Regiane Oliveira Mereles

nutricionista pos graduada em nutrição clínica e emagrecimento

69999346980
regiane_ge@hotmail.com

plano alimentar
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Queijo minas frescal 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Café com leite 1 Xícara chá (200ml)

• Opcões de substituição para Banana:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Mamão - 1
Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Goiaba vermelha - 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) - ou - Pão de forma - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Cuscuz de
milho cozido com sal - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g)

• Opcões de substituição para Queijo minas frescal:

Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g) - ou - Ovo de galinha MEXIDO SEM OLEO - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

• Opcões de substituição para Café com leite:

Chá de camomila - 1 Xícara(s) de chá (200ml)

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10:00 - Colação

Iogurte desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Aveia 1 Colher chá cheia (4g)

• Opcões de substituição para Mamão:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Banana prata - 1 Unidade(s) pequena(s) (75g) - ou - Goiaba
vermelha - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Uva - 5 Unidade(s) grande(s) (60g)

• Opcões de substituição para Aveia:

Semente de chia - 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g) - ou - Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa
cheia (10g)

12:00 - Almoço

Tomate À vontade

Rúcula À vontade

Couve-flor cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Brócolis cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Arroz integral cozido 2 Colher sopa cheia (40g)

Feijão carioca cozido 2 Colher sopa cheia (34g)

• Opcões de substituição para Tomate:

Pepino - 4 Colher(es) de sopa picado (116g) - ou - Agrião - 10 Ramo(s) médio(s) (50g) - ou - Cenoura crua - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)

• Opcões de substituição para Rúcula:

Repolho roxo cru - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Alface - 5 Folha(s) média(s) (50g) - ou - Almeirão -
3 Folha(s) (36g)

• Opcões de substituição para Couve-flor cozida:

Beterraba cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (18g) - ou - Abobrinha italiana cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (90g) - ou - Chuchu cozido - 3 Colher(es) de sopa (picado) (60g)

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• Opcões de substituição para Brócolis cozido:

Couve manteiga cozida - 1 Folha(s) média(s) (20g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (45g) - ou -
Peito de frango sem pele cozido - 1 Filé(s) médio(s) (100g) - ou - Carne moída refogada - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (50g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Batata doce - 3 Colher sopa cheia (72g) - ou - Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou -
Inhame cozido - 3 Colher sopa cheia (105g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Lentilha cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de sopa (48g) - ou
- Feijão preto cozido - 2 Colher sopa cheia (34g)

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15:00 - Lanche

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Ameixa 1 Unidade(s) pequena(s) (34g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

• Opcões de substituição para Mamão:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Uva - 5 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Morango - 4 Unidade(s)
média(s) (48g)

• Opcões de substituição para Ameixa:

Damasco - 3 Unidade(s) média(s) (90g) - ou - Mamão papaia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100g) - ou - Uva passa - 1
Colher(es) de sopa (18g)

• Opcões de substituição para Banana:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Goiaba
vermelha - 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opcões de substituição para Laranja:

Tangerina Ponkã - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Morango - 8 Unidade(s)
média(s) (96g)

Observações:

salada de frutas, sem leite, sem açucar

esolha 3 frutas corte e adicione o caldo da laranja.

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19:00 - Jantar

Sopa de legumes 3 Concha(s) média(s) cheia(s) (390g)

Carne moída refogada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Observações:

4. Sopa de Legumes
Ingredientes:

1 batata pequena cortada em cubinhos;

1 cenoura cortada em pedacinhos pequenos;
3 colheres de (sopa) de repolho picadinho;
2 colheres de (café) de azeite ou óleo girassol;
1 pitada de sal
200ml (um copo) de água natural.
carne magra moida 200g
Modo de preparo:
refogue a carne moida com os temperos de sua preferencia , adicione todos os vegetais acrescente 300 ml
de agua espere cozinhar.

Sirva em seguida e adicione temperos naturais a gosto.

Calorias: 56 calorias.

Rendimento: 1 porção.

22:00 - Ceia

Chá de erva-doce 1 Xícara chá (200ml)

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

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Lista de compras
plano alimentar

Abobrinha italiana cozida sem sal Agrião Alface

Alface americana Almeirão Ameixa

Arroz integral cozido Aveia Banana

Batata doce Berinjela cozida Beterraba cozida

Brócolis cozido Café solúvel em pó Cenoura cozida

Cenoura crua Chuchu cozido Chá de camomila

Chá de erva-doce Chá preto Chá verde

Contra-filé grelhado Couve flor Couve manteiga refogada

Coxa de frango sem pele cozida Cuscuz de milho cozido com sal Feijão carioca cozido

Feijão preto cozido Filé de frango Filé de peixe grelhado/assado

Goma de tapioca Grão de bico Iogurte natural

Laranja Leite de vaca desnatado UHT Lentilha cozida

Macarrão integral cozido Mamão Manga

Maçã Argentina Morango Patinho grelhado

Pepino Pera Queijo cottage (1% de gordura)

Repolho roxo Ricota Rúcula

Semente de chia Semente de linhaça Tomate

Torrada integral Uva Vagem

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