Sara

Regiane Oliveira Mereles
nutricionista pos graduada em nutrição clínica e emagrecimento

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regiane_ge@hotmail.com
cardápio Sara
Regiane Oliveira Mereles Página 1/19 | Paciente JHULLY ALEXANDRIA | Prescrito em: 15/06/2021.
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Planejamento alimentar
08:00 - Café-da-manhã
Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (45g)
Cacau em pó 1 Colher café cheia (2g)
Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano duplo (240ml)
• Opcões de substituição para Banana:
Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Melão - 1 Fatia(s)
pequena(s) (70g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
• Opcões de substituição para Pão de forma integral:
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) - ou - Batata doce cozida - 1 Fatia(s) média(s) (70g)
• Opcões de substituição para Ovo de galinha mexido:
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Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g)
10:00 - Desjejum
Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)
Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

• Opcões de substituição para Maçã:
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Pera - 1 Unidade(s)
média(s) (110g) - ou - Caqui - 1 Unidade(s) média(s) (110g)
12:00 - Almoço
Alface À vontade
Tomate À vontade
Cenoura crua À vontade
Brócolis À vontade
Berinjela grelhada À vontade
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Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Feijão carioca cozido 1 Colher servir cheia (35g)
Arroz integral cozido 3 Colher sopa cheia (60g)
• Opcões de substituição para Alface:
Almeirão - 1 Folha(s) (12g) - ou - Agrião - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (7g) - ou - Rúcula - 1
Colher sopa cheia (7g)
• Opcões de substituição para Tomate:Pepino - 4 Colher(es) de sopa picado (116g)
• Opcões de substituição para Cenoura crua:Beterraba - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) ralada (100g)
• Opcões de substituição para Brócolis:
Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) pequeno(s) (30g) - ou - Cenoura cozida - 30g
• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:
Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s)
(110g) - ou - Carne moída refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Ovo de galinha cozido - 1
Unidade(s) média(s) (45g)
• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de sopa
(24g)
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• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:
Batata doce cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (84g)
15:00 - Lanche
Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão 1 Colher servir rasa (55g)
Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) médio(s) (135g)
• Opcões de substituição para Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão:
Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano pequeno (165ml)
• Opcões de substituição para Cuscuz de milho cozido com sal:
Banana da terra - 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
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19:00 - Jantar
Sopa de legumes 3 Concha(s) média(s) cheia(s) (390g)

Carne moída refogada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
• Opcões de substituição para Carne moída refogada:Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s)
médio(s) (100g)
Observações: sopa
de legumes:
500 g de músculo em cubos

2 cenouras médias picadas
2 abobrinhas picadas
4 mandioquinhas picadas
2 batatas picadas 1
chuchu grande picado
algumas folhas de agrião e ou couve picado
1 cebola pequena picada
1 dente de alho
amassado
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sal a gosto
óleo para fritar o alho e a cebola
1 e 1/2 xícaras (chá) de macarrão argolinha ou de letrinhas
MODO DE PREPARO
Em uma panela de pressão, dourar o alho e a cebola.
Colocar a carne, deixar dourar e cozinhar em água e o sal por 30 minutos, ou até que a carne fique bem
molinha.
Em seguida junte todos os legumes e a verdura picada.
Cozinhe por mais 10 a 15 minutos na pressão, por último adicione o macarrão e deixe cozinhar sem a
tampa por mais 10 minutos, ou até que o macarrão fique cozido.
21:00 - Ceia
Mingau de aveia com banana 1 ml (200g)
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Mingau de aveia com banana

Receita culinária
Ingredientes:
Aveia em flocos finos - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) ou 0.5 Xícara

Leite desnatado 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Canela em pó a gosto
Forma de preparo: amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo. Acrescente o leite e misture.
Acrescente a aveia e mexa lentamente. Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência
desejada, e a canela. Sirva
Receitas
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Salada de grãos de soja, tomate e agrião

Receita culinária
Ingredientes:
Grão de soja cozido - 4 Concha(s) (228g)

Tomate (cortado em pedaços) - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
Cebola (cortada em tiras finas) - 0.5 Unidade(s) média(s) (35g)
Agrião - 0.5 Ramo(s) médio(s) (2.5g)
Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
Suco de limão - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Mel - 1 Colher chá rasa (3g)
Forma de preparo: para cozinhar a soja: deixar de molho da noite para o dia. Cozinhar em panela de
pressão com água cobrindo os grãos, por 20 minutos em fogo baixo. Escorrer, esfriar e amassar os grãos
levemente com as mãos par retirar as cascas. Colocar os grãos em um recipiente. Adicionar os tomates,
a cebola e o agrião. Preparar o molho misturando bem o azeite, o suco do limão e o mel. Derramar o
molho sobre a salada, e servir em seguida.
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Bolo de banana fit

Receita culinária
Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara

Farinha de amêndoa - 8 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidade(s) média(s) (120g)
Óleo de coco - 8 Colher(es) de sopa (64ml) ou 1/2 xícara
Xylitol - 2 Colher(es) de sopa (20g) ou Stévia em pó
Fermento em pó - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Forma de preparo: amasse as bananas com o auxıĺio de um garfo e bata os ovos em um recipiente. Em
outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos,
o óleo de coco e o adoca̧ nte. Mexa tudo até ficar homogêneo. Depois, acrescente o fermento e
levemente misture para dissolver, sem bater demais. Despeje todo o conteúdo em forma de bolo inglês
untada e enfarinhada. Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar. Ao
amornar, desenforme e sirva.
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Bolo de cenoura fit

Receita culinária
Ingredientes:
Cenoura - 1 Unidade(s) média(s) (120g)

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Farelo de aveia - 5 Colher(es) de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colher(es) de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 0.5 Copo pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colher(es) de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (3g)
Forma de preparo: bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador. Transfira para um
recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente. Depois de misturar,
acrescente o fermento e mexa suavemente. Transfira a massa para uma forma (caso não seja de
silicone, unte a forma). Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de
200ºC. Sirva.
Regiane Oliveira Mereles Página 11/19 | Paciente sara maia | Prescrito em: 15/06/2021.
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Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)

Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Recheio:
Peito de frango desfiado - 0.5 Peito(s) médio(s) (90g)

Molho de tomate - 2 Colher sopa cheia (40g)
Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)
Forma de preparo: Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve. Prepare o recheio. Misture todos os
ingredientes da massa e processe até ficar homogênea. Molde a massa em formato de coxinha e
acrescente o recheio. Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaca̧ . Leve ao forno a 200ºC até
dourar.
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Vitamina de beterraba vegana

Receita culinária
Ingredientes:
Beterraba cozida - 0.5 Unidade(s) média(s) (60g)

Gengibre - 1 Fatia(s) (4g)
Canela em pó - 1 Colher(es) de café (1g)
Maçã - 0.5 Unidade(s) média(s) (65g)
Água de coco - 1 Copo(s) pequeno(s) cheio(s) (165ml)
Tofu - 1 Colher(es) de sopa (30g)
Pedras de gelo
Forma de preparo: bata todos os ingredientes, exceto o tofu, no liquidificador. Coe. Misture o tofu e
bata novamente. Sirva.
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Iogurte natural caseiro

Receita culinária
Ingredientes:
Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade(s) (100g)

Leite de vaca integral - 1 Litro(s) (1000ml)
Leite em pó - 6 Colher(es) de sopa cheia (100g)
Forma de preparo: aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo
por 10 segundos. Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até
dissolver tudo. Despejar a mistura em um pote de vidro. Depois de tampar, passar um pano por fora e
deixar descansando entre 8 e 10 horas. Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais
cremosa.
Lancheira
Cardápio semanal
No cardápio, dei sugestões de alguns alimentos, mas você pode alterar e/ou adaptar de acordo com os
gostos e os ingredientes que você já tem em casa.
Segunda-feira
Sugestão de lanche para segunda-feira
A sugestão do lanche da segunda-feira é com:
Pãozinho com requeijão light e queijo

Manga
Leite
Para tornar o lanche mais saudável e natural, segue a receita do pão de aveia, que é caseiro, não possui
conservantes nem aditivos artificiais que fazem mal à saúde.
Receita de pão de aveia

Ingredientes
1 e 1/4 de xícara de água (pode ser leite)

2 colheres de sopa de manteiga
1/2 colher de chá de sal
2 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de farinha de trigo integral
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1/2 xícara de aveia em flocos

2 colheres de sopa de açúcar mascavo
1 e 1/2 colher de chá de fermento biológico seco granulado
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, sove a massa e deixe descansar até dobrar de tamanho. Modele os
pãezinhos, coloque na assadeira untada e deixe crescer novamente.
Asse em forno a 180ºC até dourar.
Observações:
- Xícara medidora de 240 ml.
 Terça-feira
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A lancheira de terça-feira foi montada com:

 Bolinho de cacau
 Tangerina
 Queijo coalho
 Água
Veja a seguir a receita do bolinho de cacau:
 Receita de bolinho de cacau sem ovo
Ingredientes
1 xícara de farinha de trigo integral
(ou aveia sem glúten)
1/2 xícara de açúcar mascavo
1/2 banana média
1/4 de xícara de cacau em pó
1/4 de xícara de óleo
1/2 xícara de água morna
1/2 colher de sopa de fermento
Modo de preparo
Em uma vasilha, coloque todos os ingredientes secos. Bata no liquidificador a água,
o óleo e a banana e depois misture com os outros ingredientes.
Coloque nas forminhas e asse em forno baixo, a 180ºC.
Observações:
- Xícara medidora de 200 ml;
- Rende 6 cupcakes no tamanho padrão;
- Fica muito bom adicionar coco ralado na massa;
- Para fazer com ovo, é só dobrar a receita, tirar a banana e colocar um ovo.
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Quarta-feira
Sugestão de lanche para quarta-feira
Na quarta-feira, o lanchinho pode ser composto por:
Biscoito orgânico de arroz

Geleia caseira de morango
Maçã
Castanhas
Leite
Recomendações para fazer a geleia
Para essa geleia, eu usei morangos que eu havia congelado. Tirei do freezer e levei direto para a panela.
Se usar morangos frescos, é só picar grosseiramente e colocar na panela em fogo baixo e mexer até dar
o ponto de geleia. Dessa vez, um pouco antes de dar o ponto, coloquei uma colher de sopa de mel. Para
a quantidade de geleia, foi bem pouco, mas você pode usar açúcar ou mel a gosto, ou não usar nada,
fazer só com morangos mesmo que também fica uma delícia.
Tenho feito na panela elétrica de pressão no modo refogar. Tem sido muito prático. Em 30 minutos,
tem geleia pronta e só começo a mexer mesmo, de ter que ficar na frente da panela, nos últimos cinco
minutos. No fogão, tem que ficar mexendo com muito mais frequência e cuidar para não queimar,
mesmo em fogo baixo.
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O lanchinho de quinta-feira pode ser com:
Pão de queijo de frigideira

Banana
Leite batido com morangos
Receita de pão de queijo de frigideira
Ingredientes
1 ovo
4 colheres de sopa de goma de tapioca (ou polvilho)
2 colheres de sopa de requeijão
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo e coloque em uma frigideira pequena para ele ficar grossinho e ficar com textura de pão
de queijo. Quando dourar de um lado, vire e doure do outro.
Observações
A goma de tapioca pode ser substituída pelo polvilho de sua preferência.

Gosto de acrescentar queijo parmesão ralado, orégano, chia e/ou amaranto e não coloco sal
Para encerrar bem a semana, a sugestão de lanche é:
Bolinho de laranja
Pera
Tomatinhos*
Leite
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Receita do bolo de laranja

(Idade recomendada: 2 anos, por conter açúcar.)
Ingredientes
1 laranja bem descascada (usei a laranja-baía)
1 xícara de farinha de trigo (pode usar 1/2 integral e 1/2 branca)
1/2 xícara de açúcar
1/4 de xícara de óleo
1/2 colher de sopa de fermento

1 ovo
Modo de preparo
Descasque bem a laranja, tire todos os branquinhos e sementes.
Bata a laranja, o óleo, o ovo e o açúcar no liquidificador e depois misture com as farinhas e o fermento.
Asse em forno preaquecido a 180ºC por uns 30 minutos (faça o teste do palito).
Rende 12 bolinhos do tamanho padrão de cupcake.
Eu sempre procuro pensar nos lanches da semana com 3 salgados e 2 doces. Normalmente, costumam
ficar doces nas terças e sextas-feiras. Na semana em que envio pipoca na sexta-feira, envio o doce na
quinta-feira. Penso que um doce na sexta-feira só pode ser substituído por pipoca, que combina muito
com sexta-feira.
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Regiane Oliveira Mereles

nutricionista pos graduada em nutrição clínica e emagrecimento

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

• Opcões de substituição para Ovo de galinha mexido:

Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g)

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

• Opcões de substituição para Tomate:Pepino - 4 Colher(es) de sopa picado (116g)

• Opcões de substituição para Brócolis:

Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) pequeno(s) (30g) - ou - Cenoura cozida - 30g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Batata doce cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (84g)

Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano pequeno (165ml)

• Opcões de substituição para Cuscuz de milho cozido com sal:

Banana da terra - 1 Unidade(s) grande(s) (100g)

Sopa de legumes 3 Concha(s) média(s) cheia(s) (390g)

500 g de músculo em cubos

Mingau de aveia com banana 1 ml (200g)

Mingau de aveia com banana

Aveia em flocos finos - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) ou 0.5 Xícara

Salada de grãos de soja, tomate e agrião

Grão de soja cozido - 4 Concha(s) (228g)

Bolo de banana fit

Farinha de coco - 10 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara

Bolo de cenoura fit

Cenoura - 1 Unidade(s) média(s) (120g)

Coxinha de frango com batata doce

Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)

Peito de frango desfiado - 0.5 Peito(s) médio(s) (90g)

Vitamina de beterraba vegana

Beterraba cozida - 0.5 Unidade(s) média(s) (60g)

Iogurte natural caseiro

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade(s) (100g)

A sugestão do lanche da segunda-feira é com:

Pãozinho com requeijão light e queijo

Receita de pão de aveia

1 e 1/4 de xícara de água (pode ser leite)

1/2 xícara de aveia em flocos

Asse em forno a 180ºC até dourar.

- Xícara medidora de 240 ml.

A lancheira de terça-feira foi montada com:

Na quarta-feira, o lanchinho pode ser composto por:

Biscoito orgânico de arroz

O lanchinho de quinta-feira pode ser com:

Pão de queijo de frigideira

Receita de pão de queijo de frigideira

A goma de tapioca pode ser substituída pelo polvilho de sua preferência.

Para encerrar bem a semana, a sugestão de lanche é:

Receita do bolo de laranja

1/2 colher de sopa de fermento

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