Act Com Amor - Russ Harris

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“Caloroso, envolvente e infinitamente valioso, o Dr. Harris escreveu o livro

ideal para casais que buscam fortalecer seus relacionamentos e aumentar a
intimidade. O ACT with Love de Harris leva a terapia de aceitação e
compromisso para o reino do casal de uma forma gentil, atenciosa e realista.
Compartilhe-o com casais de todos os lugares e use-o em seu próprio
relacionamento. Eu planeio!"
—Robyn D. Walser, Ph.D., autora de The Mindful Couple
“Desde Masters e Johnson sobre Sexo e Amor Humano, não havia um livro tão
poderoso, prático e inspirador escrito sobre amor e relacionamentos. Russ
Harris é realmente um gênio com as palavras e também um clínico especialista
em ACT. Com essas qualidades, ele consegue traçar um caminho para
relacionamentos bem-sucedidos. Não perca este livro!”
- JoAnne Dahl, Ph.D., professora associada de psicologia do

Universidade de Uppsala na Suécia
“Ler e seguir este livro pode muito bem ser o presente mais precioso que
você já deu, não apenas ao seu parceiro, mas também a si mesmo. Eu o
recomendo fortemente para aqueles que desejam revitalizar um relacionamento
em dificuldades, bem como para aqueles que desejam tornar um bom relacionamento ainda
— Robert D. Zettle, Ph.D., professor associado de psicologia na

Wichita State University e autor de ACT for Depression
“Se você quer ser o melhor amigo possível em seu relacionamento, este livro
o ajudará. Se você e seu cônjuge desejam ter o melhor relacionamento
possível, este livro também ajudará nisso!”
—Hank Robb, Ph.D., ABPP

AJA com amor

pare de lutar, reconcilie diferenças e
fortaleça seu relacionamento com
terapia de aceitação e compromisso
RUSS HARRIS, MD
Novas Publicações Harbinger, Inc.

Ao meu irmão Adrian e à minha cunhada Margaret, por todo o seu amor,
apoio e incentivo e por enriquecerem minha vida de tantas e muitas
maneiras, tanto pequenas quanto vastas.
Nota do editor
Esta publicação foi projetada para fornecer informações precisas e confiáveis em relação ao assunto abordado.
É vendido com o entendimento de que o editor não está envolvido na prestação de serviços psicológicos, financeiros,
jurídicos ou outros serviços profissionais. Se for necessária assistência ou aconselhamento especializado, deve-se
procurar os serviços de um profissional competente.
Distribuído no Canadá pela Raincoast Books
Copyright © 2009 por Russ Harris

Novas Publicações Harbinger, Inc.
Avenida Shattuck, 5674
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com
Design da capa por Amy Shoup

Design de texto de Amy Shoup e Michele Waters-Kermes
Adquirida por Tesilya Hanauer
Editado por Jean Blomquist
Todos os direitos reservados. Impresso nos Estados Unidos da América

e-book em PDF ISBN: 978-1-57224-860-1
11 10 09
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Primeira impressão
conteúdo
carta do editor da série em
agradecimentos vii
introdução: é um negócio complicado 1
PARTE 1
fazendo bagunça
CAPÍTULO 1 missão Impossível? 9
CAPÍTULO 2 qual é o seu problema? 16
PARTE 2
assumindo um compromisso
CAPÍTULO 3 devo ficar ou devo ir? 27
CAPÍTULO 4 São precisos dois para dançar o tango? 33
PARTE 3
fazendo funcionar
CAPÍTULO 5 vocês dois estão sofrendo 43
CAPÍTULO 6 Todo mundo é maníaco por controle! 54

AJA com amor
CAPÍTULO 7 olhe dentro do seu coração 61
CAPÍTULO 8 na poluição 75
CAPÍTULO 9 a máquina de julgamento 88
CAPÍTULO 10 histórias emocionantes 98
CAPÍTULO 11 o beijo da vida 105
CAPÍTULO 12 dê um nome e domine-o 111
CAPÍTULO 13 olhe para mim! olhe para mim! 122
CAPÍTULO 14 o coração da batalha 129
CAPÍTULO 15 tire a armadura 137
CAPÍTULO 16 o poder de pedir com educação 147
CAPÍTULO 17 você nem sempre consegue o que deseja 155
CAPÍTULO 18 abra seus olhos 163
CAPÍTULO 19 Situações complicadas 176
CAPÍTULO 20 a trégua de Natal 184
CAPÍTULO 21 intimidade 189
CAPÍTULO 22 palavra antiga, nova versão 198
CAPÍTULO 23 construindo um fundo fiduciário 202
CAPÍTULO 24 deixe-se levar 207
CAPÍTULO 25 e agora, hora de se divertir! 212
CAPÍTULO 26 a aventura continua 216
apêndice: quando acabar, acabou 223
recursos 225
Leitura recomendada 226
referências 227
4
Caro leitor:
Bem-vindo às novas publicações Harbinger. A New Harbinger dedica-se à

publicação de livros baseados na terapia de aceitação e compromisso
(ACT) e sua aplicação em áreas específicas. A New Harbinger tem uma
reputação de longa data como editora de livros de qualidade e bem
pesquisados para o público geral e profissional.
ACT with Love é talvez o melhor livro sobre amor e relacionamentos
que encontramos em nossas carreiras profissionais. Isso porque este livro
trata de agir com amor em qualquer relacionamento pessoal próximo,
incluindo o relacionamento que você tem consigo mesmo. Este livro o
ajudará a evitar repetir os erros do passado e cair em padrões de
comportamento que não funcionaram para você. É um livro lindo e
edificante que irá beneficiá-lo, quer você esteja atualmente em um
relacionamento bom ou ruim, ou não tenha nenhum relacionamento.
Embora o livro tenha sido escrito para qualquer pessoa interessada em
melhorar o relacionamento com parceiros ou em voltar a ter um, ele
também o ajudará a melhorar seu relacionamento com a pessoa mais próxima da maneir
Este livro vai além do escopo da maioria dos numerosos livros sobre
amor e relacionamentos. Esses livros normalmente enfocam aspectos de
relacionamentos que podem precisar de melhorias, fornecendo conselhos
bem-intencionados e, ocasionalmente, algumas habilidades. Em contraste
com livros que se prendem à análise de padrões de relacionamento,
dinâmica familiar ou outros sistemas complexos, este livro é
surpreendentemente simples (mas nada simplista) e livre de jargão
psicológico. Dá esperança realista sem prometer muito ou criar falsas
expectativas. Como muitos livros da série Terapia de Aceitação e
Compromisso, este livro não fornece apenas explicações, insights e
conselhos. Oferece muitas oportunidades para aprender - de maneiras
muito concretas - como ter relacionamentos mais abertos, honestos e
gratificantes, aplicando de forma inovadora e criativa os princípios ACT
aos relacionamentos. Em quase todos os capítulos, Russ Harris convida
você a fazer uma variedade de exercícios experimentais práticos e
envolventes que darão vida ao material e o tornarão pessoalmente
significativo para você. Os títulos dos capítulos são tão intrigantes e
atenciosos quanto o texto que se segue. Os temas mais importantes são revisitados ao l
Embora o livro esteja bem fundamentado na base de pesquisa empírica
da ACT, ele fala com você tanto do coração do autor quanto de seu cérebro.
AJA com amor
É por isso que ele pode tocá-lo profundamente – se você permanecer aberto às suas
mensagens. Você pode trabalhar no livro sozinho ou com um parceiro. Alguns dos
exercícios foram elaborados para serem feitos com um parceiro.
No entanto, ter um parceiro (disposto) não é um pré-requisito para se beneficiar deste
livro. Você pode aprender as habilidades sozinho e por si mesmo.
O que você aprender neste livro iluminará e enriquecerá sua vida, independentemente da
situação atual de seu relacionamento.
Como parte do compromisso da New Harbinger de publicar livros baseados em
pesquisas clínicas sólidas e científicas, supervisionamos todos os livros em potencial
para a Série de Terapia de Aceitação e Compromisso. Atuando como editores de séries,
comentamos propostas e oferecemos orientações conforme necessário, além de sermos
gentis ao fazer sugestões sobre o conteúdo, profundidade e escopo de cada livro.
Livros da série Terapia de Aceitação e Compromisso:
Ter uma base de dados adequada, adequada à força das afirmações feitas.
São teoricamente coerentes. Eles se ajustarão ao modelo ACT e aos

princípios comportamentais subjacentes à medida que evoluíram no
momento da redação.
Não se sobreponha desnecessariamente aos volumes existentes.
Evite jargões e complicações desnecessárias com métodos

proprietários, deixando o trabalho da ACT aberto e disponível.
Mantenha o foco sempre no que é bom para o leitor.
Apoiar o desenvolvimento adicional do campo.
Forneça informações de uma forma que seja de utilidade prática para os leitores.
Estas diretrizes refletem os valores da comunidade ACT mais ampla.
Você verá todos eles incluídos neste livro. Esta série pretende oferecer informações que
podem realmente ser úteis para aliviar o sofrimento humano. Este livro certamente
cumpre essa missão.
Sinceramente,
Georg H. Eifert, Ph.D., John

Forsyth, Ph.D., e Steven
C. Hayes, Ph.D.
nós
agradecimentos
Atrás de cada livro, há um elenco de milhares de pessoas. Gostaria de

agradecer especialmente a alguns desses “membros do elenco”. Meus
primeiros agradecimentos — e também os últimos, como vocês verão em
breve — vão para minha esposa, Carmel, por todo seu amor e apoio. Ela não
apenas tolerou graciosamente minha total absorção no computador por horas
a fio e minhas extensas ausências de casa para realizar workshops
interestaduais, mas também me deu todo tipo de contribuição útil e pacientemente me ajudo
Agradeço também a todos os amigos, parentes e colegas que leram os
primeiros rascunhos e me deram feedback inestimável: Margaret Denman,
Louise Hayes, Joe Parsons, Genghis Lloyd-Harris, Kim Paleg e Joanne
Steinwachs.
As palavras não conseguem expressar a enorme gratidão que sinto por
Steve Hayes, o criador do ACT. Sejamos realistas: sem ACT, este livro (e a
minha carreira) não existiriam. Essa gratidão se estende naturalmente a Kelly
Wilson, Kirk Strosahl, John Forsyth, Hank Robb e toda a comunidade ACT.
Sinto-me muito afortunado por pertencer a uma comunidade assim, não
apenas porque ela me dá muito apoio, mas também porque muitas das ideias
contidas neste livro surgiram de discussões abertas dentro dela. É claro que
também fui influenciado positivamente por muitas pessoas fora da ACT,
principalmente pelo trabalho de casal de John Gottman e pela terapia
comportamental emotiva racional de Albert Ellis – então, obrigado, John e Al!
AJA com amor
Também gostaria de agradecer à minha agente, Sammie Justesen, pelo seu

apoio e conselhos contínuos. Além disso, muito obrigado a toda a equipe da New
Harbinger – incluindo Jess Beebe, Tesilya Hanauer e Matt McKay –
não apenas por sua fé neste livro, mas também por toda a “duro yakka” que
colocaram nele. E um agradecimento extra especial à editora Jean Blomquist por
seu excelente trabalho em cortar a gordura deste livro e colocá-lo em forma.
Por último, mas não menos importante, quero agradecer às duas pessoas
que mais me ajudaram a aprender, crescer e experimentar o que é o amor
verdadeiro: minha esposa, Carmel, e meu filho, Max.
viii
introdução:
é um negócio confuso
Os relacionamentos são maravilhosos e terríveis. Eles podem nos dar o mais

alto dos altos e o mais baixo dos baixos, nos enviar para a estratosfera com
asas do amor ou nos jogar do alto para nos esborracharmos na lama.
Naqueles primeiros dias de seu relacionamento, quando você segura seu
parceiro com ternura nos braços e seu coração bate forte nas costelas como
um boxeador profissional, é difícil acreditar que um dia, em um futuro não
muito distante, todos esses sentimentos de felicidade desaparecerão. Isso
mesmo, desapareceu. Desaparecido. Desapareceu sem deixar vestígios. E em
seu lugar pode haver raiva, medo, tristeza, frustração, solidão, arrependimento
ou desespero, ou talvez até amargura, desprezo, repulsa ou ódio.
Por que deveria ser assim? Bem, o simples fato é este: os sentimentos mudam.
Eles são como o clima. Mesmo durante o verão mais quente ou o inverno mais
frio, o clima muda continuamente – e as nossas emoções não são diferentes.
Portanto, não importa quão maravilhoso seja o seu parceiro, não importa quão
bom seja o seu relacionamento, esses sentimentos iniciais de amor não
durarão. Mas não se assuste. Embora desapareçam inevitavelmente, também
voltarão. E então eles irão novamente. E então eles voltarão novamente. E
assim por diante, e assim por diante, e assim por diante, até o dia em que você morrer. E os s
AJA com amor
o mesmo acontece com todas as emoções humanas – desde o medo e a raiva até a
alegria e a felicidade. Os sentimentos vêm e vão, certamente como a primavera segue o inverno.
A maioria de nós sabe disso em algum nível, mas facilmente esquecemos.
Ficamos fisgados por esses sentimentos amorosos e esperamos que durem.
Esperamos que os nossos parceiros satisfaçam as nossas necessidades, se
comportem da forma que queremos, cumpram os nossos desejos e, em geral, tornem
as nossas vidas melhores, mais fáceis e mais felizes – e então ficamos chateados
quando a realidade entra em conflito com a nossa fantasia. A grande piada sobre ser
humano é que as pessoas com quem passamos mais tempo e que conhecemos mais
intimamente são as mesmas que mais “apertam nossos botões”. E embora um
comentário sarcástico, uma rejeição fria, uma crítica dura ou uma explosão de raiva
possam ser desagradáveis vindos de nosso chefe, de um vizinho ou de um colega de trabalho, dói muito
Não há como escapar disso: o amor nos torna vulneráveis. Se nos permitirmos ser
íntimos e abertos com outra pessoa – permitir que essa pessoa ultrapasse nossas
defesas e entre em nosso coração – então nos permitiremos nos machucar.
Amor e dor são como parceiros de dança íntimos – andam de mãos dadas.
Não acredite apenas na minha palavra – verifique sua própria experiência: você já
teve um relacionamento próximo com alguém e passou um tempo significativo na
companhia dele sem experimentar algum tipo de sentimento doloroso como resultado
de sua interação?
Então basicamente é assim: se você possui uma casa, você tem a garantia de ter
custos de manutenção e contas de combustível; se você tiver um bebê, é garantido
que terá fraldas sujas e noites sem dormir; e se você construir um relacionamento
íntimo, certamente sentirá uma certa dor e estresse. Esta é uma das verdades
inconvenientes do ser humano.
Compartilhar sua vida com outro ser humano pode ser uma experiência incrível,
edificante e inspiradora – e em outros momentos, pode ser absolutamente terrível.
Estrelas pop, poetas, romancistas e empresas de cartões comemorativos têm todo o
interesse em ignorar esta verdade inconveniente. Eles querem que você acredite em
todos aqueles mitos antigos: que realmente existe um parceiro perfeito esperando por
você; que sem essa pessoa você está incompleto, insatisfeito e condenado a uma
vida pela metade; que quando você finalmente encontrar esse parceiro perfeito, você
se apaixonará e permanecerá nesse estado de felicidade sem esforço e para sempre.
Claro, estou sendo irreverente aqui. Mas o fato é que quase todos nós andamos
por aí com muitas expectativas irrealistas sobre amor, relacionamentos e intimidade
– crenças continuamente reforçadas ao longo de nossas vidas por filmes, romances,
peças de teatro, músicas, TV, poesia, revistas, jornais, artigos de escritório.
2
introdução: é um negócio complicado
fofocas, amigos bem-intencionados e até livros de autoajuda. Infelizmente, se

deixarmos que essas ideias enganosas guiem as nossas vidas e tentarmos
basear os nossos relacionamentos nelas, então nos encontraremos num ciclo
vicioso em que as nossas próprias tentativas de criar um amor duradouro acabarão por destruí
Nossas tentativas equivocadas de encontrar o amor estão causando
estragos na sociedade moderna. Na maioria dos países ocidentais, a taxa de
divórcio está agora próxima dos 50 por cento – e dos casamentos que duram,
muitos estão cheios de vazio, solidão e miséria. Cada vez mais as pessoas têm
medo de se comprometer com um relacionamento de longo prazo (casado ou
não), com medo de que tudo acabe em lágrimas, amargura ou processos
judiciais. Não é de admirar que haja agora mais adultos solteiros vivendo sozinhos do que nunc
Tudo isso parece um pouco sombrio, sombrio e deprimente? Não tema.
A boa notícia é que existe uma maneira de trazer alguma ordem a esse negócio
complicado — e este livro mostrará exatamente como fazer isso. Nestas páginas,
você descobrirá como abandonar crenças e atitudes inúteis em relação ao amor;
como criar de forma realista um relacionamento autêntico, íntimo e amoroso de
longo prazo; e como lidar com os pensamentos e sentimentos dolorosos que
todos esses relacionamentos inevitavelmente causam. Você aprenderá como
lidar com a tristeza, a rejeição e o medo; como lidar eficazmente com a raiva, a
frustração e o ressentimento; como perdoar a si mesmo e ao seu parceiro; e
como reconstruir a confiança caso ela tenha sido destruída. Você aprenderá
como reduzir a tensão e o estresse associados à negociação de suas
necessidades e à reconciliação de suas diferenças – e como transformar a dor
e o sofrimento do conflito em carinho e compaixão.
terapia de aceitação e compromisso para

relacionamentos
Este livro baseia-se num novo desenvolvimento revolucionário na psicologia

humana: uma abordagem conhecida como terapia de aceitação e compromisso,
ou ACT. ACT (que deve ser pronunciado como a palavra “act”, não como as
letras ACT) foi criado nos Estados Unidos pelo psicólogo Steven Hayes e
desenvolvido por vários de seus colegas, incluindo Kirk Strosahl e Kelly Wilson
(Hayes, Strosahl, e Wilson 1999). ACT é uma terapia com base científica que
provou ser eficaz em uma vasta gama de condições humanas dolorosas – desde
depressão e
3
AJA com amor
dependência de drogas ao estresse no trabalho e à esquizofrenia. Curiosamente,

embora o ACT se baseie em pesquisas de ponta em psicologia comportamental, ele
tem paralelos notáveis com muitas tradições orientais antigas.
O ACT é baseado em um conjunto de princípios poderosos que juntos permitem
desenvolver “flexibilidade psicológica”. A investigação científica revela cada vez
mais que quanto maior for o nosso nível de flexibilidade psicológica, maior será a
nossa qualidade de vida. Então, o que o termo realmente significa? Bem, flexibilidade
psicológica é a capacidade de se adaptar a uma situação com abertura, consciência e
foco, e de tomar medidas eficazes guiadas pelos seus valores (os desejos mais
profundos do seu coração sobre quem você quer ser e o que você quer defender na
vida) . Parece confuso? Deixe-me explicar.
Existem dois componentes principais para a flexibilidade psicológica:
1. A capacidade de estar psicologicamente presente: um estado mental

comumente conhecido como “atenção plena”. A atenção plena permite
você
estar plenamente consciente da sua experiência aqui e agora,

com uma atitude de abertura e curiosidade;
estar engajado e absorvido no que você está fazendo;
para reduzir a influência e o impacto de pensamentos e

sentimentos dolorosos.
2. A capacidade de tomar medidas eficazes. Em outras palavras, tomar

ação que é
consciente e deliberado, em vez de impulsivo ou estúpido;
motivado, guiado e inspirado por seus valores fundamentais;
flexível e adaptável às exigências da situação.
Simplificando, a flexibilidade psicológica é a capacidade de estar presente, de

se abrir e de fazer o que é importante. À medida que aumenta a sua flexibilidade
psicológica, será mais capaz de lidar eficazmente com sentimentos difíceis,
interromper processos de pensamento inúteis, superar crenças autolimitantes,
concentrar-se e envolver-se no que está a fazer e mudar comportamentos ineficazes
ou autodestrutivos. para que você possa construir relacionamentos melhores.
Embora o ACT tenha sido originalmente desenvolvido para problemas como
depressão e ansiedade, seus princípios básicos podem ser facilmente aplicados a relacionamentos.
4
introdução: é um negócio complicado
problemas de relacionamento com grande efeito. À medida que você avança neste
livro, uma grande ênfase será colocada no desenvolvimento da atenção plena – sua
capacidade de estar plenamente consciente, com uma atitude de abertura e curiosidade.
Outra ênfase importante será esclarecer seus valores – os desejos mais profundos
do seu coração sobre quem você deseja ser e o que deseja defender na vida – e usá-
los para orientar suas ações. E embora nos concentremos em relacionamentos
íntimos, como com seu cônjuge ou parceiro, você pode aplicar esses princípios para
melhorar e enriquecer qualquer relacionamento que seja importante para você, seja
com seus filhos, pais, amigos, vizinhos ou colegas de trabalho. .
Para quem é este livro?
Este livro visa questões comuns de relacionamento, do tipo que quase todos os
casais enfrentarão; não cobre questões de relacionamento mais extremas, como
violência doméstica ou vícios graves. Eu escrevi para quatro categorias diferentes
de leitores:
Seu relacionamento está em boa forma, mas você deseja enriquecê-lo.
Seu relacionamento está ruim, mas você quer consertar

isto.
Você não está em um relacionamento no momento, mas quer saber o

que deu errado no último para estar melhor preparado para o próximo.
Você é um terapeuta, conselheiro ou treinador em busca de ideias

sobre como trabalhar com questões de relacionamento.
Se você estiver em uma das duas primeiras categorias, então seu parceiro pode
estar disposto a trabalhar neste livro com você. No entanto, um dos pontos fortes
deste livro é que ele permite melhorar unilateralmente o seu relacionamento, mesmo
que o seu parceiro não esteja interessado.
5
AJA com amor
Como usar este livro

Agir com Amor está dividido em três partes. Na parte 1, Fazendo uma bagunça,
veremos o que dá errado nos relacionamentos. Na parte 2, Assumindo um
Compromisso, analisamos se você deve permanecer ou abandonar seu
relacionamento e consideramos o que é necessário se você realmente deseja
permanecer e fazê-lo funcionar. Na parte 3, Fazendo funcionar, veremos que
tipo de parceiro você deseja ser, quais pensamentos e sentimentos estão
atrapalhando e como a atenção plena pode ajudá-lo a lidar com eles muito
melhor. Também abordamos a inevitabilidade do conflito e da dor e como
você pode reconciliar suas diferenças de forma mais eficaz. E, finalmente,
analisamos maneiras de fortalecer e aprofundar ativamente o seu relacionamento para sempre
Ao ler, você conhecerá casais que têm vários problemas de
relacionamento, alguns dos quais podem ser semelhantes aos seus. Embora
eu tenha trabalhado com muitas pessoas com problemas de relacionamento
ao longo dos anos, as histórias das pessoas que você conhecerá neste livro
são compostas. Mudei os seus nomes e os detalhes das suas histórias para
proteger completamente a sua confidencialidade. Embora essas histórias
não correspondam exatamente à vida de nenhuma pessoa real, elas
certamente representam as lutas e os sucessos de casais que enfrentam problemas de relacio
Ao longo do livro, retornaremos repetidamente a alguns princípios
básicos do ACT, e você aprenderá como aplicá-los para fazer com que você e
seu relacionamento prosperem. É claro que simplesmente ler este livro não
mudará nada. Se você ler um livro sobre tênis, isso por si só não fará de você
um jogador de tênis; você realmente tem que sair e acertar algumas bolas. A
mesma coisa com seu relacionamento. Se quiser melhorar, você precisará
praticar e aplicar o que leu nestas páginas. E fazer isso às vezes pode ser um
trabalho árduo. Não há duas maneiras de fazer isso: construir um
relacionamento amoroso – ou reparar um que está em ruínas – exige tempo,
esforço e comprometimento. Mas disto estou muito confiante: se você aplicar
consistentemente as abordagens deste livro, trará muito mais riqueza e amor
à sua vida. Então, se você acha que vale a pena investir nisso, continue lendo.
6
PARTE 1
Fazendo bagunça
CAPÍTULO 1
missão Impossível?
Apaixonar-se é fácil. Qualquer um pode fazer isso. É como comer sua comida
favorita ou assistir a um ótimo filme: muito prazer, sem esforço.
Mas permanecer apaixonado — isso é um verdadeiro desafio, um desafio
ainda maior por causa de todas as coisas e bobagens que foram injetadas em
nossas cabeças ao longo dos anos. Desde os nossos primeiros contos de
fadas, nos quais o príncipe e a princesa viveram felizes para sempre, até os
finais hollywoodianos dos filmes, livros e programas de TV mais populares,
ouvimos e vemos os mesmos velhos mitos repetidas vezes. Aqui estão os quatro grandes:
mito 1: o parceiro perfeito

Você sabia que em algum lugar lá fora, no grande mundo, existe uma
combinação perfeita para você? Sim, é verdade. O homem ou mulher dos seus
sonhos está lá fora, irremediavelmente perdido, apenas matando o tempo,
esperando que você o encontre. Procure e você encontrará um parceiro que
irá realizar todas as suas fantasias, atender a todas as suas necessidades e viver com você e
Okay, certo. E Papai Noel também é real.
A verdade é que não existe parceiro perfeito, assim como não existe casal
perfeito. (Como diz a velha piada, só existem dois tipos de casais: os que têm
um relacionamento maravilhoso e os que têm um relacionamento maravilhoso.
AJA com amor
aqueles que você conhece muito bem.) Mas quão difícil é realmente
abandonar essa ideia? Quão difícil é parar de comparar seu parceiro com
os outros? Parar de fantasiar sobre o parceiro que você poderia ter tido,
teria tido ou deveria ter tido? Ou sobre o parceiro que você realmente teve,
mas por um motivo ou outro não durou? Quão difícil é parar de pensar nas
falhas, defeitos e deficiências do seu parceiro e pensar em como a vida
seria muito melhor se apenas o seu parceiro mudasse?
Resposta: realmente muito difícil, para a maioria dos seres humanos
normais. Mas não precisa permanecer assim. A mudança é possível, se
você quiser. Vamos apenas parar um momento para ver o que está custando
para vocês ficarem presos nesses padrões de pensamento. Quanta
frustração, raiva e decepção isso cria para você? É claro que não estou
defendendo que você deixe sua parceira fazer o que quiser, quando quiser,
sem qualquer consideração por você; isso não daria origem a um
relacionamento saudável e vital. O que estou defendendo é que você analise
honestamente suas próprias crenças internalizadas sobre como seu
parceiro deveria se comportar e como deveria ser seu relacionamento;
observe todos os julgamentos negativos que você faz sobre seu parceiro e
seu relacionamento; e observe como esses pensamentos afetam você
quando você fica preso neles. Eles estão ajudando seu relacionamento ou prejudicando-o?
mito 2: você me completa

Quando se trata de filmes, adoro comédias românticas: Quatro Casamentos
e um Funeral, O Diário de Bridget Jones, Quando Harry Conheceu Sally. Eu
simplesmente os amo. Um dos meus favoritos foi Jerry Maguire, que nos
deu a ótima frase “Você me completa”. Essa é a frase que Jerry Maguire
diz para a namorada bem no final do filme, para provar o quanto a ama -
nesse momento, de repente engasguei com a pipoca!
Esta é uma ideia tão inútil de se comprar. Se você seguir esse mito e
agir como se estivesse incompleto sem o seu parceiro, você se preparará
para todos os tipos de problemas. Você será carente, dependente e terá
medo de ficar sozinho, o que não conduz a um relacionamento saudável e
vital. Felizmente, o que você descobrirá ao continuar lendo é que você já
está completo – independentemente de ter um parceiro ou não. É claro que
a sua mente não concordará prontamente com isso – pelo menos não se
for como a mente da maioria das outras pessoas neste planeta. Nosso
10
as mentes são naturalmente autocríticas e parecem deleitar-se em nos dizer

o quão incompletos somos todos. Mas, apesar do que sua mente possa
protestar, à medida que você trabalha neste livro, você experimentará uma
sensação de totalidade e completude dentro de si mesmo, independente de qualquer outra
Isso permitirá que você seja mais verdadeiro consigo mesmo em seu
relacionamento: expresse-se honestamente, peça o que precisa e defenda-
se sem se conter por medo de rejeição ou abandono.
mito 3: o amor deveria ser fácil

O amor deveria ser fácil. Hummm. Vejamos esta proposição mais de perto.
Quando você vive intimamente por um longo período de tempo com

outro ser humano que tem (a) pensamentos e sentimentos diferentes, (b)
interesses diferentes, (c) expectativas diferentes sobre trabalho doméstico,
sexo, dinheiro, religião, paternidade, feriados, equilíbrio entre trabalho e
vida pessoal e tempo de qualidade, (d) diferentes estilos de comunicação,
negociação e expressão, (e) diferentes reações às coisas que você gosta,
teme ou detesta, (f) diferentes impulsos por comida , sexo, esporte, lazer e
trabalho, (g) diferentes padrões de limpeza e arrumação, (h) amigos e
parentes com quem você não se dá muito bem, (i) hábitos e peculiaridades
profundamente arraigados e duradouros que o incomodam … deveria ser fácil?
Isso parece convincente para você?
É claro que nossas mentes são rápidas em apontar que se nossos
parceiros fossem mais compatíveis, se não tivessem tantas diferenças de
nós, então nossos relacionamentos seriam muito mais fáceis. Bom
argumento, mas agora voltamos ao mito 1: o parceiro perfeito. O fato é que
sempre haverá diferenças significativas entre você e seu parceiro em
algumas ou em todas as áreas mencionadas aqui e também em muitas
outras. É por isso que os relacionamentos não são fáceis. Exigem
comunicação, negociação, compromisso e muita aceitação das diferenças;
eles também exigem que você se defenda, seja honesto sobre seus desejos
e sentimentos e - em algumas situações, onde algo de vital importância
para sua saúde e bem-estar está em jogo - recuse-se absolutamente a fazer
concessões. Isto é um grande desafio. Mas enquanto você espera que seu
parceiro pense, sinta e aja como você, você estará se preparando para o
desapontamento e a frustração.
11
AJA com amor
Agora não há como negar, alguns casais têm mais em comum do que outros.
Alguns casais são naturalmente otimistas, calmos e tranquilos.
Alguns casais têm excelentes habilidades de comunicação. Alguns casais têm
interesses muito semelhantes. E vamos ser sinceros: se vocês dois são
apaixonados por escalada, é muito mais fácil concordar com seus planos de
férias do que se um de vocês adora tomar sol na praia e o outro odeia isso. Mas
não importa o quanto vocês tenham em comum, sempre haverá diferenças que
os desafiarão. Felizmente, a terapia de aceitação e compromisso, como o próprio
nome sugere, concentra-se muito na aceitação. E à medida que você aprende a
aceitar verdadeiramente as diferenças de seu parceiro, você descobrirá que sua
frustração, ressentimento ou raiva começarão a se dissolver para que você
possa desfrutar dos muitos prazeres que um relacionamento saudável pode lhe
proporcionar. (Neste ponto, um pequeno lembrete: “aceitação” não é a única
palavra importante na terapia de aceitação e compromisso; há também a palavra “compromisso”.
Este livro não trata apenas de aceitação – trata-se também de tomar medidas
comprometidas para melhorar seu relacionamento.)
mito 4: amor eterno

O amor eterno realmente existe? Esta é uma pergunta complicada. Normalmente,
quando as pessoas falam sobre amor, estão falando sobre um estado emocional:
uma mistura maravilhosa de pensamentos, sentimentos e sensações. O problema
de definir o amor dessa maneira é que os sentimentos não duram muito. Assim
como as nuvens acima mudam continuamente – encolhendo, crescendo,
dispersando e reaparecendo – o mesmo acontece com as nossas emoções.
Assim, enquanto definirmos o amor como um sentimento, ele nunca poderá ser eterno.
É claro que nos primeiros dias de um relacionamento, esses sentimentos
de amor são mais intensos, duram mais e voltam mais rapidamente do que mais
tarde. Isso é o que comumente chamamos de “fase de lua de mel” de um
relacionamento, quando estamos totalmente intoxicados por aqueles sentimentos
de Romeu e Julieta, apaixonados. Não dura muito – uma média de seis a dezoito
meses para a maioria dos relacionamentos, e raramente ou nunca mais de três
anos. E quando acaba, geralmente experimentamos uma sensação de perda.
Afinal, é uma sensação boa! Tão bom, na verdade, que quando a fase de lua de
mel termina, muitas pessoas terminam com seus parceiros, pensando: “É isso.
Não me sinto mais apaixonado, então claramente este não é o parceiro certo
para mim. Estou fora daqui."
12
Isso é uma pena. O que poucas pessoas percebem é que um

relacionamento autêntico, amoroso e significativo normalmente só se
desenvolve quando a fase de lua de mel termina (outro fato ao qual os
compositores, poetas e estrelas pop parecem ignorar). Na fase de lua de mel,
é como se você estivesse sob o efeito de uma droga que te intoxica e brinca
com seus sentidos. Quando você está chapado, seu parceiro parece
maravilhoso. Mas você não está vendo a realidade; você está apenas vendo
uma fantasia induzida por drogas. E somente quando o efeito da droga passa
você vê seu parceiro como ele realmente é. E de repente você percebe que a
armadura brilhante do cavaleiro está coberta de manchas de ferrugem e que
seu cavalo branco é na verdade um burro cinza. Ou o vestido de seda pura
da donzela é apenas de náilon barato, e seus longos cabelos dourados são
na verdade uma peruca. Naturalmente, isso é um pouco chocante. Mas aqui
reside a oportunidade de construir um relacionamento íntimo autêntico entre
duas pessoas que se veem como realmente são. E à medida que esta relação
se desenvolve, surgirão novos sentimentos de amor – talvez não tão intensos ou inebriante
Então, em vista de tudo isso, gostaria de sugerir uma maneira mais útil
de pensar sobre o amor. Em vez de um sentimento, pense no amor como
uma ação. O sentimento de amor vai e vem por capricho; você não pode
controlá-lo. Mas a ação do amor é algo que você pode fazer, independentemente
de como se sente. Por exemplo, às vezes, quando minha esposa e eu
discutimos, brigamos e gritamos um com o outro, ficamos cada vez mais
alto e, eventualmente, encerramos a briga indo para diferentes cômodos da
casa. Isso não é útil nem útil. Não nos aproxima e não resolve a questão;
isso apenas desperdiça tempo e esgota a vida do nosso relacionamento.
Aprendemos da maneira mais difícil que quanto mais cedo pudermos reparar
os danos, melhor para nós dois. Às vezes, minha esposa é a primeira a
estender a mão e tentar resolver as coisas – e outras vezes, eu sou. Mas um
ou outro de nós fará isso em breve.
Isso não é fácil. Para fazer isso, você precisa se abrir e abrir espaço para
sua raiva, sem se deixar consumir por ela. Você precisa abandonar todos os
seus pensamentos sobre como você está certo e seu parceiro está errado.
Você precisa se reconectar com seus valores: lembre-se do tipo de parceiro
que deseja ser e do tipo de relacionamento que deseja construir. E então
você precisa agir.
Há algumas semanas, minha esposa, Carmel, e eu tivemos uma grande
briga e, naquela ocasião, fui o primeiro a estender a mão e tentar fazer as
pazes. Eu ainda estava com muita raiva e ainda acreditava que estava certo e ela errada,
13
AJA com amor
mas revitalizar nosso relacionamento era mais importante para mim do que
“estar certo”. Então fui até o quarto onde Carmel estava lendo e pedi
desculpas por ter gritado e perguntei se ela gostaria de um abraço. Ela disse:
“Não, mas se você quiser, podemos ter um”. Então deitamos na cama e nos
abraçamos. Mas eu não estava sentindo amor por Carmel enquanto a abraçava.
Em vez disso, eu estava sentindo tensão, frustração, raiva, retidão — e um
forte desejo de continuar a discussão e tentar vencê-la. (E Carmel estava se
sentindo praticamente o mesmo). No entanto, apesar desses sentimentos
fortes, continuamos a nos abraçar e, eventualmente, ambos nos acalmamos.
É claro que ambos estávamos praticando ações de amor, embora os sentimentos
de amor estivessem ausentes.
O fato de você poder agir com amor mesmo quando não sente amor é
muito fortalecedor. Por que? Porque embora os sentimentos de amor sejam
passageiros e em grande parte fora do seu controle, você pode realizar ações
de amor a qualquer hora e em qualquer lugar pelo resto da sua vida. Na
verdade, esta verdade se aplica a todos os sentimentos humanos. Por
exemplo, você pode sentir raiva, mas agir com calma. Você pode se sentir
ansioso, mas agir com confiança. E essa habilidade nos leva a um dos temas
principais do ACT: pare de tentar controlar como você se sente e, em vez
disso, assuma o controle do que você faz. (Esta ênfase na ação é a razão pela
qual ACT é pronunciado como a palavra “agir” em vez de como as iniciais ACT.)
indo além dos mitos

Existem muitos outros mitos de amor por aí, mas estes são os “quatro
grandes”, e você pode agrupá-los em uma grande mentira: encontre o parceiro
certo, então você será inteiro e completo, e permanecerá profundamente
apaixonado pelo resto da sua vida sem nenhum esforço. Resumindo, refiro-
me a esta história como Missão Impossível. Se você acredita nessas coisas,
você está se preparando para uma luta com a realidade.
Então, qual é a alternativa? Um relacionamento miserável onde você age
com amor mesmo sem nunca sentir isso? Bem, essa é uma alternativa, mas
não é uma que eu recomendaria. Meu objetivo neste livro é ajudá-lo a criar o
melhor relacionamento possível, dadas as limitações da realidade – ou seja,
um relacionamento no qual você possa agir com amor, apreciar o que seu
parceiro tem a oferecer, aprender a aceite suas diferenças, lide com suas
próprias emoções de maneira mais eficaz e continue
14
prosperar e crescer até o dia da sua morte. Isso parece inacreditável?

Se sim, ótimo! Ao longo deste livro, encorajo você a não acreditar em nada
só porque eu digo isso. Em vez disso, teste essas ideias e veja o que
acontece.
O que eu gostaria que você fizesse nos próximos dias é anotar todos os
pensamentos que você tem sobre o que está errado com seu relacionamento
ou com seu parceiro. Veja se eles estão de alguma forma conectados aos “quatro grandes”
Todos os dias, reserve alguns minutos para anotar alguns desses
pensamentos em um diário e, no final de alguns dias, escreva as respostas
às seguintes perguntas:
O que acontece com o seu humor quando você fica pensando

no que há de errado com seu relacionamento ou com seu
parceiro?
Quando você aceita ou insiste nesses pensamentos, que efeito

isso tem em seu relacionamento?
Observação: Ao longo deste livro, pedirei que você escreva em seu diário.
No entanto, para facilitar a vida, você pode visitar a seção de recursos
gratuitos em www.act-with-love.com. Lá você encontrará formulários
gratuitos para download, todos prontos para uso, para cada exercício escrito neste livro.
No próximo capítulo, veremos o que drena o amor dos relacionamentos.
Mas antes de continuar a ler, certifique-se de fazer este exercício. Ou pelo
menos pense nisso. Dessa forma, você estará preparado quando eu
perguntar…
15
CAPÍTULO 2
qual é o seu problema?
Indira: Costumávamos nos divertir juntos – saindo nos fins de semana, convidando
pessoas para jantar, festejando. Agora ele só está interessado em assistir
esportes na TV. Eu quero um pouco de diversão!
Greg: Ela parece pensar que sou feito de dinheiro. Gaste, gaste, gaste. Ela compra
essas peças inúteis – roupas, livros, utensílios de cozinha. Até mesmo uma
nova TV de plasma. Ela parece não perceber que temos uma hipoteca para
pagar.
Jane: Ele não está mais interessado em sexo. Ele vem para a cama depois que eu
durmo e levanta antes que eu acorde. Eu sei que ganhei algum peso desde
que tive os filhos, mas...
Demetri: Ela não escuta a razão. Sempre tem que ser nos termos dela.
Ela está certa. Ela sabe. Minha maneira ou a estrada. E se ela não conseguir
o que quer, acredite, cabeças vão rolar!
Maria: Ele fica tão bravo o tempo todo. Assim que ele chega depois do trabalho, ele está
gritando com as crianças, gritando comigo, reclamando de tudo e mais
alguma coisa. Não há como agradá-lo.
Jasão: Ela se transformou na donzela do gelo. Ela nem me deixa tocá-la. Assim
que chego perto dela, ela diz: Afaste-se de mim!
Denise: Ele nunca está em casa. Ele está sempre no escritório, ou saindo com os amigos,
ou trabalhando no carro. E quando ele está lá, ele nunca escuta. Ele está
sempre fora de si.
Mike: Por que ela não pode simplesmente se arrumar? Eu pensei que os caras deveriam
ser os desleixados, não as mulheres! Estou sempre cuidando dela, limpando.
Me sinto uma dona de casa.
Alguma dessas reclamações parece vagamente familiar? Estes são exemplos

típicos das queixas que normalmente ouço na minha sala de aconselhamento. Ao longo
de muitos anos, trabalhando com pessoas de diversas origens, ouvi meus clientes
criticarem seus parceiros por praticamente qualquer coisa que você possa imaginar –
desde mau hálito até mau gosto para roupas; de não ter amigos a ter amigos
inadequados; desde falar demais, falar muito pouco, até falar “total bobagem”.
Sejamos realistas: o número de maneiras pelas quais podemos criticar os nossos

parceiros é quase infinito. Então, qual é o problema no seu relacionamento?
Vocês estão brigando, ficando de mau humor, evitando um ao outro? Você está
tendo desentendimentos sobre sexo, dinheiro, trabalho doméstico, ter filhos, criar
filhos, mudar-se, mudar de emprego? Você está se sentindo solitário, não amado,
rejeitado, humilhado, intimidado ou dominado? Você está entediado? Você está sob
pressão por questões familiares, de saúde, de trabalho ou financeiras? Você está
lutando para lidar com um grande desafio na vida que envolve filhos, doença, perda de
emprego, ação legal, aposentadoria ou qualquer outra coisa? Vocês estão estressados
e “descarregando” um no outro, em vez de lidar de forma construtiva e colaborativa
com seus desafios?
drenando a vida e o amor: cinco processos básicos

Não importa quais sejam os seus problemas específicos, você descobrirá que existem
cinco processos básicos subjacentes a eles – cinco processos que certamente drenarão
toda a intimidade e vitalidade de um relacionamento. E você pode lembrá-los
convenientemente com a sigla DRAIN.
17
AJA com amor
D – Desconexão
R – Reatividade
A – Evitação
Eu – Dentro da sua mente
N – Negligenciando valores
Vamos dar uma olhada nesses processos, um por um.
Desconexão
Você já sentiu uma conexão especial com alguém? Presumivelmente,

você fez isso com seu parceiro (pelo menos nos primeiros dias, antes de
seus problemas começarem). A palavra “conexão” vem dos termos latinos
com, que significa “juntos”, e nectere, que significa “ligar”. Assim, quando
nos conectamos com alguém, é como se algo nos unisse, nos unisse de
alguma forma especial. Quando nos conectamos com alguém, estamos
psicologicamente presentes; em outras palavras, estamos aqui com eles,
neste momento, totalmente engajados.
Obviamente, para se conectar verdadeiramente com outro ser humano,
o primeiro passo é prestar atenção nessa pessoa. Mas prestar atenção por si
só não é suficiente. Precisamos estar atentos com uma atitude particular: de
abertura, curiosidade e receptividade. Abertura significa sem defesa, sem
hostilidade, sem agenda; em vez de braços cruzados, punhos cerrados ou
dedos apontados, é como se abríssemos os braços para receber a outra
pessoa com um abraço ou abraço. Curiosidade significa um interesse genuíno
pela outra pessoa. Abandonando nossas noções preconcebidas, procuramos
aprender sobre essa pessoa – sobre quem ela é, o que deseja e o que precisa
neste momento. Receptividade significa disposição para “aceitar” o que a
outra pessoa nos dá, para abrir espaço para tudo o que ela escolher
compartilhar conosco.
Como mencionei anteriormente, prestar atenção com abertura e
curiosidade é comumente conhecido como “atenção plena”. Quando alguém
se conecta conosco conscientemente, nos sentimos importantes, cuidados,
queridos, apreciados, respeitados ou valorizados. Mas quando alguém se desconecta de nós;
18
eles são retraídos, frios ou fechados; quando estão tão envolvidos em seus
próprios pensamentos e sentimentos que não têm interesse em nós; quando
parecem entediados, ressentidos ou distraídos em nossa presença; quando
nos tratam como um incômodo, um intruso ou um irritante, em vez de como
um ser humano que vale a pena - bem, isso não parece muito bom, não é?
Infelizmente, quando um dos parceiros se desliga, o outro muitas vezes
retalia fazendo o mesmo, e rapidamente se estabelece uma espiral
descendente viciosa. Quanto mais você se desconecta do seu parceiro (ou
vice-versa), mais a intimidade e o calor serão drenados do seu relacionamento
até que eventualmente haja um espaço vasto e vazio entre vocês – um lugar
seco e desolado onde a vida não pode prosperar.
Reatividade
Bob está brincando de “macaco” com seu filho de três anos, Daniel.
Daniel ri de alegria enquanto Bob o gira por um braço e uma perna, fazendo
barulhos altos de “Ooh, ooh, ooh”. É tudo diversão e brincadeira até aquele
momento horrível em que Bob o deixa cair.
Daniel bate no chão com um baque retumbante. Há um breve momento
de silêncio atordoante, então ele franze a testa e começa a uivar como um
demônio. A esposa de Bob, Sarah, corre, nervosa e com o rosto vermelho.
“Você é tão irresponsável!” ela ataca Bob. Ela pega Daniel nos braços e diz:
“Está tudo bem. Você está bem. O que papai fez com você? Enquanto ela dá
um tapinha nas costas de Daniel, ela lança um olhar furioso para Bob.
Bob está furioso. Para ele, a reação de Sarah é totalmente injusta. Ele
responde: "Você é uma vadia!" e então sai furioso da sala.
As ações de Bob e Sarah são bons exemplos de reatividade.

Em vez de responder à situação com consciência, abertura e autocontrole,
ambos funcionam no piloto automático. No modo reativo, aparentemente
somos sacudidos por nossos pensamentos e sentimentos como uma
marionete presa a um barbante; temos pouca ou nenhuma autoconsciência
e pouco ou nenhum controle consciente sobre nosso comportamento. Nas
garras da reatividade, agimos impulsivamente, inconscientemente ou
automaticamente: é como se fôssemos levados cegamente pelas nossas emoções, cegos p
Quanto mais reativo você for como parceiro, maior será a probabilidade de você agir de acordo
19
AJA com amor
maneiras autodestrutivas que sufocam seu relacionamento, em vez de dar vida

a ele.
Evitar
“Mãos ao alto se você gosta de se sentir mal?” Perguntei. Havia mais de
seiscentas pessoas na plateia e nenhuma mão se levantou. Não é surpreendente.
Os seres humanos não gostam de sentimentos desagradáveis e todos nós nos
esforçamos para evitá-los. Isto é completamente natural, mas também cria
problemas. Quanto mais importância damos a evitar sentimentos desagradáveis
na vida, mais nossa vida tende a piorar. Há uma riqueza de dados científicos
para apoiar isso. Níveis mais elevados de evitação experiencial, o termo técnico
para tentar evitar ou livrar-se de sentimentos desagradáveis, estão diretamente
ligados a um risco aumentado de depressão, ansiedade, estresse, vício e uma
ampla variedade de outros problemas de saúde (Hayes et al. .1996).
Por que isso deveria acontecer? Bem, isso se deve em grande parte às
estratégias que comumente usamos para evitar coisas – estratégias como
colocar coisas em nossos corpos, nos distrair ou nos retirar para a zona de
conforto. Vamos dar uma olhada rápida nisso agora.
Colocando coisas em nossos corpos. Os humanos são especialistas nisso –

encher seus corpos com substâncias para se sentirem bem: chocolate, pizza,
cerveja, vinho, cigarros, maconha, heroína, Valium, ecstasy, batatas fritas e
sorvete, para citar apenas alguns. Embora estas substâncias muitas vezes nos
ajudem a evitar sentimentos desagradáveis a curto prazo, se confiarmos
excessivamente nelas, a longo prazo tendem a causar estragos na nossa saúde
e bem-estar.
Nos distraindo. Quando nos sentimos mal, muitas vezes tentamos “distrair
nossa mente disso”. Tentamos nos distrair com tudo e qualquer coisa: desde
TV, computadores e palavras cruzadas, até festas intensas, nos enterrarmos no
trabalho ou dar um passeio. Embora a distração nos ajude a evitar sentimentos
desagradáveis a curto prazo, muitas vezes é prejudicial à nossa qualidade de
vida. Por que? Primeiro, por causa do tempo perdido. Quanto tempo você
desperdiçou em sua vida assistindo TV, navegando na Internet ou lendo revistas
inúteis como forma de evitar o tédio, a ansiedade ou a solidão?
Imagine se você tivesse investido esse tempo buscando coisas que fossem realmente
20
importante e significativo para você. Em segundo lugar, enquanto estamos

ocupados com distrações, não tomamos medidas eficazes para melhorar a
nossa qualidade de vida a longo prazo. Isso é muito comum nos
relacionamentos. Em vez de trabalhar para melhorar a forma como
interagimos com nosso parceiro, nos ocupamos em tentar nos sentir bem.
Recuando para a zona de conforto. Situações desafiadoras dão origem a

sentimentos desagradáveis, como medo, ansiedade, raiva ou frustração. Se
quisermos evitar esses sentimentos, uma maneira de fazer isso é ficar bem
longe dessas situações. Você pode, por exemplo, recusar-se a falar com seu parceiro.
Ou recuse-se a ouvi-lo. Ou recuse-se a dividir a cama. Ou você pode sair da
sala ou encerrar a conversa assim que começar a se sentir nervoso. Agora,
obviamente, há um momento e um lugar para evitar situações desafiadoras.
Por exemplo, se um conflito começar a aumentar, pode ser uma boa ideia
pedir um “tempo limite” e permitir que ambos se acalmem antes de
continuar. Mas se você habitualmente foge de lidar com as questões
desafiadoras do seu relacionamento, você sofrerá no longo prazo.
Na linguagem comum, chamamos isso de “permanecer na zona de conforto”.
Infelizmente a zona de conforto não é tão confortável. Quanto mais você
vive nisso, mais você se sente preso, oprimido, derrotado pela vida.
Deveríamos renomeá-la como “zona estagnada” ou “zona de vida pela
metade”. Se quiser que seu relacionamento cresça e prospere, você
precisará entrar plenamente em muitas situações desafiadoras e abrir
espaço para os sentimentos difíceis que elas trazem. Se você sempre evitar
essas situações, seu relacionamento estará fadado à estagnação.
Portanto, em suma, evitar é uma má notícia para os relacionamentos.

Não com moderação, é claro. Mas quanto maior for o grau em que um ou
ambos os parceiros dependem da evitação, mais problemas é provável que isso crie.
Dentro da sua mente
As mentes gostam de conversar. Eles têm muito a dizer que é útil e

importante – mas muito mais que é inútil e sem importância.
Imagine se você pagasse um escriba para anotar cada pensamento que
passou pela sua cabeça durante as próximas vinte e quatro horas: quanto
21
AJA com amor
valeria a pena reler? Se sua mente for parecida com a minha, muito pouco!
Quando se trata de nossos parceiros, nossa mente geralmente reclama

muito rapidamente. Tem uma bola absoluta apontando as centenas de
maneiras diferentes pelas quais eles dizem ou fazem a coisa errada. E nossa
mente adora nos levar de volta no tempo e relembrar todas aquelas velhas
brigas, brigas e queixas; reviver todos aqueles momentos em que fomos
magoados ou decepcionados; para abrir todas aquelas feridas antigas e fazê-las sangrar novam
Às vezes, isso nos leva de volta aos bons e velhos tempos, e então nos provoca
que eles acabaram e se foram. Ou pode levar-nos para o futuro e mostrar-nos
quão má será a nossa vida se continuarmos nesta relação – ou quão boa será
a nossa vida se partirmos.
Agora, nada disso é um problema se você souber como administrar sua
mente de maneira eficaz. O problema é que a maioria de nós não sabe como fazer isso.
Nosso padrão é ficar preso dentro de nossa mente: dar a ela toda a nossa
atenção, levá-la muito a sério, acreditar nas coisas que ela nos diz e obedecer
ao que ela nos diz para fazer. Quando você está dentro de sua mente, você se
perde na névoa de seus próprios processos de pensamento. E quanto mais
espessa essa névoa se torna, mais sua parceira se torna um borrão, até que
você mal consegue vê-la apesar de todos os seus próprios julgamentos, críticas
e queixas. E, claro, quando você não consegue ver claramente, você não consegue agir com efi
Quando você está dentro da sua mente, você está desconectado e reativo
simultaneamente. Você não consegue se conectar verdadeiramente com seu
parceiro porque está muito enredado em seus próprios pensamentos. E você
não pode responder a ele de maneira eficaz e flexível porque está no piloto
automático: reagindo impulsivamente a qualquer história que sua mente lhe
contar. Não é de surpreender que isso crie todos os tipos de problemas.
Negligenciando Valores
Os valores são os desejos mais profundos do seu coração em relação ao

que você deseja fazer e ao que deseja defender durante seu breve período neste planeta.
Quando peço aos meus clientes que se conectem com seus valores e me digam
que tipo de parceiro eles gostariam de ser, eles geralmente vêm com palavras
como amoroso, gentil, atencioso, generoso, compassivo, solidário, divertido,
tranquilo. , sensual, afetuoso e assim por diante. Por outro lado, aqui está uma
lista de palavras que nunca aparecem: agressivo, hostil, mal-humorado, irritante, mal-humorado,
22
argumentativo, mal-intencionado, indigno de confiança, manipulador, mentiroso,

ameaçador, frio, punitivo, distante.
Então pergunte a si mesmo: quando as coisas começam a dar “errado” no
seu relacionamento e você começa a ficar chateado com seu parceiro, qual dessas
duas listas contém palavras que descrevem seu comportamento? Para a maioria
das pessoas, é a segunda lista (nunca aparece). Se você não tomar cuidado,
assim que ficar chateado, seus valores vão pela janela – e em vez de ser o
parceiro que deseja ser, você se desconecta, entra no modo reativo e fica preso
dentro de sua mente.
Portanto, existem cinco processos básicos que DRENAM a vida e o amor de

nossos relacionamentos: desconexão, reatividade, evitação, permanecer dentro
de sua mente e negligenciar seus valores. Para ajudar a esclarecer isso, pegue
seu diário e faça algumas anotações sobre o DRENO em seu relacionamento.
Procure esses processos primeiro em você mesmo – e só depois procure-os em
seu parceiro. Isto é importante porque somos muito bons em ver os defeitos do
nosso parceiro, mas muitas vezes cegos para os nossos próprios. (Lembre-se: se
quiser ajuda, você pode baixar uma planilha na seção de recursos gratuitos em
www.act-with-love.com.) À medida que você continua a trabalhar neste livro, fique
atento ao DRENO – e todas as maneiras pelas quais você contribui para isso.
exercícios para fazer com seu parceiro
Na maioria dos capítulos daqui em diante, você encontrará uma seção chamada
Se seu parceiro estiver disposto. Estas seções contêm sugestões de exercícios
para fazer com seu parceiro. Observe a palavra “disposto” no nome da seção.
Não faz sentido fazer esses exercícios de má vontade, ressentido ou sem
entusiasmo. A menos que ambos estejam genuinamente dispostos a fazê-las no
interesse de construir um relacionamento melhor, é quase certo que o tiro sairá pela culatra.
Ao fazer esses exercícios, por favor, não culpe, critique ou aponte o dedo.
Eles são uma oportunidade para vocês dois terem uma visão honesta do que está
errado em seu relacionamento: como ambos contribuem para isso e como ambos
podem melhorá-lo. Se algum exercício começar a se transformar em uma briga ou
discussão, pare imediatamente. Faça uma pausa e retome mais tarde, mas
somente se ambos estiverem genuinamente dispostos. Quando você discute
esses exercícios, muitas vezes é benéfico dar um passeio no
23
AJA com amor
estacione ou saia para algum lugar para tomar um café ou uma bebida. O
cenário diferente torna mais fácil para ambos os parceiros ouvirem-se sem
reagir negativamente. A seguir está o primeiro desses exercícios.
se o seu parceiro estiver disposto
O objetivo deste exercício é deixar de culpar, julgar e criticar e olhar para o

seu próprio papel na contribuição para os problemas do seu relacionamento.
exercício: o DRENO em seu relacionamento
Vocês dois fazem algumas anotações sobre o que fazem para

DRENAR a vida de seu relacionamento.
Reserve algum tempo (de preferência vinte a trinta minutos)

para falar sobre isso de forma aberta e honesta.
Em breve começaremos a ver como reverter esse DRENO através da

aplicação dos princípios do ACT. Mas primeiro você tem que responder a
uma pergunta importante: devo ficar ou devo ir?
24
PARTE 2
Assumindo um compromisso
CAPÍTULO 3
devo ficar ou devo ir?
Eu não aguento mais. Eu tenho que sair desse relacionamento.
Você já teve um pensamento assim? Eu também. E minha esposa também.

E o mesmo aconteceu com quase todos os meus amigos, colegas e familiares. É
porque ando com um bando estranho de pessoas assustadoramente anormais? De
jeito nenhum. A verdade é que quase todo mundo às vezes pensa assim. Esse é o
tipo de coisa que sua mente lhe diz quando você está passando por um momento
muito difícil com seu parceiro. E não há absolutamente nada de errado com isso. Na
verdade, faz todo o sentido quando se considera como a mente humana evoluiu.
Pense nisso: como é que a nossa espécie – um macaco pelado e insignificante

– foi capaz de dominar o planeta em competição direta com tantos outros animais
que são mais rápidos, mais fortes e mais mortíferos do que nós? Só conseguimos
isso por causa da capacidade fenomenal da mente humana para resolver problemas.
A mente primitiva dos nossos antepassados humanos distantes procurava
constantemente formas de resolver os problemas de sobrevivência: como obter
comida e água, como encontrar abrigo contra as intempéries e como proteger-se
dos inimigos e dos animais selvagens. E com cada geração de humanos, a mente
evoluiu. Tornou-se cada vez mais sofisticado até se transformar no dispositivo
fantasticamente complexo de resolução de problemas que é hoje.
AJA com amor
Então agora, sempre que sua mente encontra um problema, ela

imediatamente procura uma solução. E quando uma situação é dolorosa,
difícil ou ameaçadora, então uma solução perfeitamente razoável é sair daí!
Não admira que pensemos em divorciar-nos ou separar-nos. Mas o problema
é o seguinte: as soluções que sua mente apresenta nem sempre são sábias.
Por exemplo, considere todas as vezes em que você ficou muito zangado
com a maneira como alguém o tratou e sua mente sugeriu que uma boa
solução seria gritar com essa pessoa, bater nela ou insultá-la. Imagine
quantos problemas e estresse você teria causado a si mesmo (e aos outros)
se realmente tivesse seguido todas essas sugestões. Imagine em que
estado estaria o mundo se todos nós seguíssemos automaticamente todas as sugestões de
já nos deu.
enfrentando o dilema do relacionamento
Agora, obviamente, existem todos os tipos de situações problemáticas em

que sair de lá é a melhor solução – por exemplo, quando o seu prédio está
pegando fogo! Mas nos relacionamentos raramente é tão claro assim, e
muitas pessoas lutam com o dilema de ficar ou sair. Às vezes, eles podem
até passar grande parte do dia, presos em suas mentes, debatendo
interminavelmente o assunto: repassando continuamente os prós e os
contras de ficar ou sair. O problema é que não há vitalidade nisso. Enquanto
você está atolado em seus próprios processos de pensamento, repetindo
inutilmente o grande debate, você está desperdiçando muito tempo e
perdendo grandes partes de sua vida.
Naturalmente, se o seu relacionamento não for bom, é importante
passar algum tempo considerando os prós e os contras de ficar ou sair.
Mas pensar nisso todos os dias provavelmente só o deixará estressado,
sem ajudá-lo a tomar uma decisão clara. Portanto, pode ser útil considerar
que existem basicamente quatro abordagens para qualquer relacionamento
problemático:
Opção 1: Sair
Opção 2: Ficar e mudar o que pode ser mudado
Opção 3: Ficar e aceitar o que não pode ser mudado
28
Opção 4: Ficar, desistir e fazer coisas que piorem as coisas
Vamos dar uma olhada em cada um deles.
Opção 1: Sair
Sua qualidade de vida geral seria melhor se você partisse do que se ficasse? Com
base nas circunstâncias atuais da sua vida – sua renda, localização, estado civil, filhos
(ou falta deles), família e redes sociais, idade, saúde, crenças religiosas e assim por
diante – é provável que sua saúde e a vitalidade seria melhor, a longo prazo, se você
partisse? É claro que nunca se pode saber isto com certeza, mas é possível fazer uma
previsão razoável com base no que aconteceu até agora.
Espero que você tente tudo neste livro — realmente coloque seu coração e alma
para fazer seu relacionamento funcionar — antes de considerar seriamente essa opção.
(Obviamente pode haver raras exceções a isso, como se você ou seus filhos estiverem
em perigo físico por causa de seu parceiro, mas tenha em mente que este livro não
trata de questões tão sérias.) Se você der o seu melhor e você ainda decide ir embora,
então pelo menos terá o consolo de saber que deu o seu melhor para fazer com que
funcionasse. (Se for esse o caso, o apêndice aborda como abandonar o seu
relacionamento de uma forma que minimize os danos. Espero que você nunca precise
lê-lo.)
Opção 2: Fique e mude o que pode ser mudado
Se você decidir permanecer nesse relacionamento, o primeiro passo é mudar tudo

o que puder ser mudado para melhorá-lo. E em qualquer situação, o que você tem mais
controle são suas próprias ações. Portanto, concentre sua energia em agir, para tornar
as coisas tão boas quanto possível. Você não pode controlar as ações do seu parceiro;
você só pode controlar o seu próprio. As ações que você toma podem envolver melhorar
suas habilidades de comunicação, contratar uma babá para poder sair mais, ser mais
assertivo (pedir o que quer e dizer não ao que não quer) ou ser mais compassivo. ,
afetuoso ou receptivo.
29
AJA com amor
Tenha em mente que quando falamos de ação, não nos referimos a

qualquer ação antiga. Na ACT, incentivamos ações guiadas pelos seus
valores. Conforme mencionado no capítulo anterior, os valores são os
desejos mais profundos do seu coração em relação a quem você deseja ser
e ao que deseja defender durante seu breve período neste planeta. Quando
suas ações são guiadas por seus valores fundamentais, elas serão muito
diferentes das ações tomadas enquanto você está desconectado, reativo, esquivo ou dentro
Opção 3: Fique e aceite o que não pode ser mudado
Suponha que você tenha tomado todas as medidas possíveis para

melhorar o relacionamento e não haja absolutamente nada mais que você
possa fazer — e seu relacionamento ainda seja realmente difícil. E suponha
que, apesar de tudo isso, você ainda opte por ficar com seu parceiro. Se esta
é a escolha que você faz, então é hora de praticar a aceitação. Você precisará
abrir espaço para esses sentimentos dolorosos; abandonar esses
pensamentos críticos, hostis, desesperadores ou autodestrutivos; para se
pegar nervoso e preocupado. Você precisará sair desse pântano mental e
voltar para sua vida. Escolha abraçar seus valores, viver o presente e viver
sua vida ao máximo, independentemente dos desafios que você enfrenta.
Na prática, as opções 2 e 3 costumam ocorrer simultaneamente: você
age para melhorar a situação, ao mesmo tempo que aceita o que está fora de
seu controle.
Opção 4: Ficar, Desistir e Fazer Coisas que

Torne tudo pior
Muitas vezes as pessoas permanecem num relacionamento problemático,

mas não fazem todo o possível para melhorá-lo nem praticam a aceitação.
Em vez disso, eles se preocupam, se preocupam, ponderam, analisam até a
morte, reclamam com os outros, ficam obcecados com isso ou culpam a si
mesmos ou a seus parceiros. Ou tornam-se frios e retraídos, ou hostis e
críticos, ou deprimidos – ou mesmo suicidas. Ou tentam se sentir melhor
usando drogas, bebendo álcool, fumando cigarros, comendo junk food, se
distraindo em frente à TV, navegando na Internet, jogando, tendo casos,
fazendo compras e assim por diante. Tais estratégias irão inevitavelmente drenar sua vitalida
30
a longo prazo. Se você escolher a opção 4, com certeza aumentará o sofrimento em

sua vida.
sentado em cima do muro
Você pode percorrer essas quatro opções sempre que estiver preso em uma
pergunta “Devo ficar ou devo ir?” dilema. Eles ajudam você a ver que você sempre
tem escolhas. Se você normalmente escolhe a opção 4 como sua forma preferida de
lidar com a situação, você pode achar isso muito conflitante porque o força a
assumir responsabilidades. Você pode até insistir: “Não escolhi fazer isso. Não
posso evitar. Se é assim que você se sente agora, por favor, não se ofenda nem
pare de ler. À medida que você ler este livro e desenvolver sua flexibilidade
psicológica, você perceberá que realmente tem uma escolha sobre como responder
aos desafios de seu relacionamento – e pode optar por fazê-lo de maneiras que
melhorem sua vida. em vez de diminuí-lo.
É importante reconhecer que quando você enfrenta o dilema “ficar ou partir”,

não há como não escolher. Você pode optar por sentar em cima do muro ou descer
da cerca - para um lado ou para o outro. Ficar sentado em cima do muro é bom por
um curto período de tempo, mas em pouco tempo torna-se extremamente doloroso.
E eventualmente, se você ficar lá por tempo suficiente, a cerca irá cair, levando você
junto! As opções 1, 2 e 3 envolvem sair da cerca. A opção 4 é como permanecer
teimosamente em cima do muro, mesmo que os postes da cerca estejam cravados
em sua carne e você esteja em agonia.
Então, dado que estas são as suas únicas quatro opções, a questão é: até que
ponto você está comprometido? Vamos dar uma olhada nisso agora.
quão comprometido você está?
Aqui está uma pergunta para você se perguntar honestamente: em uma escala de 0
a 10, onde 0 significa “relutância em fazer qualquer trabalho” e 10 significa “disposto
a fazer o que for preciso”, até que ponto você está disposto a trabalhar para melhorar
seu relacionamento?
31
AJA com amor
Se você pontuar alto, fantástico! Você começou bem. Se sua pontuação

for baixa, dê uma boa olhada honesta em sua situação. Você realmente quer
ficar sentado naquela cerca até que aqueles postes comam sua carne? Ou você
já consegue reconhecer a falta de vida nessa escolha?
Se você escolher a opção 4
Neste ponto, você precisa ser dolorosamente honesto consigo mesmo. Se

você não está disposto a trabalhar nesse relacionamento, então você está
efetivamente escolhendo a opção 4: ficar, desistir e fazer coisas que o tornem
pior. Se é aqui que você está agora, reserve alguns dias antes de continuar lendo.
Ao longo de cada dia, anote o seguinte e mantenha um registro diário em seu
diário ou planilha baixada:
Observe o efeito de “desistir” em sua saúde e vitalidade.
Observe o que esta escolha de “desistir” está lhe custando – em

termos de dor emocional, perda de tempo, dinheiro desperdiçado,
energia desperdiçada e mais danos ao seu relacionamento.
Observe todas as ações que você realiza que parecem melhorar

seu relacionamento ou aumentar seu próprio bem-estar e vitalidade.
Agora, supondo que você esteja comprometido em fazer algum trabalho, o

próximo passo é considerar… são precisos dois para dançar o tango?
32
CAPÍTULO 4
são precisos dois para dançar o tango?
Provavelmente, este não é o primeiro material que você leu sobre como melhorar
seu relacionamento. E é provável que algumas das outras coisas que você leu
tenham ajudado – pelo menos no curto prazo. Esses livros e artigos provavelmente
lhe deram alguns insights valiosos sobre como surgiram suas dificuldades e
algumas dicas úteis para lidar com conflitos, melhorar a comunicação e aumentar
a intimidade. E, no entanto, você provavelmente descobriu que, no longo prazo,
pouca coisa parecia realmente mudar. Você logo voltou aos velhos hábitos, os
mesmos velhos problemas surgiram e essas habilidades de comunicação
simplesmente não pareciam funcionar tão bem na vida real como funcionavam
nas transcrições do livro - certo?
Sei disso muito bem por experiência própria. Sou um consumidor ávido de
livros de autoajuda – nunca pensei que um dia escreveria os meus próprios – e
eu mesmo passei por esses ciclos repetidas vezes. Muitos livros e artigos sobre
relacionamentos concentram-se fortemente em habilidades e técnicas como estas:
Influenciar seu parceiro por meio de negociação eficaz,

comunicação, assertividade e habilidades de resolução de conflitos
Criar rituais e desenvolver atividades para cultivar carinho,

cordialidade, diversão, sensualidade, sexualidade, intimidade e assim por diante
sobre
AJA com amor
Desenvolver uma visão sobre as diferenças entre você e seu

parceiro e como elas surgiram como resultado de suas diferentes
origens
Todos estes são importantes e úteis, e certamente iremos abordá-los

nestas páginas. No entanto, observe que todos esses temas estão focados
em áreas da vida que estão fora do seu controle direto. Por exemplo, mesmo
que você dominasse todas as habilidades conhecidas no planeta para
influenciar o comportamento dos outros, ainda assim não conseguiria
controlá-los. Desculpe, mas não há garantia de que eles responderão à sua
comunicação magistral, assertividade e habilidades de negociação da maneira
que você gostaria. Da mesma forma, criar rituais e desenvolver atividades
partilhadas é de vital importância para um relacionamento saudável, mas aqui
novamente requer a cooperação do seu parceiro; portanto, não está sob seu
controle direto. Então, quando você abordar essa questão tão importante
com seu parceiro, eis o que você descobrirá: ou ele cooperará — ou não. Não
há como forçá-lo a cooperar; você só pode perguntar. Por último, mas não
menos importante, desenvolver uma visão sobre as suas diferenças é muito
útil: aumenta a sua autoconsciência e ajuda-o a compreender como o seu
parceiro funciona. Mas, mais uma vez, envolve focar em algo fora do seu
controle; você não pode alterar essas diferenças entre vocês dois e não pode
mudar a história de vida que levou a elas. É como compreender o clima: não
importa quanto conhecimento você tenha sobre suas origens e como ele
funciona, você não pode controlá-lo; você só pode controlar a maneira como
responde a isso.
Portanto, embora abordemos esses tópicos importantes, eles não serão
o assunto principal deste livro. Nosso objetivo no ACT é ajudá-lo a aproveitar
ao máximo sua vida – e quanto mais você aprender a se concentrar no que
está sob seu controle, mais capacitação e realização você experimentará.
Por outro lado, quanto mais você se concentra no que está fora de seu
controle, mais se sentirá impotente, insatisfeito e desapontado. Este é um
fato da vida que todos nós esquecemos facilmente, por isso vou lembrá-lo
dele repetidamente ao longo deste livro.
A maior parte deste livro consistirá em examinar estes tópicos:
Como parar de agir de maneiras que prejudicam seu relacionamento

pior
34
Como esclarecer e agir de acordo com seus valores e ser mais parecido
com o parceiro que você idealmente deseja ser
Como aceitar o que está fora do seu controle
Como lidar eficazmente com os sentimentos dolorosos e pensamentos

estressantes que inevitavelmente ocorrem em todos os relacionamentos
Observe que todas essas coisas estão sob seu controle direto. Você pode optar
por parar de se comportar de maneira que esgote seu relacionamento,
independentemente do que seu parceiro faça. Você pode escolher ser mais parecido
com o parceiro que deseja, independentemente do que ele faça. Você pode optar por
aceitar o que está fora de seu controle, em vez de insistir nisso ou lutar contra isso
de maneiras que sugam a vida de você e de seu relacionamento.
E depois de aprender como lidar com eficácia com o estresse e a dor que seu
relacionamento traz, você poderá escolher como reagir quando as coisas ficarem
difíceis, o que acontecerá!
É provável que você descubra um grande paradoxo aqui: ao mudar seu foco para
essas áreas que estão sob seu controle direto, muitas vezes você descobrirá que seu
parceiro começa a fazer mudanças positivas espontaneamente, mesmo sem você
perguntar. Nenhuma garantia disso, é claro. Mas isso acontece com muita frequência.
E faz todo o sentido quando você pensa sobre isso.
Imagine passar muito tempo com alguém que está constantemente reclamando,
criticando, criticando, apontando os problemas e remoendo as dificuldades do seu
relacionamento. E então, de repente, ele muda. De repente, ela se torna muito mais
fácil de conviver. Ele se torna aberto, caloroso, tranquilo e disposto a deixar todas as
diferenças de lado. Você não começaria a agir de maneira diferente com um parceiro
como esse? Seu comportamento não mudaria de maneira positiva?
Claro, isso não significa deixar seu parceiro pisar em você ou fazer o que quer o
tempo todo. É preciso haver um equilíbrio entre dar e receber para manter um
relacionamento saudável e significativo. Para fazer com que um relacionamento atinja
o seu nível mais alto, o ideal é que ambos os parceiros trabalhem em todos os
processos mencionados neste capítulo. Então sim, são necessários dois para dançar
o tango. No entanto, se você praticar os passos de dança sozinho, na próxima vez que
dançar com seu parceiro, tudo será mais tranquilo.
35
AJA com amor
verificação da realidade
Neste ponto, é hora de verificar a realidade: não há dois parceiros que façam
mudanças exatamente na mesma medida. Um está quase sempre mais motivado
que o outro. Se você não conseguir abrir espaço para essa realidade, você a
transformará em mais um problema que o manterá preso na rotina.
“Está tudo muito bem”, ouço você dizer, “mas o que acontece se eu fizer
todo o trabalho duro e ele não fizer nenhum esforço?” Bem, se isso acontecer, é
provável que seu relacionamento ainda melhore, mas obviamente estará muito
longe de atingir todo o seu potencial. Então, se isso acontecer, você precisará
fazer uma escolha difícil: ficar ou partir. Mas se você decidir sair nesse ponto, pelo
menos você sabe que fez uma boa tentativa. Além disso, você terá experimentado
um crescimento pessoal valioso e desenvolvido algumas habilidades que o
ajudarão em outros relacionamentos – com seus amigos, familiares, colegas de
trabalho e qualquer futuro parceiro. Por outro lado, se nenhum de vocês fizer
nenhum trabalho, é garantido que seu relacionamento irá de mal a pior.
então para onde vamos daqui?
Minha suposição é que, se você continuar lendo, agora estará comprometido em

fazer algum trabalho. Portanto, o restante deste livro focará principalmente em…
AMOR. Sim, você adivinhou, outra sigla:
L – Deixar ir
O – Abertura
V – Valorização
E – Envolvente
Vamos agora explorar cada um desses elementos com mais detalhes.
36
Deixando ir
“Deixar ir” é a rota de fuga de dentro da sua mente, um dos elementos

que ESGOTAM o seu relacionamento. Sua mente é como um mestre
contador de histórias que nunca para de falar. As histórias que ele conta
são comumente conhecidas como “pensamentos”. Alguns desses
pensamentos ou histórias são obviamente verdadeiros – o que chamamos
de “fatos”. Mas a maioria das histórias que sua mente conta são opiniões,
julgamentos, crenças, suposições, atitudes, fantasias, ideias, conceitos,
modelos, interpretações, avaliações. Tais histórias não podem ser
classificadas como verdadeiras ou falsas; eles são simplesmente reflexos
da maneira como você vê o mundo. Sua mente se esforçará ao máximo
para mantê-lo absorvido nessas “histórias”. Sua mente desenterrará
memórias dolorosas do passado; evocar cenários assustadores sobre o
futuro; aponte todas as falhas e fraquezas do seu parceiro; reclamar,
julgar, comparar e criticar; ou tagarelar sobre os mitos amorosos do capítulo 1. Se você
Abandonar significa afrouxar o controle sobre essas histórias. ACT irá
ensiná-lo a abandonar o ressentimento, a retidão, a culpa, a preocupação,
o julgamento, a crítica e a exigência. Ao cultivar essa habilidade, você
descobrirá que pode responder com muito mais eficácia aos desafios
contínuos do seu relacionamento.
Abrindo
Relacionamentos íntimos dão origem a sentimentos dolorosos. E
quando isso acontece, nossa tendência é fazer tudo o que pudermos para
nos livrarmos deles ou evitá-los. Abrir-se é exatamente o oposto de evitar.
Quando você aprender como se abrir e abrir espaço para esses
sentimentos, você descobrirá que eles têm muito menos impacto e
influência sobre você, eles não irão mais drenar ou oprimir você e não irão
mais sacudi-lo como uma marionete em uma corda. .
Quando sentimos muita dor, tendemos a nos fechar. Nós nos
afastamos do nosso parceiro; erguemos uma barreira espessa para
autoproteção. Mas esta é apenas outra forma de evasão. Mais cedo ou
mais tarde, se quisermos que o nosso relacionamento prospere, teremos
de derrubar a barreira. E quando você começar a diminuir essa barreira,
começará a se sentir vulnerável. Há uma boa chance de você sentir ansiedade, preocupa
37
AJA com amor
se machucar mais uma vez? No passado, esses sentimentos podem ter impedido
você de fazer as mudanças necessárias para reconstruir seu relacionamento.
Mas uma vez que você consiga se abrir e acomodar esses sentimentos, eles não
terão mais o poder de impedi-lo. E há um grande bônus adicional aqui: quanto
mais você se abrir e abrir espaço para seus próprios sentimentos, mais será
capaz de fazer o mesmo pelos sentimentos de seu parceiro. Isso é vital se você
deseja ter um relacionamento íntimo e profundo.
Valorizando
Na ACT, o termo valorizar significa “agir guiado pelos seus valores”. Em vez
de negligenciar os valores, o ACT ajuda você a esclarecê-los e a usá-los para
inspirar e motivar suas ações. A ação consciente guiada por valores é um
mundo à parte da reatividade estúpida. Neste livro, focaremos particularmente
em três valores fundamentais que desempenham um papel importante nos
relacionamentos saudáveis: carinho, contribuição e conexão. É claro que existem
muitos outros, mas estes três são particularmente vitais.
Noivando
Envolver-se significa estar psicologicamente presente (em vez de dentro da

sua mente) e focar no seu parceiro com interesse e abertura genuínos.
Quanto mais vocês se envolverem, mais forte e profundo será o seu senso de
conexão - seja jantando, conversando ou fazendo sexo. Envolver-se significa
que você se volta para sua parceira e faz dela o centro de sua atenção, em vez
de rejeitá-la, ignorá-la ou se afastar dela. É o oposto de desconexão ou evitação.
isso poderia ser amor?
AMOR não é apenas um acrônimo: é uma forma útil de pensar sobre o próprio
“amor”. Se você pensa no amor como um processo contínuo de desapego,
abertura, valorização e envolvimento, então ele estará sempre disponível para
você – mesmo quando os sentimentos de amor estão ausentes. Então, neste sentido da palavra, v
38
pode ter amor eterno. Mas se você pensar no amor apenas como uma emoção
ou sentimento, então ele nunca poderá durar muito, porque todos os
sentimentos e emoções mudam continuamente.
Praticar o AMOR – deixar ir, abrir-se, valorizar, envolver-se – irá ajudá-lo
a abandonar a luta com o seu parceiro, resolver os seus conflitos, resolver as
suas diferenças e aprofundar a sua capacidade de cuidar, conectar-se e criar
laços. No entanto, é importante ser realista. Esta não é uma varinha mágica
que irá resolver milagrosamente todos os seus problemas. Todos os casais
experimentarão conflitos e tensões; essa é apenas a natureza humana. E
quando isso acontece, é útil lembrar... vocês dois estão sofrendo.
39
PARTE 3
Fazendo funcionar
CAPÍTULO 5
vocês dois estão sofrendo
Já viu um filme em que o herói leva um soco na cara? Um close horrível em

câmera lenta, onde um jato de suor e sangue voa pelo ar? Observe como
você estremece, ou recua, ou se afasta mesmo sabendo que é apenas um
filme? Mesmo sabendo que é faz de conta, você não consegue deixar de
se relacionar com isso em algum nível. Quão irônico é que possamos nos
identificar tão facilmente com a dor inexistente de um personagem fictício
de um filme, mas muitas vezes nos esquecemos completamente da dor real
das pessoas que amamos?
Os humanos são animais sociais. Quando se trata de assuntos do
coração, a maioria de nós é bastante semelhante. Queremos ser amados,
respeitados e cuidados. Queremos nos dar bem com os outros e geralmente
nos divertir com eles. Quando brigamos, rejeitamos ou nos distanciamos
das pessoas que amamos, não nos sentimos bem. E quando eles brigam,
nos rejeitam ou se distanciam de nós, nos sentimos ainda pior. Então,
quando você briga com seu parceiro, vocês dois se machucam.
Seu parceiro pode não revelar sua dor para você; ele pode simplesmente
ficar com raiva, ou sair furioso de casa, ou ligar a TV silenciosamente e
começar a beber, mas no fundo ele sofre assim como você. Sua parceira
pode se recusar a falar com você, pode criticá-lo em tom mordaz ou sair
para passear com os amigos, mas no fundo ela sofre tanto quanto você. É
muito importante reconhecer e lembrar disso. Nós tendemos a ficar tão presos
AJA com amor
envolvidos em nosso próprio sofrimento, podemos facilmente esquecer que nosso parceiro
está no mesmo barco.
Suponha que sua parceira tenha medos profundos de abandono: medo de que
você a troque por alguém “melhor”. Ou suponhamos que ela teme ficar presa,
controlada ou “sufocada”. Então, quando você lutar, esses medos crescerão dentro
dela; ela pode nem estar ciente deles porque eles rapidamente são enterrados sob
culpa ou ressentimento. Ou suponha que lá no fundo seu parceiro se sinta
profundamente indigno: que ele é inadequado, indigno de ser amado, não é bom o
suficiente. Isso é doloroso por si só, mas quando as pessoas se sentem assim por
dentro, muitas vezes agem de maneiras que prejudicam o relacionamento. Seu
parceiro pode buscar continuamente aprovação, exigir reconhecimento por aquilo
que realiza ou contribui, pedir garantias de que você o ama ou admira, ou tornar-se
bastante ciumento e possessivo. Se você reagir com frustração, desprezo, crítica,
impaciência ou tédio, reforçará seu profundo sentimento de indignidade. E isso dá
origem a ainda mais dor.
como seu relacionamento começou
Reconhecer que vocês dois estão sofrendo é um passo importante para reconstruir
seu relacionamento. É por isso que, quando casais vêm me ver, começo a primeira
sessão com um pequeno discurso. Digo algo assim: “Obviamente você veio aqui para
conversar sobre os problemas do seu relacionamento e como podemos resolvê-los,
mas antes de fazermos isso, gostaria de saber um pouco sobre como vocês se
conheceram e o que seu relacionamento era como antes dos problemas começarem.”
Peço então que cada um responda às seguintes perguntas:
Como vocês se conheceram?
Além da aparência, o que você achou mais atraente nele/ela?
Quais qualidades pessoais você mais admirava nele/

dela?
O que vocês gostaram de fazer juntos?
44
O que seu parceiro fez que tornou esses momentos agradáveis?
Descreva um dos dias mais agradáveis que vocês já passaram

juntos. Onde você estava? O que você fez? Como você
interagiu? Que tipo de coisas vocês disseram e fizeram um ao
outro? Como foi sua linguagem corporal?
Do que você mais sente falta nos primeiros dias do seu

relacionamento?
O que você vê como os maiores pontos fortes do seu parceiro?
Há uma estratégia deliberada aqui. Ambos os parceiros vieram ver-me

num estado de conflito e tensão. Ambos estão envolvidos em uma história
sobre o que há de errado com o outro. Ambos estão sofrendo tanto que
provavelmente perderam contato com muitas das coisas que os uniram em
primeiro lugar. Essas perguntas os conectam momentaneamente com alguns
pensamentos, sentimentos e memórias mais calorosos e suaves. Enquanto eles
começar a responder, você pode vê-los relaxar visivelmente. As mandíbulas
se abrem. As carrancas desaparecem. Eles se acomodam em suas cadeiras.
Os rostos suavizam. Em vez de se encararem ou se virarem deliberadamente,
eles começam a olhar um para o outro e a ouvir. Um ou ambos podem até
sorrir ou chorar. É comovente ver isso acontecer. Eles redescobriram
espontaneamente um senso de conexão.
Infelizmente, nem sempre acontece assim. Às vezes, um dos parceiros
responde de maneira inútil: “Não me lembro”, “Não sei se alguma vez
gostamos de estar juntos” ou “Nunca tivemos um dia agradável juntos. Até
no dia do nosso casamento estávamos brigando.” Outras vezes, um dos
parceiros fala de maneira calorosa e carinhosa, mas o outro está olhando
para o nada, completamente desinteressado, ou zombando cinicamente, ou
parecendo obviamente entediado. Estas perguntas simples e as suas
respostas fornecem, portanto, uma riqueza de informações.
Portanto, reserve um momento agora para responder você mesmo a
essas perguntas. Volte às perguntas e pondere-as em silêncio por alguns
minutos. Melhor ainda, escreva suas respostas em seu diário ou planilha
baixada e, ao fazer isso, observe o que você sente:
45
AJA com amor
Você consegue sentir algum sentimento de carinho ou apreço por

seu parceiro? Ou você apenas o vê como um fardo, um obstáculo,
um aborrecimento?
O que acontece quando você reserva um tempo para refletir sobre

seus pontos fortes e qualidades positivas? Você a vê de maneira diferente?
Você acha difícil reconhecer seus atributos positivos porque está

muito focado em suas falhas e fraquezas?
Suas respostas lhe darão informações importantes. Se você não consegue

entrar em contato com qualquer sentimento de carinho, ternura ou apreço por seu
parceiro, então provavelmente você está sentindo muita dor, com seu calor e
carinho enterrados sob camadas de ressentimento, mágoa, raiva, medo ou
decepção. Se sim, não se preocupe. Bater-se só aumentará a dor que já existe. Em
vez disso, reserve um momento para reconhecer que você está sofrendo. E diga a
si mesmo algo gentil e atencioso: o tipo de coisa que você diria à sua melhor
amiga se ela estivesse sentindo tanta dor quanto você.
Por outro lado, se este exercício reconectar você com algum calor e ternura
pelo seu parceiro, observe como é isso.
Como é olhar para o seu parceiro de uma perspectiva positiva em vez de vê-lo
como “um problema a ser resolvido”?
se movendo
A próxima coisa que faço nessa primeira sessão é perguntar a cada parceiro por
que vieram, o que esperam alcançar e o que consideram ser o(s) principal(is)
problema(s) em seu relacionamento. Peço-lhes que descrevam as questões da
forma mais imparcial possível – por exemplo, em vez de dizer “Ele é um
preguiçoso”, tente dizer “Tenho padrões de limpeza muito mais elevados do que
os dele”. Este é um primeiro passo importante: começar a usar descrições factuais
em vez de julgamentos severos. E isso não acontece naturalmente para a maioria
de nós. Muitas vezes, terei que intervir. Aqui está um exemplo da minha primeira
sessão com Juan e Claire:
João: Ela é uma chata.
46
Russo: O que você quer dizer com isso?
João: Ela está sempre nas minhas costas. Fazem isto. Faça isso. Faça o outro.
Russo: O que ela está pedindo para você fazer?
João: Limpe principalmente. Pegue e limpe. Esse tipo de merda.
Russo: Então Claire sempre pede para você pegar e limpar?
João: Você pode apostar que sim.
Observe como eu incentivo Juan a se afastar de um julgamento severo e negativo de

sua personalidade – “Ela é uma chata” – para uma descrição sem julgamento de seu
comportamento – “Então Claire sempre pede para você pegar e limpar?” A descrição sem
julgamento é uma habilidade importante a ser desenvolvida. Por que? Bem, você gostaria
de ser descrito em termos de julgamento severo - como vadia, chata, desleixada,
preguiçoso, burro, egoísta, mesquinho, perdedor, inútil - que assassinam seu caráter?
Quanto mais você vê seu parceiro através do filtro de julgamentos negativos severos, mais
você perde o contato com quem ele é. A pessoa que você uma vez admirou desaparecerá,
escondida atrás de um muro de condenação. Portanto, você colherá grandes benefícios ao
mudar sua maneira de descrever para ser menos crítico.
Numa nota separada, mas relacionada: enquanto um dos parceiros fala, peço ao outro
que ouça com muita atenção. Eu digo: “É difícil ouvir nestas circunstâncias porque
ninguém gosta de ser criticado. E se você for como a maioria dos seres humanos, então
você vai querer se intrometer e objetar ou se defender, ou expor seu ponto de vista ou
revidar com reclamações ou críticas próprias. No entanto, você provavelmente sabe que
responder dessa forma não é muito eficaz, certo?” Neste ponto, eles geralmente respondem
que sim. Se eles parecerem incertos, perguntarei: “O que normalmente acontece quando
você responde dessa maneira?” A resposta geralmente é alguma variante disso: “Acabamos
brigando mais e nada fica resolvido”.
“Uh-huh,” eu digo. “Então, que tal encarar isso como uma oportunidade de aprender
uma nova maneira de responder ao seu parceiro: prestar realmente atenção com uma
atitude de abertura e curiosidade, em vez de hostilidade ou tédio?” Em outras palavras,
peço-lhes que pratiquem a atenção plena. A escuta atenta e a descrição sem julgamento
desempenham um papel na criação de um espaço seguro, um espaço onde ambos os
parceiros podem começar a abrir-se e falar mais livremente sobre as suas dificuldades. E à
medida que cada parceiro conta a sua história, farei repetidamente perguntas como:
“Então, quando ela falar com
47
AJA com amor
você é assim, como você se sente?” ou “Como é para você quando ele não segue o
que diz?” ou “Como você se sente quando ela sai furiosa da sala assim?” Faço isso
para ajudá-los a reconhecer como ambos estão sofrendo. Para demonstrar isso, aqui
está um pouco mais da transcrição de Juan e Claire:
Russo: Então, quando Juan te chama de “chata” ou “vadia”, como você se sente?
Clara: Furioso.
Russo: Furioso?
Clara: Sim! Ele não tem o direito de falar comigo desse jeito. (Seu rosto fica
vermelho, seus braços estão cruzados, sua voz é alta. Ela lança um olhar furioso
para Juan, e ele olha para seus pés.)
Russo: Só estou pensando, Claire, quase sempre quando alguém está furioso ou
com raiva, se cavarmos um pouco mais fundo, geralmente encontramos
algo por trás da raiva. Geralmente algo bastante doloroso.
E eu me pergunto se você poderia simplesmente verificar com você mesmo
e ver se esse pode ser o seu caso. Apenas veja se você consegue respirar
fundo algumas vezes e respirar nessa raiva - e veja se há outro sentimento,
um sentimento mais doloroso, por baixo dela.
Clara: (com olhos marejados e voz vacilante) Sinto que ele me odeia.
Russo: E como é isso? Para sentir que a pessoa que você ama odeia
você?
Clara: É horrível.
Russo: (virando-se para Juan) Juan, é isso que você quer que Claire sinta?
Juan: De jeito nenhum. (Ele balança a cabeça vigorosamente.) De jeito nenhum. (Ele
engole em seco, seu rosto suaviza e seus olhos lacrimejam. Ele olha para Claire
e fala muito baixo, sua voz embargada.) Claro que eu não te odeio. Eu te amo.
Então, o que aconteceu aqui? Claire ousou ser aberta e vulnerável. Ela se abriu
e compartilhou alguns de seus sentimentos dolorosos com Juan. Isso é muito diferente
de sua resposta habitual. Normalmente ela apenas mostra a Juan seu exterior raivoso.
Em troca, ele se torna defensivo e crítico. Isso deixa Claire mais irritada e resulta em
um ciclo vicioso. Mas quando Claire se abre e deixa Juan ver o quanto ela está
sofrendo, ele responde de forma muito diferente. Ele sente compaixão por ela: ele
reconhece
48
o quanto ela está sofrendo e ele quer amenizar isso. Assim, em vez de
atacar ou recuar, ele estende a mão para confortá-la.
Preso dentro de sua mente, você facilmente esquece que seu parceiro
também está sofrendo. Você é fisgado pela raiva, pelo ressentimento e
pela presunção, e se envolve em pensamentos como estes: É tudo muito
difícil. Não deveria ser tão difícil! Por que ele não sai do meu caso? Você fica
tão focado no que há de errado com seu parceiro, ou tão chateado com a
maneira como ele a tratou, que esquece que ele é um ser humano com
sentimentos. Você esquece que ele entrou nesse relacionamento pelos
mesmos motivos que você: para amar e ser amado, para cuidar e ser
cuidado, para melhorar e enriquecer sua vida compartilhando-a com outra
pessoa. Nenhum de vocês entrou neste relacionamento porque queria
brigar, brigar, brigar, culpar, julgar, magoar e rejeitar. Então, se você está
sofrendo, é garantido que seu parceiro também esteja sofrendo. E à medida
que você começa a reconhecer que ambos estão no mesmo barco, ambos
sofrendo por causa de um relacionamento que acabou sendo muito
diferente do que você gostaria, surge a possibilidade de responder de
forma diferente: com gentileza e carinho, em vez de ressentimento ou
rejeição. E não é preciso ser um ganhador do Prêmio Nobel para saber o que é mais saud
Então aqui está o que você pode fazer agora:
1. Reserve alguns minutos para escrever sobre as principais

questões do seu relacionamento. Procure fazer isso com uma
descrição sem julgamento, em vez de julgamento e crítica
severos. Por exemplo, escreva: “Greg não costuma ajudar nas
tarefas domésticas” em vez de “Greg é um bastardo
preguiçoso”. Isso é difícil de fazer no início, então vá com
calma. E sempre que você notar que um julgamento severo
passou por você, apenas faça uma anotação mental disso.
Diga silenciosamente para si mesmo algo como: “Aha! Lá se
vai um julgamento! ou “Há julgamento!” Em seguida, risque-o e escreva algo que
2. Escreva sobre as emoções dolorosas que você sentiu como

resultado desses problemas. Com quais pensamentos e
sentimentos dolorosos você tem lutado? Se os principais
sentimentos que você percebe são raiva, fúria, ressentimento,
raiva ou frustração, veja se consegue “ir mais fundo”. Estas são emoções tipicam
Por trás do exterior raivoso, você geralmente encontrará algo
como mágoa, tristeza, culpa, vergonha, medo, rejeição, solidão,
49
AJA com amor
inadequação, desesperança – ou uma sensação de não ser

amado, indesejado, desvalorizado ou negligenciado.
3. Reconheça, aberta e honestamente, que este relacionamento tem

sido doloroso. Você sofreu. Não tem sido fácil.
Você entrou neste relacionamento com todos os tipos de
expectativas, muitas das quais não foram atendidas. Você teve
todos os tipos de sonhos para o futuro, muitos dos quais não
se concretizaram. Você tinha todo tipo de ilusões sobre quem
é seu parceiro, e muitas delas foram destruídas. Dado o que
você passou, é completamente natural se sentir assim.
4. Agora esta é a parte mais desafiadora: reserve alguns minutos

para refletir sobre como seu parceiro também sofreu. Ele pode
nunca ter falado sobre isso com você. Muitos homens não são
muito bons em falar sobre seus sentimentos. (Isto não se deve
a uma diferença biológica, mas simplesmente porque eles
crescem numa cultura onde não são ensinados a fazê-lo.)
Portanto, talvez seja necessário usar a imaginação aqui. Pense
em como deve ser para seu parceiro receber suas reclamações
e críticas. Se ela tende a se isolar, ficar quieta e se retrair, então
como isso deve significar para ela – esconder-se e fechar-se
para enfrentar a situação? Se ela tende a meditar, a remoer e a
relembrar o passado, quão doloroso deve ser isso para ela –
sofrer repetidas vezes ao repetir acontecimentos antigos que
nunca poderão ser desfeitos? Se ele fica com raiva e grita,
então quão desagradável deve ser para ele ser consumido pela
raiva e pelo ressentimento? Certamente não há alegria ou
prazer envolvido; quanto ele deve sofrer, perdido em sua raiva?
É vital que você reserve um tempo para executar o passo 4, mesmo

que seja confrontador e desafiador. Contudo, sua mente pode tentar interferir
nesse processo; pode lhe contar algumas histórias muito inúteis: E daí se ele estiver sofrendo
Ele merece. Ele mesmo causou isso. Por que eu deveria me importar? Quando
sua mente fala com você dessa maneira, você tem duas opções. Uma opção
é se envolver na história e permitir que ela controle o que você faz. Se você
escolher esta opção, poderá garantir mais conflito e tensão.
50
A opção alternativa é reconhecer a história sem se deixar envolver por ela – reconhecê-
la como se tivesse visto um velho amigo do outro lado da rua. Diga para si mesmo: “Ah! Eu
conheço essa velha história.
Já ouvi isso antes. Depois pare um momento para refletir: “o que acontecerá se eu ficar
profundamente absorvido nesta história, se eu permitir que ela me consuma?”
Pergunte a si mesmo: “Se eu der toda a minha atenção a esta história e permitir que ela dite
como me comporto, isso me ajudará a reconstruir ou aprofundar meu relacionamento?” Ao
fazer isso, você aprende uma importante habilidade de atenção plena: a capacidade de
perceber o que sua mente está dizendo e de escolher sua resposta – se você segura esses
pensamentos com força ou afrouxa o controle e os solta.
Reconhecer a dor mútua é um passo vital para passar do conflito à resolução. Quando
você realmente reconhecer que ambos estão sofrendo, será mais fácil entrar em sintonia com
o carinho e a compaixão, ingredientes essenciais para restaurar a vitalidade e o amor em seu
relacionamento.
Este exercício visa ajudar você e seu parceiro a reconhecer e reconhecer as maneiras pelas
quais ambos estão sofrendo. Esperamos que isso os ajude a desenvolver compaixão um pelo
outro.
1. Cada um trabalha em todas as quatro etapas anteriores. Depois de ambos terem

feito tudo, leia suas respostas às etapas 1 e 2 um para o outro. (Se você não
gosta de escrever, pode conversar.)
2. Enquanto seu parceiro fala, pratique o “envolvimento”. Ou seja, esteja atento:

preste atenção total, com atitude de curiosidade e abertura. Observe o tom
de voz dela, as expressões do rosto dele, a linguagem corporal dela e a
escolha de palavras dele. Seja genuinamente curioso sobre os pensamentos,
ideias ou atitudes que ela revela. Deixe de lado seus impulsos de interromper,
defender ou contra-atacar. Ouça como se estivesse ouvindo um grande
discurso de um de seus heróis de todos os tempos. Envolver-se totalmente
é um dos maiores presentes que você pode dar ao seu parceiro. É uma forma
poderosa de enviar a mensagem: “Eu me importo com você.
Você é importante para mim." Mas não acredite apenas na minha palavra: verifique
51
AJA com amor
sua própria experiência. Como você se sente quando alguém

presta atenção em você desta forma: Especial? Importante?
Respeitado?
3. Por fim, discuta o passo 4 e veja com que precisão você adivinhou
os sentimentos de seu parceiro. Você pode se surpreender – seja
pelo quão preciso você é ou pelo quão errado você está.
do conflito à compaixão
Quando seu melhor amigo, um parente querido, seu filho ou seu cachorro está
sofrendo, como você se sente? Você vê a dor deles e naturalmente deseja
aliviá-la. Você quer fazer algo gentil, para ajudá-los, para apoiá-los. Ninguém
precisa te ensinar isso; isso vem instintivamente. Chamamos isso de
“compaixão”. Quando sintonizamos nossa compaixão e a usamos para guiar
nossas ações, estendemos a mão e agimos gentilmente com os outros.
Infelizmente, muitas vezes, quando nosso parceiro está com dor, não
conseguimos reconhecê-lo. Ou nós o ignoramos ou descartamos. Ou pior,
acreditamos na história de que “ele merece”. Tais reações são muito comuns,
mas também são muito inúteis; eles envenenam um relacionamento em vez de
reanimá-lo. A compaixão é o antídoto para esse veneno. A compaixão não
altera o que aconteceu, mas é um bálsamo que ajuda as feridas a cicatrizarem mais rapidament
O primeiro passo para a compaixão é simplesmente reconhecer que seu
parceiro está sofrendo. Ela não é um tubarão sem emoções; ela é humana. E
assim como você, ela está sofrendo.
O próximo passo é entrar em contato com sua bondade natural. Uma
técnica que pode ajudá-lo é imaginar seu parceiro como um menino ou uma
menina: chateado, tremendo ou chorando. Sim, seu parceiro tem corpo de
adulto, mas no fundo há uma criança que está sofrendo. Então imagine esse
menino ou menina sofrendo – e veja se você consegue poupar alguns pensamentos ou sentime
Talvez você não consiga fazer isso ainda; você pode estar muito magoado
ou com muita raiva. Se sim, não há problema; apenas reconheça que é onde
você está agora e seja gentil consigo mesmo.
Nas próximas semanas, sempre que você estiver sofrendo como resultado
de algum conflito, reserve um momento para refletir sobre este capítulo: reconhecer
52
você está com dor - e seu parceiro também. E veja se você consegue entrar em sintonia
com um sentimento de compaixão.
Ao mesmo tempo, encontre alguma compaixão por si mesmo; você precisa disso
tanto quanto seu parceiro. Com o tempo, ao fazer isso, você notará uma mudança: uma
sensação de seu coração se abrindo em vez de se fechar.
E quando você perceber, aproveite; é um dos poucos prazeres da vida que é gratuito.
53
CAPÍTULO 6
todo mundo é maníaco por controle!
Não seria ótimo se seu parceiro fizesse o que você quer? Se ela pudesse ler sua mente,
saber o que você quer e agir como deseja, a vida seria muito mais fácil, não seria?
Gosto de perguntar aos meus clientes: “Se eu tivesse uma varinha mágica aqui e
pudesse agitá-la sobre o seu parceiro para transformá-lo magicamente, o que você
gostaria de mudar?” Às vezes recebo uma resposta irreverente como: “Bem, para
começar, ele se pareceria com George Clooney!” Mas uma vez que levam a questão a
sério, nunca faltam respostas.
como você responderia aquela pergunta? Você gostaria que seu parceiro fosse
mais aberto, amoroso e afetuoso? Mais organizado, disciplinado e responsável? Mais
espontâneo, descontraído e descontraído? Ou você gostaria que ela fosse menos em
vez de mais: menos tensa, menos séria, menos carente, menos bebedora? Ou você
gostaria que ele fosse melhor de alguma forma: um melhor comunicador, provedor ou
amante?
como aprendemos a controlar
A verdade é que todos nós somos maníacos por controle de coração; todos nós
gostamos de conseguir o que queremos. Você pode ver isso em crianças pequenas
enquanto elas passam pelos “terríveis dois anos”. As crianças querem fazer o que querem e, quando não
podem chorar, gritar, bater os pés, se jogar no chão, ficar de mau humor, prender
a respiração, jogar os brinquedos para o outro lado da sala, morder, bater, puxar
o cabelo ou gritar: “Eu te odeio, mamãe!” Eles farão tudo o que puderem para
tentar controlá-lo - seja para fazer com que você recue e os deixe em paz, ou
para que você forneça o que eles querem, como brinquedos ou sorvete.
Aprendemos esses métodos de manipulação muito cedo na vida e nunca
os esquecemos. Na verdade, muitas vezes os desenvolvemos e elaboramos à
medida que envelhecemos. E embora agora tenhamos um corpo adulto, aquela
“criança horrível de dois anos” ainda está dentro de nós – e ela ainda quer fazer
o que quer. E ainda mais infelizmente, quando as coisas ficam difíceis, muitas
vezes recorremos a essas táticas básicas para crianças. Gritamos, estalamos
ou criticamos duramente. Xingamos, batemos portas, batemos nas mesas ou
fazemos comentários sarcásticos e humilhações. Choramos, ficamos deprimidos, nos retiramos
Ou, da mesma forma que uma criança grita: “Eu te odeio, mamãe!” podemos
dizer todo tipo de coisas que magoam – desde comparações desagradáveis com
ex-parceiros até ameaças de separação ou divórcio. Na verdade, alguns adultos
recorrem até a atirar coisas ou à violência física.
Portanto, agora é hora de um auto-exame honesto. Coloque o livro
Pegue seu diário ou planilha e escreva uma lista de tudo que você faz quando
não consegue o que quer. Liste todas as táticas de controle que você já usou -
não importa quão embaraçosas - desde insultos até arremessos de pratos,
desde ameaça de divórcio até ameaça de agressão, desde choro até espionagem
e negação. Por favor, não se apresse com isso sem entusiasmo. Desafio você a
ser dolorosamente honesto consigo mesmo.
Felizmente, quando éramos crianças, os adultos ao nosso redor nos

ensinaram uma lição importante: é um fato da vida que nem sempre você
consegue o que deseja. Mas saber disso não nos impede de tentar; somos
programados pela evolução para lutar ativamente por aquilo que queremos. Sem
esse impulso básico, a raça humana não teria evoluído até este ponto. Nossos
ancestrais queriam mais comida, mais água, mais abrigo e mais descendentes,
e isso os levou a inventar ferramentas e armas, e métodos de caça, agricultura
e construção. A cada geração, as nossas mentes tornaram-se cada vez mais
sofisticadas e as nossas sociedades tornaram-se mais avançadas – até
chegarmos onde estamos hoje. Hoje temos computadores, naves espaciais,
geladeiras, celulares, televisores, ar-condicionado, carros, aviões, transplantes
de coração e pipoca de micro-ondas.
55
AJA com amor
A nossa incrível capacidade de moldar e transformar o nosso ambiente

criou uma poderosa ilusão de controlo. Tanto é verdade que, nos dias de
hoje, não só temos um forte impulso para conseguir o que queremos, mas
também temos a expectativa de que devemos recebê-lo. (Essa expectativa
é ainda reforçada por gurus de autoajuda que afirmam que você pode ter
tudo o que quiser se acreditar nisso com força suficiente.) Mas esse impulso
de controle pode ser muito problemático se não soubermos como lidar com ele de forma efi
nós realmente temos controle?
Então vamos considerar: quanto controle você realmente tem na vida?

Existem algumas coisas sobre as quais você obviamente não tem controle:
o clima, o mercado de ações, os genes que você herdou de seus pais. Mas
outras coisas são menos óbvias. Se você dirige uma empresa, não tem
controle sobre se seus clientes ou clientes continuam comprando seus
produtos e serviços. Claro, você pode atraí-los oferecendo ótimos produtos
e prestando um serviço excelente, mas está fora de seu controle se eles
comprarão ou não. E se você trabalha no negócio de outra pessoa, faça o
mesmo: você pode trabalhar duro e prestar um ótimo serviço, mas está fora
de seu controle se os clientes ou clientes ficarão satisfeitos com isso.
Você pode controlar como dirige seu carro, mas não pode controlar as
condições do trânsito. Você pode controlar como trata os outros, mas não
pode controlar como eles respondem a você. Construtores, arquitetos e
engenheiros podem controlar como constroem um arranha-céu, mas não
podem controlar se um terremoto estranho o derrubará ou se um avião cairá contra ele.
E quanto às suas emoções? Você pode controlar como você se sente?
Bem, você sem dúvida tentou. Funcionou bem? Você conseguiu viver em
um estado de felicidade perpétua? Você conseguiu eliminar a tristeza, o
medo, a raiva, a culpa, o constrangimento, o ressentimento e o estresse?
Em algumas situações, parecemos ter algum controle sobre nossos sentimentos –
por exemplo, se estivermos em uma situação segura e sem desafios, como
uma aula de meditação ou relaxamento, ou ouvindo um CD motivacional no
conforto e na privacidade do nosso carro ou quarto. Mas quanto mais
desafiadora e confrontadora for a situação, mais intensos serão os nossos
sentimentos e menos seremos capazes de controlá-los. E vamos ser
sinceros: se você pudesse controlar seus sentimentos, não faria sentido ler este livro: você
56
muito bom sobre o que quer que tenha acontecido em seu relacionamento, então não
haveria necessidade de trabalhar nisso.
E as outras pessoas então – você pode controlá-las? Receio que não.

Mesmo que você aponte uma arma para a cabeça de outra pessoa, você não a controla:
ela ainda pode escolher morrer em vez de obedecer a você. Na verdade, ao longo da
história, muitas pessoas corajosas fizeram esta mesma escolha. Pensemos em tempos
de guerra: soldados capturados ou civis que escondiam refugiados optaram por ser
fuzilados pelos seus captores em vez de revelarem informações que pudessem prejudicar
os seus camaradas. É claro que se uma arma for colocada na sua cabeça, ela terá uma
grande influência sobre o seu comportamento, mas não o controlará.
Na sua espantosa autobiografia, Man's Search for Meaning, Victor Frankl, um psiquiatra
judeu que sobreviveu ao campo de concentração de Auschwitz, escreve sobre judeus
que enfrentam a execução por homens armados nazis – e salienta que ainda podem optar
por morrer com dignidade. Este é um exemplo extremo, com certeza, mas é um exemplo
que mostra a questão de maneira muito poderosa.
Todos esses exemplos apontam para a mesma verdade básica: as únicas coisas
que você pode controlar com segurança nesta vida são suas ações. Esta é uma pílula
muito difícil de engolir quando se trata de relacionamentos, porque queremos muito que
nosso parceiro corresponda aos nossos desejos. Mas este é um facto que temos
simplesmente de enfrentar se quisermos construir uma união forte e saudável.
exercício: como tento controlar meu parceiro
Convido você a passar algum tempo refletindo sobre tudo o que já tentou fazer para
controlar seu parceiro – e depois avaliar até que ponto isso foi eficaz no curto prazo e
quanto custou no longo prazo. A melhor forma de fazer isso é elaborar uma tabela em
seu diário como a mostrada aqui ou baixá-la.
O que meu Tudo o que eu Fez isso Minhas ações melhoraram e
parceiro diz já disse mudar enriqueceram nosso relacionamento?
ou faz isso eu ou feito para obter meu navio no longo prazo? Se

não gosto meu parceiro não, qual é o custo disso em
para mudar comportamento do parceirode
termos saúde, vitalidade,
no dor, perda de tempo, raiva,
longo prazo? arrependimento e assim por diante?
Aqui está um extrato de um formulário preenchido por um de meus clientes:
57
58
O que meu parceiro diz Tudo o que eu já disse ou fiz para que meu parceiro Fez isso
AJA
Minhas ações melhoraram e enriqueceram nosso
ou faz que eu não gosto mudasse mudar o relacionamento no longo prazo? Se não, qual é o custo disso
em termos de saúde, vitalidade, dor, perda de tempo, raiva,

comportamento doarrependimento
meu parceiro e assim por diante?
no
longo prazo?
Ele passa muito tempo Disse a ele que estava perdendo tempo Não Não. Minhas ações apenas criaram brigas, tensão e me
deitado no sofá, assistindo Chamou-o de nomes (viciado em sofá, preguiçoso, etc.) Não deixaram ainda mais chateado. Às vezes ele desligava a TV – e
TV e comendo junk Criticou-o na frente de amigos e familiares Não às vezes até parava de assistir por alguns dias – mas sempre
food Chorei Não ficava ressentido e o clima era sempre muito tenso. Isso não nos
Gritou Não aproximou. E mais cedo ou mais tarde, ele sempre voltaria aos
Desligou a TV enquanto ele assistia Não velhos hábitos. Perdi muito tempo e energia ficando com raiva
Peguei a pipoca dele Não e reclamando disso.

Joguei o controle remoto nele Não
Recusou-se a falar com ele Não
Fez ele dormir no sofá Não
Tentei fazê-lo sentir-se culpado, dizendo-lhe que estava Não
um mau marido e pai

Ameaçou deixá-lo Não
a importância da trabalhabilidade
Se você preencher o formulário anterior para cada um dos “comportamentos

problemáticos” de seu parceiro, descobrirá algo: que o que você faz para
tentar controlar seu parceiro pode às vezes funcionar no curto prazo para
satisfazer suas necessidades, mas muitas vezes no longo prazo. executá-lo arruína seu rela
Isso nos leva a um conceito muito importante no ACT: algo conhecido como
“trabalhabilidade”. A viabilidade de algo refere-se a quão bem funciona no
longo prazo para a criação de uma vida rica e significativa. Assim, no ACT,
dizemos que o que você está fazendo é viável se, a longo prazo, enriquecer
a sua vida e aumentar a sua vitalidade.
Ao longo deste livro, pedirei que você observe o que você faz em seu
relacionamento, não em termos de “certo” e “errado”, “bom” e “ruim”,
“deveria” e “não deveria” ou “justo”. ” e “injusto”, mas pura e simplesmente
em termos de “funcionalidade”. Em outras palavras, o que você está fazendo
está funcionando no longo prazo para criar um relacionamento rico e gratificante?
Agora, antes que você jogue este livro na lata de lixo com raiva, quero
esclarecer uma coisa. Não estou sugerindo nem por um momento que você
deva apenas sofrer em silêncio e deixar seu parceiro fazer o que quiser.
Definitivamente, esse não seria um relacionamento rico e gratificante. Numa
relação significativa e gratificante, ambos os parceiros partilham a mesma
atitude: ambos somos seres humanos completos e dignos, merecedores do
respeito, do cuidado e da consideração um do outro, e escolhemos percorrer
o mesmo caminho na vida como companheiros dispostos.
Para ser mais poético, se duas pessoas querem construir um
relacionamento fantástico, cada uma precisa ser como uma montanha. Uma
montanha é inteira e completa em si mesma – e ainda assim, quando
encontra outra montanha, entre elas criam algo novo: um vale. Um
relacionamento saudável é como duas montanhas imponentes com um vale
magnífico entre elas, através do qual o rio da vida flui forte, rápido e livre.
Nenhuma montanha precisa da outra - e ainda assim a conexão entre elas
dá origem a um vale exuberante repleto de maravilhas da natureza.
Então, se a sua ideia de parceiro é alguém que vai te completar, te
salvar, te consertar, te ajudar, resolver todos os seus problemas, curar todas
as suas feridas, atender todas as suas necessidades – ou, alternativamente,
alguém que você pode consertar, salvar ou completar como um projeto –
então você terá problemas. Uma montanha é forte, inteira e completa, com
alicerces firmes e fronteiras claras; e ainda assim é capaz de fazer parte de uma paisagem r
59
AJA com amor
Se você adotar essa atitude, isso não significa que você ignore ou desista de
seus desejos e vontades; você, assim como seu parceiro, deseja ser
apreciado, cuidado, respeitado, admirado e bem tratado. Portanto, faz sentido
reconhecer e honrar esses desejos, vontades e necessidades; apenas não
os transforme em itens absolutamente indispensáveis. Se fizer isso, você se
tornará carente, pegajoso e dependente — ou crítico e exigente.
Há um grande paradoxo aqui. À medida que você aprende a deixar de
tentar controlar sua parceira, ela muitas vezes começará a fazer mais do que você deseja.
À medida que suas demandas e tentativas de controle diminuem, seu parceiro
muitas vezes sentirá uma sensação de alívio. Isso o torna mais receptivo aos
seus desejos e, portanto, mais propenso a tratá-lo bem espontaneamente.
Não há garantias, você entende. Mas mudanças positivas são muito comuns.
Claro, você pode e deve pedir o que quiser. Mas se você entregar um pedido
caloroso, em vez de uma demanda dura ou carente, é provável que seu
parceiro responda muito melhor. (Você descobrirá como fazer isso no capítulo 16).
Outro bônus: quando você para de desperdiçar sua energia em
estratégias de controle fúteis, você pode investi-la para se tornar o parceiro
que deseja ser. Isso geralmente é muito útil porque um relacionamento é
como uma dança: conforme você muda seus passos, seu parceiro muda os
dele. Novamente, não há garantias aqui. Seu parceiro pode continuar
seguindo os mesmos passos de sempre, pisando teimosamente em seus
dedos. Mas é muito mais provável que, à medida que você entra em contato
com seus valores e os usa conscientemente para orientar suas ações, você
e seu parceiro mudem de maneira positiva. E o primeiro passo é…
60
CAPÍTULO 7
olhe dentro do seu coração
“Você pode, por favor, consertar meu parceiro?”
Quando os casais vão ao aconselhamento, esta é geralmente a sua

agenda. E a maioria das pessoas lê livros de autoajuda para relacionamentos
com uma intenção semelhante: “Isso me ajudará a descobrir o que há de
errado com meu parceiro e então saberei como consertá-lo”. Esta não é uma
atitude útil. Se você realmente deseja que seu relacionamento prospere, o
lugar mais eficaz para começar a trabalhar é consigo mesmo. Então dê uma
boa olhada no espelho, com verrugas e tudo. Considere realmente estas questões:
Que tipo de parceiro você é?
Que tipo de parceiro você quer ser?
Existe uma lacuna entre quem você quer ser e a maneira como
está agindo agora?
redescobrindo seus valores

Os valores são os desejos mais profundos do seu coração sobre como você
deseja ser e o que deseja fazer com o seu tempo neste planeta. Eles refletem o
que você deseja defender na vida: como deseja se comportar continuamente.
AJA com amor
Seus valores fornecem a base para um amor duradouro; negligencie-os e

seu relacionamento desmoronará como uma casa sem alicerces. Como
regra geral, quanto mais tensão e conflito temos nos nossos
relacionamentos, mais nos desligamos dos nossos verdadeiros valores
fundamentais. Portanto, neste capítulo, vamos redescobri-los.
exercício: seu aniversário de dez anos
Imagine que daqui a dez anos você reuniu seus amigos e parentes mais
próximos para comemorar os últimos dez anos de seu relacionamento.
Pode ser um pequeno evento íntimo na casa de sua família ou um evento
luxuoso em um restaurante chique. A imaginação é sua, então faça com
que fique como você deseja.
Imagine que seu parceiro se levanta para fazer um discurso sobre os
últimos dez anos de sua vida juntos – sobre o que você representa, o que
você significa para ele e o papel que você desempenhou na vida dele.
Imagine-o dizendo o que quer que seja, no fundo do seu coração, que você mais gostaria d
(Não se trata do que ele diria realisticamente - trata-se do que, num mundo
ideal, você adoraria ouvi-lo dizer.) Imagine-o descrevendo seu caráter, seus
pontos fortes e as maneiras pelas quais você contribuiu para o sucesso.
relação.
Feche os olhos agora e reserve alguns minutos para fazer este
exercício.
O que este exercício lhe disse sobre seus valores? Você está realmente
agindo como o parceiro que deseja ser? Se você está de mau humor,
retraído, reclamando, brigando, choramingando, atacando, fazendo
comentários ofensivos ou desagradáveis, ameaçando, julgando, criticando
ou explodindo - são esses os comportamentos pelos quais você deseja ser lembrado?
A ACT define valores como “qualidades desejadas de ação contínua”.
Em outras palavras, os valores referem-se ao que você deseja fazer
continuamente e à maneira como deseja fazê-lo. Portanto, um valor é como
cola, unindo a menor ação ao maior objetivo de longo prazo.
Se você valoriza cuidar de sua parceira, isso une tudo, desde segurar a
porta aberta para ela, enxugar sua testa durante o parto, até segurar sua
mão no leito de morte. Se você valoriza se conectar com seu
62
parceira, que une tudo, desde prestar atenção ao que ela diz, dar as mãos, até ter relações sexuais. Se
você valoriza contribuir para o seu parceiro, isso significa compartilhar o trabalho doméstico, pagar a
hipoteca e apoiar uma mudança de carreira.
Uma coisa a ter em mente: os valores não são sobre o que você “tem que fazer” ou “deveria
fazer”; tratam do que é importante ou significativo para você. Então, se palavras como “deveria”, “não
deveria”, “devo”, “tenho que” ou “deveria” começarem a surgir, então você não está mais no território
dos valores: você atravessou para…
a terra das regras
No contexto certo, as regras são muito úteis. Estaríamos em apuros se não tivéssemos regras sobre
em que lado da estrada dirigir, ou quão rápido podemos dirigir, ou quanto podemos beber antes de
dirigir. No entanto, as regras podem ser problemáticas se as mantivermos com demasiada rigidez.
Podemos nos tornar rígidos ou inflexíveis e acabar levando uma vida restrita ou vazia.
Existem várias maneiras de saber quando você passou de valores para regras. Os valores
significam abrir o seu coração e fazer o que é verdadeiramente significativo, por isso dão-lhe uma
sensação de leveza, abertura e expansividade. As regras geralmente têm uma sensação de peso, uma
sensação de obrigação, dever ou fardo. Os valores tendem a incluir palavras como “querer”, “escolher”,
“desejo”, “valor”, “importante”, “significativo”, “importante”. As regras tendem a incluir palavras como
“deveria”, “deve”, “tem que”, “deve”, “precisa”, “certo”, “errado”, “bom” ou “mau”.
Aqui estão alguns exemplos para esclarecer a diferença:
Regra: Tenho que levar em consideração as necessidades do meu parceiro.
Valor: Quero levar em consideração as necessidades do meu parceiro.
Regra: Tenho que me exercitar regularmente ou vou engordar.
Valor: É importante para mim fazer exercício regularmente; Prezo pela manutenção da minha
saúde e bem-estar.
Regra: Eu deveria passar mais tempo de qualidade com meu parceiro. É a coisa certa a fazer.
63
AJA com amor
Valor: Passar mais tempo de qualidade com meu parceiro é algo que importa
para mim. É uma parte importante da construção do tipo de
relacionamento que desejo.
Esta distinção entre regras e valores é importante por pelo menos três
razões. Primeiro, quando você vive sua vida de acordo com regras, você se
sentirá restringido, sobrecarregado e estressado, ao passo que viver de acordo
com seus valores traz leveza, liberdade e abertura. Em segundo lugar, existem
maneiras ilimitadas de agir com base em qualquer valor, enquanto uma regra
restringe enormemente as opções disponíveis. Assim, os valores proporcionam
muita flexibilidade, enquanto as regras restringem as suas escolhas e, se você
as seguir cegamente, você se tornará rígido ou inflexível. Terceiro, é incomum que os casais tenh
Muito mais comum, ambos os parceiros têm os mesmos valores, mas têm
regras diferentes sobre como agir de acordo com eles. Se você se apegar
firmemente às suas regras – e insistir que elas estão “certas” e as do seu
parceiro estão “erradas” – isso rapidamente se tornará uma fonte de conflito.
Quando vocês dois reconhecerem que, em um nível fundamental, têm valores
muito semelhantes, descobrirão que isso os ajudará a aceitar e respeitar um ao outro.
Veja o caso de Janet e Mitch. Os pais idosos de Janet moram a quinhentos
quilômetros de distância e ela gostaria de visitá-los a cada três ou quatro
semanas. Mitch acha que isso é demais; ele gostaria de visitá-los não mais do
que duas ou três vezes por ano. Um bom ponto de partida para resolver esta
questão é Janet e Mitch reconhecerem que ambos têm valores semelhantes.
Ambos valorizam passar tempo com a família e acham importante manter
relacionamentos saudáveis com seus parentes. O conflito surge não por causa
de valores, mas porque ambos têm regras diferentes sobre como agir de acordo
com eles.
Saber que eles compartilham os mesmos valores proporciona um terreno
comum. Cria um espaço seguro onde ambos os parceiros podem encontrar-se,
sem necessidade de atacar ou defender a sua posição. Isto permitirá uma
discussão muito mais frutífera. A partir daqui, ambos podem analisar as suas
regras divergentes, considerar os custos de mantê-las demasiado rígidas e
discutir se estão dispostos a flexibilizá-las um pouco.
É claro que às vezes os casais têm valores muito diferentes. Suponhamos
por um momento que passar tempo com a família não tenha a menor importância
para Mitch. Obviamente, isso tornaria a situação muito mais complicada. Mas
se ambos os parceiros sintonizarem os seus valores em torno do cuidado, da
bondade e do respeito enquanto negociam esta questão, então o resultado será
muito melhor.
64
valores, valorização e objetivos: dando

direção à sua vida
Os valores são como uma bússola que lhe dá direção: eles podem guiá-lo e mantê-lo no
caminho certo durante sua jornada. Porém, olhar para uma bússola e pensar para onde
você quer ir não é a mesma coisa que fazer uma viagem. Para fazer uma viagem é
preciso se movimentar. Portanto, embora seja importante esclarecer seus valores,
somente quando você agir de acordo com eles é que sua vida melhorará. Agir, guiado
pelos seus valores, é conhecido no ACT como valorização.
Valorizar é um processo contínuo. É como viajar para o oeste: não importa quão
longe você viaje para o oeste, você nunca chegará lá. As metas são como rios,
montanhas e vales que você pretende atravessar em sua jornada.
Assim, as metas podem ser alcançadas ou concluídas, enquanto a valorização nunca termina.
Por exemplo, se você quer ser amoroso, atencioso e solidário, isso é um valor: uma
qualidade desejada de ação contínua. Quando você age de acordo com isso, você está
valorizando – e quando você negligencia isso, você não está valorizando. Mas, quer
você aja ou não, esse valor estará sempre lá. Não pode ser concluído ou alcançado;
está lá, dia após dia, pelo resto da sua vida. Por outro lado, se você quer se casar, isso
é uma meta. Pode ser “riscado da lista”, “feito”, “concluído”, “alcançado”. Você pode
alcançar a meta do casamento mesmo que negligencie totalmente seus valores em
relação ao amor e ao cuidado (embora seu casamento provavelmente não dure muito).
Valores, vontades, necessidades e desejos
Valores não são iguais a desejos, necessidades e desejos. Pode haver todos os
tipos de coisas que você deseja, precisa ou deseja do seu parceiro: geralmente incluem
gentileza, cuidado, respeito, ternura, compaixão, afeto, intimidade, sexo e aceitação. É
importante saber o que você quer do seu parceiro e, nos capítulos 16, 17 e 18, veremos
como aumentar suas chances de conseguir isso. Mas neste momento, esse não é o
nosso foco. Portanto, sejamos claros: suas necessidades e desejos não são iguais aos
seus valores. Seus valores são sobre o que você quer fazer, como quer se comportar.
Eles não são sobre o que você deseja obter dos outros. Simplificando, se você não
consegue fazer isso, não é um valor.
Portanto, receber carinho do seu parceiro pode ser um desejo, uma necessidade ou uma necessidade.
65
AJA com amor
desejo – mas não é um valor. Por outro lado, dar afeto pode ser um valor – ou
encorajar o afeto, ou recompensar o afeto, ou criar uma atmosfera propícia ao
afeto; todas essas são ações contínuas que você pode realizar. Há uma boa razão
para focar primeiro em seus valores antes de abordar seus desejos, necessidades
e desejos: você tem controle total sobre se age de acordo com seus valores, mas
não tem controle sobre como seu parceiro reage. Portanto, ao focar primeiro no que
está sob seu controle, você desenvolverá uma sensação de poder. Isso o ajudará a
negociar com seu parceiro.
Valores: o que você quer fazer
Daqui a pouco, vou pedir que você escreva sobre seus valores. Mas antes de
fazer isso, gostaria de esclarecer uma coisa: seus valores são o que você deseja
fazer. Eles não são sobre como você deseja se sentir. Se você começar a escrever
sobre como deseja se sentir – amado, querido, apoiado, nutrido, respeitado,
importante, apreciado e assim por diante – então estará descrevendo “objetivos
emocionais” em vez de valores. É natural querer esses sentimentos; a maioria de
nós faz. O problema é que você tem muito pouco controle sobre se vai obtê-los ou
não. Os valores são muito mais fortalecedores porque estão sempre lá no fundo de
você, independentemente de como você se sente. A cada momento, seus valores
estão acessíveis; são como grandes amigos, sempre à disposição para ajudar e
orientar quando você precisar deles.
Lembre-se também de que seus valores dizem respeito a você: o que você
deseja defender e como deseja se comportar. Então, se você escrever sobre o que você
que você deseja do seu parceiro ou como você deseja que ele se comporte de
maneira diferente, então essas são suas necessidades ou desejos, mas não seus valores.
exercício: quem eu quero ser no relacionamento?
Por favor, pegue seu diário ou planilha baixada e responda às seguintes perguntas.
E se precisar de ajuda, faça novamente o Exercício do Aniversário de Dez Anos
(anteriormente neste capítulo).
Que tipo de qualidades pessoais você deseja incluir em seu

relacionamento?
66
Que pontos fortes de caráter você deseja empregar ou

desenvolver?
Como você deseja se comportar ou agir continuamente?
O que você deseja representar como parceiro?
Suponha que pedimos ao seu parceiro que descreva as dez

coisas que ele mais aprecia em você. No mundo ideal, o que
você mais gostaria que seu parceiro dissesse?
O que você descobriu desta vez? Algo que esclareça ainda mais seus
valores, espero. Às vezes, meus clientes têm uma ideia errada sobre isso.
Eles protestam: “Você está dizendo que eu deveria ser doce e amoroso o
tempo todo e deixá-lo pisar em mim?”
“Absolutamente não”, respondo. “Não conheço ninguém que, no fundo
do coração, queira ser capacho. Conheço muitas pessoas que agiram como
capachos, mas essa é uma receita infalível para drenar a vitalidade do seu
relacionamento. Para fazer seu relacionamento prosperar, você precisa
cuidar de si mesmo, ser fiel a si mesmo.” Assim, um dos seus principais
valores pode incluir ser assertivo: defender-se, comunicar as suas
necessidades, pedir o que quer e dizer não quando apropriado. Mas isso
não significa que você deva se transformar em um aríete, gritando,
insistindo, exigindo, criticando, espancando até conseguir o que quer.
Quando alguém fala com você de forma aberta e honesta sobre seu
relacionamento com ele ou ela – seja um amigo, colega, cliente, pai, filho ou
parceiro – como você prefere que falem com você? Com raiva, agressão,
hostilidade, aspereza e amargura – ou com respeito, compaixão, cuidado,
compreensão e aceitação?
Assertividade significa defender-se e cuidar de suas necessidades de
uma forma que respeite e cuide de você e dos outros.
Então, se assertividade é um valor seu, anote. Agressividade significa
defender-se e cuidar de suas necessidades de uma forma desrespeitosa e
indiferente aos outros: ser um aríete.
Passividade significa não se defender e não cuidar de suas necessidades.
Quando você é passivo, você sempre coloca as necessidades dos outros
antes das suas, não importa o custo pessoal – em outras palavras, você se
torna um capacho. Quanto mais passivo você é, menos você está sendo fiel a
67
AJA com amor
você mesmo e maior a probabilidade de você se sentir cansado, abatido,

estressado, esgotado, ansioso ou deprimido, o que, a longo prazo, afetará você e
seu parceiro. Portanto, tanto os capachos quanto os aríetes drenam a vitalidade
de um relacionamento. Portanto, ao esclarecer seus valores, considere o respeito
próprio e o autocuidado, bem como o respeito e o cuidado com seu parceiro.
a história do “estou certo, você está errado”
Às vezes, quando faço esses exercícios de esclarecimento de valores com meus

clientes, a raiva deles irrompe: “Por que você está se concentrando em mim? Ele
é o problema.” Ou “Ei, estou bem com quem eu sou. Eu só quero que ela pare de me incomodar.
Ouço seus protestos e pergunto baixinho: “Então você está me dizendo
honestamente que não há como melhorar? Nada que você possa fazer melhor?
Que você já é o parceiro perfeito?
“Bem, não, não estou dizendo isso…” vem a resposta envergonhada.
E muitas vezes isso é suficiente para que eles comecem a se livrar da raiva. Mas
não sempre. Às vezes, eles insistem: “É claro que não sou perfeito, mas estou
bem. É ela quem precisa se recompor, não eu!
No ACT, chamamos isso de história “Estou certo, você está errado”. Todos
nós temos múltiplas versões dessa história e, às vezes, todos nós ficamos presos
nela. Isso pode ser muito problemático. Quando você está convencido de que está
certo e que a outra pessoa está errada, o que acontece com seu relacionamento
com essa pessoa? É respeitoso, amoroso e aberto?
Ou cheio de tensão, conflito e antagonismo?
Geralmente é quando apresento o conceito de trabalhabilidade. “Como isso
funciona para o seu relacionamento no longo prazo”, pergunto, “se você está
convencido de que está bem e que é seu parceiro quem precisa mudar? Isso ajuda
seu relacionamento a prosperar e crescer? Se você encarar seu parceiro como
um problema que precisa ser resolvido, inevitavelmente criará todo tipo de tensão.
Afinal, como você se sentiria se alguém olhasse para você dessa forma?
Alguns de meus clientes ainda tentam argumentar. “Mas é verdade”, insistem.

“Basta ver o que ele está fazendo!”
Eu respondo: “Nesta sala, nunca discutirei com você sobre o que é verdadeiro
ou falso. Estamos interessados em algo muito mais importante do que verdadeiro
ou falso: estamos interessados no que funciona melhor para o seu relacionamento. EU
68
apenas convido você a perceber: quando você se apega à crença de que seu
parceiro precisa mudar, mas você não muda, então — independentemente
de isso ser verdade ou não — que efeito isso tem sobre sua atitude e seu
comportamento? Como isso afeta a maneira como você trata seu parceiro?
No longo prazo, isso ajudará no seu relacionamento?
a base dos relacionamentos

amorosos: conexão, carinho e contribuição
Não existem valores “certos” ou “errados”. É como sorvete: seu sabor
favorito pode ser noz de bordo, pedaços de chocolate ou framboesa. Não
existe certo ou errado – você gosta do que gosta. Se menta é o seu sabor
preferido, não há necessidade de justificá-lo, explicá-lo ou defendê-lo. Da
mesma forma, seus valores são seus valores; eles são o que são e nunca
precisam ser defendidos ou justificados. (É claro que a sociedade lhe dará
regras sobre como agir de acordo com seus valores: regras de certo e
errado, ou de bom e mau. Essas regras são conhecidas como “ética”,
“moral” ou “códigos de conduta”. também julgam alguns valores como
melhores que outros; estes são chamados de “virtudes”.)
No entanto, embora não existam valores certos ou errados, existem
alguns valores que parecem essenciais para um relacionamento rico, pleno
e significativo – valores como aceitação, compaixão, carinho, conexão,
contribuição, justiça, bondade, respeito, abertura, honestidade, integridade
e confiança. Esta não é de forma alguma uma lista totalmente abrangente;
há muito mais valores que você pode adicionar. No entanto, você também
pode simplificar esta lista e reduzi-la a três valores fundamentais que
formam a base de qualquer relacionamento amoroso: conexão, carinho e
contribuição. Se é importante para você conectar-se profunda, íntima e
totalmente com seu parceiro; se você realmente se preocupa com os
sentimentos, a felicidade e a vitalidade do seu parceiro; e se você realmente
deseja contribuir para a saúde, o bem-estar e a qualidade de vida do seu
parceiro, todos os outros valores da lista tendem a seguir-se naturalmente.
Carinho, conexão e contribuição são os alicerces do amor, do carinho e
da intimidade; portanto, se houver uma falta significativa de valorização
nessas áreas, é provável que seu relacionamento murche, em vez de florescer.
69
AJA com amor
Naturalmente, pessoas diferentes usam palavras diferentes para se expressarem; aqui

estão alguns exemplos para você pensar:
Conexão: Quero ser íntimo e próximo do meu parceiro. Quero me abrir com ele,
compartilhar o que estou pensando e sentindo. Quero abandonar o fingimento e deixá-
lo saber quem eu realmente sou. Eu quero me conectar com ele e me relacionar com ele.
Eu quero estar interessado nele. Eu quero me divertir com ele. Quero vê-lo e permitir-
me ser vista por ele.
Cuidar: Quero estar ao lado do meu parceiro. Quero apoiá-la e ajudá-la. Quero
mostrar a ela que ela é importante para mim. Quero agir com amor, gentileza e
compaixão com ela. Quero ser mais receptivo e perdoador. Quero ser amigável,
caloroso, carinhoso, compreensivo.
Contribuição: Quero dar ao meu parceiro tudo o que puder para ajudá-lo na vida:
assistência, incentivo, inspiração ou orientação. Quero oferecer uma mão amiga ou
um grande abraço sempre que for necessário. Quero investir tempo e energia para
ajudá-lo em sua jornada na vida. Quero ser solidário e útil.
Imagine o que aconteceria se toda vez que houvesse conflito ou tensão em seu
relacionamento, você se sintonizasse com seus valores de carinho, conexão e contribuição.
Imagine se você usasse o carinho, a gentileza e o respeito como base para discutir suas
questões, resolver seus problemas e negociar suas necessidades. Como seu
relacionamento pode melhorar?
Aqui está mais uma coisa a considerar ao refletir sobre seus valores: que tipo de
personagem você deseja construir? Por exemplo, você quer ser mais aberto, honesto,
assertivo, independente, comunicativo, cooperativo, atencioso, amoroso, sensual, sexy,
divertido, espontâneo, criativo, descontraído, corajoso, calmo, otimista, grato, verdadeiro? ,
confiável ou confiável?
Agora que você tem um conceito melhor de valores, volte ao último exercício, Quem
eu quero ser no relacionamento? Há mais alguma coisa que você possa acrescentar?
70
Ambos completam os exercícios escritos neste capítulo. Em seguida, reserve

trinta minutos para compartilhar seus pensamentos. Você pode se surpreender
com o quão semelhantes são seus valores. Claro que você também pode
descobrir algumas diferenças significativas. Se você descobrir grandes
diferenças, veja como lidar com isso.
Primeiro, não transforme isso em outra fonte de estresse: “Ah, não.
Somos tão diferentes! Como vamos fazer isso funcionar? Reconheça que
estas nada mais são do que “diferenças”. Não é que você tenha os valores
“certos” ou que seu parceiro tenha os “errados”; você é apenas diferente.
Nos próximos capítulos, você verá que mesmo que essas diferenças sejam
enormes, você ainda pode ter um relacionamento saudável.
Em segundo lugar, reconheça que existem diferentes níveis de valores.
Superficialmente, seus valores podem parecer bem diferentes. Mas se você
for um pouco mais fundo, normalmente descobrirá que eles são iguais. Por
exemplo, suponha que você valorize jogar futebol, enquanto seu parceiro
valoriza jogar tênis. À primeira vista, vocês parecem ter valores diferentes,
mas em um nível mais profundo eles são iguais: ambos valorizam a prática
de esportes competitivos. Agora, suponha que você goste de praticar
esportes competitivos, mas ela não; suas atividades de lazer favoritas são
pintura e ioga. Novamente, superficialmente, esses valores parecem
diferentes, mas se você for mais fundo, descobrirá que são iguais: ambos valorizam atividad
Mais um exemplo: Heath passa muitas horas no trabalho e muitas vezes
chega tarde em casa. Shelley acha que isso não é bom para as crianças e
quer que ele volte para casa mais cedo para passar mais tempo com elas. No
nível superficial, eles parecem ter valores diferentes. Parece que os valores
de Heath giram em torno de trabalhar duro e ganhar dinheiro, enquanto os
valores de Shelley giram em torno de passar tempo juntos como uma família.
Mas vá mais fundo e descobrirá que ambos compartilham os mesmos valores.
Ambos querem fazer o melhor para seus filhos: sustentá-los, cuidar deles e
ajudá-los a crescer, desenvolver-se e prosperar. O problema aqui não são
valores diferentes; o problema é que Heath e Shelley têm regras diferentes. A
regra de Heath é “trabalhar duro para comprar às crianças o que elas
precisam”. Seguindo essa regra, ele pode ganhar um bom dinheiro para pagar
as férias em família, fornecer roupas e brinquedos para os filhos e dar-lhes uma casa em um
A regra de Shelley é “passar algum tempo juntos como uma família”. Seguindo isso
71
AJA com amor
regra geral, eles podem criar laços, ter tempo de qualidade e desenvolver relacionamentos
mais ricos e saudáveis.
Portanto, se seus valores parecem conflitantes ou diferem muito, veja se você
consegue se aprofundar e encontrar algum ponto em comum. Isto nem sempre é possível,
mas muitas vezes é. Uma vez que você percebe que tem os mesmos valores, então você
pode dar uma olhada em suas regras em termos de aplicabilidade: se você seguir essas
regras rigidamente ou insistir que suas regras estão “certas” e as de seu parceiro estão
“erradas”, então essa atitude trabalhar para melhorar seu relacionamento?
Há espaço para contornar e modificar as regras, ou mantê-las levianamente, a fim de
encontrar um melhor equilíbrio?
valores: o vale escondido

Seus valores são como um magnífico vale fértil que se estende à sua frente, cheio de
frutas deliciosas, águas cristalinas e formas de vida maravilhosas. É agradável pensar
naquele vale e no que você pode descobrir nele, mas você nunca saberá como é, a menos
que o explore. Valorizar significa calçar as botas e começar a caminhar. E enquanto você
estiver em movimento, cada passo conta, não importa quão pequeno seja.
Ações Guiadas por Valores
Comece a pensar em pequenas coisas que você poderia fazer: ações simples
orientadas por valores para melhorar seu relacionamento. (É claro que você pode estar se
sentindo tão magoado, irritado ou ressentido com seu parceiro que ainda não está
disposto a realizar essas ações. Se for esse o caso, apenas reconheça que é aqui que
você está agora. Abordaremos essas questões. questões nos próximos dois capítulos.) A
seguir estão algumas idéias para você começar. Embora estejamos nos concentrando
aqui nos três valores fundamentais de conexão, cuidado e contribuição, obviamente
estes não são os únicos valores importantes em um relacionamento, então, por favor,
adicione outros de sua preferência. Agora, por favor, pegue seu diário ou planilha e anote
suas respostas.
Palavras: O que você pode dizer ao seu parceiro que promova um sentimento
mais profundo de conexão ou mostre a ele que você se importa? Como
72
sobre “Eu te amo”, “Estou aqui para ajudá-lo”, “Diga-me como

posso ajudar” ou “Agradeço ter você em minha vida”? Mesmo
frases simples como “Obrigado”, “Sinto muito” ou “Por favor, me
perdoe” podem ajudar muito se forem ditas genuinamente. Considere
mensagens de texto, cartões e e-mails, bem como a palavra falada.
Gestos: Que ações você pode realizar para contribuir para a saúde,
o bem-estar e a vitalidade do seu parceiro? Isso pode incluir
qualquer coisa, desde preparar o jantar, consertar o carro ou
organizar uma saída à noite, até ajudar sua parceira nas tarefas ou
dar pequenos presentes, como flores ou CDs.
Fisicalidade: Como você pode facilitar a conexão e o cuidado

físico? Considere abraçar, beijar, dar as mãos, acariciar cabelos,
fazer massagens nas costas, sentar juntos no sofá e assim por diante.
Nem tudo é doçura e rosas
Agir de acordo com seus valores é satisfatório por si só. Dá a você uma
sensação de significado, propósito e vitalidade, além da profunda satisfação
que advém de ser fiel a si mesmo. Como bônus, geralmente é muito útil para
o seu relacionamento. No entanto, isso não significa que a vida se torne pura
alegria e felicidade. Uma vida guiada por valores também envolve dor e
desconforto. Ao explorar esse vale, você às vezes tropeçará; você será
cortado, machucado e arranhado; você será pego por trovões, chuva e neve;
você ficará com frio e molhado, perdido e com fome, solitário e assustado.
Tudo isso faz parte da grande aventura. Haverá altos e baixos, doçura e
tristeza, prazer e dor. Mas você se sentirá totalmente vivo. E você saberá que
está se desafiando e crescendo, o que certamente é melhor do que definhar
na sua zona de conforto.
Embora tudo isso pareça bom em teoria, muitas vezes há um problema.
Muitas vezes este magnífico vale está escondido. Está perdido atrás de uma
nuvem escura e poluída de raiva, ressentimento, frustração, medo, mágoa ou amargura.
Essa “poluição psicológica” é composta por muitas histórias dolorosas:
sobre o que há de errado com seu parceiro, o que está faltando em seu
relacionamento e o que aconteceu no passado que o magoou ou irritou. Estes dolorosos
73
AJA com amor
pensamentos e memórias se aglomeram, camada após camada, até que a

poluição fica tão espessa e negra que você é completamente incapaz de ver
o vale além. Nos próximos dois capítulos, você estudará essa poluição
atmosférica — para aprender como ela é criada e como dispersá-la. Enquanto
isso, gostaria que você tentasse algumas coisas e escrevesse sobre elas em
seu diário ou planilha. Passe pelo menos cinco minutos por dia escrevendo
ou refletindo sobre cada um destes:
Observe aqueles momentos em que você está em contato com

seus valores e agindo como o parceiro que deseja ser. Qual é a
sensação disso? Que efeito isso tem no seu relacionamento?
Observe o que acontece quando você se deixa levar pela

história “Estou certo, você está errado” – ou quando vê seu
parceiro como um problema a ser resolvido. O que acontece
com sua atitude, sentimentos e comportamento? O que
acontece com o seu relacionamento? O que acontece com sua
saúde, bem-estar e vitalidade?
Comece a valorizar. Para começar, mantenha tudo simples e

fácil: faça pequenos atos de carinho, conexão e contribuição.
Por exemplo, você pode fazer uma ligação inesperada ou enviar
uma mensagem de texto ou e-mail no meio do dia, apenas para
dizer “eu te amo”. No final de cada dia, escreva o que você fez
e como se sentiu.
Se você não começar a valorizar, perceba o que te impediu.

Que pensamentos ou sentimentos atrapalharam?
Ações orientadas por valores são a força vital do seu relacionamento;

sem eles, seu relacionamento murcha e morre. Mas um aviso: se você
começar a fazer essas ações principalmente para conseguir algo de seu
parceiro, então você está se afastando dos valores e se voltando para
necessidades/desejos/objetivos emocionais. É provável que isso crie
problemas para você. Isso irá prepará-lo para frustração ou decepção.
Portanto, tome essas ações simplesmente porque elas são importantes para
você, porque refletem o que você deseja defender na vida – e observe como
é agir genuinamente como a pessoa que você deseja ser.
74
CAPÍTULO 8
na poluição
Então você sabe que tipo de parceiro gostaria de ser. A questão

agora é: o que está impedindo você? Sem dúvida, você adoraria ser
mais atencioso, atencioso, gentil, amoroso e compassivo, mas algo
está atrapalhando, não é? Se você quiser começar a explorar esse
vale exuberante de seus valores, precisará dispersar a poluição que o esconde da
No entanto, primeiro você precisa saber do que é composto o smog.
As perguntas a seguir foram elaboradas para ajudá-lo a fazer isso.
Portanto, pegue seu diário ou planilha e, à medida que chegarmos a
cada pergunta, escreva uma resposta o mais detalhada possível.
Suponha que um milagre aconteceu e seu parceiro de repente se transformou
em sua “alma gêmea” perfeita: sem nenhum defeito, sem hábitos irritantes, sempre
disponível para você, capaz de atender a todas as suas necessidades, desejos e vontades.
Se isso acontecesse, como você mudaria?
O que você pararia, começaria, faria mais e menos?
Que tipo de parceiro você tentaria ser?
Que tipo de qualidades pessoais você desenvolveria?
Que atitude você cultivaria em relação ao seu parceiro?

AJA com amor
Como você responderia a ele quando ele estivesse com dor? Como você
a trataria quando ela cometesse um erro ou errasse?
Então, o que você aprendeu sobre você mesmo? Você descobriu uma lacuna? Uma
lacuna entre o modo como você se comportaria idealmente e o modo como você
realmente se comporta? Se você notou uma lacuna, é um bom sinal. Isso significa que
você é um ser humano normal. E quanto mais estressante e desafiador for o seu
relacionamento, maior tenderá a ser essa lacuna. Esperamos que com o tempo você
consiga preencher essa lacuna, mas o primeiro passo é simplesmente perceber que ela
existe.
Neste ponto, observe o que sua mente está lhe dizendo. A maioria das pessoas
descobre que, assim que toma consciência da lacuna, sua mente começa a se esforçar
para justificá-la. As justificativas comuns incluem: “Eu não agiria dessa maneira se ele
apenas fizesse X, Y e Z” ou “Se ela simplesmente parasse de fazer isso, eu não teria que
fazer isso”. Embora tais pensamentos sejam normais, eles não são particularmente úteis.
As justificativas são apenas uma das muitas camadas da sua poluição psicológica que
o impedem de embarcar na grande aventura de uma vida valorizada. As próximas quatro
perguntas irão ajudá-lo a descobrir algumas outras camadas (escreva suas respostas
agora):
O que está impedindo você de viver de acordo com seus valores corretamente
agora?
O que você teme que possa acontecer se você começar a viver mais de
acordo com seus valores?
O que você acha que precisa acontecer primeiro antes que você possa
começar a viver mais de acordo com seus valores?
Você acredita que seu parceiro deveria mudar antes de você?

Se sim, o que você espera que seu parceiro faça?
camada após camada de poluição psicológica
Sua poluição psicológica é uma mistura potente e tóxica de pensamentos inúteis,

previsões assustadoras, atitudes rígidas, julgamentos severos e lembranças dolorosas.
Ao longo dos anos, eles se acumularam, camada após camada, formando uma espessa
76
na poluição
nuvem negra que sufoca e sufoca você e o impede de viver a vida que você realmente deseja.
Se você respondeu às perguntas anteriores, é muito provável que tenha descoberto algumas
ou todas as seguintes camadas de poluição:
A camada deveria
Esta camada é composta por pensamentos como estes:
Por que eu deveria me preocupar?
Não é problema meu; Eu não deveria ter que mudar.
Por que eu deveria tornar isso mais fácil para ele?
Ela não deveria ter me tratado daquele jeito.
Ele deveria se desculpar e admitir que está errado.
Não deveria ser tão difícil.
Quando somos apanhados por esses pensamentos, ficamos justos, indignados, irados ou
ressentidos. A palavra “deveria” implica que existe uma regra que deve ser seguida. Se o nosso
parceiro não seguir a regra que proclamamos, inevitavelmente ficaremos chateados. Reserve
um momento para refletir sobre esta questão: O que sua mente diz que seu parceiro deveria
fazer?
Ele deveria saber o que você quer? Ela deveria respeitar seus desejos? Ele deveria guardar
suas roupas? Ela deveria aprovar seus amigos? Ele deveria passar mais tempo nas preliminares?
Ela deveria ter mais interesse em

sexo?
É perfeitamente natural pensar assim. Sua mente é como uma “fábrica de deveria”: ela
produz esses “deveria” em um fluxo interminável, em todos os tipos de formas e tamanhos.
Você pode insistir: “Mas é verdade; ele deveria guardar suas roupas. Mas verdadeiro ou falso
não é a questão aqui; é tudo uma questão de funcionalidade. Como funciona no seu
relacionamento quando você fica preso a esses “deveria”? Isso não apenas aumenta seu
ressentimento?
Isso não apenas aumenta a tensão e o conflito?
77
AJA com amor
A camada de tentativa inútil
Esta camada é composta por crenças de que o futuro é uma desgraça e

melancolia, então não adianta tentar. Aqui estão dois exemplos:
É tarde demais. Há muitos danos. Nunca poderemos consertá-lo,

então por que perder meu tempo?
Ela nunca mudará, então por que eu deveria fazer esse esforço?
Você já teve pensamentos nesse sentido? A maioria das pessoas faz isso,
especialmente quando as coisas ficam difíceis. Mas o que acontece se você
deixar que esses pensamentos o empurrem? O que acontece com seu
relacionamento se você desistir?
A camada Se Somente
Esta camada é composta de ilusões:
Se ao menos ele se recompusesse...
Se ao menos ela saísse do meu pé...
Se ao menos ele compartilhasse seus sentimentos mais abertamente...
Se ao menos ela pudesse se dar melhor com meus pais...
Todos nós às vezes somos apanhados em pensamentos positivos. É uma

fuga temporária para a terra da fantasia. Infelizmente, quanto mais tempo você
passa na terra do “se ao menos”, mais descontente você fica com a terra da “realidade”.
Se você não tomar cuidado, poderá passar horas perdido nesse tipo de
pensamento nebuloso. E isso ajuda você de alguma forma duradoura? Isso
melhora seu relacionamento de alguma forma ou forma?
A dolorosa camada passada
Aqui você tem todas aquelas lembranças dolorosas de tudo que deu errado
em seu relacionamento: as milhões e uma maneiras pelas quais seu parceiro
estragou tudo, machucou você ou decepcionou você. A maioria de nós
78
na poluição
não precisa se esforçar muito para lembrá-los; assim que as coisas ficam tensas, nossa
mente liga convenientemente seu próprio DVD player e aumenta o som até o volume
máximo. E com muita facilidade nos sentamos para assistir a esses filmes antigos,
mesmo que nada de útil resulte disso. Não acredite apenas na minha palavra: verifique
sua experiência. Remoer memórias dolorosas alguma vez foi útil para o seu
relacionamento? Ou apenas alimenta ressentimento e justiça? Isso não apenas aumenta
seu descontentamento?
A assustadora camada do futuro
Esta camada é composta por todos os pensamentos assustadores que temos sobre o que
pode dar errado se mudarmos :
Ela vai se aproveitar de mim.
Eu vou me machucar.
Ele não assumirá a responsabilidade.
Ela nunca vai mudar.
Ele simplesmente fará isso de novo.
Ela vai me considerar um dado adquirido.
Ficarei preso nesse relacionamento e só vai piorar.
Estou fazendo a escolha errada; Eu ficaria mais feliz com outra pessoa.
Se eu não for agora, estarei velho demais para encontrar alguém mais
adequado.
A maioria de nós tem tendência a imaginar cenários assustadores sobre o futuro.

Não há nada de incomum nisso; é resultado da evolução.
Nossos ancestrais primitivos precisavam antecipar o perigo. Se não fizessem isso bem
o suficiente, eram comidos. Quanto melhor pudessem prever e se preparar para o perigo,
mais viveriam e mais descendentes teriam. Portanto, a cada geração, a mente humana
tornou-se melhor em antecipar ameaças. E, como resultado, a nossa mente moderna faz
isto o tempo todo: procura constantemente qualquer coisa que possa nos prejudicar.
79
AJA com amor
ou nos machucar. Infelizmente, isso tende a se manifestar como “preocupante”, “estresse”

ou “imaginando o pior”.
Aqui está uma das mais convincentes dessas histórias assustadoras: “Se eu mudar,
meu parceiro vai tirar vantagem de mim. Eu farei todo o trabalho duro; Eu estarei dando,
dando, dando, e ele estará apenas recebendo.” Esse é um medo muito comum e
completamente normal – ainda mais se o seu parceiro já tiver histórico desse tipo de coisa.
O problema é que, se você acreditar nessa história, ela o manterá preso. Você provavelmente
já tentou o jogo da espera: recusar-se a mudar a menos que ele mude primeiro. Então, como
isso funcionou para você? A única maneira infalível de se libertar é ser você quem dá o
primeiro passo. Então por que não tentar? Se você der o primeiro passo e suas previsões
forem precisas – bem, é muito decepcionante, mas pelo menos você sabe que tentou. Se
você nem tentar, saberá exatamente para onde seu relacionamento está indo. (E não espere
que sua mente jogue bola. Espere que sua mente continue contando essa história; ela sabe
que é uma maneira fácil de chamar sua atenção.) Portanto, agora reserve um momento para
refletir sobre as seguintes questões:
Quais são as histórias mais assustadoras que sua mente gosta de lhe contar?
Quando você se envolve nessas histórias, isso o ajuda a tomar medidas

para melhorar seu relacionamento? Isso ajuda você a se aproximar do seu
parceiro?
Ficar envolvido nessas histórias o impede de fazer mudanças importantes?

Alimenta seu desejo de desistir ou fugir?
A camada que dá razão
Esta camada é composta por todas as razões que encontramos para explicar por que
não podemos ou não vamos mudar:
Estou muito deprimido/estressado/cansado/esgotado.
Já estou farto. Não tenho mais energia para tentar.
Estou feliz com quem eu sou. Ela precisa mudar, não eu.
Estou muito velho para mudar.
80
na poluição
Eu sempre fui assim. É assim que eu sou. É pegar ou largar.
Eu simplesmente não me importo mais.
Se ele mudar primeiro, então eu mudarei!
Nossas mentes são brilhantes em dar razões. Mas as razões são quase sempre
apenas “desculpas”. E, no curto prazo, são convenientes: ajudam-nos a evitar o
desconforto do trabalho árduo. Mas eles ajudam você a longo prazo? Se você se
deixar levar por essas desculpas – se você se agarrar a elas com firmeza e permitir
que ditem suas ações – então qual será o efeito a longo prazo em seu relacionamento?
A camada de julgamento
Este compreende todos os julgamentos negativos que fazemos sobre o nosso

parceiro:
Ele não merece ser bem tratado.
Ela é uma vadia. Por que eu deveria ser legal com ela?
Ele é um perdedor. Ele não merece meu respeito.
Ela é muito agressiva; esse é o problema dela.
Ele é quem tem todos os problemas, não eu.
Reserve um momento para refletir: que tipo de julgamento seu

se importa em relação ao seu parceiro?
Quando sua mente realmente quer fazer um “trabalho de machadinha”

– cortar seu parceiro em pedacinhos – quais são alguns dos
julgamentos mais desagradáveis que ela faz? Quais são alguns dos
nomes mais desagradáveis que ele usa? Egoísta? Desleixado? Cadela? Desgraçado? Psic
Idiota? Deprimente? Fraco? Arrogante? Egoísta?
Rancoroso? Ciúmes? Manipulativo? Auto-indulgente? Nojento?
Maníaco por controle?
81
AJA com amor
O que acontece com o seu relacionamento quando você fica absorto em

pensamentos como esses? Esses são os tipos de pensamentos que
você deseja manter? Como você se sente quando se envolve neles?
Se você permitir que esses pensamentos ditem suas ações, isso o

ajudará a reparar ou fortalecer seu relacionamento?
A camada Eu sei por que
Essa camada é composta de suposições. Você analisa sua parceira e tenta

descobrir por que ela continua fazendo essas coisas: por que ela não consegue
simplesmente parar? Sua mente surge com todo tipo de ideias plausíveis: suas
motivações inconscientes, seus desejos ocultos, suas agendas secretas. As mentes
podem ser infinitamente inventivas com essas coisas. Reserve alguns momentos para
refletir: que histórias sua mente inventou para explicar o comportamento do seu parceiro?
Algum deles lembra alguma coisa?
Ela está fazendo isso de propósito, para provar um ponto.
Ele está fazendo isso para me machucar.
Ela poderia mudar se realmente quisesse. Ela simplesmente não pode

ser incomodada.
Ele tem uma hostilidade inconsciente em relação às mulheres.
É porque lá no fundo ela quer me deixar.
É certamente um jogo fascinante, analisar o seu parceiro. E os resultados podem

parecer muito convincentes. Mas o que acontece quando você trata essas suposições
como fatos? Se você se apegar a essas explicações e tratá-las como verdade literal,
isso o ajudará a construir um relacionamento melhor?
Medos arraigados
Medos arraigados muitas vezes podem atrapalhar nossos valores. Três dos mais
comuns são o medo do abandono (de que seu parceiro o deixe), o medo do controle (de
que seu parceiro o sufoque), o medo de controlar
82
na poluição
você, se intrometer em você ou até mesmo sobrecarregá-lo com exigências de

amor e afeto) e medo de ser indigno (de que você é inadequado, indigno, indigno
de ser amado). Esses medos profundos podem surgir como histórias totalmente
convincentes como estas:
Ele vai me deixar. Eu não suportaria ficar sem ele.
Eu não sou bom o suficiente para ela. Eu sei que ela encontrará
alguém melhor.
Ele está tentando me controlar. Ele não vai me deixar ser quem eu sou.
Se eu der a ela o que ela quer, não sobrará nada de mim.
Quando ele descobrir como eu realmente sou, ele irá embora.
Quando você se apega firmemente a pensamentos de abandono, o que

acontece? Você se torna pegajoso, carente, ciumento, possessivo? Ou você
começa a agir como um “capacho” e perde o contato com seus valores em relação
ao respeito próprio e ao autocuidado, com medo de pedir o que deseja caso seu
parceiro desaprove? E se você se deixar levar por histórias sobre controle, o que
acontece então? Isso ajuda você a se relacionar com seu parceiro ou aumenta a
distância entre vocês?
viu alguma coisa que você reconhece?
Você reconhece algum dos pensamentos que acabamos de listar? A maioria de

nós tem pelo menos alguns elementos dessa poluição circulando dentro de nossas
cabeças. E alguns desses pensamentos nebulosos podem ser absolutamente
verdadeiros. Mas lembre-se, no ACT, não estamos tão preocupados com o que é
verdadeiro, mas com o que é útil. Em outras palavras, se você ficar preso a esses
pensamentos e permitir que eles controlem o que você faz, isso o ajudará a criar
um relacionamento rico, pleno e significativo?
Agora você não pode impedir que esses pensamentos apareçam. Presumo
que você já tenha descoberto isso por si mesmo. Se não, então não acredite apenas
na minha palavra: verifique você mesmo. Tente impedir que sua mente tenha esses
pensamentos. Tente não pensar nada além de pensamentos positivos – e veja
quanto tempo você dura antes que um negativo apareça. Ou tente tirar esses
pensamentos da sua cabeça - e observe como eles surgem rapidamente
83
AJA com amor
saltando para trás. Ou tente desafiá-los – e perceba quanto tempo você perde,
envolvido em um debate com sua própria mente. (E se você realmente vencer
esse debate temporariamente, observe quão rapidamente esses mesmos
pensamentos reaparecem; eles não permanecerão derrotados por muito tempo.)
É claro que você pode descobrir que esses pensamentos às vezes lhe dão
uma folga - quando você está de ótimo humor, ou está de férias, ou quando seu
parceiro está se comportando da melhor maneira - mas sem dúvida você
descobriu isso assim que seu humor piora, ou seus níveis de estresse
aumentam, ou o comportamento de seu parceiro falha, esses pensamentos
imediatamente voltam à ação. E alguns desses pensamentos são muito antigos, não são?
Alguns deles existem desde os primeiros dias do seu relacionamento. Alguns
deles até estiveram presentes em outros relacionamentos. (A propósito, não
sou um leitor de mentes; é assim que acontece com quase todos os seres
humanos no planeta, então presumo que você seja “um de nós”.) Então, dado
que você não pode impedir que esses pensamentos reaparecendo, como você
responderá na próxima vez que eles aparecerem?
Uma resposta é deixar-se envolver por eles: dê-lhes toda a sua atenção e
trate-os como se fossem a verdade absoluta do evangelho.
Se é assim que você responde aos seus pensamentos, isso o ajuda a ser o
parceiro que deseja ser ou a construir o relacionamento que deseja construir?
Se você insistir neles, reflita sobre eles, repita-os silenciosamente dentro de
sua cabeça ou repita-os em voz alta para outras pessoas; se você lhes der toda
a sua atenção, se agarrar a eles, ficar completamente imerso neles, então o que
acontecerá com o seu comportamento? O que acontece com seus valores? O
que acontece com o seu relacionamento?
Lembra do DRENO? Ao ser sugado para dentro de sua mente, você se
desconectará de seu parceiro, se tornará reativo e negligenciará seus valores.
Por si só, isso não é difícil de entender; aqui está a parte realmente complicada:
Não são os seus pensamentos que criam a poluição.

Eles só se transformam em poluição se você os segurar!
É importante reconhecer isso. Se seus pensamentos estivessem criando a

poluição, então a única maneira de dispersá-la seria livrar-se deles.
Mas, como já discutimos, não há como se livrar permanentemente desses
pensamentos. Você pode afastá-los por um tempo, mas mais cedo ou mais
tarde eles retornarão. Então, como você deveria
84
na poluição
dispersar a poluição? Aprendendo como deixar esses pensamentos irem e

virem, em vez de ficar preso neles. Segurando-os suavemente como uma
borboleta na mão, em vez de agarrá-los com força como uma nota de dez
dólares. Aprendendo a vê-los como eles são - nada mais nada menos do
que palavras surgindo em sua cabeça. Permitindo que eles entrem e saiam
livremente como se fossem apenas carros passando por sua casa. Quando
você se apega a esses pensamentos, eles se acumulam e, quando você
afrouxa o controle, eles se dispersam. É isso que queremos dizer com
“deixar ir” e, no próximo capítulo, você aprenderá como fazer isso. Mas
primeiro, experimente você mesmo como criar poluição atmosférica.
exercício: como criar smog
Este exercício mostra o que acontece quando você se apega firmemente aos
seus pensamentos. Retire seu diário ou planilha mais uma vez e anote quantos
pensamentos “poluentes” você puder identificar. Usando os exemplos
anteriores como guia, escreva suas idéias sob os seguintes títulos:
Deve
Não adianta tentar
Se apenas
Passado doloroso
Futuro assustador
Dando razão
Julgamentos
Eu sei porque
Medos arraigados
Ok, agora você tem uma longa lista de “pensamentos nebulosos”. A

próxima etapa é lê-los e aceitá-los o máximo que puder.
Dê-lhes toda a sua atenção, concentre-se neles, acredite neles, absorva-se
totalmente neles. O objetivo é tornar a poluição tão espessa quanto possível,
para ficar tão absorvido nesses pensamentos que você basicamente perde
contato com todo o resto. Faça isso por pelo menos um minuto.
85
AJA com amor
Agora faça check-in e veja como você está se sentindo. Quando nos
perdemos na poluição, logo tropeçamos na areia movediça das emoções dolorosas.
Você está se sentindo magoado? Nervoso? Ressentido? Sozinho? Triste? Justo?
Ansioso? Depressivo? Desdenhoso? Com nojo? Odioso? Frustrado?
Incomodado? Choroso? Furioso? Como você se sente em relação ao seu
parceiro agora? Você se sente próximo e conectado a ele – ou distante e
desconectado? Pensar nesses pensamentos ajuda a remover o muro que
cresceu entre vocês? Ou torna a parede ainda mais espessa? Neste
momento, você sente que deseja agir de acordo com seus valores – cuidar
e se conectar com seu parceiro? Ou você tem mais vontade de desistir,
fugir ou atacar?
Ambos fazem este exercício e depois reservam tempo para falar abertamente sobre isso.
Você pode se surpreender ao descobrir que muitos de seus pensamentos nebulosos são semelhantes.
Discuta se são pensamentos novos ou antigos. São apenas variantes de
histórias antigas que aparecem há anos? Eles já apareceram em outros
relacionamentos, não apenas com parceiros, mas também com amigos e
familiares?
perdendo o contato
Esperamos que você possa ver que quanto mais você se envolve nesses
pensamentos, mais espessa fica a poluição. Para realmente entender esse
conceito, segure seu diário ou planilha na frente do rosto, de modo que
toque a ponta do nariz. Agora, o que acontece com a sua visão da sala?
Você não consegue ver nada, certo? Se sua parceira estivesse bem na sua
frente, você não conseguiria vê-la. Tudo o que você pode ver são seus
próprios pensamentos nebulosos. Quando somos apanhados por esta
poluição psicológica, perdemos contacto com duas pessoas muito importantes:
86
na poluição
Nossos parceiros: Nossa visão obscurecida pela poluição atmosférica, não

podemos mais vê-los como realmente são.
Nós mesmos: Sufocados pela poluição, estamos perdidos – vagando

cegamente, nossos valores praticamente esquecidos. Quanto mais densa a
poluição, mais distantes estaremos de quem realmente queremos ser.
A poluição psicológica é um grande dreno em nossos relacionamentos; apanhados

nisso, desconectamo-nos, tornamo-nos reativos, evitamos o nosso parceiro, perdemo-
nos na nossa mente e negligenciamos os nossos valores. Se quisermos dispersar esta
poluição atmosférica, devemos primeiro aprender como lidar…
87
CAPÍTULO 9
a máquina de julgamento
Incompetente! Idiota! Gordo! Feio! Tedioso! Falso! Egoísta! Ambicioso! Manipulativo! Arrogante!
Julgador! Ninguém gosta de ti! Você é um péssimo pai! Você está ficando velho!
P: O que todas essas palavras têm em comum?
R: São todas as coisas que minha mente me diz quando quer me bater e me derrubar.
Agora, alguns leitores podem estar ofegantes neste momento: “O que é isso? Esse
cara está escrevendo um livro de autoajuda e pensa assim sobre si mesmo?
Bem… não é tão simples assim. Sim, às vezes esses pensamentos surgem na minha
cabeça — geralmente quando errei ou agi de alguma forma que está totalmente em
desacordo com meus valores. Mas a questão é que, quando esses pensamentos surgem,
geralmente não os acredito. Raramente sou pego por eles ou os levo a sério. Na maioria
das vezes, quando esses pensamentos aparecem, eles não me incomodam; eles são como
água nas costas de um pato. Minha mente pode gritar abusos contra mim, e isso não tem
mais impacto do que um rádio tocando suavemente ao fundo. Como isso é possível?
Graças a um processo chave do ACT chamado “desfusão”.
Antes de darmos uma olhada na desfusão, deixe-me perguntar o seguinte: sua mente
alguma vez lhe disse coisas assim? Estou disposto a apostar que sim. Dou workshops
para literalmente milhares de pessoas todos os anos e sempre pergunto ao público: “Há
alguém na sala hoje cuja mente não
tem alguma versão da história 'Não sou bom o suficiente'? Alguém aqui cuja mente às
vezes não lhes conta uma história sobre o que há de errado com eles, o que lhes falta,
quais são os seus defeitos? Se sim, por favor levante a mão.” Até hoje ninguém
levantou a mão!
exercício: a mente julgadora – parte 1
Então, o que sua mente lhe diz quando realmente quer bater em você? Quando sua
mente se transforma em juiz, júri e carrasco — quando ela apresenta todas as
evidências sobre o que há de errado com você, julga você como não sendo bom o
suficiente e o condena ao sofrimento — como isso soa? Se eu pudesse ouvir seus
pensamentos, o que ouviria sua mente dizendo?
Reserve um momento para anotar algumas das coisas que sua mente diz. Você
pode escrever neste livro, baixar uma planilha ou registrar suas respostas em seu
diário. Complete cada frase com quantas palavras ou frases você puder imaginar.
Quando minha mente quer me julgar como “não bom o suficiente”, é isso que ela
diz:
Minha mente me diz que sou um...
Minha mente me diz que eu também sou...
Minha mente me diz que não sou o suficiente...
Minha mente me diz que faço muito do seguinte:
Minha mente me diz que não faço o seguinte o suficiente:
Minha mente me diz que me falta o seguinte:
Depois de fazer isso, leia a lista, escolha o autojulgamento que mais o incomoda
e reduza-o para uma frase simples de no máximo cinco ou seis palavras - por exemplo,
sou um perdedor, eu ' Sou muito egoísta ou não sou espirituoso o suficiente.
Fiz isso? Ok, agora vou pedir que você faça algumas coisas com esse julgamento.
Primeiro, vou pedir que você acredite nisso, dê toda a sua atenção, acredite tanto
quanto possível. "O que? Você está louco?"
Eu ouço você perguntar. “Eu não gosto desses pensamentos. Por que você está me dizendo
89
AJA com amor
acreditar neles?” Deixe-me tranquilizá-lo: há um ponto importante nisso.

Obviamente, acreditar nesses pensamentos provavelmente fará você se sentir
um pouco nojento, mas espero que você esteja disposto a fazer isso por alguns
segundos para aprender algo realmente útil: como praticar a “desfusão”, o
importante ACT processo que mencionei anteriormente. Então aqui vai…
Lembre-se do seu autojulgamento negativo – na forma de “Eu sou X” – e
acredite nele o máximo que puder por vinte segundos.
Observe o que acontece.
Agora repita silenciosamente esse julgamento em sua cabeça, palavra por
palavra, mas desta vez coloque uma pequena frase antes dele: “Estou pensando
que...” Observe o que acontece.
Agora faça isso de novo, mas a frase adicionada agora é um pouco diferente: “Eu
observe que estou pensando que...” Observe o que acontece.
Então o que aconteceu? Quando acrescentam a frase “Estou pensando

que...” ou “Percebo que estou pensando que...” a maioria das pessoas tem uma
sensação de separação ou distanciamento de seu autojulgamento.
O pensamento não desaparece, mas perde um pouco do seu impacto. Este
processo é chamado de “desfusão”. Por que? Bem, pense em duas folhas de
metal fundidas. Se você não pudesse usar a palavra “fundido” para descrevê-
los, que palavra usaria? Ingressou? Preso? Vinculado? Derretido? Soldado?
Todas estas palavras implicam a mesma coisa: que não há separação; essas
folhas de metal estão completamente grudadas. No ACT, falamos sobre “fusão”
com seus pensamentos: um termo técnico que significa que você fica preso ou
enredado em seus pensamentos. Desfusão significa separar-se dos seus
pensamentos, distanciar-se deles, recuar e observar os seus pensamentos em
vez de se perder neles.
desfusão: desvencilhar-se de seus pensamentos

Se voltarmos ao DRAIN (desconexão, reatividade, evitação, dentro de sua
mente, negligência de valores), então fusão significa ficar preso dentro de sua
mente. E a desfusão é a forma como escapamos dessa armadilha. A desfusão
envolve “dar um passo atrás” em relação à sua mente: perceber a história que
sua mente está lhe contando, em vez de ficar absorvido nela. Em estado de fusão,
90
você está perdido em seus pensamentos; num estado de desfusão, você pode
recuar e observar seu próprio pensamento e escolher como responder a ele.
exercício: aprendendo como se libertar
Este exercício o ajudará a recuar e observar seu próprio pensamento. Pare de

ler por vinte segundos, feche os olhos e observe o que sua mente está lhe
dizendo.
Agora faça isso de novo, e desta vez veja se você consegue notar a forma que
seus pensamentos levam: são imagens, palavras ou sons?
Agora faça isso mais uma vez e desta vez veja se consegue perceber onde
seus pensamentos parecem estar localizados. Eles parecem estar na sua
frente, atrás de você, acima de você, ao seu lado, dentro da sua cabeça ou
dentro do seu corpo? E eles estão se movendo ou parados?
Fazer esses pequenos exercícios ajuda-nos a descontrair-nos dos nossos

pensamentos: separar-nos um pouco deles, distanciar-nos deles, observá-los.
Se quisermos construir relacionamentos significativos e melhorar a nossa vida
em geral, é essencial que aprendamos como fazer isso. Por que? Bem, aqui
está um exercício que irá esclarecer a questão de forma mais eficaz do que
apenas descrevê-la.
exercício: se suas mãos fossem seus pensamentos
Imagine por um momento que suas mãos são seus pensamentos. Coloque
este livro no colo ou sobre uma mesa para que você possa liberar ambas as
mãos para fazer este exercício. Coloque as mãos lado a lado, com as palmas
voltadas para cima, como se fossem as páginas de um livro aberto. Segure-os
na sua frente. Observe que você pode ver suas mãos claramente e também
pode ver claramente o ambiente ao seu redor.
Agora, depois de terminar de ler esta frase, gostaria que você levantasse
lentamente as mãos em direção ao rosto, até que ambas toquem seu rosto e
cubram completamente seus olhos - e então observe o que aconteceu com
sua visão do espaço ao seu redor.
O que você percebeu? Você provavelmente poderia ver pedaços da sala
através dos espaços em seus dedos, mas a maior parte da sala desapareceu
91
AJA com amor
da vista. Isto é o que acontece quando nos fundimos com nossos pensamentos:
ficamos tão envolvidos neles que perdemos o contato com o quadro geral. Agora
suponha que suas mãos representem todos os julgamentos negativos que você
faz sobre seu parceiro. E suponha que seu parceiro esteja bem na sua frente.
O que acontece com a visão que você tem do seu parceiro quando você levanta
as mãos bem na frente do rosto? É isso mesmo: quanto mais perto suas mãos
chegam do seu rosto, menos claramente você consegue ver seu parceiro, até que
finalmente você consegue ver apenas alguns pedacinhos dele através dos espaços entre seus dedo
Isto é exatamente o que acontece quando nos fundimos com julgamentos

negativos. Ficamos tão envolvidos em nossas histórias sobre o que há de errado
com nossos parceiros que não os vemos mais como são. Tudo o que vemos são
os rótulos que nossa mente lhes atribui: perdedor, egoísta, preguiçoso, indiferente,
desleixado, vadia, incompetente, indigno de confiança, mentiroso, excessivamente
emotivo, difícil e assim por diante. Perdemos o contato com o fato de que existe
uma pessoa inteira diante de nós – uma pessoa com muitas facetas diferentes de
personalidade e uma ampla gama de pontos fortes e fracos. Em vez disso, vemos
o nosso parceiro através de um filtro de crítica e condenação, e então – surpresa,
surpresa – acabamos insatisfeitos e descontentes.
“Sim, está tudo muito bem”, ouço você dizer, “mas e se esses julgamentos
forem verdadeiros?” Bom ponto. Lembre-se, no ACT, tudo se resume à
funcionalidade. Não é uma questão de saber se seus julgamentos são verdadeiros
ou falsos – é uma questão de como isso funciona no longo prazo se você se fundir com eles.
Que impacto isso tem no seu relacionamento? Se você decidir permanecer nesse
relacionamento e tirar o máximo proveito dele, então a fusão com esses
julgamentos aumentará ou diminuirá sua satisfação?
Faça rapidamente este pequeno exercício novamente – e desta vez, observe
que enquanto suas mãos cobrem seu rosto, é difícil agir de forma eficaz.
Imagine tentar dirigir um carro, picar vegetais ou digitar no computador com as
duas mãos na frente do rosto! Da mesma forma, é difícil para você agir de forma
eficaz, de acordo com os seus valores, quando está cego por todos os seus
julgamentos sobre o seu parceiro. Mas se você conseguir se livrar de todos esses
julgamentos e entrar em sintonia com seus valores, notará uma grande diferença.
Por exemplo, suponha que você queira que seu parceiro ajude nas tarefas
domésticas. Sua mente instantaneamente começa a contar a história do “mau
parceiro”. Diz algo como Ele é tão preguiçoso e egoísta. Por que ele nunca faz nada
92
tarefas domésticas? Eu não deveria ter que perguntar a ele. O que sou eu, seu escravo?
Agora, o que acontece se você se fundir com essa história? Certo, você ataca ele
ou diz algo desagradável. Ou você tenta perguntar a ele com educação, mas a
resposta sai carregada de desprezo, desprezo, raiva ou amargura. Ou você não diz
nada; você simplesmente faz isso sozinho - mas o faz cheio de ressentimento.
Agora suponha que você pudesse se desvencilhar dessa história. Suponha
que, em vez de se deixar levar por isso, você pudesse colocá-lo de lado e se
conectar com seus valores em torno de assertividade, aceitação e simpatia. A
poluição atmosférica se dissipa e o vale exuberante se estende à sua frente. Você
poderia então aceitar que seu parceiro é diferente de você e, portanto, tem atitudes
e hábitos diferentes dos seus. E você pode se lembrar que ele é seu amigo e não
seu inimigo. E você pode se lembrar de como gosta de tratar seus amigos. Você
também pode praticar ser assertivo, o que neste caso significa pedir o que deseja,
respeitando o direito do seu parceiro de ser tratado com educação. Então você
poderia dizer, sem raiva ou amargura: “Eu realmente apreciaria se você pudesse
me ajudar a arrumar um pouco”. É claro que não há garantia de que seu parceiro
irá ajudar, mas é muito mais provável que ele o faça quando solicitado desta forma
– e o faça de boa vontade, em vez de ressentido. Com certeza, criticar e criticar
também pode levá-lo a ajudar, mas nesses casos ele provavelmente o faria com
amargura ou ressentimento, o que não é bom para o seu relacionamento no longo
prazo.
Você pode impedir sua mente de julgar?
A única maneira que conheço de impedir sua mente de julgar é fazer uma
grande cirurgia no cérebro e cortar todas as partes responsáveis pelo pensamento.
Mas não acredite apenas na minha palavra: experimente você mesmo. Acerte o
cronômetro do relógio, faça uma caminhada rápida e veja quanto tempo você dura
antes que sua mente comece a fazer um julgamento negativo sobre alguém ou
alguma coisa. Estou disposto a apostar que não demorará muito. E não há
necessidade de se sentir culpado por isso. É completamente normal e natural.
Graças à evolução, a mente humana moderna é uma máquina de julgamento projetada com precisã
nunca descansa.
Veja, a mente de nossos ancestrais primitivos precisava fazer julgamentos

importantes continuamente para sobreviver em um mundo perigoso e hostil. Uma
figura distante: amiga ou inimiga? Um animal nos arbustos:
93
AJA com amor
perigoso ou inofensivo? Um caminho íngreme e rochoso até a montanha:

seguro ou instável? Portanto, se a mente primitiva dos nossos antepassados
não tivesse sido boa a fazer estes julgamentos, eles não teriam sobrevivido
o tempo suficiente para se reproduzirem e transmitirem os seus genes.
Assim, agora, como resultado de incontáveis eras de evolução, temos
mentes que nunca param de julgar. E o que isto significa é que, juntamente
com todas as palavras úteis que a máquina de julgamento produz, há também muitas que sã
Então, o que fazemos com tudo isso?
Chamar uma espada de “uma espada”
Existem muitas maneiras diferentes de se livrar de julgamentos e

histórias inúteis sobre seu parceiro. Uma maneira é simplesmente nomeá-
los sempre que aparecerem. Assim que você perceber que a máquina de
julgamento está vomitando suas coisas, você poderá dizer silenciosamente
para si mesmo: Aha! Tempo de julgamento novamente. Ou, ah! Aqui está a
história do “mau parceiro”. Eu conheço este. No momento em que você faz isso,
você começa a se desvencilhar da história, em vez de ficar preso nela.
Desvencilhar-se da história do “mau parceiro” não é algo natural, mas com
a prática fica mais fácil. Você também pode dar um nome específico à
história do “mau parceiro” – por exemplo, The Lazy Slob Story ou The
Workaholic Story. Então, cada vez que você perceber que está sendo fisgado
por um pensamento ou sentimento relacionado a essa história, poderá nomear o que está ac
Aqui estão algumas frases alegres com as quais você pode brincar:
“Dia do Julgamento – de novo!” “Ah! A máquina de julgamento está em
alerta vermelho.” Ou, mais simplesmente, “Aqui está o julgamento”. Convido
você a brincar com isso nas próximas semanas. Veja se você consegue
capturar a máquina de julgamento em ação, rotular o que ela está fazendo e
observar o que acontece. Lembre-se: o objetivo não é impedir os julgamentos;
realmente não há como fazer isso. O objetivo é vê-los como eles são: apenas
um monte de palavras que são automaticamente produzidas pela sua mente.
Gostaria que você fizesse agora a parte 2 do Exercício da Mente
Julgadora. Desta vez você está analisando julgamentos sobre seu parceiro,
em vez de julgamentos sobre si mesmo. Complete cada frase com quantas
palavras ou frases você puder imaginar.
94
exercício: a mente julgadora – parte 2
Quando minha mente quer me envolver na história do “mau parceiro”, é isso que ela
diz:
Isso me diz que meu parceiro é um…
Isso me diz que meu parceiro também está...
Isso me diz que meu parceiro não é suficiente…
Isso me diz que meu parceiro faz muito do seguinte:
Isso me diz que meu parceiro não faz o seguinte o suficiente:
Isso me diz que meu parceiro não possui o seguinte:
Agora leia a lista e escolha o julgamento que mais te incomoda e simplifique-o

neste formato: “Meu parceiro é X” ou “Meu parceiro não é Y”.
Agora mantenha esse pensamento em sua mente e acredite nele o máximo que
puder por vinte segundos. Observe o que acontece.
Agora repita silenciosamente em sua cabeça, palavra por palavra, mas desta
vez coloque uma pequena frase antes: “Estou pensando que...” Observe o que
acontece.
Agora faça isso de novo, mas a frase adicionada agora é um pouco diferente: “Eu
observe que estou pensando que...” Observe o que acontece.
Como você fez? Espero que você tenha se acalmado um pouco. Se não, experimente
novamente com um julgamento diferente da lista.
exercício: levar seus julgamentos
Aqui está um exercício de desfusão diferente. Primeiro encontre uma folha de papel
em branco. Precisa ser uma folha solta, então se você estiver usando um diário ou
bloco de notas, rasgue uma página dele. Em um lado da folha, escreva quatro ou
cinco dos julgamentos ou histórias mais duras que sua mente lhe conta sobre sua vida.
95
AJA com amor
parceiro. (Para tornar isso mais fácil, você pode simplesmente copiar suas
respostas do Exercício Mente Julgadora – Parte 2, mas deixar de fora a frase “Isso
me diz que…”)
Depois de fazer isso, vire a folha e escreva em letras maiúsculas e em negrito:
AHA! A HISTÓRIA DO MAU PARCEIRO. LÁ ESTÁ DE NOVO!
(Obviamente, mude o nome da história se conseguir pensar em uma melhor.)
Agora vire a folha novamente e leia a lista de todos os seus julgamentos e

histórias. Depois de fazer isso, vire a folha e leia as letras maiúsculas em negrito
no verso. Observe o que acontece.
Você fez isso? Se não, experimente. A maioria das pessoas acha que isso as
ajuda instantaneamente a desarmar. Depois de conduzir esse exercício aos meus
clientes, pergunto-lhes: “Vocês estariam dispostos a dobrar esse pedaço de papel
para a próxima semana, carregá-lo na bolsa ou na carteira e retirá-lo quatro ou
cinco vezes?” vezes ao dia e repita o exercício: primeiro leia todos os julgamentos,
depois vire-o e leia o que escreveu no verso?” Eu encorajo você a tentar isso
sozinho. Embora não haja garantias com nenhuma das técnicas deste livro, a
maioria dos clientes relata, uma semana depois, que estão se livrando da história
do “mau parceiro” com muito mais facilidade e não se envolvendo nela com tanta
frequência.
Terminarei este capítulo com uma variante dos exercícios anteriores, especialmente
concebidos para casais. Se o seu parceiro estiver disposto, vocês podem fazer isso juntos.
Se não, imagine isso da forma mais vívida possível. Veja como eu executo isso
durante uma sessão de aconselhamento:
Cada parceiro preenche uma folha de papel dos dois lados, exatamente como
no último exercício. Depois peço-lhes que fiquem frente a frente e segurem as
folhas de papel bem na frente de seus rostos, para que tudo o que possam ver
seja uma lista de seus julgamentos negativos. Peço então que conversem entre si
por alguns segundos. Em seguida pergunto: “Como é fazer isso? Vocês se
sentem conectados um com o outro? Vocês conseguem ler as expressões um do
outro? Você se sente envolvido, próximo, íntimo?
96
Em seguida, peço-lhes que coloquem as folhas de papel debaixo dos braços e

conversem novamente por alguns segundos. “Agora, como é isso?” Eu pergunto. “Você se
sente mais conectado?” A resposta é sempre sim.
Finalmente, aponto: “Você não se livrou desses julgamentos – eles

ainda estão com você – mas mudou a maneira como interage com
eles”. Este é um aspecto fundamental da desfusão: não é uma forma
de se livrar de pensamentos indesejados – é apenas uma forma diferente de interagir
praticar, praticar, praticar

Você não pode aprender a dirigir lendo um livro sobre isso; você realmente precisa entrar
em um carro e praticar. O mesmo se aplica a todas as habilidades psicológicas deste livro.
Então, se o seu relacionamento é importante para você, você está disposto a praticar o
seguinte?
Faça o exercício de realizar seus julgamentos conforme descrito

anteriormente. Leve o papel dobrado na bolsa ou carteira e retire-o pelo
menos quatro vezes ao dia. Leia a lista de julgamentos, depois vire-a e leia
as letras maiúsculas em negrito no verso.
Ao longo do dia, sempre que você perceber que sua mente está julgando,
rotule-a silenciosamente com uma frase como: Aqui está julgando ou Aha! A
história do “mau parceiro”, ou, mais simples ainda, do Julgamento.
No momento em que você perceber que foi fisgado por uma história ou
julgamento inútil, tente se livrar disso com uma frase como: “Percebo que
minha mente está julgando isso...” ou “Minha mente está me contando a
história que...” ou, mais simples ainda: “Estou pensando que...”
Brinque com as frases que sugeri. Transforme-as em suas próprias palavras e observe
o que acontece. Veja se essa poluição psicológica começa a se dispersar. E se isso não
acontecer, não há necessidade de alarme; existem muitas outras maneiras de lidar com…
97
CAPÍTULO 10
histórias emocionantes
Você já ficou tão absorto em um livro ou artigo que perdeu a noção do

tempo – você ficou tão envolvido com o conteúdo que mal percebeu as
pessoas ou a sala ao seu redor? Nossa mente é uma mestre contadora de
histórias e tudo o que ela deseja é nossa atenção. Nossa mente nos conta
história após história, o dia todo. Geralmente chamamos essas histórias
de “pensamentos”. Algumas dessas histórias são indiscutivelmente
verdadeiras: nós as chamamos de “fatos”. Mas a grande maioria das
histórias que a nossa mente nos conta não são “fatos”; a maioria deles
são opiniões, julgamentos, crenças, atitudes, ideias, suposições, valores,
objetivos, expectativas, desejos, fantasias, desejos, atitudes e assim por
diante. E à medida que nos absorvemos nessas histórias, facilmente
perdemos a noção de onde estamos e do que estamos fazendo. Você já
conversou com um amigo, parente ou parceiro e de repente percebeu que
não ouviu uma palavra do que ele estava dizendo? Você já dirigiu seu
carro e descobriu que, ao chegar ao destino, não conseguia se lembrar da viagem? Você já
Você já esteve em uma festa, jantar ou evento social, mas ficou tão preso
em seus pensamentos que seria melhor não ter estado lá?
Estes são apenas alguns exemplos cotidianos de como ficar preso
dentro da sua mente. Mas ficar absorvido pelas histórias é apenas um
aspecto do problema; a outra parte está se apegando a essas histórias. A
preocupação é um bom exemplo: sua mente lhe conta uma história assustadora sobre algo
algo ruim que seu parceiro possa fazer ou algo que possa dar errado em seu
relacionamento. Uma história comum é que seu parceiro vai te deixar.
Outra é que você está preso e não pode escapar. Preocupar-se significa simplesmente
que você não vai abandonar essas histórias: você se apega a elas e as repete
indefinidamente. Remoer o passado – tecnicamente conhecido como ruminar – é um
processo semelhante. Você repassa velhas mágoas ou lembranças dolorosas; você
os repassa em sua cabeça e fica preocupado com o que quer que seu parceiro tenha
dito ou feito. E mesmo que o passado não possa ser mudado e permanecer nele não
tenha nenhum propósito útil, ainda assim você não irá desistir.
E além da preocupação e da ruminação, existem todos os seus julgamentos,

críticas e regras do certo e do errado; todas as suas expectativas, decepções e
frustrações; todos os seus medos de ser abandonado, ferido ou controlado. Lembre-
se, porém, de que esses pensamentos, crenças e memórias não criam poluição
atmosférica! A poluição só acontece quando você os segura. À medida que você
afrouxa o controle, a poluição se dispersa, liberando você para explorar o vale além.
aprendendo a ser flexível com seus pensamentos
Cerre a mão em punho. Um aperto. Dê uma boa olhada nisso.

Observe a forma, os contornos, os nós dos dedos brancos. Enquanto sua mão está
bem fechada, para que serve? Só uma coisa: agressão. Você pode usá-lo para intimidar
ou desferir um golpe, e pronto. Um punho cerrado não pode acariciar suavemente o
rosto de uma pessoa querida, segurar a mãozinha de um bebê recém-nascido ou
acariciar suavemente os contornos do corpo de seu parceiro.
Agora libere gradualmente a tensão em seu punho. Abra-o, desenrole os dedos e
deixe a mão relaxar. Agora você pode usar a mão para escrever, pintar, digitar, cortar
legumes, dirigir um carro, acariciar um cachorro, escovar os dentes, acariciar o rosto
do seu parceiro, embalar a cabeça do seu bebê ou massagear as têmporas doloridas.
Quando nos apegamos firmemente aos nossos pensamentos, nos tornamos inflexíveis.
Como um punho cerrado, estamos limitados no que podemos fazer. E quando esses
pensamentos criticam nosso parceiro, é provável que digamos ou façamos algo que
magoa. Mas quando afrouxamos o controle sobre esses pensamentos, quando os
seguramos com mais leveza, nos tornamos mais flexíveis e podemos responder de
forma mais eficaz aos nossos desafios.
99
AJA com amor
técnicas para pensamentos difíceis
Aprender a ser flexível requer alguma prática. Aqui estão algumas técnicas que
podem ajudá-lo:
exercício: um punhado de pensamentos
Para aproveitar ao máximo este exercício, reserve um tempo para avançar em

cada etapa. Leia as instruções uma vez antes de começar.
1. Lembre-se de uma história inútil sobre seu parceiro.

(Lembre-se: quando falamos de “inútil”, não estamos falando em
termos de “verdadeiro” ou “falso”, mas em termos de “viável” ou
“impraticável”. Quando dizemos que uma história é “inútil” ou
“inútil”. impraticável”, queremos dizer que quando você se envolve
nisso, seu relacionamento sofre.)
2. Condense esta história em uma ou duas frases.
3. Por cerca de vinte segundos, deixe-se envolver por isso — aceite-o,

funda-se com ele.
4. Estenda a mão à sua frente e imagine tirar essa história da cabeça e

colocá-la na palma aberta da mão.
5. Cerre lentamente o punho com a maior força possível, agarrando-se a

essa história como se sua vida dependesse dela. Segure-o
firmemente por alguns segundos.
6. Solte lentamente o aperto. Abra a mão e deixe a história repousar na

palma da mão. Não tente afastá-lo ou limpá-lo. Apenas deixe-o ficar
aí.
Então o que aconteceu? Essa história ainda está tendo o mesmo impacto em
você? Ou “perdeu o controle” sobre você? (Sim, agarrar é uma via de mão dupla:
você agarra a história e a história prende você!) Esperamos que você tenha
experimentado alguma desfusão – uma sensação de se afastar do pensamento e
de se desvencilhar até certo ponto. Eu encorajo você a tentar usar
100
esta técnica sempre que você perceber que está segurando com muita força. Se
isso não fizer muito por você, aqui estão algumas alternativas:
exercício: nomeando a história
No último capítulo, falamos sobre a história do “mau parceiro”. Você pode levar
essa técnica adiante: se você pegasse todos os pensamentos, sentimentos e
memórias inúteis relacionados aos seus problemas de relacionamento e os
colocasse em um livro ou filme, que título você daria a eles? Você pode ser tão
criativo ou literal quanto quiser: A história do buraco negro, A história do grande
erro, A história do casamento péssimo ou A história do preguiçoso preguiçoso.
Nas próximas semanas, assim que você reconhecer qualquer sentimento,
pensamento ou memória relacionado a esta história, simplesmente nomeie-a:
“Aha. Aqui está a história de A vida é uma merda de novo!”
Claro, às vezes você será fisgado pela história antes de perceber. Sem
problemas. No momento em que você perceber o que aconteceu, basta dizer:
“Aha! Acabei de ser fisgado por The Nag Story novamente.” Procure fazer isso
com senso de humor e diversão; relaxe em vez de levar isso muito a sério. Com o
tempo, isso deve ajudá-lo a manter a história mais livre e deixá-la fluir com mais
facilidade.
exercício: cantar a história
1. Escolha um julgamento ou crítica desagradável ao seu parceiro e

coloque-o em uma frase curta, com não mais do que algumas
palavras: “Ele é um porco egoísta!”
2. Experimente cantar a música “Parabéns pra você”.
3. Experimente cantar uma música de sua escolha.
O que aconteceu? A maioria das pessoas descobre que o pensamento perde

rapidamente o seu poder à medida que o reconhecem pelo que ele é: nada mais
nada menos do que uma série de palavras, tal como a letra de uma canção. Essas
palavras, é claro, podem ser verdadeiras ou falsas, exageradas ou realistas, duras
ou justas, otimistas ou pessimistas — mas essa não é a questão! A questão é
simplesmente esta: são apenas palavras. E uma vez que você consegue ver a
verdadeira natureza de um pensamento – que é simplesmente uma sequência de
palavras (às vezes acompanhadas de imagens) – é muito mais fácil abandoná-lo.
101
AJA com amor
exercício: rádio mente
Imagine que sua mente é um rádio. Ouça seus pensamentos como se estivesse
ouvindo um comentarista esportivo ou um locutor de notícias. Observe onde
essa voz parece estar localizada: está diretamente no centro da sua cabeça ou
de lado? Observe a velocidade e o ritmo das palavras. Observe o volume e o
tom. Observe a emoção presente na voz. Observe as pausas ou intervalos
quando as palavras param ou diminuem a velocidade.
Tente fazer isso inicialmente por cinco minutos. Às vezes, você ficará tão
envolvido com o conteúdo da transmissão que esquecerá o objetivo do exercício.
Isso é completamente normal. Assim que você perceber que isso aconteceu, dê
um passo para trás e mais uma vez observe sua mente como se fosse um rádio:
observe a velocidade, o volume, a emoção e a transmissão das palavras, em vez
de ficar absorvido pelo conteúdo.
exercício: folhas em um riacho
Este é um exercício clássico do ACT para aprender como deixar os pensamentos

irem e virem. Você precisará reservar cinco minutos para isso. Leia as instruções
algumas vezes e experimente. (A propósito, este é um dos vários exercícios
úteis gravados no meu CD Mindfulness Skills, volume 1. Consulte Recursos no
final do livro.)
1. Encontre uma posição confortável.
2. Feche os olhos ou fixe-os em um local e faça alguns movimentos lentos e

respirações profundas.
3. Imagine que você está sentado à beira de um riacho que flui suavemente.
Existem folhas flutuando na superfície da água.
4. Durante os próximos cinco minutos, pegue cada pensamento que

surgir em sua cabeça, coloque-o em uma folha e deixe-o flutuar.
Alternativamente, se você achar difícil visualizar, imagine uma
faixa preta em movimento ou uma extensão de escuridão em
movimento e coloque cada pensamento nela. Então, se sua mente
diz: Isso é estúpido, você pega essas palavras, coloca-as numa
folha e deixa-as flutuar. E se sua mente disser: Isso é chato, você
102
pegue essas palavras, coloque-as em uma folha e deixe-as flutuar. Se

sua mente evoca imagens em vez de palavras, coloque cada imagem
em uma folha e deixe-a flutuar.
De vez em quando você será fisgado por um pensamento e perderá o controle

do exercício. Sem problemas. Isso é 100% normal e você deve esperar que aconteça
repetidamente. Isso apenas lhe dá uma ideia da facilidade com que sua mente o atrai
para suas histórias. Assim que você perceber que perdeu o exercício, reinicie-o.
Se seus pensamentos pararem, simplesmente observe o fluxo ou a escuridão.

Em pouco tempo, sua mente começará a tagarelar novamente. Se o mesmo
pensamento continuar surgindo, não há problema. Cada vez que isso acontecer,
basta colocá-lo de volta em uma folha.
Leia as instruções novamente, depois largue o livro e experimente o exercício

por pelo menos cinco minutos.
Como você fez? Este exercício, se praticado regularmente, pode realmente
ajudá-lo a desenvolver a habilidade de desfusão. Cinco a dez minutos, uma ou duas
vezes por dia, é o ideal, mas mesmo algumas vezes por semana podem fazer a diferença.
É uma ótima coisa a fazer depois de uma briga, quando seu parceiro fez algo que o
irritou ou aborreceu, ou mesmo sempre que você estiver estressado ou preocupado,
ou sua mente estiver correndo a um milhão de quilômetros por minuto. (Se você
ouve predominantemente seus pensamentos como uma voz em sua cabeça e acha
bastante difícil o uso de folhas em um riacho, então o exercício mental de rádio pode
ser mais adequado para você.)
AMAR e deixar ir
Lembra da sigla LOVE do capítulo 4? Observe como o desapego, a abertura, a
valorização e o envolvimento estão todos interligados. Quando você deixa de lado a
culpa, o julgamento e as críticas, é muito mais fácil se abrir, agir de acordo com seus
valores e se envolver no que está fazendo. Deixar ir é uma habilidade vital a ser
desenvolvida; você não será capaz de discutir efetivamente questões importantes,
negociar soluções ou reconciliar suas diferenças enquanto estiver nas garras de
histórias inúteis. E você também não pode avançar com eficiência enquanto estiver
desesperadamente agarrado ao passado. Então quanto mais
103
AJA com amor
Se você aprender a encarar essas histórias com leveza e afrouxar o

controle sobre as lembranças dolorosas do passado, mais flexível você
se tornará psicologicamente. Soltar é a chave – e até mesmo levar
alguns segundos para fechar e abrir o punho pode funcionar como um lembrete.
Neste ponto, você pode estar pensando: Bem, tudo isso é muito bom
para lidar com meus pensamentos. Mas e os meus sentimentos? Ah sim.
Sentimentos. Quando seu parceiro te insulta ou se esquece do seu
aniversário, te envergonha em público ou diz algo ofensivo que te magoa
profundamente, fica fora a noite toda e chega em casa bêbado, deixa
roupas espalhadas pela casa ou promete voltar para casa mais cedo,
mas não não segue em frente, ignora você completamente ou toma uma
decisão importante sem consultá-lo, ou qualquer outra das milhões e
uma coisas que apertam seus botões, em momentos como estes, você precisa...
104
CAPÍTULO 11
o beijo da vida
Reanimação boca a boca é um termo muito enfadonho. Antigamente

era chamado de “beijo da vida”: você coloca os lábios sobre a boca de
outra pessoa e respira ar em seus pulmões vazios e sem vida. Acho
que você concordará, o termo antigo é mais poético. O mais maravilhoso
é que você pode se dar o beijo da vida sempre que precisar. Quando a
vida está se esgotando de você, quando você está sufocando em
pensamentos e sentimentos dolorosos, tudo o que você precisa fazer
é respirar atentamente. Abra a boca, inspire um pouco de ar e puxe-o
até o fundo dos pulmões. Aprecie o fluxo, da mesma forma que apreciaria uma bebid
Mindfulness significa aproveitar ao máximo a vida; trata-se de
abraçar cada momento ao máximo e encontrar a riqueza que há nele.
Isto envolve uma atitude particular: de curiosidade e abertura. Portanto,
respirar atentamente significa realmente notar sua respiração, prestar
muita atenção e estar genuinamente curioso sobre ela. Ao respirar
atentamente, você percebe como seus ombros, peito, barriga e nariz
colaboram, agindo em harmonia para puxar o ar para dentro e para fora
dos pulmões. Em vez de considerar isso um dado adquirido, você
aprecia sua respiração como o processo vivificante que ela é.
AJA com amor
exercício: respirar atentamente
A respiração como um processo vital não é algo que você possa experimentar lendo
um livro; você precisa realmente praticá-lo. Portanto, leia as instruções a seguir
algumas vezes e depois experimente o exercício.
O objetivo deste exercício é fazer dez respirações lentas, profundas e conscientes.
Concentre-se em esvaziar completamente os pulmões, expulsando até a última gota de
ar deles. Isso é importante porque você não pode respirar fundo a menos que primeiro
esvazie totalmente os pulmões. Vamos começar.
Observe a respiração entrando e saindo de seus pulmões, como se você

fosse um cientista curioso que nunca tinha visto respiração antes.
Observe cada aspecto da sua respiração: o ar fluindo pelas narinas, a
subida e descida dos ombros, a subida e descida da caixa torácica.
Ao fazer isso, sua mente contará histórias para tentar distraí-lo. Deixe
esses pensamentos irem e virem, como se fossem apenas carros
passando do lado de fora de sua casa. Deixe sua mente tagarelar como
se fosse um rádio tocando ao fundo.
Se você ficar preso em seus pensamentos e perder o controle da

respiração, isso é normal. Espere que isso aconteça repetidamente.
Quando você é novo neste exercício, você está indo bem se durar dez
segundos antes de “adormecer”. Então, assim que você perceber que
está adormecendo, reserve um momento para reconhecer isso e, em
seguida, concentre-se suavemente na respiração.
Observe sua respiração como se fosse o vocalista de um show de rock.

O cantor é o centro das suas atenções, mas você não precisa tentar
ignorar todos os outros músicos e artistas no palco. Da mesma forma,
ao focar na respiração, você não está tentando ignorar ou apagar todos
os seus pensamentos e sentimentos; você não está tentando se livrar
deles ou “limpar sua mente”. Você permanece consciente deles, mas
sua atenção está firmemente centrada na respiração.
Agora experimente: faça dez respirações lentas e profundas com atenção.
106
o beijo da vida
Como você fez? Algumas pessoas acham isso fácil, enquanto outras acham muito
difícil. A maioria das pessoas acha isso calmante, mas algumas inicialmente acham
isso frustrante. Independentemente de como você a encontrou, espero que esteja
disposto a praticá-la, porque se o fizer, descobrirá que essa técnica simples de respiração
consciente pode facilmente se tornar uma das ferramentas mais úteis em sua vida.
É como lançar uma âncora no meio de uma tempestade emocional. Não vai livrar-se da
tempestade, mas vai mantê-lo firme até que a tempestade passe.
lançando âncora com respiração consciente
Quero explicar o parágrafo anterior com mais detalhes. É importante reconhecer que a
respiração consciente não é uma técnica de relaxamento. Se desejar, você pode
transformá-lo em um. Se você praticar em um ambiente livre de estresse e sem desafios,
é provável que seja muito relaxante. Mas se você fizer isso no meio de uma situação
estressante, isso não o relaxará; na verdade, nada acontecerá. Isso ocorre porque seu
corpo evoluiu ao longo de milhões de anos para ter uma “resposta de luta ou fuga”
sempre que você estiver em uma situação desafiadora ou ameaçadora. Uma resposta de
lutar ou fugir significa que seu corpo se acelera para fugir ou ficar e lutar: seu coração
dispara, seus músculos ficam tensos, os níveis de adrenalina aumentam e você
experimenta sentimentos fortes, como medo ou raiva. Nenhuma técnica de relaxamento
conhecida pela humanidade pode reverter essa resposta enquanto você está realmente
em uma situação desafiadora. A evolução programou você dessa maneira. Se uma
enorme fera mortal com mandíbulas abertas cheias de dentes afiados ataca você, seu
cérebro quer que você corra o mais rápido possível para escapar dela ou se mantenha
firme e lute contra ela. Seu cérebro definitivamente não quer que você se deite e relaxe.
Portanto, as técnicas de relaxamento não funcionarão enquanto você estiver em uma

situação desafiadora ou ameaçadora.
Obviamente, uma vez que você sai dessa situação, a história é diferente. Se você
já aprendeu uma técnica de relaxamento, você reconhecerá isso por experiência própria.
As técnicas funcionam bem quando você está sentado em um parque na hora do almoço,
ouvindo um CD no quarto, deitado no chão depois de uma aula de ioga ou sentado no
sofá do consultório do terapeuta, mas não relaxam. quando você está no meio de uma
situação genuinamente desafiadora, como fazer um discurso,
107
AJA com amor
fazer um exame, ir a uma entrevista ou ter uma discussão difícil com seu
parceiro sobre um assunto doloroso.
Portanto, a respiração consciente é antes de tudo uma âncora. Mantém
você firme até a tempestade passar, mas não é um método mágico para
acalmar as ondas. Isso significa que você obterá os melhores resultados se
considerar isso uma forma de se ancorar e centrar, em vez de tratá-lo como
uma técnica de relaxamento. (Como eu disse, você pode usá-lo como o
último, mas de longe o seu maior benefício é como o primeiro.)
Você pode pensar na respiração consciente como uma espécie de
escorregador de playground: ela permite que você deslize da mente para o
corpo. Uma vez em seu corpo, você será capaz de assumir o controle de
seus braços e pernas e usá-los para uma ação eficaz. Portanto, a respiração
consciente serve a dois propósitos úteis: tira você da mente e mantém você
firme em meio a sentimentos dolorosos. Quando você está ansioso, irritado,
ressentido, preocupado, culpado, ciumento, furioso ou simplesmente
magoado, é incrível como um pouco de respiração consciente pode ser útil.
Existem pelo menos três razões pelas quais a respiração consciente é tão útil.
Primeiro, a respiração lenta e profunda ajuda a acalmar o sistema nervoso
acelerado. Não é uma forma mágica de controlar seus sentimentos, mas
ajudará a diminuir seu nível de excitação e a fixá-lo no presente.
momento.
Segundo, o fato de você estar respirando lhe diz algo muito importante:
que você está vivo. Esta é uma boa notícia. Se você está vivo, sempre há
algo significativo ou proposital que você pode fazer. Terceiro, a respiração
consciente lhe dá alguns momentos para se recompor.
Quando seus pensamentos estão girando como um carrossel a toda
velocidade, a respiração consciente ajuda você a sair do passeio e a ter um
pouco de “espaço para respirar”.
Portanto, faça da respiração consciente parte de sua rotina diária.
Sempre que você estiver estressado, chateado, irritado, ansioso ou solitário,
respire lenta, profundamente e com atenção e concentre-se. E não há nada
de mágico no número dez; podem ser três, cinco ou sete. Mesmo uma
respiração lenta, profunda e consciente pode ser útil; no espaço de cinco ou
seis segundos, você pode sair da mente e entrar no corpo e ancorar-se
totalmente no momento presente. Por que não praticar isso nos semáforos
vermelhos, nas filas dos supermercados e durante os intervalos comerciais
da TV? Quanto mais você introduzir isso em sua rotina diária, mais natural
se tornará. Isso significa que quando você está em conflito com seu parceiro e
108
o beijo da vida
Se esses sentimentos fortes começarem a surgir em seu corpo, você será

capaz de lançar uma âncora e agir com eficácia.
Mais uma coisa: se você estiver disposto a praticar, poderá facilmente
transformar essa técnica simples em uma ferramenta intensiva de treinamento
de atenção plena. Você não precisa fazer isso, é claro. Mas se você estiver
interessado e disposto a trabalhar nisso, poderá usar as seguintes diretrizes.
exercício: treinamento de atenção plena faça você mesmo
Este exercício irá beneficiá-lo de pelo menos três maneiras se você praticar
regularmente:
1. Ensina você a se concentrar e permanecer presente. Se você for

como a maioria das pessoas, descobrirá que é muito difícil manter
o foco na respiração; normalmente, dentro de dez segundos ou
mais, você será puxado de volta para dentro de sua mente. Este
exercício aprimora sua capacidade de permanecer presente, de
se recuperar quando você “adormeceu” e depois de se concentrar
novamente. Imagine como seria útil se, em vez de cair na poluição
e se desconectar do seu parceiro, você pudesse permanecer presente e conectado!
2. Ensina você a abandonar pensamentos inúteis. Imagine se você

pudesse abandonar todas aquelas crenças, julgamentos e críticas
inúteis sobre seu parceiro; se eles não tivessem mais influência
sobre você do que um comercial de TV de algum produto inútil;
se você pudesse deixá-los ir e vir sem ser pego por eles ou
empurrado por eles, sua vida seria muito mais fácil? Quanto seu
relacionamento melhoraria?
3. Ensina você a permanecer centrado e fundamentado, em vez de se

deixar levar por sentimentos fortes. Também ensina você a
encontrar um espaço calmo dentro de você, mesmo quando suas
emoções agitam seu corpo.
Então, o que está envolvido? É muito simples. Em vez de respirar

conscientemente dez vezes, encontre um lugar tranquilo, sente-se
confortavelmente e pratique sua respiração consciente por cinco, dez ou quinze
minutos. Você decide. Quanto mais você pratica, mais aprimora suas habilidades de atenção p
109
AJA com amor
comece com cinco a dez minutos uma vez por dia e, gradualmente, ao longo
de algumas semanas, vá aumentando para dez a quinze minutos, duas vezes
por dia. Mas cada pedacinho conta; se você praticar apenas três minutos por
semana, é melhor do que nada. (E se quiser que uma voz o guie nesta prática,
você pode usar meu CD Mindfulness Skills, volume 1. Consulte Recursos no
final do livro.)
certamente deve haver mais?

Eu sei o que você está pensando: deve haver mais no gerenciamento de
sentimentos do que isso. Você está absolutamente correto! As emoções e os
sentimentos são complexos e existem muitas maneiras eficazes de responder
a eles. Mas a respiração consciente é uma ferramenta extremamente útil para
se ter em seu kit. Quando a tempestade chegar, lance âncora. Quando estiver
firmemente ancorado no porto, você poderá sair com segurança para o convés
e observar os elementos. E a partir dessa posição, em vez de lutar contra um sentimento, você
110
CAPÍTULO 12
dê um nome e domine-o
O grande filósofo Jean-Paul Sartre fez certa vez esta famosa observação: “O
inferno são as outras pessoas”. Ele estava apenas parcialmente certo. O céu
também são outras pessoas. Em outras palavras, nossos relacionamentos
mais profundos dão origem aos sentimentos mais terríveis e aos sentimentos
mais maravilhosos. Infelizmente, não conseguimos ter os “bons” sem os “ruins”.
Coloquei “bom” e “ruim” entre aspas porque, acredite ou não, não existe
emoção boa ou ruim. Descrevê-los como bons ou ruins é apenas a máquina
de julgamento em ação novamente, preparando você para uma luta com seus
próprios sentimentos normais. Suponha que você julgue um trabalho como
“ruim”. O que acontece com o seu relacionamento com esse trabalho? E se
você julgar uma pessoa como “má”, o que acontece com o seu relacionamento
com essa pessoa? E se você julga um sentimento como “ruim”, o que
acontece com a sua relação com esse sentimento? Quando você julga seus
sentimentos como “ruins”, você luta contra eles. E quanto mais você luta
com eles, mais intensos eles se tornam. Você fica estressado com o estresse,
irritado com a raiva ou ansioso com a ansiedade. Você pode até se sentir
culpado por se preocupar com seu ressentimento!
Viver uma vida humana plena significa sentir toda a gama de emoções
humanas. Portanto, é muito mais útil falar de emoções agradáveis versus
emoções dolorosas do que de emoções boas ou ruins. Agora, antes de
continuar lendo, pare alguns momentos para pensar nos principais problemas do seu relacio
AJA com amor
Realmente pense bem sobre eles - funda-se com toda a sua poluição psicológica -
e depois de um minuto ou mais, veja se consegue nomear alguns dos sentimentos
dolorosos relacionados com essas questões.
nossos sentimentos - e como lidamos com eles
Ao se fundir com sua poluição psicológica, quantos sentimentos dolorosos você

experimentou? Se nos deixarmos levar por julgamentos e críticas, rapidamente
cairemos num poço escuro e úmido de desprezo, raiva, frustração e ressentimento.
Se nos perdermos em pensamentos pessimistas, rapidamente cairemos em
tristeza, desespero, frustração, decepção, solidão e desesperança. Se divagarmos
em pensamentos assustadores, logo estaremos tropeçando em ansiedade, medo,
insegurança, vulnerabilidade e preocupação. Se ficarmos fisgados por lembranças
dolorosas, logo seremos inundados de tristeza, raiva, mágoa, desconfiança,
ressentimento, vingança, ciúme, culpa e vergonha. Se nos apegarmos à história
de “é tudo muito difícil”, afundaremos no desamparo, no desespero, na falta de
sentido e na apatia.
Esses sentimentos são todos muito comuns. São exatamente as emoções
que esperamos que os seres humanos normais e saudáveis tenham quando as
coisas vão mal em seus relacionamentos. Quanto maior a distância entre o que
você quer e o que você tem, mais dolorosos serão os sentimentos que surgirão.
À medida que seu relacionamento melhora e a tensão e o conflito diminuem,
esses sentimentos dolorosos aparecerão com menos frequência. No entanto,
você pode garantir que, por melhor que seja, sempre haverá áreas de tensão e
momentos de conflito, o que significa que mais cedo ou mais tarde esses
sentimentos dolorosos retornarão. Isto é especialmente verdadeiro se você tiver
alguns daqueles medos profundos que mencionamos no capítulo 8: que seu
parceiro o abandone, controle ou “sufoque”.
Então, quando esses sentimentos dolorosos aparecem, isso ajuda você a
mergulhar neles? É útil analisá-los, insistir neles ou lutar com eles? É útil deixar
que esses sentimentos o empurrem e lhe digam o que você pode e o que não
pode fazer? Quanto melhor você conseguir lidar com seus próprios sentimentos,
melhor será capaz de lidar com os do seu parceiro. A atenção plena ajuda você a
fazer isso. O ponto de partida é reconhecer que quando experimentamos
sentimentos dolorosos, normalmente mudamos para um de dois modos: evitação
ou piloto automático. Vamos dar uma olhada em cada um deles.
112
Modo de Evitação
O modo de evitação significa tentar fazer tudo o que puder para evitar ou se
livrar de sentimentos indesejados. Exemplos comuns de evitação incluem
distração, recusa, estratégias de pensamento e uso de substâncias. Agora vamos
dar uma olhada rápida em cada um desses tipos de evitação.
Distração. Você se distrai de seus sentimentos através da TV, dos livros, dos
jogos de computador, do e-mail, da navegação na Internet, da socialização, do
jogo, do exercício, do trabalho duro e assim por diante.
Desativando. Você desiste de situações em que surgem sentimentos desagradáveis.

Você pode se afastar fisicamente de seu parceiro, fazer de tudo para evitá-lo ou
evitar discutir assuntos importantes com ele. E se a intimidade física ou
emocional traz à tona sentimentos de ansiedade, insegurança ou vulnerabilidade,
então você pode evitar ser íntimo.
Estratégias de pensamento. Você pode tentar lidar com seus sentimentos por
meio de uma variedade de estratégias de pensamento diferentes: tentar descobrir
por que está tendo esses sentimentos, relembrar o passado, culpar-se, culpar seu
parceiro, dizer a si mesmo que não deveria estar me sentindo assim. , analisando
seu parceiro, debatendo consigo mesmo, usando afirmações positivas, fantasiando
em ir embora e assim por diante.
Substâncias. Você pode tentar afastar seus sentimentos colocando substâncias

- como cigarros, álcool, sorvete, chocolate, pizza, batatas fritas, medicamentos
prescritos, drogas recreativas e outros - em seu corpo.
Muitas dessas estratégias proporcionam algum alívio de curto prazo para

seus sentimentos dolorosos, mas raramente são duradouros. E você provavelmente
já percebeu que quanto mais intensos são os seus sentimentos, menos eficazes
são essas estratégias; se você estiver se sentindo extremamente ansioso, furioso
ou culpado, comer chocolate, beber cerveja ou assistir TV provavelmente não fará
você se sentir melhor. As estratégias de evitação geralmente não são problemáticas
se você as usar de maneira flexível e moderada. Mas se você usá-los de forma
rígida ou excessiva, eles logo esgotarão sua saúde, vitalidade e bem-estar.
Por exemplo, se você confiar demais na distração, acabará perdendo muito
tempo fazendo coisas que não são gratificantes ou significativas.
113
AJA com amor
(Sejamos honestos: quantas horas de sua vida você desperdiçou assistindo

televisão de baixa qualidade? Mesmo algo tão inócuo como assistir TV pode
destruir um relacionamento se você fizer isso a tal ponto que deixará de investir
tempo e energia em seu parceiro .)
Da mesma forma, se você optar por sair demais, poderá acabar isolado,
isolado e alienado de seu parceiro, o que esgota toda a intimidade e abertura
de seu relacionamento. Se você exagerar nas estratégias de pensamento,
provavelmente perderá muito tempo preso dentro de sua mente. E quanto
mais você depende do bombeamento de substâncias para o seu corpo, maior
é a probabilidade de você acabar com problemas de saúde, que vão desde
ganho de peso até doenças ou vícios.
Assim, quanto mais você confia na evitação para controlar seus
sentimentos, mais sua qualidade de vida é prejudicada. Não é que evitar nossos
sentimentos seja inerentemente “ruim”. Todos nós fazemos isso às vezes. Só
se torna um problema se a nossa evitação for excessiva ou inadequada. Em
outras palavras, é tudo uma questão de funcionalidade. Se uma determinada
estratégia de evitação não prejudicar você ou seu relacionamento, não há
problema. Mas se isso está sugando a vitalidade do seu relacionamento ou
impedindo você de fazer mudanças importantes, então diríamos que é
“impraticável” e, portanto, é sensato fazer algo a respeito.
Modo Piloto Automático
O modo piloto automático significa exatamente o que diz: quando sentimentos

fortes aparecem, você permite que eles o empurrem como se você fosse um
robô sem vontade consciente. Neste modo, você se torna o “parceiro reativo”.
Você age de forma impensada ou impulsiva, com pouca consciência do que
está fazendo. Por exemplo, se a raiva aparecer, você permite que ela o empurre
como uma marionete presa a uma corda, você grita ou ataca, diz coisas que
magoam ou sai furioso da sala e bate a porta. Ou se o ciúme aparecer, você
pode perder o controle sem qualquer justificativa, começar a espionar seu
parceiro ou fazer acusações injustas. Ou se o medo aparecer, você permite que
ele comande todos os seus movimentos: você pode se esconder, evitar correr
riscos ou fugir de seus desafios.
Quando você passa a vida desse modo, muitas vezes acaba fazendo coisas
das quais se arrepende. Você tem pouca ou nenhuma autoconsciência e tende a aceitar
114
ação sem muito cuidado ou deliberação. Como resultado, muitas vezes você age de
forma inconsistente com seus próprios valores fundamentais.
quais são as alternativas?
Os modos alternativos à evitação e ao piloto automático são a aceitação e a

consciência. No modo de aceitação, em vez de tentar nos livrar de nossas emoções,
aprendemos como nos abrir e abrir espaço para elas; damos-lhes espaço para que
possam ir e vir por conta própria, sem atrapalhar. Lembra-se da sigla AMOR – deixar
ir, abrir, valorizar, envolver – de que falamos no capítulo 4? A aceitação é o
componente de “abertura” do AMOR. Abrir-se aos seus sentimentos não significa que
você gosta deles, os deseja ou os aprova - significa simplesmente que você permite
que eles estejam presentes; você abre espaço para eles; você não desperdiça seu
tempo e energia lutando contra eles, suprimindo-os ou fugindo deles.
O modo de consciência é praticamente autoexplicativo: você não está mais no

piloto automático robótico e estúpido. Em vez disso, você está totalmente consciente
de seus sentimentos e ações. Em termos de AMOR, você está “envolvendo-se”:
fazendo contato totalmente consciente com o que está acontecendo aqui e agora.
Quando você está plenamente consciente do que está acontecendo, tanto no mundo
ao seu redor quanto dentro do seu próprio corpo, você é capaz de assumir o controle
de seus braços e pernas e agir da maneira que realmente deseja. No modo de
consciência, não importa quão fortes sejam os seus sentimentos, eles não podem
controlá-lo. Você não é mais uma marionete presa a um barbante; por mais desafiadora
que seja a situação, agora você pode escolher a forma como vai agir.
Mindfulness é um estado mental de consciência e aceitação. Em estado de
atenção plena, você está consciente de seus sentimentos e aberto a eles. Isso significa
que eles têm muito menos impacto e influência sobre você, liberando-o assim para
agir de acordo com seus valores e se envolver no que está fazendo.
NOMEIE seus sentimentos
Se você quiser lidar com seus sentimentos de maneira eficaz, NOMEIE-OS. NOME é
um acrônimo para:
115
AJA com amor
N – Aviso
A – Reconhecer
M – Abra espaço
E – Expandir a consciência
Vamos seguir estas etapas para lidar com seus sentimentos, um por
um.
Etapa 1: Aviso
Quando sentimentos fortes aparecem, o primeiro passo é simplesmente

notá-los. Isso não é sempre fácil. Na verdade, quanto mais intensas forem as
suas emoções, mais difícil será. Existem duas razões principais para isso.
Primeiro, quando você atinge a idade adulta, suas respostas habituais às
emoções estão profundamente arraigadas. Você se tornou um especialista em
viver no piloto automático; sua tendência natural é não perceber o que está
sentindo antes de já ter agido de acordo. É preciso um pouco de prática para
desaprender esses hábitos.
Segundo, quando surgem emoções fortes, sua mente tende a entrar em
frenesi. Sua poluição psicológica fica toda agitada, ficando mais espessa, mais
escura e mais pegajosa, até que logo você está completamente perdido. E
quanto mais fundido você se torna, menor será sua capacidade de consciência.
Assim, para trabalhar eficazmente com as suas emoções, primeiro você precisa
dispersar a poluição atmosférica. É aí que a respiração consciente se torna útil:
Primeiro expire completamente, expulsando todo o ar dos pulmões.

Em seguida, deixe-os preencher de baixo para cima.
Ao fazer isso, observe sua respiração entrando e saindo. Você

pode pensar na sua respiração como uma rampa de escape: ela o
ajuda a deslizar da mente para o corpo.
Você pode achar útil dizer para si mesmo algo como

“Deixar ir”, “Recuar” ou “Abandonando a história” -
ou talvez algo engraçado como “Tchau, poluição” ou
116
"Vejo você mais tarde, lembre-se." (Não é essencial fazer isso, mas
muitas pessoas acham que ajuda na desfusão.)
Em seguida, mova sua consciência da respiração para o corpo e observe

onde essa sensação é mais intensa. Sentimos caracteristicamente
emoções fortes em certas áreas do nosso corpo: mais comumente na
testa, mandíbula, pescoço, garganta, ombros, peito ou barriga. Então
dê uma olhada no seu corpo. Reserve alguns segundos para examiná-lo
da cabeça aos pés e concentre-se onde o sentimento é mais forte.
Observe onde esse sentimento começa e termina. Onde estão suas

bordas? Está na superfície ou bem dentro de você? Está se movendo ou
parado? Qual é a temperatura? Tem pontos quentes ou pontos frios?
Observe o máximo que puder, como se você fosse um cientista curioso
que nunca encontrou nada parecido antes.
Etapa 2: reconhecer
Depois de perceber os sentimentos e sensações em seu corpo, o próximo passo é

reconhecer abertamente a presença deles. Isso pode ser feito com uma simples conversa
interna. Diga a si mesmo: “Aqui está um sentimento de raiva” ou “Aqui está um
sentimento de insegurança”. No ACT, encorajamos você a descrever seus sentimentos
desta maneira, em vez de dizer “Estou com raiva” ou “Estou ressentido”. Por que?
Porque quando você diz “sou culpado” ou “estou triste”, parece que você é a sua
emoção, o que a faz parecer muito maior do que realmente é. No ACT, queremos que
você experimente que não é suas emoções da mesma forma que não é seus pensamentos.
Pensamentos e sentimentos vêm e vão; eles passam por você, assim como as nuvens
passam pelo céu; são eventos transitórios, em constante mudança. Eles não são você.
Até mesmo a frase comum “Estou com raiva” poderia ser melhor expressa como “Estou
tendo um sentimento de raiva”. Observe como a última descrição o ajuda a se afastar
um pouco do sentimento.
Uma opção ainda mais simples é rotular seu sentimento com apenas uma palavra:
“raiva”, “culpa”, “medo”, “tristeza”. E se você não consegue identificar a emoção, pode
usar um termo vago como “dor”, “mágoa” ou “estresse”.
117
AJA com amor
Reconhecer é um passo importante na aceitação. Significa que você está

“caindo na real” – isto é, que está se abrindo para a realidade de que é isso que
você está sentindo neste momento. É como patinar em gelo fino: se quiser lidar
eficazmente com a situação, o primeiro passo é reconhecer que o gelo é fino.
Observação: é importante reconhecer seus sentimentos sem julgar.

Se você disser a si mesmo: “Aqui está esse sentimento terrível de novo!”, isso
provavelmente o levará à evitação, e não à aceitação.
Etapa 3: crie espaço
Quando sentimentos dolorosos aparecem, tendemos a nos apertar em torno deles.

Em vez de lhes dar espaço, tentamos espremê-los, esmagá-los ou afastá-los. Isto
é como trancar um cavalo zangado ou assustado dentro de um pequeno galpão
de lata. O cavalo baterá com os cascos nas laterais, martelando, desesperado
para escapar – e, no processo, causará muitos danos. Mas suponha que você
solte esse cavalo em um grande campo aberto. Lá ele pode correr o quanto
quiser. Em breve ele gastará toda a sua energia e se acalmará. Sem danos
causados. Da mesma forma, podemos aprender a nos abrir em torno de
sentimentos fortes. Se lhes dermos bastante espaço, eles gastarão sua energia
sem nos prejudicar. Sua respiração pode ajudá-lo com isso:
Respire profundamente. Imagine que sua respiração flui dentro e

ao redor dessa sensação em seu corpo. E quando isso acontece, é
como se, em algum sentido mágico, um espaço se abrisse dentro
de você. É uma sensação de abertura, de abrir espaço para todas
aquelas sensações desagradáveis.
Veja se você consegue permitir que esses sentimentos existam,

mesmo que você não os queira. Você não precisa gostar deles ou
desejá-los. Você está simplesmente dando-lhes permissão para
estarem presentes.
Esta não é uma maneira inteligente de se livrar do sentimento. É

apenas uma forma de fazer as pazes com isso – de parar de lutar
ou de fugir dele.
118
Você pode achar útil usar um pouco de conversa interna. Talvez diga
a si mesmo: “Abrindo”, “Abrindo espaço” ou “Deixe estar”. Ou talvez
tente uma frase mais longa: “Não gosto, não quero, mas posso abrir
espaço para isso”.
Continue respirando dentro e ao redor de seus sentimentos. Abra aos

poucos, abrindo cada vez mais espaço.
Você pode fazer este exercício tão curto ou tão longo quanto desejar.
Você pode fazer uma versão de um minuto ou uma versão de vinte minutos.
Com prática, você pode executar todo o exercício em dez segundos,
que é aproximadamente o tempo de uma respiração lenta e profunda.
Etapa 4: Expanda o Conscientização
O passo final é expandir a consciência – em outras palavras, estender a mão e

fazer contato com o mundo ao seu redor. A vida é como um magnífico espetáculo de
palco em constante mudança, e nesse palco está tudo o que você pode pensar, sentir,
ver, ouvir, tocar, provar e cheirar. Essa sensação em seu corpo é apenas um ator no
palco. Por alguns momentos – nas etapas 1, 2 e 3 – você diminuiu as luzes do palco
e iluminou diretamente esse sentimento. Agora é hora de acender todas as luzes
novamente. Observe todo o espetáculo no palco; observe tudo o que você pode ver,
ouvir, tocar, saborear e cheirar. Olhe ao redor da sala. Onde você está, o que está
fazendo, com quem está? O que você pode ver, ouvir e tocar?
Ao fazer isso, seus sentimentos ainda estarão presentes, mas você abriu espaço
para eles; eles podem ficar por aqui até decidirem ir embora.
Enquanto isso você é livre para agir, guiado pelos seus valores. Portanto, expanda a
consciência: alcance e conecte-se com o mundo ao seu redor. Em vez de voltar-se
para dentro e fechar-se, vire-se para fora e abra-se. Em seguida, deixe que seus
valores lhe mostrem gentilmente o caminho: pergunte-se: “O que eu gostaria de fazer
agora que seja consistente com meus valores?” Não espere até “se sentir melhor”;
se houver algo significativo ou importante que você possa estar fazendo, faça-o agora
mesmo!
119
AJA com amor
por que se preocupar com tudo isso?
Em qualquer relacionamento significativo em que você passa uma quantidade

significativa de tempo com a outra pessoa, surgirão sentimentos dolorosos.
Isso se aplica a todos os relacionamentos: com amigos, familiares, filhos e
pais. Se você passar bastante tempo com outra pessoa, mais cedo ou mais
tarde ela irá decepcioná-lo, irritá-lo, deixar de atender às suas necessidades
ou fazer algo que o perturbe, estresse ou preocupe. Você não pode evitar
isso, assim como não pode evitar que a primavera se siga ao inverno.
Seja qual for o relacionamento que você tenha, seus sentimentos
mudarão continuamente – de deliciosos a terríveis, de deliciosos a terríveis.
Mas não deixe que isso te desanime. Com a prática, você aprenderá a abrir
espaço para esses sentimentos, a deixá-los ir e vir, sem evitá-los nem
permitir que eles o controlem. Isso se aplica a qualquer sentimento: do medo
à fúria, da tristeza à solidão. Quanto mais você praticar essas habilidades,
mais você e seu parceiro colherão os benefícios.
“Mas”, ouço você protestar, “não posso fazer tudo isso no meio de uma
discussão”. Você está absolutamente correto. Inicialmente você precisará
praticar essa habilidade em seu próprio espaço e tempo. Por exemplo,
pratique fazer uma versão de trinta segundos ou um minuto do processo
NOME entre cinco a dez vezes por dia, sempre que se sentir estressado, frustrado, ansioso, i
ou tenso.
E se você estiver em casa e se sentindo muito agitado, poderá praticar
isso com mais profundidade. Aqui está o que você faz:
Encontre um lugar confortável, sente-se e pratique os quatro

passos do NOME: observar, reconhecer, abrir espaço, expandir
conhecimento.
Observe o que você está sentindo com genuína abertura e

curiosidade, como se você fosse um cientista estudando algum
incrível milagre da natureza.
Ao observar a sensação, continue respirando nela.
De vez em quando, você cairá na poluição psicológica. Isto é

normal. Assim que você perceber isso, concentre-se novamente
em sua respiração. Em seguida, deslize a respiração de volta
ao corpo.
120
Dependendo da situação, você pode fazer isso por cerca de cinco a

quinze minutos. Para começar, cinco minutos é um bom começo. (Este é
mais um exercício registrado em Mindfulness Skills, volume 1. Consulte
Recursos no final do livro.)
Com o tempo, com prática repetida, você será capaz de fazer isso em
uma discussão. Você perceberá que está ficando nervoso e poderá lançar
uma âncora em vez de se deixar levar. Seu parceiro dirá algo provocativo
ou hostil, e uma enxurrada de sentimentos surgirá em seu corpo: mágoa,
raiva, medo, frustração ou desespero. Mas você respirará, abrirá espaço
para isso e permanecerá presente.
É claro que haverá momentos em que você ficará tão envolvido no
conflito que se esquecerá de fazer isso. Isso também faz parte do ser
humano. Se isso acontecer, você ainda poderá praticar a técnica do NOME.
Praticar a atenção plena após a discussão é muito mais saudável do que
sair e ficar preso dentro de sua mente, repetindo incessantemente a
discussão e remoendo o que seu parceiro disse e fez.
qual o proximo?
Então você lançou uma âncora, dispersou a poluição e abriu espaço para
seus sentimentos; qual o proximo? Bem, a seguir você sintoniza seus
valores e os usa para orientar suas ações. Esperamos que você já tenha começado a faze
E espero que agora você comece a fazer mais disso. Refletir e agir de
acordo com seus valores é um processo contínuo: o ideal é que você
nunca pare até o dia de sua morte. Diariamente, você pode se perguntar:
“Que pequenas ações posso realizar hoje para aprofundar e fortalecer meu
relacionamento? O que posso dizer ou fazer que possa fazer a diferença?”
A avaliação pode incluir qualquer coisa, desde pedir desculpas até jogar o
lixo fora, desde comprar flores até arrumar a cama, desde contar uma
história engraçada até aconchegar-se na cama, desde se oferecer para se
lavar até fazer uma massagem, desde perguntar “ Como foi o seu dia?" a dizer “eu te amo
Então, analisamos o desapego, a abertura e a valorização. Agora é
hora de focar no envolvimento.
121
CAPÍTULO 13
olhe para mim! olhe para mim!
É uma tarde ensolarada no parque. A menina grita animadamente enquanto desce a colina
de bicicleta. Ela solta o guidão e levanta os braços no ar. "Olhe para mim! Olhe para mim!"
ela grita. Sua mãe observa, sorrindo de orelha a orelha.
Um jovem casal está sentado em uma mesa à luz de velas. "Você tem olhos maravilhosos,"
ele diz, segurando a mão dela.
"Realmente?" ela responde.
Ele balança a cabeça, silenciosamente. Enquanto eles olham sonhadoramente nos olhos um do outro, eles
estão alheios a todos os outros no restaurante.
o dom da atenção total

Um dos maiores elogios que você pode fazer a outro ser humano é dar-lhe toda a atenção.
Quando você coloca alguém no centro de sua atenção, essa pessoa se sente importante,
preocupada. Eles sabem que são importantes para você. E o inverso também é verdadeiro.
Quando alguém está genuinamente atento a você, quando você desperta o interesse dele,
você se sente muito bem, não é?
Pense em alguém que você admira muito: sua estrela de cinema,

atleta, autor, estrela do rock ou líder mundial favorito – alguém que você
adoraria conhecer em suas fantasias mais loucas. Agora, suponha que
essa pessoa entre de repente na sala. Você daria a eles toda a atenção? Absolutamente!
Você “beberia”. Você notaria o que eles estavam vestindo, como estavam,
o que estavam fazendo. E você ouvia com grande interesse quando eles
conversavam. Você notaria suas expressões faciais e registraria seu tom
de voz. Você gostaria de saber a opinião deles e refletiria cuidadosamente
sobre tudo o que eles tinham a dizer. E se eles tivessem algumas
peculiaridades estranhas em sua personalidade, você provavelmente não
os julgaria com severidade; você aceitaria isso como uma estranheza ou
excentricidade. Você certamente não ficaria chateado com isso ou levaria
para o lado pessoal. E você provavelmente sentiria algum nervosismo ou
ansiedade - como costumamos sentir na presença daqueles que
admiramos - mas abriria espaço para esses sentimentos para passar algum tempo com
Neste cenário, você está prestando atenção total; você está curioso e
aberto à experiência. Nesses momentos, você experimenta uma profunda
sensação de conexão; você está muito em contato com o que está
acontecendo aqui e agora, em vez de estar perdido dentro de sua mente.
Isso é o que quero dizer com envolvimento.
Nos primeiros dias de seu relacionamento, você e seu parceiro
estavam atentos um ao outro, curiosos um sobre o outro e ambos muito
“presentes”. E então, com o tempo, a magia desapareceu. Não há nada de
anormal nisso – acontece com todos nós. Aqui está o porquê:
Sua mente pinta um retrato de seu parceiro e depois confunde essa
pintura com a pessoa. Mas uma pintura é estática; isso não muda. E
depois de um tempo você conhece cada detalhe daquela pintura. Caramba,
você já viu isso um milhão de vezes e não é uma obra-prima. Então,
gradualmente, você começa a perder o interesse. Você ainda pode apreciá-
lo, mas ele não o cativa mais. E assim, pouco a pouco, o tédio se instala.
De vez em quando, você para para inspecioná-lo. Mas com o passar do
tempo, você parece notar cada vez mais falhas: as pinceladas desleixadas
ou as rachaduras que aparecem na tela. Se você continuar assim, acabará
detestando essa pintura e se arrependendo do dia em que a viu.
Muitos relacionamentos seguem esse caminho: do fascínio ao tédio
e ao desprezo. Mas não precisa ser assim. Se esse é o caminho que você
está seguindo, você pode mudar rapidamente aplicando a atenção plena:
em vez de focar a atenção na respiração, você se concentra na sua respiração.
123
AJA com amor
parceiro. Você se envolve com ele total e completamente. Você percebe seu
rosto, lábios, olhos, postura e ações. Você percebe o tom de sua voz e a maneira
como ele usa as palavras. Você está genuinamente curioso sobre os pensamentos
e sentimentos dela. Você está intrigado com a maneira como ele vê o mundo.
Seu parceiro agora se torna sua âncora; quando você mergulha em seus
pensamentos, você reconhece isso e se volta para seu parceiro.
A atenção plena ajuda a separar a pessoa da pintura. Você percebe que há
muito mais profundidade neste ser humano do que qualquer retrato estático
poderia capturar. Você percebe que a pintura é uma caricatura: alguns elementos
simbólicos dessa pessoa, reunidos em uma imagem tosca, semelhante a um
desenho animado. Olhe a pintura de perto e verá que não passa de uma camada
de tinta sobre um pedaço de tela. Mas olhe para a pessoa real e descubra
exatamente o oposto: ali você encontrará profundidade, vida e significado.
A palavra “engajar” é derivada de duas palavras francesas: en, que significa
“fazer”, e gage, que significa “penhor”. Quando você se envolve totalmente com
seu parceiro, você está fazendo uma promessa – de amizade, carinho e respeito.
Em um nível mais profundo do que palavras, você está enviando esta mensagem:
eu respeito você, me importo com você, estou aqui para ajudá-lo.
Envolver-se com seu parceiro pode ser difícil. Sua mente tentará distraí-lo.
Isso lhe contará história após história, esperando que uma delas o agarre. E às
vezes, terá sucesso. Mas você pode ficar cada vez melhor em se desapegar.
Você também pode descobrir que sentimentos dolorosos são um obstáculo,
especialmente ressentimento e raiva. Mas você pode ficar cada vez melhor em
se abrir e abrir espaço para esses sentimentos.
Outro obstáculo potencial é o piloto automático: seguir em frente sem se
sintonizar com o que realmente importa. Mas você pode melhorar sua conexão
com seu coração e agir conscientemente de acordo com seus valores.
Você pode ver, então, que esses quatro elementos do AMOR – deixar ir,
abrir, valorizar, envolver – estão interligados. São quatro facetas diferentes do
mesmo diamante: flexibilidade psicológica. Os sentimentos
do amor vão e vêm, mas as ações do AMOR podem ser realizadas a qualquer
hora e em qualquer lugar, independentemente de como você esteja se sentindo.
E quanto mais você pratica ações de amor, mais seu relacionamento prospera.
124
há mais no noivado do que um anel

Já conversamos muito sobre engajamento; agora é hora de colocar isso em prática.
Aqui estão algumas sugestões para se conectar conscientemente com seu parceiro.
Ao fazer cada uma delas, deixe de lado quaisquer julgamentos ou críticas – e se você
perceber que sua mente o levou embora, reconheça isso e gentilmente volte a focar.
Esteja atento à expressão. Observe as expressões faciais de sua parceira: observe

as linhas e vincos ao redor das sobrancelhas, testa e boca.
Veja se você consegue rastrear as emoções dela. Observe como se você tivesse
pago uma pequena fortuna para presenciar a atuação de um grande ator: o que ela
está expressando com seu rosto?
Esteja atento à linguagem corporal. Observe como seu parceiro move o corpo:
pescoço e ombros, braços e pernas, mãos e pés. Observe como ele entra no carro,
sobe as escadas ou anda pelo corredor, como se você nunca o tivesse visto fazer
isso antes. Observe os gestos que suas mãos fazem quando ele fala. Observe como
sua postura muda com suas emoções.
Observe como se você fosse um antropólogo amigável, observando um nativo de
alguma civilização há muito perdida.
Esteja atento à fala. Observe como seu parceiro fala: o ritmo e o som de sua voz, as
palavras que ela usa, a velocidade e o andamento, as implicações emocionais.
Esteja atento às emoções. Pratique tudo isso simultaneamente: observe o rosto, o

corpo e a fala do seu parceiro, tudo de uma vez. Procure entrar em sintonia com as
emoções; sinta o que seu parceiro está sentindo.
Cultive a curiosidade e a abertura. Quando falamos, gostamos que os outros ouçam

com atenção. Gostamos de saber que eles estão interessados e abertos para ouvir
nossos pensamentos e ideias, mesmo que não concordem conosco. Não nos
sentimos bem se o ouvinte parece entediado, distraído, hostil, crítico ou desdenhoso.
Ao interagir com seu parceiro, você pode cultivar a curiosidade e a abertura de
diversas maneiras:
125
AJA com amor
Faça perguntas que o ajudem a ver o mundo do ponto de vista do

seu parceiro, como: “Como você se sente em relação a isso?” ou
“O que você acha disso?”
Quando seu parceiro falar, ouça como se seu principal objetivo

fosse fazê-lo se sentir importante e querido.
Ouça com a intenção de aprender: para descobrir o que sua

parceira está sentindo e pensando, para descobrir mais sobre
como ela vê o mundo.
Ouça com a intenção de se conectar: de interagir e criar laços em

um nível mais profundo do que palavras, para que ele saiba que
você está ali e que se importa.
Deixe de lado as histórias inúteis que sua mente lhe conta.

Você conhece aqueles: lá vamos nós de novo - a mesma velha
história. Você não sabe do que está falando. Eu gostaria que você
resolvesse isso e ponto final. Eu sei exatamente o que você vai dizer.
Eu não posso me incomodar com isso. Você não pode impedir que
sua mente vomite esse tipo de pensamento, mas pode deixá-los ir
e vir como se fossem apenas carros passando em frente à sua casa.
Para ajudar em todos esses esforços, você pode fingir que está
no primeiro encontro: não apenas quer causar uma boa impressão,
mas também quer conhecer melhor essa pessoa.
Faça perguntas e ouça suas respostas com a intenção genuína de
saber mais sobre ela. Faça uma viagem de descoberta em vez de
presumir que você já o conhece.
Lembre-se: o retrato não é a pessoa. Aproveite todas as
oportunidades para deixar a pintura de lado e conhecer o
verdadeiro ser humano escondido por trás dela.
porque se importar?
Por que se preocupar com todo esse trabalho árduo, quando é muito mais fácil
desligar, ouvir pela metade, mudar de assunto ou apresentar suas próprias
opiniões e ideias sem levar em conta as do seu parceiro? A resposta é porque
126
é o antídoto para o tédio e a desconexão. Se você não fizer um esforço

consciente para ser curioso, aberto e atento, ficará cada vez mais desinteressado
e insatisfeito com seu parceiro – e vice-versa.
Esses dois exercícios são maneiras poderosas de aprimorar e desenvolver suas

habilidades de atenção plena. O primeiro exercício é muito desafiador e o
segundo nem tanto.
exercício: olhar atento

Este exercício não é para os fracos de coração. A maioria dos casais acha que
é incrivelmente poderoso; no entanto, pode ser perturbador para algumas
pessoas. Uma coisa é certa: não tente, a menos que ambos estejam
absolutamente 100% dispostos a tentar. Se um dos parceiros se sentir coagido,
o tiro sairá pela culatra horrivelmente. Geralmente cinco minutos são suficientes,
mas você pode torná-lo tão curto ou longo quanto desejar. Qualquer um dos
parceiros pode interromper o exercício a qualquer momento, dizendo: “Tudo
bem. Isso é o suficiente agora.” Leia as instruções e os comentários sobre o
olhar atento uma vez e depois comece este exercício simples.
Sente-se um em frente ao outro, com os joelhos entrelaçados.
Durante os próximos cinco minutos, olhem atentamente nos olhos

um do outro, sem falar.
Seu objetivo é criar uma conexão profunda, estar totalmente presentes um

com o outro. Não transforme isso em uma partida! Seu objetivo é pura e
simplesmente conectar-se profundamente, para que essa pessoa saiba que ela
é o centro absoluto de sua atenção.
Podem surgir sentimentos desconfortáveis. Se sim, respire neles e abra
espaço para eles. Sua mente tentará distraí-lo. Deixe seus pensamentos irem e
virem como carros passando por sua casa ou folhas flutuando em um riacho.
De vez em quando, você vai mergulhar em sua mente. Isso é normal e inevitável.
Então, assim que você perceber isso, concentre-se suavemente. E se você
começar a se distrair, volte a se concentrar. Se você começar a rir, não tente
127
AJA com amor
pare com isso; deixe-se rir, mas mantenha-se conectado. Continue olhando
nos olhos do seu parceiro enquanto ri. E o mesmo acontece se você tremer ou corar
ou chorar.
Agora leia as instruções novamente e experimente.

Depois discuta o que aconteceu. Como sua mente tentou distraí-lo?
Que sentimentos difíceis apareceram? Quão difícil é estar verdadeiramente
presente com outro ser humano? Algum de vocês tentou interromper o
exercício, fazendo caretas ou fazendo barulho bobo? Se sim, que sentimentos
desconfortáveis você estava tentando evitar?
exercício: abraço consciente
Este é um exercício menos desafiador. Sigam as mesmas instruções do

último exercício, mas desta vez, em vez de olharem nos olhos um do outro,
aninhem-se ou abracem-se por alguns minutos. Faça isso com atenção:
abrace-se como se nunca tivesse feito isso antes. Observe onde seus corpos
se conectam e as sensações de calor e pressão nessas áreas. Observe os
ritmos da sua respiração. Observe o que você pode sentir sob os dedos;
observe o que você pode ver, ouvir e cheirar. Deixe seus pensamentos irem
e virem, abra espaço para seus sentimentos e concentre sua atenção apenas
na conexão física entre vocês.
Depois discuta o que aconteceu. Como sua mente tentou distraí-lo?
Que sentimentos difíceis apareceram? Algum de vocês tentou interromper o
exercício? Se sim, por quê?
Os hippies eram famosos pelo seu slogan: “Faça amor, não faça guerra!”
É um ideal adorável, mas quando se trata de relacionamentos íntimos, a
guerra é inevitável. Porém, se trouxermos AMOR para nossas batalhas,
poderemos transformá-las. Então, sem mais delongas, vamos mergulhar em…
128
CAPÍTULO 14
o coração da batalha
Existem dois tipos de casais no mundo: os que brigam e os que você não
conhece muito bem. Às vezes encontramos um casal e eles parecem
extremamente felizes. Eles parecem tão adequados; eles têm os mesmos
interesses, desejos, gostos e atitudes divertidas. E pensamos: “Uau! Por
que meu relacionamento não pode ser como o deles?” Somos sugados de
volta para a história do “parceiro perfeito”. Esquecemos que tudo o que
vimos foi um pequeno vislumbre deste casal; não temos ideia de como eles
são a portas fechadas. Pelo que sabemos, eles podem estar brigando um
com o outro no momento em que voltam para casa. Não temos ideia de
como eles são quando estão doentes ou cansados, ou mal-humorados,
entediados ou irritados. Pelo que sabemos, eles podem gritar, berrar e
berrar um com o outro a noite toda. Mas a nossa mente convenientemente
se esquece disso. Em vez disso, nos diz que o relacionamento deles é
maravilhoso, que é assim que um relacionamento saudável deveria ser, e que deve haver
aprendendo a deixar ir
Você já leu sobre aqueles casamentos de contos de fadas, aqueles que

aparecem nas revistas sofisticadas? Duas estrelas de cinema ricas,
talentosas, sexy e lindas se casam e parecem tão felizes, tão adequadas e tão apaixonada
AJA com amor
casamento feito no céu, pensamos conosco. Eles nunca brigarão e discutirão

como nós, especialmente com toda aquela riqueza, luxo e glamour. Por que eles
poderiam brigar? E então, seis meses depois, eles se divorciam – e contam ao
mundo inteiro como o casamento deles foi horrível.
Agora, se você estiver preparado para se colocar completamente na
camisa de força, para suprimir todos os seus desejos, colocar sua vida em
espera, concordar com todos os caprichos do seu parceiro e nunca protestar
ou pedir o que deseja, então você poderá sobreviver. sem nunca lutar. Mas
qual seria o custo para você e sua vida? Para ter um relacionamento
saudável, você precisa honrar seus valores, objetivos, desejos e
necessidades, assim como seu parceiro. E isso provavelmente levará, às
vezes, a conflitos. John Gottman, um gigante no campo das relações
humanas, estudou centenas de casais para descobrir os fatores que
determinam o sucesso ou o fracasso de um relacionamento. Sua pesquisa
mostra claramente que o que torna um relacionamento saudável não é a
quantidade de brigas, mas a maneira como você as faz (Gottman e Silver
1999). Quando a luta é cruel e desagradável – com saraivadas de críticas
duras e insultos penetrantes em meio a uma espessa cortina de fumaça de
desprezo e ressentimento – ambos os parceiros ficam gravemente feridos.
Mas quando a luta é amigável – com algum calor, abertura e leveza, e sem
todo aquele desprezo, julgamento e ressentimento – então as feridas são apenas leves e cica
Isso faz sentido, não é? Você sabe como é quando você tem uma briga
despreocupada com um amigo próximo. Você não fica profundamente
magoado ou ofendido e supera isso rapidamente. Você também sabe como
é quando uma briga “vai mal”: quando as adagas saem e palavras maldosas
e desagradáveis são jogadas por aí. Quando isso acontece, você fica
magoado e ofendido – e então é muito mais difícil superar isso. Então, como
pode a ACT ajudar-nos a todos a lutar de forma mais justa?
Se você estiver perdido em sua poluição psicológica, não será capaz de
discutir seus problemas de maneira eficaz. Você não pode explorar o vale
quando nem consegue vê-lo. No entanto, se você conseguir afrouxar o
controle de todas essas histórias inúteis, descobrirá que suas discussões serão mais constr
Os métodos para deixar ir incluem nomear suas histórias, identificar
argumentos de estimação, usar o humor e revisitar a história “Estou certo,
você está errado”. Vejamos cada um desses métodos agora.
130
Nomeando suas histórias
Falamos nos capítulos 9 e 10 sobre como nomear suas histórias. Você

pode aplicar a mesma abordagem aos seus argumentos recorrentes. Primeiro,
identifique os “clássicos”: aqueles sobre os quais você discute continuamente,
ano após ano, sem nunca conseguir nada de útil. Para a maioria dos casais,
isso inclui alguns dos seguintes itens: finanças, tarefas domésticas, férias,
responsabilidades domésticas, compras importantes, como carros ou casas,
socialização, sexo, criação dos filhos, carreira, equilíbrio entre trabalho e vida
pessoal e relacionamentos com amigos e parentes. -tivos (especialmente
sogros). Escolha um dos seus “clássicos” e pense: se fosse um romance, que
título você daria a ele? Você pode fazer isso sozinho, mas é melhor fazer isso
com seu parceiro e ter senso de humor. Depois disso, quando algum de vocês
perceber a história, você pode dizer: “Ops. Parece que estamos nos envolvendo
em The Housework Story.” Isso pode se tornar um lembrete para lançar âncora:
respirar conscientemente e permanecer presente.
Identificando argumentos de animais de estimação
Minha esposa, Carmel, sonhou com isso. Um dia estávamos conversando

sobre nossas discussões “clássicas” – manter a casa arrumada, visitar
parentes, gastar dinheiro e assim por diante. Raramente poderíamos concordar
sobre essas questões espinhosas. Quando se tratava de limpeza doméstica, ela
achava que meus padrões eram muito baixos e que eu deveria me esforçar mais
para manter a casa arrumada e limpa. Em contraste, achei que os padrões dela
eram muito elevados e ela criou muitas tarefas domésticas extras desnecessárias.
Em relação às visitas aos parentes, achei que ela passava muito tempo
com a família e ela achava que eu passava muito pouco. Com dinheiro, achei
que ela gastava muito e com muita liberalidade, e ela achou que eu era muito
econômico e cauteloso. Nunca havíamos feito muito progresso em nenhuma
dessas questões e estávamos começando a perceber que provavelmente nunca
chegaríamos a um acordo sobre elas. Então Carmel disse: “É como se eles
fossem nossos argumentos preferidos. Nós os mantemos e os alimentamos, e
de vez em quando os levamos para fazer algum exercício.” Nós dois achamos
isso divertido. Durante todos esses anos, tentamos nos livrar de nossos animais
de estimação! Pobres coisinhas! Quão rejeitados e indesejados eles devem ter
se sentido! Não poderíamos dar-lhes um pouco de carinho pelo menos uma vez?
131
AJA com amor
Quando você olha para suas discussões como animais de estimação, de

repente elas não parecem tão grandes e problemáticas. Seus animais de
estimação moram com você, você os alimenta e cuida deles. O truque é treiná-
los: estabeleça as regras básicas para que não saiam do controle e destruam
sua casa. Muitos casais acham útil brincar com essa ideia. Se seus argumentos
recorrentes fossem animais, de que tipo seriam? Como eles seriam?
(Você pode ter animais diferentes para argumentos diferentes, ou eles podem
ser todos da mesma espécie.) Que nomes você daria a eles?
Se o seu parceiro estiver disposto, façam este exercício juntos e divirtam-
se. Então brinque com isso. Por exemplo, ao reconhecer a tensão aumentando,
você pode comentar: “Parece que os animais de estimação escaparam
novamente”. Carmel e eu tínhamos o hábito de discutir durante longas viagens
de carro. Descobrimos agora que isto não acontece se um de nós disser no
início da viagem: “Então vamos levar os animais de estimação connosco?” ou
“Algum animal de estimação em particular que você queira levar?”
Usando Humor
A chave para lutar contra o AMOR é relaxar: o humor e a despreocupação

podem ajudar muito. Por que não concordar com algum tipo de sinal ou palavra
humorística que qualquer um de vocês possa usar como um lembrete para deixar
ir? Por exemplo, você pode usar a frase “Lllllllllllllletting gooooooooo!”—
disse naquela voz que um personagem de desenho animado usa quando cai da
beira de um penhasco. Use sua criatividade. Quaisquer palavras, sons ou gestos
com os quais ambos concordem podem servir a esse propósito. Mas vocês dois
precisam concordar com isso, caso contrário, um dos parceiros poderá usar
uma frase que perturbe ou irrite o outro.
Revisitando a história “Estou certo, você está errado”
Vimos essa história brevemente no capítulo 7, mas ela é uma fonte de

conflito tão grande que precisamos revisitá-la. De todas as histórias emocionantes
que sua mente lhe conta, é provável que a história “Estou certo, você está
errado” seja uma das mais convincentes. Você já tentou conversar com alguém
absorto nesta história, alguém que insistiu absolutamente
132
que ele ou ela estava certo? Se sim, como foi? E que efeito isso teve no seu
relacionamento com essa pessoa?
“Estou certo, você está errado” aparece em uma variedade de formas diferentes.
Com Michael, isso assume a forma de “Precisamos investir nosso dinheiro em
ações e títulos. Eu fiz a pesquisa; Eu sei no que vale a pena investir. É isso que
estamos fazendo.”
Com Lisa, isso se manifesta como “Não é assim que você segura o bebê.
Não, não dê a mamadeira a ela desse jeito. Não, essa não é a maneira de colocar
a fralda.”
Com Jim, soa como “Você não sabe do que está falando.
Deixa eu cuidar disso."
Com Kirsty, é “Por que você sempre tem que gritar assim com as crianças?
Isso não é aceitável.”
Existem muitas, muitas outras versões desta história: “A culpa é sua”.
“Você sempre faz isso.” “Você nunca faz isso!” “Você não está ouvindo.” “Faça
assim.” “Não, vamos fazer assim.” “Não me diga o que fazer.”
A mensagem é sempre a mesma: “Estou certo e você não – então recue,

cale a boca ou faça o que eu digo!” Isto se manifesta de muitas maneiras:
teimosia, arrogância, retidão, egoísmo e desprezo; insistindo no seu próprio
caminho, recusando-se a fazer concessões, tomando decisões importantes
sozinho, sem permitir que seu parceiro participe. É uma receita infalível para
frustração, conflito e tensão. E normalmente esta história está ligada a uma
série de julgamentos inúteis: o parceiro “certo” geralmente se vê como mais
inteligente, mais forte ou superior de alguma forma, e muitas vezes julga o
parceiro “errado” como inferior ou inferior de alguma forma. . E como você se
sente quando é você quem é visto como “errado”?
Por outro lado, como você se sente quando você se apega ao “estou
certo”? A maioria de nós, se formos honestos, acha isso fortalecedor. Tendemos
a nos sentir fortes e justos. Nosso corpo pulsa com energia. Sentimo-nos
acelerados, poderosos, prontos para a luta. Mas o problema é que canalizamos
todo esse poder para construir um muro – um muro enorme e grosso que nos
separa do nosso parceiro. Do nosso lado da parede, cada tijolo está pintado em
negrito: “Estou certo!” Não admira que nos sintamos tão fortalecidos. Porém,
do lado do nosso parceiro, a vista não é tão boa: cada tijolo é pintado com
“Você está errado”.
Essa parede não permite proximidade ou conexão. Não permite trabalho
em equipe ou colaboração. Não facilita amizade, diversão ou
133
AJA com amor
intimidade. Se quiser construir um relacionamento saudável, você precisará

derrubar esse muro.
Felizmente, com um pouco de vontade, isso não é muito difícil, porque, ao
contrário das paredes reais, estas não são construídas com tijolos e argamassa.
Eles são simplesmente feitos de atitudes, crenças e julgamentos. Você remove
a parede exatamente da mesma maneira que dispersa a poluição: você afrouxa
o controle. Quando você solta os tijolos, a parede desmorona.
Então comece nomeando a história. Você poderia ir pelo óbvio: “Aqui está
a história do 'estou certo, você está errado' aparecendo novamente.” Ou você
pode dizer ao seu parceiro, com senso de humor: “Hmmm. Sou só eu ou
estamos jogando o jogo certo e errado aqui?” Você também pode inventar
alguns nomes divertidos para isso: A história de Deixe comigo, A história do
Sr. Fixit, A história de Do It My Way. Novamente, essa abordagem funciona
melhor se você e seu parceiro concordarem com um nome, para que possam
usá-lo com leveza, sem que nenhum de vocês se ofenda.
O objetivo de nomeá-lo é ajudar vocês dois a reconhecê-lo quando estiver
presente. Ao saber que ele está lá e ao saber o resultado provável se você for
pego nessa história, você terá mais chances de se desvencilhar dela. E se o
seu parceiro não estiver disposto a cooperar, você sempre pode usar essa
técnica sozinho. Você pode dizer para si mesmo: Ela está jogando certo e errado
novamente.
Um lembrete importante aqui: é muito importante praticar isso consigo
mesmo. Todos nós ficamos presos em “Estou certo, você está errado”. Embora
seja fácil ver isso em seu parceiro, muitas vezes é difícil reconhecê-lo em você
mesmo. Mas procure e você verá. Pode aparecer como uma crítica à sua
parceira pelas costas, na tomada de decisões importantes sem consultá-la ou
na repetição mental de todas as coisas que ela diz ou faz que são “erradas”.
Depois de perceber isso, você poderá reconhecer: “Uh-oh! Acabei de me
envolver naquela velha história de novo. Então respire fundo e deixe passar.
Volte ao momento presente. Observe onde você está e o que está fazendo.
Pergunte a si mesmo: “Há algo mais útil que eu possa fazer agora, em vez de
me envolver nesta história?”
Às vezes você nomeará a história, mas descobrirá que não é tão fácil
abandoná-la. Talvez você tenha acabado de encerrar uma discussão com um
tom acalorado ou doloroso. Talvez você esteja repetindo uma discussão da
noite passada, da semana passada ou do mês passado. E talvez haja tanta
mágoa, ressentimento ou raiva que parece alimentar a história e torná-la maior. Se sim, pergunt
134
Prefiro estar certo ou ser amoroso? Prefiro estar certo ou construir um

relacionamento?” Essas perguntas podem ajudar a trazê-lo de volta à realidade.
Às vezes, uma técnica maluca de desfusão pode ajudá-lo. Experimente cantar
seus pensamentos, dizê-los com uma voz boba ou imaginá-los escritos com cobertura
de chocolate em cima de um enorme bolo de aniversário. Como alternativa, encontre
um local tranquilo e faça o exercício Folhas em um riacho do capítulo 10. Por vários
minutos, sente-se calmamente e coloque cada pensamento justo, vingativo, ressentido,
arrogante ou auto-satisfatório em uma folha e deixe-a flutuar suavemente. descendo o
riacho.
Gosto de dar aos casais um pequeno cartão que eles guardam em algum lugar
conveniente, como uma lareira ou uma porta de geladeira. De um lado do cartão
escrevo, ESTOU CERTO, VOCÊ ESTÁ ERRADO! Por outro lado, escrevo: Podemos
abandonar esta história e fazer algo útil? O acordo é que, assim que reconhecerem o que
está acontecendo, qualquer um dos parceiros poderá dar este cartão ao outro. Essa
técnica pode facilmente interromper uma batalha e lembrar ambos os parceiros de
abandonarem a história. Experimente você mesmo, alterando as palavras para se
adequar ao seu estilo. Você pode até fazer vários cartões e deixá-los em lugares
diferentes.
a última palavra
Uma das coisas mais úteis que você pode fazer para encerrar uma discussão é
abandonar a necessidade de dar a última palavra. Se você não desistir, poderá manter
uma discussão por horas, especialmente se fizer a frase “Você começou!” rotina.
Presumo que você conheça este. É assim:
“Isso nunca teria começado se você não tivesse dito ABC.”
“Não, você começou quando disse DEF.”
“Mas eu só disse isso porque você disse GHI.”
“Mas eu disse isso porque na semana passada você não fez JKL.”
135
AJA com amor
Isso pode durar a noite toda sem levar você a lugar nenhum. Mesmo que
você eventualmente concorde sobre quem começou (o que é altamente
improvável), o que você conseguiu de útil e que melhorou o relacionamento?
É simplesmente outra versão de “Estou certo, você está errado”. Então
pergunte a si mesmo: pelo bem do seu relacionamento, você está disposto a
abrir mão da necessidade de dar a última palavra? Você está disposto a deixar
esse desejo ir e vir sem agir de acordo com ele? Se você for como eu, esta é
uma grande tarefa; é muito mais fácil falar do que fazer. Mas se você estiver
disposto a trabalhar nisso — dar um passo atrás e perguntar a si mesmo: O
que é mais importante aqui, estar certo ou construir um relacionamento? — você
descobrirá que isso evita que você desperdice muito tempo e energia. Você
poderá então investir essa energia em algo mais construtivo, como descobrirá no próximo cap
136
CAPÍTULO 15
tire a armadura
“Estou farto disso. Quantas vezes eu tenho que te contar? Por que você nunca me
escuta?
Como você se sentiria se alguém iniciasse uma conversa com você e essa fosse a
frase de abertura? Ferir? Ofendido? Ansioso? Nervoso?
Se você começar com hostilidade, antagonismo, amargura ou julgamentos severos,
então – a menos que seu parceiro seja um santo, guru ou mestre Zen – você estará
efetivamente preparando o cenário para uma batalha em grande escala (ou uma retirada
apressada por parte de vocês). seu parceiro).
aprendendo a lutar de forma justa
Se você for abordar um problema, primeiro pense no resultado que está procurando.
Se quiser desperdiçar sua energia em uma luta inútil, você sabe o que fazer: vista sua
armadura, pegue sua espada e ataque.
Entre na briga armado até os dentes com acusações, palavras fortes, críticas,
julgamentos e exigências raivosas ou queixosas. É garantido que você desperdiçará
seu tempo e DURARÁ seu relacionamento (veja o capítulo 2). Mas se quiser lidar com
uma questão difícil de uma forma que melhore o seu relacionamento, então você terá
que fazer o oposto. Você terá que largar
AJA com amor
sua espada, tire sua armadura e aproxime-se de seu parceiro com abertura
braços.
Naturalmente, fazer isso não será fácil. Você provavelmente se sentirá vulnerável.
Nossa palavra “vulnerável” deriva da palavra latina vulnus, que significa ferida.
Sem sua armadura, você poderia ser ferido. Portanto, é provável que você se
sinta ansioso ou nervoso, tenso ou tenso. Você certamente não se sentirá
confortável. Isso é natural. Afinal, você está correndo um risco aqui. Você não
sabe como seu parceiro responderá. Ele pode atacar. Ela pode fugir. Ele pode
ser desdenhoso. Não há garantia de que seu parceiro responderá da maneira que
você deseja. Esta é a verdade inconveniente. E é aqui que suas habilidades de
“abertura” (veja os capítulos 11 e 12) serão úteis: você pode inspirar esses
sentimentos, abrir espaço para eles e usar a respiração para ancorá-lo no
presente.
Mais uma vez, trata-se de focar no que está sob seu controle. Você não pode
controlar como seu parceiro responderá. E você não consegue evitar se sentir
desconfortável. Mas você pode abrir espaço para esses sentimentos.
E você pode controlar o que diz, quando diz e como diz.
O que você diz
Primeiro pense no que você deseja alcançar. Você quer mais uma briga ou
quer construir e fortalecer seu relacionamento? Neste último caso, que tipo de
palavras seriam mais eficazes? Por exemplo, se você estivesse abordando esse
assunto com seu melhor amigo ou com alguém que você realmente admirava e
admirava, o que você diria a essa pessoa? Como você expressaria isso?
Outra coisa a considerar: você deseja fazer uma ameaça, emitir um ultimato,
entregar uma ordem ou mandar em seu parceiro – ou deseja fazer um pedido
amigável? Ameaças, ultimatos, comandos e autoritarismo provavelmente
provocarão uma forte reação negativa. Não é realmente surpreendente – afinal,
você gosta de pessoas que o ameaçam ou fazem ultimatos? Como você se sente
quando alguém exige, insiste ou tenta mandar em você? Se você deseja alguma
chance de chegar a um acordo amigável com seu parceiro, um acordo que possa
atender às suas necessidades sem
prejudicando o relacionamento, você precisará fazer pedidos amigáveis.
Trate seu parceiro como um amigo a quem você está pedindo um favor. Perguntar
138
tire a armadura
educadamente e calorosamente pelo que você deseja. E expresse gratidão ao

recebê-lo, em vez de considerá-lo um dado adquirido. É claro que sua mente pode
dizer: eu não deveria precisar perguntar! Ele deveria simplesmente fazer isso, ou se eu
começar a fazer isso, ela vai pensar que sou fraco. Portanto, volte à funcionalidade:
se você se deixar levar por esses pensamentos e permitir que eles ditem o que
você faz, isso ajudará no seu relacionamento no longo prazo?
Quando você diz isso
Se você pretende abordar um problema difícil ou desafiador, faz sentido

escolher o momento com sabedoria. Quando é mais provável que seu parceiro
responda bem? Quando é menos provável que ele responda bem? Os momentos
ruins para ter essas discussões podem ser quando um de vocês está cansado,
irritado, bêbado ou tendo um dia ruim, ou quando as crianças estão agindo mal,
os sogros acabaram ou ambos estão estressados ao máximo. . É provável que
tempos melhores cheguem quando vocês dois estiverem descansados e o ambiente não for muito
Agora é hora de uma verificação da realidade. Muitos casais não têm vontade
de discutir questões importantes quando estão de bom humor. Em parte, isso
ocorre porque quando você está de bom humor, seus problemas parecem menores
e mais fáceis de lidar. Além disso, você pode pensar: Estamos tendo um bom dia.
Por que estragar tudo? Por outro lado, quando você está de mau humor, seus
problemas parecem maiores e é mais provável que você fique irritado ou frustrado
e, portanto, é muito mais provável que você queira falar sobre eles. Portanto,
embora seja fácil dar os conselhos desta seção, não é tão fácil aplicá-los na vida real.
Ainda assim, vale a pena ter em mente. A mensagem aqui é: seja realista e
aplique essa estratégia da melhor maneira possível. Pode ser útil avisar com
antecedência ao seu parceiro: “Gostaria de discutir nossas finanças com você.
Podemos arranjar tempo para isso uma noite esta semana? Você também pode
achar útil sair do seu ambiente habitual: por exemplo, dar um passeio no parque
ou discutir o assunto enquanto tomamos uma bebida ou café em uma cafeteria.
Como você diz isso
Embora as palavras que você usa sejam importantes, a atitude com que você
as pronuncia também o é. Se a sua voz for alta ou hostil, se a sua expressão
facial for arrogante ou desdenhosa, se a sua postura corporal comunicar
139
AJA com amor
ressentimento ou frustração, por mais belas e poéticas que sejam suas palavras, elas
não serão bem recebidas. Faço essa observação para casais com um pouco de
exercício. Peço-lhes que se revezem dizendo um ao outro: “Você é maravilhoso”, mas
eles têm que dizer isso com um sorriso de escárnio no rosto e uma voz cheia de
sarcasmo. Aí pergunto: “O que teve mais impacto em você: as palavras ou a atitude?”
Portanto, baseie sua atitude em seus valores. Que tipo de parceiro você gostaria
de ser? Carinhoso, compassivo, receptivo, aberto, compreensivo, respeitoso, amoroso
e assim por diante? Ou amargo, hostil, desrespeitoso, desdenhoso, cínico, ressentido
e assim por diante? Veja se você consegue cultivar sua atitude preferida antes de falar
com seu parceiro.
Aqui estão algumas sugestões de como fazer isso:
Reflita sobre o que seu parceiro faz e que você aprecia.
Pense nos pontos fortes do seu parceiro.
Traga à mente uma memória afetuosa e amorosa que envolva ambos

você.
Lembre-se de que vocês dois estão sofrendo. Pense nas brigas

anteriores e lembre-se das coisas que você disse ou fez que o magoaram.
Use isso para cultivar a compaixão. Explore sua bondade natural e veja
se você pode dispensar um pouco para seu parceiro.
Sintonize seus valores essenciais. Pergunte a si mesmo: o que eu quero

defender aqui? Se essa interação fosse filmada e transmitida em rede
nacional, como eu gostaria de ser notado? Que qualidades eu gostaria que
os espectadores vissem em mim? Assuma o compromisso de deixar esses valores guiarem
você.
pare com a luta suja

Pergunte-se sinceramente que tipo de parceiro você deseja ser. Você quer vencer uma
discussão a qualquer custo, não importa quanto dano você cause?
Vencer uma discussão é mais importante para você do que construir um relacionamento
saudável? Quanto custa para você usar ferramentas desagradáveis, sorrateiras ou estúpidas
140
tire a armadura
táticas de luta? Claro, você pode ganhar uma discussão, mas vale a pena?
Isso faz você se sentir bem consigo mesmo? Quanto custa a briga suja ao
seu relacionamento? E se você está se perguntando o que quero dizer com
“luta suja”, aqui estão alguns exemplos:
Preparando a Emboscada: Seu parceiro fez algo que você não

gosta, mas em vez de resolver o problema, você se apega a isso.
às vezes por dias ou semanas. Então, no calor de algum conflito,
você o solta sobre ela, como se estivesse puxando uma adaga
escondida da manga.
Agrupamento: Você envolve um terceiro na briga: um pai ou seu

melhor amigo. Vocês dois então se unem contra seu parceiro.
Socos abaixo da cintura: No calor da batalha, você está sofrendo.

Você pode nem perceber. Você pode ter empurrado sua dor para o
fundo, escondendo-a sob uma massa fervilhante de raiva. E agora,
magoado e com raiva, você quer vingança. Então você decide
machucar sua parceira ainda mais do que ela machucou você. E
surge a arma secreta. Você sabe exatamente o que dizer para
brincar com todos os seus medos e inseguranças arraigados. Se o
medo mais profundo dela é que você a deixe, é nesse momento
que você ameaça o divórcio. Se ele estiver se sentindo sexualmente
inadequado, é nesse momento que você diz que ele é péssimo na cama. Ai! Ai! Ai!
Brincando de advogado: Esta é uma tática favorita de pessoas com

bons conhecimentos linguísticos ou que são muito adeptas ao
debate. Você distorce as palavras do seu parceiro, tira-as do
contexto ou exagera-as ao ponto do ridículo.
Exumando o Cadáver: É quando você desenterra aquele cadáver

velho e podre. Seu parceiro fez algo há muito tempo que o
machucou gravemente. Embora já esteja morto e enterrado há
muito tempo, você simplesmente não permite que ele descanse em
paz. Sempre que precisar de alguma munição extra, você desenterra
o cadáver e joga na cara dela: “Viu? Viu o que você fez? É uma
tática poderosa: garantida para abrir velhas feridas e deixar você
atolado ainda mais em conflitos.
141
AJA com amor
Fazendo o Silverback: Já viu um gorila de dorso prateado defender seu

território: rugindo alto, batendo no peito, expondo suas presas? Alguns
humanos também fazem isso, muitas vezes acompanhados de
arremessos de objetos ou batidas de portas. Este tipo de comportamento
é ameaçador para o seu parceiro – mesmo que ele seja maior e mais
forte do que você – e extremamente prejudicial para qualquer sentimento de confiança ou segu
Dê um nome às suas próprias táticas: Por que não inventar alguns

nomes para suas táticas favoritas? (Você pode fazer isso com sua
parceira, se ela quiser.) Observe quais táticas vocês dois usam e quais
preferem usar. Uma coisa você notará: todas essas táticas são projetadas
para vencer a discussão ou infligir dor; não há consideração ou gentileza
para com seu parceiro. Imagine o que aconteceria se você pudesse
entrar em sintonia com seus valores em relação ao carinho e à conexão
enquanto aborda questões importantes com seu parceiro – como as
coisas poderiam ser diferentes? Reconhecer e admitir a destrutividade
de suas táticas é o primeiro passo para mudá-las. Mas é importante olhar
primeiro para suas próprias táticas – antes de olhar para as de seu
parceiro – porque é aí que você tem mais controle. À medida que você
muda suas próprias táticas, você pode descobrir que seu parceiro
também muda as dele.
Caso contrário, você poderá resolver o problema, mas poderá fazê-lo
guiado por seus valores, em vez de ser pressionado pela raiva.
ou ressentimento.
táticas de batalha: lutar ou fugir?
Quando surge um conflito com seu parceiro, sua resposta de lutar ou fugir entra
em ação instantaneamente. Isso é resultado da evolução. Quando seus ancestrais
primitivos encontravam um urso faminto, eles tinham apenas duas opções: (1)
fugir muito rápido ou (2) contra-atacar e afastá-lo ou matá-lo. Em outras palavras,
lutar ou fugir. À medida que uma briga esquenta, você pode perceber que o modo
de fuga predomina: você quer recuar, parar a discussão, sair da sala, fugir. Se o
seu parceiro o seguir ou tentar impedi-lo de sair, seu desejo de fugir ficará mais
forte. Você se sentirá sob ataque e preso até chegar a um ponto em que terá
vontade de explodir. Nesse ponto, você pode mudar para o modo de luta e começar
a atacar fisicamente
142
tire a armadura
ou verbalmente. Ou você pode permanecer no modo de vôo, mas em vez de

fugir fisicamente, você o faz psicologicamente: você se fecha, fica quieto,
não diz nada, desvia o olhar ou se recusa a se envolver.
Por outro lado, se você mudar para o modo de luta, é provável que
queira perseguir seu parceiro, continuar a discussão e continuar até vencer
ou defender seu ponto de vista. Se o seu parceiro se retirar ou ficar em
silêncio, é provável que você se sinta cada vez mais irritado. E se você
entrar no piloto automático e permitir que suas emoções o controlem, é
provável que você se torne cada vez mais provocador e hostil. Você pode
até perseguir sua parceira, seguindo-a pela casa enquanto ela tenta fugir. É
claro que você também pode perseguir seu parceiro em modo de fuga,
motivado pelo medo do abandono: você tem medo que ele te deixe, então
você o segue na esperança de encerrar a discussão e chegar a um acordo
pacífico.
Portanto, se você entrar no piloto automático e deixar que essas
respostas primitivas o empurrem, você poderá facilmente se envolver em
brigas e brigas prolongadas. Alternativamente, podem surgir ciclos viciosos
onde um parceiro foge e o outro persegue, e ambos ficam cada vez mais agitados.
Então dê uma olhada nas suas manobras de batalha: quem corre e quem
persegue? Observe o papel que você desempenha neste ciclo e veja se está
de acordo com seus valores. Perseguir sua parceira quando ela está
claramente tentando escapar é consistente com seus valores sobre carinho, respeito e bo
Fugir do seu parceiro é consistente com seus valores em relação à conexão,
colaboração e assertividade?
Observe que não há respostas simples aqui. Não é que um parceiro
esteja “certo” e o outro “errado”. Não é que você “deva” parar de fugir ou
parar de perseguir. Trata-se de encontrar um equilíbrio que funcione para o
seu relacionamento. E isso será diferente para cada casal. Normalmente,
para quebrar esses ciclos, o corredor precisa correr menos e o caçador
precisa perseguir menos. É muito mais fácil fazer isso acontecer se ambos
os parceiros concordarem em praticar o AMOR. O ideal seria que ambos
abandonassem a história, se abrissem e abrissem espaço para seus sentimentos, sintoniza
Todos esses exercícios envolvem falar aberta e honestamente. Quando

você estiver falando, certifique-se de fazê-lo com cordialidade e abertura. Você é
143
AJA com amor
falando não para marcar pontos, mas para aprofundar seus laços. E quando seu parceiro
estiver falando, ouça com atenção. Não o interrompa com comentários inteligentes.
Ouça como se o seu parceiro fosse um herói pessoal: alguém que você admira, alguém
cujos pensamentos você se sente privilegiado em ouvir. (Se sua mente disser: Sim, certo!
- então deixe esse pensamento ir. Se você se agarrar a ele, saberá aonde isso leva.)
Pratique o envolvimento com seu parceiro: observe sua voz, rosto e linguagem corporal.
exercício: táticas de luta que você usa
Discuta as táticas que vocês dois usam na luta. Cada um começa reconhecendo suas
próprias táticas: “Quando quero vencer uma briga com você, é isso que eu faço...” É uma
boa ideia anotá-las enquanto você as discute – em seu diário ou na planilha – para que
você pode consultá-los mais tarde. Como bônus, você pode inventar alguns nomes
divertidos para essas táticas.
Depois de listar suas próprias táticas, você poderá convidar seu parceiro para adicionar
outras. Diga algo como: “Ok, listei todas as táticas que consigo imaginar e que uso.
Consegue pensar em outrros?" Mantenha o senso de humor, mesmo que não goste do
que seu parceiro diz. Não fique na defensiva: “Besteira, eu nunca faço isso!” ou “Não
faço isso há anos”.
Em vez disso, tente: “Uau! Não me lembro de ter feito isso” ou “Ah, sim. Lembro-me
vagamente de ter feito isso. Parece que foi há muito tempo.”
exercício: táticas preferidas e regras básicas
Discuta suas táticas preferidas: no mundo ideal, quais seriam suas regras básicas? Cada
parceiro deve completar as quatro frases a seguir. Quando estamos brigando...
Eu gostaria que você me aceitasse fazendo isso:
Eu quero me impedir de fazer isso:
Estou disposto a aceitar que você faça isso:
Eu quero que você pare de fazer isso:
144
tire a armadura
exercício: perseguir e correr

Discuta perseguir e correr. Use isso como uma oportunidade para
compreender seu parceiro e desenvolver mais compaixão. Mesmo que isso
não aconteça naturalmente, é importante que seu parceiro conheça seus sentimentos.
Corredores: Como você se sente imediatamente antes de correr?

Por que você corre? Como você se sente se ele te persegue?
Chasers: Como você se sentiria se ela fugir? Por que você

persegue? Como você se sente quando está perseguindo?
Coloque-se no lugar do seu parceiro. Pense bem sobre como seria isso.
Diga ao seu parceiro, da melhor maneira possível, como você imagina que
deve ser para ele. Veja com que precisão você pode adivinhar.
a escolha é sua
A vida nem sempre é ideal e seu parceiro pode não estar disposto a
cooperar. Ele pode ridicularizar suas tentativas de mudar ou se recusar
teimosamente a tentar fazer algo diferente. Naturalmente, se isso acontecer,
você se sentirá frustrado e desapontado. E ainda assim… nem tudo está
perdido. Afinal, você ainda tem controle sobre o que faz. A flexibilidade
psicológica lhe dá liberdade. Quando você está totalmente presente, aberto
à sua experiência, desarmado de pensamentos inúteis e conectado com
seus valores, você está livre para fazer uma escolha. Você escolherá fazer a
mesma coisa que costuma fazer ou fará algo mais viável? Não há “certo” ou
“errado” aqui, nem “bom” ou “ruim”. Há simplesmente uma escolha a ser feita.
Você vai fugir ou ficar e conversar? Você irá persegui-la ou deixá-la ir?
Seja qual for a escolha que você fizer, preste atenção nos resultados e
observe o que acontece. Se for viável, continue fazendo isso. Se não,
145
AJA com amor
veja o que você pode fazer de diferente, guiado pelo AMOR. Depois de cada
batalha, considere:
Em quais histórias você se envolveu? Você consideraria abandoná-

los?
Que sentimentos eram problemáticos? Você poderia praticar a

abertura e abrir espaço para eles?
O que você disse ou fez que piorou a situação? Que ações

orientadas por valores podem ser mais eficazes na próxima vez?
Você entrou no piloto automático ou ficou preso dentro da sua

mente? Como você poderia se envolver mais plenamente na
próxima vez que isso acontecer? O que você poderia fazer para
permanecer firme, focado e presente?
sem garantias
Uma atitude de AMOR quase certamente melhorará os resultados das suas

discussões e reduzirá os danos causados durante o conflito. Mas é importante
ser realista aqui. O fato é que às vezes sua parceira responderá da maneira que
você deseja, e às vezes não. Às vezes, vocês dois concordarão sobre um
assunto, e às vezes não. Às vezes você reconciliará suas diferenças com um
resultado ganha-ganha, e às vezes não. Quando as coisas correrem como você
deseja, você se sentirá bem.
E quando isso não acontecer, você se sentirá muito mal. Você está disposto a
abrir espaço para tudo isso? Se não, você vai lutar com a realidade. E essa é
uma luta que a realidade sempre vence!
146
CAPÍTULO 16
o poder de pedir com educação
Imagine que você é o governante do mundo. Você tem poder absoluto sobre seu
parceiro. Ele ou ela tem que obedecer a todos os seus comandos, não importa o que
aconteça. Se fosse esse o caso, você pediria gentilmente a ele para fazer o que você
quer? Ou você apenas diria a ele o que fazer?
Se você não se importasse com a qualidade do seu relacionamento, se os
sentimentos dela não significassem absolutamente nada para você, se você
simplesmente não se importasse se ela gostava de você ou não, então provavelmente
não se daria ao trabalho de pedir com educação. Não faria sentido.
Mas se você se importasse com os sentimentos dele e se ele gostasse de você
ou não, isso mudaria as coisas, não é? Então você poderia muito bem pedir com
educação, mesmo que não houvesse necessidade de fazer
então.
A questão é que você não é o governante do mundo e não tem poder absoluto
sobre seu parceiro. Mas… você tem o poder de escolher como falar com os outros.
Você não precisa pedir nada com educação. Mas se você se preocupa com os
sentimentos dela e se ela gosta de você ou não, então seria sensato considerar fazer
isso.
AJA com amor
verifique sua experiência
Não acredite em mim; verifique sua experiência. Veja o que acontece quando você
começa a agir como um ditador: quando você insiste, exige ou dá ordens ao seu
parceiro; quando você grita, grita ou estala; quando você sobe em seu cavalo e diz
a ela o que fazer. Ela gosta disso? Se você adotar essa abordagem com sua parceira,
ela geralmente resistirá, atacará ou fugirá. E se ela obedecer, o fará com
ressentimento. E o mesmo vale para implorar, ameaçar, reclamar ou ficar de mau
humor.
Não é que qualquer uma destas estratégias seja “errada” ou “má”; é que eles
não são viáveis. Um dos princípios mais básicos para atender às suas necessidades
é este: peça com educação. Por “pedir com educação” não quero dizer implorar ou
implorar; Quero simplesmente perguntar educadamente. Você tem o direito de pedir o que quiser.
Seu parceiro tem o direito de ser tratado educadamente. Portanto, faça o seu pedido
de forma amigável: sem exigências, ameaças, abusos ou insultos. Muitas pessoas
acham isso difícil porque não abandonam histórias como estas:
“Eu não deveria ter que perguntar. Ele deveria simplesmente fazer isso.
“Eu tentei perguntar com educação. Ela nunca escuta.
“Por que eu deveria pedir com educação? Ele não merece isso.”
“Se eu pedir com educação, ela vai me ignorar. Ela só concorda quando
fico com raiva.”
Você está disposto a deixar essas histórias passarem? Esses pensamentos

podem ser parcialmente verdadeiros – ou mesmo totalmente verdadeiros – mas
como funcionam se você os agarra com firmeza? Independentemente do que
aconteceu no passado, o fato permanece: a melhor chance de satisfazer suas
necessidades e também de construir um relacionamento saudável de longo prazo é
pedir com educação. Existem diversas formas de fazer isto. Por exemplo, você
pode começar com um elogio, uma expressão de agradecimento ou ambos:
“Querido, eu realmente aprecio os esforços que você tem feito para se arrumar. Eu
sei que isso não é algo natural para você, mas torna minha vida muito mais fácil.” A
seguir, ao fazer sua solicitação, você pode usar frases como “Ficaria muito grato
se…” ou “Gostaria se…” ou “Agradeceria muito se…” ou “Seria significa muito para
mim se…”
Aqui está o que aconteceu quando sugeri isso a Sarah:
148
Sara: Mas eu estaria mentindo. Não me sinto grato se Steve colocar as

crianças na cama. Ele está apenas fazendo o que deveria fazer. Por
que eu deveria ser grato por isso?
Russo: Parece que você está segurando com força.
Sara: Para quê?
Russo: Para a história “Steve deveria fazer o que eu quero”.
Sara: (horrorizado) Você está dizendo que ele deveria ter permissão para
fazer o que quiser? Tome uma cerveja, sente na frente da TV e deixe tudo ligado
para mim?
Russo: De jeito nenhum. Pense nisso desta maneira. Se você quer que Steve
coloque as crianças para dormir e também quer construir um
relacionamento melhor, então o que vai funcionar melhor - mostrar
gratidão quando ele faz o que você quer ou tomar a atitude de “Já
era hora de você fazer a sua parte, senhor! ”?
Sara: Mas eu não deveria ter que perguntar a ele. Ele deveria simplesmente fazer isso.
Russo: Sarah, existem milhões de pessoas neste planeta que concordariam

totalmente com você. Esta não é uma questão de certo ou errado,
verdadeiro ou falso. É uma questão de funcionalidade. A questão é:
se você mantiver essa crença com muita força e permitir que ela dite
a maneira como você fala com Steve, isso funcionará para melhorar
seu relacionamento?
Sara: (relutantemente, suspirando) Não.
É muito difícil abrir mão dos nossos “deveres”, mas precisamos mantê-los
levianamente se quisermos que nosso relacionamento prospere. Portanto,
observe essas histórias quando elas aparecerem e deixe-as ir e vir sem se deixar
levar por elas. E então faça o que realmente funciona, em vez do que sua mente
diz que deveria funcionar.
Mas e se você perguntar e ela disser não? Ou ele simplesmente te ignora?
Ou ela zomba de você? Ou ele diz que sim, mas não segue em frente?
Naturalmente você se sentirá irritado ou desapontado, e sua mente começará a
lhe contar todo tipo de histórias inúteis. É aqui que reside realmente o desafio.
Nessas situações, você pode praticar o AMOR – abandonando pensamentos
inúteis, abrindo e abrindo espaço para seus sentimentos, agindo de acordo com
seus valores e engajando-se com atenção plena? Se sim, você está em uma boa
posição. Por ser psicologicamente flexível, há muitas opções disponíveis para você:
149
AJA com amor
Você pode persistir em pedir com calma e respeito o que deseja.
Você pode explicar o quão importante isso é para você e o que

significa para você.
Você pode negociar e buscar uma solução ganha-ganha que atenda

às suas necessidades.
Você pode fazer algum tipo de acordo: “Você faz isso por mim e eu
farei outra coisa por você”.
Você pode chegar a um acordo. (Os compromissos são geralmente

insatisfatórios para ambas as partes, mas são muito melhores do
que uma guerra total.)
Você pode dizer ao seu parceiro com calma e respeito como você se
sente em relação à situação: que está irritado, desapontado, triste
ou frustrado. Por exemplo, você poderia dizer: “Estou muito irritado;
você disse que lavaria a louça e não cumpriu. (No entanto, esteja
avisado: se você começar a gritar, a gritar ou a lançar insultos, isso
só terminará em uma briga. “Calma e respeitosa” vence.)
Você pode aceitar que é assim por enquanto, deixar para lá e abordar
o assunto novamente mais tarde, se ainda parecer importante.
É provável que essas estratégias só funcionem se você permanecer aberto e

receptivo com sua parceira e tratá-la com respeito. A atenção plena é essencial
aqui; se você não lançar âncora e permanecer presente, provavelmente dirá ou fará
algo contraproducente. Se você se fundir com histórias inúteis ou se deixar levar
por emoções fortes, é provável que comece a gritar, julgar, criticar, implorar,
reclamar, fazer ameaças ou tratar seu parceiro com desprezo. E você sabe aonde
isso leva.
É claro que essas sugestões não são de forma alguma todas as suas opções.
Eles são simplesmente alguns dos mais comumente usados. O objetivo é
permanecer atento e deixar que seus valores o guiem. Dessa forma, você poderá
experimentar diversas abordagens, observar os resultados e, com o tempo,
descobrir o que funciona melhor.
150
você também pode responder bem!
Se o seu parceiro pedir com educação o que deseja, é razoável responder de maneira
semelhante. Mesmo que você não goste do pedido, não há necessidade de responder,
resmungar ou atacar. Você pode dizer não com educação e respeito. Mas se você
concordar com o pedido do seu parceiro, faça-o de boa vontade. Se você concordar
com isso de má vontade ou com ressentimento, isso só levará a atrito e tensão no
longo prazo. Quando você faz algo para “tirá-la do meu pé” ou “parar com a
importunação dele”, isso é profundamente insatisfatório. É muito mais gratificante
fazer isso como um ato de amor, guiado pelos seus valores de carinho e contribuição.
Pense em como essa ação ajudará sua parceira, como contribuirá para sua saúde,
felicidade e vitalidade. Em seguida, escolha fazê-lo de boa vontade, como um ato de
carinho, mesmo que seja um verdadeiro pé no saco.
Se você fizer isso, certamente achará isso muito mais gratificante do que fazer
movimentos com os dentes cerrados. Mas não acredite nisso só porque eu digo;
confira e confie na sua própria experiência.
amigos peludos e peixes ferozes
Quando se trata de seus relacionamentos mais próximos, você se parece mais com
um cachorrinho ou com um tubarão? Esta pergunta vem de Tony Wallace, conselheiro
de grupo em Canberra, Austrália; ele usa essa pergunta para ajudar seus clientes a
esclarecer suas atitudes. Vamos considerar isso por um momento: como é um
relacionamento com um cachorrinho? Esse cachorrinho só se preocupa com uma
coisa: você! Ele só quer estar com você e te agradar. No momento em que você passa
pela porta, é um êxtase ver você: pulando, abanando o rabo, tentando lamber você.
Nunca fica entediado com você e nunca se torna desagradável. E fica sempre
decepcionado quando você tem que ir embora. Você pode ignorá-lo, deixá-lo passar
fome, vencê-lo – e ainda assim ele só quer estar com você, “amar você” e agradar
você. O cachorrinho presta pouca ou nenhuma atenção às suas próprias necessidades;
é tudo uma questão de dar!
Agora, como é ter um relacionamento com um tubarão? Bastante difícil. O
tubarão não se importa nem um pouco com você. Ele só está interessado em suas
próprias necessidades – ou seja, comida. Se você alimentá-lo bem, ele pode deixá-lo em paz.
Mas se você não alimentá-lo, você será o café da manhã. Tente se relacionar com um
tubarão e você estará perdendo tempo.
151
AJA com amor
Numa relação humana saudável, precisamos de encontrar um equilíbrio

entre estes dois extremos. Se o relacionamento gira em torno de você - suas
necessidades, seus desejos, seus desejos - seu parceiro o verá como um
tubarão: ele está sempre fornecendo comida para impedir que você o coma,
mas não recebe nada em troca de você. Por outro lado, se o seu
relacionamento consiste em agradá-lo e você negligencia constantemente
suas próprias necessidades, então você começará a se sentir como um
cachorrinho indefeso - e ele começará a parecer um grande tubarão branco.
É raro que um parceiro seja todo tubarão e o outro seja cachorrinho;
todos nós temos aspectos dessas duas criaturas dentro de nós. Mas a maioria
de nós beneficiaria se encontrasse um melhor equilíbrio: tornar-nos um ser
humano compassivo e atencioso, que respeita tanto as nossas próprias
necessidades como as do nosso parceiro.
Existem áreas do seu relacionamento em que você é um pouco parecido
com um tubarão? Você pode ter suas necessidades atendidas no curto prazo,
mas que efeito isso terá no seu relacionamento a longo prazo? Você se
preocupa com os sentimentos de sua parceira e se ela gosta de você ou não?
Se sim, quais “deveria” você estaria disposto a abrir mão? E o que você
estaria disposto a aceitar? Para sair do modo tubarão, você precisa entrar
em sintonia com seus valores em torno de carinho, generosidade, gentileza,
apoio, igualdade e respeito por seu parceiro. Isso não significa se transformar
em um cachorrinho. Significa simplesmente que você investe ativamente na
saúde, no crescimento e no bem-estar do seu parceiro, bem como investe na sua própria saúd
Agora, em que áreas do seu relacionamento você brinca de cachorrinho?
E quanto isso está custando a você no longo prazo? O papel de cachorrinho
pode trazer alguns benefícios a curto prazo. Pode ajudá-lo a evitar medos de
rejeição, abandono ou de ser magoado. Pode ajudá-lo a evitar a ansiedade
em torno do conflito. Mas custa muito em termos de saúde e vitalidade. Isso
faz com que você se sinta esgotado, oprimido, ressentido ou esgotado. Para
sair do modo cachorrinho, você precisa entrar em sintonia com seus valores
em relação a respeitar a si mesmo, nutrir-se, ser fiel a si mesmo e cuidar de
si mesmo. Isso não significa que você tenha que se transformar em um
tubarão. Significa simplesmente que você cuida da sua própria saúde e
felicidade, bem como da do seu parceiro.
152
Os exercícios a seguir foram elaborados para ajudar você e seu parceiro a pedir
melhor o que desejam.
exercício: aprendendo a perguntar
Por sua vez, cada um de vocês descreve como gostaria que seu parceiro pedisse as
coisas. Que tipos de palavras, gestos, expressões faciais e tom de voz aumentariam
a probabilidade de você dizer (a) sim e (b) não?
exercício: o custo de seus comportamentos
Converse sobre quais comportamentos você considera semelhantes aos dos

tubarões ou dos cachorrinhos. No entanto, o objetivo é identificar e discutir os seus
próprios comportamentos e não os do seu parceiro. Fale sobre o que isso está custando a você no lon
Depois é a vez do seu parceiro fazer o mesmo.
Enquanto seu parceiro fala, ouça atentamente com abertura e curiosidade. Não
o interrompa nem acrescente o que vale a pena. Não fique na defensiva ou crítico.
Não comece a discutir ou discordar. Encare isso como uma oportunidade de aprender
sobre o mundo do seu parceiro e como ele se vê.
Como um passo extra – mas apenas se ambos estiverem completamente dispostos –

convide seu parceiro para lhe dar algum feedback: Seu parceiro concorda ou discorda
de suas autoavaliações? Tenha cuidado com isso. Se você não estiver atento, isso
pode rapidamente se transformar em uma discussão.
AMOR é tudo que você precisa - ou não?
Os Beatles fizeram um grande sucesso com sua música “All You Need Is Love”. E é
uma bela teoria, mas quão realista é? Bem, depende de como você olha para isso.
AMOR – deixar ir, abrir, valorizar e envolver –
trata-se, antes de mais nada, de cultivar uma atitude de flexibilidade psicológica.
Quanto mais você abrir espaço para sentimentos desconfortáveis, deixe
153
AJA com amor
Afaste-se de pensamentos inúteis, permaneça psicologicamente presente e aja

de acordo com seus valores, mais saudável será o relacionamento que você
poderá construir. Contudo, por si só, a flexibilidade psicológica pode não ser
suficiente. Talvez você precise aprender algumas novas habilidades em
comunicação, negociação, resolução de problemas, assertividade, resolução de conflitos ou até
Esses tópicos estão além do escopo deste livro, mas recomendo fortemente o
livro Couple Skills , de Matthew McKay, Patrick Fanning e Kim Paleg (consulte
Recursos e leituras recomendadas). É um guia passo a passo simples das
habilidades mais comumente ensinadas no aconselhamento de relacionamento.
E se você aprender e usar novas habilidades a serviço dos seus valores, então
esse mesmo processo é, em si, “valorização”. Nesse caso, poderíamos dizer:
“Sim! O amor é tudo que você precisa!" Mas o que você precisa e o que você
obtém são duas coisas diferentes. E muitas vezes achamos muito difícil aceitar
isso…
154
CAPÍTULO 17
você nem sempre

consegue o que quer
O que você mais deseja do seu parceiro? Carinho, compreensão, intimidade,

respeito, aprovação? Mais sexo, mais apoio, mais ajuda, mais vida social,
mais tempo para a família? Você quer que ele se abra e compartilhe seus
sentimentos, ouça com mais atenção, pergunte como foi o seu dia? Você quer
que ela relaxe, pegue leve com você, inicie o sexo com mais frequência?
O que você quiser, aqui está um fato: ou você vai conseguir ou não.
À medida que seu relacionamento melhora, você pratica o AMOR e se lembra
de pedir com educação o que deseja, e é provável que suas necessidades
sejam atendidas com mais frequência. Mas isso não alterará este fato básico
da vida: nem sempre você consegue o que deseja.
lidando com sentimentos: algumas estratégias para usar
Quanto maior a lacuna entre o que você quer e o que você tem, mais dói. Para
lacunas menores, você pode sentir decepção, frustração, ansiedade,
insegurança ou rejeição. Para lacunas maiores, você pode sentir
AJA com amor
raiva, ressentimento, ciúme, tristeza ou arrependimento. Em lacunas enormes,

você pode sentir raiva, angústia, desespero ou pânico.
Você não pode impedir que esses sentimentos apareçam. São reações
humanas normais. Mas se você permanecer no piloto automático quando eles
surgirem, você agirá de várias maneiras autodestrutivas. Então, quando esses
sentimentos aparecerem, lance uma âncora e use uma ou mais destas estratégias:
Esteja presente, respire profundamente e deslize para fora da

mente e entre no corpo.
Dê um nome ao sentimento, abra-se e abra espaço para ele.
Observe o que sua mente está lhe dizendo e dê um nome à história.
Empurre os pés no chão, dê uma boa olhada ao seu redor e

observe onde você está e o que está fazendo.
Fale sobre isso: “Estou com tanta raiva agora. Mas posso abrir
espaço para isso. Respirar. Fique presente. Não posso controlar
como me sinto, mas posso controlar como ajo. O que eu quero
defender aqui?
Há uma coisa com a qual você deve ter cuidado: sua mente pode tornar
essa lacuna muito maior do que o necessário. Por exemplo, pode lhe dizer que
você não deveria ter que pedir essas coisas, ou que não deveria ser tão difícil,
ou que os parceiros de outras pessoas não são tão egoístas quanto os seus, ou
se ele realmente te amasse, ele iria faça o que você quiser. A decepção e a
frustração são praticamente inevitáveis quando suas necessidades e desejos
não são atendidos. Mas se você estiver sentindo raiva, desespero, pânico ou
angústia, esses sentimentos intensos costumam ser sinais de que você está
preso em uma história inútil. Se for esse o caso, você sabe o que fazer. Dê um
passo para trás e observe o que sua mente está lhe dizendo. Reconheça que há
uma lacuna e, ao mesmo tempo, verifique se sua mente a está aumentando. Que
história inútil sua mente está lhe contando? Você pode nomear essa história e deixá-la ir?
A atenção plena não elimina a lacuna; apenas ajuda você a mudar a maneira
como você responde. A fusão puxa você para a lacuna e o deixa preso ali, preso
e esmagado sob todos os seus pensamentos e sentimentos.
A atenção plena permite que você saia da lacuna, reconheça-a e abra espaço
para ela. Dentro da lacuna, você está preso; fora da lacuna, você está
156
você nem sempre consegue o que quer
livre para seguir. Portanto, pratique o desapego e a abertura. Então pergunte a si mesmo estas
perguntas:
Existe alguma outra maneira de atender a essa necessidade?
Se meu parceiro não puder ou não quiser, como posso satisfazer essa
necessidade sozinho?
Posso satisfazer essas necessidades através de outros relacionamentos com
minha família e amigos?
Estratégias em ação: Alice e Jim
Alice quer uma conversa mais estimulante com Jim. Mas Jim não é muito falador na
melhor das hipóteses. Suas habilidades de conversação não são tão desenvolvidas quanto as
dela, e seus principais interesses são política e esportes, nenhum dos quais lhe interessa.
Depois de anos julgando-o e criticando-o, depois de incontáveis horas pensando em como
sua vida teria sido melhor com outra pessoa, depois de chafurdar interminavelmente em
frustração e ressentimento por algo que estava claramente fora de seu controle, Alice
finalmente aprendeu a deixar ir.
Agora ela deixa de lado todas aquelas histórias inúteis sobre como Jim deveria ter sido
um conversador melhor e como a vida dela seria muito melhor se ele fosse diferente. Ela deixa
de comparar Jim aos maridos de suas amigas, percebendo que isso só aumenta sua
insatisfação. Não é que sua mente tenha parado de julgar, comparar e criticar – é apenas que
ela aprendeu a encarar essas histórias com leviandade, a reconhecer quando está fisgada por
elas e, então, a se libertar. Ela ainda às vezes se sente frustrada ou desapontada. Mas ela
aprendeu a se abrir e a abrir espaço para esses sentimentos, em vez de permitir que eles a
controlassem.
Ao mesmo tempo, ela não negligencia suas próprias necessidades. Ela reconhece seu
desejo por conversas estimulantes e procura isso em outro lugar.
Ela tem muitos amigos com quem adora conversar e opta por passar mais tempo com eles.
Nada disso transformou Jim em um grande conversador, mas eliminou muita tensão inútil do
relacionamento deles.
A realidade é que seu parceiro nunca será capaz de atender a todas as suas necessidades.
Não há mal nenhum em tentar conhecê-los, mas certifique-se de estar
157
AJA com amor
consciente das consequências. Se você se apegar demais à sua própria agenda,

chegará um ponto em que suas tentativas de conseguir o que deseja causarão mais
danos do que benefícios. Seu desafio é reconhecer quando você chegou a esse ponto
– e então deixar ir. Inevitavelmente, isso exigirá algumas tentativas e erros, e muitas
vezes você errará.
Então continue experimentando. Encontre o melhor equilíbrio possível. Não se torne
um cachorrinho ou capacho; não há vitalidade nisso. Mas também não se transforme
em tubarão ou aríete; essa é uma maneira infalível de destruir seu relacionamento.
Em vez disso, encontre o meio-termo.
valores vs. necessidades
Uma coisa que muitas vezes ajuda quando a lacuna aumenta é voltar aos seus valores
fundamentais como parceiro. Uma rápida recapitulação: os valores são os desejos
mais profundos do seu coração em relação ao que você deseja fazer e ao que deseja
defender durante sua estada neste planeta. Embora não exista um valor “certo” ou
“errado”, existem certos valores que geralmente fazem os relacionamentos
prosperarem, como compaixão, carinho, conexão, contribuição, colaboração,
honestidade e respeito – para citar mas alguns. Mas lembre-se, os valores são
comportamentos desejados, qualidades desejadas de ação contínua. Eles são sobre
o que você deseja fazer e continuar fazendo.
Suponhamos que “respeito” seja realmente importante para você. Em seguida,
pergunte-se: “O que eu quero fazer a respeito?” Aqui estão algumas possibilidades:
Trate os outros com respeito.
Peça aos outros que o tratem com respeito.
Agradeça aos outros quando eles o tratarem com respeito.
Construa relacionamentos com outras pessoas que acham que o

respeito é importante.
Recuse-se a falar ou interagir com outras pessoas quando elas o

tratarem de maneira desrespeitosa.
Fale sobre a importância do respeito.
158
Você deve ter notado algo aqui. Você pode agir de acordo com qualquer um desses
valores a qualquer momento. Você pode agir de acordo com esses valores,
independentemente de realmente obter respeito ou não.
Valores e necessidades são muito diferentes. Os valores têm a ver com o que você
deseja fazer, enquanto as necessidades têm a ver com o que você deseja obter. Aqui estão
algumas necessidades em torno do respeito:
Preciso que meu parceiro me trate com respeito.
Preciso que meu parceiro respeite meus desejos.
Preciso que meu parceiro respeite minhas opiniões.
Observe que todas essas coisas estão fora de seu controle. Simplesmente não há
como obrigar seu parceiro a fazer essas coisas. Você pode perguntar a ele com educação.
Você pode perguntar a ele agressivamente. Você pode perguntar a ele com desdém. Você
pode gritar com ela. Você pode implorar a ela. Você pode abusar dela. Você pode ameaçar
se divorciar dele. Você pode realmente se divorciar dela. Mas você não pode obrigar seu
parceiro a fazer o que você deseja.
Esta é a realidade que todos enfrentamos. Podemos assumir o controle do que
fazemos, mas não temos controle sobre o que obtemos. E embora possamos aumentar a
probabilidade de satisfazer as nossas necessidades, só podemos fazer isso assumindo o
controle do que fazemos, como pedir com educação.
Como só podemos assumir o controle do que fazemos, aqui estão os quatro
plano de etapas que costumo recomendar aos meus clientes:
1. Experimente uma ampla variedade de estratégias viáveis para atender às suas

necessidades (e pare de usar as impraticáveis).
2. Se você tentou todas as estratégias viáveis que pode imaginar e suas

necessidades continuam não atendidas, então você precisará fazer uma
escolha entre ficar ou sair. (Você pode querer revisitar o capítulo 3.)
3. Se você decidir ficar, então sua melhor opção é praticar a aceitação, aproveitar
ao máximo e enriquecer sua vida vivendo de acordo com seus valores.
4. A pior opção é ficar, mas recusar-se a aceitar a realidade.

Em vez de aproveitar ao máximo e viver de acordo com seus valores, você
desperdiça seu tempo e energia se preocupando, meditando,
159
AJA com amor
relembrar o passado, brigar, reclamar, criticar, insistir no que

está errado, usar drogas ou álcool, comer demais, preocupar-se
e assim por diante.
Estratégias em Ação: Antonio e Maria
Antonio e Maria são um casal de meia-idade, casado e com três filhos

adultos. Maria quer ter relações sexuais pelo menos uma vez por semana, mas
Tony prefere sexo uma vez por mês. Maria tentou criticá-lo, implorar, insultá-lo,
vestir-se de maneira sensual, exigir sexo dele, lembrá-lo de seus “deveres
como homem”, contar-lhe sobre a vida sexual de suas amigas, compará-lo aos
maridos de suas amigas. , dizendo a ele que ela não se sente amada, pedindo-
lhe que a faça “se sentir como uma mulher de verdade” e assim por diante. Ela
faz isso há anos sem nenhum benefício. Na verdade, quanto mais pressão
Maria aplica, mais Antonio perde o interesse pelo sexo e menos frequentemente
isso acontece.
Quando olhamos para os valores de Maria subjacentes ao sexo, eles
incluem estes:
Gerando prazer sexual
Criando experiências físicas sensuais
Conectando-se em um nível profundo
Observe que estes são valores, não necessidades; o que importa é fazer,
não conseguir.
A próxima etapa é uma sessão de brainstorming colaborativo. Nós
discutimos todas as maneiras possíveis para que Maria possa agir de acordo
com esses valores, em vez de se concentrar na necessidade não atendida de
relações sexuais. Aqui está o que descobrimos:
Gerar prazer sexual: Maria reconhece que pode fazer isso sozinha,
sem Antonio, através da masturbação.
Na verdade, muitas mulheres relatam que têm melhores orgasmos
através da masturbação do que através da relação sexual (Hite
1976).
160
Criando experiências físicas sensuais: Maria percebe que também

pode fazer isso sozinha com uma massagem, banheira de
hidromassagem ou tratamento facial.
Conectando-se em um nível profundo: Maria apresenta todos os tipos

de maneiras de se conectar profundamente que não envolvem relações
sexuais. Ela pode se conectar profundamente consigo mesma por meio
de um diário, meditação, ioga ou respiração consciente. Ela pode se
conectar profundamente com amigos e parentes construindo
relacionamentos próximos e íntimos. E ela pode se conectar
profundamente com Antonio de muitas maneiras que não envolvem
fazer sexo: desde dar as mãos e abraçar até ter conversas sinceras e
significativas.
Assim que terminarmos nossa sessão de brainstorming, resumirei todas as

diferentes maneiras pelas quais Maria pode agir de acordo com seus valores em
relação ao sexo, apesar de não estar tendo relações sexuais. Sua reação inicial não é muito positiva.
Veja como vai a conversa:
Maria: (protestando) Sim, vejo que há muitas outras coisas que posso fazer, mas
isso não é a mesma coisa que fazer sexo!
Russo: Claro que não. Não é a mesma coisa. Vamos reconhecer que há uma
grande lacuna aqui: uma lacuna entre o que você tem e o que deseja.
Então, quais são os sentimentos normais que você esperaria que alguém
sentisse na sua situação?
Maria: Bem, alguma frustração, suponho.
Russo: Absolutamente. Frustração. Desapontamento. Tristeza. Raiva.

Possivelmente até sentimentos de rejeição ou solidão. Todos esses são
sentimentos normais. É isso que sentimos quando há uma lacuna entre o
que queremos e o que temos. Portanto, a questão é: o que fazemos
quando esses sentimentos aparecem? Podemos chafurdar neles, lutar
com eles, deixar que nos sacudam como uma marionete presa a um
barbante. Ou podemos abrir espaço para eles, deixá-los em paz e nos
concentrar em viver de acordo com nossos valores, aqui e agora. O que é
mais viável? Qual lhe daria maior qualidade de vida?
Fico satisfeito por Maria ter entendido rapidamente: fazer o que funciona muitas
vezes dá origem a desconforto. Como Maria, quando você deixa ir
161
AJA com amor
sua agenda em torno de uma necessidade específica, você provavelmente

não se sentirá bem com isso – pelo menos não no curto prazo. Provavelmente
você precisará abrir espaço para alguns pensamentos e sentimentos
desagradáveis. E sua mente lhe contará muitas histórias inúteis, como: Não
é justo. Por que ele é assim? Se ao menos... Por que eu deveria...? Você não
pode impedir que esses pensamentos surjam. A escolha que você tem é se
você se apega a eles ou não. Segure firme e eles instantaneamente se
transformarão em fumaça. Deixe-os ir e a poluição desaparecerá rapidamente.
Agora, quando Maria está disposta a abandonar a necessidade de
relações sexuais, as coisas melhoram dramaticamente. Uma vez retirada a
pressão de Antonio, ele fica muito mais disposto a cooperar. Ele é muito
aberto a experiências íntimas e sensuais, desde que Maria não o pressione
para ter relações sexuais. Então eles começam a massagear, abraçar e beijar
muito mais. Maria fica agradavelmente surpresa ao descobrir que eles podem
se conectar tão profundamente através de abraços, beijos e conversas
quanto através de sexo. Eles também fazem um acordo de que, se Maria
ficar muito excitada, ela se masturbará em vez de pressionar Antonio para
fazer sexo. (E ambos têm que se acalmar com algumas histórias muito inúteis sobre isso!)
Sem varinha mágica
Você pode ver, não há varinha mágica aqui. No entanto, se você estiver
disposto a dar um passo atrás em suas necessidades e olhar para seus
valores, muitas vezes será capaz de encontrar algumas soluções viáveis. Isso não é sempre
Pelo contrário, muitas vezes é muito difícil. Quanto maior a lacuna entre o
que você quer e o que você tem, mais difícil se torna a aceitação.
Isto é especialmente verdadeiro quando seu parceiro te trai ou te machuca.
é por isso que, nos próximos capítulos, examinaremos a traição, a confiança,
o ressentimento e o perdão. Mas primeiro vamos olhar para outro fator
importante para satisfazer as suas necessidades: algo que tem um enorme
impacto não só no seu relacionamento, mas também na sua própria sensação
de bem-estar e realização, algo que exige que você…
162
CAPÍTULO 18
abra seus olhos
Criança: (empurrando o prato de comida) Eu não quero isso.
Mãe: (com raiva) Há crianças pobres e famintas na África que não conseguem
muita comida durante um ano inteiro!
Criança: Bem, dê a eles então!
Você já teve um encontro assim com sua mãe? Eu certamente fiz. As crianças
muitas vezes não apreciam. E os adultos não são muito melhores.
Quantas vezes apreciamos verdadeiramente o que temos? Há tanta coisa que
consideramos garantida. Há alguns anos, um amigo meu desenvolveu câncer no
pescoço. Ele foi curado, mas a radioterapia destruiu as glândulas salivares de sua
boca, então agora ele tem que mascar chiclete o dia todo para produzir saliva
suficiente para manter a boca úmida. Quando foi a última vez que você parou para
apreciar sua própria saliva? Lubrifica a boca, umedece a comida e ajuda a digerir
o que você come. No entanto, na maioria das vezes, você quase não percebe sua
presença. E ainda assim, você percebe sua ausência quando sua boca fica seca!
E quando foi a última vez que você realmente apreciou seu sistema
imunológico? Durante todo o dia, ele dispara em todos os cilindros, eliminando
insetos de todas as formas e tamanhos para garantir que você permaneça em forma
e saudável. E nós consideramos isso um dado adquirido, não é? Até pegarmos um
vírus. É aí que temos o rude despertar. É aí que percebemos o quanto costumamos ter isso de bom
AJA com amor
E quão bem nos sentimos quando finalmente nos recuperamos? Talvez durante
um dia inteiro, ou mesmo dois dias, apreciamos verdadeiramente a nossa saúde e bem-estar.
Mas, muito rapidamente, voltamos a considerar isso um dado adquirido.
Fazemos isso com praticamente todos os aspectos da nossa vida. Damos

valor às nossas mãos – até que elas se machuquem. Nós consideramos nossos olhos garantidos -
até precisarmos de óculos. Damos valor à nossa memória – até que ela vacila.
Não conseguimos avaliar o quanto essas coisas contribuem para a nossa qualidade
de vida. Onde estaríamos sem mãos, olhos ou memória?
Conhecemos alguém cego ou com falta de um membro, ou visitamos um familiar
com demência e, nesses momentos, podemos apreciar o que temos, mas não dura
muito.
Há algumas semanas, eu estava caminhando à beira de um rio e me deparei
com uma história sobre envelhecer: “Eu costumava andar muito mais rápido do
que isso. E agora meus joelhos rangem e minhas costas doem. E tenho apenas
quarenta e dois anos! Não notei o velho em sua bengala até que ele me chamou.
Ele riu e gritou: “Eu gostaria de poder andar tão rápido quanto você!” Isso
literalmente me parou no meio do caminho. Eu ri e segui meu caminho com uma
atitude diferente, maravilhada com o quão bem minhas pernas ainda me suportavam
depois de quarenta e dois anos batendo no planeta.
Então, o que isso tem a ver com relacionamentos? Bem, quase tudo! Como
você se sente quando é ignorado, rejeitado ou considerado um dado adquirido?
Somos todos muito parecidos sob a pele. Todos nós queremos ser reconhecidos
e apreciados pelo que oferecemos. Quando os outros demonstram apreço, sentimo-
nos valorizados; sentimos que nossos esforços são notados e que fazemos a
diferença. E se eles não demonstram apreço, sentimos uma série de coisas, desde
irritação e decepção até solidão ou tristeza; parece que o que fazemos simplesmente
não significa muito para outras pessoas.
A palavra “apreciar” vem das palavras latinas anúncio que significa “para” e
pretium que significa “prêmio” ou “valor”, então “apreciar” significa “valorizar ou
premiar algo”. Não admira que gostemos de receber apreciação; que maravilhoso
ser valorizado ou valorizado pelo nosso parceiro! E nosso parceiro, é claro, sente
exatamente o mesmo. Então, o que você acha que aconteceria se você
demonstrasse mais apreço ao seu parceiro? Seu relacionamento melhoraria ou
pioraria? (Ao refletir sobre isso, veja se consegue se concentrar no processo de
contar histórias. Ele disse algo como alguma das seguintes opções? Ele
simplesmente me considerará um dado adquirido. Tudo o que faço é dar. Isso vai
164
abra seus olhos
nunca será suficiente para ela. Eu não deveria ter que ...? Seriam essas histórias úteis
para guardar com firmeza?)
A apreciação está no cerne da atenção plena. Quando estamos no piloto
automático, não percebemos o que temos. A menos que alguma experiência nova e
surpreendente chame nossa atenção, prestamos pouca ou nenhuma atenção ao mundo
que nos rodeia. Mas se trouxermos consciência para este momento com uma atitude
de abertura e curiosidade, poderemos facilmente perceber o quanto temos. Quando
reservamos um tempo para apreciar o que temos, sentimos uma sensação de riqueza
e realização. Se não fizermos isso, se ficarmos presos em nossas histórias sobre o que
está faltando ou o que não é bom o suficiente, então teremos uma sensação de falta
ou insatisfação. Apanhados pela nossa poluição psicológica, perdemos de vista o
incrível vale além.
Ditados populares como “Pare e cheire as rosas” e “Conte suas bênçãos”
apontam para essa verdade, mas os ouvimos com tanta frequência que agora parecem
banais ou cafonas. E mesmo as palavras mais eloqüentes nunca poderão fazer justiça
à experiência real. Então, chega de conversa: vamos fazer alguns exercícios simples
de atenção plena e, ao fazê-lo, aproveitar ao máximo esta oportunidade para realmente
reconhecer e apreciar o que temos.
apreciação consciente
Os exercícios a seguir foram elaborados para ajudá-lo a cultivar o apreço por todos
os tipos de coisas que normalmente consideramos certas. Por favor, faça-os lentamente,
saboreando a experiência. Se você se apressar para chegar ao próximo capítulo, então
você perdeu todo o foco.
exercício: atenção plena à audição
Leia todas as instruções primeiro, depois largue o livro e faça o exercício.
Por um minuto, observe tudo o que você pode ouvir. “Amplie sua audição” em
todas as direções. Observe os sons mais distantes. Observe também os sons que vêm
do seu próprio corpo: sua respiração, o farfalhar de suas roupas. Quaisquer que sejam
os sons que você notar, ouça como se nunca os tivesse ouvido antes; observe o
volume, altura, ritmo, vibração, timbre.
165
AJA com amor
Depois de ouvir atentamente por um minuto, reserve um momento para

aprecio sua audição. Quanto isso contribui para sua vida?
exercício: atenção plena à respiração
Por um minuto, concentre-se na sua respiração. Esvazie os pulmões e deixe-

os encher sozinhos. Observe a respiração entrando e saindo.
Observe o ato de respirar como se nunca tivesse encontrado algo parecido
antes; observe o que acontece em suas narinas, garganta, ombros, peito e
barriga.
Depois de respirar conscientemente por um minuto, reserve um momento
para apreciar que você pode respirar. Quanto a respiração contribui para sua
vida?
exercício: atenção plena para ver
Por um minuto, olhe ao seu redor e observe o que você pode ver. Escolha
alguns locais familiares e observe mais de perto. Observe áreas de sombra e
luz; observe onde há fronteiras e limites claros e onde não há. Escolha um
objeto familiar e olhe para ele como se nunca tivesse visto um objeto assim
antes. Observe a forma, a cor e a superfície: é brilhante ou opaca, lisa ou áspera?
Depois de olhar atentamente por um minuto, reserve um momento para apreciar

comeu que você pode ver. Quanto a visão contribui para sua vida?
exercício: atenção plena na degustação
Escolha um pequeno pedaço de comida: um amendoim ou uma passa, um

pequeno quadrado de chocolate ou meio biscoito de arroz. Feche os olhos e
coloque esse alimento na boca. Deixe descansar na língua por alguns instantes,
sem mastigar. Observe como sua boca saliva. Mastigue a comida tão lentamente quanto
166
abra seus olhos
você pode, percebendo cada elemento de sabor e textura. Estude o sabor como se
nunca tivesse provado nada parecido. Saboreie como se estivesse morrendo de
fome.
Agora reserve um momento para apreciar sua língua e sua boca.
Quanto a capacidade de comer, mastigar e saborear contribui para sua vida?
exercício: o show no palco
Imagine que agora você está na primeira fila de um magnífico espetáculo. No palco
está tudo o que você pode ver, ouvir, cheirar, saborear, tocar, sentir e pensar. Até
agora vimos apenas alguns elementos do programa; há muito mais acontecendo.
Agora, seguindo a mesma estrutura dos exercícios anteriores, reserve alguns
minutos para observar algumas das outras partes do espetáculo:
O que você está fazendo com as mãos
O que você pode sentir em sua pele
O que você está pensando
O que você está sentindo em seu corpo
Em cada caso, reserve um momento para apreciar o que isso acrescenta à sua
vida. Por favor, faça isso agora, antes de continuar lendo.
Então aí está. Você está sempre no meio de um espetáculo incrível, composto

de visão, som, olfato, paladar, tato, pensamentos e sentimentos. E não é
surpreendente que você possa testemunhar esse show? Não é incrível que seus
olhos e ouvidos e braços e pernas e boca e cérebro trabalhem juntos para manter
esse espetáculo continuamente funcionando e mudando? Em seu livro O Milagre
da Atenção Plena, o monge budista e indicado ao Prêmio Nobel da Paz Thich Nhat
Hanh escreve: “O verdadeiro milagre não é andar sobre a água ou no ar, mas andar
na terra. Todos os dias estamos envolvidos num milagre que nem sequer
reconhecemos: um céu azul, nuvens brancas, folhas verdes, os olhos negros e
curiosos de uma criança – os nossos próprios olhos. Tudo é um milagre.”
167
AJA com amor
a arte da apreciação
Às vezes, a apreciação vem naturalmente. Quando você está com fome e
alguém lhe dá comida, quando você está com frio e liga o aquecedor,
quando alguém lhe faz um favor, quando você prova um bom vinho ou um
pedaço de chocolate – nesses momentos a apreciação acontece espontaneamente.
Mas na maioria das vezes, nossa mente nos leva a um estado de desconexão.
Deixamos de apreciar o magnífico espetáculo da vida em constante
mudança. Nossa mente cria uma camiseta com o slogan: “Já estive lá! Fiz
isso! Vi o filme! Leia o livro!" Aí ele puxa aquela camiseta pela nossa cabeça
e deixa lá.
Mindfulness é como tirar esta camiseta para ver o mundo com novos
olhos. Se você usar a atenção plena para cultivar o apreço por seu parceiro,
ambos serão beneficiados. Quanto mais você perceber as diversas maneiras
pelas quais seu parceiro contribui para sua vida, mais satisfeito você se
sentirá em seu relacionamento. E quanto mais seu parceiro se sentir
apreciado, maior será a probabilidade de ele recorrer a você com carinho e gentileza.
Muitas pessoas, durante períodos de conflito e tensão, fantasiam em
romper com o parceiro. E se isso realmente acontecer, para uma pequena
minoria, será um alívio bem-vindo. Mas para muitos, é um grande choque:
o rompimento é muito mais estressante do que jamais imaginaram. À beira
do divórcio, enfrentando a vida sozinho, um homem muitas vezes começa
a apreciar a sua esposa e a reconhecer o quanto ela traz para a sua vida.
Ou a mulher começa a valorizar o marido e a perceber o quanto ele contribui
para o seu bem-estar e estilo de vida. Por que tantas vezes esperamos até
o ponto sem volta antes de aprendermos a ver o que nosso parceiro nos
dá? Resposta: poluição psicológica. Quando você está preso dentro de sua
mente, enredado em um milhão de histórias diferentes, você deixa de
apreciar o que tem bem diante de seus olhos.
Joe, um contador, considerava sua esposa, Claire, algo natural. Ele até
a julgou duramente por escolher ser dona de casa em vez de uma mulher
de carreira. Mas tudo isso mudou quando ela teve câncer. À medida que
Claire ficou mais doente e Joe teve que cuidar das crianças, cuidar da casa,
lavar a roupa e colocar o jantar na mesa, ele começou a apreciar o quanto
Claire fez por ele e sua família. Ele também começou a reconhecer as
milhões e uma maneiras pelas quais ela enriqueceu sua vida: os beijos, a
conversa, a intimidade, a amizade, o apoio, o companheirismo. Felizmente
Claire sobreviveu e o relacionamento deles cresceu
168
abra seus olhos
muito mais forte através da experiência. Muitos outros não têm tanta sorte.
Vários clientes me disseram que só apreciavam verdadeiramente seu parceiro
quando já era tarde demais. Há um antigo provérbio inglês que aponta para
isso: “Nunca sabemos o valor da água até que o poço seque”.
A mensagem é alta e clara: se você não se preocupar em olhar, não verá.
Mindfulness significa abrir bem os olhos, ver sua parceira com clareza e
reconhecer o que ela acrescenta à sua vida. Se você tiver sorte, sua mente irá
lembrá-lo de fazer isso. No entanto, é muito mais provável que sua mente lhe
diga como ela prejudica sua vida. Afinal, sua mente faz isso há anos, então ela
não vai mudar agora só porque você leu um livro! Ele lhe contará história após
história sobre todas as coisas que seu parceiro faz de “errado”. E se você
segurá-los com força, a poluição logo aumentará até você perder seu parceiro
de vista. Então você sabe o que fazer: reconheça esses pensamentos quando
eles aparecerem e deixe-os ir e vir como carros que passam.
Apreciando seu parceiro
A seguir estão algumas sugestões para cultivar a apreciação de seu

parceiro:
A cada dia observe (pelo menos) três coisas que você aprecia
em seu parceiro. Eles não precisam ser grandes; eles podem ser
minúsculos. Pode ser a maneira como ele sorri, ou a maneira
como descreve as coisas, ou o calor do corpo dele ao seu lado
pela manhã. Pode ser o jeito que ela anda, ou o beijo que ela dá
em sua bochecha, ou o som de sua risada.
Contemple o que seu parceiro acrescenta à sua vida. Se você

não tiver ideias, considere estas questões: Se meu parceiro
estivesse em seu leito de morte, o que eu diria a ele que mais
aprecio nele? Se meu parceiro morresse, o que eu acharia mais
difícil em morar sozinho?
A cada dia observe (pelo menos) três maneiras pelas quais seu
parceiro contribui para sua vida. Novamente, eles não precisam
ser grandes; eles podem ser minúsculos. Pode ser o simples
fato de ela ir trabalhar para ganhar dinheiro para ajudar a pagar algumas das despes
169
AJA com amor
coisas que você gosta de ter. Ou o simples prazer de ter alguém com
quem conversar durante o jantar. Ou a sensação de segurança
adicional que você tem quando não está sozinho.
Pense em quando você conheceu sua parceira: quais qualidades e

pontos fortes ela tinha? O que ele disse ou fez que o tornou atraente?
É muito provável que esses pontos fortes e qualidades ainda existam
hoje; você simplesmente não os percebe mais. A cada dia, observe
(pelo menos) três coisas que seu parceiro diz ou faz que representam
seus pontos fortes e qualidades pessoais.
No final de cada dia, anote em seu diário ou planilha tudo o que você
observou nesses exercícios.
Não apenas aprecie: diga algo!
Apreciar sua parceira aumentará seu próprio sentimento de realização e

satisfação, mas e ela? Como ela saberá que você a aprecia? Claro, ela pode notar
algumas mudanças positivas em você: talvez você pareça mais afetuoso, mais
aberto, mais receptivo, mais afetuoso ou menos mal-humorado, irritado, crítico ou
crítico. Mas ela pode não ter a menor ideia do porquê. Então que tal contar para
ela? Você sabe como é bom quando alguém reconhece sua contribuição, então por
que não dar esse prazer ao seu parceiro? Aqui estão alguns exemplos:
“Eu realmente aprecio a maneira como você cuida da casa.”
“Obrigado por trabalhar tanto para nos ajudar a ter esse estilo de vida.”
“Estou tão feliz que você esteja na minha vida. Obrigado por estar aqui."
“Adoro sentir seu corpo ao meu lado na cama.”
“Agradeço os esforços que você está fazendo com meus pais. Eu sei o
quão difícil é para você.
“Obrigado por reservar um tempo para ler este livro e fazer esses
exercícios. Eu sei que isso não é realmente sua praia. Significa muito para
mim que você esteja disposto a fazer esse esforço.”
170
abra seus olhos
"Eu realmente gostei ontem à noite quando você me abraçou na cama."
Isso pode não ser natural para você no início, mas vale a pena persistir até
que isso aconteça. E lembre-se de que você pode demonstrar apreço sem
palavras. Você pode acariciar seu parceiro, abraçá-lo ou dar-lhe um beijo.
Você pode preparar uma refeição para ela, comprar algumas flores ou preparar
uma xícara de chá para ela. As palavras, no entanto, são importantes. Para a
maioria das pessoas, eles carregam muito peso. Portanto, não evite usá-los só
porque se sente estranho ou desconfortável.
Outra coisa: se o seu parceiro começar a dizer esse tipo de coisa para você,
responda positivamente. Sua mente pode lhe contar histórias – Ele realmente não
quis dizer isso ou Ele apenas está dizendo isso porque leu no livro.
Mas deixe essas histórias passarem. Não cometa o mesmo erro que Eleanor.
Quando Rob começou a dizer o quanto a apreciava, ela o minou completamente.
Ela dizia coisas como “Você parece tão insincero. Diga como se você quisesse
dizer isso. Mas Rob foi sincero. Sua voz pode ter soado estranha porque ele
estava envergonhado. Ele estava aprendendo uma nova maneira de falar e se
sentia desconfortável, mas falava sério em cada palavra que dizia.
Com certeza, depois de algumas dessas críticas de Eleanor, Rob parou de tentar.
A moral da história? Se o seu parceiro se esforça para apreciá-lo, certifique-se de
apreciar os esforços dele.
Expressar apreço pelo seu parceiro pode render enormes dividendos.
Isso não apenas aproxima vocês, mas também permite que você influencie
positivamente o comportamento dela. Como assim? Através de um princípio
comumente conhecido como “cenoura versus bastão”.
Cenoura vs. Stick
Você gosta de cenouras? Pessoalmente, não gosto muito deles. Mas então
eu não sou um burro. Os burros adoram cenouras. Então, se você tem um burro
de estimação e quer que ele carregue uma carga pesada para você, uma maneira
simples de motivá-lo é pendurando uma cenoura na frente do nariz dele. Uma
forma alternativa é bater com um pedaço de pau. Ambos os métodos farão com
que o burro se mova – mas com o tempo, se você sempre confiar na vara, seu
burro se transformará em uma fera triste e maltratada. Por outro lado, se você
motivar seu burro com cenouras, com o tempo você terá um companheiro feliz e saudável.
171
AJA com amor
Quando se trata de motivação, os humanos não são tão diferentes dos

burros. Você já teve um treinador, professor, mentor ou pai que percebeu as
coisas que você fez certo, que comentou sobre suas melhorias e que elogiou
você por ter progredido? Você já teve alguém que só percebeu o que você fez de
errado ou o que não foi bom o suficiente?
Como os dois se compararam?
Infelizmente, ao tentar motivar o nosso parceiro, tendemos a usar muito mais
o castigo do que a cenoura. A vara vem em uma variedade de formas diferentes:
desde julgar, criticar e culpar até gritar, ameaçar e se retirar. Nenhuma destas
abordagens é viável; às vezes, eles podem fazer com que seu parceiro se mova
no curto prazo, mas não melhorarão seu relacionamento no longo prazo.
Pegue-os fazendo certo
Não importa quantos conflitos existam em seu relacionamento, certamente

há algumas coisas que seu parceiro faz que você aprova. Então veja se você
consegue pegá-lo em flagrante. Sempre que ele fizer algo que você aprova,
observe, reconheça e diga a ele que você aprecia isso. Fazendo isso regularmente,
há uma boa chance de que esse comportamento aumente.
Por que? Simplesmente porque os humanos gostam de ser notados, reconhecidos
e apreciados pelas pessoas de quem gostam, eles tendem a fazer mais daquilo
que torna isso mais provável.
Muitas pessoas reagem negativamente a esta ideia. Parece ir contra a
corrente. Isso se deve em grande parte à nossa educação. A maioria de nós,
quando crianças, só éramos recompensados quando fazíamos as coisas do jeito
que nossos pais queriam. E se não fizéssemos como mamãe ou papai queriam, provavelmente ser
Nossas escolas funcionavam praticamente no mesmo sistema. Portanto, a ideia
de recompensar o seu parceiro quando ele não faz as coisas exatamente como
você deseja pode parecer um tanto estranha, mas é baseada em muitas evidências científicas.
Durante décadas, os psicólogos comportamentais estudaram como
influenciar o comportamento dos animais. Suas descobertas são consistentes
em uma ampla gama de espécies diferentes, de ratos a macacos e humanos. A
maneira mais eficaz de mudar o comportamento de um animal é dar cinco vezes
mais recompensas do que punições. Em outras palavras, se quiser influenciar
positivamente o comportamento de sua parceira, você precisará elogiá-la cinco
vezes mais do que criticá-la. Sim, você leu corretamente - cinco vezes
172
abra seus olhos
mais elogios do que críticas. Isso parece ultrajante? Certamente aconteceu com
Jed.
Uma das “discussões preferidas” de Yvonne e Jed era o trabalho doméstico.
Jed gostava de manter a casa espetacularmente arrumada. Yvonne gostava de
uma casa razoavelmente arrumada, mas não compartilhava dos mesmos padrões
elevados de Jed. Ela tinha tendência a deixar livros na mesa da sala de jantar,
sapatos no chão da sala, casacos nas costas das cadeiras e pratos sujos na pia.
Isso realmente impressionou Jed. “Por que você não pode simplesmente
recomeçar?” ele perguntava com uma voz irritada. "Não é tão difícil. Por que você
tem que deixar todas essas coisas espalhadas pelo lugar?
“Não percebo”, protestava Yvonne.
“Não é tão difícil”, Jed dizia. “Apenas abra os olhos.” Muitas vezes, quando
chegava do trabalho, ele perambulava pela casa, arrumando a bagunça de Yvonne,
resmungando sobre como ela era preguiçosa. Ele estava tão envolvido com a
história da “esposa preguiçosa” que não conseguiu apreciar as muitas maneiras
pelas quais Yvonne ajudou . Se Yvonne guardava os sapatos oito em cada dez
vezes, Jed só notava as duas vezes em que ela não o fazia. Se Yvonne lavava a
louça duas noites por semana, Jed só notava as cinco noites em que ela não lavava.
Se Yvonne ocasionalmente pegasse o aspirador e limpasse os tapetes, Jed
apenas pensava: “Já era hora de ela levantar um dedo para ajudar!” A estratégia
de Jed é extremamente ineficaz, por duas razões principais:
1. Ao focar constantemente no que Yvonne não faz, ele aumenta sua

própria frustração e insatisfação.
2. A maneira mais eficaz de fazer com que Yvonne faça mais tarefas
domésticas é observar todas as vezes que ela faz isso e dizer-lhe o
quanto ele aprecia isso. Isso provavelmente fará com que ela se
sinta valorizada e, portanto, ela poderá se sentir motivada a fazer
mais no futuro.
Como Jed se sentiu quando discutimos isso? Não muito feliz:
Jed: Mas eu não deveria ter que fazer tudo isso! Ela deveria fazer isso
naturalmente. Achei que as mulheres deveriam ser mais arrumadas que os homens.
Russo: Essa é uma reação comum. Você notou o “deveria” aí?

Deixe-me perguntar: quando você se apega a “Yvonne deveria ser
mais arrumada”, o que acontece com seu relacionamento?
Jed: Fica pior.
173
AJA com amor
Russo: Então é o seguinte; sua mente lhe dirá repetidas vezes: “Yvonne deveria ser mais
arrumada” ou algo parecido, certo? Quero dizer, há quanto tempo sua mente está lhe
contando alguma versão dessa história?
Jed: Desde que nos conhecemos, eu acho.
Russo: Certo. Portanto, não é provável que pare de contar a você tão cedo, não é?
Jed: Não, porque é verdade. Ela deveria estar mais arrumada.
Russo: Bem, milhões de pessoas concordariam com você. Mas isso não teria qualquer efeito na
melhoria da situação. A questão é: quando esse pensamento aparece, é útil deixar-se
envolver por ele? É útil insistir nisso? É útil deixar esse pensamento ditar como você a
trata?
Jed: Não.
Russo: OK. Então você pode nomear essa história quando ela aparecer e depois deixá-la ir?
Jed: Eu acho que sim.
Russo: Bem, este não é um programa de perguntas e respostas. Não há nada para adivinhar. É
apenas uma pergunta simples: essa é uma história que você está disposto a abandonar,
independentemente de ser verdadeira?
Jed: Quero dizer que sim, mas não sinto que posso.
Russo: Então verifique sua experiência: há dez anos você está envolvido nessa história – ela lhe
trouxe felicidade ou aproximou vocês?
Jed: Não.
Russo: Isso mudou o comportamento de Yvonne de alguma forma duradoura?
Jed: Não.
Russo: Então, é útil para você segurá-lo?
Jed: Eu acho que não. Mas é difícil simplesmente abandonar isso, simplesmente assim.
Russo: Claro. Absolutamente. Essa coisa é difícil. A questão é: vale a pena fazer o esforço?
Jed: Bem, quando você coloca dessa forma, sim.
174
abra seus olhos
Deixar ir acabou sendo um grande desafio para Jed. Nas semanas

seguintes, houve inúmeras ocasiões em que ele quis criticar Yvonne e apontar
todas as coisas que ela não estava fazendo. Mas em vez disso ele lançou
âncora e manteve a boca fechada. Ele praticou nomear seus pensamentos de
julgamento e ficou chocado ao ver quantos tinha em um dia. Ele praticou
respirar e abrir espaço para sua frustração.
E ele começou a empregar reforço positivo. Se Yvonne colocasse o casaco no
cabide em vez de na cadeira, ele diria: “Obrigado, Yvonne.
Eu apreciei isso. Se ela colocasse a louça na máquina de lavar louça, ele diria:
“Obrigado por colocar a louça na máquina de lavar louça”. Se ela arrumasse
a cama, ele diria: “Obrigado por arrumar a cama. Isso torna a vida tão mais fácil."
Com o tempo, os comportamentos de arrumação de Yvonne começaram a aumentar. Por que?
Bem, em primeiro lugar, ela apreciou os esforços de Jed para notar e

reconhecer as suas contribuições. Isso gerou alguma boa vontade e a motivou a se esforçar
Em segundo lugar, a quantidade de brigas e tensão diminuiu, o que a fez
sentir-se mais calorosa e aberta — e, portanto, naturalmente mais atenta aos
desejos de Jed. É improvável que Yvonne e Jed tenham os mesmos padrões
de arrumação e limpeza. Mas eles têm um equilíbrio melhor agora. Yvonne é
mais arrumada do que era. Jed é mais receptivo do que antes.
Funciona melhor para ambos. Nunca será perfeito - mas, novamente, o que é?
175
CAPÍTULO 19
situações complicadas
Pergunta: “O que acontece quando uma força irresistível encontra

um objeto imóvel?”
Faz sua mente zumbir, não é? Não sei a resposta, mas uma coisa
é certa: quando isso começa a acontecer num relacionamento, ambos
os parceiros sofrem. Aqui estão alguns cenários comuns onde isso acontece:
Um parceiro quer filhos, mas o outro não.
Um parceiro quer morar no exterior, mas o outro não.
Um parceiro quer se casar, mas o outro não.
Um dos parceiros deseja uma educação religiosa para os

filhos, mas o outro não.
Um parceiro deseja relações sexuais frequentes, mas o

outro não.
Estas são situações complicadas, complicadas, dolorosas e

confusas, e raramente, ou nunca, têm respostas simples. O grande
dramaturgo George Bernard Shaw disse assim: “Para cada problema
complexo, existe uma solução simples que está errada”. Agora sua mente não gosta
Geralmente ele fica acelerado tentando encontrar uma solução: analisar,
analisar, analisar; pondere, pondere, pondere. Mas é provável que sua mente
não tenha sucesso. Não acredite apenas na minha palavra: verifique sua
experiência. Se você está atualmente em uma situação complicada, considere o
seguinte: Quanto tempo você gastou tentando resolvê-la? Quanto tempo você
perdeu dentro de sua mente - preocupando-se, remoendo, ponderando,
analisando ou meditando? E que efeito isso está tendo no seu relacionamento?
O triste é que quando nos envolvemos nesses dilemas, nossa parceira começa
a parecer nossa inimiga, o que só piora a situação.
A dura realidade é esta: situações complicadas não têm respostas fáceis! Você
pode aceitar essa realidade? A vida jogou isso na sua porta. Você não esperava
por isso; você não pediu por isso; você não queria. Mas aqui está.
Isto é o que a vida entregou. É difícil, é doloroso, é injusto. Mas você não pode
devolvê-lo. Então, você pode se abrir para essa realidade e abrir espaço para os
sentimentos dolorosos que a acompanham? E você pode fazer algum uso
positivo de sua dor? "O que?!" você pergunta. "Você está louco?!" Bem, não,
embora possa parecer. Uma das coisas para as quais a dor é muito útil é ajudá-
lo a desenvolver algo chamado…
compaixão
A palavra “compaixão” vem de dois antigos termos latinos: com, que significa
“juntos”, e pati, que significa “suportar ou sofrer”. Assim, “compaixão” significa
literalmente “sofrer juntos”. No seu uso moderno, a palavra tem um significado
muito mais complexo. A compaixão envolve perceber e prestar atenção ao
sofrimento de outro ser vivo com um espírito de bondade e carinho e um desejo
genuíno de ajudar, nutrir ou
apoiar.
Para a maioria de nós, a compaixão surge naturalmente em circunstâncias
extremas. Por exemplo, podemos sentir compaixão quando assistimos às
notícias e vemos crianças morrendo de fome na Etiópia; ou uma mãe chorando
sobre o corpo sem vida de seu filho em meio a uma pilha de escombros no
Iraque devastado pela guerra; ou os sobreviventes dos ataques de 11 de
setembro compartilhando seus horríveis relatos em primeira mão de entes
queridos pulando para a morte. Mais perto de casa, muitas vezes somos
espontaneamente compassivos quando nossos amigos ou parentes enfrentam uma grande cris
No entanto, no dia a dia, perdemos facilmente o contacto com a compaixão
– por nós próprios e pelos outros. E isso é problemático. Sem
177
AJA com amor
compaixão pelos outros, todos nós facilmente fechamos os olhos à sua dor
e sofrimento. Sem compaixão, torna-se fácil julgar os outros, desprezá-los,
desprezá-los, negligenciá-los, rejeitá-los ou magoá-los. Sem compaixão,
olhamos para o nosso próximo como pouco mais que um objeto, em vez de
uma pessoa real. E que efeito isso tem em nossos relacionamentos? O que
acontece quando você trata um humano como um objeto? O que acontece
quando você se trata como um objeto?
desenvolvendo autocompaixão
A compaixão por si mesmo é tão importante quanto a compaixão pelos outros.

Quanto mais você desenvolver autocompaixão, mais fácil será ser
compassivo com os outros – para que todos ganhem. A Dra. Kristin Neff,
professora de psicologia da Universidade do Texas, pesquisou
extensivamente esse tópico (Neff 2003). Neff sugere que existem três
elementos para desenvolver a autocompaixão: bondade, humanidade
comum e atenção plena. Vamos dar uma olhada em cada um deles com mais detalhes.
Gentileza
À medida que avançamos na vida, iremos errar e cometer erros. Seremos

apanhados em crenças inúteis. Não importa o quanto desenvolvamos nossas
habilidades de atenção plena, haverá momentos em que nos esqueceremos
de usá-las. Agiremos de maneira autodestrutiva e machucaremos as pessoas
que mais amamos. Às vezes, nos sentiremos inadequados, estúpidos, tolos,
indignos de amor ou não bons o suficiente. Naturalmente, isso dói.
Não seria ótimo se, durante esses momentos de sofrimento, você
pudesse alcançar alguém que o aceitasse incondicionalmente? Alguém que
vê você como você é, com todas as suas fraquezas, defeitos e fraquezas
humanas, mas não o julga, condena ou critica? Alguém que basicamente
diz: “Ei, estou aqui para ajudá-lo. Deixa-me ajudar. Posso ver que você está
com dor. Você está sofrendo. O que você precisar, estou aqui para ajudá-
lo”? Autocompaixão significa chegar a si mesmo com aceitação, carinho e
compreensão. É um ato de muita gentileza.
178
Humanidade Comum
Muitas vezes, quando você está sofrendo, sua mente lhe diz que você é o
único que está sofrendo, que todo mundo lá fora é mais feliz do que você, que
os outros não sentem tanta dor quanto você, que os outros não fazem besteira
ou falhar tanto quanto você. Mas se você agarrar essa história com força, isso
só piorará o seu sofrimento. Se você estiver se sentindo culpado, com medo,
com raiva, inadequado, solitário, envergonhado ou ressentido, pode ser útil
lembrar que todas essas são experiências humanas normais. Em todo o planeta,
neste momento, existem milhões e milhões de outros seres humanos sofrendo
de maneiras muito semelhantes às suas.
A realidade é que todos os humanos sofrem. Nem todos no mesmo grau, é
claro. As crianças atingidas pela pobreza que crescem em países do Terceiro
Mundo devastados pela guerra provavelmente sofrerão muito mais do que as
crianças ocidentais que crescem em subúrbios ricos de classe média. Mas esse
não é o ponto. O objetivo é reconhecer que você é humano. Toda vida humana
será tocada por perdas, rejeições, fracassos, frustrações e decepções. Todo ser
humano perderá a paciência e fará coisas das quais se arrependerá. Todo ser
humano vai estragar tudo. Quanto mais você reconhecer isso e aceitar sua
própria humanidade, mais será capaz de tratar-se com bondade e delicadeza.
Atenção plena
Você já sabe muito sobre atenção plena e esperamos praticá-la cada vez
mais. Quando abrimos espaço para nossos sentimentos dolorosos e nos
afastamos de nossas histórias punitivas e autocríticas, então este é mais um ato
de bondade.
Dicas para autocompaixão: juntando tudo
Aqui estão algumas dicas para desenvolver a autocompaixão:
Comece com uma respiração consciente. Respire lenta e profundamente. Respire

em seu corpo, onde mais dói. Imagine sua respiração fluindo dentro e ao redor
da dor; sinta-se abrindo-se em torno disso.
179
AJA com amor
Coloque a mão na área que dói mais. Imagine que esta é uma mão que cura –
a mão de um médico, enfermeiro ou pai amoroso. Sinta o calor fluir da sua
mão para o seu corpo. Imagine seu corpo suavizando em torno da dor. Segure
a dor suavemente, como se fosse um cachorrinho ferido ou um bebê chorando.
Fale gentilmente consigo mesmo. Suponha que alguém que você ama esteja
sofrendo da mesma maneira que você; o que você diria para que eles
soubessem que você se importa? Tente dizer essas mesmas palavras para si mesmo.
Imagine-se como uma criança. Imagine que aquela criança está sofrendo tanto
quanto você. O que você diria a ele se quisesse que ele soubesse o quanto
você se importa? Diga algo semelhante para você mesmo, com a mesma
atitude de cuidado, preocupação e gentileza.
Reconheça que você é humano. Se você está se culpando por errar, lembre-
se: “Sim. Eu sou um ser humano. Como todas as outras pessoas no planeta,
sou imperfeito.”
Atraia sua curiosidade. Pergunte a si mesmo: “O que isso me ensina sobre o

que é ser humano?” e “Que visão isso me dá sobre amigos, familiares e todos
os outros seres humanos que sofrem?”
Lembre-se do que sua dor lhe diz. Essa dor lhe diz três coisas importantes:
1. Você está vivo: é um bom começo.
2. Você é humano: é isso que os humanos sentem quando sofrem.
3. Você tem coração: se você não se importasse com nada, não

estaria tendo esses sentimentos dolorosos.
A autocompaixão não resolverá esses problemas dolorosos, mas

ajudará você a lidar melhor com o estresse. Então você pode se
concentrar em... se libertar.
180
se desvencilhando
Livrar-se de situações complicadas como as mencionadas no início do capítulo é

obviamente mais fácil de falar do que fazer. As sugestões a seguir não devem ser
vistas como “soluções”. São simplesmente ideias que podem ajudá-lo a responder de
forma mais eficaz a questões tão difíceis, para que possa encontrar alguma vitalidade
em sua dor.
Traga um pouco de AMOR
Como a fórmula do AMOR – deixar ir, abrir, valorizar, envolver – pode ajudá-lo?
Você está perdido na poluição psicológica? Que histórias inúteis você pode afrouxar?
Você está se apegando a “estou certo, você está errado”, “mau parceiro”, “muito
difícil” ou “é impossível”?
Você consegue se abrir e abrir espaço para seus sentimentos dolorosos? Você
consegue viver de acordo com seus valores, mesmo enquanto atravessa essa bagunça
complicada? Você consegue se envolver plenamente em sua vida e em seu
relacionamento, mesmo estando envolvido em um conflito doloroso?
Conecte-se com seus valores
Provavelmente, seja qual for o seu problema, você o discutirá por um tempo.
Então, como você deseja se comportar durante essas discussões? Você quer agir
com abertura, honestidade, compaixão, carinho e respeito? Ou você quer agir com
hostilidade, engano, desconexão, evitação e desprezo? Se você conseguir entrar em
sintonia com seus valores fundamentais, suas conversas francas serão mais
tranquilas. Em vez de transformar sua parceira em inimiga, ela se torna uma amiga
com quem você não
concordar.
Estenda a compaixão
Estenda a compaixão a você e ao seu parceiro. Reconheça abertamente o quão

difícil é esta situação. Revele um ao outro o quanto você está sofrendo. Você consegue
reconhecer a dor do seu parceiro e pensar e agir
181
AJA com amor
gentilmente com ele, sabendo que ele está sofrendo assim como você?
Quando você se apaixonou, você nunca previu esse problema. Agora vocês
dois estão presos na lacuna da realidade: esmagados, mal conseguindo
respirar, espremendo a vida um do outro. Nenhum de vocês queria isso.
Vocês dois precisam e merecem algum cuidado e gentileza.
Experimente os mocassins
Há um famoso provérbio indígena americano que diz: “Nunca julgue um

homem antes de caminhar um quilômetro com seus mocassins”. Quando
surgem dilemas dolorosos, a poluição psicológica aumenta rapidamente.
Uma saída é olhar conscientemente para as coisas da perspectiva do seu
parceiro. Isso não significa que você tenha que concordar com ela; você
apenas tenta entender de onde ela vem. Se você realmente conseguir se
colocar no lugar dela (ou mocassins), será menos provável que você a julgue
com severidade e mais provável que afrouxe o controle sobre “Estou certo,
você está errado”. Além disso, quando você reserva um tempo para ver as
coisas do ponto de vista dela, ela se sentirá valorizada ou respeitada, o que
prepara o cenário para uma interação mais frutífera. Este é um princípio
básico, ensinado em todas as aulas de negociação e comunicação. Stephen
Covey, autor de Os 7 Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes, resumiu sucintamente: “Procure
O primeiro passo é se colocar no lugar do seu parceiro. Do que ele tem
medo? A quais ideias e suposições ela está se apegando? Quantos anos
têm esses pensamentos? Quando eles começaram? O que ele quer para o
futuro? O que ela teme que aconteça se ela fizer o que você deseja? Por que
isso importa para ela?
O segundo passo é ver se você acertou. Você poderia dizer algo como:
“Tenho tentado ver isso do seu ponto de vista e gostaria que você me
dissesse se entendi corretamente. O que você quer é A, B e C, mas você tem
medo é de D, E e F. Está certo?”
O terceiro passo é continuar esta conversa até que seu parceiro sinta
que você entende o ponto de vista dele. Fazer isso envia uma mensagem
poderosa: “Estou interessado em você. Ajude-me a entender. Vamos
resolver isso como parceiros, não como inimigos.” É um ato de carinho e
conexão. Não mudará necessariamente a situação, mas criará uma atmosfera
melhor para as negociações em curso.
182
Encontre o ouro no lixo

Às vezes é bom ser egoísta. Quando a vida despeja um monte de lixo em
você, pergunte-se: “O que isso traz para mim?” Pode parecer uma pergunta
estranha, mas tem o potencial de transformar toda a sua vida. Se você estiver
disposto a procurar, encontrará ouro no meio desse lixo. Cada problema na
vida traz uma oportunidade de aprender e crescer, de desenvolver forças
pessoais, como atenção plena, aceitação, desapego, persistência e paciência.
Não queremos ter essas questões dolorosas, mas quando elas nos são
impostas, podemos muito bem extrair delas algo útil. Por exemplo, podemos
usar o nosso próprio sofrimento para desenvolver compaixão, o que nos
ajuda a conectar-nos e a estar presentes para os outros que precisam de nós.
Kelly Wilson, uma das fundadoras da ACT, fala sobre como o seu próprio
sofrimento permite que você desenvolva um “estetoscópio emocional” com
o qual você pode ouvir a dor no coração dos outros.
A comediante Rita Rudner disse: “Adoro ser casada. É tão bom encontrar
aquela pessoa especial que você quer irritar pelo resto da vida.” Essa piada
bem-humorada revela uma verdade poderosa: em qualquer relacionamento,
haverá coisas que você fará que perturbarão seu parceiro – e vice-versa.
Vocês são pessoas diferentes, com origens familiares diferentes, maneiras
diferentes de pensar e maneiras diferentes de fazer as coisas. Mais cedo ou
mais tarde, essas diferenças criarão tensão e conflito. Mas não importa o
quão ruim a situação fique, você pode – com a atitude certa – obter algum benefício.
Cada situação complicada é uma oportunidade para desenvolver flexibilidade
psicológica. Portanto, pergunte-se repetidamente: “Como posso crescer ou
desenvolver-me ao longo deste processo?”
Sir Winston Churchill disse assim: “Um pessimista vê dificuldade em
cada oportunidade; um otimista vê oportunidade em cada dificuldade.” Então
imagine que sua parceira é uma personal trainer altamente remunerada e que
você pagou a ela uma pequena fortuna para ajudá-lo a desenvolver algumas
habilidades importantes para a vida. Seus métodos não são convencionais e
às vezes deixam você maluco. Mas você quer fazer o seu dinheiro valer a pena.
Então, quais habilidades importantes para a vida ela pode ajudá-lo a
desenvolver? Atenção plena, aceitação, perdão, desapego, assertividade, compaixão, paciên
Essa atitude não vai fazer você gostar ou querer o lixo, mas vai te ajudar a
descobrir o ouro que há dentro dele.
183
CAPÍTULO 20
a trégua de natal
Estamos na Primeira Guerra Mundial, no inverno de 1914. Os alemães lutam contra os

britânicos e franceses há meses. Centenas de milhares de soldados já morreram em ambos
os lados e a guerra só dura alguns meses.
Você é um soldado britânico nos campos de batalha de Flandres, na Bélgica. Você está com
frio, molhado, com fome, sujo, exausto; você está vivendo em uma trincheira lamacenta e
infestada de ratos; você está muito longe de casa e tem medo de morrer.
E à medida que a noite fica escura e extremamente fria, você não consegue acreditar que
amanhã é dia de Natal. De repente você vê um brilho acima das trincheiras alemãs. Você não
pode acreditar em seus olhos. É uma árvore de Natal decorada com velas. E os alemães estão
cantando canções que você reconhece—

em uma linguagem completamente diferente, mas com as mesmas músicas!
Em seu livro Noite Silenciosa: A História da Trégua de Natal da Primeira Guerra Mundial,
Stanley Weintraub descreve o que aconteceu a seguir: “Depois que algumas árvores foram
alvejadas, os britânicos ficaram mais curiosos do que beligerantes e rastejaram para observar
e ouvir. E depois de um tempo eles começaram a cantar. Na manhã de Natal, a “terra de
ninguém” entre as trincheiras estava repleta de soldados confraternizando, compartilhando
rações e presentes, cantando e (mais solenemente) enterrando seus mortos nas entrelinhas.
Logo eles estavam até jogando futebol” (Weintraub 2001).
“A Trégua de Natal” deve ser um dos episódios mais surpreendentes da história da

humanidade. Exércitos rivais que estavam se matando
a trégua de natal
durante meses, impiedosamente, largaram as armas, saíram das trincheiras e

fizeram amigos. Cantaram canções e trocaram presentes; cigarros
compartilhados, bolo de chocolate e conhaque; jogavam futebol na lama
congelada com latas de comida vazias. Infelizmente, a trégua não durou mais
do que alguns dias. Mas isso não diminui a natureza deste evento. Mostra
claramente que mesmo no meio de uma batalha sangrenta, há sempre o
potencial de se conectar com os seus valores humanos fundamentais.
remendando
Todos nós podemos aprender com esta história. Às vezes, ficamos tão
envolvidos em conflitos com o nosso parceiro que perdemos o contato com o
nosso coração. Armados até os dentes com raiva, ressentimento e amargura,
avançamos para a batalha, com a intenção de vencer a qualquer custo. Ou nos
amontoamos em nossa trincheira, esperando a oportunidade de atacar. Não há
vitalidade nesta postura. Simplesmente acabamos miseráveis, solitários e exaustos.
Felizmente há esperança. Podemos a qualquer momento declarar uma trégua.
Podemos, se quisermos, parar de brigar e estender a mão para o nosso
parceiro; podemos fazer um esforço para reparar os danos causados. E quanto
mais decidirmos fazer isso, melhor para nós dois. Cada tentativa que fazemos
para parar a luta, estender a mão, consertar e reconectar envia uma mensagem
poderosa: “Eu me importo com você!” Isso nos conecta com nosso coração e
nos lembra do que se trata esse relacionamento.
Embora isso faça sentido intuitivamente, é bom saber que está respaldado
por pesquisas sólidas. No início do livro, mencionei a extensa pesquisa feita
por John Gottman. Seus dados mostram muito claramente que um dos fatores-
chave para fazer um relacionamento prosperar é a capacidade de enviar e
receber “tentativas de reparo” frequentes (Gottman e Silver 1999). Por
“tentativas de reparação”, ele se refere a quaisquer palavras, ações ou gestos
destinados a reparar o relacionamento. A pesquisa de Gottman mostra que
mesmo quando os casais brigam muito, se forem bons em consertar, o
relacionamento ainda pode ser muito saudável. Isto é especialmente verdadeiro para casais q
No entanto, os dados de Gottman mostram que não é apenas o envio que
importa; é também o recebimento. Se você estiver atento a essas palavras e
gestos reparadores – se você os notar e os apreciar – então isso possibilitará
o vínculo e a cura. Mas se o seu parceiro estender a mão e você o afastar – se
você se fechar, ou continuar atacando, ou desviar, rejeitar,
185
AJA com amor
ou ignorar suas tentativas de fazer as pazes - então o vínculo e a cura não serão
possíveis. Em vez disso, as feridas ficarão mais profundas e começarão a infeccionar.
Há muitas maneiras de enviar uma tentativa de reparo. Aqui estão alguns para
você pensar:
Revele que você está com dor. Uma maneira de parar a batalha é simplesmente
tirar a armadura para mostrar que está ferido. Você pode dizer: “Ai”, “Estou com
muita dor agora”, “Estou com dor de cabeça”, “Estou ficando muito estressado”,
“Estou com medo” ou “Estou começando a sentir medo”. me sinto um pouco machucado e machu
Peça um cessar-fogo. Uma estratégia simples é pedir diretamente uma trégua. Você
poderia dizer: “Podemos descansar um pouco?” “Isso não está nos levando a lugar
nenhum.” “Eu não posso lidar com isso. Eu preciso de um tempo." “Que tal tirarmos
um tempo?” “Podemos concordar em discordar?” Ou mesmo “Podemos simplesmente parar com isso e
Eu realmente preciso de um agora.”
Peça melhores condições. Outra opção é continuar a luta, mas mudar as condições de
luta, por exemplo: “Você pode, por favor, abaixar a voz?” “Fico feliz em discutir isso,
mas por favor, não grite.” “Parecia que estava abaixo da cintura. Podemos, por favor,
lutar de forma justa aqui? “Por favor, atenha-se ao assunto.” “Você pode, por favor,
dizer isso de novo sem todos os julgamentos?”
Reconheça a inutilidade. Você pode comentar sobre o fato de que a luta não está
levando você a lugar nenhum, por exemplo: “Isso é inútil, não é? Não estamos
chegando a lugar nenhum.” “Estamos gastando muito tempo e esforço aqui, não é?”
“Por quanto tempo mais vamos brigar por isso?”
“Isso é como brincar de cabo de guerra.”
Use humor. Muitas das técnicas de desfusão deste livro podem ser usadas com uma
dose de humor, por exemplo: “As discussões dos animais de estimação estão fora de
controle novamente”. “Acho que meu tubarão interior acabou de sair.” “Nós dois
estamos presos na história do ‘estou certo, você está errado’.” "Estou pensando que
quero estrangular você." Se você e seu parceiro fizeram o exercício do capítulo 15,
onde nomeiam suas táticas de luta, vocês podem chamá-las: “Acho que vocês estão
exumando o cadáver” ou “Boa exibição de dorso prateado”.
Experimente os mocassins. Conforme mencionado no capítulo anterior, muitas vezes

você pode melhorar a situação fazendo um esforço conjunto para vê-la do ponto de
vista do outro. Você pode dizer: “Não entendo onde
186
a trégua de natal
você está vindo. Por favor, ajude-me aqui” ou “Deixe-me ver se consigo
entender isso do seu ponto de vista”.
Ofereça um pedido de desculpas. Quando nos fundimos com “Estou certo,

você está errado”, pedir desculpas é a última coisa que queremos fazer. Por
causa disso, pode ser muito poderoso e curativo. Aqui estão algumas
possibilidades do que você poderia dizer: “Sinto muito. Eu não queria machucar
você. "Desculpe. Eu realmente estraguei tudo.” “Podemos apenas pressionar
retroceder aqui e começar de novo?” “Eu não pretendia que saísse assim. Você
vai me deixar tentar dizer de forma diferente? “Eu fiz isso de novo, não foi?
Desculpe." “Eu posso ver o quanto isso machucou você. Você pode me perdoar,
por favor? “Como posso consertar isso?” “O que posso fazer para compensar aqui?”
O AMOR sempre vem em primeiro lugar
Para enviar ou receber com eficácia uma tentativa de reparo, você precisa estar
atento. Você não será capaz de fazer isso se estiver preso dentro de sua mente
ou acelerando a todo vapor no modo de reatividade. Então o AMOR vem em primeiro lugar.
Solte uma âncora. Empurre os pés no chão. Diminua sua respiração.
Fique presente. Observe o que sua mente está lhe dizendo. Respire seus
sentimentos. Conecte-se com seus valores. Isso leva apenas alguns segundos.
É como apertar o botão de pausa durante um filme; por alguns momentos, a
batalha para. Esses poucos segundos é todo o tempo que você precisa para
fazer a diferença. Faça uma pausa, respire e esteja presente. Em seguida,
envolva-se mais uma vez – desta vez com uma resposta orientada por valores.
O mesmo se aplica se você estiver recebendo. Se você estiver perdido em
sua própria poluição, não conseguirá ver o que seu parceiro está fazendo.
Ela está ali, agitando a bandeira branca, mas você continua atirando. Você
precisará se livrar de conversas mentais inúteis, como Ela não quis dizer isso,
ou Esta é a maneira dela de me atacar, ou Não pense que você pode sair dessa tão
facilmente. E se você detectar algo que pareça remotamente uma tentativa de
reparo, não importa o quão vago ou confuso pareça em meio à poluição, faça
uma pausa, respire e reconheça isso. Você pode reconhecer isso com um
sorriso, um aceno de cabeça ou dizendo algo como “Obrigado”, “Agradeço”,
“Ligado”, “Também sinto muito” ou mesmo “Você está certo, isso não tem
sentido. Não estamos chegando a lugar nenhum.” Isso pode não acontecer
naturalmente, mas é uma parte essencial da construção de um relacionamento forte.
187
AJA com amor
A lista de tentativas de reparo fornecida anteriormente neste capítulo não é de

forma alguma exaustiva. Pense em algumas coisas que você pode dizer ou
fazer que podem diminuir o conflito, ajudá-lo a se recuperar e fazer as pazes,
ou ambos. Aqui estão três coisas para incluir em seu brainstorming:
Pense em conflitos antigos para ver se você consegue reconhecer

algo que disse ou fez que ajudou a reduzir os danos ou a repará-
los rapidamente.
Combine algumas palavras, frases e gestos que você poderá usar

no futuro para fazer tentativas de reparo.
Façam um pacto para estarem atentos às tentativas de reparação

um do outro: reconhecê-las e aceitá-las, mesmo quando estiverem
com raiva, magoados ou ressentidos.
uma palavra de cautela
Qualquer uma dessas técnicas pode sair pela culatra se seu parceiro interpretar
suas palavras ou gestos de maneira errada. Portanto, deixe claro que você está
tentando consertar as coisas. Se necessário, escreva literalmente: “Estou me
esforçando para consertar as coisas aqui”. Também seja honesto consigo
mesmo; se você não estiver atento às suas próprias intenções, poderá
facilmente subverter alguns desses comentários em ataques, escavações,
zombarias e críticas. Portanto, ao experimentar essas estratégias, mantenha contato com seus v
É difícil fazer isso enquanto você está no meio de uma batalha, mas como
tudo, fica mais fácil com a prática.
E se você esquecer tudo neste livro e se envolver em uma briga realmente
feia, não tem problema: no momento em que você perceber o que aconteceu,
você terá várias opções. Você poderia lançar âncora e fazer reparos. Ou você
pode desconectar e evitar. Ou você pode se perder dentro de sua mente,
meditando e fervendo. A escolha é sua. Mas uma coisa é certa: escolher
consistentemente a primeira opção lhe trará grandes benefícios em termos de…
188
CAPÍTULO 21
intimidade
Do que se trata? Por que você quer se preocupar em trabalhar em seu

relacionamento? O que isso realmente importa para você? Estas são grandes
questões e não existem respostas “certas”. No entanto, para a maioria das
pessoas, um fator importante é o desejo de ser verdadeiramente conhecido e
genuinamente aceito. Quando alguém nos vê como realmente somos, por trás
de todas as nossas pretensões, por trás do espetáculo que fazemos para o
mundo que nos rodeia, por trás daquela máscara que usamos na vida
cotidiana, e se, tendo visto essas falhas e fraquezas que tanto tentamos
esconder, eles continuam a nos aceitar e a cuidar de nós, então nos sentimos
genuína e profundamente amados. Permitir que alguém “veja quem você é de
verdade” é comumente chamado de “intimidade”. A palavra “intimidade” é
derivada do latim intimatio, que significa “tornar conhecido”. Intimidade refere-
se a uma conexão profunda e próxima entre dois seres humanos. Podemos falar sobre isso d
Intimidade física: deixando seu parceiro conhecer seu corpo
Intimidade emocional: deixar seu parceiro conhecer seus sentimentos
Intimidade psicológica: deixar seu parceiro saber o que você pensa,

incluindo seus valores, objetivos, opiniões, crenças, desejos,
expectativas e fantasias
AJA com amor
Os relacionamentos mais profundos e próximos normalmente envolvem

intimidade em todas essas três áreas. (No entanto, nem sempre é assim. É
importante lembrar que cada casal é único e que não existe uma fórmula
definida para o que é “normal”. Sempre volte à “funcionalidade” em vez da
“normalidade”; veja o que funciona para enriquecer e aprofundar seu
relacionamento único, ao contrário do que os “especialistas” dizem ser normal.)
intimidade genuína: um ato de boa vontade
A intimidade é uma via de mão dupla. Para uma conexão verdadeiramente

íntima, cada um de vocês precisa “se dar a conhecer” ao seu parceiro. Isto
não pode ser forçado ou coagido. A intimidade genuína é um ato de boa
vontade; você permite voluntariamente que seu parceiro o conheça
emocional, física ou psicologicamente. Se você fizer isso de má vontade ou
ressentido, ou por um sentimento de coerção, culpa ou medo, seria uma
experiência destrutiva, e não uma experiência que melhoraria o relacionamento.
Assumindo um risco
Abrir-se emocional e psicologicamente é correr um risco. Se você contar

ao seu parceiro como está se sentindo ou o que está pensando, você se
tornará vulnerável a críticas, julgamentos ou desaprovação. Seu parceiro
poderia facilmente criticá-lo. Eles podem aplicar uma série de julgamentos
severos sobre você, desde “fraco e necessitado” até “egoísta e ganancioso”.
Eles podem evitá-lo ou rejeitá-lo. Eles podem ridicularizar você ou zombar
de você. Eles podem até usar essas informações para tentar manipulá-lo ou
machucá-lo deliberadamente.
Esperamos que essas coisas não aconteçam, mas não há garantia.
Na verdade, alguns dos cenários listados podem já ter acontecido no seu
relacionamento atual ou em relacionamentos anteriores. Então, quando você
se abre com seu parceiro, você corre um risco genuíno. E quando os
humanos assumem riscos, eles se sentem ansiosos (ou com medo, nervosos,
inquietos, nervosos, tensos – como você preferir chamar). Não há como
evitar tais sentimentos porque, como discutido anteriormente neste livro,
estamos programados para ter uma reação de lutar ou fugir sempre que enfrentamos uma sit
190
intimidade
você está disposto a abrir espaço para o seu desconforto para construir um
relacionamento mais próximo e profundo?
Se sua resposta for não, então seu relacionamento inevitavelmente
carecerá de intimidade. Se sua resposta for sim, então é aconselhável considerar
como você pode minimizar quaisquer riscos envolvidos. Não adianta ser
imprudente ou impetuoso.
Tornando-o seguro
Uma maneira de minimizar o risco envolvido na intimidade é mover-se

lentamente, dar “passos de bebê” e observar como seu parceiro reage. Pense
em pequenas maneiras pelas quais você pode ser um pouco mais íntimo. Talvez
você possa compartilhar um pouco do que está sentindo. Por exemplo, você
pode dizer “Estou um pouco mal-humorado hoje”, “Estou preocupado com
XYZ”, “Estou muito apaixonado por você” ou “Estou furioso com o ABC”. Ou
talvez você possa revelar uma opinião genuína em vez de segurar a língua ou
dizer algo em que realmente não acredita. Ou você pode contar ao seu parceiro
alguns de seus sonhos, esperanças ou objetivos, em vez de guardá-los para si mesmo.
Ao assumir esses pequenos riscos, observe as reações do seu parceiro.
Se ele responder com abertura, carinho, interesse e aceitação, esses são bons
sinais; eles sugerem que você pode confiar nele. Se ele responder com
hostilidade, retraimento, desprezo, desinteresse ou rejeição, estes não são
bons sinais; tais reações apenas destruirão a confiança.
O mesmo vale quando o sapato está no outro pé. Se sua parceira começar
a se abrir com você, torne isso seguro para ela. Responda com atenção: preste
atenção com abertura e curiosidade. Sintonize seus valores em relação à
contribuição, conexão e carinho. Ao criar um “espaço seguro” para a sua
parceira se abrir, você contribui para a saúde e o bem-estar dela, construindo
uma conexão profunda e mostrando que se importa.
Como você cria esse espaço? Primeiro, desvie-se dos julgamentos, críticas
e outras histórias inúteis que automaticamente surgem na sua cabeça;
simplesmente observe esses pensamentos e deixe-os ir e vir. Em segundo
lugar, envolva-se: tenha plena consciência do que seu parceiro está dizendo e
fazendo; faça dele o centro de sua atenção. Terceiro, mostre que você se
importa. Uma maneira particularmente poderosa de fazer isso é através de um
processo chamado “validação”.
191
AJA com amor
Validando os sentimentos do seu parceiro
Às vezes, em algumas situações, você e seu parceiro estarão de acordo;

você terá opiniões e sentimentos semelhantes sobre o assunto. Quando isso
acontece, vocês dois se sentem unidos, alinhados, apoiados.
Muitas vezes, porém, este não será o caso. A probabilidade é que você e seu
parceiro tenham opiniões e sentimentos diferentes sobre uma ampla variedade
de assuntos, questões e situações. Às vezes, essas diferenças serão pequenas
e, às vezes, vastas. Quando isso acontecer, tome cuidado com “Estou certo,
você está errado”. Uma vez fisgado por esta história, você agirá como se tivesse
os pensamentos e sentimentos “certos” e seu parceiro tivesse os “errados”. E
como isso funcionaria em termos de construção de proximidade e intimidade?
Validar os sentimentos do seu parceiro significa simplesmente reconhecê-

los e aceitá-los. Em outras palavras, você entende que é assim que sua parceira
se sente agora e, mesmo que se sinta diferente, você respeita o direito dela de
ter seus próprios pensamentos e sentimentos individuais.
Você cultiva uma atitude de aceitação: “Seus pensamentos e sentimentos são
diferentes dos meus; Posso não gostar dessa diferença, mas estou disposto a
abrir espaço para ela.”
Naturalmente, você julgará os pensamentos e sentimentos de seu parceiro
– fazer isso é da natureza humana – mas você pode deixar esses julgamentos
de lado sem se segurar. E, em vez disso, você pode se abrir para a realidade de
que é assim que seu parceiro vê o mundo; é assim que ela se sente e é assim
que ela pensa. Não é de surpreender que ela veja as coisas de maneira diferente
de você: vocês são duas pessoas diferentes. E se você a conhecesse em
detalhes íntimos, incluindo sua composição genética e biológica, a estrutura de
seu cérebro e sistema nervoso, e todas as experiências de aprendizagem
formativa que ela já teve em sua vida, então os pensamentos e sentimentos que
ela tem pareceriam perfeitamente naturais e normais para você - mesmo que
eles possam ser totalmente diferentes dos seus.
Validação significa que você transmite ao seu parceiro que não há problema
em ele ter pensamentos e sentimentos únicos, mesmo que não sejam iguais
aos seus. Se você não estiver disposto a fazer isso – se você se apegar à
história de que seu parceiro não deveria sentir ou pensar assim – então o que
isso lhe custará? Que impacto isso tem no seu relacionamento?
A validação é um importante ato de cuidado. Isso não significa que você
concorda com seu parceiro; isso não significa que você gosta ou aprova a maneira como ele pen
192
intimidade
e sente; significa apenas que você o aceita e permite que ele seja quem ele é.
Se você começar a atacar, criticar, julgar, desafiar, minimizar, descartar

ou ignorar os pensamentos e sentimentos do seu parceiro, isso é “invalidante”.
Invalidar os sentimentos do seu parceiro é doloroso e destrutivo; destrói a
confiança e impede a intimidade. Para realmente validar seu parceiro, você não
precisará apenas abandonar ideias ou julgamentos corretos, mas também
abrir espaço para seu próprio desconforto. Muitas vezes, à medida que sua
parceira revela seu mundo interior, você experimentará sentimentos
desconfortáveis. Estes podem variar desde ansiedade e impaciência até
frustração ou culpa. Seu desafio é se abrir o suficiente para que seu próprio
desconforto possa existir sem luta.
Assim, a validação começa a partir de um “espaço mental” de atenção
plena. Então você segue com palavras ou ações. As ações podem incluir
qualquer coisa, desde dar as mãos, abraçar seu parceiro ou sentar-se em
silêncio enquanto presta atenção plena. As palavras podem incluir:
“Ai. Isso deve doer."
“É natural que você se sinta assim.”
“Isso deve ser muito difícil para você.”
"Me diga mais."
"Estou aqui por você."
“Isso é difícil para você. Como posso ajudar?"
Estas são apenas algumas idéias. Por que não discutir com seu parceiro
que tipos de ações e palavras cada um de vocês consideraria válidas? A
validação rende grandes dividendos ao longo do tempo. Não menos importante é…
construindo uma vida sexual melhor
Muitas pessoas dividem arbitrariamente seu relacionamento em duas partes:

(1) sua vida sexual e (2) todo o resto. Esta divisão é muitas vezes inútil.
Geralmente é mais útil pensar no sexo apenas como uma atividade que permite
que vocês se conectem de maneira prazerosa. Algumas pessoas esperam que, apesar
193
AJA com amor
um relacionamento terrível e contínuo - cheio de desconexão, reatividade e

evitação - eles deveriam ser capazes de ter uma ótima vida sexual. Pense de novo!
Embora você provavelmente possa encontrar raras exceções, normalmente se
houver DRENAGEM significativa – desconexão, reatividade, evitação, dentro de
sua mente, negligência de valores – em seu relacionamento, isso impacta
negativamente sua vida sexual. Afinal, se você não consegue se conectar
amorosamente fora do quarto, por que deveria ser diferente dentro?
Como regra geral, se a sua vida sexual não for boa, primeiro concentre-se
em reverter o DRENO em outras áreas do seu relacionamento. À medida que
você restabelece o carinho, a conexão, a compaixão e a confiança, isso abre o
caminho para uma vida sexual melhor e mais agradável. Por outro lado, se você
tentar consertar sua vida sexual enquanto seu relacionamento está repleto de
tensão, suas chances de sucesso não serão muito boas. Quando seu
relacionamento estiver prosperando, você poderá aplicar o AMOR – desapego,
abertura, valorização e envolvimento – para melhorar sua vida sexual.
Sexo e desapego
Para melhorar sua vida sexual, quais expectativas, regras e regras inúteis
julgamentos você poderia abandonar? Aqui estão alguns mais comuns:
Seu parceiro deve gostar (ou pelo menos consentir) das mesmas
atividades sexuais que você.
Você ou seu parceiro deveriam querer fazer sexo com mais frequência/
menos frequentemente.
Você ou seu parceiro devem ter uma ereção mais forte ou

orgasmo.
Você ou seu parceiro devem ter uma ereção ou atingir o orgasmo

com mais facilidade/mais frequência/mais rapidamente/mais lentamente.
Se você se fundir com essas expectativas, sentirá repetidamente ansiedade,

frustração ou decepção. Por que? Porque os orgasmos, as ereções, os gostos
pessoais e o desejo sexual variam enormemente – não apenas de pessoa para
pessoa, mas de semana para semana e de dia para dia. Portanto, se você agarrar
suas expectativas com muita força, não demorará muito para que você esteja
lutando com a realidade.
194
intimidade
Quando se trata de sexo, “estou certo, você está errado” muitas vezes
aparece sob o disfarce de “sou normal, você é anormal”. Você terá problemas
se se envolver nessas histórias, especialmente quando se trata de preliminares,
posições, masturbação, brinquedos sexuais ou “quando, onde e como” do que
você faz. Agarre-se firmemente às suas histórias e você se preparará para o
conflito em vez do prazer. E o mesmo vale para julgamentos sobre desempenho,
técnica ou aparência física.
É natural ter essas regras, expectativas e julgamentos, mas se você não
afrouxar o controle sobre eles, a poluição será tão densa que você não
conseguirá ver seu quarto! Portanto, observe-os, nomeie-os e segure-os
levemente.
Sexo e abertura
Você está disposto a explorar novas formas (ou revisitar formas antigas) de
melhorar sua vida sexual? Nesse caso, recomendo The New Joy of Sex, do Dr.
Alex Comfort (ver leitura recomendada). É um livro cheio de ideias para expandir
ou melhorar sua vida sexual. No entanto, quando você está experimentando
coisas novas, redescobrindo coisas antigas ou voltando a fazer sexo após uma
longa ausência, há uma boa chance de você se sentir ansioso, vulnerável,
tenso, envergonhado ou desconfortável – pelo menos inicialmente. Então você
está aberto a esses sentimentos? Você pode abrir espaço para eles a serviço de melhores
sexo?
Claro, você também precisa honrar seus valores em relação ao autocuidado

e ao respeito próprio. Não faça nada que possa violar esses valores
fundamentais. Lembre-se: a intimidade é um ato de boa vontade. Então, se você
está sendo coagido ou forçado a fazer algo contra a sua vontade, isso não é
intimidade!
Sexo e Valorização
Quais são os seus valores subjacentes ao sexo? É uma questão de

conexão, carinho, sensualidade, compartilhar prazer físico, expressar sua
sexualidade, afirmar seu amor? Muitas pessoas arruínam suas vidas sexuais
ao transformar o sexo em uma atividade focada em objetivos: o que importa é o
orgasmo. Embora ter um orgasmo seja geralmente uma experiência prazerosa, se ele se tornar
195
AJA com amor
da sua vida sexual, mais cedo ou mais tarde tal atitude criará problemas.
Por que? Porque há vários momentos em que você ou seu parceiro não
alcançam o orgasmo ou não conseguem uma ereção, ou vocês gozam muito
rápido, devagar ou não gozam. Os motivos comuns incluem cansaço,
estresse, ansiedade, depressão, doenças físicas, drogas, álcool, efeitos do
envelhecimento ou tensão contínua em seu relacionamento. E às vezes isso
ocorre sem um bom motivo – “só porque”.
Aqui está uma história comum: “O objetivo principal do sexo é atingir o
orgasmo, e não é um bom sexo a menos que isso aconteça!” Agora, se você
se apegar firmemente a essa história, o que você acha que acontece? Isso
cria uma atmosfera intensa onde há uma pressão real para executar e atingir seu objetivo.
Isto, por sua vez, geralmente leva à “ansiedade de desempenho”: uma
sensação de estresse ou pressão ou medo de falhar quando você faz sexo.
E o problema é que seus órgãos sexuais “desligam” quando você está
estressado ou ansioso, tornando quase impossível atingir o orgasmo,
controlar a ejaculação ou manter uma ereção. Portanto, quanto mais pressão
você sentir para “ter um bom desempenho”, maior será a probabilidade de
você ter problemas sexuais. Identifique o ciclo vicioso, alguém? E se esse
ciclo continuar, em pouco tempo um ou ambos os parceiros começarão a
evitar completamente o sexo porque ele se torna repleto de sentimentos desagradáveis!
Se você focar em valores de sua vida sexual, em vez de em objetivos,
poderá quebrar facilmente esse ciclo vicioso. Em vez de se concentrar em
ereções e orgasmos, você pode usar o sexo como uma forma de se conectar
e cuidar de seu parceiro. Com essa atitude, você está livre. A conexão e o
carinho podem acontecer de muitas maneiras diferentes, independentemente
de você ter uma ereção ou um orgasmo. Você pode implementar esses
valores beijando, abraçando, massageando, fazendo sexo oral, masturbando-
se, tomando banho juntos ou aconchegando-se no sofá com todas as roupas
vestidas! Vocês poderiam ir para a cama e explorar o corpo um do outro
sem sequer tentar ter relações sexuais. Vocês podem tentar tocar um ao
outro de maneiras diferentes para ver o que é prazeroso. Você pode tentar
explorar todas as partes do corpo, não apenas os seios ou os órgãos
genitais. Você poderia ter relações sexuais sem sequer tentar atingir o
orgasmo: fazendo-o pura e simplesmente para compartilhar prazer ou criar
uma sensação de conexão. É claro que sua mente provavelmente reclamaria:
Isso não é sexo de verdade! — mas quanto custaria para você se agarrar a isso com firmeza?
Uma coisa importante a lembrar em tudo isto: o valor do cuidado é
absolutamente vital. O sexo nem sempre será do jeito que você prefere. Aquilo é um
196
intimidade
dado. Portanto, quando o indesejável acontecer, se você se perder em sua

mente ou entrar no modo de reatividade, poderá dizer ou fazer todo tipo de
coisas prejudiciais que destruirão a confiança e a intimidade. Isso, por sua
vez, piora sua vida sexual a longo prazo. Portanto, a mensagem é simples:
sintonize-se com seus valores em relação ao cuidado e, independentemente do que aconteça
sexo e envolvente
A atenção plena pode aumentar maravilhosamente a intimidade física.

Quer você esteja beijando, abraçando, acariciando, acariciando, de mãos
dadas, acariciando, despindo-se, abraçando ou fazendo preliminares, sexo
oral ou relação sexual, a atenção plena pode intensificar tanto o prazer quanto
a sensação de conexão profunda. Quando você se sintoniza com as sensações
do seu próprio corpo e com as reações do seu parceiro, o sexo se torna uma
experiência absorvente e envolvente – muito mais prazerosa do que quando
você está preso em seus pensamentos ou focado em alcançar o objetivo de. orgasmo.
muitas opções
Se definirmos “intimidade” de forma ampla para incluir todos os três
componentes – físico, emocional e psicológico – então claramente há muitas
maneiras de construí-la. Aqui estão apenas alguns para você começar: falar
sobre seus sentimentos, compartilhar suas esperanças e sonhos, abraçar,
discutir sua filosofia de vida, dar as mãos, revelar seus medos mais
profundos, beijar apaixonadamente, tomar banho juntos, compartilhar boas
lembranças, relações sexuais, planejamento de férias. Desde que ambos os
parceiros sejam abertos, engajados e atenciosos, as oportunidades de
intimidade são infinitas; tudo que você precisa é usar sua imaginação.
197
CAPÍTULO 22
palavra antiga, nova versão
Todos nós nos machucamos na vida. Às vezes, outros nos machucam

intencionalmente: talvez por racismo, preconceito, competitividade ou vingança.
Ou talvez por raiva, ou crueldade, ou pelo desejo de impressionar os outros.
Muito mais frequentemente, outras pessoas nos machucam sem querer: por
ansiedade, insegurança, inveja, ciúme ou pura ignorância.
A ignorância é um grande fator para prejudicar os outros. Pense em
quantas vezes você magoou involuntariamente alguém de quem você realmente
gosta, dizendo ou fazendo algo que você nunca imaginou que machucaria. A
falta de consciência é outro culpado comum. Quantas vezes você aborreceu ou
magoou alguém simplesmente porque não prestou atenção ao que estava
fazendo e como isso a afetava? Ou porque você estava tão envolvido em seus
próprios pensamentos, sentimentos e lutas que não tinha consciência dos
deles?
Independentemente da motivação, sempre que alguém nos machuca,
sentimos dor. E uma vez que aconteceu, aconteceu. Não podemos voltar no
tempo e alterá-lo. Às vezes, somos capazes de aceitar a dor e seguir em frente
com nossas vidas. No entanto, muitas vezes, nós nos apegamos a isso e o ampliamos.
Por exemplo, podemos ficar zangados com o que aconteceu e descontar nas
pessoas ao nosso redor, muitas vezes magoando outras pessoas no processo.
Ou podemos repetir essas lembranças dolorosas indefinidamente, machucando-
nos repetidas vezes, sem sucesso. Podemos criar fantasias de vingança, que ampliam a nossa
raiva e ressentimento, levando a mais insatisfação. Ou podemos beber,

fumar, comer, usar drogas ou tentar de outra forma nos distrair da dor.
Nossa mente diz coisas como estas: Por que eu? Como isso pôde
acontecer? Isso não é justo! Eu não mereço isso. Se a natureza da dor for
grave, sua mente pode até afirmar que você nunca superará isso; que você
está irreparavelmente prejudicado pelo que aconteceu, ou talvez até tenha merecido!
Uma coisa é certa: se você se deixa absorver por essas histórias, elas
rapidamente sugam sua saúde e vitalidade.
Naturalmente, quando algo o lembra da dor do passado, é provável que
pensamentos e sentimentos dolorosos apareçam. Você não pode impedir
que isso aconteça. É assim que seu cérebro está programado. Mas se você
agarrar esses pensamentos e sentimentos e se recusar a abandoná-los,
você os transformará em uma massa de ressentimento fervilhante. Isto não
permite a cura; em vez disso, abre suas feridas e derrama sal. A palavra
“ressentimento” vem do francês resentir, que significa “sentir novamente”.
Ao se apegar ao ressentimento, você reviverá a dor repetidas vezes.
No budismo, há um ditado: ressentimento é como segurar uma brasa
em brasa para jogá-la em outra pessoa. Quando você se apega às mágoas
do passado, você cultiva sentimentos de raiva, ressentimento e vingança.
Esses sentimentos machucam você, não a pessoa que o ofendeu. É como
se cortar com uma faca e esperar que a outra pessoa sangre.
o antídoto para o ressentimento
Então, qual é o antídoto para o ressentimento? Você pode não gostar da

resposta. É perdão. Mas a ACT tem uma nova visão dessa palavra antiga –
ou melhor, uma visão antiga. Veja, “perdão” é derivado das palavras “dar”
e “antes”. Portanto, você pode pensar no perdão como “devolver a si
mesmo o que existia antes”. Em outras palavras, “coisas ruins” acontecem,
e o que resta é raiva e ressentimento. Mas o que você tinha antes das
“coisas ruins” acontecerem? Você teve paz de espírito e contentamento;
você foi capaz de viver no presente em vez de viver miseravelmente no
passado. Portanto, “perdão” significa que você devolve isso a si mesmo.
Não é algo que você faz por mais ninguém; é algo que você faz puramente
para seu próprio benefício.
Veja como a ACT vê o perdão:
199
AJA com amor
É para aliviar o seu próprio sofrimento – para permitir que você siga
com a sua vida.
Não significa esquecer, desculpar, perdoar, banalizar ou justificar

qualquer coisa ruim que aconteceu.
Isso não significa que você tenha que dizer ou fazer algo aos outros
envolvidos.
É algo que você faz puramente para si mesmo. Você devolve a si

mesmo o que existia antes – sua vida, seu bem-estar e sua vitalidade!
O que o perdão exige?

O perdão requer AMOR. Quando pensamentos e memórias dolorosas
aparecerem, pratique o desapego. Observe que eles estão presentes – nomeie-os
se quiser – e deixe-os ir e vir como folhas em um riacho. Ou aperte-os em seu
punho, abra a mão e diga: “Deixar ir”. Ou simplesmente envolva-se em tudo o que
você está fazendo neste momento: observe o que você pode ver, ouvir, tocar,
saborear e cheirar. À medida que você acende as luzes de todo o espetáculo,
esses pensamentos e memórias se tornam apenas uma pequena parte de todo o
espetáculo.
Quando um sentimento doloroso como raiva ou ressentimento aparecer,
lembre-se de NOMEÁ-LO e domesticá-lo: observe o sentimento, reconheça-o, abra
espaço para ele e expanda a consciência. Deixe o sentimento ir e vir em seu
próprio tempo, sem agir de acordo com ele, lutar contra ele ou insistir nele.
Volte repetidamente aos princípios básicos da flexibilidade psicológica:

esteja presente, abra-se e faça o que importa – isto é, aja de acordo com seus
valores. Faça disso uma escolha consciente, em vez de se entregar a
comportamentos autodestrutivos, como atacar, meditar sobre o passado imutável
ou tentar se livrar da dor por meio de comida, bebida, drogas, TV e assim por
diante. É claro que este é um conselho simples de dar, mas não é fácil de fazer.
Para a maioria de nós, isso simplesmente não acontece naturalmente. Ainda
assim, se você realmente valoriza a saúde, a vitalidade, a paz de espírito, viver o
presente e seguir com sua vida, então não vale a pena o esforço?
200
Muitos casais acham muito benéfico criar seu próprio ritual de perdão. A
seguir estão os elementos básicos. Você pode usar sua criatividade para
adaptar isso a algo mais pessoal.
Passo 1: Cada parceiro escreve uma carta que completa estes três
frases:
Os pensamentos, sentimentos e memórias que tenho guardado

são:
Apegar-se a tudo isso prejudicou nosso relacionamento das

seguintes maneiras:
Quero construir um relacionamento melhor, baseado nos

seguintes valores:
Passo 2: No final da carta, cada parceiro escreve com suas próprias

palavras algum tipo de compromisso de deixar todos esses pensamentos e
sentimentos dolorosos irem e virem sem se segurar.
Passo 3: Escolha um lugar especial e leia suas cartas em voz alta. Pode
ser em qualquer lugar, desde um cômodo especial da sua casa até um
parque ou praia. Enquanto um dos parceiros lê, o outro ouve com atenção e
compaixão.
Passo 4: Faça algo que simbolize o recomeço – por exemplo, queime as
letras e espalhe as cinzas.
Passo 5: Faça algo para se conectar amorosamente – por exemplo,
beijar, abraçar, sair para jantar ou tomar banho juntos.
Onde entra a confiança?
Perdão não significa confiança. Se o seu parceiro o enganou, traiu ou

enganou, a confiança pode levar muito tempo para ser reconstruída. Então
agora é hora de olhar para…
201
CAPÍTULO 23
construindo um fundo fiduciário
“Como ele pôde fazer isso comigo?”
"Por que eu acreditei nela?"
“Por que eu não previ que isso aconteceria?”
“Como posso confiar nele novamente?”
Quando alguém que você ama te engana ou trai, isso dói. E essas feridas
podem demorar muito para cicatrizar. Se o seu parceiro o traiu, mentiu,
enganou, traiu, manipulou ou prejudicou você, você precisará decidir se deseja
ou não continuar seu relacionamento. Isso nunca é fácil e sua escolha
dependerá de muitos fatores, incluindo filhos, finanças, circunstâncias
atenuantes, natureza da traição e quantas vezes ela aconteceu no passado.
Portanto, certifique-se de praticar bastante autocompaixão enquanto dedica o
tempo necessário para tomar essa difícil decisão. Reconheça sua dor e estresse
– e seja gentil consigo mesmo.
confiança cega vs. confiança consciente
Se você decidir ficar, terá muito trabalho pela frente. Se você foi magoado, abusado
ou enganado por uma pessoa em quem confia profundamente, geralmente leva
muito tempo até que você se sinta seguro e protegido novamente com ela.
Portanto, se você decidir ficar, poderá esperar muitos pensamentos e sentimentos
de suspeita, insegurança, dúvida, ciúme ou ansiedade. E se você deseja que seu
relacionamento sobreviva, se recupere e prospere, então você está disposto a se
abrir e abrir espaço para esses sentimentos enquanto faz o árduo trabalho de
reconstruir a confiança? Se sua resposta for não, então você está preso e
permanecerá preso até sair do relacionamento ou se comprometer a trabalhar nele.
Nesse caso, você precisará de muita autocompaixão.
No entanto, se a sua resposta for sim, que você está disposto a fazer o árduo
trabalho de reconstrução, então é importante distinguir entre confiança cega e
confiança consciente. “Confiança cega” significa que você confia em alguém sem
se preocupar em avaliar se ele merece. “Confiança consciente” significa que você
vê essa pessoa com os olhos abertos: você avalia o que ela diz e faz e confia nela
apenas se ela merecer. Portanto, ao reconstruir seu relacionamento, você deve
prestar atenção a estas questões:
O seu parceiro está sendo honesto, aberto e verdadeiro ou tende a

mentir, esconder e enganar?
Ela é sincera? Ela realmente quer dizer o que diz?
Ele é confiável? Ele cumpre suas promessas?
Ela é responsável? Ela considera as consequências de suas ações?
Ele é competente? Ele é capaz de realmente fazer o que promete?
Se o seu parceiro agir com sinceridade, confiança, responsabilidade e

competência, e se você puder observar isso diretamente, em vez de acreditar na
palavra dela, e se ela mantiver isso no longo prazo, então, com o tempo, você poderá
gradualmente restabelecer a confiança.
Tenha em mente que você não pode controlar os sentimentos de confiança;
você só pode controlar as ações. Então, se você quiser confiar em seu parceiro novamente, então
203
AJA com amor
comece com pequenas ações: confie nele nos mínimos detalhes e veja se
ele se mostra digno. Em outras palavras, avalie suas palavras e ações. Se o
seu parceiro se mostrar “confiável”, você poderá, com o tempo, tomar
ações maiores de confiança enquanto observa com curiosidade as
consequências. Passo a passo, você pode continuar fazendo isso, ao
mesmo tempo abrindo espaço para aqueles sentimentos perfeitamente
normais de ansiedade, insegurança e dúvida. E se o seu parceiro continuar
a responder de maneira adequada, talvez, depois de um tempo, você comece
a sentir mais uma vez o sentimento de confiança. Claro, não é um sentimento
no mesmo sentido que emoções como medo, raiva e tristeza. É mais uma sensação de segu
Naturalmente você terá que encontrar um equilíbrio saudável entre
ações de autoproteção e ações de confiança. Em outras palavras, se seu
marido a traiu, é razoável ligar para ele no escritório quando ele disser que
está trabalhando até tarde. Se sua esposa desperdiçou a hipoteca no jogo,
é razoável ficar de olho em todas as suas contas bancárias. À medida que
a confiança genuína for gradualmente restabelecida, estas ações de
autoproteção tornar-se-ão menos necessárias. A chave é encontrar um
equilíbrio saudável – que seja viável. Se tudo se tratar de autoproteção,
você nunca conseguirá reparar o relacionamento; mas se tudo se resume a
confiança e você negligencia sua autoproteção, então você está assumindo
riscos tolos. Portanto, encontre um equilíbrio que funcione e espere que
esse equilíbrio mude com o tempo (assumindo que seu parceiro continue a
ser confiável). E seja realista quanto aos prazos; dependendo do que ele fez, isso pode leva
Finalmente, reconheça que você nunca pode ter certeza. Se você deseja
ter certeza absoluta de que seu parceiro nunca mais o trairá, a única maneira
de conseguir isso é encerrando o relacionamento. Então, se você decidir
ficar, estará disposto a abrir espaço para a incerteza? Para afrouxar o
controle de “Vou me machucar de novo”, respire naquele nó dentro do
estômago e abra espaço para aquele aperto no peito.
se você traiu a confiança do seu parceiro
Escrevi este capítulo como se você fosse traído, mas poderia muito bem
ser o contrário. Ou talvez vocês dois tenham se traído. Se você traiu a
confiança de seu parceiro, provavelmente terá que trabalhar muito para
reconquistá-la. É provável que você tenha que provar que é confiável,
competente, responsável e sincero – e não apenas provar
204
uma ou duas vezes, mas uma e outra vez. E você precisará abrir espaço
para a suspeita e a relutância de seu parceiro em confiar em você novamente.
Você também precisará abandonar histórias como “Ela já deveria ter
superado isso” ou “Por que ele está demorando tanto para confiar em mim
de novo?” Pode levar semanas, meses ou anos até que você reconstrua o
fundo fiduciário. Então você está disposto a cultivar a paciência e a abrir
espaço para sua própria frustração e impaciência?
Às vezes, ao ver a dor do seu parceiro, você pode se sentir ansioso,
triste ou culpado. Você está disposto a abrir espaço para esses sentimentos?
Você está disposto a respirar neles, abrir-se em torno deles e continuar a
se envolver plenamente com sua parceira – ficar com ela em vez de evitá-
la? Isso é importante. Se você não estiver disposto a aceitar esses
sentimentos, inevitavelmente acabará agindo de maneira autodestrutiva.
Por exemplo, você pode tentar afastá-los ficando com raiva. A raiva parece
fortalecedora, mas não é um bom presságio para cura e reparação. Ou você
pode tentar suprimir seus sentimentos com drogas, comida, cigarro ou
álcool. Obviamente, isso não é bom para sua saúde e bem-estar. Ou você
pode tentar se distrair ficando muito ocupado, assistindo TV ou navegando
na Internet; isso desperdiça muito tempo e não faz nada de construtivo para
reparar seu relacionamento. Você pode até tentar evitar seu parceiro porque
não gosta de como se sente ao ver a dor dele, mas tal evitação significaria
um desastre em termos de reconstrução.
Então, em vez de fugir desses sentimentos, use-os para se conectar
com seus valores: O que seus sentimentos dizem sobre o que é importante para você?
Como você pode agir de acordo com esses valores?
Use também esses sentimentos para cultivar compaixão por você e por
seu parceiro. Sim, você também merece compaixão! Bater-se não alterará o
passado nem compensará o que aconteceu. Quanto mais você praticar a
autocompaixão, mais fácil será ter compaixão por sua parceira, que é o que
ela precisa de você.
algumas palavras sobre a tentação
Às vezes, todos nos sentimos tentados a fazer coisas que seriam destrutivas
para o nosso relacionamento: mentir, enganar, manipular ou magoar o
nosso parceiro. Do ponto de vista da ACT, não há nada de “errado” ou
“anormal” nisso; estes são pensamentos, sentimentos e impulsos normais, e são extrema
205
AJA com amor
comum. A questão é sempre de viabilidade. No curto prazo, se você agir de

acordo com esses pensamentos e sentimentos, eles poderão muito bem lhe
proporcionar prazer ou satisfação – mas, no longo prazo, eles aprofundarão e
fortalecerão seu relacionamento?
Embora você não consiga evitar se sentir tentado, você pode escolher como
responder a esses sentimentos. Por exemplo, você pode sentir vontade de fazer
sexo com outra pessoa, mas não precisa fazer isso! Você pode trazer atenção
plena aos seus pensamentos e sentimentos, passar do piloto automático para o
modo de consciência e assumir conscientemente o controle de seus braços e
pernas. Você pode então sintonizar seus valores em torno de confiança, respeito,
cuidado, justiça e integridade, e basear suas ações em seus valores, e não em
seus impulsos. Ao fazer isso de forma consistente, você colhe uma recompensa
dupla. Você não apenas mostra ao seu parceiro que ele pode confiar em você,
mas também constrói confiança em si mesmo. Este é um ótimo presente. A vida irá testar você de
Quando você pode confiar em si mesmo para responder com sabedoria, sabe
que tem um grande aliado ao seu lado.
206
CAPÍTULO 24
Solte-se
Na minha infância, costumávamos jogar um jogo chamado “rei do castelo”.

Duas crianças corriam entre si subindo uma colina ou encosta, ou escalando
o topo de um muro alto, e quem chegasse primeiro ao topo gritava para o
outro: “Eu sou o rei do castelo, e você é o patife sujo! O “rei” se sente
maravilhoso: ele está no topo do mundo, triunfante, olhando para baixo e
rindo do “malandro sujo” abaixo. Mas o “malandro sujo” não se sente nada
bem. Infelizmente, muitas vezes os casais adultos jogam um jogo muito
semelhante.
comparando-se com seu parceiro

Sua mente já comparou você com seu parceiro? Afirma que você é superior,
mais inteligente ou mais forte? Às vezes sugere que talvez você mereça
alguém melhor? Ou isso lhe diz que você é inferior, inferior, mais burro e
mais fraco que seu parceiro? Ou talvez alterne? Histórias sobre nós mesmos
são muito atraentes; eles facilmente nos atraem e nos mantêm absorvidos.
Se você se deixar levar pela frase “Eu sou superior”, provavelmente
desprezará seu parceiro, rejeitará suas idéias, desconsiderará suas
necessidades ou não o respeitará. Se você se deixar levar pelo “Eu sou
inferior”, você provavelmente se tornará inseguro, ansioso, com medo da rejeição,
AJA com amor
necessitado de garantias, exigente de aprovação ou negligente com suas

próprias necessidades. Portanto, apegar-se firmemente a essas histórias não é útil.
Sua mente pode não concordar com isso. Pode protestar, mas é verdade!
E sejamos realistas: se a sua mente quiser “provar” que você é superior, ela
poderá encontrar muitas maneiras de superar seu parceiro. E se sua mente
quiser “provar” que você é inferior, ela poderá descobrir todo tipo de coisas
que seu parceiro faz melhor que você. Isso sempre é possível porque se você
colocar dois humanos juntos, eles inevitavelmente terão “pontos fortes” e
“fraquezas” diferentes. Então, para se sentir superior, simplesmente concentre-
se em todas as maneiras pelas quais você é “mais forte”. E para se sentir
inferior, simplesmente concentre-se em todas as maneiras pelas quais você é
“mais fraco”. Eu garanto a você, se você olhar bem, não faltará nenhum deles.
(A propósito, você notará que coloquei “mais fraco” e “mais forte” entre
aspas; isto é para lembrá-lo de que estes são julgamentos, não fatos. O que
uma pessoa julga uma fraqueza, outra pode ver como uma força. Por exemplo,
considero uma força poder chorar livremente quando estou triste; no entanto,
algumas pessoas podem julgar isso uma fraqueza, especialmente se estiverem fundidos com “
Dada a facilidade com que você pode “provar” sua autoavaliação, por
que perder tempo tentando contestá-la? Em vez de debater se é “verdadeiro
ou falso”, considere-o em termos de viabilidade. Pergunte-se honestamente:
apegar-se firmemente à sua autodescrição funciona para tornar seu
relacionamento rico e gratificante? Agarrar-se ao “Eu sou superior” pode fazer
você se sentir melhor consigo mesmo, mas geralmente leva à arrogância, ao
egoísmo ou ao egoísmo, e à negligência dos valores em torno da igualdade e
da justiça. Apegar-se ao “sou inferior” geralmente leva à insegurança, ao
ciúme, à depressão, à ansiedade ou à carência, e à negligência dos valores
relacionados ao autocuidado e ao respeito próprio. Portanto, nenhuma das histórias é útil para
Esperamos que você perceba que todos nós nos beneficiamos ao manter
nossas autodescrições, positivas ou negativas, levianamente. Se sua mente
lhe disser uma autodescrição positiva, você pode sorrir e dizer: “Hmmm. História interessante.
Se sua mente lhe disser uma autodescrição negativa, você pode sorrir e dizer:
“Hmmm. História interessante." Se sua mente compara você com seu parceiro,
você pode sorrir e dizer: “Aha! Comparando novamente!
Como qualquer outro pensamento, você pode deixar suas autodescrições
irem e virem; você pode deixá-los passar como carros ou flutuar como folhas
em um riacho. E em vez de se deixar absorver por essas autodescrições,
você pode entrar em sintonia com seus valores: que tipo de parceiro você
quer ser? O que você quer defender? Você tem valores
208
Solte-se
em torno de igualdade, justiça, respeito e cuidado? O que aconteceria se

você deixasse esses valores guiarem suas ações em vez de ser governado
pela sua autodescrição?
mudança de comportamento: é mais fácil falar do que fazer?
Nunca é fácil fazer mudanças nos padrões de comportamento de longo

prazo. Sua mente vem lhe dizendo que você é superior ou inferior (ou
ambos) há muitos e muitos anos, e você tem o hábito bem desenvolvido
de captar essas histórias e ficar muito absorvido nelas. Portanto, se você
estiver achando difícil largá-los, sugiro que pratique o exercício Folhas em
um riacho (veja o capítulo 10) e/ou o exercício de respiração consciente
(veja o capítulo 11) por pelo menos cinco a dez minutos, uma vez ou duas
vezes por dia (mais é melhor!). Ao entrar repetidamente no “espaço mental”
da atenção plena, é provável que você descubra algo muito fortalecedor:
um senso de identidade superior que está além de qualquer palavra. No
ACT, chamamos essa parte de você de “o eu observador”.
Podemos falar sobre o “eu” de muitas maneiras diferentes, mas no
mundo ocidental, geralmente nos limitamos a duas maneiras: (1) o eu físico –
nosso corpo e (2) o eu pensante – nossa mente. No entanto, há um terceiro
aspecto do eu, como mencionei antes, que usamos sempre que praticamos
a atenção plena. Quando você observa seus pensamentos, quem os observa?
Quando você percebe aquela voz tagarelando dentro da sua cabeça, quem
está percebendo? Quando você observa sua respiração, quem está
observando? Quando você percebe seus sentimentos, quem os percebe?
No ACT, geralmente chamamos essa parte de você de eu observador. É uma
parte de cada ser humano que é amplamente ignorada pela cultura ocidental.
Na linguagem comum do dia a dia, usamos a palavra “mente” sem
reconhecer que ela contém dois elementos principais: o eu pensante e o
eu observador. Estamos todos muito familiarizados com o eu pensante; é
aquela parte de nós que lança um fluxo interminável de palavras e imagens:
pensamentos, crenças, memórias, fantasias, planos, devaneios, opiniões,
julgamentos e assim por diante. Portanto, quando usamos a palavra
“mente”, geralmente nos referimos ao eu pensante. Em contraste, muitas
pessoas não têm noção do eu observador: aquela parte de você que
percebe ou observa silenciosamente. Não temos sequer uma palavra para
isso na linguagem cotidiana; os termos mais próximos que temos são “consciência” ou “
209
AJA com amor
O eu pensante e o eu físico (seu corpo) trabalham em uníssono para

criar o espetáculo da vida. O eu físico interage com o mundo através de
todos os cinco sentidos e, ao fazê-lo, produz todas as suas sensações:
tudo o que você pode ver, ouvir, tocar, saborear e cheirar. O eu pensante
produz todos os seus pensamentos, memórias e imagens. Seus
sentimentos e emoções são uma mistura de sensações, imagens,
memórias e pensamentos. Assim, o eu pensante e o eu físico trabalham
juntos para apresentar o espetáculo da vida: um espetáculo que consiste
em todos os seus pensamentos, todos os seus sentimentos e tudo o
que você pode ver, ouvir, tocar, saborear e cheirar. E esse show muda
continuamente. O eu observador é a parte de você que pode assistir ao
espetáculo: ele pode focar em qualquer parte dele ou dar um passo
atrás e absorver tudo de uma vez. E embora o espetáculo continue
mudando, o eu observador não muda. Cada exercício de atenção plena
que você faz envolve essa parte de você. Quando você observa seus
pensamentos, quando observa sua respiração, quando percebe e abre
espaço para seus sentimentos, quando está se abrindo, deixando ir ou
se envolvendo, este é o seu eu observador em ação. (Se você quiser
saber mais sobre o eu observador, talvez queira ler meu primeiro livro, The Happiness T
Seu eu observador é um aliado poderoso quando se trata de afrouxar
o controle sobre sua autodescrição. Ajuda você a ver que sua
autodescrição nada mais é do que uma coleção de pensamentos. E
independentemente de quão verdadeiras ou falsas possam ser, elas são
apenas um pequeno elemento do incrível espetáculo teatral da vida.
Quando você sai do palco e assiste ao show, isso fica claro. Você
reconhece os pensamentos pelo que eles são: nada mais do que
palavras, imagens ou sons. Se elas são verdadeiras ou falsas, isso não
vem ao caso; a questão é que, se você os segurar com muita força, terá
problemas. No “espaço mental” do eu observador, sua autodescrição
perde o controle sobre você. Quanto mais você se afasta do palco, mais
você vê essa história como ela é: apenas um artista tentando capturar
sua atenção; desesperado para roubar o show, ele tenta entrar no centro
das atenções e mergulhar o resto do palco na escuridão. E às vezes dá
certo. Mas à medida que você desenvolve suas habilidades de atenção
plena, você será capaz de acender as luzes de todo o palco, em vez de permitir que qua
No curto prazo, abandonar essas autodescrições pode ser
desconfortável. Por exemplo, se você confiar na história “superior” para
ter um senso de autoestima, poderá descobrir que, ao abandoná-la, a ansiedade, a inse
210
Solte-se
ou a dúvida pode aparecer. Da mesma forma, se você abandonar sua

história “inferior” e começar a agir de acordo com seus valores em torno
do respeito próprio e do autocuidado, poderá sentir medo da rejeição ou
de se machucar. Então pergunte-se: “Estou disposto a abrir espaço para
o desconforto para construir um relacionamento melhor e mais rico?” Se
sim, então pratique o AMOR – deixar ir, abrir-se, agir de acordo com os
valores, envolver-se. Se não, aceite que você está preso – e pratique a autocompaixão a
211
CAPÍTULO 25
e agora é hora de se divertir!
Um valor importante que ignoramos até agora é a diversão. Se você negligenciar esse valor,
um relacionamento tende a ficar muito pesado e sério.
Como diz o provérbio: “Todo trabalho e nenhuma diversão fazem de Jack um garoto chato”.
criando rituais de conexão

Infelizmente, em nossas vidas ocupadas e estressantes, podemos facilmente esquecer de
reservar tempo para diversão e jogos. Portanto, é muito útil estabelecer alguns “rituais de
conexão” regulares. Um ritual de conexão é qualquer atividade que você realiza regularmente
e cujo objetivo principal é fortalecer o vínculo com seu parceiro.
Você pode usar esses rituais para se divertir, jogar, compartilhar prazeres, apoiar uns aos
outros, expressar afeto ou aprofundar a intimidade. Rituais de conexão simples incluem:
Falando sobre o seu dia quando você chega em casa do trabalho
Tendo uma conversa franca com uma bebida
Sair para um encontro: jantar, cinema, boliche, dançar e assim por diante
sobre
Compartilhar atividades físicas, como correr, nadar, caminhar

ou ioga
Compartilhar atividades espirituais, como meditação ou ir à

igreja
Compartilhando hobbies, artesanato ou atividades criativas
Jogando jogos
Sair em passeios em família
Recebendo amigos para jantar
Intimidade física, desde abraços no sofá até fazer sexo
Reservar um tempo para se conectar é vital para um relacionamento saudável de longo prazo.
Portanto, use esta lista para pensar, depois pegue seu diário ou planilha e
anote algumas idéias para seus próprios rituais.
Pensem em conjunto sobre maneiras pelas quais vocês podem se conectar

com mais regularidade. Você pode usar as sugestões anteriores como guia.
Pense também nas maneiras pelas quais você se conectou no passado.
Depois de gerar uma lista de ideias, escolha as opções mais viáveis e decida
quando e onde você realmente as implementará.
Muitos casais acham útil agendar um “encontro noturno”. Uma vez por
semana, vocês – só vocês dois – vão a um encontro. Você não socializa com
amigos nessas datas; você simplesmente aprecia estar um com o outro. Se
isso lhe agrada, pegue seu calendário e anote as datas com pelo menos um
mês de antecedência. Se você não fizer isso, ao se envolver nas demandas
da vida diária, seus encontros serão esquecidos. (E se uma vez por semana
não for possível, adapte esta ideia às suas próprias circunstâncias.)
Um ritual simples que muitos casais consideram útil é ter uma conversa
franca e regular sobre seu relacionamento: um “check-in” para ver como, de
ambos os pontos de vista, o relacionamento está indo. Isso pode ser algo
que você faz durante um jantar ou uma bebida, ou durante um passeio no parque, ou mesmo
213
AJA com amor
parte da sua noite de encontro. Alguns casais fazem isso a cada duas semanas;
outros acham que uma vez por mês funciona melhor. Você pode experimentá-lo e
adaptá-lo para atender às suas necessidades. Aqui estão algumas perguntas que
você pode achar úteis durante essas palestras:
O que está funcionando em nosso relacionamento? O que você

percebeu que aprova?
O que você mais gostou nas últimas duas semanas?
Quando você se sentiu mais conectado, satisfeito, amado, apoiado,

compreendido, aceito ou cuidado?
O que não está funcionando? E o que poderíamos fazer de diferente

que pudesse funcionar melhor?
Ao planejar encontros ou outros rituais de conexão, pense em maneiras de

trazer diversão, jogos, lazer e prazer ao seu relacionamento. Revezando-se, pergunte
e responda estas perguntas:
Qual é a sua ideia de diversão?
O que fizemos no passado que foi divertido?
O que faz você rir e sorrir?
Quando você se sente mais vivo?
O que te enche de alegria?
O que fazemos atualmente que é divertido para você?
Como poderíamos nos divertir mais no futuro?
Depois de responder a essas perguntas, converta-as em planos.

Programe algumas atividades que vocês possam realizar regularmente simplesmente
para se divertirem ou terem prazer juntos. (E certifique-se de que, ao fazê-los, você
se envolva totalmente; você certamente não se divertirá muito se estiver dentro de
sua mente!)
214
continue olhando para o seu coração
A ACT defende que você reflita regularmente sobre seus valores: pense
sobre eles, fale sobre eles, escreva sobre eles ou até mesmo medite sobre eles.
Isso ajuda você a manter o “quadro geral” em mente: manter contato com o
que é importante no longo prazo. Quando você está atolado em histórias
inúteis; sofrendo com brigas e disputas; desapontado ou irritado com as
diferenças do seu parceiro; sentindo-se entediado, preso, desiludido,
enganado ou insatisfeito, então você sempre pode recorrer aos seus valores
em busca de uma mão amiga: para puxá-lo para cima e ajudá-lo a voltar aos trilhos.
Seus valores, entretanto, não serão empilhados como livros em uma estante.
Eles podem puxá-lo em direções diferentes, então muitas vezes você
precisará escolher entre eles. E em diferentes situações, alguns valores
terão prioridade sobre outros. O psicólogo John Forsyth usa a analogia de
um cubo. Se você segurar um cubo nas mãos e girá-lo, em algumas posições
você verá apenas um lado dele; em outras posições você poderá ver dois
ou três lados. Mas três é o máximo. Portanto, não importa como você o
segure, sempre haverá pelo menos três lados que você não poderá ver.
Esses lados não deixaram de existir; eles estão apenas temporariamente
fora de vista. Vire o cubo e eles voltarão instantaneamente à vista. Da mesma
forma, em qualquer momento, alguns valores vêm à tona e outros ficam para trás.
Assim, um aspecto importante da flexibilidade psicológica é a
capacidade de alternar entre valores conforme necessário. Para fazer isso,
você precisará segurá-los levemente. Sim, os valores – assim como
quaisquer outros pensamentos – criarão problemas se você os compreender
com firmeza; eles se transformarão em regras e se tornarão rígidos,
restritivos ou opressivos. Então voltemos à noção de valores como uma
bússola. Você quer retirar sua bússola de vez em quando, verificar se está
indo na direção certa e guardá-la na mochila até precisar dela novamente.
Você não aproveitará sua jornada se estiver segurando a bússola com força a cada passo
Os valores são muito úteis. Onde quer que você vá, eles estão com
você. Você pode usá-los para guiá-lo e inspirá-lo a qualquer momento. Você
pode usá-los como um lembrete ou um alerta para tirá-lo da poluição e levá-
lo para o vale. Portanto, antes de ler até o fim, recomendo que você revisite
o capítulo 7 e mais uma vez dê uma boa olhada em seu coração. Isso irá
equipá-lo bem como ...
215
CAPÍTULO 26
a aventura continua
Mark Twain escreveu certa vez: “Parar de fumar foi a coisa mais fácil que
já fiz. Eu deveria saber porque já fiz isso mil vezes.” Mesmo que nunca
tenhamos fumado, a maioria de nós consegue se identificar com essa observação espiritu
Quantas vezes você disse: “Nunca mais farei isso!” e, com certeza, meia
hora depois você vai e faz isso? Quantas vezes você já pensou: Da próxima
vez, vou lidar com isso de forma diferente! E da próxima vez chega e para
seu choque e horror, você acaba fazendo a mesma coisa! O fato é que
comportamentos profundamente arraigados não são tão fáceis de
interromper. Se você duvida disso, olhe bem para si mesmo: você
eliminou com sucesso todos os seus “maus hábitos”? (Se sim, parabéns:
você é o primeiro ser humano perfeito na história do mundo e com certeza
deveria escrever um livro sobre isso!)
realismo e recaída
Quando seu relacionamento estiver em apuros, você e seu parceiro terão
estabelecido um grande número de hábitos autodestrutivos. E algumas
delas estão presentes desde que você era criança, como a sua tendência
a se fundir com julgamentos, regras e expectativas. Consciência de
a aventura continua
esses hábitos não são suficientes. Somente a prática repetida do AMOR

reverterá o DRENO.
Dito isto, sejamos realistas. Quem disse que “a prática leva à perfeição”
estava claramente enganado. Não existe perfeição.
A prática o ajudará a estabelecer melhores habilidades de relacionamento,
mas não eliminará permanentemente todos os seus comportamentos
autodestrutivos. Você e seu parceiro vão errar, cometer erros e voltar aos “maus hábitos”
Isso acontecerá de novo e de novo e de novo.
Mas isso não significa que você deva “desistir”. Significa apenas “ser
realista”. Com a prática, você pode se tornar muito melhor em viver de
acordo com seus valores, bem como em dispersar a poluição, interagir com
seu parceiro, lutar de forma justa, fazer tentativas de reparação, praticar o
perdão e a compaixão, pedir com educação, expressar apreço e aceitar suas diferenças.
Portanto, quanto mais você praticar, melhores serão as perspectivas para
o futuro. Ao mesmo tempo, abandone as expectativas irrealistas. Nem você
nem seu parceiro sempre farão o que é viável. E não importa o quanto você
aplique os princípios do AMOR, e não importa o quão “segunda natureza”
eles se tornem, sempre haverá momentos em que você esquecerá e voltará
aos velhos hábitos.
É por isso que, quando aconselho casais, sempre discuto a
inevitabilidade da “recaída”. Eu poderia dizer: “Ok, então ela acabou de
assumir o compromisso de que, de agora em diante, em vez de gritar e
criticar você, ela explicará com calma e respeito por que está irritada. Agora
tenho certeza de que ela é sincera; ela parece genuinamente determinada a
trabalhar nisso. Minha pergunta é: qual a probabilidade de ela nunca mais
gritar com você ou criticá-lo novamente? Ao dizer isto, não pretendo minar
o compromisso; Meu objetivo é simplesmente introduzir algum realismo.
A maioria dos casais aprecia isso. Isso os ajuda a afrouxar o controle
da história do “parceiro perfeito”. Se um dos parceiros protestar: “Não, isso
não é suficiente. Preciso saber que isso nunca mais acontecerá”, então
voltamos à viabilidade. Como funciona manter firmemente a expectativa de
que seu parceiro mudará da noite para o dia e nunca terá uma recaída? Isso
o ajuda a cultivar aceitação e compreensão? Ou simplesmente cria mais
tensão e conflito?
Obviamente pode haver alguns tipos de comportamento em que a
recaída não é aceitável. Se o seu parceiro tem feito sexo com outras
pessoas, abusado fisicamente de você ou roubado seu dinheiro e jogado com ele,
217
AJA com amor
então você pode optar por deixá-lo em vez de correr o risco de que isso aconteça
novamente. Na verdade, muitas pessoas provavelmente irão aconselhá-lo a fazer
isso. No entanto, em última análise, a decisão é sua, e não de outra pessoa.
Portanto, se você decidir ficar com seu parceiro, sabendo que ele tem um
histórico de tais comportamentos, seja realista; reconheça que a recaída é uma
possibilidade genuína, não importa o quanto ele jure que isso não acontecerá. (E
revisite o capítulo 23 sobre como construir confiança.)
estragando tudo
Como os seres humanos erram com tanta frequência, faço repetidamente aos
meus clientes estas três perguntas:
Quando seu parceiro estraga tudo, como você responderia

idealmente?
Quando você errar, como você gostaria que seu parceiro

respondesse?
Quando um de vocês errar, o que você diria ou faria idealmente

para lidar com isso de maneira eficaz e fazer as pazes?
Antes de responder a essas perguntas, entre em contato com seus valores;

reflita sobre o tipo de parceiro que você deseja ser. Pense novamente em “tapetes
de porta” e “aríetes”, “tubarões” e “cachorrinhos”. Esses termos lúdicos referem-
se a hábitos autodestrutivos: padrões de comportamento que você tende a
praticar sem pensar, no piloto automático. Se você pudesse responder com
atenção, agindo de acordo com seus valores mais profundos, o que diria e faria
quando um de vocês errasse? Você está disposto a perdoar, deixar ir e seguir em
frente? Você está disposto a abrir espaço para seus sentimentos dolorosos,
abandonar pensamentos inúteis e discutir o assunto de uma forma que permita
reparos? Você está disposto a aplicar os princípios do reforço positivo, conforme
descrito no capítulo 18, para surpreender sua parceira fazendo tudo certo e
agradecê-la, em vez de repreender-se quando ela fizer algo errado? E se não,
quanto custará sua falta de disposição no longo prazo?
Por favor, reserve algum tempo para refletir sobre as três perguntas no
início desta seção e escreva suas respostas em seu diário ou
218
a aventura continua
planilha. E se o seu parceiro estiver disposto, ambos façam o exercício e discutam

as respostas.
amarrando tudo junto
Uma leitura deste livro não será suficiente para que tudo seja absorvido. Ele pretende
ser um livro de referência: um recurso ao qual você pode retornar continuamente
para revisitar ideias, repetir exercícios e refrescar sua memória. Minha esperança é
que você possa abri-lo aleatoriamente e sempre encontrar algo que seja pessoalmente
relevante e útil. Algumas coisas úteis a serem lembradas incluem:
O amor e a dor são parceiros de dança; eles andam de mãos dadas.
Você nem sempre consegue o que deseja.
Não existe parceiro perfeito.
Questões complexas raramente têm respostas simples.
Você não pode controlar seu parceiro, mas pode controlar a si mesmo!
Você pode influenciar seu parceiro, mas a cenoura é muito mais viável
do que o castigo.
O conflito é inevitável. Mas lutar de forma justa, fazer reparos e praticar

a compaixão tornará tudo menos destrutivo.
Sentimentos de amor vêm e vão; ações de amor podem ser realizadas

a qualquer momento.
Poderíamos facilmente expandir esta lista para várias páginas, mas a essência
do livro – reparar e aprofundar o seu relacionamento – pode ser resumida em duas
ideias principais:
1. Reduza o DRENO: desconexão, reatividade, evitação, morar dentro de

sua mente e negligenciar seus valores.
219
AJA com amor
2. Aumentar o AMOR: deixar ir, abrir, valorizar e

noivando.
Em termos de valorização, focamos principalmente no carinho, na

conexão e na contribuição. Existem obviamente muitos outros valores que
poderíamos ter mencionado, mas estes três são particularmente
importantes. Tentar construir um relacionamento rico sem eles é como tentar construir um
pântano.
Também consideramos a importância de trabalhar consigo mesmo e
de se tornar o melhor parceiro possível. Muitas vezes, quando um dos
parceiros começa a agir com atenção, ocorre uma rápida queda na tensão
e no conflito no relacionamento. E quanto mais você agir de acordo com
seus valores em torno de cuidado, bondade, carinho, perdão, aceitação,
compaixão, assertividade, igualdade e respeito, maior será a probabilidade
de seu parceiro responder positivamente.
Naturalmente, é mais fácil falar do que fazer. Sempre haverá muitas
barreiras em seu caminho. Citando o Padre Alfred D'Souza: “Durante muito
tempo pareceu-me que a vida estava prestes a começar – a vida real. Mas
sempre havia algum obstáculo no caminho, algo a ser resolvido primeiro,
algum assunto inacabado, tempo ainda a ser cumprido, uma dívida a ser paga.
Então a vida começaria. Finalmente me dei conta de que esses obstáculos
eram a minha vida.”
Um relacionamento íntimo não traz escassez de obstáculos:
problemas, dificuldades e questões surgem de todas as formas e formas.
Mas com a atitude certa, estes desafios podem tornar-se uma fonte de
crescimento. Eles lhe dão a oportunidade não apenas de aumentar a
flexibilidade psicológica, mas também de fortalecer e aprofundar os laços
entre vocês. A atitude necessária é a disposição. Vontade de aprender, crescer e se adapt
Disposição para abraçar a realidade, mesmo quando ela não atende às
suas expectativas. Disposição para abordar suas diferenças e encontrar
maneiras construtivas e atenciosas de resolvê-las ou aceitá-las. Disposição
para ser flexível e adaptável ao lidar com as circunstâncias da vida em constante mudança
Disposição para se conectar, cuidar e contribuir com seu parceiro—
mesmo quando as coisas ficam difíceis e tediosas. Disposição para deixar
ir, abrir, valorizar e se envolver – de novo e de novo e de novo, sem desistir.
220
a aventura continua
palavras de despedida
Os princípios do AMOR são simples, mas não são fáceis. Eles exigem muito
trabalho, prática e dedicação. O grande poeta Rainer Maria Rilke colocou
desta forma: “Para um ser humano amar outro: essa é talvez a mais difícil
das nossas tarefas; o último, o último teste e prova, o trabalho para o qual
todos os outros trabalhos são apenas uma preparação.” Felizmente, embora
o trabalho seja árduo, dá enormes recompensas.
O amor é uma grande aventura. Traz admiração e medo, prazer e dor,
dificuldades e alegria. O truque é abraçar cada parte disso. A maravilha e a
alegria energizam você; a dor suaviza você e abre seu coração. Portanto,
aprecie a aventura enquanto ela dura. Aproveite ao máximo.
Aprenda com isso. Cresça com isso. Quando as coisas ficarem difíceis - e ficarão -
então trate-se com gentileza. E independente de como você esteja se
sentindo, AJA COM AMOR.
221
apêndice:
quando acabar, acabou
Esta é a única parte deste livro que eu não queria escrever. Minha esperança
era que, ao aplicar o AMOR – deixar ir, abrir, valorizar e envolver –
você resolveria seus problemas, reconciliaria suas diferenças e aprofundaria
e fortaleceria seu relacionamento. Infelizmente, às vezes, simplesmente não
funciona assim. Às vezes você tenta tudo o que é humanamente possível e
simplesmente não consegue fazer funcionar. Obviamente, ler um livro como
este não esgota as muitas possibilidades de ajuda. Existem outros livros
que listei na seção de recursos, e todos podem ser muito úteis. Além disso,
muitos casais encontram um terapeuta ou conselheiro de grande ajuda,
bem como terapia individual, ou uma combinação de ambos.
Se, no entanto, você atingiu esse ponto sem volta e tem certeza de que
o rompimento é a escolha certa para você, tente fazê-lo com AMOR. Ao sair
do relacionamento, sintonize-se com seus valores e seja a pessoa que você
deseja ser. Uma separação ou divórcio amigável é melhor para todos os
envolvidos, especialmente se houver crianças envolvidas. Quando ex-
parceiros se envolvem em processos judiciais amargos e batalhas hostis
pela custódia, os advogados ganham uma pequena fortuna, mas todos os outros sofrem m
E é doloroso quando os pais usam os filhos como armas para ferir uns aos
outros; as crianças sempre se machucam durante o processo.
AJA com amor
Então, se você decidir sair, o que você deseja defender ao fazer isso? Você
quer defender a vingança, a amargura, a hostilidade? Por arrastar as crianças
pelos tribunais? Por machucar os outros, não importa o custo? Ou você quer
defender algo de que possa se orgulhar ao relembrar este período difícil da sua
vida – como abertura, honestidade, justiça, gentileza ou cuidar dos melhores
interesses das crianças?
Considere também o seguinte: que histórias inúteis você pode abandonar?

As histórias de vingança são especialmente sedutoras: “Ela me machucou,
então vou machucá-la!” Sua mente diz que isso fará você se sentir melhor, mas é altamente impro
E mesmo que a vingança lhe proporcione alguma satisfação a curto prazo, mais
tarde é provável que você se arrependa. Então, por que investir seu tempo,
dinheiro e energia em um rompimento amargo, hostil, prolongado e tempestuoso,
quando não há benefício a longo prazo para nenhum de vocês?
Lembre-se também de que toda situação dolorosa oferece a você a
oportunidade de desenvolver flexibilidade psicológica, então encontre o ouro no
lixo. Afinal, se você está passando por um inferno, é melhor obter algum
benefício com isso. Pergunte a si mesmo: como posso crescer e me desenvolver
a partir disso? O que posso aprender sobre perdão, compaixão, desapego,
atenção plena ou aceitação? Como minha própria experiência pode beneficiar
outras pessoas de quem gosto?
Volte repetidamente aos princípios do AMOR – deixar ir, abrir-se, valorizar
e envolver-se. Eles são úteis para todas as fases de um relacionamento: o início,
o meio e o fim. E isso vale para o relacionamento mais importante de todos:
aquele que você tem consigo mesmo.
Portanto, sintonize-se com seus valores em relação à bondade, carinho e
compaixão – e aplique-os a si mesmo. Você certamente precisará deles nos
tempos difíceis que virão.
224
recursos
Oficinas ACT
Dirijo uma série de workshops ACT principalmente para profissionais de saúde,
mas também alguns para o público em geral. Para obter detalhes sobre workshops
australianos, acesse www.actmindfulness.com.au. Para obter detalhes sobre
workshops nos Estados Unidos e em outros países, acesse www.thehappinesstrap.com.
CDs e planilhas
Projetei e gravei CDs como Mindfulness Skills, volume 1, para ajudá-lo a desenvolver
e melhorar suas habilidades de mindfulness. Você pode encomendá-los ou baixar
gravações em MP3 na seção de recursos em www.act-with-love.com. No mesmo
site, você também pode baixar uma série de planilhas gratuitas para usar em
conjunto com os exercícios deste livro. Ao visitar www.act-with-love você
descobrirá que ele está aninhado em um site maior: www.thehappinesstrap.com.
O site maior apoia meu primeiro livro baseado em ACT, The Happiness Trap; ele
contém muitos recursos úteis e gratuitos do ACT.
encontre um terapeuta ACT

Para encontrar um terapeuta ACT ou saber mais sobre o ACT, visite o site oficial
do ACT, www.contextualpsychology.org.
Leitura recomendada
Conforto, Alex. 1991 A Nova Alegria do Sexo. Nova York: Crown Publishers.
Gottman, John e Nan Silver. 1999. Os Sete Princípios para Fazer o Casamento
Trabalhar. Nova York: Three Rivers Press.
Harris, Russo. 2008. A armadilha da felicidade: como parar de lutar e começar a viver.
Boston: Livros Trompetistas.
McKay, Matthew, Patrick Fanning e Kim Paleg. 2006. Habilidades de casal.

Oakland, CA: Novas Publicações Harbinger.
Walser, Robyn D. e Darrah Westrup. 2009. O casal consciente: usando aceitação e

atenção plena para aumentar a vitalidade, a compaixão e o amor. Oakland, CA:
Novas Publicações Harbinger.
referências
Gottman, John e Nan Silver. 1999. Os Sete Princípios para Fazer o Casamento
Trabalhar. Nova York: Three Rivers Press.
Hayes, Steven C., Kirk Strosahl e Kelly G. Wilson. 1999. Terapia de Aceitação e
Compromisso: Uma Abordagem Experiencial para Mudança de Comportamento.
Nova York: Guilford.
Hayes, Steven C., Kelly G. Wilson, EV Gifford, Victoria Follette e Kirk Strosahl. 1996.
Evitação experiencial e transtornos comportamentais: Uma abordagem
dimensional funcional para diagnóstico e tratamento.
Jornal de Consultoria e Psicologia Clínica, 64(6): 1152–68.
Olá, Shere. 1976. O Relatório Hite: Um Estudo Nacional da Sexualidade Feminina. Nova
York: Seven Stories Press.
Neff, KD 2003. Autocompaixão: Uma conceituação alternativa de uma atitude

saudável em relação a si mesmo. Eu e Identidade, 2, 85-102.
Nhat Hanh, Thic. 1976. O Milagre da Atenção Plena! Boston: Beacon Press.
Weintraub, Stanley. 2001. Noite Silenciosa: A História do Natal da Primeira Guerra Mundial
Trégua. Nova York: A Imprensa Livre.
Russ Harris, MD, é treinador de terapia de aceitação e

compromisso (ACT) e autor de The Happiness Trap. Ele mora em
Perth, Austrália, e viaja pelo mundo treinando psicólogos e
outros profissionais de saúde em ACT. Visite-o online em www.actmindfulnes
mais livros de newharbingerpublications, inc.
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Act Com Amor - Russ Harris

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“Caloroso, envolvente e infinitamente valioso, o Dr. Harris escreveu o livro

—Robyn D. Walser, Ph.D., autora de The Mindful Couple

- JoAnne Dahl, Ph.D., professora associada de psicologia do

— Robert D. Zettle, Ph.D., professor associado de psicologia na

—Hank Robb, Ph.D., ABPP

AJA com amor

Novas Publicações Harbinger, Inc.

Distribuído no Canadá pela Raincoast Books

Copyright © 2009 por Russ Harris

Design da capa por Amy Shoup

Todos os direitos reservados. Impresso nos Estados Unidos da América

carta do editor da série em

introdução: é um negócio complicado 1

CAPÍTULO 1 missão Impossível? 9

CAPÍTULO 2 qual é o seu problema? 16

CAPÍTULO 3 devo ficar ou devo ir? 27

CAPÍTULO 4 São precisos dois para dançar o tango? 33

CAPÍTULO 5 vocês dois estão sofrendo 43

CAPÍTULO 6 Todo mundo é maníaco por controle! 54

AJA com amor

CAPÍTULO 7 olhe dentro do seu coração 61

CAPÍTULO 9 a máquina de julgamento 88

CAPÍTULO 10 histórias emocionantes 98

CAPÍTULO 11 o beijo da vida 105

CAPÍTULO 12 dê um nome e domine-o 111

CAPÍTULO 13 olhe para mim! olhe para mim! 122

CAPÍTULO 14 o coração da batalha 129

CAPÍTULO 15 tire a armadura 137

CAPÍTULO 16 o poder de pedir com educação 147

CAPÍTULO 17 você nem sempre consegue o que deseja 155

CAPÍTULO 18 abra seus olhos 163

CAPÍTULO 19 Situações complicadas 176

CAPÍTULO 20 a trégua de Natal 184

CAPÍTULO 21 intimidade 189

CAPÍTULO 22 palavra antiga, nova versão 198

CAPÍTULO 23 construindo um fundo fiduciário 202

CAPÍTULO 24 deixe-se levar 207

CAPÍTULO 25 e agora, hora de se divertir! 212

CAPÍTULO 26 a aventura continua 216

apêndice: quando acabar, acabou 223

Leitura recomendada 226

Bem-vindo às novas publicações Harbinger. A New Harbinger dedica-se à

AJA com amor

Livros da série Terapia de Aceitação e Compromisso:

São teoricamente coerentes. Eles se ajustarão ao modelo ACT e aos

Não se sobreponha desnecessariamente aos volumes existentes.

Evite jargões e complicações desnecessárias com métodos

Mantenha o foco sempre no que é bom para o leitor.

Apoiar o desenvolvimento adicional do campo.

Georg H. Eifert, Ph.D., John

Atrás de cada livro, há um elenco de milhares de pessoas. Gostaria de

AJA com amor

Também gostaria de agradecer à minha agente, Sammie Justesen, pelo seu

Os relacionamentos são maravilhosos e terríveis. Eles podem nos dar o mais

AJA com amor

introdução: é um negócio complicado

fofocas, amigos bem-intencionados e até livros de autoajuda. Infelizmente, se

terapia de aceitação e compromisso para

Este livro baseia-se num novo desenvolvimento revolucionário na psicologia

AJA com amor

dependência de drogas ao estresse no trabalho e à esquizofrenia. Curiosamente,

1. A capacidade de estar psicologicamente presente: um estado mental