Regiane Oliveira Mereles

nutricionista pos graduada em nutrição clínica e emagrecimento

69999346980
regiane_ge@hotmail.com

cardapio manoel da silva

Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Queijo minas 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Café com leite 1 Xícara chá (200ml)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

• Opcões de substituição para Queijo minas:

Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

• Opcões de substituição para Banana:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g)

10:00 - Colação

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opcões de substituição para Maçã:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s)
média(s) (170g) - ou - Laranja lima - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

12:00 - Almoço

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Alface americana 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (24g)

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Repolho 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (10g)

Rúcula 1 Colher sopa cheia (7g)

Cenoura cozida 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g)

Beterraba cozida 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Feijão carioca cozido 2 Colher sopa cheia (34g)

Arroz integral cozido 3 Colher sopa cheia (60g)

• Opcões de substituição para Tomate:

Tomate cereja - 4 Unidade(s) (40g)

• Opcões de substituição para Alface americana:

Cenoura crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g) - ou - Agrião - 4 Ramo(s) médio(s) (20g)

• Opcões de substituição para Repolho:

Almeirão - 1 Folha(s) (12g) - ou - Rúcula - 2 Colher sopa cheia (14g)

• Opcões de substituição para Cenoura cozida:

Abobrinha italiana cozida sem sal - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (90g) - ou - Couve-flor cozida - 1
Ramo(s) pequeno(s) (30g)

• Opcões de substituição para Beterraba cozida:

Chuchu cozido - 3 Colher(es) de sopa (picado) (60g)

• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:

Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Coxa de frango sem pele cozida - 1 Unidade(s) média(s) (50g)
- ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s)
média(s) (90g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Lentilha cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de sopa (48g) - ou
- Feijão preto cozido - 2 Colher sopa cheia (34g)

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15:00 - Lanche

Melão 1 Fatia(s) pequena(s) (70g)

• Opcões de substituição para Melão:

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Maçã Argentina - 1
Unidade(s) média(s) (130g)

19:00 - Jantar

Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Alface 3 Folha(s) média(s) (30g)

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Batata doce cozida 2 Fatia(s) média(s) (140g)

• Opcões de substituição para Alface:

Agrião - 8 Ramo(s) médio(s) (40g) - ou - Couve cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

• Opcões de substituição para Tomate:

Pepino - 2 Colher(es) de sopa picado (58g)

Observações:

SOPA DE LEGUMES, SEM MACARRAO.

22:00 - Ceia

Mingau de aveia com banana 200g

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Lista de compras
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Abobrinha italiana cozida sem sal Agrião Alface

Alface americana Almeirão Ameixa

Arroz integral cozido Aveia Banana

Batata doce Berinjela cozida Beterraba cozida

Brócolis cozido Café solúvel em pó Cenoura cozida

Cenoura crua Chuchu cozido Chá de camomila

Chá de erva-doce Chá preto Chá verde

Contra-filé grelhado Couve flor Couve manteiga refogada

Coxa de frango sem pele cozida Cuscuz de milho cozido com sal Feijão carioca cozido

Feijão preto cozido Filé de frango Filé de peixe grelhado/assado

Goma de tapioca Grão de bico Iogurte natural

Laranja Leite de vaca desnatado UHT Lentilha cozida

Macarrão integral cozido Mamão Manga

Maçã Argentina Morango Patinho grelhado

Pepino Pera Queijo cottage (1% de gordura)

Repolho roxo Ricota Rúcula

Semente de chia Semente de linhaça Tomate

Torrada integral Uva Vagem

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Salada de grãos de soja, tomate e agrião

Receita culinária

Ingredientes:

Grão de soja cozido - 4 Concha(s) (228g)

Tomate (cortado em pedaços) - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
Cebola (cortada em tiras finas) - 0.5 Unidade(s) média(s) (35g)
Agrião - 0.5 Ramo(s) médio(s) (2.5g)
Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
Suco de limão - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Mel - 1 Colher chá rasa (3g)

Forma de preparo: para cozinhar a soja: deixar de molho da noite para o dia. Cozinhar em panela de pressão
com água cobrindo os grãos, por 20 minutos em fogo baixo. Escorrer, esfriar e amassar os grãos levemente
com as mãos para retirar as cascas. Colocar os grãos em um recipiente. Adicionar os tomates, a cebola e o
agrião. Preparar o molho misturando bem o azeite, o suco do limão e o mel. Derramar o molho sobre a salada, e
servir em seguida.

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Bolo de banana fit
Receita culinária

Ingredientes:

Farinha de coco - 10 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara

Farinha de amêndoa - 8 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidade(s) média(s) (120g)
Óleo de coco - 8 Colher(es) de sopa (64ml) ou 1/2 xícara
Xylitol - 2 Colher(es) de sopa (20g) ou Stévia em pó
Fermento em pó - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Forma de preparo: amasse as bananas com o auxı ́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente. Em outro
recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o ó leo de
coco e o adoçante. Mexa tudo até ficar homogê neo. Depois, acrescente o fermento e levemente misture para
dissolver, sem bater demais. Despeje todo o conteú do em forma de bolo inglê s untada e enfarinhada. Leve ao
forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar. Ao amornar, desenforme e sirva.

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Bolo de cenoura fit
Receita culinária

Ingredientes:

Cenoura - 1 Unidade(s) média(s) (120g)

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Farelo de aveia - 5 Colher(es) de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colher(es) de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 0.5 Copo pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colher(es) de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (3g)

Forma de preparo: bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador. Transfira para um
recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente. Depois de misturar, acrescente o
fermento e mexa suavemente. Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.

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Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)

Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Recheio:

Peito de frango desfiado - 0.5 Peito(s) médio(s) (90g)

Molho de tomate - 2 Colher sopa cheia (40g)
Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)

Forma de preparo: Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve. Prepare o recheio. Misture todos os
ingredientes da massa e processe até ficar homogênea. Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o
recheio. Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça. Leve ao forno a 200ºC até dourar.

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Vitamina de beterraba vegana

Receita culinária

Ingredientes:

Beterraba cozida - 0.5 Unidade(s) média(s) (60g)

Gengibre - 1 Fatia(s) (4g)
Canela em pó - 1 Colher(es) de café (1g)
Maçã - 0.5 Unidade(s) média(s) (65g)
Água de coco - 1 Copo(s) pequeno(s) cheio(s) (165ml)
Tofu - 1 Colher(es) de sopa (30g)
Pedras de gelo

Forma de preparo: bata todos os ingredientes, exceto o tofu, no liquidificador. Coe. Misture o tofu e bata
novamente. Sirva.

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Iogurte natural caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade(s) (100g)

Leite de vaca integral - 1 Litro(s) (1000ml)
Leite em pó - 6 Colher(es) de sopa cheia (100g)

Forma de preparo: aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10
segundos. Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
Despejar a mistura em um pote de vidro. Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando
entre 8 e 10 horas. Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.

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