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Í n dic e A pr e s e n t aç ão
A alimentação saudável e balanceada é vital para a saúde de
Você tem um estilo de vida saudável? ................................ 4
todos os indivíduos, especialmente para as pessoas vivendo
Alimentação saudável, difícil de alcançar?....................... 10 com HIV/Aids. Sabemos que o sistema imunológico está
Como saber se meu peso está adequado? ........................ 14 diretamente ligado ao estado nutricional, portanto, vale a
pena investir numa boa alimentação.
Viver com o vírus HIV -
As necessidades nutricionais das Pessoas Vivendo com HIV/
O que muda na alimentação? ........................................... 15
Aids (PVHA) dependem do estágio da infecção, por isso o
Tomar remédios interfere na nutrição? ........................... 17 ideal é que você conte com o apoio do profissional
Como planejar o meu cardápio ....................................... 18 nutricionista para adequar o seu cardápio conforme o seu
tratamento.
Pirâmide alimentar brasileira – 2000 Kcal ...................... 20
Este manual tem orientações básicas para ajudá-lo a iniciar
Explicando os grupos de alimentos da pirâmide ............ 21 esta caminhada para uma vida mais saudável.

Como fica o cardápio com


aproximadamente 2000 Kcal? .......................................... 24
Boa Leitura!
Opções para café da manhã ou lanches ........................... 26

Opções para almoço ou jantar ......................................... 26

Receitas .............................................................................. 28

Referências bibliográficas ................................................. 42

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VOCÊ TEM UM ESTILO DE VIDA ( ) 5 a 8 colheres de sopa
SAUDÁVEL? ( ) 9 ou mais colheres de sopa

Faça o Teste de Sua Alimentação 3 - Quantas colheres de sopa de arroz, farinha ou


macarrão você come por dia?
Este teste tem a finalidade de avaliar como está sua ( ) Nenhuma
alimentação e seu estilo de vida. ( ) 1 a 5 colheres de sopa
Leia com atenção e escolha uma única resposta para cada ( ) 6 a 12 colheres de sopa
pergunta. ( ) 13 ou mais colheres de sopa
Responda o que realmente você come, não o que gostaria ou
acha que seria melhor, para que o resultado corresponda à 4 - Com que freqüência você ingere alimentos como
sua realidade. leite, queijo e iogurte?
Se achar necessário, peça ajuda a algum amigo ou familiar. ( ) 3 vezes por dia ou mais
( ) 1 a 2 vezes por dia
1 - Quantas frutas você come ou copos de suco ( ) 1 a 4 vezes por semana
natural de fruta você toma por dia? ( ) Raramente ou nunca
( ) Não como fruta nem tomo suco natural de fruta
( )1 5 - Quantas vezes por semana você come um destes
( )2 alimentos: feijão, lentilha, ervilha, soja ou grão de bico?
( )3 ( ) Nenhuma
( ) 4 ou mais ( ) 1 vez
( ) 2 vezes
2 - Quantas colheres (de sopa) de verduras ou le- ( ) 3 vezes
gumes você come por dia? ( ) 4 ou mais vezes
( ) não como verduras ou legumes
( ) 1 a 4 colheres de sopa

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6 - Quando você come carnes (boi, frango), você tira ( ) de 2 a 3 vezes por semana
a gordura ou a pele? ( ) 1 vez por semana ou menos
( ) sim ( ) menos que 1 vez por mês
( ) não
( ) Não como carne vermelha ou frango (0 ponto) 10 - Qual o tipo de gordura mais usada na sua casa
para cozinhar os alimentos?
7 - Você come carnes cruas ou “mal passadas”, ovos ( ) banha animal, manteiga, margarina
crus ou com a gema mole, peixes crus ou mal cozidos? ( ) óleo vegetal como: soja, girassol, milho, algodão, canola
( ) sim
( ) não 11 - Você costuma colocar mais sal na comida que
( ) às vezes está no seu prato?
( ) sim ( ) não
8 - Você costuma comer frituras, salgadinhos fritos
ou em pacotes, mortadela, lingüiça, salame, salsicha, 12 - Você costuma trocar o almoço ou o jantar por
hambúrguer? lanches?
( ) Todo dia ( ) sim
( ) de 4 a 5 vezes por semana ( ) não
( ) 2 a 3 vezes por semana ( ) às vezes
( ) 1 vez por semana ou menos
( ) 1 vez por mês ou menos 13 - Quantos copos de água você bebe por dia?
( ) Nenhum ( ) menos de 1
9 - Você costuma comer doces de qualquer tipo, bolos ( ) 1 a 2 copos ( ) 3 a 4 copos
recheados e com cobertura, biscoitos recheados, ( ) 5 a 7 copos ( ) 8 ou mais
balas, chocolate, refrigerantes, refrescos em pó?
( ) Todo dia 14 - Você costuma consumir bebidas alcoólicas?
( ) de 4 a 5 vezes por semana ( ) diariamente

6 7
( ) 1 a 2 vezes por semana Se você marcou de 29 a 44 estrelas azuis, parabéns! Você está no
( ) 1 vez por mês caminho para uma vida saudável e isto contribuirá para
( ) raramente melhorar sua imunidade e resistência a doenças.
( ) nunca
Se você marcou de 15 a 28 estrelas azuis fique atento, pois para
15 - Com que freqüência você faz atividade física uma vida saudável, a alimentação deve ser equilibrada e você deve
com duração de pelo menos 30 minutos (Exemplos: manter-se fisicamente ativo. Veja onde marcou mais triângulos e
caminhada, dança, bicicleta, faxina)? tente fazer aquilo que estiver nas respostas com mais círculos.
Obs: os 30 minutos podem ser divididos em 3 etapas de 10
minutos. Se você marcou de 0 a 14 estrelas azuis, cuidado! Está na hora de
( ) 1 vez ao dia você mudar sua alimentação e seu estilo de vida. Reduza os
( ) de 4 a 5 vezes por semana excessos de doces, alimentos gordurosos, frituras, sal, beba
( ) de 2 a 3 vezes por semana bastante água, procure incluir mais alimentos saudáveis no seu
( ) 1 vez por semana ou menos cardápio e faça atividades físicas diariamente. Vá em frente! Mude
aos poucos e logo você perceberá os benefícios em sua saúde.

Font e: Adap
onte: tação do ttest
daptação est e: C
este: omo está a ssua
Como ua alime ntação?
alimentação?
inistério
Ministér Saúde/Pub
io da Saúde/P ublicações
ub licações
Gabarito: Conte o número total de estrelas azuis e estrelas
alaranjadas que você assinalou e compare com o resultado
abaixo:

Total _______ estrelas azuis

8 9
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, Portanto a escolha é sua! Faça escolhas saudáveis que se adaptem
DIFÍCIL DE ALCANÇAR? ao seu estilo de vida.

Ao pensar em uma alimentação saudável, Foi pensando dessa forma que o Ministério da Saúde elaborou
no primeiro momento, achamos que para um Guia com Dez Passos para melhorar a qualidade de vida das
alcançá-la é necessário fazer mudanças pessoas que vivem com HIV/Aids, que mostramos a seguir:
radicais em nosso cardápio. Isto é um
grande engano. Para obter uma alimentação A alimentação deve ser uma atividade prazerosa.
equilibrada são necessárias apenas algumas medidas simples, Procure desfrutá-la em companhia da família ou
praticadas com freqüência no nosso dia-a-dia. amigos, evitando fazer refeições sozinho. O ideal é
1 procurar evitar ao máximo o estresse, depressão,
A alimentação balanceada irá contribuir para reforçar as defesas do solidão e isolamento.
seu organismo no combate às infecções, minimizar os efeitos
adversos dos medicamentos, prevenir as doenças crônicas não Você deve se alimentar em períodos regulares,
transmissíveis (DCNT) e aquelas causadas por carência de nutrientes. várias vezes ao dia, mesmo que se encontre sem
apetite. O ideal é fazer diariamente 3 refeições
O prato típico do brasileiro, o bom e gostoso “arroz com feijão”,
2 principais e 3 pequenos lanches nos intervalos.
é uma excelente escolha alimentar. Ele vem sendo esquecido Procure optar por uma alimentação saudável,
ultimamente e trocado por alimentos menos nutritivos. variada e saborosa.

Você pode se alimentar melhor a partir Consuma frutas, legumes e verduras todos os dias.
do momento em que adotar uma nova Você deve preferir as que estejam em seu período de
atitude em relação à alimentação como
3 safra, pois preservam as vitaminas e minerais.
por exemplo, diminuindo o consumo Usufrua desses alimentos de maneira racional,
de sal, gorduras e doces e aumentando buscando o máximo aproveitamento das vitaminas e
a ingestão de frutas, vegetais e água. minerais.

10 11
O ideal é procurar se alimentar de carnes, ovos e peixe
4 pelo menos uma vez ao dia. As proteínas são
9 Beba pelo menos 2 litros de água por dia.
importantes na manutenção da saúde.

Consuma fibras e alimentos integrais, pois são ricos em


vitaminas do complexo B e minerais. O ideal é substituir
Procure não fazer usos de bebidas alcoólicas, fumo ou
as farinhas refinadas e arroz polido por produtos integrais,
5 pois preservam melhor os nutrientes. Assim como arroz e 10 drogas de qualquer tipo, pois podem prejudicar a
saúde como um todo e dificultar a ação dos
pães integrais, os grãos como feijões, grão de bico, frutas,
medicamentos de tratamento da Aids.
verduras e legumes são ótimas fontes de fibras.

Reduza o açúcar refinado na alimentação. Prefira


6 usar o açúcar mascavo, mel ou adoçante (exceto
gestantes), quando se fizer necessário.

Reduza o sal. O ideal é usar ervas e temperos para


7 realçar o sabor dos alimentos.

Evite usar gorduras animais. Prefira usar azeite ou


8 óleo vegetal na alimentação para temperar salada.

12 13
COMO SABER SE MEU PESO VIVER COM O VÍRUS HIV -
ESTÁ ADEQUADO? O QUE MUDA NA ALIMENT AÇÃO
ALIMENTAÇÃO
AÇÃO?

Para saber se você tem um peso considerado saudável, utilize o Adultos vivendo com o vírus HIV/Aids assintomáticos, ou seja,
cálculo do índice de massa corporal, conhecido simplesmente sem apresentar doenças, necessitam de cerca de 10% de aumento
por IMC. na ingestão diária de energia. Segundo a Organização Mundial
Dividindo seu peso em quilos, pela sua altura ao quadrado em da Saúde, isso ocorre devido a um aumento no gasto de energia
metros, você obtém o seu índice de massa corporal. Compare em repouso, quando comparado com pessoas soronegativas para
com a tabela abaixo, e saiba em que categoria você se encontra. o HIV/Aids. Se você apresentar febre, alguma infecção ou
precisar recuperar o peso, suas necessidades energéticas diárias
Peso (Kg) = IMC aumentam em 20% ou mais.
Altura (m) x Altura (m) Para conhecer os requerimentos nutricionais diários das
pessoas, muitos fatores são levados em conta, como o estágio
Categoria IMC de vida (infância, adolescência, gestação), sexo, peso, altura e
Baixo peso Abaixo de 18,5 atividade física.
Normal 18,5 a 24,9 Lembre-se que, em qualquer situação especial, é importante
Sobrepeso 25 a 29,9 conversar com o nutricionista para fazer adaptações em todo o
Obesidade Acima de 30 cardápio.
Fonte: Organização Mundial da Saúde

Proteínas devem ser aumentadas?


As proteínas são nutrientes que têm a função de construir,
reparar e manter o nosso corpo, além de aumentar a resistência
Lembre-se: Estar com um peso
do organismo às infecções. São os principais componentes dos
adequado não significa
anticorpos.
necessariamente que você tem
Uma alimentação equilibrada e adequada em energia supre as
uma alimentação saudável.
suas necessidades de proteína, portanto não existe uma

14 15
indicação para elevar a ingestão deste nutriente em pessoas TOMAR REMÉDIOS INTERFERE
assintomáticas para o HIV/Aids. NA NUTRIÇÃO?
Casos específicos, onde haja necessidade de modificar a quantidade
de proteínas diárias, devem ser acompanhados pelo nutricionista. Os medicamentos anti-retrovirais
podem interagir com os alimentos,
Vitaminas e minerais. É necessário ingerir doses portanto siga sempre as
extras? recomendações de como tomá-los,
com ou sem alimentos, e os horários
Minerais e vitaminas são nutrientes importantes para regular o indicados. Isto é fundamental, pois
funcionamento do organismo e para a melhora da imunidade. ajuda na ação do remédio no seu
Apesar de parecer que o uso de doses extras de certas vitaminas organismo.
e minerais como vitamina C, A, ferro e zinco seriam indicados Se você toma os comprimidos prescritos, mas não segue direito
para as pessoas vivendo com HIV/Aids, esta questão ainda não o modo de ingeri-los, a concentração do remédio no seu sangue
é consenso entre os estudiosos. pode ficar muito alta ou muito baixa, o que aumenta o risco de
Isto quer dizer que você não deve tomar suplementos de efeitos indesejáveis e resistência do vírus HIV/Aids à medicação
vitaminas e minerais por conta própria, pois isso pode causar ingerida.
danos à sua saúde, além de atrapalhar a ação dos medicamentos. Cuidado, isso irá prejudicar seu tratamento!
O excesso de qualquer nutriente pode ser tão prejudicial quanto Além dos anti-retrovirais, outros medicamentos interferem na
sua falta! utilização dos nutrientes dos alimentos e podem afetar o seu
Uma alimentação desequilibrada a longo prazo pode levar à estado nutricional, causando anemia e outras deficiências de
deficiência de nutrientes, prejudicando o estado geral do minerais e vitaminas.
organismo. Nessas situações especiais o uso de suplementos de Caso você tenha alguma dúvida, procure conversar com seu
vitaminas e minerais pode ser necessário. médico e/ou nutricionista.
Qualquer suplemento, inclusive cápsulas de alho e
medicamentos a base de plantas (os fitoterápicos) só devem ser
usados com prescrição do médico ou nutricionista.

16 17
COMO PLANEJAR
O MEU CARDÁPIO?

Em primeiro lugar, pense no número de refeições que você faz


por dia, se vai comer em casa, em restaurantes ou no trabalho. O
ideal é dividir o que irá comer em 3 refeições principais, café da
manhã, almoço e jantar, e acrescentar mais 2 ou 3 pequenos
lanches.
Agora você pode montar o seu cardápio com a ajuda de um Guia
chamado Pirâmide Alimentar. Este Guia foi desenvolvido para
você saber quais alimentos são importantes consumir Uma alimentação balanceada deve ser variada contendo
diariamente e em que quantidade. alimentos de todos níveis da Pirâmide. O número de porções
Na Pirâmide Alimentar Brasileira, os alimentos foram agrupados que cada indivíduo deve consumir depende de sua necessidade
de acordo com seus nutrientes principais. Estabeleceu-se como de energia que está relacionada com o sexo, idade, peso, altura,
padrão uma dieta de 2000 quilocalorias (Kcal) por dia, desde o atividade física, e presença de doenças.
ano de 2003. (http://www.saude.gov.br/nutricao/documentos/ É importante lembrar que o nutricionista é o profissional mais
guia_alimentar_conteudo.pdf) indicado para elaborar um plano alimentar individualizado e
Este valor energético foi também considerado como referência integrado ao seu tratamento.
para a informação nutricional obrigatória em rótulos de Observe agora, a Pirâmide Alimentar Brasileira, a divisão dos
alimentos industrializados. (Resolução RDC n. 359 e 360, de 23 grupos de alimentos e a quantidade de porções diárias
de dezembro de 2003. Anvisa. - www.anvisa.gov.br). estabelecida como referência.

18 19
PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA EXPLICANDO OS GRUPOS DE
2000 Kcal ALIMENTOS DA PIRÂMIDE
Guia para escolher os alimentos GR UPO 1 - ARROZ, PÃO
GRUPO PÃO,, BA
BATTATA, GR UPO 2 - FR
GRUPO UT
FRUT AS - 70Kcal a porção
UTAS
MANDIOCA - 150Kcal a porção Abacaxi – 1 fatia
Arroz cozido - 4 colheres de sopa Banana nanica – 1 unidade
Arroz integral – 6 colheres de sopa Caqui – 1 unidade
óleos e gorduras açúcares e doces Batata cozida – 1,5 unidade Goiaba – ½ unidade
1 porção 1 porção Biscoito tipo “cream cracker”- 5 unidades Jaca – 4 bagos
Bolo simples – 1 fatia Laranja pêra – 1 unidade
Farinha de aveia – 2,5 colheres de sopa Limão – 4 unidades
carnes e ovos Macarrão cozido – 3,5 colheres Maçã – 1 unidade
1 porção Mandioca cozida – 4 colheres de sopa Manga – 1 unidade
leite, queijo Pão de forma – 2 fatias Melancia – 2 fatias
e iogurte Pão francês – 1 unidade Melão – 2 fatias
feijões Pêra - 1 unidade
3 porções 1 porção
Dica: Experimente em seu cardápio pães,
Dica: Prefira frutas frescas ao invés de
arroz e massas na forma integral.
verduras e sucos.Coma frutas diversas.Lave bem
legumes frutas as frutas antes de comer.
3 porções 3 porções
GR UPO 3 - LEGUMES E VERDURAS - 15Kcal a porção
GRUPO
Abóbora cozida – 2 colheres de sopa
Abobrinha cozida – 3 colheres de sopa
Acelga crua – 9 colheres de sopa
Alface – 15 folhas
Berinjela cozida – 2 colheres de sopa
Brócolis – 4,5 colheres de sopa
Cenoura crua – 1 colher de servir
arroz, pão, massa, batata, mandioca Couve – 1 colher de servir
6 porções Espinafre cozido – 3 colheres de sopa
Quiabo cozido – 2 colheres de sopa
Legenda Fonte: Philippi, S.T. e col, 2003 Tomate comum – 4 fatias
Naturalmente presente ou adicionada
Naturalmente Vagem cozida – 2 colheres de sopa
Gordur
Gorduraa
Dica: Coma mais folhas verdes escuras como couve, brócolis e espinafre.Use mais
Açúcar
legumes alaranjados como cenoura e abóbora.Ao cozinhar legumes e verduras,
faça-o no menor tempo possível e use pouca quantidade de água.

20 21
GRUPO 4 - LEITE, QUEIJO E GRUPO 5 - CARNES E OVOS -190Kcal
IOGURTE - 120Kcal a porção a porção
Atum de lata – 2,5 colheres (sopa)
O quadro abaixo mostra como você pode distribuir as porções
Coalhada – 2,5 colheres de sopa
Iogurte integral – 1 copo de requeijão Bife grelhado 1 unidade pequena segundo suas necessidades de energia diária.
Iogurte desnatado – 1,5 copo de requeijão Carne cozida – 4 pedaços
Carne moída – 3,5 colheres (sopa) Dieta de 2000Kcal* Dieta de 2200Kcal Dieta de 2800Kcal
Leite em pó integral – 2 colheres (sopa)
Carne seca – 2 pedaços pequenos Dieta padrão Mulheres ativas Homens ativos
Leite B ou C – 1 xícara de chá
Filé de frango – 1 unidade Mulheres e homens
Queijo de minas 1, 5 fatias
Peixe cozido (tipo merluza) cozido – 2 filés moderadamente sedentários
Queijo mussarela – 3 fatias
Ovo cozido – 2 unidades ativas
Queijo prato – 1,5 fatias
Ovo frito – 1 unidade Grupo 1
Requeijão cremoso – 1,5 colheres (sopa) Salsicha – 1,5 unidades Arroz, pão,
Sardinha escabeche – 1 unidade batatas, mandioca 06 07 10,5
Dica: Prefira produtos desnatados ou
semidesnatados.Leite e derivados são as Dica: Use carnes e aves magras e Grupo 2
principais fontes de cálcio na preparadas com pouca gordura (cozidas, Frutas 03 04 04
alimentação. grelhadas ou assadas). Grupo 3
Legumes e verduras 03 04 04
GRUPO 6 - FEIJÕES - 55Kcal a porção GRUPO 7 - ÓLEOS E GORDURAS - Grupo 4
Ervilha seca cozida – 2,5 colheres (sopa) 73Kcal a porção Leite, queijo e iogurte 03 03 03
Feijão branco cozido – 1,5 colheres (sopa) Azeite de dendê- 3/4 colher de sopa
Feijão cozido (com caldo) – 1 concha Azeite de oliva – 1 colher de sopa Grupo 5
Grão de bico – 1,5 colheres (sopa) Manteiga – ½ colher de sopa Carnes e ovos 01 01 2
Lentilha cozida – 2 colheres (sopa) Margarina vegetal ½ colher de sopa Grupo 6
Soja cozida – 1 colher de servir (arroz) Óleo vegetal (soja, canola, girassol, Feijões 01 01 01
milho) – 1 colher de sopa
Dica: Experimente usar soja em sua Grupo 7
alimentação.Os feijões são ricos em Dica: Evite gordura de Consistência Óleos e gorduras 01 01 01
fibras e ferro, elementos fundamentais à sólida.Prefira usar óleo vegetal (soja, Grupo 8
saúde. canola, girassol ou milho) para cozinhar Açúcares e doces 01 01 01
os alimentos ao invés de margarina.

GRUPO 8 - AÇÚCARES E DOCES - 110Kcal a porção


Atenção: Estas sugestões não têm a intenção de substituir o
Açúcar mascavo fino ou cristal 1 colher de sopa acompanhamento profissional, servem somente como
Açúcar refinado 1 colher de sopa
Doce de leite – 1 colher de sopa orientações gerais para o planejamento do cardápio. Os
Geléia de frutas – 1 colher de sopa exemplos das dietas acima são valores médios das necessidades
Goiabada – ½ fatia
Mel – 2,5 colheres de sopa energéticas diárias para alguns grupos de pessoas. Casos
especiais devem ser estabelecidos individualmente.
Dica:Prefira alimentos e bebidas sem açúcar ou com pouco açúcar.

22 As tabelas são de autoria da Dra. Sônia Tucunduva Philippi- Departamento de Nutrição/FSP/USP. Os


Fonte:
cálculos do valor calórico dos alimentos foram realizados com base na “Tabela de Composição de 23
Alimentos: suporte para a decisão nutricional” (PHILIPPI, 2001).
COMO FICA UM CARDÁPIO COM
APROXIMADAMENTE 2000 KCAL?

CAFÉ DA MANHÃ Medidas caseiras


Café com leite semidesnatado 1 copo (de requeijão)
Pão com margarina 1 unidade de pão francês
½ colher (sopa) de margarina
Açúcar ½ colher (sopa)

LANCHE DA MANHÃ
Maçã 1 unidade
JANTAR
Macarrão 5,5 colheres (sopa) de macarrão
ALMOÇO
(com sardinha opcional) 1 sardinha
Arroz 6 colheres (sopa)
Brócolis refogado 4,5 colheres (sopa)
Feijão 1 concha
Salada de acelga 4 colheres (sopa)
Carne de panela 4 pedaços pequenos
Azeite de oliva 1/2 colher (sopa)
Couve refogada 1 colher (de servir)
Salada de alface 7 folhas
LANCHE DA NOITE
Azeite de oliva 1/2 colher (sopa)
Mingau de aveia 1 xícara (chá) de leite integral
Laranja 1 unidade
2 colheres (sopa) de aveia
Açúcar ½ colher (sopa)
LANCHE DA TARDE
Vitamina de leite 1 copo (de requeijão)
Agora que você já sabe quais são os alimentos básicos que devem
semidesnatado com mamão 1 fatia de mamão
compor o seu cardápio, que tal diversificar as preparações?
Bolo de fubá 1 fatia

24 25
OPÇÕES PARA O CAFÉ DA MANHÃ
OU LANCHE

Experimente trocar o café com leite por:


Leite batido com frutas e aveia
Iogurte com granola
Iogurte batido com frutas e germe de trigo

A margarina por FEIJÕES


Patê de tofu Você pode variar os tipos, usar o feijão fradinho, preto,
Maionese de soja branco, lentilha, ervilha seca e grão de bico
Azeite Experimente uma nova receita: Feijão com grãos de soja
Quer variar? Faça uma salada de feijão branco
O pão francês por
1 fatia de pão integral caseiro CARNES
2 fatias de pão de forma integral Que tal transformar a carne moída em um bolo de carne?
2 torradas de pão de forma Experimente usar o gengibre ralado como tempero de frango
1 fatia de pão de liqüidificador Quer comer peixe? experimente sardinhas a escabeche
Quibe vegetariano pode ser uma boa opção para substituir a
OPÇÕES PARA ALMOÇO OU JANTAR carne

ARROZ VERDURAS E LEGUMES


Enriquecer o arroz com verduras, legumes ou talos Folhas refogadas, experimente como recheio de tortas,
Experimentar o arroz integral omeletes, pastéis, ou servir com molho branco.
Bolo de batata recheado com espinafre Abóbora é um excelente alimento que pode ser usado
Em um dia frio, que tal uma sopa de mandioca? regularmente.

26 27
Decore as saladas com pedaços de frutas como manga, maçã e Obs: você pode usar granola no iogurte, leite ou frutas. Esta
abacaxi. preparação é rica em fibras e outros nutrientes importantes para
Experimente misturar a folha de couve com suco de limão ou sua saúde.
laranja tornando-o muito mais nutritivo.
Dê um toque diferente em sua salada de escarola
acrescentando azeitonas pretas e rodelas de cebola. PATÊ DE TOFU

RECEITAS Ing
ngrredie nt
dient es
ntes
¼ de tofu (aproximadamente
GRANOLA 120 gramas) (queijo de soja)
Ing
ngrredient
dient es
ntes 2 colheres (sopa) de mostarda
1 xícara (chá) de germe de trigo 2 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)
1 xícara (chá) de passa preta salsa picada (opcional)
1 xícara (chá) de castanha do Pará 6 azeitonas (opcional)
ou castanha de caju sem sal picadas ½ xícara (chá) de azeite ou óleo vegetal (girassol, canola ou soja)
2 xícaras (chá) flocos de aveia sal a gosto
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
suco de laranja - 1 xícara (chá) Mo d o d
dee p
prreparo:
paro:
Coloque no liqüidificador todos os ingredientes.
Mo d o d
dee P
Prreparo:
paro: Bata até conseguir uma consistência cremosa.
Misture os ingredientes secos e coloque em uma assadeira Guarde em geladeira.
grande. Misture suco de laranja. Leve ao forno pré aquecido, de
vez em quando mexa com uma espátula de madeira para soltar. Obs: este patê também pode ser usado como tempero de saladas.
Retire do forno quando estiverem tostados (secos).

Rendimento – aproximadamente 40 colheres de sopa.

28 29
MAIONESE DE SOJA BOLO DOURADO DE FUBÁ

Ing
ngrredient
dient es
ntes Ing
ngrredient
dient es
ntes
1 xícara (chá) de extrato de soja (leite de soja) gelado* 1 xícara (chá) de açúcar
1 colher (sopa) de suco de limão 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1 colher (chá) de sal 1 xícara (chá) de farinha de trigo
06 azeitonas picadas 1 ½ xícara (chá) de leite
¼ de cebolas picadas 2 xícaras (chá) de fubá mimoso
azeite de oliva 1 xícara (chá) de óleo
1 colher (sopa) de fermento em pó
Mo d o ddee p
prreparo:
paro: 4 ovos
Coloque todos os ingredientes, com exceção do óleo no copo do 1 colher (sobremesa) de sementes de erva doce
liqüidificador.
Bata a mistura; Mo d o d
dee p
prreparo:
paro:
Com o liqüidificador ligado, adicione o óleo bem devagar no Bater no liqüidificador o açúcar, leite e o óleo.
centro da massa até atingir uma consistência firme ou seja, Acrescentar os ovos.
quando ocorre o fechamento do “furo”. Colocar em uma tigela e acrescentar o fubá, a farinha de trigo e
por último o fermento e a erva doce.
Obs: o azeite pode ser substituído por óleo de soja, milho, canola Mexer bem com a colher.
ou girassol. Assar em assadeira retangular tamanho médio, untada, em forno
*O “leite” de soja se faz misturando água a 2 colheres de sopa cheias de extrato de soja.
médio, por aproximadamente 45 minutos.
O volume final do “leite” deve dar 1 xícara de chá. Rendimento 20 pedaços.

30 31
PÃO INTEGRAL DE LIQUIDIFICADOR ARROZ ENRIQUECIDO COM LEGUMES

Ing
ngrredient
dient es
ntes Ing
ngrredient
dient es
ntes
1 xícara de (chá) de água 1 xícara (chá) de arroz lavado
1 ovo 1/2 cebola picada
3 colheres (sopa) de óleo 2 dentes de alho
30 gramas ou 2 tabletes de fermento biológico ou de padaria ½ colher (sopa) de óleo de soja
1 colher (chá) de sal 1 xícara (chá) de legumes ralados (abobrinha e cenoura)
3 xícaras (chá) de farinha de trigo 2 ½ xícaras (chá) de água
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral 1 colher (chá) de sal

Mo d o d
dee p
prreparo:
paro: Mo d o ddee p
prreparo:
paro:
Bata no liqüidificador os ingredientes, menos a farinha de trigo. Doure ligeiramente a cebola e o alho. Acrescente os legumes e o
Despeje em uma vasilha, junte as farinhas aos poucos e amasse arroz. Coloque a água, o sal e deixe ferver. Quando ferver abaixar
bem. o fogo, tampar parcialmente a panela e esperar que o arroz seque.
Divida a massa no meio e molde 2 pães.
Coloque a massa em forma untada com óleo. BOLO DE BATATA
Deixe descansar por meia hora.
Asse em forno quente por aproximadamente 30 minutos. Ing
ngrredient
dient es
ntes
Rendimento: 2 pães de 355 gramas aproximadamente 12 batatas médias
1 colher (sopa) de margarina
2 ovos inteiros
2 colheres (sopa) de queijo ralado
salsa picada
1 cebola picada
farinha de trigo sal a gosto

32 33
Reche io
heio SOPA DE MANDIOCA
1 maço de espinafre com talos
½ cebola picada Ing
ngrredie nt
dient es par
ntes paraa o caldod
caldo dee car ne básic
carne o
básico
1 colher (sopa) de margarina 1 ½ litro de água
½ kg de músculo cortado em cubos
Mo d o d prrepar
dee p o:
paro: 1 cenoura limpa e cortada ao meio
Descasque, lave e cozinhe as batatas em água e sal. 1 talo de salsão (aipo)
Cozinhe o espinafre em água e sal. 1 cebola média cortada em quatro partes
Escorra as batatas e o espinafre. 1 folha de louro
Pique o espinafre. 1 tomate sem semente cortado ao meio
Frite a cebola do recheio e refogue o espinafre, reserve. 1 alho poró limpo e picado
Passe as batatas pelo espremedor e leve a massa para uma vasilha sal
funda. Obs: este caldo serve para qualquer tipo de sopa que use caldo
Junte a margarina, um ovo inteiro, queijo ralado e um pouco da de carne como base
salsa e cebola.
Misture tudo muito bem. Ing
ngrredie nt
dient es da so
ntes pa
sopa
Adicione a farinha de trigo o suficiente para que a massa não 1 litro do caldo básico de carne
fique mole. 300 g de mandioca descascada e limpa
Arrume metade da massa em um refratário untado. sal
Coloque o recheio. cebolinha picada (opcional)
Cubra com o restante da massa.
Bata um ovo e espalhe sobre a massa. Mo d o d
dee p
prreparod
paro o cald
do o
caldo
Leve ao forno quente. Adicione todos os ingredientes na panela e cubra com água.
Quando dourar, retire e sirva. Cozinhe em panela de pressão por aproximadamente 30
OBS: o recheio pode ser feito com picadinho de carne, refogado minutos.
de legumes, carne seca desfiada e outros. Quando o caldo estiver apurado, passe pela peneira.

34 35
Depois de cozida, a carne pode ser desfiada e utilizada em outras No dia seguinte:
receitas. Lave os grãos de soja novamente, junte o feijão lavado e cozinhe-
os com 12 xícaras de água, por aproximadamente 50 minutos,
Mo d o ddee p
prreparo da so
paro pa
sopa ou até ficarem macios.
Cozinhe a mandioca no caldo fervente, em panela tampada até Em uma panela separada, refogue a cebola e o alho no óleo e
ficar bem macia. acrescente o feijão com soja. Acrescente as folhas de louro.
Bata no liqüidificador e se necessário, acrescente mais sal. Sirva Por último acrescente o sal. Deixe apurar por 15 minutos.
com cebolinha picada. Rendimento: 9 conchas de grãos com caldo.

FEIJÃO ENRIQUECIDO COM SOJA SARDINHA A ESCABECHE

Ing
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dient es
ntes Ing
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dient es
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1 xícara (chá) de soja em grão 1 Kg filé de sardinha fresca
2 xícaras (chá) de feijão preto ou roxinho 8 tomates maduros sem pele e sem sementes
3 folhas de louro 1 pimentão verde cortado em tiras
1 colher (sopa) de óleo 2 cebolas cortadas em anéis
½ cebola picada 3 dentes de alho amassados
8 dentes de alho ½ xícara de azeite ou óleo
sal a gosto 2 limões (suco)
Salsinha picadinha
Mo d o ddee p
prreparo:
paro: Sal a gosto
No dia anterior:
Não lave os grãos de soja em água fria. Coloque-os diretamente em Mo d o d
dee p
prreparo:
paro:
2 xícaras de água fervente para garantir a inativação da enzima que Tempere as sardinhas com limão e sal.
dá o sabor desagradável à soja e ferva por 5 minutos. Escorra os Arrume-as em panela de pressão em várias camadas, da seguinte
grãos, lave e coloque-os de molho em água fria até o dia seguinte. forma: tomates picados em cubos grandes, cebola, alho, salsinha,

36 37
pimentão e sardinha, até terminar todos os ingredientes. Mo d o d
dee p
prreparo:
paro:
Por último, regue com azeite. Coloque o trigo para quibe de molho em água quente.
Coloque para cozinhar, quando começar a apitar, abaixe o fogo e Em outra vasilha a proteína de soja em água fria.
desligue após 10 minutos. Deixe de molho por 20 minutos.
Abra a panela só depois que sair toda a pressão. Escorra ambos e esprema bem, para tirar o excesso de água.
Pode ser servido quente com arroz e salada ou frio com torradas Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem.
ou pão. Coloque a massa em uma forma untada.
Se preferir modele quibes e recheie com a mistura de azeitonas e
QUIBE VEGETARIANO tomates picados.
Regue com azeite ou óleo.
Ing
ngrredient
dient es
ntes Leve ao forno para assar em temperatura moderada.
1 xícara (chá) de proteína texturizada de soja
2 cebolas médias raladas BERINJELA COM ATUM
1 ovo
2 colheres (sopa) de shoyo Ing
ngrredie nt
dient es
ntes
2 xícaras (chá) de trigo para quibe 3 berinjelas médias cortadas em cubos
3 dentes de alho bem picadinhos 3 tomates picados
cebolinha picada sal a gosto
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral pimenta a gosto
½ xícara (chá) de hortelã picada 2 pimentões vermelhos cortados
1 xícara (chá) de batata cozida passada no espremedor 2 cebolas médias picadas
1 lata de atum em água
Reche io (o
heio (opp cio nal)
cional) 100g de mussarela (opcional)
20 azeitonas picadas 1 colher (sopa) de orégano
2 tomates picados (sem pele)

38 39
Mo d o d
dee p
prreparo:
paro:
Cozinhe as berinjelas em água e sal por alguns minutos, sem
amolecer muito.
Deixe esfriar e escorra.
Unte uma forma refratária e coloque os ingredientes em
camadas: berinjela, tomate, pimentões, atum.
A última camada deve ser de berinjela, se quiser acrescente Esperamos que você tenha gostado deste manual
mussarela por cima. e que ele o ajude a fazer escolhas saudáveis.
Leve ao forno e asse por mais ou menos 20 minutos, até dourar.
Lembre-se que a alimentação equilibrada é um
SUCO DE LIMÃO COM COUVE
dos passos para se ter mais qualidade de vida.

Ing
ngrredie nt
dient es
ntes No próximo fascículo abordaremos os temas:
3 limões (suco)
dislipidemia e lipodistrofia.
2 folhas de couve bem lavadas
1 litro de água
Açúcar e gelo a gosto
Se desejar, mande sugestões para UP Marketing,
Mo d o d
dee p
prreparo:
paro: Rua Sales Junior, 596 - 05083-070 - Alto da Lapa - São Paulo - SP

Bata todos os ingredientes no liqüidificador.


Passe por uma peneira.
Sirva gelado.
Sugestão: o limão pode ser substituído por caju, abacaxi ou Material desenvolvido pelas nutricionistas:
laranja.
Janice Chencinski - CRN3-0204
Marta da Cunha Pereira - CRN3-1039
Vânia Regina Sales Garcia - CRN3-1633

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