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SEIS ESTRATÉGIAS PARA MUDANÇA DE
HÁBITOS E ALCANCE DE METAS
Por
Jamille Secchi
Psicóloga e Coach
SEIS ESTRATÉGIAS PARA MUDANÇA DE HÁBITOS E ALCANCE DE METAS 02
INTRODUÇÃO
Este livro foi escrito com o intuito de esclarecer, de maneira simples e didática, a ciência do hábito,
facilitando a compreensão de como os hábitos se formam, qual a função deles em nossa vida e
como podem ser modificados.
Através de seis estratégias, todas fundamentadas em teorias de mudança cognitivas e comportamentais,
é possível abandonar hábitos que estejam sendo prejudiciais em sua vida e desenvolver hábitos mais
funcionais e benéficos.
Para isso, no entanto você precisa refletir sobre seus hábitos atuais, pensar nas razões que te fazem
querer abandonar certos hábitos, que ganhos você ainda obtém com estes e como poderá substituí-lo
em sua rotina por outros hábitos mais saudáveis e produtivos.
Para isso você encontrará neste livro exercícios de reflexão que poderão trazer a consciência questões
ainda não percebidas e te ajudar no processo de mudança.
Além disso, é importante lembrar que não basta ler e refletir sobre seus hábitos, é preciso praticar
cada estratégia aqui exposta para que você tenha sucesso nessa mudança de hábitos.
Este livro pretende ser um guia que te ajudará a modificar hábitos e como consequência transformar
sua vida, te ajudando a alcançar suas metas e viver de maneira mais produtiva, saudável e feliz.
Espero alcançar este objetivo.
Excelente leitura!
Jamille Secchi
SUMÁRIO
- O QUE SÃO HÁBITOS ?

- COMO SÃO FORMADOS ?
- ESTRATÉGIAS PARA MUDAR HÁBITOS
- 21 DIAS, MITO OU CIÊNCIA ?
- A UM PASSO DE SUA META
O QUE SÃO HÁBITOS?

È interessante entendermos o conceito de hábito para que possamos compreender sua função em nosso cotidiano
e dessa forma facilitar seu processo de desenvolvimento ou mudança.
Os hábitos se fazem presente em nossa rotina compondo diversos rituais com os quais executamos várias tarefas
sem que seja preciso refletir sobre estes comportamentos. Essa é a grande habilidade do hábito, tornar algo
automático e repetitivo, economizando assim parte da nossa energia.
Sua principal função é justamente esta, economizar energia e tempo, imagine se você tivesse que pensar em cada
ação de seu dia, isso te consumiria muita energia e tempo. Por outro lado isso te tornaria muito mais consciente de
uas escolhas, no entanto seu cérebro, provavelmente entraria em pane por ter que prestar atenção em cada ação,
cada comportamento a ser executado.
Por este motivo, como afirmam os neurocientistas, nosso cérebro está o tempo todo tentando encontrar maneiras
de poupar esforço e o hábito é uma estratégia muito eficiente neste quesito, pois automatizando comportamentos
orriqueiros nosso cérebro fica disponível para focarmos em questões mais relevantes.
Importante lembrar, também, que quando automatizamos algum comportamento em nossa rotina transformando-o
em um hábito há sempre uma recompensa nesse processo, ou seja, sua formação e consolidação ocorre motivado
por algum ganho e vantagem.
Por exemplo, Se você formou o hábito de comer doce após o almoço é porque ao experimentar teve alguma
recompensa, como prazer, o que te vez repetir esse comportamento por várias vezes, até torná-lo automático.
Hoje ao terminar seu almoço, seu cérebro já te conduz a caixa de bombons sem que você faça grandes reflexões a respeito.
Isso ocorre com muitos comportamentos. Aprendemos sobre a importância de escovar os dentes após as refeições e a
recompensa é a sensação de frescor e limpeza, além da saúde dos dentes, o que nos faz manter esse hábito sem questionar.
Todos os hábitos se formam por alguma razão, seja necessidade, prazer, fuga, entre outros. E no período em que se
desenvolve desempenha alguma função em nossa vida. No entanto ao passar do tempo, salvo hábitos saudáveis, como
este de escovar os dentes, alguns hábitos podem perder a funcionalidade inicial e passar a causar prejuízos
(comer doces, fumar, beber, por exemplo), o que demandará uma substituição.
A questão é que substituir um hábito leva tempo e exige um desprendimento de energia, o que faz com que muitas
pessoas permaneçam com o hábito ruim, mesmo que este lhe cause prejuízos, apenas para economizar energia, usando a
conhecida justificativa: não consigo.
O que vemos acontecer com frequência é que os prejuízos podem aumentar e diante de uma consequência mais grave
omo um problema de saúde, a pessoa decide, por fim, que precisa mudar este hábito para preservar a própria vida. Muitas
obtêm sucesso, outras, no entanto, passado o susto, vão retomando os velhos hábitos munidas de justificativas que,
aparentemente, o sustentam.
Isso nos faz pensar que para se conseguir mudar hábito, você precisa ter um motivo importante que o faça persistir
até que o novo hábito esteja consolidado. É preciso, acima de tudo, querer mudar. Ter consciência de todos os benefícios
que irá obter com o novo hábito e desejar isto.
Saber que para obter tais benefícios terá que abdicar de certas coisas que envolvem o antigo hábito, e isso pode torná-lo
resistente, no entanto se você realmente desejar o novo hábito, essas renúncias não serão impedimentos, apenas farão
parte do processo e te tornarão mais forte diante de sua meta.
CURIOSIDADE: A palavra “hábito” vem do latim habitu, que significa: inclinação por alguma ação ou disposição de
agir constantemente de certo modo, adquirida pela frequente repetição do ato.
EXERCÍCIO
Anote a seguir os hábitos que você deseja extinguir de sua vida e a razão pelo qual você deseja.
Quais prejuízos cada um destes hábitos estão trazendo para você.
Hábitos Razão
1-
2-
3-
4-
5-
EXERCÍCIO
Anote a seguir os hábitos que você deseja desenvolver em sua vida e a razão pelo qual você deseja.
Quais benefícios cada um destes hábitos trará para você?
Hábitos Razão
1-
2-
3-
4-
5-
COMO SÃO FORMADOS?
COMO SÃO FORMADOS?

COMO SÃO FORMADOS?
A ciência da formação do hábito é um enorme campo de estudo. São inúmeras pesquisas realizadas nas universidades
referências do mundo como Harvard, Yale, UCLA, entre outras a fim de entender a neurologia e psicologia dos hábitos,
como surgem e como podem ser mudados.
Como cita Duhigg, autor do livro O poder do hábito, os hábitos são poderosos e delicados. Podem surgir de forma
inconsciente ou arquitetados conscientemente. Os estímulos para sua formação podem variar de deixas simples a
complexas e envolvem recompensas também nesta variação. Embora aconteçam sem a nossa permissão consciente,
somos capazes de mudar e remodelar hábitos, alterando algumas peças de sua subjetiva engrenagem.
O processo onde há a conversão de uma sequência de ações em uma rotina automática chama-se chunking (agrupamento).
E serve para economizar energia, como foi dito no capítulo anterior. Dessa forma o cérebro fica disponível para coisas mais
relevantes. Essa é a grande função do hábito, tornar nossa vida mais fácil, no entanto apesar de ser uma estratégia
interessante e benéfica sob um ponto de vista, pode nos causar alguns prejuízos, principalmente quando este
hábito se torna prejudicial.
Na formação do hábito há sempre um gatilho (estímulo) que nos leva a um comportamento e um reforço, responsável
por garantir que este processo seja repetido. Conforme repetimos esse ciclo, ele vai se automatizando em nosso cérebro
e pronto, o hábito está formado.
Para que seja possível modificar um hábito, é preciso alterar esse ciclo, quebrando o padrão automático.
Se você tem o hábito de tomar café após o almoço, sempre que termina de comer, será interessante você sair da mesa
e fazer outra coisa, como sair de casa antes até de lavar a louça, escovar os dentes assim que levantar da mesa e outras
estratégias que ajudarão a quebrar o padrão estabelecido, além de ser necessário gerar uma nova recompensa para
que este novo comportamento passe a ser reforçado.
COMO SÃO FORMADOS?
Neste momento está havendo uma alteração no padrão de conectividade sináptica, ou seja, nossos neurônios passam a
fazer novas sinapses, abrindo a possibilidade de novos padrões comportamentais.
Tais reconexões podem ser rapidamente consolidadas quando há no processo um forte impacto emocional
(o que ocorre, por exemplo, quando a pessoa tem um princípio de enfarto ou um acidente) gerando uma mudança de
estado emocional intenso e significativo que faz com que o padrão comportamental que levou ao ocorrido seja quebrado.
No entanto, mesmos nestes casos será necessário repetições do novo ciclo – gatilho – comportamentos – recompensa,
para que este novo hábito persista a longo prazo.
Quando a decisão de mudar hábitos não ocorre por questões emocionais relevantes, precisa haver persistência e reforços
constantes para que o novo hábito se consolide.
A dificuldade e complexidade dependem de fatores pessoais, como determinação, disciplina, força de vontade, poder de
decisão, entre outros, bem como das características do hábito em si e suas recompensas.
Abaixo segue algumas estratégias que facilitam essa neuroplasticidade cerebral, para que velhos hábitos sejam substituídos
por outros mais funcionais e benéficos.
COMO SÃO FORMADOS?
EXERCÍCIO
De quais fatores dependem o hábito que você deseja desenvolver?
(características pessoais, ambientais, financeiras, etc.).
COMO SÃO FORMADOS?
REFLEXÃO
O que pode te impedir de persistir na mudança de hábito?
ESTRATÉGIAS PARA MUDAR HÁBITOS
ESTRATÉGIAS PARA
MUDAR HÁBITOS
ESTRATÉGIA Nº1
INFORMAÇÃO
A mudança de hábito inicia com a busca pela informação, que é de fundamental importância, embora esta não seja
suficiente para mudança de hábitos. A prova disso está nas milhares de pessoas que sabem os malefícios do cigarro
e mesmo assim não conseguem parar com o uso. No entanto, a informação é primordial para que a mudança de hábito
se torne possível. Você precisa saber a importância, os benefícios que irá usufruir, além das especificidades do
hábito a ser desenvolvido.
Por exemplo, no caso do cigarro citado acima, quanto mais informações a respeito dos malefícios, as doenças pela qual
o fumante se torna vulnerável, as mudanças fisiológicas ocorridas ao parar com o uso, possíveis sintomas de abstinência,
etc. mais preparado psicologicamente você se torna para abandonar o vício.
O mesmo se aplica alimentação, quanto mais informações você tiver sobre os tipos de alimentos, qual sua função no
organismo, seus benefícios, maiores suas chances de começar a fazer substituições.
Tal estratégia se aplica a qualquer hábito, pois a informação prepara o terreno para mudança, te faz mais consciente,
atento e motivado a gerar mudanças.
EXERCÍCIO
Quais informações você precisa buscar para desenvolver os hábitos desejados?
ESTRATÉGIA Nº2
BUSQUE SEUS MOTIVOS
Outra estratégia para modificar hábitos é ter muito claro os motivos pelo qual você deseja mudar este hábito.
Este motivo precisa ser importante para você e significativo para sua vida, caso contrário você não conseguirá se manter
motivado para seguir adiante no processo de mudança.
Por exemplo, se os motivos para você adquirir hábitos mais saudáveis estão justificados em razões como:
“é importante para saúde”, “vou me sentir melhor”, “O médico disse que preciso”, “quero ser fitness”...
Provavelmente tais motivos são fracos e superficiais demais para suportar o processo de mudança.
É preciso mergulhar mais fundo: Por que e Pra que é importante para sua saúde, que diferença isso trará para sua vida?
De que forma você se sentirá melhor? E como isso afetará sua vida, sua rotina, suas relações?
Quais os motivos que te levam a querer ter um estilo de vida fitness? O que isso acarretará na sua vida?
Qual o grau de importância isso terá na sua vida? Está disposta a fazer renúncias por isto?
Estes são alguns exemplos que fazem com que você vá buscar seus motivos em camadas mais profundas,
avalie o que as possíveis mudanças trarão de bom e quais renuncias precisarão ser feitas. Se isto for, de fato, importante
pra você trazer estes motivos à tona te deixará mais forte e com uma base sólida na qual a mudança se processará.
Caso os motivos não sejam tão significativos, talvez você abandone a meta e desista de desenvolver este novo hábito e se
levarmos em conta que ele, nesse momento da sua vida, não ocupa lugar de destaque, você estará economizando energia.
REFLEXÃO
Quais as razões pelas quais você deseja abandonar os hábitos listados no primeiro exercício?
(que prejuízos estão lhe causando)
Quais as razões pelas quais você deseja desenvolver os hábitos que você citou?
(que benefícios te trarão?).
ESTRATÉGIA Nº3
SELECIONE O HÁBITO A SER MODIFICADO PRIMEIRO
Terceira estratégia é da seleção do hábito. Selecione qual o hábito mais importante a ser modificado ou desenvolvido e
que poderá refletir nos demais, causando o famoso efeito dominó.
Pense o seguinte, mudar ou desenvolver novos hábitos, exige investimento de energia para você se manter motivada,
persistente, focada, disciplinada... Imagine tentar mudar vários hábitos de uma só vez. Não que isso não seja possível, mas
vai lhe exigir mais esforço e talvez isso te desmotive e eleve seu grau de ansiedade, portanto não é uma
estratégia interessante.
Um passo de cada vez é a estratégia mais sábia e mais eficaz na mudança de hábito.
Vou te dar um exemplo. Você quer abandonar o hábito da procrastinação, comece por criar o hábito de listar suas tarefas
em uma agenda e organizá-las por ordem de prioridade, para então encaixá-las em sua rotina. Nos horários pré-estabelecidos
Deixe seu celular no silencioso, desligue facebook e outras redes sociais e assuma esta tarefa por, no mínimo 20 minutos.
Pronto, você está dando o primeiro passo no desenvolvimento de um hábito que depois de desenvolvido se espalhará
pelas demais horas do seu dia.
Vá com calma, mas vá.
REFLEXÃO
Escolha entre os hábitos listados o que for prioridade para você.
ESTRATÉGIA Nº4
TENHA CONSCIÊNCIA DO SEU CICLO DE ENTUSIASMO
É natural que ao iniciar um novo projeto você se sinta muito motivada, afinal esse entusiasmo diante do novo, das novas
possibilidades, das expectativas gera muita energia e isso torna o processo prazeroso e fácil. O importante é você saber
que a tendência é q essa energia vá baixando com o passar dos dias e que isso não significa que você desanimou, desmotivou
e que está prestes a perder o prazer nesta atividade.
Significa na verdade que você está atingindo um patamar nessa nova atividade onde você terá que aprender a gerar energia
e se automotivar para que dê continuidade. Esse período é o famoso platô. Aqui começam a aparecer as “autossabotagens”,
desculpas, justificativas, e se estas forem recorrentes, poderão te levar à desistência.
Muitas pessoas conhecem esse processo e o vivem constantemente. Energia, empolgação, mudança, baixa de energia,
desculpas, desistência... E seguem assim sem finalizar nenhum de seus projetos.
Você precisa lembrar que é no platô que se separam os vencedores dos demais. É neste período, onde parece não ter
evolução, que o novo hábito se solidifica, para depois voltar a evoluir, elevando seu entusiasmo até o próximo platô.
Lembre-se disso!
ESTRATÉGIA Nº5
UTILIZE AS FERRAMENTAS DE AUTOMOTIVAÇÃO
Quinta estratégia para mudança de hábitos é se munir de ferramentas que te ajudem a se automotivar diariamente.
A primeira ferramenta é um planejamento detalhado da tua meta: o que você quer? Para que você quer?
Quando? Onde? Como? Que benefícios te trarão?
Esse planejamento ajudará a consolidar seu objetivo, ter clareza de todos os aspectos que o envolvem e ajuda você a
manter o foco. Os motivos que te fizeram tomar essa atitude de mudar algum hábito devem ser lembrados com frequência,
pois é isto que manterá você nos trilhos.
A segunda ferramenta é você se alimentar diariamente de estímulos motivacionais. Se o hábito que você quer desenvolver
tem a ver com alimentação saudável, siga pessoas nas redes sociais que possuem esse estilo de vida, visualize seu dia a dia,
inspire-se em seus resultados, essa ferramenta é o que chamamos de técnica da Imersão.
Outra ferramenta similar a esta é procurar andar com pessoas que tem esse hábito que você deseja desenvolver, o fato de
estar perto de alguém que o possui facilita o processo de desenvolvimento através do efeito espelho.
Você ainda pode lançar mão de diversas ferramentas que julga funcionar para você no processo de automotivação, como:
música, seriados, fotos suas ou de outras pessoas, frases coladas na geladeira, papel de parede do celular e notebook,
lembretes da sua meta, entre outros. Use a imaginação, o importante é exercitar a automotivação diariamente.
Mas atenção: não exija um grau de motivação diário constante, pois como seres humanos, oscilamos e isso não deve ser
motivo de desistência, lembre-se do ciclo do entusiasmo.
REFLEXÃO
Qual ferramenta de automotivação você escolhe para exercitar diariamente?
(Quantos você achar viável)
ESTRATÉGIA Nº6
ASSOCIE O NOVO HÁBITO AOS JÁ EXISTENTES
A sexta estratégia chama-se associação. Procure associar o novo hábito que você deseja adquirir em um já instalado.
Exemplo: se você quer criar o hábito de estudar uma língua estrangeira diariamente, isso pode se tornar mais fácil se
você incluir seus minutos de estudo em outro hábito, como durante suas caminhadas diárias, troque a música por áudios,
se você costuma assistir seriados a noite, troque a legenda para a língua que deseja estudar, se antes de dormir você
costuma ler, leia algo nesta nova língua. Esse é um exemplo de associação.
É uma forma mais rápida de você acoplar este novo hábito e torná-lo parte de sua rotina. Lembre-se para que um hábito
se consolide é preciso persistência, há desprendimento de energia no começo, você pensará em desistir muitas vezes,
pois é mais fácil voltar aos antigos hábitos. Mas avalie as consequências quando este pensamento sobrevoar sua mente
e lembre-se, se você persistir logo este hábito fará parte de sua vida e você carregará consigo o orgulho de ter conseguido.
REFLEXÃO
Em qual hábito já consolidado você irá associar o novo? Como?
21 DIAS, MITO OU CIÊNCIA?

Você já deve ter visto muitos títulos de livros e promessas em artigos de redes sociais enfatizando que para consolidarmos
um novo hábito precisamos exercitá-lo por 21 dias.
Pergunto-te, será? Vamos dar uma espiada no que diz a ciência.
Essa teoria nasceu em 1960 com o cirurgião plástico Maxwell Maltz em seus trabalhos com pacientes amputados, ele
percebeu um padrão de resposta com o fenômeno conhecido como “membro fantasma”, de maneira geral os pacientes
levavam em torno de 21 dias para se acostumar a nova situação e para que a sensação da existência do membro amputado
começasse a diminuir, sinal de que o cérebro estava se acostumando com suas novas associações.
Foi esta observação que levou o Dr. Maxwell a afirmar em seu livro, traduzido para o português como Liberte sua
personalidade: uma nova maneira de dar mais vida à sua vida, que se leva, no mínimo 21 dias para se aprender um
novo hábito. Mas considere a seguinte afirmação: no mínimo 21 dias.
Uma pesquisa com o intuito de comprovar esta tese foi realizada pela pesquisadora Phillippa Lally, da
Universidade College London com 96 pessoas por um período de 12 semanas. Cada pessoa escolheu um hábito para
desenvolver e se comprometeu em relatar se essa ação escolhida envolvia esforço ou acontecia de maneira natural.
A conclusão da pesquisa foi de que um hábito pode levar de 18 a 254 dias para se formar, dependendo de diversas variáveis,
como força de vontade, dedicação, complexidade do novo hábito, entre outros fatores.
O que a pesquisa evidenciou é que não existe um prazo fixo para aquisição de um novo hábito, no entanto precisa haver
constância de ações. Pequenas falhas não impedem o novo hábito de se formar, desde que a pessoa o retome.
Não há necessidade de se desesperar e achar que não irá conseguir desenvolver esse novo hábito porque acabou tendo
recaídas nos antigos. Isso é natural e faz parte do processo, só não deve virar rotina. Recaídas, erros devem servir para
você avaliar suas estratégias e modificá-las caso necessário.
O segredo está na disciplina, sem se preocupar com o número de dias, procure encontrar prazer neste novo hábito e
mais cedo do que você espera ele estará muito bem consolidado em sua rotina.
A UM PASSO DE SUA META

O que os hábitos têm a ver com sua meta?

Muito, afinal nossa rotina é composta por diversos hábitos e se você não parar para analisar, alguns poderão estar na contra
mão de sua meta e acabarão por sabotar sua busca pela mesma.
Por exemplo, o hábito de comer doce após o almoço poderá sabotar sua meta de emagrecer, o hábito de fumar poderá
sabotar sua meta de correr uma maratona, o hábito de ficar horas em jogos virtuais poderá sabotar sua meta de
passar num concurso.
Para que você alcance uma meta seus hábitos precisam te conduzir a ela e neste processo, provavelmente você terá que
trocar alguns hábitos ou ficará colecionando tentativas e fracassos.
Quando você ajusta seus hábitos de acordo com sua meta, o caminho se torna linear e sobe suas chances de alcançá-la.
Mas para isso precisará ser persistente e consciente de suas escolhas e hábitos. É um caminho que exige certo esforço,
mas que te recompensa, não só pelo alcance da meta, como por todo crescimento pessoal que proporciona.
Mudar hábitos é aprender a desligar o modo automático e dirigir a própria vida em direção ao destino que você deseja.
REFLEXÃO
Quais suas metas e qual a relação desta com o hábito que você deseja desenvolver?
CONSIDERAÇÕES FINAIS
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Este e-book tem a intenção de servir como guia, onde você poderá entender como se processa o hábito.
Sempre que precisar poderá recorrer às estratégias listadas e rever suas anotações.
Espero que seja muito útil em sua vida. Ele pode te ajudar a modificar sua vida através da incorporação dos hábitos desejados.
Mas lembre-se, para que isso aconteça não basta ler ou ouvir as informações aqui contidas,
é preciso praticá-las com persistência e paciência, ingredientes fundamentais para uma vida de sucesso.
SOBRE A AUTORA
JAMILLE SECCHI
Jamille Secchi é psicóloga Clínica e Esportiva, Mestre em Saúde e Gestão do Trabalho,
Personal life, executive e leader Coaching, Consultora pessoal,
Analista Comportamental, Palestrante e Empreendedora.
Fundadora do programa PENSE FORTE que atua em três segmentos:
Desenvolvimento Pessoal e Excelência Humana, Fitness com foco em mudança
de hábitos alimentares e emagrecimento e Esportivo com Treinamento Mental Esportivo.
O Pense Forte é um método elaborado através de diversas teorias trazidas da Psicologia, Neurociência, Coaching e PNL.
Sua base é o treinamento mental para alta performance, mudança de hábitos e desenvolvimento pessoal.
Jamille é formada em psicologia há 14 anos e desde então atua na área, buscando sempre aprimorar seus conhecimentos
e auxiliar as pessoas a se transformarem e alcançarem seus objetivos. Ao longo destes anos vem ajudando milhares de
pessoas a se desenvolver, através do aprimoramento de suas potencialidades e segue levando seu conhecimento
através de palestras por todo país.
Possui um canal no youtube onde publica semanalmente vídeos com temas referentes ao seu trabalho e que ajuda as
pessoas a refletirem e a buscarem uma vida mais satisfatória. Esta é sua meta pessoal, baseada em valores como ética,
respeito, compreensão e amor, por pessoas, pelo trabalho e pela vida.
Este trabalho é mais uma concretização de seus objetivos de ajudar as pessoas a transformarem suas vidas.
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SEIS ESTRATÉGIAS PARA MUDANÇA DE
HÁBITOS E ALCANCE DE METAS
Por
Jamille Secchi
Psicóloga e Coach
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