Regiane Oliveira Mereles

nutricionista pos graduada em nutrição clínica e emagrecimento

69999346980
regiane_ge@hotmail.com

CARDAPIO NILSE
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Ovo de galinha MEXIDO 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Café com leite 1 Xícara chá (200ml)

• Opcões de substituição para Banana:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Melão - 1
Fatia(s) pequena(s) (70g) - ou - Caqui - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Goiaba vermelha - 1 Unidade(s)
média(s) (130g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s)
pequeno(s) (85g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha MEXIDO:

Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g)

10:00 - Colação

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opcões de substituição para Maçã:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s)
média(s) (170g) - ou - Laranja lima - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Caqui - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

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12:00 - Almoço

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Rúcula 2 Colher sopa cheia (14g)

Cenoura cozida 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Feijão carioca cozido 2 Colher sopa cheia (34g)

Arroz integral cozido 2 Colher sopa cheia (40g)

• Opcões de substituição para Tomate:

Pepino - 4 Colher(es) de sopa picado (116g) - ou - Agrião - 10 Ramo(s) médio(s) (50g) - ou - Cenoura crua - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)

• Opcões de substituição para Rúcula:

Repolho roxo cru - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Alface - 5 Folha(s) média(s) (50g) - ou - Almeirão -
3 Folha(s) (36g)

• Opcões de substituição para Cenoura cozida:

Beterraba cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (18g) - ou - Abobrinha italiana cozida sem sal - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (picada) (120g) - ou - Berinjela cozida - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) - ou - Abobrinha italiana
cozida sem sal - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (30g) - ou - Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) pequeno(s)
(30g)

• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:

Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Coxa de frango sem pele cozida - 1 Unidade(s) média(s) (50g)
- ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Lentilha cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de sopa (48g) - ou
- Feijão preto cozido - 2 Colher sopa cheia (34g)

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Batata doce cozida - 2 Fatia(s) média(s) (140g)

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15:00 - Lanche

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Farinha de linhaça 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Opcões de substituição para Mamão:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Uva - 5 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Banana:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Observações:

salada de frutas sem leite:

corte a banana o mamão e o abacate em cubos, adicione o caldo da laranja , acrescente a chia e a
llinhaça e sirva gelado.

substituto para salada de frutas:

200 ml de açai + 1 banana
bata o açai e a banana no liquidificador, adicione a chia e linhaça e sirva gelado.
obs: sem açucar!

opçao 2>

vitamina de mamão>
200 ml de leite desnatado
1 fatia de mamão
bata , adicione a chia e a linahça e sirva gelado.
obs> sem açucar!

19:00 - Jantar

cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Alface americana 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (24g)

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Couve manteiga refogada 1 Colher(es) de servir rasa(s) (30g)

Fígado grelhado 1 Filé(s) médio(s) (110g)

Arroz integral cozido 2 Colher sopa cheia (40g)

• Opcões de substituição para cenoura cozida:

Abobrinha italiana cozida sem sal - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (90g) - ou - Couve-flor cozida - 2
Ramo(s) pequeno(s) (60g) - ou - Beterraba cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (18g)

• Opcões de substituição para Alface americana:

Rúcula - 3 Colher sopa cheia (21g) - ou - Almeirão - 2 Folha(s) (24g) - ou - Agrião - 10 Ramo(s) médio(s) (50g)

• Opcões de substituição para Couve manteiga refogada:

Brócolis cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)

• Opcões de substituição para Fígado grelhado:

Carne moída refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Batata doce cozida - 2 Fatia(s) média(s) (140g)

Observações:

sopa de legumes com carne

500 g de músculo em cubos

2 cenouras médias picadas
2 abobrinhas picadas
4 mandioquinhas picadas
2 batatas picadas
1 chuchu grande picado
algumas folhas de agrião e ou couve picado
1 cebola pequena picada
1 dente de alho amassado
sal a gosto
azeite para fritar o alho e a cebola

MODO DE PREPARO
Em uma panela de pressão, dourar o alho e a cebola.
Colocar a carne, deixar dourar e cozinhar em água com o caldo de legumos temperos e o sal por 30
minutos, ou até que a carne fique bem molinha.
Em seguida junte todos os legumes e a verdura picada.
Cozinhe por mais 10 a 15 minutos na pressão.

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rende 5 porcoes, vc pode congelar para a semana, cada dia em um potinho..

22:00 - Ceia

Chá de erva-doce 1 Xícara chá (200ml)

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

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Lista de compras
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Abobrinha italiana cozida sem sal Agrião Alface

Alface americana Almeirão Ameixa

Arroz integral cozido Aveia Banana

Batata doce Berinjela cozida Beterraba cozida

Brócolis cozido Café solúvel em pó Cenoura cozida

Cenoura crua Chuchu cozido Chá de camomila

Chá de erva-doce Chá preto Chá verde

Contra-filé grelhado Couve flor Couve manteiga refogada

Coxa de frango sem pele cozida Cuscuz de milho cozido com sal Feijão carioca cozido

Feijão preto cozido Filé de frango Filé de peixe grelhado/assado

Goma de tapioca Grão de bico Iogurte natural

Laranja Leite de vaca desnatado UHT Lentilha cozida

Macarrão integral cozido Mamão Manga

Maçã Argentina Morango Patinho grelhado

Pepino Pera Queijo cottage (1% de gordura)

Repolho roxo Ricota Rúcula

Semente de chia Semente de linhaça Tomate

Torrada integral Uva Vagem

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