Receitas iii publhzad'as .n3. Irevista AnaMar:ia .

e Ana Maria Espe(lrais

Edi~iio Ng 65

SIO'PAS QUENITES

BooiUaba'iss·e(sopa de Jpeixe.) , .•.•..... '_ 3

Cald.inho de ~~~frao .. , ..... , .. , .. '0' " ••••••• 4 (aldo de, acem e toucinhQ .•. ! ...... e . •••• i , •• 5

'Caldo de frango ,.', iii,. !' •• ', "~' 6

:Caldo de 'mHhoe ,g:engibre .•.... " '.'", - •.• '. _ .. " .. ".[ . 1

Con,some !!! , .i <. !II !II • I. III' ,II • ''_ ... 11 I .... I ill: II ... I 'I' • I ••• II • '9

.Sopa-cr.eme lI,e b~o'coli~ ; '0' ! I ~ ! ,,,'-" •••••.• ~ • ' .• 1'0

Sopa (rem.osa de bamta-docs , " ". o. -' I"

,Sopa die ban-a.na verde .,,_ '.', .. , " .. , ~ U

Sopa die batata. Clom alho-lpor,Q. , , , ••• 0 •• ," • _, •• 13 Sopa de capelete ." .. , .. , . I •••• I I 0 I ••• I • 0' ••• 14

$o,p:a -_d!e (lal'a '0 " ••• '" " ••••••••• , • I' ... 0 , ~ ", • II "' •• '115

Sopa, de cebola T •• 0 " ,0' •••••••••••••• ," " 16

'SQpa de cev'ad:inha ,comalmo'nde,g-as ......• , ,11

'Sopa d'e cogumelo ..• '0' ••••• ~ .••••• 0 0 ••• " •• 118 'Sopa de touve ~om lin,gili~a-. 0 ••• ~ ••••• ' ••• ~, .~. 19 '50p'a de f:,spin'afre na'l11pran,ga ~.'~ ••. ', .•• ; ",' .~ .• 20

. AlA EMAGRECER

Minest",one •. 'k '. I .. .!I • ii .j j ~ ~ ••••• I • II '. 26

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So:pa cbin'esa de vegetals", • " ~ • i ,TO' ••• , • , •• , 28 SQpa com, gatn de avos ... '0 ••• " •• , ,. , ., •• ' I •• "29 SOlpa de j,bobora' CQRl bortela o ••• 0 ••• , ••••• '30 .Sopa d~ a.griao." 0.."..... . ... ,0 .. . • , . ~ " . ,.~ ,,31

SQP·a de alho '" ... " .. ",' .. 0," •• ,"" •••••• 0, .:". 52

Sq,pa, de avei'ii •. 0 • 0 •••• , • " •.•••••• i • , ••••• 0 3-3

'S'olpa d'e berinjela ... H" •••.•• , , ••••• " .,.. ,34

Sqpa de ervilha com baeen .. " , " .. , .• I ••• 35

'50,pa de,legu~mes •.•....•• " I ••••• , •• • • • • •• 36

501P.a de legume,s com lenliIha i •••• i •• , ".'. II

So;pa des~gu ...•... " .. " '" , . ~ " . ! , •• '" 38

S~pa de tomate e beterraba .•• 0 • ,0 •••••• 0 0 • •• 19 SOPASGElADAS

'Gaspacbo'de melanClia ..•.••••....•. " •• " •• 40 G,aspacbo.,no abacafe .,; .'1 ••••••• ' •• 0 ••• "0 42 r'Sop'i de ~,e:nOUfa 'aop,tsto • ,,-. ". , ... '" , I ••• ". 4·] Sop'a de maracliJa Clom, suspir~ •..•.• i • • • • •• 44

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Sapa· de m:eli'o, •..... , . ,. " , .. " .. '0 , • , .~ , •• " 0 ' •• , '4'5

Sopa de peptno II' , I •• ,.," •• " "" •••••••••••• 0 46

'Sopade'feij~o·(GJlpera ... , ...•... ~.,,~ ......• 21 s·' f'~~'" 'bib" I" 117

,epa na ue' a 0 ora (om aranJI ••. t....... "l

S~pa de feij'ao~'plete. · , ..•.......... II ! • " "!" ., 11Sapafria de beterraba " . "0 'I '0 'II! ' ••• I •• ~ • , •• 48

"Solpa d~, linhame •...•.•.•••••• , • I .' 0,." ••• " en ,U Sop~a tria, .d'e (:e:~ej~ ~,,' ; ' .• ; .. ; •... " ..• " . I • " 49

Sopa de I'elitilb.a co •••••••••••••••••••••••• 024 ,'Sopa fHa de e-t:ya-d:oc.e •• '" ••.••. , • . •. • . • • . •. 5{)

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Dita~ lbte' pratD} i!j~iQ!D ,ma', ~lJjirnalia ~b SlJdestei po de ser ferr01'C::01in rimr:lj~rrif:'BQ' f1@,lllugar ~a 13fflNaca.

Como agem os

• • •

sais nunerais

42 Calcio

• Eo mineral rnais atuante no organismo. A vitamina D e essencial para que ele seja bern absorvido.

erca de 20% do calcic dos osso de urn adulto sao reabsorvidos e substiruidos todos os anos (novas celulas se formam enquanta as velhas e desintegram).

o que ele {az

• Mantern ossos fortes e dentes saudaveis.

onserva a aud do coracao,

• Atua contra a insorua.

• Ajuda na transmtssao de impulsos ao sistema nerve o.

• Repoibo crespo.

• Fo/has de nabo .

• Brocolis.

• Sardinha.

• Marisco e astra.

Sinais de [alta

• Deformldades 6sseas (osteoporose e raquitismo).

• Tetania (doenca que provoca paralisia local e parcial).

• Hipertensao sem outro motive aparente.

Sinais de excesso

• Calcificacao excessiva dos OSS05.

• Interferencia na absorcao do ferro.

A diaria recomendada

• Adultos: 800 mg.

• Gravidas: 1200 mg.

• Criancas: 800 mg.

43 Ferro

• E indispensa el para a saude. Componente fundamental da hernoglobina (glo-

bulos verrnelhos) e de algumas enzlrnas que transportam 0 oxigenio ao pulmao.

• ua absorcao depende da vitamina feijao, por exernplo, e rico em ferro - mas o nosso organismo 56 consegue absorver cerca de 10% clo minerai presente nele. 0 entanto, e ele for acornpanhado por algurn alimento rico em vitamina C, como algumas verduras, sua ab orcao pod chegar a 40%.

• As carnes (bovina, porco e frango) sao as melhores fonte cle ferro - elas nao dependern de uma ac;ao conjunta com vitaminas.

o que ele {az

• Ajuda no crescimento .

• Evita (au cura) anemias .

• Age contra a fadiga.

• Arua na saude cia pele.

• Figado.

• Cerna de avo.

• Cereais:

• Feijiio.

• Camarda e ostras. • Vegetais uerde-escuros.

Sinais de {alta

• Anemia.

.-

o celcio e urn dos

minerais

presenles no br6colis e em alguns legumes

Vilaminos 17

Vitaminas

• Fadiga.

• Cefaleia.

• Carie.

Stnais de excesso

• Danos hepaticos.

• Insuficiencia renal.

• Iceracao de mucosas.

A dose diaria recomendada

• Adultos: 10 mg (H), 15 mg 00·

• Gravidas: 15 mg.

• Criancas: 10 mg.

Fosforo

• ombinada com 0 calcic, ele tern urn papel importante na producao da energia. • E indispensavel para a funcionarnento normal dos rins.

• Esta presente em todas as rnembranas que envolvem as celulas do corpa.

o que ele {az

• Propicia dentes e ossos fortes.

• Aurnenta a energia e 0 vigor.

• Auxilia no metaboli mo de gorduras.

• Ajuda no crescimento.

• Peixes eaves.

• Leite e deriuados.

• Gem" de OUO,

• Cereais integra is.

• Legumes.

• Castanbas.

• Alivia a dor da artrite. Sinais de {alta

• Dor ossea,

• Perda de memoria.

• Taquicardia,

inais de excesso

• Hipertensao.

• Sensacao de peso nas pernas.

• Cristais de fosfato podem bloquear as arterias provocando arterlosclerose, rna

18 Vitaminas

circulacao sanguinea e ate mesmo derrame e ataque cardiaco,

A dose didria recomendada

• Adultos: 800 mg.

• Gravidas: 1 200 mg.

• Criancas: 800 mg.

45 Magnesia

• Sua presenca tarnbern e fundamental no funcionarnento do sistema nervoso.

• Pesquisas revelaram que essa vitamina interfere na resistencia dos esportistas - na forca dos rmisculos e no metabolisma.

o que ele {az

• Da mais resistencia ao organismo.

• Cornbate a depressao.

• Alivia a mdigestao.

• Evita formacao de pedras nos rins e na vesicula - pelo excesso de calcic.

Prillci/!{I is JiJ 11 tes

• Carnes.

• Leite.

• Legumes.

• Vegetais verdes.

• Castanbas .

• Cereats integrais .

-_----

Sinais de {alta

• ervosisrno.

• Perda de apetite. • onolencia .

• Taquicardia.

• Espasmos rnusculares - caibras. • ausea.

• Vomiros.

Sinais de excesso

• Pressao baixa.

• Problemas respiratorios.

• Disnirbtos no ritrno cardiaco .

A dose didria recomendada

• Adultos: 350 mg (H), 280 mg 00.

• Gravidas: 355 mg.

• Criancas: 120 mg.em media.

46 Zinco

• '0 controlador do sistema imunologico.

• Boa parte desse mineral e perdida no processo de cozirnento do alimentos.

o que ele {az

• uxilia na cicatrizacao de ferimentos internos e e tternos.

• Conserva a pele e 0 cabelo.

• Permite que a crescirnento e a desenvolvimento e ual ocorram norrnalmente.

• Carnes magras.

• Frutos do mal:

• Peixes.

• Ostra 'S,

• FigClclo.

• Leite.

Sinais de {alta

• Atraso no crescimento.

• Imunodeflctencias.

• Anemia.

• Les5es de pete.

Sinais de excesso

• Irritacao gastrtntestinal.

• Vomito.

A dose didria recomendada

• Adulto: 10 mg (H) e 15 mg (M).

• Gravidas: 19 mg.

• Criancas: 10 mg.

47 Fluor

• Mantern a saude dos dente - ernbora em excesso tarnbern possa atuar de forma negativa no seu esmalte.

que ele {az

• Fortalece os dentes.

• Previne as caries .

• Propicia ossos fortes.

• Petxe.

• AguCI potauet.

• Espinafre.

• Cebota.

• Alface.

• oja.

Sinais de {alta

• aries dentarias.

inais de excesso

• Manchas no esrnalte dos dente

• Osteoporose.

A dose didria recornendada

• Adultos: de 1,5 a 4 mg .

• Gravida : de 1,5 a 4 mg .

• Criancas: 2 mg em media.

8 Setenio

• Age em conjunto com a itamina E.

• A a<;ao antioxidante (que evita ou reduz o envelhecimento) esta presente nos dois.

o que ele [az

• Proteg as celula dos danos provocados pelas substancias oxidanre do angue.

• Pode dirninuir 0 risco de algun tipos de cancer.

• Ajuda a manter a elasticidade da pele.

Alem de

colcic, a leile lambem

e rico em zinco

Vilamillas 19

Vitaminas

Principals onfes

• Carne. • Prutos do mat:

• Leite. 0 Graos .

• Peixes. • Cebola.

--------

Sinais de {alta

• Perda prernatura de energia.

• Dores rnusculares.

o Mialgia.

o Maior suscetibtlidade ao cancer.

Sinais de excesso

o Fadiga muscular. • nhas fracas.

• Queda de cabelo,

• Dermatite.

o Alteracao no esmalte dos dentes. • Vomiro.

A dose didria recomendada

• Adultos: 70 meg (H), 55 meg (M).

• Gravidas: 75 meg.

• Criancas: 25 meg em media

49 S6dio

• Descobertos junto com 0 potassic, os dois sao indlspensaveis para 0 crescimento normal.

o Seu consumo abusivo provoca deficlencia de potassio.

o que ele {az

• Regula 0 sistema circulatorio. • orrnaliza 0 ritrno cardiaco.

• Controla 0 equilibric de agua do organismo.

• Sal de cozinba.

• Prutos do man

o Leite e dertuados . • Ooos .

Sinais de {alta

• Letargia.

• Fraqueza.

20 Vitomioos

• Convulsoes .

inais de excesso

• Dor de cabeca.

• Hipertensao,

• Problemas de pele .

A dose didria recomendada

• Adultos: 500 a 2400 meg.

• Gravidas: 500 a 2400 meg.

o Criancas: 500 meg em media.

50 Cloro

• E rnais eficaz ao ser combinado com sodio e potassic.

o que ele {az

o Auxilia na digestao,

• Regula 0 equilibrio sanguineo.

• Sal de cozinba .

• Ouos.

• Atimentos do mar: • Leite.

o Carne.

Sinais de {alta

• Queda de eabelo.

o Problemas no metabolismo.

Sinais de excesso

• Dor de cabeca.

• Confusao mental. A dose certa

• Adultos: 750 a 3 600 mg.

• ravidas: 750 a 3 600 mg.

• rtancas: 750 mg em media

Potassio

• Assoeiado ao sodio, regula 0 equilibrio cia agua no organismo e normaliza 0 ritmo ([0 cora ao (0 sodio atua na parte externa das celulas e ele na parte lnterna).

o que ele faz

• Prornovc crescirnento celular,

• Ajuda cIo raclocinio.

• Ajuda na reducao da pressao sanguine a ..

• Frutas - especiat- • Carnes.

mente banana e • Vegetais.

laran]a. • Legumes,

• Leite,

Sinais de [alta

• Caibras.

• Reducao ou ausencia de reflexes.

• Dispneia.

• Arritmia.

• vomitos

Sinais de excesso

• Disturbios cardiacos,

• Confusao mental.

• Debilidade muscular

• Pode causar ulceracao do intestino

A dose didria recomendada

• Adultos: 2000 a 3500 mg.

• Gravidas: 2000 a 3500 mg.

• Criancas: 2000 mg em media,

rdades e

itos

Espectalistas passarn a Iimpo as maiores duvidas a respeito dos nutrientes e revelarn se 0 que pensamos sobre nao passam de mitos ou sao verdades

A nutriclonista clintca Gislaine Luzia Bueno, da diretoria cia Associacao Paulista de Nutricaoe profissional do Hospital Santa Marcelina, de Sao Paulo, e a nutriclonista especializada em Cardiologia, Camila Cavalcante Licharnd.do Hospital Santa Marcelina, responde ram as principals duvidas que das vitamlnas e os sais minerals ..

5 A uitamina s6 tern efeito se ingerida na suaforma natural

Embora urna dicta balanccada e variada contenha todas as vltaminas de que 0 organrsmo precisa, os suplementos vitaminicos tarnbern tern efeitos benefices mais do que comprovados, Mas, ao contrario das vitarninas encontradas nos alimentos, s6 sao necessarios as pessoas que nao estao bern de saude, sofrern de doencas cronicas ou nao

se alimentam bern. E todos des, por mais inofensivos que parecarn, 56 devern ser tornados com supervisao medica, pois algumas vitaminas tern efeltos toxicos se Ingeridas em excesso.

53 Nutrientes ajudam a diminuir a TPM

A ac;ao deles pode, sim, atuar contra os sintomas que afligem a muIher: Vitamina E (regula II producao da prostaglandma, hormonio responsavel pela colica, dores de cabeca enos seios); Vltamina B6 (evita sintomas de enjoo, tao quicardia, dotes de cabec;ae irritabilidade); Magnesio (reduz a retencao de agua e dlminui a sensibilidade da mama); Calcic (auxilia a capacidade de concentracao e tarnbern melhora 0 humor); Zinco (centrola a oleosidade cia pele e, com isso, 0 aparecimento de acnes e espinhas).

Vitaminas 21

Vitaminas

Ale hoje, ninguem conseguiu prover se o vitomino C

oge contra o gripe

22 Vitominos

A Vitamina C e inofensiua

Esta mais do que comprovado que nao. A rnais farnosa de todas vitaminas e tarnbern aquela que durante anos foi considerada a meno inofensiva delas, pode causar desde acidez estornacal ate endurecirnento de arterias - 0 que, consequentemente, faz aumentar o risco de enfartes .. Essa foi a constatacao de que chegou urn esrudo realizado pela

niversidade do ul cia California, nos Estados Unidos, que no ano 2000 analisou o organismo de 600 pessoas adeptas a megadoses diarias de vitamina C.

.5.5 Vitamina C combate e cura a gripe

Ate agora nenhurna pesquisa conseguiu rnostrar que ela tern 0 poder cle curar gripe ou no ao menos

preveni-Ia como 0 mundo inteiro passou a acreditar a partir dos anos 60. Mas recenternente urn estudo realizado nos Estados

nidos com quase 700 criancas mostrou que a acao da vitarnina C nao e tao desprezivel assim contra a doenca. E1e concluiu que os sintomas cia gripe duram rnenos e sao rnenos intensos em quem toma 500 mg de itamina C todo 0 dia.

.5 6 Vitamina A faz bem it pete e ao cabelo

D ficiencia prolongada de vitam ina A pode produzir alteracoes na pele e, em contrapartida, ha indieros de que seu excesso provoca ressecamento, fissuras e tambem perda de cabelos. 0 que nos leva a concluir, enrao, que cla e rnuito importante na beleza e integridade da pete e clo cabelo.

57 Vitamina ajuda a diminuir 0 colesterol

o que diminui 0 colesterol e a reducao da ingesrao de gorduras saturas encontradas nas carnes gordas, emhutidos, frituras, leite integral, entre outros alirnentos. Colesterol tambern se cornbate, ntre outras armas, com gorduras saturadas encontradas, por exemplo, nos peixes, oleos vegetais, azeite de oliva extravirgern. Pesquisas mostram que as fibras encontradas nos legumes, verduras e cereals integrais podem diminuir 0 ni el de colesterol em ate 10%.

.5 8 Vitaminas e sais minerais podem prevenir 0 cancer

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papel das itaminas e sais minerais na prevencao e no desenvolvimento do cancer vern sendo invesrlgado ha algurn tempo. Entre as principais evidencias da Iiteratura medica na provavel aC;ao benefica contra os tumores rnalignos e tao: acido follco (estudos demonstram reducao no de cancer de intestino e mama); vitamina C (pesquisas dao conta de que individuos que consomem rnais hortalicas e frutas tern menor risco para desenvolver turnores tie mama, de pulrnao e de prostata); vitamina E (alguns estudos apresentam resultados semelhantes na reducao do cancer de prostata,

principalmente entre fumantes). Vale ressaltar, entretanto, que a Medicina ainda carece de constatacao definltiva.

5 Os nutrientes da maioria das frutas estdo nas cascas

A retirada das cascas e responsavel pela rernocao de boa parte das vitarninas contidas nas frutas, Par exemplo, a rnanga que foi descascada e deixada na bande]a do restaurante, perde duas vezes sells nutrientes - pais a exposi 300 a luz, ao calor meio ambiente tambem contribui para acentuar perda. Alem de serern ricas em vitamlnas, as cas-cas tambern contern alto teor de fibras - e, portanto, sao eficazes rarnbern para a funcionarncnto do Intestinos. Claro que nern todas as frutas pod em ser consumidas com suas cascas, mas, com a ajuda do born e velho Iiquidificador, elas poclem se transforrnar em saborosos SliCOS. Dois exemplos:

uco de casca de manga

Ingredientes: 1,5 Iitro de agua • Cascas de 3 mangas • Acucar e gelo a gosto • Modo de fazer: Bata as cascas no liquidificador com a rnetade cia agua • Adoce, acrescente o restante da agua e bata rnais lim pOlICO· Coe e sirva bern gelado.

6 Folhas de legumes sao mais nutritivas do que eles pr6prios

Essa "inversao de valores" normalmente acontece com os legumes que ciao sob a terra, como cenoura, beterraba, rabanete e nabo. Exceto a cenoura, que e rica em caroteno, os dernais sao multo rnais pobres do que suas respecti as folhas. Todas elas (inclusive a cia cenoura) sao ricas em ferro, fibras e ca-

roteno - au seja, nutrientes indispensaveis a nossa saude. Ao contrarlo do que possarn parecer, as folhas e ramos desses

egetai sao saborosos e tern imimeras pos ibiliclacles de preparo. Podem ser refogados e adiclonados em sopa, rnassa de bolinhos (como de arroz) e ornelete. Folhas cia cenoura e cia beterraba podern ser consumidas cruas em saladas,

61 Barras de cereais

substituem uma refeicdo

Criadas para atender as necessidades dos esportista ,como forma de repor a energia gasta durante ativldades fisicas, as barras de cereals conquistaram as pessoas que, muitas vezes, atrlbuern a elas efeitos rnilagrosos na alirnentacao. ao custa lernbrar: as barra de cereals nao substituern as grand 5 refetcoes - cafe da manha, almoco e jantar - porque nao contern todos os ingredientes necessaries a saiide. Elas sao uma alternativa para os intervalos das refeic;6es. POl' terem fibras e algumas vitaminas, srlo uma boa alrernariva para os lanches.

6 Vegetarianos precisam consumir mais vitaminas

Geralmente quem nao consome qualquer tipo de carne de origem animal, inclusive peixe e frutos do mar, como acontece entre os vegetarianos, pocle apresentar ao longo da . ida riscos de deficlencias de vitamina B12, D e ais minerais, par exernplo ferro e zinco. Como 0 equilibrio do organismo se cia par meio cia combinacao dos altmenros de origens animal e vegetal recomenda-se aos vegetarianos 0 consumo de complexos de vitamtna B 12 (com orientacso medica), exposic;;ao diaria ao 01 (porque os raios solares sao Importances fontes de vitamina D) e consumo ele alimentos rnais fortes.

Vilaminas 23

Vitaminas

Agrovidez e um perlodo imporlante no repo$ic60 de vitominos

24 Vilaminos

63 Gravidas tern mais necessidade de nutrientes

A gestacao aurnenta as necessldades energeticas da mulher. Assim, quanto melhor a alimentacao, melhor a saude da mae e da crianca. orno reza a sabedora popular, "gravidas precisam comer para dois". Ou se]a, a gestacao pede, sirn, aumento significative no consumo de vitarninase minerals. A mae tern que suprir as necessidades do seu corpo e do organisrno do bebe. calcic, par exernplo, e vital na forma ao do esqueleto e dos dente cia crlanca, ferro auxilia na forma ao das celu las anguineas, 0 acido folico atua no desenvolvirnento do sistema nervoso e 0 zinco no crescirnento dos tecidos. Mulheres que nao se alirnentam bem durante a gravidez tern mais chances de gerar crian 'as com baixo peso (prematuras), com problema congenitos e mentais.

64 Ausencia de vitamina C causa anemia

A d flciencta de ferro e urn do fatore alimenrar deterrrunantes da an rnia, doenca caracterizada pela diminuicao dos globules verrnelhos do sangue.A vitarnina Ceo rnais potente intensificador da absorcao de ferro pelo organisrno e e essencial para a formacao da hemoglobina, a sub tancla que circula no sangu nos globules verrnelhos. Isso explica por que e importante incluir 0 consumo de alguma fonte de vitamina durante as principals refeicoes, Mas dai a dizer que a ausencia dessa vitarnina provoca a doenca e urn grande exagero. Sua acaoe preventiva.

65 0 fumo e 0 atcoot destroem vitaminas

Fumar em excesso (mais de 20 cigarros por dia) provoca a diminuicao do estoque de Vitarnina C no organismo em ate 40%. A ac;ao do fumo impede que ela chegue aos tecidos e orgaos intern os. Furnantes devern lngerir mais alimentos rico em vitarnina C e procurar urn medico para saber se e 0 caso de tornar complemento vitaminico. 0 abuso no consumo de alcool, de seu lado, impede qu 0 organismo absorva as quantidades necessarias de virarninas B 1 , B6, C e Acido F6lico. Isso sem falar na reducao clo aprovelrarnento dos sais minerai ,principalmente de rnagnesio e zinco.

66 Os alimentos frescos preservam as vitaminas

o armazenamento e a preparacao clos alirnentos fazern com que eles percam seu nutrientes. arne, fruta , legume ,verdura sao sensi eis a

atteracoes de calor, umidade, Iuz, presenca de oxigenio. Sofrem com eles ao sair do produtor, chegar ao supermercado ou a f ira, e desernbarcar na nossa casa. Portanto quanto menos ele ficarem expostos aos fatores de risco da natureza, melhor.

67 Alimentos crus sao mais "puros"

Apos ser expostos a serie de perigos descritos no item acirna, outros dots esperam por eles na nossa casa ou no restaurante, ao eles: a manipulacao, 0 fatiarnento e 0 excesso de tempo no fogao retiram mals um poueo dos seus nutrientes. Isso explica por que, sempre que possivel, devemos ingerir alimentes na sua forma natural.

68 0 liquidificador ndo diminui a teor das vitaminas

A quantidade de nutrientes de urn suco e a mesma da fruta. Portanto, se ela foi armazenada com pouca Iuz, nao dernorou para ser consurnida e esta em born estado de conservacao, 0 liquidificador ira preservar suas boas caracteristicas.

69 Vegetais congelados perdem nutrientes

o congelamento preserva rnais as vitaminas do alimento do que sell arrnazenamento em temperatura ambiente. 0 casu especifico dos vegetais, sua perda dependera das etapas que envolvem 0 congelamento como 0 precozirnento, a stocagern em temperatura adequada e 0 descongelamento final. Ou seja, sozinho, 0 ate de congelar nao destroi os nutrientes. E recornendavel que 0 descongelarnento do alirnento se de por cozimcnto a vapor ou por rneto de aque-

cimento em pouca agua e tempo reduzido .. Se ele ja foi armazenaclo cozido, basta urn aquecimento rapido.

70 Polpas congeladas ndo tern valor nutritivo

A exemplo dos legumes, as frutas tarnbem preservam rnais os nutrientes por meio do cong Iamento.

o caso das polpas cornpradas prontas, 0 que vai definir sua maier ou rnenor quantidade de nutrlentes e a maneira como ela foi estocada pela fabrica e condicionada nas geladeiras do superrnercado (em rela~ao a exposicao da luz). e foi fabricada com frutas que nao ficaram muito tempo expostas a temperatura ambience e esrao bern armazenadas, certamente, preservara a maior parte de seus nutrientes.

71 Carne malpassada preserva mais a

presenca de ferro

Ao contrario do que acontece com as vitaminas, a forma de cozimento OLI ° preparo da carne nao

aurnenta nern diminui a quantidade de ferro. 0 que "rege" 0 teor de se mineral e a rnaneira como a carne foi conservada. caminho percorri 10 entre 0 abate do animal ate a mesa do consumidor inevitavelmente faz com que ela perca parte de seus nutrientes. Dessa maneira, sua censerva~aoe fundamental 11aO s6 Iivra-Ia clas contarninacoes, mas tambem para preservar a rnaior quantidade do seu valor nutritivo. Recomenda-se que:

• Ao chegar do a~ougue, a carne de e ir direto a geladeira - e ser consumida em, no maximo, tres elias apos a cornpra.

• As carnes congeladas precisam ser deseongeladas lentamente (dentro cia geladeira) ou no forno de microondas - e jarnais ern irnersao de agua ou mesmo na temperatura amblente.

Vitaminas 25

Vitaminas

72 A vitamina C e importante para os ossos e dentes

Essa vitamina tern papel fundamental na formacao do colageno - substancia proteica que e decisiva no r scimento e recuperacao das celulas, elas gengivas, dos vasos sanguineos, ossos e dentes. Dai a Importancla cia vitamina C durante a gravidez. ornbinada com a calcio, ela garante a forma ao de dentes e ossos fortes a crianca.

73 Cozimento a vapor e melhor para

os legumes

Alimenlos cozidos a vapor preservom mui!o mois os seus !

nutrientes "'"~==:~ .. ~~~~~ :J_:'i&ij~~~j .....

A grande perda do valor nutriclonal dos alirnentos oeorre por diversos fatores. m cleles se cia pelo contato com a agua. Isso acontece em Iarga escala com as vitarninas hidrossohiveis (todas do complexo B e a C), onde se encontram muitas hortalicas e legumes. Acredita-se que as prirneiros 10 minutos de cozlmento da rnaioria deles consomcm mais de 10% de seus nutri-

26 Vitominos

rites. Estudos mostram que 0 repolho cozido por .30 rnlnutos perde rnais de 60% cia sua riqueza, ao passe que se forem usados 10 rninutos para prepara-lo, a perda sera de 10%. processo em pandas a vapor preserva mats a ac;ao dos nutrlentes ja que nao existe a ac;ao da agua. Mesmo assirn, nao se deve exagerar no tempo de prepare. Verdura e legumes nao precisarn esrar moles para ir a mesa, de em ter apenas suas fibras abrandadas, para que seu sabor e aroma sejarn preservados.

Se nao for possivel utilizar esse tipo de panela, considere essas sugestoes:

• Ao cozinhar uma verdura, coloque uma pequena quantidade de agua na panela - apenas para cobri-la. 6 coloque mais agua quando ela e river fervendo.

• Como 0 tempo de cozirnento e diferente para cada alimento, cozinhe as verduras separadarnente.

• Cozinhe sempre as legumes com casea - isso vale para batata, beterraba, cenoura, jil6 ...

74A carne de soja e tao rica em ferro quanto a carne animal

A soja e urn dos I gurnes mais cstudados por pesquisadores do rnundo inteiro par causa clos seus efettos benefices a saude - esta com provado que ela reduz 0 colesterol, reduz 0 risco de dlversos tipos de cancer e auxilia no rratamento cia rnenopausa. Mas, como acontece com todos os rnernbros da familia dos leguminosos, ela e composta par ferro na forma nao-herne (classifica ao utiIizada para deftnir a substancia que nao apresenta boa absorcao pelo organismo), enquanto os alimentos vegetats sao formados por ferro-heme (ou seja, de facil absorcao), A melhor maneira de valorizar esse mineral encontrado na carne de soja e combina-lo com a vitamina C - que atua no sell melhor aproveitarnento p 10 corpo,

7 E bom comer peixe uma vez por semana

peixe e urn alimento multo rico em proteina e em Omega 3) - urna gordura liquida (insaturada) que, segundo inumeros estudos, reduz 0 colesterol no sangue, aurnenta 0 colesterol bom (HDL) e reduz a Incldencia de enfarte, derrame, doencas das arterias e alguns tipos de sangue. Tambern esta compro ado que 0 habito de consumir de tres a quatro por 6e de peixe por sernana pode reduzir sigruflcativamente os ri "Cos cle ataque cardiaco. Portanto, nao resra duvida de que esse alimento faz urn bern enorrne a saude do coracao. Os peixes com maior concentracao de Omega 3 sao os de agua fria, como salrnao, atum e sardinha.

7 A fritura reduz a riqueza dos alimentos

Fritar os aHmentos acarreta perdas de vitarninas devido ~I sua sensibilidade ao calor e a oxldacao da enzimas que esse metodo acarreta. A meIhor rnaneira de manter os nutrientes do alirnento c cozinha-los em temperatura e tempo adequados.

7 Vitamina combate a diabetes

ao existe nada que com prove ssa tese. las a alimenta 'ao do paciente diabenco ' parte decisiva no sell controle. A itamina A auxilia na

isao, a C fortifica os dentes, a E faz bern para pelc. Os diabeticos, entretanro, nao preclsam de suplernentos vitaminicos. A {mica excecao e 0 mineral cromo (sob recornendacao medica). Ele aurnenta a tolerancla cia glico e.

7 Algumas vitaminas previnem doencas

A Meclicina nao se cansa de estudar as propriedades antio idantes de alguma vitaminas, principalmente as . e , no cornbate a certos tipos de doencas degenerativas. Embora nao exista nada conclusivo, sao cad a vez maio res as evidencias de que urna dieta rica em frutas e verduras sao decisrvas no cornbate a rnuitas doencas do coracao c tambem ao cancer.

7 Vitaminas A e E combatem os radicais livres

Essas duas virarninas sao importante agentes antioxidantes e importantes oldados na guerra contra os radical livres - ou se]a, a acao malefic a provocada pela poluicao arnbiental, cigarro, alcool. stress e gorduras, Di ersos esrudos rno tram que 0 betacaroteno (presente na viramina A) diminui a formacao de placas de gordura, Ja a vitamina E atua forternente no sistema imunol6gico e previne 0 en elhecimento.

As vilorninos

A e E previnem o envelhecimento

Vitominos 27

Vitaminas

Os olimentos que fieom muito tempo expostos 00 fogo e 00 meio ombiente perdem seus nutrientes

28 Vitominos

80 Alimentacdo de fast-food e pobre de nutrientes

Em vez de nutriente , no geral oferece exc os de gordura ,ac;ucar e sal Ou seja, tudo 0 que propicia 0 aparecimento de doencas entre elas a causada pela altas tax as de colesrerol,e contrtbuern para a obesidade. Suas opcoes alirnentares sao realmente muito pobre em vitaminas A e C, em calcic e fibras. Mas comer ou nao comer fast-food nao e a qu stao. 0 problema e a frequencia com que e recorre a es e tipo de alimentacao.

8

Comidas aqueeidas por muito tempo

perdem os nutrientes

Manter a comida expo ta por urn periodo grande de tempo em ternperaturas nao controlaclas afeta substancialmente os nutrtente desses alimentos. Infelizrnente, esse e urn habito muito cornum dos charnados restaurantes

por quilo, A quantidad de vitamin a contida na salada, por exemplo, e maier quando sai da cozinha - eia vai diminutndo com 0 pa sar das horas em que 0 alimento e exposto ao meio ambience,

esses restaurante ,quando rnals cedo fizermo a refeicao, melhor.

82 Betaearoteno faz bern para a uisdo

Essa substancia, que se transforrna em vitarnina A (presente principalmente na cenoura e nas fruta e legumes arnarelo-alaranjado), tern ac;3.o comprovada no cornbate as docncas que acometem os olhos.

83 Complexo uitaminico faz bern na menopausa

A maioria dos estudos mo tea que rnulheres com rna is de 50 anos devern tomar um suplemento vitam1l1JCO. ernpre com acornpanhamento medico. As vitaminas que mais nos auxiHam ao combate dos sintomas da rnenopausa e ajudarn a manter a saude da muIher sao: E (alivia as ondas de calor), B6 (dirninui a irrirabilidade), C (aurnenta a imunidade),D (faz bem para os os os),

84 Gestantes preeisam de mais alimentos rieos em ferro

A partir do terceiro mes de gravidez e nece sario que a mulher aumente a ingestao de alrmentos ricos em ferro. 0 bebe precisa dele para que aumente as suas reserva - poi a alim ntacao id al para a crianca, nos primetros 6 meses de vida, eo Ieite materno, urn alimento pobre em ferro.Vale ressaltar que 0 lite industrializado tarnbern e pobre nesse mineral.

8 Acerola ndo e a frutas mats rica em uitamina C

Pe quisadores do Institute acional de Pesquisa Arnazonica d cobriram recenternente a fruta com

a maier concentracao de vttarnma C que se tern noticia. Seu nome e camu-camu, Cada 100 gramas dela contern 6000 miligrarnas de vitamina C - cern ezes mai do que 0 teor de vitamina da Iaranja e quatro ezes rnais que 0 da acerola. 0 carnu-camu e encontrado a margens do rios e Jago de aguas pretas da Amazonia.

~.~ A intportancia no esporte

Iern sempre quem e exercita pr i a d mais vitarninas

nutricionista esportista Ligiana Pires Corona, da Academia Golf & Gym, de Sao Paulo, responde as perguntas mais frequentes quanto ao uso de vitaminas.

8 Pessoas que se exercitam precisam de mais vitaminas

As vitaminas desempenham urn papel multo importante no cornbateaos radicals Irvres.produzidos no nosso organismo.Por terern urn desgaste fislco multo maior (e, con eqi.ientemente, mais utilizacao de o Igeruo na respiracao), os arleta produzem mais radicals livre . Porern, e neces arro que se aumente 0 consumo de codas as virarninas oxidantes igualrnente. Os estudos atuais mostram que a com plementacao de apenas lima delas nao rraz beneficios. Tambern recornenda-se 0 aumento no consurno de vitarnina do compie 0 B pois etas aumentarn a energia,

8 0 desempenbo esportiuo e afetado

pelas vitaminas

A falta de vitaminas pode ter consequencias gra e para todas as pessoa .Inclusrve para aquelas que se exercitarn. A falta de

Estudos mostrom

que 0$ complementos vitomlnicos nCio trozem beneficios

j 00 desempenho

~ oerebico

vitaminas pode provo ear carencia, cansaco, dores, dirninuicao do sistema imunoI6gico... Estudos atuais mostrarn qu os complernentos vitarnlnicos nao melhorarn 0 desernpenho aer6bico.

Vitaminos 29

Vitaminas

8 Atletas amadores precisam de mais vitaminas

A suplernentacao de vitaminas nao c necessaria q uando a pe oas tern lima alimentacao saudavel variada, com frutas, legumes, verduras etc. Como ja foi dito, a suplerncntacao nao traz beneficios para 0 desernpenho, apenas para reduzir a oxidacao celular, Dosagens altas co tumam

er utilizadas apenas para atletas de elite, e nao para praticantes de atividade fisica em geral. Mesmo assim toda suplementacao deve er avaliada e prescrtta por profissional - medico e nutriclonistas.

8.- A melbor forma de consumir antioxidantes

As frutas frescas sao otimas aliadas dos arletas para ajudar no consumo das vitarninas.Alern de pos uir urn alto teor de vitarnlna .as frutas contern a frutose, que e um acucar de absorcao rapida que ajuda no desernpenho,

m otimo momento para 0 consumo de frutas e imediatamente apes 0 excrcicio, pois a virarnina C ajuda a reduzir a oxtdacao das celulas, cnquanto a frutose auxilia na recuperacao dos estoques energeticos do corpo.

Os olimentos que voo 6 suo meso sao dedsivos no suosoude

30 Vitaminos

Voce e 0 que come

Sell corpo sua mente sao reflexos da "companhia que voce rem a rn sa

A alimenracao e a maier aliada da no 'sa saude, da nossa energia, do nosso humor ... E como voce viu ate aqui, as vitarninas sao protagonistas de todo este espetaculo. Se voce esta precisando de urna forca extra para levar lim pouco mats delas ao seu

prato, escolha algumas das receitas maravilhosas que virao a seguir.

VitaminaA

Fontes mats poderosas

• Figado de boi.

• Cenoura.

~

~ Figado acebolado

<:

~ • 1 bife grande de figado

~ • 1 cebola (media) cortada em rodelas

f · 1 tornate (rnedio) corrade em cubinho • ai, alho, plmenra-do-rcino e oregano

Modo de fazer

• Ternpere 0 bite com al, al110 e pimenta.

• Em urna frigideira com POllCO oleo frite o bife ate 0 ponto desejado • junte as rodelas ele cebola, 0 tornate picado e 0 oregano· ozinhe ate formar lim molhinho • Rendirnento: 1 por ao.

Vitamina Bl

Fontes rnais poderosas • arne de porco.

• ,-dios.

Costelinhas de Porco com Lentilhas

• 1/2 kg de costelinha de porco

• 1/2 kg de lencilhas

• 1 cebola (media) picadinha

• 4 col heres (sopa) de 6Jeo

• 4 cubinhos de caldo de carne

• 1/2 xicara (cha) de Inho branco eeo

• 2 tornates (sem pele) picados

• 2 cenoura ' em cubinhos

Modo de fazer

• Dissolva 2 cubinhos de caldo de carne em 4 xicara (cha) de agu<l quente, Coloque em urna panela de pressao e adicione a Ientilha. Cozinhe por 20 minutos. Reserve a Ientilha.> Em outra panela, doure a cebola e a costclinha no oleo bem quente, Misture 0 caldo de carne restante, 0 inho, as cenouras, 0 tornates e cozinhe em fogo baixo ate a costelinha ficar macia. Iunte a lentilha reservada e eozinhe por 10 minutos, Sirva quente,

Vitamina B2

Fontes mais poderosas

• Figados de boi e galinha.

Risoto de Figado de Galinba

• 1 1/2 xicara (cha) de arroz arboreo

• 150 g de figado de galinha picados

• 125 g de cogumelos picados

• 1!2 icara (cha) de cebola picada

• 3 colheres de manteiga

• 1/4 de icara (cha) de vinho branco seco

• 1 dente de alho amassado

• 3 xicaras (cha) de caldo de galinha

• Qucijo parrnesao ralado pam polvilhas

• Sal a gusto

Modo de fazer

• Aqueca 1 collier de manteiga em urna

panels grande, junte a cebola, os cogurnelos e todo 0 figado de galinha • Frite por 5 minutos • Acrescenre 0 arroz e rnexa • Junte 0 sal, 0 vinho, 0 alho e cozinhe por 15 rninutos, Incorpore 2 xicaras de caldo de galinha e cozinhe, me endo sempre, acrescentando aos POlICO 0 resto do caldo ate que 0 arroz fique macio e quase seco • Acresccnte 0 restante cia manteiga. • c necessario, corrija 0 sal • Sirva polvilhado corn queijo parmesao ralado • Rendimento: 4- porcoes.

Vitamina B6

Fonte mal poderosas • Aveia.

• ereais integra is.

Biscoitos de aueia

• I xicara (cha) d aveia

• 1 xicara (cha) d farinha de trigo

• 2 1/2 colheres (sopa) de manteiga

• 1/2 cicara (cha) de mel

• 1 ovo baudo

• I collier (sopa) de leite

• 3 eolheres (ella) de ferrnento em p6

• 1 pirada de sal

• 1/2 colher (cha) de canela em p6

• 1/2 xicara (cha) de LIvas passas

A oveio pode suprir 0 corpo do necessidode de vitomina B6

Vito minos 31

Vitaminas

o alum e uma grande fante de vilomina B 12

32 Vitominas

Modo de fazer

• Bata a margarina e 0 mel ate obter urna mas a hornogenea • Iunte 0 ovo e 0 leite e continu batendo > Acrescent os demais ingr dlentes, urn a urn, mexendo bcm •

om 0 auxilio de duas colheres de cha, despeje pcquenas porcoes de massas em urn tabuleiro untado, deixando espaco entre elas • Asse em forno medic por 20 minutos • Rendimento: 40 biscoito

94 Vitamina B12

Fontes mats poderosas

• Peixes (especialmente arum e arenque),

• Figado.

Macarriio Parafuso com A tum

• 400 g de macarrao tipo parafuso

• 100 g de atum em conserva

• 300 g de tomate sern pele e sementes

• 1 dente de alho

• 6 colheres (sopa) de azeite

• Oregano, sal e pimenta-do-reinc a gosto

Modo de fazer

• Arnasse 0 dente de alho e deixe-o dourar levemente no azeite • Retire 0 alho e acrescente 0 arum amassado com urn garfo e deixe cozinhar por alguns minutes • Junte a polpa dos tomates batidos no Iiquidificador e peneirados • Acrescente sal, oregano e deixe cozinhar ate 0 molho

engrossar • Acrescente a pimenta-do-reino • Cozinhe 0 macarrao em agua salgada, escorra e cubra com 0 molho do aturn • Rendimenro: 4 porcoe .

95 VitaminaC

Fontes mai podero as • Acerola.

• oiaba.

Musse de Acerola

Musse

• 1 envelope de gelatina em po branca (sem sabor)

• 1 lata de Ieit condensado

• 1 1/2 medida (da lata) de uco de acerola natural

• 3 clams em neve

• 3 colheres ( opa) de acucar Calda

• 1/2 xicara (ella) de aciicar

• Gotas de limao

• 1 xicara (cha) de acerolas frescas

Modo de fazer

• Musse: • Bata no Ilquidlficador 0 leite, 0 suco de acerola, a gelatina e reserve • Bata as clara em neve, adicionando a colheres de acucar ate formar urn suspiro Ie c • Misture 0 U piro ao creme de acerola reservado • Coloque em urn reclpiente grande ou em individuals e Ieve a geladeira por 3 horas. Calda:· oloque em uma panela 0 acucar, a 1/2 xicara de agua e as gorinhas de limao e leve ao fogo ate obter uma calda rala • Acrescente as acerolas (fre cas ou congeladas) e deixe cozinhar ate levantar fervura • Retire do fogo, deixe esfriar • Bata varias veze a calda no liquidifieador - ligando e desligando a aparelho • Coe e cubra a musse. • Rendimento: 8 porcoes,

96 Vitamina D

E

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E v;

Fontes mais poderosas • alrnao.

• Arum,

File de Salmao. ao Manjericao

• 4 files de salmao eom 1 em de espessura

• 1 colher (sopa) de azeite

• 3 colheres (sopa) de rnanteiga

• 3 tomates sern pele e sernente

• Vadas folhas de rnanjericao fre eo (mais ou menos lima 20)

• al e pirnenta-do-reino a gosto

Modo de fazer

• Pinceie as rues com 0 azette, Aqueca a frigideira e coloque os files para grelhar (2 a 3 rninutos de cada lado bastam) • Quando vim-los, ternpere 0 lade cozido com sal e pimenta > orte os tornates em tiras e reserve • Derreta a manteiga em uma frigidelra, acre cente 0 tomate e 0 manjericao ate aquecer • Cubra os files com aos tomates e manjericao • Sirva bern quente • Rendimento: 4 porcoes,

97 Vitamina E

Fontes mais poderosas

• Brocoli .

• Couve-d -bruxela .

Tirinbas de Carne com Br6colis

• 400 g de miolo de alcatra cortado em tirinhas

• 1 colher (sopa) de maisena

• 3 colhere (opa) de shoyu

• 2 colhere (opa) de oleo de gergelim

• 1 pimentao verrnelho cortado em rodelas finas

• 1/2 colher (cha) de sal

• 1 colher (sopa) de gengibre picado

• 1 dente de alho picado

• 2 xicara (sopa) de buques de brocolis - eerca de 200 g

• 8 talo de cebolinha verde (u e a parte branca) bern cortados

• 2 colheres (sopa) de agua Modo de fazer

• Passe a carne em urn prate com a rnaisena • Em seguida, temp ere-a com 0 sal e 0 shoyu • Em uma frigideira grande, aquec;a o oleo de gergelim • Frite a carne, 0 pimentao, 0 gengibre e 0 alho por uns 3 rni-

nutos, mexendo, ate a carne perder 0 aspeeto vermelho • Adicione 0 brocolis e a eebolinha, mexendo por uns 2 minutes • Acrescente a agua, deixe cozinhar por 1 rninuto em fogo baixo • Sirva bem quenre • Rendimento: 4 porcoes.

98 Vitamina K

Fontes mats poderosas

• Repolho.

• Figado.

o

]

E V>

_ ..... ". 0 repolho e

o vegetal com motor incidencio de vitamina K

Torta de Repolho

• 1 prato de repolho cru cortado bern fino

• 1/2 rnaco de cheiro-verde picado

• 1 cebola (media) picada

• 3 tomate picado , sem pele e semente

• 20vos

• 4 colheres (sopa) de oleo

• 6 colheres (sopa) de farinha de trigo

• 100 g de queijo parrnesao ralado

• 1 xicara (cha) de leite

• al e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer

Deixe a forno bern quente· nte urna as adeira (media) com margarina • junte tocios os ingredientes em lima tigela e misture bern • Coloque a mistura na assadeira e leve ao forno por 30 minutes au ate dourar > irva bem quente • Rendirnento: 8 porcoes.

Vitominas 33

IVitaminas

o feijoo e um dos maiores detentores de Acido F61ica

3<1 Vitominas

Vitamina PP

Fontes rnais poderosas

• Frango (especialrnente peito).

• Carne verrnelha.

Frango Assado ao Molho de Limiio

• 4 colhcrcs (sopa) ete suco de Iirnao

• 4 colheres (sopa) de manteiga

• 2 petros de frango cortados ao meio

• l/3 xicara (cha) de sal sinha bem picada

• 1/4 xicara (cha) de agua

• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de fazcr

• Em uma panels pequena, derreta a manteiga • Ternpere 0 frango com 0 sal e a pimenta • Coloque-o nurna assadeira e jogue parte cia manteiga derretida sobre eles • Leve ao forno ate que fique dourado • Transfira 0 frango para urn refratario • Cotoque 0 suco de limao e a manteiga restante na assadeira em que 0 frango a sou. • Junte a mistura a salsinha, a agua, mai urn POllCO de sal e de pimenta-do-reino • Aqueca tudo e cubra 0 frango. Sirva qucnte • Renclimento: 4 porcoes,

10

/

Acido F6lico

Fontes mais poderosas • Feijao e lentilha.

virado de Feijtio

• 2 xicaras de feijao cozido com caldo

• 2 dentes de alho picadinhos

• I cebola (pequena) ralada

• 1/2 rnaco de cebolinha bem picada

• 50 g de bacon cortado em tlrinhas

• 1 colher (sopa) de oleo

• 1 folha de louro

• 1/2 Icara (cha) de agua

• 1 colher (sopa) de farinha de rnandioca

• 1 xicara (cha) de farinha de milho • at e pirnenta-do-reino a gosto

Modo de fazer

Dome 0 bacon. Junte 0 alho e a eebola e frite • Acrescente 0 feijao e 0 101.11'0 • Coloque 0 sal e a pirnenta e deixe ferver • Adicione a agua. Mexa e coloque, aos poucos, as farinhas • Cozinhe por 3 minutes, acrescente a cebolinha • Rendirnento: 4 porcoes.

/

Acido Pantotenico

Fontes mais poderosas • Ovos e figado.

Ovos Poche

• 4 avos inteiro

• 4 colheres (sopa) de manteiga

• 2 colheres (sopa) de manjericao eco

• 1 coJher (sopa) de suco de limao

• Agua

• Sal a gosto

Modo de fazer

• Leve lima frigideira com 4 centirnetros de agua ao fogo • Adicione 0 sal • Quando a agua estiver preste a ferver, acrescenre os ovos urn a urn. Apague 0 fogo e tarnpc a frigideira • Deixe-a sobre 0 fogiio por 4 minutos • Retire os ovos e reserve • Derreta a rnanteiga com 0 manjericao, em fogo bai 0 • junte os ovos e 0 SllCO de limao • Rendimento: 4 porcoes,