farinh a, tenh a
o cuidado
de a peneirar,
para evitar
a form ação de
gr umos .
Petiscos | 51
Pastéis de bacalhau com tomate
Sabia que…
Com uma presença constante à mesa dos – a regra de ouro consiste em nunca com-
portugueses, o bacalhau é um dos peixes prar bacalhau com demasiado sal, pois, em
com um maior número de aplicações culiná- excesso, pode originar uma desidratação
rias. Tradicionalmente, era salgado e posto excessiva do peixe, o que tem repercussões
a secar, como forma de o conservar, podendo negativas no sabor e no valor nutricional;
ser guardado durante vários meses. E é assim – não convém que tenha sinais de humidade,
que continua a ser mais procurado, apesar pois deteriora-se facilmente;
de também estar disponível fresco. – rejeite os exemplares com defeitos de con-
servação, como zonas vermelhas, “queima-
O bacalhau salgado seco é classificado das” ou com pontos negros, que indiciam
de acordo com os diversos tipos comerciais, a presença de bolores.
que vão do especial, que deve ter mais de três
quilos, ao miúdo, que tem de apresentar um Do ponto de vista nutricional, o bacalhau
peso igual ou inferior a meio quilo. Pelo meio, demolhado é um peixe pouco calórico (80 qui-
existem ainda o bacalhau graúdo, o crescido localorias por cada cem gramas), com pouca
e o corrente. Independentemente do tipo gordura e alto teor proteico. É um alimento de
de bacalhau que pretenda, são necessários fácil digestão. O bacalhau seco, por ter muito
alguns cuidados na altura da compra: sal, deve ser convenientemente demolhado.
400 g de bacalhau ■ Pele e retire as sementes do tomate. Corte-o em cubos.

demolhado ■Coza o bacalhau em leite e, quando estiver cozido, retire-o.
150 g de tomate-chucha Passe o leite por um coador e ponha-o de reserva.
600 ml de leite UHT ■ Retire as espinhas e as peles ao bacalhau.
meio-gordo ■ Corte as batatas em pedaços e coza-as no leite onde
300 g de batata cozinhou o bacalhau. Quando estiverem cozidas, reduza-as
2 colheres de sopa a puré.
de azeite ■Num tacho, coloque o azeite e o alho e a cebola picados
1 dente de alho de forma muito fina. Deixe alourar.
1 cebola pequena ■ Adicione o bacalhau, a salsa picada e o tomate em cubos.

1 colher de sopa de salsa ■ Retire do lume, coloque tudo numa tigela e junte o puré
de batata. Bata muito bem até que todos os ingredientes
Sal q.b.
fiquem devidamente misturados.
Noz-moscada q.b.
■ Tempere com sal e noz-moscada.
(utilizar com moderação)
■Obtida a massa e retificados os temperos, molde
os pastéis. Para isso, use formas ou faça bolas com a massa,
espalmando-as até que tenham uma altura de cerca
de um centímetro.
■ Leve ao forno a cozer até ficarem tostados.
Para evitar que o bacalh

au
fique muito salgado, dem
olh e-o
convenientemente, dei
xan do-o
em água um ou dois dia
s. Ten ha
o cuidado de ren ovar a
água pelo
menos dua s vez es. O tem
po da
demolh a varia con soante
a espessura
do bacalh au, sen do aco
nselhado
mais para as pos tas gro
ssa s.
Se não tiver tempo par
a proceder
a esta operação, opte por
comprar
Análise nutricional bacalh au demolh ado con
gelado.
Petiscos | 53
Entradas
frias
Salada de cogumelos grelhados
Sabia que…
Uma das especiarias mais utilizadas em todo eliminar a camada externa da baga. O sabor
o mundo, a pimenta constituía, já na Idade é suave e aromático.
Média, a base do comércio entre a Índia
e a Europa. As bagas vermelhas da Piper A pimenta-da-jamaica é o fruto de outra
nigrum, arbusto trepador originário da Índia, espécie de arbusto, denominado Pimenta
dão origem a três tipos distintos de grãos: dioica.
– a pimenta-verde obtém-se a partir da
colheita das bagas antes de amadurecerem, Do ponto de vista nutritivo, a pimenta é
altura em que adquirem a coloração vermelha composta, sobretudo, por hidratos de car-
definitiva. O sabor é suave e menos picante; bono e proteínas. Apresenta ainda quanti-
– a pimenta-negra obtém-se colhendo as dades relevantes de cálcio, fósforo, magné-
bagas antes de amadurecerem totalmente sio e ferro e uma pequena parte de gordura.
e deixando-as secar, para que fiquem rugosas No entanto, uma vez que é consumida em
e escureçam. O sabor é intenso; pequenas quantidades, o aporte calórico é
– a pimenta-branca deriva das bagas já madu- pouco significativo. A quantidade de vitami-
ras que, uma vez secas, são demolhadas, para nas na pimenta é muito reduzida.
400 g de cogumelos ■ Lave e corte os cogumelos ao meio.

1 cebola pequena ■Tempere com sal, pimenta, uma colher de sopa de azeite
1 tomate e orégãos.
2 colheres de sopa ■ Grelhe numa chapa. Deixe arrefecer.

de azeite ■ Pique a cebola muito fina.
Sal q.b. ■Corte o tomate em quartos, retire as pevides e, depois,
Pimenta q.b. corte-o em cubos pequenos.
Orégãos q.b. ■ Adicione a cebola e o tomate aos cogumelos laminados.
Vinagre q.b. ■Retifique o tempero com sal, pimenta, azeite, orégãos
e vinagre a gosto.
■ Sirva numa saladeira ou diretamente nos pratos.
Se os cogumelos grelha
rem
dem asiado, ficarão peq
uen os Para esta receita, pode
e secos. Retire-os da cha
pa usar cogumelos portobello,
quando ain da estiverem
de textura carnuda e sabor
rijos, suculentos e car nu
dos . muito agradável.
Depois de laminados,
os cogumelos podem
escurecer. Para o evitar,
regue-os com sumo de limão,
o que impedirá a oxidação
e o posterior escurecimento.
Entradas frias | 57
Salada de abacate
e tomate com camarão
Sabia que…
Este fruto, originário da América Central, pouco tempo. Assim, se o objetivo for guar-
desenvolve-se em climas quentes. Tem um dar este fruto, escolha-o ainda verde e deixe-
formato semelhante ao de uma pera e uma -o amadurecer à temperatura ambiente.
casca áspera verde ou verde-violácea e um Se pretender acelerar o amadurecimento,
caroço grande. Pode ser consumido ao natu- coloque-o perto de frutos que libertam
ral, em saladas, em entradas, entre outros. etileno, como as maçãs ou as bananas.
Se, ao invés, quiser travar a maturação, colo-
Quando comprar abacate, não o escolha que-o no frigorífico, onde o poderá manter
muito mole nem muito duro. A cor não é durante cerca de dez dias.
a melhor forma de avaliar o estado de matu-
ração, uma vez que depende muito da varie- Do ponto de vista nutricional, é um fruto ener-
dade. Rejeite os frutos que se encontrem gético (110 quilocalorias por cem gramas),
manchados ou tocados, porque isso é sinal de contendo ácidos gordos insaturados (ácido
que estão excessivamente maduros. A melhor oleico e ácidos gordos essenciais) benéficos
fase para consumir este alimento é quando para a saúde cardiovascular. Rica em fibras e
a sua pele cede após uma ligeira pressão com potássio, contém ainda outros minerais, como
o dedo. o magnésio, o cobre e o zinco. Apresenta um
bom teor em vitaminas, nomeadamente do
O abacate maduro conserva-se durante muito grupo B e E.
Ingredientes Preparação
4 pessoas 15 minutos
400 g de camarão ■ Descasque os abacates, abra-os ao meio e retire o caroço.

cozido inteiro ■ Em seguida, corte-os em fatias.
1 limão ■ Pique o alho e corte o tomate em cubos pequenos.
2 abacates maduros
■Misture tudo, tempere com sumo de limão, sal, pimenta,
1 tomate maduro coentros picados e azeite.
1 dente de alho ■ Descasque o camarão.
1 colher de sopa de azeite ■Ponha a salada de abacate num prato e coloque
Sal q.b. os camarões por cima.
Pimenta q.b. ■ Leve um pouco ao frigorífico antes de servir.
Coentros q.b.
de ser feita
Es ta salada po
a
sde que tenh
de véspera, de
m
a temperar be
o cuidado de
.
lim a ou lim ão
com sumo de do
escurecimen to
Para evitar o
e guarde
men da-se qu
abacate, reco ente
caroços juntam
os respetivos
.
com a salada
Entradas frias | 59
Mil-folhas de abóbora e requeijão
Sabia que…
A abóbora é o fruto da planta Cucurbita pepo No entanto, é rica em vitamina A e carotenos
e pertence à família do melão e da curgete. (daí a sua coloração), fornecendo ainda vita-
Existem variedades de verão e de inverno, mina E e C e as do grupo B.
pelo que é possível encontrar abóboras
durante todo o ano, podendo estas atingir Com vários formatos e diferentes cores, que
grandes tamanhos. Existem diversos tipos. vão do amarelo-claro ao laranja-escuro,
Por exemplo, abóbora-menina e abóbora- as abóboras não são usadas apenas como
-manteiga. Na culinária, têm diversas apli- alimento, mas também como objetos deco-
cações: sopas, purés, aperitivos, entradas rativos ou recipientes.
ou mesmo doces, como as tradicionais filhós.
Guardadas em local fresco e seco, as abó-
Do ponto de vista nutricional, a abóbora boras inteiras conservam-se, perfeitamente,
é pobre em calorias (apenas dez quilocalo- durante vários meses. Por atingirem, habitual-
rias por cem gramas) e contém uma quan- mente, tamanhos grandes, é normal serem
tidade moderada de fibra e alguns minerais. vendidas cortadas em pedaços.
400 g de abóbora ■ Limpe a abóbora e corte-a em tiras finas.

2 dentes de alho ■ Tempere com sal, pimenta, alho laminado, tomilho e azeite.
200 g de requeijão ■Coloque num tabuleiro e leve a assar no forno, a 150ºC,
1 colher de sopa de azeite durante dez a 15 minutos.
Tomilho q.b. ■ Deixe arrefecer.

Sal q.b. ■ Coloque a abóbora e o requeijão em camadas, até obter
a altura desejada para o mil-folhas.
Pimenta q.b.
■ Acompanhe com salada de alface ou outra.
Alface q.b.
Se usar o requeijão,
manuseie-o com cuidado,
para que mantenha
a textura e não se desfaça.
Pode su
bs tituir
po r q u e o r e q ue
ijo fres ijão
co.
Em qua
lquer d
os c a s o
se adic s,
ion ar c
ebolin h
o u o ut r o
a er va
arom á t
p o d e rá ica
ob ter u
m ais in m s abo r
ten so.
Entradas frias | 61
Torricado com patê de porco
Sabia que…
Os patês são preparados a partir de fígado ani- De preferência, o foie-gras fresco deve ser
mal, ao qual se acrescentam outros ingredien- consumido no dia da compra. O meio cozido
tes, como gordura (de porco, por exemplo), conserva-se entre três semanas e dois meses
ovos, farinha, vegetais, especiarias, entre outros. no frigorífico, a 4ºC. O esterilizado pode ser
guardado durante mais de um ano.
O patê de fígado mais famoso é, provavel-
mente, o foie-gras. É feito com fígado de Do ponto de vista nutricional, o foie-gras é
ganso ou pato. A textura macia e o tamanho rico em gordura. No entanto, esta gordura
exagerado dos fígados utilizados resultam da é essencialmente do tipo monoinsaturada,
engorda a que esses animais são sujeitos. pelo que não tem implicações negativas na
taxa de colesterol. Em termos calóricos, tem
Atualmente, o foie-gras encontra-se à venda cerca de 420 a 470 quilocalorias por cada
sob diversas formas, de acordo com o modo cem gramas. Apesar de este valor parecer
de cozedura ou a composição: cru, fresco elevado, há que ter em consideração que
(cozinhado em banho-maria), meio-cozido uma dose média é de cerca de 40 gramas,
ou em semiconserva (pasteurizado) e cozido correspondendo, por isso, a apenas entre
(esterilizado). 170 e 190 quilocalorias.
200 g de patê de porco ■Corte o pão de milho em fatias, regue com duas colheres
de sopa de azeite, esfregue com o dente de alho e tempere
300 g de pão de milho
com sal e pimenta.
1 dente de alho
■ Leve o pão a torrar no forno.
1 colher de sopa de vinagre
■Escolha as alfaces e tempere com azeite, vinagre, orégãos,
3 colheres de sopa sal e pimenta.
de azeite
■ Misture o patê com coentros picados.
Sal q.b.
■ Coloque o patê sobre o torricado.
Pimenta q.b.
■ Acompanhe com a salada.
Alfaces mistas q.b.
Orégãos q.b.
Coentros q.b.
ais o sabor
ar ain da m
Para realç
os-lhe
ita, propom
des ta rece a
lher de sop
n ta r a o p atê um a co
ju
tro tanto
o Por to e ou
de vin ho d gredientes
b ol a p ic a da. Estes in
de ce textura
melhorar a
vão também
do.
do prepara
Como variantes, substitua

o patê de porco por qualquer
outro tipo, nomeadamente
de aves ou de sardinha.
Entradas frias | 63
Tártaro de salmão
com salada de agriões
Sabia que…
Existem diversas espécies de salmão, facil- Até há relativamente pouco tempo, o salmão
mente agrupadas em duas categorias: tinha um preço elevado e destinava-se, ape-
o salmão-do-atlântico (Salmo salar) e o sal- nas, a ocasiões especiais. No entanto, a inten-
mão-do-pacífico (Oncorhynchus). Na nossa sificação da produção, através de aquicul-
culinária, o primeiro, proveniente, sobretudo, tura, tem tornado este alimento mais barato
de aquiculturas do Norte da Europa, é o mais e acessível. O salmão encontra-se à venda
utilizado. fresco, congelado e fumado. Pode ser sabo-
reado cru (cortado em pequenos pedaços
A coloração rosada característica do sal- ou fatias e marinado), cozinhado (grelhado,
mão de aquicultura é conseguida através cozido, salteado e assado) ou fumado (usado
da alimentação, na qual são incorporados em diversas entradas e petiscos).
carotenoides. Os salmões “selvagens” adqui-
rem naturalmente esta cor alimentando-se Do ponto de vista nutricional, o salmão é um
de crustáceos, nomeadamente de camarão. peixe azul gordo (22 gramas por cem gramas),
Nascem em rios de água fria e agitada, par- sendo a gordura predominante polinsaturada
tindo depois em direção ao mar. Quando e rica em ácidos gordos essenciais ao nosso
adultos, deixam as águas salgadas e regres- organismo. Constitui, ainda, uma boa fonte
sam ao rio para desovar. de fósforo e selénio.
400 g de lombo de salmão ■Corte o salmão em cubos pequenos e esprema, por cima,
o sumo de limão ou lima.
1 molho de agriões
1 cebola pequena
■Junte a cebola descascada e picada, bem como um pouco
de cebolinho, finamente picado.
1 limão ou lima
■ Tempere com sal, pimenta e azeite.
1 colher de sopa de vinagre
■ Escolha as folhas dos agriões.
2 colheres de sopa
de azeite ■Tempere os agriões com sal, pimenta, azeite e vinagre
e utilize-os para guarnecer o tártaro.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Cebolinho q.b.
Em vez de sal pode usar

molho de soja.
Para
q ue o
ceboli
oxide, n ho n
é pr e ão
com u f e r í ve
l co r t
m a te á-lo
de o p s o u ra
icar c e m ve
om a z
faca.
Torne esta entrada menos

calórica, substituindo
200 gramas de salmão por
atum fresco. Eliminará,
assim, cerca de 250
quilocalorias desta receita!
Entradas frias | 65
Tataki de vitela com vinagreta
de mostarda e salada
Sabia que…
A mostarda pertence à vasta família das cru- Encontrará à venda mostarda fresca em folhas,
cíferas (ou brassicáceas), à semelhança das em grão ou em pó. As folhas são ótimas para
couves, rabanetes e nabos. Pode apresentar saladas, enquanto os grãos são utilizados,
diversos sabores, do picante ao doce, depen- essencialmente, como condimento. Quanto
dendo dos grãos. Atualmente, além das muito à conservação, poderá guardar as folhas no
conhecidas mostarda de Dijon e inglesa, exis- frigorífico, num saco de plástico, durante cerca
tem cada vez mais variedades: com ervas, de uma semana. Já o grão deve ser guardado
vinho, cerveja, tomate, americana, alemã, num frasco bem fechado, para evitar que
entre outras. Todas elas combinam bem com os outros alimentos absorvam o seu cheiro,
carnes ou vinagretas. e ao abrigo da luz, do calor e da humidade.
400 g de lombo de vitela ■Retire o excesso de gordura do lombo de vitela e tempere

com sal e pimenta.
2 colheres de sopa
de mostarda ■ Aqueça uma colher de sopa de azeite numa frigideira.
1 colher de sopa de vinagre ■ Core o lombo de vitela até ganhar uma pequena crosta
200 g de rabanetes (tataki).
100 g de flores de alcaparra ■Coloque a mostarda e o vinagre numa tigela. Misture bem,
adicionando duas colheres de sopa de azeite lentamente
3 colheres de sopa e em fio. Mexa sempre. Tempere com sal e pimenta.
de azeite
■Lave os rabanetes e corte-os em lâminas o mais finas
Sal q.b. possível.
Pimenta q.b. ■Lave e escolha as flores de alcaparra, as alfaces e as folhas
Coentros q.b. dos coentros. Misture com os rabanetes.
Alfaces mistas q.b. ■ Tempere a salada com a vinagreta.
■Quando a carne tiver arrefecido, corte-a em fatias finas
e disponha-a ao lado da salada temperada.
po d e
eceita,
Nes t a r la
a g r e pe
ir o vin
subs titu de de s
um o
s m a q uantida
me
o.
de lim ã
Tataki é a técnica que consiste
em corar a carne ou o peixe por
fora, deixando-os mal passados
por dentro. Como a carne fica mal
passada, desaconselhamos este
tipo de preparado a grávidas ou
a pessoas com o sistema imunitário
debilitado.
Entradas frias | 67
Salada fria de bacalhau
com grão esmagado
Sabia que…
Trazido do continente americano por Cristó- suma o pimento cru, uma vez que, com o aque-
vão Colombo, o pimento é uma planta her- cimento, uma percentagem da vitamina é des-
bácea da família do tomate. É muito utilizado truída. Contém ainda vitaminas A, do grupo B e
em Portugal, cru ou cozinhado, fazendo parte E. Os de coloração vermelha são ricos em caro-
de diversas receitas. tenos, pelo que o seu conteúdo em vitamina A
vai aumentando ao longo da maturação.
Existem muitas variedades de pimento.
Os mais comuns são os verdes e os verme- Por norma, o pimento é difícil de digerir,
lhos, mas também há os de coloração ama- havendo o risco de causar irritação e trans-
rela e alaranjada. Os pimentos distinguem-se, tornos gástricos. As pessoas mais sensíveis
ainda, pela forma, tamanho e sabor. Os ver- devem retirar a pele aos pimentos e cozê-los
des são mais amargos e os vermelhos mais bem para minorar este efeito.
adocicados. Os amarelos e cor de laranja são
aromáticos e pouco doces. Quando os comprar, escolha sempre pimen-
tos rijos, brilhantes e sem manchas ou indícios
Pouco calórico (22 quilocalorias por cem gra- de podridão. Se não os consumir de imediato,
mas), o pimento é um legume muito rico em poderá guardá-los na gaveta dos legumes
vitamina C. Para a aproveitar ao máximo, con- do frigorífico durante oito dias.
200 g de grão-de- ■Esmague o grão com um garfo e tempere com um dente

-bico cozido de alho picado, uma colher de sopa de azeite, sal, pimenta
e salsa picada.
2 dentes de alho
400 g de bacalhau
■Descasque a cebola, a cenoura e um dente de alho
e coloque-os num tacho com água a ferver.
demolhado
2 cebolas
■ Tempere com uma colher de sopa de azeite.
1 cenoura pequena ■ Junte a folha de louro lavada e tempere com pimenta.
1 pimento-verde ■ Quando estiver a ferver, introduza o bacalhau e deixe cozer.

1 colher de sopa de vinagre ■Depois de o bacalhau estar cozido, retire-o da água
e desfaça-o em lascas.
4 colheres de sopa
de azeite ■Limpe o pimento, descasque uma cebola e corte tudo
em cubos pequenos.
1 folha de louro
■Junte as lascas de bacalhau aos cubos do pimento
Sal q.b.
e à cebola.
Pimenta q.b.
■ Retifique o sal e a pimenta.
Salsa q.b.
■Tempere com duas colheres de sopa de azeite e uma
de vinagre.
■ Disponha este preparado sobre o grão e sirva.
Para atenuar o sabor

amargo do pimento-verde,
passe-o por água a ferver
durante alguns segundos.
Entradas frias | 69
Salada de chocos com tinta
e favas de coentrada
Sabia que…
A fava é oriunda de África e do Oriente, onde Do ponto de vista nutricional, a fava apre-
ainda hoje faz parte da alimentação local. Já na senta um elevado teor proteico (cerca
Idade Média ocupava um lugar de destaque de sete por cento na fava fresca e 26 por
na nutrição. Em Portugal, é muito apreciada cento na seca), podendo mesmo substituir
em guisados ou integrando diversos petiscos a carne. Esta característica explica que seja
ou entradas. Pode ser consumida durante todo tão usada na cozinha vegetariana. O teor em
o ano, pois também é vendida congelada. hidratos de carbono também é significativo
(nove e 30 por cento, consoante seja fresca
Quando comprar favas frescas, preste aten- ou seca). A fava é, portanto, um alimento
ção à sua casca: de coloração verde-clara energético, mas relativamente pobre em
ou amarelada, não deve apresentar manchas gorduras. À semelhança de outras legumi-
nem indícios de podridão. nosas, apresenta um teor considerável de
fósforo, magnésio e ferro, mas é pobre em
Quanto à fava seca, tenha em atenção o bri- cálcio. Relativamente às vitaminas, destacam-
lho e a rijeza, bem como a ausência de cheiro. -se as do grupo B. Constitui ainda uma fonte
Nesta forma, à semelhança de outras legu- importante de fibras solúveis. Como pode ser
minosas secas, pode ser guardada durante de difícil digestão, recomenda-se que seja
um ano em ambiente seco e ao abrigo da luz. bem cozinhada.
500 g de chocos ■Lave e limpe os chocos cuidadosamente, tempere com sal,

pequenos com tinta pimenta e uma colher de sopa de azeite e leve a grelhar.
1 cebola pequena ■ Deixe arrefecer e corte em pedaços pequenos.
2 dentes de alho ■ Descasque a cebola, a cenoura, os dentes de alho e as favas.
300 g de favas pequenas ■ Pique a cebola, a cenoura e o alho.
1 cenoura pequena ■Coza as favas em água a ferver com sal. Arrefeça-as
1 colher de sopa de vinagre em água bem fria ou com gelo.
3 colheres de sopa ■Numa tigela, junte as favas com a cebola picada, o alho
de azeite e a cenoura.
Sal q.b. ■Tempere com sal, pimenta, duas colheres de sopa de azeite
e vinagre.
Pimenta q.b.
Coentros q.b.
■ Termine com bastantes folhas de coentros.
■Sirva as favas de coentrada numa travessa e disponha
os chocos por cima.
Uma variante igualmente

apetecível consiste
em substituir o choco
A rec
por lulas. eita a
p r es e
s e r co nt a d a
nfecio po d e
co n g e n ad a
lada s, c o m fava s
aco n s se n do
elh á v t amb
el q ue ém
a pele l h es r
. etire
Se acha que o sabor das

favas é muito intenso,
experimente retirar-lhes
a pele antes de as cozer.
Desta forma, a fava adquire
Análise nutricional uma textura mais suave
Energia 227 kcal/pessoa e um sabor menos intenso.
Entradas frias | 71
Escabeche de coelho
sobre torrada de azeite
Sabia que…
Há milhares de anos que o coelho, um mamí- é insaturada. Apresenta um teor em proteínas
fero roedor, passou a fazer parte da dieta semelhante ao de outras carnes, sendo ainda
humana. É uma carne utilizada em diversas rica em zinco, selénio, ferro e vitamina B12.
formas de confeção (assado, frito, guisado, É um alimento de fácil digestão, ideal para a ali-
estufado ou em escabeche). mentação de crianças, idosos e convalescentes.
A qualidade da carne do coelho depende O coelho conserva-se bem no frigorífico:

da raça, alimentação, idade e estado de dois a três dias, na parte mais fria, depois de
engorda. Do ponto de vista nutricional, é uma eviscerado. Se optar por congelar a carne,
boa opção para quem se recusa a comer carne proteja-a de eventuais queimaduras pelo
gorda e com um elevado teor de colesterol. gelo envolvendo-a bem, por exemplo, em
Da pouca gordura contida no coelho, a maioria película aderente.
8 pessoas 1 hora 2 horas
+ 1 hora (a marinar)
1 coelho ■ Arranje e lave o coelho.

2 cenouras ■Corte-o em pedaços e ponha a marinar, durante uma hora,
2 cebolas num preparado com uma cenoura em rodelas, uma cebola
em rodelas, oito dentes de alho descascados e cortados
10 dentes de alho em pedaços, duas colheres de sopa de azeite, vinho branco,
300 g de pão de trigo sal e pimenta.
30 ml de vinho branco ■ Leve o coelho a assar no forno a 120ºC, até estar cozinhado
(duas horas).
5 colheres de sopa
de azeite ■Junte um pouco da marinada. Deixe arrefecer e desfie
o coelho.
Salsa q.b.
Vinagre q.b.
■ Descasque uma cenoura, uma cebola e dois dentes de alho.
Sal q.b.
■ Pique o alho, corte a cebola em meias luas e rale a cenoura.
Pimenta q.b. ■Numa frigideira com uma colher de sopa de azeite, deite
o alho picado, a cebola e a cenoura e deixe refogar.
■ Retire do lume quando estiver al dente e deixe arrefecer.
■Junte o coelho desfiado aos legumes e tempere com
vinagre, uma colher de sopa de azeite, sal, pimenta e salsa
picada.
■Corte o pão em fatias e regue com uma colher de sopa
de azeite. Torre a gosto.
■ Disponha o preparado do coelho em cima de cada fatia.
■ Sirva o escabeche sobre o pão torrado.
confeção,
Durante a
coelho
te regar o
experimen
erá que
rin ada. V
com a m a
seca e
ca men os
a car n e fi
rosa.
m ais sabo
A carne de caça tem um
sabor mais intenso e é mais
rija. Se optar pelo coelho
Análise nutricional bravo ou pela lebre, deixe-
Energia 298 kcal/pessoa -os a marinar durante mais
tempo.
Entradas frias | 73
Entradas
quentes
Ovos mexidos com espargos
Sabia que…
Provenientes da planta herbácea da famí- consumo se generalizou, graças às suas exce-
lia das liliáceas, os espargos são rebentos lentes propriedades organolépticas (cor,
de forma longa e estreita que, depois de cozi- sabor, entre outras) e terapêuticas. No Renas-
dos, ficam tenros e comestíveis. cimento, pensava-se que era um potente
afrodisíaco, pelo que, durante muito tempo, o
Os espargos têm pequenas folhas na extre- seu consumo esteve proibido nos conventos.
midade em forma de escamas e um talo
que chega a medir entre 20 e 40 centíme- O baixo teor calórico, devido a uma elevada
tros de comprimento. Têm um sabor muito proporção de água e à quase inexistência
suave, com um ligeiro toque amargo. A sua de nutrientes energéticos, faz do espargo
coloração depende do modo de cultivo: um legume excelente para dietas hipocaló-
enquanto o verde é produzido sob a ação da ricas. É rico em potássio e, com exceção dos
luz, o branco é colhido assim que brota da de conserva, pobre em sódio, o que o torna
terra. Existem ainda os de tonalidade violeta recomendável para hipertensos. O espargo
ou rosa, sendo apanhados quando as pontas contém ainda vitaminas de ação antioxidante
têm cerca de cinco centímetros fora da terra. (C e E e betacarotenos). No entanto, é desa-
conselhado para pessoas com hiperurice-
Os espargos eram muito apreciados pelos mia (taxa elevada de ácido úrico no sangue),
gregos, mas foi na época romana que o seu devido ao alto teor em ácido úrico.
8 ovos ■ Descasque os espargos e coza-os em água a ferver com sal.

4 espargos-verdes ■ Arrefeça-os em água bem fria ou com gelo e lamine-os.
1 colher de sopa de azeite ■ Parta os ovos para dentro de uma tigela e mexa bem.
Sal q.b. ■ Tempere com sal e pimenta.
Pimenta q.b. ■Ponha uma frigideira ao lume, com uma colher de sopa
Alfaces variadas q.b. de azeite, e deite os ovos, mexendo sempre.
■ Quando os ovos começarem a solidificar, junte os espargos
laminados.
■ Termine a cozedura.
■ Sirva com salada de alfaces.
ser servidos
Os ovos devem
isso, não
cremosos . Por
ar dem asiado.
os deixe cozinh
Pode usar espargos-brancos

em vez dos verdes.
Se optar pelos de con serva,
a preparação des te prato
torn a-se ainda mais rápida.
Adicionar um pouco de leite

enquanto bate os ovos,
faz com que fiquem mais
cremosos.
Entradas quentes | 77
Bolo de atum
Sabia que…
Existem várias espécies de atum, que dife- – atum (Euthynnus pelamis). Pertence a uma
rem quanto ao sabor e até no próprio modo classe intermédia entre os atuns e as sardas.
de consumo: A sua carne é de menor qualidade, sendo, por
– atum-vermelho (Thunnus thynus). De carne isso, vendida em conservas de valor comercial
vermelha, é muito apreciado fresco. Trata- mais baixo.
-se de um ingrediente comum na culinária
japonesa; O atum em conserva deve apresentar uma
– atum-branco ou bonito-do-norte (Thun- coloração homogénea. Rejeite todas as latas
nus alalunga). A sua carne branca também que apresentem defeitos, por exemplo,
é muito apreciada fresca. As conservas deste as abauladas, enferrujadas ou a deitar líquido,
tipo de atum são as mais caras. É pescado porque isso pode significar que o produto
no golfo de Léon e, quanto mais pequeno já não está em boas condições.
é o exemplar, mais a sua carne é valorizada;
– atum-claro ou yellowfin (Thunnus albacares). Do ponto de vista nutricional, é de desta-
Este peixe, de barbatanas amarelas, pode car a riqueza do atum em ácidos gordos
atingir 80 quilos e é muito apreciado para ómega 3, sendo, por isso, um forte aliado na
conserva. Quanto mais pequeno, melhor é; saúde cardiovascular.
1 lata grande de atum ■ Aqueça previamente o forno a 200ºC.

de conserva ■Escorra o excesso de óleo da conserva e coloque o atum
4 ovos dentro de um prato.
100 ml de leite UHT ■ Pique a cebola e o alho, finamente, e junte-os ao atum.
meio-gordo ■Prepare a massa do bolo, misturando a farinha, os ovos
100 g de farinha de trigo e o leite.
50 g de queijo ■De seguida, adicione o atum, o queijo ralado, a salsa
emmenthal ralado e o cebolinho finamente picados.
1 cebola ■ Misture e adicione pimenta a gosto.
1 dente de alho ■ Unte uma forma de bolo com azeite.
1 colher de sopa de azeite ■Verta a preparação na forma e leve ao forno a cozer,
Salsa q.b. durante 40 minutos.
Cebolinho q.b. ■ Sirva acompanhado de salada.
Pimenta q.b.
bolo m ais leve,

Para torn ar o
em ca stelo
bata as clara s
corporar
antes de as in
Poderá
no preparado.
r diferente se
ob ter um sabo
lher de sopa
juntar um a co
o de tom ate.
de concentrad
Beringela recheada
Sabia que…
A beringela pertence à família das solaváceas, austríacos revelam que o consumo de berin-
tal como o tomate, a batata e o pimento. É um gela, a acompanhar uma refeição rica em gor-
legume bastante versátil, podendo ser utili- duras, permite limitar a taxa de colesterol e de
zada em saladas e soufflés ou recheada. gorduras no sangue.
À semelhança do tomate e da alface, a berin- Quando for às compras, prefira beringelas

gela é um dos legumes frescos menos caló- de pele lisa e brilhante e com um pedúnculo
ricos (16 quilocalorias por cem gramas). Rica verde. Uma pele amolecida significa que
em água (93 por cento), contém vitaminas estão demasiado maduras. Certifique-se, tam-
B e E e nos minerais destaca-se o potássio bém, de que não têm golpes. As beringelas
(234 miligramas por cem gramas). As fibras conservam-se durante cerca de cinco dias na
(2,5 gramas por cem gramas) pectina e celu- gaveta dos legumes do frigorífico. Se as com-
lose estimulam eficazmente os intestinos. prar embaladas, retire-as da embalagem
Além disso, vários estudos americanos e antes de as guardar no frigorífico.
2 beringelas grandes ■ Corte as beringelas ao meio, no sentido do comprimento.

1 colher de sopa de salsa ■Com uma colher pequena, retire-lhes a parte interior
1 dente de alho da polpa, deixando, pelo menos, um centímetro
de contorno.
50 g de presunto
■Pique a polpa das beringelas, a salsa, o dente de alho
2 colheres de sopa e o presunto.
de azeite
■ Corte o tomate em pedaços e as azeitonas às rodelas.
100 g de queijo emmenthal
■Numa caçarola, coloque uma colher de sopa de azeite
2 tomates médios e deixe aquecer.
50 g de azeitonas ■Junte o alho picado, o presunto, o tomate, a beringela
Sal q.b. e as azeitonas e deixe refogar.
Pimenta q.b. ■ Tempere com salsa picada, sal e pimenta. Retire do lume.
■ Recheie as meias beringelas com o preparado anterior.
■Polvilhe com queijo previamente ralado, regue com uma
colher de sopa de azeite e leve ao forno a gratinar.
ngelas pode
Em vez de beri
usar curgetes .
Pode substituir o emmenthal

por outro tipo de queijo
ou por pão ralado.
Lascas de bacalhau
com broa e tomate assado
Sabia que…
O pão resulta da mistura de vários ingredien- está disponível em diferentes moagens. Para
tes, como a farinha, a água, o sal e o fermento o fabrico de pão, usa-se a moagem mais fina.
ou levedura. Depois de amassados e de um O milho não contém glúten, pelo que o pão
período de fermentação, durante o qual a deste cereal deve conter uma mistura de
massa cresce, os pães são moldados no seu farinha de trigo, à qual o milho acrescenta
formato final e levados a cozer ao forno. um sabor e cor agradáveis.
É certo que a farinha de trigo é a mais
comum, mas também podem ser utilizados Foram os navegantes espanhóis e portu-
outros cereais (centeio, triticale ou milho, por gueses que acompanharam os primeiros
exemplo). A maioria das vezes utiliza-se água, exploradores a introduzir o milho na Europa.
embora, em alguns pães, também se use leite Até então, o milho era desconhecido no Velho
ou até mesmo uma mistura dos dois. Não Continente. É produzido essencialmente
raras vezes, juntam-se ainda gorduras e pro- na Europa Meridional. É ainda cultivado,
dutos adoçantes, como açúcar ou melaço ou em larga escala, no México e nos estados do
frutos secos, especiarias e aromatizantes. sul dos Estados Unidos da América. Em Portu-
gal, a sua cultura localiza-se principalmente
A farinha de milho produz-se a partir do no norte do país, onde a broa de milho
milho branco ou amarelo e, normalmente, é muito popular.
200 g de pão de milho ■Tempere o bacalhau com uma colher de sopa de azeite
(tipo broa) e lâminas de alho.
2 dentes de alho ■ Grelhe.
400 g de postas de ■ Deixe arrefecer e lasque.
bacalhau demolhadas ■Corte a broa em pedaços, regue com uma colher de sopa
4 tomates maduros de azeite e leve ao forno a secar.
4 colheres de sopa ■ Depois de seca, triture-a até ficar esfarelada.
de azeite
■Lave e corte o tomate em rodelas e disponha num tabuleiro
Sal q.b. com outra colher de sopa de azeite, sal, pimenta e orégãos.
Pimenta q.b. ■ Leve a assar no forno a 170ºC, durante cinco minutos.
Orégãos q.b. ■ Coloque o tomate no prato, depois o bacalhau e por cima
Salsa q.b. a broa.
■ Finalize com uma colher de sopa de azeite e salsa picada.
o de deixar
Tenh a o cuidad
ocante.
a broa bem cr
m anter
Para isso, pode
broa e az eite
o preparado de
e triturá-lo
num tabuleiro
ra de servir.
apen as na altu
Crepes recheados
de chutney de maçã
Sabia que…
Os crepes são uma massa de farinha, leite Se optar por fruta, compre-a fresca para
e ovos, que, quando cozinhada numa frigi- preparar os molhos. Prefira-a bem madura,
deira, forma uma lâmina muito fina. Podem uma vez que tem um sabor e aroma mais
preparar-se com recheios doces ou salgados. acentuados. Se a fruta estiver muito dura,
Apesar de serem de origem francesa, o seu pode cozê-la um pouco, de modo a facilitar
consumo está difundido por vários países. a trituração. No entanto, tenha o cuidado
de não a cozer demasiado, já que se deve
Habitualmente, usam-se como sobremesa, privilegiar o sabor a fruta fresca e não
recheados com fruta, cremes ou natas (sim- cozida.
ples ou combinadas). São ainda polvilhados
ou regados com algum tipo de preparação Os morangos, as framboesas e as groselhas
de consistência mais líquida, como, por exem- são os frutos mais utilizados. No entanto,
plo, o chocolate fundido. o alperce e o quivi também são uma boa
opção.
Os crepes salgados podem ser recheados
com molho bechamel, carne, peixe, cogume- Por si só, o crepe não é muito calórico, por ser
los, entre outros. Podem ainda ser recheados, muito fino. É com o recheio ou com o acom-
por exemplo, com um puré à base de legu- panhamento que o seu valor energético pode
mes e crustáceos cozidos. aumentar drasticamente.
4 pessoas 1 hora 1 hora
Crepes ■Coloque a farinha numa tigela, abra uma cavidade

no centro e deite o sal, os ovos batidos e metade do leite.
125 g de farinha de trigo
250 ml de leite UHT
■ Misture bem.
meio-gordo ■ Junte o resto do leite em fio, mexendo sem parar.
2 ovos ■ Deixe esta massa repousar durante algum tempo
Sal q.b. (30 minutos).
Manteiga sem sal q.b. ■Unte uma frigideira antiaderente com manteiga, coloque
uma concha de massa, espalhe bem e cozinhe os crepes
dos dois lados.
Chutney ■ Para fazer o chutney, pique finamente a cebola e refogue-a
4 maçãs sem casca num tacho com azeite.

1 cebola pequena ■ Corte as maçãs já descascadas, aos cubos, e junte-as
250 ml de água à cebola.
1 colher de sopa de vinagre ■ Tempere com açafrão, canela, vinagre, mel e água.
1 colher de sopa de mel ■Deixe cozinhar lentamente até obter uma consistência
de compota.
1 colher de sobremesa
de azeite ■ Retire do lume.
Açafrão q.b. ■ Recheie os crepes com o chutney.
Pau de canela q.b. ■ Sirva com salada da época.
O chut n ey é
um a compo
ta
agridoce qu
e tem cebola
n a sua com
posição.
Se preferir, pode rechear

os crepes com geleia,
compota, doce, gelado,
entre outros.
Estufado de enchidos
e ervilhas com ovo escalfado
Sabia que…
A alheira é um enchido de cor amarelada, à Inquisição. Reza a História que, como a sua
aspeto heterogéneo e brilhante e consis- religião os impedia de comer carne de porco
tência pastosa. É composta por uma mistura (o que os tornava facilmente identificáveis),
de carnes, nomeadamente de vitela e aves inventaram um enchido alternativo, para,
de capoeira, devidamente desfiadas, às quais assim, não serem alvo de desconfiança.
se adiciona gordura de porco. Além destes
ingredientes, contém ainda pão de trigo Hoje em dia, encontramo-la um pouco por
ou de centeio, temperado com sal, pimenta, todo o país, sendo a alheira de Mirandela
alho e azeite. a mais conhecida.
Originalmente, o porco não entrava na Regra geral, a alheira come-se frita em azeite,
composição da alheira, a qual parece ter mas também pode ser estufada, como no
sido uma invenção dos judeus para escapar caso desta receita.
1 alheira ■ Retire o excesso de gordura do bacon e corte-o em cubos.

1 morcela ■ Descasque e pique a cebola e o alho.
100 ml de caldo ■Corte o tomate em quartos, retire as pevides e, de seguida,
preparado com 1 cubo corte-o em cubos pequenos.
de carne de vaca ■ Num tacho, refogue o bacon com um fio de azeite quente.
400 g de ervilhas
■Junte a cebola, o alho picado e o tomate e deixe refogar
1 cebola um pouco mais.
50 g de bacon ■ Corte os enchidos em pedaços e junte ao refogado.
1 dente de alho ■ Adicione o vinho branco.
1 tomate maduro ■Acrescente o caldo de carne e as ervilhas já escaldadas
50 ml de vinho branco em água a ferver com sal.
4 ovos ■Deixe cozinhar em lume lento durante cinco minutos.
2 colheres de sopa Se for necessário, adicione água.
de azeite ■Quando estiver quase pronto, coloque os ovos por cima,
Sal q.b. crus e sem casca.
Hortelã q.b. ■ Tape o tacho até que os ovos fiquem cozinhados

(cerca de dois minutos).
■ Corte a hortelã finamente e adicione-a no final.
■ Sirva numa travessa ou diretamente nos pratos.
Pode recorrer a
caldos de carn e
já preparados,
norm almente ve
ndidos sob a form
a de cubos.
No entanto, es te
s caldos contêm
quantidades eleva
de glutam atos (in da s
tensificadores de
sabor) e sal.
A alter nativa é
fa zer um caldo ca
seiro. Prepare
um a quantidade
superior à necessá
ria no momento
e congele a que
sobrar em copos
de plás tico, cuve
de gelo ou emba tes
lagen s de plás tic
o. Assim, terá ca
de carn e sempre ldo
à m ão e pronto
a usar.
en as
Ferva as er vilha s ap
.
em água quente e sal
Análise nutricional Ar refeça-a s antes
de
Energia 407 kcal/pessoa ca ldo, com
as juntar ao
Proteínas 18 g (19% DDR) ra que
Gorduras 27 g (33% DDR) a ajuda de gelo, pa
coloração
H. carbono 21 g (6% DDR) manten ham a sua
DDR: dose diária recomendada verde for te.
Lulas recheadas, acompanhadas
de guisado de tomate e morcela
Sabia que…
A azeitona é o fruto da oliveira e existem sais minerais como o sódio, o potássio, o cál-
diversas variedades: desde a azeiteira à cio, o fósforo, o magnésio e o ferro. Graças à
negrinha, passando pela conserva-de’elvas e fermentação, a azeitona também é rica em
a cordovil, a oferta é vasta. Também as formas antioxidantes naturais. A polpa é constitu-
de preparação são diversificadas e incluem ída por cerca de 50 a 70 por cento de água,
as azeitonas ao natural, adoçadas, desidrata- 15 a 30 por cento de gordura, quatro a dez
das ou enrugadas e as oxidadas. por cento de açúcares, três a seis por cento
de fibra e um a dois por cento de minerais.
Encontram-se à venda azeitonas a granel ou Em média, as azeitonas têm um valor ener-
pré-embaladas. Neste caso, o tipo, a prepara- gético que ronda 170 quilocalorias por cada
ção e a forma de apresentação devem constar cem gramas.
do rótulo, bem como a categoria a que per-
tence (extra, primeira ou segunda), os aditivos Mergulhadas em salmoura, as azeitonas
usados, a origem e o nome do produtor. conservam-se bem no frigorífico. O líquido
de conservação evita que fiquem ressequi-
Do ponto de vista nutricional, a azeitona é rica das, por isso certifique-se de que estão bem
em componentes saudáveis. Por isso, deve submersas. O ideal é guardá-las em local
fazer parte de uma alimentação variada e fresco e seco e ao abrigo da luz (como o fri-
equilibrada. Além das vitaminas A e E, contém gorífico, por exemplo).
800 g de lulas ■ Limpe as lulas e retire-lhes os tentáculos.

50 g de azeitonas ■Numa frigideira com azeite, refogue um dente de alho
3 tomates maduros picado, os coentros picados e os tentáculos das lulas.
½ morcela ■ Tempere com sal e pimenta.
2 dentes de alho ■ Corte as azeitonas às rodelas.

1 cebola ■Recheie as lulas com o preparado anterior e com
as azeitonas às rodelas e feche com um palito.
■ Descasque e pique a cebola e o outro dente de alho.
2 colheres de sopa
de azeite ■ Refogue num tacho com azeite.
Sal q.b. ■ Junte o tomate cortado aos pedaços e a morcela.
Pimenta q.b. ■ Deixe refogar.
Coentros q.b. ■ Adicione o vinho branco, a água e as lulas.
Água q.b. ■ Tape e deixe cozinhar em lume brando até as lulas
ficarem cozidas.
■ Retifique o sal e a pimenta.
■ Sirva as lulas sobre o refogado da morcela e do tomate.
Se preferir, substitua Não deixe secar o cozinhado:

a morcela por chouriço vá verificando se ainda tem
ou outro enchido do caldo e mexa de vez em
seu gosto. quando. Se necessário, junte
um pouco de água.
com
ir, salpique
Quan do serv
car.
abados de pi
coentros ac
Quiche de peru e espinafres
com salada mista
Sabia que…
Originários da Pérsia, os espinafres são uma Quando os comprar, escolha espinafres com
verdura de folha tipicamente de inverno. folhas verde-escuras, brilhantes, lisas e viço-
No entanto, atualmente já é possível encon- sas. Rejeite os que apresentem parasitas
trar espinafres durante todo o ano. e folhas amarelas ou murchas e desprovidas
de hastes florais.
São ricos em minerais e vitaminas, sobretudo
em provitamina A, vitamina C e vitamina B9. Os espinafres, tal como outras hortaliças
Além disso, contêm bastantes fibras e poucos de folha (alface, nabiça, entre outros), têm
açúcares. O seu valor energético ronda 20 qui- tendência a acumular nitratos. Estas substân-
localorias por cada cem gramas. Por conterem cias, na presença de calor, podem originar as
ácido oxálico, não são aconselhados a pessoas chamadas nitrosaminas (substâncias cance-
com artrite, gota e cálculos renais. É verdade rígenas). Por isso, e também porque perdem
que são famosos pela sua riqueza em ferro. vitaminas ao longo do processo, desaconse-
No entanto, 90 por cento do ferro que contêm lha-se o reaquecimento sucessivo de pratos à
não é absorvido pelo nosso organismo. base de espinafres.
8 pessoas 40 minutos 1 hora
230 g de massa quebrada ■Coloque o peru num tabuleiro e leve ao forno, a 180ºC,
para quiche durante 15 a 20 minutos.
400 g de peito de peru ■ Deixe arrefecer e desfie.
1 cebola pequena ■ Pique a cebola e os dentes de alho.
2 dentes de alho ■Corte os cogumelos e a cenoura em cubos não muito
4 cogumelos-de-paris pequenos.
1 cenoura ■Coloque o azeite num tacho e deixe aquecer. Quando

estiver bem quente, deite o alho, a cebola, a cenoura,
1 pacote pequeno de natas os cogumelos e os espinafres. Refogue muito bem.
4 ovos ■Junte a carne já desfiada, adicione um pouco de vinho
100 g de espinafres branco, tempere com sal, pimenta e folhas de tomilho.
1 colher de sopa de azeite ■ Retire do lume e deixe arrefecer.
Sal q.b. ■Estique a massa quebrada e forre a forma com a massa
Pimenta q.b. para quiche, previamente untada com gordura.
Tomilho q.b. ■Numa tigela, misture as natas com os ovos e tempere
com sal e pimenta.
Vinho branco q.b.
■Coloque a mistura do peru dentro da forma e cubra
Margarina q.b.
com o preparado de natas.
■ Leve ao forno, a 170ºC, durante 20 minutos.
■ Acompanhe com salada mista.
Pode usa
r espin a
fres
con gelad
os o u d e
con ser va
e m ve z d A quiche permite aproveitar
e frescos.
sobras de carne de outros
pratos.
boa
Análise nutricional ht são um a
A s n atas lig
to.
Energia 339 kcal/pessoa igeirar o pra
form a de al
Soufflé de camarão
Sabia que…
O leite é um alimento quase completo. essenciais. Devido ao elevado teor em gor-
Em geral, contém: dura do leite gordo, os adultos devem consu-
– proteínas de elevado valor biológico (três a mir meio-gordo;
quatro por cento), tanto para a construção dos – vitaminas. Conta com todas, mas em quan-
tecidos como para a substituição das células; tidades variáveis. As vitaminas B12 e C são
– todos os aminoácidos essenciais que o orga- menos resistentes ao tratamento térmico.
nismo não pode fabricar; O leite magro não contém vitaminas A e D,
– hidratos de carbono, pois conta com cinco uma vez que estas estão dissolvidas na maté-
por cento de açúcar (lactose); ria gorda e, portanto, são extraídas com
– bastante gordura (entre 0,3 e 3,5 por cento, a nata;
consoante seja magro, meio-gordo ou gordo). – uma grande riqueza em cálcio e fósforo.
Estas gorduras são formadas por ácidos gor- O cálcio do leite é mais facilmente assimilado.
dos saturados (60 a 65 por cento), mas tam- A sua utilização é facilitada pela presença
bém por ácidos mono e polinsaturados. simultânea de fósforo e de vitamina D;
No entanto, o leite é pobre em ácidos gordos – em menor quantidade sódio e potássio.
4 pessoas 30 minutos 20 ou 30 minutos
150 g de camarão ■ Ligue o forno, a 200ºC, e unte uma forma de soufflé.

cozido e picado ■Num tacho, derreta parte da manteiga sem a deixar
50 g de manteiga queimar, polvilhe com a farinha e deixe cozer um pouco.
2 colheres de sopa Regue com o leite frio.
de farinha de trigo ■Dissolva bem a mistura e mexa, para impedir que
250 ml de leite UHT se queime. Assim que começar a ferver, retire do calor.
meio-gordo ■ Adicione o camarão picado.
4 gemas ■ Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.
5 claras ■Espalhe à superfície o resto da manteiga e tape
Sal q.b. o preparado. Deixe arrefecer um pouco.
Noz-moscada q.b. ■ Junte as gemas ao soufflé e bata as claras em castelo.
Junte-as cuidadosamente, a pouco e pouco, de modo
Pimenta q.b.
a envolver o creme de baixo para cima.
Margarina q.b.
■ Deite o preparado na forma de soufflé e alise ligeiramente
a superfície.
■ Dê alguns golpes para permitir que o calor penetre.
■ Introduza no forno, que deverá estar a 200ºC.
■ Nos primeiros dez minutos, não abra a porta do forno.
■ Nos últimos minutos de cozedura, intensifique um pouco
a temperatura do forno. O soufflé demora 25 a 30 minutos
a cozinhar num forno tradicional. Sirva imediatamente.
O segredo do
souf flé é
s rapidamente
servi-lo o m ai
evitar que
possível, para
polada abata
a sua form a em
ra a mesa. O souf flé também
antes de ir pa pode ser feito
no micro-on da s,
desde que tenh a
grill. O tempo ne
cessário depende
muito do tipo de
forn o. Por isso,
vá controlan do a
cozedura
e considere o tem
po de confeção
como meramente
Análise nutricional in dicativo.
Peixe
e marisco
Asa de raia em vinho tinto
com batatinha salteada e cebola
Sabia que…
A raia é um peixe cartilaginoso de corpo acha- E o alho?
tado, sem espinhas nem escamas. Existem O alho é um condimento muito usado na
diversas espécies, que fazem parte de dife- culinária nacional, sobretudo para temperar
rentes receitas, embora este peixe seja espe- peixes e carnes, e é um ingrediente indispen-
cialmente usado em caldeiradas. sável dos refogados, assados e estufados.
Em termos nutricionais, a raia é um peixe Trata-se de um bolbo constituído por vários

magro, com um valor energético de cerca dentes, coberto por uma fina camada branca
de 60 quilocalorias por cada cem gramas; (alho-branco), rosa-pálida (alho-rosa) ou roxa
também tem a vantagem de ter um baixo (alho-roxo). Contém um composto sulfuroso,
teor de colesterol. que é responsável pelo seu cheiro característico.
Como acontece com qualquer tipo de peixe, Do ponto de vista dietético, tem um baixo
é importante que a raia seja consumida valor calórico e é rico em vitaminas e sais
fresca. A sua carne contém alguns aminoáci- minerais. É diurético e favorece as secreções
dos que, ao degradarem-se, exalam um leve biliares. Um truque para eliminar o desagra-
aroma a amoníaco. dável hálito a alho é mastigar um pedaço
de maçã ou alguns grãos de café.
4 pessoas 30 minutos (a marinar) 15 minutos
+ 15 minutos
700 g de asa de raia limpa ■ Corte a raia em pedaços iguais.

375 ml de vinho tinto ■ Coloque-os num recipiente e tempere com sal e pimenta.
750 g de batatinha nova ■Regue com vinho e deixe marinar durante cerca
2 cebolas de 30 minutos.
1 dente de alho ■ Lave e coza as batatinhas com pele (sem as deixar desfazer).
2 colheres de sopa ■ Descasque e corte a cebola às rodelas.
de azeite ■Quando as batatinhas estiverem cozidas, retire-lhes a pele
Sal q.b. e ponha de reserva.
Pimenta q.b. ■Numa frigideira, coloque uma colher de sopa de azeite
e refogue a cebola e o alho picado.
■Junte as batatinhas, salteie bem e tempere com sal
e pimenta.
■Coloque uma frigideira ao lume com uma colher de sopa
de azeite.
■Quando estiver quente, core a raia e refresque com
um pouco da marinada.
■ Deixe cozinhar durante cerca de cinco minutos.
■Sirva o peixe guarnecido com a marinada e acompanhe
com a batatinha salteada.
a, pode
Para a m arin ad
rto em vez
usar vin ho do Po
de vin ho tinto.
Peixe e marisco | 97
Imperador assado com licor
sobre legumes glaceados
Sabia que…
O imperador (Beryx decadactylus) é um bem lavados, para evitar contaminações;
peixe que se destina a ser consumido fresco. – retire as vísceras ao peixe, escame-o e
Apresenta uma coloração laranja-averme- lave-o bem. Se não pretende utilizar a cabeça,
lhada. Do ponto de vista nutricional, trata-se retire-a também;
de um peixe magro (apenas 0,4 por cento de – pode congelá-lo inteiro, em postas ou em
gordura e um teor calórico de cerca de 80 qui- filetes;
localorias por cada cem gramas). Tal como – as porções grossas levam mais tempo a
outros peixes magros, tem a vantagem de ser congelar, por isso, sempre que possível, limite
pobre em colesterol. a espessura a quatro ou cinco centímetros;
– embale o peixe em sacos próprios para con-
Congelar o peixe gelação, em folha de alumínio ou em sacos
O peixe é um alimento muito nutritivo. Infe- de plástico bem fechados. Coloque uma eti-
lizmente, à temperatura ambiente, degrada- queta na embalagem, escrevendo o nome do
-se facilmente. Passados cerca de dois dias, peixe, a data da congelação e a quantidade;
já não deve consumi-lo. Por isso, se comprar – mantenha-o a uma temperatura igual ou
peixe que não deseja consumir no próprio dia, inferior a -18ºC, não esquecendo que não
o melhor é congelá-lo, tendo alguns cuidados: deve guardar as espécies magras por perío-
– as superfícies e objetos de cozinha que dos superiores a três ou quatro meses e as
entrem em contacto com o peixe devem estar espécies gordas por mais de um a dois meses.
2 filetes de imperador ■ Corte cada um dos filetes de imperador ao meio.

(com cerca de 500 g cada) ■ Coloque-os num tabuleiro e deite o leite por cima.
2 cenouras ■Regue levemente com licor de anis, tempere com sal
1 alho-francês e pimenta e junte uma cenoura e um alho-francês, cortados
1 aipo em cubos muito pequenos.
2 nabos ■ Leve ao forno a assar, a 200ºC (cerca de oito a dez minutos).
250 g de brócolos ■Corte os restantes legumes em pedaços (cenoura, aipo,

nabos, brócolos e couve-flor) e coza-os em água e sal.
200 g de couve-flor
■Sirva o peixe numa travessa e acompanhe com os legumes
0,5 l de leite UHT
cozidos.
meio-gordo
Licor de anis q.b.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Apesar de aumentar
significativamente a quantidade
calórica, pode substituir,
ocasionalmente, o leite por natas
(light, de preferência), o que fará
com que o molho fique mais cremoso.
Também pode optar por saltear
os legumes em duas colheres de sopa
de margarina.
Lasanha de grelos de nabo com
bacalhau fresco escalfado em azeite
Sabia que…
As massas são feitas a partir de farinha. Na sua cérebro e músculos) e têm um teor muitíssimo
elaboração, utiliza-se a sêmola de trigo duro, baixo de gordura. Por isso, trata-se de um ali-
que é constituída praticamente pelo amido mento muito recomendado para crianças e
da farinha. A sêmola é hidratada e a massa desportistas.
resultante é submetida a diferentes processos:
molda-se, corta-se e lamina-se em diferentes Quanto ao valor calórico, cem gramas de
formas, consoante a aplicação a que se destina. massa cozida equivalem a cerca de cem
A variedade é muita. Desde as simples lâminas calorias, um valor semelhante ao do arroz
da lasanha, passando pelo esparguete, talharim cozido. Por isso, a fama de fazer engordar de
ou macarrão e acabando em figuras de perso- que a massa goza é imerecida. O que pode,
nagens, a escolha é vasta. Para alterar a cor das realmente, fazer engordar são os molhos que,
massas, muitas vezes são adicionados ingre- muitas vezes, lhe são adicionados.
dientes como espinafres, tomate, cenoura.
Além da massa, a receita que propomos inclui
As massas são ricas em hidratos de carbono legumes e peixe, pelo que possui um grande
complexos (que fornecem energia para o valor nutricional.

250 g de massa de lasanha ■ Ponha num tacho as postas de bacalhau, com a pele virada
para baixo.
4 postas de bacalhau
fresco (150 g cada uma) ■ Cubra com cerca de um a 1,5 litros de azeite.
1 a 1,5 l de azeite ■Leve a lume brando (sem ultrapassar os 80ºC) até que
(para escalfar) comece a abrir lascas.
1 kg de grelos de ■ Retire o bacalhau e acabe de lascar.
nabo (limpos)
■Num tacho, junte água e um fio de azeite. Assim que
0,5 l de molho bechamel começar a levantar fervura, ponha a massa e deixe cozer.
100 g de queijo emmenthal ■ Arrefeça em água e gelo.
1 colher de sopa de azeite ■Dê uma cozedura ligeira aos grelos e arrefeça também
Sal q.b. em água e gelo.
Pimenta q.b. ■Num tabuleiro, coloque uma camada de massa, grelos,
bacalhau lascado e bechamel e tempere-a com sal
e pimenta.
■Repita as camadas até esgotar os ingredientes, tendo
o cuidado de a última camada ser de massa.
■Leve ao forno a gratinar, com o queijo emmenthal ralado
por cima.
ceita,
rar es ta re
Para aligei
bacalh au
prepare o
s
um a simple
dan do-lhe
pa
A ssim, pou
cozedura.
com
prato fica
caloria s e o
ais suave.
um sabor m
Para esta receita, também
pode usar massa de
lasanha fresca. Nesse caso,
não é necessário cozê-la.
Pode fazer a composição
da lasanha usando a massa
Análise nutricional tal como a comprou.

Migas de berbigão e coentros
com filetes de dourada
Sabia que…
Da família do sargo e do pargo, a dourada 19 e 70 centímetros e pode atingir com faci-
(Sparus aurata) é um peixe com um sabor lidade 2,5 quilos. É um peixe típico de água
bastante agradável, quer seja assada ou gre- salgada, mas também pode ser encontrado
lhada. Devido às suas características bioló- em estuários e rios.
gicas e ao valor comercial, ocupa um lugar
importante no mercado do pescado. Com a Do ponto de vista nutricional, trata-se de
sua introdução na aquicultura, o consumo um peixe meio-gordo, com um valor caló-
popularizou-se muito nos últimos anos, o que rico que ronda 167 quilocalorias por cada
teve como consequência a sua disponibili- cem gramas. A sua carne é rica em diversos
dade durante o ano inteiro, a preços razoáveis. micronutrientes, nomeadamente fósforo
e potássio. Destaca-se ainda a riqueza em
A dourada apresenta uma coloração cinzenta- vitaminas do grupo B, nomeadamente a B12.
-prateada e uma faixa dourada nos olhos, que Também constitui uma boa fonte de ácidos
é a razão do seu nome. O tamanho varia entre gordos ómega 3.

4 pessoas 2 horas (para retirar a areia) 20 minutos
+ 10 minutos
500 g de berbigão ■Deixe os berbigões em água com sal durante pelo menos
duas horas, para retirar a areia. Lave-os a seguir.
1 pão alentejano
100 g de coentros
■Deite duas colheres de sopa de azeite num tacho. Logo
que esteja quente, junte quatro dentes de alho esmagados,
100 ml de vinho branco o berbigão e metade dos coentros.
6 dentes de alho ■Quando o berbigão começar a abrir, ponha um pouco de
3 colheres de sopa vinho branco. Tape o tacho durante quatro a cinco minutos,
de azeite deixando-o em lume brando.
2 douradas (600 g cada) ■Apague o lume e retire o miolo do berbigão. Coe o caldo e
ponha-o de reserva.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
■ Tire a côdea ao pão e corte-o em cubos pequenos.
■Num tacho, coloque uma colher de sopa de azeite e dois
dentes de alho picado. Deixe refogar. Junte o pão alentejano
até secar a gordura.
■Pouco a pouco, adicione o caldo do berbigão, mexendo
sempre, para desfazer o pão. Tempere com sal e pimenta
e deixe cozer durante cinco minutos, mexendo sempre.
■Adicione o miolo do berbigão e os restantes
coentros picados.
■Retire as partes laterais das douradas e tempere com sal.
Leve a grelhar.
■ Coloque as migas num prato e disponha os filetes por cima.
q ue
o, convém
n u tr ic io n al elevad
o ao valor , q ue
Aten den d m a salada
co m p a n h a d o po r u
seja a
es te prato s de fibra
.
u ec er á em termo n he
o enri q ão os cozi
p es su ra , por isso n
es
têm pouca
Os filetes uem secos.
p a ra ev it ar que fiq
o,
dem a siad utro bivalv
e,
r su b st it uído por o
o pode se robalo em
O ber bigã p o d e op tar por
bém
êijoa. Tam
como a am
urada.
Análise nutricional vez de do

Robalo ao sal
com legumes verdes ao vapor
Sabia que…
O robalo (Dicentrarchus labrax) é um peixe de O robalo encontra-se no Atlântico e nos
composição nutricional muito semelhante mares Mediterrâneo e Negro. Em Portugal
à dourada. É também um peixe meio-gordo continental, existe ao largo de toda a costa,
(cerca de 145 quilocalorias por cada cem durante todo o ano. O robalo também pode
gramas) e constitui uma boa fonte de ácidos provir de aquicultura. Neste último caso,
ómega 3. De igual modo, pode ser utilizado os preços praticados são mais baixos.
nas mesmas preparações culinárias que a
dourada. No entanto, é, geralmente, mais No que respeita ao tamanho, os robalos variam
caro, pois, graças às características da sua muito: os mais pequenos têm cerca de 35 centí-
textura e sabor, a sua carne é ainda mais apre- metros, os maiores podem chegar a um metro.
ciada. Também tem poucas espinhas, o que é Os pequenos são melhores para grelhar e os
outra vantagem. outros são mais adequados para cozer ou assar.

2 robalos ■ Arranje o alho-francês e lave bem as ramas.

(com cerca de 1 kg cada) ■ Retire as guelras e as tripas ao robalo.
6 kg de sal grosso ■Coloque-lhe um raminho de tomilho e uma rodela de limão
6 alhos-franceses na barriga e envolva-o nas ramas do alho-francês.
15 claras de ovo ■Faça uma massa com o sal grosso, a farinha, as claras de ovo
500 g de farinha e um pouco de tomilho e misture tudo bem.
200 g de brócolos ■Num tabuleiro, faça uma camada com metade dessa massa
e coloque o peixe por cima.
200 g de couve-flor
■Cubra-o com o resto da massa e leve ao forno, a 160ºC,
2 cenouras
durante cerca de 30 minutos. Coza os legumes a vapor.
1 ramo de tomilho
■ Leve o peixe à mesa ainda dentro da crosta de sal.
1 limão
■ Quebre a crosta e retire o peixe.
■ Acompanhe a gosto com os legumes cozinhados.
e
é m po d
e c e it a t amb o Este é um prato com uma forma
Es ta r a, parg
c o m d o u ra d
a de apresentação única.
ser feit
erador. O interessante é que, apesar
ou imp
de a sua confeção implicar uma
grande quantidade de sal, isso
não significa que o peixe fique
salgado; pelo contrário, fica
bastante saboroso.
Para um a confeção cor

reta,
não retire as escam as
ao peixe. Se o fizer, est
e
ficará, de facto, mais sal
gado.

Rolinhos de linguado em vinho
espumante com fricassé de camarão
Sabia que…
O linguado (Solea solea) é um peixe marinho, prestam ao uso na forma de filetes, que são
de forma alongada, achatada e oval. Vive nos ideais, por exemplo, para a confeção de roli-
fundos arenosos e tem uma cor acastanhada, nhos, como no prato que aqui apresentamos.
salpicada de manchas mais escuras. A sua carne
é bastante apreciada e pode ter diferentes Do ponto de vista nutricional, trata-se de
aplicações culinárias. Na cozinha portuguesa, um peixe magro. Tem um teor em gordura
o linguado usa-se sobretudo frito ou grelhado, de 0,2 por cento e um valor calórico de cerca
mas os maiores também ficam bem estufa- de 80 quilocalorias por cada cem gramas.
dos ou gratinados. Estes últimos também se É pobre em colesterol.

1 kg de filetes de linguado ■ Faça rolinhos com os filetes e prenda-os com um palito.

100 ml de vinho espumante ■ Tempere com sal e pimenta.
2 cebolas grandes ■Numa frigideira, coloque uma colher de sopa de azeite
400 ml de natas e core bem os rolinhos, juntando depois o vinho espumante.
2 limões ■ Corte a cebola em meias luas.

300 g de miolo de camarão ■Num tacho, coloque uma colher de sopa de azeite.
Assim que estiver quente, junte o camarão e deixe corar.
3 ovos
■Noutro tacho, refogue a cebola numa colher de sopa
3 colheres de sopa
de azeite, adicione as natas e deixe ferver durante cinco
de azeite
minutos. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.
Sal q.b.
■Junte o camarão cortado em pedaços e os ovos batidos
Pimenta q.b. e mexa sempre.
Noz-moscada q.b. ■Retifique os temperos e termine com sumo de limão e salsa
Salsa fresca q.b. picada.
■Sirva o fricassé numa travessa e coloque os filetes
de linguado por cima.
o,
n g ua d
f r it ar o li rin h a
.
A n t es
d e
á - lo por fa
pa s s
erível od e
é pr e f ato, p
a r e s te pr in da:
a r a aligeir . M e lhor a
P lig ht 200
i z a r n ata s s n a t a s po r
util tade d
a
om q u
e
b s t it ua m e q u e fará c
su o e n os
leite, aem
r os d e líquid
mililit a is
q ue m
ura fi sabor.
a tex t p e rd e r
sa s e m
crem o
Pode substituir o linguado
por outros peixes alongados
mais baratos, como
o rodovalho, a solha ou
Análise nutricional o pregado.


Cantarilho cozido a vapor
com puré de aipo e batata
Sabia que…
O aipo (Apium graveolens) é um legume da Quando comprar aipos, escolha-os rijos e
família das umbelíferas. Oriundo das margens sem manchas, com talo direito e carnudo.
do Mediterrâneo, foi-se difundindo um pouco Prefira os que não tenham partes ocas ou
por todo o lado. Na Roma Antiga eram-lhe hastes florais. O aipo-de-talo deve consumir-
atribuídas propriedades afrodisíacas. Entre -se o mais rapidamente possível; o aipo-de-
as variedades mais comuns no nosso país -cabeça conserva-se bem no frigorífico, até
destacam-se o aipo-de-cabeça e o aipo-de- um máximo de quatro semanas.
-talo. Do aipo-de-cabeça aproveita-se a raiz.
O aipo-de-talo é aproveitado na totalidade. Do ponto de vista nutricional, o aipo é um
bom aliado nas dietas, pois tem um baixo
O aipo tem diversas aplicações: sopas, purés valor calórico (11 quilocalorias por cada
ou saladas. Também pode ser utilizado apenas cem gramas). É rico em potássio (300 mili-
como condimento. Por exemplo, em caldos gramas por cem gramas), sódio (cem mili-
aromáticos de peixe, como o court bouillon (veja gramas por cem gramas), vitaminas C, B1
a receita da página 113). Quanto ao “sal de aipo”, e PP e fibras, com um efeito ligeiramente
trata-se de uma mistura de aipo em pó com laxante e diurético. Pode ser de difícil diges-
sal fino, muito usado no tempero de sumos tão, pelo que é preferível cozê-lo, deixando
de tomate e do famoso cocktail Bloody Mary. cozinhar bem.

4 pessoas 1 hora (a marinar) 30 minutos
+ 20 minutos
1,2 kg de cantarilho ■ Arranje, lave e dê uns cortes no peixe.

(red fish) ■Deixe-o a marinar em azeite (cerca de quatro colheres
1 cebola de sopa), sumo de limão, vinho branco, sal e pimenta
1 alho-francês durante uma hora.
1 colher de sopa
■ Corte os legumes (cenoura, cebola e alho-francês)
de coentros em pedaços, ponha-os numa panela com água e junte
a marinada do peixe. Deixe ferver.
1 cenoura
■Para cozer o peixe a vapor, utilize uma rede metálica,
50 ml de sumo de limão que se adapte bem à panela, ou uma cesta de bambu.
100 ml de vinho branco Coloque o peixe na rede ou na cesta de bambu, polvilhe-o
com coentros picados, tape e deixe a cozinhar durante
4 colheres de sopa
15 a 25 minutos.
de azeite
■Para o puré, descasque as batatas e o bolbo do aipo
Sal q.b.
e corte-os em pedaços.
Pimenta q.b.
■Coloque-os numa panela com água a cobrir, tempere
com sal e deixe cozer até que se desfaçam.
Puré ■ Passe-os por um passador, junte a manteiga e mexa bem.
400 g de aipo (bolbo) ■Leve o puré a lume brando e junte o leite pouco a pouco,
200 g de batata mexendo sempre.
100 ml de leite ■ Tempere com sal e noz-moscada.
meio-gordo UHT ■ Retire o peixe da panela e sirva acompanhado de puré.
40 g de manteiga com sal
Sal q.b.
l.
refeição especia
Noz-moscada q.b.
de ai po é id eal para um a
O puré ser
gumelos pode
i- lo ac om panh ado de co
Se rv r consiste em
a id ei a. Um a form a de o fa ze
um a bo . Depois,
guns cogumelos
ar , nu m a frigideira, al
co zi nh ica sem fundo.
m pr at o um a form a metál
coloque nu de puré
imeira cam ada
ro de st a, coloque um a pr os
De nt er de cogumel
A se gu ir, ad icion e um a colh
de aipo . po. Retire
ou tr a ca m ad a de puré de ai
e termin e com
.
a form a e sir va

Carapaus grelhados
aromatizados com alecrim
Sabia que…
O carapau é um peixe magro, muito comum sendo a qualidade do sabor diretamente
no nosso país. Tem um corpo alongado, proporcional à quantidade da mesma.
as extremidades estreitas e uma linha lateral A época mais indicada para o consumo
arqueada, coberta por grandes escamas em do carapau vai de agosto a dezembro.
forma de escudo. Tem um tamanho médio É possível congelá-lo, mas, primeiro, deve
de 30 centímetros. Aos mais pequenos, é cos- retirar-lhes as vísceras.
tume chamar-lhes joaquinzinhos e, aos maio-
res, chicharros. Do ponto de vista nutricional, o valor energé-
tico do carapau é de cerca de cem quilocalo-
O sabor dos carapaus costuma mudar rias por cada cem gramas. Regra geral, os chi-
bastante ao longo do ano. As alterações charros são um pouco mais gordos, pelo que
devem-se às variações do teor em gordura, são, também, ligeiramente mais calóricos.

4 carapaus de ■ Limpe os carapaus e tempere-os com sal e pimenta.

tamanho médio ■ Grelhe-os.
2 cebolas ■Utilize o ramo de alecrim para pincelar os carapaus
1 colher de sopa com azeite.
de coentros ■Para isso, mergulhe o ramo numa colher de sopa de azeite
2 tomates-chucha e passe sobre o peixe.
50 ml de sumo de limão ■ Quando os carapaus estiverem grelhados, retire.
4 colheres de
sopa de azeite
Para preparar o molho
1 ramo de alecrim
■Pique a cebola bem fina, faça o mesmo aos coentros e corte
Sal q.b. o tomate em cubos pequenos.
Pimenta q.b. ■Misture tudo e tempere com três colheres de sopa
de azeite, sal, pimenta e sumo de limão.
■Espalhe o molho sobre o peixe. Pode acompanhar com
hortaliças e batata cozida.
O molho deve ser servido

fresco. Este tipo de molho
é muito parecido com
um molho mexicano típico,
com a diferença de este
último também levar chili.

Pescada cozida em court bouillon
Sabia que…
A pescada é um dos peixes mais consumidos grossas ou mais finas, dependendo do uso
no nosso país. Existem várias espécies de a que se destinam. Normalmente, opta-se
pescada, mas todas têm um valor nutricional pelas mais grossas para cozer e pelas finas
semelhante. A principal diferença reside no para fritar.
sabor e na textura. Quando pequena, a pes-
cada é denominada pescadinha. Porém, a lei Do ponto de vista nutricional, trata-se de um
determina um tamanho de captura mínimo peixe magro, com um baixo valor calórico
de 27 centímetros. (cerca de 80 quilocalorias por cada cem gra-
mas), e é de fácil digestão. Por isso, é acon-
A pescada encontra-se à venda fresca ou selhável para crianças, idosos e pessoas com
congelada. Quando congelada, pode ser problemas de fígado, estômago ou coração.
pré-embalada ou a granel, inteira ou em O teor em gordura aumenta bastante quando
postas. As postas podem apresentar-se mais a pescada é frita!

4 postas de pescada ■ Corte a parte verde do alho-francês e lave.

(200 g cada) ■ Com a salsa, faça um ramo de cheiros.
■ Lave e corte em rodelas a cenoura, a cebola e o alho-francês.
Court bouillon
■Coloque todos os ingredientes numa panela, juntamente
1 cenoura com o vinho, e deixe ferver.
1 cebola ■ Junte as postas de pescada e o ramo de cheiros.
1 alho-francês pequeno ■Tempere com sal, pimenta e duas colheres de sopa
100 ml de vinho branco de azeite.
5 colheres de sopa ■Deixe cozinhar em lume brando e com a panela tapada,
de azeite durante dez a 15 minutos.
5 ramos de salsa fresca ■ Retire o peixe e guarde o caldo de cozedura.
Sal q.b. ■ Lave o feijão-verde e corte-o em tiras.
Pimenta q.b. ■Descasque as batatas e as cenouras para a guarnição
e corte as cenouras em palitos.
Guarnição ■ Coza os legumes da guarnição no caldo de cozer a pescada.
2 cenouras ■Sirva o peixe acompanhado dos legumes e tempere
com azeite.
200 g de feijão-verde
200 g de batatinhas novas
e
m de qu
q u e ç a t amb é m
Não se e s ecessita
d a g u a r nição n
es es:
os legum diferent
d e c o z e d u ra
de temp
o s o feijão-
o m in u tos para
ua t r os para
t r ês a q
is a s e t e minut
se
- verde, minutos
u r a s e dez a 12
a s ce n o
as.
batatin h
para a s
Se preferir, use filetes em vez
de postas. Desta forma,
conseguirá reduzir o tempo
de confeção para apenas
cinco a dez minutos.

Camarão grelhado
com xerém e coentros
Sabia que…
O camarão pertence à classe dos crustá- moderada de hidratos de carbono. É ainda
ceos, que engloba espécies como a lagosta, de destacar o conteúdo em micronutrientes,
o lagostim, o caranguejo, a sapateira e a nomeadamente cálcio, cobre e ferro, além
santola. Caracterizam-se por terem o corpo de constituírem uma boa fonte de vitaminas
coberto por uma espécie de carapaça, que do grupo B, especialmente B12.
se vai renovando ao longo do seu ciclo
de vida. Os crustáceos devem ser consumidos frescos,
por isso não adquira os que tiverem cheiro
Os crustáceos são ricos em proteínas de ele- desagradável, aspeto ressequido e manchas
vado valor biológico e pobres em gordu- negras ou amareladas na carapaça. Se possí-
ras. No entanto, contêm muito colesterol, vel, compre-os ainda vivos. Além disso, a não
o que é um aspeto importante a considerar. ser que estejam congelados, não os conserve
Ao contrário do peixe, têm uma quantidade por mais de 24 horas.

Camarão-tigre cru ■Tire a casca e a tripa ao camarão, deixando a cabeça

(3 por pessoa) e o rabo.
200 g de farinha de milho ■ Tempere com sal, pimenta e azeite e leve a grelhar.
4 colheres de sopa de ■ Retire as cabeças.
folhas de coentros ■ Lave e corte em pedaços a cebola e o alho-francês.
2 dentes de alho
■Num tacho, junte duas colheres de sopa de azeite e refogue
4 colheres de os legumes e as cabeças do camarão. Junte o vinho branco.
sopa de azeite
■Adicione água até cobrir e deixe ferver durante oito
1 alho-francês pequeno minutos.
1 cebola pequena ■Triture o preparado anterior, passe por um coador e guarde
100 ml de vinho branco o caldo.
Sal q.b. ■Num tacho, deite as restantes duas colheres de sopa
de azeite e refogue o alho picado.
Pimenta q.b.
■Junte a farinha de milho e adicione, pouco a pouco
e mexendo sempre, o caldo das cabeças do camarão.
■Deixe cozer a farinha, continuando sempre a mexer
até obter uma consistência de papa de milho (xerém).
■Finalmente, leve o camarão ao forno, num tabuleiro,
para acabar de cozinhar.
■Misture as folhas de coentros na papa de milho (xerém)
e retifique os temperos. Sirva o camarão grelhado com
o xerém a acompanhar.
o cam arão, não

Quan do grelh ar
mpleto, para
o cozin he por co
seco. A colocação
evitar que fique
e,
rn o no fin al serv
do cam arão no fo
ra acabar de
precisamente, pa
o com que fique
o cozin har, fa zend
m ais suculento.

Feijoada de polvo e lagostins
Sabia que…
Pertencentes à mesma família do lavagante, ou crus (frescos, conservados sobre gelo ou
os lagostins apresentam uma carapaça congelados). Por não sobreviverem muito
branca e rosada e um comprimento que pode tempo fora de água, não é muito comum
variar entre 12 e 24 centímetros. A sua carne, encontrá-los à venda ainda vivos. Para ver
mais tenra do que a do lavagante, é muito se são frescos, preste atenção ao aspeto dos
saborosa. Infelizmente, os lagostins contêm olhos: devem ser bem negros. Além disso,
uma substância que pode provocar alergias, é importante que a carapaça ainda esteja bri-
a proteína tropomiosina, que resiste a tem- lhante e que as pinças tenham uma coloração
peraturas elevadas. Por isso, se for sensí- bem rosada.
vel a essa substância, é melhor abster-se de
os consumir. Consuma-os no próprio dia da compra ou,
então, congele-os. Depois de cozinhados,
Disponíveis durante praticamente todo o pode conservá-los no frigorífico durante
ano, os lagostins podem ser vendidos cozidos três dias.

500 g de feijão- ■ Coza o polvo apenas em água, sem o deixar desfazer.

-manteiga cozido ■ Guarde a água da cozedura.
3 tomates-chucha ■ Deixe o polvo arrefecer e corte-o em pedaços pequenos.
1 cenoura
■ Descasque as cebolas e a cenoura.
2 cebolas
■Pique a cebola e corte a cenoura e o tomate em pedaços
100 g de folhas pequenos.
de espinafres
■ Num tacho, coloque três colheres de sopa de azeite,
1 kg de polvo cru refogue as cebolas e junte a cenoura e o tomate.
4 lagostins (cerca ■ A seguir, adicione o feijão, o polvo e os lagostins.
de 100 g cada)
■ Ponha a água de cozer o polvo (até cobrir).
3 colheres de
sopa de azeite ■ Tempere tudo com sal e pimenta e deixe apurar.
Sal q.b. ■Adicione os espinafres, retifique os temperos e deixe
cozinhar mais dois ou três minutos.
Pimenta q.b.
■ Coloque num prato e decore a gosto.
Se houver sobras de feijoada,

guarde-as no frigorífico Neste pra
to tanto
e não hesite em consumi-las pode usa
feijão-m a r
nteiga co
no dia seguinte; verá que mo feijão
- e n car n a -
do.
o sabor será ainda mais
apurado.
Se usar feijão cru, ponha-o

de molho de véspera.
No dia seguinte, coza-o,
com um pouco de sal, tendo
o cuidado de não o deixar
desfazer.

Garoupa sobre sucos de caldeirada
Sabia que…
A garoupa é um peixe magro, com um valor Se costuma consumir peixe congelado, eis
calórico de cerca de 95 quilocalorias e um alguns conselhos de caráter geral:
teor de gordura de 1,4 gramas por cada cem – a descongelação deve ser feita em fun-
gramas. Tem também uma quantidade apre- ção da utilização. Se for para cozer, coloque
ciável de proteínas. A carne é firme e saborosa o peixe congelado diretamente na água de
e as espinhas muito fáceis de retirar, qualida- cozedura, o que lhe permitirá obter um maior
des que contribuem para que seja um dos aproveitamento nutritivo. Caso contrário,
peixes mais apreciados pelos portugueses. ponha-o a descongelar numa das prateleiras
da parte inferior do frigorífico;
Vive nos mares tropicais ou subtropicais – se tiver pressa, pode colocar o peixe em
e pode atingir um tamanho considerável. água fria, dentro de uma embalagem bem
Por esta razão, é frequente encontrar-se à fechada (durante uma a duas horas);
venda na forma de postas ou filetes, que – não deixe o peixe a descongelar em locais
podem ser congelados durante três a seis quentes (ao sol, por exemplo, ou junto de
meses, sem qualquer problema. Na altura da uma fonte de calor), pois isso alterará a sua
compra, assegure-se de que são efetivamente textura, sabor e valor nutricional.
frescos e não foram submetidos a nenhum
processo prévio de congelação.

1 garoupa (com ■Arranje a garoupa, tire as laterais (filetes) e divida-as

cerca de 3 kg) em duas postas iguais. Tempere com sal.
4 cebolas ■ Lave bem a cabeça e a espinha do peixe.
3 pimentos de cores ■Corte as cebolas, o tomate, o alho e os pimentos
diferentes (1 de cada cor) em pedaços. Coloque-os num tabuleiro, com a cabeça
4 dentes de alho e a espinha do peixe. Regue com vinho branco e tempere
com sal, pimenta, duas colheres de sopa de azeite e folhas
8 batatas médias de louro. Leve ao forno a 170ºC, durante cerca de 20 minutos.
16 espargos-verdes ■Retire o tabuleiro do forno e separe a cabeça e a espinha
5 tomates-chucha do peixe dos legumes. Retire a carne da cabeça do peixe
e volte a juntá-la aos legumes.
■Num tacho, coloque os legumes, a carne da cabeça
4 colheres de
do peixe e o caldo do assado. Adicione água (cerca de
sopa de azeite
400 mililitros), as batatas cortadas em cubos e os espargos,
4 folhas de louro descascados e cortados em pedaços. Tempere com sal
4 pés de salsa e pimenta. Deixe cozer sem que a batata se desfaça. Retire
do lume e junte salsa picada.
Sal q.b.
■ Numa frigideira, coloque uma colher de sopa de azeite
Pimenta q.b. e core as postas de peixe. De seguida, coloque-as num
tabuleiro com uma colher de sopa de azeite e leve ao forno
a 200ºC (entre seis e oito minutos).
■Sirva num prato fundo, colocando o peixe sobre
os legumes e os sucos da caldeirada (caldo).
referível
a n h a r, é sempre p
il de am ria. Se qu
iser
eixe é difíc o n a peixa
Como o p se ja fe it
esse traba
lho ssos:
pedir que n cipais pa
em ca sa , eis os pri
e) fa zê-lo
(ou tiver d ve o peixe;
cera s e la e um a
a s v ís s costa s d
– reti re
m es ca m ador ou a
o com u beça;
– escame- o para a ca
o se n ti do do rab s barbata
n a s;
faca, n
, co r te o rabo e a
a tesoura m a s cost
as
– com um à guelra e, co
ju n to junto
– d ê um
cor te e o corpo,
a ra si, p ercorra-lh
irada s p r os lomb
os.
do peixe v b o, para retira
Análise nutricional a até a o ra
da espin h

Carne
Naco de vitela grelhado
com arroz de frutos secos
Sabia que…
Das carnes disponíveis para consumo humano, – a de terceira deve ser sempre cozida, pois
a de bovino é das mais utilizadas e inclui a necessita de tempos de confeção mais
vitela, o novilho, a vaca, o touro, entre outros. prolongados.
À semelhança do que acontece com outras
carnes, a de bovino pode ser classificada de Para o prato que propomos, use carne de
acordo com a textura, pois esta é um fator vitela de primeira categoria, já que se destina
determinante para o modo de confeção. Por a ser grelhada. Pode escolher uma porção
exemplo, uma carne com mais tecido con- de carne da vazia, do lombo ou do acém, por
juntivo, exige um tempo de confeção mais exemplo.
prolongado. Assim, existem três categorias
de carne relacionadas com a textura e, con- Nutricionalmente, a carne de vaca é uma boa
sequentemente, com diferentes tempos fonte de proteínas e praticamente não con-
de confeção: tém hidratos de carbono. Quanto à gordura,
– a carne de primeira é a de cozedura rápida varia de peça para peça. É ainda rica em vita-
(fritar, grelhar ou assar); minas do complexo B e pobre em vitaminas
– a de segunda exige uma confeção mais ou A e C. No que respeita a sais minerais, a carne
menos prolongada (estufar ou guisar); é rica em fósforo e ferro.

600 g de lombo de vitela Arroz

300 g de arroz carolino ■ Comece por picar a cebola e o alho-francês.
20 g de passas ■ Num tacho, coloque uma colher de sopa de azeite
20 g de miolo de pinhão e refogue a cebola e o alho-francês. Junte o arroz e deixe
fritar um pouco.
20 g de miolo de noz
■Adicione 750 mililitros de água quente, tempere com sal
20 g de miolo de amêndoa e pimenta e deixe cozer o arroz.
2 dentes de alho ■ Retire do lume e adicione os frutos secos.
1 cebola média ■ Coza também os espinafres, em água a ferver.
1 alho-francês pequeno
1 kg de espinafres
Carne
3 colheres de
sopa de azeite ■ Corte o lombo de vitela em quatro nacos iguais.
Sal q.b. ■ Tempere-os com sal, pimenta e dois dentes de alho.

Pimenta q.b. ■Grelhe-os, pincelando com o raminho de alecrim embebido
em azeite (uma colher de sopa).
1 raminho de alecrim
■Sirva a carne acompanhada do arroz de frutos secos
e dos espinafres.
car n e
n h ar a
fa z e r acompa eira.
Pode d a Ma d
o d e vin ho
d e um m
o lh corá-la,
n d o a c a ba r d e
o, qua ma
Para iss teiga nu
a n o z de m an
po n h a u
m es q u e
n e, refr
. J u n te a car a
frigideir
a a Madeir
u c o d e vin ho d
po
c o m um
apurar.
e deixe
Apesar de este molho ser

delicioso, saiba que, desta
forma, está a adicionar
algumas calorias à receita…
Carne | 123
Espetadas de borrego moído
com sabores marroquinos
Sabia que…
Já houve tempos em que o borrego era um macho jovem, com cerca de um ano de vida.
prato consumido apenas em ocasiões impor- Quando se abate um animal com mais de
tantes ou nas festividades religiosas. Atual- um ano, diz-se que a carne é de carneiro.
mente, a conotação religiosa praticamente No entanto, essa carne é menos apreciada,
desapareceu e o borrego tornou-se uma pre- pois tem um odor e sabor muito pronun-
sença assídua à nossa mesa, independente- ciados. Há, também, a ovelha, utilizada, por
mente da altura do ano. exemplo, na produção de leite e queijo.
Dentro do gado ovino, e tendo em conta Do ponto de vista nutricional, a carne de

a idade, o peso e o tipo de alimentação, borrego é rica em proteínas de elevado valor
é possível distinguir diferentes tipos de carne. biológico e fornece ferro e vitaminas. É à gor-
O cordeiro é o mais pequeno. Trata-se de um dura que se deve o seu intenso sabor. A carne
animal com cerca de um mês de vida (21 a de borrego também é rica em ácido linoleico
28 dias), cinco ou seis quilos no momento conjugado (CLA, do inglês conjugated linoleic
do abate e ao qual nunca foi dada comida acid), que é benéfico para reduzir o desen-
sólida (ou seja, apenas se alimentou de leite volvimento de certos tumores, bem como
materno). O borrego é o nome dado a um na reposição dos níveis de colesterol.

800 g de carne limpa de ■ Pique a cebola e o alho.

borrego (para picar) ■Numa tigela, misture a carne picada, a cebola, o alho
1 cebola média e o ovo inteiro.
2 dentes de alho ■ Tempere com sal, especiarias e os coentros picados.
1 ovo ■Faça umas bolinhas e espete-as, de um lado ao outro, com o
2 dentes de alho pau para espetadas.
2 colheres de ■ Leve ao frigorífico durante uma hora.

sopa de azeite ■Numa frigideira, adicione duas colheres de sopa de azeite
Cominhos q.b. e core as bolinhas.
Noz-moscada q.b. ■ Retire as bolinhas da frigideira e coloque-as num tabuleiro.
Gengibre em pó q.b. ■ Leve ao forno para acabar de cozinhar.
Piripiri q.b. ■ Como guarnição, pode acompanhar com arroz.
Pimenta q.b.
Sal q.b.
Coentros picados q.b.
Pau para espetadas
Pode substituir o borrego

por qualquer tipo de carne
picada.
Tenh a em aten ção

que a carn e
picada é muito perec
ível. Por isso,
se não a cozin har log
o, congele-a.
Ca so contrário, guar
de-a durante
um má ximo de 24
hora s no
frigorífico, a um a tem
peratura
inferior a 4ºC.
Carne | 125
Entrecosto de porco preto
com migas de tomate e grelos
Sabia que…
A carne de gado suíno inclui o leitão (dos Assim, nas costeletas ou na perna é possível
21 dias ao desmame), o porco (cerca de seis – e desejável – retirar a gordura. Já na barriga
meses) e o macho castrado (mais de um e no entrecosto, é difícil retirá-la, pois encon-
ano). O peso dos animais varia de acordo tra-se entremeada. Finalmente, o toucinho
com esta classificação, sendo que os leitões corresponde à gordura dorsal, que se encon-
pesam 15 a 20 quilos no momento do abate, tra entre a pele e a carne propriamente dita.
enquanto os machos castrados chegam a ter Para ter uma ideia, o teor de gordura da perna
entre 90 e 150 quilos. Regra geral, os porcos é de 13 por cento, enquanto que no toucinho
não castrados (ou varrascos) não são postos à é de quase 80 por cento!
venda. A sua carne é menos apreciada, pois é
de menor qualidade e tem um sabor intenso O porco alentejano ou ibérico (porco preto)
e desagradável. é uma raça suína de pastoreio, de pele
escura, que apenas se encontra no sudoeste
A carne de porco tem fama de ser muito da Península Ibérica. Quanto à composição
gorda. No entanto, isto não é verdade para nutricional, em particular no que respeita
todas as peças. É necessário distinguir entre à gordura, a sua carne é rica em ácidos gordos
aquelas em que é possível retirar a gordura, monoinsaturados (como o oleico) e baixa em
as que têm gordura não visível e ainda as que saturados (por exemplo, o esteárico), quando
são formadas principalmente por gordura. comparado com outras raças.

600 g de entrecosto ■ Tempere o entrecosto com sal, pimenta e alho.

200 g de pão de trigo ■ Depois de temperado, leve ao forno durante 15 minutos,
tipo alentejano a uma temperatura de 180ºC.
2 tomates pequenos ■ Corte o pão e o tomate em cubos.
500 g de grelos de couve ■ Arranje os grelos e coza-os.
2 dentes de alho ■Num tacho, coloque as duas colheres de azeite e o alho
2 colheres picado, junte o pão, adicione água q.b., tempere com sal
de sopa de azeite e pimenta.
Sal q.b. ■ Deixe apurar.
Pimenta q.b. ■No final, junte o tomate e os grelos e deixe cozinhar
mais um pouco.
■ Retifique os temperos e sirva com o entrecosto.
Pode substituir o entrecosto

por cachaço de porco preto.
No entanto, apesar de saborosa,
esta carne é mais gorda. Além
disso, nesse caso deve mergulhar
os nacos de cachaço em banha
de porco, deixando cozer em
lume brando durante cerca
de duas horas.
Carne | 127
Lombo de porco recheado
com cogumelos sobre esparregado
Sabia que…
O nabo (em latim, Brassica rapa L.) é uma trialmente por centrifugação e tratada ter-
hortaliça pertencente à família das crucífe- micamente, que se utiliza para fazer a man-
ras. Consumido desde o tempo dos gregos teiga. Também é muito usada em culinária,
e dos romanos, é o tubérculo (raiz) da nabiça tanto na preparação de doces como de sal-
comestível. É uma planta pouco calórica. gados. Assim, consoante o prato, podemos
A parte superior, quando está em flor, deno- usar natas batidas ou não. Nesta receita,
mina-se grelo; caso contrário, recebe o nome as natas são usadas para dar consistência
de nabiça. É muito usada como guarnição, ao esparregado.
como é o caso desta receita.
Encontrará à venda natas pasteurizadas,
Do ponto de vista nutricional, os grelos e ultrapasteurizadas (UHT) e esterilizadas.
as nabiças são fornecedores de fibras e de Dependendo do tipo, os prazos de validade
vitaminas A, C e do complexo B e de cálcio. variam, bem como as condições de con-
servação. Além disso, é possível encontrar
E as natas? natas cujo valor energético é menor do que
Chama-se nata à camada gorda que se forma o das natas tradicionais. São as chamadas
à superfície do leite. É a nata, extraída indus- natas light.

700 g de lombo de porco ■ Pique a cebola. Lave e corte ao meio os cogumelos.

300 g de cogumelos ■ Num tacho, junte uma colher de azeite e refogue a cebola.
2 molhos de grelos de nabo ■Junte os cogumelos, deixe cozinhar e tempere com
1 cebola média sal e pimenta.
2 dentes de alho ■Limpe o lombo e abra-o ao meio, deixando-o preso

de um dos lados.
100 ml de natas
■Coloque os cogumelos, tempere com sal e pimenta
3 colheres de
e feche-o de novo. Ate-o com fio norte.
sopa de azeite
■ Numa frigideira, core o lombo com uma colher de azeite.
Sal q.b.
■Ponha o lombo num tabuleiro e leve ao forno a 180ºC,
Pimenta q.b.
durante cerca de 20 minutos.
Fio norte q.b.
■ Arranje os grelos de nabo e coza-os.
■ Arrefeça-os em água e gelo.
■ Escorra e triture até obter consistência de puré.
■Num tacho, coloque uma colher de sopa de azeite e alho
picado.
■ Deixe ganhar cor e junte o puré de grelos de nabo.
■Ligue com as natas, até obter a consistência
de esparregado.
■ Tempere com sal e pimenta e deixe apurar.
Para elaborar es
te prato, pode us
ar
diferentes peça s
de carn e de porc
o.
Por exemplo, pá
de porco ou pern
il.
Es ta subs tituição
terá resultados
econ ómicos vant
ajosos, pois tais
peça s são m ais ba
rata s. Não
se esqueça de re
tirar as gorduras
visíveis.
Carne | 129
Estufado de cabrito com favas
Sabia que…
A carne de gado caprino engloba a de cabrito E a morcela?
(três meses) e a de cabra. Tal como acontece A morcela é um enchido de aspeto negro
com a carne de bovino (veja a página 122), a de mais ou menos brilhante. É feita de sangue
caprino pode ser classificada em três catego- fresco e gordura de porco e sujeita a um “tra-
rias, de acordo com a textura e, em consequên- tamento” de escaldão e/ou fumo. Nalgumas
cia desta, com o modo de confeção. Assim, regiões, junta-se-lhe arroz, cebola ou outros
existe carne de primeira (perna), de segunda ingredientes.
(chambão, costeletas e lombo) e de terceira
(alcatra e cachaço). O valor energético da morcela varia de acordo
com a sua composição, mas, em média, tem
Do ponto de vista nutricional, o valor ener- cerca de 360 quilocalorias por cada cem gra-
gético da carne de caprino é de cerca de 120 mas. Trata-se de um alimento muito gordo e,
quilocalorias por cada cem gramas. por isso, deve ser consumido com moderação.

700 g de cabrito limpo ■ Corte a carne de cabrito em pedaços pequenos.

2 cebolas médias ■ Pique a cebola e o alho e corte os tomates em cubos.
4 tomates pequenos ■Num tacho, ponha duas colheres de sopa de azeite e faça
1 dente de alho um refogado com a cebola, o alho e o tomate.
500 g de favas ■ Junte a morcela, a farinheira (sem pele) e a carne e deixe

refogar bem.
½ morcela
■ Junte água até cobrir e tempere com sal e pimenta.
½ farinheira
■ Quando estiver quase tudo cozinhado, junte as favas
2 colheres
(sem pele) e algumas folhas de coentros.
de sopa de azeite
■ Retifique os temperos e deixe apurar.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
■ Sirva num prato fundo e decore com folhas de hortelã.
Coentros q.b.
Hortelã q.b.
titua as fava s
Se preferir, subs
contram-se
por er vilha s. En
congelada s
à venda frescas,
o
e em conser va. Nã
ap tar
se esqueça de ad
nfeção à sua
os tempos de co
escolh a!
Carne | 131
Espetada em pau de louro
com legumes assados
Sabia que…
A carne fresca conserva-se durante pouco A carne magra congelada tem um período
tempo. Por isso, guarde-a no frigorífico no de conservação que pode ir até 12 meses.
máximo dois dias, a uma temperatura entre Escreva sempre na embalagem o conteúdo
0ºC e 2ºC. Se não tenciona consumi-la rapi- e a data de congelação. Além de facilitar a
damente, o melhor é congelá-la. No entanto, identificação da peça, isso permitir-lhe-á
só poderá congelar alimentos frescos, como consumir em primeiro lugar a carne que está
a carne, se o seu frigorífico tiver, pelo menos, congelada há mais tempo.
três estrelas (***). Caso contrário, apenas
poderá conservar produtos que tenha com- É melhor descongelar a carne lentamente, de
prado já congelados. Isto tem a ver com a preferência colocando-a na parte de baixo do
temperatura que se pode atingir no interior frigorífico. Pode também recorrer ao micro-
do congelador. A congelação deve ser feita -ondas. Seja como for, depois de desconge-
o mais rapidamente possível e isso só se con- lar um alimento nunca volte a congelá-lo, a
segue em congeladores de três estrelas, pois menos que, entretanto, tenha sido cozinhado.
estes atingem uma temperatura de -18 ºC.
A carne cozinhada conserva-se durante mais
Limpe a carne antes de a congelar e divida-a tempo. Se não tiver molho, pode conservá-la
em pequenas doses. Assim, consegue des- alguns dias no frigorífico; caso contrário, não
congelar a quantidade de que necessita. a deixe ficar lá mais de 24 horas.

650 g de lombo ■Corte a carne de vaca em cubos e espete-os nos paus

de vaca magro de louro.
1 ramo de tomilho ■ Tempere com sal e pimenta.
2 beringelas pequenas ■Grelhe, pincele com uma colher de sopa de azeite
4 tomates-chucha e um dente de alho esmagado.
1 curgete ■Corte as beringelas, a curgete e o tomate em fatias

e disponha-os num tabuleiro, alternadamente.
2 dentes de alho
■Regue com uma colher de sopa de azeite e polvilhe
2 colheres de com folhas de tomilho e um dente de alho picado.
sopa de azeite
■ Leve a assar no forno a 190ºC, durante oito a nove minutos.
Sal q.b.
■ Sirva as espetadas com os legumes assados.
Pimenta q.b.
Paus de louro
is
uro dá m a
O pau de lo
a s,
limento, m
sabor ao a
r
pode utiliza
se preferir,
m ais .
espetos n or
Também pode substituir

a carne de vaca por outra
a seu gosto, desde que seja
de primeira.
Carne | 133
Peito de vitela estufado
Sabia que…
Dispomos, atualmente, de uma grande diver- intensificadores de sabor, que podem pro-
sidade de caldos industriais. Começando nos vocar, em pessoas que lhes sejam sensíveis,
caldos de carne, passando pelos de galinha o chamado síndroma do restaurante chinês.
e acabando nos de peixe, podemos dizer que Os principais sintomas são insensibilidade
hoje vale tudo quando se pretende realçar na nuca, braços e costas, mal-estar geral,
ou dar sabor aos pratos. palpitações, dores de cabeça e rubor facial.
Também é de assinalar a quantidade exces-
Os caldos encontram-se à venda sob diversas siva de sal utilizada na maioria destes pre-
formas. Porém, não estão isentos de defeitos parados. Por isso, não recomendamos a sua
e a sua maior desvantagem está nos aditi- utilização generalizada, nomeadamente para
vos que contêm. É o caso dos glutamatos, a confeção de sopas e molhos.

+ 1,5 horas (para estufar)
1 kg de peito de vitela
magro limpo ■ Pique um dente de alho e corte uma cebola em pedaços.
2 cebolas ■Corte o peito de vitela em seis porções iguais e tempere-as

com sal, pimenta e tomilho.
2 cenouras
■Num tacho, doure, em azeite quente, o peito de vitela
2 dentes de alho
de ambos os lados, junte a outra cebola e o outro dente
30 ml de vinho branco de alho.
3 colheres ■ Refresque com vinho branco.
de sopa de azeite ■ Junte o caldo de carne e tempere.
1,5 l de caldo
de carne de vaca
■ Deixe cozinhar, tapado, durante uma a 1,5 horas.
1 colher de sopa
■Nos últimos 20 minutos, junte a cenoura cortada
de salsa picada em rodelas.
1 ramo de tomilho ■ Retifique os temperos e adicione a salsa picada.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
O objetivo da cozedura prolongada

deste prato, à semelhança
de outros estufados ou guisados,
consiste em facilitar a dissolução
do colagénio (uma substância
proteica de estrutura fibrosa
e gelatinosa) e, desta forma,
amaciar a carne.
Pode subs titui

r a vitela por
borrego. Se us
ar a panela
de pressão, redu
zirá o tempo
de confeção, co
m um a
vantagem adici
on al: a carn e
conser va melho
r o sabor.
Carne | 135
Coelho estufado em vinha-d’alhos
e arroz integral com abóbora
Sabia que…
Segundo dados da Organização das Nações Como a película não é removida, tem uma cor
Unidas para a Agricultura e a Alimentação, acinzentada. Também se distingue do arroz
o arroz é a base da dieta de mais de metade branqueado em termos nutricionais. Como
da população mundial. Apesar de modesto, não é sujeito ao processo de refinação, é mais
é um dos ingredientes culinários mais ver- rico em vitaminas do complexo B, sais mine-
sáteis. Portugal é um país de grandes apre- rais (fósforo, magnésio, potássio e ferro), ami-
ciadores deste cereal. A prová-lo estão os noácidos e fibras. Graças a esta última carac-
inúmeros pratos tradicionais à base de arroz. terística, favorece o funcionamento intestinal.
Tem um sabor mais acentuado e demora mais
Existem diversas variedades de arroz (caro- tempo a cozer (cerca do dobro).
lino, agulha, basmati, entre outros), que
podem ser encontradas sob duas formas O valor energético do arroz integral é seme-
distintas: branqueado e integral. Qual a dife- lhante ao do branqueado (cerca de 350 quilo-
rença? Após a colheita, o chamado arroz calorias por cada cem gramas), mas conserva-
branqueado é submetido a vários processos -se durante menos tempo, porque contém
tecnológicos, cujo objetivo é remover as uma maior quantidade de matérias gordas
camadas exteriores (casca e película), con- na casca que o rançam e deterioram.
sideradas pouco atrativas comercialmente.
No arroz integral, apenas a casca é retirada. Veja também a página 154.

4 pessoas 24 horas (a marinar) 1,5 horas
+ 45 minutos
1 coelho ■Corte ao meio uma cabeça de alho e uma cebola em quatro

partes. Coloque as folhas de louro, as especiarias e o vinho.
750 ml de vinho tinto
Tempere com sal e pimenta.
2 cebolas
■Limpe bem o coelho, corte-o em pedaços e coloque-o
240 g de arroz integral num recipiente. Reserve no frigorífico. Deixe marinar
1 l de caldo de galinha em vinha-d’alhos durante 24 horas antes da confeção.
300 g de abóbora ■Para estufar o coelho, pique uma cebola e três dentes
de alho. Coloque no fundo de um tacho duas colheres
3 dentes de alho
de sopa de azeite e faça um refogado. Escorra o coelho
e ½ cabeça de alho da marinada, sem a deitar fora. Adicione o coelho
para marinada ao refogado e deixe corar um pouco.
2 colheres ■ Deite a marinada e meio litro de caldo de galinha e refogue
de sopa de azeite lentamente, até o coelho estar bem cozinhado.
2 folhas de louro ■Descasque a abóbora, corte-a em pedaços e coza em água.
Sal q.b. Depois de cozida, escorra a água e esmague a abóbora, para
Pimenta q.b. obter um puré, e ponha de reserva.
■Deite uma colher de sopa de azeite no fundo de um tacho,
adicione uma cebola picada e deixe alourar. Quando a cebola
estiver refogada, deite o arroz integral e adicione o resto
do caldo da galinha, aos poucos. A meio da cozedura
do arroz, junte o puré de abóbora.
■ Deixe cozinhar e retifique os temperos.
■Sirva o arroz num prato fundo, com o estufado de coelho
por cima.
o s um a
g ra l, re comen dam
inte ela
r o arroz r pela pan
Para coze u a fr ia. Se op ta
révia em
á g dua s vez es
lavagem p n ti d a d e de líquido
a q ua
de pressã
o, use um ar o arroz
vo lu m e. Ao deix
perior ao
se u cozedura.
e meia su re d u z o tempo de
olho,
ora s de m
algum a s h l (num ta
cho,
u ra co nven cion a o
pela coze d e de líquid
Se op tar it a) , u se um volum
ido n a rece ca so, o te
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como suger d e a rr oz . Nes te
a o
superior
três vez es 45 minuto
s.
Análise nutricional çã o ro n da os 40-
de confe
Carne | 137
Aves
e caça
Salada de peru
Sabia que…
O ananás e o abacaxi são o mesmo fruto, mas, chegar a casa, não o guarde no frigorífico,
como são cultivados em condições diferen- porque, como está normalmente preparado
tes, distinguem-se pelo aroma e pelo sabor. para suportar temperaturas elevadas, quando
Cultivado ao ar livre nos países tropicais, o colocado no frio, tende a enegrecer ou “cozer”.
abacaxi é mais doce, menos aromático e mais
pequeno. Produzido em estufa, com menos Em termos nutricionais, o ananás contém
calor, o ananás torna-se um fruto mais ácido cerca de dez por cento de hidratos de car-
e de maiores dimensões. bono. Além disso, é rico em vitamina C e
potássio, mas pobre em sódio, o que faz dele
Além de ser comercializado fresco, o ananás uma ótima escolha se tiver que seguir uma
também é vendido em conserva, durante todo dieta com baixo teor em sódio. Em termos
o ano. Na hora de comprar, escolha um fruto energéticos, o ananás tem cerca de 40 quilo-
rijo e com odor agradável. As folhas devem calorias por cada cem gramas, sendo muito
apresentar-se verdes e bem firmes. Quando diurético e de fácil digestão.

500 g de peito ■Tempere o peito de peru com sal e pimenta e asse no forno
de peru limpo ou grelhe.
300 g de ananás ■ Corte os cogumelos-de-paris ao meio e o tomate em cubos.
400 g de cogumelos- ■ Pique o alho e corte o peito de peru em cubos.
-de-paris ■Numa frigideira, coloque uma colher de sopa de azeite
2 tomates-chucha e refogue o alho.
1 dente de alho picado ■ Junte os cogumelos-de-paris e mexa.
1 colher de sopa ■ Adicione o tomate em cubos e tempere.
de coentros
■ Retire do lume e deixe arrefecer totalmente.
2 iogurtes naturais
■ Misture o peito de peru com os cogumelos salteados.
1 colher de sopa de azeite
■ Corte o ananás fresco em cubos e junte ao peru.
Sal q.b.
■ Triture as folhas de coentros com os iogurtes e verta sobre
Pimenta q.b.
a salada.
r o peru por
Pode subs titui
assado.
peito de fran go
ás, pode usar
Em vez de an an
ão. O iogurte
m an ga ou m am
ser de soja.
também pode
Aves e caça | 141

Perdiz grelhada com vinagreta
de manga e alface
Sabia que…
O vinagre obtém-se por fermentação acética ou conservas. Obtém-se a partir da fermen-
do vinho, ou de outras substâncias alcoó- tação do sumo de uma variedade de maçã;
licas, através de microrganismos específi- – o de arroz, obtido a partir da fermentação
cos. O vinagre de vinho (6º ou 7º de acidez) do arroz. É muito usado para fazer sushi.
provém, exclusivamente, da fermentação
do vinho. Se tiver sido submetido a um enve- Do ponto de vista nutricional, o vinagre con-
lhecimento (seis meses) em vasilhas de carva- tém ácido acético que facilita a digestão.
lho, tem um aroma mais acentuado. Existem No entanto, em grandes quantidades, pode
outros tipos de vinagre, com destaque para: ser irritante para a mucosa do estômago
– o balsâmico, feito a partir de uvas sele- e provocar transtornos graves. As pessoas
cionadas da região de Modena, Itália, atra- que lhe sejam sensíveis ou com problemas
vés de um processo de fermentação que de estômago devem substituir o vinagre por
dura dez anos. É escuro e muito aromático; sumo de limão. Em termos calóricos, contém
– o de sidra, muito bom para molhos, saladas 22 quilocalorias por cem gramas.

2 perdizes ■ Minutos antes de as grelhar, ponha as perdizes num

tabuleiro e tempere com sal, pimenta e orégãos.
200 g de alface
3 colheres de sopa
■ Para fazer a vinagreta, comece por triturar a manga até esta
de vinagre de sidra ficar em sumo.
6 colheres de
■Numa tigela, coloque o sumo de manga e o vinagre de sidra
sopa de azeite e misture.
20 g de manga ■De seguida, vá deitando o azeite em fio e mexa,

bem madura energicamente, até ficar bem incorporado.
4 colheres de ■ Pique a salsa e os coentros e junte à vinagreta.

chá de coentros ■ Grelhe as perdizes e tempere a salada de alface.
4 colheres de chá de salsa
Sal q.b.
Pimenta preta moída q.b.
Orégãos q.b.
Quan do preparar
fique
a vin agreta, para que
oqu e
mais encorpada, col
o recipiente sobre gelo.
A perdiz não deve ficar

muito tempo na grelha,
para evitar que seque. Pode
terminar a sua confeção
no forno.
Aves e caça | 143

Quiche de aves e cogumelos
com salada de alface
Sabia que…
A alface é, talvez, a hortaliça mais conhecida aí que os nitratos tendem a acumular-se.
e usada na preparação de diferentes pratos
e, em particular, de saladas. É possível encon- Embora seja mais frequentemente consu-
trar à venda uma grande variedade de alfaces. mida fresca, a alface também pode ser cozida.
Da frisada à icebergue, passando pela fran- Por isso, está presente na confeção de algu-
cesa, a oferta é grande. mas sopas.
Elemento refrescante e agradável em qual- Do ponto de vista nutricional, e devido à sua

quer salada, a alface tem de ser muito bem riqueza em água, a alface apresenta um valor
lavada (de preferência, em água corrente), calórico muito reduzido (apenas 12 quilocalo-
para eliminar a sujidade, parasitas e nitratos. rias por cem gramas). É ainda rica em potássio
Ao comprar, escolha as com folhas frescas e vitamina A. Além disso, tem a vantagem
e viçosas. Rejeite as folhas exteriores, pois é de ser diurética e refrescante.

250 g de peito ■Limpe os peitos de frango e de peru e, em seguida, coza-os

de frango sem pele num tacho com água e sal.
120 g de peito ■ Deixe arrefecer e desfie a carne.
de peru sem pele ■ Corte os cogumelos-de-paris em quartos.
250 g de cogumelos- ■ Numa caçarola, aqueça uma colher de sopa de azeite,
-de-paris
refogue o alho e os cogumelos e junte a carne desfiada.
230 g de massa quebrada
200 g de alface
■ Deixe arrefecer.
■Misture as natas com os ovos e a gema, envolva tudo muito
5 colheres de sopa bem com uma vara de arames e tempere com sal e pimenta.
de vinagre de vinho tinto
■ Forre uma forma de tarte com a massa quebrada.
400 ml de natas
■Deite na forma os cogumelos e a carne refogados e,
4 ovos inteiros de seguida, cubra tudo com a mistura das natas e dos ovos.
1 gema de ovo ■ Leve ao forno, a 180ºC, durante 20 a 30 minutos.
4 dentes de alho
■Tempere a alface com azeite e vinagre e sirva-a com
Sal q.b. as fatias de quiche.
Pimenta q.b.
ntar
a água leva
Depois de
an go
peitos de fr
fervura, os
r
evem coze
e per u só d
rca de 12
durante ce
rem
ara n ão fica
minutos, p
s.
muito seco
Se sobrar quiche, pode
congelá-la. Faça-o apenas
depois de a quiche estar fria,
tendo o cuidado de a envolver
em película aderente. Depois
de descongelada, pode voltar
a aquecê-la no micro-ondas.
Aves e caça | 145

Peito de frango com molho de ervas,
massa com legumes e parmesão
Sabia que…
A curgete (ou aboborinha, como também tanto em ácido fólico como em vitamina C
é conhecida) pertence à família das cucurbi- e outras vitaminas lipossolúveis. A curgete
táceas, à semelhança do pepino, do melão fornece ainda alguns minerais, também em
e da melancia. quantidades discretas. O seu teor em fibras é
pequeno, mas é rica em mucilagens, o que, em
Além do fruto, também as suas flores são usa- preparações do tipo puré ou quando cozida,
das em culinária, sobretudo na italiana, fritas lhe confere uma consistência característica.
ou recheadas. Certas substâncias que contém têm uma ação
intestinal similar à fibra, mas mais suave. Por
Do ponto de vista nutricional, é pouco caló- esta razão, e por ser facilmente digerida, é
rica: cerca de 17 quilocalorias por cada cem frequente dá-la às crianças desde muito cedo.
gramas. Bastante rica em água (92 por cento),
contém menos de dois por cento de prote- Quando for às compras, certifique-se de que
ínas, dois por cento de hidratos de carbono a curgete apresenta a polpa firme e a pele lisa
e 0,4 por cento de gorduras. Quanto às vita- e brilhante. Normalmente, conserva-se alguns
minas e minerais, o seu contributo é discreto, dias na gaveta dos legumes do frigorífico.

4 peitos de frango sem pele ■Limpe bem os peitos de frango e tempere com sal
e pimenta.
200 g de esparguete
100 g de cenoura
■Para o molho, coloque numa tigela a cebola cortada em
cubos, o dente de alho, o azeite, as ervas aromáticas, o sal
150 g de alho-francês e a pimenta.
1 beringela pequena ■Com a ajuda de uma varinha mágica, triture tudo
150 g de curgetes muito bem.
100 g de queijo ■Coza o esparguete em água a ferver, temperada com sal
parmesão ralado e duas colheres de sopa de azeite.
1 colher de sopa ■Depois de cozido, escorra e passe por água fria. Regue
de manteiga sem sal com uma colher de sopa de azeite.
4 colheres de sopa ■Descasque os legumes, corte-os em fatias finas e, depois,
de azeite em palitos muito pequenos (tipo batata palha).
Sal q.b. ■Num tacho, coloque uma colher de sopa de azeite e deixe
Pimenta-preta moída q.b. aquecer.
■Refogue os legumes no azeite e junte o esparguete,
mexendo sempre.
Molho
■ Fora do lume, junte o queijo parmesão ralado e a manteiga.
1 colher de chá
de coentros frescos ■ Tempere com sal e pimenta e misture tudo muito bem.
1 colher de chá ■Grelhe os peitos de frango, pincelando de vez em quando
de salsa fresca com o molho de ervas frescas.
1 cebola pequena
1 dente de alho
Azeite q.b.
Sal q.b.
Para dar um sabor mais
Pimenta-preta moída q.b. fresco ao prato, pode
substituir o parmesão por
queijo mozarela fresco.
Aves e caça | 147

Mini-hambúrgueres de peru
com passas e legumes assados
Sabia que…
O peru, tal como as batatas e o tomate, foi após a compra. Se não for o caso, o melhor é
trazido do continente americano. Assim, congelá-la. No congelador, o peru conserva-
só depois dos Descobrimentos é que chegou -se durante seis meses, desde que esteja bem
à Europa. protegido dentro de sacos de plástico pró-
prios para congelação, por exemplo. Só assim
Trata-se de uma carne muito magra e, por- podem evitar-se as queimaduras pelo frio,
tanto, um pouco insípida. Por regra, ganha que vão secar ainda mais a carne.
em ser misturada com ingredientes mais
saborosos, sejam doces ou salgados. Nesta Do ponto de vista nutricional, a carne de
receita, juntam-se passas e toucinho à carne peru é muito parecida com a de frango.
picada de peru. É, portanto, bastante magra. O peito sem
pele, por exemplo, tem apenas um por cento
O peru pode ser comprado fresco, nos talhos de gordura. À semelhança das restantes car-
ou supermercados, mas também se comercia- nes, é uma boa fonte de ferro e vitaminas do
liza congelado. Por se tratar de carne, o ideal é grupo B, especialmente a B12, típica dos pro-
consumi-la, no máximo, até um ou dois dias dutos de origem animal.

600 g de peito ■ Corte o toucinho entremeado em cubos muito pequenos.

de peru sem pele ■ Pique a carne de peru, da mesma forma que faria com
1 cebola pequena a carne para hambúrguer.
50 g de passas ■ Tempere a carne com salsa picada, cebola picada muito
50 g de toucinho fina, sal e pimenta.
entremeado ■ Junte as passas e o toucinho cortado. Misture bem.
1 beringela pequena ■Retire pequenas porções deste preparado (cerca
2 curgetes de 50 gramas cada), faça bolas e achate-as ligeiramente,
para adquirirem a forma de hambúrgueres.
■ Conserve no frio.
Sal q.b.
■Descasque os legumes e corte-os em rodelas (cerca
Pimenta q.b.
de cinco milímetros).
Orégãos q.b.
■Coloque as rodelas num tabuleiro de forno, regue com
Salsa q.b. uma colher de sopa de azeite, tempere com sal, pimenta
e orégãos.
■ Leve ao forno a 180ºC, durante oito a dez minutos.
■ Grelhe os hambúrgueres até estarem bem cozinhados.
■ Sirva os mini-hambúrgueres com os legumes assados.
com
Pode acompanh ar este prato
com
salada de agrião, temperada
per u,
azeite e vinagre. Em vez de
pode usar peito de fran go, que
toucinho
é um a car ne men os seca. O
por
também pode ser substituído
chouriço ou paio.
Aves e caça | 149

Arroz malandrinho de codorniz
com cogumelos
Sabia que…
Apesar de serem consideradas produtos contrário, têm uma carne mais rosada,
de caça, também há à venda codornizes assemelhando-se à de coelho. As codor-
provenientes de criação. As primeiras encon- nizes podem preparar-se guisadas ou com
tram-se à venda nos locais habituais, mas, molhos, sobretudo quando são provenien-
normalmente, apenas em áreas reservadas tes de caça, pois a carne necessita de ser
a “especialidades”. amaciada.
São aves que vivem camufladas nos campos Os ovos da codorniz também são muito apre-
de cultivo de cereais. Por serem migratórias, ciados. São pequenos e podem usar-se tanto
apenas as encontramos no nosso país entre em pratos fritos como cozidos.
março e maio e, novamente, entre agosto e
outubro. A sua carne é mais escura do que Do ponto de vista nutricional, a codorniz
a das codornizes de criação. Estas, pelo é uma boa fonte de proteínas.

4 codornizes ■ Pique a cebola e os dentes de alho.

300 g de arroz carolino ■Coloque duas colheres de sopa de azeite no fundo
300 g de cogumelos de um tacho e faça um refogado.
1l de caldo de galinha ■ Lave as codornizes e corte-as em pedaços.
1 cebola grande ■ Junte as codornizes ao refogado e adicione o vinho tinto.

2 dentes de alho ■ Deixe apurar em lume brando até reduzir um pouco
a quantidade de vinho.
■Junte o arroz e os cogumelos cortados em quartos
2 colheres de
e tempere com sal e pimenta.
sopa de azeite
■Aqueça o caldo de galinha e adicione lentamente.
Sal q.b.
Mexa, de vez em quando, para não agarrar.
Pimenta q.b.
■ Deixe cozer durante, mais ou menos, 20 minutos.
■ O arroz deve ser servido ainda com caldo (malandrinho).
■ Para finalizar, retifique os temperos.
No final, para enriquecer

o arroz, junte um pouco de
azeite ou ervas aromáticas.
Por exemplo, tomilho
ou alecrim.
Aves e caça | 151

Peito de peru recheado
com queijo da Ilha
Sabia que…
O queijo da Ilha é fabricado a partir de leite o mais habitual é encontrá-lo à venda cortado
de vaca gordo cru, que passa depois por um em pedaços mais pequenos.
processo de cura. Apresenta uma pasta de
consistência firme e uma coloração amare- Do ponto de vista das características organo-
lada. Tem uma estrutura ligeiramente que- lépticas, tem um sabor picante e apresenta
bradiça e “olhos” pequenos que se dissemi- um odor forte, que tende a aumentar com
nam na massa, de forma irregular. Embora o envelhecimento.
seja fabricado num molde redondo, com o
formato de uma roda, raramente é vendido Guarde este queijo no frigorífico ou noutro
inteiro. Até porque o peso de um queijo local fresco, uma vez que se conserva melhor
inteiro pode atingir oito a 12 quilos. Por isso, entre os 0ºC e os 10ºC.

4 bifes de peru ■Corte o queijo da Ilha em palitos. Coloque um palito

de queijo em cada bife e feche com um palito de madeira.
100 g de queijo da Ilha
240 g de arroz carolino
■Pique a cebola, pele os tomates, retire as grainhas e corte
em cubos pequenos.
180 g de espinafres
■ Corte os espargos em lâminas finas.
200 g de espargos-verdes
■ Num tacho, coloque duas colheres de sopa de azeite,
2 tomates-chucha a cebola picada, o tomate pelado em cubos, os espargos-
4 colheres de sopa de azeite -verdes laminados e deixe refogar.
1 cebola pequena ■ Junte o arroz, a água quente necessária para o cozer
Sal q.b. e tempere com sal e pimenta. Quando a água levantar
fervura, tape e regule o lume para o mínimo.
Pimenta q.b.
■Deixe cozer durante, mais ou menos, 12 minutos.
Palitos de madeira Mexa de vez em quando, até o arroz estar cozido.
■Limpe e lave muito bem as folhas de espinafres.
Numa caçarola, coloque uma colher de sopa de azeite
e deixe aquecer. Deite os espinafres e deixe cozinhar,
sem parar de mexer.
■Numa caçarola, aqueça uma colher de sopa de azeite.
Core os peitos de peru, de ambos os lados.
■Termine levando ao forno, a 180ºC, durante sete a oito
minutos.
■Acompanhe com o arroz de espargos e tomate
e os espinafres.
O arroz carolino pode

ser substituído por arroz
selvagem. Neste caso,
ponha-o de molho durante
20 a 30 minutos (tal como
o arroz integral) e cozinhe-o
em bastante água.
Aves e caça | 153

Pato assado com arroz integral
e salada de citrinos
Sabia que…
O arroz é uma planta que remonta à Antigui- e é menos branqueado do que o agulha, pelo
dade. Foi introduzido na Península Ibérica que tem mais nutrientes. Tem um grão arre-
pelos árabes, no século viii. dondado e absorve mais a água e o sabor dos
alimentos com que é cozinhado.
Encontram-se à venda diferentes classes
comerciais: extra (arroz longo), especial (arroz O arroz agulha não é produzido em Portugal.
médio) e comum (arroz médio e curto). Con- Provém de países como Suriname, Guiana
sidera-se que os bagos alongados têm maior e Espanha. É um grão mais estreito e fino que,
qualidade do que os arredondados, o tipo depois de cozido, se apresenta muito solto.
mais comum (veja também a página 130). É um tipo de arroz que se adequa bem a este
prato.
Existem, também, diversas variedades de
arroz: desde o carolino ou japónico, pas- Quanto ao basmati e ao jasmim, o grão é
sando pelo agulha ou índica e acabando semelhante ao agulha, dando também ori-
nos aromáticos, como o basmati e o jasmim. gem a um arroz solto, mas muito mais aromá-
Todas podem ser branqueadas ou integrais. tico. Enquanto o arroz basmati é proveniente
da Índia ou do Paquistão, o jasmim vem da
O arroz carolino é produzido em Portugal Tailândia.

8 pessoas 30 minutos 2 horas e 50 minutos
1 pato com pele ■ Tempere o pato inteiro apenas com sal.

300 g de arroz integral ■ Leve a assar no forno a 120ºC, durante cerca de duas horas.
1 cebola ■ Ponha o arroz integral a demolhar (20 a 30 minutos).
3 laranjas ■ Pique a cebola.
2 limões ■ Num tacho, ponha uma colher de sopa de azeite, junte
2 toranjas a cebola e deixe refogar.
1 colher de sopa de azeite ■Junte o arroz, deixe fritar um pouco e adicione a água
quente.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
■ Deixe cozinhar durante 30 a 40 minutos.
■ Descasque os citrinos e separe os gomos.
■Trinche o pato e retire-lhe a pele. Sirva com o arroz
e os gomos de citrinos.
Em vez de arroz integral,

pode fazer um caldo (usando
os ossos e a pele do pato),
adicionando, de seguida,
arroz agulha.
Aves e caça | 155

Empada de pato
com salada da época
Sabia que…
O pato comum, presente um pouco por toda Do ponto de vista nutricional, o pato tem
a Europa, é originário da China, sendo conhe- 394 quilocalorias por cem gramas. Se lhe
cido como Pato de Pequim. A criação de patos retirarmos a pele, este valor energético desce
destina-se à produção de carne, mas também para 133 quilocalorias por cem gramas.
de ovos.
Por norma, é aconselhável cozinhar o pato
Normalmente, o pato encontra-se à venda inteiro com a pele, para evitar que a carne
inteiro e com miúdos, tanto fresco como fique demasiado seca. No entanto, no
congelado. Começa a ser também habi- momento da refeição, rejeite esta gordura.
tual a comercialização de embalagens ape- O pato contém gorduras saturadas, mas tam-
nas com peitos de pato individuais, ou, em bém uma boa quantidade de monoinsatura-
francês, os magrets. Mais uma vez, pode optar das. Além disso, fornece vitaminas e minerais,
pelos frescos ou congelados. embora seja pobre em vitamina C.

8 pessoas 30 minutos 2 horas e 50 minutos
1 pato sem pele ■ Arranje o pato e tempere-o com sal.

460 g de massa quebrada ■ Leve ao forno a 120 ºC, durante cerca de duas horas.
(2 embalagens) ■Retire a pele e desfie o pato. Utilize a carcaça para fazer
2 cebolas um caldo.
2 dentes de alho ■Para o caldo, corte uma cebola, o alho francês e uma
2 cenouras cenoura em pedaços. Junte os ossos e a carcaça do pato
e adicione água até cobrir. Deixe ferver durante 30 minutos.
1 nabo
■ Coe o caldo e ponha-o de reserva.
■ Pique finamente as cebolas e os dentes de alho.
Sal q.b.
■ Corte as cenouras e o nabo em cubos não muito pequenos.
Pimenta q.b.
Alecrim fresco q.b.
■Num tacho, coloque uma colher de sopa de azeite e deixe
aquecer. Quando estiver bem quente, deite o alho e a cebola
Alface q.b. e junte os legumes. Deixe refogar muito bem.
■ Coloque a carne já desfiada, junte um pouco de caldo,
Caldo tempere com sal, pimenta e alecrim e deixe apurar. Depois
de terminado, coloque num tabuleiro e deixe arrefecer.
1 cebola
■ Estique a massa quebrada e estenda-a dentro de uma forma
1 alho francês
de tarte ou de quiche, preencha com o preparado de carne
1 cenoura e cubra com a outra folha de massa. Pincele com ovo e leve
Água ao forno a 180ºC, durante 20 minutos.
■ Acompanhe com salada da época.
Em vez
d e um p
ato inte Pode substituir a massa
po d e u s iro,
a r s ó pe
itos, quebrada por folhada
e m q ua n
tidade e e juntar cogumelos
quivalen
te .
aos legumes.
Para temperar a carne

de pato depois de desfiada,
Análise nutricional junte um pouco de molho

Energia 526 kcal/pessoa de soja: a carne ganhará cor
Proteínas 35 g (37% DDR) e suculência.
Aves e caça | 157

Terrina de caça e legumes assados,
com figos frescos e salada de alface
Fruto da figueira, o figo é típico de toda isso compre poucos de cada vez.
a região mediterrânica, caracterizada por
verões bastante quentes e secos. Do ponto de vista nutricional, estes frutos
são altamente energéticos, graças à sua
Os figos são frutos carnudos e suculentos riqueza em açúcar (entre 13 e 20 por cento).
e a sua coloração varia do branco-amarelada Quanto ao valor calórico, ronda as 70 quilo-
ao roxo. À venda, podemos encontrar figos calorias por cem gramas. Depois de secos,
frescos ou secos. Há que ter alguns cuidados o valor energético sobe drasticamente para os
com os frescos: não os consuma demasiado 230 quilocalorias por cada cem gramas. Isto
maduros nem verdes, porque, nestas con- deve-se à concentração do açúcar, que passa
dições, podem causar transtorno intestinal a rondar os 50 a 65 por cento. Nos figos cris-
ou irritação das mucosas da boca. No ponto talizados, a situação repete-se. No entanto,
certo, os figos soltam gotas açucaradas pela convém não esquecer, que frescos ou secos,
extremidade do pedúnculo. Os figos frescos são uma excelente fonte de fibras e, por isso,
não se conservam por longos períodos, por favorecem o trânsito intestinal.

4 pessoas 15 minutos 1,5 horas
2 codornizes ■Num almofariz, junte três colheres de sopa de azeite, sal,

pimenta, dentes de alho descascados e colorau.
2 perdizes
2 beringelas
■ Esmague tudo muito bem até obter uma marinada.
150 g de cogumelos ■ Lave e corte as carnes de caça.

portobello ■Coloque-as num tabuleiro e barre com o preparado
1 cenoura anterior.
200 g de figos ■ Leve ao forno a 180ºC, até estar assado.

160 g de alface ■ Deixe arrefecer e desfie.
5 colheres de ■Corte as beringelas, a cenoura e os cogumelos em lâminas
sopa de azeite muito finas.
5 colheres de sopa ■Ponha a assar num tabuleiro com duas colheres de sopa
de vinagre de vinho tinto de azeite, sal e pimenta.
1 cabeça de alho ■ Deixe arrefecer e comece a montar a terrina numa forma
Sal q.b. de bolo inglês. Faça-o de forma alternada: primeiro, ponha
os legumes assados, depois, a carne desfiada. Volte a colocar
Pimenta preta q.b. legumes assados, e assim sucessivamente. Deixe repousar
Colorau q.b. no frio, pelo menos, 20 minutos.
■ Corte os figos em quartos e tempere com azeite e vinagre,
juntamente com a alface.
Em vez de colorau, pode

usar cerca de 160 gramas
de pasta de pimentão. Neste
caso, não ponha sal.
Para ser
m ais fác
il
de desen
form ar,
for re
a form a
de bolo c
om pelíc
a d e r e nt e ula
.
Aves e caça | 159

Pratos
vegetarianos
Omeleta de legumes
Sabia que…
A casca dos ovos está coberta por uma fina Consumidos na forma crua ou em qualquer
camada protetora, a cutícula, cuja função preparação culinária, os ovos devem ser
é impedir que as bactérias penetrem com faci- o mais frescos possível. Por isso, é funda-
lidade no ovo. Além desta, entre a casca e a mental saber reconhecer a frescura deste
clara do ovo encontra-se a membrana dupla. alimento. A forma mais segura para saber
É na extremidade mais arredondada do ovo se um ovo está fresco é parti-lo para um
(zona mais bicuda) que esta membrana se prato e, de seguida, verificar se a clara fica
separa, formando a chamada câmara-de-ar. bem junto à gema e é límpida. A parte da
À medida que o ovo envelhece, esta câmara clara que envolve diretamente a gema deve
aumenta de volume, tornando-se, assim, um ser muito espessa e a parte exterior mais
bom indicador de frescura do ovo. fluida e estreita. Quanto à gema, esta deve
apresentar-se espessa e compacta. Uma
A clara, constituída principalmente por pro- maneira prática de saber se um ovo é fresco
teína e água, também desempenha uma é mergulhá-lo num copo com água: se ficar
função protetora no ovo. Já a gema, rica em no fundo do copo, significa que é fresco;
nutrientes, é um meio de excelência para se ficar a boiar, é sinal que já não é fresco,
o desenvolvimento bacteriano. devendo, por isso, ser rejeitado.

8 ovos ■ Lave e corte a curgete em lâminas finas.

1 pimento-vermelho ■Lave os pimentos, retire os pedúnculos, as grainhas
1 pimento-laranja e os filamentos brancos e corte-os em lâminas finas.
2 tomates ■ Corte o tomate em pequenos cubos e pique a cebola.
1 curgete ■ Parta os ovos para dentro de uma tigela e bata-os.

1 colher de sopa de azeite ■ Adicione a salsa e o cebolinho picados.
1 cebola ■Bata esta mistura energicamente até obter uma
consistência de musse.
Salsa q.b.
Cebolinho q.b.
■Num tacho com um pouco de azeite, salteie as lâminas
de curgete, o pimento e a cebola.
Pimenta q.b.
■ Após alguns minutos, junte o tomate.
Sal q.b.
■ Adicione os ovos e deixe cozinhar em lume brando.
■Quando a omeleta estiver cozinhada, retire-a do lume
e coloque-a num prato de dimensão adequada.
■ Corte-a e sirva de imediato.
As omeletas são mais

saborosas se não ficarem
demasiado ressequidas. Por
isso, deixe a omeleta ficar
mal passada. Também pode
juntar um pouco de leite aos
ovos antes de bater.
Pratos vegetarianos | 163

Brás de cogumelos
selvagens e tomate
Sabia que…
A salsa, planta da família das umbelíferas, ao máximo as vitaminas, a salsa deve ser con-
é uma das ervas aromáticas mais utilizadas sumida crua, uma vez que o aquecimento
em Portugal e a nível mundial. Apresenta diminui o teor vitamínico. A salsa é ainda
um aroma forte e, geralmente, é usada rica em alguns minerais, nomeadamente
na forma fresca para temperar diversos pra- em ferro, potássio e cálcio.
tos. Aplica-se bastante em omeletas, pratos
de carne e peixe, saladas, sopas e molhos, Em termos energéticos, apresenta um valor
entre outros. Também é muito utilizada na muito baixo (14 quilocalorias por cem gramas)
forma picada, como elemento decorativo e possui um elevado teor em água. Tendo
de diversos pratos. em conta que é utilizada em quantidades
reduzidas, o seu contributo calórico é quase
Do ponto de vista nutricional, apresenta um nulo. São ainda atribuídas à salsa qualidades
teor elevado em algumas vitaminas (nomea- estimulantes, o que a torna recomendável
damente em C, B1, B2 e em A). Para aproveitar para combater casos de falta de apetite.

70 g de cogumelos ■ Pique muito bem o alho e corte a cebola em meias luas.

portobello ■Coloque, no fundo de um tacho, três colheres de sopa
70 g de cogumelos-ostra de azeite e leve ao lume até aquecer. Quando estiver quente,
100 g de cogumelos- deite a cebola e o alho e deixe refogar.
-de-paris ■ Lave os cogumelos e corte-os em pedaços.
2 cebolas médias ■Numa caçarola, ponha uma colher de sopa de azeite
2 dentes de alho e deixe aquecer.
4 colheres de ■ Junte os cogumelos e deixe cozinhar cerca de sete minutos.

sopa de azeite ■ No final, retifique o tempero com um pouco de sal.
400 g de batata palha ■Junte os cogumelos ao preparado anterior e envolva tudo
8 ovos muito bem.
240 g de tomate ■ Adicione a batata e os ovos já batidos e cozinhe bem.
Salsa q.b. ■ Junte ao preparado salsa bem picada.
Sal q.b. ■Adicione também, a seu gosto, o tomate cortado em
gomos e sem grainhas e envolva bem.
■ Emprate a gosto.
Para esta receita, em vez do tomate

natural, pode usar tomate seco
ao sol, à venda em lojas gourmet
e hipermercados. Caso opte por
este ingrediente, redobre a atenção
ao temperar o brás, uma vez que
o tomate vendido sob esta forma já
é rico em sal.

Tofu salteado em legumes orientais
na wok com esparguete
Sabia que…
Hoje em dia, a oferta de substitutos da carne ou molho de soja (ketjap), por exemplo.
é grande: o quorn, o tofu, o tempeh, o seitan Pode ser consumido na forma fresca, cozi-
e outros produtos de origem vegetal podem nhado ao vapor, frito, em salada ou molhos,
ser saboreados tal e qual. No entanto, tanto em puré com tomate, entre outros. O tofu
vegetarianos como apreciadores de carne, fresco é usado em sopas, omeletas, quiches
incorporam-nos também em várias prepara- e sobremesas, por exemplo.
ções culinárias.
Do ponto de vista nutricional, as proteí-
O tofu é a denominação chinesa de um pro- nas do tofu apresentam um elevado valor
duto à base de queijo ou de leite de soja (feito biológico. Tem uma boa relação gordura/
a partir de grãos de soja triturados) coagulado proteína e uma composição em ácidos gor-
com sulfato ou cloreto de cálcio ou, ainda, dos satisfatória. Em termos energéticos,
cloreto de magnésio. A sua composição cem gramas de tofu equivalem a cerca de
e gosto variam consoante a natureza da soja 75 quilocalorias.
e o modo de preparação.
Conserve o tofu no frigorífico e, quando o
O tofu normal tem pouco sabor e deve ser usar, passe-o por água corrente e escorra-o
temperado com patê de pimenta (sambal) convenientemente.

240 g de esparguete ■Num recipiente, misture os cominhos, o pimentão-doce,

o gengibre, a pimenta-de-caiena e o sal.
290 g de tofu
3 colheres de sopa de óleo
■ Coloque o tofu, previamente cortado em cubos, a marinar.
de sésamo ou de soja ■ Aqueça a wok (frigideira chinesa) com o óleo de sésamo
2 dentes de alho (ou soja) e coloque os cubos de tofu e o mel. Deixe cozinhar
em lume bastante forte durante dois a três minutos.
1 cebola
■ Retire os cubos e coloque num recipiente.
1 pimento-vermelho
■ Coza o esparguete num tacho com água a ferver
1 curgete temperada com sal.
120 g de feijão-verde ■ Enquanto a massa coze, corte os legumes (incluindo
1 colher de sopa de mel a cebola e o alho) muito finamente, a seu gosto.
Cominhos moídos q.b. ■Aqueça novamente a wok, com o óleo de sésamo (ou soja),
Pimentão-doce q.b. em lume bastante forte.
Gengibre em pó q.b. ■Confecione os legumes muito bem, durante alguns

minutos, até que fiquem al dente.
Pimenta-de-caiena q.b.
■ Junte a massa e o tofu, envolvendo tudo muito bem.
Sal q.b.
■ Retifique os temperos com os temperos da marinada.
Se não tiver um
a wok,
utiliz e um tacho.
Pode
ain da subs tituir
o tofu
desta receita po
r outros
in gredientes, com
o quor n,
seitan ou soja gr
anulada.

Creme de lentilhas com especiarias
e molho de iogurte natural
Sabia que…
As lentilhas são as sementes redondas Quando comprar lentilhas, evite as que apre-
e achatadas das vagens de uma planta sentam furos, pois é sinal de que foram ataca-
leguminosa, de nome científico Lens escu- das por bicho. À semelhança de outras legu-
lenta. A cor e o tamanho das sementes de minosas, devem ser postas de molho antes
lentilhas diferem conforme a variedade. de cozer. O tempo de cozedura é de cerca
Em comparação com as de coloração casta- de dez minutos na panela de pressão e de
nha, as verdes apresentam um sabor menos uma hora na panela normal.
intenso.
Do ponto de vista nutricional, as lentilhas for-
Muito popular em Espanha, esta leguminosa necem fibras, hidratos de carbono complexos
seca também já começa a fazer parte dos e proteínas e são uma fonte importante de
hábitos de consumo nacionais, onde é apli- minerais, nomeadamente de ferro. Convém
cada, por exemplo, em sopas, purés ou gui- recordar que os legumes contêm um tipo
sados. Apesar de ser pouco usual, as lentilhas de ferro diferente dos alimentos de origem
podem ser consumidas frescas. animal, que é mais difícil de absorver.

2 cebolas médias ■Corte as cebolas, os alhos e o tomate em pedaços e refogue

num tacho.
4 dentes de alho
2 colheres de
■Tempere com o açafrão e os cominhos, junte as lentilhas,
sopa de azeite os restantes ingredientes (com exceção do iogurte) e a água.
4 tomates maduros
■ Leve ao lume até levantar fervura.
2,5 g de açafrão- ■ Deixe cozinhar as lentilhas.

-das-índias em pó ■ Retire o cardamomo e o pau de canela.
1 g de cominhos em pó ■ Triture a sopa e passe por um coador.
6 vagens de cardamomo ■ Finalmente, volte a colocar dentro de uma panela limpa.
2 paus de canela ■Ponha o iogurte num recipiente e, com a ajuda de uma vara
225 g de lentilhas- de arames, faça um creme que servirá de guarnição.
-vermelhas ■ Coloque por cima da sopa, antes de servir.
900 ml de água
400 ml de bebida
à base de soja
Deve ain da adicion
ar o sal apen as
1 iogurte natural magro na fase fin al, de mo
do a favorecer
um a tex tura mais
bran da dos
legumes. Além disso,
no momento
de refogar, pode jun
tar cem
mililitros de cer vej
a preta, para
refrescar. Tenh a o
cuidado de fer ver
bem.
o são in dicada s
As água s dura s nã
in osas .
para cozer legum
alinos que
Os compostos alc
água depositam-
se en contram na
da s legumin osas
-se sobre a pele
, dificultan do
e en durecem-n as
mos
isso, recomen da
a cozedura. Por
nato de sódio.
Análise nutricional o uso de bicar bo

Panquecas de batata sobre folhas
verdes com vinho do Porto
Sabia que…
Os óleos são gorduras que se encontram em de veículo às vitaminas lipossolúveis (A, D,
estado líquido à temperatura ambiente. Em E e K).
Portugal, os mais consumidos são de origem
vegetal (azeite e óleos de soja, girassol e Do ponto de vista energético, qualquer que
amendoim). À exceção do azeite, estes óleos seja a sua origem, os óleos fornecem cerca
vegetais podem ser misturados e vendidos de 900 quilocalorias por cem mililitros. Caso
sob a designação de óleo alimentar. Os óleos pretenda emagrecer, é conveniente reduzir
podem ser extraídos de alguns peixes, sendo o consumo de gorduras, quer de óleos, quer
os mais conhecidos o de fígado de bacalhau de manteiga ou margarina.
e o de salmão.
É ainda importante referir que a temperatura
As gorduras são indispensáveis para o cor- de fritura máxima aconselhada é de 175ºC,
reto funcionamento do nosso organismo. sendo mais indicados para este modo de
Além de ajudarem a satisfazer as necessida- confeção o azeite e os óleos de amendoim,
des diárias, fornecem ácidos gordos essen- girassol, milho ou soja, bem como os desig-
ciais ao nosso desenvolvimento e servem nados óleos alimentares.

300 g de batata ■Descasque as batatas e rale-as para dentro de

um recipiente grande.
2 cebolas médias
1 clara de ovo
■Retire o excesso de líquido e seque bem em papel
de cozinha.
300 g de óleo vegetal
(para fritar)
■Junte as cebolas (muito bem picadas) e a clara de ovo
às batatas.
750 ml de vinho
do Porto seco ■ Num recipiente, misture tudo muito bem e tempere
a seu gosto com sal e pimenta.
450 g de alface
■ Numa caçarola, aqueça óleo em lume médio.
Sal q.b.
■Depois, com uma colher, retire pequenas quantidades
Pimenta q.b.
dessa massa e frite em óleo.
■Vá achatando com uma espátula, para lhes dar o feitio
de panquecas.
■Depois de fritas, seque bem as panquecas em papel
de cozinha, para retirar o excesso de óleo.
■Aqueça o vinho do Porto em lume baixo para reduzir
até ficar quase caramelizado.
■Sirva as panquecas quentes, acompanhadas do vinho
do Porto assim reduzido.
■ Acompanhe com salada de alface.
Pode adicionar ervas aromáticas

às panquecas, como salsa e coentros,
por exemplo. Para dar mais sabor,
adicione outros ingredientes como
cogumelos. Neste caso, coloque
200 gramas, tendo o cuidado de
os saltear previamente.

Beringelas recheadas
com arroz e molho de tomate
Sabia que…
As especiarias realçam o sabor dos alimentos, de especiarias: pimenta-preta, mostarda,
tornando-os extremamente agradáveis. Reza cominhos, cravinho e açafrão, entre outras,
a história que, por causa destes ingredientes, dependendo das marcas. O pó de caril,
foram travadas guerras e perdidos impérios. de origem indiana, apresenta uma coloração
amarela-escura e um sabor característico
Muito utilizado na cozinha indiana, o caril e estimulante.
é uma especiaria mais ou menos picante e
que realça de forma agradável o sabor de O caril deve ser mantido ao abrigo da humi-
alguns alimentos, nomeadamente do arroz, dade e guardado num recipiente fechado,
peixe, molhos, entre outros. uma vez que pode facilmente comunicar
o seu aroma intenso a outros produtos. Não
O pó amarelo que se encontra à venda sob esqueça ainda que o uso excessivo de caril
a designação de caril resulta de uma mistura pode irritar o estômago.

4 beringelas pequenas ■ Corte as beringelas em metades ao alto e faça uns cortes

leves na polpa. Depois, pincele-as com azeite e leve ao forno
2 colheres de
a assar a uma temperatura de 200ºC, durante cerca de dez
sopa de azeite
minutos.
1 cebola grande
■ Retire a polpa da beringela depois de cozinhada. Pique
180 g de arroz a beringela.
800 ml de caldo ■ Num tacho, coloque um pouco de azeite e deixe aquecer.
de legumes
■ Coloque a cebola picada e a beringela no tacho e deixe
45 g de queijo parmesão refogar bem.
30 g de pinhões ■ Junte o arroz.
■Aos poucos, vá acrescentando os 800 mililitros de caldo
Molho de tomate de legumes e deixe cozinhar durante 20 minutos.
300 g de tomate de lata ■ Junte os pinhões.
em cubos
■ Coloque o preparado anterior dentro da beringela.
50 g de cebola
■Disponha umas lascas de queijo parmesão por cima e leve
1 colher de chá de azeite ao forno durante oito minutos para gratinar.
1 colher de chá de açúcar ■ Sirva com o molho de tomate quente. Para preparar este
2 g de pasta de caril molho, pique a cebola e faça um refogado com o azeite.
Junte o tomate e o açúcar. Deixe cozinhar um pouco
Sal q.b.
e retifique os temperos, adicionando o sal, a pimenta e o caril.
Pimenta q.b.
formas. Os
d e ser feito de duas
gumes po ais rápi-
O caldo de le co m pr a são a solução m
ntrados d e o,
caldos conce te. No entant
fa cilm en te em água quen O ut ra
e te elevado.
da e diluem-s lm ente, bastan
l é, ge ra ap ro-
o seu teor em
sa para tal,
ar um ca ldo caseiro:
possibilidade
é prep ar ientemente
as d e legu mes, conven
as ou apar , cenoura, al
ho-
veite as casc ex emplo, cebola
us ar , po r , du-
lavados. Pod
e em água
e, en tr e ou tros. Coza-os um a
-francês, cu
rget asse de
m in ut os, co mo se se trat e
rante cerca
de 15 pasta d
substituir a
re ce ita pode ainda ama.
infusão. Nes
ta efeito, um gr
l em pó , us ando, para o
caril por cari

Moussaka vegetariana
Sabia que…
Originária da Ásia ou África (as opiniões diver- Em termos nutricionais, os grãos de soja
gem), a soja é uma planta trepadeira da famí- são bastante ricos em vitaminas A, B, e E,
lia das leguminosas, da qual existem cerca proteínas, gorduras (principalmente polinsa-
de 3500 espécies. Os seus frutos assemelham- turadas) e em sais minerais. Para ter uma ideia,
-se ao feijão. Os grãos de soja são bastante uma dose de soja cozida sem sal (60 gramas)
usados para substituir a carne por quem fornece cerca de 80 quilocalorias.
adota uma dieta vegetariana.
De referir ainda que o denominado leite
O uso desta leguminosa remonta a tempos de soja nada tem a ver com o verdadeiro leite,
longínquos. Foi encontrada uma obra chinesa uma vez que é de origem vegetal. É obtido
de 2838 a.C., na qual o autor classificava a soja a partir de grãos de soja, demolhados em
como uma das cinco plantas sagradas. As res- água e, de seguida, moídos. Depois, esta
tantes eram o arroz, o trigo, a cevada e o milho. “pasta” é sujeita a um aquecimento.

10 pessoas 20 minutos (para demolhar 25 minutos
a soja) + 15 minutos
Molho branco ■ Para preparar o molho branco, aqueça o leite e reserve.

150 g de manteiga sem sal ■Coloque um tacho ao lume e derreta a manteiga, enquanto
120 g de farinha de trigo adiciona a farinha. Aos poucos, junte o leite quente a este
preparado. Envolva com uma vara de arames, em lume
1,2 l de leite meio-gordo brando, até começar a engrossar. Tempere com sal, pimenta
50 g de iogurte e noz-moscada a gosto. Junte o iogurte. Ponha de reserva,
para finalizar a confeção do prato.
Sal fino q.b.
■ Demolhe a soja durante 20 minutos.
Pimenta-preta moída q.b.
■Entretanto, descasque as cebolas, pique-as muito bem
Noz-moscada em pó q.b.
e coloque-as num tacho com azeite. Faça um refogado.
■Quando a cebola estiver bem loura, refresque com vinho
1 curgete branco e adicione o tomate cortado em cubos.
30 g de beringela ■Junte a soja ao estufado e deixe cozinhar bem durante
1 cebola 45 minutos.
2 colheres de sopa de azeite ■ Tempere a seu gosto com sal e pimenta.
800 g de soja granulada ■Corte os restantes legumes (exceto as ervilhas, que são
120 g de ervilhas usadas inteiras) em rodelas finas, com cerca de meio
centímetro de espessura. Reserve-os para a finalização.
550 g de tomate
■ Para preparar a moussaka, coloque, num prato fundo
cortado aos cubinhos
ou numa travessa, a soja por baixo e vá intercalando com
560 g de cogumelos- os legumes. A separar as camadas, ponha sempre um pouco
-de-paris de molho branco.
120 ml de vinho branco ■Para finalizar, use o molho branco e o queijo.
90 g de queijo emmenthal Leve ao forno durante 25 minutos.
Sal fino q.b.
Pimenta-preta moída q.b.
Noz-moscada q.b.
Pode recorrer ao bechamel

de compra, em vez
.
de preparar o molho branco

Queijo de Serpa gratinado
com pasta de azeitona e orégãos
Sabia que…
O orégão é uma planta aromática muito ção de caracóis e caldeiradas. Por outro lado,
usada na culinária dos países mediterrânicos. os orégãos combinam muito bem com azeito-
Na Grécia antiga, acreditava-se que o orégão nas e, por isso, essa é a sugestão desta receita.
tinha sido criado pela deusa Afrodite como
um símbolo de felicidade. Por terem um aroma muito ativo, os orégãos
devem ser usados com moderação. Nos pra-
É principalmente durante a floração que tos sujeitos a cozedura, recomendamos que
os orégãos se tornam aromáticos. As folhas os adicione só no final, uma vez que o seu
podem ser usadas frescas ou secas, mas, aroma se vai perdendo sob a ação do calor.
geralmente, considera-se que a forma seca
confere um melhor sabor. Os orégãos frescos podem ser guardados
no frigorífico durante uma semana. Depois
Os orégãos são utilizados como condimento de secos, conservam-se todo o ano.
em diversos pratos. Por exemplo, em pizas,
molhos, saladas, vegetais refogados e diver- Em termos de dietética, são recomendados
sos pratos de peixe ou de carne. Em Portugal, como um produto tónico e estimulante
é um ingrediente indispensável na prepara- de ação suave.

300 g de pão de mistura ■ Corte o pão em tiras ou noutro formato do seu agrado.
100 g de queijo ■Coloque as azeitonas dentro de um recipiente, com o dente
amanteigado de Serpa de alho, um pouco de orégãos e o azeite.
2 tomates maduros ■Com a varinha mágica, triture tudo muito bem até obter
(de preferência uma pasta.
tomate-em-rama) ■Corte o tomate em rodelas e disponha-o sobre as fatias
150 g de azeitona de pão.
sem caroço ■ Ponha queijo por cima.
1 dente de alho
■Leve ao forno até as fatias do pão ficarem tostadas
1 colher de sopa de azeite e gratinadas.
200 g de alface ■Coloque as tostas num prato e barre-as com a pasta
Orégãos q.b. de azeitona.
■ Sirva acompanhado da salada de alface.
Para dar um sabor mais

fresco ao preparado
de azeitona, junte-lhe
um pouco de manjericão.
Além disso, pode temperar
a salada com azeites
aromáticos.
Para re
tirar o q
ueijo
am a nt e
igado m
ais
facilmen
te, utiliz
e um a
colher p
a s s ad a p
o r á g ua
q ue nt e .
Dessa fo
rm a,
o queijo
n ão s e a
gar ra,
d es p r e n
den do-s
Análise nutricional e melho
r.

Gnocchis de batata
gratinados com quatro queijos
Sabia que…
A farinha é o produto obtido a partir da moa- Trata-se de uma farinha mais rica em farelo
gem e peneira de grãos de cereais maduros, e outros nutrientes. Em média, uma farinha
geralmente o trigo ou o centeio. Para obter branca contém cerca de dez por cento de
uma farinha de qualidade, os grãos devem ser proteína, 75 por cento de hidratos de carbono
sãos, não germinados e isentos de impurezas. e um por cento de gorduras. À farinha é ainda
adicionado sal, com o objetivo de permitir
Existem dois tipos de trigo: um destina-se à uma maior retenção de água e evitar o apa-
confeção de pão, o outro ao fabrico de massas. recimento de bolores.
A farinha de trigo integral é feita a partir Como se trata de um produto que se dete-
do grão de trigo completo. São-lhe apenas riora com relativa facilidade, a farinha deve
retirados alguns grãos de areia e outros detri- ser guardada numa embalagem fechada
tos eventuais, sendo, posteriormente, moído. e em local fresco e seco.

1 kg de batata ■ Ferva água com um pouco de sal. Junte as batatas. Quando

estas estiverem cozidas, escorra-as bem e faça puré, usando
a manteiga. Tempere a seu gosto com manjericão e pimenta.
1 ovo
■Num tabuleiro, espalhe um pouco de farinha e deite o puré
1 colher de sopa de de batata. Depois, acrescente a restante farinha, o ovo
manteiga sem sal e a noz-moscada.
100 g de queijo parmesão ■Envolva tudo muito bem até ficar uma massa uniforme.
90 g de queijo emmenthal Tenha em atenção que a massa não deve ficar húmida.
Se isso acontecer, junte mais farinha.
45 g de queijo roquefort
■ Numa superfície limpa, espalhe um pouco de farinha.
100 g de queijo tipo
Faça rolos finos com a massa e corte-a em pequenos cilindros
flamengo em barra
com cerca de dois a três centímetros de comprimento.
Pimenta-preta moída q.b. De seguida, com a ajuda de um garfo, esmague-os um pouco
Sal fino q.b. (de modo a ficarem riscas nos gnocchis).
Noz-moscada q.b. ■Coza os gnocchis num tacho com água durante três a cinco
minutos. Depois de cozidos, retire-os com uma escumadeira,
Manjericão fresco q.b. para ficarem sem água nenhuma.
■ Corte os queijos em pedaços.
■ Coloque os gnocchis num tabuleiro e, por cima, espalhe
a mistura dos queijos ralados.
■ Leve ao forno durante alguns minutos, até ficarem gratinados.
■ Pode também acompanhar com salada de alface temperada.
op tar
À venda, existem gnocchis Se preferir, pode
chis
preparados, o que, por cozer os gn oc
com
certamente, lhe permitirá e acompanh á-los
m ate.
poupar tempo. um molho de to
Existe outra fo
rm a, também
saborosa, de os
cozinh ar:
salteie-os num
a colher
de sopa de az ei
te, juntan do
er va s arom átic
Análise nutricional as, como,
por exemplo, al
Energia 327 kcal/pessoa ecrim, salsa,
tomilho ou coen
Proteínas 16 g (17% DDR) tros .

Terrina de beringelas e espinafres
com salada de folhas de alface
Sabia que…
A noz-moscada, Myristica fragrans, é a tes e aromáticas como, por exemplo, o vinho
semente de uma árvore de grande porte, que doce, e em pudins de leite, como a coalhada.
pode atingir 20 metros de altura. Esta árvore,
de folhas sempre verdes, dá um fruto que, A noz-moscada moída deve ser muito bem
após secagem, liberta a semente. guardada, fechada num frasco de vidro e em
ambiente seco. Quando ainda em noz, pode
Originária das ilhas de Banda e Amboíno conservar-se durante três ou quatro anos,
(no arquipélago da Indonésia), é usada em sendo esta a forma de armazenamento ideal.
pó ou em semente numa série de preparados.
Exemplo disso é o puré de batata, os estufa- A noz-moscada, à semelhança da maioria dos
dos de carne, de aves ou peixe, bem como condimentos, facilita a digestão de alguns
pratos de massa e de arroz, sopas e legumes. alimentos mais pesados. São-lhe atribuídas
É ainda usada para dar sabor a bebidas quen- propriedades estimulantes.

1 beringela ■ Aqueça previamente o forno a 190ºC.

3 colheres de ■ Corte a beringela em quatro partes iguais.
sopa de azeite ■ Numa caçarola, aqueça metade do azeite e frite a beringela.
2 curgetes
■Finalize no forno a confeção das beringelas durante dez
4 tomates ou 15 minutos.
4 folhas de ■Num tabuleiro de forno, coloque o pimento e as curgetes
manjericão fresco cortados em fatias e temperados com um fio de azeite, sal,
275 g de folhas de pimenta e folhas de tomilho. Leve a assar no forno.
espinafres frescos ■ Retire as grainhas e a pele do tomate.
1 pimento-vermelho ■Numa caçarola com um pouco de azeite, refogue o tomate
175 g de folhas de alface cortado em gomos com as folhas de manjericão, cortadas
muito finamente.
Noz-moscada ralada
no momento q.b. ■ Tempere com noz-moscada, sal e pimenta.
Sal q.b. ■ Coza os espinafres em água a ferver.
Pimenta q.b. ■Forre a base de uma forma de bolo inglês com as folhas
Folhas de tomilho q.b. de espinafres. Tenha o cuidado de dispor o espinafre
uniformemente, de forma a não deixar espaços vazios.
Vá preenchendo a gosto, alternando entre as rodelas
de curgete/pimento e o tomate, prensando bem. Por cima,
coloque as beringelas.
■ Leve ao frio durante, pelo menos, 20 minutos.
■ Sirva acompanhado de salada de alface.
forrar a
ti ve r d ificuldade em
Se lo
pode fa zê-
o espin afre,
form a com da subst it u ir
b er in g el a. Pode ain
com .
por tuguesa
por couve-
o espin afre
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reviamente
Se forrar p ula aderen
te,
b ol o in g lê s com pelíc
de
ar ain da
desenform
con seguirá
prato.
melhor es te

Doces
Cappuccino
Sabia que…
O cafeeiro é um arbusto que dá um fruto sobretudo, de África e apresenta um grão
em forma de pequenas bagas ovais, seme- mais pequeno, irregular e convexo. A prin-
lhantes a pequenas cerejas. No interior, cipal diferença entre estas duas espécies é
encontra-se a semente ou grão de café. que a robusta tem cerca do dobro da cafe-
ína da arábica. Por isso, dá origem a um café
Muito apreciado pelo seu sabor e caracte- suave e perfumado, enquanto a robusta pro-
rísticas estimulantes, o café atingiu grande porciona uma bebida mais encorpada, forte
expansão na época dos Descobrimentos. e amarga.
Atualmente, o seu consumo é praticamente
imprescindível. O café em grão conserva melhor as suas
características, tanto em termos de aroma
Embora existam numerosas variedades como de sabor. Assim, sempre que possível,
de café, a arábica e a robusta são as mais uti- tenha isto em consideração e compre peque-
lizadas. A primeira é plantada praticamente nas quantidades. Guarde o café (em grão
em todos os continentes e possui um grão ou moído) num recipiente hermético, em
alongado, oval e chato. A robusta provém, ambiente seco e ao abrigo da luz.

150 ml de café de cafeteira ■ Depois de ferver a água, prepare 150 mililitros de café.
2 bolas de gelado de café ■ Bata as natas, juntando o açúcar aos poucos.
■ Coloque as natas no frigorífico.
Chantili ■ Ponha o café quente num copo.
100 ml de natas ■ Junte uma bola de gelado e encha com chantili.
1 colher de sopa de ■ Polvilhe com cacau.
açúcar em pó
1 colher de chá de
cacau em pó
em pó
tuir o açúcar
Pode subs ti
ita usamos
. Nes ta rece
por n orm al
dissolve
as porque se
em pó apen
disso,
ente. Além
m ais rapidam
, pode
lado de café
em vez do ge
, como, por
tros arom as
op tar por ou
contras te
baunilh a. O
exemplo, a
e do
ura do café
de temperat
a textura
mente com
gelado, junta
r um a
permite ob te
do ch antili,
dável.
muito agra
combin ação
Para esta sobremesa, rapidez

é a palavra de ordem.
Trata-se de uma regra
a aplicar desde o momento
da confeção até seu consumo,
evitando, assim, que o gelado
derreta em demasia.
Doces | 185
Musse de pêssego
Sabia que…
Embora originário da China, o pêssego é enquanto um pêssego fresco tem cerca de 38
atualmente cultivado em diversos países quilocalorias por cem gramas, um em calda
de clima quente e temperado, como é o caso fornece 83 quilocalorias. Além disso, o fresco
de Portugal. O pêssego de polpa amarela é mais rico em fibras e vitaminas do que o
ou branca, a nectarina (ou pêssego careca) em calda. Com exceção da vitamina C, que,
e o pêssego de roer são as principais varieda- no caso do pêssego em calda, é ligeiramente
des deste fruto. superior.
Consoante seja consumido fresco ou em Compre sempre pêssegos maduros, limpos

conserva, o valor nutricional varia muito, em e sem defeitos. Se os guardar no frigorífico,
especial no que diz respeito ao aporte ener- poderá conservá-los durante duas a quatro
gético, que quase duplica! Para ter uma ideia, semanas.

400 g de queijo quark ■ Corte o pêssego em pedaços pequenos.

natural magro ■ Junte o açúcar, reduza tudo a puré e incorpore-o no queijo.
200 g de pêssego ■ Bata as claras em castelo e, com cuidado, junte-as
bem maduro
à mistura anterior.
2 claras de ovo ■ Distribua por taças individuais.
2 colheres de
■ Decore com pêssego cortado em lâmina ou framboesas.
sopa de açúcar
■ Sirva frio.
eparação, esta
Fácil e de rápida pr
dependen do
sobremesa for nece,
um a série
da fruta escolhida,
amina s, fibra s
considerável de vit
as ao queijo,
e sais minerais. Graç
e proteína s
o apor te em cálcio
nte. Além disso,
também é interessa
, regra geral, ter
tem a vantagem de
uz ido.
um valor calórico red
Também pode fazer

esta musse com frutos
vermelhos ou exóticos.
A fruta em conserva é outra
possibilidade, mas aumenta
o aporte de calorias.
Doces | 187
Charlotte de fruta
Sabia que…
O nome desta sobremesa é uma homenagem prepara-se usando uma forma alta, redonda
à rainha Charlotte, mulher do rei Jorge III. Exis- ou retangular, preferencialmente, de molas,
tem muitas variantes, da charlotte de moran- para facilitar o ato de desenformar. Normal-
gos à de chocolate, passando pelas de fruta, mente, é forrada de biscoitos, na versão doce,
como esta que lhe sugerimos. ou de pão de milho na versão salgada.
Sabia que também existe uma versão salgada Algumas versões são mais calóricas do que
da charlotte? Geralmente, serve como acom- outras, especialmente quando preparadas
panhamento para pratos de peixe e legumes. à base de natas e ovos. O queijo quark, usado
nesta receita, é uma solução de compromisso,
Qualquer que seja a sua eleita, a charlotte mas pode sempre escolher outro recheio.

500 g de queijo quark ■ Lave a fruta, descasque-a e corte-a em pedaços pequenos.

natural magro ■ Junte o açúcar ao queijo e, de seguida, adicione a fruta.
50 g de açúcar ■Embeba os palitos La Reine em rum e use-os para forrar
200 g de fruta (melão, as laterais de uma forma redonda e alta.
pêssego, uvas e morangos) ■Deite um pouco do preparado de fruta e queijo e cubra
200 g de palitos La Reine depois com palitos La Reine.
1 cálice de rum ■Repita esta operação até que a forma esteja completa,
sendo que a última camada deverá ser de palitos La Reine.
■ Coloque no frigorífico algumas horas antes de servir.
■Depois, desenforme e sirva regada com um molho
de morangos e enfeitada com fruta fresca.
arlot te em doses
Pode preparar a ch
mando-as
individuais, desenfor
vir. E, porque
no momento de ser
mem, os molhos,
os olhos também co
ta e usados como
feitos à ba se de fru
a nota colorida
decoração, dão um
.
e agradável ao prato
Para aligeirar um pouco

esta sobremesa, pode
substituir o açúcar por um
edulcorante.
Doces | 189
Pera cozida em vinho tinto
com morangos
Sabia que…
As peras são o fruto da árvore Pyrus communis Em termos nutricionais, é rica em água,
e pertencem à família das rosáceas, à seme- destacando-se ainda o seu aporte em fibras.
lhança dos pêssegos e das maçãs. São origi- Quando consumida em cru, apresenta um
nárias da Europa oriental e Ásia ocidental e o teor em açúcares que varia consoante a varie-
seu cultivo deve-se ao contributo dos gregos dade e o estado de maturação. Ainda assim,
e romanos. Aliás, foram estes últimos que o em média, ronda as dez gramas por cem gra-
introduziram na Península Ibérica. mas. Contém ainda provitamina A (ou betaca-
roteno), vitaminas do complexo B, potássio e
Embora exista em conserva, a pera é essen- magnésio, embora seja pobre em vitamina C.
cialmente consumida fresca, como sobre-
mesa, sozinha ou em saladas de fruta.

4 peras ■Aqueça o vinho tinto com a água, o mel, os paus de canela,

as estrelas-de-anis e as raspas de laranja.
0,5 l de água
■Junte as peras descascadas e deixe ferver em lume brando
durante 20 minutos.
100 g de mel
■ Retire do lume e deixe arrefecer as peras dentro do vinho.
150 g de morangos
■ Com uma escumadeira, retire as peras.
2 paus de canela
■ Deixe aquecer o vinho até obter uma consistência de calda.
4 estrelas-de-anis
■Quando a calda estiver pronta, junte os morangos cortados
Hortelã q.b.
e misture.
Raspas de 1 laranja
■Regue as peras com a calda e os morangos e decore
com hortelã.
Pode substituir as peras por

maçãs. Também pode prescindir
da calda, servindo apenas a pera
cozida no vinho e reduzindo, desta
forma, o valor calórico. Neste caso,
pode servir de acompanhamento,
nomeadamente de pratos de caça.
As variedades mais aconselhadas
para esta receita são a rocha
e a williams .
Doces | 191
Crumble de frutos vermelhos
Sabia que…
O crumble é uma preparação que tem uma congelados é sempre uma boa opção. Como
versão doce e salgada. A que lhe apresenta- estão disponíveis durante todo o ano, é pos-
mos é a versão doce e tem como base o uso sível preparar esta sobremesa em qualquer
de fruta. Neste caso, recorremos aos frutos altura.
vermelhos, cobertos por uma massa açu-
carada, mas pode optar por outros do seu A versão salgada do crumble é uma forma
agrado. agradável de acompanhar, por exemplo, pra-
tos grelhados de carne ou peixe. Neste caso,
Quanto aos frutos vermelhos, saiba que para preparar a massa, misture 150 gramas
estes incluem os morangos, as amoras, de farinha com cem gramas de manteiga
as groselhas e as framboesas, entre outros. e 60 gramas de queijo parmesão. O crumble
Por serem frágeis, conservam-se menos salgado também combina bem com pratos
tempo. Por isso, o recurso a frutos vermelhos de borrego.

600 g de frutos vermelhos ■ Disponha os frutos vermelhos num prato para gratinar.
frescos ou congelados ■Pré-aqueça o forno a 200ºC, durante o tempo necessário
200 g de farinha de trigo para preparar a massa do crumble.
150 g de manteiga com sal ■ Misture a manteiga amolecida com o açúcar e a farinha.
75 g de açúcar ■ Para obter um melhor resultado, utilize as mãos. Trabalhe
75 g de açúcar amarelo a mistura com as pontas dos dedos, deixando ficar grandes
pedaços.
■Cubra os frutos vermelhos com a massa e leve ao forno
durante cerca de 30 minutos, até a crosta ficar bem dourada.
■Sirva quente e acompanhado de uma bola de gelado
de baunilha.
er o crumble
Pode op tar por faz
de frutos
com um a mistura
apen as um tipo.
diferentes ou com
maçã, substitua
Para o crumble de
s por oito maçã s
os frutos vermelho
fin as, junte
cortada s em fatias
s e salpique com
20 gram as de pa ssa
cer a ma ssa
canela. Pode enrique
as de miolo
juntando 50 gram
de noz.
A não ser que tenha de ter
cuidado com o excesso de
calorias, pode acompanhar
esta sobremesa com natas
acabadas de bater.
Doces | 193
Frutos gratinados
Sabia que…
Embora seja originária da Ásia, o cultivo Quando as comprar, atente no aspeto e no
da banana está hoje presente em vários países. estado de maturação. Prefira as que se apre-
No caso de Portugal, as condições mais favo- sentam rijas, mas com a casca amarela e sem
ráveis encontram-se na Madeira e no Algarve, defeitos. Se não for para consumo imediato,
embora neste último em menor escala. escolha um cacho mais verde. Se, ao contrá-
rio, apenas encontrar cachos verdes e quiser
Apesar da altura que pode atingir, a bana- consumir as bananas mais depressa, pode
neira é considerada uma planta herbácea acelerar o amadurecimento colocando-as
e não uma árvore. Existem mais de mil tipos junto de outros frutos, nomeadamente de
de bananas, mas a variedade mais vendida maçãs. Por libertarem etileno, estes frutos
em Portugal é a cavendish. favorecem o amadurecimento.

200 g de morangos ■ Lave e corte a fruta e ponha-a em pratos fundos.

200 g de banana ■Bata as gemas com o açúcar até obter uma mistura
200 g de quivi homogénea.
100 g de framboesas ■ Coloque uma tigela em banho-maria e deite o preparado.

■Sem parar de bater, junte aos poucos o néctar de fruta,
até começar a engrossar.
Molho
■Quando adquirir uma espessura cremosa, junte o vinho
6 gemas
do Porto.
3 colheres de ■ Espalhe o creme sobre a fruta e leve a gratinar.
sopa de açúcar
60 ml de néctar
de fruta (morango)
10 ml de vinho
do Porto doce
Pode utilizar outro licor

ou substituir apenas por
néctar de fruta.
Doces | 195
Flã de laranja
Sabia que…
A laranja, originária da China, é um citrino de As laranjas, à semelhança de outros citrinos,
grande consumo. Existem diferentes varieda- são conhecidas pelo seu aporte vitamínico,
des desta fruta típica do Mediterrâneo, como nomeadamente de vitamina C (ou ácido
a da baía, a branca ou comum e a sanguínea. ascórbico). Com cem gramas de laranja,
Esta última é menos vulgar em Portugal. consegue-se ingerir cerca de 60 miligramas
Todas as variedades devem apresentar uma de vitamina C, o que cobre na totalidade as
casca uniforme e granulosa ou lisa, sem man- nossas necessidades diárias desta vitamina.
chas nem sinais de podridão. A laranja contribui ainda com os minerais cál-
cio (35 miligramas por cem gramas), potássio
O melhor método para conservar laranjas por (159 miligramas por cem gramas) e magnésio
mais tempo é guardá-las no frigorífico, fora (11 miligramas por cem gramas), bem como
do saco das compras. Aqui, podem ser guar- com outras vitaminas (além da vitamina C),
dadas durante duas a três semanas. nomeadamente, do grupo B e provitamina A.

0,5 l de leite UHT ■ Lave uma laranja em água quente.

meio-gordo ■ Esprema uma das metades e fique com a casca.
3 ovos ■Leve ao lume o leite, o sumo e a casca (sem a parte branca)
½ laranja de meia laranja.
4 colheres ■ Filtre.
de sopa de açúcar
■Deite o preparado anterior sobre os ovos e junte os
1 colher de sobremesa açúcares, batendo energicamente.
de açúcar baunilhado
■ Verta este preparado em formas individuais.
■Leve ao forno a cozer em banho-maria, durante cerca de
25 minutos, a 180ºC.
■Se quiser servir o flã em pratos de sobremesa, passe
as formas individuais rapidamente por água quente,
para desenformar.
■ Enfeite o flã, polvilhando-o com casca de laranja ralada.
ropomos,
r e c e it a que lhe p
A ce
da, for n e
e a ç u c a ra
apesar d m pe u e n
q o
c á lc io quanto u
tan to a idosos
le it e . É ideal par
c o po d e e
desde qu
rian ça s,
ou para c e ra ç . P
ã o od e
su m id a com m od
co n açúc r,
a
a q u a n tidade de
redu z ir m edulco
rante
st it u in d o-o por u
sub
por te
ico que su
n ão calór acarin a,
m e n to térmico (s
o tra ta
plo).
po r e x e m
Os amantes de citrinos
podem substituir a laranja
por limão, tangerina
Análise nutricional ou toranja.
Doces | 197
Tarte de maçã e nectarinas
Sabia que…
A nectarina é proveniente da árvore Pru- das, que não apresentem manchas. Podem
nus persica e pertence à família das rosá- ser consumidas frescas ou cozidas, sendo
ceas. O nome deriva da palavra néctar, graças também usadas para fazer geleias, compo-
ao seu aroma e sabor. Por ser uma variedade tas e conservas. Entram em diversas receitas,
de pêssego, a nectarina apresenta a mesma nomeadamente de tortas e tartes, como é o
forma, tamanho e textura deste fruto. A prin- caso da que aqui apresentamos.
cipal diferença é o aspeto exterior, liso e bri-
lhante. Por isso, é muitas vezes chamada pês- Do ponto de vista nutricional, a nectarina
sego careca. aproxima-se bastante do pêssego, com ape-
nas 43 quilocalorias por cem gramas. É rica
Na altura de as comprar, prefira nectarinas fir- em vitaminas e sais minerais e, em particular,
mes, de cor vermelha-alaranjada e perfuma- em vitamina B3, fósforo e potássio.

3 maçãs ■ Estenda a massa e corte quatro bases redondas.

2 nectarinas ■ Descasque as maçãs e lamine-as.
50 g de mel ■ Faça o mesmo com as nectarinas.
50 g de geleia de fruta ■ Disponha a fruta sobre a massa, de forma intercalada.
230 g de massa quebrada ■Aqueça o mel no micro-ondas, até ficar líquido, e regue
sobre as tartes.
■ Leve ao forno a 200ºC, durante dez minutos.
■ Retire do forno e pincele com geleia de fruta.
■ Pode servir com uma bola de gelado.
Pode substituir a maçã e as

nectarinas por outra fruta.
Por exemplo, a pera em vez
da maçã e o pêssego em
substituição da nectarina.
Para a m
a ç ã n ão o
xidar,
bor rife co
m um a s
gota s
de sumo
de lim ão
. Como
alter n ati
va, merg
ulhe
a s rodela
s d e m aç
ã n um a
tigela com
sumo de
lim ão.
Doces | 199
Musse de champanhe
com frutos vermelhos
Sabia que…
O vinho espumante começou a ser produzido espumantes, consoante o seu teor em açúcar:
na região francesa de Champagne e, por isso, extra-bruto, bruto, extra-seco, seco, meio-
alguns destes vinhos são comercializados -seco e doce. O doce é o que apresenta um
com esta denominação. Têm como particu- maior teor em açúcar e, consequentemente,
laridade serem produzidos a partir de três um valor energético mais elevado (cerca
castas: uma branca (chardonnay) e duas tintas de 110 quilocalorias por cem mililitros).
(pinot noir e pinot meurier).
Recomendamos que sirva o espumante entre
A efervescência do vinho espumante resulta 6ºC e 9ºC, de preferência num copo tipo flute.
de uma segunda fermentação, que pode Para obter esta temperatura, coloque a gar-
ocorrer em garrafa ou noutro recipiente rafa num recipiente com gelo, durante cerca
fechado. De acordo com a lei, existem deno- de 20 minutos. Se preferir colocá-la no frigo-
minações diferentes atribuídas aos vinhos rífico, ponha-a na parte menos fria.

Musse de champanhe Musse de champanhe

2 gemas ■ Bata as gemas com 15 gramas de açúcar até ficarem fofas.
95 g de açúcar ■ Aqueça um pouco de espumante e junte a gelatina demolhada.
190 ml de vinho ■Bata as claras em castelo, juntando o restante açúcar
espumante doce aos poucos.
3 folhas de gelatina ■ Bata as natas.
125 ml de natas ■Misture o espumante com as gemas e envolva as natas,
2 claras alternando-as com as gemas.
■ Ponha num saco pasteleiro.
Frutos vermelhos
50 g de morangos Frutos vermelhos
50 g de cerejas ou amoras ■ Lave a fruta e corte os morangos em quartos.
50 g de framboesas ■Misture todos os ingredientes, com exceção
das framboesas.
4 bolachas tipo Maria ■No fundo de um copo alto, coloque um pouco da
preparação dos frutos vermelhos cortados e as framboesas.
4 ramos de groselhas
para decoração ■ Adicione a bolacha Maria, cortada no tamanho certo,
tal como na fotografia.
■ Recheie cuidadosamente com a musse de champanhe.
■ Decore o topo do copo com os ramos de groselha.
Use n ata s
bem fria s, Pode também preparar
um a
vez que a ss
im emulsio os frutos vermelhos de outra
n am
m ais facilm
ente. form a, juntan do-lhe dez
mililitros de um licor à sua
escolha.
Ao envolver as natas e as
claras, faça-o o mais rápido
possível, para evitar que
Análise nutricional haja aquecimento e, por
Energia 333 kcal/pessoa consequência, a massa
Gorduras 15 g (18% DDR) deslace.
Doces | 201
Taça de queijo quark,
leite-creme e morangos
Sabia que…
Fruto tipicamente de verão, o morango que Em casa, conserve-os no frigorífico a uma
encontramos à venda em Portugal pode per- temperatura inferior a 4ºC e não lhes retire
tencer a diversas variedades. Entre as mais o cálice. Lave-os pouco antes de os consu-
comuns encontram-se a camarosa, a chandler, mir. Faça-o em água abundante: primeiro,
a osso-grande e a tudla. em água corrente e, de seguida, num reci-
piente com água.
É um fruto frágil e, por isso, deve ser manuseado
com algum cuidado e consumido pouco tempo Do ponto de vista nutricional, os morangos
após a colheita. Quando os comprar, escolha os são pouco calóricos, desde que não lhes
que se apresentem totalmente vermelhos (sinal sejam adicionados açúcar ou natas batidas.
de que estão maduros), firmes, sem manchas Para ter uma ideia, cem gramas de moran-
e com cálice verde. Prefira os embalados sem gos fornecem apenas 29 quilocalorias.
sinais visíveis de sumo. As embalagens cober- Os morangos são ainda pobres em açúcar
tas com película têm a vantagem de evitar que (contêm cerca de cinco por cento) e ricos
os morangos percam água. em vitamina C.

Leite-creme ■ Ferva o leite com a casca de limão e o pau de canela.

300 ml de leite UHT ■ Numa tigela, junte as gemas e o açúcar.
meio-gordo ■ Bata bem, até obter uma consistência cremosa.
2 gemas
■ Junte a farinha peneirada e misture.
2 colheres de
sopa de açúcar
■Quando o leite começar a ferver, retire um pouco e junte
ao preparado anterior, mexendo sempre.
1 colher de sopa de
farinha de trigo
■ Depois, junte o restante leite quente e incorpore bem.
Casca de 1 limão ■Leve a cozer em lume brando, mexendo sem parar até ficar
espesso, tendo o cuidado de não deixar queimar.
1 pau de canela
■ Coloque em taças fundas ou copos.
■ Polvilhe com flocos de aveia e deixe arrefecer.
100 g de flocos de aveia
■ Lave os morangos, lamine-os e disponha-os sobre os flocos.
300 g de morangos
300 g de queijo quark
■Coloque o queijo quark num saco de pasteleiro com
açucarado magro boquilha e decore sobre os morangos.
com sabor a fruta ■ Sirva fresco.
■ Pode decorar com hortelã.
em
Se tiver dificuldade
e tip o de queijo,
en contrar est
te, desde
pode usar um iogur
moso.
que seja sólido ou cre
co nsiste
Outra possibilidade
fresco
em usar um queijo
or a fruta.
açucarado com sab
Doces | 203
Pão-de-ló de Alfeizerão
Sabia que…
Reza a lenda que o original Pão-de-ló de Do ponto de vista nutritivo, o açúcar ama-
Alfeizerão resultou de um erro de fabrico, relo ganha pontos por conter mais minerais
aquando da visita de D. Carlos a São Martinho (nomeadamente, sódio, potássio, cálcio,
do Porto e a Alfeizerão, no final do século xix. fósforo, magnésio, ferro e zinco). Em termos
Uma das monjas que fabricava o bolo estava energéticos, o açúcar branco é ligeiramente
tão nervosa que o retirou antes que termi- mais energético do que o amarelo (391 qui-
nasse a cozedura. O resultado foi a textura localorias por cem gramas, comparativa-
característica que hoje conhecemos. mente a 384 quilocalorias por cem gramas).
De referir que ambos são bastante ener-
O açúcar é obtido principalmente a partir da géticos e, por isso, devem ser usados com
cana-de-açúcar ou da beterraba. Em ambos moderação.
os casos, o valor nutritivo é semelhante, mas
o sabor não. Existem diferentes tipos de açú- Algumas pessoas, principalmente os diabé-
car: branco, amarelo, em pó, pilé, em cubos ticos, devem limitar ao mínimo o consumo
ou mascavado (proveniente da seiva depu- de açúcar natural (sacarose) e recorrer aos
rada da cana-de-açúcar). A diferença entre o edulcorantes.
açúcar branco e o amarelo reside no grau de
refinação, sendo este último menos refinado. Guarde o açúcar em local seco.

100 g de açúcar ■ Bata os ovos inteiros com o açúcar.

6 gemas ■ Quando a mistura estiver esbranquiçada (levantada e fofa),
2 ovos junte, pouco a pouco, as gemas já batidas.
50 g de farinha de trigo ■Com uma batedeira elétrica, bata tudo durante dez
minutos.
■ Depois, envolva a farinha bem peneirada, sem bater.
■Deite a massa numa forma de folha ou de barro, forrada
com um papel grosso.
■ Tape com uma folha do mesmo papel.
■ Leve a cozer em forno quente (225ºC) durante dez minutos,
tendo o cuidado de deixar que o centro do bolo fique mal
cozido.
■ Retire o bolo do forno e desenforme-o.
Quando juntar a farinha peneirada,

envolva-a com delicadeza, para que
a massa não baixe. Para acelerar o
processo de cozedura do pão-de-ló,
aqueça o forno previamente, antes
de começar a confecionar a receita.
Doces | 205
Bolo de cenoura, gelatina de chá
preto e sorvete de framboesas
Sabia que…
A cenoura (Daucus carota) é uma raiz que cem gramas (113 por cento da dose diária
cresce de forma subterrânea, pertencente recomendada), e em carotenos (provita-
à família das apiaceae. Graças aos carotenos mina A). Por esta razão, diz-se que consumir
que entram na sua composição, tem uma cenouras é bom para os olhos (em particular
coloração laranja. para a visão noturna) e para a pele, dado que
favorecem muito estes tecidos. As cenouras
A cenoura tem inúmeras aplicações, tanto são ainda ricas em fibras (2,6 gramas por cem
na forma crua (em saladas ou sumos, gramas), principalmente pectina e celulose.
por exemplo) como na forma cozinhada De fácil digestão, a cenoura regulariza o
(em diversos pratos de carne, peixe ou sopas). trânsito intestinal. Em casos de diarreia, reco-
Pode ainda ser aplicada em doçaria, como é o menda-se a sua ingestão na forma cozida.
caso do bolo ou da torta de cenoura.
Evite comprar cenouras muito grossas, uma
Pobres em calorias (19 quilocalorias por vez que são muito lenhosas, e prefira as
cem gramas), as cenouras são ricas em vita- de pele lisa. Guarde-as no frigorífico, onde
mina A, com cerca de 900 microgramas por se conservam durante cerca de cinco dias.

Bolo de cenoura Bolo de cenoura

250 g de cenoura ralada ■ Numa tigela, misture o açúcar, o fermento e a farinha.
2 ovos ■ Junte os ovos e mexa.
50 g de manteiga sem sal ■ Adicione a manteiga derretida, envolvendo bem.
75 g de açúcar em pó ■ Junte a cenoura, finamente ralada, e o óleo.
25 g de açúcar amarelo ■Mexa bem e deite em formas pequenas, untadas com
2 colheres de sobremesa manteiga e passadas por farinha.
de fermento em pó ■ Coza a 180ºC até ficar cozido por dentro.
2 colheres de sobremesa
Gelatina de chá preto
de óleo
■ Coloque as folhas de gelatina em água fria.
Gelatina de chá preto

■Prepare uma infusão de chá preto, adicionando-lhe
o açúcar.
0,5 l de infusão
de chá preto ■ Junte a gelatina (espremendo o excesso de água) e misture.
50 g de açúcar ■ Encha uma forma tipo bolo-inglês.

6 folhas de gelatina ■ Leve ao frio para solidificar.
■ Desenforme depois de solidificar e corte aos quadrados.
6 bolas de sorvete ■Num prato, sirva o bolo de cenoura com a gelatina
de framboesa e acompanhe com uma bola de sorvete de framboesa.
Decore a gosto.
Rale a cenoura apenas no momento

da utilização. Se o fizer com
muita antecedência (por exemplo,
de véspera), para além de escurecer,
a cenoura perde as vitaminas,
devido ao contacto com o ar.
Para preservar as características
nutricionais das cenouras, lave-as
Análise nutricional e raspe-as, em vez de as descascar.
Doces | 207
Brownie de chocolate
e nozes com creme inglês
Sabia que…
As nozes são o fruto da nogueira (Juglans Do ponto de vista nutricional, a noz, à
regia), uma árvore originária da Pérsia, entre- semelhança de todos os frutos secos, é rica
tanto espalhada por toda a Europa. A sua em calorias (cerca de 690 quilocalorias por
diversidade é grande, mas as mais afamadas cem gramas), devido à reduzida quantidade
são as nozes-da-califórnia, devido à sua qua- de água (apenas quatro por cento) e ao ele-
lidade e tamanho. Entre nós, encontramos, vado teor em gorduras (quase 70 por cento).
essencialmente, nozes de tamanho mais Tem ainda um teor em fibras importante
pequeno, mas também de boa qualidade. (cinco por cento), além de minerais, como o
magnésio e o fósforo. Também é interessante
Graças ao característico sabor ligeiramente o seu teor em vitaminas lipossolúveis do
amargo, as nozes são utilizadas em pratos grupo B, com especial destaque para o ácido
doces, sobretudo com chocolate. Encon- fólico (cem gramas de noz cobrem cerca de 33
tramo-las frequentemente, em saladas, por cento da dose diária recomendada para
às quais conferem um toque particular, comum adulto).
binando bem com alface, endívia e queijos.

Brownie Brownie
250 g de açúcar amarelo ■Corte a manteiga em pedaços pequenos e deixe amolecer.
225 g de manteiga sem sal Depois, ponha-a numa tigela, juntamente com o açúcar,
e bata até obter uma textura cremosa. Aos poucos, junte
125 g de chocolate em os ovos, a farinha e o cacau, sem parar de bater.
barra para culinária
■Derreta o chocolate em banho-maria e adicione à massa.
4 ovos Acrescente as nozes em pedaços, batendo tudo muito bem.
100 g de farinha de trigo ■ Deite o preparado numa forma untada com manteiga
1 colher de sopa de e leve a cozer a 180ºC. Não se esqueça de que a massa deve
cacau em pó ficar mal cozida no centro.
125 g de nozes ■ Guarde no frio.
Creme inglês Creme inglês

0,5 l de leite UHT ■Ferva o leite com metade do açúcar. No restante açúcar,
meio-gordo misture as gemas e mexa bem. Depois de começar a ferver,
50 g de açúcar deite um pouco de leite nas gemas e misture bem.
6 gemas ■Coloque a massa num tacho, leve ao lume e deixe

engrossar (sem ferver), mexendo sempre.
■Retire o brownie do frigorífico 45 minutos antes de servir.
Decore com creme inglês.
Substitua metade do peso

do chocolate em barra por chocolate
branco em pedaços, obtendo,
desta forma, um brownie com dois
chocolates. Pode também utilizar
outros frutos secos (pistácios,
amêndoas, pinhões, etc). Se o creme
inglês ferver e ganhar grumos,
adicione um pouco de natas líquidas
ao preparado e triture com a
varinha mágica.
Doces | 209
Bolo de maçã
Sabia que…
Graças ao seu sabor fresco, a maçã é um fruto As maçãs são uma boa fonte de vitaminas A
bastante apreciado. A sua origem é incerta, e do grupo B, embora os teores sejam dife-
havendo, no entanto, fontes que referem rentes entre variedades. São ricas em pectina
a sua proveniência das regiões temperadas (fibras) e quercitina, um antioxidante. Forne-
da Europa e Ásia Central e Ocidental. cem ainda pequenas quantidades de vita-
mina C e sais minerais.
A maçã pode ser consumida tal qual, sendo
ainda uma excelente mais-valia em pastela- As maçãs devem ser bem mastigadas e ingeri-
ria e saladas e um bom acompanhamento em das com pele (bem lavada). Dessa forma, aju-
assados de carne. dam a regularizar o trânsito intestinal e tor-
nam-se também ligeiramente adstringentes,
Existe uma diversidade significativa de maçãs, devido à presença de taninos na casca.
distinguindo-se pela doçura, acidez, sucu-
lência e textura, entre outras características. Escolha sempre maçãs com casca limpa e firme,
Em Portugal, encontramos à venda as varie- sem defeitos ou alterações importantes e com
dades golden delicious, reineta, bravo-de- uma cor e aroma característicos da variedade.
-esmolfe, red delicious, granny smith, fuji Para conservar este fruto, guarde-o em local
e gala, por exemplo. fresco, seco e escuro (se possível, no frigorífico).

100 g de manteiga com sal ■ Pré-aqueça o forno a 180ºC.

30 g de edulcorante ■Amoleça a manteiga e junte o edulcorante ou o açúcar
resistente ao calor e depois os ovos, um a um.
ou 100 g de açúcar ■ Aos poucos, junte a farinha e o leite.
2 ovos ■ Bata até obter uma massa bem arejada.
75 ml de leite UHT
■ Adicione a maçã cortada em pequenos pedaços e misture.
meio-gordo
■ Forre uma forma com manteiga e polvilhe-a com farinha.
200 g de maçã ■Verta a massa na forma e leve ao forno durante 35 a 40

minutos.
■ Depois do bolo arrefecer, corte em fatias e sirva.
ta receita:
variações des
Eis algum as sa
Junte à m as
d e m aç ã e chocolate.
– bolo
e fun dido.
am as de chocolat e
ce m gr ada. Adicion
m aç ã e fr uta cris taliz
– bolo d e m gram as
fr ut a cr is taliz ada, ce
d e e sopa
cem gram as s colheres d
e, ev en tu almente, dua
de pa ssas
de rum . lo
. Cor te o bo
bo lo d e m açã e laranja ta de laran
ja.
–
e ba rr e- o com compo
mente
lon gitudin al
Doces | 211
Sericaia com estaladiço
de ameixas-d’elvas e shot de melancia
Sabia que…
A ameixa é o fruto da ameixeira e é cultivada gança (governador da Índia no século xvi),
em climas temperados como o de Portugal. quem trouxe do Oriente esta receita. Tradicio-
Existem diversas variedades que se distin- nalmente, era cozida em pratos de estanho,
guem pela cor, tamanho e sabor. No entanto, mas hoje em dia já é confecionada em pratos
a mais conhecida é a ameixa-d’elvas, uma de faiança.
variedade da ameixa-rainha-cláudia. Com
uma coloração que pode ir do verde-amare- A ameixa-d’elvas confitada (ou em calda)
lada ao dourado, esta ameixa é mais adoci- é conhecida desde os tempos do Infante
cada do que as outras e é utilizada na confe- D. Henrique (século xv), tendo recebido mais
ção desta receita. de 200 prémios nacionais e internacionais,
ao longo de mais de cem anos de existência.
A sericá ou sericaia é uma especialidade da Foi premiada, pela primeira vez, na exposição
cidade de Elvas. Foi D. Constantino de Bra- de Paris, em 1896.

Sericaia Sericaia
125 g de açúcar ■Ferva o leite com metade do açúcar, as raspas de limão
250 ml de leite UHT e o pau de canela.
meio-gordo ■Misture o restante açúcar com a farinha e adicione
35 g de farinha de trigo as gemas.
4 gemas ■ Deite um pouco de leite quente nas gemas e misture.
4 claras ■Junte a preparação dos ovos ao restante leite fervido

e misture bem.
6 ameixas-d’elvas
■ Deixe cozer bem, mexendo sempre.
1 pau de canela
Raspas de 1 limão
Canela em pó q.b.
■Quando estiver fria, bata um pouco e junte as claras
em castelo.
Shot de melancia
Shot
400 g de melancia
■Retire as pevides da melancia, corte em pedaços e triture
com a varinha mágica.
■ Guarde no frio.
■Deite a preparação da sericaia nas tigelas, previamente
untadas com manteiga, e polvilhe com canela em pó.
■ Coza a 180ºC durante dez minutos.
■Na tigela, coloque as ameixas cortadas em pedaços e sirva
acompanhado do shot de melancia.
Adicione, aos poucos,

o leite às gemas. Assim,
a temperatura das gemas
subirá gradualmente,
evitando que cozam.
Doces | 213
Queijadinhas de requeijão
Sabia que…
Obtido a partir do soro de leite ou de uma e o facto de se misturar ou não leite. É de
mistura de soro com leite, o requeijão pode realçar o contributo deste alimento em ter-
ser consumido sozinho ou misturado com mos de cálcio: uma dose de cem gramas de
canela, mel e nozes, por exemplo. Este requeijão é suficiente para colmatar quase 40
ingrediente faz parte de numerosas receitas por cento da dose diária recomendada para
de pastelaria: os doces à base de requeijão este mineral.
são uma constante na nossa doçaria nacional.
Veja-se, por exemplo, os casos das famosas Tratando-se de um produto perecível, tenha
Queijadas de Sintra ou de Évora. algum cuidado quando o comprar. Veja se
o prazo de validade consta do produto e
O requeijão tradicional é rico em proteínas adquira o que estiver mais longe desta data.
(cerca de dez por cento) e em gordura (cerca Leve consigo um saco térmico e, à semelhança
de 12 por cento), tendo um valor calórico que de outros produtos refrigerados ou conge-
ronda as 150 quilocalorias por cem gramas. lados, compre-o em último lugar. Em casa,
Estes teores variam consoante a fonte de soro guarde de imediato o requeijão no frigorífico
usada (vaca, ovelha ou cabra, por exemplo) e consuma-o, de preferência, no próprio dia.

Recheio Recheio
200 g de requeijão ■Passe o requeijão por um peneiro para dentro
100 g de açúcar de uma tigela.
2 gemas ■ Junte as gemas e o açúcar.
30 g de farinha ■ Misture a farinha com a canela e junte tudo ao preparado.

1 colher de sobremesa ■ Adicione a manteiga derretida a fio.
de manteiga sem sal
Canela em pó q.b. Massa
■ Numa tigela, coloque todos os ingredientes e bata bem
Massa a massa.
300 g de farinha ■Embrulhe-a depois em película aderente e, se não a utilizar
1 colher de chá de sal fino de imediato, guarde-a no frigorífico.
Água q.b. (para amassar) ■ Com a ajuda do rolo da massa, estenda a massa o mais
finamente possível.
■ Molde-a nas formas das queijadas.
■ Encha as formas com o recheio e leve a cozer a 200ºC até
ficarem douradas.
nh a es tado
Ca so a m assa te
antes de começar
no frio, retire-a
ita, para que
a elaborar a rece
ja m ais fácil de
es ta aqueça e se
m pode utiliz ar
trabalh ar. També
o program a m ais
o micro-on da s (n
cer ligeiramente
fraco) para aque
a m assa.
Para fazer esta receita, compre

requeijão de boa qualidade.
Quanto melhor for, melhor
será o resultado. Se não tiver
Análise nutricional um peneiro, passe o requeijão
Energia 261 kcal/pessoa por um passador, de forma a
Proteínas 6g (6% DDR) evitar que fique com grumos.
Doces | 215
Trufas de gengibre
Sabia que…
O gengibre é uma planta pertencente à famí- termos culinários, a forma pela qual se opta
lia das Zingiberaceae que é originária da Ásia, não é aleatória porque os sabores são distin-
tendo-se depois difundido pelas regiões tos. Assim, não é recomendável substituir uma
tropicais do mundo. É conhecida na Europa por outra. O gengibre seco (em pó), por exem-
desde tempos remotos e pensa-se que che- plo, é mais aromático e tem um sabor mais
gou até nós por meio das cruzadas. suave. Habitualmente, utiliza-se para receitas
doces. O gengibre fresco é usado na prepa-
O gengibre tem um sabor picante e tanto ração de pratos salgados. Em todo o caso,
pode ser usado em pratos salgados como moderação é a palavra-chave, especialmente
doces. É ainda possível encontrá-lo à venda se não estiver habituado, uma vez que o gen-
fresco, seco, em conserva ou cristalizado. Em gibre confere um sabor intenso à comida.

50 pessoas 2 horas
Trufas ■Ferva o leite com o licor, as raspas de laranja e cerca

de cinco gramas de gengibre.
350 g de chocolate
em barra para culinária ■Já fora do lume, junte as 350 gramas de chocolate em barra,
125 ml de leite UHT previamente derretidas, e misture.
meio-gordo ■Junte a manteiga amolecida e verta o preparado para
30 ml de licor de anis uma caixa plástica.
50 g de manteiga sem sal ■ Guarde em local fresco até ficar rijo.
Raspas de 1 laranja ■ Nessa altura, faça bolinhas.

Gengibre em pó q.b. ■ Derreta o restante chocolate em barra em banho-maria.
■ Passe as bolas pelo chocolate derretido.
Cobertura ■De seguida, coloque o cacau em pó, de forma a cobrir
350 g de chocolate por completo as bolas.
em barra culinário ■ Guarde no frigorífico até à altura de servir.
100 g de cacau em pó
Para garantir que o chocolate

não se queima ao derreter, a
temperatura da água usada no
banho-maria não deve ultrapassar
os 40ºC (água morna). Se não
gostar de gengibre, dispense a
sua utilização. Não resultará daí
qualquer problema na confeção
das trufas.
Doces | 217
Tarte de limão caramelizada
com morangos ao natural
Sabia que…
Originário da Ásia, o limão é o fruto do limão fornecem cerca de 60 miligramas
limoeiro, uma árvore pertencente à famí- desta vitamina. De realçar que este teor cor-
lia das rutáceas. A sua cor vai do amarelo responde a cem por cento das necessidades
ao verde. Desde o sumo à casca, no limão diárias de um adulto em vitamina C. O sumo
tudo é aproveitado. As suas aplicações são de limão contribui ainda com alguns mine-
variadas, tanto na doçaria (em tartes, bolos, rais, nomeadamente com potássio (134 mili-
pudins e gelados) como na culinária salgada gramas por cem gramas), com fósforo (dez
(por exemplo, em marinadas). Pode também miligramas por cem gramas), com cálcio (sete
ser utilizado como substituto do vinagre, miligramas por cem gramas) e com magnésio
no tempero de saladas. É ainda usado na (sete miligramas por cem gramas), bem como
cozedura de alimentos como o peixe, em com vitaminas do grupo B e provitamina A.
receitas como o tártaro de salmão ou sardi-
nhas alimadas. O seu uso em sumos e refrige- Quando comprar limões, escolha os de casca
rantes é frequente. fina, que sejam pesados e que não apresen-
tem sinais de podridão. Evite ingerir limão
Do ponto de vista nutricional, é muito rico puro, uma vez que pode ser prejudicial ao
em vitamina C. Cem mililitros de sumo de estômago, devido à elevada acidez.

12 pessoas 1 hora 45 minutos
Massa quebrada doce Massa quebrada doce

250 g de farinha de trigo ■Coloque todos os ingredientes numa tigela e amasse bem.
100 g de manteiga sem sal Aos poucos, misture a água.
1 colher de chá de sal fino ■Guarde a massa no frigorífico, durante meia hora. Depois,
estenda-a com a ajuda de um rolo. Forre uma tarteira com
25 g de açúcar em pó ela e pique levemente o fundo.
60 ml de água ■Corte uma folha de papel vegetal do tamanho da tarteira,
coloque-a por cima da massa e deite sobre a mesma feijões
secos. Leve ao forno a 180ºC, até ficar bem cozida e com uma
Creme de limão
cor dourada.
200 ml de sumo de limão
50 ml de água
Creme de limão
3 gemas
■ Ferva o sumo de limão e a água com metade do açúcar.
175 g de açúcar Misture o restante açúcar com o amido de milho e junte
1 colher de sobremesa as gemas. Deite um pouco de sumo fervido na mistura de
de amido de milho amido de milho, para diluir. Junte o restante sumo de limão
a esta mistura e leve ao lume, mexendo sempre até fervilhar
50 g de manteiga sem sal
e engrossar. Já fora do lume, junte a manteiga aos pedaços
2 folhas de gelatina e a gelatina demolhada em água fria.
■Depois de cozida, encha a base da tarte com o creme
de limão e leve ao frio.
■ Corte a tarte em fatias. Coloque um pouco de açúcar sobre
a fatia e caramelize com um ferro em brasa. Decore com
morangos cortados ao meio e folha de hortelã.
po r
a ssa têm
b r e a ba se da m z er.
dispostos
so nte ao o c
Os feijões e a m e sm a leva
e n ão deix
ar q u antará.
fin alidad ij õ e s, a m a ssa lev
ar os fe vegetal,
n ão coloc de papel
A ssim, se r a fo lh a
com
e pô
cuidado d contacto
Ten h a o õ e s e ntrem em hos.
a r q ue os
fe ij or est an
r
para evit e u m sa bo r o u od
o-lh
conferin d a
a m a ssa, a de m a ss
a r a fa z e r a receit
op ita.
ver temp re-a já fe
Se n ão ti n ta m os, comp r es
q ue apr e se s exposito
Análise nutricional q u e b ra d a a - se à ve n d a n o
on tr
ente, en c imentos.
Norm alm e r so s estabelec
d os d e d iv
Proteínas 3g (3% DDR) refrigera
Doces | 219
Índice de receitas
Sopas Entradas quentes
Sopa fria de pepino com requeijão e canela�� 12 Ovos mexidos com espargos �� 76
Sopa fria de melão com hortelã Bolo de atum�� 78
e iogurte natural�� 14 Beringela recheada�� 80
Sopa de cebola gratinada com queijo da Serra �� 16 Lascas de bacalhau com broa
Canja de bacalhau aromatizada e tomate assado�� 82
com poejo, com ovo escalfado�� 18 Crepes recheados de chutney de maçã�� 84
Creme de tomate e manjericão Estufado de enchidos e ervilhas
com croutons de alho�� 20 com ovo escalfado �� 86
Caldo verde de batata-doce�� 22 Lulas recheadas, acompanhadas
Creme de grão com netinhos de grelos�� 24 de guisado de tomate e morcela �� 88
Creme de castanhas piladas com erva-doce�� 26 Quiche de peru e espinafres com salada mista 90
Gaspacho algarvio com camarão�� 28 Soufflé de camarão �� 92
Sopa de peixe �� 30
Peixe e marisco
Petiscos Asa de raia em vinho tinto
Figos assados com mel e presunto�� 34 com batatinha salteada e cebola �� 96
Rolinhos de presunto com queijo-creme�� 36 Imperador assado com licor
Mexilhão à Bulhão Pato�� 38 sobre legumes glaceados�� 98
Sardinhas alimadas Lasanha de grelos de nabo com bacalhau
com pão alentejano torricado�� 40 fresco escalfado em azeite �� 100
Cogumelos salteados em alho e com bacon�� 42 Migas de berbigão e coentros
Peixinhos da horta com molho de iogurte�� 44 com filetes de dourada �� 102
Espetadas de polvo à galega�� 46 Robalo ao sal com legumes verdes ao vapor �� 104
Mini-rissóis de queijo camembert Rolinhos de linguado em vinho
com passas �� 48 espumante com fricassé de camarão�� 106
Pataniscas de camarão �� 50 Cantarilho cozido a vapor com puré
Pastéis de bacalhau com tomate �� 52 de aipo e batata �� 108
Carapaus grelhados aromatizados
com alecrim�� 110
Entradas frias
Pescada cozida em court bouillon�� 112
Salada de cogumelos grelhados�� 56 Camarão grelhado com xerém e coentros �� 114
Salada de abacate e tomate com camarão�� 58 Feijoada de polvo e lagostins�� 116
Mil-folhas de abóbora e requeijão �� 60 Garoupa sobre sucos de caldeirada�� 118
Torricado com patê de porco �� 62
Tártaro de salmão com salada de agriões �� 64
Tataki de vitela com vinagreta
Carne
de mostarda e salada�� 66 Naco de vitela grelhado
Salada fria de bacalhau com grão esmagado�� 68 com arroz de frutos secos�� 122
Salada de chocos com tinta e favas de coentrada�� 70 Espetadas de borrego moído
Escabeche de coelho sobre torrada de azeite�� 72 com sabores marroquinos�� 124

Entrecosto de porco preto Panquecas de batata sobre folhas verdes
com migas de tomate e grelos�� 126 com vinho do Porto�� 170
Lombo de porco recheado Beringelas recheadas com arroz
com cogumelos sobre esparregado �� 128 e molho de tomate�� 172
Estufado de cabrito com favas�� 130 Moussaka vegetariana�� 174
Espetada em pau de louro Queijo de Serpa gratinado
com legumes assados�� 132 com pasta de azeitona e orégãos �� 176
Peito de vitela estufado �� 134 Gnocchis de batata gratinados
Coelho estufado em vinha-d’alhos com quatro queijos�� 178
e arroz integral com abóbora�� 136 Terrina de beringelas e espinafres
com salada de folhas de alface�� 180
Aves e caça
Salada de peru�� 140
Doces
Perdiz grelhada com vinagreta Cappuccino�� 184
de manga e alface�� 142 Musse de pêssego�� 186
Quiche de aves e cogumelos Charlotte de fruta�� 188
com salada de alface �� 144 Pera cozida em vinho tinto
Peito de frango com molho de ervas, com morangos�� 190
massa com legumes e parmesão�� 146 Crumble de frutos vermelhos �� 192
Mini-hambúrgueres de peru Frutos gratinados�� 194
com passas e legumes assados �� 148 Flã de laranja�� 196
Arroz malandrinho de codorniz Tarte de maçã e nectarinas�� 198
com cogumelos�� 150 Musse de champanhe
Peito de peru recheado com queijo da Ilha �� 152 com frutos vermelhos �� 200
Pato assado com arroz integral Taça de queijo quark, leite-creme
e salada de citrinos�� 154 e morangos�� 202
Empada de pato com salada da época�� 156 Pão-de-ló de Alfeizerão�� 204
Terrina de caça e legumes assados, Bolo de cenoura, gelatina de chá preto
com figos frescos e salada de alface �� 158 e sorvete de framboesas�� 206
Brownie de chocolate e nozes
com creme inglês �� 208
Pratos vegetarianos
Bolo de maçã�� 210
Omeleta de legumes�� 162 Sericaia com estaladiço
Brás de cogumelos selvagens e tomate�� 164 de ameixas-d’elvas e shot de melancia�� 212
Tofu salteado em legumes orientais Queijadinhas de requeijão �� 214
na wok com esparguete �� 166 Trufas de gengibre �� 216
Creme de lentilhas com especiarias Tarte de limão caramelizada
e molho de iogurte natural�� 168 com morangos ao natural�� 218
Índices | 221
Sabia que…
A Crumble �� 192
Curgete�� 146
Abacate �� 58
Abóbora�� 60
Açúcar�� 204 D-E
Aipo �� 108
Dourada�� 102
Alface �� 144
Ervas aromáticas �� 36
Alheira�� 86 Espargos �� 76
Alho �� 96 Espinafres�� 90
Ameixa�� 212
Ananás�� 140
Arroz�� 136, 154 F
Atum�� 78 Farinha�� 178
Azeite�� 50 Fava�� 70
Azeitona�� 88 Feijão-verde�� 44
Figo�� 158
B
Bacalhau �� 52 G-I
Banana�� 194 Garoupa�� 118
Beringela�� 80 Gengibre�� 216
Borrego �� 124 Grão-de-bico�� 24
Imperador �� 98
C
Cabrito�� 130 L
Café�� 184 Lagostim�� 116
Caldo�� 134 Laranja�� 196
Camarão�� 114 Leite�� 92
Camarão-tigre�� 28 Lentilhas�� 168
Carapau�� 110 Limão �� 218
Caril�� 172 Linguado�� 106
Carne�� 122, 126, 130, 132
Castanha�� 26
Cebola�� 16
M
Cenoura�� 206 Maçã�� 210
Charlotte�� 188 Massa �� 100
Codorniz �� 150 Melão �� 14
Coelho�� 72 Mexilhão �� 38
Cogumelo�� 42 Morango �� 202
Couve�� 22 Morcela�� 130
Crepe�� 84 Mostarda�� 66

N Q
Nabo�� 128 Queijo da Ilha�� 152
Natas�� 128 Queijo �� 48
Nectarina�� 198
Noz�� 208
Noz-moscada �� 180 R
Raia�� 96
O Requeijão�� 214
Óleos�� 170 Robalo�� 104

Orégãos�� 176
Ovo�� 18, 162 S
Salmão�� 64
P
Salsa�� 164
Pão �� 30, 82 Sardinha�� 40
Patê�� 62 Soja�� 174
Pato�� 156
Peixe�� 98
Pepino�� 12 T
Pera�� 190
Tofu�� 166
Peru �� 148
Tomate�� 20
Pescada �� 112
Pêssego �� 186
Pimenta�� 56 V
Pimento�� 68
Polvo�� 46 Vaca �� 122
Porco�� 126 Vinagre �� 142
Presunto�� 34 Vinho espumante�� 200
Índices | 223
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Textos técnicos e revisão: Dulce Ricardo e Sofia Mendonça

© 2008, 2013 DECO PROTESTE, Editores, Lda.

1.ª edição: março de 2008

Depósito legal n.º 351471/12

Esta publicação, no seu todo ou em parte,

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Seja por falta de tempo ou de ideias ou devido à crença de que não se

Que quantidade ingerir diariamente?

Doces e salgados:doces, rebuçados,

Carne, peixe Água:

Fonte: Direção-Geral do Consumidor, FCNAUP e Programa Operacional Saúde XXI.

Certas técnicas culinárias absorvem mais gor-

De seguida, veremos as técnicas de confeção

Cozinhar no micro-ondas Fritar

Que gordura preferir? A cada tipo de alimento correspondem de-

Do ponto de vista culinário, a manteiga é a Pesos e medidas

Uma colher de sopa de:

6 pepinos médios ■ Descasque o pepino e retire as pevides.

1 melão maduro com, ■ Descasque o melão, retire as pevides e corte-o em pedaços.

De preferência, a sopa deve

3 cebolas grandes ■ Descasque e corte as cebolas em rodelas finas. Pique o alho.

400 g de bacalhau ■ Corte uma cebola e o alho-francês. Pique os alhos.

3 colheres de sopa ■ Deixe ferver cerca de dez minutos.

1 kg de tomate- ■Descasque e pique as cebolas e dois dentes de alho.

4 colheres de sopa ■ Coloque água suficiente para cozer e deixe ferver.

Se prescindir dos croutons,

Se preferir, utilize tomate

400 g de couve-galega ■Descasque e corte em pedaços as batatas, a cebola

Para a couve ficar mais

400 g de grão- ■Retire uma pequena quantidade de grão cozido e reserve-a.

1 dente de alho ■Prepare as folhas de grelos, sem aproveitar os talos,

500 g de miolo de castanha ■ Pique a cebola e refogue-a em azeite.

Erva-doce q.b. ■ Deixe ferver ligeiramente.

300 g de miolo de camarão ■ Descasque os alhos, a cebola e o pepino.

1 pepino ■Pele os tomates, retire as grainhas e corte-os em pedaços

Sal e pimenta q.b. ■ Quando alourar, junte o camarão e deixe cozinhar.

Deixar o gaspacho a marinar

Quando cortar os legumes

12 figos de tamanho médio ■ Lave e corte os figos em quartos.

1 ramo de hortelã ■Leve o preparado ao forno, a 200ºC, durante quatro

4 fatias de presunto ■Misture o melão previamente moído com o queijo-creme

Cebolinho q.b. ■ Retire do frigorífico e corte em fatias.

Para dar mais sabor, pode

3 kg de mexilhão ■Coloque os mexilhões em água com sal durante pelo

Também pode preparar

Para facilitar a saída

6 sardinhas meio-gordas ■ Escame e lave as sardinhas.

1 colher de sopa ■Deixe marinar no frigorífico, de preferência de um dia

Para ter sumo de lim ão

700 g de cogumelos- ■ Lave os cogumelos e seque-os.

600 g de feijão-verde ■ Corte as pontas e retire o fio do feijão-verde.

Pode substituir o molho

Não ponha sal na água

Massa ■ Ponha a água a ferver numa panela com o sal e o azeite.

O sabor fica igualmente

500 g de miolo ■ Pique a cebola e o camarão.

Pode substituir o cam arão

400 g de bacalhau ■ Pele e retire as sementes do tomate. Corte-o em cubos.

1 cebola pequena ■ Adicione o bacalhau, a salsa picada e o tomate em cubos.

Para evitar que o bacalh