Treino A/B/C/D mulheres

Exemplo de divisão

A- Inferiores ênfase quadríceps

B- superiores e abdômen

C- inferiores ênfase glúteos e posterior

D- hiit esteira e abdominal

A-Segunda

B-terça

C-quarta

D-Quinta

A-Sexta

C-Sábado

————————————————————A

-Banco extensor 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Leg press 45 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Agachamento Guido 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Afundo com halteres 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Agachamento Hack 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Banco extensor unilateral 3 x 8a12 (sem intervalo)

————————————————————B

-Supino máquina vertical + Tríceps testa solo 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Pulley neutro fechado + Rosca direta halter 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Tríceps Cross barra reta + elevação frontal junto com lateral 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Abdominal prancha 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Abdominal supra 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Abdominal infra 3 x 8a12 (1min intervalo)

————————————————————C

-Agachamento livre 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Levantamento terra sumô 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Stiff 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Elevação de quadril barra 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Leg press 45 sumô 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Mesa flexora 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Banco flexor 3 x 8a12 (1min intervalo)

————————————————————D

-10 blocos de

2min correndo

30 segundos caminhada rápida

-Abdominal prancha 3 x Max (1min intervalo)

-Abdominal infra 3 x 8a12 (1min intervalo)

-Abdominal canivete alternado 3 x 20 (1min intervalo)

-Abdominal remador 3 x 20 (1min intervalo)

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