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Psicologia Positiva Aplicada
Revisão Textual:
Prof.ª Dr.ª Selma Aparecida Cesarin
Psicologia Positiva Aplicada
Objetivo
• Instrumentalizar com intervenções e exemplos de aplicações práticas
da Psicologia Positiva.
Caro Aluno(a)!
Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o úl-
timo momento o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material
trabalhado ou, ainda, a perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.
Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você
poderá escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns
dias e determinar como o seu “momento do estudo”.
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de
discussão, pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de
propiciar o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de
troca de ideias e aprendizagem.
Bons Estudos!
UNIDADE
Psicologia Positiva Aplicada
Contextualização
Nesta Unidade, aprenderemos diversas intervenções (exercícios com um propósito de
influenciar de forma transitória ou definitiva o comportamento humano usando meios
psicológicos) de Psicologia Positiva. Essas intervenções são resultado de estudos cien-
tíficos e já tem sido praticada e divulgada pelos principais nomes da área atualmente.
Meu convite é para que realizem os exercícios que mais fizerem sentido para você e se-
pare um diário positivo para acompanhar a aula, a fim de anotar suas experiências com os
exercícios e descrever como você estava se sentindo antes, durante e depois da atividade,
bem como quais foram os seus pensamentos e emoções em relação ao processo.
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Valores e Objetivos Pessoais
Imagine que você está planejando uma viagem para um lugar que deseja muito co-
nhecer. Você provavelmente irá pensar em detalhes como: onde ficar, quanto gastar,
quais itens levar, quais documentos serão necessários, quais pontos turísticos você dese-
ja conhecer primeiro...
De acordo com Grant e Leigh (2013), à medida em que fazemos isso, começamos
a desenvolver uma imagem mental sobre o que faremos quando o momento chegar e
afirmam que, de certa forma, estamos usufruindo mesmo antes mesmo de que chegue,
sendo que a imagem mental que desenvolvemos atua como um guia interno para nos
prepararmos para a jornada.
Os autores mencionam que as ideias que temos sobre nossos objetivos nos incenti-
vam e mantêm motivados e nos trilhos e em Psicologia Positiva, isso significa “linhas de
pensamento”, já que pensar nos mantém avançando na direção de algo que valorizamos
e está fortemente relacionado à esperança e à mudança positiva bem-sucedida.
Enquanto objetivos são descrições específicas concretas das coisas que gostaríamos
de alcançar, os valores são conceitos um pouco mais abrangentes e subjetivos.
Grant e Leigh discorrem que o que realmente nos mantém no caminho certo em
direção aos nossos objetivos são os nossos valores, pois eles nos relembram o porquê de
nossos objetivos e razões para seguir em determinada direção.
Mais adiante, faremos uma intervenção em que você terá a oportunidade de pensar
nos seus valores pessoais.
Ficou curioso a respeito da importância dos valores para a nossa vida? No vídeo Defina
seus Valores – Seja Uma Pessoa Melhor, do canal Seja Uma Pessoa Melhor, temos uma
descrição mais abrangente sobre o tema. Disponível em: https://youtu.be/u0w-nvgpWRc
Intervenção 1 – Valores
1. Escolha dez valores importantes para você entre os que estão na lista a seguir ou
outros que você queira acrescentar;
2. Reflita sobre essa lista e escolha os cinco principais valores importantes para você;
3. Você chega à lista de valores que norteiam as suas razões e decisões. Tente se
recordar de situações em que eles foram extremamente fortes em uma situação
ou decisão.
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Psicologia Positiva Aplicada
Outros Valores:
4. Você pode, ainda, fazer uma lista intencional de valores que deseja que se tor-
nem importantes em sua vida, bem como retirar de sua lista valores aos quais
percebe não estarem alinhados com os seus objetivos e desejos futuros. Mante-
nha a nova lista de cinco valores desejáveis em um local onde possa sempre ser
lida e revisitada por você, a fim de que, conscientemente, você os utilize em situ-
ações e decisões futuras. Por exemplo, atualmente, ter um estilo de vida saudável
não está entre os seus cinco principais valores, mas você deseja se tornar mais
saudável. Entrar em contato com essa verdade de forma recorrente irá ajudá-lo
a recordar e criar estratégias e objetivos nesse sentido.
Para Grant e Leigh, conhecer os próprios valores traz uma grande liberdade, já que uma
pessoa pode parar de desperdiçar tempo em atividades que não significam tanto para ela e
passar a investir em coisas com as quais realmente se importa e, além disso, deixar de agir
em concordância com os nossos valores pode causar a sensação de perda de autenticidade,
pois valores autênticos são mais do que apenas nos sentir bem com o que fazemos; eles
aumentam a nossa sensação de autonomia e a capacidade de fazer escolhas intencionais e
com conhecimento de causa, além de influenciar positivamente nosso desempenho.
Antes de você realizá-lo, é importante saber que não se trata de “redigir bem” e sim
de “qual foi a minha experiência redigindo esta homenagem” e que nunca, de fato, sa-
tisfazemos plenamente os nossos valores. De certa forma, eles funcionam quase como
uma direção que nos orienta para um determinado lado.
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Ouça a meditação/exercício a seguir para realizar o que ela indica: Meditação guiada.
Disponível em: http://bit.ly/31ZKkC8
Há três coisas importantes para você fazer depois de redigir sua homenagem póstu-
ma, que foram projetadas para transformar ideia em ação.
1. Pergunte-se o que você aprendeu ao escrevê-la;
2. Anote esse aprendizado em um diário. Inúmeros estudos comprovam que man-
ter um diário ou sistema de arquivos não só influenciam positivamente, mas
fornecem uma estrutura para reflexão. Avalie se os valores listados realmente
são seus ou de outras pessoas, como seus pais. Medite sobre os valores que você
identificar, reflita sobre eles e pergunte se você realmente se sente confortável
com eles. Fique com os que forem realmente seus;
3. Passe das ideias para a ação: identifique duas ou três pequenas coisas que você
pode fazer para se ajudar a seguir em frente e criar uma mudança positiva inten-
cional. Para algumas pessoas, podem se realmente pequenas coisas, como chegar
em casa mais cedo ou começar a beber mais água. Independente das ações esco-
lhidas, anote e se certifique de que reflitam seus valores reais e aja para realizá-las.
Você sabe como definir bem os seus objetivos? Conheça uma ferramenta que pode ajudar a
defini-los de forma que sejam possíveis de realizar no vídeo Ferramenta SMART de Charles
França. Explore o conteúdo em: https://youtu.be/fXpADJ_6oUM
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Psicologia Positiva Aplicada
independente de o doador receber ou não algum benefício oriundo do ato. Grant e Leigh
nos descrevem vários estudos sobre a relação entre altruísmo e felicidade.
Vejamos alguns deles a seguir.
Estudos dos anos 1970 descobriram que pessoas felizes e bem-humoradas pratica-
vam mais atos de altruísmo e filantropia e um estudo realizado com 2016 membros de
uma Igreja também mostrou que ajudar os outros estava associado a altos níveis de saú-
de mental, bem acima e além dos benefícios encontrados em receber ajuda.
Um estudo iniciado na Califórnia, nos anos 1930, entrevistou um grupo de adoles-
centes a cada dez anos, até os anos 1990, e descobriu que aqueles envolvidos em um
comportamento pró-social altruísta, como ajudar os outros quando eles eram jovens,
apresentaram melhores condições de saúde física e mental na vida adulta e os efeitos po-
sitivos do altruísmo não estavam relacionados à classe social ou a quão religiosas eram
as pessoas; os principais fatores foram as emoções como generosidade e acolhimento e
os pesquisadores sugeriram que a capacidade de colocar emoções desse tipo na prática
de atos de altruísmo fez a verdadeira diferença em longo prazo.
Altruísmo, atos de bondade e generosidade aumentam, então, os níveis de felicidade
e bem-estar e até mesmo podem fazer viver mais. Mas, o quanto de altruísmo é neces-
sário para aumentar nossos níveis de felicidade e bem-estar?
O quanto precisamos fazer pelos outros para obtermos efeitos positivos? Segundo
Grant e Leigh, a resposta poderia ser cerca de duas horas por semana, podendo variar
de pessoa para pessoa.
Os autores ainda apontam que o altruísmo pode ser prejudicial em algumas circunstân-
cias: quando o altruísmo ocupacional está associado a altos níveis de estresse, demandas e
baixos níveis de recursos, o resultado pode ser fadiga ou esgotamento profissional.
Indivíduos altruístas que são os principais cuidadores de membros da família com
distúrbios debilitantes crônicos, como a demência também podem vivenciar efeitos ne-
gativos em sua saúde se não tiverem apoio ou descanso suficiente e há ainda pessoas
altruístas que estão focadas em ajudar pessoas que negligenciam os cuidados consigo
mesmas e podem acabar sem alegria e ter dificuldade em reconhecer e satisfazer às suas
próprias necessidades básicas e ressaltam que uma abordagem altruísta não é o mesmo
que uma pessoa destruir ou sacrificar a si mesma.
Atos espontâneos de bondade também foram estudados. Grant e Leigh nos contam
que no estudo mais conhecido até hoje, estudantes universitários foram convidados a
praticar atos de bondade um dia por semana durante seis semanas e que esses atos
foram descritos como ações que beneficiam outras pessoas ou deixam outras pessoas
felizes, normalmente com algum custo para o doador, como, por exemplo, colocar mo-
edas o parquímetro para um estranho, doar sangue, ajudar alguém com um problema
ou visitar alguém que estava doente.
Nesse estudo, um outro grupo de controle também foi observado, sem que praticas-
sem tais atos, e o resultado mostrou que o grupo dos atos espontâneos de bondade teve
um aumento de 41,66% no bem-estar em comparação ao grupo de controle após seis
semanas, demonstrando que a intervenção funciona!
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Intervenção 3 – Atos de Bondade
Em um dia da semana, você deve praticar cinco atos de bondade. Eles podem ser
grandes ou pequenos e não precisam centrar-se na mesma pessoa, sendo que essa pes-
soa pode ou não estar ciente do ato e ele pode ou não ser semelhante aos atos listados
abaixo. Não pratique nenhum ato que possa colocar você ou outras pessoas em perigo.
De acordo com Grant e Leigh (2013), esses atos de bondade não são verdadei-
ramente espontâneos e é importante que pensemos em como eles serão recebidos,
além de termos certeza de que não nos colocaremos em perigo algum enquanto os
praticamos e eles serão, então, intencionais, pois precisamos escolher esses atos e
fazê-los conscientemente.
Faça porque é uma boa coisa a ser feita. Reflita sobre suas experiências e anote em
seu diário.
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Atenção Plena
Atenção Plena, segundo a definição de Grabt e Leigh (2013), baseados nos estudos
de Jon Kabat-Zinn, é um estado mental de consciência que nos ajuda a abrir os sentidos
e focar a atenção no aqui e agora, saindo do modo “piloto automático” de pensar e agir.
Nos estudos científicos, a Atenção Plena tem sido associada a uma redução duradoura
de uma variedade de sintomas físicos relacionados ao estresse, incluindo a dor crônica.
A atenção plena permite que nos coloquemos como observadores dos nossos pensa-
mentos e sair de uma espiral descendente de pensamentos negativos, críticas internas,
já que o pensamento é observado e neutralizado.
A Atenção Plena pode ser praticada como meditação e seus efeitos começam a ser
percebidos praticamente depois de 8 semanas de prática, mas também pode ser prati-
cada fora da meditação propriamente dita, em atividades de rotina como tomar banho,
escovar os dentes, caminhar e comer.
Quer conhecer mais benefícios que a Atenção Plena – Ou Mindfulness pode trazer à sua
vida? No vídeo Mindfulness – O que é e os benefícios para a sua vida!, de Ian Borges,
você pode se aprofundar mais no assunto. Assista em: https://youtu.be/YMaN1vL9kEM
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4. Coloque um pedaço na boca. Mantenha-o sobre a língua e o deixe derreter, ob-
servando se você tem vontade de sugá-lo. O chocolate possui mais de trezentos
sabores diferentes. Veja se consegue sentir alguns;
5. Caso perceba sua mente divagando, apenas observe para onde ela foi, depois a
conduza suavemente de volta ao momento presente;
6. Quando o chocolate derreter por completo, engula-o de forma lenta, atenta;
7. Deixe que escorra garganta abaixo;
8. Repita isso com o próximo pedaço.
Como você se sentiu? O chocolate pareceu mais gostoso do que se você o tivesse
comido no ritmo apressado habitual?
Além do chocolate, você pode fazer a meditação utilizando uma uva passa. Ficou interes-
sado em mais essa experiência?
No vídeo Meditação da Uva Passa, do canal Plena Mente!, você confere como realizar essa
intervenção: https://youtu.be/IA3xB28QGa0
Acomodando-se
Acomode-se em uma posição confortável: seja deitado num tapete ou sentado numa
cadeira ou almofada. Caso use uma cadeira, escolha uma firme, de espaldar reto (e não
uma poltrona), para que possa se sentar sem tocar no encosto, com a coluna se susten-
tando sozinha. Caso se sente numa almofada no chão, o ideal seria que seus joelhos
tocassem o assoalho, embora possa ser difícil conseguir isso no início. Procure testar a
altura da almofada ou da cadeira até se sentir confortável e firme. Caso tenha alguma
deficiência que o impeça de se sentar assim ou se achar desconfortável deitar de costas,
encontre uma postura que seja agradável e que permita manter a sensação de estar
plenamente desperto.
Caso se sente, deixe as costas retas, numa posição altiva. Nem rígida, nem tensa,
mas confortável. Se estiver numa cadeira, mantenha os pés fixos no chão, com as
pernas descruzadas. Feche os olhos se quiser. Se não, abaixe o olhar para algo a cerca
de um metro a sua frente, mas sem focar a visão. Caso se deite, mantenha as pernas
descruzadas, os pés afastados um do outro e os braços ligeiramente afastados do corpo,
para que possa abrir as mãos e voltá-las para o teto, se for confortável.
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Preste atenção na sensação física do seu corpo tocando o chão ou a superfície sobre
a qual está sentado ou deitado. Passe alguns minutos explorando essa sensação. Agora
concentre a atenção nos seus pés, começando pelos dedos. Então, expanda o “foco da
atenção”, incluindo as solas dos pés, os calcanhares e os dorsos, até que esteja atento
a todas as sensações físicas em ambos os pés, momento após momento. Passe alguns
instantes concentrado nisso, observando como as sensações surgem e se dissolvem na
consciência. Caso não esteja sentindo nada, simplesmente registre o vazio. Não se pre-
ocupe: você não está tentando fazer as sensações acontecerem; está apenas prestando
atenção ao que já está aí.
Agora, expanda sua atenção para incluir o restante das pernas, depois o tronco (da
pelve e quadris até os ombros), em seguida, o braço esquerdo, o direito, o pescoço e a
cabeça. Passe um ou dois minutos com a consciência do corpo inteiro. Tente permitir
que seu corpo e suas sensações sejam exatamente como são. Explore como é aban-
donar a tendência de querer que as coisas sejam de determinada maneira. Mesmo um
breve momento vendo as coisas como são – sem querer mudar nada – pode ser profun-
damente revigorante;
Concentrando-se na respiração
Agora traga seu foco para a respiração, observando o ar entrando e saindo do seu
corpo. Perceba os padrões mutáveis das sensações físicas no abdômen conforme respi-
ra. Talvez seja bom colocar a mão no abdômen para senti-lo subir e descer. Você pode
observar sensações brandas de alongamento conforme o abdômen suavemente se eleva
a cada inspiração e diferentes sensações conforme o abdômen desce a cada expiração.
Da melhor maneira que puder, mantenha-se atento, observando as sensações físicas
mudando a cada inspiração e expiração, notando as possíveis pausas entre uma e outra.
Não tente controlar a respiração – deixe que ela ocorra naturalmente. Lidando com
a divagação da mente, mais cedo ou mais tarde (geralmente, mais cedo), sua atenção se
afastará da respiração. Você poderá perceber pensamentos, imagens, planos ou deva-
neios aflorando. Isso não é um erro – é simplesmente o que a mente faz. Ao notar que
sua atenção não está mais focada na respiração, parabenize-se. Você já “despertou”
o suficiente para saber disso e está uma vez mais consciente de sua experiência nesse
momento. Reconheça até onde a mente viajou. Depois leve sua atenção de volta às sen-
sações em seu abdômen.
E provável que sua mente divague repetidas vezes, portanto lembre-se de que seu in-
tuito é apenas observar onde a mente esteve e trazê-la de volta. Pode parecer frustrante
ter uma mente tão desobediente, mas não se culpe. Essa frustração pode criar ruído
extra em sua mente. Assim, não importa quantas vezes você se desconcentre, em cada
ocasião, cultive a compaixão por sua mente ao fazê-la retornar para onde deveria estar.
Tente ver as repetidas perambulações de sua mente como oportunidades de cultivar a
paciência. Com o tempo, você descobrirá que essa gentileza traz uma sensação de com-
paixão em relação aos outros aspectos de sua experiência: na verdade, a mente divagan-
te foi uma grande aliada em sua prática, e não a inimiga que você imaginava que fosse.
Continue a prática por oito minutos, ou mais tempo se desejar, lembrando a si mes-
mo que seu objetivo é apenas estar consciente de sua experiência a cada momento.
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Use as sensações do seu corpo e sua respiração como uma âncora para se reconectar
com o aqui e agora cada vez que sua mente divagar.
Ficou com vontade de praticar? Encontre essa meditação no vídeo Atenção Plena do Corpo
e da Respiração. Disponível em: https://youtu.be/Id1ZjvuWRTQ
Gratidão
Para Grant e Leigh, a gratidão é um estado de agradecimento e apreciação e apreciar
significa dedicar o tempo para observar e então reconhecer o seu valor e significado,
bem como sentir uma ligação emocional positiva com ele.
Como será que a gratidão influencia biologicamente o nosso cérebro? No vídeo Gratidão e
Neurociência, Cristina Cairo nos conta sobre as descobertas da neurociência para o assun-
to. Acesse: https://youtu.be/rF_3dohp_6o
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Psicologia Positiva Aplicada
Seligman aponta que por sensatos motivos evolutivos, a maioria de nós não tem tanta fa-
cilidade em enfatizar os acontecimentos bons quanto temos para analisar os acontecimentos
ruins, já que aqueles nossos ancestrais que passaram muito tempo deitados ao sol dos bons
acontecimentos, quando deveriam estar se preparando para o desastre, não sobreviveram à
Era do Gelo. Portanto, segundo o autor, para superar a tendência natural e catastrófica de
nossos cérebros, precisamos trabalhar e praticar essa habilidade de pensar no que deu certo.
Vamos à intervenção:
1. Toda noite, ao longo da próxima semana, reserve dez minutos antes de ir dor-
mir. Escreva três coisas que deram certo hoje e por que deram certo. Você pode
anotar os acontecimentos no seu diário ou no computador, mas é importante
que tenha um registro físico do que escreveu. Essas três coisas não precisam ser
nada de espetacular em termos de importância (“Ao voltar para casa do traba-
lho, meu marido me trouxe sorvete preferido para a sobremesa”), mas podem
ser importantes (“Minha irmã deu à luz um menino saudável);
2. Ao lado de cada evento positivo, responda à pergunta: “Por que isso aconte-
ceu?” Por exemplo, se você tiver escrito que seu marido trouxe o sorvete, escre-
va “porque meu marido às vezes é realmente atencioso” ou “porque me lembrei
de telefonar para ele do trabalho e lhe pedir para parar no Supermercado” ou,
se você tiver escrito: “Minha irmã deu à luz um menino saudável”, você pode
escolher como causa “Deus estava cuidando dela” ou “Ela fez tudo certo durante
sua gravidez”. A princípio, o registro dos acontecimentos positivos em sua vida
pode parecer esquisito, mas, por favor, faça-o por uma semana. Vai ficar mais
fácil. A probabilidade é que daqui há seis meses você esteja menos deprimido,
mais feliz e viciado nesse exercício.
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Perdão
Segundo Grant e Leigh (2013), perdoar não é tolerar, esquecer, negar ou desculpar
as ações da pessoa que as cometeu, mas o verdadeiro perdão significa ser capaz de
enxergar o ofensor com compaixão e exige uma mudança de perspectiva, começando
quando reconhecemos os ressentimentos para então sermos capazes de libertá-los.
Os autores apontam que esta não é uma tarefa fácil já que os ressentimentos não
são controlados e se manifestam em nossas mentes, deturpando nossos julgamentos e
trazendo perturbação emocional, física e mental.
Para Grant e Leigh, a falta de perdão nos aprisiona ao passado e nos mantém em
uma posição de vítima, desencadeando comportamentos de autodefesa. Para nos livrar-
mos de ressentimentos que nos aprisionam, precisamos entender como eles controlam
a nossa perspectiva e comportamento, bem como entender nossos padrões de pensa-
mento e como eles se transformam em ruminação ressentida.
Nossa mente não sabe a diferença entre o que é real e o que é imaginado, portanto
um pensamento de ruminação pode desencadear novamente as emoções e os sentimen-
tos do momento vivido, mas, uma vez que compreendemos a natureza do ressentimento
por meio da observação e consciência, podemos aprender a perdoar.
Imagine agora que é possível você se livrar dos ressentimentos que têm causado dor
e sentimento de vitimismo. Não seria maravilhoso?
De acordo com Seligman (2002), o perdão, como uma ferramenta poderosa, pode
transformar sentimentos de raiva e amargura em neutralidade, ou até, em alguns casos,
em emoções positivas.
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6. Sua manifestação de perdão;
7. O que você aprecia na pessoa e uma manifestação dos seus melhores desejos
para ela no futuro.
Ao sentir que não há mais peso quando pensa na situação, você saberá que o exer-
cício funcionou. Apenas se lembre de que o perdão é um processo e raramente é sobre
um fato isolado, então, repita o exercício quantas vezes forem necessárias, observando
se há diferentes níveis de perdão.
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Intervenção 12 – Criar Explicações Alternativas para Reveses
1. Identifique um revés ou adversidade que enfrentou e escreva sobre ele;
2. Escreva explicação que deu originalmente ao fato;
3. Forneça outra explicação para o fato;
4. Anote o que foi capaz de aprender com a diversidade. Segundo Seligman, discu-
timos o Otimismo e a Esperança, usando um estilo explanatório: o estilo otimis-
ta consiste em ver os maus acontecimentos como temporários, mutáveis e locais;
5. Pense em três portas que se fecharam pra você. Que outras portas se abriram?
Relacionamentos Positivos
Somos seres sociais e por esse motivo a solidão nos dói, bem como a rejeição. Soli-
dão, segundo Grant e Leigh (2013), é a experiência de estar e de se perceber socialmen-
te isolado, a experiência subjetiva crônica do isolamento, em vez de um distanciamento
objetivo dos outros, o que faz a diferença.
Os autores afirmam que tal experiência subjetiva do isolamento, geralmente, não está
relacionada ao número de contatos sociais reais e que contato social não é o mesmo que
relação social pois uma pessoa pode se sentir sozinha em meio à multidão.
Os autores nos contam que, em 1983, os cientistas sociais já observaram a influ-
ência positiva das redes pessoais ou sociais sobre o bem-estar, sendo que as redes
sociais reúnem pessoas e as pessoas atuam como um amortecedor nos tempos difí-
ceis, fornecendo recursos físicos e mentais e deixando as pessoas mais resistentes, e
dão às pessoas um senso de identidade e meios para que as possam retribuir umas
às outras.
Grant e Leigh ainda apontam que o efeito dessas redes também pode se manifestar de
outras formas, fornecendo importantes fontes de informação, assim como apoio psicoló-
gico e social ao indivíduo e que, além disso, essa rede pessoal pode reduzir os efeitos ne-
gativos do desemprego e ajudar as pessoas a lidar com as transições da vida, como entrar
em uma universidade ou mudar de casa e até mesmo ajudar a melhorar nos esportes e,
quanto mais pessoas tiver em sua rede pessoal, mais feliz a pessoa tenderá a ser.
Essas redes são criadas por amizade, parentesco, trabalho, interesses e lazeres em
comum e também podem existir em diversos níveis de aproximação.
Para os autores, há cinco “regras” nas Redes Sociais que precisamos conhecer se
quisermos usá-las para aumentar nosso bem-estar.
São elas:
• Nós moldamos a nossa rede: exercemos influência sobre as pessoas com as quais
estamos conectados. Podemos escolher fazer contato de alta qualidade, podemos
fazer novos amigos; podemos apresentar pessoas diferentes de diferentes grupos
umas às outras e ao fazer isso, podemos passar mais para o centro da rede;
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• Nossa rede nos molda: podemos fazer mudanças propositais no sistema e tirar
partido do fato de que a rede em nosso torno nos molda. De muitas formas, o
sistema de rede irá nos dar apoio para sustentar uma mudança positiva, assim que
começarmos a agir de modo proativo positivo;
• Nossos amigos nos afetam: tendemos a adotar os hábitos, os comportamentos
e as crenças daqueles com quem nos relacionamos. Se nossos amigos têm hábitos
saudáveis ou ruins, tendemos a nos aproximar desses hábitos. Podemos escolher
andar com pessoas felizes e positivas, podemos escolher nossos amigos. Quão
felizes e positivas são as pessoas com as quais você tem proximidade ultimamente?
• Amigos dos nossos amigos nos afetam: a influência das outras pessoas permeia
três níveis de separação. Você é afetado pelas pessoas que não conhece e nunca
encontrou! Como isso muda a forma de ver as amizades?
• A rede tem vida própria: trata-se de um sistema complexo, passível de mudanças
que não temos controle, pois não podemos controlar como os amigos ou amigos
dos nossos amigos irão agir e reagir e como eles irão nos afetar. Podemos influen-
ciar os resultados, mas não os controlar. Muitas pessoas acham muito desconcer-
tante a ideia de não serem capazes de controlar os resultados. E você, como reage
à essa ideia? Você é capaz de seguir o fluxo ou precisa estar no controle?
Os autores ainda dizem que há várias estratégias possíveis para trabalhar uma rede de
relacionamentos e fazer conexões significativas e que, para algumas pessoas, é mais difícil
estabelecer essas conexões, portanto elas podem utilizar algumas técnicas simples, a saber:
• Seja proativo: não espere que as pessoas venham até você. Converse! Se acha
difícil conversar, você pode fazer um curso que dê habilidades de comunicação; par-
ticipe de grupos na Comunidade e seja ativo nela; ofereça seu trabalho voluntário
para ajudar. Arrisque-se e se encontrar alguém de quem goste, não se iniba por
medo da rejeição e o convide para um café ou ofereça um jantar;
• Aprenda a desenvolver afinidade: concentre-se na pessoa e a ouça atentamente.
Sabemos que o sentimento é diferente quando conversamos com alguém que pres-
ta atenção ao que estamos dizendo; chame a pessoa pelo nome, descubra o que é
importante para a pessoa com quem está conversando e evite falar muito sobre si
mesmo, deixando que a pessoa fale dela;
• Apoie as pessoas e evite sentir-se competitivo: comemore o sucesso das pesso-
as e as faça sentirem-se bem. Mantenha contato, retornando telefonemas e e-mails
e até mesmo as Redes Sociais. Responda, conecte-se e retribua, dando às pessoas
aquilo que você gostaria de receber, como respeito, atenção, amor, divertimento;
transmita energia positiva ao outro e mostre sua apreciação pelas pessoas. Tudo
aquilo que damos é o que de volta receberemos.
Intervenção 13 – Ampliando e
Mantendo Sua Rede de Relacionamentos
Já vimos que os relacionamentos são um grande e importante fator de nosso bem-
-estar. Sendo assim, vamos refletir sobre como trazer mais relacionamentos positivos ou
cultivar os que já temos:
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1. Escolha e anote na tabela o nome de algumas pessoas com as quais você deseja
iniciar uma amizade, networking ou, ainda, cultivar um relacionamento existen-
te. Pode escolher 1 pessoa por semana, por exemplo. O importante é que você
se comprometa com um número que possa cumprir;
2. Escolha uma das ações sugeridas ou crie a sua própria ação de interação. Anote
na Tabela a seguir a data exata (dia/mês/ano) em que você realizará a ação:
Tabela 1
Nome Convidar para café Ouvir com atenção Manter contato Resgatar contato Celebrar Apoiar
Pessoa 1
Pessoa 2
Pessoa 3
Pessoa 4
Pessoa 5
3. Após a ação realizada, anote em seu diário quais foram os pensamentos, emo-
ções e sentimentos decorridos do encontro com essa pessoa.
Agradeça!
A essa altura, o seu diário deve estar repleto de boas lembranças, aprendizado, emo-
ções positivas e agradecimentos. Pode ser, ainda, que ter descoberto seus valores e
traçado objetivos tenha trazido mais engajamento e significado às suas atividades.
Minha intenção positiva é que você desfrute dos benefícios e tenha o desejo de man-
ter essa rotina em sua vida!
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Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
Livros
A ciência da Felicidade – e como isso pode funcionar para você
GRANT, A. M.; LEIGH, A. A ciência da Felicidade – e como isso pode funcionar para
você. São Paulo: Fundamento, 2013.
Leitura
Investigação e prática em Psicologia Positiva
BARROS, R. M. A.; MARTÍN, J. I. G.; PINTO, J. F. Vasconcelos Cabral. Investigação
e prática em Psicologia Positiva. 2009.
http://bit.ly/31RFSW1
Ajudar os outros é a melhor maneira de fazer a felicidade durar
https://glo.bo/31UaTss
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Referências
GRANT, A. M.; LEIGH, A. A ciência da Felicidade – E como isso pode funcionar para
você. São Paulo: Fundamento, 2013.
LYUBOMIRSKY, S. The how of hapiness – A new approach to getting the life you
want. Versão digital. Nova Iorque: Penguin Press, 2007.
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