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TREINO ABCDE: SAIBA

COMO ELE PODE
AJUDAR A
HIPERTROFIA
Leandro Twin 21/08/2023

Se você está buscando uma rotina de treino eficiente e

organizada, o treino ABCDE pode ser uma excelente
opção a ser considerada. Essa divisão de treino é
baseada em trabalhar grupos musculares específicos
em diferentes dias da semana, permitindo maior foco e
intensidade em cada sessão de treino.

Pensando nisso, preparamos um guia com tudo que

você precisa saber sobre essa periodização de treino,
assim como a melhor forma de ele ser estruturado para
maximizar seus resultados. Aproveite ainda para
conhecer uma sugestão de treino ABCDE que pode se
adequar ao seu objetivo e estilo de treinamento. Vamos
lá?
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SUMÁRIO atualizações
direto no seu e-
mail.
1. O que é o treino ABCDE?
2. Vantagens e desvantagens do treino ABCDE Nome
Vantagens
Desvantagens E-mail

3. Como montar um treino ABCDE?

CADASTRAR
4. Sugestão de treino ABCDE
Segunda – Treino A (peito e tríceps)
Terça – Treino B (costas e bíceps)
Quarta – Treino C (pernas) SIGA NOSSAS
Quinta – Treino D (ombros e trapézio) REDES
Sexta – Treino E (abdômen e core)

O QUE É O TREINO ABCDE?

ARTIGOS EM
O treino ABCDE é uma metodologia de divisão que ALTA
envolve trabalhar diferentes grupos musculares em dias
11 passos
específicos da semana. Assim, cada letra representa um
para
grupo muscular ou uma região do corpo a ser treinada. diminuir
seu
Essa divisão de treino permite uma distribuição
percentual de gordura
equilibrada do estímulo e descanso para cada grupo
de forma eficiente
muscular, favorecendo o desenvolvimento e a publicado em 23/08/2023

recuperação adequada.
Receita
No treino ABCDE, cada dia da semana é dedicado a um de torta
de frango
grupo muscular específico ou a uma combinação de
fit
grupos musculares relacionados. Essa abordagem publicado em 31/10/2022
permite que cada grupo muscular seja trabalhado com
Treino
maior intensidade e volume, gerando maior ênfase e
ABCDE:
progresso em cada sessão de treino.
saiba
como ele
pode ajudar a
hipertrofia
VANTAGENS E DESVANTAGENS DO publicado em 21/08/2023
TREINO ABCDE
Panqueca
Assim como outros tipos de treino, o ABCDE tem seus de
prós e contras. Dependendo do seu objetivo e perfil de banana
praticante de atividade física, você saberá se esse tipo fit: 6
deliciosas receitas
de treino é melhor ou não para sua rotina. Ainda assim,
publicado em 26/02/2021
é possível definir as principais vantagens e
desvantagens com base em aspectos gerais. Bolo de
caneca
de whey
protein
VANTAGENS publicado em 10/06/2021

foco em grupos musculares específicos: com o Mingau

treino ABCDE, é possível direcionar maior atenção de aveia
a cada grupo muscular individualmente. Isso com
whey:
permite um maior volume de treino e maior
Veja a receita fit!
estímulo para cada região do corpo, contribuindo publicado em 16/02/2017
para o desenvolvimento muscular mais eficiente;
Água
descanso adequado: o treino ABCDE permite que com
cada grupo muscular descanse adequadamente limão:
Conheça
entre as sessões de treino, já que cada um é
os mitos e verdades!
trabalhado em dias diferentes. Isso ajuda a prevenir publicado em 03/09/2020
o overtraining e reduzir o risco de lesões,
Afinal,
permitindo uma recuperação mais eficiente;
qual é a
variedade e motivação: com a divisão do treino em diferença
diferentes grupos musculares, você pode desfrutar entre
nutricionista e
de uma maior variedade de exercícios e estímulos
nutrólogo?
ao longo da semana. Isso ajuda a evitar a publicado em 21/05/2020
monotonia e mantém a motivação elevada.
Molho
para
salada fit:
DESVANTAGENS confira 3
receitas para incluir na
restrição de dias de treino: o treino ABCDE requer
dieta
um compromisso com um cronograma de treino publicado em 21/08/2023
rígido, pois cada grupo muscular é trabalhado em
110
um dia específico. Isso pode ser um desafio para
Receitas
algumas pessoas que possuem restrições de
Fit para
tempo ou preferem uma programação de treino você não
mais flexível; sair da dieta
publicado em 27/07/2023
volume elevado: como cada grupo muscular é
trabalhado com maior intensidade e volume em um
único dia, pode ser mais exigente para o sistema
musculoesquelético e requerer um bom
condicionamento físico. Iniciantes podem achar o
volume excessivo e ter dificuldade em se recuperar
adequadamente;

predisposição a desequilíbrios musculares: se a

divisão do treino não for planejada corretamente,
pode haver uma tendência de desequilíbrios
musculares, quando alguns grupos musculares são
(TOP) Whey
Óleo de Peixesobrecarregados em detrimento Multivitamínico
(TOP) de outros. ÉCreatina (250g)
Whey
Ultra (75 importanteProtein (120 Cáps) L-Glutamin
ter um planejamento
Protein adequado
Isolado e Creapure® -
Softgel) - Concentrado (Nova Fórmula) (250g) - Grow
Growth distribuir o treino
(1Kg) de forma(1Kg)
- Growth
- Growth
equilibrada. Growth
- Growth Supplemen
Supplements Supplements
Supplements Supplements Supplements
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Como funciona um treino ABC • • • • •

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COMO MONTAR UM TREINO ABCDE?

Ao montar um treino ABCDE, é importante levar em
consideração diversos aspectos para garantir um
programa eficaz e adequado aos seus objetivos. Como
em qualquer programa de treinamento, este deve se
adaptar às suas necessidades individuais,
considerando seu nível de condicionamento físico,
objetivos específicos e preferências pessoais.

O primeiro passo é identificar seus objetivos

específicos de treinamento, como ganho de massa
muscular, perda de peso, aumento da resistência, entre
outros. Isso ajudará a determinar a ênfase e o volume
de treino a serem atribuídos a cada grupo muscular.

É importante avaliar seu nível atual de condicionamento

físico. Iniciantes podem precisar de um programa mais
progressivo e com menor volume, enquanto atletas
avançados podem lidar com maior intensidade. O treino
ABCDE geralmente envolve cinco dias da semana, mas
pode ser adaptado conforme a disponibilidade e
capacidade de recuperação.

Por fim, lembre-se de que a individualidade é essencial

na montagem do treino. Adaptar o programa de acordo
com suas necessidades e capacidades te ajudará a
obter resultados satisfatórios e evitar lesões. Conte
ainda com a ajuda de um profissional de educação
física, para garantir uma programação adequada e
evitar lesões ou desequilíbrios musculares.

SUGESTÃO DE TREINO ABCDE

Como é possível observar, o treino ABCDE é uma ótima
opção para quem busca uma rotina de treino eficiente e
organizada, a fim de focar em cada grupo muscular
individualmente. Com ele, é possível direcionar o treino
para grupos musculares específicos em cada dia da
semana, proporcionando um estímulo equilibrado e
permitindo uma recuperação adequada.

Quer implementar um treino ABCDE na sua rotina?

Então, confira a sugestão que preparamos abaixo para
você experimentar.

SEGUNDA – TREINO A (PEITO E

TRÍCEPS)
Supino reto com
barra: 3 séries de 8-
10 repetições;

Supino inclinado com

halteres: 3 séries de
10-12 repetições;

Crucifixo com
halteres: 3 séries de
12-15 repetições;

Paralelas: 3 séries de
10-12 repetições;

Tríceps testa: 3 séries

de 10-12 repetições;

Tríceps corda: 3
séries de 12-15
repetições.

TERÇA – TREINO B (COSTAS E

BÍCEPS)
Barra fixa pronada: 3
séries de 8-10
repetições;

Remada curvada
com barra: 3 séries
de 10-12 repetições;

Puxada alta na polia:

3 séries de 12-15
repetições;

Rosca direta com

barra: 3 séries de 10-
12 repetições;

Rosca martelo: 3
séries de 10-12
repetições;

Rosca concentrada: 3
séries de 12-15
repetições.

QUARTA – TREINO C (PERNAS)

Agachamento livre: 4
séries de 8-10
repetições;

Leg press: 3 séries

de 10-12 repetições;

Cadeira extensora: 3
séries de 12-15
repetições;

Cadeira flexora: 3
séries de 10-12
repetições;

Panturrilha no leg
press: 3 séries de 12-
15 repetições;

Panturrilha em pé: 3
séries de 12-15
repetições;

Panturrilha na
máquina: 3 séries de
12-15 repetições.

QUINTA – TREINO D (OMBROS E

TRAPÉZIO)
Desenvolvimento
com barra: 3 séries
de 8-10 repetições;

Elevação lateral com

halteres: 3 séries de
10-12 repetições;

Remada alta com

barra: 3 séries de 10-
12 repetições;

Encolhimento de
ombros com barra: 3
séries de 10-12
repetições.

Desenvolvimento
militar: 3 séries de 10-
12 repetições.

SEXTA – TREINO E (ABDÔMEN E

CORE)
Prancha: 3 séries de
30 segundos;

Crunch abdominal: 3
séries de 15-20
repetições;

Russian twist: 3
séries de 12-15
repetições;

Flexão de Punho
(Antebraço): 3 séries
de 12-15 repetições;

Elevação de pernas:
3 séries de 10-12
repetições.

Lembre-se de aquecer adequadamente antes de cada

sessão de treino e realizar os exercícios com a técnica
correta. A progressão gradual de carga e intensidade é
essencial para obter resultados consistentes ao longo
do tempo.

Ajuste a sugestão de treino de acordo com suas

necessidades e capacidades individuais, sempre
considerando a orientação de um profissional de
educação física.

REFERÊNCIAS:

HIPERTROFIA.ORG.
<https://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/22/treino-
abcde/> Acesso em: 07/07/2023.

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LEANDRO TWIN
Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de

Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10
anos, com quase 500 casos de sucesso.
Trabalho tanto online para o mundo inteiro,
quanto presencial em minha clínica em
Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou
palestrante e também autor do livro
“abdômen definido, como chegar lá?”.
Sempre sonhei em ser professor e por ter um
histórico de obesidade vencido pela
musculação, me encantei e me dedico todos
os dias para fazer isso para outras pessoas.
Sou graduado em educação física (CREF:
128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma
pessoa bastante realizada profissionalmente
e agradeço a vocês a oportunidade a cada
dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!

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