Cuide de sua postura

Manter uma postura confortável e saudável é importante, quer você esteja trabalhando ou se divertindo.
Isso pode não só melhorar sua produtividade de forma geral, como também pode ajudá-lo a evitar
doenças osteo-musculares. Lembre-se de que mudar de posição durante tarefas longas também pode
ajudá-lo a evitar o desconforto e a fadiga.

Ao trabalhar ou jogar usando o computador, adapte o ambiente e organize seus equipamentos de forma a
obter uma postura confortável e relaxada. A configuração da sua estação de trabalho depende do seu tipo
físico e do ambiente em que você trabalha. Contudo, as sugestões a seguir poderão ajudá-lo a criar um
ambiente mais confortável.

Para manter o apoio nas costas, faça o seguinte:

• Use uma cadeira com um encosto para a parte inferior das
costas (veja o detalhe 1).

• Ajuste a altura da mesa de trabalho e da cadeira para

obter uma postura corporal confortável e natural (veja o
detalhe 2).
Para posicionar suas pernas de maneira confortável, faça o
seguinte:
• Retire qualquer objeto que esteja debaixo da mesa para
permitir o posicionamento e a movimentação das pernas.

• Utilize um apoio para os pés se não estiverem apoiados

de forma adequada no chão.

Para alcançar objetos com mais facilidade e manter uma

postura confortável para os ombros e braços, faça o
seguinte:
• Posicione o teclado e o mouse ou trackball na mesma
altura, que deve ser no nível dos cotovelos. Seus braços
devem ficar relaxados ao lado corpo (veja o detalhe 3).

• Quando estiver digitando, posicione o teclado à sua frente

com o mouse ou trackball próximo a ele (veja o detalhe 4).

• Mantenha os objetos usados com freqüência ao alcance

das mãos (consulte o detalhe 5).

Para manter os pulsos e os dedos em uma posição

adequada, faça o seguinte:
• Mantenha os pulsos retos ao digitar e utilizar um mouse
ou trackball. Evite dobrar os pulsos para cima, para baixo
ou para os lados. Se o teclado tiver apoios, utilize-os se
isso ajudá-lo a manter os pulsos em uma posição reta e
confortável.

• Digite com suas mãos e pulsos sobre o teclado para que

você possa usar o movimento dos braços para alcançar
teclas distantes em vez de esticar os dedos.
Para minimizar a rotação e a inclinação do pescoço, faça o
seguinte:
• Posicione a parte superior da tela próxima no nível dos
olhos (veja o detalhe 6). Quem usar óculos bifocais pode
precisar abaixar a tela ou consultar um profissional de
saúde especializado para obter óculos adequados para
trabalhar com computadores.

• Posicione o monitor à sua frente. Se você consulta

documentos impressos com mais freqüência do que olha
para o monitor, coloque os documentos diretamente à sua
frente e o monitor ligeiramente para o lado.

• Utilize um porta-documentos para posicionar os

documentos no nível de seus olhos.

Para forçar menos a vista, faça o seguinte:

• Posicione seu monitor a uma distância de 50 cm quando
estiver sentado de forma confortável em frente dele.

• Evite o excesso de luminosidade posicionando o monitor

longe de fontes de luz muito fortes ou use as persianas da
janela para controlar os níveis de luminosidade.

• Lembre-se de limpar a tela. Se você usa óculos, limpe-os

também.

• Ajuste o brilho e o contraste do monitor.

• Se o seu computador tiver este recurso, ajuste o tamanho

das fontes que aparecem na tela para que a exibição fique
mais agradável aos olhos.
 Trabalhe no seu ritmo
Forças físicas interagem continuamente com nosso corpo. Muitas vezes, pensamos que somente forças
de alto impacto, como acidentes de trânsito, podem nos afetar fisicamente. Entretanto, forças de baixo
impacto também podem provocar lesões, desconforto e fadiga se forem repetidas ou durarem muito
tempo.

Alguns tipos de forças de baixo impacto incluem:

Força dinâmica: a força que você exerce através dos movimentos, como pressionar teclas ao digitar ou
clicar os botões do mouse.

Força estática: a força que você exerce por um determinado tempo, como segurar o mouse ou o gancho
do telefone.

Força de contato: a força exercida quando você se apoia em uma borda ou superfície rígida, como
apoiar os pulsos na borda da mesa.

Para reduzir os efeitos das forças de baixo impacto sobre o

corpo, faça o seguinte:
• Pressione as teclas levemente, mantendo suas mãos e
dedos relaxados, já que não é necessário muito esforço
para ativar as teclas do teclado.

• Faça movimentos leves ao clicar os botões do mouse ou

ao utilizar um joystick ou outro controlador de jogos.

• Movimente o mouse com a mão relaxada e não o segure

com muita firmeza.

• Evite apoiar a palma das mãos ou os pulsos em qualquer

tipo de superfície quando estiver digitando (veja o detalhe
7). O apoio para os pulsos, caso seja fornecido, deverá
ser utilizado somente nas pausas da digitação.

• Relaxe os braços e as mãos quando não estiver digitando

ou usando o mouse. Não apóie os braços e as mãos em
superfícies rígidas, como a borda da mesa.

• Ajuste a cadeira de forma que o assento não pressione a

parte posterior dos joelhos (veja o detalhe 8).

Faça pausas

Fazer pausas pode ajudar seu corpo a se recuperar de qualquer atividade, além de ajudar a evitar
doenças osteo-musculares. A duração e a freqüência das pausas ideais para você dependem do tipo de
trabalho executado. Interromper a atividade e relaxar é uma maneira de fazer pausas, mas também
existem outras maneiras. Por exemplo, apenas alternar entre tarefas - parar de digitar e levantar-se para
falar ao telefone - pode ajudar alguns músculos a relaxar enquanto outros continuam a se movimentar.

Para diversificar suas atividades diárias e trabalhar de forma produtiva, faça o seguinte:
• Planeje seu trabalho e lazer de forma que não realize a mesma atividade por muito tempo (por
exemplo, realizar a mesma atividade ou usar a mesma parte do corpo).

• Utilize diferentes dispositivos de entrada, como o mouse e o teclado, para executar a mesma
tarefa. Por exemplo, para executar a tarefa de rolagem na tela, você pode utilizar a roda do mouse
ou as teclas de direção no teclado.
 • Trabalhe de maneira mais eficiente utilizando recursos de software e de hardware para reduzir o
esforço aplicado às tarefas e aumentar sua produtividade. Por exemplo, você pode pressionar a
tecla do logotipo Windows para abrir o menu Iniciar.

• Aprenda sobre os recursos de software e de hardware lendo as informações que acompanham

esses produtos. Por exemplo, se você realça textos com freqüência, atribua um botão do mouse
para ativar a trava do clique.

Tenha hábitos saudáveis

Um estilo de vida saudável pode ajudá-lo a executar e aproveitar suas atividades diárias, inclusive o
tempo gasto no computador. Além disso, aprender mais sobre sua saúde constitui uma etapa importante
para trabalhar de forma mais confortável e produtiva no computador.

Para ajudá-lo a manter hábitos saudáveis, tente o seguinte:

• Siga uma dieta balanceada e descanse adequadamente.

• Faça exercícios para ter um bom condicionamento físico e aumentar a força e a flexibilidade do
seu corpo. Consulte um profissional de saúde especializado para ajudá-lo a escolher os exercícios
ideais para você.

• Aprenda a lidar com o estresse. Uma forma de diminuir o estresse no trabalho é organizar e
planejar seu ambiente de trabalho para que o nível de ruídos e distração seja mínimo.

• Se você tiver dúvidas sobre como as condições físicas podem estar relacionadas às doenças
osteo-musculares, consulte um profissional de saúde especializado. Embora os pesquisadores
não sejam capazes de responder a várias perguntas sobre as doenças osteo-musculares, sabe-se
que muitos fatores estão relacionados à sua ocorrência, inclusive doenças pré-existentes,
diabetes, alterações hormonais (como gravidez) e artrite reumatóide.
Conclusão

Saber mais sobre como trabalhar de forma confortável e produtiva, bem como sobre sua saúde geral, é
muito importante para ajudá-lo a trabalhar melhor usando o computador.

Fonte: http://www.microsoft.com/brasil/hardware/saude/postura.mspx