Treino A/B/C (Duração 1 mês)

(padrão 3 series 8a12 repetições máximas 1min intervalo)

___________________________A

Supino 45 halter

Supino 45 Barra

Crucifixo Cross over

Supino vertical máquina

Supino reto articulado

Tríceps coice Cross

Tríceps arremesso Cross

Triceps Cross unilateral

Tríceps francês unilateral

Abdominal prancha 3xMax

Abdominal supra 3xMax

___________________________B

Remada articulada neutro

Remada serrote

Remada curvada supinada

Pulley frente aberto

Pulley neutro fechado

Crucifixo inverso

Bíceps máquina alternado

Rosca martelo

Rosca direta no Cross barra v

Rosca scoth
Abdominal infra 3xMax

Abdominal remador 3xMax

___________________________C

Panturrilha máquina sentado

Panturrilha Guiado em pé

Banco extensor

Agachamento livre

Afundo

Leg press 45

Mesa flexora

Elevação lateral Cross

Elevação lateral + desenvolvimento Arnold

Elevação frontal

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