PRATIQUE, ṢAṬKARMA

Trātaka, a Fixação Ocular

Trātaka é a fixação ocular. Serve para limpar e tonificar os músculos e nervos
ópticos, assim como para descansar a vista. Desenvolve força de vontade e
intuição e favorece a meditação.

Trātaka é a fixação ocular. Serve para limpar e tonificar os

músculos e nervos ópticos, assim como para descansar a
vista. Desenvolve a força de vontade e a intuição, e ainda
favorece a meditação.

Basicamente, os diferentes tipos de trātaka consistem em

fixar firmemente o olhar em um ponto ou em fazer certos
movimentos de rotação, alongando músculos e nervos
ópticos. Nesse sentido, podemos dizer que
os trātakas são āsanas feitos com os olhos. Existem três
categorias de trātaka.

O primeiro tipo é o bahirāṅgatrātaka, exercício externo,

que inclui a fixação do olhar em algum ponto, como uma
flor, uma folha, um símbolo ou a chama de uma vela, sem
piscar, até lacrimejar intensamente.

Contemplar o céu deixando o olhar aprofundar-se

infinitamente no azul, nas ondas do mar, nas folhagens de
uma floresta, observar o sol poente ou nascente, a lua ou as
estrelas, também são formas de trātaka.
Para fazer bahirāṅgatrātaka você vai sentar em uma
posição de meditação bem confortável, estendendo seu
braço direito à frente com a mão fechada e o dedo polegar
para cima.

Olhe detidamente para a unha do polegar e comece a

movimentar o braço, deslocando-o muito lentamente
primeiro para o lado, depois para cima e por fim para
baixo, acompanhando o dedo com os olhos, porém sem
mover a cabeça. Faça o mesmo para o outro lado.

Agora execute um movimento circular: mova a mão para

cima, desça com ela pelo lado e ao chegar no chão troque
de braço, subindo então pelo lado e completando o círculo
que será feito na próxima vez no outro sentido.

Execute diversas vezes. O movimento deve ser lento.

Somente os olhos acompanham a mão: a cabeça
permanece imóvel. Aproxime então o polegar de seus olhos
e focalize-o bem de perto.

Logo em seguida foque um ponto distante à sua frente e

rapidamente volte o olhar para o polegar, olhe
sucessivamente para o ponto distante e para o polegar,
diversas vezes.

Depois fixe o olhar em algum ponto, como uma flor, uma

folha, um desenho ou a chama de uma vela, sem piscar, até
lacrimejar intensamente.

Por fim, atrite as palmas das mãos uma na outra até

produzir um intenso calor. Cubra os olhos com as palmas,
cuidando para não apertá-los, bloqueando qualquer
entrada de luz e permitindo que os globos oculares
assimilem esse calor. Enquanto isso, visualize-os em
perfeito funcionamento.
Pode-se fazer o movimento com os olhos sem utilizar a
guia do dedo, imaginando um círculo em torno deles e
mirando primeiramente o ponto entre as sobrancelhas,
depois movendo vagarosamente os olhos para a extrema
direita, para baixo, seguindo para a extrema esquerda e
retornando para o ponto acima.

Executa-se diversas vezes esta rotação, invertendo sempre

o sentido.

Já o antarāṅgatrātaka é um exercício interno, que envolve

visualização. Imagina-se um objeto, um símbolo ou
um yantra no espaço escuro dentro da cabeça, na altura do
intercílio. O objetivo é alcançar a mesma clareza que
quando se olha para o objeto com os olhos abertos.

O terceiro tipo, antarbahirāṅgatrātaka, combina os outros

dois, que se fazem de forma alternada. Esses exercícios
podem fazer-se a qualquer momento do dia.

O trātaka beneficia a saúde geral dos olhos, chegando em

alguns casos a aliviar os sintomas da miopia ou do
astigmatismo, aumenta a força de vontade, desperta a
clarividência (śāmbhavīsiddhi) e constitui uma excelente
preparação para as técnicas avançadas.

De todos os exercícios de trātaka, escolhemos a fixação na

chama da vela, por ser ao mesmo tempo simples, fácil e de
resultados rápidos.
 ॥ हर िः ॐ ॥

Trātaka, a prática

Fixando a chama da vela

Tempo: 30 a 40 minutos.
Nível: básico e intermediário.
Sinopse: A fixação ocular é essencial para aumentar a
concentração, o foco e a força de vontade.

Antes de iniciar esta prática coloque uma lamparina ou

uma vela acesa diante de si, de forma que a chama fique
exatamente na altura dos seus olhos. Estando muito alta ou
muito baixa, criará desconforto.

Primeiramente, ajuste a sua posição de forma que você

fique a um braço de distância da chama da vela. Feche os
olhos. Suas mãos estão em jñána mudrá sobre os joelhos.

Confira o conforto e a estabilidade da sua posição sentada.

Inspire profundamente e vocalize junto comigo o mantra
Oṁ por três vezes: Oṁ, Oṁ, Oṁ.

Mantenha os olhos fechados. Permaneça consciente do seu

corpo. Construa uma imagem mental do seu corpo. Ou
sinta seu corpo.

Permaneça consciente do seu corpo inteiro. Tome

consciência da sua espinha dorsal, que está perfeitamente
ereta, sustentando o pescoço e a cabeça.

Tome consciência da posição equilibrada dos braços e

pernas. Consciência total no seu corpo inteiro. O corpo
inteiro, dos pés à cabeça.

Imagine-se como se estivesse crescendo a partir do chão,

como se fosse uma árvore. Suas pernas são as raízes da
árvore. O resto do corpo é o tronco. Vivencie isto com
intensidade.

Você está crescendo a partir do chão, fixando-se no chão.

Absolutamente estável. Absolutamente imóvel. Como se
fosse uma árvore enorme e forte. Perceba-se, vivencie-se
crescendo a partir do chão. Fixando-se no chão.

Unindo-se com o chão. Não há diferença entre o corpo e o

chão. Você está absolutamente estável. Absolutamente
imóvel. Consciência intensa (1/2 minuto em silêncio).

Concientize-se das partes do corpo, começando pela

cabeça. Visualize a sua cabeça e mantenha consciência
total nela. Faça o mesmo com o pescoço. Visualize o seu
pescoço e mantenha consciência total nele.

O ombro direito. O ombro esquerdo. O braço direito. O

braço esquerdo. A mão direita. A mão esquerda.
Permaneça consciente. As costas inteiras. O peito. O
abdômen. O glúteo direito. O glúteo esquerdo. A perna
direita.

A perna esquerda. O pé direito. O pé esquerdo. O corpo

inteiro de uma só vez. Consciência total no seu corpo
inteiro. O corpo inteiro, como uma unidade (1/2 minuto em
silêncio).

Agora visualize o exterior do corpo. Como se você estivesse

se vendo num espelho. Veja seu corpo na posição de
meditação. Pela frente. Pelo lado direito. Pelo lado
esquerdo. Por trás. Por cima.

E depois, de todos os lados ao mesmo tempo. Esteja

consciente do corpo. Consciência total no seu corpo inteiro.
Seu corpo inteiro, como uma unidade.

Agora tome consciência das sensações físicas que o seu

corpo experimenta. Consciência total em todas as
sensações físicas. Permita que estas sensações se
transformem num foco para o seu pensamento.
Consciência total.

Agora faça um saṅkalpa: tome a resolução de permanecer

absolutamente estável e imóvel durante toda a prática.
Repita mentalmente: “durante toda a prática fico
absolutamente estável, absolutamente imóvel.
Absolutamente estável e imóvel.”

Fique atento aos sinais de desconforto do corpo.

Consciência total em todos os sinais de desconforto: dor,
coceira, formigamento, necessidade de deglutir, o que for.
E permaneça absolutamente firme e imóvel.

Quando você se prepara para permanecer atento e evitar

todo e qualquer movimento, o corpo permanece imóvel e
rígido como uma estátua. E você percebe uma sensação de
levitação astral.

Se houver algum movimento inconsciente, tome

consciência desse movimento. Torne-o consciente.
Consciência total no corpo e na estabilidade. Consciência
total no corpo e na imobilidade.

Seu corpo está totalmente estável e imóvel. Absolutamente

firme e descontraído. Esta é a forma da sua consciência
agora (1/2 minuto em silêncio).

Você está preparado para manter esse estado. Sinta seu

corpo ficando mais e mais rígido. Mais e mais firme. Tão
rígido e firme que, depois de algum tempo, você não
consegue mais se mexer.

Consciência total no corpo e na rigidez. Consciência total

no corpo e na firmeza. Seu corpo está absolutamente rígido
e firme. Rígido e firme, porém, perfeitamente descontraído
e relaxado. Absolutamente imóvel.

Consciência intensa (1/2 minuto em silêncio). Ao manter a

consciência centrada, você sente o seu corpo ficar cada vez
mais leve, cada vez mais sutil. Tão leve e sutil, que a
consciência do corpo se esvai. A consciência do corpo se
esvai (1/2 minuto em silêncio).

Abra os olhos. Olhe para o centro da chama. Para o pavio.

Olhe diretamente para o centro da chama. Para a língua de
fogo. Não feche os olhos. Não pisque. Relaxe os olhos.

Quanto mais você conseguir relaxar os olhos, mais fácil

fica. Quanto mais você se esforçar para não piscar, mais
difícil. Fixe o olhar no topo do pavio, no meio da chama.
Focalize a atenção na chama.

Concentre-se. Não há nada além dela. Se sentir muita

necessidade de pestanejar, faça-o. Mas só se for realmente
uma necessidade imperiosa.

Na medida do possível, olhe fixamente para a chama, sem

piscar (1/2 minuto em silêncio). Tente atravessar o centro
da chama com a sua visão. Concentre-se (1/2 minuto em
silêncio). Fixe a visão na chama.

Permita que a chama atraia seu olhar, como o imã atrai a

agulha. Sinta como a sua atenção e o seu olhar são atraídos
pelo fogo (1/2 minuto em silêncio).

Depois, feche os olhos (1 minuto em silêncio). Preste

atenção à imagem que você percebe com os olhos fechados.
Se você perceber a imagem da chama, concentre-se nela. Se
não conseguir vê-la, não se preocupe.
Apenas preste atenção ao que acontece diante dos seus
olhos fechados. Seja testemunha. Não se envolva com as
percepções que possam surgir. Veja-as como se estivessem
acontecendo fora do seu corpo.

Como algo externo, alheio. Mantenha-se alerta (1/2 minuto

em silêncio). O que acontecer perante seus olhos, deve ser
apenas observado. Não reprima nada (1/2 minuto em
silêncio).

Agora abra os olhos e novamente fixe o olhar na chama da

vela. Concentre-se no centro da chama. Relaxe os olhos,
mas não pestaneje. Sinta a atração magnética da chama
(1/2 minuto em silêncio).

Não há nada além da chama. Absorva-se totalmente na

contemplação da chama. Procure atravessar o centro da
chama com a visão (1/2 minuto em silêncio). Consciência
total na chama.

Atenção absoluta (1/2 minuto em silêncio). Agora feche os

olhos. Novamente, fixe a atenção na impressão que a
imagem da chama deixou nas suas retinas. Se você não
conseguir vê-la, concentre-se no espaço vazio frente aos
seus olhos fechados.

Permaneça atento ao que acontecer nesse ponto. Seja

testemunha. Seja observador. Não se envolva com as
percepções. Apenas observe. Nada mais (1/2 minuto em
silêncio).

Continue concentrando-se na imagem da chama. Se você

perceber outras imagens ou visões, observe-as como se
estivesse assistindo a um filme.
Não interfira nem se comprometa com as imagens. Apenas
observe (1/2 minuto em silêncio).

Abra os olhos. Focalize por última vez a visão na chama da

vela. Olhe para o centro da chama. Olhe para o coração da
chama. Não pestaneje. Mas procure manter os olhos
relaxados.

Lembre que quanto mais você conseguir relaxar os olhos,

mais fácil fica. Quanto mais você se esforçar para não
piscar, mais difícil será. Se não se esforçar demasiado, será
mais fácil. Focalize a atenção na chama e em mais nada
(1/2 minuto em silêncio).

Olhe no coração da chama. Coloque toda a sua atenção no

coração da chama. Não há nada além dela (1/2 minuto em
silêncio). Concentração total na vela (1/2 minuto em
silêncio).

Agora feche os olhos. Permaneça observando a imagem

que a chama deixou impregnada em sua retina.

Se não conseguir enxergá-la, coloque a sua consciência no

espaço atrás dos olhos fechados. Observe-se. Seja
testemunha. Não interfira. Apenas isso (1/2 minuto em
silêncio).

Lembre de não se apegar às imagens que possam aparecer.

Apenas observe (1/2 minuto em silêncio). Aqui conclui o
trátaka. Mantenha os olhos fechados. Faremos agora a
vocalização do mantra Oṁ durante cinco fôlegos.
Concentre-se e procure sentir a vibração do Oṁ.

Sinta o Oṁ originando-se no coração e preenchendo o seu

corpo inteiro. Cada célula do corpo vibra com o Oṁ.
Inspire fundo e vocalize junto comigo: Oṁ, Oṁ, Oṁ, Oṁ,
Oṁ.

Mantenha os olhos fechados por um minuto ainda. Fique

atento ao momento presente, aos seus sentimentos, ao
efeito da prática, ao lugar onde você está. Então,
movimente-se devagar. Abra os olhos. A prática
de trātaka está completa. Oṁ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ Oṁ.

Extraído do livro Yoga Prático.

॥ हर िः ॐ ॥

O texto acima pode usar-se como modelo de elocução. Você

estuda a técnica e grava a sua própria voz, lendo
pausadamente (uma frase a cada quatro segundos,
aproximadamente) e respeitando os tempos que aparecem
sugeridos entre parêntesis (ou reduzindo-os
proporcionalmente).

Outra opção é fazer pequenos grupos de meditação com

seus amigos, onde cada um pode usar os textos como
orientação para dar a prática para os outros.

Se você for professor de Yoga, poderá igualmente usar essa

prática nas suas aulas, tomando o cuidado de escolher a
técnica mais adequada para cada pessoa ou grupo.

॥ हर िः ॐ ॥

Leia também:

1. Ṣaṭkarma, a Purificação Orgânica

2. Kapālabhāti: a Limpeza das Vias Respiratórias
3. Śaṅkaprakṣalāna, a Purificação Total
4. Como Usar o Lota para a Purificação Nasal
 ॥ हर िः ॐ ॥

Aqui, uma meditação guiada (em castelhano) sobre tr

Trataka: Asanas para os Olhos, Terapia para

Mente
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DICAS DE YOGA | 24 NOV 2020 | ELLEN LIMA

TRATAKA: ASANA PARA OS OLHOS, TERAPIA

PARA A MENTE
Trataka é um dos seis Kriyas (técnicas de purificação interior) que
compõe os shatkarmas descritos no capítulo II do Hatha Yoga
Pradipika e capitulo I do Gheranda Samhita. Do sânscrito, Trataka
significa “olhar fixamente”. Tem como objetivo limpeza e purificação
dos músculos e nervos ópticos através da concentração do olhar em
pontos fixos ou através de movimentos específicos com os olhos. Os
benefícios físicos são limpeza e tonificação dos músculos e nervos
oculares, e mentalmente é um ótimo exercício que prepara para
meditação, além de desenvolver maior poder de concentração e força
de vontade.

O Trataka pode ser feito de três maneiras diferentes:

Bahiranga Trataka: exercício externo que consiste em olhar fixamente,

sem piscar, para algum ponto específico até que seus olhos
lacrimejem. Sentado em posição confortável estique seu braço à
frente, mantenha as mãos fechadas apenas com o dedão voltado
para cima e olhe fixamente para a unha. Movimente seu braço para a
direita e siga o ponto focado apenas com os olhos (sem movimentar
a cabeça), primeiro para os lados, depois para cima e por fim para
baixo. Logo depois inicie o movimento circular de forma bem lenta:
movimente a mão para cima, para o lado e para baixo (trocar o braço
para o próximo lado) e suba pelo outro lado, completando um círculo.
Ao terminar esfregue suas mãos para produzir calor e em forma de
concha, de maneira que não entre luz coloque sobre os olhos sem
apertar, apenas para descansá-lo.
Antaranga Trataka: exercício interno que consiste na imaginação de um
símbolo (normalmente o OM) ou yantra (figuras geométricas que
atuam como ferramenta para concentração, contemplação ou
meditação) no ajna chakra, espaço entre as sobrancelhas, com o
objetivo de visualizá-lo claramente como se estivesse olhando para
ele.

Artarbahiranga Trataka: este exercício combina os dois explicados acima,

realizando-o de forma alternada. O mais conhecido é o da chama da
vela, que consiste em fixar o olhar na chama da vela, sem piscar, até
lacrimejar e depois fechar os olhos e imaginar essa mesma chama na
altura do ajna chakra.

OBSERVAÇÃO: o Trataka é contra-indicado para pessoas com

glaucoma e epiléticos não devem praticar o Artarbahiranga Trataka.
(Swami Satyananda Saswati – Asana Pranayama Mudra Bandha)

Em uma prática de Yoga onde tive o primeiro contato de Trataka, a

primeira coisa que me veio à mente foi a lembrança de uma técnica
psicoterápica da qual já fui paciente, chamada EMDR (Eye Movement
Desensitization and Reprocessing ou Dessensibilização e
Reprocessamento por meio dos Movimentos Oculares).

A técnica foi desenvolvida na década de 80 por uma psicóloga

americana chamada Francine Shapiro que consolidou este método
após suas pesquisas com veteranos de guerra do Vietnã, que
relataram que após a terapia que os ‘flashbacks’ de bombas e tiros
que ecoavam na mente, não mais apareciam. A terapia consiste em
analisar os padrões de sentimentos negativos do paciente, fobias,
ansiedades, medos e traumas e colocá-los em uma escala de
incômodo que após as sessões, será reavaliada. Uma especialista em
EMDR diz que ‘”com o EMDR criamos uma situação onde o próprio
cérebro encontra um caminho de autorregulação”. “Segundo Francine
Shapiro, quando o paciente combina a memória do trauma aos
movimentos laterais dos olhos, ativa mecanismos cognitivos e
fisiológicos que reprocessam o trauma e dessensibilizam a ferida,
como sugere o nome da terapia.”

A técnica parte do princípio que as lembranças dolorosas são

armazenadas de maneira disfuncional no cérebro. Sabe-se que é
durante o sono REM (Rey Rapid Moviment ou Movimento Ocular
Rápido) que o cérebro reprocessa e arquiva as informações do que
aconteceu. A técnica de psicoterapia ‘imita’, de uma forma acelerada,
esse processo que acontece durante o sono REM, fazendo
estimulação bilateral do cérebro através dos movimentos oculares,
que segundo os especialistas na técnica “é o arranque para que o
cérebro reprocesse a memória negativa”. Nas ultimas fases da
psicoterapia trabalha-se a troca de crenças e padrões negativos por
pensamentos positivos.

O que mais chama a atenção é a semelhança entre uma técnica

milenar do Yoga, o Trataka, com uma técnica de psicoterapia recente
que vem demonstrando bastante eficácia. Permitindo enxergar o
Yoga como uma ‘ferramenta antiga’, ousaria dizer, pelo seu
respeitável tempo de existência, a mãe de todas as terapias que
visam o bem estar do ser humano.

Yoga é uma filosofia que se desenvolveu baseado no cuidado com o

ser humano como um todo: mente, corpo físico e energético e
espírito. O yoga tem como foco “cessar a instabilidade da mente”
através dos asanas, pranayamas, meditações, kriyas. As
perturbações ou distúrbios da mente que são pontos de análise da
psicologia, que busca suas causas, já foram descritas antes mesmo
de que a psicologia existisse como profissão. Patanjali descreveu
essas perturbações nos Yoga Sutras. São as cinco principais causas
de sofrimento da humanidade, chamados Kleshas. São eles: avydia
(ignorância), asmita (ego), raga (atração), dvesha (aversão),
abhinivesha (apego à vida ou medo da morte). Não seriam esses os
mesmos focos das atuais técnicas de terapia?!

Não venho de forma alguma através desse texto diminuir a

importância da psicoterapia, tenho grande respeito por essa
profissão, o objetivo é enaltecer a importância do Yoga para a saúde
emocional dos seres humanos. Pessoas precisam sim de ajuda
profissional na área da saúde, algumas estão tão perdidas que
necessitam de um profissional para ajuda-las a se reencontrar e
retomar o controle de sua vida, mas diante dos benefícios
incontestáveis do Yoga e da semelhança entre o Trataka e do EMDR,
penso em como seria bom se o Yoga fosse ensinado desde cedo às
pessoas, muitos dos males da vida moderna poderiam ser evitados,
as pessoas saberiam lidar melhor com suas emoções, saberiam
respirar corretamente e dessa forma controlar a mente que salta de
um lugar para outro de forma desordenada nesse mundo de tantas
informações, saberiam silenciar os pensamentos ao invés de se
desesperar com as imaginações que causam medo, ansiedade,
aflições; entoariam um mantra ao invés de resmungar palavras de
baixa energia, saberiam direcionar o fluxo de suas energias e usariam
seus pensamentos como um aliado e não como um inimigo que
sabota o tempo todo.
Nos EUA algumas escolas já inseriram o Yoga na grade curricular, no
Brasil algumas experimentam como projeto escolar, mas o fato é que
os benefícios são inúmeros, basta colocar nos sites de pesquisa para
ver a quantidade de reportagens que abordam tais benefícios, entre
eles o que mais se destaca é a melhora de alunos com problemas de
concentração. Introduzir o Yoga na vida das crianças pode ser a
melhor maneira de criarmos uma sociedade mais saudável física e
emocionalmente.

Praticar Yoga, mesmo depois de adultos e com inúmeras crenças

enraizadas, nos ajuda a descontruir paradigmas e refazer nosso
‘ambiente emocional’. Não sou mais paciente de psicoterapia há anos
(em específico do EMDR), mas faço uma auto-terapia diária chamada
YOGA e vejo hoje o Trataka de uma forma muito diferente, o vejo
como minha sessão de ‘EMDR yogin’!