LISTA

DE SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS

CONSUMIR Á VONTADE

Vegetal 1 (cru ou cozido sem adição de gordura) Temperos

abóbora moranga, acelga, agrião, alface, aspargos,

beringela, bertalha, caruru, chicória, couve, couve-flor, alho, cebola, cebolinha, cogumelo, limão, pimentão,
espinafre, maxixe, mostarda, palmito, pepino, pimentão, salsa, tomate, vinagre.
repolho, taioba, tomate.

Bebidas
bebidas sem adição de açúcar: café, chá, mate, suco de
limão.

VEGETAL 2 (Referente 1 Porção)

abóbora cozida - 1 colher de sopa cheia ervilha fresca cozida - 1 colher de sopa cheia

abobrinha cozida - 1 colher de sopa cheia espinafre refogado - 1 colher de sopa cheia

beterraba crua ou cozida - 3 colheres de sopa cheias
berinjela frita - 1 fatia pequena
bertalha refogada - 1 colher de sopa cheia
jiló cozido - 1 colher de sopa cheia
jiló refogado - 1 colher de sopa rasa ou 1 unidade
média
maxixe refogado - 1 colher de sopa cheia

brócolis cozido - 7 colheres de sopa cheias quiabo refogado - 1 colher de sopa cheia

brócolis refogado - 3 colheres de sopa cheias quibebe - 1 colher de sopa cheia

cebola crua ou cozida - 1 unidade média
cenoura crua ou cozida - 2 colheres de sopa cheias ou 1
unidade pequena
cenoura refogada - 1 colher de sopa cheia
chicória refogada - 1 colher de sopa cheia
repolho refogado - 3 colheres de sopa cheias
salada de legumes (com vegetais 1 e 2) - 1 colher de
sopa cheia
sopa de legumes (com vegetais 1 e 2) - 1 concha
pequena cheia
vagem cozida - 2 colheres de sopa cheias

chuchu cozido - 3 colheres de sopa cheias vagem refogada - 1 colher de sobremesa cheia

chuchu refogado - 1 colher de sopa cheia taioba refogada - 1 colher de sopa cheia

couve refogada - 1 colher de sopa cheia

ervilha em conserva - 3 colheres de sobremesa

 FRUTAS (1 porção)

abacate - 1/2 colher de sopa melão - 2 fatias pequenas ou 1 fatia grande

abacaxi - 1 fatia média morango - 9 unidades médias
abacaxi em calda - 1 fatia pequena nêspera - 2 unidades grandes
acerola - 10 unidades pêra - 1/2 unidade média
ameixa preta fresca - 2 unidades médias pêssego - 2 unidades médias
ameixa seca - 4 unidades médias pêssego em calda - 1/2 unidade média
salada de frutas - 1/3 copo pequeno ou 1 colher de sopa
ameixa vermelha - 5 unidades médias
cheia
banana d'água - 1 unidade pequena tangerina - 1 unidade pequena
banana prata ou ouro - 1 unidade média uva - 8 unidades ou 1/3 cacho pequeno
banana da terra - 1/3 unidade grande uva passa - 1 colher de sopa rasa
banana da terra frita - 1 fatia pequena
cajá-manga - 2 unidades pequenas ou 1 unidade grande sucos naturais sem açúcar/ adoçante stevia
caqui - 1/2 unidade pequena água de coco - 1 copo duplo cheio
creme de abacate - 1 colher de sopa cheia caldo de cana - 50 ml
damasco dessecado - 5 unidades suco de abacaxi - 170 ml
figo - 1 unidade média suco de acerola - 500 ml
fruta do conde - 1/2 unidade média suco de cupuaçu - 250 ml
goiaba - 1/2 unidade pequena suco de goiaba - 170 ml
jaca - 5 bagos suco de laranja - 70 ml
jambo - 2 unidades médias suco de laranja e banana - 90 ml
kiwi - 1 unidade média suco de laranja e beterraba - 70 ml
laranja - 1 unidade pequena suco de laranja e cenoura - 70ml
maçã - 1/2 unidade média suco de laranja, cenoura e beterraba - 70ml
mamão papaya - 1/2 unidade pequena suco de mamão - 220 ml
manga espada - 1 unidade pequena suco de manga - 200 ml
maracujá - 1 unidade média suco de maracujá - 400 ml
melancia - 1 fatia média suco de melão - 280 ml
suco de morango - 200 ml

LEITE e DERIVADOS (1 Porção)

canjica - 1 concha média queijo prato - 2 fatias médias

danoninho - 2 unidades (45 g cada)
iogurte natural - 160 g
leite integral - 200 ml
leite desnatado - 340 ml
leite enriquecido com fruta- 160 ml
mingau - 3 colheres de sopa cheias
queijo minas - 2 fatias médias
queijo muzzarela - 2 fatias médias
queijo Polenguinho® - 2 unidades
requeijão light - 3 colheres de sopa rasas
ricota - 2 fatias médias
Yakult® - 2 unidades
 CARNES (1 Porção)

Bovina Peixe
almôndega - 1 unidade média atum em conserva - 2 colheres de sopa cheias
bife - 1/2 unidade média bobó de camarão - 2 colheres de sopa cheias
bife à milanesa - 1/2 unidade média bolinho de bacalhau - 2 unidades médias
bife rolé - 1 unidade média bacalhau cozido e desfiado - 3 colheres de sopa cheias
peixe ensopado ou cozido - 1 filé pequeno ou 1/2 posta
carne assada 1/2 fatia pequena
pequena
carne ensopada - 2 colheres de sopa cheias camarão cozido - 4 unidades médias
carne moída - 2 colheres de sopa cheias camarão frito - 3 colheres de sopa cheias
churrasquinho de panela - 2 colheres de sopa cheias peixe à milanesa - 1/2 filé pequeno
costela assada - 1/2 unidade média sardinha em conserva - 1 unidade média
hamburguer - 1 unidade média sardinha frita - 2 unidades pequenas
panqueca de carne - 1/2 unidade média siri - 6 unidades pequenas
pastel de carne - 1 unidade média
rabada - 2 pedaços pequenos Vísceras
strogonoff - 1/2 concha média bife de fígado bovino - 1/2 unidade média
bife de coração bovino - 1 unidade pequena
Frango coração de galinha cozido - 8 unidades
à milanesa - 1/2 filé pequeno dobradinha - 3 colheres de sopa cheias
assado ou ensopado - 1/2 peito médio ou 2 asas médias ou
fígado de galinha cozido - 2 unidades médias
2 coxas médias ou 1 sobrecoxa grande
ao molho pardo ou frito - 1/2 peito pequeno ou 2 asas
isca de fígado bovino - 2 colheres de sopa cheias
pequenas ou coxas pequenas ou 1 sobrecoxa média
empada de frango - 2 unidades pequenas língua ensopada - 1 fatia grande
nuggets - 2 unidades moela de frango cozida - 2 unidades grandes
salpicão maionese light- 2 colheres de sopa cheias
strogonoff - 1/2 concha média Ovo
ovo de codorna cozido - 6 unidades
Porco ovo de galinha cozido - 1 e 1/2 unidade
costela cozida - 1 unidade média ovo de galinha frito - 1 unidade
carré - 1/2 unidade média ovo de galinha mexido - 3 colheres de sopa cheias
isca cozida - 2 colheres de sopa cheias omelete simples - 1 unidade pequena
linguiça cozida ou assada - 1/2 gomo 2 colheres de sopa
cheias
mortadela - 2 fatias médias Outros
carne seca cozida - 1 colher de sopa ou 1 pedaço
paio - 1/3 unidade
pequeno
presunto - 2 fatias médias pastel de forno - 1 unidade média
salaminho - 8 fatias pastel de queijo - 3 unidades pequenas
peru cozido - 2 fatias médias
suflê de queijo - 1 pedaço médio
 CEREAL (1 porção)
aipim cozido - 1 colher de sopa cheia ou 1 pedaço pequeno farinha de mandioca -1 colher de sopa rasa
arroz cozido - 1 colher de sopa cheia
angu - 1 colher de sopa cheia
arroz à grega - 1 colher de sopa cheia
aveia em flocos - 2 colheres de sobremesa rasas
aveia farinha - 3 colheres de chá cheias
batata-baroa cozida - 1 colher de sopa cheia
batata-doce cozida - 1 colher de sopa cheia
ou 1 fatia pequena
batata-inglesa cozida - 1 escumadeira média rasa
batata-inglesa frita - 1 colher de sopa rasa
batata-inglesa soutê - 1 colher de sopa cheia
bolinho de arroz - 1/2 unidade média
caldo verde - 1 concha média cheia
croquete de milho - 1 unidade pequena
PÃO (1 porção)
aipim cozido - 1 pedaço pequeno
aveia flocos - 3 colheres de sobremesa rasas
aveia farinha - 2 colheres de sopa rasas
batata-doce cozida - 1 escumadeira média cheia
biscoito água e sal - 2 unidades
biscoito amanteigado sem recheio – 2 unidades pequenas
biscoito cream cracker - 2 unidades
biscoito maria ou maizena - 3 unidades
biscoito Mirabel® - 3 unidades
biscoitos salgadinhos (Presuntinho®, Fandangos®, Chee-
tos®, etc) – 15 g
biscoito polvilho – 5 roscas (15 g)
biscoito waffer – 1½ unidade
bolo simples – ½ fatia pequena
bolo de banana – ½ fatia pequena
pão doce – ½ unidade média
pipoca salgada – 1 saco pequeno
Sucrilhos® - ½ copo pequeno (integral)
farinha de rosca - 1 colher de sobremesa cheia
farofa simples - 1 colher de sopa rasa
feijão cozido - 1/2 concha média ou 3 colheres de sopa
cheias
grão de bico cozido - 1 colher de sopa cheia
inhame cozido - 1 colher de sopa cheia
macarrão ao sugo - 2 colheres de sopa cheias
macarrão ao alho e óleo - 1 colher de sopa cheia
milho verde cozido - 1/3 espiga grande
milho em conserva - 2 colheres de sopa cheias
molho branco - 1 colher de sobremesa
pipoca - 1/2 saco médio
purê de batata - 1 colher de sopa cheia
tutu de feijão - 1 colher de sopa cheia
canjica – ½ concha média
cremogema – 1 colher de sopa cheia
cuzcuz de tapioca – ½ fatia pequena
farinha de arroz - 1 colher de sopa cheia
farinha láctea – 1 colher de sopa rasa
Maizena ® - 1 colher de sopa cheia
milho cozido – ½ espiga
Mucilon® - 2 colheres de sopa cheias
Neston® - 2 colheres de sopa cheias
panetone – 1 fatia pequena
pão árabe – 1/3 unidade grande
pão de batata – ½ unidade média
pão de forma integral – 1 fatia
pão francês integral – ½ unidade
pão de queijo – 1 unidade pequena
 QUEIJOS (1 Porção)
mortadela – 1 fatia grande
ovo de galinha cozido – 1 unidade
Polenguinho® - 1 unidade
presunto – 1 ½ fatia média
queijo minas – 1 fatia média
queijo mussarela – 1 fatia média
queijo parmesão - 1 colher de sopa cheia
DOCE (1 Porção)
abacaxi em calda - 3 fatias pequenas
amendoim caramelizado - 1 pacote pequeno
arroz doce - 2 colheres de sopa cheias
baba de moça - 1 colher de sopa cheia
bala - 6 unidades
banana frita com açúcar - 1 fatia grande
bananada - 1 unidade média
Bis® - 3 unidades
bolo - 1 fatia pequena
bolo de aipim - 1 fatia pequena
bombom sonho de Valsa® - 1 unidade
bombom sortido - 2 unidades
brigadeiro - 1 unidade grande ou 2 colheres de chá cheias
ou 1 colher de sobremesa cheia
cajuzinho - 1 unidade média ou 2 unidades pequenas
chocolate Batom® - 1 1/2 unidade
chocolate Chokito® - 1 1/2 unidade
chocolate ao leite - 1 barra pequena (30g)
creme de abacate - 3 colheres de sopa cheias
creme de amendoim - 1 colher de sopa rasa
doce de abóbora com coco - 3 colheres de sobremesa cheias pudim de leite - 1 colher de sopa cheia
doce de banana - 3 colheres de sopa cheias
doce de coco - 1 colher de sopa cheia
doce de leite - 1 barra média ou 1 colher de sopa cheia
queijo prato – 1 fatia média
requeijão light – 1 colher de sopa cheia
ricota – 1 fatia média
salame – 1 fatia média
salaminho – 5 fatias médias
salsicha em conserva – ½ unidade
doce de mamão - 3 colheres de sobremesa cheias
doce de nozes - 1 colher de sobremesa cheia ou 2
unidades pequenas
flan - 3 colheres de sopa cheias
gelatina - 7 colheres de sopa cheias
geléia defrutas - 2 potinhos (20 g cada)
geléia de mocotó - 2 colheres de sopa cheias
goiabada - 2 colheres de sobremesa rasas ou 1 fatia
pequena
Karo® - 3 colheres de sopa cheias
marron glacê - 1 fatia pequena
mel - 2 colheres de sopa cheias
milk-shake de chocolate - 100 mL
mousse de chocolate - 2 colheres de sobremesa cheias
mousse de maracujá - 1 colher de sopa cheia
pavê de amendoim - 1 colher de sobremesa cheia
pavê de chocolate - 1 pedaço pequeno ou 3 colheres de
sobremesa cheias
pé de moleque - 1 unidade média
pêssego em calda - 1 unidade
picolé ao leite - 1 unidade
picolé de fruta - 2 unidades
queijadinha - 1 unidade pequena
quindim - 1 unidade média
refrigerante - 1 garrafa média
rapadura - 1 pedaço pequeno
sorvete - 1 colher de sopa cheia