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Regiane Oliveira Mereles
Nutricionista pós graduada em nutrição clínica e emagrecimento

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regiane_ge@hotmail.com
DIETA ANTIINFLAMATÓRIA
DIERES
Regiane Oliveira Mereles Página 1/57 | Paciente DIERES | Prescrito em: 29/05/2021.
CRN 11905
nutricionista pós graduada em nutrição clínica e emagrecimento
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07:30 - Café-da-manhã
Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Queijo cottage (1% de gordura) 1 Fatia(s) (37g)
Suco de laranja 1 Copo americano duplo (240ml)
• Opcões de substituição para Mamão:
Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Abacate - 4 Colher sopa cheia (180g) - ou -

Goiaba vermelha - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
• Opcões de substituição para Pão de forma integral:
Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Cuscuz de milho cozido com
sal - 2 Pedaço(s) pequeno(s) (170g) - ou - Pão de forma - 2 Fatia(s) (50g)
• Opcões de substituição para Queijo cottage (1% de gordura):
Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g)
• Opcões de substituição para Suco de laranja:
Suco natural de abacaxi - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Suco de açaí com cacau -
1 Porção (335g) ou - Suco verde de melão com couve - 1 Porção (463g)
10:00 - Colação
Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)
Semente de chia 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)
• Opcões de substituição para Maçã:
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Pera

- 1 Unidade(s) média(s) (110g)
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12:00 - Almoço
Tomate À vontade
Rúcula À vontade
Brócolis cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)
Berinjela refogada À vontade
Filé de peixe grelhado/assado 1 Filé(s) médio(s) (120g)
Arroz integral cozido 3 Colher sopa cheia (60g)
Feijão carioca cozido 3 Colher sopa cheia (51g)
• Opcões de substituição para Tomate:
Pepino Á VONTADE- ou - Agrião – Á VONTADE - ou - Cenoura crua – Á VONTADE
• Opcões de substituição para Rúcula:
Repolho roxo cru Á VONTADE - ou - Alface – Á VONTADE - ou - Almeirão Á VONTADE
• Opcões de substituição para Brócolis cozido:
Couve-flor cozida – Á VONTADE - ou - Couve manteiga cozida – Á VONTADE - ou Rúcula

cozida - À vontade
• Opcões de substituição para Filé de peixe grelhado/assado:
Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Peito de frango sem pele
grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g) - ou - Sardinha assada - 1 Unidade(s) média(s) (25g)
• Opcões de substituição para Arroz integral cozido: Batata doce - 3 Colher sopa cheia
(72g)
• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:
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Lentilha cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) - ou - Grão de bico cozido - 2

Colher(es) de sopa (48g) - ou - Feijão preto cozido - 2 Colher sopa cheia (34g)
Observações:
temperar com>
orégano, tomilho, coentro, salsa, hortelã ou alecrim;
açafrão COM pimenta do reino, canela, curry, alho, cravo,
gengibre ou cebola; sempre adicionar 1 fio de azeite extra
virgem na salada. preparar o frango e o peixe com os
temperos citados acima e com azeite.
15:00 - Lanche
Kefir com leite integral 1 Copo americano duplo (240ml)

Morango 6 Unidade(s) média(s) (72g)
• Opcões de substituição para Kefir com leite integral:
Iogurte natural caseiro - 1 Porção (239g) - ou - Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s)

(100g) - ou - Pudim vegetariano de chia com morango - 1 Porção (240g)
• Opcões de substituição para Morango:
Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Ameixa - 1

Unidade(s) pequena(s) (34g)
• SUBSTITUIÇAO>
• SALADA DE FRUTAS S/ LEITE>
• ESCOLHA 3 FRUTAS, CORTE E ADICIONE O CALDO DA LARANJA.
• Opções de frutas:
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• Laranja
• Ameixa
• Mamão
• Banana
• Morango
• Kiwi
• Uva
• tangerina
19:00 - Jantar
Tomate À vontade
Repolho roxo refogado À vontade

Cenoura crua À vontade
Brócolis cozido À vontade
Filé de peixe cozido 1 Filé(s) médio(s) (120g)
Arroz integral cozido 3 Colher sopa cheia (60g)
•
• Opcões de substituição para Tomate:
Pimentão vermelho refogado - À vontade - ou - Tomate cereja - À vontade
• Opcões de substituição para Repolho roxo refogado:
Couve manteiga refogada - À vontade - ou - Espinafre refogado - À vontade - ou - Alface

americana - À vontade - ou - Acelga refogada sem sal - À vontade
• Opcões de substituição para Filé de peixe cozido:
Sardinha assada - 1 Unidade(s) média(s) (25g) - ou - Coxa de frango sem pele cozida - 1
Unidade(s) média(s)
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(50g) - ou - Peito de frango assado - 1 Peito(s) pequeno(s) (140g)
• Opcões de substituição para Arroz integral cozido: Batata doce cozida - 3 Colher(es) de
sopa cheia(s) (picada) (126g)
Substituição:
Ingredientes
• 1 peito de frango desossado e sem a pele
• 2 batatas
• 2 cenouras
• 1 chuchu
• 1 cebola grande
• 1 talo de salsão
• 2 xícaras de chá de repolho cortado em tiras bem finas
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
Sal e pimenta DO reino e açafrão a gosto

•
Modo de Preparo
1. 1. Corte o peito de frango em pedaços pequenos e regulares e tempere com sal e
pimenta; deixe na geladeira por uns 20 minutos.
2. 2. Descasque as batatas, as cenouras, o chuchu e a cebola e corte todos os legumes
em cubinhos, exceto o repolho que deverá ser cortado em tiras bem fininhas.
3. 3. Aqueça o azeite em uma panela grande e acrescente o frango cortado em
cubinhos e deixe dourar em fogo alto, mexendo sempre.
4. 4. Acrescente os legumes picados.
5. 5. Misture bem e deixe refogar por uns 5 minutos.
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6. 6. Acrescente 1 litro e meio de água quente e deixe cozinhar por 1 hora

aproximadamente para que o frango e os legumes fiquem macios.
7. 7. Se necessário, durante o cozimento, acrescente mais água quente.
8. 8. Ajuste o sal e sirva com uma pitada de pimenta do reino e salsinha.
22:00 - Ceia
Chá de erva-doce 1 Xícara chá (200ml)
Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)
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Mingau de aveia, pera e nozes

Receita culinária
Ingredientes:
Farelo de aveia - 3 Colher sopa cheia (75g)

Leite de amêndoa - 0.5 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (120ml)
Água - 0.5 Copo americano duplo (120ml)
Pera cortada - 1 Unidade(s) grande(s) (190g)
Canela em pó - 1 Colher café cheia (4g)
Açúcar mascavo - 1 Colher chá cheia (4g)
Noz - 1 Punhado(s) (30g)
Forma de preparo: Aqueca̧ a frigideira e coloque o leite e a água com a pera cortada.
Deixe amolecer um pouco. Coloque então o farelo de aveia, a canela e o acu̧ ć ar
mascavo. Mexa até engrossar. Separadamente, em uma frigideira pequena, coloque as
nozes para tostar levemente, pois assim ficam mais crocantes e aromáticas.
Coloque as nozes por cima do mingau e sirva. Dicas: a pera pode ser substituıd́ a pela
maca̧ ,̃ banana ou ameixa. A aveia pode ser substituıd́ a por amaranto ou quinoa.
Acrescente cardamomo em pó para um sabor mais exótico.
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nutricionista pos graduada em nutrição clínica e emagrecimento
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Maionese vegana de abacate

Receita culinária
Ingredientes:
Abacate maduro e gelado - 1 Unidade(s) pequena(s) (370g)

Mostarda dijon ou em pó - 2 Colher sopa cheia (40g)
Suco de limão - 0.5 Unidade(s) grande(s) (25g)
Azeite de oliva extravirgem - 2 Colher(es) de sobremesa (10ml)
Alho ralado - 1 dente(s) (3g)
Sal - 1 Colher café cheia (3g)
Noz moscada em pó - 1 Colher café rasa (1g)
Água para bater os ingredientes
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Forma de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Adicione os

temperos de acordo com sua preferência
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Salada de folhas com muçarela de búfala, palmito e cogumelos

Receita culinária
Ingredientes:
Alface americana - 1 Folha(s) grande(s) (15g)

Alface roxa - 1 Folha(s) grande(s) (15g)
Rúcula - 1 Pegador(es) (8g)
Cogumelo Shiitake - 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g)
Queijo muçarela de búfala - 5 Fatia(s) pequena(s) (100g)
Palmito em conversa - 4 Colher(es) de sopa (picado) (60g)
Azeite de oliva extravirgem - 5 Colher(es) de sopa (40ml)
Molho de mostarda - 1 Colher sopa cheia (20g)
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Vinagre balsâmico - 1 Colher sopa cheia (15g)
Forma de preparo: lave os cogumelos, escorra-os e corte-os. Aqueça o azeite e refogue-

os levemente. Retireos e deixe esfriar o azeite. Adicione o vinagre e a mostarda. Misture
e separe o molho preparado. Corte o palmito e a muçarela de búfala. Monte a salada
com o alface e a rúcula, adicione o palmito, a muçarela e os cogumelos. Tempere com o
molho preparado.
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Salada de feijão azuki

Receita culinária
Ingredientes:
Feijão azuki cozido - 1 Concha cheia

(140g) fundos de alcachofra - 2
Xícara(s) de chá (134g)
Chicória - 2 Folha(s) grande(s) (34g)
Azeite de oliva - 3 Colher sopa rasa (24g)
Caldo de limão - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Óleo de linhaça - 2 Colher sopa rasa (16g)
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Forma de preparo: misture o feijão azuki cozido com a alcachofra e a chicória cortados
em quadrados. Tempere a salada com temperos verdes frescos, azeite de oliva e o caldo
do limão. Mantenha na geladeira até servir.
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Salada de grãos de soja, tomate e agrião

Receita culinária
Ingredientes:
Grão de soja cozido - 4 Concha(s) (228g)

Tomate (cortado em pedaços) - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
Cebola (cortada em tiras finas) - 0.5 Unidade(s) média(s) (35g)
Agrião - 0.5 Ramo(s) médio(s) (2.5g)
Suco de limão - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Mel - 1 Colher chá rasa (3g)
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Forma de preparo: para cozinhar a soja: deixar de molho da noite para o dia. Cozinhar
em panela de pressão com água cobrindo os grãos, por 20 minutos em fogo baixo.
Escorrer, esfriar e amassar os grãos levemente com as mãos para retirar as cascas.
Colocar os grãos em um recipiente. Adicionar os tomates, a cebola e o agrião. Preparar o
molho misturando bem o azeite, o suco do limão e o mel. Derramar o molho sobre a
salada, e servir em seguida.
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Assado ao alecrim
Receita culinária
Ingredientes:
Lagarto - 1000 grama(s) (1000g)

Cogumelos secos (funghi) - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (80g)
Alecrim fresco - 8 Colher café cheia (32g)
Pimenta do reino em pó (a gosto) - 1 Colher(es) de chá (2.5g)
Azeite de oliva - 1 Colher chá rasa (2g)
Cebola (bem picada) - 1 Unidade(s) média(s) (70g)
Vinho tinto - 0.5 Copo americano pequeno (82.5ml)
Creme de leite enlatado UHT - 5 Colher(es) de servir cheia(s) (150g)
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Forma de preparo: coloque os cogumelos de molho em 1 xícara de chá de água quente e

reserve. Abra pequenos cortes no dorso do lagarto e introduza raminhos de alecrim.
Tempere a carne com o sal e a pimenta. Aqueça uma panela de pressão, coloque o azeite
e doure a carne em todos os lados. Junte a cebola, mexa bem e regue com o vinho e a
água do cogumelo. Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 40 minutos. Deixe
sair a pressão, adicione os cogumelos picados e cozinhe por mais 15 minutos para reduzir
o líquido. Desligue o fogo, acrescente o creme de leite (na medida recomendada ou 1
xícara de chá) e, se desejar, sirva salpicado com mais alecrim.
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Badejo com tomate e alho-poró

Receita culinária
Ingredientes:
FIlé de abadejo - 4 Filé(s) médio(s) (480g)
Alho-poró - 2 maços médios (50g)
Tomate - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
Azeite de oliva - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)
Orégano - 3 Colher(es) de café
cheia(s) (12g) Sal a gosto
Forma de preparo: lave os filés de badejo e seque com papel toalha. Limpe o alho-poró e
corte-o em rodelas. Corte quatro quadrados de papel-manteiga e pincele a parte central
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com 2 colheres de sopa de azeite. Coloque o tomate e o alho-poró, em cada um deles,

junto com 1 filé de badejo. Misture o restante do azeite com sal e orégano e despeje no
peixe. Feche o papel como um pacote e faça cortes no meio da parte superior para a
saída de ar. Coloque para assar em forno médio, pré-aquecido, durante 45 minutos ou
até o ponto desejado.
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Bolinhos de peixe
Receita culinária
Ingredientes:
FIlé de abadejo - 2 Filé(s) pequeno(s) (200g)

Pão de forma integral - 5 Fatia(s) (125g)
Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Pimenta do reino em pó (a gosto) - 1 Colher(es) de café (1g)
Cebola (cortada em pedaços) - 0.5 Unidade(s) média(s) (35g)
Coentro (picado) - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (5g)
Salsinha (picada) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (8g)
Leite de vaca integral - 1/4 xícara de chá (50ml)
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Sal a gosto
Azeite de oliva para untar
Forma de preparo: coloque todos os ingredientes em um processador, exceto o azeite, e

processe até virar uma massa homogênea. Faça 10 bolinhos com a massa. Forre uma
travessa com papel laminado e unte com azeite. Leve ao forno durante 15 minutos e vire
os bolinhos para assar dos dois lados.
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Quibe de atum
Receita culinária
Ingredientes:
Trigo para quibe cru - 3 Colher sopa rasa (75g)

Cebola (ralada) - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Cenoura (ralada) - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Atum light em água - 1 Lata(s) (170g)
Farelo de trigo - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (27g)
Cebolinha verde picada a gosto
Salsa picada a gosto
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Forma de preparo: coloque o trigo de molho na água por 1 hora, escorra e reserve.
Refogue a cebola e a cenoura com o azeite. Junte com o atum, farelo de trigo, salsa e
cebolinha. Coloque em uma travessa pequena e faça cortes pequenos. Leve ao forno
médio, pré aquecido (180ºC) por aproximadamente 30 minutos ou até a massa ficar
firme.
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Creme de couve-flor com limão

Receita culinária
Ingredientes:
Couve-flor - 1 Ramo(s) médio(s) (60g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g)
Cebolinha verde - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)
Casca de 1 limão siciliano
Sal a gosto
Forma de preparo: cozinhar a couve-flor por 10 minutos e depois liquidificar com o

iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão e cebolinha verde.
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Molho de tomate caseiro

Receita culinária
Ingredientes:
Alho (espremido) - 1 dente(s) (3g)
Cebola (picada) - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Azeite de oliva - 2 Colher(es) de sopa (16g)
Tomate pelado (batido no liquidificador) - 1 lata ou suco de 2 unidades médias de tomate
Folhas de manjericão fresco - 5 Colher(es) de sopa cheia (30g)
Forma de preparo: bata o tomate no liquidificador. Doure o alho e a cebola no azeite em

uma panela. Adicione o tomate e refogue. Diminua o fogo e junte o manjericão. Misture
bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.
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Molho de hortelã e manjericão

Receita culinária
Ingredientes:
Iogurte natural desnatado - 1 Copo(s) médio(s) (240g)
Alho - 1 dente(s) (3g)
Folhas de manjericão - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (12g)
Folhas de hortelã - 1 Colher(s) de sopa (4g)
Pimenta do reino a gosto
Suco de limão - 2 Colher(es) de sopa
Sucralose - 1 Envelope(s) (0.8g)
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Forma de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador, salpique a pimenta e

sirva com uma salada.
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Molho de limão com iogurte

Receita culinária
Ingredientes:
Suco de limão - 1 Colher(es) de sopa (10ml)
Iogurte natural - 0.5 Copo(s) pequeno(s) (82.5g)
Pimenta do reino em pó - 0.5 Colher(es) de chá (1g)
Hortelã (amassada) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)
Forma de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até homogeneizar. Leve à

geladeira.
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Bolo de banana fit

Receita culinária
Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara

Farinha de amêndoa - 8 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara
Banana (amassada) - 3 Unidade(s) média(s) (120g)
Óleo de coco - 8 Colher(es) de sopa (64ml) ou 1/2 xícara
Xylitol - 2 Colher(es) de sopa (20g) ou Stévia em pó
Fermento em pó - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
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Forma de preparo: amasse as bananas com o auxıĺio de um garfo e bata os ovos em um

recipiente. Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e
depois acrescente os ovos batidos, o óleo de coco e o adoca̧ nte. Mexa tudo até ficar
homogêneo. Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem
bater demais. Despeje todo o conteúdo em forma de bolo inglês untada e enfarinhada.
Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar. Ao amornar,
desenforme e sirva.
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Mousse de chocolate amargo

Receita culinária
Ingredientes:
Clara de ovo - 3 Unidade(s) (45g)
Chocolate amargo 70% cacau - 1 Barra(s)
(100g) Xylitol - 1 Colher(es) de sopa (10g)
Forma de preparo: Bata as claras em neve, até ficarem firmes. Derreta o chocolate no
microondas e reserve. Com o chocolate morno, misture delicadamente as claras ao
chocolate. Em seguida, adicione o xylitol e misture. Coloque em uma travessa e deixe por
4h na geladeira antes de servir.
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Chips de abobrinha
Receita culinária
Ingredientes:
Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (180g)

Azeite de oliva a gosto
Sal a gosto
Pimenta do reino em pó a gosto
Forma de preparo: fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que não fiquem muito
finas. Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos. Coloque as rodelas
numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel toalha. Tempere à
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gosto e leve ao forno na potência mıń ima. Deixe assar por cerca de 1 hora ou até que
fiquem crocantes. Retire do forno, espere esfriar e sirva.
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Quiche de alho-poró com massa de grão de bico

Receita culinária
Ingredientes:
Grão de bico cozido - 2 Concha(s) cheia(s) (240g) ou 2 Xícara(s)

Manteiga - 1 Colher sopa cheia (32g)
Creme de leite - 7 Colher(es) de servir cheia(s) (210g)
Alho-poró (picado) - 1 Xícara(s) de chá (71g) ou 1 talo
Queijo minas padrão a gosto
Farinha de arroz - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (17g)
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Forma de preparo: no liquidificador, processe o grão-de-bico cozido, azeite, sal e um

pouco de água
(suficiente para bater a mistura). Bata até a mistura adquirir consistência homogênea.
Unte uma forma redonda com azeite e farinha de arroz (ou qualquer uma de sua
preferência). Coloque a massa de grão de bico na forma e molde. Leve ao forno por 10
minutos, apenas para dar uma leve tostada. Refogue o alho-poró no azeite. Em um
recipiente, misture os ovos, o creme de leite, o alho-poró refogado, queijo minas padrão
e pimenta do reino. Jogue o recheio por cima da massa de grão-de-bico e leve a quiche
para assar por cerca de 40 minutos. Retire do forno e sirva.
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Bolo de cenoura fit

Receita culinária
Ingredientes:
Cenoura - 1 Unidade(s) média(s) (120g)

Farelo de aveia - 5 Colher(es) de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colher(es) de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 0.5 Copo pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colher(es) de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (3g)
Forma de preparo: bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.

Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa
manualmente. Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente. Transfira
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a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma). Leve ao forno por
aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.
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Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)

Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(30g) Recheio:
Peito de frango desfiado - 0.5 Peito(s) médio(s) (90g)

Molho de tomate - 2 Colher sopa cheia (40g)
Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)
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Forma de preparo: Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve. Prepare o recheio.
Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea. Molde a massa
em formato de coxinha e acrescente o recheio. Para finalizar, passe a coxinha na farinha
de linhaca̧ . Leve ao forno a 200ºC até dourar.
CRN 11905
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Molho de cottage
Receita culinária
Ingredientes:
Queijo cottage (1% de gordura) - 3 Colher(es) de sopa (75g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g)
Suco de limão tahiti - 0.5 Copo americano pequeno (82.5ml)
Cheiro verde - a gosto
Sal refinado - à gosto
Forma de preparo: Bata todos os ingredientes até ficar uma pasta homogênea. Você
pode usar o molho para saladas, pães ou petiscos.
CRN 11905
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Croquete vegano de grão de bico

Receita culinária
Ingredientes:
Grão de bico - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) ou 1 Xícara

Cenoura (ralada) - 2 Unidade(s) média(s) (240g)
Abobrinha italiana (ralada) - 3 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (270g) ou 1 Unidade(s)
média(s)
Inhame (ralado) - 1 Unidade(s) (85g)
Aveia - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) ou 0.5 Xícara(s)
Cebola (picada) - 0.5 Unidade(s) média(s) (35g)
Semente de girassol - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Salsinha (picada) - 1 Ramo(s) (10g)
Farinha de linhaça (para empanar) - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
CRN 11905
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Pimenta do reino a gosto

Sal a gosto
Forma de preparo: refogue a cebola em fogo médio durante 15 minutos. Acrescente os

legumes ralados e refogue até secar bem. No processador ou liquidificador, processe o
grão de bico sem pele com a salsinha picada, até os grãos dissolverem. Em um
recipiente, misture o grão de bico com a semente de girassol, a aveia, o sal, a pimenta e
o refogado. Misture com as mãos até formar uma massa homogênea. Molde em formato
de croquete e empane na farinha de linhaça. Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por
aproximadamente 15 minutos ou até dourar.
Creme de abóbora low carb
Receita culinária
Ingredientes:
Alho-poró - 3 Colher sopa cheia (57g)
CRN 11905
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Abóbora moranga cozida - 2 Pedaço(s) médio(s) (100g)

Batata inglesa cozida - 3 Colher servir rasa (120g)
Alho - 2 dente(s) (6g)
Pimenta do reino - à gosto
Forma de preparo: Refogue o alho normal e o alho poró em uma panela com o azeite.
Depois refogue a batata e a abóbora por 5 minutos. Vá adicionando água e os temperos
até que os legumes estejam amolecidos.
Espere esfriar e bata no liquidificador. Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver
por alguns minutos. Sirva.
CRN 11905
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Pudim vegetariano de chia com morango

Receita culinária
Ingredientes:
Morango - 6 Unidade(s) média(s) (72g)

Mel - 1 Colher(es) de sobremesa (9g)
Castanha de caju - 15 Unidade(s) (40g)
Água - 80 mililitro(s) (80ml)
Sal - 1 pitada
CRN 11905
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Nibs de cacau (para decorar) - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)
Forma de preparo: bata os morangos com o mel, as castanhas e a água no liquidificador

ou mixer. Em seguida, misture a chia, salpique os nibs de cacau por cima e leve a
geladeira. Consuma no dia seguinte.
CRN 11905
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Mingau de aveia com banana

Receita culinária
Ingredientes:
Aveia em flocos finos - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) ou 0.5 Xícara

Leite de amêndoa - 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Banana - 1 Unidade(s) grande(s)
(55g) Canela em pó a gosto
CRN 11905
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Forma de preparo: amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo. Acrescente o

leite de amêndoas e misture. Acrescente a aveia e mexa lentamente. Acrescente aos
poucos a chia, até atingir a consistência desejada, e a canela. Sirva.
CRN 11905
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Pão de batata doce

Receita culinária
Ingredientes:
Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)

Polvilho doce - 5 Colher sopa cheia (100g)
Polvilho azedo - 5 Colher sopa cheia (100g)
CRN 11905
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Forma de preparo: Cozinhe a batata doce até ficar bem macia. Após cozida, espere
esfriar um pouco e amasse. Acrescente os demais ingredientes misturando bem com a
mão. Pré aqueca o forno a 200ºC. Modele os pães no formato de sua preferência,
coloque em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos.
Dica: Você pode substituir a batata doce por mandioquinha ou inhame
CRN 11905
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Suco de açaí com cacau

Receita culinária
Ingredientes:
Polpa de açaí - 0.5 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (120g)

Água de coco - 1 Copo(s) pequeno(s) cheio(s) (165ml)
Espinafre - 1 Pegador(es) (25g)
Cacau em pó - 1 Colher chá cheia (4g)
Tâmara - 3 Unidade(s) (21g)
Forma de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.
CRN 11905
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Suco verde de melão com couve

Receita culinária
Ingredientes:
Melão - 2 Fatia(s) (140g)

Couve - 1 Folha(s) média(s) (20g)
Pepino (com casca) - 0.5 Unidade(s) média(s) (50g)
Hortelã - 2 Colher café cheia (8g)
Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Água de coco - 1 Copo(s) pequeno(s) (150ml)
CRN 11905
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Stévia a gosto
Forma de preparo: lave bem a maca̧ ,̃ corte ao meio e retire as sementes. Bata todos os
Ingredientes no liquidificador até tudo estar totalmente triturado. Passe em uma
peneira, adoce e sirva.
CRN 11905
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Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária
Ingredientes:

Aveia em flocos - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Fermento químico - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Orégano a gosto
Sal a gosto
CRN 11905
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Forma de preparo: Misture todos os ingredientes exceto o fermento em uma vasilha de

vidro. Acrescente o fermento e misture novamente. Coloque no micro-ondas em
potência alta por 3-5 minutos. Espere esfriar e fatie como pão de forma.
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15
minutos até que vire uma torrada.
CRN 11905
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Iogurte natural caseiro

Receita culinária
Ingredientes:
Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade(s) (100g)

Leite de vaca integral - 1 Litro(s) (1000ml)
Leite em pó - 6 Colher(es) de sopa cheia (100g)
Forma de preparo: aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar
com seu dedo por 10 segundos. Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e
misturar delicadamente até dissolver tudo. Despejar a mistura em um pote de vidro.
CRN 11905
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Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.
Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.
CRN 11905

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Regiane Oliveira Mereles

Nutricionista pós graduada em nutrição clínica e emagrecimento

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Abacate - 4 Colher sopa cheia (180g) - ou -

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

• Opcões de substituição para Queijo cottage (1% de gordura):

Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g)

• Opcões de substituição para Suco de laranja:

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Pera

Pepino Á VONTADE- ou - Agrião – Á VONTADE - ou - Cenoura crua – Á VONTADE

• Opcões de substituição para Rúcula:

Repolho roxo cru Á VONTADE - ou - Alface – Á VONTADE - ou - Almeirão Á VONTADE

• Opcões de substituição para Brócolis cozido:

Couve-flor cozida – Á VONTADE - ou - Couve manteiga cozida – Á VONTADE - ou Rúcula

• Opcões de substituição para Filé de peixe grelhado/assado:

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Lentilha cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) - ou - Grão de bico cozido - 2

Kefir com leite integral 1 Copo americano duplo (240ml)

Iogurte natural caseiro - 1 Porção (239g) - ou - Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s)

• Opcões de substituição para Morango:

Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Ameixa - 1

Repolho roxo refogado À vontade

• Opcões de substituição para Tomate:

Pimentão vermelho refogado - À vontade - ou - Tomate cereja - À vontade

• Opcões de substituição para Repolho roxo refogado:

Couve manteiga refogada - À vontade - ou - Espinafre refogado - À vontade - ou - Alface

• Opcões de substituição para Filé de peixe cozido:

(50g) - ou - Peito de frango assado - 1 Peito(s) pequeno(s) (140g)

sopa cheia(s) (picada) (126g)

• 2 xícaras de chá de repolho cortado em tiras bem finas

• 1 colher de sopa de salsinha picada

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

Sal e pimenta DO reino e açafrão a gosto

6. 6. Acrescente 1 litro e meio de água quente e deixe cozinhar por 1 hora

Chá de erva-doce 1 Xícara chá (200ml)

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Mingau de aveia, pera e nozes

Farelo de aveia - 3 Colher sopa cheia (75g)

Maionese vegana de abacate

Abacate maduro e gelado - 1 Unidade(s) pequena(s) (370g)

Forma de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Adicione os

Salada de folhas com muçarela de búfala, palmito e cogumelos

Alface americana - 1 Folha(s) grande(s) (15g)

Vinagre balsâmico - 1 Colher sopa cheia (15g)

Forma de preparo: lave os cogumelos, escorra-os e corte-os. Aqueça o azeite e refogue-

Salada de feijão azuki

Feijão azuki cozido - 1 Concha cheia

Salada de grãos de soja, tomate e agrião

Grão de soja cozido - 4 Concha(s) (228g)

Lagarto - 1000 grama(s) (1000g)

Forma de preparo: coloque os cogumelos de molho em 1 xícara de chá de água quente e

Badejo com tomate e alho-poró

com 2 colheres de sopa de azeite. Coloque o tomate e o alho-poró, em cada um deles,

FIlé de abadejo - 2 Filé(s) pequeno(s) (200g)

Forma de preparo: coloque todos os ingredientes em um processador, exceto o azeite, e

Trigo para quibe cru - 3 Colher sopa rasa (75g)

Creme de couve-flor com limão

Couve-flor - 1 Ramo(s) médio(s) (60g)

Forma de preparo: cozinhar a couve-flor por 10 minutos e depois liquidificar com o

Molho de tomate caseiro

Forma de preparo: bata o tomate no liquidificador. Doure o alho e a cebola no azeite em

Molho de hortelã e manjericão