17 exercícios de

TERAPIA
DE CASAL
para fazer em casa
 Bem vindos!

Neste documento vocês terão acesso a 17 exercícios de Terapia

de Casal para fazer em casa, de forma simples e fácil.

Esses exercícios são usados na prática clínica por diversos

terapeutas de casal e geram resultados fantásticos para
reconectar pessoas e para resolver conflitos que desgastam o
relacionamento.

Os exercícios podem ser feitos em qualquer ordem, e vocês

devem escolher aqueles que mais se adequam às necessidades
de vocês.

Tenham o compromisso de se engajarem nas atividades,

escrevam o que for pedido e debatam sobre a atividade. É
apenas desse forma que os exercícios geram os resultados
esperados.

Caso sintam dificuldade em responder ou completar alguma

atividade, não desistam. As dificuldades podem estar
denunciando algo por trás e por isso, quando não conseguirem
seguir com o exercício, conversem sobre o que está travando
vocês.

Tenham em mente que esses exercícios se propõem a gerar

conexão e a fazer com que o casal dialogue de forma
estruturada e organizada, mas eles não substituem a Terapia de
Casal conduzida com um profissional habilitado. Caso percebam
que os exercícios não são suficientes, procurem aula profissional.
No mais, estejam prontos e dispostos a mergulharem para
resgatar o relacionamento de vocês! Boa jornada!

Psicóloga Roberta Câmara

 Exercício 1

Bingo dos sentimentos

Muitas vezes não paramos para perceber o que estamos
sentindo no meio do conflito, racionalizamos, verbalizamos
coisas que não gostaríamos de verbalizar.

Este exercício vai ajudar você a perceber o que você sente

quando o conflito ocorre.

Lembre do conflito que ocorre com frequência no seu

relacionamento, agora relembre quando foi a última
vez que ele ocorreu.

O que você sentiu? Selecione as emoções que você

lembra de ter sentido.

Ofendido Ridicularizado Isolado Controlado

Frustrado Solitário Distante Censurado

Desconfiado Inferior Medroso Enganado

Irritado Insignificante Ansioso Humilhado

Enraivecido Abandonado Culpado Abatido

Rancoroso Arrependido Intimado Abandonado

Desrespeitado Preocupado Defensivo Rejeitado

Insultado Envergonhado Furioso Impotente

 Exercício 2
Mea Culpa

Selecionem uma área difícil e constante de conflito no seu

relacionamento (como dinheiro, família, sexo, criação de filhoas
ou confiança). Escolham apenas uma área na qual vocês tem
mais dificuldade de se comunicarem para fazer este exercício.

1. Parentalidade, filho 9. Família do Cônjuge

2. Finanças 10. Tarefas Domésticas
3. Demonstrações de Afeto 11. Confiança, ciúmes
4. Sexo 12. Emprego, Carreira
5. Álcool, drogas 13. Tempo Livre
6. Religião 14. Metas, decisões importantes
7. Temperamento, humor 15. Outros _________
8. Comportamento ou aparência apropriados

Como eu contribuo para esse conflito?

Qual comportamento que eu tenho que ajuda a

diminuir este conflito?
 Exercício 3
Checklist de problemas

1) Quando a relação começou a não ficar tão satisfatória, o que

aconteceu que interferiu ou foi interferindo na qualidade da
relação de vocês?

2) Quais são as ”dívidas / cobranças” que cada um tem em

relação ao outro desde então?

3) Liste os problemas relevantes da relação conjugal. Escreva

quando cada um deles tiveram início e com base na sua visão o
que os ocasionaram?

QUAL? QUANDO INICIOU? O QUE SIGNIFICOU?

 Exercício 4
Violentômetro

Quais os comportamentos presentes na vida do casal? Marque

todos os comportamentos e observe em qual nível de violência a
sua relação se encontra. Se existirem comportamentos da coluna
vermelha (última coluna), procure ajuda imediatamente.

tro
e
tôm

Atenção! Reaja! Alerta!

A violência Denuncie e Vida em
está presente! peça ajuda! perigo!
en

Viol Chantagear Destruir bens Pessoais Confinar/prender

Mentir/Enganar Xingar Causar lesão corporal
Ridicularizar Brincar de Bater Ameaçar com armas
Ofender Beliscar/Arranhar ou objetos
Humilhar Empurrar Ameaçar de morte
Ignorar Machucar/Agredir Abusar Sexualmente
Ciúmes em Excesso Chutar Espancar
Culpar Matar
Ameaçar
Proibir
Controlar
Assediar Sexualmente
 Exercício 5

Conversa estruturada
Discussões podem se transformar em acusações, contra-ataque e
afastamento, por isso é importante uma estrutura para que essa
conversa se inicie.
Normalmente, qual é um bom momento e lugar onde ambos
ficariam confortáveis e receptivos e poderiam discutir o conflito
de forma construtiva?

Como você poderia dizer a seu parceiro sobre sua reação

emocional a um comportamento particular dele(a) relacionado
com o conflito central? Escreva como você poderia falar.

Como você poderia dizer a seu parceiro sobre sua reação

emocional a um comportamento particular dele(a) relacionado
com o conflito central? Escreva como você poderia falar.

Se você e seu parceiro chegam a um ponto de solução de

problemas desta questão, quais são algumas soluções concretas
que podem ser úteis (liste pelo menos uma coisa que cada um
de vocês poderia fazer diferente).
 Exercício 6
Passo a passo da mudança

Este exercício é para prepará-los para mudanças em seu

relacionamento. Pense no conflito central para iniciar o processo
de análise deste exercício.
1) Mudanças que eu poderia fazer para o meu relacionamento,
que meu parceiro deseja e que são relativamente claras e
simples para eu aplicar.

2) Algumas mudanças que eu gostaria que meu parceiro fizesse,

mas que eu entendo que será muito difícil para ele(a).

3) Minhas ações que atrapalham ao invés de facilitar a mudança

do outro.
 Exercício 7
Guia da intimidade
Um guia para incentivá-lo a se perguntar questões importantes
sobre você e seu relacionamento íntimo.

*Inspirado no inventário da psicóloga Esther Perel.

Este inventário não é um exercício engessado ou algo que você

pontua. É uma oportunidade para você explorar questões
individuais em seu próprio tempo.

Faça com calma! Anote as questões que fizeram você mais

refletir, para que você retorne nelas em outro momento.

1. Você se sente livre no seu relacionamento para comunicar seus

desejos e aversões sexuais?

2. O que você gosta de experimentar no sexo? Algumas opções

aqui incluem: ternura, suavidade, proximidade, intensidade,
agressão, conexão espiritual, rebeldia, abandono, liberdade,
crueldade, atemporalidade, dar, receber, ser dominado, dominar.
 Exercício 7

Guia da intimidade
3. Quais são as crenças dominantes com as quais você cresceu
sobre meninos e meninas / homens e mulheres?

4. Dentre os sentidos, qual é o mais sexual para você? (ver / ouvir /

cheirar / tocar / degustar).

5. O assunto "SEXO" na sua família era um assunto confortável/

natural/ estranho/ repressivo/ vergonhoso/ indutor de culpa/
abusivo?

6. Você quer exclusividade sexual em seus relacionamentos?

7. Você tem alguma história/vivência difícil em relação a intimidade

e sexualidade?
 Exercício 8
Check up sexual

Qual a dificuldade sexual?

Como se sentem em relação a essa dificuldade?

Como gostariam que fosse diferente?

Qual a sua participação para o problema se manter? E para mudar?

 Exercício 9
Semanas lúdicas para o sexo
A vida do adulto é muito pesada, é boleto para pagar, criança
para cuidar. A ludicidade do adulto vai sendo diminuída o tempo
todo.
A ideia desse exercício é eles voltarem a brincar e se divertir com a ideia da
aproximação do prazer.

SEMANA 1
Um parceiro fica responsável
por se aproximar do outro:
pode dar um cheiro, brincar de
dar beijinho na nuca. Não pode
passar a mão, não é um convite
para transar, é apenas o
brincar.
SEMANA 2
Invertem os papéis.

SEMANA 3
Um faz no outro.

SEMANA 4
Agora vocês estão
liberados pro ato
sexual!
 Exercício 10
De volta aos primeiros dias
Um dos principais erros dos casais é ingressar em um
relacionamento com a crença de que o amor ocorre
espontaneamente e permanecerá desta forma para
sempre, sem a necessidade de realizar negociações.

Vamos relembrar o processo inicial do relacionamento!

O que fez vocês se escolherem?

O que mais lhe chamou a atenção nele/nela?

Quais eram as características afetivas e como demonstravam

um ao outro?

Quais locais costumavam frequentar quando namoravam?

 Exercício 11
"Eu gostaria que..."

Para que as conversas conflitantes tenham sucesso,

você deve expressar seus sentimentos, transformar
qualquer reclamação sobre seu parceiro em uma
necessidade positiva.
No calor de uma discussão, é muito mais fácil dizer o
que não queremos do que o que queremos.

Dizemos: "Pare de ficar tão triste",

em vez de: "Eu gostaria que você me contasse o que
está te deixando triste".

Ou: "Você está sempre me deixa de lado!" em vez de "Eu estou

me sentindo muito sozinho e gostaria da sua atenção".

O problema de expressar necessidades de maneira negativa é

que soa como uma crítica.

A crítica faz com que uma pessoa fique na defensiva e se proteja

de um ataque, o que bloqueia a resolução de um conflito.

Não importa quanta confiança e intimidade haja em um

relacionamento, ainda é quase impossível para alguém ouvir um
ataque pessoal sem ficar na defensiva.
 Exercício 11
"Eu gostaria que..."
Renato e Maria acharam muito difícil se concentrar nos
desejos por trás de suas críticas. Eles estavam brigando
para saber quando ter um filho. Maria estava pronta
para dar o salto para a maternidade, mas Renato não
tinha certeza se era o momento certo.

Maria ficava zangada e saía da sala quando eles

brigavam. Isso atingia o Renato e o irritava, então ía
atrás dela e dizia: “Você é um criança mimada. Você
me interrompe e depois sai da sala, o que me faz sentir
o cara mau. Não admira que eu não queira ter um filho!
”

Mas, ao reconhecer seus sentimentos durante a

conversa conflituosa, ele foi capaz de transformar suas
críticas em um desejo: "Quero poder falar com você
sobre como me sinto por ter um bebê agora, sem que
você saia do quarto ou fique chateada comigo antes
de eu terminar de falar. ”

Quando Maria escutou esse desejo do parceiro, que

veio sem crítica, ela conseguiu se organizar e também
colocar seu desejo, em vez de dizer: “Você está fora de
controle. Sempre que discordamos, você se transforma
em um valentão. Qualquer um ficaria chateado e
fugiria de você ”, disse ela,“ quero que a gente discuta
os problemas com calma, sem nenhum de nós
levantarmos a voz. Isso é o que eu preciso para ficar
na sala e realmente ouvir você. ”

Você vê como ser vulnerável pode transformar seu

relacionamento e ajudá-lo a ter suas necessidades
atendidas?
 Exercício 11
"Eu gostaria que..."

Agora, é o momento de você pensar nos desejos que

você tem e normalmente não consegue transpassar
para o seu parceiro.

Meu desejo:

Como eu expresso:

Como eu poderia expressar:

 Exercício 12
Eu te escuto

Esta técnica pode ajudar os casais a proteger seu

relacionamento dos estressores externos (trabalho,
sociedade e família estendida), para que possam estar
mais disponíveis para se concentrar na família e na
vida doméstica.

Neste exercício, cada parceiro abre espaço para 15 a 20

minutos de histórias. Histórias sobre o dia, incluindo
frustrações, irritações, altos e baixos.
São histórias que trazem conexão e compreensão de
suas vidas separadas umas das outras.

O ouvinte não faz julgamentos, conselhos, nunca toma

partido do inimigo e não tenta resolver problemas. Ele
apenas fornece um ouvido atento cheio de empatia,
apoio e validação.

Este exercício diário fortalece o relacionamento ao

fornecer uma conexão, uma visão e um espaço seguro
apenas para desabafar e processar os eventos do dia.
Casais relatam repetidamente que saber que seu
parceiro está ao seu lado, fortalece o relacionamento.

Uma frase importante (se possível colocar até na porta

da geladeira):

A compreensão deve preceder o conselho.

Ser capaz de ESCUTAR sobre o que aconteceu no

mundo do seu parceiro no final do dia com empatia é
uma habilidade valiosa.
 Exercício 13
Post it do amor

Sabe aqueles momentos em que seu parceiro faz algo

que faz você ficar totalmente “Uau! Essa pessoa é
incrível! Que bom que estou com ele!”, mesmo
acontecendo isso, muitas vezes isso fica apenas em
pensamento e não compartilhamos com o outro.

Saiba que o outro adoraria saber que você o admira.

Neste exercício escrevam em post its o que vocês
amam um no outro e espalham pela casa.

Aproveitem e escrevam cada um um bilhetinho

amoroso para o outro:
 Exercício 14
Ritual de conexão
Nessa atividade, vocês precisam criar um ritual que
deve ser feito toda semana (se for curto) ou a cada
quinze dias (se for mais longo).

O ritual precisa ter alguns elementos obrigatórios:

Local reservado e sem barulho alto

Sem a presença de filhos
Ambos precisam estar sentados de frente para o
outro
Sem celulares
Sem televisão

É permitido:

Comidas ou bebidas
Música ou som ambiente
Velas ou iluminação mais baixa

Combinem qual o dia, horário, local e quantidade de

tempo dedicada ao momento do casal.

Durante esse encontro o casal deve se conectar, sugerir

algum assunto, pode tentar fazer alguns dos exercícios
acima, trocar experiências, compartilhar sonhos,
relembrar momentos.

Dia da semana, horário, local e tempo reservado:

 Exercício 15
Perguntas de empatia

Combinem um encontro! Nesse encontro cada um

escolherá um número. Cada número corresponde a
uma pergunta. Vocês terão que responder juntos!
 Exercício 15
Perguntas de empatia

Combinem um encontro! Nesse encontro cada um

escolherá um número. Cada número corresponde a
uma pergunta. Vocês terão que responder juntos!

QUAL É A SUA ALGUÉM TE

CONFORTOU QUANDO ERA ACEITÁVEL
PRIMEIRA LEMBRANÇA EXPERIMENTAR
DE ESTAR CHATEADO ESTAVA CHATEADO
QUANDO ERA SENTIMENTOS
QUANDO CRIANÇA? QUANDO CRIANÇA?
CRIANÇA?

QUAIS SENTIMENTOS VOCÊ TEM RECORDAÇÃO

DOS SEUS PAIS VOCÊ JÁ VIU SEUS
FORAM ACEITÁVEIS ​E PAIS CONSOLAREM
QUAIS NÃO FORAM EXPRESSAREM
ABERTAMENTE UM AO OUTRO?
QUANDO ERA CRIANÇA?
SENTIMENTOS?

VOCÊ SE SENTE VOCÊ SE SENTE SEGURO

ENVERGONHADO POR O QUE MAIS PRECISA PARA COMPARTILHAR
TER OU DE MIM QUANDO SE TODOS OS SEUS
COMPARTILHAR SENTE CHATEADO? SENTIMENTOS
ALGUM SENTIMENTO? COMIGO?

VOCÊ ACHA QUE

COMPARTILHO MEUS
SENTIMENTOS O
SUFICIENTE?
 Exercício 16

Sonhos do casal

Cada um de nós tem sonhos, mas e como casal? Vocês

sabem quais os sonhos que vocês querem realizar
juntos? Conversem sobre isso e listem aqui pelo menos
10 sonhos que querem realizar como casal:
 Exercício 17

Uma nova relação

Quando estamos há muito tempo num relacionamento

e existem muitos conflitos, mágoas e desilusões, é
normal parte da relação morrer. Entretanto, é comum
ainda existir amor, afeto, desejo de continuar juntos.

Mas para que a relação continue, será necessário que

uma nova relação nasça. Um novo casamento, um
novo relacionamento.

Façam uma lista de tudo que querem que não se repita

nessa nova relação e uma lista de novos
comportamentos e acordos para a relação que se
inicia.

O que não pode se repetir na nova relação:

 Exercício 17

Uma nova relação

Novos acordos para a nova relação: