CADILLAC

AULA 01

1. SIT-UP: Sentada de frente para a barra

móvel, um pé de cada lado da barra de
suporte do Cadillac, segurando-se na
barra de mão com molas, deite-se
vertebra por vertebra no estofado.

3. Na posição deitada do SIT-UP, segure a

barra de mão por baixo e faça uma
flexão de braço (sem mudar de posição
e com cervical elevada).

2. SIT-UP COM VARIAÇÃO DE

ALOGAMENTO LATERAL: Na mesma 4. Mesma posição da anterior, flexione os
posição do sit-up, deite-se vertebra por cotovelos para fora.
vertebra no estofado e após solte uma
mão da barra de mão e faça uma
abdução de braço por cima da cabeça.

5. Em dois apoios, faça tríceps.

 9. Segurando-se na barra em dois apoios,
6. De frente, faça lateral com um braço
se incline para trás.
apenas.

10. Mesma posição, mas com rotação de

tronco.

7. Virada de costas para a barra.

11. Em pé no Cadillac, segure-se na barra

em cima e nas pontas dos pés na
beirada do estofado, desça o pé e suba
novamente.
8. Na mesma posição, flexione os
cotovelos.
 15. Alongamento de quadríceps.

12. Mesma posição, variação em running

(corrida)

16. Deitada com as pernas dobradas

embaixo da barra fixa, suba o tronco
13. Com um pé no trapézio ou alça fussy, se
sem impulso.
incline para frente.

17. Mesma posição, variação levantando a

14. Mesma posição, em lateral.
perna.
18. Mesma posição, fazendo um teaser.
AULA 02
1. Mola em cima da barra fixa, SPINE
STRECTH.

19. Mola para baixo e trava de segurança na

barra fixa, tower.

2. Variação com rotação de tronco.

3. MERMAID com perna esticada. Mão

desce e encosta no pé.

20. Último movimento de relaxamento.

4. De joelhos, flexiona o tronco.

7. Variação com duas pernas

estendidas.

5. Deitada embaixo da barra fixa, sobe

sem impulso.

8. Em prancha lateral, flexiona o

braço.

6. Variação com perna estendida.

9. Variação com perna.

10. Lowers. 14. MMSS + Bridge.

15. MMSS + Bridge + perna estendida.

11. Bridge + lowers com uma perna.

16. Em pé, com a alça fuzzy, alongue-se.

12. Variação do exercício de cima com
circula da perna (amplitude de
movimento).
13. MMSS na alça + Lowers de uma
perna.

17. Em pé, na alça fuzzy, alongamento

lateral.
18. Alça fuzzy, fortalecimento de MMSS
+ MMII. 2. Mesma posição, lateral.

19. Variação do anterior; a perna em

sem apoio sobe e vira lateralmente.

3. Mesma posição, de costas.

AULA 03 4. Com os pés dobrados em apoio na

alça fuzzy, segure-se na barra de
1. Em pé, com um pé na alça fuzzy,
cima e suba o corpo.
alongue-se.
 7. TOWER – Alças de pé na barra
5. Mesma posição, desce e sobe a móvel fixada no top, usando ela de
perna que não está no apoio. apoio, suba os membros inferiores
contra a resistência da mola.
Segure-se na barra do Cadillac.

6. MMSS na alça com a barra móvel,

mmii em flexão, abaixe a alça e suba
o tronco mantendo as pernas.

8. Barra fixa com mola embaixo, pés

nela, faça flexão de joelho.
9. Mesma posição, após a flexão de
joelho, levante o corpo com 12. Barra fixa com trava de segurança,
conjunto. Desce primeiro coluna, se segure com os braços, pés no
depois mmii. apoio da barra encima.

10. Mesma posição, variação com uma

perna.

AULA 04

1. Pernas uma de cada lado, mãos na

barra fixa, alongue-se para frente.

11. Mesma posição, running.

2. Sobe a barra com uma mão e a em um stomach massage. Após
outra vem para a lateral fazendo um isso, levante-se em uma extensão.
TWIST.

3. Em pé, uma perna apoiada no

estofado, e faz mermaid.

6. Em dois apoios, com as mãos na

barra, levante a barra fixa e leve o
quadril para frente.

4. Mesma posição, se inclina para

frente.

5. De joelhos, com as mãos para trás,

segure-se na barra fixa e abaixe-se
7. Na mesma posição, segure-se na
barra e rode o tronco para trás.

9. Segurando-se na barra de mão com

8. Segurando-se na barra de mão com mola, desça vertebra por vertebra e
molas, sentada, desça em rotação suba sem impulso e lentamente.
lenta mobilizando a pelve e depois
sobe.

10. Segurando-se na barra de mãos,

cruze os pés na lateral, as duas
mãos no centro da barra uma em
cima da outra. Deitando-se termina
o movimento em uma flexão lateral.
11. Posição em pé, segure-se na barra e
jogue o quadril para trás. Volta em
uma extensão;

12. Em pé, em diagonal, faça o mesmo

movimento de flexão de tronco e
volta ao normal.