PSICÓLOGA

SOBRE A ROTINA DO ADULTO COM TDAH

1- Durma e acorde sempre no mesmo horário;

2- Defina uma rotina da manhã e repita todos os dias;
3- Tenha mini rotinas antes de iniciar o trabalho (ex: ligo o computador, pego café,
checo e-mail, ouço 1 música, e faço to do list);
4- Faça higiene do sono, T O D O S os dias;
5- Faça prática formal de mindfulness todos os dias no mesmo horário (antes de
dormir, ao acordar, antes de almoçar);
6- Inclua exercício físico no seu dia (comece como puder, mas comece);
7- Inclua uma alimentação saudável;
8- Tenha tempo de descanso estabelecido na agenda;
9- Evite trabalhar após o horário de trabalho, ou fazer coisas pessoais enquanto
está trabalhando;
10- Evite distrações – celular na gaveta;
11- Defina seus horários de estudos baseado na hora do dia que se percebe com
mais foco;
12- Diminua o ritmo da sua atividade quando se perceber desfocada;
13- Crie um ambiente agradável para trabalhar ou/e estudar;
14- Defina pequenas metas, e também metas a curto, médio e longo prazo (em
pelo menos 3 áreas importantes da sua vida);
15- Gerencie seu tempo S E M P R E – use agenda, trello, bloco de notas, relógio,
timer.
16- Programação mental é proibida;
17- O que puder ser feito em menos de 3 minutos, faça agora;
18- Defina os horários dos seus compromissos sempre com 15 de antecedência
(ex: precisa chegar no trabalho as 8h, defina que precisa chegar 07h45);
19- Diga N Ã O, para não ter um acumulo de tarefas/atividades/compromissos;
20- Cheque sua agenda sempre, principalmente antes de aceitar novos
compromissos.

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