detox

gourmet

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NATURALCHEF | detox gourmet 2
 índice

curso detox gourmet

Compensadores dietéticos 5
Como higienizar hortaliças, legumes e frutas? 6
Importância dos tipos de corte para a gastronomia 7
funcional
Tipos de cortes - legumes 8

DIETA DETOX 10
Dica número 1 - #destoxifique 12
Dica número 2 - #eliminetoxinas 13
Dica número 3 - #comacomidadeverdade 14
Dica número 4 - Alimentos que não podem faltar 15
Dica número 5 - Ingerir muito líquido 15

RECEITAS 16
Macarrão de vegetais com pesto de ervilha 17
Sushi vegetariano com molho oriental 18
Quibe vegano com molho proteico 20
Molho proteico 21
Docinho de avelã 22
Docinho de damasco com coco e hortelã 23

EXTRAS 24
Leite de coco caseiro 25
Vitamina funcional antioxidante 25
Hommus detox 26
Maionese de abacate 27
Cuzcuz de couve-flor 28
Sal de especiarias 29

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 compensadores
dietéticos

Você sabia que para emagrecer e manter a forma faz toda diferença
comer massas, carnes, sopas e risotos acompanhados com salada?
Sempre que você associa um prato de salada de folhas verdes às
refeições com carboidratos você diminui a velocidade de absorção
dos açúcares desse alimento, o que é ótimo para o emagrecimento
e também para o controle de doenças como o diabetes. Um exemplo
de salada como excelente compensador dietético e o consumo de
salada de repolho acompanhando o churrasco de domingo. Você já
deve ter ouvido falar que o churrasco tem compostos cancerígenos
– aquela famosa crostinha dourada da carne – esses compostos
são neutralizados no estômago quando você consome junto fontes
de sulforafanos (repolho, brócolis, couve, etc) que são compostos
funcionais anticâncer.

Conheça outros exemplos de compensadores dietéticos:

 Diminuem a absorção de açúcar dos alimentos:

- Adicionar 1 colher de sopa de fibras como a chia, linhaça dourada,
quinua em flocos, amaranto em flocos, aveia ou óleos vegetais como
o óleo de coco, de linhaça dourada ou de chia sempre que consumir
frutas, sucos ou smoothies.

- Comer associado a risotos, sopas e massas um prato fundo de

salada de folhas verdes com 1 colher de sopa de azeite de oliva.

 Diminuem a carga tóxica e melhoram a capacidade antioxidante

do corpo:
- Consumir junto com fontes de carboidratos ou gorduras (como
bolos, pães ou molhos) 1 xícara de chá rico em flavonoides (ex. chá
verde, chá branco, chá de erva mate, chá de hibiscos).

- Adicionar 1 porção grande de folhosos verdes escuros com 1 colher

de óleo de abacate ou óleo de linhaça ou azeite de oliva sempre
que consumir alimentos com fontes de gorduras e proteínas, ou
carboidratos levados a alta temperatura para diminuir a agressão de
compostos tóxicos.

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 COMO HIGIENIZAR HOrTALIÇAS,
LEGUMES E FRUTAS?

1. Para hortaliças: Separar as hortaliças folha a folha, fazendo a

triagem e retirando as partes estragadas; Para frutas e verduras:
retirar as impurezas sem retirar as cascas.

2. Lavar as folhas, uma a uma, em água potável, garantindo a limpeza

e a retirada da matéria orgânica aderida;

3. Desinfetar, imergindo durante pelo menos 15 minutos, em solução

clorada a 200 ppm* (hipoclorito de sódio ou água sanitária – para cada
litro de água utilizar 1 colher de sopa do produto), mergulhando todo o
lote ao mesmo tempo; Você pode substituir o hipoclorito por vinagre
– sabendo que ele é menos eficaz para matar microorganismos mas
mais saudável, não poderá usar essa opção em estabelecimentos
para fins comerciais.

4. Enxaguar bem em água potável e corrente.

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 importância dos tipos de
cortes para gastronomia
funcional

- Permitem o cozimento do alimento por igual;

- Respeitam o aproveitamento do alimento;
- Aparência na apresentação final do prato.

Técnica dietética:
A maceração e os cortes permitem as interações e a preservação da
vida útil do composto bioativo

Exemplos:
• Folhosos: rasgar com as mãos - conforme a fibra, para a
ruptura celular e a perda de nutrientes
• Vegetais crucíferos: picar antes da cocção (10min) e do
consumo→ mirosinase: glicosinolatos indóis + isotiocianatos
• Alho e Cebola picar e aguardar um pouco (10min) antes da
utilização: aliina → alicina → alinase
• A Alicina, componente responsável pela maioria das
propriedades farmacológicas do Alho, só é liberado quando o alho é
mastigado ou cortado, rompendo-se as células do bulbo.
• A alicina tem função protetora no alho, assim quando é
atingido por patógenos do meio ou pelo corte, as membranas que
separam os compartimentos dos dentes se rompem e começar a
liberar o composto
• Da mesma maneira, para que os vegetais crucíferos liberem os
isotianatos e indóis (a partir de glucosinalatos) precisam ser rasgados
• Os cortes simétricos, além da aparência, fornecem a
composição integral do alimento
• Combinar diferentes tipos de cortes na mesma refeição

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 tipos de corte

- Julienne ou Juliana - Fermiére

Finos bastões de 0,3cm x 0,3cm x Rondelle cortado em 4 pedaços
2,5 a 5cm

- Bastonetes - Paisane
Um pouco mais grosso que o Formato de meio-cubo de 1,2cm x
Julienne, mas com o mesmo 1,2cm x 0,6cm
formato 0,6 x 0,6 x 5 a 6cm.

- Brunoise (cubo minúsculo)

Cubos com 0,3cm x 0,3cm x 0,3cm,
geralmente esse corte tem como
primeira parte o Julienne fino.

- Cubos Médios
0,9cm x 0,9cm x 0,9cm

- Cubos Grandes
1,5cm x 1,5cm x 1,5cm

- Chiffonade
Folhas de vegetais cortadas bem
finas

- Diagonais
Corte em diagonal em vegetais
cilíndricos

- Rondelle
Corte redondo simples em vegetais
cilíndricos

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DIETA DETOX

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 DIETA DETOX / ORIENTAÇÕES

Dieta Detox ou Dieta de Destoxicação não é e não deve ser uma

dieta líquida e restrita em calorias. O processo de destoxicação é
natural ao organismo e acontece todos os dias. Significa metabolizar
medicamentos ou toxinas para serem eliminadas pelo suor, pela bile,
pelas fezes e pela urina.

Para que esse processo ocorra adequadamente nosso organismo

utiliza inúmeros nutrientes, e a falta do consumo dos alimentos fontes
nos deixa propensos a deficiências que geram menor eliminação
dessas toxinas, o que causa desequilíbrios metabólicos e hormonais.

Embora o objetivo principal da dieta de destoxicação seja eliminar

toxinas, ela também pode contribuir para perda de peso, uma vez que
o acumulo de toxinas nas células adiposas dificulta a perda de massa
gorda.

Trata-se ainda, de um período que você estará consumindo apenas

alimentos saudáveis, o que facilitará muito a perda dos quilinhos
extras. Veja as principais dicas para seguir uma Dieta Detox, assim
como os alimentos permitidos e proibidos durante o período.

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 Dica número 1 - #destoxifique

Atitudes que você deve repetir durante todo o período DETOX

 EXERCÍCIO DIÁRIO de preferência aeróbico;

 Esfoliação diária antes do banho;

 Drenagem linfática para ajudar na eliminação de líquidos,

seguida de exercício ou jejum de 2 horas;

 Consumo de chás variados e destoxicantes durante o dia e 1

xícara de chá tranquilizante 1 hora antes de deitar;

 Evitar ao máximo a exposição à toxinas como agrotóxicos,

produtos de limpeza, produtos de beleza, esmaltes e tinturas de
cabelo.

 Consumir alimentos orgânicos.

 Incluir refeições cruas e sem fontes de origem animal.

 Procurar não se estressar durante o período.

 Dormir cedo.

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 DICA NÚMERO 2 - #ELIMINETOXINAS

Elimine alimentos tóxicos e de difícil digestão!

Carnes, alimentos refinados, produtos com glúten, açúcares, leite e
derivados, produtos industrializados, sal e cafeína devem ficar de fora
do cardápio, tais alimentos sobrecarregam o organismo e precisam
ser evitados para adequada eliminação de toxinas.

Confira a lista dos alimentos proibidos durante o período:

 Açúcar, mel, melado, agave, xaropes, adoçantes

 Carne bovina, peru e porco (peixes pequenos, frango caipira e

ovos podem ser usados com moderação)

 Bebidas alcoólicas

 Manteiga, margarina, maionese

 Café, Coca-Cola , refrigerantes e sucos de caixinha

 Alimentos com corantes, acidulantes e conservantes (sucos

em pó, salsichas, mortadelas, sucos de caixinha com corantes –
picolés, gelatinas, molhos prontos – todos esses produtos contém
muito corante e conservantes)

 Alimentos industrializados e enlatados (congelados e de

pacote).

 Frituras e alimentos Gordurosos.

 Leite de vaca e derivados (queijos, iogurtes, creme de leite,

molhos a base de leite). Opte por leite a base de cereais (exceto leite
de soja) para consumir durante o dia e acrescentar à vitaminas.

 Produtos que contenham glúten (pães, bolos, macarrões a

base de trigo, centeio, cevada, aveia ou malte).

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 Dica número 3 -
#COMACOMIDADEVERDADE

Consuma alimentos enxofrados e antioxidantes

Esses alimentos fornecerão todos os compostos necessários para
que o corpo elimine as toxinas e combata os radicais livres gerados
pelo excessos. Ingira brócolis, couve, couve-flor, repolho, brotos,
folhas de mostarda. Consuma 2 porções de um desses vegetais no
almoço, lanche ou jantar, ou comece o dia com um suco que contenha
um deles.
Confira a lista dos alimentos permitidos:

 Água e água de coco;

 Chá verde e chás diversos (dente de leão, menta, hibiscos e
camomila);
 Ervas como alecrim, cúrcuma e gengibre e águas aromatizadas
com essas ervas;
 Oleaginosas – alterne todos os dias com diferentes tipos;
 Sementes de linhaça, abóbora, gergelim, girassol;
 Alho e cebola;
 Frutas inteiras e orgânicas;
 Quinua e amaranto;
 Hortaliças;
 Legumes diversos e tubérculos (exceto batata inglesa)
 Peixes pequenos;
 Ovos caipiras;
 Milho verde orgânico;
 Aveia;
 Azeites e óleos vegetais prensados a frio.

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 DICA NÚMERO 4 - ALIMENTOS QUE
NÃO PODEM FALTAR

Aipo é um alimento super diurético e pode ser consumido como suco

logo pela manhã adicionado a uma fruta e água. Alimentos amargos,
como rúcula e agrião, não devem ficar de fora do cardápio. O sabor
amargo ativa o funcionamento do fígado e vesícula biliar para melhor
receber os alimentos e ter uma adequada digestão, portanto, comece
sua refeição com eles.

DICA NÚMERO 5 - INGERIR MUITO

LÍQUIDO

Durante todo período de desintoxicação ingira muita água, água

de coco e chás detoxicantes e diuréticos. Boas opções para você
intercalar os chás são: Chá de Espinheira Santa, hortelã, gengibre e
boldo que aceleram a digestão. Chá de cavalinha, hibiscos e dente de
leão ajudam a eliminar líquidos, queimar mais calorias e destoxicar
toxinas, respectivamente.

A dieta detox pode ser seguida por uma semana ou até 15 dias. Você
pode ainda incluir um dia detox por semana no seu cardápio. Siga
as dicas ou procure um profissional nutricionista para que possam
montar juntos um cardápio variado e detoxicante, o profissional
poderá ainda te ajudar com as receitas e a suplementação adequada
para esse período, além de avaliar sua individualidade bioquímica, o
resultado vem acompanhado de muito ganho de saúde.

Lembre-se que também produzimos toxinas internamente, quando

temos pensamentos negativos, por exemplo. Portanto, o período
de detoxicação é um momento que deve ser de tranquilidade e bem
estar, pratique exercícios, faça massagem, drenagem linfática, veja
bons filmes, leia bons livros, pense positivo e jogue fora tudo que não
serve para você!

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receitas

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 MACARRÃO DE VEGETAIS COM
PESTO DE ERVILHA

Ingredientes do macarrão

120g abobrinha (1 unidade média)

100g cenoura (1 unidade média)
15ml de azeite de oliva (1 colher de sopa)
Sal à gosto

Modo de preparo DO MACARRÃO

Com o auxílio do spiralizer ou de um cortador de vegetais em forma de
espaguete, corte a abobrinha e a cenoura. Em uma panela, acrescente
o azeite de oliva e refogue rapidamente o macarrão de legumes. Para
não liberar água, adicione o sal depois de refogado.

Ingredientes PESTO DE ERVILHAS

50mL de azeite de oliva (3 colheres de sopa)

50mL de água mineral (3 colheres de sopa)
70g de ervilhas frescas (½ xícara de chá)
30g de nozes (1 punhado)
Folhas e ervas variadas (manjericão, hortelã, alecrim, tomilho, coentro,
salvia)
1 pitada de sal

Modo de preparo PESTO DE ERVILHAS

Bater todos os ingredientes num mixer ou liquidificador, exceto as
nozes. Após ficar homogêneo misturar as nozes e bater levemente
para que fiquem alguns pedaços.

2 porções.

30 minutos.
Spiralizer ou mandolim, tábua, faca, panela e
liquidificador.

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 SUSHI VEGETARIANO COM MOLHO
ORIENTAL

INGREDIENTES ARROZ
300g de arroz cateto ou arroz negro cozido (2 xícaras de chá)
70ml de vinagre de arroz (1/3 de xícara de chá)
15ml de azeite de oliva (1 colher de sopa)
20g de açúcar demerara (2 colheres de sopa)

MODO PREPARO ARROZ

Cozinhar o arroz e reservar. Em outra panela, cozinhar o vinagre,
o azeite de oliva e o açúcar até dissolver. Adicionar o arroz nessa
mistura, abafar com a tampa da panela e levar para a geladeira para
esfriar. Depois de esfriar, seguir para a montagem do sushi.

Ingredientes recheio
- Caso faça apenas 1 opção de recheio, dobre a quantidade dos
ingredientes.

Sugestão 1
15g de manga em tiras (4 tiras)
15g de pepino japonês em tiras (4 tiras)
15g de pimentão (3 tiras)
15g de abacate (4 tiras)
Gergelim para decorar

Sugestão 2
15g de repolho roxo em tiras
15g de pepino japonês em tiras
15g de manga em tiras
15g cogumelos fatiados
Gergelim para decorar

Aprox. 15 porções.

40 minutos.
Panela, esteira de sushi, plástico filme,tábua e faca.

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 SUSHI VEGETARIANO COM MOLHO
ORIENTAL

MONTAGEM
Folhas de alga Nori

Opção 1: Dispor a folha de alga em uma esteirinha de sushi. Espalhar

por cima da alga o arroz de sushi deixando uma borda de um dedo
sem o arroz para facilitar o fechamento. Escolher e rechear com um
dos recheios sugeridos, dispondo o recheio de forma centralizada.
Enrolar a folha de alga e fechar com a parte sem o arroz formando
um rolinho. Cortar o rolo com uma faca afiada em rodelas de
aproximadamente 2 dedos de espessura. Decorar com o gergelim.

Opção 2: Espalhe o arroz sobre a alga, em uma fina camada. Vire a

alga e o arroz, de forma que o arroz fique em contato com a esteira,
para que o arroz fique por fora do sushi, após ser enrolado. Coloque,
no centro da camada da alga, uma das opções de recheio. Com o
auxílio de um papel manteiga, enrolar a folha de alga com o arroz
formando um rolinho invertido. Decorar com gergelim.

INGREDIENTES molho oriental

10g de pimenta dedo de moça (1 unidade)

2g de alho (2 dentes)
10g de gengibre ralado (2 colheres de sopa)
50ml de suco de limão taiti (1 unidade)
50ml de molho de soja Shoyo ou Amino Coco (1 ½ colher de sopa)
50ml de azeite de oliva (3 colheres de sopa)
10ml de mel (2 colheres de chá)
7g de linhaça dourada (1 colher de chá)
2g de sal (1 pitada)
30 ml de água (2 colheres de sopa)

Modo de preparo molho oriental

Bater todos os ingredientes no liquidificador até que fique homogêneo.

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 quibe vegano com molho
proteíco

INGREDIENTES

75g de quinoa (1/2 xícara de chá) *de preferência quinoa mista

360ml de água (1 e 1/2 xícara de chá)
100g de abobrinha ralada (1 unidade pequena)
70g de cenoura ralada (1/2 unidade)
40g de farinha de amêndoas ou de gergelim (3 colheres de sopa)
20g de fécula de batata (2 colheres de sopa)
10g de hortelã fresco picado (2 colheres de sopa)
3g de alho picado (1 dente)
5g de pimenta síria (1 colher de chá)
Sal a gosto

MODO PREPARo
Em um panela adicione a quinoa e a água e leve para cozinhar em fogo
baixo até secar a àgua, aproximadamente 10 à 15 minutos.
Enquanto isso, coloque a abobrinha em uma peneira e salpique sal
sobre ela, deixando escorrer por 10 minutos. Aperte bem a abobrinha
para retirar o excesso de água.
Misture com a quinoa cozida e os demais ingredientes, deixando uma
massa uniforme.
Se puder, deixe descansar um pouco na geladeira antes de moldar.
Faça o formato e tamanho que preferir ou até mesmo distribua toda
a massa na assadeira. Leve para assar em uma forma untada com
azeite, regando também parte superior do quibe.
Temperatura de 200°C até ficarem dourados.

Aprox. 6 unidades médias.

50 minutos.
Panela, bowl, pão duro de silicone, colheres
medidoras e assadeira.

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 Molho proteíco

INGREDIENTEs

80g de tofú (1/2 xícara de chá)

80g de painço cozido (1/2 xícara de chá)
15g de tahine (1 colher de sopa)
45ml de azeite de oliva (3 colheres de sopa)
10g de nutritional yeast (levedura nutricional) *opcional
Suco de 1/2 limão
Sal à gosto
Pimenta do reino à gosto
Tomilho fresco à gosto
Água se necessário

MODO PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer até fica bem
lisinha.

Aprox. 250g.

10 minutos.
Liquidificador, mixer e colheres medidoras.

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 docinho de avelã

INGREDIENTES

250g de tâmaras sem caroço (2 xícaras de chá)

250g de avelã torrado sem casca (1 ½ xícara de chá)
25g de cacau em pó orgânico (4 colheres de sopa)
25g de chia (2 colheres de sopa)
1 pitada de canela
Água para cobrir as tâmaras
Avelã triturada para decorar

MODO PREPARO
Colocar as tâmaras de molho por no mínimo 1 hora. Escorrer um
pouco da água guardando-a em um recipiente. Bater bem todos os
ingredientes no processador até formar uma massa homogênea, caso
necessário adicionar um pouco mais da água das tâmaras. Enrolar no
formato de cajuzinho e decorar com avelã.

dica naturalchef

Para ficar mais parecido com a receita original, você também

pode colocar amendoim triturado na massa.

A tâmara é resposável por dar consistência ideal para a receita e,

por ser uma das frutas mais doces, exclui a necessidade de uso
de açúcar. Além disso, é uma fruta rica em fibras, potássio, cobre
e vitaminas.

Aprox. 20 unidades.

30 minutos. + tempo de remolho.

Processaor e bowl.

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 Docinho de Damasco com Coco
e Hortelã

INGREDIENTES

150g de damascos (1 xícara de chá)

80g de resíduo de leite de coco ou coco ralado (1 xícara de chá)
Água para hidratar os damascos ou chá de canela
10g de folhas de hortelã fresco (1/4 xícara de chá)
Coco ralado seco para envolver os docinhos

MODO PREPARO
Colocar 2 xícaras de água mineral para ferver com 2 paus de canela
por 7 minutos. Despejar o chá de canela nos damascos e deixar
hidratando por no mínimo 30 minutos. Escorrer a água e colocar
os damascos no processador. Adicionar o resíduo de coco ou coco
ralado e bater até formar uma massa. Por fim adicionar as nozes e
triturar rapidamente. Retirar o docinho do processador e modelar.
Envolver no coco seco e levar para gelar.

Aprox. 15 unidades.

20 minutos + tempo de remolho.

Processador e bowl.

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extras

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 leite de coco caseiro

INGREDIENTES

120g de polpa de coco inteira fresca (1 coco)

dica 2 litros de água
naturalchef
O aquecimento do
coco na água faz com MODO PREPARO
que as boas gorduras Descascar o coco deixando só a polpa. Colocar para ferver a água
presentes na fruta com a polpa do coco por aproximadamente 10 minutos. Esperar
sejam liberadas e, dessa amornar e bater bem no liquidificador. Coar numa peneira fina ou
forma, aproveitadas voal. Conservar sob refrigeração por até 3 dias ou congelado por até
pelo nosso corpo 90 dias.
quando ingerimos o 2 litros.
leite vegetal.
20 minutos.
Panela, liquidificador, voal e peneira.

Vitamina Funcional
Antioxidante

INGREDIENTES

80g de banana pequena congelada (1 banana pequena)

160g de morangos (1 xícara de chá)
50g polpa de açaí (½ polpa)
240 ml de leite de coco caseiro (1 xícara de chá)
15g de chia (1 colher de sopa)
1 pitada de canela

MODO PREPARO
Bater todos os ingredientes e consumir imediatamente.

Aprox. 400ml.

10 minutos.
Liquidificador.

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 Hommus Detox

ingredientes

1kg de couve flor (1 unidade grande)

30g de tahine (2 colheres de sopa)
30 ml de suco de limão siciliano (1 limão)
Raspas de 1 limão siciliano
Sal
120 ml de azeite de oliva (½ xícara de chá)
120 ml de água ( ½ xícara de chá)

modo de preparo
Lavar e separar os floretes da couve flor e cozinhar no vapor por 5 a
10 minutos.
Esperar amornar e bater todos os ingredientes com exceção das
raspas de limão que serão adicionadas no final. Corrigir o sal e o limão.

Aprox. 800g.

20 minutos.
Faca, tábua, liquidificador ou processador.

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 Maionese de Abacate

ingredientes

200g de abacate maduro e gelado (½ abacate pequeno)

15g mostrada dijon (1 colher de sopa)
25 a 50 ml de suco de limão (1/2 a 1 limão)
Noz moscada a gosto
Sal marinho

Modo de preparo
Bater bem no liquidificador, mixer, processador ou na mão todos os
ingredientes.
Corrigir os temperos para o seu gosto.

Aprox. 200g.

15 minutos.
Liquidificador, colher e faca.

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 Cuscuz de Couve-Flor

ingredientes

500g de couve flor ralada ou processada até virar grãos (½ unidade

média)
100g de abobrinha cortada em cubos pequenos (1 unidade média)
50g de cenoura cortada em cubos pequenos (½ unidade)
50g de cebola roxa picada em cubos pequenos (½ unidade)
100g de damasco picado ( pouco menos de 1 xícara)
100g de castanha do Pará fatiadas e tostadas ( ½ xícara)
50g de cebolinha francesa picada (1 maço pequeno)
25g de salsinha picada (½ maço)
60ml de óleo de coco (refogar) (4 colheres de sopa)
q. b de Garam Massala
q. b. de sal rosa
Brotos de alfafa

modo de preparo
Rale finamente ou processe a couve-flor até ficar em pequenos
grãos. Refogue a cebola com o óleo de coco rapidamente para
retirar o ardor, acrescente o Garam Massala, a cenoura, a abobrinha
e refogue por 1 a 2 minutos, desligue e coloque o refogado em um
bowl, acrescente os demais ingredientes, ajuste os temperos, regue
com azeite de oliva. Coloque o cuscuz dentro de um aro de metal e
finalize com as castanhas tostadas e os brotos de alfafa.

Aprox. 800g.

20 minutos.
Liquidificador ou processador, faca, tábua e panela.

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 Sal de Especiarias

ingredientes

40g de sal marinho (2 colheres de sopa)

30g de ervas secas (alecrim, orégano, manjericão, tomilho) (2 colheres
de sopa)
20g de especiarias (páprica, noz moscada, gengibre, cúrcuma,
pimenta do reino, garam massala) (2 colheres de sopa)
30 ml gergelim torrado (opcional) (2 colheres de sopa)

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e, com o liquidificador desligado, mexa
duas vezes com espátula ou colher. Passe tudo por uma peneira bem
fina para que o sal fique bem soltinho.

Aprox. 100g.

15 minutos.
Liquidificador e peneira.

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