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Alimentação e Nutrição no
ciclo da Vida

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Índice
páginas
• Introdução..……………………………………………………………………………………………………………4
• Nutrição……….…………………………………………………………………………………..……………........5
• Fases……………………………………………………………………………………………………………….….…6
• Nutrientes …………………………………………………..............................................................7
• Alimentação e cuidados nas várias fases do ciclo da Vida …………………………………..11
• Gestação ……………………………………………………………………………………………………….…..12
• Infância.……………..………………………………………………………………………………….…………….14
• Adolescência ..…………………………………………………………………………………………………..16
• Adulta ….…………………………………………………………………………………………………………...18
• Terceira Idade …………………………………………………………………………………………………...20
• Algumas doenças degenerativas ……………………………………………………………………….23
• Nutrição desportiva …………………………………………………….…………………………………….27
• Água ……………………………………………………………………………………………………………....…28
• Resumo………………………………………………………………………………………………………….…...29
• Bibliografia ………………………………………………………………………………………………………...31

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Introdução

Neste trabalho iremos falar sobre alimentação nas

diferentes faces da vida e conhecer alguns alimentos
fundamentais para o bom funcionamento do organismo nas
suas diferentes fases, com a possibilidade de consultar online
tabelas de nutrientes.
Iremos abordar também vários planos de alimentação
para as diversas fases etárias.

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Nutrição
• É a ingestão de nutrientes necessários para a vida.
• É a ciência que estuda a relação do alimento ingerido pelo homem
e as doenças, procurando o bem-estar e protecção da saúde
humana.
• Pode ser feita por três modos:
via Oral, (natural)
via enteral (diretamente tubo digestivo)
via parenteral (diretamente na veia)

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Fases

Ao longo da vida humana, podemos identificar diversas fases:

1. Gestação (-1 ate 15/24 meses)

2. Infância (2 ate 12 anos)
3. Adolescência (12 ate 20 anos)
4. Idade adulta (20 ate 60 anos)
5. Terceira idade ( Depois 60)

Alguns períodos são considerados críticos porque apresentam

necessidades fisiológicas e psicossociais específicas para cada
pessoa.

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Nutrientes
Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do
organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio
organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes
necessários em grandes quantidades são denominados por
“macronutrientes” e os necessários em pequenas quantidades por
“micronutrientes”.

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 Macronutrientes:
proteínas, carboidratos, gordura insaturada,
gordura saturada e fibras;
•

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Micronutrientes: vitaminas ( vitamina A, B, C, E e Folatos)

Minerais (cálcio ferro, fósforo, magnésio, potássio, sódio

e zinco)

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Nutrientes
http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/Aplicacoe
sOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/PorGrupo.aspx

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Alimentação e cuidados nas várias
fases do ciclo da Vida

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Gestação (-1 mês ate 15 messes)

•  Modifica o corpo e a mente para transformar a mulher em mãe;

• Uma alimentação saudável e equilibrada antes da gestação é que
garantirá o desenvolvimento adequado do feto;
• Diariamente os carboidratos integrais, escolha de carnes magras e
de hidratar o corpo com pelo menos 2 litros de água por dia;
• Evita assim o aumento de peso e o desenvolvimento de doenças
como a Diabetes Gestacional e a Anemia.

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Gestação

Vitamina B6 Acido Fólico

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Infância ( 2 ate 12 anos)
A alimentação de uma criança é de vital importância, já que
este é um período crucial para as fundações dos seus hábitos
nutricionais. À medida que crescem, as crianças ganham maior
liberdade e começam a alimentar-se fora de casa.
Comida e nutrientes são as matérias-primas que nos permitem
formar os dentes, ossos, músculos e tecidos e mantê-los
saudáveis. Uma boa dieta alimentar também pode proteger de
várias doenças.
A dieta de uma criança necessita de um planeamento especial -
as necessidades de energia e nutrientes fundamentais são
elevadas, mas o apetite é reduzido e os hábitos alimentares
inconstantes. A alimentação das crianças deve ser constituída por
refeições pequenas e frequentes, desde que ricas em nutrientes
essenciais.

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Infância

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Adolescência (12 ate 20 anos)

A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento,

promover a saúde e ser agradável. Durante a adolescência,
existem várias alterações de natureza fisiológica e hormonal que
afetam as necessidades nutricionais, tal como um crescimento
rápido e ganhos de massa muscular e óssea.
Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades
suficientes de fruta, legumes de cor verde, como brócolos, couve ou
espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a
sua alimentação saudável.

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Adolescência

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Adulta ( 20 ate 60 anos)
• Comer bem e de forma equilibrada é um dos melhores
investimentos que pode fazer para a sua saúde. Invista em si e na
sua alimentação.
A comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e
bem-estar. Ao manter a forma física e comer bem está a reduzir o
risco de desenvolver doenças relacionadas com a alimentação,
como doenças de coração e cancros. Contudo, apesar de manter
uma alimentação saudável ser bastante simples, existe ainda muita
confusão no grande público sobre no que consiste comer bem, ou a
ideia geral que já está a cumprir os requisitos para uma boa
alimentação, o que muitas vezes não é verdade. 

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Adulta
• Peq. Almoço
2 dl de leite magro
3 tostas integrais
1 colher de chá de compota
• Lanche da manhã
1 iogurte magro 
2 bolachas integrais
• Almoço
1 sopa leve de legumes
100 g peru grelhado
3 c.s. de massa com pouca gordura
Salada de alface e tomate sem
gordura
• Lanche da tarde
1 fruta (maçã, laranja, quiwi, pêssego,
tangerina, pêra, alperce, etc)
2 bolachas integrais
• 2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com 1 queijo magro
(pequeno) 
• Jantar
1 sopa leve de legumes 
Salada de frutos do mar (2 lulas, 2 c.s.
de camarão, 1 c.s. de berbigão, 1
alface, 1 cenoura, 1 iogurte natural, 1
batata pequena)
• Ceia
1 chá com 2 tostas
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Terceira Idade (depois dos 60 anos)
• A boa alimentação durante todas as fases vida é determinante
para a qualidade de vida que uma pessoa pode esperar gozar na
velhice.
• Os requisitos energéticos do organismo diminuem com a idade,
particularmente se a atividade física é limitada. Contudo, o corpo
continua a precisar da mesmas quantidades de proteínas, vitaminas
e minerais, por isso é fundamental que os alimentos sejam densos
e ricos do ponto de vista nutricional.
• Os idosos costumam apresentar falta de apetite e baixo
consumo de alimentos, o que pode ser corrigido com a oferta de
alimentos com alta densidade energética (mais calóricos) e bem
temperados. As dificuldades de mastigação, deglutição e digestão
podem ser contornadas com a oferta de alimentos com a
consistência modificada, os mais, em refeições pouco volumosas.

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 Plano alimentar para um Idoso sem
restrições alimentares
PEQUENO ALMOÇO
• Fruta fresca : 100 -200 g ou
batido ou puré
• 200 ml leite meio-gordo ou
iogurte meio-gordo
• ou 30 g queijo ou 50 g queijo
fresco ou 90 g requeijão
• 40-80 g pão ou 50 g cereais
• 25 g fiambre ou 1 ovo
MEIO DA MANHÃ
• 1 iogurte
• 150 g de fruta
• 1 tosta
ALMOÇO
• Sopa c/abundantes produtos hortícolas, pequena
quantidade de leguminosas e um pouco de arroz,
batata ou massa.
• 50-100 g de peixe ou carne ou 50 g de bacalhau.
• 1 batata grande
• ou 4 colheres de arroz seco ou massa
• ou 6 colheres de feijão ou grão
• Ou 9 colheres de ervilhas, favas ou lentilhas.
• Vegetais cozinhados ou crus.
• Fruta fresca.
LANCHE
• 1 pão, 25g de queijo e 1 chá.
• Ou 1 prato pequeno de flocos de aveia
• 1 batido de fruta com iogurte
• Ou 2 dl de leite + meia torrada
JANTAR
• Igual ao almoço, mas com menor quantidade
CEIA
• 1 chávena de leite
• ou Cevada
• ou chá
• 20 g de pão
• ou 2 bolachas
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 Terceira Idade
Na nutrição do idoso, deve-se dispensar atenção às vulnerabilidades
psicossociais que podem acentuar os problemas de acesso a uma
alimentação saudável nesta fase – dificuldades para adquirir e preparar
os alimentos, de socialização, de motivação para se alimentar e praticar
atividades de lazer, etc... Podem surgir restrições de ordem médica,
devidas à presença de doenças degenerativas (diabetes, hipertensão,
insuficiência renal, cardiopatias, etc...), que precisam ser consideradas
durante o planeamento alimentar.

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 Algumas doenças degenerativas nos
Idosos
o Diabéticos
Café da manhã Jantar
Opção 1 Opção 1
200 ml de chá verde com adoçante; 4 colheres (sopa) de macarrão ao sugo;
2 fatias de pão integral; 3 colheres (sopa) de carne moída refogada;
1 colher (sopa) rasa de requeijão light; 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com cenoura;
1 banana. 1 colher (servir) de escarola refogada com cebola;
1 fatia (média) de abacaxi.
Lanche da manhã Opção 2
Opção 1 1 prato (fundo) de sopa de legumes (feita com cenoura, filé
1 maçã. de frango desfiado, abobrinha e couve),
1 caqui.
Almoço
Opção 1 Ceia
3 colheres (sopa) de arroz integral Opção 1
4 colheres (sopa) de feijão 1 copo (americano) de iogurte desnatado.
1 prato (sobremesa) de salada de agrião e tomate Opção 2
1 colher (sopa) de cenoura ralada 1 maçã.
100 g de filé de frango (tamanho da palma da mão)
1 laranja
Lanche da tarde
Opção 1
1 iogurte natural, se preferir use adoçante.

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 Hipertensão
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: 01 fatia de pão integral, 01 col sobremesa de margarina sem sal,01 copo de suco de cenoura e laranja
Opção 2: 01 copo de leite desnatado,01 col sopa de aveia em flocos,1/2 unid de mamão papaia

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 01 tangerina
Opção 2: 01 copo de suco de melancia

ALMOÇO
Opção 1: 01 pires de salada de rúcula,tomate e alface,02 col sopa de arroz integral,01 filé de frango grelhado
Opção 2: 01 prato de sobremesa de salada de escarola,02 col sopa de arroz integral,01 concha pequena de
feijão,01 unid de bife a role,01 col sopa de batata ao vapor
CAFÉ DA TARDE
Opção 1: 01 copo de suco de laranja lima,02 torradas integrais de margarina sem sal
Opção 2: 01 copo de suco de melão,04 unid de biscoitos integrais doce

JANTAR
Opção 1: 02 col sopa de arroz integral,01 posta de salmão assado,01 col sopa de espinafre refogado,01 prato
de sobremesa de salada de alface e almeirão
Opção 2: 01 prato de sobremesa de folhas verdes,02 fatias pão de forma, 01 fatia de peito de peru
CEIA
Opção 1: 01 laranja lima
Opção 2: 01 maçã

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Insuficiência renal

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 Cardiopatias

• Almoço e jantar: 
• Café da Manhã:  - Arroz (preferencialmente integral) ou batata ou
mandioca ou milho ou inhame ou cará. Feijão pode
- Iogurte com morangos e ser trocado por ervilha, soja, grão de bico, ou lentilha 
- Carnes magras e grelhadas, cozidas e assadas,
cereais sem açúcar  preferencialmente frango ou peixe 
- Ovo cozido ou omelete. Incluir legumes crus e
- Vitamina de leite de soja cozidos como: tomate, cenoura, beterraba, nabo,
rabanete, abobrinha, abóbora, beringela, vagem, A
com aveia em flocos e sugestão é que sejam temperados com um pouco de
azeite e alho 
banana  - Verduras cruas e cozidas como: alface, acelga,
agrião, escarola, mostarda, espinafre, couve, rúcula ;
- Leite desnatado com pão Fruta ou suco natural
integral e margarina light 
• Lanche da tarde: 
- Abacate ou fruta com farinha de linhaça, ou suco de
limão com água de coco
• Lanche da manhã: 
• Ceia: 
- Fruta da época ou suco - Chá verde com suco de maracujá;
natural (uva, ou suco de
uva)
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Nutrição Desportiva
A nutrição desportiva é muito importante e deve ser consideradas
como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só
antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das
sessões de treino, bem como o consumo de líquidos e a ingestão
correta de nutrientes.

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 A água
O corpo humano perde uma quantidade significativa de água ao
longo do dia, assim, os especialistas têm recomendado que se beba
uma média de 2 litros de água por dia. A água perdida pelo organismo
deve ser reposta gradualmente ao longo do dia, assim os 2 litros de
água recomendados, devem ser ingeridos em porções e intervalos
regulares. Beber bastante água faz com que todo o organismo fique
mais equilibrado e resistente. É necessário ter especial atenção em
situações de doença, esforço físico prolongado e outras que possam
requerer uma maior ingestão de água.

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Resumo

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 Resumo

• 6- Efetuar compras nos mercados o feiras de produtores de

produtos frescos (verduras, legumes e frutas da época);
• 7- Na preparação das refeições criar um momento Familiar,
(crianças e jovens);
• 8- Elaborar uma lista por semana dos alimentos em falta, organizá-
los na despensa sempre envolvendo a família;
• 9- Comer fora preferindo sempre restaurantes de refeições feitas na
hora ou Self-service, evitando o consumo de comidas Fast-food;
• 10- Ser critico em relação as publicidades dos alimentos estas são
feitas para vender.

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