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A

. . . um guia para a escolha alimentar diria!


1-3 pores 3-5 pores 2-3 pores

RODA DOS ALIMENTOS

1,5-4,5 pores

1-2 pores 3-5 pores

4-11 pores

COMA BEM, VIVA MELHOR!

O QUE UMA PORO?* Cereais e derivados, tubrculos


1 po (50g) 1 fatia fina de broa (70g) 1 e 1/2 batata - tamanho mdio (125g) 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (35g) 6 bolachas - tipo Maria / gua e sal (35g) 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g) 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

POR DIA quantas pores so necessrias?** 4 a 11

Como se utiliza?
Diariamente devem comer-se pores de todos os grupos de alimentos. O nmero de pores recomendado depende das necessidades energticas individuais. As crianas de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante populao deve orientar-se pelos valores intermdios.

Hortcolas
2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180g) 1 chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g)

3a5

Fruta
1 pea de fruta - tamanho mdio (160g)

3a5 2a3

Lacticnios ***
1 chvena almoadeira de leite (250ml) 1 iogurte lquido ou 1 e 1/2 iogurte slido (200g) 2 fatias finas de queijo (40g) 1/4 de queijo fresco - tamanho mdio (50g) 1/2 requeijo - tamanho mdio (100g)

chvena almoadeira

copo de galo

colher de: sopa sobremesa ch

Carnes, pescado e ovos


Carnes / pescado crus (30g) Carnes / pescado cozinhados (25g) 1 ovo - tamanho mdio (55g)

1,5 a 4,5

Leguminosas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: gro de bico, feijo, lentilhas) (25g) 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g) 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

1a2

Gorduras e leos
1 colher de sopa de azeite / leo (10g) 1 colher de ch de banha (10g) 4 colheres de sopa de nata (30ml) 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)

1a3

* As equivalncias alimentares apresentadas tiveram por base valores estabelecidos de nutrientes. Glcidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais e derivados, tubrculos (28g), hortcolas (6g) e fruta (14g); protenas - no caso de lacticnios (8g) (onde tambm se teve em linha de conta o valor de clcio - 300ml), carnes, pescado e ovo (6g) e leguminosas (6g); e lpidos para o grupo de gorduras e leos (10g). ** Os valores limite (mnimo e mximo) das pores aqui recomendadas foram calculados para os valores energticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade intermdia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal. *** A generalidade da populao deve consumir 2 pores, com excepo de crianas e adolescentes, que necessitam de 3 pores.

ACAR E PRODUTOS AUCARADOS Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuados e outros doces so exemplo de alimentos especialmente ricos em acar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeies, e a sua ingesto no deve ser diria mas sim restrita a ocasies festivas. A leitura cuidadosa dos rtulos fundamental na seleco de alimentos com reduzido teor em acares. Sob a designao de acares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar acar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, acar invertido, mel, melao, xarope de . . . SAL E PRODUTOS SALGADOS A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sdio NaCl) ingerida por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendao moderar no s o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsicharia/charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) mas tambm a utilizao de sal em natureza.

A no esquecer . . .
BEBIDAS Embora a gua seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode tambm recorrer-se a outras bebidas que no contenham adio de acar, lcool ou cafena. Os sumos de fruta naturais e os chs sem cafena (camomila, cidreira, limo, tlia...) so exemplos destas bebidas. O caf e alguns chs e refrigerantes contm cafena, substncia estimulante cuja ingesto deve ser limitada a um mximo de 300mg por dia. No caso de crianas e adolescentes o seu consumo est desaconselhado.
Teores mdios de cafena (mg)

A leitura atenta dos rtulos fundamental na seleco de alimentos com reduzido teor de sal e sdio. O termo sdio isolado ou em combinao com outras palavras (por ex: cloreto de sdio) utilizado para descrever a fonte de sdio presente no alimento. A substituio do sal por ervas aromticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estrago, hortel, louro, orego, salsa, . . .) e especiarias (aafro, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na preparao e confeco de alimentos uma boa forma de adicionar sabor e realar a cor aos alimentos. MANTER UM PESO SAUDVEL . . . Seguir as recomendaes da nova Roda dos Alimentos e practicar Actividade Fsica moderada e regular fundamental para a obteno de um peso corporal saudvel.
Um simples passeio a p com durao de pelo menos 30 minutos realizado diariamente, um bom exemplo de actividade fsica moderada e regular.

1 Caf cheio 1 Caf mdio 1 Caf curto

125 115 104

1 Refrigerante de Cola 1 Chvena de Ch 1 Descafenado

46 36 2

As bebidas alcolicas contm por definio, lcool etlico ou etanol. O seu consumo totalmente desaconselhado a crianas, jovens, grvidas e aleitantes. Com moderao, e a acompanhar as refeies, os adultos podem consumilas sem risco.
Bebida (grau alcolico) Ingesto mxima admissvel / dia Homens Mulheres

Na populao adulta, o ndice de Massa Corporal (IMC) uma medida que permite avaliar a adequao entre peso e altura.

Se IMC . . .

< 18,5 = baixo peso 18,5 24,9 = peso normal 25,0 29,9 = excesso de peso > 30,0 = obesidade

Cerveja (5) Vinho (12) Whisky (40)

3 copos fino/imperial 2 copos pequenos 1/3 de copo

2 copos fino/imperial 1 copo pequeno 1/5 de copo

Como constituda?
A nova Roda dos Alimentos composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimenses, os quais indicam a proporo de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentao diria: Cereais e derivados, tubrculos 28% Hortcolas 23% Fruta 20% Lacticnios 18% Carnes, pescado e ovos 5% Leguminosas 4% Gorduras e leos 2%

O que ?
A Roda dos Alimentos uma imagem ou representao grfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devero fazer parte da alimentao diria. um smbolo em forma de crculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que renem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada j em 1977 para a Campanha de Educao Alimentar Saber comer saber viver. A evoluo dos conhecimentos cientficos e as diversas alteraes na situao alimentar portuguesa conduziram necessidade da sua reestruturao. A nova Roda dos Alimentos agora apresentada mantm o seu formato original, pois este j facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, e ao contrrio da pirmide, o crculo no hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importncia. A subdiviso de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de pores dirias equivalentes constituem as principais alteraes implementadas neste novo guia.

A gua, no possuindo um grupo prprio, est tambm representada em todos eles, pois faz parte da constituio de quase todos os alimentos. Sendo a gua imprescindvel vida, fundamental que se beba em abundncia diariamente. As necessidades de gua podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

Cada um dos grupos apresenta funes e caractersticas nutricionais especficas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentao diria, no devendo ser substitudos entre si.

Dentro de cada grupo esto reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituidos uns pelos outros de modo a assegurar a necessria variedade.

O que nos ensina?


De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientaes para uma Alimentao Saudvel, isto , uma alimentao: completa - comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente; equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimenso e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimenso, de forma a ingerir o nmero de pores recomendado; e variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes pocas do ano.

garra2003