Jasson PDF 2

Regiane Oliveira Mereles
Nutricionista pós Graduada em Nutrição Clínica e Emagrecimento

69999346980
regiane_ge@hotmail.com
cardápio Jasson
Planejamento alimentar
Regiane Oliveira Mereles Página 1/47 | Paciente jasson | Prescrito em: 15/06/2021.
CRN 11905
nutricionista pós graduada em nutrição clínica e emagrecimento
69999346980
07:00 - Café-da-manhã
Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) médio(s) (135g)
Ricota 1 Fatia(s) média(s) (35g)
Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Café com leite 1 Xícara chá (200ml)
• Opcões de substituição para Cuscuz de milho cozido com sal:
Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Banana da terra - 1 Unidade(s) média(s)

(90g)
• Opcões de substituição para Ricota:
Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (45g) - ou - Queijo cottage (1% de

gordura) - 1 Fatia(s) (37g)
• Opcões de substituição para Mamão:
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s)

(130g)
10:00 - Colação
Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opcões de substituição para Maçã:
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou -

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Laranja lima - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
CRN 11905
69999346980
12:00 - Almoço
Tomate À vontade
Alface americana À vontade
Repolho À vontade
Rúcula À vontade
Cenoura cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (50g)
Beterraba cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Filé de frango grelhado 1 Bife(s) médio(s) (75g)
Feijão carioca cozido 3 Colher sopa cheia (51g)
Arroz integral cozido 2 Colher sopa cheia (40g)
• Opcões de substituição para Tomate:
Tomate cereja – á vontade
• Opcões de substituição para Alface americana:
Cenoura crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g) - ou - Agrião – a vontade
• Opcões de substituição para Repolho:
Almeirão – á vontade - ou - Rúcula á vontade
• Opcões de substituição para Cenoura cozida:
Abobrinha italiana cozida sem sal - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (90g) - ou -
Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) pequeno(s) (30g)
• Opcões de substituição para Beterraba cozida:
Chuchu cozido - 3 Colher(es) de sopa (picado) (60g)
• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:
Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Coxa de frango sem pele cozida - 1
Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) -
ou - Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)
CRN 11905
69999346980
• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:
Lentilha cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) - ou - Grão de bico cozido - 2

Colher(es) de sopa (48g) - ou - Feijão preto cozido - 2 Colher sopa cheia (34g)
• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:
Inhame cozido - 1 Colher servir cheia (62g) - ou - Batata doce cozida - 2 Fatia(s) média(s)
(140g) - ou - Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
15:00 - Lanche
Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)
Granola 1 Colher(es) de sopa (13g)
Morango 6 Unidade(s) média(s) (72g)
• Opcões de substituição para Morango:
Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou -

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)
18:00 - Pré-treino
Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)
Banana da terra cozida 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
• Opcões de substituição para Banana da terra:
Batata doce cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (84g)
Substituição:
Vitamina de banana com aveia e canela:
CRN 11905
69999346980
1 copo de 200 ml de leite desnatado
1 banana
1 colher de aveia e 1 colher de sobremesa de canela.
Bate o leite com a banana e adiciona a aveia e canela por cima.
Substituição 2;
Iogurte natural desnatado + 1 fruta+ canela
19:00 - Pós-treino
Whey protein 2 Medidor(es) (60g)
Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano pequeno (165ml)
Observação:
Os ingredientes são para uma vitamina.
• Opcões de substituição para Banana:
Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g) - ou -

Ameixa - 1 Unidade(s) pequena(s) (34g)
Observações:
adicionar 5g de creatina.
CRN 11905
69999346980
20:00 - Jantar
Alface À vontade
Tomate À vontade
Repolho À vontade
Couve manteiga refogada 1 Colher(es) de servir rasa(s) (30g)
Carne moída refogada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Arroz integral cozido 2 Colher sopa cheia (40g)
• Opcões de substituição para Carne moída refogada:
Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (45g) - ou - Peito de frango sem pele
grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g)
• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:
Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (100g) - ou - Inhame cozido - 1 Colher servir

cheia (62g) - ou - Batata doce cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (84g)
Observações:
substituição da janta:
Receita de sopa de frango com legumes

Ingredientes
250 g de peito de frango em cubos
1 abobrinha pequena em cubos
1 cenoura pequena em cubos
2 ou 3 batatas médias em cubos
1 batata doce pequena em cubos
1 cebola em cubos
3 dentes de alho picados
1 colher de sopa de chimichurri (ou outro mix
de temperos que goste) sal e pimenta do reino a
gosto
2 colheres de sopa de salsinha e cebolinha
picadas azeite extra virgem
CRN 11905
69999346980
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola até que fique
transparente. Junte o alho e doure por alguns segundos.
Acrescente o frango em cubos, tempere com sal, pimenta e uma parte
do chimichurri. junte o restante do chimichurri. Deixe cozinhar por mais
5 minutos.
adicione a batata e a batata doce. Cozinhe por 5 minutos e acrescente a cenoura. Deixe
cozinhando por uns 15 minutos. Ou até que os legumes estejam cozidos, porém firmes.
Confira o sabor, caso seja necessário tempere com mais sal, pimenta, curry e
chimichurri. Cozinhe em fogo baixo, mexendo as vezes até que a massa esteja al dente.
Acrescente a abobrinha, cozinhe por 5 minutos. Junte a salsinha e a cebolinha e sirva.
CRN 11905
69999346980
RECEITAS:
Shake proteico frutas amarelas com cenoura

Receita culinária
Ingredientes:
Manga fatiada e congelada - 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)

Maracujá - 1 Unidade(s) média(s) (45g)
Cenoura - 0.5 Unidade(s) média(s) (60g)
Gengibre - 2 Fatia(s) (8g)
1 medida de whey protein
Água - 100 mililitro(s) (100ml)
Forma de preparo: Basta bater todos os ingredientes no liquidificador. Se quiser uma

consistência de shake, acrescente algumas pedras de gelo.
CRN 11905
nutricionista pos graduada em nutrição clínica e emagrecimento
69999346980
Maionese vegana de abacate

Receita culinária
Ingredientes:
Abacate maduro e gelado - 1 Unidade(s) pequena(s) (370g)

Suco de limão - 0.5 Unidade(s) grande(s) (25g)
Azeite de oliva extravirgem - 2 Colher(es) de sobremesa (10ml)
Alho ralado - 1 dente(s) (3g)
Sal - 1 Colher café cheia (3g)
Noz moscada em pó - 1 Colher café rasa (1g)
Água para bater os ingredientes
Forma de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Adicione os

temperos de acordo com sua preferência
CRN 11905
69999346980
Salada de grãos de soja, tomate e agrião

Receita culinária
Ingredientes:
Grão de soja cozido - 4 Concha(s) (228g)

Tomate (cortado em pedaços) - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
Cebola (cortada em tiras finas) - 0.5 Unidade(s) média(s) (35g)
Agrião - 0.5 Ramo(s) médio(s) (2.5g)
Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
Suco de limão - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Mel - 1 Colher chá rasa (3g)
CRN 11905
69999346980
Forma de preparo: para cozinhar a soja: deixar de molho da noite para o dia. Cozinhar
em panela de pressão com água cobrindo os grãos, por 20 minutos em fogo baixo.
Escorrer, esfriar e amassar os grãos levemente com as mãos para retirar as cascas.
Colocar os grãos em um recipiente. Adicionar os tomates, a cebola e o agrião. Preparar o
molho misturando bem o azeite, o suco do limão e o mel. Derramar o molho sobre a
salada, e servir em seguida.
CRN 11905
69999346980
Assado ao alecrim
Receita culinária
Ingredientes:
Lagarto - 1000 grama(s) (1000g)

Cogumelos secos (funghi) - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (80g)
Alecrim fresco - 8 Colher café cheia (32g)
Pimenta do reino em pó (a gosto) - 1 Colher(es) de chá (2.5g)
Azeite de oliva - 1 Colher chá rasa (2g)
Cebola (bem picada) - 1 Unidade(s) média(s) (70g)
Vinho tinto - 0.5 Copo americano pequeno (82.5ml)
Creme de leite enlatado UHT - 5 Colher(es) de servir cheia(s) (150g)
CRN 11905
69999346980
Forma de preparo: coloque os cogumelos de molho em 1 xícara de chá de água quente e

reserve. Abra pequenos cortes no dorso do lagarto e introduza raminhos de alecrim.
Tempere a carne com o sal e a pimenta. Aqueça uma panela de pressão, coloque o azeite
e doure a carne em todos os lados. Junte a cebola, mexa bem e regue com o vinho e a
água do cogumelo. Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 40 minutos. Deixe
sair a pressão, adicione os cogumelos picados e cozinhe por mais 15 minutos para reduzir
o líquido. Desligue o fogo, acrescente o creme de leite (na medida recomendada ou 1
xícara de chá) e, se desejar, sirva salpicado com mais alecrim.
CRN 11905
69999346980
Bolo de batata baroa com carne

Receita culinária
Ingredientes:
Carne moída - 300 grama(s) (300g)

Cebola (picada) - 1 Unidade(s) média(s) (70g)
Vagem (picada) - 5 Colher sopa cheia (100g)
Tomate (sem pele e sementes, picado) - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
Salsa (picada) - 1 Colher sopa cheia (6g)
Azeite de oliva - 1 Colher sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto
Cobertura:
Clara de ovo - 2 Unidade(s) média(s) (30g)

Batata baroa cozida (amassada) - 5 Unidade(s) média(s) (400g)
CRN 11905
69999346980
Queijo parmesão light ralado - 2 Colher(es) de sopa

cheia(s) (30g) Sal a gosto
Forma de preparo: refogue o azeite com a cebola e adicione a carne moída. Mexa até
dourar. Adicione os tomates, a vagem, o sal e deixe cozinhar. Retire a carne, polvilhe a
salsa e reserve.
Bata as claras em neve e misture o restante dos ingredientes. Coloque sobre a carne
moída numa travessa e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até dourar.
CRN 11905
69999346980
creme de couve-flor com limão
Receita culinária
Ingredientes:
Couve-flor - 1 Ramo(s) médio(s) (60g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g)
Cebolinha verde - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)
Casca de 1 limão siciliano
Sal a gosto
Forma de preparo: cozinhar a couve-flor por 10 minutos e depois liquidificar com o

iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão e cebolinha verde.
CRN 11905
69999346980
Beijinho low carb

Receita culinária
Ingredientes:
Coco seco ralado - 100 grama(s) (100g)

Óleo de coco - 2 Colher(es) de sopa (16ml)
Leite de coco - 1 Garrafa(s) (200ml)
Creme de leite - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (90g)
Xylitol - 2 Colher(es) de sopa (20g)
Essência de baunilha - 2 Colher(es) de chá
Forma de preparo: aqueca̧ o óleo de coco em uma frigideira em fogo baixo. Quando
estiver quente, acrescente o creme de leite e misture. Adicione o xylitol e, após ter uma
mistura homogênea, acrescente cerca de metade do coco ralado e misture. Adicione o
leite de coco e o restante do coco ralado à mistura e continue mexendo. Quando tiver
uma mistura homogênea, retire do fogo e deixe resfriar (a mistura vai firmar em
CRN 11905
69999346980
temperatura ambiente, mas pode levar à geladeira ou freezer para acelerar o processo).
Para servir, enrole as bolinhas de beijinho.
CRN 11905
69999346980
Bolo de banana fit

Receita culinária
Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara

Farinha de amêndoa - 8 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidade(s) média(s) (120g)
Óleo de coco - 8 Colher(es) de sopa (64ml) ou 1/2 xícara
Xylitol - 2 Colher(es) de sopa (20g) ou Stévia em pó
Fermento em pó - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Forma de preparo: amasse as bananas com o auxıĺio de um garfo e bata os ovos em um

recipiente. Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e
depois acrescente os ovos batidos, o óleo de coco e o adoca̧ nte. Mexa tudo até ficar
homogêneo. Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem
bater demais. Despeje todo o conteúdo em forma de bolo inglês untada e enfarinhada.
CRN 11905
69999346980
Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar. Ao amornar,
desenforme e sirva.
CRN 11905
69999346980
Chips de abobrinha
Receita culinária
Ingredientes:
Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (180g)

Azeite de oliva a gosto
Sal a gosto
Pimenta do reino em pó a gosto
Forma de preparo: fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que não fiquem muito
finas. Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos. Coloque as rodelas
numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel toalha. Tempere à
gosto e leve ao forno na potência mıń ima. Deixe assar por cerca de 1 hora ou até que
fiquem crocantes. Retire do forno, espere esfriar e sirva.
CRN 11905
69999346980
Pão low carb

Receita culinária
Ingredientes:
Farinha de amêndoa - 10 Colher(es) de sopa (150g) ou 1 e 1/4 de xícara(s)

Psyllium - 5 Colher(es) de sopa (20g)
Fermento em pó - 2 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)
Sal refinado - 1 Colher chá cheia (6g)
Vinagre de maçã - 1 Colher sopa rasa (11g)
Clara de ovo - 3 Unidade(s) média(s) (45g)
Água fervente - 1 Xícara
Forma de preparo: pré-aqueca̧ o forno (180ºC). Em um recipiente grande, misture a

farinha de amêndoa, psyllium, sal e fermento. Ferva a água e acrescente-a ao recipiente
junto com as claras e o vinagre. Bata a mistura com o auxıĺio de um mixer. Unte as mãos
e faca̧ 6 pequenos bolinhos, que virão a ser os pães. Bote os pães para assar em um
tabuleiro untado por aproximadamente 50 minutos. Retire do forno e sirva.
CRN 11905
69999346980
Pão de queijo fit

Receita culinária
Ingredientes:
Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) ou 1 Xícara

Cream cheese light - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g) (pode substituir por cottage ou
ricota na mesma quantidade)
Queijo parmesão ralado - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (105g)
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Sal a gosto (opcional)
Forma de preparo: em um recipiente, misture todos os ingredientes, faca̧ bolinhas e

coloque em formas de cupcake e leve ao forno pré aquecido (200ºC) por cerca de 30
minutos ou na air fryer (200ºC) por 20 minutos. Use o cream cheese gelado pois a
massa fica bem pegajosa. Na hora de enrolar, pode untar a mão com um pouco de
azeite.
CRN 11905
69999346980
Panqueca de ricota
Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Farinha de amêndoa - 1 Colher(es) de sopa (15g)
Creme de leite light - 1 Colher(es) de sopa rasa(s)
(15g) Queijo parmesão ralado - 1 Colher(es) de
sopa cheia(s) (15g)
Recheio:
Brócolis (picado) - 1 Xícara(s) de chá (90g) ou 1 maço
Alho - 4 dente(s) (12g)
Tomate - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
Creme de ricota light - 2 Colher(es) de sopa (40g)
CRN 11905
69999346980
Forma de preparo: bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até adquirir

consistência homogênea. Coloque uma concha da massa em uma frigideira antiaderente
untada com um pouco de azeite de oliva. Quando soltar as bordas, vire do outro lado e
deixe mais um tempo. Retire e reserve. Repita o processo até acabar a massa. Para o
recheio, pique os tomates, brócolis e fatie os dentes de alho. Em uma frigideira, aqueca̧ o
alho em um fio de azeite, acrescente o brócolis picado e refogue. Após 7 minutos,
adicione o tomate e tempere a gosto com sal, pimenta e orégano, por exemplo. Passados
10 minutos, adicione o creme de ricota e recheie as panquecas. Sirva em seguida.
Bolo de cenoura fit
Receita culinária
Ingredientes:
Cenoura - 1 Unidade(s) média(s) (120g)

Farelo de aveia - 5 Colher(es) de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colher(es) de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 0.5 Copo pequeno (82.5ml)
CRN 11905
69999346980
Xylitol - 4 Colher(es) de sopa (40g)

Fermento em pó - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (3g)
Forma de preparo: bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.

Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa
manualmente. Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente. Transfira
a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma). Leve ao forno por
aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.
CRN 11905
69999346980
Cuscuz
Receita culinária
Ingredientes:
Couve-flor - 4 Ramo(s) grande(s) (400g)

Tomate seco - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Azeitona preta ou verde - 10 Unidade(s) média(s) (30g)
Pimentão amarelo - 2 Unidade(s) média(s) (110g)
Pimentão vermelho - 2 Unidade(s) média(s) (110g)
Vinagre de maçã - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Cebolinha a gosto
Azeite de oliva
Pimenta do reino a gosto
Sal a gosto
Forma de preparo: tire o caule da couve-flor e lave bem. Depois de enxugar a água,
coloque a couve-flor em um triturador até que ganhe a consistência de um cuscuz. Corte
CRN 11905
69999346980
em pedaco̧ s bem pequenos os pimentões. Passe água nos tomates secos e espere que
sequem. Corte as azeitonas e enxague bem as alcaparras. Triture a cebolinha e misture.
Coloque tudo em uma vasilha, tempere com azeite, vinagre, sal e pimenta do reino.
CRN 11905
69999346980
Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)

Farinha de linhaça dourada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(30g) Recheio:
Peito de frango desfiado - 0.5 Peito(s) médio(s) (90g)
Molho de tomate - 2 Colher sopa cheia (40g)
Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)
Forma de preparo: Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve. Prepare o recheio.
Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea. Molde a massa
CRN 11905
69999346980
em formato de coxinha e acrescente o recheio. Para finalizar, passe a coxinha na farinha

de linhaca̧ . Leve ao forno a 200ºC até dourar.
CRN 11905
69999346980
Molho de cottage
Receita culinária
Ingredientes:
Queijo cottage (1% de gordura) - 3 Colher(es) de sopa (75g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g)
Suco de limão tahiti - 0.5 Copo americano pequeno (82.5ml)
Cheiro verde - a gosto
Sal refinado - à gosto
Forma de preparo: Bata todos os ingredientes até ficar uma pasta homogênea. Você
pode usar o molho para saladas, pães ou petiscos.
CRN 11905
69999346980
Shake de frutas amarelas

Receita culinária
Ingredientes:
Polpa de maracujá - 1 Pedaço(s) (50g)
Manga - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Iogurte natural - 1 Copo(s) médio(s) (240g)
Mel - 1 Colher sobremesa rasa (9g)
Forma de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até pegar a consistência

de shake. Você pode acrescentar algumas pedras de gelo.
CRN 11905
69999346980
Creme de abóbora low carb

Receita culinária
Ingredientes:
Alho-poró - 3 Colher sopa cheia (57g)
Abóbora moranga cozida - 2 Pedaço(s) médio(s) (100g)
Batata inglesa cozida - 3 Colher servir rasa (120g)
Alho - 2 dente(s) (6g)
Pimenta do reino - à gosto
Forma de preparo: Refogue o alho normal e o alho poró em uma panela com o azeite.
Depois refogue a batata e a abóbora por 5 minutos. Vá adicionando água e os temperos
até que os legumes estejam amolecidos.
Espere esfriar e bata no liquidificador. Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver
por alguns minutos. Sirva.
CRN 11905
69999346980
Pudim de chia com morango

Receita culinária
Ingredientes:
Morango - 6 Unidade(s) média(s) (72g)

Mel - 1 Colher(es) de sobremesa (9g)
Castanha de caju - 15 Unidade(s) (40g)
Água - 80 mililitro(s) (80ml)
Sal - 1 pitada
CRN 11905
69999346980
Nibs de cacau (para decorar) - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)
Forma de preparo: bata os morangos com o mel, as castanhas e a água no liquidificador

ou mixer. Em seguida, misture a chia, salpique os nibs de cacau por cima e leve a
geladeira. Consuma no dia seguinte.
CRN 11905
69999346980
Frozen de frutas vermelhas

Receita culinária
Ingredientes:
Iogurte natural - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)
Inhame em cubos - 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)
Amora preta - 5 Unidade(s) (75ml)
Mirtilo - 5 Unidade(s) (7.5g)
Mel - 1 Colher sobremesa rasa (9g)
Forma de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e está pronto para

servir.
CRN 11905
69999346980
Pão de batata doce

Receita culinária
Ingredientes:
Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)

Polvilho doce - 5 Colher sopa cheia (100g)
Polvilho azedo - 5 Colher sopa cheia (100g)
Forma de preparo: Cozinhe a batata doce até ficar bem macia. Após cozida, espere
esfriar um pouco e amasse. Acrescente os demais ingredientes misturando bem com a
CRN 11905
69999346980
mão. Pré aqueca o forno a 200ºC. Modele os pães no formato de sua preferência,
coloque em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos.
Dica: Você pode substituir a batata doce por mandioquinha ou inhame
CRN 11905
69999346980
Vitamina de beterraba
Receita culinária
Ingredientes:
Beterraba cozida - 0.5 Unidade(s) média(s) (60g)

Gengibre - 1 Fatia(s) (4g)
Canela em pó - 1 Colher(es) de café (1g)
Maçã - 0.5 Unidade(s) média(s) (65g)
Água de coco - 1 Copo(s) pequeno(s) cheio(s) (165ml)
Pedras de gelo
Forma de preparo: bata todos os ingredientes, exceto o tofu, no liquidificador. Coe.
CRN 11905
69999346980
Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária
Ingredientes:

Aveia em flocos - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Fermento químico - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Orégano a gosto
Sal a gosto
CRN 11905
69999346980
Forma de preparo: Misture todos os ingredientes exceto o fermento em uma vasilha de

vidro. Acrescente o fermento e misture novamente. Coloque no micro-ondas em
potência alta por 3-5 minutos. Espere esfriar e fatie como pão de forma.
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15
minutos até que vire uma torrada.
CRN 11905
69999346980
Almôndegas de grão de bico

Receita culinária
Ingredientes:
Grão de bico cozido - 1 Concha cheia ou 1 Xícara (120g)

Sal - 1 Colher café cheia (3g)
Farelo de aveia - 5 Colher(es) de sopa (50g)
Forma de preparo: deixe o grão de bico de molho por aproximadamente 4 horas.

Cozinhe na pressão por aproximadamente 15 minutos. Processe no liquidificador o grão
de bico cozido até virar uma farinha. Adicione o ovo, misture bem e adicione o sal.
CRN 11905
69999346980
Adicione a aveia e misture até ficar uma massa homogênea. Forme bolas pequenas e leve
ao forno (200ºC) por aproximadamente 40 minutos ou até ficar no ponto desejado.
CRN 11905
69999346980
Iogurte natural caseiro

Receita culinária
Ingredientes:
Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade(s) (100g)

Leite de vaca integral - 1 Litro(s) (1000ml)
Leite em pó - 6 Colher(es) de sopa cheia (100g)
Forma de preparo: aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar
com seu dedo por 10 segundos. Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e
misturar delicadamente até dissolver tudo. Despejar a mistura em um pote de vidro.
CRN 11905
69999346980
Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.
Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.
CRN 11905
69999346980
Bolo de caneca
Receita culinária
Ingredientes:
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (50g)
Aveia - 1 Colher chá cheia (4g)
Forma de preparo: Misture todos os ingredientes e leve ao micro ondas
CRN 11905
69999346980
ORIENTAÇÕES PARA AS RECEITAS:
As receitas são para a refeição livre :
Atenção :
Escolha 1x por semana 1 única refeição ao dia.
E escolha uma das receitas citadas acima.
CRN 11905

Jasson PDF 2

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Jasson PDF 2

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Regiane Oliveira Mereles

Nutricionista pós Graduada em Nutrição Clínica e Emagrecimento

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Banana da terra - 1 Unidade(s) média(s)

• Opcões de substituição para Ricota:

Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (45g) - ou - Queijo cottage (1% de

• Opcões de substituição para Mamão:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s)

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou -

Tomate cereja – á vontade

• Opcões de substituição para Alface americana:

Cenoura crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g) - ou - Agrião – a vontade

• Opcões de substituição para Repolho:

Almeirão – á vontade - ou - Rúcula á vontade

• Opcões de substituição para Cenoura cozida:

• Opcões de substituição para Beterraba cozida:

Chuchu cozido - 3 Colher(es) de sopa (picado) (60g)

• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Lentilha cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) - ou - Grão de bico cozido - 2

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou -

Batata doce cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (84g)

Vitamina de banana com aveia e canela:

1 copo de 200 ml de leite desnatado

1 colher de aveia e 1 colher de sobremesa de canela.

Bate o leite com a banana e adiciona a aveia e canela por cima.

Iogurte natural desnatado + 1 fruta+ canela

Os ingredientes são para uma vitamina.

• Opcões de substituição para Banana:

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g) - ou -

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (100g) - ou - Inhame cozido - 1 Colher servir

Receita de sopa de frango com legumes

Shake proteico frutas amarelas com cenoura

Manga fatiada e congelada - 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)

Forma de preparo: Basta bater todos os ingredientes no liquidificador. Se quiser uma

Maionese vegana de abacate

Abacate maduro e gelado - 1 Unidade(s) pequena(s) (370g)

Forma de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Adicione os

Salada de grãos de soja, tomate e agrião

Grão de soja cozido - 4 Concha(s) (228g)

Lagarto - 1000 grama(s) (1000g)

Forma de preparo: coloque os cogumelos de molho em 1 xícara de chá de água quente e

Bolo de batata baroa com carne

Carne moída - 300 grama(s) (300g)

Clara de ovo - 2 Unidade(s) média(s) (30g)

Queijo parmesão light ralado - 2 Colher(es) de sopa

creme de couve-flor com limão

Couve-flor - 1 Ramo(s) médio(s) (60g)

Forma de preparo: cozinhar a couve-flor por 10 minutos e depois liquidificar com o

Beijinho low carb

Coco seco ralado - 100 grama(s) (100g)

Bolo de banana fit

Farinha de coco - 10 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara

Forma de preparo: amasse as bananas com o auxıĺio de um garfo e bata os ovos em um

Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (180g)

Pão low carb

Farinha de amêndoa - 10 Colher(es) de sopa (150g) ou 1 e 1/4 de xícara(s)

Forma de preparo: pré-aqueca̧ o forno (180ºC). Em um recipiente grande, misture a

Pão de queijo fit

Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) ou 1 Xícara

Forma de preparo: em um recipiente, misture todos os ingredientes, faca̧ bolinhas e

Forma de preparo: bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até adquirir